19 marzo 2011 ~ 694 Commenti

Iniziare a correre: le tabelle migliori


Non credo che esista un runner che durante la sua “vita atletica”, non abbia seguito almeno una volta una determinata tabella di allenamento.
Anche i principianti, una volta certi di possedere i requisiti per iniziare a correre, dovrebbero far seguire una tabella di allenamento specifica.
Sebbene non sia strettamente necessario (e forse molti possono ritenerlo una forzatura) l’utilizzo di tabelle ci permette di essere più costanti, metodici e graduali nell’affrontare lo sforzo.
Come abbiamo già detto in articoli precedenti, la corsa comporta un certo livello di traumatismo a muscoli, tendini e struttura ossea. L’entusiasmo iniziale, assieme all’inesperienza, può portare facilmente il runner novizio, ad affrontare sedute troppo impegnative o troppo ravvicinate, esponendo il proprio fisico ad un elevato rischio di infortunio.
Di contro, molti si trovano ad affrontare la situazione opposta: scarsa costanza ed allenamenti troppo distanti, che spesso vanificano i piccoli miglioramenti ottenuti.
Un tabella di allenamento ci fornisce un programma di allenamento volto ad ottimizzare gli sforzi, diminuendo le probabilità di incorrere in un infortunio e massimizzando i miglioramenti fisici ottenuti con l’allenamento.
Sulle riviste (e forse ancor di più in Rete) possiamo reperire decine di programmi di allenamento per principianti.
Per semplificarvi la vita ne abbiamo selezionati due, che riteniamo le tabelle migliori per iniziare a correre:
il programma C25K di Josh Clark  e il programma dei 10k di Roberto Albanesi
I programmi hanno diversi punti in comune, primo dei quali l’alternanza tra corsa e camminata e una fase di riscaldamento presente sin dalle prime facili sessioni. Andiamoli a vedere nel dettaglio.

Il programma C25K di Josh Clark

Il programma C25K (sta per Couch to 5 kilometers), piuttosto celebre in rete, è stato creato nel 1996 da uno sviluppatore di software statunitense, Josh Clark. Come dice il nome stesso, il programma si prefigge l’obiettivo di portare chiunque a correre 5 kilometri. (o 30 minuti) in 9 settimana, particolarmente indicate per le cosiddette couch potato (“patata da divano”  modo di dire per indicare il classico personaggio in poltrona, con tanto di canotta unta e telecomando in mano). Il programma, secondo l’autore, è stato utilizzato da decine di migliaia di persone, che ne sono diventati fan, tanto da creare siti web dedicati, podcast, blog, etc. Il programma è stato tradotto in 25 lingue.
Cosa c’è di così geniale nel C25k ? Sostanzialmente nulla. Il programma però si basa su pochi semplici “principi” che ne fanno un punto di riferimento decisamente accessibile e gratificante per chi vuole iniziare a correre senza tante velleità, iniziando con sforzi veramente bassi, impiegando 3 sole sedute settimanali, riducendo al massimo il disagio, proponendo “ricompense” (morali) sin dalle prime fasi, accontentando sia che vuole fermarsi ai 5 (pochi) kilometri proposti dal programma, sia chi si appassiona e vuole andare oltre.
Questa è la tabella per correre del programma C25k:
1 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.

Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.

Quindi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
2 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 90 secondi di corsa facile con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.

Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
3 5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
• Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
•Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
•Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
4 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
• Camminare 800m
(oppure 5 minuti)
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 3.2km(oppure 20 minuti) senza sosta.
6 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 1.6km
(oppure 10 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 1.6km
(oppure 10 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 3.6km (oppure 25 minuti) senza camminata.
7 5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
8 5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km 

(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
9 5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
Per maggiori informazioni: sito ufficiale programma c25k

Il programma per i 10 kilometri di Roberto Albanesi

Roberto Albanesi, esperto di corsa e alimentazione, propone il suo programma per i principianti, con l’obiettivo di arrivare a correre 10km.
Il programma, che non propone uno schema rigido di sedute settimanali (suggerite da 3 a 6), è suddiviso in 10 livelli di difficoltà, raggruppati in 3 fasce (gialla, rossa e nera). Il passaggio da un livello di diffcoltà al successivo deve avvenire quando il livello del momento viene portato a termine senza problemi.
L’autore suggerisce di iniziare il programma dal livello più consono al proprio grado di allenamento (non necessariamente il primo), rendendo il programma adatto anche a chi proviene da altri sport, scengliendo la fascia ed il livello di difficoltà adeguato.
Questo il programma completo:
Fascia GIALLA
Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
Fascia ROSSA
Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Fascia NERA
Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa
Per maggiori informazioni: programma per iniziare a correre di Roberto Albanesi
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694 risposte to “Iniziare a correre: le tabelle migliori”

  1. Marco Morello 4 aprile 2011 at 14:48 Permalink

    Cari amici, ho scoperto il vostro splendido blog grazie al commento che una ragazza ha inserito nel mio blog (qui: http://supersalute.wordpress.com/2008/01/05/come-iniziare-a-correre/). I vostri approfondimenti sono scritti bene e con passione. Spero che si possa presto collaborare.
    Un cordiale saluto,
    Marco Morello di supersalute.com

    • Sonia 9 luglio 2014 at 21:08 Permalink

      Ciao a tutti! Io ho sempre corso i miei 45/50 minuti giornalieri con pausa sabato e domenica senza nessun problema di respirazione ma con qualche fastidio alle ginocchia.. Ho ripreso a correre dopo un inverno di palestra e zumba, purtroppo il fastidio alle ginocchia è diventato dolore e non mi permette di andare avanti. Forse dovevo riniziare gradualmente? Ho sempre praticato sport, ginnastica a livello agonistico, nuoto e aerobica ..ma ormai ho 40 anni!!! Sono alta M 1,65 per 54 chili, ho le gambe snelle e muscolose ma ahimè la pancia di chi ama coccolarsi a tavola

      • lara 15 luglio 2014 at 21:07 Permalink

        Ciao Sonia,
        prima di ricominciare a correre, se il dolore alle ginocchia persiste anche dopo qualche giorno di riposo, è il caso di contattare uno specialista per una visita medico sportiva in primis e poi per indagini approfondite nell’area dolorante. Se hai qualche infiammazione è possibile curarla immediatamente con qualche trattamento e un pò di giorni di scarico, ma se ci corri sopra puoi correre il rischio di peggiorare la situazione.
        PS: non dire che hai “ormai” 40 anni, per carità, sei giovanissima ;-)
        ciao e in bocca al lupo

  2. admin 4 aprile 2011 at 17:51 Permalink

    Ciao Marco,
    grazie per i complimenti (ho seguito il link e ho visto che ce li fai anche sul tuo blog, troppo gentile, grazie ancora!!!), sicuramente ci mettiamo molta passione.
    La speranza è far appassionare anche altre persone alla corsa, cercando di diffondere alcuni concetti in maniera semplice ma il più possibile rigorosa. A quanto pare con qualcuno ci siamo riusciti (la ragazza che ha scritto su supersalute :-) )
    Un saluto
    G.M. e tutti gli altri

  3. sax 25 novembre 2011 at 20:53 Permalink

    corro da poco ,sono sempre stato mentalmente uno sportivo, ma correre è qualcosa molto personale, è liberatorio, io corro tra alberi ,sentieri è qualcosa di meraviglioso è come confrontarsi con la natura, dove tutte le tecniche vanno a farsi friggere ,stacchare la spina quotidiana e correre !!!!!!!!!!!!!!ciao a tutti

  4. silvia 30 marzo 2012 at 13:57 Permalink

    io cammino (camminata veloce) da parecchi mesi due volte/settimana per 5-6 Km senza affaticarmi, e trovo molto giovamento, sono anche dimagrita 3 Kg. a tratti provo ad aumentare il passo, ma se corro non resisto più di 1 minuto, senza riuscire ad aumentare. in camminata veloce la FC è 120/130 btt/min, se corro dopo 1 minuto devo rallentare. ho 34 anni, peso 53 Kg, non fumo. è normale che non riesca a “progredire”? è vero comunque che per bruciare grassi (e volendo dimagrire) è meglio la camminata che la corsa? grazie…

    • admin 14 aprile 2012 at 13:40 Permalink

      Ciao Silvia,
      da quello che scrivi intendi migliorare (progredire), quindi dovresti sicuramente iniziare a rendere le tue uscite più “impegnative”.
      Una persona della tua erà e del tuo peso può sicuramente dedicarsi alla corsa. Ti suggerisco di non rivolgere troppa attenzione alla frequenza cardiaca: devi abituarti alla “fatica” della corsa (soprattuto mentalmente, almeno all’inizio). Se non sei abituata a correre è piuttosto normale che un minuto di corsa risulti impegnativo, ma se utilizzi uno dei programmi per iniziare a correre che abbiamo pubblicato nel sito, con un po’ di costanza arriverai presto a correre almeno 5 chilometri (o mezz’ora) senza fermarti.
      Per quanto riguarda il dimagrimento, non concentrarti sull’intensità quanto sulla distanza percorsa. Più chilometri percorri più calorie spendi… e più dimagrisci :-)
      Buona Corsa!

    • antonio pesante 22 aprile 2012 at 10:15 Permalink

      io sinceramente imitando il tuo modo sono dimagrito 8 kg,vero che sono più equilibrato nel mangiare,ma sono d’accordo che più si cammina e + si brucia.Spero ancora di calare ,in quanto alla mia età (60 anni)un peso di 81(ero 89)comunque grazie ai consigli di queste rubriche,io vinceròòòòòòòòò.Ciao Antonio

  5. Ruggero 28 aprile 2012 at 09:59 Permalink

    Ciao a tutti corridori e non..
    Io una volta corricchiavo abbastanza regolarmente, ora dopo qualche annetto di ferma mi è tornata la voglia anche grazie alla lettura di un libretto “Parli sempre di corsa” del mitico deejay Linus. Lo so è strano ma è vero è successo che me lo sono trovato tra le mani a letto prima di dormire e la lettura di questo simpatico libro quasi autobiografico ha risvegliato in me la voglia di correre, niente di agonistico ma solo per mantenersi in forma psicofisicamente parlando.
    Vi sarei grato se mi poteste aiutare nel sapere come e cosa fare.
    Peso 68 kg ho 39 anni sono di aspetto giovanile, mangio controllato non fumo e non bevo. Amo la mia Valeria.
    Vi chiedo se sapete indicarmi delle scarpe adatte per iniziare che cosa mangiare prima degli allenamenti, se esiste un buon manuale del corridore amatoriale insomma. Ciao a presto
    Ruggero

    • admin 10 maggio 2012 at 21:17 Permalink

      Ciao Ruggero,
      intanto complimenti per essere “tornato in pista”. Aver ricominciato a correre è stato un grande gesto per la tua salute.
      Ti rispondo con ordine:
      Per quanto riguarda le scarpe non posso consigliarti un modello specifico (non so nulla sul tuo appoggio, non ti ho mai visto correre) ma posso darti dei consigli di buon senso:
      - rivolgiti ad un negozio specializzato con personale competente (gente che corre, insomma);
      - prova più modelli (di marche affermate) prima di scegliere;
      - non ti far “distrarre” dall’estetica o dal prezzo;
      - quando ti trovi bene (e non ti infortuni!) con modello di scarpa puoi continuare a usare sempre quella;

      Durante la corsa è bene che il tuo organismo non sia impegnato nella digestione (per diversi motivi). Se non segui una dieta particolarmente ipocalorica non dovresti avere problemi di “mancanza di energia” su distanze fino a 15-20 chilometri, quindi cerca di allenarti a stomaco vuoto.

      Come testo ti consiglio caldamente “Il manuale completo della corsa” di Roberto Albanesi
      Un saluto a te e a Valeria

  6. Gabriele 2 maggio 2012 at 21:18 Permalink

    Ciao a tutti,
    io sono un newbie del running, provengo da circa 10 anni di divano, ma quest’anno ho improvvisamente deciso di provare il running… e sono stato folgorato, 39 anni, 73KG e seguo da circa un mese le tabelle di albanesi.it e sono incredibilmente arrivato con molta soddisfazione al livello 6!
    Buona corsa a tutti!!

    • admin 10 maggio 2012 at 21:18 Permalink

      Continua così Gabriele, arrivera presto al livello 10!!!

    • Carol 13 giugno 2013 at 08:32 Permalink

      Ciao Gabriele,
      io ho iniziato a correre, e questa e la mia prima settimana 35 anni per 58 kg. Vorrei chiederti visto che sei al livello 6 già dopo un mese, anche per te e stato faticoso l inizio ????

    • Carol 13 giugno 2013 at 08:41 Permalink

      Ciao Gabriel,
      io ho iniziato a correre e questa e la mia prima settimana,ho 35 anni alta 1,67 57 kg. Vorrei chiederti visto che tu già dopo un mese sei al livello 6, anche per te e stato faticoso l inizio ?
      io sono al livello 2.

      Ciao !!!!

  7. Gio 30 maggio 2012 at 09:20 Permalink

    ciao!!!
    ho 31 anni…a me è sempre piaciuto lo sport ma devo dire che “andare a correre” per me è sempre stato un grosso limite!! Ci ho provato molte volte fissandomi obbiettivi impossibili sin dalle prime uscite! Risultato arrivavo a casa stremato e dopo due o tre giorni mollavo!!! Poi facendo delle ricerche su internet ho trovato le vostre tabelle… stamattina ho iniziando dal livello 1 del programma di Albanesi e con mia grande soddisfazione sono arrivato a casa ancora in grado di ragionare e con qualche forza in corpo, ma sopratutto non vedo l’ora che arrivi domattina per continuare il mio programma!!! Grazie

  8. Giuppy 7 giugno 2012 at 15:13 Permalink

    Io sono una schiappa totale.. ho 29 anni, non fumo, peso circa 48 kg.. (si lo so ai limiti del sottopeso) ma mangio di tutto, soprattutto frutta e dolci! Ho deciso di iniziare seriamente da circa 2 settimane anche se non sempre riesco ad essere costante. All’inizio non avevo scoperto i vostri suggerimenti, ma conoscendomi bene ho cercato di tarare l’allenamento sul mio fisico, per cui facevo 5 min di camminata veloce, poi 3 di corsa, alternando per circa 30 minuti. Ora sono arrivata a fare 5 di camminata e 8 di corsa.. ma proprio nn riesco a superare i 5 km. Proverò da domani a seguire il programma Albanesi.. che dite, livello 3???? Grazie!

    • admin 16 giugno 2012 at 06:48 Permalink

      Ciao Giuppy,
      penso che tu possa provare tranquillamente ad iniziare dal livello 4. Se sarai costante riuscirai a superare i 5 km in breve tempo. Vista la tua età ed il tuo peso, probabilmente il tuo principale problema è l’allenamento mentale alla fatica (eh sì, anche la testa va allenata).
      Hai tutto il mio supporto!
      Un saluto

  9. Asriel 19 giugno 2012 at 16:57 Permalink

    Ciao a tutti e complimenti per il blog!
    Sono un ragazzo di quasi 17 anni e non ho mai praticato alcuno sport né fatto alcun tipo di allenamento. Quest’anno ho finalmente deciso di diventare un po’ più “atletico” (e migliorare, magari, il mio fisico)ed ho iniziato a correre con un mio amico super-sportivo in spiaggia. Lui mi dice che posso correre anche tutti i giorni un bel po’, soprattutto perchè vede che, a fine “allenamento”, non sono particolarmente stanco e affannato. Comunque, essendo sempre stato un “couch potato”, credo che sia meglio fare le cose per gradi e non rischiare di peggiorare le cose piuttosto che migliorarle. Vorrei iniziare il metodo Albanesi (dal livello 1) e avrei delle domande da porvi: quante volte a settimana dovrei allenarmi? Inoltre, quanto tempo deve passare prima che possa passare al livello successivo? Una settimana va bene? E se, come dice l’articolo, riesco a concludere un livello senza problemi (si intende senza fatica, giusto?), posso passare al successivo anche senza aver seguito il precedente per una settimana? Grazie in anticipo, a presto!

    • admin 23 giugno 2012 at 09:02 Permalink

      Ciao Asriel,
      da quello che mi dici penso che tu possa iniziare il programma di Albanesi da un livello più avanzato del primo. Se corri già per almeno 15 minuti puoi provare tranquillamente l’ultimo livello della fascia rossa. Puoi passare ad un livello successivo quando concludi l’allenamento del livello attuale senza troppe difficoltà, anche in meno di una settimana.
      La tua età di permette di avere miglioramenti molto repentini, anche se questo molto spesso porta a strafare (con il rischio di incappare in qualche infortunio).
      Per quanto riguarda la frequenza, puoi correre tranquillamente anche 5/6 volte a settimana. Impara ad ascoltare il tuo fisico ed i segnali che ti manda e riuscirai a migliorare in breve tempo, senza incidenti di percorso.
      Tienici aggiornati sugli sviluppi :-)

  10. veronica 21 giugno 2012 at 21:58 Permalink

    Salve a tutti, ho iniziato ad eliminare i fuoripasto e mangiare un po’ più sano da circa un mese seguendo i consigli del mio personal trainer, ho 24 anni e attualmente peso 68 kg (troppi visto che sono alta 1.58 m), cerco di andare a camminare tutti i giorni il percorso che faccio ha varie salite e discese ed è lungo circa 5 km.
    Purtroppo come alcune persone che hanno scritto prima di me appartengo alla categoria ” correre non fa per me”: non riesco a sopportare la fatica a livello mentale, qualcuno che magari ha superato questo ostacolo enorme potrebbe darmi qualche consiglio su come fare?

    • admin 23 giugno 2012 at 09:10 Permalink

      Ciao Veronica,
      non penso proprio che correre non faccia per te, altrimenti ti saresti arresa prima di arrivare a percorrere 5km!
      Considera che la fatica che stai sopportando ora non è cosa di poco conto. Hai dei chili di troppo che ti costringono ad un impegno extra durante la corsa. A questo devi aggiungere il fatto che corri su percorsi ondulati, il che è massacrante per qualsiasi runner.
      Vedrai che se continui a correre e a mantenere un regime alimentare corretto, i chili diminuiranno rapidamente e la fatica con essi. Ti consiglio nel frattempo di provare a correre su percorsi pianeggianti, sicuramente più adatti ai principianti e meno “stressanti” per le articolazioni (le discese sarebbero da evitare!)
      Non mollare!
      Un saluto

  11. beepbeep 22 giugno 2012 at 13:28 Permalink

    Ciao.
    Corro da un anno ma per problemi vari lo scorso inverno sono stata ferma 3 mesi 1/2. Ora ho ripreso con tre uscite settimanali di 8 – 9 o anche 10 km. l’una. Mi interessano suggerimenti su come migliorare il tempo perchè sopra i 5 km. non riesco a mantenere il ritmo di 6′/km. Dimenticavo, sono donna 40enne normopeso ed ho una buona muscolatura derivante da diversi anni giovanili di sport costante ( nuoto, bike, pallavolo… ). Grazie. Ciao.

    • admin 23 giugno 2012 at 09:20 Permalink

      Ciao,
      il tuo problema è che probabilmente finora ti sei concentrata unicamente sulla quantità di corsa, tralasciando lavori di qualità. Ti suggerisco di inserire nel tuo programma di allenamento anche delle prove ripetute, delle variazioni di ritmo o dei fartlek. Se vuoi maggiori informazioni sulla modalità di svolgimento di queste sedute non esitare a contattarmi all’indirizzo email del sito (info@missionecorrere.it)
      Un saluto

  12. pigra 2 luglio 2012 at 14:30 Permalink

    Ciao!
    Ho 26 anni, mai fatto uno sport di resistenza e soprattutto mai creduto di poterlo fare.
    Non sappiamo cosa siamo in grado di fare fintantoche’ non ci lanciamo nell’impresa.
    Ho iniziato da 2 settimane e di volta in volta noto miglioramenti.
    Correre mi rende felice, e non avrei mai sospettato potesse avere questo effetto: sentire i muscoli in tensione, stare in mezzo agli amati alberi, incrociare gli sguardi di altri joggers, correggere il respiro.
    Essendo molto magra, 51 kg per 170 cm, e spesso spossata, parto con una barretta energetica fatta in casa nello stomaco (frutta secca, muesli..) per darmi la carica. Sbaglio?

    • admin 2 luglio 2012 at 22:15 Permalink

      Ciao!
      in effetti sei magra (e non sembri affatto pigra!). Non scrivi la distanza che percorri quando esci ma, come detto altre volte, difficilmente l’assunzione di cibo immediatamente prima della seduta ti porta un vantaggio (semmai il contrario). Se segui un’alimentazione equilibrata quasi certamente hai scorte sufficientei di zuccheri (glicogeno) per terminare il tuo allenamento. Se così non fosse te ne accorgeresti da un’importante sensazione di pesantezza e rigidità delle gambe, fino quasi a non riuscire più a correre (il classico muro del maratoneta).
      La sensazione di energia che probabilmente avverti dopo aver ingerito la barretta casalinga è più suggestione che altro. Cerca di correre a stomaco vuoto e segui una dieta equilibrata con una giusta ripartizione di macronutrienti, vedrai che i miglioramenti continueranno.
      Un saluto

      • pigra 3 luglio 2012 at 11:47 Permalink

        Grazie ;)
        Provero’ senz’altro alla prossima uscita.

  13. manuela 2 luglio 2012 at 14:42 Permalink

    ciao,
    sono stata un’amante della corsa per molti anni. praticamente correvo in qualunque momento libero, in media 5 vv a settimana abbinando anche il nuoto per sciogliere un po’. sempre da sola e senza mai seguire un programma preciso, solo il mio bisogno fisico e mentale e prefiggendomi obiettivi di distanza e non di tempo. 10-12-15 km. Ho smesso da un anno, il mio corpo si è come indebolito all’improvviso e la forza mentale anche. Adesso nuoto soltanto (altra mia grande passione) 4/5 vv a settimana per circa 1.30 mins. Ma vorrei tornare a correre. Ho quasi 36 anni sono alta 1.74 e peso 52 kg, sto smettendo di fumare e ho un’alimentazione corretta, ah, uff sono celiaca. mi aiutereste a tornare a correre in modo corretto e con risultati atletici?
    grazie di cuore

  14. Paolo 9 luglio 2012 at 22:16 Permalink

    Ciao a tutti!
    Mi presento:mi chiamo Paolo ho 17 anni, sono 62kgx177cm e vivo a Perugia, una città in collina per cui scale e salite sono ovunque.
    Venendo alla corsa diciamo che ammetto di incarnare lo stereotipo del super eroe che vuole tutto e subito e che per questo strafà.
    Per impegni scolastici fare sport d’inverno per me è proibitivo e mi tengo in forma cercando di muovermi sempre a piedi, ma con l’arrivo dell’estate la musica cambia: con il molto tempo libero in più è ormai da tre anni che mi trasformo in un “culturista” nei mesi della bella stagione: fra calcetto con gli amici e iniziative personali non mi fermo mai. Il mio problema però è quello che faccio fatica a seguire le regole e per questo le tabelle mi lasciano un pò così(spero capiate cosa intendo)… diciamo che corro circa 20 minuti al giorno e faccio 4,5 km questo alla terza uscita di quest’anno(ho aumentato di 1 km a uscita). Detto francamente non impazzisco all’idea di fermarmi e poi riprendere: se mi fermo deve essere perchè ho finito. Detto questo vorrei avere un consiglio su come ottimizzare il mio allenamento per ottenere il massimo. Grazie in anticipo!!!

  15. francesco 11 luglio 2012 at 22:26 Permalink

    ciao a tutti,ho 38 anni e peso 70 kg vorrei arrivare a 65 kg senza fretta.Non sono un sedentario ma neanche uno sportivo cmq ho cominciato a correre da un paio di settimane pre 3 volte a settimana,la prima settimana ho percorso gradualmente 5km e 600m il primo giorno,6km e 200m il secondo e 7km il terzo giorno rispettivamente in 38-40-45 minuti.nella seconda settimana sono riuscito ad arrivare senza molte difficoltà a 10 km in 1ora e 4 minuti.Ora vi chiedo,non sto accusando accumulo di acido lattico e grossa fatica a fare questo allenamento,ma cosa posso fare per migliorare?sicuramente il tempo scenderà nei prossimi allenamenti!

    • admin 29 luglio 2012 at 19:59 Permalink

      Ciao Francesco,
      fino ad ora stai facendo tutto correttamente, aumentando in maniera graduale il chilometraggio e ascoltando il tuo corpo.
      Quale aspetto vuoi migliorare? Velocità? Distanza? Quale distanza?
      Se il tuo obiettivo è ottimizzare i 10k allora puoi iniziare ad eseguire allenamenti più strutturati (progressivi, prove ripetute, fartlek) ma prima farei ancora allenamenti a velocità costante per un paio di settimane, per fare il “fondo”. Appena scendi sotto l’ora nei 10k allora puoi passare ad allenamenti più “evoluti” ed impegnativi.
      Un saluto

      • francesco 13 agosto 2012 at 21:43 Permalink

        ti ringrazio volevo solo sapere se stavo andando bene,cmq grazie se ho bisogno so a chi chiedere!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  16. Simone 24 luglio 2012 at 16:45 Permalink

    Ciao, sinceramente sono stato un amante del divano per buona parte della mia vita, ogni tanto una partita a calcetto ma niente di impegnativo, ho deciso di abbandonare il mio amato divano e ho iniziato il programma C25K e devo dire che sono entusiasta dei risultati, otre ai chili persi (ma non era un mio obiettivo principale non essendo obeso, ma giusto 6/7 chili in sovrappeso), ora mi sento una persona nuova, minor fatica nei movimenti e sempre attivo durante tutta la giornata e sopratutto mi sono reso conto che soffro meno il caldo……volevo chiedere, sono arrivato questa settimana alla nono settimana, pensavo di aumentare gradatamente la distanza percorsa ad ogni uscita cercando sempre di ascoltare il mio fisico per capire lo sforzo che sta facendo, dite che posso proseguire cosi?
    grazie mille

    • admin 29 luglio 2012 at 20:10 Permalink

      Ciao Simone,
      direi che puoi proprio proseguire così! Una volta arrivato a percorrere senza problemi i 5000 puoi provare a proseguire aumentando gradualmente il chilometraggio fino ai 10000, facendo sempre attenzione ad ascoltare i segnali che provengono dal tuo fisico.
      Tienici aggiornati sui tuoi progressi!
      Un saluto

  17. SISSIA 6 agosto 2012 at 16:15 Permalink

    Eccomi, ho iniziato a correre a 10 anni e l’ho fatto a livello agonistico per altri 14 (con ottimi risultati nella campestre), poi finito lo studio, arriva il lavoro, la famiglia, due figlie e la vota sedentaria; mi rimetto in pista e finisco in ospedale in fibrillazione perchè pretendevo di tenere il “solito ritmo”. E così, ora che ne ho 40 di anni, i mie buoni propositi (la mezza maratona) sono andati a farsi friggere dietro a tanti tentativi inutili di cominciare tenendo basso il livello. Non ce la faccio a partire da zero, parto piano e poi “mi annoio”, vado avanti per un paio di settimane e poi con una scusa o con un’altra eccomi spaparanzata a vedere sport in tv e a imaginarmi nuovamente di corsa, con il fiato già “fatto”. da stasera provo con la tabella albanesi,farò fatica ma spero di trovare supporto leggendo tanti che come me ci stanno riprovando ! Grazie a tutti !!!

    • admin 9 agosto 2012 at 05:55 Permalink

      Ciao Sissia,
      tra “finire all’ospedale” e “annoiarsi” credo che ci sia spazio per una corsa impegnativa, divertente e sopportabile fisicamente. Hai già fatto un passo avanti ammettendo che trovi delle scuse per non uscire: speto che una tabella di allenamento (quella di Albanesi è ottima) ti sappia dare il giusto stimolo a continuare.
      Buona corsa!

  18. Roberta 13 agosto 2012 at 08:26 Permalink

    Salve a tutti,
    io fino a un paio di anni fa facevo palestra, bici e camminata/corsa, ero in forma quindi quando decidevo di correre riuscivo a percorrere anche 8-10 km sempre dopo aver camminato almeno una decina di minuti.
    Poi mi sono fermata. Sporadicamente sono uscita in bici ma dovevo fare uno sforzo immane, poi niente più.
    Ieri finalmente mi sono rimessa le scarpette da corsa ai piedi (nuove, scelte in funzione dei problemi di pronazione che ho ad un piede, comprate in un momento di slancio e di ottimismo che non ha avuto seguito) e ho camminato per più di un’ora ma sentivo le gambe, pesanti, dure, legnose e doloranti. Ho provato a correre ma il dolore aumentava, anche alle ginocchia, quindi ho tirato un po’ ma dopo 400-500 m ho ripreso a camminare.
    Ho capito di aver bisogno di un programma per recuperare e ho trovato qui in rete la tabella di Albanesi, da domani la seguirò con impegno, sapere di avere un programma da rispettare mi aiuterà sicuramente.

    Ho bisogno di chiedere una cosa: da sempre, sia per camminare che per correre uso la musica, seguendone il ritmo. Con il tempo ho strutturato delle playlist ritmate in modo da cadenzarmi il passo della camminata o della corsa, questo mi aiuta a far passare il tempo e a non rallentare troppo. Naturalmente non sono tutte uguali quindi durante l’allenamento mi capita di andare un po’ più piano o un po’ più veloce in base al brano.
    E’ sbagliato? Dovrei trovare un mio passo e seguire sempre quello?

    Grazie per l’aiuto!!!!
    Buona corsa a tutti!

    • admin 19 agosto 2012 at 16:25 Permalink

      Ciao Roberta,
      in molti utilizzano la musica per rendere meno noiosa la seduta di corsa (o camminata) o per sopportare meglio la normale sensazione di fatica. In verità molti jogger ma pochi runner…
      Personalmente preferisco ascoltare il mio respiro e godermi tutte le sensazioni che la corsa e l’ambiente circostante riescono a dare (compresa la fatica) ma è una scelta personale.
      Per un principiante o per un soggetto poco allenato può essere utile “mitigare” alcune sensazioni spiacevoli (che diminuiscono notevolmente con l’allenamento).
      Quando riuscirai a correre ininterrottamente per almeno mezz’ora, prova a farlo senza musica nelle orecchie, sincronizzando i tuoi passi con il respiro: fino ad allora via libera alla musica!
      Buona corsa!!

  19. ANTONIO 29 agosto 2012 at 15:12 Permalink

    Salve,
    da poco piu’ di un mese ho abbandonato il ciclismo. Ho corso tantissime granfondo a livello agonistico, tra cui granfondo di oltre 200 km. Ora vorrei intraprendere la corsa su strada. Ho cominciato da circa una settimana. Il primo giorno ho corso per 30′ ma il giorno dopo non riuscivo nemmeno a camminare per l’acido lattico. Ora a distanza di una settimana, sono riuscito a correre 10 km. a circa 4 e30 a km. Premetto che ho 38 anni. Vorrei quelche consiglio.
    Grazie!!!

    • admin 5 settembre 2012 at 05:30 Permalink

      Ciao Antonio,
      premesso che l’acido lattico non c’entra nulla con i dolori del giorno dopo (giusto per essere precisi), per darti dei consigli sarebbe necessario sapere quali sono i tuoi obiettivi, altrimenti posso solo darti un suggerimento di buon senso: cerca di essere graduale con l’allenamento.
      La tua ottima condizione atletica, dovuta alla pratica intensa del ciclismo, ti ha già portato ad ottenere dei buoni tempi sui 10000 (un sedentario coetaneo ci avrebbe messo un anno) ma come hai potuto constatare la corsa fornisce stimoli diversi dal ciclismo, per cui è comunque necessario un minimo di adattamento.
      Se vuoi incrementare la distanza non passare subito alla maratona (come fanno tanti entusiasti dell’ultima ora) ma dedicati alla mezza maratona per qualche tempo, magari seguendo un programma di allenamento che ti porti a percorrerla in 1:30′ / 1:35′
      Scrivi ancora per avere consigli più specifici.
      Buona corsa!

  20. Giulia 7 settembre 2012 at 22:22 Permalink

    Ciao,
    ho 39 anni,appena compiuti, non faccio sport da una vita,sono pigra e presa da ritmi di lavoro frenetici.
    Vorrei iniziare a correre,per salute e soprattuutto per perdere peso e tornare in forma.Negli ultimi anni ho accumulato un bel po di chili superflui.Ad oggi 70 Kg per 1.59 di altezza,veramente troppi.Mi daresti qualche consiglio per iniziare e magari anche appassionarmi alla corsa? Magari cominciare sul tapis roulant?
    Grazie mille,Giulia

    • admin 10 settembre 2012 at 05:53 Permalink

      Ciao Giulia,
      quando si inizia a correre è normale che la fatica sia maggiore del beneficio: lo scarso allenamento (sia fisico che mentale) e qualche chilo di troppo implicano un certo impegno durante la corsa, rendendo le sessioni brevi e poco incisive sul nostro fisico. Con un minimo di costanza però la situazione inizia a cambiare sin dalle prime settimane.
      Cerca di importi almeno 2 settimane di allenamento, con almeno 3 uscite a settimana (compatibilmente con le tue condizioni fisiche) e vedrai che tutto inizierà ad essere più facile e piacevole (e magari anche appassionante!)

      Alcuni consigli specifici del tuo caso:
      - Cerca di far coincidere questo nuovo “inizio” sportivo con un nuovo stile di vita (dieta equilibrata e ipocalorica, niente fumo/alcol)
      - Pesati la mattina del primo giorno di allenamento e poi pesati nuovamente dopo 2 settimane: potresti avere delle piacevoli sorprese
      - Lascia stare il tapis roulant (per ora) se riesci a trovare dei percorsi sicuri e illuminati (se corri di sera) all’aria aperta
      - Prova a coinvolgere un’amica o un familiare

      Alcuni consigli di carattere generale:
      - Prendi un paio di scarpe da corsa, anche economiche. Se anche non dovessi continuare a correre puoi usarle per camminare o per il tempo libero
      - Vestiti adeguatamente: non coprirti troppo (sudare non serve a niente)
      - Utilizza uno dei programmi di allenamento che trovi in questo articolo

      Come stimolo per continuare, pensa al fatto che hai un solo corpo che ti accompagnerà per tutta la vita: non pensi sia il caso di trattarlo bene?
      Un saluto

  21. emma 11 settembre 2012 at 08:14 Permalink

    Buongiorno,
    vorrei cominciare a correre seguendo il programma per i 10 kilometri di Roberto Albanesi, ma non ho ben capito se i livelli vanno eseguiti tutti i giorni o a giorni alterni.
    Grazie

    • admin 13 settembre 2012 at 06:07 Permalink

      Ciao Emma,
      ogni sessione va eseguita quando hai recuperato quella precedente. All’inizio può darsi tu abbia bisogno di uno o due giorni di recupero (nonostante la relativa facilità dell’allenamento), in quanto il tuo corpo deve adattarsi ai nuovi stimoli. Andando avanti dovrai decidere se lasciare o meno un giorno (o due) di stacco tra le varie sessioni. Se il giorno successivo non avvertirai dolori o indolenzimenti puoi tranquillamente affrontare un nuovo allenamento.
      La raccomandazione è quella di effettuare possibilmente almeno 3 allenamenti alla settimana.
      Facci sapere come va, mi raccomando!
      Buona corsa

  22. Saras 17 settembre 2012 at 12:59 Permalink

    Salve… Ho 33 anni pero 66 kg e sono alta 1.65.
    Ho sempre fatto sport ma ho sempre evitato di correre, ogni volta che mi trovo costretta a farlo, mi sento morire cosi oggi ho deciso di iniziare con questo metodo….. Cosa posso fare per non pensare che morirò dopo poche centinaia di metri che corro??? Grazie mille e complimenti

    • admin 18 settembre 2012 at 06:22 Permalink

      Ma tu non morirai affatto!!
      Farai solo fatica, come è normale che sia quando si inizia una nuova attività. La fatica diminuirà man mano che procederai con gli allenamenti: non avere fretta e non mollare subito.
      Concediti almeno due settimane di allenamento (3 volte a settimana possibilmente) senza pensarci troppo. Alla fine ti ritroverai soddisfatta dei progressi compiuti e avrai voglia di continuare per vedere fin dove puoi arrivare. Se saprai cogliere questa occasione per regolare anche la tua alimentazione (se non lo è già, ovviamente), vedrai che anche la bilancia ti riserverà delle piacevoli sorprese.
      La tua è un’età giusta per iniziare a correre, non cercare scuse e… tienici informati sugli sviluppi!
      Un saluto

  23. Saras 18 settembre 2012 at 18:32 Permalink

    Ieri ho iniziato e domani continuerò :) vi terrò aggiornati !!!
    Grazie

  24. giuseppe73 20 settembre 2012 at 09:01 Permalink

    Salve a tutti,
    ho 39 anni sono alto 1.80 x 82 kg…ho iniziato la mia avventura nel mondo della corsa (che prima non amavo!) a marzo servendomi delle tabelle Albanesi…Ora in un’ora riesco a correre i 10 km e anche qualcosina in piu’. Ora pero’ faccio fatica a migliorare, qualcuno potrebbe darmi qualche dritta per andare oltre? grazie anticipatamente!

    • admin 1 ottobre 2012 at 20:33 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      probabilmente ti trovi in una fase di stallo. Gli stimoli che provengono dall’allenamento si sono affievoliti a causa all’adattamento del tuo fisico, che da marzo è migliorato sicuramente in maniera sensibile.
      Credo tu ti sia dedicato soprattutto a raggiungere la distanza dei 10000 in un’ora, cercando di mantenere un passo costante. Ora per continuare a migliorare puoi provare ad inserire tra le tue uscite, una sessione di fondo progressivo: si tratta di dividere la distanza da percorrere in 2 o più frazioni, incrementando la velocità ad ogni frazione.
      Nel tuo caso ti consiglio di utilizzare la distanza dei 10km, suddivisa in 3 frazioni (tipicamente 5, 3 e 2km). Percorri la prima frazione ad un passo “tranquillo”, per i tempi che dichiari potrebbe essere attorno ai 6′/km, poi scendi di 10/15 secondi nel frazioni successive (quindi percorrerai l’ultima a 5’30” circa).
      Facci sapere come ti trovi con questo allenamento, poi in futuro parleremo anche di prove ripetute…
      Buona corsa

      • giuseppe73 2 ottobre 2012 at 06:08 Permalink

        Intanto ti ringrazio per la risposta!
        L’obiettivo iniziale era proprio quello…raggiungere i 10000 mt nell’ora e una volta raggiunto, come dici tu, gli stimoli sono calati.
        Anche perchè il mio fisico è nel frattempo decisamente migliorato.
        La corsa, abbinata ad una dieta scrupolosa ma non eccessiva, mi ha fatto scendere di 20 kg!
        Ora cerchero’ nuovi stimoli in questi tuoi preziosi consigli che cerchero’ di seguire attentamente e ti faro’ sapere!!
        Grazie ancora!!

  25. Enrico 22 settembre 2012 at 13:06 Permalink

    Salve, ho 31 anni, e ho cominciato a correre da 2 mesi. Premetto che fino a 21-22 anni ho fatto sempre sport (nuoto, canottaggio, tennis) e gli ultimi anni calcio agonistico. Da anni a parte un po’ di cyclette e remoergometro, senza regolarità, non facevo nulla ed ero arrivato a pesare quasi 75 kg causa lavoro sedentario (dopo l’università).
    Da quasi 2 mesi corro e uso la MTB regolarmente 3 volte a settimana (2 corsa e 1 mtb circa). Beh in poche settimane ho perso 4 kg circa, ora peso 70, senza troppe rinunce alimentari. E per il primo mese ho corso non più di 4 km ad allenamento (continui), mentre ora ho allungato a 5,5 a 6,15 min/km.
    A parte questo devo dire che ho avuto i classici problemi del principiante: infiammazione della bendetella (tanto da dover interrompere dopo i primi 5 allenamenti) e ora ho dolorini alla parte anteriore delle ginocchia (tutte e due), anche se meno intensi. Uso scarpe da running di media qualità e corro su argine battuto con sassolini. Se riuscissi a risolvere questo problema alle ginocchia farei anche 3 o 4 allenamenti a settimana o distanze più lunghe, ma così devo limitare i km e riposare almeno 72 ore e alternare con la MTB che mi dà zero problemi.
    Per il resto, complimenti per il sito, molto utile e ben fatto.
    Spero che continuiate a postare nuovi articoli.
    Se posso permettermi suggerisco un’analisi comparativa delle varie app per iphone o android. Io ne uso una (sports-tracker) dopo averne provate 2-3, e secondo me aiuta tantissimo a non mollare soprattutto i primi allenamenti di chi inizia da zero, grazie al fatto che si vedono subito i netti miglioramenti e progressi. Inoltre essendo a costo zero o quasi zero van proprio bene per un principiante che è giusto che non investa subito molti soldi in orologi con GPS…

    • admin 1 ottobre 2012 at 21:15 Permalink

      Ciao Enrico,
      non so cosa intendi con “scarpe da running di media qualità” ma visto che la scarpa è l’unico strumento necessario alla corsa (e visti i fastidi che dichiari) forse è il caso di investire qualche euro in una scarpa di “ottima qualità”.
      Il dolore alla parte anteriore del ginocchio potrebbe essere causato da una infiammazione del tendine rotuleo, che normalmente non scompare in 72 ore, ma si affievolisce quel tanto da permetterti di correre nuovamente. Se così fosse, una “banale” ecografia ti potrebbe dare una diagnosi certa.
      Evita per il momento di correre su terreni ondulati, soprattutto evita le discese!
      Mi piace la tecnologia ma ho sempre trovato scomodo correre con uno smartphone (a suo tempo ho investito 90 euro in un GPS del Decathlon), ad ogni modo se vuoi inviarci una recensione sulle app che utilizzi saremo molto felici di pubblicarle.
      Un saluto!

      • Enrico 4 ottobre 2012 at 16:28 Permalink

        Ciao, per scarpe media qualità intendo di fascia media di prezzo. sono delle asics da circa 40-45 euro, delle A3. sicuramente hai ragione sul fatto che non bisogna lesinare su questo aspetto, ma essendo all’epoca non ancora sicuro della mia “tenuta” nel fare questo sport, non aveva neanche molto senso spendere il doppio o più per scarpe di ottima qualità. Ad ogni modo dopo aver postato il mio commento, i dolori e dolorini stanno via via diminuendo e son riuscito a correre 4 volte a settimana, aumentando la distanza prima a oltre 6 km e un sabato mattina mi son spinto a 8 km a 5,58 min/km…quindi tali doloretti probabilmente erano dovuti alla sedentarietà di anni e anni. Ho notato però che appena devio per qualche centinaio di metri su asfalto il dolore si acutizza subito, mentre correndo su argine battuto e regolare si sente molto meno.
        Per quanto riguarda le app, magari butto giù due righe e ve le mando, anche se la mia esperienza è relativa (3-4 mesi) e limitata a 3 di queste. Io penso che sicuramente un orologio con GPS e cardio sia meglio se l’attività diventa costante e prolungata nel tempo, ma con una fascia da braccio non ho fastidio nel correre con lo smartphone, il quale inoltre fa da lettore mp3 (volendo). Inoltre utilizzare queste app, fondamentalmente gratuite o quasi, almeno all’inizio per un principiante può essere di stimolo, senza doversi sobbarcare la spesa per l’orologio tecnico (uno smartphone ormai ce l’hanno quasi tutti direi.)
        Un saluto anche da parte mia!

        • admin 5 ottobre 2012 at 05:41 Permalink

          Ciao Enrico,
          sono felice che i fastidi stiano scomparendo; hai sicuramente ragione quando li imputi alla lunga sedentarietà, quindi ad una fase di adattamento del corpo ai nuovi stimoli.
          Il fatto che il dolore si riacutizzi sull’asfalto probabilmente è dovuto al fatto che l’argine ti fornisce quella ammortizzazione che le tue scarpe al momento non ti stanno dando (a quella cifra in effetti non si trovano scarpe da running di qualità purtroppo).
          Anche se non sono così convinto che “uno smartphone ormai ce l’hanno quai tutti”, è comunque vero che si stanno diffondendo rapidissimamente (e lo saranno sempre più dei costosi GPS), quindi il tuo contributo sarà oltremodo apprezzato, sia da me che dagli altri lettori :-)
          Un abbraccio

  26. lillo 24 settembre 2012 at 08:47 Permalink

    ho 56 anni sono andato in pensione dopo 41 anni di lavoro
    il cuore e ottimo i menishi meno in 4 anni ho subito 3 interventi
    visto che ho del tempo libero il mattino lo vorrei dedicare
    un po’ alla bici e un po camminare e correre
    chi mi puo’ dare dei consigli come comportarmi
    la mia altezza m 1.72 peso kg 85
    grazie

    • admin 1 ottobre 2012 at 21:21 Permalink

      Ciao Lillo,
      prima di dedicarmi alla corsa, visti anche i tuoi trascorsi ortopedici, cercherei di perdere 7/8 kg con la bicicletta e con delle camminate a passo sostenuto.
      I menischi sono degli ammortizzatori naturali, in mancanza dei quali occorre essere più prudenti con attività nelle quali il peso gioca un ruolo importante.
      Cerca di dedicare almeno un paio d’ore (visto che hai tempo a disposizione) all’attività fisica quotidiana: vedrai che il peso diminuirà velocemente, poi eventualmente penseremo anche alla corsa.
      Un abbraccio

  27. luca 28 settembre 2012 at 12:35 Permalink

    ciao ho 39 anni sono alto 1.85 e peso 130 kg da un anno e3 mesi pratico mtb d’inverno 1 votla la settimana d’estate anche 2-3 volte a settimana durate di uscita della mtb da un minimo di 1ora e mezzo a un massimo di 3 ore da un paio di giorni o trovato il vostro sito e ho cominciato a correre come la vostra tabella indica il mio problema e spero mi possiate aiutare dandomi dei consigli e che fince’ ho il battito 130/140 sono tranquillo come lo supero mi viene il fiatone penso che sia sdovuto soprattutto dal peso .ho deciso di seguire la vostra tabella per la corsa per due settimane uscendo per 3/4 volte a settimana per ogni step della vostra tabella . aspetto vostri consigli grazie fin da ora per la vostra cortesia

    • lara 1 ottobre 2012 at 21:26 Permalink

      Ciao Luca,
      la corsa è senz’altro un buon modo rapido per dimagrire come tu hai sicuramente gia’ capito perche’ ti permette di spendere un buon quantitativo di calorie anche quando si ha poco tempo da dedicarle. Avrai sicuramente anche capito che una sola uscita settimanale di mtb in inverno non e’ sufficiente per i tuoi obiettivi e fai benissimo ad aggiungere a questa attivita’ che gia’ pratichi qualche uscita di corsa. Segui pure la tabella che hai gia’ cominciato, vedrai che troverai sicuramente benefici fin da subito. E’ normale che all’inizio venga il fiatone, non ti scoraggiare. Non importa la velocita’ in questi step iniziali per cui se ti trovi ad avere difficolta’ importanti di fiato prova a rallentare un pochino. Suppongo che per il raggiungimento del tuo obiettivo tu stia affiancando all’attivita’ fisica anche un regime alimentare adeguato che ti permetta di calcolare le calorie che ingerisci per poterle raffrontare a quelle che consumi quotidianamente. Logicamente si dimagrisce quando le calorie che consumiamo sono superiori a quelle che ingeriamo. La corsa ti permette di spendere all’incirca tante calorie per km che percorri quanti sono i tuoi chili di peso. Semplificando le cose significa che se tu pesassi 100 kg, ogni km di corsa ti farebbe spendere 100 calorie. Supponiamo che alla fine del tuo allenamento tu abbia percorso 5 km: in questo caso le calorie spese sarebbero 500. Non male, eh? Facci sapere i tuoi miglioramenti e soprattutto non esitare a chiedere se hai domande specifiche. Buon allenamento. Ciao

      • luca 29 ottobre 2012 at 13:19 Permalink

        ciao Lara da quando ho iniato a correre ormai e’ passato piu di un mese ero arivato all’inizio del terzo step dwlla vostra tabella e ho avuto un problema al polpaccio della gamba destra era una contrattura e sono dovuta stare fermo per quasi tre settimane alla fine in 5 settimane passate dal inizio ho corso solo per due nel frattempo le uscite in mtb non le ho lasciate oggi ho ripreso a correre e mi sono accorto che il fiatone e’ diminuito vedo anche dei piccoli risultati nel peso nei giorni di riposo guardero se riesco (a costo di farlo la notte)di abbinare anche un oretta di ciclet grazie per i consigli e a risentirci a presto sperando di darvi buone notizie riguardo al mio peso e al fiatone

  28. Valentina 5 ottobre 2012 at 07:41 Permalink

    Ciao sono una mamma di 30 anni a tempo pieno e una gran pigra che si annoia subito!da poco ho inziato ad andare in palestra seguendo un corso di pilates consigliatomi per iniziare.A questo vorrei aggiungere un po’ di corsa al mattino quando ancora la bimba dorme!!premetto che sto intraprendendo queste scelte di vita sportiva se cosi si possono definire dal momento in cui ho preso parecchi kg in gravidanza e ancora nn riesco a smaltire…
    Quale dei due metodi mi consigliate?
    vi ringrazio in anticipo :-) ciao ciao

    • admin 5 ottobre 2012 at 21:45 Permalink

      Ciao Valentina!
      Complimenti per aver preso questa decisione. I due metodi proposti sono entrambi molto validi e neanche troppo differenti tra loro. Puoi provare il programma C25K, cercando di rispettare le 3 sessioni settimanali per le 9 settimane previste (se diventano 10 o 12 non è un problema).
      Visto che ti dichiari pigra e facile alla noia, cerca di essere costante e non mollare prima di essere arrivata a fare i 5 chilometri previsti: aiutati con della musica se vuoi, o coinvolgi un’amica (che ti odierà per averla tirata giù dal letto la mattina presto…)
      Ricorda che lo fai per te stessa e non dimenticare di tenerci aggiornati!
      Buona corsa

  29. Silvia 8 ottobre 2012 at 08:39 Permalink

    Ciao a tutti!
    Leggendo tutti i messaggi mi sa che io sono la messa peggio di tutte. Non ho mai praticato nessuno sport… Possiamo dire che, fino a un paio di settimane fa, la descrizione “patata da divano” era proprio il mio ritratto perfetto. Ho 42 anni e peso 103 kg… Due mesi fa, dicevo, ho cominciato a camminare, 4 o 5 volte la settimana, all’inizio non riuscivo nemmeno a fare un minimo tratto di strada in piano senza sentire il cuore scoppiare nel petto. Ho acuto sostanza ed impegno (ed ho fatta molta fatica!) però, settimana scorsa, ho partecipato ad un walking non competitivo ed ho percorso 8 km in 1h e 30 minuti. Una grandissima soddisfazione!! Non mi sono mai fermata e mentre camminavo veloce riuscivo a parlare!! Sono stata brava! Ora vorrei di più… Un mio amico fisioterapista mi ha detto che posso cominciare a correre, piano piano, senza strafare… Ovvio che il mio obiettivo é perdere peso, ma prima dell’ago della bilancia scendere, vorrei salire il mio benessere. Sono appena rientrata dalla mia passeggiatina mattutina… Tra un pò vorrei riuscire a scrivervi che sono appena riuscirete a rientrare da una corsetta… Ah, non ho perso un etto finora ma tutti i vestiti mi vanno larghi, quindi tra un pò, sicuramente, perderò anche i chili di troppo… E sono parecchi… Grazie dei programmi di allenamento per la corsa, forse nn riuscirò a raggiungere il mio obiettivo nelle settimane indicate, per me sarà importante raggiungerlo, anche in più tempo ma centrarlo in pieno. Ciaoooooooo.

    • lara 9 ottobre 2012 at 19:34 Permalink

      Ciao Silvia,
      i miei complimenti per la volonta’ e l’impegno che ci stai mettendo nelle camminate. So bene (per esperienza) che muoversi con dei chili di troppo è una faticaccia estrema: si fatica a respirare, si muore dal caldo e ci si avvilisce anche presto. Mi raccomando, tu non mollare. In questo momento non stai perdendo molto peso probabilmente perche’ stai mettendo su della massa magra al posto di quella grassa: il muscolo pesa molto di piu’ del grasso in effetti… Vedrai che appena l’ago della bilancia comincera’ a scendere il tuo entusiasmo aumentera’ ancora di piu’: le camminate e la corsa come sai sono il modo piu’ economico e piu’ veloce per il dimagrimento. Stai anche seguendo un regime alimentare? Quando deciderai di passare dalle camminate alla corsa comincia in modo graduale alternando la camminata a minuti di “corsetta” seguendo uno dei due programmi proposti da missione correre per cominciare. Vedrai come sarà stimolante vedersi migliorare da un allenamento all’altro: la fatica è ben ripagata. Facci sapere come va e per qualsiasi consiglio siamo qua! ciao

      • Silvia 19 gennaio 2013 at 18:07 Permalink

        Ciao!
        Rieccomi! Oggi ho cominciato la terza settimana di programma di corsa. 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata per un totale di 6 ripetizioni.
        ho cominciato piano piano, seguendo i consigli di chi ne sa più di me (il mio aiuto é un terapista -fisioterapista che oltre ad aiutarmi con la corsa mi sta facendo lavorare su me stessa su altri livelli, sul carattere, sul riuscire ad avere tenacia …) questo mio progetto, la corsa, mi piace, mi diverte, mi stanca. Ma mi piace sentirmi stanca perché sono riuscita a raggiungere il mio mini obiettivo.
        ora mi sono prefissata di riuscire a correre (io corro pianino, preferisco dire che corricchio, eheheheh) per 30 minuti. Diciamo che… Per la metà-fine di aprile vorrei riuscire a dire che ci sono riuscita -30 minuti non stop.
        da noi ci sono molti parchi dove poter alternare corsa ad esercizi per l’allenamenro generale del corpo, prima o poi riuscirò a percorrere un parco tutto di corsa e non come adesso facendo pause (ora necessarie perché altrimenti muoio strada facendo).
        la bilancia? L’ho nascosta, ero entrata in un circolo vizioso pericoloso, ho deciso di non guardarla per qualche mese. Pantaloni, maglie e scarpe mi vanno un pò larghetti ma non voglio essere ossessionata dai numeri del display della bilancia… Vi farò sapere come va tra qualche tempo.
        non l’avevo mai fatto, mai pensato, mai creduto ma… Stare nel bosco mettendomi alla prova di volta in volta é bellissimo.
        grazie… Ciao a tutti!

        • lara 20 gennaio 2013 at 21:20 Permalink

          Ciao Silvia,
          grazie a te per averci informato sugli obiettivi che ti sei prefissata e sui progressi che stai facendo. E’ molto bello vedere che persone che si avvicinano alla corsa per il dimagrimento poi provano piacere anche nell’attivita’ in se’ per se’. Anch’io avevo iniziato a correre per il controllo del peso e ho scoperto presto il mio amore per questo sport. Ora fa integralmente parte delle mie giornate e non rinuncerei mai al mio allenamento quotidiano. In 3 mesi se continui ad allenarti con costanza sono certa che raggiungerai un tempo di corsa continua che va ben oltre i 30 minuti. Tienici aggiornati e buon divertimento. Ciao

  30. Monica 9 ottobre 2012 at 15:30 Permalink

    Ciao!
    Dunque, io sono una cosiddetta “couch potato” (proprio scarsissima). Diciamo pure “couch tomato”, visto lo stato della mia faccia alla fine della prima sessione…perchè, ebbene sì, ho cominciato oggi!
    Sono lievemente sovrappeso, quindi so che per dimagrire dovrei puntare al programma Albanesi piuttosto che al C25K, ma conoscendo la mia scarsezza nella corsa ho preferito cominciare dal secondo.
    Poi passare dall’uno all’altro, presumo non sia così difficile (ma siamo già nel futuro ipotetico: non so se ce la farò mai ad arrivare davvero ai 5Km!)

    Una domanda: per impegni lavorativi purtroppo non sempre riesco a fare 3 volte la settimana ma solo 2 (altrimenti dovrei fare la sera tardi, e non è una bella zona…).
    Ce la posso fare lo stesso?

    GRazie e buona corsa!

    • admin 9 ottobre 2012 at 19:47 Permalink

      Ciao Monica!
      Il programma C25K va benissimo per iniziare. Una volta arrivata a percorrere 5 chilometri di seguito senza pause potrai incrementare gradualmente fino a 10 chilometri ed ottenere il massimo beneficio in termini di dimagrimento e salute. Queste tabelle sono fondamentali come punto di riferimento e per “rompere il ghiaccio” ma arrivati a correre 30-35 minuti possiamo iniziare ad autogestirci (con la dovuta cautela, specie per chi è in forte sovrappeso).
      Sul discorso della frequenza vorrei invece sapere: visto che parli di impegni lavorativi, le due sedute settimanali le intendi fatte sabato e domenica? Se così fosse, rischi di correre affaticata il secondo giorno e di non mantenere i progressi fatti per la seduta della settimana successiva. Quindi puoi correre anche 2 sole volte a settimana (3 ovviamente sarebbe ottimale) ma le sedute devono essere ben distribuite (distanziate di 2/3 giorni). Chiaramente i miglioramenti saranno più lenti.
      Non so che orari fai, ne dove abiti, ma visto che la tabella che stai seguendo comporta un impegno di tempo piuttosto esiguo (25-30 minuti), dovresti riuscire ad “infilare” una seduta in più durante la settimana. Se correre sotto casa non è il massimo, considera che puoi fare qualche chilometro in auto e correre in un parco o comunque in una zona pedonale illuminata. Per i sedili (in caso di sudore copioso) puoi munirti di sacchi neri condominiali o coprisedili da carrozziere. Se esistono zone più adatte vicino al tuo posto di lavoro, potresti pensare di portare con te l’abbigliamento necessario (scarpe e maglietta) e correre prima di tornare a casa.
      Io lavoro a più di 40km da casa e sono fuori per 12 ore al giorno ma riesco ad organizzarmi per correre anche 4/5 volte a settimana, con un po’ di impegno ce la puoi fare anche tu!
      Un saluto e buonissima corsa!

      • Monica 12 ottobre 2012 at 14:47 Permalink

        Ciao!
        Per le due volte a settimana, no, non pensavo a sab/dom…
        Per esempio, sta settimana ho fatto martedì e giovedì. Pi che lavoro vero e proprio, devo conciliare lavoretti qua e là e università (la laurea incombe).

        Una domanda (visti i risultati demoralizzanti dei primi due allenamenti). Ma il fiatone e le guanciotte color aragosta rimarranno sempre a fine allenamento?
        Cioè, anche quando riuscirò (sempre che ci riesca) a farmi i miei 20-30 min?
        Speriamo di no…ti prego, rassicurami!!!

        Grazie ancora dell’incoraggiamento e dei preziosi cosigli!

        Monica

        PS Inutile dire che dopo il 2 allenamento mi è venuto un mal di gola/raffreddore pazzesco…forse iniziare a correre, da disallenata, a ottobre non è stata un’idea così grandiosa…

        • admin 13 ottobre 2012 at 08:08 Permalink

          Ciao Monica,
          con il trascorrere degli allenamenti, il tuo corpo diventerà più efficiente: questo vuol dire che richiederà meno ossigeno e che sfrutterà meglio quello introdotto con la respirazione. Il risultato sarà la scomparsa (o riduzione) del cosiddetto fiatone. Per quanto riguarda l’arrossamento del volto, con ogni probabilità diminuirà, anche se non lo trovo poi un grosso problema (magari ti dona :-) )
          Strano che tu ti sia ammalata iniziando a correre (correndo la temperatura del corpo rimane piuttosto alta). In futuro evita di coprirti troppo durante la corsa: il rischio maggiore sono gli sbalzi di temperatura alla fine dell’allenamento. Ad ogni modo nel medio periodo gli allenamenti rinforzeranno anche le tue difese immunitarie, inoltre è più facile ammalarsi in questo periodo “di mezzo” che non alle basse temperature.
          Tienici aggiornati!
          Ciao

  31. Nicola 11 ottobre 2012 at 14:42 Permalink

    Ciao!

    Ho iniziato da circa un mese e mezzo cercando di seguire le tabelle proposte.
    Premetto che sono in sovrappeso (dopo il primo mese mi sono equipaggiato con le dovute scarpe…), e il mio obiettivo è quello di riuscire a raggiungere il traguardo dei 10K, oltre a quello di stare meglio fisicamente, sia di salute che di peso!
    Adesso sono arrivato ai 12 minuti seguiti da 5 sessioni da 5 minuti.

    Domandone: qualche suggerimento per velocizzare il “fare fiato” e la resistenza?

    Grazie in anticipo

    • lara 11 ottobre 2012 at 17:46 Permalink

      Ciao Nicola,
      innanzi tutto bravissimo: essere arrivati al mese e mezzo significa che non ti sei arreso alla fatica! Con la tenacia che stai dimostrando vedrai che passare a fare 10 km sara’ semplice.
      Ovviamente non e’ che la fatica nel corso del tempo passa: siamo noi che ci adattiamo, e’ il nostro corpo che “si abitua” ad allenarsi, anzi, sara’ proprio lui a chiederci di andare a correre; non ne possiamo piu’ fare a meno. La corsa aiuta tantissimo a perdere peso: il solo regime alimentare non permette di ottenere gli stessi risultati che si raggiungono combinandolo con l’attivita’ fisica. Purtroppo Nicola non ci sono scorciatoie per “fare fiato” e per ottenere un certo livello di resistenza: l’allenamento e’ cio’ che serve. Allenarti 4 anziche’ 3 volte a settimana gia’ sarebbe un passo avanti ad esempio. Poi man mano che i tuoi chili scenderanno la fatica che sentirai sara’ ovviamente meno e sarai in grado anche di correre piu’ veloce. Pensa che solo con la perdita di peso si ottengono importanti risultati in termini di tempo: ogni chilo perso equivale all’incirca a 2,5 secondi in meno per percorrere un chilometro. Potrebbero sembrare pochi, ma pensa ai runner che gia’ corrono velocissimi e quanto per loro ogni secondo sia prezioso!
      Per cui non mollare, continua a seguire la tabella e facci partecipi dei tuoi miglioramenti sia in termini di corsa che in termini di peso.
      Buona corsa!

  32. massimo 15 ottobre 2012 at 16:02 Permalink

    ciao
    sono un runner novizio… anzi molto più che novizio… non sono un runner e visti i miei 40 non sono nemmeno novizio :)
    Non casualmente mi sono imbattuto in questo sito, perchè era da un pò che cercavo un modo soft per iniziare a fare attività fisica. Andare a correre con gli amici allenati voleva dire rischio di infarto o dolori per i successivi 3/4 gg e vista l’età, il mio brutto vizio del fumo (da eliminare lo so), i miei abbondanti 8 kg di sovrappeso e la mia sedentarietà era un approccio sconsiglibile.
    Finalmente invece, grazie ai vostri consigli, devo dire che ho intrapreso questo percorso che ha tutta l’aria di essere un esercizio progressivo e che finalmente mi potrà permettere sia di pensare alla prossima corsa non più come una tortura ma come qualcosa di piacevole.
    Ho iniziato la settimana scorsa a seguire la vostra tabella ed oggi sono alla 3° seduta delle 4 settimanali che mi sono prefissato. Ovviamente non sento alcun beneficio dopo così poco tempo anche se torno sempre con la sensazione che potrei fare ancora altro minutaggio (sempre alternando 1min di corsa e 1,5 di cammino) ma la prima domanda che volevo porre è legata alla possibilità di sostituire una delle 4 uscite con una partita di calcetto/calciotto mentre la seconda è legata a come mi suggerite di monitorare i miei progressi. intendo se pensate possa essere utile misurare le distanze percorse già in questa fase provando ad alzare un pò l’asticella o se per il momento è sufficiente seguire la tabella. In fine mi chiedo se e quando rendersi conto di poter passare alla tabella successiva. oggi penso che potrei passare alla fase 2 ma temo che nel tempo non sarò altrettanto capace di passare tutte le fasi fino a correre i 5 km. Magari posso continuare per più di una settimana uno specifico allenamento?
    grazie

    • admin 17 ottobre 2012 at 05:59 Permalink

      Ciao Massimo,
      se sei solito giocare a calcetto (o calciotto) probabilmente il tuo stato di forma non è così scarso come dici (a meno che i tuoi compagni non ti abbiano relegato in porta a vita :-) )
      Quindi, se senti che le prime sedute sono molto “facili”, puoi tranquillamente provare a saltare 1 o 2 settimane e dedicarti a sedute un po’ più impegnative. Il giorno seguente dovresti comunque avvertire i “postumi” dell’allenamento, anche se in maniera piuttosto leggera.
      Sono solito suggerire prudenza e progressività a chi inizia a correre, ma è anche giusto adeguare il carico di lavoro alle proprie possibilità.
      Gli stimoli di una partita di calcetto possono sostituire anche una sessione di allenamento, almeno nelle prime 4 settimane. Devi però essere onesto con te stesso e cercare di capire quale tipo di impegno richiede esattamente, visto che si può giocare e sforzarsi veramente poco… Più che altro cerca di stare attento alla foga agonistica dei tuoi avversari: una caviglia dolorante può fermare i tuoi allenamenti per diverso tempo!
      A presto!

  33. alexcarter 17 ottobre 2012 at 07:05 Permalink

    ciao ho 45 anni peso 88kg e ho iniziato a correre molto progressivamente per evitare infortuni seguendo una tabella che in meno di due mesi mi ha portato a correre per 60 minuti facendomi coprire i fatidici 10000
    bene,ora che ho raggiunto il mio primo obbiettivo vorrei prepararmi per una mezza magari in primavera 2013,vorrei sapere come allenarmi,ciao grazie

    • admin 17 ottobre 2012 at 21:10 Permalink

      Ciao Alessandro,
      complimenti per il risultato raggiunto! Dopo aver postato una tabella di allenamento per migliorare i 10000 pensavamo proprio di pubblicarne una dedicata a chi, come te, è arrivato a correre i 10000 e vuole allungare la distanza.
      Se posso, permettimi comunque un consiglio: cerca di non bruciare le tappe. In due mesi e (forse) con qualche chilo in più sei arrivato a correre i 10000 e sei stato bravissimo. Ora non fare l’errore, comune a tantissimi principianti, di pensare che la distanza sia l’unica cosa importante. Per quanto mi riguarda valgono molto di più i 10000 corsi in 40′ che una maratona corsa in 4 ore.
      Torna a trovarci fra qualche giorno o fai “mi piace” su facebook per essere aggiornato sulla tabella per la mezza maratona!
      Un saluto

  34. FRANCESCA 18 ottobre 2012 at 11:21 Permalink

    Buongiorno.
    Ho 31 anni e peso 48kg e 3 volte alla settimana faccio nuoto.
    Ho però voluto aggiungere anche la corsa per cercare di aumentare il mio fiato e cercare di tonificare sempre più le mie gambe.
    In piscina vado nei giorni dispari e in quelli pari ho deciso di provare con la corsa.
    Ho iniziato questo martedì con una corsa lenta e ho resistito 20 minuti. Oggi ne ho fatto 15 minuti ma ho fatto un percorso più lungo. Leggendo qui… mi accorgo di aver sbagliato tutto…
    Vorrei provare la tabella di Albanesi, ma vorrei capire bene una cosa. Inizio con il livello 1. Quel giorno quindi dovrò fare: 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte. Tutto questo quindi per 8 volte? Questa sarebbe la prima lezione giusto? La mia seconda volta dovrò passare al livello 2, giusto? Non devo ripetere il livello 1, no? Scusate le mie domande forse troppo scontate.
    Buona corsa a tutti :)

    • admin 18 ottobre 2012 at 12:20 Permalink

      Ciao Francesca,
      in realtà, come puoi leggere nell’articolo, ogni livello va ripetuto (possibilmente almeno 2/3 volte a settimana) fino a quando la sessione di allenamento non viene portata a termine con sufficiente facilità.
      A quel punto si può passare al livello successivo.
      Se sei riuscita a correre 15/20 minuti ti consiglio di iniziare da un livello successivo al primo (troppo facile per te) ma almeno dal livello 4 (3′ camminata + 6′ corsa x 5 volte = 45 minuti totali riscaldamento escluso).
      Se c’è qualcosa di poco chiaro o avessi bisogno di altre informazioni scrivici ancora!
      Buona corsa

  35. Francesca 18 ottobre 2012 at 19:47 Permalink

    Ti ringrazio per la tua celere risposta. Cosa intendi per riscaldamento? Perché probabilmente sbaglio anche lì. Sono una mezza frana :P
    Grazie per l’aiuto :-)

    • admin 18 ottobre 2012 at 21:09 Permalink

      Ciao Francesca,
      anche se tutti i livelli iniziano con dei minuti di camminata, suggerisco comunque di aggiungere almeno altri 5 minuti di camminata veloce prima di iniziare la sessione.
      Per il livello 4 saranno quindi 5′ di riscaldamento + 45′ di allenamento ((3+6) x 5) = 50′
      Tutto chiaro?
      Buonissima corsa!

      • Francesca 18 ottobre 2012 at 21:17 Permalink

        Grazie mille :-) . Buona corsa a tutti voi!

  36. Claudio 20 ottobre 2012 at 14:59 Permalink

    Ciao, ho ricominciato a correre da c.a. 3 mesi dopo anni di pigrizia, seguendo una tabella, che sto terminando, sono arrivato a 50 minuti di corsa continuata. Per ora il mio ritmo è sempre piuttosto costante. La tabella termina con i 60 minuti di corsa continua. Cosa mi consigliate dopo per, magari, incrementare la velocità e perdere ancora qualche chilogrammo? Sono alto 1,82 e peso c.a. 85 kg.

    • admin 21 ottobre 2012 at 21:22 Permalink

      Ciao Claudio,
      proprio recentemente abbiamo pubblicato una tabella di allenamento per i 10.000, programma specifico per migliorare la velocità su questa distanza. La tabella prevede 5 uscite settimanali, con un carico di chilometri tale da essere di concreto aiuto anche nella perdita di peso. Considera comunque che già con il dimagrimento la tue prestazioni miglioreranno.
      Cerca sempre di mantenere sotto controllo l’introito calorico e il peso continuerà a scendere.
      Buona corsa!

      • Claudio 23 ottobre 2012 at 16:08 Permalink

        Grazie 1000, devo solo cercare di capire i termini tecnici tipo Fartlek ecc. ma mi sembra interessante, anche se penso che forse per me è ancora un pò troppo impegnativa come tabella. Mi spiego, 12 KM a ritmo lento per me sarà almeno un’ora di corsa.

        • admin 23 ottobre 2012 at 17:29 Permalink

          Ciao Claudio,
          12km a ritmo lento sono probabilmente anche un’ora e un quarto! Dal tuo messaggio dici di essere arrivato già a 50 minuti e fra poco arriverai a 60, quindi non vedo il problema nell’inserire un allenamento più lungo a ritmo lento.
          Probabilmente le vere difficoltà le troverai nell’interpretari i lavori che prevedono cambi di ritmo e prove ripetute.
          L’importante comunque per adesso è arrivare a correre un’ora e continuare a perdere peso. Per diventare più veloce avrai tempo in seguito e noi saremo lì a rispondere a tutte i tuoi dubbi :-)
          Un saluto

  37. Cristiano 25 ottobre 2012 at 12:20 Permalink

    Ciao, ho 25, sono alto 1,70 e peso 65kg. è da circa un anno che, dopo circa 20min/mezzora che corro, avverto un fastidio/dolore (è più un fastidio che un dolore vero e proprio) al ginocchio destro (credo più o meno nella zona del tendine rotuleo). Il dolore si presenta solo ed esclusivamente nella corsa (e dopo appunto un certo periodo – di solito mezzora) e in nessuna altra attività fisica (per questo quest’anno sono andato quasi esclusivamente in bici).
    Mi sono già rivolto al medico e sono in attesa di fare la risonanza magnetica, nel frattempo il dottore mi ha detto che posso continuare a fare attività fisica anche se naturalmente con moderazione. La diagnosi più probabile è un lieve affaticamento del tendine rotuleo
    Volevo chiedere se sia il caso riprendere la corsa a piccoli passi, magari dai primi livelli del metodo Albanesi, unendo il tutto a intese attività di allungamento muscolare (sopratutto quadricipiti).

    Devo dire che la cosa è piuttosto scocciante perché a livello di “fiato” mi verrebbe da continuare a correre ma il buon senso mi porta poi comunque a fermarmi controvoglia appena insorge quel fastidio

    C’è da dire che prima che venisse fuori questo problema correvo molto e su terreni piuttosto dissestati (sentieri nei boschi)

    Grazie

    • admin 25 ottobre 2012 at 20:56 Permalink

      Ciao Cristiano,
      da quello che scrivi sembrerebbe proprio un’infiammazione al tendine rotuleo. Come ho già risposta ad altri lettori, questo tipo di affezione è generalmente di facile diagnosi: si tratta di un tendine molto superficiale ed una semplice ecografia spesso riesce a dare delle risposte. Ad ogni modo se hai prenotato una RNM avrai informazioni più generali sullo stato dell’articolazione.
      Piuttosto che riprendere la corsa da un basso livello (poco allenante), aspetta di avere delle risposte dagli esami e, in caso di accertato stato infiammatorio, attendi un pieno recupero prima di riprendere l’attività. Un’ipotetica infiammazione del rotuleo non comporta uno stop molto lungo (15/20 giorni).
      Al rientro cerca di:
      - Verificare lo stato di usura delle scarpe (da quanto tempo le usi? Quanti km hai percorso?);
      - Evitare terreni troppo “duri” (niente cemento, poco asfalto), almeno per qualche settimana;
      - Evitare il più possibile terreni irregolari;
      Se continuerai ad avere problemi il consiglio è quello di rivolgerti ad un ortopedico sportivo (mi raccomando… SPORTIVO!)
      Tienici aggiornati!

      • Cristiano 21 novembre 2012 at 19:54 Permalink

        Ho ricevuto ieri i referto della RNM:

        - Nei limiti per decorso ed intensità di segnale i legamenti crociato anteriore e posteriore.
        - Non alterazioni dell’intensità di segnale a carico dei menischi da riferire a rottura.
        - Nei limiti i legamenti collaterali.
        - Regolarmente allocata la rotula nella gola intercondiloidea.
        - Conservato lo spessore della cartilagine articolare con modesto versamento nel recesso retroquadricipitale.
        - Nei limiti lo spessore del legamento rotuleo.
        - Non alterazioni a carico del corpo di Hoffa.
        - Non si dimostrano alterazioni dell’intensità di segnale in corrispondenza dei segmenti ossei compresi in esame

        Già da profano non mi sembra di vedere nulla di particolarmente grave, comunque domani la porto dal medico e vediamo cosa ne dice

        • admin 24 novembre 2012 at 09:08 Permalink

          Ciao Cristiano,
          in effetti dalla RNM sembra tutto negativo, quindi il tuo ginocchio non ha problemi seri.
          Se non avverti fastidi penso proprio che tu possa correre tranquillamente, possibilmente evitando percorsi sconnessi e irregolari, almeno per qualche tempo.
          Se, al contrario, continui ad avvertire fastidio al tendine rotuleo dovrai osservare un piccolo periodo di stop (15/20 giorni), meglio se accompagnato da una terapia laser (yag).
          In bocca al lupo!

          • Gianluca 3 dicembre 2012 at 14:00 Permalink

            Buongiorno Cristiano,
            pur non essendo un medico mi permetto di segnalarti un articolo che parla del “ginocchio del podista”:
            http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01bandel18.htm

            I sintomi che hai elencato mi ricordano molto da vicino un infortunio (curato fortunatamente con un po’ di riposo) di questo tipo.

            Ciao e in bocca al lupo!

          • Cristiano 12 gennaio 2013 at 21:09 Permalink

            grazie a tutti, anche a Gianluca per le risposte. Ho fatto una visita da un ortopedico portandogli la rmn. Il dottore ha diagnosticato una tendinite al rotuleo ormai in via di guarigione. Gli ho spiegato i sintomi, e ai suoi vari maneggi alla mia articolazione non ho mai sentito dolori. Il tendine è ha posto nel senso che non vi sono lesioni. Mi ha detto di riprendere l’allenamento con calma, magari usando integratori come il tendijoint (anche se non sembrava molto convinto della loro efficacia). mi ha detto di prenotare un ciclo di tecarterapia nel caso i dolori dovessero ritornare.
            Ho ripreso a correre un paio di volte alla settimana riprendendo dal primo livello della fascia rossa del metodo Albanesi. Devo dire che va abbastanza bene. Proprio a fine sessione il ginocchio si fa un po’ sentire ma senza dolori che impediscano la corsa. In ogni caso la mia intenzione è stare a questo livello per un po’ anche per rifarmi un po’ le gambe (è da tanto che non corro), magari aggiugendo un po’ di bici che carica meno il rotuleo. Grazie ancora di tutto!

  38. roberto 25 ottobre 2012 at 16:29 Permalink

    Gentile blogger grazie per le tue informazioni e per questo articolo molto utile posso fare una domanda? Il mio problema è che purtroppo sono stato fermo molto tempo e ultimamente allenandomi dopo un breve tempo inizio a tremare sudare freddo e avere nausea… escludendo problemi fisici quali diabete o problemi cardiaci (ho svolto ecg da sforzo e analisi varie) penso che il problema sia il mio fitness aerobico troppo basso… la tabella albanesi può aiutarmi ad aumentare la mia soglia aerobica?? o devo propendere verso un altro tipo di allenamento? Grazie mille per la risposta

    • admin 25 ottobre 2012 at 17:07 Permalink

      Ciao Roberto,
      sicuramente la tabella di Albanesi può aiutarti ma non credo proprio che i sintomi che dichiari dipendano dalla tua scarsa soglia aerobica (ovvero il limite MINIMO nel quale il valore di lattato nel sangue rimane costante durante l’esercizio).
      I sintomi da deallenamento di norma sono ben diversi. Un curiosità: quanto tempo passa tra l’allenamento e il pasto precedente? Di che tipo di pasto si tratta?
      Considera che allenamento e digestione non vanno assolutamente d’accordo…
      Facci sapere
      Saluti

      • roberto 25 ottobre 2012 at 17:53 Permalink

        In effetti mi alleno 6 ore dopo il pranzo e 2 ore dopo uno spuntino fatto di frutta. Io credevo, poichè le analisi sono buone ma sono fuori allenamento, che fossi mal allenato a sopportare alti valori di FC e che quindi gli zuccheri nel sangue si depauperassero velocemente portandomi in ipoglicemia. Quindi mi chiedevo come allenarmi e se le tabelle albanesi potessero aiutarmi… altrimenti quale potrebbe essere il problema?

        • lara 25 ottobre 2012 at 20:32 Permalink

          Ciao Roberto,
          correre con il cibo sullo stomaco non e’ decisamente il massimo. Dopo due ore la frutta ce l’hai ancora li’ a tenerti compagnia ;-) )). Il processo digestivo chiama sangue nell’apparato digerente e i muscoli che impieghi nello sforzo della corsa hanno pertanto meno sangue a disposizione. Poiche’ e’ il sangue che trasporta l’ossigeno, e’ assolutamente normale che correre durante la digestione ti crei un maggior “fiatone”. Oltretutto la nausea che senti e’ presumibilmente originata appunto dal fatto che lo stomaco e’ impegnato… Fossi in te proverei a correre circa 4 ore dopo aver mangiato o comunque anziche’ mangiare frutta farei uno spuntino composto da zuccheri semplici come fette biscottate o qulche biscotto secco (pochi ovviamente). Per quel che riguarda i livelli di zucchero nel sangue non mi preoccuperei: pensa che le nostre scorte di zucchero ti bastano per fare circa 30 km di corsa, dopo di che cominci ad utilizzare anche lipidi e proteine, per cui non e’ certo l’ipoglicemia il problema. Se proprio anche cambiando le abitudini alimentari pre corsa continui ad avere un fortissimo senso di affaticamento e nausea, prova magari a fare le analisi del livello di ferro nel sangue. Ma vedrai che se togli la frutta 2 ore prima dell’allenamento risolvi il problema. Ciao

          • roberto 25 ottobre 2012 at 20:54 Permalink

            Grazie lara vedrò di seguire il tuo consiglio. Spero di risolvere subito il problema. Grazie mille!!

  39. Federica 27 ottobre 2012 at 19:05 Permalink

    ciao, mi chiamo Federica e ho 20 anni. A causa dell’Università che mi impegna molto non ho molto tempo da dedicare all’attività fisica. Vorrei iniziare a correre per tenermi un po’ in forma e togliere due o tre kili anche se non sono in sovrappeso. Premetto che non ho fiato e non riesco molto a correre, mi stanco subito poichè è tanto che non mi muovo un po’. quale programma potrebbe essere meglio per me sia per bruciare calorie e sia per poter fare un po’ di resistenza nella corsa? ogni quanto è necessario alla settimana fare questo tipo di attività?
    grazie in anticipo.

    • admin 27 ottobre 2012 at 19:37 Permalink

      Ciao Federica,
      entrambi i programmi sono molto validi per un principiante. Cerca di trovare il tempo per eseguire almeno 3 allenamenti settimanali. Vedrai che il “fiato” un po’ alla volta aumenterà, l’importante è avere costanza e non abbandonare alla prima eventuale difficoltà.
      Buona corsa!

  40. ERCOLE 28 ottobre 2012 at 08:11 Permalink

    buongiorno sono sei anni che non fumo e un anno fà ho iniziato a correre e nello stesso tempo giocavo a calcetto poi tutto un tratto mi sono stirato il polpaccio e per altri problemi mi sono fermato adesso ho 44 anni e peso circa 90 kg vorrei ricominciare ma mentalmente non riesco ho paura che pesando troppo mi posso far male di nuovo. ciao e grazie.

    • admin 30 ottobre 2012 at 06:47 Permalink

      Ciao Ercole,
      lo stiramento del polpaccio è sicuramente un infortunio fastidioso e più frequente in soggetti in sovrappeso che “esagerano” con l’intensità. Per scongiurare questo evento, puoi provare a ricominciare a correre seguendo una tabella come quelle che trovi nell’articolo e mantenendo una intensità “confortevole”, avendo cura di aumentare il tempo di riscaldamento (effettuato camminando velocemente o correndo molto lentamente).
      Un consiglio: evita lo stretching, molti runner si provocano più danni che benefici!
      Buona corsa!

  41. Ilaria 30 ottobre 2012 at 11:43 Permalink

    Salve,
    ho 27 anni, sono alta 178 e peso 60 kg. Ho sempre fatto attività fisica: negli anni ho alternato atletica leggera, palestra, nuoto.. ma raramente ho particato la corsa perché non mi sento sicura n’è a correre x strada a causa del traffico, nè a correre in posti più isolati (vista la gentaglia che spesso li frequenta). Da circa un mese ho ricominciato con la palestra e inizialmente correvo un pó sul tapisroulant giusto x scaldarmi, ma con il tempo mi sta piacendo molto e ora corro 4,5 km in circa 30 minuti. Devo dire che probabilmente corro al limite delle mie possibilità perché sopporto bene sia la fatica fisica che mentale, il problema è che il mio battito cardiaco arriva anche a 184 battiti al minuto durante l’allenamento. Ho pensato che dovrei correre più tempo ad una minore velocità, ma nella pratica mi trovo meglio a correre sui 9km/h perché mi stanco meno a livello di muscoli, è come se così riuscissi ad avere una corsa meno faticosa, con la falcata più lunga, piuttosto che correre a 7,5/8 km/h ma “corta”! Vorrei qualche consiglio in proposito, visto che ora vorrei abbandonare il tapisroulant e correre all’aria aperta (di giorno e in zone mediamente trafficate).
    Grazie e complimenti per il sito

    • lara 1 novembre 2012 at 08:11 Permalink

      Ciao Ilaria,
      essere arrivata in un solo mese a correre 30 minuti continuativi ai 9 km all’ora non e’ certo da poco. Testimonia senz’altro che hai una buona predisposizione e dimostra che hai fatto sport fin da piccola: il tuo corpo e’ gia “abituato” alla “fatica”. Non preoccuparti per il discorso del battito cardiaco: un primo approssimativo calcolo che si deve fare se proprio vuoi controllare che i battiti non salgano troppo e’ la sottrazione 220 – eta’, cioè nel tuo caso 220-27=193. Quindi 184 battiti vanno più che bene. Io non abbandonerei la velocita’ di 9 km orari per scendere. Prova piuttosto ad allungare la distanza percorsa ad ogni allenamento, incrementando di 3/4 minuti per volta (e quindi circa 500 mt). Poi correre su strada anzichè sul tapis roulant è molto diverso: c’è chi dice che è più facile e chi tutto il contrario. E’ possibile che tu riesca ad allungare e addirittura ad aumentare la velocità con maggiore facilità correndo all’aperto: il tapis ti preclude in parte la spinta del piede in avanti e quindi ti toglie una parte di potenza. Tienici al corrente dei tuoi risultati e …buona corsa!

  42. Enrico 3 novembre 2012 at 14:11 Permalink

    stamattina dopo una seduta divanesca sono incappato i questo blog e come per magia mi sono alzato e ritrovato a correre sul mio storico percorso dietro casa di 5,7 km, percorso ke prendo e lascio con cadenza stagionale….sob! Ora però, dopo la soddifazione iniziale di aver completato il giro in 37min senza sosta, senza apparenti dolori e sul miglior tempo della scorsa estate, mi vengono i dubbi su come procedere l’allenamento. Mi son sempre e solo fidato delle sensazioni a pelle ma a 42 anni e 72 kg indice massa corporea 23…non vorrei pentirmi di qualche inaspettato infortunio. Mi verrebbe da partire dalla fascia rossa livello 5 ? E con che frequenza mi consigli di proseguire l’allenamento? Grazie e complimenti !!

    • admin 3 novembre 2012 at 22:26 Permalink

      Ciao Enrico,
      innanzitutto grazie per quello che scrivi. Essere stati di stimolo per farti alzare dal divano ci fa tantissimo piacere!
      Da quello che scrivi probabilmente iniziare dalla fascia rossa è persino troppo prudente: penso tu possa partire direttamente dal primo livello della fascia nera. Cerca di fare almeno 3 allenamenti settimanali, passando al livello successivo quando senti di padroneggiare il livello in cui ti trovi.
      Per evitare infortuni cerca di utilizzare scarpe da corsa di qualità ed evita di correre se ti senti troppo stanco o se avverti dolori che non si attenuano durante l’allenamento.
      Tienici aggiornati mi raccomando!
      Un saluto

  43. donato 5 novembre 2012 at 23:05 Permalink

    ciao.peso 78kg e ho 50 anni .da un anno(mai fatto attivita sportiva)mi sono messo a passeggiare veloce 10 km in 70 min. con battiti intorno ai 170 min.e(con battiti sotto 150 come mi è stato suggerito faccio 10km in 80min.)(per me correre è un altra cosa) .il mio traguardo è fare 10km in meno di un ora ma nello stesso tempo è perdere un po del giro vita che mi ritrovo.cosa mi consigli? ciao e complimenti x la tua disponibilità e i tuoi consigli

    • admin 9 novembre 2012 at 07:10 Permalink

      Ciao Donato,
      percorrere 10km in 70 minuti è praticamente correre. Anzi, probabilmente correndo faresti meno fatica, visto che raggiungi una frequenza cardiaca piuttosto alta per una “semplice” camminata… Quanti battiti hai a riposo?
      La prossima volta prova ad alternare camminata e corsa, magari seguendo una delle tabelle che trovi nel sito. Se eseguirai gli allenamenti con la giusta gradualità non sarà un problema percorrere almeno 10km in un’ora. Se avrai bisogno di altri consigli saremo qui per darteli :-)
      Un saluto

  44. Roberto 15 novembre 2012 at 14:05 Permalink

    Ciao,
    vista la tua gentilezza vorrei chiederti dei consigli per iniziare a correre. Premetto che ho già provato due o tre volte qualche anno addietro, purtroppo però dopo otto, dieci uscite, non vedendo miglioramenti, mi stancavo e smettevo.
    Ho 36 anni, 1,80h per ben 97 di peso. Faccio circa 3000 chilometri di bici all’anno, da aprile a metà ottobre, sia mbk che corsa sempre in saliscendi (mai piste ciclabili). Negli altri mesi vado a camminare in montagna da due a 5 volte a settimana per due, tre ore, dipende dal tempo, con dislivelli abbastanza importanti.
    Quindi, volendo seguire la tabella di Albanesi, da che livello potrei iniziare per riuscire a trovare un pò di soddisfazione che mi invogli a proseguire? E, se posso, una seconda domanda, mentre seguo la tabella dovrei lasciare stare le camminate in montagna?
    Grazie mille!

    • admin 15 novembre 2012 at 21:30 Permalink

      Ciao Roberto,
      da quello che scrivi sei tutt’altro che un sedentario ma in effetti qualche chilo di troppo nella corsa può farsi sentire, a differenza di altri sport che sono più “permissivi”.
      Potresti provare ad iniziare dalla fascia rossa (livello 4) e vedere se riesci a terminare con tranquillità la seduta. Secondo me hai delle buone capacità aerobiche, quindi non dovresti avere troppi problemi ma è sempre meglio andare per gradi. Al contrario, se senti che la seduta è eccessivamente impegnativa, può scendere al livello 3 della fascia gialla.
      Come ripeto a tutti, l’importante è una certa costanza e possibilmente una frequenza di almeno 3 allenamenti settimanali.
      Possibilmente non abbandonare le altre attività, per lo meno la camminata in montagna (la bici in inverno è sicuramente meno “attraente”): si tratta di un ottima alternativa alle giornate senza corsa.
      Tienici aggiornati sui progressi!
      Un saluto

  45. donato 16 novembre 2012 at 11:13 Permalink

    innanzi tutto grazie della tu risposta. i miei battiti da fermo sono tra 70/80.
    ho provato a fare la tabella rossa facendo 3 camm 6 corsa km 7.5 in h0,55 con battiti a 170 tre volte a settimana il tutto abb.impegnativo ma fatibile.
    questo allenamento può farmi scendere la mia pancetta?(non sono ciccio ma quella che c,è è tutta concentrata nel giro vita)o hai qualche consiglio x il mio caso?
    ciao e grazie x il tuo tempo,il sito è fatto molto bene e utile complimenti.

  46. Angelo 17 novembre 2012 at 00:38 Permalink

    Ciao…ho 33 anni ,pesavo 85 kg ora 80, purtroppo fumatore..ma sto cercando di smetteree sono circa 3 mesi che sto correndo con una certa regolarità…ora da circa un mese faccio gli 8km, tre/quattro volte a settimana con una media di 6,43al km..

    Per me che faticavo a fare 100 m…essere riuscito a fare 8 km continui è già un’ottimo traguardo…e forse come scriveva qualcuno in precedenza mi sono un po’ appagato…ma volevo qualche consiglio per aiutarmi a essere leggermente piu’ veloce…

    Grazie Angelo

    • admin 18 novembre 2012 at 17:22 Permalink

      Ciao Angelo,
      essere arrivato a correre 8km di seguito è sicuramente un ottimo risultato. Non avendo indicato la tua altezza, non so se sei in sovrappeso o meno.
      Con la eventuale perdita di ulteriore peso la tua velocità aumenterà naturalmente. Come prima cosa potresti provare ad arrivare alla distanza dei 10km. Una volta raggiunta una buona padronanza di questa distanza “classica”, puoi provare ad eseguirla in maniera progressiva, ovvero suddividere la seduta in 3 frazioni (5, 3 e 2 tipicamente) aumentando la velocità ad ogni frazione. All’inizio sarà un po’ difficile riuscire a tenere il giusto ritmo, ma questo tipo di allenamento è piuttosto naturale e permette di mettere un po’ di brio (e un giusto stimolo allenante) alla seduta.
      Buona corsa

  47. Angelo 18 novembre 2012 at 22:22 Permalink

    Ciao grazie per la risposta…dimenticavo sono alto 1,83 per un peso attuale di 80kg….
    Quindi in queste tre distanze,devo partire piano..per poi chiuderle con un ritmo maggiore esatto ?

    Ti ringrazio per il tempo che mi hai dedicato e spero in futuro di scriverti di ulteriori miglioramenti..

    Saluti Angelo

    • admin 19 novembre 2012 at 22:07 Permalink

      Si, è proprio così. Prima però cerca di arrivare a percorrere 10 chilometri senza problemi. Soprattutto tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti :-)

  48. Rino 24 novembre 2012 at 00:18 Permalink

    Ciao, ho 62 anni, sono alto 1,70, peso 72 kg, dal gennaio 2012 sono andato in pensione e fino ad allora non avevo mai corso e tanto meno camminato,per passare il tempo decisi di fare delle camminate per verificare la mia resistenza, i primi tre mesi per fare camminate di 30 minuti, poi volli provare ad aumentare le prestazioni, acquistai delle scarpe in un negozio specializzato per percorrere una pista ciclabile di 8 km a passo veloce le prime volte ho impiegato un’ora e mezza, poi gradatamente ho cominciato anche a correre alternato con camminate veloci arrivando ad un tempo di un’ora nel percorso c’è una bella salita e non sempre riesco a percorrerla di corsa, questo per tre volte la settimana, ultimamente percorro 4 km in piano quasi tutti giorni impiegando 21 minuti, è mio desiderio migliorarmi ulteriormente, da quando pratico questa disciplina mi sento molto meglio sia fisicamente che mentalmente, grazie per l’attenzione, ciao

    • lara 24 novembre 2012 at 09:34 Permalink

      Ciao Rino,
      bravissimo. Mi fai tanta invidia. Poter correre tutti i giorni quando si vuole senza dover aspettare le ore serali post lavoro e’ un sogno per me. Hai ragione, la corsa e, ovviamente, lo sport in generale, aiuta a sentirsi meglio e ad avere benefici non solo a livello fisico, ma anche a livello mentale/psicologico. Datti degli obiettivi Rino prima di distanza, poi di velocita’. Questo ti aiutera’ anche a non perdere l’entusiasmo e ad avere sempre uno stimolo per migliorarti. Ad esempio, perche’ non provi ad arrivare a 10 km e poi, piano piano e con calma, a migliorare il tempo su quella distanza?
      Una volta che sei arrivato a correre per 10 km senza alternare corsa e camminata, potrai inserire nell’allenamento delle sedute impegnative per il miglioramento della velocita’ come prove ripetute e fartlek. Vedrai che la soddisfazione e il divertimento non mancheranno!
      ciao e buona corsa

  49. Rino 25 novembre 2012 at 14:36 Permalink

    Ciao Lara,stamattina alle ore 11,00 bella giornata di sole nella nostra bella isola di Sardegna, ho indossato pantaloncini e canottiera per provare un percorso di 8 km, sono riuscito a percorrerlo in 50 minuti e 30 secondi correndo ad una velocità costante e senza fermarmi compresa la salita di circa 800 metri che termina con una pendenza di 45°, ho provato una bella soddisfazione è la prima volta che sono riuscito ad ottenere un tempo così basso, probabilmente avrei potuto anche percorrere altri 2 km, poi una bella doccia e pronto per uscire, devo dire che non ho accusato nessuna stanchezza, faccio una vita sana,non bevo e non fumo, mangio molta frutta, carne poca il pesce 3 volte la settimana, da poco sto assumendo come condimento a crudo l’olio di semi di lino che contiene molto omega3.
    Ciao Lara, ti terrò aggiornata sui miei progressi

    • rino 27 novembre 2012 at 19:15 Permalink

      Ciao a tutti, oggi per la prima volta ho percorso 10.000 metri, ho impiegato cronometro alla mano 1 ora e 23 secondi, per me è un risultato insperato e di grande soddisfazione, considerando che sono passati circa 8 mesi da quando ho cominciato a correre.
      Buona corsa a tutti, ciao.

  50. valentina 29 novembre 2012 at 15:09 Permalink

    ciao!da qualche settimana ho ripreso a nuotare (ho fatto una pausa di circa 2 anni per la nascita della mia bimba e per mancanza di tempo) e ora ho deciso di provare anche a correre…non ho mai corso in vita mia ma ho voglia di provare!ho 35 anni e oltre al nuovo in passato andava in bici da corsa frequentavo la palestra (corsi di step e simili) e sciavo…ma non ho mai corso!
    quale tabella mi consigliate?devo tener presente che il tempo a mia disposizione è un pò limitato…ora con l’inverso ho a disposizione solo il fine settimana, magari verso la primavera, quando le giornate saranno più lunghe riuscirò a ritagliarmi anche un pomeriggio a settimana!
    grazie a tutti!!!

    • lara 1 dicembre 2012 at 09:05 Permalink

      Ciao Valentina,
      mi sembra di capire che ti sia sempre piaciuto lo sport, mi raccomando non abbandonarlo. La nascita di un figlio e’ chiaro che porti via molto tempo alla giornata, soprattutto se si lavora anche. La corsa e’, pero’, uno sport che ben si presta anche ai piccoli ritagli di tempo: e’ sufficiente mettersi un abbigliamento comodo e un paio di scarpe per essere pronti e partire ovunque si e’. Ed e’ per questo che, anche se si hanno solo delle mezz’ore/40 min. ogni tanto, si riesce ad ottenere un buon beneficio comunque. Ti consiglierei di trovare qualche spazio in qua e in la’ almeno 3 volte a settimana e di non concentrare tutti gli allenamenti nel fine settimana. La tabella dalla quale puoi iniziare e’ quella di Albanesi nella fascia gialla livello 3 per la quale ti servono solo 42 minuti. Vedrai che correre ti dara’ molta soddisfazione, ne sono certa.
      Tienici aggiornati e
      Buona Corsa!

  51. pietro 30 novembre 2012 at 00:01 Permalink

    Salve a tutti,
    ho praticato diversi sport, ma da qualche anno a parte qualche partita di beach volley, tennis e pallavolo e qualche vasca qua e là in estate, diciamo che mi sono adagiato.
    Ho 40 anni 1,81 e purtroppo ho toccato i 95kg. Mai stato filiforme ma vorrei cominciare a allenarmi correndo e portarmi sugli 85kg.
    Riesco a correre tra i 6/7 km/h circa 3km, ma volendo cominciare da zero, tre sedute settimanali cosa mi consigliereste?

    • admin 1 dicembre 2012 at 09:08 Permalink

      Ciao Pietro,
      visto che il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi cercare di arrivare a percorrere il maggior numero di chilometri possibili correndo e/o camminando.
      Secondo me dovresti iniziare a seguire la tabella di Albanesi, che con 3 sedute settimanali ti porterà a percorrere 10 chilometri (possibilmente in un’ora).
      La tabella parte con sedute molto “leggere”, quindi potresti provare a partire dal livello 2 o 3 della fascia gialla. Cerca di percorrere la fase di corsa a ritmo di almeno 7-8 km/h (altrimenti è una camminata veloce). Se manterrai i 3 allenamenti settimanali la condizione fisica migliorerà velocemente (ed i chili inizieranno a calare)
      Buona corsa!

  52. Samjo 3 dicembre 2012 at 21:36 Permalink

    Salve ragazzi,
    volevo un opinione visto che anche io sono proprio uno nuovo nella corsa, ho cominciato una settimana fa a riandare in palestra dopo 8 anni durante i quali non ho fate altro che qualche partita di calceto qua e la , tante sigarette e tanta birra, arrivando questi ultimi due anni a non fare piu quasi niente. dopo aver smeso definitivamente di fumare e dopo essere tornato un bevitore occasionale ho cominciato ad andare in palestra, dopo le prime due sedute settimana scorsa oggi lunedi mie e presa voglia di correre, non ho letto nulla non ho misurato nulla, ho preso, sono uscito e ho corso con l’obbietivo di andare al punto x e tornare senza fermarmi. tornato a casa vedo che avevo corso piu di 5km e anche se ora che scrivo mi e passato tutto o quasi l’affaticamento volevo sapere se posso continuare a percorrere la stessa distanza o devo un attimo ridimensionarmi. Grazie , mi sento troppo bene e lo auguro a tutti voi. ciaaaaoooooo.

    • admin 6 dicembre 2012 at 06:37 Permalink

      Ciao Samjo,
      se sei riuscito a percorrere 5km senza interruzioni significa che il tuo stato di forma non è poi così male. Puoi tranquillamente considerarla la tua distanza di base (specie se non sei in forte sovrappeso) e aumentare il chilometraggio non appena sentirai di poter fare qualcosa in più.
      La cosa importanza è seguire una crescita graduale, aumentando la distanza di un 10%-15% al massimo ad ogni passaggio successivo, cercando di correre almeno 2-3 volte a settimana e mantenendo la stessa distanza per almeno una settimana (almeno!).
      Vedrai che continuerai a sentirti benissimo.
      Buona corsa!

      • Samjo 6 dicembre 2012 at 12:05 Permalink

        grazie admin, in realta nn sono per niente in sovrapeso sono alto 181 e peso sui 70 kg (sempre stato cosi) quindi faro come dici e stasera faro di nuovo la stessa distanza .
        grazie ancora, a presto.

  53. leonardo 11 dicembre 2012 at 13:49 Permalink

    sera….volevo un consiglio,sono circa 6 anni che non pratico più,la corsa premetto che correvo a livello agonistico,anche con buoni tempi,tipo 1.25 sulla mezza maratona volevo sapere se potrei ritornare a quei livelli,ora che peso 87×175…ed ho 38 anni..un saluto …

    • admin 15 dicembre 2012 at 08:10 Permalink

      i tempi che ci hai scritto sono veramente buoni, sicuramente eri in gran forma e ben allenato (oltre che più giovane).
      Se riuscirai o meno a tornare a quei tempi è difficile da dire, anche perché dovremmo essere certi se a suo tempo eri al top delle prestazioni o avevi ancora margini di miglioramento.
      Con il tuo peso attuale direi che è escluso, ma riprendendo gli allenamenti e curando l’alimentazione le cose miglioreranno velocemente. Sicuramente dovrai avere costanza e un po’ di pazienza.
      Dalla tua parte hai sicuramente il giusto atteggiamento mentale, l’abitudine alla fatica e al sacrificio. Per quanto riguarda l’età, metti in conto un rallentamento di 2/3 minuti sulla mezza maratona.
      Ad ogni modo, a prescindere dai tempi, dovresti riprendere a correre per tutti i benefici che comporta. I miglioramenti arriveranno ma non dovresti essere ossessionato dalle prestazioni.
      Tienici aggiornati
      Buona corsa!

  54. sigfrido 19 dicembre 2012 at 14:24 Permalink

    E’ da diverso tempo che cerco un sito come questo-meglio tardi che mai-
    Ho 48 anni sono alto 1.78 ed attualmente peso 84 Kg.
    La mia passione sono le lunghe camminate in montagna coprendo distanze anche di 30 km e buon dislivello.
    L’anno scorso ho inizia a correre raggiungendo velocemente l’obiettivo di 10 Km in 53 minuti-Sono riuscito anche a correre 21 Km in 2 ore.
    Ora vorrei migliore le mie prestazioni.qualche consiglio ?
    Buona corsa a tutti

    • lara 28 dicembre 2012 at 21:13 Permalink

      Ciao
      complimenti per le lunghe camminate. Sei sicuramente ben allenato per la distanza, cio’ che vorresti migliorare, se ho ben capito, sono i tempi e quindi la velocita’.
      Quanti allenamenti a settimana fai e di che tipo?
      Abbiamo pubblicato una tabella di miglioramento delle prestazioni sui 10 km e stiamo per pubblicare (uscira’ a giorni) quella della mezza maratona. Prova a seguire gli allenamenti proposti: vedrai che inserire sedute di allenamenti di qualita’ ti permettera’ di vedere importanti miglioramenti.
      Tienici aggiornati.
      Buona corsa

  55. evelyna 25 dicembre 2012 at 22:19 Permalink

    per favore avrei bisogno di un grande consiglio! circa 9 mesi fa avevo cominciato a correre (principiante) dopo un mese scarso stavo raggiungendo ottimi risultati di resistenza e anche a livello fisico cominciavo a smaltire un po di volume…ho avuto purtroppo una grave distorsione della caviglia, provocata dalla cattiva postura (tendo a poggiare il peso esternamente alla pianta del piede) accentuato dal grave peso in piu che ho per motivi di salute (ho oltre 30 kg in piu preso in meno di 3 anni per problemi tiroidei. per 1 mese sono stata con le stampelle e dopo 3 mesi purtroppo ho distorto anche l altra caviglia! adesso vorrei ricominciare, so che forse dovrei optare piu per altre attività come il nuoto o lo spinning, ma per problemi economici posso solo optare per il gratuito parchetto sotto casa mia…in realtà, quello che cerco di fare è recuperare il prima possibile una discreta forma fisica, ossia vorrei perdere almeno una decina di chili, per riassestare correttamente la mia postura e poter continuare a correre, sport che malgrado tutto mi da tantissima carica emotiva…esiste una tabella di allenamento per la mia condizione che mi permetta di bruciare il grasso, aumentare la massa magra che invece si sta assottigliando sempre piu, e di non affaticare eccessivamente le ossa e i tendini in modo da evitare altri incidenti? scusate se mi sono dilungata e spero che qualcuno possa indicarmi una scelta corretta! grazie

    • admin 29 dicembre 2012 at 09:35 Permalink

      Ciao Evelyna,
      purtroppo il peso in eccesso è un fattore determinante nella probabilità di contrarre un infortunio. Perdere peso unicamente con la dieta è effettivamente molto difficile ma con la corsa devi essere molto cauta:
      devi dosare in maniera attenta gli sforzi e permettere al tuo corpo di adattarsi agli stimoli con gradualità, mentre perdi peso.
      Per mantenere un buon dispendio calorico, durante le tue uscite puoi alternare corsa e camminata per un chilometraggio complessivo di 4-5 km al massimo (sicuramente per le prime 2 settimane), almeno 4/5 volte la settimana. Se hai un lavoro a tempo pieno e hai maggior tempo nel weekend, aggiungi possibilmente un paio di “economiche” uscite in bicicletta, di almeno un’ora, il sabato e la domenica.
      Quando il peso inizierà a scendere ed il fisico si adatterà allo stimolo, potrai incrementare un po’ alla volta la distanza.
      Risentiamoci fra qualche settimana per un aggiornamento!
      Un saluto

      • evelyna 30 dicembre 2012 at 12:34 Permalink

        grazie tante per il consiglio! lo seguirò alla lettera, credo che non sarà difficile anche abituare la resistenza respiratoria ad un ritmo del genere (visto che adesso ho il fiato corto anche per un piano di scale!)…ma sono fiduciosa di riuscire almeno nel piccolo, so che è meglio un po di movimento ma fatto spesso piuttosto che grandi sforzi saltuarialmente! le farò sapere presto come me la sto cavando, anche perchè ho già predisposto una tabella di marcia dove registrare i miei ritmi, i giorni, i tempi e i risultati sia in peso che in centimetri, per cui mi registrerò settimanalmente, cosa che mi spronerà da una parte a continuare giorno dopo giorno e dall’altra quando dopo un po di tempo la mia pigrizia dovesse tentarmi di lasciar perdere, vedrei i risultati finora ottenuti e di sicuro saprei continuare, visto che la meta è davvero ardua e molto lontana…ma d’altronde se mai si inizia, mai si ottiene nulla, ed inoltre so che piu peso accumulo, più sarà difficile avere la forza di bruciarlo!! questo, detto molto ingenuamente…questo è il mio primo obbiettivo, il mio buon proposito del 2013! e ci credo fino in fondo!!so di sembrare superficiale, ma assicuro che lo faccio davvero per la mia salute, prima che per l’aspetto fisico…spero in futuro di poter fare a meno di tanti medicinali che oggi sono costretta a prendere…Questa scorsa estate è successo un piccolo miracolo…non so come ma ho perso 6 chili senza fare alcuna dieta…e avevo ritrovato una grinta e una energia fisica ormai dimenticata…a settembre, nel giro di pochissime settimane ho ripreso purtroppo il peso e molto gonfiore…ma è a questa sensazione di benessere e di forza che mi aggrappo! ho 36 anni e me ne sento almeno 60…voglio assolutamente tornare a sentirne una trentina, visto che ho la piccola fortuna di dimostrare sul mio viso una decina di anni in meno!!mi faccio gli auguri da sola..e a presto!!!ancora mille grazie per la vostra attenzione…

  56. cesky 29 dicembre 2012 at 08:03 Permalink

    carissimo albanesi fino alle età di 29 anni ho sempre praticato sport o meglio sport dilettantistico tornei di calcetto con gli amici e running amatoriale nei periodi estivi…………dopo il matrimonio ho tirato i remi e mi trovo ad avere poco tempo con 2 bimbi piccoli .oggi peso 103 kg per 1,79 cm con una costituzione robusta ………..vorrei tanto perdere peso ma più che perdere peso vorrei tanto avere quella voglia di muovermi di una volta ho letto qualcosina di lei e mi sono detto perchè non provare?quale fascia mi consiglia per iniziare?inutile dire che sono già preparato a seguire un regime alimentare diverso(o meglio dover imparare a nutrirsi con cibi giusti e calcolare le giuste calorie)……….vorrei raggiunfere un peso di 80 kg in 6 mesi…i.è possibile tutto ciò?mi faccia sapere grazie francesco

    • lara 29 dicembre 2012 at 09:25 Permalink

      Ciao,
      non so se volevi scrivere al sig. Roberto Albanesi e chiedere un suo consiglio nel qual caso il sito a cui rivolgerti e’ http://www.albanesi.it oppure se indirizzavi a noi le tue domande (www.missionecorrere.it). In ogni caso ci fa comunque molto piacere risponderti. Il tuo obiettivo di perdere 23 kgn in 6 mesi e’ molto sfidante: devi essere molto costante e dotato di buonissima volonta’, ma puoi tranquillamente farcela. Occorre innanzi tutto che tu calcoli qual è il tuo fabbisogno calorico quotidiano (metabolismbo basale+ calorie quotidianamente spese nell’attivita’ quotidiana di lavoro, spostamenti, vita domestica, etc…+ calorie bruciate nell’attivita’ sportiva) e, per poter dimagrire, e’ necessario che tu assuma con l’alimentazione meno calorie rispetto a quelle consumate. Non potendo influire in maniera rilevante sul metabolismo basale e sulle calorie consumate sul lavoro o nella normale routine quotidiana, occorre pertanto che tu calibri i tuoi allenamenti e le tua attivita’ sportive in modo da aumentare le calorie consumate. Parallelamente e’ necessaria una particolare attenzione all’alimentazione che, ovviamente, deve essere calibrata caloricamente (sia a livello qualitativo che quantitativo). Potresti provare ad iniziare i tuoi allenamenti dalla prima fascia rossa della tabella di Albanesi per poi progressivamente aumentare. Ti consiglio inoltre di associare (in queste prime fasi di allenamento dove la corsa ti impiega poco tempo) altre attivita’ sportive quali nuoto, bici o palestra per almeno un paio di giorni a settimana. Questo dovrebbe permetterti di cominciare a perdere peso fin da subito. PS: fai attenzione davvero alle calorie che assumi e controlla anche quelle che io chiamo gratuite (quelle cioe’ che non si percepiscono ma che possono influire pesantemente) come bibite zuccherate, alcool, spuntini vari, caffe’ zuccherati, etc…
      Mi raccomando, tienici aggiornati sui tuoi progressi.
      Ciao e buone feste

      • cesky 30 dicembre 2012 at 07:31 Permalink

        il valore calorico che dovrei assumere penso sia di 1600kg calorie al dì……….la fascia del livello 4 della fascia rossa prevede 3 min di cammm e 6 di corsa per 5 volte a sett fin quando non vedo miglioramenti non passo al livello succ?se abbino la bici per 2 volte a sett per quanti minuti al giorno? ciao fammi sapere

        • lara 2 gennaio 2013 at 21:27 Permalink

          ciao,
          quando ti senti sufficientemente “tranquillo” nel completare il livello 4 puoi decisamente passare a quello successivo. Per quel che riguarda l’allenamento con la bici occorre tenere conto del fatto che si spendono molte meno kcal per km percorso rispetto alla corsa, soprattutto se si percorre un terreno in pianura. Io ti consiglierei di fare almeno un’oretta/un’oretta e un quarto che, a passo abbastanza spedito, corrispondono a circa 20/22 km.
          Ciao ciao

          • cesky 4 gennaio 2013 at 16:03 Permalink

            grazie

  57. Antonio 30 dicembre 2012 at 02:41 Permalink

    Ciao, prima di tutto complimenti per il sito e per l’aiuto e i consigli che date! Mi descrivo ed espongo il mio problema: Uomo ,35 anni, 170×76(peso odierno), fumatore medio 7/10 sig. al giorno,bevo alcolici occasionalmente, mangio in modo più o meno regolare, vita sedentaria assoluta per 32 anni, (poi ho attaccato il telecomando al chiodo), nel 2009 mi sono iscritto in palestra previo test da sforzo che è andato tutto ok, ed ho iniziato a fare, abbinandola alla palestra, camminata veloce alternata a corsetta 7/7,5km/h per max 2km di fila per la corsetta e con sedute anche di 12km in 2 ore per la camminata, il tutto con una certa regolarità protratta in questi 3 anni, ad arrivare a questo stadio c’è ne voluto, ma ora non riesco ad avere più miglioramenti! Voi che mi consigliate di fare??
    Un altro mio dubbio è questo, usando il cardiofrequenzimetro ho notato che quando inizio a correre cioè nei primi 4/5 secondi la frequenza schizza immediatamente sui 180 per poi abbassarsi subito se mi fermo, il tutto succede in una manciata di secondi! Poi ho notato che anche correndo a ritmo blando 7km/h dopo 15/20 minuti la mia frequenza e sui 160/165 battiti. Mi chiedo se tutto ciò sia nella norma o no?? Escludo al 100% problemi del cardiofrequenzimetro. Vi prego cortesemente, se ne avrete la bonta e la pazienza, di rispondermi puntu per punto nel modo più dettagliato possibile alle mie domande togliendomi dalla paranoia più assoluta in cui sono caduto!
    Scusate la lunghezza del post e scusate anche se le mie domande possono apparire delle pretese! Per il momento vi saluto attendendo con ansia le vostre risposte….

    • admin 31 dicembre 2012 at 10:26 Permalink

      Ciao Antonio,
      intanto complimenti per il deciso cambio di stile di vita e per la costanza che stai dimostrando.
      A cosa ti riferisci quando parli di miglioramenti? Vuoi perdere peso, correre di più o più velocemente?
      Quello a cui ti sei dedicato fino ad oggi è stato un allenamento a bassa intensità: se in un primo momento i risultati sono comunque arrivati (un bel cambiamento rispetto alla sedentarietà completa), ora i benefici sono terminati. Come tu stesso scrivi, i battiti cardiaci rimangono piuttosto alti (ma sempre in una soglia di sicurezza) per il semplice fatto che le velocità a cui corri sono troppo blande per un reale cambiamento nella capacità cardiaca.
      Devi fare un salto di qualità ed aumentare decisamente l’intensità dello sforzo.
      Prova gradualmente ad eliminare la fase di camminata ed arriva a correre almeno 45′ consecutivamente. Se vuoi puoi utilizzare la tabella di Albanesi iniziando dalla fascia nera o dall’ultimo livello della fascia rossa. Controllo il tuo attuale ritmo cardiaco e confrontalo con quello che avrai fra un paio di mesi…
      Non so ho fugato tutti i tuoi dubbi, in caso siamo qui per risponderti!
      Un saluto

      • Antonio 31 dicembre 2012 at 13:58 Permalink

        Prima di ogni cosa grazie mille della risposta! :-)
        Ascolterò il vostro consiglio ed inizierò subito con il metodo da voi indicato! Inizierò dal primo livello, va bene? A che velocità dovrò correre? Va bene intorno agli 8km/h?
        E per quanto riguarda la questione che all’inizio (cioè nei primi secondi che inizio a correre) il battito scizza sui 180 per poi scendere a valori normali in un altro paio di secondi??
        Grazie ancora e buon anno!

        • Antonio 31 dicembre 2012 at 13:59 Permalink

          Comunque vorrei correre di più e un giorno, spero di riuscirci, vorrei coprire i 10km in un ora! Non ho altre pretese, solo questo.

        • admin 1 gennaio 2013 at 10:50 Permalink

          Ciao Antonio,
          probabilmente ti sottovaluti un po’… Se vuoi inizia dal primo livello ma non avere paura nel passare a livelli successivi se riesci a gestire con facilità il livello in cui ti trovi.
          La velocità la devi scegliere tu: dovrebbe essere sufficientemente alta da impegnarti ma permetterti comunque di terminare la prova. Se vuoi ottenere dei risultati dovrai sentire della fatica (mi dispiace :-) ).
          I battiti cardiaci alti ad inizio prova sono normali: si abbassano quando il corpo si adatta all’attività e passa in modalità aerobica. Visto che hai sostenuto un test di idoneità sportiva puoi tranquillamente evitare di preoccuparti per i battiti e concentrarti sull’allenamento (magari lascia a casa il cardiofrequenzimetro).
          A presto!

          • Antonio 1 gennaio 2013 at 21:33 Permalink

            Ascolteró i tuoi consigli! Grazie mille e buon anno!

  58. gabriele 1 gennaio 2013 at 09:50 Permalink

    Ciao,
    ho 37 anni, sono alto 1,70 e peso 75 kg, da circa 2 mesi mi ho cominciato a correre abbastanza seriamente ( per me ), adesso corro circa 11 km in meno di un’ora. Vorrei chiedervi se secondo voi stò esagerando, io mi sento bene e anche se alla fine della corsa arrivo abbastanza stanco riesco a recuperare velocemente.
    Come obbiettivo mi sono posto un garetta a fine aprile di 26 km, sarò in grado di farcela?
    Aspetto una vostra risposta grazie e buona giornata.

    • admin 1 gennaio 2013 at 11:01 Permalink

      Ciao Gabriele!
      non vedo alcun motivo per pensare che tu stia esagerando. Stai correndo ad un buon ritmo e se progredirai con gradualità ad aprile farai una splendida gara (forse so anche di quale gara si tratta…)
      Per prepararti al meglio puoi provare a seguire la tabella che abbiamo preparato per i runner come te (il tempo necessario è quello giusto):
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211
      Procedi così e continua a seguirci
      Ciao!

  59. Daniel 9 gennaio 2013 at 13:25 Permalink

    Ciao
    Ho sempre praticato un po’ di sport, non esageratamente vado un po’ a periodi però ho abbastanza resistenza.
    Ho iniziato a correre da due settimane a casa sul tapis roulant perché in questo periodo fa freddo e perché per me è sempre stato difficile correre all’aperto.
    Mi spiego, sul tapis roulant riesco a correre anche 30 minuti facendo sui 3,5/4 Km mentre sull’asfalto sono distrutta dopo pochissimi minuti.
    Vorrei sapere come mai e cosa posso fare per cambiare la situazione visto che quando ci sarà bel tempo vorrei uscire all’aperto
    grazie mille
    un saluto

    • admin 10 gennaio 2013 at 07:06 Permalink

      Ciao Daniel,
      a tanti podisti il tapis roulant è poco gradito per motivi psicologici (meno “attraente” rispetto alla corsa all’aperto) e per motivi fisici legati allo scarsa dissipazione del calore. Soprattutto quest’ultimo è un forte limitatore della prestazione.
      Evidentemente invece per te è un vantaggio, quindi riesci a sfruttare quelli che, al contrario, sono i maggiori vantaggi del tapis roulant: assenza di attrito con l’aria, assoluta regolarità del percorso, velocità regolare imposta dall’esterno.
      L’unico modo per cambiare la situazione è abituarti alla corsa all’aperto ed alle sue caratteristiche, iniziando con piccole uscite, magari alternando corsa e camminata (segui una delle tabelle che abbiamo pubblicato). Dovrai cercare di essere costante e di fare almeno 2/3 uscite alla settimana. Vedrai che in poco tempo la situazione migliorerà.
      Tienici aggiornati, mi raccomando!
      Un saluto

  60. toni 9 gennaio 2013 at 20:21 Permalink

    Buona sera,sarebbe difficile trovare gente motivata come me e non con la puzza sotto il naso che si voglia allenare ,pardon spronare oltre quelli che vedo come miei limiti? Sono di Palermo e la mattina alle sette sono al parco Cassarà oppure alle Palme.Il mio traguardo è arrivare sino in fondo e non battere questo o quello.L’unico avversario con cui lotterò sono …io.

  61. Claudio 10 gennaio 2013 at 14:47 Permalink

    Ciao, ho 45 anni e peso 76 kg. Un giorno al termine di una giornata lavorativa in cui mi hanno fatto arrabbiare di brutto (sono responsabile di un servizio sanitario) sono uscito a correre per sfogare la mia rabbia. Risultato: ho intervallato corsa e camminata veloce con esercizi finali per 40 minuti. Ma il risultato più interessante è stata la ritrovata voglia di correre. Ho ripreso. Purtroppo solo per 2 volte la settimana mantenendo lo stesso ritmo. Nell’ultima uscita ho dovuto ridimensionarmi per un dolore nella parte esterna del ginocchio. Sto correndo da circa tre settimane e con intervalli di 6 minuti di corsa e 4 di camminata. Sto esagerando? Però ora proverò la tabella. Grazie per l’attenzione. Claudio

    • lara 12 gennaio 2013 at 20:36 Permalink

      Ciao Claudio,
      complimenti per aver cominciato a correre. In qualita’ di responsabile di un servizio sanitario sai bene quanto lo sport sia importante per la salute. Perche’ dici che stai esagerando? io, che non sono una podista professionista, corro 5/6 volte a settimana facendo circa 85/90 km a settimana e, sinceramente, se avessi tempo farei molto di piu’. Quello che tu stai facendo a me pare perfetto. Stai cominciano ad allungare la durata della corsa e va benissimo. Usare la tabella ti servira’ senz’altro per avere una linea guida. Facci sapere come va.
      Ciao e buona corsa!

  62. marina 12 gennaio 2013 at 15:01 Permalink

    Ciao,
    mi stavo documentando sulla corsa ,in quanto abito in un bel posto(strada litoranea tra Santa Margherita lig e Portofino) e trovavo forse più stimolante correre all’aria aperta,piuttosto che rinchiudermi in una palestra(cosa che per altro ho già tentato di fare con scarso successo…mi annoio a morte!!! -.-” )
    Inoltre, sono una persona già abituata a sport all’aria aperta, ho fatto molti anni di equitazione agonistica(sport che pratico ancora ma più a livello amatoriale con in media solo due allenamenti a settimana).
    Sono alta 1,78m e attualmente peso parecchio (cca 80kg)…seppure a visite medico sportive mi abbiano sempre detto avere una buona massa muscolare(specie inferiore:gambe).
    Spero nonostante sia “al limite” per la IMC per la corsa,di poter fare/riuscire.
    Adesso vedrò quale tabella seguire,speando di poter continuare e progredire.
    Se hai qualche cnsiglio da darmi…grazie!!!

    • lara 12 gennaio 2013 at 20:48 Permalink

      Ciao Marina,
      sei davvero fortunata a poter correre in posti cosi’ belli! Hai ragione: correre all’aria aperta e’ senz’altro piu’ stimolante rispetto all’uso di un tapis roulant.
      Ovviamente perdere qualche chilo ti puo’ aiutare a sentire meno fatica nella corsa e in generale nell’attivita’ sportiva. E la ricetta e’ sempre la medesima: attenzione alla qualita’ e alla quantita’ del cibo e aumentare l’attivita’ fisica. La corsa e’ un buonissimo strumento: in poco tempo ti permette di spendere una quantita’ di kcal importanti; pari al tuo peso moltiplicato per i km che percorri (ad esempio se corri 10 km spendi 800 kcal all’incirca, non male!). Quindi comincia pure con la tabella e buona corsa, ciao

  63. Mattia 16 gennaio 2013 at 11:04 Permalink

    Ciao a tutti!
    Prima di tutto voglio farvi i complimenti per l’impegno e la serietà che mettete nel vostro lavoro, grazie a voi ho iniziato pure io a correre. Ho 26 anni e sono un sono sempre stato un tipo sedentario e da pochi giorni seguo la tabella di Roberto Albanesi: ed eccoci al primo problema. Dopo pochi minuti di camminata e corsa ho una specie di dolore ai polpacci come se diventassero di legno!! Non so se riesco a spiegarmi bene, è come se i muscoli si “bloccassero” in tensione diventando duri e rigidi. Ora, io penso che il “problema” derivi da anni e anni di sedentarierà, però mi piacerebbe sapere cosa ne pensate voi. Ciao e grazie.

    • admin 20 gennaio 2013 at 20:57 Permalink

      Ciao Mattia,
      avere dei polpacci di marmo è piuttosto comune nei principianti, specie se provenienti da anni di sedentarietà completa. Se la rigidità non diminuisce durante l’allenamento (con il riscaldamento dei tessuti muscolari), interrompi la seduta ed attendi qualche giorno prima di riprendere. Un paio di consigli:
      - a riposo, in posizione seduta, puoi massaggiare i polpacci con un cilindro (es: un piccolo mattarello) esercitando una pressione non eccessiva (non devi sentire dolore) dall’alto verso il basso. Questo dovrebbe aiutare a distendere la muscolatura;
      - Quando corri fai attenzione a non “cadere in avanti” col busto, ma mantieni una postura ben eretta e centrata. Questo per evitare di sovraccaricare eccessivamente i muscoli dei polpacci.
      Tienici aggiornati sulla situazione!
      Buona corsa

  64. Ilenia 16 gennaio 2013 at 17:26 Permalink

    Ciao, ho letto con molto interesse il vostro blog, io ho 24 anni sono alta 1.73 e peso, ahimè 74 kg!!!! :(
    Gli sport mi hanno sempre affascinata sin da piccola, però non sono mai riuscita a praticarne uno con costanza. Ho fatto nuoto, tennis, atletica…ma sempre affrontandoli come un dovere!!! Il risultato: duravo uno due mesi e poi ciao ciao…eccomi ricadere nel vortice della pigrizia!!
    Da settembre, stufa di passare le giornate sul divano a poltrire, ho pensato di provare un nuovo sport: kick boxin.
    Mi piace veramente tanto e anche se è motlo faticoso delle volte, per me, continuo e mi diverto!!
    Ora, il mio obiettivo principale è quello di dimagrire, infatti con la kick ho messo su massa muscolare ma la mia ciccia è rimasta dov’era (dieta erratissima)!!! Vorrei arrivare a pesare sui 63/65 kg!! E’ un obiettivo così invalicabile? Oltre a questo vorrei fare fiato e diventare più agile.
    La corsa mi ha sempre appassionato tanto, ma anche spaventata: no ho assolutamente fiato, dopo cinque minuti non riesco più ad andare avanti!! Seguendo uno dei programmi per iniziare a correre posso veramente farcela?? Sono certa di dover seguire una dieta migliore di quella che sto seguendo ora…consigli?? Purtroppo sono una golosona…:( Io a casa ho un tapis-roulant (mai usato) posso ottenere gli stessi risultati se invece di andare fuori uso quell’ “atterzzo infernale” visto il tempo???? Il mio problema è che dopo un po’ mi scoraggio perchè per ottenere risultati ci vuole tempo e va a finire che butto tutto all’aria….
    Grazie e scusate per il papiro!!!

    • lara 20 gennaio 2013 at 21:11 Permalink

      Ciao Ilenia,
      intanto il fatto che tu abbia deciso di cominciare a correre significa che tu sei gia’ a meta’ dell’opera: devi solo metterti le scarpe e partire. Nel sito potrai trovare alcune tabelle per iniziare questa meravigliosa attivita’: gia’ correre per 5 minuti e’ sufficiente; comincia con la prima fascia della tabella di Albanesi che ti fa alternare minuti di corsa a minuti di camminata e vedrai che sara’ semplice. La corsa ti aiutera’ senz’altro nel perdere peso: e’ una delle attivita’ che in assoluto ti permette di bruciare piu’ calorie a parita’ di tempo impiegato (quindi la scusa che tu usi dicendo che “ci vuole tempo” nel caso della corsa non e’ affatto veritiera ;-) ). Come gia’ abbiamo detto piu’ volte infatti correre ti permette di bruciare per ogni km percorso una quantita’ di calorie circa pari al tuo peso in kg (quindi nel tuo caso circa 74 kcal per km). Per dimagrire, oltre all’attivita’ fisica, occorre pero’ anche prestare attenzione a cosa mangi; e’ necessario capire quanto consumi in un giorno e quindi quante calorie devi ingerire per poter perdere peso.
      Sono certissima che tu possa farcela, non ho assolutamente dubbi e sono altrettanto sicura del fatto che la corsa ti appassionera’ tantissimo.
      Il fatto poi che tu abbia gia’ un tapis in casa ti permette di allenarti anche quando fuori e’ brutto tempo…. Sai quanti podisti vorrebbero avere quello che tu chiami “attrezzo infernale”? ;-) ….. Ti sono vicina, non ti scoraggiare e fammi sapere quali risultati ottieni. Non demordere.
      Buona corsa

  65. Gianluca 17 gennaio 2013 at 10:56 Permalink

    Ragazzi complimenti!!!
    Il vostro blog è fatto benissimo, e devo dire che siete anche riusciti ad attirare un sacco di persone in gamba e volenterose, alle quali, cosi’ come è capitato a me, siete riusciti a trasmettere una grande passione per la corsa.
    Io ho 43 anni, peso 82 Kg e sono alto 1,74. A leggere i commenti sull’IMC ci sono rimasto molto male, perchè non dovrei quasi riuscire a muovermi. Partendo da zero, in un paio di mesi sono riuscito ad arrivare a fare 7,5 Km in 45 Min., anche se ancora li faccio con fatica, e mi sono posto l’ob. di passare ai 10 Km in 1h, per poi iniziare a pensare alla Mezza Maratona. Tutto in me è nato con la scelta di smettere di fumare dopo 30 anni da oltre un pacchetto. Credo che per riuscire a migliorare a questo punto dovro’ dimagrire obbligatoriamente. Ma dopo la corsa ho una fame che mi sembra di recuperare tutto quello che ho speso…

    In ogni caso
    Grazie!!!

    • admin 20 gennaio 2013 at 21:30 Permalink

      Ciao Gianluca,
      hai fatto benissimo a smettere di fumare e ad iniziare a correre! Gli obiettivi che ti sei posto sono ottimi e sono sicuramente alla tua portata. Chiaramente con il dimagrimento tutto sarà più facile.
      Il fatto che tu abbia fame al termine dell’allenamento è piuttosto normale, al ritmo di corsa attuale. Quando inizierai ad aumentare la velocità, vedrai che molto probabilmente lo stomaco si chiuderà!
      Cerca di mantenere l’impegno durante la seduta e vedrai che peso (e appetito) diminuiranno!
      Buona corsa

  66. massimo 21 gennaio 2013 at 21:49 Permalink

    ciao a tutti,di solito vado in bicicletta in primavera, ma per mancanza di tempo non riesco ad allenarmi bene. A inizio mese, finito le abbufate delle festivita ho deciso di andare a correre con una certa frequenza.Non avendo molto tempo vado nella pausa pranzo venti/venicinque minuti, cinque giorni a settimana,ma vorrei migliorare anche per perdere ilchili di troppo.dimenticavo!peso 85kg e sono alto 181cm.Non seguo una dieta precisa cerco di regolarmi con pane e pasta… ma soppratutto i maledetti dolci di cui vado matto…

    • admin 27 gennaio 2013 at 20:16 Permalink

      Ciao Massimo,
      il tuo sovrappeso non è poi così eccessivo. Dovresti comunque trovare il modo per allungare le tue uscite di corsa (almeno 40-45 minuti), in modo da ottenere risultati più velocemente e soprattutto di aumentare significativamente alcuni altri benefici legati alla pratica della corsa.
      In bocca al lupo!

      • massimo 28 gennaio 2013 at 19:35 Permalink

        Grazie mille, ma purtroppo nel periodo invernale non riesco a fare di più,ho solo un ora di pausa per correre,sto cercando di portarla almeno a mezz’ora. solo nei wee-end riesco a correre almeno 50minuti. grazie ancora e a presto.

  67. fabiola 22 gennaio 2013 at 10:04 Permalink

    Ciao volevo sapere se correre 5 giorni di seguito a sett. fa bene lun a ven. 50 min. e riposo sab. e dom. va bene o devo alternare i giorni….. grazie.

    • lara 27 gennaio 2013 at 20:24 Permalink

      Ciao Fabiola,
      alternare i giorni sarebbe senz’altro meglio. La fase del riposo/recupero e’ importantissima. Se tu riuscissi a fare un giorno di riposo a meta’ settimana e uno il fine settimana sarebbe l’ideale, anche le tue performances ne trarranno giovamento. E’ ovvio comunque che dipende sempre da che tipo di allenamento fai: se esegui sedute di qulita’ come ripetute o fartlek o similari potresti pensare di inserire il riposo nel giorno successivo per poter permettere al tuo fisico di rigenerarsi.
      Buona corsa!
      ciao

  68. Rita 1 febbraio 2013 at 18:47 Permalink

    Ciao, mi sono messa a correre un pochino sul tapis roulant….per ora sono a 25 minuti a 5 km all’ora. Potrei allungare un pochino i tempi, ma il mio problema sono le pulsazioni molto alte, da ferma 80/90 e salgono molto in fretta. Cerco di fermarsi quando arrivano a 160….ho 45 anni, sono alta 1.55 cm e peso 56,5. Sono una persona ansiosa e agitata.Vorrei perdere un po’ di peso, devo ignorare le pulsazioni? Grazie in anticipo

    • lara 3 febbraio 2013 at 18:25 Permalink

      Ciao Rita,
      confermo, devi ignorare le pulsazioni. E comunque 160 battiti non sono esagerati. Perdonami la franchezza ma 5 km all’ora non lo definirei proprio “correre”. Cosa ne dici di provare a fare una mezz’oretta almeno ai 7 – 7,5 km all’ora? Per perdere un po’ di peso occorre essere costanti con l’attivita’ fisica. Magari alterna il tapis con lo stepper e l’ellittica facendo dei circuiti dedicando 10 min a ciascun attrezzo (sempre senza usare il cardiofrequenzimetro) in modo tale che l’attivita’ aerobica ti risulti cosi’ meno noiosa. Col tempo prova poi ad allungare il tempo dedicato all’attivita’ cardio cercanoi di passare da mezz’ora ad un’oretta 5 volte a settimana in modo tale che le calorie consumate siano significative.
      Facci sapere come procede.
      Ciao, a presto

  69. Stafano 4 febbraio 2013 at 10:58 Permalink

    Salve,

    In seguito alla perdita del lavoro un anno e mezzo fà, mi sono lasciato un pò andare a livello generale, ma tra un mese finalmente reinizierò a lavorare e vorrei essere fisicamente pronto a riprendere per rendermi il tutto più facile, benchè tale lavoro non richieda sforzi particolari…

    Ho 31 anni, sono alto 1.83 e peso 75 Kg; negli anni passati ho fatto molto sport, calcio, ciclismo, pesistica…al top della forma ero arrivato a 77 Kg senza quasi un filo di massa grassa, ma solo muscoli…

    Il mio obiettivo iniziale e gradito ora, sarebbe quello di raggiungere un livello nuovamente accettabile di resistenza, visto che ora mi affatico molto rapidamente…scalinate, portare la borse della spesa, attività sessuale…dopo 5 minuti ho già il fiatone…situazione piuttosto inaccettabile!:)

    Non amo particolarmente le tabelle, se non quelle della pesistica, per cui vorrei semplicemente dei consigli “facili”…del tipo:

    -Quanti allenamenti settimanali mi consigliate per raggiungere gli obiettivi che ho descritto? (considerando che NON voglio e non ho bisogno di perdere peso e che successivamente vorrei abbinare la corsa al body building e un pò di ciclismo, a livello amatoriale e non agonistico)

    -è consigliabile monitorare il ritmo cardiaco con cardiofrequenzimetro anche a livello amatoriale?

    • admin 10 febbraio 2013 at 16:41 Permalink

      Ciao Stefano,
      da quello che scrivi che che la tua resistenza a lavori aerobici sia diminuita. Visto che sembri più interessato al body building e che hai il timore di perdere peso, puoi dedicarti a distanze brevi (entri i 5 chilometri) percorsi con brillantezza. Puoi correre a sensazione, cercando di mantenere un ritmo alto, con respirazione impegnata (che impedisca di parlare, per intenderci).
      Seguendo questo consigli non hai bisogno di monitorare la frequenza cardiaca: il ritmo serrato della respirazione sarà sufficiente a farti capire se stai lavorando nel modo giusto.
      Un saluto

      • Stafano 15 febbraio 2013 at 13:43 Permalink

        Grazie mille per il consiglio!

        Ultima cosa…quanti allenamenti settimanali di corsa potrebbero fare al caso mio? 2 o 3 saranno sufficienti per farmi guadagnare la resistenza e il “fiato” che ho perso?

        Grazie in anticipo e complimenti per il sito!

        Stefano

        • admin 17 febbraio 2013 at 17:01 Permalink

          Ciao Stefano,
          sì, direi che 2/3 allenamenti settimanali nel tuo caso possono essere sufficienti, anche considerando che ti dedichi ad altre attività sportive.
          Un saluto

  70. alberto 6 febbraio 2013 at 19:32 Permalink

    ciao sona alberto, ho 35 anni sono alto 1,80 3 peso 85kg vorrei arrivare 1 tra i 75/80 come devo allenarmi?

    • lara 10 febbraio 2013 at 17:01 Permalink

      Ciao Alberto,
      la risposta al tuo quesito e’ molto semplice. Se lo scopo dell’allenamento e quindi della corsa, in questo caso, e’ perdere peso occorre che ti alleni in modo tale che tu riesca a percorrere piu’ km possibili. Nel dimagrimento cio’ che conta non e’ tanto la qualita’ della corsa, quanto la durata, la quantita’. Questo perche’ piu’ km percorri, piu’ calorie consumi ovviamente. Se sei gia’ un podista cerca quindi di aumentare i km settimanali percorsi. Se cominci ora a dedicarti a quest’attivita’, parti dalla tabella che preferisci cercando di non saltare le sedute. Non dimenticare di accompagnare il tutto con un’alimentazione equilibrata che e’ fondamentale quando si desidera perdere chili.
      Facci sapere come va
      ciao ciao

  71. Catia 9 febbraio 2013 at 12:52 Permalink

    Ciao, mi chiamo Catia ho 41 anni sono alta 1,63 e peso 52kg..purtroppo un po’ per pigrizia e un po’ per motivi di lavoro nn sono mai riuscita ad essere costante con la corsa, e so bene che la costanza e’ fondamentale per questo sport! Ieri sono andata a prendermi un paio di scarpe fantastiche per la corsa e ho deciso di fare sul serio…vorrei un consiglio per quanto riguarda le uscite, so che bisognerebbe farle a giorni alterni tipo lun merc ven…pero’ il merc per me e ‘ una giornata difficile esco alla mattina e torno tardi per una uscita di corsa…va bene lo stesso se esco lun, gio, ven e dom?
    Grazie Catia

    • lara 10 febbraio 2013 at 17:17 Permalink

      Ciao Catia,
      certo che va bene lo stesso, assolutamente. L’unica cosa a cui devi prestare attenzione e’quella di non fare due allenamenti pesanti in due giorni a fila. Ad esempio, se programmi delle ripetute il giovedi’, non fare un allenamento impegnativo anche il venerdi’. Questo perche’ il tuo fisico ha necessita’ di recuperare e il recupero e’ importantissimo, almeno quanto l’allenamento stesso. Quindi se una delle 4 uscite e’ un po’ piu’ blanda delle altre, programmala per il venerdi’.
      Tienici aggiornati.
      Ciao e buona corsa!

      • alberto 10 febbraio 2013 at 20:05 Permalink

        ora faccio tre giorni di palestra a settimana sia il caso di alternarli con una corsa tra i 40 min e l,ora quindi non conta quanta strada ma quanto tempo?
        siete molto professionali e preparati ottimo sito

  72. rena 20 febbraio 2013 at 12:05 Permalink

    ciao a tutti, sono capitata per caso in questo blog e vorrei chiedere aiuto principalmente morale. ho 25 anni e ho sempre fatto sport. l’ultimo praticato ovvero la mia passione la corsa. ho fatto quasi dieci anni a livello agonistico, avrei potuto, impegnandomi ,anche arrivare a livelli nazionali ,ma essendo piccola di età ,ho mollato per studi e altre scelte. ma il mio interesse verso questo sport si è solo sopito. ora sono sette anni ferma. ho fatto solo un anno di spinning nel 2009. ma da allora niente altro, ho provato a rimettermi a correre ma la fatica mentale che provo è immensa. non riesco ad accettare di vedermi così scarsa rispetto a quello che ero e sono stata per tanto tempo. io che correvo anche un ora e mezza senza fermarmi. anche a ritmi sostenuti. ed ora? duro praticametne 20 minuti e sono distrutta. ho provato anche un test sui 1000 chiusi in 4.30 ma ero davvero stanchissima dopo essermi fermata. come faccio a ricominciare? con quale spirito? poi il fatto di correre da sola mi deprime e le mie amiche sono tutte restie a farmi compagnia!non so come fare aiutatemi!

    • admin 20 febbraio 2013 at 12:34 Permalink

      Ciao Rena,
      da quello che scrivi nutro qualche dubbio che la corsa fosse effettivamente una tua passione. Probabilmente ti riusciva molto bene e la tua gratificazione era legata principalmente ai risultati. Ora devi abituarti all’idea che le condizioni atletiche di una volta non ci sono più e devi ricomiciare quasi da capo (come hanno fatto tantissimi utenti di questo blog).
      Il tuo corpo si è deallenato ma la tua mente è rimasta ancora alle prestazioni di sette anni fa: non puoi pretendere di correre ai 4’30″ o di fare 20 minuti di file (sicuramente ad un buon ritmo) e pensare di non essere “distrutta”.
      Devi ricominciare con la giusta umiltà e trarre piacere dall’impegno e dal miglioramento che otterrai ricominciando dal basso, anche senza compagne con cui condividere la fatica (non ho mai creduto al “mal comune mezzo gaudio”). Se riuscirai ad affrontare la corsa in questo modo otterrai, oltre ai noti benefici fisici, un grande allenamento psicologico. Se avrai bisogno di supporto e di consigli, non esitare a scriverci qui!
      Un saluto

      • rena 20 febbraio 2013 at 13:03 Permalink

        grazie mille per i consigli. la corsa devo dire e in generale gli sport che ho praticato mi riuscivano abbastanza bene è vero. ma la corsa è stata davvero una passione, arrivavo ad allenarmi 7giorni su 7 e se capitava che per impegni di studio o altro non potevo ero veramente triste e mi scocciava parecchio dover saltare un allenamento. poi ovvio che se hai dei risultati trai soddisfazione da essi! però mi ricordo che prima sentivo molto la pressione del mio allenatore che midiceva sempre che potevo dare di più. quindi un sacco di aspettative e forse è proprio questo ch mi ha allontanato dall’atletica.. arrivavo molte volte a saltare delle gare per la paura di deluderlo. e ora non so perchè ma ho questo blocco stupido che non mi permette di ricominciare come si deve. quest’estate ho iniziato ad allenarmi e ho resistito un mese andando quasi tutti i giorni. sono riuscita a fare sterrato salite discese. insomma ero sulla buona strada , in un mese sono riuscita ad arrivare a 10 km non senzafatica ma poi è tornato il mio pessimismo e il mio non essere costante e sono ridiventata couch potato.

  73. angela 21 febbraio 2013 at 14:25 Permalink

    complimenti x il blog.. mi piace molto!
    io corro, 2 -3 volte a settimana, faccio 1 ora, 1ora e mezza arrivando a correre anche per 2 ore di fila!
    purtroppo non so’ quanti km faccio… come posso fare a saperlo?
    esiste un calcolo?
    inoltre mi alleno in palestra.

    • admin 22 febbraio 2013 at 06:54 Permalink

      Ciao Angela,
      In effetti il calcolo sarebbe molto semplice: velocità x tempo
      Il problema è conoscere la tua velocità :-)
      In alternativa puoi utilizzare uno dei vari siti che forniscono un servizio di podometro basato su google maps, tipo questo
      http://www.runmyroute.com/UserRoutes/Create
      In pratica si tratta di tracciare il tuo percorso e conoscerne l’effettiva lunghezza.
      Un saluto e grazie per i complimenti!

  74. massimo 21 febbraio 2013 at 21:40 Permalink

    Ciao a tutti, sono passati quasi 2mesi da quando ho iniziato a correre,ovviamente per dimagrire e mi sto passionando a questo sport sempre di più.adesso corro dai 40/50 minuti di corsa senza fermarmi e sono passato da 86.5 kg a 81kg ottimo direi!!!Adesso però incomincio a sentire dei dolori alla caviglia appena sopra al tallone, penso che sia dovuto al tipo di scarpe che in teoria sono adatte a una percorrenza didi mezz’ora di corsa,probalbilmente non assorbisce abbastanza i colpi. cosa ne pensate?potete darmi un consiglio sul tipo di scarpe utilizzare?
    Grazie e buona corsa a tutti.

    • admin 24 febbraio 2013 at 09:21 Permalink

      Ciao Massimo,
      sicuramente la qualità di una scarpa influisce sulla probabilità di infortunio. Non posso consigliarti un modello preciso di calzatura, ma di sicuro deve fornirti protezione quindi una A3 (massimo ammortizzamento). Ti consiglio caldamente di recarti in un negozio sportivo specializzato nel running e di provarne almeno 3-4 modelli, seguendo i consigli del negoziante. Una volta trovato il modello che fa per te puoi continuare ad acquistare quello autonomamente (sempre che la casa costruttrice non lo modifichi profondamente nel tempo).
      Ultimo consiglio: non correre se senti dolore!
      A presto

  75. Elena 22 febbraio 2013 at 09:04 Permalink

    Ciao,
    ho 41 anni e peso veramente tantissimo (120 kg) e sono alta 1.60, è da circa un mese che ogni sera faccio 4 km di camminata in 45/50 minuti. Risultati? Nessuno. Sono andata da un cardiologo (è anche medico dello sport) che ha fatto il trapianto di cuore 20 anni fa al suocero di mio fratello e mi ha detto che per dimagrire dovrei correre anche perchè mi ha detto che ho un buonissimo cuore. Ma da dove incomincio? Aiutatemi sono veramente disperata anche perchè per me dieta vuol dire depressione! Vi sembrerà assurdo ma non amo i grassi che si “vedono”, mangio solo pasta con olio o al massimo con pomodoro (senza soffritti) e non amo carni al sugo, gnocchi, pasticci, paste ripiene o cose del genere. Quello che mi frega è il pane. Lo mangio senza ritegno! Vorrei iniziare dal primo step della prima sessione del programma C25K che ne dite? Grazie mille

    • lara 24 febbraio 2013 at 21:09 Permalink

      Ciao Elena,
      il dimagrimento deriva da un’azione congiunta di una serie di comportamenti che devono essere tenuti a portati avanti nel tempo all’unisono. Come e’ facilmente comprensibile la prima cosa deve essere la tua convinzione: ti deve necessariamente scattare nella testa un meccanismo di auto persuasione che ti aiuti ad essere costante e a perseverare. Se non sei fermamente convinta diventa tutto piu’ difficile e i risultati tardano ad arrivare. Premesso cio’, la corsa e’ sicuramente l’attivita’ fisica che ti permette di spendere il maggior numero di calorie a parita’ di tempo dedicato. Pero’ e’ un’attivita’ non facile soprattutto all’inizio e soprattutto se si e’ in sovrappeso. Io ti consiglierei di cominciare da lunghe camminate. 4 km effettivamente non sono tanti purtroppo. Quanto tempo riesci a dedicare al giorno allo sport? So di chiederti tanto ma l’ideale sarebbe fare due sessioni giornaliere: una mattutina e una nel tardo pomeriggio/serale dedicando la mattina a camminate (partendo da 6 km – un’oretta/un’oretta e un quarto – e cercando di aumentare) e la sera a sessioni in palestra con circuiti che prevedano almeno 45 min di attivita’ cardio (bici, ellittica, stepper, etc…). Poi Elena occorre senz’altro che tu conti le calorie che mangi giornalmente cercando di non oltrepassare le 1500… attenzione alle calorie gratuite cioe’ quelle che si ingeriscono senza rendersene conto (ad esempio bibite, zucchero nel caffe’, succhi di frutta, etc…). Cosa mangi tu in una giornata tipo?
      Ti assicuro che sembra piu’ difficile di quello che e’ in realta’: sono certa che appena cominci a vedere scendere il peso sara’ molto di piu’ la soddisfazione della fatica. Ti sono davvero vicina: anch’io devo perdere un po di kg per cui ti do il benvenuto nel club !!!
      Tienimi aggiornata
      ciao ciao

  76. rossella 24 febbraio 2013 at 09:38 Permalink

    Buongiorno a tutti,
    premesso che ho 26 anni, sono alta 1.72 e peso 54 kg, ieri sono andata a correre dopo qualche anno di totale inattività fisica. Il risultato: dopo un riscaldamento di camminata veloce di circa 4-5- minuti, sono riuscita a correre, senza sosta, (solo) 7 minuti. Credo che il freddo micidiale ed il nevischio abbiano inciso parecchio sulla performance ma che la causa scatenante sia stata la vita sedentaria degli ultimi anni ed il fumo (sebbene fumi circa un pacchetto a settimana).

    Come potrete immaginare, non intendo riprendere l’attività fisica per dimagrire, ma intendo correre per la sensazione di libertà e di sfogo che ne deriva. Sto peraltro pensando di iniziare la preparazione fisica per affrontare il Camino di Santiago ad agosto, e la corsa mi aiuterebbe a recuperare fiato ed a rinforzare la musculatura.

    Specifico che per adesso riesco ad andare a correre solo il sabato e la domenica. Quando inizierà il bel tempo e si allungheranno le giornate, magari anche la sera dopo il lavoro, per un totale di 3-4 volte a settimana.

    Avete consigli per l’inizio del mio allenamento?
    Grazie mille

    • admin 24 febbraio 2013 at 21:27 Permalink

      Ciao Rossella,
      visto il lungo periodo di inattività e le condizioni climatiche avverse, non potevi aspettarti dei grandi risultati. Non ti scoraggiare, le cose miglioreranno rapidamente!
      Ti consiglio comunque di utilizzare una delle tabelle che trovi in questo articolo: oltre a darti una migliore organizzazione nell’allenamento, prevedono una corretta alternanza tra corsa e camminata, in modo da permetterti di percorrere una maggiore distanza totale di corsa e fornire quindi un maggior stimolo allenante.
      Già che ci sei… smetti di fumare :-)
      Un saluto

      • rossella 24 marzo 2013 at 09:50 Permalink

        Ciao,
        volevo comunicarvi che a distanza di un mese dall’inizio dell’allenamento sento già i benefici su corpo e mente. Sto recuperando fiato di settimana in settimana!
        Dopo la “disfatta dei 7 minuti” ho deciso di seguire il programma di allenamento Albanesi. Purtroppo attualmente ho la possibilità di andare a correre solo sabato e domenica. Ad ogni modo, ho iniziato dal livello 3 e ora sono al livello 5, in procinto di passare al 6!

        Grazie dei consigli e buona giornata!

        • admin 24 marzo 2013 at 10:57 Permalink

          Ciao Rossella,
          è sempre un grande piacere sentire testimonianze come la tua, sono certo che forniscano il giusto stimolo anche agli altri lettori del blog!
          Grazie!

  77. massimo 24 febbraio 2013 at 17:59 Permalink

    Grazie mille per il consiglio, questa settimana sono uscito due volte poi mi sono fermato dato il dolore, che devo dire lo sento dopo allenamento e non tanto durante.Se il dolore continuerà andro sicuramente da un fisioterapista per farmi vedere.Adesso andro in un negozio specializzato per le scarpe.Garzie e complimenti per il sito.

  78. Patty 25 febbraio 2013 at 13:23 Permalink

    Buongiorno,
    Ho 41anni sono alta 160 peso 55chili….per pigrizia non ho mai fatto sport. Dalla scorsa settimana ho iniziato a correre x 2 volte la settimana.In 30minuti faccio 3km , solo che non riesco a controllare il mio battito con la respirazione. Con questo andamento riesco a dimagrire fino ad aprile?
    Grazie mille

    • lara 26 febbraio 2013 at 20:06 Permalink

      Ciao Patty,
      correre due volte alla settimana e’ un buon inizio ma non e’ molto significativo ai fini del dimagrimento ( a meno che ovviamente tu non faccia latre attivita’ sportive). Per poter ottenere qualche risultato occorre un po’ di allenamento in piu’ e soprattutto un incremento nella durata. Nell’articolo che hai commentato trovi delle tabelle per cominciare. Prova a seguirne una cominciando magari non proprio dall’inizio visto che corri gia’ mezz’oretta e porta ad almeno 3/4 volte a settimana le sessioni di allenamento. Ovviamente il dimagrimento viene coadiuvato da un regime alimentare bilanciato e ipocalorico strutturato in modo tale che le calorie ingerite durante le 24 ore siano meno di quelle consumate.
      Vedrai che in due mesi con un po’ di costanza riuscirai ad ottenere buoni risultati!
      ciao

  79. Gigia27 1 marzo 2013 at 08:16 Permalink

    Salve, mi chiamo Grazia ho 23 anni e la corsa è sempre stato il mio grande scoglio, la mia balena bianca irraggiungibile.
    Di recente ho deciso di provare a correre, per anni, complice anche il mio sovrappeso, non sono riuscita a correre. Una cosa che per alcuni sembra naturale, per me costituisce un vero e proprio problema, che, negli anni del liceo, si traduceva nel saltare a pie pari le “gare” di corsa perché imbarazzata dalla mia incapacità di resistenza allo sforzo. Va detto che, neanche nei miei periodi di attività fisica (palestre e corsi vari), in cui mi sentivo più forte, sono riuscita a correre, nonostante la mia risposta allo sforzo di una camminata veloce in alta pendenza fosse buona, per cui la corsa è sempre stata un NO per il mio fisico, cosa di cui non mi capacito, ho anche notato che la risposta allo sforzo tra strada e tapis roulant (che io possiedo) è differente, e mi pare che l’ultimo sia più difficile, o forse sono io, comunque devo per forza, almeno ora, utilizzare quest’ultimo per l’allenamento.
    Ho deciso di seguire il programma di allenamento c25k, sperando di superare il mio scoglio con questo approccio più gentile, la speranza sarebbe anche solo di correre un km, questo per sottolineare la mia totale incapacità. So che per chi è particolarmente sovrappeso la corsa è sconsigliata, per i traumi all’articolazione, ma so anche che se aspetto di mettermi in forma non correrò mai, per cui consigli per stare attenta e intraprendere lo stesso questo percorso a mio rischio e pericolo?

    • lara 3 marzo 2013 at 07:55 Permalink

      Ciao Grazia,
      innanzi tutto non demordere: ho sentito e visto moltissime persone in sovrappeso (POCO O MOLTO) che dicevano che la corsa non faceva assolutamente per loro e che ne erano assolutamente incapaci. Ti assicuro che (a parte chi ha problemi fisici o malattie invalidanti) tutti riusciamo a correre. Probabilmente c’e’ chi ci mette piu’ di altri a superare lo scoglio della “fatica” e del “fiatone” piu’ per questioni di carattere psicologico che altro, ma comunque prima o poi si riesce a superare lo scoglio del correre una mezz’oretta di fila. Nel tuo caso Grazia, visto che hai scelto la tabella C25K, potresti ad esempio ripetere la settimana 1 per 3 volte prima di passare alla settimana 2. Oppure potresti abbinare la C25K al programma di Albanesi partendo dalla fascia gialla livelo 1 che trovi sempre sul sito di missione correre, facendo ad esempio 1 settimana di C25K alternato a 1 settimana dell’altra tabella.
      Non mollare, vedrai che quest’attivita’ ti dara’ una grande soddisfazione.
      Tienici aggiornati.
      Ciao

  80. Andrei R. 3 marzo 2013 at 22:19 Permalink

    Ciao a tutti.

    Mi chiamo Andrei, ho 23 anni e fumo da 5 anni circa.

    Prima ero un cestista una volta, poi la stupidità mi ha fatto fermare dal correre sul campo.

    sono alto circa 1,73 ed ora peso putroppo sui 90 kg.

    Voglio dimagrire e voglio farlo con una cosa nuova per me.

    Secondo voi, che programma dovrei prendere in considerazione, che aspettative devo darmi, e soprattuto quando potrò realmente godere dell’efficacia della corsa x il mio corpo. Permettendo che voglio smettere di fumare.

    • admin 18 marzo 2013 at 21:29 Permalink

      Ciao Andrei,
      vista la tua giovane età probabilmente riuscirai velocemente ad avere buoni risultati e a trarre vantaggio dalla corsa. Inizia con il programma di Albanesi, che ti porterà a correre fino ad un’ora.
      Approfitta per questo “cambio di marcia” per smettere di fumare, prima che diventi un’abitudine troppo radicata e difficile da estirpare.
      Riuscirai a sentire i benefici di questo nuovo stile di vita già dopo un paio di settimane e la bilancia ne sarà una prova tangibile (specie se associato ad una dieta equilibrata ed ipocalorica).
      Buona corsa!

  81. Carmen 5 marzo 2013 at 19:29 Permalink

    Salve a tutti, mi chiamo Carmen, ho 29 anni e corro regolarmente dalle 3 alle 4 volte a settimana percorrendo dagli 8 ai 10 km in un’ora. Il mio problema è che da circa un anno corro sul tapis roulant perchè non c’è un percorso nelle mie vicinanze che mi permetta di correre all’aperto e ho notato che mentre prima quando correvo all’aperto per circa 6 km sempre 3/4 volte a settimana ottenevo notevoli risultati dal punto di vista del tono muscolare, ora pur percorrendo 8 km sul tapis roulant non riesco ad ottenere gli stessi risultati, o meglio la mia resistenza fisica è migliorata notevolmente perchè non mi sento assolutamente stanca e potrei anche correre anche tutti i giorni ma non so se questo porterebbe ad un sovrallenamento. Quindi la mia domanda è: quanto dovrei correre e soprattutto come dovrei gestire i miei allenamenti per ottenere gli stessi risultati che riuscivo ad ottenere correndo all’aperto?

    • admin 18 marzo 2013 at 22:04 Permalink

      Ciao Carmen,
      per alcuni soggetti l’allenamento sul tapis roulant è maggiormente “ostico”, per diversi motivi, tra cui la noia della corsa sul posto e la scarsa dissipazione del calore. Evidentemente per te questi non sono fattori penalizzanti e riesci ad approfittare di altri aspetti (vantaggiosi) del tapi roulant rispetto alla corsa all’aperto (regolarità dell’appoggio, mancanza di vento e di attrito dell’aria). Non preoccuparti per il’eccesso di attività: correre 8 km per 5 giorni difficilmente ti farà incappare in una sindrome da sovrallenamento. Per intensificare la seduta puoi provare ad inserire delle variazioni di velocità (facilmente gestibile sul tapis roulant) o modificare leggermente l’inclinazione dell’attrezzo in alcune sedute (non sempre!)
      A presto

  82. GIANCARLO TARTAGLINI 7 marzo 2013 at 13:46 Permalink

    ho 56 annigia’ correvo circa 10 anni fa poi ho sospeso e ora ho ricominciato correre da circa 3 mesi iniziando dal livello 3 e tra un livello e l’altro vorrei far passare almeno un mese per abituare il fisico a superare i piccoli problemi di affaticamento
    vorrei un consiglio se faccio bene a seguire i vari livelli per almeno un mese in maniera di arrivare a fare 10 km in maniera graduale
    sono alto 1,66 e peso attualmente 70 kg e spero vivamente di arrivare almeno a pesare 66 kg in un anno
    cosa ne pensi posso farcela!

    • admin 18 marzo 2013 at 22:10 Permalink

      Ciao Giancarlo,
      sicuramente puoi farcela! Il tuo sovrappeso è piuttosto leggero, ad ogni modo ti consiglio (se non lo hai già fatto) di sottoporti ad una visita di idoneità sportiva.
      Un mese può essere un tempo giusto o troppo lungo: devi sentirlo tu. Se riesci a completare una seduta senza fatica e non hai particolari risentimenti muscolari o tendinei nei giorni successivi, allora puoi affrontare il livello successivo senza remore.
      Facci sapere come va!
      Un saluto

  83. Carmen 9 marzo 2013 at 10:53 Permalink

    Direi che in un anno se mantieni la costanza e stai attento all’alimentazione potresti arrivare ad ottenere risultati molto soddisfacenti. Se posso darti un consiglio, ascolta il tuo corpo, non strafare e cerca di mantenere un allenamento costante nel tempo (almeno 3 allenamenti settimanali)e che ti faccia sentire appagato e fiero di aver raggiunto un obiettivo diverso, tutte le volte che ti alleni, vedrai che otterrai grandi risultati. Puoi farcela!!

  84. Antonella 11 marzo 2013 at 10:33 Permalink

    Ciao, sn una principiante, ho appena letto il programma. Vorrei iniziare la prima fase. Quante volte a settimana devo allenarmi?

    • lara 18 marzo 2013 at 21:31 Permalink

      Ciao Antonella,
      puoi scegliere la tabella che preferisci e cominciare da quella. Li’ viene stabilito anche quante volte correre. Poi man mano che prendi confidenza con la corsa decidi tu se aggiungere altre sedute o meno.
      Benvenuta nel mondo della corsa!
      ciao

  85. mario 12 marzo 2013 at 08:17 Permalink

    salve mi chiamo Mario e sono un ragazzo di 22 anni e ultimamente mi sono appassionato molto alla corsa. sin da giovanissimo mi è sempre piaciuto fare sport praticando calcio e pallavolo essendo alto 1,90 perciò provengo già dal settore. Per questo motivo credo che inizierò dalla fascia rossa seguendo il secondo metodo però avrei una domanda un pò banale che però mi fa sorgere alcuni dubbi. Vorrei spiegato il perche viene alternata in modo cosi evidente la corsa alla camminata veloce. la camminata veloce l ho sempre usata come riscaldamento prima di una corsa o partita e dopo come passeggiata veloce “di recupero”. Fare “tutto di corsa” non fa aumentare la resistenza complessiva di un runner? alternando la cosa alla passeggiata veloce non è come se ti riposassi per mancanza di fiato o energie? questa mia domanda la trovo un pò banale perche sicuramente ci sarà un qualche principio basilare che mi sfugge che spero mi spiegherete per capire questo procedimento e cominciare questa tabella d’allenamento. grazie in anticipo per la vostra risposta. buona giornata.

    • lara 18 marzo 2013 at 21:41 Permalink

      Ciao Mario,
      per rispondere alla tua domanda occorre partire dal concetto che quelle che hai visionato tu sono tabelle per principianti. Cio’ significa persone che non hanno mai corso. A quel che ho capito non e’ il tuo caso visto che hai fatto calcio e sicuramente in questo sport c’e’ una parte importante di allenamento aerobico. Chi non ha mai corso difficilmente riesce a correre immediatamente per piu’ di qualche minuto di seguito. Alternare camminata a corsa veloce permette di recuperare un po’ di fiato e di percorrere un po’ piu’”strada”. Ovviamente man mano che ci si allena e ci si “abitua” la parte di camminata veloce viene ridotta sempre di piu’ fino ad azzerarla del tutto.
      a presto
      ciao

      • mario 19 marzo 2013 at 11:47 Permalink

        ho capito :) grazie per la risposta. Allora continuerò col mio programma di allenamento tradizionale ;)

  86. roberto 14 marzo 2013 at 18:20 Permalink

    salve ragazzi avrei una domanda: A casa ho una di quelle panche multifunzione in cui è possibile allenare vari muscoli come pettorali, dorsali, schiena, gambe, braccia…in pratica è uno di quei macchinari che ti mette in condizione di allenare piu o meno tutti i muscoli. provenendo già da anni di palestra ho tutto il mio bel programma di allenamento che si compone in 3 volte alla settimana. Però da poco ho la passione della corsa (piu di resistenza che di velocità) e vorrei allenarmi per raggiungere anche risultati medio-alti. Però so che è difficilissimo fra conciliare entrambe le discipline poiché se mi dedico alla corsa durante il giorno di allenamento “in palestra” so che dalla stanchezza non ce la farai mai mentre se corro durante i giorni di riposo sarò tutto dolori prima di iniziare a causa dell’allenamento del giorno prima. perciò vorrei sapere da qualcuno che ne capisce veramente se è possibile conciliare entrambe le discipline seguendo un qualche tipo di principio o programma o l unica soluzione sarebbe quella di lasciarne una. grazie in anticipo per la vostra risposta.

    • admin 23 marzo 2013 at 07:32 Permalink

      Ciao Roberto,
      corsa e attività con i pesi sono effettivamente distanti e per certi versi opposte ma possono integrarsi tranquillamente per chi non ha ambizioni agonistiche. Cerca di alternare le attività, evitando di allenare le gambe il giorno prima di un uscita impegnativa (mentre puoi farlo prima di un’uscita di lento rigenerante).
      Chiaramente se vuoi ottenere dei risultati di altissimo livello nella corsa, dovrai ridimensionare molto l’attività in palestra, anche per comunicare al tuo corpo quale sia lo stimolo dominante e fargli capire “che strada prendere”.
      Buona corsa!

  87. antonella 19 marzo 2013 at 16:32 Permalink

    Ciao, ho 45 anni e da giugno dell’anno scorso corro tre volte alla settimana e sono al livello 9. Il mio problema è che sono sovrappeso e malgrado io sia soddisfattissima dei risultati raggiunti, so che per fare il salto di qualità devo assolutamente perdere peso. Devo dire che ho smesso di fumare e non ho messo su neanche un grammo, ma ora devo decisamente dimagrire!!! avete dei consigli alimentari semplici e facili da seguire. Sono alta 1.74 e peso 78 kg
    Grazie e complimenti per gli utilissimi cosigli che dispensate nel sito! Antonella

    • lara 20 marzo 2013 at 18:46 Permalink

      Ciao Antonella,
      la via per il dimagrimento e’ composta da due strade che corrono parallele e che devono essere entrambe percorse. In primo luogo occorre prestare molta attenzione all’alimentazione e, di conseguenza, alle calorie assunte e, in secondo luogo, occorre aumentare le calorie consumate tramite l’attivita’ sportiva. Si dimagrisce infatti quando le kcal assunte nella giornata sono inferiori alle kcal consumate. Il consiglio che ti posso dare e’ quindi quello di incrementare le giornate dedicate al movimento da 3 a 5 e, contemporaneamente, di assumere non piu’ di 1700/1800 kcal al giorno. Purtroppo non ci sono ricette segrete o trucchi da poter utilizzare. Ci vuole un po’ di buona volonta’ e costanza. Non scoraggiarti mai: anch’io devo perdere 5 kg e ti assicuro che siamo davvero tanti sulla stessa barca. Ciao

      • antonella 5 aprile 2013 at 10:00 Permalink

        Ciao Lara,
        grazie per il tuo consiglio, spero di farcela e soprattutto di trovare la costanza e continuare nel mio percorso.

        Buona corsa a presto

        Antonella

        • lara 6 aprile 2013 at 08:41 Permalink

          Ciao Antonella,
          sono certissima che ce la farai. Tienimi aggiornata sui progressi.
          a presto
          ciao ciao

  88. anto 19 marzo 2013 at 18:59 Permalink

    Ciao; sono un ragazzo di 19 anni e vorrei chiederti quanto e come dato che non ho il fisico dell podista: 170 cm x 84 kg e un iperlordosi lombare, cosa mi consigli? grazie in anticipo :)

    • lara 20 marzo 2013 at 18:38 Permalink

      Ciao Anto,
      scegli una tabella dall’articolo cha hai letto e prova a seguirla. Potresti iniziare ad esempio dalla tabella di Albanesi dalla prima fascia gialla: man mano che passa il tempo il tuo fisico si adatta, perdi peso e puoi aumentare sia il tempo che la distanza.
      Buona corsa!
      ciao ciao

      • anto 20 marzo 2013 at 21:40 Permalink

        grazie mille, oggi ho fatto 3,5 km correndo ma cercando di eliminare la fase di salto, perchè (almeno a mio parere di ignorante) dovrebbe essere quella la parte che fa male alle persone in sovrappeso. L’unico problema sono stati dei dolori al di sotto del polpaccio, spero sia solo adattamento muscolare :)

  89. Marco 21 marzo 2013 at 21:19 Permalink

    Ciao, ho 45 anni 67 kg, corro 3 volte a settimana i 10 km in 47-50 minuti. Vorrei cercare di migliorare un po’ la prestazione e sopratutto variarla per non cadere troppo nella monotonia. Considerando che faccio anche Mtb quale seggerimenti e tabelle puoi consigliarmi anche in funzione di quest’ultima ? Ciao e grazie.

  90. giuseppe 28 marzo 2013 at 00:02 Permalink

    Ciao, oggi ho ricominciato, dopo circa 30 anni ho ricominciato! , alla faccia del mio betabloccante e del mio IMC di 26!(circa 93 kg x 1.88 )La 1^ sessione è andata benissimo (anche se con l’immancabile piccola storta alla caviglia, puntuale come sempre,ci ho sempre sofferto. Punto ai 5 km di corsa, alla riduzione del peso corporeo e perchè no, forse un po alla regolarizzazione della ipertensione arteriosa. Quest’anno compio 50 anni e se le mie due ernie del disco stanno buone (anche con loro convivo da anni) a giugno,senza forzare, staccherò il tagliando dei 5000 metri, conosco il mio corpo e sono sicuro di farcela.
    A parte una visita che farò in una struttura specializzata,consigli particolari per un” vecchietto”?

    • lara 30 marzo 2013 at 08:46 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      vecchietto a 50 anni? Ma non dirlo nemmeno per scherzo…. Le gara di corsa (soprattutto quelle di piu’ lungo chilometraggio) sono frequentate da persone con eta’ dai 30-35 anni in su: gia’ da molto tempo ormai le gare podisitiche non sono popolate da ragazzini!
      Su questo sito trovi una sezione dove sono pubblicati alcuni consigli per iniziare a correre. Li trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-21-consigli-utili-76.
      Sono cerrtissima che ce la farai.
      Tienici aggiornati e buon allenamento!

  91. anto 29 marzo 2013 at 11:41 Permalink

    Salve, scusata ancora il disturbo ma ho deciso di iniziare a correre seriamente e quindi vorrei sapere da quale fase della tabella del dott albanesi iniziare; vi do un po di miei dati per rendervi l’idea della mia condizione di partenza.
    Sesso: M
    Altezza: 170 cm
    Peso: 84 kg
    BMI: 29,1
    eTà: 19 anni
    Test di cooper: 1800m
    Test dei 7′: 1070m
    Ho problemi di Iper-lordosi lombare che non vorrei quantomeno peggiorare e durante la corsa non avverto dolori tranne che nei muscoli al di sotto del polpaccio, quelli laterali.
    Grazie in anticipo per l’aiuto :)

    • lara 30 marzo 2013 at 08:21 Permalink

      Ciao Anto,
      se hai retto il test di cooper senza particolari problemi, io ti consiglierei di iniziare dal primo livello della fascia rossa (livello 4). Occorre pero’ che tu sia un buon giudice di te stesso e, se ti rendi conto che e’ troppo o troppo poco, cambia tranquillamente fascia. Avverti dolore ai muscoli del polpaccio quando corri o dopo aver corso? Post corsa e’ normale: i gemelli del polpaccio intervengono molto nella corsa e, fintanto che il ns fisico non si abitua, i muscoli fanno un po’ male nella fase del recupero.
      Ciao
      buona corsa!

      • anto 2 aprile 2013 at 11:43 Permalink

        Grazie mille per la risposta Lara, comunque ho preferito iniziare dal livello 3 per questa settimana, per essere più sicuro di terminare l’allenamento :) . Comunque l’errore è presente anche durante la corsa, verso la fine più che altro. Spero solo non sia collegato al mio peso elevato :(

        • anto 2 aprile 2013 at 11:44 Permalink

          il muscolo interessato credo sia il soleo

  92. donatella 30 marzo 2013 at 08:07 Permalink

    Ciao sono donatella ho 38 anni peso 66 kg…e sono pigra. Ora ho deciso di cambiare. Ho inziato il primo step del programma ma quando corro ho un forte prurito insopportabile su tutto il corpo.e se mi gratto mi rimangono i segni….passera con il tempi o devo smettere??? Grazie e…aiuto

    • lara 30 marzo 2013 at 08:56 Permalink

      Ciao Donatella,
      il tuo prurito dipende dalla circolazione. Succede all’inizio soprattutto quando si corre al freddo. Vedrai che ti passera’ man mano che il tuo fisico si abitua all’attivita’ e man mano che la temperatura esterna sale. Non devi smettere, ci mancherebbe!

  93. carmen 6 aprile 2013 at 17:58 Permalink

    Bene, qui credo di essere la più disastrosa… 34 anni, 50kg di sovrappeso su 175cm (non chiedetemi come sia successo) e quasi 5 anni di inattività dopo una vita a far sport. negli ultimi anni (quando avevo pochi chili in più) avevo smesso di correre ( sicuramente non correvo neanche correttamente) perchè ho le cartilagini delle ginocchia consumate (complici peso e l’andolescenza da pallavolista) quidni correvo e poii stavo bloccata con le ginocchia per almeno una settimana… dopo ho ho lasciato perdere demoralizzandomi…

    Ora sono un po’ di mesi che ho deciso che devo riportare il mio corpo in una situazione di sicurezza per la salute, ho rivisto le mie abitudini alimentari e ho ricominciato a muovermi e sono 3/4 mesi che cammino su tapis roulant (con il risultato di provare gran noia e comuqnue molti dolori a ginocchia, caviglie e schiena il giorno dopo) e da questa settimana ho deciso di superare la paura di distruggermi le ginocchia e di cercare info sul programma di corsa di Albanese di cui avevo sentito parlare: sono andata in un negozio specializzato in scarpe per running e ho investito 120 per delle scarpe adatte al mio peso e con oggi sono al terzo allenamento di “inizio alla corsa”.

    Ovviamente visto che non voglio distruggermi nè strafare ho adeguato il programma alla mia condizione e sono partita da 5′ di camminata +1′di corsa per 30′ un giorno sì e uno no. Devo dire che le scarpe fanno davvero la differenza: riesco a controllare meglio il movimento delle ginocchia e il giorno dopo nessun dolore alle articolazioni (a differenza di quando camminavo soltanto ma con le calzature non adatte)
    sto tenendo d’occhio il battito cardiaco e ho deciso che terrò questa serie 5+1 finchè arriverò a concluderli con un battito più regolare. La cosa interessante di questo tipo di allenamento, secondo me e per chi decide di correre per dimagrire e sa che deve metterci tempo e costanza, è che i 30 minuti volano perchè dopo il primo minuto di corsa, i minuti di camminata ti servono per recuperare fiato e quando sei tranquillo con il fiato è ora di ripartire, ragionare sul minuti in cui devi ripartire distrae, mentre nel minuto di corsa sì è mentalmente tranquilli che “tanto dura poco” e ci si concentra sulla postura e sul respiro e quando si pensa che ci stiamo stancando, mancano pochi secondi per tornare a camminare. Tutto questo corredato da una bella sudata e quella tipica condizione di affaticamento dei muscoli che ti dice che hai lavorato che psicologicamente ti soddisfano molto di più di ore di camminata(almeno per un ex sportiva come me).

    Appena mi stabilizzo accorcio gradatamente i minuti di camminata fino ad arrivare a 2′+1′ e quindi cominciare a tutti gli effetti con il livello 1 del programma.

    Vi tengo aggiornati ;)

    • carmen 6 aprile 2013 at 18:00 Permalink

      Pardon: Albanesi, non ALbanese :)

    • lara 7 aprile 2013 at 07:07 Permalink

      Complimenti Carmen per la tua forza di volonta’ e per la tua decisione. Ovviamente le scarpe da corsa fanno la differenza in termini di protezione al piede, alla gamba e a tutto il corpo in generale. Ci fa davvero tanto tanto piacere che tu abbia iniziato la tabella e che ti stia trovando bene. Mantieni sempre alto il morale e non demordere. E ci farebbe tanto piacere ricevere i tuoi aggiornamenti.
      Ciao e buon allenamento

  94. Ivan 14 aprile 2013 at 07:10 Permalink

    Per prima cosa vorrei fare i miei complimenti per aver messo in evidenza aspetti della corsa e tabelle che per i “novellini” come noi sono veramente importanti come punto di riferimento. Vorrei esporre la mia situazione e ricevere dei piccoli consigli.
    A differenza di molte persone che iniziano a correre per perdere peso, io sono 4 kg in meno del mio peso forma, ho deciso di riprendere l’attività fisica per sfogare nervosismi e stress (dal momento che sono una persona molto nervosa) e con l’intento di tonificare un po’ il corpo. Nella mia vita sono sempre stato molto attivo (in media percorro 3 km al giorno in camminata), però è saranno 3/4 anni che non pratico sport (e stupidamente 5 mesi fa per via di situazioni poco piacevoli, ho ripreso a fumare dopo 2 anni di stop.
    Ora ho ripreso a correre e mi fa sentire bene fisicamente, la stanchezza iniziale si trasforma in energia e mi sento molto più rilassato, seguirò una delle tabelle proposte con impegno e determinazione.
    Ciò che volevo sapere è la questione dei kg in meno, non corro il rischio di perderne altri con la corsa?
    Tramite la corsa la massa muscolare si tonifica?
    Grazie in anticipo

    • admin 16 aprile 2013 at 21:16 Permalink

      Ciao Ivan,
      la corsa può aiutarti ad ottenere un buon tono muscolare soprattutto negli arti inferiori. Non preoccuparti troppo per la perdita di peso: se non ti dedichi a lunghissime distanze la massa magra non subisce cali significativi. Puoi provare comunque ad incrementare leggermente la quota proteica della tua dieta.
      Sicuramente smettere di fumare sarebbe un punto a tuo favore :-)
      A presto!

  95. Silvia 17 aprile 2013 at 09:22 Permalink

    Ciao, sono Silvia, nel mio cv sportivo ho 10 anni di pallavolo, 2 di kickboxing, 1 di palestra, 10 di yoga. Ferma da 3 anni (a parte un po’ di yoga), 2 gravidanze ravvicinate, 38 anni, 15 kg in più rispetto a quello che ho riconosciuto essere il mio pesoforma (sotto a quello non sono stabile, tendo a ingrassare anche mangiando poco e muovendomi).
    Tutta questa numerologia per dare un po’ di dati e per dire che la fatica non mi spaventa, la mia mente corre già da mesi, mi sono caricata con gruppi motivazionali e letture (murakami su tutti). Da due settimane ho cominciato con costanza, il programmaC25K, con soddisfazione immensa. Vedere che riuscivo a completare il programma senza troppo sforzo è già una gratificazione, la sensazione di benessere postcoitale dello sport mi mancava assai ;-)
    MA già tra la seconda e la terza uscita ho cominciato ad avvertire male alle ginocchia, anche nella vita normale, salendo le scale ad esempio. Ho pensato ad aciso lattico e ho continuato con le mie uscite. Il dolore però rimane, anzi, al’uscita di ieri (la 5a) ho dovuto correre pianissimo, modalità vecchietta.
    ecco perché sono qui. Il mio dubbio era di essere troppo pesante, forse affatico troppo le ginocchia? Ho letto qui l’articolo sulla Imc e ho calcolato la mia: 27.85. Pre obesità. che brutto verdetto. Devo sospendere la corsa? è dovuto a quello il mio male alle ginocchia?
    Avendo due bimbe piccole (la grande ha due anni e mezzo) il programma da mezz’ora era l’ideala per me, non posso permettermi di camminare per ore…
    Aiuto.

    • lara 18 aprile 2013 at 20:25 Permalink

      Ciao Silvia,
      non puo’ assolutamente essere acido lattico purtroppo che, correndo sotto una certa soglia, si riassorbe in pochi minuti. In effetti il dolore muscolare post attivita’ che in generale si pensa essere dovuto all’acido lattico e’, invece, causato dalle piccole lesioni muscolari che lo sport produce. il consiglio che mi sento di darti e’ quello di farti vedere da un medico. Magari e’ soltanto un’infiammazione tendinea che passa nel giro di una quindicina di giorni stando a riposo. capita frequentemente purtroppo. Comunque non demordere, fatti vedere subito dal dottore e vedrai che non sara’ nulla.
      Ciao ciao

  96. anello80 17 aprile 2013 at 11:44 Permalink

    Ciao Sono un ragazzo di 32 anni,alto 1.75,da 2 mesi ormai faccio regolarmente corsa,attualmente peso 95 chili ma sono partito da 106 chili,perdendo quindi 11 chili,faccio 45 minuti al giorno di corsa in pineta,facendo un buon ritmo,il mio obbiettivo è quello di perdere altri chili,il fatto è che a sorpresa ho degli affaticamenti muscolari,come pensi che devo recuperare?mi conviene continuare cosi’?
    Grazie.

    • lara 18 aprile 2013 at 20:31 Permalink

      Ciao,
      sentire affaticamento muscolare durante la corsa e’ assolutamente normale. Magari potresti alternare alla corsa, quando senti molta fatica, qualche minuto di camminata. Questo ti permette di riprendere un po’ fiato e smaltire l’eventuale acido lattico che ti si e’ formato. Oltretutto, correre quando si e’ un pochino sovrappeso, e’ sicuramente piu’ faticoso. Con la perdita di peso e il maggior allenamento che derivera’ dalla pratica della corsa nel tempo, vedrai che l’affaticamento muscolare sara’ sempre piu’ contenuto.
      Ciao e buona corsa

      • anello80 5 luglio 2013 at 10:11 Permalink

        Ciao dopo 4 mesi e mezzo consecutivi di corsa,mi è venuta la tendinite d’achille,per 20 gg niente corsa,intanto però ho perso 21 Kg.,sto facendo ghiaccio 4 volte al gg per 30 minuti ed esercizi mirati per i tendini,dici che passerà?

  97. massimo 18 aprile 2013 at 20:59 Permalink

    ciao a tutti, dopo aver ascoltato i vostri consigli adesso corro un ora di fila senza fermarmi, percorro un percorso misto.volevo ringraziarvi per i consigli dati, sono stati prezziosi… sia per il fisico ma soppratutto per la mente.Grazie mille a presto

    • admin 18 aprile 2013 at 21:12 Permalink

      Ciao Massimo,
      grazie a te! Siamo felici di esserti stati utili, continua così!
      A presto!!!

  98. roby 19 aprile 2013 at 10:41 Permalink

    Ciao! mi chiamo roberta, ho 24 anni e peso 53 kili. Ho sempre adorato andare a camminare, fare trekking ma vorrei iniziare a correre per perdere quelche kiletto e sentirmi meglio. Ogni tanto cammino o vado in piscina, ma non regolarmente, diciamo quando ho tempo…
    come posso iniziare a correre?? che tabella mi consigli??
    grazie
    Roby

    • admin 21 aprile 2013 at 14:28 Permalink

      Ciao Roby,
      visto che sei già una persona attiva (e vista la tua giovanissima età) puoi provare con la tabella di Albanesi ed iniziare dal secondo o terzo livello della prima fascia.
      Prova la seduta per un paio di volte almeno e se ti accorgi di arrivare al termine della senza particolari difficoltà, passa al livello successivo.
      Buona corsa!

  99. Daniele 21 aprile 2013 at 10:34 Permalink

    Ciao, mi chiamo Daniele, ho 30 anni e sono alto 1,75 e peso 89 (l’ossatura grossa non aiuta…).
    Da tempo ho abbandonato la poltrona cercando approcciando una vita piu attiva…vado in bici tutte le domeniche per circa 3h/3h45′ (in mtb su percorsi sterrati e son circa 45/50km), frequento un vorso di ballo 2 volte a settimana e lavoro permettendo vado a correre 2/3 volte a settimana per circa 1h. Riesco a correre circa 8,5/9 km continuativi senza problemi, ma vorrei iniziare ad allungare la distanza e alzare il ritmo. Corro da quando ho iniziato con il cardio per evitare l’eccessivo affaticamento cardiaco (visto il peso), peri correre la distanza scritta sopra mantengo un ritmo tra i 160/170 bpm, come provo ad allungare un po vado intorno ai 180 se non oltre e questo mi frena un po dallo spingere e osare oltre.
    C’e’ un programma di allenamento che potreste consigliarmi per migliorare? Considerate che ad oggi arrivo a fine allenamento non esausto, e che solitamente alla fine della corsa aggiungo anche un 10minuti di stretching e unamezzora di esercizi per addominali, spalle, pettorali e braccia.
    E con tutto questo il peso non diminuisce…
    Grazie mille
    Daniele

    • admin 21 aprile 2013 at 15:56 Permalink

      Ciao Daniele,
      come primo obiettivo ti propongo di arrivare a correre 10 chilometri in un’ora (un grande classico), prima di iniziare ad allungare la distanza. Per fare questo dovresti iniziare ad aumentare gradualmente il ritmo, mantenendo inalterato il tempo, che è già di un’ora (da quanto scrivi).
      Metti in conto di perdere qualche chilo, visto che al momento hai un IMC di oltre 29: mi dispiace ma le “ossa grandi” non incidono poi così tanto, specie su un uomo di 1,75 (forse un chilo…)
      Arrivato a correre i 10000 in un’ora (e raggiunto un IMC inferiore a 27 possibilmente), puoi provare la tabella per passare dai 10k alla mezza maratona, che pubblichiamo a questo indirizzo:
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211
      Siamo a tua disposizione per altri consigli!
      A presto

  100. marty 21 aprile 2013 at 15:05 Permalink

    ciao a tutti!! sono martina, ho 22 anni, alta 1.68 e peso 57 kg. leggermente sovrappeso, insomma. non sono mai stata una grande sportiva, ma nuotavo e giocavo a tennis regolarmente. ho smesso purtroppo di fare sport quando sono andata in erasmus, a settembre, e ora che sono tornata a casa vorrei ricominciare. il problema è che tra università e lavoro (e ristrettezze economiche post-erasmus)ora non ho tempo (e soldi) per seguire un corso di tennis e neppure per andare a nuotare con regolarità, quindi ho deciso di provare con la corsa, che non ho mai veramente praticato complice una discreta pigrizia mentale. ho appena tentato di correre e dopo neanche 10 min. ero morta! sapevo di essere fuori allenamento ma non così tanto.. cosa cosigliate? in realtà mi piacerebbe arrivare ai 10 km, vista anche la mia età..

    • lara 21 aprile 2013 at 16:03 Permalink

      Ciao Martina,
      l’articolo che hai commentato e’ proprio dedicato a chi, come te, ha deciso di cominciare con questo meraviglioso sport. Li’ trovi appunto pubblicate delle tabelle che ti permettono di cominciare gradualmente. Potrai scegliere quella che piu’ ti aggrada e seguirla. Non avrai alcuna difficolta’ ad arrivare ai 10 km, vedrai. E’ normale all’inizio sentirsi affaticati e col fiato corto. Occorre far abituare con gradualita’ il nostro fisico al nuovo sforzo. Allora buona corsa e buon divertimento.
      Ciao!

  101. Chiara 22 aprile 2013 at 21:39 Permalink

    Ciao mi chiamo Chiara, ho 22 anni, sono alta 1.72 e peso 80kg.
    Ho sempre giocato a pallavolo a livello agonistico ma, a causa
    dell’università e del tirocinio, ho dovuto smettere da 2 anni a
    questa parte e in questo arco di tempo ho preso 10kg.
    Adesso non mi sento di ricominciare gli allenamenti di pallavolo
    e vorrei misurarmi con una nuova avventura..la corsa.
    Ho letto questo vostro post (si cui vi faccio i complimenti perché
    ne ho letti molti e ammetto è il migliore!) e credo che il secondo
    programma di corsa che avete proposto, abbinato ad una alimentazione
    controllata, potrebbe essermi di grade aiuto per perdere i kg in eccesso
    e riacquisire la forma fisica migliore.
    Abbinare alla corsa degli esercizi come addominali, flessioni ecc potrebbero
    rendere gli allenamenti successivi più faticosi o sarebbero positivi?
    Vi ringrazio molto fin da subito!
    Chiara

    • lara 23 aprile 2013 at 19:32 Permalink

      Ciao Chiara,
      grazie infinite per i complimenti, sei molto gentile. Ci mettiamo la nostra passione e siamo lieti che questa cosa si possa percepire da parte di chi ci legge. Soprattutto siamo felici se riusciamo a coinvolgere altre persone in questa meravigliosa attivita’.
      Se il tuo obiettivo e’ dimagrire qualsiasi attivta’ fisica fa al caso tuo. Magari puoi alternare all’inizio le giornate di corsa alle giornate dedicate ad altre attivita’. Poi pian piano che prendi confidenza con l’allenamento, anche eseguire ripetizioni di addominali o flessioni gli stessi giorni in cui corri, non sara’ affatto un problema.
      facci sapere come va
      grazie
      a presto
      ciao

  102. Monica 27 aprile 2013 at 19:46 Permalink

    Ciao, innanzitutto complimenti per il sito e graziee per i consigli: in rete si trovano un sacco di forum e siti di runner esperti cha fanno sentire noi poveri principianti più couch potatoes che mai!
    Io ho 23 anni, sono un po’ in sovrappeso (sono sempre stat di costituzione robusta, con ossa grosse…ma ultimamente ho messo su della bella ciccetta sui fianchi e sulle cosce, innegabile!)

    Mi piacerebbe tanto cominciare a correre, sia per perdere peso (solo con la dieta, hai voglia…) ma anche perchè, per quanto ho sentito dire, è un’attività che fa bene psicologicamente.

    Il mio problema? Sono il peggio del peggio tra i principianti!
    In realtà avevo già provato a iniziare, lo scorso autunno: ma dopo le prime uscite, prima mi sono presa un bel raffreddamento, poi è arrivata la cattiva stagione e ho preferito rimandare al bel tempo (già mi ammalo facilmente, magari iniziare a correre in autunno inoltrato/inverno non era sta grande idea).
    Nel frattempo ho iniziato a frequentare la palestra una volta a settimana: so che è poco, ma non avevo mai fatto nessun tipo di attviità fisica prima.
    L’unico mio scoglio è che temo di non farcela: in primis perchè mi vergogno (più che correre dovrò camminare, vista la mia incapacità come runner) e poi perchè il fiatone sarà mio fedele compagno dal primo minuto di corsa!
    Dici che la mia attività in palestra possa avermi aiutato almeno un pelino?
    La camminata non è mai stata un problema: questo inverno facevo delle belle passeggiate (circa 5,5 km/h per 1h, 1,5h, percorso saliscendi).

    Consigli?

    Grazie e complimenti per il sito!

    • admin 27 aprile 2013 at 20:59 Permalink

      Ciao Monica!
      qui le couch potatoes sono le benvenute, lo siamo stati anche noi e non ci piacciono i “fenomeni” :-)
      Non ci hai detto che tipo di attività svolgi in palestra: quanti minuti di attività cardiovascolare svolgi? A quale intensità?
      Sicuramente un solo giorno a settimana è un po’ poco per avere dei benefici consistenti…
      Il consiglio più importante che mi sento di dirti è di non partire già “sconfitta”. All’inizio le difficoltà saranno maggiori ma se segui una delle tabelle che trovi nell’articolo, riuscirai a dosare bene gli sforzi e a migliorare in maniera graduale e sicura. Non aspettarti dimagrimenti repentini da subito; all’inizio il chilometraggio è limitato. Cerca di allenarti almeno 2/3 volte a settimana.
      Se avrai bisogno di consigli o di altre informazioni sai dove trovarci!
      Buona corsa

      • Monica 27 aprile 2013 at 21:56 Permalink

        Grazie per la risposta!Dunque in palestra faccio un po’ di attività mista a corpo libero ed esercizi per la schiena e ginnastica isometrica per i miei problemucci passati alle ginocchia. alternati ad addominali, senza pause tra sessioni.
        In conclusione poco più di mezzoretta tra ciclette, tapis (ma non corsa: 5.5 km/h, saliscendi), cross o step, sempre cercando di non fare pause eccessive tra uno strumento e l’altro.

        Io avevo pensato di cominciare con la C25K, al massimo poi cercherò di passare all’altra col vostro aiuto (se mai giungerò ai 5!!)

        Come abbigliamento, quello da palestra ve bene, no? (Pantaloni della tuta/pantaloncini e maglietta dry fit, perchè sudo un sacco…)

        Comunque vi terrò aggiornati con i progressi!!

        Grazie ancora

        • admin 28 aprile 2013 at 06:25 Permalink

          Ciao Monica,
          la C25K va benissimo nel tuo caso. Arrivare a correre 5 chilometri è un ottimo risultato. Se seguirai la tabella e vi dedicherai 3 giorni a settimana non avrai grossi problemi.
          Per l’abbigliamento, visto che abbiamo lasciato alle spalle i rigori invernali, ti consiglio capi comodi e leggeri: in caso di vento o tempo nuvoloso, puoi iniziare l’allenamento con una felpa, da legarti in vita (o lasciare in auto) quando sei calda. Benissimo la maglietta dry fit e i tessuti che favoriscono l’evaporazione del sudore. Se corri al sole sono consigliati capi bianchi e piuttosto larghi (normalmente le “tenute” da palestra sono un po’ troppo attillate).
          A presto!

          • Monica 29 aprile 2013 at 17:07 Permalink

            Ciao!
            Oggi in palestra ho provato con la prima seduta (volevo aspettare che spiovesse e uscire, ma ho approfittato del tapis roulant!).
            Dunque, non so, magri sbaglio velocità…facevo la camminata a 6km/h circa e la corsa a 8.
            Risultato? Rispetto ai tentativi (falliti) di ottobre, non ho fatto sta gran fatica nè mi mancava il fiato!
            Come mai? ASndavo troppo piano? Forse col tapis è più facile? Oppure può essere il fatto che nel frattempo ho fatto plaesstra?

            Grazie e ciao!

          • lara 1 maggio 2013 at 08:13 Permalink

            Ciao Monica,
            cosa intendi per tentativi falliti di ottobre? A quanto correvi sul tapis e per quanto tempo? Magari da ottobre hai perso un po’ di peso? Anche quello potrebbe influire in maniera importante… se poi in palestra da ottobre fai anche altra attivita’ cardio tipo ellittica o stepper, anche questi attrezzi ti aiutano a creare il fiato e ad allenarti ovviamente.
            Per quel che riguarda la corsa sul tapis non c’e’ un’opinione comune: alcuni la ritengono piu’ facile, altri meno rispetto alla corsa all’aperto. Io personalmento lo trovo piu’ difficoltoso: mi disturba un po’ il fatto che nel momento dell’appoggio del piede, quando cioe’ si da la spinta per la falcata, il movimento del tappeto porti il piede stesso indietro. C’e’ invece chi riesce a correre molto piu’ veloce sul tapis…. dipende.
            Ciao e buona corsa!

  103. sara 29 aprile 2013 at 21:09 Permalink

    Ciao a tutti, ho 24 anni e dalla settimana scorsa ho iniziato a correre facendo riferimento alla tabella di Albanesi.In passato ho frequentato la palestra per 2 anni poi a causa di altre priorità ho dovuto smettere. Sono 6 mesi che sono ferma e me li sono fatta bastare per recuperare i chili persi nel passato. Adesso però ho bisogno di rimettermi in gioco e di ritrovare la mia forma fisica. Nella corsa sono sempre stata piuttosto incapace, soprattutto nella velocità. Poiché il primo livello mi sembrava di saperlo superare senza difficoltà, ho deciso di insistere fin da subito col secondo. Quindi faccio 3 minuti di camminata e 2 di corsa per 6 volte. Immagino che per la maggior parte di voi si tratti di un livello facilissimo. Riesco a portare a termine i 2 minuti di corsa, ma ritengo pure di non essere pronta per il terzo livello, nel frattempo, posso aumentare le volte di ripetizione dei cicli, cioè anziché fare solo 6 ripetizioni, posso fare 9 ripetizioni o più??? Non voglio darvi l’idea di quella che vuole riprendere la forma fisica col minimo sforzo, ma sono pure consapevole dei miei attuali limiti, purtroppo 4 minuti mi sembrano troppi per ora (oddio, non ci ho nemmeno provato!!!). Comunque, in generale, le ripetizioni segnate sulla tabella, possono essere incrementate????

    Vi ringrazio in anticipo, sappiate che leggere le diverse testimonianze serve a motivare chi come me non va tanto a braccetto con la corsa, quindi complimenti per il sito e per la vostra professionalità. Spero di poter rimanere in contatto con voi perché mi servono moltissimo i vostri suggerimenti/consigli per poter continuare, essere costante e migliorare, affinché la corsa diventi una filosofia di vita e non solo un sistema per dimagrire, perché altrimenti si rischia di abbandonare (una volta raggiunto l’obiettivo) e di ritrovarsi un giorno ad essere punto e a capo.
    Sara

    • admin 1 maggio 2013 at 08:25 Permalink

      Ciao Sara,
      il principio che regola il passaggio tra i vari livelli della tabella di Albanesi è questo: se termini un livello con buona facilità, passa al livello successivo.
      Fossi in te proverei direttamente il terzo, non avere paura. Quattro minuti possono sembrare un’eternità ma vedrai che se mantenendo un passo costante e una respirazione rilassata passeranno velocemente.
      Ti ringrazio per i complimenti: speriamo di poterti essere ancora utili in futuro e facci sapere com’è andata!
      Buona corsa

  104. rena 30 aprile 2013 at 08:47 Permalink

    ciao a tutti! dopo quasi tre mesi dall’ultima volta che vi ho scritto e dopo aver sempre procrastinato. ieri ho cominciato a correre! sono riuscita a fare quasi sette km dopo 8 anni ferma! alternando uno correndo e uno camminando! oggi sto bene, ho solo un pò di fastidio alla schiena! ho deciso di scrivervi perchè non so se sia giusto correre tutti i giorni tranne il sabato e la domenica. oggi avevo addirittura in mente di fare doppio allenamento, ma mi sembra di esagerare. cosa ne pensate?

    • lara 1 maggio 2013 at 08:27 Permalink

      Ciao Rena,
      iniziare subito correndo tutti i giorni non e’ molto consigliabile. Il tuo fisico si deve adattare ai piccoli cambiamenti che l’attivita’ fisica comporta. Per il primo mese ti consiglierei quondi di continuare come stai gia’ facendo alternando un giorno si’ e uno no. Magari nei giorni in cui non corri puoi fare un po’ di bici o un po’ di palestra ad esempio.
      Inoltre, a meno che i giorni di pausa non seguano un allenamento molto lungo o una gara, non ha senso fare pausa per due giorni di fila: e’ meglio distribuirli lungo la settimana, ad esempio il mercoledi’ e la domenica.
      Ciao e buona llenamento!

  105. Monica 1 maggio 2013 at 16:55 Permalink

    Ciao! Innanzitutto, scusa se non rispondo sopra e lascio un nuovo commento, ma non mi compariva il tasto “replica” sotto alla tua risposta.
    A ottobre avevo provato con le tabelle (e fallito) ma su strada, non tapis, ma non ce la facevo proprio! Ora invece…
    Dimagrita di sicuro no (anzi…), forse è stato l’allenamento nelle attività cardio (step, cross-training, cyclette).
    Come velocità sul tapis vanno bene o sono un po’ lenta? Faccio camminata a 6 km/h e la corsetta a 8km/h.
    Devo aumentare?
    Un’ultima cosa: io ho i battiti altini (a riposo, ma proprio riposo riposo sono oltre gli 80 con pressione però sul basso); quando faccio attività mi salgono molto. Benchè io non avverta problemi di alcun tipo (cioè, sì, ovvio, fiatone ecc, ma niente di esagerato), ho letto che per la mia età (23 anni), anche sotto sforzo, dovrebbero essere inferiori.
    Essendo donatrice di sangue all’Avis, ho fatto il cardiogramma un paio di anni fa ed era tutto a posto (cuore perfetto, mi hanno detto).
    Cosa faccio, me ne frego del cardiofrequenzimetro?
    Grazie ancora, siete fantastici e disponibilissimi!

    • lara 2 maggio 2013 at 20:00 Permalink

      Ciao Monica,
      Presumibilmente tu sei una di quelle persone che fanno meno fatica sul tapis rispetto alla strada; per me e’ esattamente il contrario: sul tapis sono una vera ciofeca ;-) !
      Per quel che riguarda la velocita’ per il momento direi che cosi’ va piu’ che bene, ma appena ci avrai fatto un po ‘l’abitudine prova ad aumentare non tanto la velocita’ della camminata quanto quella della corsa, cosi’ riuscirai anche a toglierti delle soddisfazioni!
      Per i battiti alti non preoccuparti, una volta che hai stabilito tramite visita medica che non hai problemi, vedrai che con l’allenamento i battiti diminuiranno gradualmente in maniera naturale.
      Ciao e grazie mille per i complimenti.
      A presto

  106. Stroppina 6 maggio 2013 at 21:07 Permalink

    Ciao!!
    Innanzi tutto, complimenti!!
    I vostri consigli sono davvero preziosi e finalmente, all’età di 34 anni, mi é venuta la voglia di correre :)
    Sono alta 1,75 m e peso 56 kg. L’obiettivo é perdere un paio di kg e/o sostituire la massa grassa con massa magra.
    Ho iniziato 2 settimane e mezzo fa con la fascia gialla e, ad oggi, sono arrivata al seguente allenamento 30 min + 5 min camminata + 20 min corsa, con camminata sia all’inizio a sia alla fine della seduta. Corro sul tapis roulant e arrivo a circa 8 km in 1 h variando l’intensitá della corsa dagli 8 ai 9 km/h. Il ritmo della camminata é di 6 km/h. Mi alleno 3/4 volte alla settimana.
    Sono davvero entusiasta dei progressi :)
    Da qualche giorno però é sorto un problemino: ho un fastidio alla parte interna di entrambe le ginocchia, mi sono allenata stamattina e non é più passato. Come scarpe uso le reebok easytone. Le uso anche per le lezioni di aerobica e fit-box. Non mi hanno mai dato problemi, ma ora mi sorge il dubbio che il fastidio/doloretto alle ginocchia potrebbe essere dovuto a questo tipo di scarpa?
    Che dici?
    Grazie mille!!

    • admin 8 maggio 2013 at 21:10 Permalink

      Ciao Stroppina,
      intanto ti faccio i miei complimenti per i risultati raggiunti, in un tempo così breve.
      Adesso arriva la tirata d’orecchi :-)
      Le Reebok EasyTone nascono per creare una leggera instabilità e costringere il corpo ad adattarvisi, stimolando la muscolatura delle gambe e non solo. Tutto il contrario rispetta a quello che viene richiesto ad una scarpa da corsa corsa!
      Probabilmente in questo modo hai costretto le tue ginocchia ad uno stress eccessivo, dovuto anche allo scarso allenamento.
      Acquista un paio di scarpe DA CORSA (e non fare caso all’estetica) ed aspetta che dolore sia completamente scomparso prima del prossimo allenamento.
      Un saluto

      • Stroppina 9 maggio 2013 at 07:10 Permalink

        Grazie mille!!!
        Seguirò sicuramente il tuo prezioso consiglio e… Correrò a comprare delle vere scarpe da corsa!!!!
        Il doloretto ancora c’è… Aspetterò che passi definitivamente e riprenderò a correre… Non vedo l’ora!!!
        Grazie ancora!!!
        Ciao!!!

      • Stroppina 11 maggio 2013 at 19:38 Permalink

        Scarpe prese: Saucony Jazz 16 :)
        Non vedo l’ora di ripartire…
        I dolori alle ginocchia si sono intensificati, soprattutto a dx e sento un dolore all’esterno ora… :(
        Spero sia “normale”… E spero passi presto…
        Grazie!

        • admin 12 maggio 2013 at 15:42 Permalink

          Ciao Stroppina,
          se posso darti un consiglio extra-corsa, fino a che il dolore non è passato dovresti sospendere anche le lezioni di aerobica e fit-boxe (sempre che tu non lo abbia già fatto). Se il dolore si è intensificato meglio fermarsi alcuni giorni adesso che qualche mese più avanti…
          Tienici aggiornati!

          • Stroppina 13 maggio 2013 at 16:11 Permalink

            Grazie x i consigli!
            Ho sospeso tutte le attività! Riprenderò solo quando sentirò che il dolore srá passato completamente!!
            Grazie ancora!

  107. frafra 7 maggio 2013 at 13:18 Permalink

    Ciao :)
    complimenti pe ril blog…ho trovato un sacco di notizie interessanti!
    In questo periodo stavo pensando di iniziare un po’ a correre…il peso è la prima cosa di cui voglio…sbarazzarmi :(
    Ho 37 anno sono 1.62x71kg quindi ho un bel po’ da…eliminare!!!
    Stavo leggendo le tabelle albanesi…e mi sembravano un ottimo modo per iniziare. Poi mi sono bloccata davanti al fatto che sia sconsigliato farlo essendo in sovrappeso :( cosa mi consigliate?

    • admin 8 maggio 2013 at 21:54 Permalink

      Ciao FraFra!
      il tuo IMC è leggermente superiore a 27, quindi direi che, con la dovuta cautela, puoi iniziare a correre. I limiti che suggerisce Albanesi sono riferiti alla pratica costante del running e a chilometraggi più elevati di quelli che si raggiungono nei primi livelli della sua tabella.
      Suggerisco anche a te di sottoporti ad una visita di idoneità sportiva, di acquistare un paio di scarpe da running (possibilmente in un negozio specializzato) e di iniziare dal primo livello della tabella di Albanesi. Se hai tempo, alterna i giorni di corsa con uscite in bicicletta, nuoto o passeggiate a passo svelto, attività che non risentono troppo del sovrappeso e che accelerano il dimagrimento.
      Tienici aggiornati!
      A presto

      • frafra 9 maggio 2013 at 13:38 Permalink

        grazie mille!
        la mia idea era di iniziare dal primo livello con 2 0 3 uscite settimanali e alternarle alla cyclette!
        forza e coraggio allora…si parte!

  108. francesco 10 maggio 2013 at 07:10 Permalink

    ciao a tutti.
    io sono alto 1,78 e peso 75 kg.
    fino ad oggi correvo quando potevo (6-7 volte al mese) intorno a casa mia su asfalto con salite e discese per circa 37-38 min per 5,8 km (faccio sempre lo stesso percorso). generalemente sono costretto a camminare un minutino intorno al quarto kilometro per “totale devastazione fisica e aerobica”.
    adesso voglio cominciare a correre seriamente e con criterio.
    pesavo di partire dal quinto livello, che dite?
    mantengo lo stesso percorso?
    tendo a consumare le scarpe sulle suole posteriori verso l’esterno, che scarpe compro? fino ad oggi ho usato delle nike da running molto economiche, ma mi si addormenta il piede destro. grazie

    • admin 12 maggio 2013 at 07:53 Permalink

      Ciao Francesco,
      Seguire un programma di allenamento ti darà sicuramente una maggiore costanza e gradualità, quindi sono favorevole a questa scelta.
      per iniziare sarebbe meglio correre su percorsi pianeggianti, anche se nel tuo caso hai probabilmente già un discreto grado di allenamento. Se non hai percorsi pianeggianti a disposizione puoi mantenere il medesimo percorso. Visti i tuoi tempi puoi iniziare anche dal livello 6.
      Il consumo della scarpa nel punto in cui indichi, significa che appoggi il piede partendo dalla parte esterna del tallone, cosa piuttosto comune. Questo però non fornisce indicazioni su una eventuale iperpronazione. Ti consiglio di recarti in un negozio specializzato nel running, dove osserveranno la tua corsa e ti consiglieranno la calzatura più adatta.
      Buona corsa!

  109. Anonimo pie' veloce 10 maggio 2013 at 08:41 Permalink

    Ciao a tutti ,
    Dopo anni di attività semi-sedendaria ho deciso 6 mesi fa di iscrivermi in palestra .
    Non soddisfatto dell’attività aerobica del tapisrolant ho deciso di intraprendere anche la corsa (molto più emozionante di mettere un piede davanti all’altro sopra un nastro di plastica in movimento).
    Ho iniziato da circa 2 sett. e l’obiettivo che mi sono prefissato è correre la mezza maratona (30 anni peso 83 kg x 1,90 m ) .
    Qui iniziano le prime sconfitte, pensavo erroneamente di riuscire a correre in modo continuativo per più 15′…bè non è stato proprio così :-) .
    La prima settimana intervallando 3 allenamenti a settimana in palestra con sessioni di allenamento quotidiano alla “corsa” sono riuscito a coprire la ragguardevole distanza di 5 km al giorno (di cui circa la metà di corsa e il resto camminando).
    Nella settimana successiva complice una giornata uggiosa che costantemente minacciava pioggia e mi stimolava ad andar più forte son riuscito a percorrere (senza camminare!) 10 km in 51′ .
    il giorno successivo ancora esaltato per i risultati ottenuti ( lo so mi emoziono con poco) ho provato a correre a passo più spedito per 5 km risultato….molto deludente , dopo 3 km percorsi con media 13 km/h i miei muscoli hanno deciso di fermarsi.
    Probabilmente ho esagerato un pò e proverò ad essere più graduale.
    Volevo porvi alcune domande:
    1° dopo circa 4 km di corsa oltre i 12,5 km/h (quando riesco a farli) inizio a sentir male ai piedi , mi spiego meglio inizio a sentirli come gonfi di sangue, quando ho percorso i 10 km i piedi erano pesanti ed era come se pulsassero tipo due zampogne che si riempivano e si svuotavano…può dipendere dalle scarpe ? uso delle Asics GT 2170 comprate ovviamente a caso nel negozio

    2° Per resistere alla fatica e al desiderio di desistere di solito proietto nella mente un’immagine/situazione come stimolo ( nel giorno dei 10 km mi immaginavo una gazzella con volto umano che mi prendeva per i fondelli visti i miei scarsi risultati ) , mi chiedevo se aveste motti/poesie/ritornelli da ripetere come mantra

    Grazie anticipatamente delle risposte
    Ciao
    Gabriele

    • admin 12 maggio 2013 at 08:40 Permalink

      Ciao Anonimo!
      le scarpe che ha acquistato sono ottime, anche se generalmente indicate per gli iperpronatori. Credo che la sensazione che hai provato dipenda da un lavoro eccessivo per il tuo grado di preparazione. La corsa comporta un aumento nel trasporto del sangue verso le gambe, sangue che deve poi risalire verso il resto del corpo (soprattuto verso i polmoni, per essere ri-ossigenato). Questo meccanismo, per poter funzionare al meglio, richiede una condizione cardiovascolare ottimizzata, condizione che si raggiunge con l’allenamento e la gradualità. Evidentemente hai una buonissima condizione aerobica di base, ma ci sono altre caratteristiche che devi allenare gradualmente prima di riuscire a correre 10km con sufficiente scioltezza. Cerca di fare almeno 3 uscite settimanali, trova un passo che ti permetta di respirare senza troppo affanno (es: 3 passi per inspirare e 3 passi per espirare) ed aumenta il chilometraggio di un chilometro a settimana, partendo da 5 o 6 chilometri. In questo modo darai tempo al tuo fisico (in particolar modo al sistema cardiovascolare) di adattarsi agli stimoli della corsa.
      Non esiste un metodo universale per superare la fatica: io personalmente eseguo i passi in maniera coordinata con il respiro (2 passi inspiro, 2 passi espiro, in una normale seduta di fondo medio), in questo modo il gesto diventa ritmico e più naturale (non deve essere forzato). Quando la fatica si fa sentire di più cerco di automotivarmi pensando agli immensi benefici del gesto ed al fatto che solo una piccola percentuale di persone sarebbero in grado di fare altrettanto (mentalmente e/o fisicamente). Ad ogni modo non preoccuparti troppo: anche la mente diventerà gradualmente più allenata alla fatica.
      Se avrai bisogno di altre informazioni continua a scrivere su questo blog.
      A presto!

      • Anonimo pie' (un pò meno) veloce 14 maggio 2013 at 18:26 Permalink

        Buongiorno !
        Grazie dei consigli , si credo sia molto meglio che continui con molta più gradualità.
        Per l’automotivazione ho provato con “solo una piccola percentuale di noi sarebbero in grado di fare altrettanto” ma subito la mente ha preso a esplorare due differenti vie, la prima che mi diceva ma fai davvero?!? stai correndo da 15′ci riescono i bimbi di 12anni (eh le mie prestazioni sono molto basse…) ,la seconda via invece mi portava a considerazioni più profonde e vaste ma non sto a tediarvi ulteriormente in quanto non hanno portato al risultato voluto (la motivazione nrd).
        Devo considerare però il fatto che quest’oggi ho trovato parecchio stimolo avendo trovato un ciclista sulla mia strada e avendolo sfidato in velocità per ben 5′.
        Per il pieno successo del piano devono però presentarsi vari fattori: 1° Il ciclista in questione deve avere una bicicletta molto scadente ( se possibile con più di una ruota “imbarlata” ) 2° Il suddetto ciclista deve essere parecchio fuori forma (ottimo nel mio caso un soggetto in evidente stato di malnutrizione) 3° Devi aver iniziato la corsa da meno di 6-7′ , solo in questo caso il tuo viso avrà ancora quell’aspetto fresco e riposato che ti consentirà di sorpassarlo e sorridere con naturalezza 4° la presenza di almeno uno spettatore testimone del tuo successo (una macchina che passa può essere sufficiente) e cosa importante e da non sottovalutare 5° La presenza di una via laterale dopo 200m in cui fermarsi a riposare non visti ( nel caso di rettilineo un cellulare con cui improvvisare una telefonata urgente può andar bene ) .
        Sembra poco serio ma è uno stimolo non indifferente oggi per un breve tratto ho toccato i 18,15 km/h … prima di improvvisare la telefonata ;-) .
        Nel caso come me trovaste stimolante il tutto mi permetto di darvi un ulteriore consiglio…eviterei le zone periferiche e malfamate delle grandi città nelle ore serali, alcuni di questi soggetti potrebbero non gradire il vostro spirito competitivo.
        Ciao
        Gabriele

        • admin 16 maggio 2013 at 20:34 Permalink

          Ciao Anonimo-rallentato,
          grazie a te per la tua simpatia: cerca di non abbatterti troppo e non sminuire quello che stai facendo.
          Piuttosto, tienici aggiornati sui tuoi progressi… Chissà che correndo non ci si incontri da qualche parte :-)
          A presto!

  110. Monica 12 maggio 2013 at 17:59 Permalink

    Oggi per la prima volta ho fatto 5 km di corsa. 30 min. Sto benissimo sopratutto per la sodisfazione!!:)
    L’unico dubbio è che io ero soltanto alla 5 sett della tabella, ultima sessione, cioè dovevo correre 3.2 km ,per 20 min. Non è che ho sbagliato facendo cosi?! Ma mi è sembrato troppo bello, e poi…potevo!!!Non mi è risultato difficile.
    Dopo la corsa un pò mi facevano male le ginocchia, mai successo fin’ora. È perchè ho esagerato? Il fastidio è passato subito però. Sarebbe confortante una risposta:) grazie!

  111. Monica 12 maggio 2013 at 18:15 Permalink

    Per la soddisfazione non ho scritto niente di me:) Ho 33 ani , alta 1.68 su 63 kg ( ottenuti grazie a una dieta ipocalorica che tuttora seguo e alle corse iniziate grazie a questo utillissimo blog, partendo da ben 72kili!!). Ho cominciato a correre 5 settimane fa. Mai corso in vita mia! Ma non voglio smettere, mi piace, corro fra alberi( oggi l’accacia è fiorita:) in natura, anche se sono salite, discese..Sarà anche l’ormone della felicità che parla, ora subito dopo la corsa, non lo so :)

    • admin 13 maggio 2013 at 06:25 Permalink

      Ciao Monica!
      complimenti per il risultato. Le tabelle sono uno strumento ottimo per procedere gradualmente e con costanza, cercando di non portarci al limite per non incorrere in infortuni.
      Non devi stupirti troppo: hai seguito alla lettera la tabella (giustamente) ma probabilmente riesci a completare gli allenamenti senza troppe difficoltà. Questo vuol dire che hai margine per fare di più di quanto richiesto dal programma, cosa che una volta tanto hai fatto. Il dolore alle ginocchia è dovuto al chilometraggio al quale non sei ancora abituata.
      Se il dolore alle ginocchia è completamente scomparso, alla prossima seduta puoi riprovare a percorrere i 5 chilometri e verificare che le sensazioni siano buone. In questo caso puoi considerare terminato il programma C25K. Se vuoi aumentare ancora il chilometraggio (io te lo consiglio), puoi provare la tabella di Albanesi iniziando dal livello 5. Considera che la tabella di Albanesi non prevede dei livelli settimanali ma consiglia di passare al successivo quando si riesce a concludere il livello presente senza difficoltà.
      Buona corsa!

  112. elena 13 maggio 2013 at 12:38 Permalink

    Salve, mi chiamo Elena e ho 48 anni, sono un’appassionata di montagna e ho deciso di provare a correre solo per aumentare il fiato, vado a fare gite con gente molto allenata e quindi trovo abbastanza lungo !!!! Leggendo i commenti del sito mi sento abbastanza depressa, tutta questa gente che, nel giro di 2-3 settimane riesce a percorrere km correndo mentre io, dopo 8 uscite, faccio circa 16 minuti di corsa alternando 2 di corsa e uno camminando !!! Sono alta 1,76 e peso 65 kg, dove sbaglio ?????

    • admin 16 maggio 2013 at 20:07 Permalink

      Ciao Elena!
      innanzitutto non preoccuparti troppo: ognuno di noi ha i propri ritmi di miglioramento. Cerca di essere costante e non arrenderti alle prime difficoltà.
      Non so dove sbagli in realtà; la tua altezza ed il tuo peso dovrebbero permetterti di correre più a lungo, quindi ti chiedo questo: hai provato a fare di più? In che condizioni termini l’uscita?
      Sei stanca morta? Molto spesso ci imponiamo dei limiti mentali che ci impediscono di progredire.
      Alla prossima uscita cerca di correre 4 minuti, alternati a 2 minuti di camminata, per 6 volte. Farai probabilmente fatica, ma fa parte del gioco ed è necessaria al miglioramento.
      Prova e fammi sapere com’è andata.
      Un saluto

      • elena 31 maggio 2013 at 07:18 Permalink

        Ciao, in effetti la situazione sembra leggermente migliorata, ieri sono arrivata alla quarta settimana di allenamento del programma C25K, quindi sono riuscita a correre x 5 minuti di seguito x due volte, per un totale di circa 18 minuti di corsa. Il problema e’ che dopo 5 minuti di corsa ho proprio necessita’ di almeno un minuto di camminata….Speriamo di riuscire a migliorare !!!

  113. leonardo 13 maggio 2013 at 17:01 Permalink

    ciao a tutti :
    io corro da tre mesi facevo a caso diciamo 6km in 42minuti era la mia media poi mi fermavo ,ho trovato il vostro sito oggi x laprima volta ho fatto la prima sessione 3minuti camminata 10di corsa x 4 volte in 52 minuti ho percorso dati del satelliare al cell 7,1km con un dislivello 181mt in salita 192 in discesa premetto che corro sull appenino tra i boschi non in pianura e anche un po di sterrato …volevo sapere se x il 2 giugno considerando che ho ancora 8 allenamenti disponibili sono capace di affrontare una garetta qui nei dintorni di 15 km con dislivelli partenza 400mt altitudine si sale fino ai 650mt si scende ai 250mt si risale fino ai 400 di partenza considerando che io non ho mai fatto 15km di fila …ma considerando che se cammino un po nn trovo sforzo credo nel farli oppure mi consigli di andare piu piano senza fermarmi ?e che taballe devo fare i prossimi giorni secondo te….un saluto leonardo.. oppure è meglio che nn partecipi anche se ci tenevo nn per il risultato ma x lo stimolo che mi da avere un obbiettivo….

    • lara 14 maggio 2013 at 16:55 Permalink

      Ciao Leonardo,
      se non ho capito male fino ad oggi hai percorso al massimo 7,1 km, giusto?
      Be’, certo che in questo caso riuscire a fare tra 2 settimane e mezzo 15 km senza fermarsi e’ un po’ difficile, ma se non hai obiettivi di tempo e partecipi alla gara sapendo che un po’ la camminerai, direi che non c’e’ problema.
      Io fossi in te in questi giorni proverei ad allungare il chilometraggio, percorrendo 8 km, poi 10, poi 11 fino a vedere se riesci ad arrivare un po’ correndo e un po’ camminando almeno fino ai 13. Cosi’ ti rendi conto del tempo che ci metterai e se sarai in grado di affrontare con calma la gara.
      Ciao, in bocca al lupo e facci sapere com’e’ andata

  114. Enzo 13 maggio 2013 at 17:08 Permalink

    Salve,
    Ho 45 anni e da circa tre anni ho intapreso l’attività sportiva alternando nuoto e corsa. Attualmente faccio 70 vasche da 25 m.(intervallando i tre stili) in 50 min. circa. Mentre corro 10 KM (con pendenze) in 57 min. Di solito faccio 3/4 giorni di corsa e 1/2 di nuoto alla settimana. Sto forse esagerando?

    • lara 14 maggio 2013 at 17:03 Permalink

      Ciao Enzo,
      perche’ esagerando? Senti dolori fisici o problemi particolari? Io personalmente corro praticamente tutti i giorni, in piu’ gioco a tennis e vado in palestra, ma non credo proprio di esagerare. I maratoneti che si allenano percorrendo una media di 150/180 km a settimana allora come fanno? L’attivita’ fisica e’ importante per moltissime ragioni ed e’ in grado di apportare notevoli benefici psichici e fisici. Per cui, a meno che non ci siano problemi di salute e previa visita medica di idoneita’, dovrebbe fare costantemente parte della quotidianita’ di tutti noi.
      ciao e buon allenamento!

  115. Monica 14 maggio 2013 at 21:18 Permalink

    Oggi- delusione.
    Ho provato a rifare i 5 km ma a 3.5 km mi sono dovuta fermare perchè avevo un forte dolore a destra, sotto le costole. Cosa sara mai? ( in rete dicono che capita e non si sa il perchè..boh…)
    Ho cercato di ripartire, ma tornava sempre forte. Cosa mi sara successo?!
    Mi sa che gioivo troppo presto :( ero cosi contenta… Giovedì sarà la nuova seduta, riprovero e vedrò cosa mi succede. Vorrei chiedervi se sono dei accorgimenti da prendere in questi casi

    • admin 16 maggio 2013 at 20:42 Permalink

      Ciao Monica,
      il dolore a destra, sotto al costato, proveniva molto probabilmente dal fegato.
      E’ vero che può accadere per diversi motivi, ma è molto comune tra i principianti che tendono a forzare la respirazione contraendo velocemente e profondamente il diaframma. Questo provoca una ripetuta e anomale compressione del fegato che risponde con la dolorabilità. Normalmente il dolore passa rallentando il ritmo e respirando in maniere regolare e tranquilla, ma a volte è necessario fermarsi.
      Non preoccuparti troppo, credo sia successo almeno una volta al 99% dei runner.
      Questa sera probabilmente sei uscita nuovamente, facci sapere com’è andata!
      A presto

  116. marco 17 maggio 2013 at 15:11 Permalink

    ciao,
    mi alleno due/tre volte alla settimana,
    alternando una volta 10km ritmo medio (1h 5′) e una volta 14 km a ritmo lento. Immagino debba inserire anche delle ripetute o corse veloci.. Ci sono tabelle di allenamento per 3 volte alla settimana per mantenere un costante stato di forma?
    grazie!

    • admin 18 maggio 2013 at 07:24 Permalink

      Ciao Marco,
      dipende da cosa intendi col “rimanere in forma”.
      Normalmente le tabelle servono a raggiungere obiettivi specifici (iniziare a correre, migliorare il tempo su specifiche lunghezze, arrivare a percorrere determinate distanze).
      Se intendi mantenere il tuo peso, quello che stai facendo va già piuttosto bene. Se invece ti interessa fare un “salto di qualità”, ti consiglio la tabella per i 10000, la trovi qui:
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
      è una tabella per migliorare le proprio prestazioni sui 10 chilometri, che tu riesci già a percorrere, ma senza obiettivi di tempo. Prevede 5 allenamenti a settimana, ma volendo puoi eliminare uno o due allenamenti a ritmo lento, lasciando quelli di qualità.
      Provala, vedrai che ti darà il giusto stimolo a migliorarti e a mantenerti in forma!
      Buona corsa!

      • marco 20 maggio 2013 at 10:17 Permalink

        in realtà vorrei cimentarmi con la mezza maratona, che è in programma a marzo 2014, quindi fra molto molto tempo…

        Al momento vorrei perdere ancora un po’ di peso (83kg per 181 cm di corporatura robusta, ho fatto nuoto per anni..)ed aumentare un po’ la resistenza sulla lunga distanza.

        Purtroppo non ne capisco molto di training, tabelle etc, e non vorrei fare allenamenti inutili se non addirittura controproducenti o dannosi…

        • admin 25 maggio 2013 at 08:16 Permalink

          Ciao Marco,
          se il tuo obiettivo è correre la mezza maratona tra più di nove mesi, puoi seguire una tabella per la tabella per i 10000 che ti ho suggerito e guadagnare una buona velocità di base, almeno fino alla fine dell’estate, cercando di mantenere un’alimentazione controllata in modo da perdere i chili di troppo. Ad ottobre puoi iniziare ad inserire delle uscite più lunghe, dai 15 a 20 chilometri. In questo modo riuscirai a rimanere in forma e ad essere pronto per iniziare la tabella specifica per chi passa dai 10000 alla mezza maratona a gennaio 2014.
          Hai molto tempo di fronte a te, quindi devi solo avere cura di essere costante e di non interrompere le uscite nel periodo invernale (cosa che purtroppo capita a tanti)
          Buona corsa

          • marco 17 luglio 2013 at 08:31 Permalink

            ciao,

            grazie per i suggerimenti,
            la tabella per i 10000 mi ha aiutato a perdere 3,5 kg ed abbassare il tempo sui 10000 a 57’46” (rispetto a 1h 05′ per 83 kg) di un paio di mesi fa…
            ogni tanto provo una lunga (16km) ma senza strafare, sono sulle 2 ore…
            l’allenamento continua…
            ciao e grazie ancora!
            m.

  117. max 19 maggio 2013 at 21:32 Permalink

    buongiorno,
    sono un ectomorfo di 38 anni che non ha mai fatto attività fisica e ha praticamente ingurgitato solo zuccheri e carboidrati.

    Peso 69, sono magrissimo ma ho una pancia stratosferica (giro vita 103).

    La tabella Albanesi mi può aiutare per diminuire il giro vita, se alterno il running ad esercizi di tonificazione?

    • lara 25 maggio 2013 at 06:57 Permalink

      Ciao Max,
      qualsiasi attivita’ fisica puo’ aiutarti a ridurre il girovita, a patto che tu la faccia in maniera costante e che ti aiuti anche con un’alimentazione equilibrata. la tabella di Albanesi e’ senz’altro un buonissimo metodo per cominciare ed aiuta chi affronta per le prime volte questa fantastica attivita’ che e’ la corsa. Ma, mi raccomado, rallenta l’assunzione di zuccheri e carboidrarti anche perche’, al di là dell’aspetto fisico, sono pericolosi per la salute.
      Ciao e buona llenamento!

  118. rocco 20 maggio 2013 at 15:51 Permalink

    Salve, mi chiamo Rocco e ho 47 anni. Corro da qualche anno anche se spesso ho interrotto ma non per problemi fisici. Al massimo sono arrivato ai 12 km e ho ripreso da circa un mese in maniera graduale (sto sui 40 min per 7,20 km). Un mio limite é che mi piace avere obiettivi per cui sono confuso sul modo corretto di allenarmi. Vorrei osare per i 21 km ma onestamente non so come fare, ci sono tante tabelle in giro. Devo fare o non fare le ripetute e se sì come si inizia. Insomma, regna un pò di confusione in me ma non voglio pregiudicare il mio stato di forma commettendo errori vari. Mi potrebbe aiutare a schiarire le mie idee? Grazie mille e buon lavoro. Rocco

    • lara 25 maggio 2013 at 07:05 Permalink

      Ciao Rocco,
      innanzi tutto occorre che tu analizzi il tuo “stato di forma e di allenamento” e, in base a quello, stabilisci alcuni obiettivi ad esempio di tempo. Un modo per facilitare l’impegno mentale e’ il partecipare a gare podistiche nelle quali si capisce anche quanto si riesce a spingere. Cosa ne dici intanto di provare a seguire la tabella per il miglioramento dei 10 km pubblicata su questo sito?. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Ciao e buon allenamento.

  119. Gabriele 29 maggio 2013 at 20:23 Permalink

    Ciao mi chiamo Gabriele e vorrei sapere quanto e come devo correre per dimagrire? sto correndo da circa 3 settimane e ho perso solo un kg. Corro mediamente 2 volte a settimana 6-7 km in 45 -50 minuti.Adesso peso 84 KG e vorrei arrivare a perdere 7-8 KG. Ciao e grazie

    • lara 1 giugno 2013 at 06:57 Permalink

      Ciao Gabriele,
      innanzi tutto due volte alla settimana e’ po’ troppo poco sia per obiettivi di allenamento che, come nel tuo caso, di dimagrimento. Occorre necessariamente portare le sessioni di allenamento da 2 ad almeno 4 a settimana per vedere qualche risultato significativo. Parallelamente e’ necessario prestare attenzione all’alimentazione: non servirebbe a nulla correre 6 km e poi mangiarsi ad esempio una bella pizza farcita….Vedrai che aumentando le uscite e valutando attenatamente le calorie assunte otterrai a breve importanti risultati. Tienici aggiornati.
      Ciao e buon allenamento!

  120. Antonio 31 maggio 2013 at 22:22 Permalink

    Salve volevo fare una domanda… Corra da circa 4 mesi nelle prime uscite ho accusato un dolore e un irrigidimento al polpaccio dx ho fatto una decina di giorni di riposo per poi ricominciare ad allenarmi sono arrivato con disinvoltura a percorrere 6/7 km senza sosta ma nell’ultima uscita a distanza di 3 gg dalla penultima mi è improvvisamente ritornato il dolore allo stesso polpaccio. Mi consigliate qualche esame oppure è normale? Ho 40 anni pesavo 100kg x 184cm ora ne perso 94.grazie saluti

    • lara 1 giugno 2013 at 07:09 Permalink

      Ciao Antonio,
      le contrazioni al polpaccio sono abbastanza comuni per i podisti purtroppo. Oltre al forzato riposo potresti provare a fare qualche massaggio decontratturante al polpaccio incriminato. Qualsiasi fisioterapista esegue tali “manipolazioni” che permettono di decontratturare il muscolo incriminato. Sono un po’ dolorose inizialmente ma decisamente utili.
      In bocca al lupo.
      A presto.
      Ciao

  121. Rita 2 giugno 2013 at 22:20 Permalink

    Ciao ho deciso anch’io di iniziare a correre, anche se facendo i turni h24 è un pò complicato. Leggervi mi ha molto stimolato e così oggi io ed il mio compagno abbiamo deciso di iniziare. Ho 45 anni e praticamente non ho mai fatto attivita’ fisica. La domanda che vorrei fare è: perché sconsigliate il tapis roulant? Avendo io una bambina piccola non posso permettermi di lasciarla a casa da sola e quindi ho pensato di usare il tapis roulant , ma mi sembra di aver capito che non è il modo giusto. Dipende forse dal fatto che è più facile correrci? Ciao

    • admin 6 giugno 2013 at 20:00 Permalink

      Ciao Rita,
      in realtà non sconsigliamo il tapis roulant: anche noi ne facciamo uso quando il clima è particolarmente avverso.
      Il tapis roulant ha pregi e difetti, come abbiamo detto in altri commenti e personalmente non penso sia “più facile” in assoluto (io riesco molto meglio all’aria aperta, ad esempio).
      Se sei madre e devi accudire una bimba piccola allora il tapis roulant va benissimo, l’importante è correre!
      Un saluto

  122. Eleonora 3 giugno 2013 at 15:54 Permalink

    buonasera, ho trovato questo sito cercando un programma per correre, sebbene non sia una neofita.
    Ho 32 anni, sono alta 1.68, pratico sport da sempre e durante l’estate mi dedico alla corsa come recupero tra una stagione sportiva e l’altra, correndo circa 30-40 min al massimo, con velocità dai 6 ai 9 km/h.
    Forse dovrei dire “dedicavo”, perchè quest’inverno ho avuto un brutto infortunio, una frattura al piede, che mi ha fermato per 3-4 mesi.
    Mi sono mantenuta un po’ con palestra e camminate, ma adesso vorrei riprendere resistenza e velocità. Che tipo di percorso mi consiglia?
    Ah, ora peso circa 68 kg, 2 in più del mio peso usuale in questo periodo.
    Grazie
    Grazie

    • lara 5 giugno 2013 at 20:00 Permalink

      Ciao Eleonora,
      data la descrizione che ci hai fornito di te stessa e della tua storia sportiva, il programma C25K potrebbe fare al caso tuo.
      Tienici aggiornati sui tuoi sviluppi.
      Ciao e buon allenamento!

  123. Monica 3 giugno 2013 at 19:46 Permalink

    Ciao! Avevo già scritto un mesetto fa, all’inizio del programma C25K. Sono riuscita, finora, a metterlo in pratica con costanza (e da me non me l’apsettavo!) e, direi, con una certa soddisfazione: mai avrei pensato di poter correre 5min di seguito!! (Lo so, è patetico, ma non ci ero mai riuscita prima…):
    Ho iniziato la 5 settimana e purtroppo però ho incontrato un ostacolo: benchè non ci sia una gran differenza tra la settimana 4 e l’inizio della 5° (5 + 5 + 5 intervallati da 3 di camminata), non so perchè ma sono bloccata, faccio molta fatica. Sono un po’ scoraggiata…
    Il 1 giorno della settimana 5 l’ho dovuto ripetere 2 volte: la prima, a metà del primo intervallo mi sono dovuta fermare per doloretti al fegato (credo). Poi ho completato, ma la sessione ormai era “rovinata”.
    Ieri ho riprovato. Ce l’ho fattta a finire ma…che fatica, credevo di schiattare (sarà che faceva caldo e sono uscita a mezzogiorno. Non un’idea grandiosa, lo so):
    E se non riuscissi a progredire oltre? Può essere che il mio fisico si fermi qui? Sono un po’ preoccupata…

    Poi, un’altra cosa. Ho comprato delle scarpe da corsa facendomi ovviamente consigliare dal commesso (io non ci capisco nulla), e all’inizio i doloretti all’inguine erano scomparsi. Oggi però sono ritornati. La cosa strana è che fa male prima e dopo la corsa; dopo un minuto di corsa scompaiono, e durante l’allenamento non li sento. Non appena mi fermo però, rieccoi ( e se sto seduta a lungo…quando mi alzo, ahia!)…cosa può essere?
    Grazie e complimenti per il blog e le risposte a noi nuovi della corsa!

    • admin 6 giugno 2013 at 20:13 Permalink

      Ciao Monica,
      essere riuscita a correre per 5 settimana con costanza non deve portarti ad esagerare o a considerarti immune da qualsiasi difficoltà.
      Correre a mezzogiorno, durante la stagione calda, può rendere l’allenamento veramente pesante. Mi è capitato diverse volte di dovermi fermare (anche a pochissimo dal termine della seduta) per il caldo eccessivo.
      Se procederai con la costanza avuta finora, evitando di auto-sabotarti, riuscirai a progredire ancora e terminerai il programma (e se vorrai andrai ancora oltre!)
      Molti doloretti, specie quelli di poco conto, scompaiono pochi minuti dopo l’inizio dell’allenamento: la maggiore elasticità del muscolo caldo e le endorfine che naturalmente produciamo sotto sforzo rendono possibile questo piacevole fenomeno. A ogni modo, se il dolore non si attenua entro una settimana (in fase di risposo) forse è meglio sospendere gli allenamenti per 3/4 giorni e vedere cosa succede.
      Non avere fretta e goditi quanto di buono stai facendo per il tuo corpo.
      Un saluto

  124. sergio 4 giugno 2013 at 12:38 Permalink

    Salve,
    Mi chiamo Sergio ho 24 anni,,son alto 163 e peso 67 kili. Prima facevo palestra ma per via di un incidente mi son fermato per parecchio. Di corpo son ben fatto anche perche per anni ho fatto palestra,piscina ,bici ecc……. l’unica cosa che mi frega e la pancia che ora veramente ha raggiunto livelli alti…….ammetto che non mangio tanto bene e bevo troppe birre. Oggi ritorno in palestra dopo 2 mesi…… consigli pe runa buona corsa e una corretta alimentazione???

    • lara 5 giugno 2013 at 20:36 Permalink

      Ciao Sergio,
      certo che puoi farcela anche tu! ;-) Nell’articolo che hai letto trovi alcune tabelle per principianti: puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla. Non e’ importante a che velocita’ corri all’inizio, l’importante e’ finire il programma che la tabella ti propone. Attenzione, la tabella e’ in minuti e non in km :-) .
      Per quel che riguarda l’alimentazione i consigli che possiamo darti sono quelli di controllare la qualita’ e la quantita’ di calorie che ingerisci. Occhio soprattutto alle calorie che ingerisci con l’alcool: una birra non ne contiene tanto ma, se le birre sono di piu’, le calorie da alcool diventano parecchie. Attenzione anche agli eventuali spuntini, aperitivi, “spiluccamenti” fuori pasto. Mangia molta verdura e frutta e muoviti molto. Vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Ciao, tienici aggiornati sui tuoi sviluppi!

  125. sergio 4 giugno 2013 at 12:44 Permalink

    Correre non fa per me anche perche dopo 10 minuti arranco ahahhahah però leggendo le vostre storie posso farcela anchio ; il punto è che non so a che velocità devo andare e ne quanti km devo fare al giorni e in quanti minuti?????

    • admin 18 giugno 2013 at 06:20 Permalink

      Ciao Sergio,
      scusa per la risposta tardiva, ogni tanto qualche commento ci “sfugge” :-)
      Fossi in te seguirei una tabella di allenamento proposta in questo articolo (parti con la C25K) studiate per i principianti, in modo da avere un obiettivo ed una guida per procedere con gradualità.
      Per sapere come e quanto correre, ad ogni modo, dovresti dirci qual è il tuo obiettivo…
      A presto!

  126. Andrea 4 giugno 2013 at 20:01 Permalink

    ciao, ho fatto nuoto, kick boxing, calcio, corsa, nuoto, pallanuoto, palestra, ancora nuoto.. Senzandare continuità a niente se non al calcio. Vorrei provare a correre ma ogni volta mi faccio prendere dalla pigrizia, corro 3/4 volte e poi piano piano mollo. L’anno scorso ho pure fatto la 10 km alla stramilano, ci ho messo più di un ora e mi sono infiammato i legamenti del ginocchio, nonostante questo però l’ho finita, per principio :) ora vorrei riprendere,sperando di non mollare. Sono 1.87 per 83 km completamente fuori allenamento. Settimana scorsa ho giocato una partita di calcetto, scandalo :) che consigliate per iniziare e non mollare? Grazie..entusiasmo :)

    • lara 5 giugno 2013 at 20:17 Permalink

      Ciao Andrea,
      e’ normale farsi prendere dalla pigrizia, e’ umano. A me succede praticamente tutti i giorni prima del mio allenamento ;-) . Per provare a sconfiggerla un’arma puo’ essere quella del seguire una tabella. Avere uno schema da seguire ci fa evitare di dover scegliere e ci rende gia’ fin dall’inizio chiaro nella mente quale obiettivo ha la nostra sessione di allenamento. Potresti scegliere una della tabelle dell’articolo che hai letto e provare a seguirla. Vedrai che cosi’ sara’ un po’ piu’ semplice. Altro elemento facilitante puo’ essere quello della compagnia di qualche amico. Quando si corre con qualcuno si è meno portati a mollare (se non altro per orgoglio ;-) ).
      Tienici aggiornati
      buon allenamento!

    • admin 6 giugno 2013 at 20:26 Permalink

      Ciao Andrea,
      le tabelle che proponiamo nell’articolo hanno un duplice scopo:
      1. fornire una guida ai i principianti per procedere con la giusta regolarità
      2. fornire una serie di piccoli obiettivi da raggiungere per incentivare la costanza e la regolarità
      Ti invito a seguire la tabella di Albanesi provando a partire da un livello che ti sembra fattibile per le tue capacità (direi 5 o 6). La cosa importante è non bruciare le tappe ma seguire tutti i livelli successivi fino in fondo.
      Se avrai bisogno di ulteriori consigli o indicazioni, siamo a tua disposizione.
      Buona corsa!

  127. sergio 5 giugno 2013 at 11:04 Permalink

    Scusate ma come mai nessuno risponde haahhahahah????

  128. Monica 5 giugno 2013 at 15:15 Permalink

    Ciao di nuovo!
    Oggi ho ripreso a correre dopo 3 sett di pausa. Sono riuscita a fare i 5 km ma al inizio ho dovuto camminare perche avevo quel dolore sotto al costato gia da subito. Sarà che ho attacato troppo forte, non so.
    Però la cosa interessante e che ho cercato di controllare la respirazione, cercand di respirare con la pancia, come mi insegnava in prof di musica. Altrimenti non sarei riuscita a finire la corsa, perche il dolire ritornava. Anzi, era sempre li ma io lo tenevo buono :)
    Vorrei sapere un pò da voi, è cosi che devo respirare? Di pancia? Perche non è che mi viene naturale questo tipo. Penso che in questo modo si fa più spazio al fegato e cosi non si comprime. Forse dico delle scemenze:)
    Che ne pensate?!

  129. sergio 6 giugno 2013 at 11:13 Permalink

    Grazie Lara il problema è che ora di sera non mi concedo piu le 3 birre ma 3 bicchieri di vino rosso a volte anche solo 2 hahahaahahha …. il punto è che in palestra faccio 10 minuti di corsa ad una pendenza di 6 e una velocità di 7.5…… poi altri 10 minuti di cyclette …..e poi il resto e per il corpo intero ….pesi ,macchinari ecc…….!!!!!!!! Bho ho comprato pure delle pastiglie che mi dimezzano i grassi che ingerisco durante i pasti….se entro un mese non vedo miglioramenti vado a farmi una tac allo stomaco perche non è possibile cavoli uffi …….!! Che ne pensi Lara??(hihihi ti chiami come mia cugina)… A presto tue notizie….

    • lara 7 giugno 2013 at 07:42 Permalink

      ciao Sergio,
      se l’attivita’ cardio che fai e’ limitata a 10 min di corsa e 10 di cyclette direi che non e’ sufficiente ai fini del dimagrimento. Non sono le pastiglie che dimezzano i grassi che possono aiutarti, ma mangiare meno e piu’ sano e fare piu’ moto. Non ci sono altri segreti o formule magiche purtroppo. Penso che la tac allo stomaco non serva proprio a nulla ;-) . PS: perche’ invece di fare sul tapis roulant 10 min con pendenza 6 non ne fai 30 con pendenza 0 e magari alla velocita’ di 9? Sicuramente fai piu’ km e consumi piu’ calorie.
      Ciao!

  130. alessandro 7 giugno 2013 at 22:52 Permalink

    salve a tutti, vorrei sottoporvi il mio caso visto che mi sembrate molto competenti e preparati, insomma corro da 4 anni senza velleità e con parecchio allenamento ho fatto i 10000 e oltre a 5’10″ in diverse occasioni (corro con la società podistica del mio paese),poi a seguito di un dolore localizzato nella parte alta tra tibia e polpaccio ant.mi è stata diagnosticata una calcificazione nell’inserzione del tendine con la tibia (sotto al ginocchio per capirci).Premesso che ho dovuto fermarmi per quasi 2 mesi perchè passasse del tutto il dolore,vorrei sapere se potete dirmi qualche cosa di più e se avrò conseguenze future nella corsa perchè vorrei seguire la tabella 10000 per migliorare i tempi, che ne dite ? aha dimenticavo che ho 53 anni 178 cm per 80 kg.,e si effettivamente qualche chilo dovrei perderlo. Visto che ci sono vorrei invitare tutti quelli che scrivono e che se la sentono di iscriversi ad una società podistica e di partecipare alle manifestazioni che ci sono nei paraggi, senza dovere andare chissà dove , perchè se correre è bello,farlo in compagnia lo è di più,c’è spazio per tutti,non è necessario essere professionisti,si può anche camminare o correre piano l’importante è arrivare e condividere , ciao a tutti.

    • admin 8 giugno 2013 at 07:41 Permalink

      Ciao Alessandro,
      siamo soliti non entrare troppo nello specifico quando si tratta di patologie ortopediche. Le calcificazioni hanno fasi acute e fasi di remissione e possono portare ad infiammazioni tendinee piuttosto importanti. Ad oggi non esiste una terapia d’elezione ma si valuta caso per caso il trattamento. Non ti nascondo che c’è la forte probabilità di recidiva, l’importante è fermarsi subito e non correre col dolore, per non dover aspettare altri 2 mesi prima di poter correre nuovamente. In caso puoi consultare un ortopedico SPORTIVO e valutare se intervenire (e quale tipo di metodica).
      Sono completamente d’accordo sull’iscrizione ad una società podistica e a correre in compagnia: l’importante è farlo con lo spirito giusto!
      A presto!

      • alessandro 8 giugno 2013 at 21:06 Permalink

        ciao, grazie per la risposta sincera,in realtà pensavo anch’io che anche vista l’età avrei potuto avere recidive,penso comunque che fino a che potrò correre lo farò cercando di non andare oltre i miei limiti,poi magari passerò alla camminata veloce e poi si vedrà! l’importante è non sedersi definitivamente sul divano !! ciao a tutti

  131. gavino 8 giugno 2013 at 09:02 Permalink

    salve,
    ho 44 anni e dopo circa 9 mesi di lunghe camminate (pesavo 82 kg per 1.71 di altezza)sono arrivato a 60/62 kg.
    Da circa un mese fumo tre sigarette al giorno(fumavo oltre un pacco al giorno)e da due mesi per 5/6 volte a settimana percorro poco più di 11 km in un ora.Posso migliorare nonostante l età?

    • admin 8 giugno 2013 at 19:12 Permalink

      Ciao Gavino,
      intanto puoi smettere totalmente di fumare :-)
      Hai ottenuto dei risultati notevoli, in un tempo relativamente breve. Sicuramente puoi migliorare ulteriormente (44 anni non sono poi così tanti, dai!), la cosa importante a questa età è procedere con gradualità.
      Ti sei posto un obiettivo? Distanza o tempo?
      Facci sapere per poterti consigliare meglio
      A presto!

      • gavino 11 giugno 2013 at 20:21 Permalink

        ciao lara,
        il mio obiettivo e coprire una distanza di 14/15 km in un’ora ma sarà impossibile.
        in ogni caso come posso differenziare gli allenamenti per poter migliorare?

        • lara 12 giugno 2013 at 20:50 Permalink

          Ciao Gavino,
          perché dici che sara’ impossibile? Ci mancherebbe, ci sono riuscita pure io, figurati! ;-)
          Innanzi tutto occorre che tu allunghi le distanze senza guardare troppo alla velocità fino ad arrivare a correre agevolmente 17/18 km, poi, una volta che riesci a tenere la distanza senza particolari problemi, ti potrai dedicare per 2 volte a settimana agli allenamenti di qualita’ per velocizzare il tuo ritmo. Per allenamenti di qualita’ intendo quelle tipologie di sessioni che vanno a stimolare alcune grandezze come il massimo consumo d’ossigeno, la soglia aerobica, etc…, allenamenti tipo ripetute, fartlek, variazioni di ritmo, progressivi, etc….
          Puoi trovarne alcuni esempi nella tabella per l’allenamento dei 10 mila mt che abbiamo pubblicato sul sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
          Buona corsa.
          Ciao ciao

  132. sergio 8 giugno 2013 at 15:25 Permalink

    Ciao Lara ascolta mi ero dimenticato di dirti che soffro di tachicardia, ipertensione2 e di pressione alta…da poco ho avuto 122 di minima….. il punto è che resisto poco a correre perche poi mi sento davvero male…uffi che vecchietto che sono e ho solo 24 anni hahahahhah!!!!! Che dici potrei anche fare 30 minuti a velocità 7 camminando in maniera veloce?cioè senza correre…

  133. Guido 9 giugno 2013 at 21:49 Permalink

    Salve
    in passato ho fatto molto sport ma in modo scostante. Ho 39 /40 anni fumo almeno 4 sigari/ settimana. Sono alto 1,81 ma ahimè’ peso 105kg.
    Da ex atleta ho una forte voglia di ricominciare ma il mio lavoro non mi permette molto tempo libero( chirurgo).
    Tenterò’ la c25 k e presto , non prima delle 5 settimane, vi farò’ sapere.
    Sperando con il mio peso di non distruggere le mie articolazioni.
    Grazie dei preziosi consigli

    • admin 10 giugno 2013 at 19:36 Permalink

      Ciao Guido,
      come medico sai benissimo quale “favore” stai facendo al tuo corpo con questa decisione. Fra 5 settimane speriamo di ricevere buone notizie da parte tua :-)
      Buona corsa!

  134. Nicola 9 giugno 2013 at 23:14 Permalink

    Ciao, ho iniziato a correre circa un mese fa con lo stimolo di voler perdere, insieme a una dieta equilibrata, 15 kg.
    Ero 110 kg per 1,92 di altezza. Ora, a distanza di circa otto allenamenti e tanti sacrifici a tavola, ho perso 6 chili e sono in piena fase di entusiasmo, dati i risultati.
    Per quanto riguarda la corsa, i miei dubbi derivano dalla assoluta autogestione che ho seguito. In un mese sono passato dal fiatone per alzarmi dal divano alla percorrenza dei fatidici 5 km entro i 30 min senza pause e senza fiatone. Tutto questo peró ascoltando solo il mio fisico e senza seguire alcuna tabella. Ora, leggendo i vostri commenti, mi viene da chiedermi se ho fatto le cose per bene o se ho stressato oltremodo il mio corpo in sovrappeso.
    Vi chiedo quindi un consiglio riguardo ai prossimi obiettivi da pormi e al riposo minimo che devo osservare.
    Secondo voi posso ambire a una mezza maratona in circa 2,15 ore prevista per la fine di ottobre?
    Inoltre, cosa sapete dirmi sull’endorfina? È davvero la spiegazione scientifica a quel richiamo che mi farebbe mettere le scarpe da corsa ogni giorno?
    Vi ringrazio per la grande disponibilità che, vedo, dimostrate quotidianamente.
    Continuate così!

    • admin 10 giugno 2013 at 19:51 Permalink

      Ciao Nicola!
      le tabelle possono essere uno strumento molto utile ma non sono fondamentali per iniziare a correre. Ascoltare il proprio corpo è importante anche quando si segue una tabella.
      Ora la cosa importante è procedere con gradualità. Continua ad incrementare la distanza senza forzare il ritmo e goditi i miglioramenti che stai ottenendo. L’obiettivo che ti sei posto è assolutamente plausibile.
      Per quanto riguarda l’endorfina, penso che la sensazione che stai provando sia dovuta maggiormente al fatto che ti stai impegnando e stai ottenendo ottimi risultati e questo va molto oltre la chimica :-)
      A presto!

  135. Aniello 10 giugno 2013 at 00:57 Permalink

    Salve a tutti volevo alcune informazioni da persone competenti come voi ho 31 Anni h 1.68 circa 2 Mesi fa pesavo 84 Kg ed erano 2 Anni che non giocavo più a calcio ad un certo punto ho detto basta visto che io amo correre ho iniziato in contemporanea alimentazione e corsa lenta 8′/km e sono passato in 7 Settimane da 4km a 10km in 80m e ho perso 11kg volevo sapere come proseguire per raggiungere un buon imc e degli ottimi tempi il mio obiettivo è di poter correre ad un buon livello. Vi ringrazio per la vostra disponibilità siete il mio unico aiuto

    • admin 10 giugno 2013 at 20:04 Permalink

      Ciao Aniello,
      complimenti per il dimagrimento, 11 chili in 2 mesi sono uno splendido risultato! Ora puoi provare a suddividere le tue sessioni di allenamento in 3 parti, incrementando la velocità nella seconda e terza parte. Questo tipo di allenamento si chiama fondo progressivo ed è il un modo piuttosto naturale per inserire delle fasi di corsa veloce durante la seduta. Volendo, una volta alla settimana, puoi anche incrementare la distanza fino a 12-15 chilometri, per aumentare il consumo calorico ed incrementare il beneficio. I risultati in termini di velocità verranno naturalmente, di pari passo con il dimagrimento.
      Se avrai bisogno di altre informazioni saremo a tua disposizione.
      A presto!

  136. Carol 10 giugno 2013 at 08:46 Permalink

    Ciao,sono Carol 35 anni oggi per la prima volta ho iniziato a correre ho fatto 45 minuti fra camminata veloce e corsa non so se e un buon inizio!! vuoi cosa dite??

    • lara 10 giugno 2013 at 20:21 Permalink

      Ciao Carol,
      direi che e’ un buonissimo inizio. Se e’ la prima volta che corri sei stata davvero brava. Complimenti! Non mollare, mi raccomando e tienici aggiornati sui tuoi progressi.
      Ciao!

      • Carol 11 giugno 2013 at 20:09 Permalink

        Ciao Lara,
        Grazie dei complimenti!!! non ho intenzioni di mollare ma vorrei poter correre come tutte quelle persone que lo fanno come se non fosse cosi faticoso. Pero devo dire che dopo la fatica si ci sente molto bene, mi manca il fiato è so e normale al inizio…
        Spero tanto di farcela

        Ciao

        • lara 12 giugno 2013 at 17:06 Permalink

          ciao Carol,
          non ho dubbi che ce la farai!
          a presto
          ciao ciao

  137. nicoletta 10 giugno 2013 at 14:44 Permalink

    Salve! Ho letto il vostro articolo e vorrei cimentarmi al più presto nella corsa seguendo la tabella di Albanesi. Vorrei però porvi una domanda, retorica suppongo, ma vorrei essere certa della risposta… Per camminata si intende a passo svelto?
    Vi ringrazio anticipatamente!:D

    • lara 10 giugno 2013 at 20:14 Permalink

      Ciao Nicoletta,
      per camminata si intende una fase di recupero tra una fase di corsa e l’altra. Per cui sarebbe meglio fosse una camminata svelta, ma deve essere compatibile con il recupero del respiro.
      Tienici aggiornati su come vanno gli allenamenti e su come ti trovi con la tabella.
      Ciao!

  138. melinj 10 giugno 2013 at 17:33 Permalink

    Salve e complimenti, ho 44 anni, peso circa 106 kg e negli ultimi anni ho trascurato la vita sportiva. Sono al 3° giorno di uscita e fino ad ora ho fatto un giorno si ed uno no ( 1°uscita – 40′ di passo BC:110/120 2° uscita – 40′ di passo veloce BC:110/120 e 3° uscita 60′ 40% corsetta lenta BC:140/160 e 60% passo veloce BC:100/120). Mangio come rima e non ho voglia di pesarmi (almeno per ora). CONSIGLI? … grazie

    • lara 10 giugno 2013 at 20:28 Permalink

      ciao,
      il consiglio e’ di non mollare, di continuare ad allenarti con costanza e di prestare attenzione all’alimentazione. Purtroppo non ci sono ricette segrete per il dimagrimento; le strade sono sempre le solite due: muoversi e alimentarsi correttamente. Non e’ importante pesarti di continuo, fallo solo ogni tanto, quando ne hai voglia. Tanto te ne rendi conto da sola se ti stai comportando bene o meno ;-) .
      Ciao e tienici aggiornati

  139. domenico dimilta 11 giugno 2013 at 08:30 Permalink

    ciao ragazzi mi chiamo Domenico… corro già da un po’ purtoppo non riesco a migliorare le mie prestazioni perché faccio un lavoro che mi porta via molto tempo, ma non mi lamento perché credo che quello che conta prima dei risultati è coltivare la propria passione, volevo solo complimentarvi con voi perché date sempre ottimi consigli dettagliati su questo stupendo sport, grazie.. DOme.

    • lara 12 giugno 2013 at 17:17 Permalink

      Grazie Domenico,
      sei davvero molto gentile.
      Anche se hai poco tempo non smettere di correre, mi raccomando!
      ciao e buona corsa

  140. Dome 12 giugno 2013 at 21:40 Permalink

    ciao ragazzi sono Domenico domani sveglia alle 6.oo indovinate per cosa… per andar a correre.. vorrei avere da voi alcuni consigli su cosa mangiare per poter dare il meglio ciao a presto..

    • admin 17 giugno 2013 at 19:38 Permalink

      Ciao Dome,
      se ti svegli così presto la cosa migliore è correre a digiuno e fare colazione al rientro, magari dopo una bella doccia rinfrescante.
      Provare per credere!

      • Dome. 18 giugno 2013 at 08:26 Permalink

        ok… mi fido cecamente di voi domani mattina provo a correre senza fare colazione per farla poi al ritorno… grazie a presto.

  141. domenico 14 giugno 2013 at 08:45 Permalink

    ciao ragazzi oggi sono riuscito a fare otto km in quarantatré minuti.. volevo sapere da voi i tempi di riposo e quando ci posso riprovare grazie grazie.. Dome.

    • admin 17 giugno 2013 at 19:42 Permalink

      Ciao Domenico,
      i tempi di riposo dipendono dal tuo stato di forma. Generalmente consiglio ai principianti di ascoltare il proprio corpo. Puoi correre quando senti di aver recuperato e di non avvertire dolori muscolari, quindi anche il giorno dopo in teoria, anche se ti consiglio di lasciare almeno un giorno di recupero, per ora.
      A presto!

  142. Luigi 17 giugno 2013 at 08:38 Permalink

    @domenico

    gli 8km erano con pendenza diversa? o tutti piani e sei riuscito a mantenere un’andatura costante?

  143. Carmine 17 giugno 2013 at 11:22 Permalink

    Ciao ragazzi ,complimenti per il blog. potresti consigliarmi , ho 60 anni mai corso sono alto 165 cm adesso peso 83 kg sono 2 settimane che in un parco sto iniziando a camminare a passo veloce ho iniziato con 1ora 6 giorni a settimana adesso percorro 10 /11 km in 105 minuti ,sempre a passo veloce ,con il mio peso quando posso incominciare a correre? .si perde più più peso camminando veloce, o correndo? .Dimenticavo sto mangiando in base a una dieta di una nutrizionista senza avergli detto che ho iniziato questa camminata mattutina spero che mi risponderai grazie anticipatamente

    • lara 18 giugno 2013 at 12:34 Permalink

      Ciao Carmine, grazie per i complimenti. Il blog non e’ il mio; io “aiuto” admin nel rispondere alle domande e mi diletto a scrivere qualche articolo sugli argomenti che preferisco: corsa e tabelle di allenamento. Grazie comunque per la tua gentilezza. Per perdere peso non ci sono grossi segreti purtroppo: occorre prestare particolare attenzione all’alimentazione ed occorre fare movimento. Per quel che riguarda quest’ultimo aspetto la corsa e’ un buon aiutante: puo’ essere fatta ovunque, e’ uno sport economico e richiede spazi di tempo anche brevi. Considera che consumi kcal pari all’equivalente del tuo peso in kg per ogni km che percorri. Ovviamente correndo si percorrono piu’ km a parità di tempo impiegato, e quindi si consumano piu’ kcal, pero’ all’inizio e’ normale alternare la camminata alla corsa. Ci si deve abituare…. Sul sito puoi trovare alcune tabelle di allenamento per chi si appresta a correre per le prime volte. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace ed iniziare a seguirla.
      Ciao e buon allenamento!

  144. Christian 17 giugno 2013 at 12:49 Permalink

    Ciao ragazzi oggi inizio a correre cn la mia ragazza..prima facevo calcio professionistico ma dopo aver rotto i crociati ho dovuto smettere…ma adesso sn deciso a ricominciare,almeno x tenermi un po’ in forma.Volevo chiedere una precisazione magari banale sul programma.Tra una ripetuta e l’altra bisogna fermarsi oppure continuare senza intervalli..camminata,corsa,camminata,corsa??scusate x la domanda stupida e complimenti x il blog.

    • lara 17 giugno 2013 at 20:03 Permalink

      ciao Christian,
      a quali ripetute ti riferisci? Entrambe le tabelle pubblicate nell’articolo che tu hai commentato prevedono corsa alternata a camminata senza intervalli.
      Grazie per i complimenti.
      Ciao!
      buon allenamento

  145. valeria 17 giugno 2013 at 20:28 Permalink

    CIAO Lara! oggi ho iniziato la mia tabella Albanesi.. livello 2 della fascia gialla… ci vado piano anche se vado in palestra da più di un anno :) cercherò di alternare tapis rulant con uscite esterne adesso che finalmente c’è il sole posso avventurarmi sul sentiero che vicino casa mia costeggia un fiume ed arriva sino ad un meraviglioso parco..

    ho già comprato delle scarpe ad hoc e lo ho usate anche oggi sul tapis rulant…gia notata la differenza rispetto alle mie vecchie scarpe “normali” che dopo una sessione mi avevano lasciato ko con dolori ovunque soprattutto al piede e all’anca.. adesso invece è andata bene.. ho camminato a 6,5 km/h e corso ad 8… secondo te è una buona andatura??
    altra cosa: da un mesetto sto cercando di mangiar meglio e bere di più..anche se non è facile perché per lavoro pranzo ogni giorno fuori e le tentazioni son tante :p ..ecco la mia domanda: come si fa a calcolare le calorie dei cibi cotti..hai da suggerirmi un sito o qualche modalità?? grazie in anticipo….sito bellissimo, che va dritto al punto e super interessante.

    ciao!!

    • lara 18 giugno 2013 at 10:52 Permalink

      Ciao Valeria,
      sono felice che le scarpe nuove ti aiutino a provare meno fatica e soprattutto a non sentire piu’ il dolore…. occorre prestare attenzione infatti: correre con scarpe non adatte puo’ provocare seri danni al ns fisico.
      Ci sono moltissimi siti in cui puoi trovare le calorie degli alimenti, ad esempio anche semplicemente http://www.calorie.it.
      Buon allenamento
      ciao!

  146. dome 18 giugno 2013 at 08:20 Permalink

    ciao luigi.. si, gli otto chilometri che faccio sono con diverse salite e con qualche sterrato.. ho studiato il percorso in precedenza durante le fasi di riscaldamento o di defaticamento.. si l’andatura e costante dall’inizio alla fine.. sono un principiante.. spero pero di migliorare e di arrivare a fare almeno i 10 km.. ciao Luigi..

  147. Carmine 21 giugno 2013 at 07:40 Permalink

    Ciao Lara grazie per i consigli sei gentilissima. Potresti darmi qualche altro piccolo consiglio? siccome qualcuno mi dice che con il peso che ho non devo correre ,rischio infortuni , devo prima scendere peso e poi cominciare a correre devo solo camminare veloce e vero? visto che io sono alto 165 cm e oggi peso 82 kg ,cosa mi consigli ? visto che io 6 giorni a settimana sto percorrendo 11km al giorno in 105 minuti solo camminando veloce ho iniziato da 13 giorni . quindi posso usare le tabelle che mi hai suggerito?Ti ringrazio anticipatamente per la risposta che mi darai. ragazzi siete fortissimi complimenti per la vostra disponibilità e cortesia siete grandi ,continuate così …. non vedo l’ora di cominciare a correre mi sto appassionando maledettamente visto che non l’avevo mai fatto nei miei 60 anni …. mi sono perso questa gioia per troppo tempo grazie infinite a presto ciaooooo

    • lara 27 giugno 2013 at 20:30 Permalink

      Ciao Carmine,
      potresti alternare corsa a camminata. Le tabelle che ti ho suggerito prevedono proprio questa alternanza. Finche’ non scendi di peso non passerei alla corsa continua….
      Tienimi aggiornata
      ciao

  148. dome 21 giugno 2013 at 11:59 Permalink

    ciao ragazzi voglio condividere con voi un mio personale traguardo… ieri alle sette di mattina sono finalmente riuscito a fare i cosi tanto sognati dieci chilometriiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii.. è stato fantastico li ho fatti in 52 minuti esatti.. che ne dite sono andato bene..?

    • valentina 25 giugno 2013 at 12:18 Permalink

      Bravissimo, è un tempo ottimo! Ti invidio, io non ci sono ancora arrivata, ma non dispero! ;0)

  149. valentina 25 giugno 2013 at 12:15 Permalink

    Ciao!
    Anch’io ho scoperto questo blog da poco, e volevo lasciare un commento e chiedere delle opinioni.
    Ho 43 anni, da circa un anno ho perso 15 chili, portandomi agli attuali 59, quindi non ancora completamente in forma ma ci sto arrivando! Da poco tempo, cioè da circa un mese o poco più, ho cominciato a correre. Non avevo mai praticato la corsa, anche se avevo sempre fatto sport prima, in particolare nuoto, ma anche corsi di fitness in palestra.
    Attualmente corro per circa mezz’ora (32 o 33 minuti per l’esattezza) per 5 Km. Non mi fermo mai, anche se per ora il mio ritmo è abbastanza blando (beh, mi sorpassano tutti!). Insomma, sicuramente ho degli ampi margini di miglioramento! Sono arrivata a questo punto, cioè riuscire a correre per mezz’ora senza sosta, già da qualche settimana. La prima volta pensavo che fosse un caso, e che non ci sarei più riuscita, ma ora ho capito che sono arrivata a questo punto, e che fra un po’ potrà cercare di procedere ulteriormente. Ovviamente vorrei procedere per gradi ed essere certa di non esagerare, ma mantenendo i progressi prima di continuare. A questo punto però mi chiedo se devo cercare di accorciare i tempi mantenendo la stessa distanza o se sia meglio mantenere lo stesso ritmo ed allungare il percorso. Il mio scopo è quello di perdere ancora 4 chili (non ho alcuna fretta, comunque, e so di potercela fare tranquillamente, anche se ci metterò dei mesi) e di migliorare la mia resistenza ed il mio fiato. Potrei anche fare entrambe le cose, cioè allungare di poco il percorso (tipo a 5.5 Km) e cercare di migliorare progressivamente i tempi. L’obiettivo finale sarebbe sicuramente quello di arrivare a correre per 1 ora 10 Km, ma non sono sicura di avere sempre a disposizione un’ora di tempo, quindi al momento cercherei di uscire spesso (anche tutti i giorni) per un tempo più breve e magari cercare di aumentare il ritmo su tratte più brevi. Per dimagrire il sistema migliore sarebbe quello di aumentare la distanza, ma trovo più stimolante il fatto di aumentare la velocità. Potrei al limite alternare sedute più corte e veloci a sedute più lunghe e lente? In questo caso farei dei progressi o è ancora troppo presto per pretendere di aumentare distanza e velocità (anche in sessioni diverse)? Sarebbe meglio scegliere una delle 2 componenti alla volta? Grazie e scusate, sono confusa, ma ho scoperto che la corsa sta diventando un’attività terribilmente gratificate!

    • admin 27 giugno 2013 at 20:34 Permalink

      Ciao Valentina,
      complimenti per il dimagrimento e per il risultato ottenuto con la corsa!
      Come variare l’allenamento dipende dal tipo di obiettivo che ti poni. Puoi tranquillamente alternare sedute più corte e veloci ad altre più lunghe e lente, in modo da stimolare sia la resistenza che la velocità.
      Se hai poco tempo a disposizione durante la settimana, inserisci una seduta più lunga nel week-end, in modo da avere anche maggior tempo per recuperare le energie.
      Non esitare a scriverci i tuoi dubbi o a fare altre domande, saremo felici di risponderti!
      A presto!

      • valentina 28 giugno 2013 at 07:28 Permalink

        Ciao, e grazie della risposta. Alternerò quindi sessioni più lunghe a sessioni più veloci.
        Ho un’altra domanda, che riguarda il recupero. Quando si sente un po’ di stanchezza è meglio fermarsi a riposare, oppure si può continuare moderatamente? PErsonalmente sarei tentata di non mollare, tuttavia ieri sono uscita nonostante non fossi al 100% e in effetti ho fatto più fatica del solito a finire. Ho provato un po’ di fastidio, perchè vorrei arrivare a correre tutti i giorni, ma per ora pare non sia possibile. E’ sbagliato andare anche oggi, magari senza fare fondo ma solo degli scatti? In fondo sabato e domenica non potrò andare a correre, quindi riposerò, e 3 giorni di stop mi sembrano esagerati!

        • admin 29 giugno 2013 at 12:57 Permalink

          Ciao Valentina,
          sebbene anche il recupero sia una qualità da allenare (correndo quando non si è proprio al 100%) per ora ti consiglio di inserire almeno un paio di giorni di riposo a settimana. Se proprio vuoi muoverti alterna la corsa con la bicicletta, il nuoto o una lunga camminata.
          All’inizio, quando i miglioramenti sono più frequenti, rischiamo di strafare e di aumentare le probabilità di infortunio: meglio un giorno di riposo in più :-)
          Un saluto!

  150. Valentina 27 giugno 2013 at 16:53 Permalink

    Questo sito è una meraviglia, complimenti! :D
    Comunque; riguardo le tabelle.
    A me viene voglia di stare seduta solo a guardarle ^^ dovrei armarmi di cronometro e, non so… mi sembra tutto troppo impostato, poco naturale. Della serie “devo arrivare a un obiettivo per forza”.
    Personalmente preferisco alternare corsa e camminata seguendo il respiro e la fatica. Mi spiego: inizio sempre camminando (per andare al parco dove corro) poi corro finchè non mi viene un po’ di fiatone (non troppo) e allora cammino finchè il respiro non si regolarizza. Poi riprendo a correre, e dopo di nuovo a camminare, alternando.

    Ora, però, il mio problema è che più di 5 minuti consecuitivi di corsa proprio non riesco a fare :(

    Non corro per dimagrire (peso 47-48 chili e sono alta 1.68; l’Indice di Massa Corporea mi dà come Sottopeso), solo per stare bene. Correre mi piace, però il fatto di avere una resistenza così blanda mi abbatte un po’… vorrei riuscire a correre di più!
    Da che cosa dipende il fatto di non riuscirci? Ho letto l’articolo riguardante il “fiatone” (ora non lo trovo più); mi pare di aver capito che dipende tutto dall’ossigenazione del sangue e non dai polmoni stessi, giusto? Ma allora cosa si può fare per cercare di migliorare la resistenza?
    Grazie mille!

    • admin 27 giugno 2013 at 20:38 Permalink

      Ciao Valentina,
      credo che il tuo “limite” sia in gran parte mentale. Come dici tu stessa nel commento, inizi a camminare quando il fiatone diventa troppo. Prova a resistere ancora per un minuto o due, respirando con naso e bocca: vedrai che hai risorse che probabilmente credi di non avere. Una certa dosa di fatica deve far parte del “quadretto” altrimenti i miglioramenti saranno lenti poco consistenti.
      Facci sapere come va
      Buona corsa!

  151. Valeria 30 giugno 2013 at 20:26 Permalink

    Ciao a tutti! Sono Valeria, ho 36 anni. Proprio oggi ho finito la C25K, che ho scoperto sul vostro sito (grazie mille!!!)… Dal momento che partivo da una condizione non così favorevole (per niente allenata, lavoro sedentario, BMI a 26 per il rotto della cuffia, 3 parti in 5 anni, 3 fastidiosissime ernie del disco da quando avevo 21 anni), ho deciso di seguire la C25K basandomi sui tempi anziché sulle distanze. Oggi, sessione 3 della settimana 9, ho corso per 30 minuti consecutivi percorrendo 4,25 km. So che in assoluto non è questo gran traguardo, ma personalmente sono comunque soddisfatta, visto che la prima settimana ce la facevo appena a rispettare il programma iniziale, visto che sono riuscita ad arrivare alla fine nonostante i problemi di schiena (che, anzi, sono pure migliorati!) e visto che ho anche perso 5 kg! Vorrei però chiedervi un consiglio su come procedere dalla prossima uscita in poi. Non sto cercando sfide continue per automotivarmi, mi interessa correre per aumentare il mio benessere e la mia resistenza (durante la corsa e nella vita quotidiana) e, eventualmente, per perdere un po’ di peso. E soprattutto mi interessa continuare nel tempo, anziché mollare perché ho voluto strafare. Per ragioni di tempo e di gestione familiar/lavorativa, non vorrei aumentare la durata della corsa oltre i 30 minuti. Anche per questo, non penso che la tabella Albanesi faccia per me, perché prevede uscite troppo lunghe. Ho pensato a varie alternative. La prima è continuare a correre 30 minuti per 3 volte a settimana, confidando che col passare delle settimane il ritmo aumenti, fino ad arrivare ai famosi 5 km in mezz’ora. La seconda è riprendere la C25K dalla settimana 5 in poi, lavorando questa volta per distanza (se riparto da lì dovrei farcela!). La terza è correre solo 20 minuti di fila, ma 6 giorni su 7 anziché 3 su 7, privilegiando la frequenza degli allenamenti (6 allenamenti a settimana da 30 minuti mi sarebbero invece attualmente poco gestibili). Cosa mi consigliereste? Qualcuna di queste ipotesi vi sembra ragionevole o ne avete una quarta da suggerirmi? Vi ringrazio in anticipo per la risposta! …E per il vostro prezioso lavoro!

    • admin 3 luglio 2013 at 21:08 Permalink

      Ciao Valeria,
      per gli obiettivi che hai indicato (benessere, resistenza, piccola perdita di peso) l’ideale è un chilometraggio settimanale di 30-40 km. Decidi tu come distribuirli nell’arco della settimana.
      L’ideale sarebbero 3-4 uscite da 10 km ma mi sembri risoluta a non aumentare il tempo dedicato alla corsa (anche se non ho capito perché).
      Dici di riuscire a fare 6 allenamenti da 20 minuti ma non da 30… sono solo 10 minuti in più, hai una vita così frenetica :-) ??
      Ad ogni modo ti faccio i complimenti per i risultati ottenuti, spero tu abbia modo di dedicare ancore un pochino di tempo alla corsa per massimizzare il beneficio.
      A presto!

  152. Giulia 1 luglio 2013 at 13:17 Permalink

    Ciao a tutti!
    Sono nuova su questo, interessantissimo sito.
    Vorrei impostare un programma di allenamento, dedicandomi alla corsa due o tre volte la settimana, per arricvare a correre senza troppo sforzo un’ora di seguito.
    Lo scorso anno ero partita in primavera e dopo due mesi correvo un’ora ma non sono mai riuscita ad andare oltre.
    Ora ho ricominciato: prima volta – 20 minuti corsa – 2 volta, 30 minuti corsa, dopo entrambe, cinque di minuti di camminata tranquilla di defaticamento.
    La domanda è questa: è davvero utile l’alternanza tra corsa e camminata? Se sì, perchè?
    Ve lo chiedo perchè quando lo facevo (anni fa, quando ancora facevo preparazione atletica per la scherma), trovavo molto più difficile correre dopo i minuti di camminata, mi rimpeva troppo il fiato e le gambe diventavano rigide..
    Cosa mi consigliate?
    p.s. Non so se serve ma sono mamma da 20 mesi, peso 62,5 kg per 1,64 H…non mi spiacerebbe, tra l’altro, perdere uqei quattro chili in più rimasti dalla gravidanza!

    Credete davvero che sia

  153. Giulia 1 luglio 2013 at 13:35 Permalink

    Ah, dimenticavo.
    Ho 31 anni e soffro di asma allergica (non grave), perciò per lo più faccio corsa di fondo (le ripetute mi mandano in iperventilazione e cerco di evitarle).
    Mi piacerebbe sapere, però, se goni tanto serve aumentare il ritmo e per quanti kilometri..vorrei perdere peso, certo, ma anche migliorare in generale, fiato compreso!
    Grazie mille per qualunque consiglio vorrete darmi!

    • admin 3 luglio 2013 at 21:24 Permalink

      Ciao Giulia,
      l’alternanza tra corsa è camminata all’inizio è molto importante per modulare lo sforzo, sia fisicamente che mentalmente, riuscendo ad “accumulare” un numero maggiore di minuti di corsa al termine della seduta ed accelerare il miglioramento. In effetti chi arriva a correre 30 minuti di corsa senza interruzioni potrebbe procedere incrementando la durata progressivamente (3-5 minuti a settimana). Una interruzione di diversi minuti dopo 30′ di corsa spesso è accompagnata da una spiacevole sensazione di rigidità dovuta al raffreddamento dei muscoli (ma in parte è soggettivo).
      Le ripetute per ora le lascerei stare: sono un metodo di allenamento “evoluto” che puoi evitare per ora (o anche per sempre!).
      Se hai bisogno di altre informazioni non hai che da chiedere!
      A presto

  154. salvatore 1 luglio 2013 at 14:48 Permalink

    Salve a tutti e complimenti per il blog e per la professionalità con la quale rispondete alle tante domande, anche io volevo sottoporvi diversi quesiti da poco tempo mi sono appassionato alla corsa da quasi 3 mesi associandola ad una dieta ipocalorica adesso mi ritrovo ad aver perso quasi 13 kg sono alto 1.70cm e peso 96 kg ed ho 31 anni ho incominciato ovviamente per gradi scaricando un app per il mio iphone dove mi insegnava in 7 settimane a correre una 5km obiettivo raggiunto ad oggi quindi mi ritrovo a correre 5km senza interruzioni con un tempo di 7.20 min al km in questo lasso di tempo preso dalla foga ho anche partecipato ad una 10km chiudendola in un’ora e 20 min piccole soddisfazioni personali… adesso mi chiedo vista la grossa mole quanto ancora posso spingermi vorrei raggiungere l’obiettivo di una 10 km posso farlo? se si il mio peso quanto può incidere su infortuni e obiettivo? considerato che i tempi non mi interessano… da poco tempo riscontro dopo le uscite in piccolo dolore al tallone penso sia il calcagno e non il tendine ad ambedue i talloni problema normale visto il carico o mi dovrei preoccupare? come scarpe poi uso delle saucony jazz15 mi sapreste consigliare un paio di scarpe adatte a me considerato il peso e il fastidio al tallone? grazie per la risposta e buon lavoro…

    • admin 6 luglio 2013 at 08:05 Permalink

      Ciao Salvatore,
      complimenti per i risultati che hai raggiunto! Il tuo peso può effettivamente incidere in maniera negativa sulle probabilità di infortunio, per questo motivo ti consiglio di fare particolare attenzione e di non spingerti oltre i 10 chilometri per ora. Il dolore ai talloni che stai avvertendo è probabilmente un piccolo segnale che non deve condizionarti ma che devi tenere sotto controllo. Considera che il corpo non è fatto a compartimenti stagni e che avere muscoli affaticati e contratti può ripercuotersi in una infiammazione tendinea. La corsa nel tuo caso deve essere uno strumento per la perdita di peso quindi ti consiglio di non interromperla se il dolore non aumenta e se a riposo non avverti fastidio. Eseguire degli esercizi di stretching per i polpacci e la parte posteriore della muscolatura (subito dopo il riscaldamento) potrebbe darti un po’ di sollievo. Le scarpe che utilizzi vanno abbastanza bene ma non utilizzarle per più di sei mesi. Se ti trovi bene acquista lo stesso modello ma considera che esistono modelli di scarpe da running specifici per atleti pesanti (un negozio specializzato in running saprà consigliarti il più adatto).
      A presto!

      • Salvatore 7 luglio 2013 at 19:26 Permalink

        Grazie per il consiglio molto utile a breve provvederò all’acquisto di un nuovo paia di scarpe adatte a me ho in serbo di perdere per fine mese altri 5 kg questo mi potrebbe aiutare o è ancora poco cioé con altri 5kg in meno dovrei sentire dei miglioramenti? Per quanto riguarda lo stretching quali mi puoi consigliare per i polpacci e i muscoli posteriori? Inoltre io seguo sempre questo piano prima della corsa, un po’ di stretching poi 5 minuti di cammino veloce poi corsa secondo tabella Albanesi ultima fascia e poi 5 minuti di defaticamento con stretching finale che dici va bene? O potrei eliminare la camminata iniziale?
        grazie per la risposta ciao e a presto

  155. Alessandro 2 luglio 2013 at 20:14 Permalink

    Innanzitutto i miei complimenti per l’attenzione con cui curi il blog, sottopongo il mio “caso”: 35 anni, attualmente 85 kg per 1’80, da qualche anno il mio peso varia da 70 a 90 kg circa in funzione del periodo di stress e allenamento. Inoltre sono a pranzo e cena sempre nei ristoranti e questo mi rende difficile controllarmi bene…
    Quello che ora vorrei fare è acquisire un certo numero di buone abitudini che mi permettano di mantenermi definitivamente in forma e stabilizzarmi intorno ai 75 kg e magari fare un po’ di pesi per avere qualche muscolo più in vista…
    Per quello vorrei sottoporti le abitudini che ho oppure vorrei acquisire per capire se sono corrette:
    1) Attualmente Imposto due valori di frequenza cardiaca, 135 e 160 circa, cominciò a correre fino a giungere al massimo poi cammino velocemente fino al minimo, poi corro e così via per un tempo che va dalla mezz’ora alle 2 ore e vorrei farlo tutte le mattine per mezz’ora (ti sembra troppo?) per poi fare un po’ di addominali
    2) Appena sveglio mangio frutta, bevo un caffè e dopo mezz’ora comincio a correre
    3) Appena torno frutta e dopo mezz’ora latte scremato e cereali
    4) due spuntini a base di frutta o yogurt magro tra i pasti principali
    5) frutta mezz’ora prima dei pasti e insalata mista come antipasto poi pochi carboidrati e pollo a pranzo e proteine e grassi a cena
    6) conteggio calorie per non esagerare e bevo tantissima acqua (5-6 litri al giorno)

    Non mi sembra che la mia forma stia migliorando molto velocemente ma il peso lentamente sta scendendo: che ne pensi?

    Grazie mille,
    Alessandro

    • lara 6 luglio 2013 at 08:26 Permalink

      Ciao Alessandro,
      grazie per i complimenti, sei molto gentile.
      Capisco che il mangiare fuori casa non sia semplice, ma pensa che per me e’ l’esatto contrario: nei ristoranti posso ordinare insalatone, molta verdura, carne alla griglia o cose similari e non posso andare certo nel frigorifero a prendere qualcos’altro! ;-) A casa invece si tende a spizzicare anche post pasto e questo e’ decisamente deleterio. Per cui probabilmente il non sapersi controllare quando si mangia fuori e’ dovuto principalmente al fatto che si sbaglia quello che si ordina…..
      Rispondo in ordine a cio’ che ci sottoponi:
      1) se imposti il tuo allenamento sulla frequenza cardiaca perché cosi’ pensi di consumare piu’ grassi purtroppo devo dirti che e’ sbagliato. Sappiamo benissimo che c’e’ questa “credenza” in base alla quale entro una certa soglia di battito cardiaco si consumano solo grassi e oltre la quale si consumano carboidrati. Non e’ cosi’: il consumo energetico durante la corsa e’ basato su una miscela di grassi e carboidrati combinati. Nella parte iniziale dell’allenamento e’ preponderante la parte dei carboidrati, ma, man mano che i km aumentano, la parte dei grassi tende sempre piu’ ad aumentare. Ti invito a leggere a questo proposito l’articolo che ho scritto e che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189. Quindi lascia perdere la frequenza cardiaca e dedicati piuttosto all’allungamento dei km che percorri.
      2) ok per il caffe’, ma perché mangi frutta prima di correre? La digestione richiama sangue nell’apparato digerente e lo toglie dalla muscolatura sotto sforzo (che invece ne ha bisogno per il trasporto dell’ossigeno)….
      3) ok, colazione perfetta;
      4) e 5) non e’ che mangi troppa frutta? L’apporto di carboidrati da frutta mi sembra un po’ tanto….
      6) perfetto il conteggio calorico, ma come mai cosi’ tanta acqua? L’acqua può essere assunta direttamente o indirettamente tramite cibi che ne contengono una notevole percentuale (come frutta, verdura, latte ecc.). Per questo motivo, salvo casi particolari, è del tutto fuori luogo dare indicazioni su quanto si deve bere.
      Le indicazioni (frequenti soprattutto in estate) con cui alcuni nutrizionisti invitano a bere 2-3 litri di acqua al giorno non hanno una grande motivazione scientifica, ma sono dettate piuttosto dalla preoccupazione che categorie di persone a rischio (anziani, malati, bambini ecc.) bevano poco. Scientificamente un qualunque dato generale che non tenga conto dell’alimentazione del soggetto è del tutto privo di significato: chi assume molta frutta e verdura avrà necessità idriche nettamente inferiori rispetto a chi non si ciba con queste categorie alimentari. In realtà esiste un buon indicatore del nostro grado di idratazione: il colore dell’urina. A parte farmaci e integratori che possono colorarla, se si evitano i coloranti nei cibi, gli alimenti che possano colorare l’urina sono pochi: more e frutti di bosco, rabarbaro, barbabietole, peperoncino e carote. In accordo con gli studi di Armstrong (1998) il colore delle urine è uno dei metodi migliori per valutare l’idratazione del soggetto. Pertanto per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.
      Buon allenamento
      Ciao!

  156. silvia compa 3 luglio 2013 at 21:18 Permalink

    ciao a tutti
    mi è venuta un’improvvisa, sfrenata voglia di corsa.
    è un periodo estremamente stressante per me e sento di avere bisogno di scaricare, staccare la spina e guadagnare in autostima.
    la costanza non è mai stata il mio forte, ma appena varcata la soglia dei 40 anni mi va di riprovare.( da ragazzina ho praticato molti sport, dalla pallavolo al pattinaggio, nuoto e ginnastica artistica.)
    sono alta 170 cm e peso 60 kg. ho una struttura fisica piuttosto atletica, con una muscolatura che facilmente si “risveglia” se stimolata.
    ma ho fumato per 15 anni ( ho smesso 5 anni fa ) e sento che il fiato è il mio punto debole e la fatica che ho sempre incontrato nella respirazione mi ha sempre scoraggiata.
    il programma di albanesi mi sembra praticabile, penso che inizierò proprio dal primissimo livello.
    una perplessità: tendo a camminare e a correre sull’avampiede ed oltre ad essere un difetto posturale in sé, questo mi ha regalato delle gambe estremamente muscolose…come faccio a correggermi ( e a non sviluppare muscoli da ciclista? )
    grazie, saluti
    silvia

    • lara 6 luglio 2013 at 08:06 Permalink

      Ciao Silvia,
      e’ estremamente difficile correggere la tecnica di corsa/camminata. Ierofessionisti ci dedicano molto tempo, ma i risultati sono sempre solo minimali. La muscolatura che tu hai (che e’ un enorme vantaggio, credimi!) non deriva tanto dal modo che hai di camminare, tanto dagli sport che hai praticato in precedenza: pattinaggio, nuoto e ginnastica artistica sono tutte attivita’ che sviluppano in maniera importante anche la muscolatura delle gambe.
      Ma ti devo dire che la corsa, soprattutto quella di resistenza (non i 100 mt che si vedono alle olimpiadi ovviamente), non sviluppa affatto la muscolatura delle gambe. Hai mai visto maratoneti coi gamboni? ;-) .
      Non preoccuparti per le gambe muscolose, cerca piuttosto di capire se la corsa sull’avampiede ti da problemi ai tendini e ai polpacci.
      Tienici aggiornati sui tuoi sviluppi con la tabella di Albanesi.
      Ciao!

  157. grazia 5 luglio 2013 at 08:31 Permalink

    ciao ho 54 anni sono alta 1.56 e peso Kg 65, sono in menopausa da circa 4 anni; il mio problema è che non riesco a dimagrire, sto attenta all’alimentazione e cerco di camminare 4-5 volte a settimana per almeno 45′, purtroppo senza nessun risultato. Vorrei iniziare a correre per dimagrire: che mi consigli?
    grazie

    • lara 6 luglio 2013 at 07:44 Permalink

      Ciao Grazia,
      visto che il tuo commento e’ all’articolo dedicato proprio alle tabelle di corsa per principianti, il consiglio che possiamo darti e’ quello di scegliere quella che piu’ ti piace ed iniziare a seguirla. Purtroppo una camminata di 45 minuti ti permette di spendere ben poche calorie, che oltretutto recuperi subito se ad esempio mangi 2 o 3 biscotti in piu’ del solito… Presta particolare attenzione alle calorie che ingerisci e comincia a dedicarti ad una delle tabelle dell’articolo. Vedrai che riuscirai ad ottenere risultati.
      Ciao e buon allenamento!

  158. Lucia 6 luglio 2013 at 09:53 Permalink

    Ciao Iara, complimenti per la tua professionalità e la passione che metti in quello che fai; Per me lo sport è sempre stato il mio hobby anche se in maniera discontinua,ora però ho 46 anni e da alcuni anni prendo peso con estrema facilità (ora peso 75 Kg e sono alta 1,65 m., durante l’inverno mi alleno poco (lavoro presto al mattino!) solo 2 volte a settimana, ma in estate (da giugno a settembre) 5/6 volte a sett. correndo 8/9 Km in 1 ora; così riesco a perdere in media 4/5 kg con l’aiuto anche di una dieta ipocalorica; quando sono più in forma e più magra partecipo a maratone corte (di 8/10 km) ed è un’esperienza piacevole e stimolante). Qra però non solo non riesco a dimagrire, ma anche l’allenamento mi risulta faticoso e dopo 3 settimane continue non riesco ancora a migliorare le prestazioni di tempo o di resistenza come succedeva in passato.Come posso fare per incrementare il mio allenamento e ridurre il peso? Se può aiutare sono iniziati lievi sbalzi ormonali da quest’anno. Grazie e aspetto una tua risposta

    • lara 8 luglio 2013 at 12:21 Permalink

      Ciao Lucia,
      innanzi tutto non scoraggiarti. Quando si passano i 35 anni diventa sempre piu’ difficile perdere peso e te lo dice una che ha quei 4/5 kg da perdere da un bel po’ di tempo purtroppo….;-(.
      Parallelamente diventa piu’ faticoso anche il miglioramento delle prestazioni, e’ normale.
      Io ti proporrei, visto che gia’ corri fino a 9 km, di provare a seguire la tabella per il miglioramento dei 10 k pubblicata su questo sito. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. La tabella prevede proprio alcuni allenamenti di qualita’ improntati al miglioramento della velocita’.
      Tienimi aggiornata sui tuoi progressi e buon allenamento!
      Ciao

  159. Adolfo 7 luglio 2013 at 11:15 Permalink

    Complimenti per il sito.
    Sono un uomo di 41 anni, 169 cm di altezza, peso di 87 Kg (°^°). Sono stato operato due anni fa per due ernie discali comletamente fuoriuscite. Adesso sto bene, vado un poò in palestra ma vorrei iniziare a correre. Che mi consigliate?
    Grazie

    • lara 8 luglio 2013 at 12:16 Permalink

      Ciao Adolfo,
      comprendo bene il dolore ed il fastidio delle ernie discali. Anch’io ne ho due fuoriuscite e sono stata operata nel 2009. Occorre pertanto prestare particolare attenzione nel tuo caso perché, essendo un po’ sovrappeso, potresti andare a sollecitare le zone gia’ infiammate. Come avrai letto nell’articolo che hai commentato la tabella di Albanesi permette proprio di iniziare gradualmente alternando camminata e corsa. Il consiglio che possiamo darti e’ di iniziare a seguirla dal primo livello e di “ascoltare” bene cio’ che il tuo corpo ti dice: se senti dolore occorrera’ prevedere un periodo di solo camminata veloce lasciando la fase di corsa per quando avrai perso un po’ di peso.
      TIENICI AGGIORNATI
      Ciao

  160. francesco 9 luglio 2013 at 09:14 Permalink

    ciao io dopo tanto ho riniziato a correre e x 2 giorni ho corso 7 km in 35 minuti come sto andando ?

    • lara 9 luglio 2013 at 14:08 Permalink

      ciao Francesco,
      se hai corso 7 km tondi in 35 minuti esatti e non correvi da tanto vuol dire che sei andato forte: hai tenuto una media di 5 minuti al km che equivale a dire i 12 km all’ora. Bravo!
      ciao

  161. silvia 11 luglio 2013 at 06:58 Permalink

    ciao a tutti mi affaccio oggi per la prima volta al vosto sito proprio per la voglia che anche io ho di correre. vi prego datemi un consiglio: Ho 40 anni e da tre ho smesso di fumare portando il mio peso, un po alla volta da 60 a 68, un disastro!! ho sempre fatto molto sport ma ultimamente tra lavoro e famiglia non riesco ad essere costante. in poche parole riesco a correre anche 8 km ma poi succede che non ho più tempo e non corro per una settimana. Risultato: sono sempre affaticata, mi fanno male le ginocchia e i piedi e mi scoraggio!!!
    Cosa posso fare? forse se trovassi un piano di allenamento adatto a me e mi impegnassi riuscirei a tornare a correre i miei 10/15 km senza stressarmi troppo. AIUTOOOOO

    • lara 12 luglio 2013 at 20:53 Permalink

      Ciao Silvia,
      la classica scusa “NON HO TEMPO” non regge. Bastano anche una quarantina di minuti all’inizio e non serve spostarsi in macchina. Basta mettersi le scarpe da corsa e partire. Cio’ che occorre e’ solo un po’ di buona volonta’. All’inizio diventa piu’ facile se trovi qualcuno che possa correre con te perché da un lato ti fa pesare meno l’allenamento e dall’altro prendere un impegno con una persona ti “forza” un po’ di piu’ ad uscire.
      E’ chiaro che se corri una volta ogni tanto i dolori fisici dovuti all’adattamento del tuo corpo all’attivita’ si fanno sentire ogni volta. Fissa 4 giorni alla settimana in cui trovi il tempo da dedicare all’allenamento e vedrai che ce la farai.
      Tutti conviviamo con lavoro e famiglia purtroppo ma non per questo non troviamo tempo per l’allenamento: a volte si fanno sacrifici e si esce ad orari un po’ inconsueti ma volendo ce la si fa eccome.
      Dai, forza, non demordere. scegli la tabella che piu’ ti piace e comincia a seguirla.
      Ciao e buon allenamento

  162. Ginevra 11 luglio 2013 at 20:52 Permalink

    Grazie al vostro programma e ad una dieta equilibrata mi sento rinata. L’inizio è stato veramente difficile, ricordo la prima volta quando dopo 30 secondi di corsa mi sono detta: “non ce la faccio”. Ad oggi non vedo l’ora che arrivi la mia mezz’ora di corsa, il cammino è ancora lungo ma già da adesso vi volevo dire GRAZIE GRAZIE GRAZIE!

    • admin 12 luglio 2013 at 20:50 Permalink

      Grazie a te Ginevra per averci resi partecipi della tua meritatissima “conquista”!!!
      A presto!

  163. Lisi 15 luglio 2013 at 09:38 Permalink

    (ex?)Couch potato a rapporto! Dopo essermi rivista in foto ed avendo stentato a riconoscermi tanto apparivo ingolfata di grasso, ho deciso che qualcosa andava fatto. Sì. E subito. Mai corso in vita mia, prima. In più, il mio “indice di massa cicciosa” ne sconsigliava caldamente la pratica. Tant’è che a maggio ho cominciato comunque il programma per le patate da divano: in tutta sincerità, gli esordi ebbero del drammatico. Un minuto di corsa portato a termine tra le più atroci sofferenze, annaspando aria con l’aria straziata di un animale morente. Ma quel minutino sparuto si è infine consolidato nei gambini, e si è duplicato, quadruplicato… e via così. Con determinazione ussara, ho portato a termine il programma vittoriosa, oltre 15 chili persi per strada in dieci settimane e la nuova, corrente, sfida dei dieci chilometri davanti a me. Il bilancio attuale , perciò, mi vede protagonista di sessioni d’allenamento di 45-50 minuti, tutte corse ad una dignitosa media di 9 kmh. Per me, un autentico trionfo. E non di certo per i chili persi: quello che mi ha sconvolto l’esistenza è l’arrivo di un’inattesa gioia di vivere -e correre! -, di un rinnovato equilibrio mentale, anche sul lavoro. Non è il ritrovato girovita, ma una ritrovata me stessa, il premio impagabile di questa esperienza. Il segreto del mio successo? I vostri consigli, un leggerissimo (ma davvero minimo!) ritocco al bilancio calorico giornaliero e la regola aurea del non strafare. Mai.

    • admin 16 luglio 2013 at 06:12 Permalink

      Ciao Lisi,
      le testimonianze come la tua sono davvero preziose, sia per noi che per gli utenti che ci leggono! Spero che in tanti leggano il tuo “percorso” e vi trovino la giusta motivazione e ispirazione (io ne sono convinto).
      Grazie mille!!!
      Un abbraccio

  164. Giuseppe 16 luglio 2013 at 09:45 Permalink

    Salve

    Ho iniziato di nuovo a correre da circa una settimana, questa mattina ho fatto la terza uscita, nella prima: 7 km, seconda: 8 km, terza: 10 km.
    Non sono un tipo da divano, gioco spesso a calcetto con gli amici, sono alto 1,71 cm x 72 Kg, non ho l’addome gonfio ma ho il grasso concentratto soprattutto sugli addominali bassi, fianchi e pettorali,vorrei perdere almeno 5 kg entro settembre.

    Penso di correre per un altra settimana 3 volte, così da abituarmi meglio senza strafare per poi aumentare le uscite.
    Quante volte a settimana dovrei correre più o meno?

    ps: corro sempre alle 7 del mattino a digiuno (solo un caffè ed una fetta biscottata)

    • lara 17 luglio 2013 at 21:00 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      se l’obiettivo e’ quello del dimagrimento piu’ uscite riesci a fare e meglio e’. L’ottimo sarebbe correre 5 volte a settimana tenendo distanti tra loro i due giorni di recupero e mantenendo gli allenamenti piu’ impegnativi o lunghi per i giorni successivi a quelli del riposo.
      Se gia’ riesci a correre per 8/10 km non devi certo dedicarti ad una tabella per principianti come quelle indicate nell’articolo che hai letto: per te sono poco impegnative. Nel sito trovi anche una tabella di miglioramento del tempo sui 10 km: visto che e’ solo una settimana che corri e’ probabilmente un po’ impegnativa, ma ti puo’ almeno dare una traccia su come allenarti. Il link a cui la trovi e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Tienici aggiornati!
      Ciao

  165. caterina 16 luglio 2013 at 10:02 Permalink

    Ciao a tutti runner e aspiranti..
    Vi scrivo perchè ieri mi è successa una cosa strana durante il mio allenamento.
    Beh, mi presento,io sono un’aspirante runner, ho 31 anni, il mio BMI è 24.8, quindi un po’ in sovrappeso.
    Inizialmente avevo cominciato con la tabelle di Albanesi, io sono proprio puf puf e senza fiato, quindi anche se riuscivo a completare l’allenamento anche solo quel minuto di corsa era piuttosto impegnativo. Poi c’è un problema: io mi annoio a seguire sempre la tabella..quindi ho un po’ cominciato a variare i minuti, sempre alternando corsa e camminata.
    Ieri sono andata per la mia sessione in una valle, che è un grande parco, quindi terreno diverso dal solito asfalto misto sterrato, alcune strade battute altre un po’ fuoripista con erba alta e molto dislivello, e qualche salita. Sono partita con 5 minuti soliti di camminata per riscaldarmi, poi ho iniziato con l’idea solita dei 2-3 minuti di corsa, avevo più che altro come obiettivo fare 5 km nell’ora che avevo a disposizione (si, per favore non prendetemi in giro, lo so che 5km in un’ora sono una tristezza, ma migliorerò ;) !!ehehe). E insomma parto per correre e….non mi fermo, vado avanti per più di 10 minuti! è stata una sorpresa e una soddisfazione. Oddio..corsa abbastanza lenta, che cmq mi dà il fiatone (io corro sempre col fiatone). Sono riuscita a fare tutta l’ora, correndo ancora non per 10 minuti, ma 8 una volta e le altre da 3 a 5. Come mai questo scatto di resistenza? Mi è successa inoltre dopo il solo riscaldamento (stavo benissimo) una cosa strana: avevo sonno..non stanca ma avevo proprio sonno, mi si chiudevano gli occhi!!mah!!non l’avevo prima di partire, è stata proprio una sensazione improvvisa di sonno. Strano. poi durante la corsa mi è passato. Quando sono arrivata a casa stavo bene, non ero nemmeno così uccisa come la volta precedente che avevo fatto solo mezzora e sull’asfalto. Poi però ecco di nuovo questa stanchezza enorme, tanto da non riuscire a stare sveglia!!!ma da paura!!infatti mi sono addormentata..il pomeriggio sono anche uscita con un’amica e a un certo punto ho dovuto sedermi perchè ero come..scarica e potevo addormentarmi lì seduta stante!! Ho spinto troppo? oppure è stato troppo per un’uscita senza colazione? Di solito esco sempre a “correre” senza fare colazione, ma magari stavolta è stata troppo impegnativa per il mio corpo, non lo so! Cosa mi è successo?

    E poi mi chiedevo: devo tornare alle tabelle? allenarsi così non va bene? Io diciamo tengo finchè riesco, anche andando più piano, cmq sopporto la fatica diciamo finchè sento che è meglio cammini per un paio di minuti sennò non arrivo a fine allenamento. Può andare o meglio seguire una tabella? Io di solito punto a fare toto km e a fare fiato insomma, in modo da poter fare più km possibili nel tempo che ho a disposizione.

    Vi ringrazio!!!
    Caterina

    • admin 17 luglio 2013 at 21:19 Permalink

      Ciao Caterina,
      da quello che scrivi risulta piuttosto evidente che i 2-3 minuti della tabella di Albanesi costituivano un limite più che altro mentale, ancorché fisico. Cambiare terreno e ambiente ha spezzato la monotonia delle solite uscite e questo è bastato a non concentrarti sul fiato corto e sul respiro affannoso: ecco fatta la magia! Considera che in un principiante l’aspetto mentale può condizionare molto.
      Per quanto riguarda la sensazione di sonno, difficile dare una risposta precisa. E’ normale che il sonno passi durante la corsa e che possa presentarsi una certa “rilassatezza” nella fase successiva (specie se l’impegno non è stato proprio intenso). Non so darti una risposta certa per la sonnolenza dopo il riscaldamento (magari avevi solo dormito male la sera precedente!).
      Fai bene a non fare colazione: se non segui un regime estremamente ipocalorico avrai energie più che sufficienti ad affrontare la seduta ed è meglio che il sangue sia disponibile per le gambe, non per lo stomaco (oltre ad una serie di altri motivi).
      Se preferisci correre liberamente, senza tabelle, puoi farlo: ricorda solo di incrementare gradualmente la distanza, cercando di mantenere un aumento inferiore al 10% alla settimana per ridurre i rischi di infortunio.
      A presto!

  166. Monica 16 luglio 2013 at 21:20 Permalink

    Come prima cosa vi faccio i miei piu caldi complimenti!!!! Queste tabelle funzionano davvero! Sono un metodo progressivo e sicuro! Perfette!! Io le ho seguite, e nonostante mi ritenevo negata per la corsa, ora provo molta soddisfazione a correre! Ho perso 12 kg, associando la corsa a una dieta ipocalorica, da marzo, ad oggi. Corro tre volte alla settimana per 6 km ( inizialmente volevo solo 5, ma visto che mi piaceva:)….ho aumentato)
    Vi voglio ringraziare di cuore per tutto il supporto morale, per l’incorraggiamento, per i consigli, e perche ci siete qui!!

    Ora avevo un piccolo problemino:) eh si, ci sta:)Mentre corro, a volte proprio dalla partenza, mi fa male sotto le costole a destra. Inizialmente avevo pensato a fegato, ma parlando col mio medico mi disse che è il muscolo diaframma, che non è allenato bla bla , e di prendere un antidolorifico prima della corsa. Detto fatto. Metà dose di oki( questo avevo in casa) e veramente zero dolori durante la corsa. Il dott mi disse che prima o poi passerà, ma io mi chiedo… Mi fara bene prendere sto oki?! Voi che ne pensate?

  167. Monica 16 luglio 2013 at 21:27 Permalink

    Come sempre, qualcosa dimentico.
    Non ho patologie, ho 34 anni, sana come un pesce:) 60 kg su 1.68. Corsa: 6 km in 35 -40 min. Corro su strada sterrata, una volta a sett alla mattina ( e sto veramente bene ) e due volte verso sera ( con sti schifi di moscerini che li mangio e li respiro :) ))) e con la caccia al cinghiale che si è aperta proprio dove correvo io, con le rane a fare la musica e i faggiani che volano raso terra) Non so perche mi allungo tanto, forse perche sono tornata dalla corsa e ho il livello di endorfine un po alzato :) ))
    Baci!

  168. Sara74 18 luglio 2013 at 09:10 Permalink

    Ciao,
    sono Sara. Ho quasi 39 anni sono alta 158 cm e peso 60 Kg (un po’ troppi).
    Ho sempre fatto molto sport di tutti i tipi, atletica, pallavolo, nuoto, spinning. kick boxing….
    Sono ferma completamente da circa 7 anni in seguito a 2 gravidanze. Ora ho deciso di rimettermi in gioco per smaltire qualche chilo e per recuperare un po’ di fiato.
    Da circa 3 settimane ho ripreso a correre seguendo una tabella trovata in internet.
    Lo schema al quale sono arrivata è:
    Inizio con 10 min camminata veloce, e 5 ripetute di 3′di corsa con 1′ di camminata tra una e l’altra. Faccio molta fatica.
    Di solito riesco ad allenarmi 3/al max 4 volte la settimana.
    Vorrei sapere da quale fascia potrei partire in base al programma di Roberto Albanesi.
    Grazie
    Sara

  169. Sara74 18 luglio 2013 at 09:24 Permalink

    Scusate ho sbagliato, intendevo il livello dal quale partire del C25K.
    Grazie
    Sara

    • admin 19 luglio 2013 at 06:28 Permalink

      Ciao Sara,
      prova ad iniziare dalla settimana numero 3, dovrebbe essere tranquillamente alla tua portata.
      Facci sapere!

      • Sara74 19 luglio 2013 at 07:14 Permalink

        Grazie per il riscontro.
        Vi terrò aggiornati.
        Buona giornata
        Sara

        • Sara74 24 luglio 2013 at 12:44 Permalink

          Ciao,
          sono al livello 4 della tabella. Già fatte le 3 sessioni ma non so se riesco a passare allo step successivo.
          Vorrei fare una domanda magari un po’ stupida.
          Ho notato che da quando ho iniziato a correre il fisico si è asciugato, è diventato più tonico ma non riscontro miglioramenti notevoli per quanto riguarda il peso.
          E’ normale?
          Grazie e buona giornata.
          Sara

          • Massimiliano 24 luglio 2013 at 15:00 Permalink

            Si, è normale. Probabilmente hai perso grassi e i muscoli, prima non sufficientemente allenati, stanno diventando ipertrofici e poi iperplastici. Penso tu sia sulla buona strada.

          • admin 26 luglio 2013 at 05:52 Permalink

            Ciao Sara,
            come dice Massimiliano sei sicuramente sulla buona strada (non preoccuparti, non diventerai una culturista correndo!).
            All’inizio il chilometraggio è scarso, quindi i primi risultati che vedi sono una reazione “muscolare” al nuovo tipo di attività. Se continui ad allenarti (riuscendo a passare agli step successivi) la perdita di peso aumenterà in maniera sensibile.
            La cosa molto importante è cercare di non compensare gli sforzi con un maggior apporto calorico, ma mantenere un regime alimentare equilibrato ed ipocalorico (d’estate è certamente più facile).
            Buona corsa!

  170. marco 19 luglio 2013 at 09:57 Permalink

    ciao lara, anche questo è un gran bell articolo molto utile! io sono molto interessato al metodo albanesi. il mio livello attuale dovrebbe essere 3 minuti camminata 6 di corsa per 5 volte, ma mi chiedevo se con questo metodo è possibile perdere peso, grazie

  171. Massimiliano 24 luglio 2013 at 12:41 Permalink

    Salve, ho iniziato oggi il programma… Non sono una patata da divano ma ho iniziato dal livello 1, al posto dei 20 minuti ne ho fatti 40 visto che ne avevo…

    Sono 169/170 cm per 79 kg di peso. Secodno le tabelle dovrei essere oltre la sfericità ma io così grasso non mi sento nè mi vedo.

    Correndo 45 minuti ogni due giorni quanto peso potrei perdere?

    • admin 26 luglio 2013 at 05:48 Permalink

      Ciao Massimiliano,
      sei in sovrappeso ma non sei di certo un lottatore di sumo :-)
      Probabilmente hai la fortuna di avere il grasso superfluo ben distribuito in tutto il corpo (anche io ho questa fortuna e quando ero 90kg per 170 cm non sembravo poi enorme).
      E’ piuttosto difficile dire quanto puoi dimagrire, visto che, come scriviamo in questo articolo:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
      il consumo dipende dalla distanza percorsa.
      Inoltre la tavola influisce tantissimo: una dieta poco rigorosa (in termini di calorie) potrebbe vanificare tutti gli sforzi.
      Facci sapere che distanza percorri e quante calorie ingerisci (cosa non sempre facile, specie se mangi fuori) e potremmo darti un stima approssimativa.
      Ciao!

      • Massimiliano 27 luglio 2013 at 16:21 Permalink

        Adesso sono sui 6 km in 40 min
        Di solito mangio:
        -colazione: cornetto e caffè;
        -pranzo: carne ai ferri, due contorni, frutta di stagione;
        -spuntino variabile (frutta?)
        -cena: carne o affettati

        • admin 27 luglio 2013 at 22:01 Permalink

          Ciao Massimiliano,
          se questo è il tuo allenamento e se lo fai ogni 2 giorni, arrivi a circa 24 km settimanali (supponendo 4 allenamenti). Per il tuo peso corporeo vuol dire circa 1900 caloria a settimana, ovvero 270 calorie quotidiane di media. Questo è il “bonus” di calorie che derivano dalla corsa. Per capire quanto puoi dimagrire dovresti calcolare il tuo metabolismo basale e conoscere esattamente le calorie che assumi (per fare un calcolo preciso non basta scrivere “carne” o “vedure”, bisognerebbe sapere peso e qualità).
          Ti suggerisco una cosa: invece di perderti in calcoli che possono rivelarsi piuttosto imprecisi (se non conosci bene tutte le variabili), prova ad aumentare leggermente il passo (o aumentare di qualche minuto il tempo) fino a percorrere almeno 8km a seduta per almeno 5 volte a settimana: verosimilmente puoi arrivare a perdere 3/4 kg al mese.
          Della dieta che stai seguendo cambierei alcune cose:
          - il “cornetto” è solitamente pieno di grassi (se va bene burro, ma purtroppo spesso margarina o abomini simili) e poco saziante. Se non sei intollerante meglio del latte parzialmente scremato (o caffelatte) con biscotti secchi o cereali integrali;
          - la carne a pranzo e cena è un po’ eccessivo: anche un piatto di pasta ci può stare (in uno dei 2 pasti) oppure del formaggio magro, sempre con verdure.
          - Inserisci anche del pesce almeno 2 volte a settimana (ottimi sgombro e salmone, non affumicato possibilmente).
          - se inserisci la pasta fai attenzione a non esagerare con la frutta: un grappolo d’uva può essere più calorico di un piatto di spaghetti!
          A presto!

          • Massimiliano 28 luglio 2013 at 12:26 Permalink

            Sono stato sul general-generico perchè i miei pasti sono consumati per lo più a mensa (anche se le mense dell’ospedale hanno piatti per lo più standardizzati in quantità e calorie).
            Proverò a cambiare colazione… e passo.

          • Massimiliano 28 luglio 2013 at 20:06 Permalink

            Posso chiederti cortesemente di lasciarmi le quantità e le proporzioni di cibi e nutrienti, soprattutto per gli spuntini?

          • admin 1 agosto 2013 at 06:11 Permalink

            Ciao Massimiliano,
            per decidere le quantità dovresti stabilire qual’è il tuo consumo calorico giornaliere, che è dato dal tuo metabolismo basale (abbiamo postato una formula sulla nostra pagina FB di recente) sommato a quanto consumi con le attività quotidiane (per la corsa è facile ma non so che lavoro fai o se fai altre attività). Il dato ottenuto, per quanto approssimativo è il limite entro il quale dovresti stare con l’apporto calorico quotidiano (per dimagrire devi stare sotto di almeno 500/600 calorie altrimenti i tempi si dilatano molto).
            Per la distribuzione dei nutrienti, puoi distribuire le calorie (non le quantità, nota bene) in questo modo:
            50% dai carboidrati
            30% dalle proteine
            20% dai grassi
            Se la dieta è particolarmente rigida puoi ridistribuire le calorie aumentando la percentuale di quota proteica e diminuendo i carboidrati (es: 40-40-20), questo per non sacrificare proteine preziose al buon funzionamento generale dell’organismo.
            A presto!

  172. Sara74 25 luglio 2013 at 06:13 Permalink

    Grazie tante per la risposta Massimiliano.
    Tengo duro e poi aggiorno.
    Buona giornata.
    Sara

  173. Sara74 26 luglio 2013 at 13:10 Permalink

    Grazie admin.
    A proposito di alimentazione vorrei capire se i carboidati sono così “pericolosi” oppure se posso tranquillamente mangiare la pasta tutti i giorni. Ovviamente riducendo le quantità (ora mangio circa 100g di pasta).
    Per me eliminare pasta e pane è lo sforzo più grande che possa fare.
    Sara

    • admin 26 luglio 2013 at 18:43 Permalink

      Ciao Sara,
      nessun macronutriente è pericoloso in assoluto (altrimenti lo chiameremmo “macroveleno” :-) )
      I carboidrati vanno assunti con moderazione nelle diete dimagranti in quanto hanno funzione unicamente energetica e se assunti oltre la reale necessità vengono trasformati in grassi. Continua a mangiare pane o pasta (magari non entrambi nello stesso pasto) e limita le quantità. Cerca sempre di assumere anche proteine nel medesimo pasto, in modo da prolungare il senso di sazietà.
      A presto

  174. Sara74 26 luglio 2013 at 20:19 Permalink

    Grazie. Siete proprio veramente gentili.
    Buona serata.
    Sara

  175. Claudio 31 luglio 2013 at 15:05 Permalink

    Buongiorno ,

    dunque .. sono alto 1.83 , peso 96kg ed ho 53 anni . Ho qualche problemino al ginocchio destro ..da recente risonanza ‘ meniscosi bicompartimentale .. condropatia femoro tibiale – artrosi femoro rotuela ‘ ; tutto ok tendini e legamenti . Sono i postumi di una frattura del ginocchio a 20 anni . Nessun dolore per fortuna .. solo se tengo il ginocchio piegato per troppo tempo mi fa male .

    Corro dal Marzo scorso e se non vado sullo sterrato, tanto piu’ in discesa ,nessun problema al ginocchio . Corro quindi , per forza di cose , solo su strade afsaltate .

    Di recente sono stato in un negozio specializzato dove mi hanno cambiato le scarpe dopo test baropodometrico . In effetti queste scarpe le sento molto piu’ comode e compensano il fatto che sono iperpronatore mentre quelle che usavo prima erano neutre .

    Il primo di Giugno ho corso i 10km praticamente semza fermarmi al ritmo medio di 6’55/km ..

    Ma poi complice il caldo sono stato fermo .. adesso faccio fatica a fare i 5km :-(

    Sento cmq la necessita’ di introdurre un piano di allenamento ed ho trovato questo che voglio provare .

    Il mio primo obiettivo e’ correre ‘ senza fatica ‘ i 10km e senza guardare troppo al tempo .. ma poi sopratutto riuscire a condurre a termine una mezza maratona . Ho appena iniziato una dieta e conto di perdere qualche chilo .

    La mia prima domanda e’ .. data la mia situazione esposta .. e’ realistico e salutare per me correre in generale ? Cioe’ non e’ meglio faccia un’altra attivita’ ? ( A me cmq piace correre )

    Secondo .. questa tabella va bene anche in preparazione della mezza maratona ?

    Grazie

    • lara 31 luglio 2013 at 21:23 Permalink

      Ciao Claudio,
      ti premetto che non siamo medici per cui non siamo in grado di dirti se la corsa come attività sportiva possa fare al caso tuo o meno data la condropatia e l’artrosi. Possiamo pero’ senz’altro consigliarti di cominciare con una visita medico sportiva. Se il medico non trova controindicazioni, il secondo step sarebbe l’acquisto di un buon paio di scarpe adatto al tuo tipo di corsa, step che vediamo con piacere tu hai gia’ fatto.
      Sul sito come hai visto sono pubblicate diverse tabelle: l’articolo che tu hai letto pubblica due tabelle per principianti: ti consiglierei di provare cominciando dalla fascia nera della tabella di albanesi (dal livello 7) per poi progredire con i livelli successivi.
      Una volta tornato a correre i 10 km, al seguente link trovi un altro articolo sul quale e’ pubblicata una tabella di miglioramento per questa distanza: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Infine puoi trovare anche la tabella di passaggio dai 10 ai 21 km al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
      Non preoccuparti al momento della tua frequenza cardiaca (se la visita medico sportiva ovviamente ti dice che e’ tutto ok).
      Tienici aggiornati
      Buon allenamento
      ciao
      .

      • Claudio 1 agosto 2013 at 08:11 Permalink

        Grazie mille per la pronta riposta . In effetti pensavo gia’ ad una visita seria , tipo quelle che danno l’abilitazione alla pratica del’atletica leggera per tesseramento di un solo giorno alla FIDAL per una qualche corsa . Il vostro suggerimento mi toglie ogni dubbio .

        Io credo di stare bene , vorrei dire benone se non fosse per qualche chilo di troppo e per il ginocchio ..

        Veramente volevo partire dal livello 5 .. giusto per avere un’idea.
        Poi magari passo rapidamente al 6 e 7 anche perche’ di fatto un paio di mesi fa ho fatto senza eccessiva fatica il livello 9 .

        Ciao

  176. Claudio 31 luglio 2013 at 15:10 Permalink

    p.s. scusate ; arrivo facilmente a 145/160 bpm .. devo preoccuparmi oppure no ? ( Non fumo )

  177. alessandra 5 agosto 2013 at 07:32 Permalink

    ciao io sono una neofita runner ho cominciato a correre con un gruppo facendo 4 min. di camminata veloce e 1 di corsa poi scarpe sbagliate rovinate caviglie ora dopo due mesi di fermo ho ricominciato faccio dai 4 ai 6 km però con molte pause perché manca il fiato per il poco allenamento e allergie varie che tabella posso fare grazie in anticipo alessandra

    • admin 8 agosto 2013 at 06:11 Permalink

      Ciao Alessandra,
      i chilometri che percorri, benché non continui, non sono pochi, quindi puoi provare la tabella di Albanesi partendo dal livello 5 o 6. Prova e verifica se la seduta è alla tua “portata”.
      Dopo una settimana puoi passare al livello successivo e rimanervi fino a quando non lo riuscirai a portare a termine con una certa facilità.
      Se avrai bisogno di ulteriori consigli sai dove trovarci!
      Buona corsa!

  178. Beppe_68 5 agosto 2013 at 13:21 Permalink

    Buongiorno,
    Complice una stupenda vacanza in Sardegna del giugno scorso, mi sono deciso ad iniziare a correre dopo molti (almeno 9-10) anni di totale inattività fisica (periodo peraltro trascorso a farmi una famiglia con 3 figli). Ho scoperto il vs. sito e ho seguito scrupolosamente il programma C25K. Ottimi risultati sia dal punto di vista fisico (ho iniziato a perdere un po di peso) e soprattutto morale visto i progressi e il puntuale impegno. Purtroppo appena superata la 5° settimana, orgoglioso dei primi 20′ di corsa continui, iniziata la 6°, ho iniziato a sentire dolori al ginocchio sx, tali da non riuscire a finire parte della 1a seduta.
    Risultato della visita dal fisioterapista: infiammazione alla “zampa d’oca”. Quindi riposo, ghiaccio e antinfiammatori (per ora).
    Il dott. mi ha spiegato che è abbastanza frequente il verificarsi di tali fenomeni per chi come me viene da lunga inattività.
    Aggiungo i miei dati:
    45 anni;
    1.70×80 kg (ora 77);
    IMC (iniziale)27.7 circa;
    scarpe da running (prese in centro specializzato)) dalla 4°-5° settimana;
    terreno: campetto da calcio in erba
    in passato (2005) ho sofferto di importante infiammazione al tendine rotuleo ganba dx (diagnosticata dopo quasi un anno di problemi!!)
    E’ probabile, e chiudo, che la mia corsa non sia così armonica e “simmetrica” come dovrebbe da qui forse il problema??
    Mi piacerebbe un vs. commento in proposito.
    Saluto e aggiungo che non mollo di certo, ci risentiamo tra un mesetto
    Beppe_68

    • admin 8 agosto 2013 at 06:24 Permalink

      Ciao Beppe,
      prima di chiamare in causa “l’armonia” della corsa, la postura, la simmetria, l’appoggio e tanti altri fattori che vengono troppo spesso messi in testa ai principianti, considera la tua situazione in maniera oggettiva:
      - vieni da tanti anni di inattività;
      - sei in sovrappeso (non grave);
      - non sei un ragazzino;

      L’infiammazione alla “zampa d’oca” è una sindrome da sovraccarico, molto comune tra i runner, specie se sovrappeso, poco allenati ed elastici. Ovviamente può essere causata o accentuata da dismetrie degli arti o da posture particolari, ma nel tuo caso io imputerei l’infortunio ai fattori che ti ho evidenziato sopra, accentuati dal fatto che hai acquistato delle scarpe adatte solo dopo 5 settimane!
      Per ora quindi mi preoccuperei di attendere la scomparsa totale dell’infiammazione e poi riprenderei gradualmente gli allenamenti, variando anche la superficie (alterna il campo da calcio ad asfalto ogni tanto).
      Tienici aggiornati!

      • Beppe_68 9 agosto 2013 at 08:46 Permalink

        Grazie per la risposta – all’alba!
        Mi conforta leggere che il problema è dovuto con molta probabilità alla mia condizione fisica di partenza, come peraltro confermato dal fisiotarapista, poi in effetti devo averci messo del mio ritardando troppo l’acquisto delle scarpe “serie”.
        Ora diligentemente attenderò la scomparsa dell’infiammazione e poi riprenderò piano piano il programma lasciato purtroppo a metà.
        E’ incredibile come, dopo solo un paio di settimane di riposo, mi manchi gìa così tanto la corsa all’alba … per un runner dell’ultima ora come me!!
        Forza e coraggio.
        Grazie ancora e vi terrò informati appena possibile.
        Saluti.
        Beppe_68

        • Beppe_68 9 agosto 2013 at 08:57 Permalink

          Dimenticavo…
          A proposito della superficie: credevo (forse erroneamente) che per cominciare a correre, partendo da una condizione limite visto il mio peso iniziale, fosse ideale il campetto da calcio in erba, ovvero fondo morbido ed uniforme.
          Accetto di buon grado comunque il consiglio di variare la supericie, così magari eviterò la noia di girare sempre in tondo!
          Beppe_68

          • admin 10 agosto 2013 at 13:59 Permalink

            Ciao Beppe,
            il campo da calcio è ottimo per quanto riguarda l’assorbimento dell’impatto (consigliato per i problemi articolari) ma è maggiormente impegnativo a livello muscolare, quindi nel tuo caso potrebbe incrementare il sovraccarico. Da qui il mio consiglio di alternarlo all’asfalto (più duro ma meno impegnativo).
            In bocca al lupo per il recupero!

  179. Giuseppe 9 agosto 2013 at 07:41 Permalink

    Ho 53 anni e peso 103Kg su 173cm di altezza.
    Per molto tempo ho praticato tennis e negli ultimi anni anche squash. Nonostante il mio volume mi muovo bene visto che ho delle gambe molto muscolose.
    Dall’inizio del 2013 pratico camminata veloce, almeno 3 volte la settimana, sessioni che vanno da 1ora ad un massimo di un 1:30 ad una velocità media di circa 6.5 Km/h.
    In questi mesi ho trovato giovamento nel vedere il mio corpo migliorare dal punto di vista estetico e della forma, i vestiti da strettissimi adesso sono giusti, ma nessun miglioramento sulla bilancia. Nel mese di luglio ho percorso 120Km, ho perso solo 0.5Kg.Grazie a questo blog ho visto il programma C25k e ieri sera ho fatto la prima sessione, molta fatica e cuore in gola al termine, Ma sono bastati 10 minuti di riposo, 1/2l di acqua e per completare mi sono fatto altri 45 minuti a camminata veloce. Vorrei vedere scendere la lancetta della bilancia sotto i 100Kg, per regola dovrei essere già sotto questa quota purtroppo

    • lara 10 agosto 2013 at 14:13 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      ti auguriamo con tutto il cuore di riuscire nel tuo intento. Mi raccomando presta particolare attenzione all’alimentazione: sarebbe inutile praticare attivita’ fisica se poi si eccede dall’altro lato nelle calorie!
      Tienici aggiornati
      ciao

  180. delia 10 agosto 2013 at 10:06 Permalink

    Salve a tutti !!!…stò cercando di provare a correre seriamente..ogni tanto inizio..provo…e..riprovo..la mancanza di costanza è il mio peggior difetto…ma devo assolutamente fare qualcosa ormai il peso stà salendo troppo e non va bene.
    Ho letto che tante persone han cominciato con fatica ma ce l’hanno fatta ed ora non si fermano più..io avrei bisogno di capire quale è stato lo stimolo mentale per farvi partire..per farvi resistere..per non farvi mollare dopo la prima settimana…durante il primo minuto con il male alle gambe ed il fiatone perenne…
    Lo sò..che non è proprio un aiuto tecnico che vi strò chiedendo..ma psicologico…chi mi può aiutare ??
    Dimenticavo ho 46 anni 1,67 e circa 72 kg…e…molto pigra…

    • lara 10 agosto 2013 at 13:45 Permalink

      Ciao Delia,
      fare attività fisica e’ dura per tutti: ricordati che non ci sono supereroi e che tutti sono passati dalla fase iniziale.
      Il miglior modo per resistere e’ focalizzare il proprio pensiero sul premio che ottieni: sentirti meglio fisicamente e psicologicamente. Poi puo’ aiutare molto all’inizio correre in compagnia: non hai nessuno che possa accompagnarti anche solo magari venendoti dietro in bicicletta?
      Un’altra cosa che a me aiuta tantissimo e’ pensare a traguardi intermedi. Se, ad esempio, nel percorso che fai hai fontane, puoi pensare di fare tappe intermedie fermandoti a bere un po’. Puoi leggere anche i due seguenti articoli che decisamente sono dei buonissimi stimoli:
      1) http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/benefici-fisici-correre-20
      2) http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/benefici-psichici-cors-28
      ciao e, mi raccomando, non mollare!

    • Daria 13 agosto 2013 at 21:42 Permalink

      Ciao Delia… Mi ritrovo nelle tue parole!!ho 34 anni, 2 figli ,1 marito , un lavoro molto faticoso e vari hobby… Sono impegnatissima! Però dovevo muovermi… Dovevo sfogare lo stress, volevo ascoltare musica da sola, guardare fuori, respirare fuori… Pensare a me!!! Ecco il mio stimolo… Corro, canto e respiro !!! Non mollare

      • delia 16 agosto 2013 at 16:37 Permalink

        Grazie Lara e Daria per i consigli…
        Ci provo..soprattutto spero che intanto la testa e poi il fisico mi sorregga…
        Intanto continuo a leggerVi e tutte queste testimonianze sono di aiuto!!!
        Bel sito ed ottimo blog!!!

  181. Usag 11 agosto 2013 at 14:47 Permalink

    Ciao,
    complimenti per l’ottimo blog, molto interessante; ho 34 anni, sono alto 1.85 x 97 kg, tuttavia non sono grasso; ho una struttura ossea e muscolare discretamente sviluppata. ho sempre fatto sport da quando avevo 4 anni, in particolare arti marziali e da quasi un anno faccio anche allenamento funzionale coi kettlebell. da un mese circa, ho cominciato anche a correre, seguendo la vostra tabella ‘Iniziare a correre’ (quella divisa in fasce), partendo tuttavia dal 4° livello della fascia rossa, in quanto come ripeto, non sono un runner ma pur sempre uno sportivo (ex agonista nella lotta greco-romana). ho notato tuttavia che nel percorso che faccio (che circonda una delle ville medicee di Firenze), sono presenti tratti in leggera salita, alternati ovviamente a discesine (non ripide, tuttavia percettibili); mi chiedo: è normale che quando percorro questi tratti, sia costretto a ridurre leggermente i minuti della corsa, a causa (soprattutto, ovviamente) dei tratti in salita? nel senso che duro molta più fatica quando corro in salita, ma molta di più rispetto a quando corro in piano. lo chiedo perché in condizioni di tratti pianeggianti, i tempi li copro in maniera tranquilla, sudando molto ma pur sempre alla mia portata. grazie mille e complimenti per il blog!

  182. Max 11 agosto 2013 at 22:44 Permalink

    Innanzitutto vi ringrazio infinitamente degli ottimi consigli e tabelle del sito ( ho trovato il tutto semplice anche per un neofita come me). Ho approcciato la corsa per una “scommessa” con un caro amico e devo dire che ne sono entusiasta. Non credevo, sinceramente, che la sensazione di benessere fisico e, soprattutto, mentale fossero così forti. Passando ai dati tecnici… sono 1,78 x 81 (ahimè) e corro da 15gg, sto seguendo la tebella albanesi liv 2. Avete qualche consiglio in più per un principiante come me? Vi ringrazio e cercherò di essere un vostro affezionato blogger.

    • lara 15 agosto 2013 at 19:08 Permalink

      Ciao Max,
      grazie per ciò che hai scritto: e’ vero i benefici fisici e psichici della corsa sono importanti e rilevanti e, cosa davvero bella, si avvertono fin da subito. Vedrai poi che con l’andare del tempo, l’aumentare dei km percorsi e della velocità, proverai sensazioni ancora più positive e non potrai più farne a meno.
      Il consiglio che possiamo darti e’ quello di non avere fretta: di seguire sì la tabella, ma senza esagerare con la velocita’ e con la “voglia di allungare i km”. Questo perché devi permettere al tuo corpo di adattarsi gradualmente alla nuova attività. Consiglio nr 2: con l’aumento del tempo di corsa previsto dalla tabella sentirai, ovviamente, anche aumentare la fatica e lo sforzo. Ricordati sempre che e’ normale e non farti mai dalla voglia di mollare!
      Tienici aggiornati sui progressi.
      Buon allenamento!

      • Max 19 ottobre 2013 at 18:18 Permalink

        Cara Iara, piccolo aggiornamento sui risultati. Ho seguito “alla lettera” la tabella albanesi e adesso mi ‘permetto’ i 10 in 55′. So che la strada ė ancora lunga ma per uno come me 10″ sono la differenza tra l’inferno e il paradiso.
        Grazie ancora dei consigli e sempre complimenti per le vostre news

  183. Mario 12 agosto 2013 at 19:28 Permalink

    Ciao,
    Ho scoperto da pochissimo tempo questa tabella direi molto interessante.
    Sono 1,84 per 78 kg. (vorrei arrivare ai 75kg.)ed ho 43 anni.
    Sono riuscito a correre al livello 8.
    Chiedevo, quante uscite settimanali dovrei fare?
    Il mio obbiettivo è correre i 10 km sui 55 min.
    Potrei riuscire?
    Grazie
    a presto

    • lara 15 agosto 2013 at 19:16 Permalink

      Ciao Mario,
      certo che potrai riuscire, ci mancherebbe.
      Come avrai letto nell’articolo le uscite consigliate sono da 3 a 6 a seconda delle capacità di ciascuno di noi. Se riesci ad esempio 5 uscite potrebbero essere ottimali.
      Tienici aggiornati e buona corsa!

      • Mario 17 agosto 2013 at 16:36 Permalink

        ciao Lara
        grazie per l’incoraggiamento e complimenti per la tempestività della risposta.
        al momento sono tra l’ottavo e il nono livello, ma credo che 5 uscite settimanali per me non siano fattibili per mancanza di tempo.
        Ne vorrei fare tre e spero di migliorare.

        Grazie
        a presto

  184. max 13 agosto 2013 at 13:53 Permalink

    Buongiorno,
    alt.1.71, peso 69kg,anni 38, allenamento molto scarso. Nessuna terapia in atto. colesterolo un po’ alto. Primo approccio alla corsa. Quale tabella consigliabile?
    grazie molto.
    max

    • lara 15 agosto 2013 at 19:30 Permalink

      Ciao Max,
      entrambe le tabelle dell’articolo sono molto valide e, percio’, da noi scelte.
      Puoi scegliere tu quella che piu’ ti aggrada e che piu’ rispecchia il tuo modo di vivere l’attività fisica. Le differenze fondamentali stanno nei km che le due tabelle ti portano alla fine a correre: la C25K ti conduce a percorrere 5 km; quella di Albanesi ha lo scopo di fartene percorrere 10.
      Il mio parere personale e’ che sia piu’ completa quest’ultima, ma nulla vieta di cominciare dalla prima e poi passare direttamente alla fascia nera della seconda.
      Tienici aggiornati sui tuoi progressi, ciao e buon allenamento!

      • max 16 agosto 2013 at 12:47 Permalink

        Grazie, anche della gentilezza e tempestività.
        max

  185. Daria 13 agosto 2013 at 21:25 Permalink

    Grazie!! Grazie infinitamente grazie….. Sono una super principiante, pigrissima fino a settembre scorso quando, stimolata da mio figlio( 5anni) ho iniziato a nuotare… Il lavoro però mi aveva costretta a continuare costantemente, ma solo una volta a settimana! Soddisfatta dei miei risultati e del fiato che sono pian piano riuscita a “domare”…volevo integrare con la corsa( economica e priva di paletti per gli orari). Dopo una ricerca sul web, ho trovato voi… Ispirazione e stimolo… Ho iniziato con il programma Albanesi , che trovo fantastico… Corro felice!! In una settimana ho superato i primi 3 livelli… Ora faccio tranquillamente i miei 5km in 30 minuti… quasi tutti i giorni! Commenti precedenti parlavano dell’utilizzo dello Smartphone e rispettive applicazioni! Io lo uso e grazie ad una di queste ( che contempla allenamenti a ripetute) sono stimolata a continuare, vedendo quotidianamente i progressi e aiutata dalla vocina che regola i miei tempi e i miei ritmi!! Ciao

    • lara 15 agosto 2013 at 19:24 Permalink

      Grandissima Daria!
      Grazie per averci reso partecipi dei tuoi traguardi e della tua soddisfazione!
      Mi raccomando non mollare e tienici aggiornati sui tuoi progressi.
      Ciao e buon allenamento

  186. Giuliano 18 agosto 2013 at 14:58 Permalink

    Ciao,
    corro da circa due settimane; avevo cominciato con i 4 minuti per volte intervallati da 3 minuti di camminata; fino all’ultima seduta, arrancavo ad arrivare ai 4 minuti di ogni sessione e a fine allenamento ero praticamente morto con i muscoli delle gambe quasi disintegrati (preciso tuttavia che nel percorso ci sono dei tratti un po’ in salita alternati a discesine). oggi mi sono meravigliato di me stesso: la soglia dei 4 minuti è scomparsa e ho corso sempre per 5 volte coi 3 minuti di camminata ma arrivando a correre tranquillamente anche 12 minuti di seguito, in totale ho corso per 34 minuti (sommando i 5 tratti totali) e inoltre arrivavo a fermarmi non perché fossi stremato, ma semplicemente per ‘ricaricarmi’, ossia non arrivavo al termine col cuore in gola, come invece succedeva regolarmente fino all’ultima volta, cioè 2 giorni fa, ma potevo teoricamente parlare con un ipotetico compagno, veramente incredibile, non credevo ai miei occhi. oggi inoltre è il primo giorno che uso il cardiofrequenzimetro e seguendo la famosa tabella di calcolo (220-età*60-70%), mi ero impostato il range sul cardio. avendo 34 anni, avevo impostato da un minimo di 113 a un max di 133, e qui sono rimasto perplesso. le pulsazioni che ho a riposo si attestano a circa 70 bpm. ok, appena ho cominciato a camminare per riscaldarmi, ero già nel range teorico bruciagrassi (118 bpm); dopo 5 minuti comincio a correre e vedo che i valori cominciano a impennarsi fino ad attestarsi stabili tra i 165-170 bpm, e quando ci sono i tratti in salita arrivano anche a 174-180, mentre nelle leggere discese, siamo sui 148 ma sotto questo valore non si va, ci vado solo quando cammino (128-135); premetto che nonostante avessi valori così alti, non arrancavo per niente, neanche in salita e nei tratti in piano potevo come già detto parlare con un’altra persona. allora non capisco: o ho sbagliato qualcosa io o il cardiofr. è ‘falsato’ (ma non credo visto che l’ho acquistato ieri, anche se l’ho pagato 22 euro) oppure la formula non è precisa. tuttavia ho continuato a correre ignorando quindi i valori impostati, altrimenti avrei fatto quello che faccio tutti i giorni per lavoro, cioè camminare, visto che sono un rappresentante porta a porta e arrivo a fare anche 7 km al giorno e se dovevo camminare solo per rientrare nel range, per me non aveva senso, meglio correre, almeno spero. consigli al riguardo? essendo agli inizi, mi piacerebbe ricevere qualche ‘rassicurazione’, almeno se stia sbagliando qualcosa. grazie mille!

    • admin 20 agosto 2013 at 19:08 Permalink

      Ciao Giuliano,
      i valori che hai scritto mi sembrano del tutto normali per una persona che ha iniziato da poco a fare attività fisica intensa. I tuoi battiti a riposo indicano chiaramente che il tuo cuore non è ancora “allenato”. Se dovessi fare un paragone automobilistico direi che hai ancora una cilindrata piccola, quindi il motore deve fare più giri per raggiungere determinate velocità.
      Non preoccuparti se raggiungi i 170 bpm (e dimentica le tanto decantate “soglie bruciagrasso” per favore): molti nostri lettori sono nella tua stessa condizione, prova a leggere qualche altro commento.
      Il tuo cardiofrequenzimetro vale tutti i 22 euro che hai speso (anche se non ti aiuterà a correre).
      A presto e buona corsa!

  187. Marilena 20 agosto 2013 at 17:52 Permalink

    Ciao Max,
    sono una ragazza di 25 anni alta 168 cm e peso sui 53 kg (non mi peso mai frequentemente).
    Pratico sport da sempre. Da due anni frequento una palestra ma da qualche mese è subentrata la noia. Mi pesa andarci, fare sempre gli stessi pesi e gli stessi macchinari aerobici. Corro nel tapis roulant ma guardo sempre la strada e..che noia. Ho iniziato a correre con buoni risultati grazie all’allenamento invernale. I miei dubbi sono: posso correre nel parco senza fare pesi?;con la corsa manetrrò il mio peso (continuando con una dieta sana)?;devo continuare a fare gli addominali (mio punto debole) per contrastare la pancetta o la corsa aiuta a mantenere la pancia piatta?;in inverno posso correre nel freddo?;una donna deve aggiungere un altro sport per allenare la parte alta del corpo?io corro a metà giornata perchè studio, non lavoro, e posso permettermi di fare un’abbondante colazione e allenarmi quando voglio..faccio bene o devo correre prima della colazione a stomaco vuoto?serve un cardiofrequenzimetro?non mi interessano le calorie consumate ma i risultati.

  188. lara 20 agosto 2013 at 19:04 Permalink

    Ciao Marilena,
    chi cura e segue il sito siamo admin ed io: non sappiamo chi sia Max, ma immagino che volessi rivolgerti a noi.
    Se il tuo obiettivo e’ mantenere il tuo peso la corsa potra’ senz’altro aiutarti: qualsiasi attività aerobica che ti permetta di spendere calorie fa al caso tuo.
    Ai fini del mantenimento del peso, infatti, e piu’ in generale del dimagrimento e’ necessario agire su due fronti:
    1) diminuire o comunque controllare le kcal assunte quotidianamente e
    2) aumentare le kcal consumate quotidianamente.
    Come fare? per il fronte nr 1 occorre che tu sia estremamente razionale nel decidere come e quanto mangiare. Non sto a dirti cosa mangiare perche’ immagino che tu sappia bene quali sono gli alimenti corretti e meno calorici (privilegia verdure, carne magra, pesce, formaggi light, pasta integrale, pane e cracker integrali, frutta…ovviamente riduci gli zuccheri e le kcal gratuite che derivano ad es da bevande zuccherate, alcool, etc…)…
    Per il fronte nr 2 occorre che tu faccia regolarmente attivita’ fisica. A questo proposito ti invito alla lettura del seguente articolo pubblicato su questo sito: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
    Ciao e buon allenamento!

    • Marielna 23 agosto 2013 at 09:13 Permalink

      Cara Lara,
      scusami per la svista. Certo seguo un programma personalizzato da un dietologo e col tempo sono riuscita a ritrovare la forma fisica. Grazie per il link al sito. Se avrò altri quesiti vi contatterò qui.

  189. klajdi 20 agosto 2013 at 23:12 Permalink

    ciao ragazzi mi chiamo Klajdi!!volevo chiedere un consiglio a chi è professionista o/e esercita questo sport ta tanto tempo.Ho 29anni,ho smesso di fumare qualche mese fa,da allora ho un appetito inarrestabile(diciamo che ho messo qualche chilo in troppo.ho iniziato a correre 1 settimana fa.con un po di fatica faccio 1 ora di corsa,non so se è sbagliato o giusto adare a questo ritmo anche se sono principiante??ho visto nel vostro blog alcuni metodi e tabelle che alternano corsa e camminata(fin adesso ho fatto solo corsa)In attesa dei vostri consigli porgo distinti saluti a tutti e soprattutto ai creatori del blog.Grazie!!

    • admin 3 settembre 2013 at 05:59 Permalink

      Ciao Klajdi,
      seguire delle tabelle non è obbligatorio. Se riesci a correre un’ora e non avverti dolori o fastidi particolari puoi continuare così. Sei piuttosto giovane e questo aiuta :-)
      Magari col tempo puoi iniziare a misurare quanta distanza percorri ed aumentare gradualmente il ritmo.
      A presto!

  190. sebastiano 25 agosto 2013 at 20:30 Permalink

    Salve,
    corro da molti anni, con frequenza di 3/4 uscite a settimana.
    Il giorno prima di ferragosto, in salita particolarmente impegnativa,
    ho sentito un dolore nella parte posteriore del ginocchio dx,dolore che
    dopo 100 mt. mi ha costretto a fermarmi ( è venuta la moglie a recuperarmi). Diagnosi dell’ortopedico: sospetta meniscopatia mediale.
    Sono in attesa di rmn, sperando che tutto si possa in qualsiasi modo risolvere, poiché quando corro mi sento veramente felice.
    Per inciso ho 73 anni e impiego 57 minuti sui 10
    Cordialità e complimenti per la vs. competenza e professionalità.

    • admin 5 settembre 2013 at 06:28 Permalink

      Ciao Sebastiano,
      spero che la RMN risulti negativa e che tu possa riprendere a correre. So benissimo cosa vuol dire dover rinunciare alla corsa.
      Tienici aggiornati!

  191. Laura 26 agosto 2013 at 13:12 Permalink

    Buongiorno, sono Laura 44 anni disegnatrice fissa davanti al Pc! peso 75 kg su 165 cm. IMC 27,5.
    Peso troppo per correre vero? Oppure posso già utilizzare una delle due vostre tabelle?
    Grazie

    • admin 5 settembre 2013 at 06:29 Permalink

      Ciao Laura,
      il tuo IMC è compatibile con la corsa, specie considerando che il chilometraggio all’inizio è piuttosto basso.
      Scegli tranquillamente una delle nostre tabelle ed unisciti ai tanti amici che sono rinati grazie alla corsa.
      A presto!

  192. cinzia 26 agosto 2013 at 16:36 Permalink

    Ciao ragazzi, ho 40 anni …qualche anno fa correvo con costanza quasi tutte le mattine riuscivo a correre anche per 25 /30 minuti . Poi il lavoro, la famiglia, la pigrizia……
    Adesso sto cercando di ricominciare. Ma accidenti sarà che mi sono appesantita ( non poco) ma faccio una fatica !, ho provato a partire dal livello 4 ….. mio figlio che ha 10 anni e a volte viene con me mi lascia letteralmente indietro.
    Non ho più fiato…

    • admin 5 settembre 2013 at 06:31 Permalink

      Ciao Cinzia,
      la fatica fa parte del gioco, specie all’inizio. Trovo piuttosto normale che un bambino di 10 anni sia più fresco e scattante (mi sarei meravigliato del contrario). Vedrai che ritroverai il fiato e la forma, devi solo allenare la tua mente a sopportare le sforzo, che presto diventerà meno pesante e più divertente.
      Non mollare!

  193. Sabrina 28 agosto 2013 at 15:57 Permalink

    Buonasera a tutti, vista la vostra disponibilità e competenza approfitterei anch’io per fare un paio di domande.
    Mi chiamo Sabrina, ho quasi 41 anni, sono vegana, non fumo, sono alta 1,60 m. e peso circa 57 kg ( un paio di kg in più per me).
    Pratico da qualche tempo la camminata veloce, ma ultimamente ho dovuto ridurre le uscite per mancanza di tempo e problemi nel gestire famiglia e lavoro. Il mio giro abituale, quasi quotidiano fino a qualche tempo fa, era di 10 km, su strada asfaltata con pendenza variabile ( il massimo è una salita/discesa del 10 %) comunque poco pianeggiante (abito sull’Appennino) percorso in 1 ora e 40 circa senza problemi di fiato o gambe.
    Ora vorrei sfruttare il tempo prima di entrare in ufficio per provare la corsa pensando forse erroneamente che una mezz’ora o 40 minuti più intensi, ma quotidiani mi aiuterebbero a mantenermi in forma.
    Ho trovato un percorso di circa 1 km e 400 m. (misurato col contapassi e fatto in 12 minuti) con leggere pendenze che potrebbe fare al caso mio.
    Potrei provare a iniziare dal livello 3 delle tabelle di Albanesi o è meglio iniziare dall’1? Arrivando con il tempo a fare il giro completo tutto di corsa e fare almeno tre giri può essere sufficiente al mio scopo (mantenimento/riduzione del peso, tonicitá e residenza e, almeno per adesso, non correre 10 km)? Cosa mi consigliate?
    Aspetto speranzosa una vostra risposta, grazie in anticipo, Sabrina

    • lara 5 settembre 2013 at 12:06 Permalink

      Ciao Sabrina,
      da quale livello iniziare nella tabella di Albanesi e’ una scelta personale che si basa sul proprio grado di allenamento. Puoi tranquillamente provare dal livello 3, se poi vedi che non riesci o che e’ troppo dura fai sempre in tempo a tornare al 2 o all’1.
      Per quel che riguarda la corsa fatta a scopo di dimagrimento trovi un articolo su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163. In questo articolo troverai indicato che l’importante, quando si corre ai fini del dimagrimento, e’ la quantita’ totale di calorie consumate e quindi la distanza totale percorsa.
      A questo punto, quindi, la risposta alla tua seconda domanda e’: corri per tutto il tempo che riesci e che hai.
      Ciao e buon allenamento

      • Sabrina 5 settembre 2013 at 16:17 Permalink

        Ciao Lara e grazie per la risposta, intanto ho cominciato a fare il giro che dicevo. Per ora faccio circa mezz’ora alternando camminata a corsa e devo dire che dopo tre uscite consecutive vedo già i primi leggeri miglioramenti (sarà suggestione?).
        Finché il tempo regge continuo, sperando di arrivare presto a fare tutto il giro, e anche più dei due che faccio ora, tutti i corsa.
        Grazie ancora, Sabrina

  194. sophie 31 agosto 2013 at 21:22 Permalink

    Ciao, sono una donna di 45 anni e devo perdere ben 15 kg, accumulati nell’ultimo anno . So che non posso certo pensare di dimagrire tutto quel peso solo correndo, ma abbinando anche una buona dieta… ma che tipo di allenamento mi consigliate? Ho provato in passato a correre un po’ sul tapis roulant ma dopo pochi secondo mi sembrava di morire… ci sono speranze anche per una come me?

    ^^

    Dimenticavo, sono alta 1.78 e peso 85 kg, sono in buona salute (peso a parte :( )