Iniziare a correre: le tabelle migliori


Non credo che esista un runner che durante la sua “vita atletica”, non abbia seguito almeno una volta una determinata tabella di allenamento.
Anche i principianti, una volta certi di possedere i requisiti per iniziare a correre, dovrebbero far seguire una tabella di allenamento specifica.
Sebbene non sia strettamente necessario (e forse molti possono ritenerlo una forzatura) l’utilizzo di tabelle ci permette di essere più costanti, metodici e graduali nell’affrontare lo sforzo.
Come abbiamo già detto in articoli precedenti, la corsa comporta un certo livello di traumatismo a muscoli, tendini e struttura ossea. L’entusiasmo iniziale, assieme all’inesperienza, può portare facilmente il runner novizio, ad affrontare sedute troppo impegnative o troppo ravvicinate, esponendo il proprio fisico ad un elevato rischio di infortunio.
Di contro, molti si trovano ad affrontare la situazione opposta: scarsa costanza ed allenamenti troppo distanti, che spesso vanificano i piccoli miglioramenti ottenuti.
Un tabella di allenamento ci fornisce un programma di allenamento volto ad ottimizzare gli sforzi, diminuendo le probabilità di incorrere in un infortunio e massimizzando i miglioramenti fisici ottenuti con l’allenamento.
Sulle riviste (e forse ancor di più in Rete) possiamo reperire decine di programmi di allenamento per principianti.
Per semplificarvi la vita ne abbiamo selezionati due, che riteniamo le tabelle migliori per iniziare a correre:
il programma C25K di Josh Clark  e il programma dei 10k di Roberto Albanesi
I programmi hanno diversi punti in comune, primo dei quali l’alternanza tra corsa e camminata e una fase di riscaldamento presente sin dalle prime facili sessioni. Andiamoli a vedere nel dettaglio.

Il programma C25K di Josh Clark

Il programma C25K (sta per Couch to 5 kilometers), piuttosto celebre in rete, è stato creato nel 1996 da uno sviluppatore di software statunitense, Josh Clark. Come dice il nome stesso, il programma si prefigge l’obiettivo di portare chiunque a correre 5 kilometri. (o 30 minuti) in 9 settimana, particolarmente indicate per le cosiddette couch potato (“patata da divano”  modo di dire per indicare il classico personaggio in poltrona, con tanto di canotta unta e telecomando in mano). Il programma, secondo l’autore, è stato utilizzato da decine di migliaia di persone, che ne sono diventati fan, tanto da creare siti web dedicati, podcast, blog, etc. Il programma è stato tradotto in 25 lingue.
Cosa c’è di così geniale nel C25k ? Sostanzialmente nulla. Il programma però si basa su pochi semplici “principi” che ne fanno un punto di riferimento decisamente accessibile e gratificante per chi vuole iniziare a correre senza tante velleità, iniziando con sforzi veramente bassi, impiegando 3 sole sedute settimanali, riducendo al massimo il disagio, proponendo “ricompense” (morali) sin dalle prime fasi, accontentando sia che vuole fermarsi ai 5 (pochi) kilometri proposti dal programma, sia chi si appassiona e vuole andare oltre.
Questa è la tabella per correre del programma C25k:
1 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.

Quindi alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.

Quindi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
2 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 90 secondi di corsa facile con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce.

Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce

Quindi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
3 5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
• Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
•Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata veloce, poi ripetere 2 volte questa sequenza:
•Correre 200m
(oppure 90 secondi)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
4 Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
• Correre 400m
(oppure 3 minuti)
• Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
• Camminare 800m
(oppure 5 minuti)
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 3.2km(oppure 20 minuti) senza sosta.
6 5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi:
• Correre 1.6km
(oppure 10 minuti)
• Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
• Correre 1.6km
(oppure 10 minuti)
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 3.6km (oppure 25 minuti) senza camminata.
7 5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4km (oppure 25 minuti).
8 5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km 

(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
9 5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
5 minuti di camminata veloce,
poi correre 5km (oppure 30 minuti).
Per maggiori informazioni: sito ufficiale programma c25k

Il programma per i 10 kilometri di Roberto Albanesi

Roberto Albanesi, esperto di corsa e alimentazione, propone il suo programma per i principianti, con l’obiettivo di arrivare a correre 10km.
Il programma, che non propone uno schema rigido di sedute settimanali (suggerite da 3 a 6), è suddiviso in 10 livelli di difficoltà, raggruppati in 3 fasce (gialla, rossa e nera). Il passaggio da un livello di diffcoltà al successivo deve avvenire quando il livello del momento viene portato a termine senza problemi.
L’autore suggerisce di iniziare il programma dal livello più consono al proprio grado di allenamento (non necessariamente il primo), rendendo il programma adatto anche a chi proviene da altri sport, scengliendo la fascia ed il livello di difficoltà adeguato.
Questo il programma completo:
Fascia GIALLA
Livello 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Livello 2 – 3′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Livello 3 – 3′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
Fascia ROSSA
Livello 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Livello 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Fascia NERA
Livello 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Livello 8 – 5′ camminando + 35 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Livello 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa
Per maggiori informazioni: programma per iniziare a correre di Roberto Albanesi

797 Commenti

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  75. Elena 22 febbraio 2013
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  82. GIANCARLO TARTAGLINI 7 marzo 2013
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      • anto 20 marzo 2013
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  104. rena 30 aprile 2013
    • lara 1 maggio 2013
  105. Monica 1 maggio 2013
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  111. Monica 12 maggio 2013
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    • lara 14 maggio 2013
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    • lara 25 maggio 2013
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    • lara 5 giugno 2013
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