13 novembre 2010 ~ 94 Commenti

Iniziare a correre: i requisiti fondamentali

iniziare a correreNon vogliamo mentire ne’ assumere un atteggiamento troppo buonista: la corsa è uno sport per molti ma non per tutti.
Stiamo parlando di un’attività fisica piuttosto impegnativa anche se svolta a bassa intensità, specie se il nostro stato di forma generale non è proprio quello di un atleta olimpionico.
Prima di iniziare a correre con costanza e per raggiungere un buon minutaggio, sarà necessario verificare il possesso di alcuni requisiti fondamentali.
Prima di tutto dobbiamo essere in un adeguato stato di salute: sembra scontato, in realtà pochissimi aspiranti runner si recano dal medico prima di iniziare l’attività. E’ assolutamente consigliata una visita di idoneità all’attività sportiva, che può essere eseguita presso un centro sportivo o un medico specializzato (ce ne sono tantissimi in tutte le città).
Il costo può variare, ma mediamente si aggira attorno ai 40,00 – 50,00 euro.
In questo modo avrete la consapevolezza di non avere patologie (specie cardiache) che sconsiglino l’attività fisica. Evitate il medico di base, che non ha la strumentazione ne l’abilitazione a valutare l’idoneità e probabilmente vi consiglierà di fare “delle belle camminate” e di lasciare stare la corsa. Forse siamo un po’ cattivi, ma generalmente i medici di base hanno a che fare con persone anziane e non con sportivi. Per il bastone e il semolino c’è tempo, adesso voi volete correre!
Ora che sapete di essere idonei allo svolgimento di attività sportive, dovete farvi un esame di coscienza e verificare di aver un “telaio” idoneo alla corsa. Correre è uno sport che può risultare traumatico per le articolazioni (a causa della forza di gravità) ed è sconsigliabile a chi è pesantemente in sovrappeso.
A questo punto solo in pochi penseranno di esserlo. Per essere maggiormente obiettivi e non indulgere troppo verso noi stessi possiamo vare una verifica attraverso l’Indice di Massa Corporea (IMC o Body Mass Index), grazie al quale avere un dato biometrico oggettivo.
Ci possiamo rifare ad autori come l’ottimo Roberto Albanesi (www.albanesi.it) che danno come 27 IMC massimo compatibile con la corsa (25 per le donne), quindi se siete gravemente in sovrappeso prima è meglio praticare sport che diano meno carico alle articolazioni (bicicletta, nuoto, camminate lunghe).
Quindi: salute OK, peso OK… a questo punto non vi rimane altro che mettere un paio di scarpe “decenti” ed iniziare la vostra prima seduta di corsa!

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94 risposte to “Iniziare a correre: i requisiti fondamentali”

  1. Alessandro 21 ottobre 2012 at 14:05 Permalink

    Io ho un IMC di 28, eppure corro tranquillamente, arrivo a fare 11 km in poco meno di un’ora. Non mi sembra un parametro adeguato!!

    • admin 21 ottobre 2012 at 21:31 Permalink

      Ciao Alessandro,
      l’articolo cerca di dare indicazioni generali mantenendo il principio di cautela. Un IMC di 28 significa che un uomo di 170cm di statura pesa circa 81 kg. Con questo peso si possono tranquillamente correre 11 km in un’ora ma il rischio di infortunio aumenta in maniera considerevole.
      Diciamo che sarebbe meglio, nella maggior parte dei casi (probabilmente non il tuo), limitare i chilometri di corsa ed alternarla con sport aerobici meno “stressanti” per tendini e articolazioni.
      Un saluto

      • Gianni 13 novembre 2012 at 00:40 Permalink

        Ottimo articolo, condivido praticamente tutto; una sola domanda, per quelli che vogliono perdere peso quindi niente corsa? Eppure un “couch potato” non lo si trova con un IMC di 28… più facile un 82 (esagero naturalmente). In questi casi quindi bicicletta, nuoto e vogatore?? In tanti consigliano pero un’attività aerobica a bassa frequenza, ed in tanti si massacrano a fare jogging. Esistono programmi appropriati oppure sono consigli sbagliati?

        • lara 15 novembre 2012 at 21:35 Permalink

          Ciao Gianni,
          assolutamente no: chi vuole perdere peso ha nella corsa un’arma assai importante. Ma occorre prestare una certa attenzione: se si è particolarmente sovrappeso la corsa va a sovraccaricare in misura rilevante gli arti inferiori causando frequenti traumi a livello sia muscolare/tendineo che osseo (le fratture da stress sono uno di questi traumi). Per questo si consiglia a chi ha un IMC notevolmente alto di cominciare da sport un pò meno “traumatici” ma che siano comunque a prevalente carattere aerobico, tipo le camminate, il nuoto e la bicicletta. Una volta persi un pò di chili, associando l’attività fisica ad una dieta equilibrata ma ipocalorica, si potrà cominciare anche con la corsa. Prova un po’ a pensare quanta fatica fa e a quale pericolo può essere sottoposto il nostro fisico se corriamo con tanti chili in eccesso… e’ un po’ come portarsi sulla schiena un sacco di patate!
          Per quel che riguarda il consumo di grassi nell’attivita’ fisica a bassa frequenza vorrei sfatare un mito: il consumo da parte del nostro organismo di grassi anziche’ di carboidrati dipende si’ in parte dall’intensita’ dell’attivita’ che facciamo, ma dipende in maniera molto importante anche dalla durata. All’inizio della nostra attivita’ cio’ che consumiamo e’ una miscela di grassi e carboidrati con netta prevalenza di questi ultimi. Man mano che il tempo passa la percentuale di carboidrati diminuisce progressivamente mentre aumenta quella dei grassi. Quindi non e’ vero che in una corsa veloce non si consumano per niente grassi….I programmi appropriati dipendono dal grado di allenamento di una persona e da quali sono i suoi obiettivi. Ad esempio per chi intende perdere peso e non si interessa di allenamenti volti al miglioramento della velocita’, un programma consigliabile può essere quello di allenare la resistenza, aumentando il chilometraggio percorso in ogni allenamento e quindi spendendo piu’ calorie.
          Buona corsa!
          ciao

  2. sonia 7 febbraio 2013 at 20:33 Permalink

    Ciao! non ho mai corso, ma non so perchè è qualcosa che mi ispira tantissimo ( lo sogno la notte!)deve essere molto liberatorio. ma sono pigra. cmq adesso voglio dimagrire, sono 1,75 per 77 kg con un imc di 25,14 :( devo dimagrire 10 kg.
    quanto tempo credi che ci potrei mettere con la corsa a perderli?
    tra l’altro ho anche smesso di fumare da 6 mesi, quindi voglio approfittarne. grazie 1000!

    • lara 10 febbraio 2013 at 17:11 Permalink

      Ciao Sonia,
      la corsa e’ davvero una passione, e’ uno sport bellissimo in grado di darti tantissime soddisfazioni. Comincia e sono certa che non te ne pentirai.
      Non c’e’ una risposta certa alla tua domanda Sonia purtroppo: il tempo che si impiega nel perdere un certo numero di chili e’ molto soggettivo in quanto e’ strettamente legato al metabolismo di ciascuno di noi. Comunque, se cominci a correre in maniera regolare e stai attenta all’alimentazione, direi che in max 4 mesi (mi sto tenendo larga) dovresti riuscire senza problemi a buttare giu’ i 10 kg che desideri. Mi raccomando, attenzione sia alla qualita’ che alle quantita’ di calorie che si ingeriscono……
      Tienici aggiornati
      ciao ciao

  3. marco 10 febbraio 2013 at 22:33 Permalink

    Grazie per i consigli, al momento ho IMC 29 e non dovrei correre, per arrivare a IMC 27 devo perdere circa 10 kg…ma quale è il modo migliore per dimagrire camminando? camminare in salita? camminare veloce? camminare a lungo? Non chiedo la formula magica, ma un buon consiglio spesso aiuta molto. Grazie in anticipo

    • admin 12 febbraio 2013 at 07:01 Permalink

      Ciao Marco,
      come per la corsa, il miglior modo per dimagrire camminando è quello di consumare il maggior numero di calorie nel tempo a disposizione per la camminata. La camminata veloce o in salita richiedono ovviamente maggiore energia, rispetto ad una tranquilla passeggiata. L’ideale sarebbe quindi camminare a lungo e alla maggiore intensità possibile. Con il tuo IMC puoi comunque inserire dei brevi tratti di corsa (1 minuto ogni 5 di camminata, ad esempio) per aumentare l’intensità dell’esercizio ed iniziare a preparare il tuo corpo alla corsa, che potrai affrontare con regolarità quando avrai perso qualche chilo.
      Un saluto

  4. Chiara 12 febbraio 2013 at 11:41 Permalink

    Ciao, è da un po’ che giro intorno alla questione corsa e avrei bisogno di qualche suggerimento. Ho un IMC di 27 e ho già perso quasi 18 kg negli ultimi mesi. Ora il peso si è fermato e dovrei inserire un’attività fisica un po’ più “sostanziosa” per rimettere in moto il processo di dimagrimento. Per ragioni varie non posso andare in palestra quindi rimangono lunghe camminate e la corsa. Ma non ho mai corso, fumo qualche sigaretta e mi basta fare una rampa di scale per avere il fiatone. Come posso affrontare la questione senza rimanere traumatizzata? :-)

    • lara 17 febbraio 2013 at 16:43 Permalink

      Ciao Chiara,
      tutte le persone che fanno attivita’ fisica scarsa o vicina al nulla hanno il fiatone con una rampa di scale, e’ normale, non preoccuparti.
      Per perdere peso la corsa e’ l’asso di briscola e vedrai che ti aiuterà senz’altro a ricominciare il tuo processo di dimagrimento. Su sito missione correre sono presenti diverse tabelle che ti permettono di cominciare gradualmente. Le puoi trovare al link seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Scegli tu quella che preferisci, ma cerca comunque di essere costante e di non mollare mai. Vedrai che i risultati si faranno vedere immediatamente.
      Tienimi aggiornata.
      Ciao e buona corsa!

  5. valentina 16 marzo 2013 at 10:02 Permalink

    Buongiorno, io vorrei iniziare a correre, per carità niente di strapesante o che, solo una corsetta di un’ora (almeno all’inizio) massimo un paio di volte a settimana… Solo che credo di avere il problema opposto rispetto a ciò che c’è scritto nell’articolo: ho un IMC pari a 18, dovrei osservare qualche regola in particolare? Premetto che mangio abbastanza e faccio sport (aerobica) 2 volte a settimana.
    Grazie!

    • lara 19 marzo 2013 at 14:56 Permalink

      Ciao Velentina,
      nessun problema per il tuo IMC: sei leggera e questo significa che farai meno fatica. Beata te! Sai quante persone ti invidiano? Parti pure con la corsa senza preoccupazioni per l’IMC.
      Buon divertimento
      ciao!

  6. Gianangelo 29 marzo 2013 at 03:44 Permalink

    Ciao a tutti, io ho provato a correre in tutti i modi ma con scarsi rusultati. Il problema e’ che mi piace e mi scoccia rununciarvi. Sono 175 x 87 kg con un imc di 28. Riscontro 2 grossi problemi:
    1) vado a correre al mattino e se non faccio una decente colazione riesco a correre x un massimo di 2/3 minuti per poi fermarmi esausto
    2) nonostante gli sforzi fatti, le varie tabelle utilizzate, riesco a correre per un massimo di 6/8 munuti dopodiche’ sono completamente senza fiato ed avverto un bruciore al petto, che mi pare di origine respiratoria, e mi devo fermare

    Inizio a pensare di avere un qualche problema di salute, tenendo presente che sono un soggetto allergico e con ovcasionali attacchi di asma allergica.

    Secondo te cosa potrebbe essere?

    • lara 30 marzo 2013 at 08:32 Permalink

      Ciao Gianangelo,
      quelli che tu chiami i tuoi “problemi” sono normali sintomi di mancanza di allenamento. E’ piu’ che normale: non e’ che si puo’ cominciare da zero nella corsa e pensare di poter gia’ fare km su km di corsa senza fermarsi purtroppo. In questo sito trovi pubblicate delle tabelle di allenamento per cominciare gradualmente al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Potresti scegliere quella che piu’ ti aggrada e cominciare a seguirla. Tienici aggiornati sui tuoi progressi, ciao!

      • Gianangelo 31 marzo 2013 at 15:15 Permalink

        Ciao Lara e grazie x la prontissima risposta.
        Adesso ci riprovo (la prinavera aiuta sicuramente) anche se
        visti i sintomi, un po’ di paura ce l ho. Cerchero’ quindi di fare anche
        una visita medica sportiva. Come ho detto mi scoccia rinunciare xche mi piace.
        Sottolineo pero’ che mai mi sono sognato di iniziare a correre 10 km il primo giorno
        ma ho fatto tutto seguendo una tabella simile alla c2ka, dopo qualche mese, i risultati
        sono stati quelli descritti nel mio post precedente. Pazienza, se mi dici che quella e’ la
        normalita’ riprovero’ ancora.

        • lara 1 aprile 2013 at 16:02 Permalink

          Ma certo che devi riprovare… non demordere. Facciamo tutti una gran fatico all’inizio. PS: io la faccio anche ora a dire la verita’ ;-) )))

  7. Rossella 6 aprile 2013 at 11:43 Permalink

    Ho 28 anni e peso 69 Kg,per 1,72 cm di altezza. Mi ritrovo con qualche piccolo problema di salute (inizio di cattiva circolazione e non perfetto appoggio plantare). Pur essendo un pò sovrappeso, ho una corporatura particolare, che mi impedisce di dimagrire facilmente. Dopo svariati tentativi in palestra, con molta fatica e pochi risultati, ho deciso di consultare uno specialista. E’ risultato che io possa praticare la corsa, come tutti gli altri, per fortuna. Anni fa mi era stato sconsigliato, da un diverso specialista. Ho iniziato oggi col primo livello del programma Albanesi. Sono riuscita a portare a termine l’allenamento con un pò di fatica, ma senza grossi intoppi. Al massimo tra un paio di allenamenti aumenterò il livello.Per il momento non posso correre all’esterno ed ho optato per il tapis roulant di casa. Vorrei sapere se, come tipologia d’allenamento, si presenta tanto inferiore alla corsa all’aperto. Poi, vorrei anche chiedere quale sia, se esiste,un abbigliamento specifico per chi inizia a praticare all’aperto. Soffro molto il freddo e al penultimo tentativo di correre per una decina di minuti mi sono beccata un raffreddore coi controfiocchi, benchè fosse estate. Mi rendo conto della stupidità dei quesiti, ma mi stanno particolarmente a cuore. Nel caso le risposte fossero presenti nel sito, potrebbe indicarmi gli articoli relativi? Grazie infinite anticipatamente, Rossella

    • admin 6 aprile 2013 at 22:14 Permalink

      Ciao Rossella,
      l’allenamento sul tapis roulant presenta alcune differenze rispetta alla corsa all’aperto, ma non lo considererei “inferiore”, quindi per ora va benissimo.
      Non esiste un abbigliamento specifico per i principianti; per evitare di esporsi a malattie da raffreddamento bastano alcuni accorgimenti di buon senso:
      - quando inizi a correre/camminare rimani coperta con una felpa o una giacca a vento tecnica (possibilmente non un k-way, che ti farebbe sudare in fretta)
      - scopriti non appena inizi a sentirti calda, comunque prima di iniziare a sudare (legati la felpa alla vita o riponila in auto, se si trova nei pressi del luogo in cui corri)
      - indossa capi tecnici aderenti nei climi freddi (da Decathlon esistono prodotti buoni a prezzi molto contenuti)
      - copriti subito appena hai terminato di correre
      - evita luoghi affollati nei momenti immediatamente successivi all’allenamento
      Buona corsa!

  8. Faby 20 aprile 2013 at 07:35 Permalink

    Ciao a tutti,
    sono alla 5° settimana del programma C25K, e sono molto felice dei risultati ottenuti, soprattutto con ‘poca’ fatica. Non ho mai corso in vita mia, ho 36 anni e credo di essermi appassionata al punto che mi sto già chiedendo come proseguire alla fine del programma C25K. Mi chiedo se potrei riuscire a fare una mezza maratona l’anno prossimo. Devo sicuramente perdere almeno 5kg, (il mio Imc è di 23,93 quindi mi sono reputata idonea). Vi chiedo quindi un consiglio su come proseguire per arrivare dai 5 ai 10 km e soprattutto se, intenzionata a proseguire per una preparazione migliore, è il caso comunque di effettuare visite medice specifiche e se si quali.
    Grazie sin da ora, un saluto a tutti.
    Faby.

  9. Giuliana 21 aprile 2013 at 16:22 Permalink

    Ciao!
    sono una “addivanata” di 46 anni, ho praticato poco sport, principalmente nuoto e acquagym e sempre odiato la corsa anche perchè approcciata in modo sbagliato (provavo magari a correre con qualcuno più allenato e mi stroncavo dopo 5 minuti o con qualcuno come me e si finiva a chiaccherare!); ora ho deciso di provarci sul serio, col programma c25k che mi sembra ben fatto per quelli come me…ho iniziato la terza settimana di allenamento, faccio una certa fatica, ma mi sento determinata a proseguire; ho fatto recentemente un elettrocardiogramma e sono circa 6 kg in sovrappeso, penso che per il momento non debba sottopormi a visita medico sportiva, giusto?
    Di solito dopo l’allenamento non ho dolori alle gambe (vado spesso in bici), ma un indolenzimento sopra le caviglie e lungo gli stinchi…è normale o magari dipende dalle scarpe?
    grazie mille!

    • lara 21 aprile 2013 at 17:08 Permalink

      Ciao Giuliana,
      bravissima, stai tenendo l’atteggiamento giusto! Se hai fatto un elettrocardiogramma ed e’ tutto ok, magari per il momento puo’ anche non servire la visita medica, ma quando avrai finito il C25K e comincerai ad allungare il tempo e i km, allora sara’ meglio farsi vedere da un medico sportivo tanto per essere sicuri.
      Per quel che riguarda l’indolenziamento a caviglie e lungo gli stinchi, che scarpe usi? Di solito i tuoi sono tipici dolori da scarpe sbagliate in effetti. C’e’ anche da dire pero’ che all’inizio e’ normale avere dolorini, comunque se ci scrivi che scarpe usi magari riusciamo a capire un po’ di piu’.
      Ciao e buona corsa!

  10. Giuliana 21 aprile 2013 at 17:36 Permalink

    grazie per la risposta veloce e ..incoraggiante (ce n’è bisogno)…ora uso delle New Balance (modello classic 574), non comprate con l’idea di correre…immagino che non siano adatte…

    • lara 22 aprile 2013 at 18:22 Permalink

      Si’ Giuliana,
      infatti non sono scarpe da corsa. Ti consiglio di comprarne un paio piu’ adatte. Ce ne sono di tantissimi tipi, non c’e’ necessita’ di spendere delle follie. Vedrai che troverai giovamento.
      Ciao ciao

      • Giuliana 7 maggio 2013 at 11:53 Permalink

        Ciao!
        sto iniziando la quinta settimana…ho comprato le scarpe da corsa e in effetti è un’altra storia; prima di comprarle mi hanno fatto il run-test, si nota che prono un po’ soprattutto col piede destro, è il caso che mi faccia vedere da un podologo o altro specialista o è una precauzione eccessiva?
        grazie

        • admin 8 maggio 2013 at 21:35 Permalink

          Ciao Giuliana,
          se non avverti dolori o fastidi particolari puoi evitare una visita specialistica. L’iperpronazione è un fenomeno piuttosto diffuso e probabilmente il tuo fisico (ormai adulto) si è adattato bene a questa tua caratteristica. Ti dirò di più: spesso uno specialista è portato a fornire comunque una terapia, magari dei supporti plantari, anche quando non è strettamente necessario, col il risultato di andare ad alterare equilibri ormai consolidati.
          Per ora pensa a correre e cerca di divertirti!
          Un saluto

          • Giuliana 23 maggio 2013 at 15:18 Permalink

            grazie!
            non ho dolori e quindi seguo volentieri il tuo consiglio.
            Sto iniziando la settima settimana e non mi sembra vero!!
            Ora corro 25 minuti con fatica non eccessiva, diciamo che sono più brutti i primi minuti..la prima volta che sono arrivata a 20 minuti consecutivi mi sembrava di essere drogata!!!! Sono molto contenta, ancora devo dire che non ci credo… sul fronte dimagrimento qualcosa ho fatto, ma non mi peso regolarmente, solo così a occhio, anche perchè non seguo una dieta, non ce la faccio, mi deprime troppo, cerco solo di non esagerare e privilegiare le verdure. Scusa, sto andando fuori topic, ma mi sono attaccata alla tua risposta; fino ad ora ho fatto tre uscite a settimana, forse per incrementare un po’ il dimagrimento potrei arrivare a quattro?

  11. Antonio 24 aprile 2013 at 04:00 Permalink

    Salve, volevo chiedere un parere a i più esperti, quando a inizio aprile ho ripreso a correre dopo la pausa invernale durata 4 mesi, alla prima uscita mi sono dovuto fermare dopo appena 20 minuti perché avvertivo un dolore sulla fiancata esterna di un ginocchio, a piegare non avevo problemi, ma quando scendevo le scale mi faceva male. Dopo aver riposato 4 giorni, ritornai a correre e mi dovetti fermare dopo una mezzoretta, ma già mi faceva meno male rispetto alla corsa precedente, quindi decisi di riposare per altri 8 giorni, dopo di che’ ho iniziato ad andare decisamente meglio ed è’ la seconda settimana che faccio 7-8km in 50 minuti a giorno alterni senza accusare più il dolore. Qualcuno mi ha detto che si trattava di qualche tendine esterno, qualche altro che magari avrò sbagliato l’approccio senza adeguato riscaldamento, quindi mi chiedevo se qualcuno di voi più esperti mi sapesse dire qualcosa di più a riguardo? Grazie e buona giornata a tutti.

    • admin 24 aprile 2013 at 06:12 Permalink

      Ciao Antonio,
      avere dei piccoli dolori dopo un lungo stop (4 mesi sono tantissimi) è piuttosto normale. Una tendinite difficilmente passa in 4 giorni. Sicuramente si è trattato di un episodio infiammatorio lieve dovuto alla lunga inattività.
      Invece di rimuginare su dolori che non avverti più, cerca di fare in modo di non ritrovarti nella stessa situazione ed evita, quando possibile, di rimanere inattivo così tanto.
      Un saluto

  12. Paola 28 aprile 2013 at 21:53 Permalink

    Ciao, ho 47 anni ed ho iniziato a correre da un paio di mesi, oggi ho fatto la VIVICITTA’, 12 km in 1:10:45. Il mio problema è che avverto un forte dolore alle anche appena finito di correre e mi rimane per qualche giorno, a dire la verità non scompare mai del tutto. Premetto che ho appena cambiato le scarpe ed ho acquistato delle Mizuno in un negozio che vende scarpe proprio per la corsa. Ho messo anche dei plantari in gel per meglio ammortizzare, ma il dolore rimane. Che fare? Inoltre ho i battiti molto alti, oggi la media è stata 185 com il picco massimo a 200. Il mio IMQ è 23. Vorrei dimagrire una decina di kg, ho speranza in questo modo di abbassare i battiti? La visita medico sportiva vorrei farla dopo il mio dimagrimento … idea sbagliata, immagino? Dimenticavo, vorrei arrivare per ottobre a fare la mezza, come proseguo ora con gli allenamenti? Grazie in anticipo per gli eventuali consigli.

    • admin 1 maggio 2013 at 08:11 Permalink

      Ciao Paola,
      hai iniziato a correre da pochissimo ed hai appena terminato una corsa piuttosto lunga per un principiante, quindi i dolori che avverti possono essere del tutto normali. La sintomatologia dovrebbe lentamente scomparire, anche in virtù del fatto che hai acquistato da poco delle scarpe da corsa. Ti consiglio comunque di fare una pausa di 2/3 giorni. Se il dolore non diminuisce consulta un medico SPORTIVO.
      Volendo puoi farlo contestualmente alla visita di idoneità sportiva (che avresti già dovuto fare!).
      I battiti sono effettivamente piuttosto alti, anche se direi che possono essere frutto di un periodo di adattamento ancora troppo breve per le prove lunghe ed intense che hai affrontato.
      So che all’inizio l’entusiasmo è tanto (specie quando arrivano i primi risultati) ma non dobbiamo mai avere tropp fretta…
      Un saluto

  13. Tiz 3 maggio 2013 at 10:55 Permalink

    Ciao, mi sono fatto un giro sul sito leggendo tutto quel che potevo e non sono sicuro di come comportarmi.
    Cerco di spiegarmi, da Febbraio ho ripreso l’attività sportiva (prepugilistica) interrotta lo scorso anno a Maggio per via di un’infiammazione tendinea al polso prima e per un’infiammazione plantare dopo (quest’ultima dovuta a camminate estive fatte con scarpe per niente idonee che mi hanno costretto a 4 mesi di cura). Considerando che attualmente mi alleno due volte a settimana per un’ora a lezione, anche se ultimamente sto cercando di aumentare ad un’ora e mezza unendo la lezione successiva, e che con l’avvicinarsi dell’estate sarà sempre più difficile “entrare in palestra” per via del caldo, volevo aggiungere la corsa in maniera graduale così da avere un triplo ritorno cioè: aumentare il più possibile “l’autonomia respiratoria” in quanto oltre a svolgere un lavoro sedentario sono anche fumatore, rimpiazzare la prepugilistica nel periodo estivo (Luglio/Agosto) per poi ritornarci gradualmente da Settembre riducendo la corsa, utilizzare la corsa come “recupero attività” per tutte le volte in cui per problemi lavorativi o di altra natura non riuscirò ad andare a lezione.
    I requisiti per correre credo di averli (alto 1,76 per 80kg. Infatti dovrei perdere 5kg circa per stare nel peso forma) soltanto che non ho proprio idea su come comportarmi per la tabella di allenamento visto che per due mesi correrei una sola volta a settimana per poi passare a 2-3. Inoltre è corretto il mio pensiero per cui una volta andato a regime, mi riferisco per fare un esempio al periodo di settembre/ottobre quando diminuirei la corsa tornando in palestra, mi basterà mantenere il livello raggiunto senza seguire più un programma di corsa?
    Grazie in anticipo per qualsiasi consiglio possiate darmi!

    • admin 7 maggio 2013 at 06:00 Permalink

      Ciao Tiziano,
      in effetti un giorno solo a settimana è un po’ poco per i consueti programmi di allenamento. Da una settimana all’altra è facile perdere il minimo guadagno ottenuto in termini di allenamento. Seguire un programma non è obbligatorio: è un valido aiuto per essere costanti, graduali e rigorosi con l’allenamento. Puoi provare comunque a seguire la tabella di Albanesi iniziando da un livello che sia adeguato al tuo stato di forma, per poi proseguire in maniera più spedita quando riuscirai ad aumentare le sedute.
      Nel periodo autunnale puoi continuare ad effettuare 1/2 sedute settimanali per cercare almeno di mantenere i risultati raggiunti.
      Buona corsa!

      • Tiz 7 maggio 2013 at 14:14 Permalink

        Grazie del consiglio, credo che a questo punto mi convenga semplicemente fare come suggerisci tu e provare intanto per capire a quale livello della tabella Albanesi sono. Poi mi regolerò nei vari passaggi di livello.
        Buona corsa anche a voi e grazie ancora, Tiz.

  14. Faby 28 maggio 2013 at 06:43 Permalink

    Ciao a tutti,
    ad aprile vi scrivevo di essere arrivata felicemente e con successo alla 5° settimana del programma CK25, e chiedevo consigli su come proseguire ed arrivare ai 10 Km. Nel frattempo ho terminato il programma, quindi ora con estrema felicità posso dire di correre 5 km in cc 30 minuti e vorrei quindi proseguire con il programma Albanesi per arriva ai 10 km. Però rispetto a qualche settimana fa, faccio molta più fatica e non riesco a capire da cosa possa dipendere. Le prime volte che sono riuscita a raggiungere i 5 km li terminavo serenamente un 30 minuti, addirittura in 28 e senza spingere troppo, ora sto peggiorando, a fatica arrivo alla fine e non termino prima dei 32 minuti. Ma quel che è peggio, è che tendo ad andar piano perchè mi si sta risvegliando un dolore al nervo sciatico dovuto alla rottura dell’anca di una decina di anni fa. So che devo andare a fare una visita specialistica ma quale nello specifico? vi chiedo anche se potete consigliarmi un centro in Milano o Pavia o quelle zone, perchè ho provato a informarmi su internet ma le risposte non sono esaurienti… E nel frattempo avete dei consigli da darmi? Io sto uscendo comunque a correre… non spingo molto, ma il dolore, anche se lieve, c’è. Dimenticavo ho anche cambiato le scarpe e le ho prese un po’ più tecniche e ho cambiato il terreno di corsa, le stradine non mi bastavano più, quindi ora corro sull’asfalto.
    Grazie mille sin da ora per i suggerimenti, Faby.

    • admin 28 maggio 2013 at 18:34 Permalink

      Ciao Faby,
      nel corso dell’anno è piuttosto normale che si alternino periodi di forma più o meno buona. Probabilmente il tuo allenamento non si è modificato in maniera sostanziale, quindi gli stimoli al miglioramento sono venuti a mancare ed ora sei in una fase di stallo, a cui si è aggiunto un ostacolo (forse in parte anche mentale) costituito dalla sciatalgia.
      Non dare troppo peso in questo momento ai 2 minuti in più ma cerca di allungare progressivamente il chilometraggio, iniziando la tabella di Albanesi da un livello che ti sia consono (ti suggerisco il n.5).
      Per il problema al nervo sciatico non so quale centro suggerirti in quanto abito distante dalla Lombardia e non ho conoscenze in zona. Ad ogni modo la figura a cui ti devi rivolgere è un ortopedico SPORTIVO: non rivolgerti ad uno specialista al di fuori dell’ambito sportivo altrimenti c’è la forte probabilità che il primo suggerimento sia: “smetta di correre”…
      Tienici aggiornati
      A presto

  15. Faby 28 maggio 2013 at 19:08 Permalink

    Ciao Admin,
    grazie della tempestiva risposta, ne avevo proprio bisogno.
    Mi metto subito alla ricerca di un buon medico, non ho nessuna intenzione di sentirmi dire, ‘smetta di correre’. Ti chiedo solo un ultimo consiglio sulla tabella: per quante volte devo ripetere i vari livelli della tabella prima di passare al successivo?
    Grazie mille, Faby.

    • admin 30 maggio 2013 at 06:30 Permalink

      Ciao Faby,
      il passaggio al livello successivo deve avvenire quando riesci a completare il livello attuale senza problemi, a prescindere dalle ripetizioni effettuate.
      Buona corsa!

      • Faby 30 novembre 2013 at 07:51 Permalink

        Ciao Admin,
        vi scrivo ancora per avere l’ennesimo consiglio.
        Ci siamo sentiti a maggio e ho seguito i consigli. Ho effettuato la visita medica ed è andato tutto bene. Verso i primi di ottobre ero felicemente arrivata al livello 8 con la tabella Albanesi. Poi il guaio, sono stata a casa un mese per un incidente (una sciocchezza solo un colpo di frusta ma mi ha messo ko). Ora è tutto sistemato e no vedo l’ora di ricominciare, da dove riprendere? Io quasi azzarderei dallo stesso punto, ma non vorrei esagerare.
        In futuro vorrei riuscire a correre 4 volte a settimana, e inserire in una giornata in cui andrò a nuotare.
        L’obbiettivo è la una mezza maratona questa primavera. E’ fattibile secondo voi? Può essere utile far parte di un’associazione podistica?
        Grazie sin da ora,
        ciao Faby.

        • lara 30 novembre 2013 at 09:10 Permalink

          Ciao Faby,
          dopo i 10/15 giorni il deallenamento comincia a farsi sentire purtroppo: occorre pertanto almeno una settimana di corsa piuttosto blanda per riprendere un minimo di “abitudine” (ad esempio utilizzando il livello 5). Poi, appena ti senti “in forma”, puoi riprovare ripartendo dal livello 7 (quello per intenderci immediatamente precedente a quello a cui eri arrivata). Ovviamente la mezza maratona e’ fattibile tra qualche mese, ma, come consiglio a tutti, prima di dedicarsi alla distanza dei 21 km, sarebbe bene cominciare a fare qualche garetta sulla distanza dei 10 km, magari usando come tabella di allenamento quella pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
          Ciao e buon allenamento

  16. Bartolo 29 maggio 2013 at 11:49 Permalink

    salve ho 52 anni sono in sovrappeso di circa 6 kg corro tre volte la settimana per un ora, i miei battiti a riposo sono tra i 45 -55 è normale.
    GRAZIE

    • lara 1 giugno 2013 at 06:20 Permalink

      ciao Bartolo,
      la tua domanda a cosa e’ rivolta? Ai battiti? Se sei un podista che corre regolarmente e’ normalissimo che i battiti siano bassi a riposo.
      Ciao!

  17. ilaria 3 giugno 2013 at 21:53 Permalink

    CIAO !!!!!!!
    io vorrei un consiglio: non ho mai corso, sono una ex obesa ( ora mi mancano solo 15 kili prima di rientrare nel mio peso normale).
    comunque sono alta 170 e peso sui 90 kili.
    Ho perso circa 40 kili, e ora, dato ke ho la bilancia bloccata, volevo dare una botta di vita al mio organismo… e iniziare a correre, anke per rassodare la massa di pelle in piu’ ke ho, anke se per patologia ho l’operazione chirurgica mutuabile.
    Io, pesando comunque ancora un po’, potrei farlo lostesso?
    ci terrei moltissimo….
    grazie, CIAO A TUTTI !!!!

    • lara 5 giugno 2013 at 20:07 Permalink

      Ciao Ilaria,
      complimenti per il peso che hai perso, sei stata davvero bravissima!
      Puoi tranquillamente cominciare a correre avendo l’avvertenza di alternare corsa leggera a camminata. Puoi iniziare seguendo la tabella di Albanesi che trovi pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Poi, man mano che continuerai a perdere a peso potrai diminuire sempre piu’ il tempo di camminata a vantaggio del tempo di corsa seguendo i progressi che la tabella ti propone.
      Tienici aggiornati.
      ciao e buon allenamento!

  18. Lara 14 giugno 2013 at 11:44 Permalink

    Ciao a tutti!
    Ho 22 anni, sono alta 158 cm e peso 63 kg attualmente, con frequenti variazioni di peso.
    Pratico già uno sport da combattimento ma per un infortunio a un braccio non posso seguire gli allenamenti, così mi è stato consigliato di correre. Essendo in sovrappeso però mi chiedevo se nella mia condizione fisica posso permettermi la corsa.
    Corro già saltuariamente per tempi più o meno lunghi ma solo di recente accuso dei dolori all’esterno del ginocchio sinistro quando rallento a fine allenamento, forse dipende dal fatto che rallentando tendo ad atterrare sulle ginocchia semiflesse oppure dal peso?
    Spero di ottenere risposte positive perchè mi serve sia per dimagrire che per allenare la resistenza.. In questo caso è consigliabile puntare più sulla velocità o sulla distanza?

    • admin 23 giugno 2013 at 10:11 Permalink

      Ciao Lara,
      vista la tua età ed il tuo IMC direi che puoi tranquillamente permetterti la corsa.
      Detto questo, il dolore che lamenti potrebbe essere sintomo di una sindrome dal nome un po’ complicato, la bandelletta (o banderella) ileo-tibiale. Si tratta di una sindrome da sovraccarico, piuttosto diffusa tra chi corre. Ti consiglio di sospendere momentaneamente la corsa e di rivolgerti ad un medico sportivo per una diagnosi esatta (non prendere quello che ti scrivo come una certezza, è solo un’ipotesi).
      In caso di conferma, dovrai sospendere l’attività per almeno 2 settimane. Prima lo fai, prima puoi riprendere a correre. Se non lo hai già fatto acquista delle scarpe da corsa e cerca di aumentare il chilometraggio in modo progressivo per abituare il corpo agli stimoli.
      Tienici aggiornati, mi raccomando!!

  19. Milena 24 giugno 2013 at 13:37 Permalink

    Ciao, sono Milena! Da un po’ sto pensando di iniziare a correre ma sono a digiuno rispetto alle regole di questo sport: quante volte a settimana si corre? Abito vicino a Villa Torlonia e lì non c’è una pista in pianura, devo avere accorgimenti particolari? Lo stretching si fa prima o dopo? c’è un tempo minimo da rispettare? Ho fatto una prova e riesco a tenere il fiato e il passo -lento!- per circa 15 minuti dopodichè devo fermarmi e camminare. Le tabelle funzionano? Scusate la valanga di domande ma non vedo l’ora di iniziare e vorrei farlo con un minimo di cognizione; ogni consiglio sarà gradito :)
    grazie

    • admin 27 giugno 2013 at 19:31 Permalink

      Ciao Milena,
      le regole non sono poi tante, anche per questo la corsa è il nostro sport preferito!
      Se vuoi avere dei risultati l’ideale sarebbe correre almeno 3 volte a settimana (per un principiante). Lo stretching per ora puoi tranquillamente evitarlo (perchè sono tutti così fissati con lo stretching??)
      Per avere una guida e progredire in maniera regolare puoi seguire una delle tabelle presenti a questo indirizzo:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Le tabelle alternano corsa e camminata per modulare lo sforzo e “accumulare” sufficienti minuti di corsa durante la seduta.
      Se avrai bisogno di altre informazioni siamo a tua disposizione!
      Buona corsa!

  20. massimo 21 luglio 2013 at 05:18 Permalink

    posso avere o mi dite dove posso trovare un programma per aumentare la velocita’ di base la forza reattiva resistente, un programma che viene prima della preparazione specifica per una ara 21 o 10 che sia, con salite brevi lunghe ecc..voi fate questi programmi? grazie

    • admin 22 settembre 2013 at 18:49 Permalink

      Ciao Massimo,
      non facciamo programmi specifici o personalizzati, oltre a quelli che trovi o troverai sul sito. Qual è esattamente il tuo obiettivo?
      A presto

  21. nadia 4 agosto 2013 at 16:50 Permalink

    ciao, sono una principiante …. è da un paio di mesi che ho iniziato a correre… Sono arrivata al livello 6 …Ho 42 anni, peso 62 kg , ex fumatrice. Il mio peso però non accenna a diminuire… AIUTO!!!!

    • admin 8 agosto 2013 at 06:08 Permalink

      Ciao Nadia,
      il livello 6 della tabella di Albanesi prevede 45′ di corsa, che per un principiante corrispondono generalmente ad una distanza di 6-8 chilometri. Se esegui questo allenamento 3 volte a settimana otterrai un chilometraggio di circa 20km, che per il tuo peso corrispondono a 1800 kcal circa.
      Non sapendo quanta distanza percorri, il mio calcolo è molto approssimativo, ma verosimile. Considera che questo “bonus” di calorie settimanale può essere facilmente annullato da un paio di pasti troppo abbondanti.
      Morale della storia: sei ad un ottimo punto ma devi “aiutare” il dimagrimento con una dieta controllata ed equilibrata, senza eccessi (anche saltuari) altrimenti l’ago della bilancia rimarrà dove si trova.
      A presto!

      • nadia 9 agosto 2013 at 12:14 Permalink

        Grazie della risposta, comne distanza percorro circa 8.5 km in un’ora e 10 minuti. Faro’ un po’ di dieta…..

  22. max 27 agosto 2013 at 12:37 Permalink

    Ciao,
    Corro praticamente da sempre,generalmente 1 volta alla settimana.
    ( mediamente 1 ora = circa 9 km )
    Ho 54 anni 1,70 e ben 85 kg di peso.
    Come posso migliorare la mia performance?
    Mi piacerebbe provare qualche 10 km o similare , giusto per vedere l’effetto che fa.
    Cosa mi consigliate?
    Come faccio a trovare eventi nella mia zona?(Vimercate-Mi)
    Grazie in anticipo per ogni vostro prezioso consiglio.

    • admin 5 settembre 2013 at 06:13 Permalink

      Ciao Max,
      il modo più semplice è aumentare le uscite settimanali, portandole ad almeno 3. Vedrai che i miglioramenti saranno netti e rapidi. Aumentando le uscite (mantenendo la stessa dieta) probabilmente diminuirai anche il peso corporeo, cosa che farà ulteriormente crescere le tue performance.
      Per trovare eventi podistici ti consiglio in sito: http://www.calendariopodismo.com
      Buona corsa!

  23. stefano 3 settembre 2013 at 14:33 Permalink

    ciao alessandro,

    ti scrivo qui sull’argomento scarpe: ormai è un anno che corro, più o meno 10 km in un’ora. ho un paio di scarpe dechatlon da poche decine di euro, molti amici mi consigliano di passare ad un paio di scarpe pensato sul mio piede, soprattutto per evitare doloretti alle articolazioni. io sono bello alto (1,90) e pesante (90kg). durante le corsa mi sembra di poggiare internamente. che tipo di scarpe comprare? a3? a4? mi aiuti a capire?

    grazie e ancora complimenti per il sito.

    stefano

    • admin 8 settembre 2013 at 15:50 Permalink

      Ciao Stefano,
      l tue scarpe sono decisamente da sostituire (un buon consiglio dei tuoi amici). Le scarpe a4 sono scarpe definiti “stabili” e dovrebbero compensare un eccesso di pronazione durante l’appoggio.
      In questo caso una scarpa “storica” (arrivata al modello n. 19 credo), specifica per atleti pesanti, è la Asics Gel Kayano.
      Se non hai questo tipo di “comportamento” ma hai un appoggio tendenzialmente neutro dovresti indirizzarti verso un modello a3. Se hai intenzione di fare un buon investimento, le Mizuno Wave Creation sono specifiche per corridori pesanti, offrono ottimo ammortizzamento e resistenza nel tempo (ma costicchiano).
      La prima cosa importante quindi è capire che appoggio hai. Ti consiglio per la prima volta di rivolgerti ad un negozio specializzato (non Decathlon quindi) per guardare la tua corsa e consigliarti un modello. Trovata la scarpa che fa per te potrai riacquistarla dove vuoi (internet, Decathlon…).
      A presto!

  24. Roberto 9 settembre 2013 at 08:49 Permalink

    Ciao,
    ho 57 anni e peso 73kg, pratico ciclismo su strada da ormai circa 10 anni ho iniziato a correre da qualche mese ed ho scoperto che mi sto appassionando. Ora riesco a correre per 10 – 15 km con un passo di 6/7 min a km. Vi scrivo perchè ho sentito dire che corsa e bici non sono tanto compatibili tra di loro, per ora non ho riscontrato grossi problemi, mi sapreste consigliare come abbinare questi 2 sport al meglio per non incorrere in eventuali problemi? Inoltre, è sbagliato correre per 10-15km sempre allo stesso ritmo? Non avendo riscontri precedenti ho sempre il timore di allenarmi in modo sbagliato.

    Vi ringrazio anticipatamente

    r

    • admin 15 settembre 2013 at 16:55 Permalink

      Ciao Roberto,
      corsa e bici possono tranquillamente convivere nella vita sportiva di un amatore che non ha grandi velleità agonistiche. Il discorso cambia per un professionista o per chi ha ambizioni cronometriche di un certo livello: più che di problemi parlerei di ottimizzazione degli allenamenti, che dovrebbero essere concentrati al 90% sullo sport principale, per fornire i giusti stimoli allenanti al fisico.
      Quindi la domanda fondamentale è: che obiettivi ti poni in questi 2 sport?
      Se vuoi rimanere magro, in buona forma atletica ed avere un’ottima salute puoi tranquillamente continuare così :-)
      A presto

  25. Monica 21 settembre 2013 at 19:48 Permalink

    Ciao a tutti!
    HO bisogno di qualche consiglio e vi ringrazio sin d’ora se me lo potrete dare.
    Dunque, innanzitutto ho 46 anni (ops!), alta 164cm peso attuale 59 Kg IMC 21.9 (non pochissimo, confesso che credevo meno!!!). Sono totalmente ferma da un po’ di anni, ho avuto 2 bimbi in tarda età (41 e 43 anni!!!) che sono la mia vita ma mi prosciugano completamente! (adesso hanno 5 anni e 2 e 1/2!!!!!)
    Per questo sogno e, con molta fatica, sto cercando di organizzarmi per iniziare a correre: ho bisogno di perdere almeno 6 kg per sentirmi meglio, più leggera agile e vitale e soprattutto per godere dei benefici psichici… insomma ho bisogna di fare qualcosa solo per me, di caricare le pile e credo che questa sia la strada giusta.
    1) Il primo problema è che non ho e non ho mai avuto fiato… ma proprio zero… anche da ragazzina ero un fulmine sui 100mt ma se correvo 2 mt in più ero letteralmente morta… per questo ho iniziato ad uscire la sera camminando prima normalmente, poi a passo sostenuto e da ieri sto tentando di iniziare a fare 1 min di corsa e almeno 3/4 di camminata e così via…. So che sembro ridicola ma credetemi che già così mi sembra difficile ma davvero di più al momento non posso e intendo continuare così aumentando lentissimamente i minuti finchè non mi sento tranquilla… ho speranze o è meglio che mi dò all’ippica??? ;-)
    2) seconda questione: ho una scoliosi lombare da molti anni che in genere non mi ha mai dato grossi dolori, per quanto pronunciata, solo in questi ultimi anni in cui ho passato giornate intere con i miei figli addosso ho spesso sofferto di mal di schiena. Praticamente ho il bacino che è da un lato è più alto di quasi un centimetro (si vede ad occhio nudo)…. potrebbe alla lunga crearmi problemi????
    3) Terza ed ultima domanda: problema scarpe…. fin’ora come detto ho corso quasi niente ma leggendo in giro mi son fatta l’idea di aver bisogno di un buon paio di A3, ho notato che tuttte le mie scarpe sono più consumate nella parte esterna del tallone, no piedi piatti, inoltre per il mio peso non proprio esilissimo e i miei problemi di schiena direi che delle scarpe ben ammortizzate potrebbero essere idonee….

    Voi che ne pensate, mi date due dritte per favore???

    Grazie fin d’ora
    Monica

    • admin 22 settembre 2013 at 19:09 Permalink

      Ciao Monica,
      ti rispondo punto per punto:
      1) Fare fatica all’inizio è normalissimo, specie per chi proviene da anni di sedentarietà ed ha qualche chilo di troppo. Cerca di essere costante e vedrai dei miglioramenti molto presto, abbi fiducia.
      2) Il tuo mal di schiena non è dovuto necessariamente alla scoliosi, ma ai carichi (il peso dei tuoi bimbi) che hai dovuto sopportare senza una buona condizione fisica. Il tuo corpo probabilmente ha trovato un equilibrio e la scoliosi non ti da problemi particolari. Quanto possa influire sulla corsa potrai scoprirlo solo provando.
      3) Le scarpe A3 potrebbero andare bene, sono sicuramente le più usate, anche se i modelli sono spesso profondamente differenti tra loro. Il fatto che la suola sia consumata sulla parte esterna del tallone è piuttosto normale e non ci dice molto sul tuo tipo di appoggio (occorre valutare come si comporta il piede dopo il contatto col terreno). Ormai i negozi specializzati nel running sono tantissimi: trovane uno nella tua città e prova diversi modelli, magari facendoti consigliare da un commesso, ed acquista quello che ti sembra più comodo.
      Buona corsa!

      • Monica 22 settembre 2013 at 19:23 Permalink

        Graaaazie mille per la risposta e per i tantissimo consigli che leggo sul vostro blog utilissimo e fatto benissimo, GRAZIE!
        Sì in effetti anche io pensavo di fare un salto in un negozio specializzato perchè sul sito della mizuno mi sono “dilettata” a fare il test per trovare la scarpa giusta e ho scoperto, ad esempio, che quando fletto il ginocchio va verso l’interno (non ci avevo mai fatto caso e mi ha fatto riflettere) ….
        Comunque secondo loro dal risultato del test prono un po’… e io che credevo il contrario… quindi meglio un esperto!!!
        Ah per la cronaca come scarpa “giusta” mi è uscita la Mizuno wave nexus 7… chissà??? Tanto prima che inizierò a correre per davvero credo mi ci voglia ancora un po’ di tempo. Grazie anche per l’incoraggiamento, in questa fase ci vuole!
        Grazie ancora

  26. Ca 3 ottobre 2013 at 18:40 Permalink

    Ciao,
    Da 6 settimane vado a correre 3 vv a settimana, seguendo un programma tipo quello suggerito da Albanesi, cioè intervallando camminata e corsa, aumentando piano piano il tempo di corsa rispetto alla camminata. Oggi sono arrivata a fare 10min corsa+1 min camminata+20corsa+1camm+10 corsa. L’allenamento che sto seguendo l’ho preso da internet, e dovrebbe portarmi a correre fino a 6gg su 7, dalla prox settimana comincio a correre 4 invece di 3 vv. La cosa fantastica è che, arrivandoci progressivamente, la corsa non mi sta pesando per niente, oggi dopo 45 min a stento avevo il fiatone. Ho già corso in passato, ma solo questa volta sto notando un effettivo miglioramento nella durata e nella capacità di gestire lunghezze più lunghe. Il mio cruccio enorme però è che non ho perso un etto! Semmai sono addirittura aumentata! Non sto facendo una dieta, però non sto mangiando più di prima e cmq in generale mi mantengo abbastanza – in passato passavo intere giornate sempre a masticare. Che cosa devo fare, dove sto sbagliando? Sono molto motivata, ma il non dimagrire non aiuta… Non corro solo per questo, anzi, ma il dimagrimento è un “effetto collaterale” della corsa che non mi dispiacerebbe per niente! Peso 55,5 kg per 1,51, vorrei arrivare a 48! Inoltre tre vv a settimana faccio attività aeree circensi, per intenderci un ora di riscaldamento tra yoga e stretching e poi una di attrezzi, trapeZio e tessuto. Può essere che peso di più per l’aumentata massa muscolare? Anche se non voglio prendermi in giro, mi vedo proprio enorme :(

    Infine, anche se forse c’è già un post dedicato, vorrei avere dei consigli sullo stretching, in passato mi si è infiammato un tendine al ginocchio ed è per questo che ho interrotto, non vorrei interrompere di nuovo

    Grazie, scusate per il papiello e pelate, help me!

    • admin 6 ottobre 2013 at 18:48 Permalink

      Ciao Ca!
      un piccolo incremento di massa muscolare è normale quando si inizia a correre con regolarità. Se la corsa ancora non ti sta facendo perdere peso il motivo è semplicemente dovuto al rapporto tra calorie assunte e consumate. Il tempo che dedichi alla corsa in una settimana è piuttosto buono e lo diventerà ancora di più quando passerai a 4 allenamenti settimanali. Se non hai perso peso pur non variando la tua dieta, allora forse la tua alimentazione ti stava lentamente portando a prendere peso. Se vuoi iniziare a dimagrire dovrai associare un incremento nel uscite (come hai già pianificato) ad una modifica della tua dieta, cercando di ridurre l’introito calorico.
      Sullo stretching come metodo di prevenzione degli infortuni sono molto scettico: spesso ne è una fonte! Se vuoi ridurre le probabilità di infortunio cerca di aumentare il chilometraggio in maniera graduale, cosa che probabilmente è prevista dalla tabella che stai seguendo.
      Buona corsa!

  27. Tere 20 ottobre 2013 at 12:26 Permalink

    Ciao,
    ho 49, peso 59kg altezza 1.70, non conosco il mio IMC. Mi sono appassionata alla corsa qualche anno fa e a fatica ero riuscita a raggiungere dei risultati abbastanza soddisfacenti. Circa 2 anni fa, in seguito ad un incidente sono stata operata di protesi all’anca. Per l’ortopedico non ci sono problemi nel riprendere, ho provato ma faccio troppa fatica e ora mi limito alla camminata veloce. Forse è più un problema mentale, conosci qualcuno con lo stesso problema che invece riesce a correre?

  28. pasquale 24 ottobre 2013 at 21:31 Permalink

    HO 39 anni sono alto 184 cm peso 104 kg x un IMC di 30 E rotti…Mi piace lo sport , correre, nuotare, montain bike e calcio non sto mai fermo del tutto ma mangio molto disordinatamente …corro quasi tutti i gorni x mezz’ora il sabato gioco a calcio a 11 e quando non corro vado in bike x almeno un oretta e mezza…tipo 28-30km in tutto questo ci metto qualke nuotata a stile libero x sentirmi libero in un ambiente diverso…Arriviamo al dunque IO NON RIESCO A EPRDERE UN GRAMMO…Vorrei un consiglio sul da farsi e se posso contiuare nelle mie fatiche !

    • admin 31 ottobre 2013 at 06:55 Permalink

      Ciao Pasquale,
      le tue “fatiche” ti hanno permesso di non essere 150kg probabilmente!
      Per quanto sport una persona possa fare, senza un’alimentazione corretta non è possibile perdere peso. Visto che sei già piuttosto attivo, inizia a seguire un regime dietetico organizzato e controllato, vedrai che il peso inizierà a scendere.
      A presto!

      • pasquale 12 novembre 2013 at 12:29 Permalink

        Quindi mi consigli un dietologo ? Sono disposto a controllare la mia alimentazione ma non riesco a seguire una dieta troppo rigida, quindi non so come muovermi anche se un annetto fa ho seguito i consigli di melarossa e sono arrivato ai 93 kg per poi infortunarmi e fermarmi sia nella deta che nell’attivita’ fisica….Cmq grazie x il consiglio spero di non mollare proprio adesso so che in inverno potrei mettere tanto peso !

  29. Antonio 27 ottobre 2013 at 10:37 Permalink

    Ciao ragazzi, dopo aver adottato una alimentazione migliore ed aver perso parecchio peso raggiungendo un IMC di 25 ho cominciato a correre ma ho quasi la sensazione che la mia falcata sia molto pesante e così appena sento piccole punte di bruciore al ginocchio mi fermo e continuo in camminata….. il dubbio è che la mia muscolatura si sia un pò dileguata.

    Per ora sto osservando le tabelle di allenamento che avete consigliato ad altri runner ma mi chiedevo se esistevano esercizi integrativi alla corsa per aumentare la muscolatura delle gambe.
    Premetto che nella camminata veloce non ho problemi ne di tempo ne di distanza ma la corsa mette in difficoltà le mi gambe.
    Grazie mille
    Antonio

    • admin 31 ottobre 2013 at 07:01 Permalink

      Ciao Antonio,
      l’esercizio migliore che puoi fare è… correre!
      In realtà la corsa non richiede una muscolatura particolarmente forte quanto resistente. Sicuramente sarai un po’ giù di tono ma non ti devi preoccupare, all’inizio è normale.
      Per accelerare la tonificazione, piuttosto che esercizi specifici, in questo momento ti consiglierei di fare qualche tratto di saliscendi (se ne hai la possibilità), avendo cura di scegliere inclinazioni piuttosto dolci, specie nei tratti in discesa (da percorrere eventualmente al passo). Puoi inserire questo tipo di percorso una volta alla settimana.
      I muscoli si adatteranno, abbi solo un po’ di pazienza.
      Buona corsa!

  30. Antonio 1 novembre 2013 at 20:56 Permalink

    Grazie mille per il consiglio che adotterò di sicuro.
    Proprio in queste ultime settimane ho cominciato a camminare (veloce ) misto corsa lungo un percorso che prevede dislivelli di varia intensità in modo da abituare la muscolatura delle gambe e come hai detto tu il tempo e la costanza faranno il resto.
    Il prossimo passo è andare a scegliere altre scarpe perché pur essendo da running sull’ asfalto non mi sembrano molto ammortizzate.

    Grazie mille per i consigli che avete dato a tutti e complimenti per il forum.

    Antonio

  31. Irene 9 gennaio 2014 at 11:37 Permalink

    Come mai il calcolo dell’IMC muta così repentinamente con la differenza di anche solo 1 Kg?! Se prendo un chilo, improvvisamente divento “molto sovrappeso” e non posso più correre? C’è qualcosa che non mi quadra. Grazie in anticipo per le spiegazioni che vorrete darmi.

    • admin 14 gennaio 2014 at 20:28 Permalink

      Ciao Irene,
      evidentemente il tuo IMC è al limite di una delle diverse soglie, quindi anche un chilo può farti cambiare fascia. Chiaramente si tratta di schematizzazioni, quindi devi utilizzare il buon senso nell’interpretare il dato: ovviamente un chilo non può fare una grande differenza!
      A presto!

      • Irene 20 gennaio 2014 at 11:02 Permalink

        Ciao! Grazie della risposta, ma davvero un solo chilo mi sposta da 22,qualcosa a 25,qualcosa, quindi dal “giusto” al sovrappeso… Il mio ego vorrebbe sentirsi dire che non è sovrappeso ovviamente, ma non lo sono davvero? Posso comunque correre, vero?

        • admin 26 gennaio 2014 at 18:25 Permalink

          Ciao Irene,
          direi che c’è qualche problema nel calcolo, con un chilo non puoi assolutamente passare da 22 a 25 (a meno che tu non sia Puffetta :-) )
          Per quanto mi riguarda, come scritto in altri commenti, per una donna le soglie della tabella dell’OMS andrebbero riviste al ribasso (di almeno un paio di punti).
          Se ti va scrivi la tua altezza e il peso che proviamo ad effettuare il calcolo e a darti un risultato preciso.
          A presto!

  32. Irene 28 gennaio 2014 at 14:53 Permalink

    Oddio, hai ragione! Forse ho usato la calcolatrice difettosa dell’ufficio oppure devo tornare alle elementari. Grazie per avermi fatto scoprire l’errore, anche perché il calcolo esatto mi dà un IMC oscillante tra i 22 e i 23. Sono molto più contenta adesso!
    Grazie!!!! Comunque ho iniziato da poco a correre, ma non smetterò anche dopo questa splendida notizia! Ahahaha

  33. Adriano 11 febbraio 2014 at 21:57 Permalink

    Ciao,

    Ho 34 anni appena compiuti e da natale ho iniziato a corrichiare ogni due giorni. Sono passato da 8 minuti alla mezz’ora di corsa e dai 108kgx 1, 78 a 103 kg. In realtà ho sempre giocato a calcio a buoni livelli svolgendo allenamenti di buona intensità e lo sforzo della corsa oggi non è immenso. Ieri ho fatto 10.97km in 1.15h… Ora ad aprile mi sono posto l obbiettivo di concludere parte di una mAratona a staffetta . A me toccano i 10,5km. Quindi mancano 9 settimane. Leggendo il sito non capisco quale preparazione sia più idonea? Ovviamente ho fatto la visita medica con sforzo cardio… Però ecco cosa mi consigliate?

    • lara 17 febbraio 2014 at 19:52 Permalink

      Ciao Adriano,
      visto che tu già percorri i 10 km occorre semplicemente programmare l’allenamento in modo tale da migliorare il tuo tempo sulla distanza. Nel sito e’ presente una tabella relativa appunto all’allenamento su questa distanza, la trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. E’ strutturata in 8 settimane con 5 allenamenti previsti per ogni settimana.
      per qulasiasi altra info siamo qua
      ciao e buon allenamento
      tienici aggiornati, mi raccomando!

  34. Paul 9 marzo 2014 at 21:54 Permalink

    Complimenti per il sito ! Bellissimo ! (Naturalmente adoro la corsa, che pratico da quasi 40 anni e che è uno dei più grandi piaceri della vita). Bravi !

    • lara 30 marzo 2014 at 19:54 Permalink

      Grazie Paul,
      sei davvero molto gentile.
      Buona corsa!

  35. sara 2 aprile 2014 at 10:05 Permalink

    Salve,
    negli ultimi 3-4 mesi ho perso poco più di 7 kg seguendo una dieta a praticando sport tutti i giorni (spinning, fitBoxe e allenamento in sala). Sono passata da 74 a 66,5 kg (poco se penso a chi con la sola dieta e nello stesso tempo arriva a perdere più di 10 kg…).
    Per raggiungere un IMC pari a 25 dovrei perdere 9 kg. Dovendo abbandonare la palestra per un po pensavo di iniziare a correre per buttare giù questi 9 kg ma a quando pare con un IMC pari a 28 non posso :-( .
    Tristezza

    • admin 5 aprile 2014 at 19:28 Permalink

      Ciao Sara,
      diversi autori stabiliscono una soglia “generale” entro la quale è possibile affrontare con relativa tranquillità una determinate distanza di corsa.
      Chi ha un IMC superiore alla soglia massima per la quale è consigliata la corsa deve innanzitutto cercare di capire la propria condizione: tu vieni da mesi di allenamento in palestra e non puoi considerarti una sedentaria, quindi più che escludere totalmente la corsa e rinunciare ad un ottimo strumento per proseguire il dimagrimento, devi cercare di affrontarla con particolare attenzione e cautela.
      Inizia con sedute di camminata veloce (di almeno un’ora, meglio un’ora e mezza) nelle quali puoi inserire tratti di corsa di 60/90 secondi (ogni 5 minuti ad esempio), per iniziare a condizionare il tuo corpo ed incrementare il consumo calorico senza fornire stress eccessivi. Man mano che il peso scende (e le sensazioni rimangono buone) puoi aumentare la durata dei tratti di corsa, mantenendo comunque la stessa durata delle fasi di camminata.
      Quando avrai perso altri 5-6 kg potrai tranquillamente iniziare con la tabella di Albanesi o con la C25K, che trovi qui:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Un saluto

  36. MarcoM 10 luglio 2014 at 13:11 Permalink

    ciao sono Marco, ho 40 anni peso 85 KG e sono alto 178 cm, quindi un IMC di 26,8.
    Complimenti per gli ottimi consigli. E’ un paio di giorni che vi leggo e la mia, da poco nata, passione per la corsa sta già aumentando.
    Corro, o meglio, alterno corsa a camminata (programma di Albanesi) dal 12 giugno di quest’anno. Ora sono al secondo livello della fascia rossa e, non avendo mai corso in vita mia, ho cominciato proprio dal primo della fascia gialla.
    Ho una domanda per voi: A fine di ogni uscita non accuso alcun dolore alle articolazioni (a dire il vero le prime uscite mi causavano qualche fastidio alle caviglie). Anzi mi sento molto meglio di quando sono partito, però succede che il giorno dopo la mia uscita (corro a giorni alternati, quindi 3/4 uscite settimanali) compaia qualche dolorino alle gambe e mai sullo stesso punto (o polpaccio o caviglia).
    Il giorno dopo torno a correre e magicamente il tutto scompare….Mi chiedo come sia possibile che i dolori vengano fuori nel mio giorno di “riposo” e spariscano con l’uscita per la corsa. Non dovrebbe semmai avvenire il contrario?
    A dire il vero i giorni che non corro eseguo un ciclo di 7 minuti di HICT (High Intensity Circuit Training). Ne avete mai sentito parlare? Cosa ne pensate?
    Corro più per piacere che per desiderio di perdere peso (anche se ne avrei decisamente bisogno e non mi dispiacerebbe affatto).
    grazie per la pazienza
    Marco

    • admin 15 luglio 2014 at 21:44 Permalink

      Ciao MarcoM,
      in realtà quei “dolorini” del giorno dopo sono comunissimi ed hanno persino un nome: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness o Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata, per chi non mastica l’inglese). Le cause sembrano essere molteplici, anche se principalmente sembrerebbero dovuti dalla risposta infiammatoria causata dalle microlesioni muscolari, dovuti alla corsa nel tuo caso (sono comunissimi nel body building, specie per esercizi con profonde contrazioni eccentriche).
      Sull’HICT ho le mie riserve: pensare di ottenere una buona forma fisica con una sessione (per quanto molto intensa) di soli 7 minuti lo trovo eccessivamente ottimistico, ma non solo: un soggetto scarsamente allenato difficilmente riuscirà a raggiungere una intensità molto elevata (annullando di fatto il presupposto fondamentale del protocollo). Inoltre il rischio di infortunarsi, dovendo concentrare quasi il massimo sforzo in così poco tempo, è piuttosto elevato. Meglio le classiche ripetute :-)
      Buona corsa!

      • MarcoM 16 luglio 2014 at 08:29 Permalink

        Grazie della spiegazione molto esauriente :)
        Devo preoccuparmi? La parola “comunissimi” mi tranquillizza un pochino ma “microlesioni” un pò meno …:)
        Marco

  37. ClaDream 18 luglio 2014 at 10:20 Permalink

    Ciao, sono una ragazza di 30 anni, mai stata una grande atleta.
    Ho la fortuna di essere alta 175 cm e di avere un fisico abbastanza longilineo.
    Da un paio di settimane ho iniziato a correre, per ora 35/40 min circa 3 volte la settimana, arrivando a correre più o meno 6 km. Arrivo al termine sempre abbastanza “cotta”, ma devo dire che la sensazione globale mi piace.
    Ora, non ho cominciato a correre appositamente per dimagrire, ma in queste due settimane ho riscontrato un incremento di peso di circa 1,5 kg. Non ho variato in modo particolare la mia dieta in quantità e varietà, quindi mi chiedo se l’aumento di peso sia dovuto al contestuale aumento di massa muscolare (possibile così marcato in sole due settimane?) o se commetto qualche errore.
    Grazie da subito per l’attenzione!

    • admin 24 luglio 2014 at 06:26 Permalink

      Ciao ClaDream,
      per prima cosa complimenti per il tuo cambiamento! Arrivare a correre 6km per una persona sedentaria è un grosso risultato.
      Un incremento di peso di solo 1,5 kg non devono allarmarti. Oltre a un piccolo incremento nella massa muscolare (del tutto naturale nel tuo caso), ci sono anche fattori che possono contribuire ad un temporaneo aumento di peso, come una maggiore idratazione o un aumento nelle scorte di glicogeno.
      Devi valutare gli effetti della corsa in un periodo un pochino più lungo: lascia passare un altro paio di settimane almeno e vedrai che le cose inizieranno a cambiare (se non aumenterai l’introito calorico giornaliero).
      A presto!

  38. Daniele 30 settembre 2014 at 10:18 Permalink

    Ciao, sono Daniele ho 31 anni, sono alto 186 cm e peso 83 kg quindi un IMC di 24. Faccio un lavoro sedentario (impiegato). Da un mese sto cercando di cambiare il mio stile di vita. Mi sono iscritto ad un corso di nuoto che frequento 3 volte a settimana (lunedi, mercoledì e giovedì) e ho notevolmente migliorato la mia dieta. Vorrei iniziare anche a correre. Secondo voi potrei inserire un programma di corsa (per principianti ovviamente) ad es. il martedi ed il sabato? E’ controproducente in questa fase mettermi anche a correre? Correre può essere controproducente per il nuoto?
    Grazie in anticipo per i chiarimenti

    • admin 1 ottobre 2014 at 06:09 Permalink

      Ciao Daniele,
      corsa e nuoto possono convivere tranquillamente: le sollecitazioni in gran parte sono rivolte a distretti muscolari differenti mentre a livello generale l’impatto del nuoto su un principiante (immagino che tu lo sia, visto che segui un corso) è scarso a causa delle carenze tecniche.
      A questo proposito ti rimando ad un ottimo articolodi Roberto Albanesi, pubblicato proprio in questi giorni.
      La corsa può fornire quegli stimoli generali, soprattutto a livello di consumo energetico, che inizialmente saranno scarsi durante le sedute di nuoto.
      Buona corsa e buon nuoto!

  39. martina 30 settembre 2014 at 15:07 Permalink

    Ciao,
    sono una donna di 37, mai fatto molto sport, e sono in forte sovrappeso con un IMC di 31,8. Ho iniziato da poco ad andare ad un campo di atletica dove si svolgono delle lezioni di ginnastica. Come riscaldamento le prime settimane mi hanno fatto camminare ora mi hanno detto di provare un po’ di corsa. Sono andata al campo due volte, la settimana scorsa e sono riuscita a fare, ogni volta, 3 giri di campo di corsa molto lenta oltre i restanti esercizi. Gli istruttori mi hanno detto di non forzare troppo, ma forse ho esagerato, perché da ieri mi fanno male le ginocchia. Cosa mi consigli? Torno alla camminata veloce? Non vorrei smettere di andare al campo!
    Grazie per i consigli che potrai darmi!

  40. martina 1 ottobre 2014 at 10:02 Permalink

    Ciao, sono una donna di 37 anni, con un INC molto alto :32. Da qualche tempo ho iniziato a frequentare, due volte a settimana, dei corsi di ginnastica a corpo libero in un campo di atletica. Inizialmente, come riscaldamento, mi hanno consigliato la sola camminata veloce. Dalla scorsa settimana, mi hanno fatto provare a correre un po’, con la raccomandazione di non forzare. Io ho fatto di corsa, lenta, tre giri di campo ogni volta. Forse ho esagerato perché da un paio di giorni mi fanno male le articolazioni delle ginocchia. Cosa mi consigli di fare? Grazie

    • admin 4 ottobre 2014 at 07:23 Permalink

      Ciao Martina,
      all’inizio i dolori sono piuttosto normali, specie se il peso non ci aiuta. Si tratta di un sintomo di adattamento del corpo. Inoltre all’inizio la corsa è lenta e si tende a “rimbalzare” sul posto, il che accentua lo stress articolare (se corro piano assieme ad un amico più lento, spesso anche io sento qualche fastidio il giorno seguente).
      Ti consiglio di eseguire il riscaldamento di camminata fino a quando non siano scomparsi i dolori alle ginocchia, dopodiché puoi riprovare con qualche giro di corsa (al momento 3 giri sono più che sufficienti).
      Un saluto

  41. Gianluca 10 ottobre 2014 at 14:16 Permalink

    Ciao, iniziando a correre sono passato da un IMC 31 a un IMC 28 con grandi soddisfazioni..mi sento benissimo !!!
    Leggendo il vs. articolo mi è sorto un dubbio, dite che un soggetto di imc 28 è in sovrappeso, mentre poco tempo fa il mio medico mi riferiva che in base alla mia costituzione articolare e muscolare, non sono in sovrappeso e difficilmente raggiungerei il peso indicato nelle tebelle IMC. Quindi da quanto ho capito, nel calcolo del IMC deve essere preso in considerazione anche la costituzione del soggetto e non solo l’altezza e il peso…o sbaglio ? Grazie per l’attenzione e buone corse a tutti !!!!


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