La vita di un runner di norma presenta 3 momenti piuttosto critici:
– L’inizio
– Lo stallo
– L’infortunio
Tralasciando gli ultimi 2, dei quali ci occuperemo più avanti, vogliamo proseguire con i nostri articoli dedicati ai principianti.
Per esperienza sappiamo che molti iniziano fortemente motivati e con le migliori intenzioni ma la percentuale degli abbandoni dopo poche uscite è molto elevata.
Abbiamo pensato quindi di raccogliere tutti quei piccoli consigli che si possono rivelare utili per superare lo scoglio dell’esordio nel mondo del running e far diventare la corsa un’attività abituale della nostra vita. Alcuni consigli sono in realtà degli imperativi, altri invece sono piccoli “trucchi” che possono aiutarci a superare le difficoltà che a volte incontriamo in questo bellissimo percorso.
Questi sono i nostri 21 consigli:
1. Verifica il possesso dei requisiti fondamentali
Questo è assolutamente un imperativo. La corsa è uno sport per molti ma non proprio per tutti, quindi leggi quali sono i requisiti fondamentali per correre e se non ne sei in possesso ripiega su attività fisiche alternative e di minore impatto (e beneficio…)
2. Segui un programma
Sia in rete che su riviste specializzate (o su libri di running, se volete approfondire fin da subito), ci sono diversi ottimi programmi dedicati ai principianti. Prendi quello che ti ispira di piu e cerca di seguirlo nel miglior modo possibile, in modo da avere una migliore organizzazione delle tue sedute di corsa.
3. Alterna corsa e camminata
All’inizio riuscire a mettere insieme diversi minuti di corsa consecutiva può essere piuttosto arduo, per questo motivo scegli un programma che preveda questo tipo di allenamento (la maggior parte lo contempla).
In questo modo le tue sedute saranno più lunghe ed allenanti.
4. Poco e spesso
Cerca di non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti. Il giorno dopo ogni seduta probabilmente potresti avere dei dolori muscolari (del tutto normali) o piccoli dolori articolari.
Il nostro consiglio è di correre appena avrai recuperato la seduta precedente (non prima), possibilmente almeno 2/3 volte alla settimana.
5. Pensa al tempo, non alla distanza
L’obiettivo di un principiante non è correre veloce ma riuscire a correre il più a lungo possibile. Per fare ciò è necessario adottare un passo confortevole e sciolto, che ci impegni fisicamente ma che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo (e soprattutto la nostra mente) sia in grado di sopportare.
Fai la tartaruga ma arriva al traguardo.
6. Stabilisci degli obiettivi
Il programma di allenamento che avrai scelto sicuramente sarà organizzato in fasi o livelli.
Stabilisci un lasso di tempo verosimile (ne’ un giorno, ne’ un lustro!) nel quale completare i diversi livelli.
Appena raggiunto l’obiettivo prefissato ti puoi regalare una piccola gratifica!
7. Gradualità
Un regola fondamentale sia per il principiante che per il runner evoluto. L’aumento graduale del carico allentante provoca nel nostro corpo delle trasformazioni positive (supercompensazione) che ci rendono più forti e resistenti, a patto che il nostro fisico sia in grado di sopportarlo.
Ricordatevi che la corsa è un’attività fisica intensa anche per un principiante (specie se ex sedentario e non più giovanissimo) e che aumenti di distanza o velocità troppo repentini sono la strada maestra per l’infortunio
8. Vestiti secondo la stagione
Per fortuna la pratica della corsa non richiede attrezzature e materiali particolari ma non è poi così raro vedere errori grossolani nella scelta dell’abbigliamento.
Partendo dal principio che dobbiamo avere il maggior confort possibile, cerchiamo di vestirci il meno possibile d’estate (rimanendo nell’ambito della legalità) e cerchiamo di non esagerare in inverno.
Ricordiamoci che durante l’attività fisica ci si scalda (anche parecchio) e che il nostro corpo ha bisogno di dissipare il calore in eccesso. Vestiti a strati, utilizza indumenti traspiranti (no k-way) con cerniere da aprirsi al bisogno, eventualmente guanti e fascia copriorecchie se il freddo è intenso. Approfondiremo il discorso in un articolo dedicato all’abbigliamento per la corsa.
9. Usa delle scarpe da running
E’ l’unico articolo sportivo di cui abbiamo veramente bisogno.
Anche se siete principianti è preferibile acquistare un paio di scarpe concepite per il running. Senza entrare in dettaglio parlando di appoggio del piede, recatevi in un negozio sportivo (preferibilmente specializzato) o al mitico Decathlon ed investite qualche decida di euro in un paio di scarpe, specificando al commesso di turno il vostro minutaggio settimanale, in modo che sappia darvi un articolo decente ma proporzionato all’utilizzo.
10. Riscaldamento
Anche se il vostro programma di allenamento è piuttosto blando, non partire mai correndo ma date al vostro corpo un segnale di inizio partendo con almeno 5-10 minuti di camminata di buon passo. In questo modo predisponiamo il nostro organismo all’attività fisica, abbiamo un avvio della seduta di corsa più graduale e riduciamo il rischio di infortunio.
11. Respira in armonia
Sulla respirazione durante la corsa si sente dire tutto ed il contrario di tutto. Il consiglio migliore che sentiamo di dare è di mantenere una respirazione naturale e mai forzata. Inspira sia dal naso che dalla bocca, in modo da creare il minor ostacolo possibile all’ingresso dell’aria nei polmoni. Possibilmente cerca di respirare “a ritmo” con i passi che fai, ad esempio inspirando ogni 3 passi ed espirando ogni 2.
Trova il tuo ritmo ideale e naturale purché la tua respirazione risulti armonica e non forzata.
12. Ascolta il tuo corpo
Per il principiante i segnali di disagio durante la corsa sono piuttosto normali. All’inizio non si è abituati alla fatica,sia fisica che mentale, che la corsa comporta. Se però il disagio si trasforma in dolore o comunque in una sensazione di malessere, fermati subito e rinviate la seduta ad un altro giorno.
Il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e ci manda dei chiari segnali quando c’è qualche cosa che non va. Cerchiamo di ascoltarlo
13. Cerca un compagno di avventura
Molto spesso risulta difficile ad un principiante trovare gli stimoli per uscire a correre, specie nelle fredde e buie giornate invernali. A volte addirittura la seduta viene interrotta prima della fine perché il disagio sembra difficilmente sopportabile e prende il sopravvento.
A questi episodi si può porre rimedio cercando un compagno con il quale condividere la fatica e le gioie della corsa. Correre assieme ad un amico ci aiuta a distrarci, a non farci percepire l’eventuale disagio, a darci stimolo per uscire a correre ed a finire brillantemente la nostra seduta (spesso per non fare una figuraccia)
14. Evita i gruppi di allentamento
Se correre in compagnia di un amico/a ci può essere utile, aggregarci ad un gruppo non sempre è una decisione saggia. E’ molto difficile che un in gruppo il livello di preparazione sia omogeneo e la psicologia del branco ci porta molto spesso a strafare (magari per non rimanere indietro) con conseguenze spesso deleterie.
15. Corri in momenti favorevoli
Cerca di concepire la seduta di corsa come un momento che dedichi a te’ stesso ed al tuo corpo, non come ad una costrizione inevitabile. Trova quindi un momento della giornata in cui non hai fretta di terminare la seduta, possibilmente con le condizioni climatiche più favorevoli, in modo da non aggiungere ulteriori fattori di stress a quelli che provengono dall’intensità dello sforzo fisico.
16. Corri su terreni regolari
Sappiamo bene che correre su una bella spiaggia o in un prato verde possono costituire un’immagine piuttosto poetica ed evocativa. Però per un principiante (e non solo) i terre pesanti (spiaggia) e poco regolari (prato, sterrati ondulati) possono creare un ulteriore stress a livello articolare e farci allungare i tempi di recupero dello sforzo fisico. Preferiamo il banale asfalto o i sentieri regolari di un parco cittadino.
17. Ripensa il tuo stile di vita
Se hai deciso di iniziare a correre vuol dire che stai cercando di fare qualcosa di buono per il tuo corpo.
Non fermarti qui, cerca coerentemente di rivedere il tuo intero stile di vita in un’ottica di salute e benessere duraturo. Cerca di seguire una dieta equilibrata e con il giusto apporto di calorie. Elimina il fumo e riduci drasticamente l’alcool. Cerca, per quanto possibile, di ridurre lo stress e le tensioni.
Se non sei in grado di amare te stesso, non sei in grado di amare niente e nessun altro…
18. Tieni monitorato il peso
Se la corsa non è accompagnata da un aumento della tua alimentazione, dovresti notare una diminuzione graduale del tuo peso corporeo, probabilmente molto repentina all’inizio. Questo è sempre un grande stimolo ad andare avanti nel programma che abbiamo intrapreso. Non ti affliggere però se in alcuni periodi la bilancia non ti gratifica. Potresti aver comunque diminuito la massa grassa a favore di quella magra. Cerca di associare alla corsa una dieta equilibrata ed ipocalorica (che non vuole assolutamente dire “far la fame”)
19. Sii sempre positivo
Capiteranno con buona probabilità diverse giornate “no”. E’ piuttosto normale, fa parte del gioco. Considera i momenti di difficoltà come un passaggio necessario, quasi propedeutico. Accetta in maniera positiva i momenti in cui devi rinunciare a correre (per qualsiasi motivo) e pensa che milioni di persone prima di te hanno mollato molto prima…
20. Non avere fretta
Ogni persona è differente, così come sono differenti i tempi in cui aumentano le nostre prestazioni.
Se ti sei avvicinato alla corsa dopo i 30 anni è piuttosto facile che, dopo un avvio incoraggiante, ci sia un periodo in cui i progressi sono più lenti. Cerca di avere pazienza e di goderti comunque i progressi anche quando sono piccoli, dato che comunque nessuno migliora in eterno, quindi lentamente o velocemente tutti prima o poi arrivano al massimo della forma e non vanno oltre.
21. Informati
Cerca di capire la corsa, di avere la tua base di conoscenza. Cerca di essere curioso. Acquista una rivista o, ancora meglio, un libro: probabilmente scoprirai quanto c’è di bello in questo mondo ed avrai voglia di correre già a metà della prima pagina!
complimenti molto ben scritto ed esauriente, e invoglia alla corsa e non alla competizione . grazie saluti ernesto fumagalli
Grazie e te Ernesto!
perchè non ci consigli un libro tu?
Ciao Elisa,
sei davvero interessata a leggere un libro sulla corsa? Se lo fai per avere consigli per iniziare ti dico che bastano le indicazioni che trovi in questo blog o altri siti molto autorevoli in rete.
Se sei davvero interessata ad approfondire l’argomento posso darti qualche titolo, a tuo rischio e pericolo
Correre… secondo Orlando Pizzolato
di Orlando Pizzolato
(ottimo per metodi di allenamento e tabelle, piu “leggero” sulla teoria)
Il manuale completo della corsa
di Roberto Albanesi
un’opera veramente completa e moderna sul running
ma se vuoi farti veramente del male ti consiglio:
The Lore of running
di Tim Noakes
quella che è universalmente riconosciuta come la Bibbia della corsa (tomo da 900 pagine in inglese)
Buona lettura!
Ciao! Potresti dirmi qual è il modo corretto di fare stretching?
Dopo la corsa o anche prima? Quanti minuti di stretching è opportuno praticare?
Grazie!
L’argomento stretching è uno dei più controversi nel mondo dello sport, del running in particolar modo. Le posizioni sulla sua utilità (o nocività) sono estremamente diverse e sono cambiate molto nel corso degli anni.
Eseguire lo stretching in maniera errata può causare più danni che benefici; non andrebbe inoltre fatto con la muscolatura “fredda” ne con i muscoli stanchi, quindi molti suggeriscono di farlo subito dopo la fase di riscaldamento (che dovrebbe sempre precedere una seduta di corsa).
Personalmente non lo faccio praticamente mai e non ne vedo una effettiva utilità in soggetti che non hanno particolari deficit di elasticità o che non sono degli sportivi di professione.
Un saluto
ciao e complimenti,
vorrei dei suggerimenti riguardo la frequenza cardiaca:
devo preoccuparmi se vado oltre x valore?
grazie
Ciao Roberto!
innanzitutto cosa intendi e come calcoli il “valore”?
Andare oltre la FC massima correndo non è facile ed intervengono meccanismi di protezione che ci bloccano prima di danneggiare il cuore…
L’importante è che tu abbia comunque eseguito una visita di idoneità sportiva, per scongiurare evidenti problematiche cardiache.
Ciao
il valore lo calcolo con un cardiofrequenzimetro e solitamente il battito cardiaco di picco durante i miei 45 minuti di allenamento e’ di 165 max…corro da circa un mesetto 4 volte a settimana e ho smesso di fumare da un mese…ho 37 anni e altezza 191cm e peso 90kg;mi capitava le prime volte che correvo di avere qualche capogiro durante la fine dell’allenamento,e’ normale???
non ho fatto ancora una visita di idoneita’ perche’ credo di non aver mai avuto problemi di cuore ma la faro’ al piu’ presto;
grazie mille e complimenti per il blog
Ciao Roberto,
un modo molto grossolano per calcolare la FC massima è
220 – età
nel tuo caso la FC max dovrebbe essere oltre i 180 battiti, quindi a 165 sei in una zona piuttosto “sicura” (come dicevo difficilmente con la corsa di resistenza si arriva oltre).
I capogiri sono normali, specie all’inizio. Direi che stai facendo tutto correttamente, appena puoi fai la famosa visita d’idoneità e prosegui su questa ottima strada!
Buona corsa!!
sto correndo da circa 3 mesi ho dovuto interrompere perun problemma agli adduttori della gamba sinistra poi ho ripreso
e ora sto seguendo la seguente tabella:
3 minuti cammino per 5 volte
e 6 minuti di corsa sempre per 5 volte
e in totale sono 45 minuti tra camminare e corsa
per quanto tempo devo seguire questa tabella per poi passare all’altra tabella di 3 minuti cammino sempre per 5 volte
e 8 minuti corro sempre per 5 volte
vorrei arrivare gradualmente ad arrivare acorrere per fare 10 km di corsa
ho 56 anni non fumo e gia’ correvo diversi anni fa
grazie vorrei un consiglio se va bene questo metodo io non sono un atleta quindi devo fare tutto gradualmente
Ciao Giancarlo,
Il passaggio da un livello di diffcoltà al successivo deve avvenire quando il livello del momento viene portato a termine senza problemi. Questo significa che quando ti renderai conto di terminare i tuoi 45 minuti della fascia che stai facendo ora senza particolari difficolta’ in termini di respirazione o di stanchezza fisica, potrai tranquillamente passare alla fascia successiva. Il metodo che stai seguendo lo trovi su questo sito al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Al termine di questa tabella sarai in grado di percorrere 10 km.
Ciao e buon allenamento!
Ciao e complimenti!
Una domanda, forse stupida: ascoltare musica con gli auricolari mentre si corre: si o no?
Grazie.
Ciao Fabio,
ci sono alcune persono che non riescono a fare a meno della musica correndo, altre che proprio non la tollerano. E’ molto soggettivo. Certo e’ che se si corre per la strada o in un percorso non pedonale gli auricolari possono decisamente essere pericolosi. Nelle gare ufficiali la musica e’ stata vietata perche’ considerata “dpoing naturale” e tutti gli atleti che vengono trovati con auricolari vengoni squalificati. Se ci si vuole allenare seriamente (soprattutto nelle uscite di qualita’) la musica da fastidio. Questo perche’ si tende ad aumentare o diminuire il ritmo della corsa in base alla musica che si ascolta e soprattutto perche’ non si sente il proprio respiro.
Ma se si corre in percorsi pedonali sicuri e si fanno sedute defaticanti o comunque lente, si possono senz’altro utilizzare gli auricolari se se ne sente il bisogno: io personalmente corro meglio senza.
Ciao e buona corsa!
È da un po’ di tempo che ho desiderio di iniziare a correre durante le mie settimane, e in molte ricerche sul web , devo dire che questa lista mi è stata di grande utilità. Viene detto tutto il necessario con un tale semplicità che subito ti invoglia ad iniziare questa attività. Grazie !
grazie a te Paolo,
ci fa molto piacere sapere che i nostri consigli possano essere utili. Tienici aggiornati sui tuoi progressi, mi raccomando!
Ciao e buona corsa
Ciao,
ascolta… io ero convinta che bere durante la corsa sia positivo ma la mia amica ha detto che è sempre meglio bere solo quando l’attività fisica è finita…. Ho un pò di dubbi!!! Cosa mi consigli?
Ciao Valentina,
La necessità di bere durante la corsa dipende da vari fattori: la durata della corsa, le condizioni climatiche, il tuo stato di idratazione, la quantità di sudore prodotto. Durante una corsa di 20/30 minuti in inverno probabilmente non avrai la necessità di bere, mentre è altamente consigliato se corri per un’ora in estate. Come regola generale è sicuramente meglio bere poco e spesso e farlo quando ne sentiamo la necessità.
Un saluto
ciao,io corro da 8 mesi,ho un buon passo e a fiato ancora meglio.
il mio percorso dura 80 min.3 volte alla settimana,ogni tanto pero’
mi capita che intorno al 60°min mi venga un firtissimo mal di pancia
Da correre in bagno,da cosa e dovuto,e il caso che mi debba idratare di
Piu, sto assumendo degli aminoacidi,ma forse avrei bisogno di qualche
Bevanda isotonica?
Ciao, ho deciso di iniziare a correre per contrastare i disturbi di ansia con cui convivo quotidianamente. Ho letto più volte che una buona attività fisica può essere un valido aiuto. Al momento, sono all’inizio, faccio 9 serie da 1 min. di corsa e 2 min. di camminata x 3 volte alla settimana. Non avendo mai praticato sport anche questo blando inizio, mi ha messo alla prova. A tal punto che verso la fine avverto un dolore in centro al petto. Questo dolorino è riconosciuto come uno degli svariati sintomi psicosomatici nelle sindromi ansiose e quindi cerco di non preoccuparmene molto. Non vorrei però sottovalutare la cosa. Pensi che sia un eccesso di ipocondria o è meglio andare a fondo. Non ho fatto alcuna visita medica prima di iniziare, ma non ricordo di avere alcuna importante patologia cardiaca. Grazie
Ciao, ottimi consigli molto utili, corro da 1 mese circa 3 volte a settimana, mi capita ogni tanto di avere giramenti di testa e come pressione alle orecchie può essere pressione bassa? cosa posso fare?
Ciao Mirella,
tu soffri di pressione bassa? La corsa solitamente non contribuisce ad abbassarla. Provala magari prima e dopo la corsa per verificare i valori.
Ciao!
Ciao, si soffro di pressione bassa,ok farò così, e se fosse la pressione come mi devo comportare?
Ciao!!!
potresti provare a bere un caffe’ o a mangiare un po’ di liquirizia pura prima della corsa ad esempio. Io non mi preoccuperei piu’ di tanto comunque: se ti gira molto la testa di fermi un attimo, ti siedi, riprendi a respirare con calma e quando ti sei ripresa riparti nuovamente.
Ciao ciao
ok proverò così, grazie mille gentilissima!!!
ciao oggi inizio la mia rinascita sono dei consigli molto belli grazie raga
Ciao Umberto,
ti siamo vicini. In bocca al lupo per tutto!
Ciao,
Ho 40 anni e una grande passione per l’attività fisica ma con un piccolo puffetto indemoniato di 4 anni mi è difficile dedicare il tempo che vorrei.ciononostante ho cominciato da 2 settimane a giorni alterni ad uscire in corsa con il programma albanesi..una meraviglia…ma i dolori alle ginocchia sono normali o devi preoccuparmi?qualche anno fa avevo cominciato x poi smettere a causa di una condrite al ginocchio dx…sto facendo molto gradualmente ma ho sempre il terrore di dover di nuovo smettere..peso 53 kg e sono alta 167.con l’ultima uscita sono arrivata a percorrere 3,7 km senza “affanno”(nn oltre i 170 bpm).da domenica accuso Qs dolori davvero forti che nn mi consentono di uscire ancora..grazie mille e complimenti x la serietà .
Ciao Serena,
ti faccio una domanda: usi delle scarpe da corsa protettive? Spero di si…
I dolori alle ginocchia, all’inizio, possono essere piuttosto normali. Il fastidio è localizzato sotto la rotula o in un altra posizione? Il ginocchio è un’articolazione piuttosto complessa e il dolore può avere cause diverse.
La cosa importante è non correre sul dolore, quindi prima di riprendere attendi che il sia scomparso (non devi sentirlo quando scendi le scale) per non peggiorare la situazione. Se questo fastidio si dovesse ripresentare puntualmente nelle sedute successive può essere il caso di consultare un medico SPORTIVO (mi raccomando).
Un saluto
…temevo la domanda sulle scarpe….!!acquistate da decatlon ma senza grandi pretesa, nn saprei se sono sufficientemente protettive, ma so perfettamente che avrei dovuto investire di più cercando la calzatura adatta al mio tipo di appoggio..mi sono ripromessa di cercare un posto serio dove possano indicarmi il giusto tipo di calzatura.i dolori sono dietro ad entrambe le ginocchia e come dici tu…scendere le scale è ancora una tortura!inutile dire quanto sono abbattuta.spero davvero che si tratti di una forte infiammazione causata anche da una scarpa”sbagliata”..grazie davvero di cuore
P.s nn volevo dire che decathlon non sia un posto serio….sono stata leggera io nel non farmi consigliare da nessuno dei loro commessi..!!
Ciao,
corro solo da un paio di mesi ma i piccoli progressi che faccio ogni volta mi spingono a continuare con entusiasmo.
Fino ad ora ho sempre corso la sera, mentre oggi ho provato la mattina presto e, ho notato che ero molto in affanno, molto più delle altre volte. Credo di aver sbagliato a fare una colazione abbondante poco prima di iniziare ma ho paura di non riuscire correre senza mangiare…..appena sveglia ho molto appetito ! Non corro per dimagrire, sono alta 170 cm e peso 54 kg.
Per esigenze di lavoro nei prossimi mesi avrò tempo di correre solo al mattina, come posso fare?
Grazie mille per l’attenzione
Ciao Laura,
effettivamente correre a stomaco pieno non e’ affatto il massimo: la digestione richiama sangue in questa attivita’ e lo toglie al traporto dell’ossigeno. Per questo senti affanno.
Pero’ si possono trovare compromessi: sicuramente non fare una colazione abbondante, ma puoi comunque provare a bere ad esempio un caffe’ con qualche biscotto secco o un paio di fette di biscottate per poi mangiare una colazione piu’ sostanziosa al ritorno dalla corsa. Quanto tempo riesci a far passare tra la colazione e la corsa? Se provi con la colazione piu’ “ridotta” prova a lasciar passare almeno mezz’oretta. Fammi sapere com’e’ andata.
Grazie
Ciao
grazie mille Lara,
ho provato a non fare colazione e devo dire che è stato meno traumatico di quanto pensassi!!
l’affanno e’ molto diminuito anche se, ho l’impressione, che correndo la sera faccio meno fatica.
Sono solo agli inizi ma migliorerò !!!!!!
grazie e saluti
Laura
Ciao,ho 40 anni peso 75 kg x 180 di altezza.Corro tutti i giorni per 45 minuti a stomaco vuoto da più di un mese (proprio oggi sono arrivato a 50 minuti).Solitamente intorno ai 35 minuti inizio ad avere un calo e sento le gambe un pò pesanti e per arrivare al minutaggio che mi sono prefissato ingoio un paio di bustine di miele,quelle che trovi al bar al posto dello zucchero per intenderci.Pensi che faccia bene?Oppure dovrei provare a farne a meno?
Ciao Marcello,
l’abitudine di ingerire alimenti energetici (solitamente glucidici) prima dell’attività fisica, è piuttosto diffusa, anche se piuttosto immotivata.
Se non stai seguendo un regime dietetico estremamente rigido o non sei reduce da una maratona, avrai molto probabilmente scorte di zuccheri sufficienti a correre per 45 minuti senza la necessità di alimentarti prima di terminare l’allenamento. Inoltre la digestione di alimenti aumenta l’afflusso di sangue verso lo stomaco, sottraendolo al resto del corpo (soprattutto alle gambe, che ne hanno un gran bisogno!). L’eventuale beneficio che provi è probabilmente psicologico.
Pensa che i top runner portano a termine una maratona (oltre 2 ore di corsa ad altissimo ritmo) assumendo solo liquidi!
Buona corsa!
Ciao,
in primis complimenti per la competenza. Ho 36 anni e IMC 32. Sono altalenante nella corsa e nel peso. L’hanno scorso sono arrivata a correre 5k in 30 mins, quest’anno avrei come obiettivi delle 5k e 10k. Non ho mai seguito tabelle, ma aumentanto, ogni volta, di 2 min o 500mt. Riesco ad allenarmi 3 volte a settimana alternando riposo e corsa. Posso andare avanti così o meglio che mi affidi ad un allenamento “consolidato”? Sono sempre stata in buona salute e ho un ottimo ecg.
Grazie mille per i consigli.
Ciao Camilla,
per obiettivi di 5k e 10k intendi partecipare a delle gare di queste distanze? Facendo sempre il solito allenamento che aumenta ad ogni uscita la distanza di 500 mt non ti permette di migliorare la tua velocita’ e non ti permette di allenare alcune grandezze importanti. A che distanza arrivi ora? Sul sito sono pubblicate sia tabelle per “principianti” che permettono di arrivare ai 5k o piu’ (al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109), sia una tabella per i 10k (al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174). In base a come ti senti e a quanto sei gia’ allenata potrai decidere eventualmente di seguire una di queste.
Buona corsa
ciao
Grazie per avermi risposto subito! L’intenzione sarebbe proprio quelle di partecipare a delle gare a livello amatoriale, per sentirmi più coinvolta e provare l’esperienza collettiva dei runner. L’ultima corsa è stata di 2,6. Domani inizio con le tabelle così provo a vedere la differenza. Faccio fatica a camminare veloce, mi annoia e “sconcentra” e guardare l’orologio, confesso, mi scoraggia. Alcune persone che conoscono si trovano molto bene con i programmi di allenamento tipo micoach…secondo te sono validi come le tabelle?
Grazie per l’aiuto.
Ciao Camilla,
partecipare a gare e’ senz’altro un’attivita’ divertente, stimolante e soprattutto allenante. Per le prime gare non e’ molto importante il tempo che si impiega, quanto l’arrivare alla fine senza particolari problemi e cercando di godere appieno l’evento a cui si sta partecipando. In questa fase non e’ strettamente necessario seguire tabelle particolari o utilizzare programmi come micoach. L’utilizzo di questi strumenti puo’ aiutare nel momento che si comincia ad avere ambizioni di tempo e quando si fanno allenamenti di “qualita'” in cui risultano fondamentali anche i 5/10 secondi.
Io, personalmente, non ho mai usato micoach ad esempio. Preferisco seguire tabelle che mi organizzo personalmente in base alle gare che intendo preparare e mi avvalgo dell’utilizzo di un GPS che mi risulta particolarmente necessario quando eseguo prove di velocita’ tipo ripetute, variazioni di ritmo e progressivi.
Fossi in te, quindi, non mi porrei in questa fase particolari problemi di scelte su cosa e come utilizzare i programmi di allenamento. Scegli una tabella che ti piace e prova a seguire quella in base all’obiettivo che ti poni.
Ciao
a presto
tienici aggiornati sui tuoi progressi
Ciao Lara,
sto seguendo il tuo consiglio affidandomi alle tabelle. Ho trovato una semplice applicazione che tiene conto dei minuti da correre e da camminare. Non credo certo di arrivare tra i primi 10 nelle gare amatoriali che mi piacerebbe fare, ma arrivare alla fine sarà, comunque, un ottimo risultato. I primi 2 allenamenti con le tabelle (C25K) sono andati abbastanza bene…Mi rendo conto che l’aumento di peso dell’ultimo anno mi hanno rallentato molto, ma tra corsa e una giusta dieta spero di velocizzarmi un pò. Grazie ancora! I tuoi consigli sono preziosi e confortanti.
Figurati Camilla,
non ho dubbi che vedrai risultati molto presto.
Ciao, buon allenamento
Ciao, aiuto! Ho bisogno di una parola di conforto e consiglio. Sto seguendo le tabelle, ma faccio fatica a passare dalla fase che alterna cammino e corsa a quella di corsa continuata. Credo sia soprattutto un fattore mentale perchè non sono in affanno quando mi fermo e dopo neanche un minuto mi “impongo” di riprendere e riesco ad andare avanti. In più quando mi fermo e cammino mi fanno male le gambe, cosa che non mi succede correndo…Cosa posso fare, oltre a perseverare e non perdere l’entusiasmo? Tieni conto che sto già vedendo miglioramenti sul piano fisico, perdita di peso e leggero modellamento del corpo.
Grazie mille
Ciao Camilla,
il fatto che tu stia gia’ vedendo miglioramenti sul piano fisico deve servirti da forte motivazione per mettere tutto l’impegno che puoi tirare fuori nelle sessioni di allenamento. Non ti preoccupare comunque, e’ normale sentirsi stanchi e affaticati all’inizio. L’importante e’ che tu non demorda. Il fiato e le gambe pian piano si allenano. Hai provato magari a correre con un po’ di musica nelle orecchie? Comunque il nostro fisico e’ intelligente reagisce e ricostruisce, rendendoci piu’ forti di prima.
Tieni botta e ti assicuro che tutti facciamo fatica quando corriamo!
a presto
Ciao, io ho 34 anni e, dopo anni di nuoto (interrotto quasi 3 anni fa dopo la nascita della mia prima figlia),per motivi pratici ed economici vorrei iniziare a correre anziché tornare in piscina, abitando in una zona che si presta molto come spazi per questa attività. Il mio IMC però è di 28 e soprattutto, da dopo la gravidanza, ho iniziato a soffrire di qualche problemino a carico della schiena (frequenti colpi della strega), forse legati anche al mio aumento di peso. La mia domanda è: posso iniziare a correre e soprattutto quale terreno devo prediligere? Ho letto che per i principianti consigli l’asfalto, ma pensavo che per la schiena sarebbe meglio un terreno più attutito, come il prato. Grazie, Chiara
Ciao Chiara,
)
la corsa può essere fastidiosa se eseguita quando si ha già mal di schiena, come la quasi totalità degli sport (nuoto compreso, per certi stili). Difficilmente la corsa è causa del mal di schiena. Conosco tantissimi podisti che soffrono di ernia del disco e corrono senza troppi problemi. La cosa da evitare sono i movimenti scomposti e repentini: la corsa sull’asfalto secondo me è più indicata in questi casi grazie alla regolarità del fondo, rispetto al prato che può nascondere dossi o avvallamenti. Per quanto riguarda la “durezza” dell’impatto al suolo, l’utilizzo di scarpe da corsa protettive sono sufficienti a attutire i piccoli contraccolpi, specie a chilometraggi limitati (non credo che inizierai correndo una maratona
Buona corsa!
Ciao, ho 38 anni peso 90kg e sono alto 177cm. Non sono mai stato uno sportivo ed ho iniziato a correre per cercare di perdere peso. Non trovo grosse difficoltà, mi sono munito di scarpe idonee ed ho iniziato con 30 min di corsa e dopo sole tre giornate ho raggiunto quello che credo essere il mio equilibrio: 8km in un ora (per 2/3 volte a settimana). Volendo potrei anche aumentare la distanza (credo di poter arrivare a 10 km senza problemi) ma fin dove posso spingermi? Anche in questo vale la regola del buon senso di non esagerare?A quale equilibrio devo mirare? Il fatto è che mi annoio! Ciao, Grazie. Cristian
Ciao Cristian,
complimenti per i tuoi risultati. Per stabilire a quale “equilibrio” mirare, dovresti dirci qual è il tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso devi cercare di percorrere il maggior numero di chilometri compatibili con il tuo peso ed il tuo stato di forma. Penso tu possa arrivare tranquillamente a 10 km per 3/4 giorni a settimana e mantenere questo chilometraggio fino a quando non avrai raggiunto il tuo obiettivo di dimagrimento.
A quel punto deciderai cosa fare: se la corsa ti avrà appassionato (come capita a tanti) potrai stabilire degli obiettivi di tempo o distanza differenti.
So che la noia può essere una pessima compagna di allenamento ma ci si deve abituare anche a quella…
Buona corsa!
Ciao, ieri è stato il mio primo giorno da “Runner”, solitamente faccio pesi due volte a settimana e un giorno, sempre a settimana, seguo una lezione particolare di resistenza e sacco, di full contact.
Il fatto è questo. Ieri ho iniziato con una camminata sempre più svelta fino ad arrivare sulla strada che mi da possibilità di aumentare tranquillamente il ritmo e correre.Piano piano, tomo tomo, ho iniziato a correre e a respirare mantenendo un ritmo costante, che mi ha portato si a sudare, ma non a soffrire, e mi sono ritrovato con l’aver percorso la bellezza di ben 8 km in 40 min circa, senza sforzi esagerati.Oggi mi sento una favola e le gambe non mi fanno male. E’ possibile tutto cio’?
Ciao, Mauro.
Ciao Mauro,
ciascuno di noi e’ predisposto per determinate attivita’ piuttosto che per altre e ci sono alcune persone molto molto fortunate che riescono a correre velocemente fin da subito. Tu probabilmente sei una di queste e non sai quanto ti invidio. Come hai misurato i km? Hai un gps? Puo’ essere anche che tu abbia praticato in passato determinati sport che ti hanno portato ad avere un buon grado di allenamento cardio, tipo bici o nuoto ad esempio e questo contribuisce senza dubbio ad avere gia’ una buona base di partenza. Data questa tua “DOTE” mi raccomando non mollare.
Tienici aggiornati
ciao ciao e buona corsa!
Ciao,
Complimenti innanzitutto per il vostro sito! Davvero facile ed immediato e molto stimolante!!! Fa venire voglia di correre e migliorarsi. Ho cominciato da appena una settimana a correre (solo tre uscite finora) ma i miei piccoli miglioramenti mi danno il giusto stimolo per aver voglia di uscire e provare a fare qualche centinaia di metri in più! Il mio obbiettivo principale resta comunque sempre quello di dimagrire..vorrei perdere circa 5kg . Finora riesco a correre al Max 22 minuti senza fermarmi e fare 2,7 km. Dopo di questo devo camminare (più per le gambe che per il fiato).. Ammesso che sia così automatico, per dimagrire piu velocemente,mi consigliate di provare ad aumentare la velocità o la distanza? Quanto tempo potrebbe volerci per raggiungere il mio obbiettivo? Meteo permettendo riesco ad andare a giorni alterni. Grazie mille!!!
Ciao Elisa,
grazie mille per i complimenti. Su questo sito trovi pubblicate alcune tabelle per iniziare a correre dedicate ai principianti. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e provare a seguirla per poter aumentare sia la velocita’ che la distanza. E’ molto difficile rispondere alla tua domanda sul quanto tempo ci vorra’ per perdere 5 kg: purtroppo dipende da tantissimi fattori (metabolismo, alimentazione, pratica sportiva, tipo di lavoro, etc…). E’ pero’ certo che la pratica della corsa (e dell’attivita’ fisica in generale OVVIAMENTE) favorisce il dimagrimento.
Tienici aggiornati
ciao e buona corsa!
Salve,
Innanzitutto Grazie per il lavoro che svolgete ,mi ha reso possibile raggiungere il mio obiettivo,cioe’,passare dalla sedia davanti al mio computer a correre in 1:03:00 10 km.
Ad agosto 2012 ho smesso di fumare e ho cominciato a a salire le scale al posto di prendere l’ascensore o le scale mobili etc.
Visto che voi siete runner esperti e io un principiante e non so niente sulla corsa vorrei chiedervi di valutare i miei miglioranti e in caso darmi consigli su come affrontare determinate situazioni.
HO letto molto sulle probabilita’ di infortunio e non vorrei che mi succedesse proprio adesso che comincio a fare sul serio.
Sono alto 1,77 cm e, ad oggi peso 79,5 km(in sovrappeso).
il 29 marzo 2013 la mia prima volta:ho corso per 2 km e non ce la facevo piu’ma ho continuato a camminare per altri 2 km.
…
…
16 aprile :ho corso per 3 km poi ho camminato per 1 km.
18 aprile : ho corso per 3 km poi ho camminato per 1 km.
1 Maggio: ho corso per 5km
7 maggio :4.66 km
9 maggio: 4 km
11 maggio:7 km
13 maggio:7 km
16 maggio:7 km
18 maggio: 10 km in 1:03:43.
Ho esagerato?
Dopo la prima volta ho avuto ovviamente male alle gambe ed ho aspettato che passassero e cosi altre volte.
da maggio sono regolare ed i dolori cominciano a sparire gia’ il giorno dopo ,cio’ mi permette di correre 3 volte a settimana.
raggiungere i 10 km e’ stato veramente un passo importante,mi ha fatto stare bene con me stesso,anche se i polpacci fanno male.
Forse ho sovraccaricato un po’ il mio organismo non vorrei buttare al vento quello che sto seminando.
Adesso la mia domanda e': cosa faccio??che allenamento devo svolgere?
Ho comprato anche un cardiofrequenzimetro mi ha facilitato l’andatura,sono partito’ piu piano e poi ho incrementato il ritmo.
Prima partivo anche a 20 km/h per poi scendere a 8km/h con il risultato di arrivare sfinito.
So di aver sbagliato qualcosa.
Nella sessione di 10 km,per i primi 3 km avevo un ritmo di 7 min/km ed il mio cuore andava gia a 165 con picchio di 172 bpm.
poi ho aumentato il passo e ho raggiunto i 175 bpm stabili per finire a 180 bpm.So che e’ sbagliato ma non ero affaticato,non avevo il fiatone,ero rilassato,mi sentivo di farcela cosi ho superato il muro dei 7 km.
ho chiuso con un ritmo medio di 6:22 min/km.
P.s: tutti questi dati sono stati registrati da una nota applicazione per iph… che mi ha permesso di raccogliere tutte queste informazioni.
Grazie per il vostro aiuto e per il vostro tempo.
Ciao Andrea,
sei stato veramente metodico nel raccogliere i dati delle tue uscite. Ci chiedi cosa fare ora, ma devo chiederti qualcosa io: qual è il tuo obiettivo? Migliorare il tempo sui 10000 ?
In questo caso dovresti cercare di non forzare troppo e di mantenere questa distanza ad un passo regolare ancora per un po’ di tempo (almeno un mese). Sei arrivato a percorrere 10 chilometri in un tempo estremamente breve. I tempi di adattamento alle sollecitazioni della corsa variano in maniera sensibile da soggetto a soggetto ma dobbiamo cercare di correre meno rischi possibili.
Continua a fare 3 o 4 uscite settimanali mantenendo questa distanza e vedrai che i battiti ed i tempi si ridurranno progressivamente. Quando percorrerai stabilmente i 10000 in meno di un’ora potra iniziare a seguire una tabella di allenamento che preveda lavori più strutturati.
Se avrai bisogno di altre informazioni sai dove trovarci.
Buona corsa
Salve,
Grazie per i consigli.
Il mio obiettivo é riuscire a correre i 10000 in meno di un ora ed avere ancora la sensazione di poter continuare senza problemi.
Dopo i 10000 ho fatto 3 sessioni ma non sono riusciro a ripetere la mia impresa!sentivo le gambe un po troppo pesanti e non ho voluto esagerare ,sono rimasto su 8000 .
Continueró con 3 uscite settimanali fini al raggiungilento dei 10000 e cercheró di mantenere la distanza.
Grazie
Salve a tutti, anzitutto mi accodo a i mega-complimenti per il sito che trovo stupendo e pieno di informazioni utili! Mi sono avvicinata alla corsa da poco, diciamo che ho iniziato ad settembre, con qualche uscita, almeno 3 settimanali, poi causa dottorato ho interrotto completamente verso dicembre…ho ripreso saltuariamente ad aprile ed ora non mollo più!
Ecco alcune informazioni su di me:
31 anni,
56 kili,
h. 1.60
Vorrei perdere qualche kiletto di troppo, o anche mantenerlo tonificando, cosce e glutei…
Corro lentina direi, anche se sono molto soddisfatta per la mia vita attuale e passata da studentessa a vita sedentaria
Proprio oggi sono riuscita a correre per la prima volta un’ora continua a 8Km/h, dopo essere passata gradualmente per step di 30 min, e 45 min. Corro sempre la mattina, a digiuno (previo caffè-sveglia) alla comunità montana, quindi pista sterrata con variazioni altimetriche…secondo voi per il mio obiettivo dovrei provare a migliorare la velocità sull’ora di corsa o prolungare la corsa?
Ringrazio tutti quelli che avranno piacere di aiutarmi in questa avventura
Ciao Barbara,
grazie per i complimenti che sono sempre davvero graditi. Sei molto gentile.
Se il tuo obiettivo e’ ora il dimagrimento e’ necessario che tu percorra piu’ km possibile. Questo perche’ ad ogni km percorso consumi circa tante kcal quanti sono i tuoi kg di peso. Ogni 1000 mt percorsi pertanto spendi circa 56 kcal. Poiche’ il dimagrimento avviene quando si incamerano meno calorie di quelle che si consumano, e’ ovvio che possiamo agire su due fronti: da un lato occorre diminuire la kcal assunte e dall’altro aumentare quelle consumate. Di conseguenza aumentare la distanza ti permettera’ di assolvere a questo secondo compito. E’ comunque chiaro che se migliori la velocita’, a parita’ di tempo di allenamento, saranno maggiori i km percorsi. Poiche’ all’inizio e’ molto difficile effettuare allenamenti mirati al miglioramento della velocita’ (allenamenti di qualita’ tipo ripetute, fartlek, varizioni di ritmo, etc…) e’ sicuramente piu’ facile aumentare i km e il tempo di allenamento piuttosto che il ritmo tenuto al km.
Ciao e tienici aggiornati
buon allenamento!
Ciao lara sei stata gentilissima…spero di raggiungere presto i 10 Km, con il mio ritmo lentino…sarà comunque un bel primo traguardo
Proverò anche a correre su asfalto e in piano per vedere se a parità di tempo percorro più km. Ora sto tenendo il mio regime alimentare sottocontrollo e dopo la corsa faccio anche qualche esercizio fisico per tentare di “aiutare” le parti più ostiche come glutei e addome…vi terrò aggiornati sui miglioramenti kilometrici allora
ciao, mi chiamo Marco e ho 31 anni. La mia attività fisica negli ultimi 10 anni è stata sempre saltuaria e spesso, quando riprendo, avverto dei forti cali di zucchero e questo mi induce a smettere per paura. ho fatto anche una curva glicemica e effettivamente la glicemia è un po’ bassa ma secondo il medico non a livelli preoccupanti. il dottore mi ha suggerito di non assumere troppi carboidrati per evitare un dispendio troppo veloce di zuccheri ma di fare dei pasti più complessi. volevo chiedere se prima della corsa si può mangiare qualcosa per evitare questi episodi ed eventualmente cosa mangiare e quanto prima. grazie e complimenti per le ottime delucidazioni che date
Ciao Marco cosa intendi per cali di zucchero? Che sintomi avverti? E’ normale durante l’attivita’ fisica utilizzare le scorte di glicogeno del nostro organismo. Quando si effettua sport, il nostro organismo utilizza come carburante un mix di carboidrati e lipidi dove inizialmente e’ preponderante la parte di carboidrati e poi , man mano che l’attivita’ fisica si prolunga (e quindi nel caso della corsa man mano che aumentano i km), aumenta sempre piu’ la parte lipidica. Ti invito a questo proposito alla lettura del seguente articolo pubblicato su questo sito: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189.
I maratoneti o comunque i podisti che effettuano corse lunghe mangiano infatti prima della gara o dell’allenamento buone quantita’ di carboidrati al fine di avere le loro scorte piene.
Forse, se cominci ad allenarti in maniera un po’ piu’ continua, il tuo fisico si adattera’ ai fisiologici cali di zucchero che ne derivano ed avvertirai meno le sensazioni di disagio.
Tienici aggiornati, ciao e buon allenamento!
Ciao visto che sto preparando la mia prima mezza maratona per il 20 10 2013 E sto facendo il progressivo da 2 Settimane volevo sapere avendo a disposizione 4 Giorni a settimana se e quando era il caso di inserire Le ripetute,it,fartlek quello più adatto a raggiungere il traguardo incomodo soddisfacente grazie a tutti voi
Voglio anche aggiungere quanto possono incidere 3 sigarette al giorno? Prima di iniziare ne fumavo Circa 12 Grazie di tutta la vostra disponibilità oltre alle vostre competenze
Ciao Aniello,
3 sigarette al giorno sono effettivamente poche, ma senza sarebbe meglio ;-). Quanto possano incidere sulla tua velocità non te lo so dire, ma di sicuro ti so dire che non fanno affatto bene. Se riesci a smettere e’ senz’altro una grande conquista.! ciao
Ciao Aniello,
sul sito trovi pubblicata una tabella di allenamento per la mezza maratona in cui sono inseriti in maniera equilibrata gli allenamenti di qualita’. Seguendola potrai trovare uno spunto su come alternare fartlek, ripetute, variazioni di ritmo, etc… La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Tienimi aggiornata
ciao
Ciao Lara grazie di tutto ma visto che la mia mezza si terrà 20 10 E la tabella e di 8 settimane io luglio e agosto che tipo di allenamento mi consigli per arrivare in ottime condizioni a settembre. Io adesso sto facendo Fm 10 Km 6’10 5’50 Fl 12 Km 6’30 6’10 fp 10 Km 6’20 5’30 Fl 14 Km Fl 6’30. Il Fl aumento 2 Km ogni fine settimana e arrivo ogni volta in piena spinta .il fp aumento 1 Km a settimana e cerco ogni volta di abbassare i tempi. vorrei sapere dove sbaglio e cosa fare grazie ancora per la tua gentilezza.
ciao Aniello,
perché nel Fm mi scrivi due ritmi diversi? Il Fm dovrebbe essere corso a ritmo costante….Stessa cosa per il Fl. Il Fp invece sarebbe da spezzare in 3 parti con tre ritmi diversi ad esempio 5 km ai 6,20 – 3 km ai 6 e 2 k ai 5,40…. Manca completamente la parte relativa all’allenamento della “velocita'”… ripetute, fartlek, variazioni di ritmo. Hai dato un occhio alla tabella di allenamento sui 10 km presente la seguente link? : http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Li’ trovi qualche indicazione in merito.
Buona corsa.
Ciaso
Ciao mi chiamo vittoria avrei da sottoporre la mia problematica.
Da anni faccio dai 20 ai 40 min di tapis roulant a casa a giorni alterni e da due settimane ho deciso di andare a correre. Purtroppo finora sono riuscita a correre solo tre volte, le prime due x via di scarpe non adatte avevo dolori ovunque e ho dovuto fermarmi per 5 giorni, la terza seduta invece l’ho fatta dopo aver comprato in un negozio specializzato un paio di scarpe running.
Premetto che quando ho fatto la terza seduta l’80% dei dolori era passato, solo un fastidio alla parte bassa e interna del ginocchio destro mi dava qualche problema; a corsa finita ho riscontrato lo stesso problema su entrambe le ginocchia, sempre parte bassa e interna e ho deciso di fermarmi di nuovo qualche giorno visto che il dolore ce l’ho anche quando cammino e scendo le scale.
Potreste darmi qualche consiglio su cosa potrebbe essere e cosa posso fare, visto che sono tre giorni che i dolori sembrano non passare e vorrei tanto tornare a correre.
grazie e complimenti x le spiegazioni che ci fornite che sono sempre molto dettagliate ed esaustive.
Ciao Vittoria,
non è mai facile fare una diagnosi a distanza e non siamo medici sportivi (anche se abbiamo una discreta esperienza di infortuni!!).
I moderni tapis roulant offrono una superficie di appoggio normalmente molto più ammortizzata rispetto all’asfalto o alla terra battuta. Questo comporta un maggior impegno muscolare ma un minor impatto sulle articolazioni. Probabilmente il passaggio alla corsa in esterno è stata un pochino traumatica per le tue articolazioni, mentre a livello muscolare eri già piuttosto preparata (portandoti a fare delle sedute più lunghe di quanto fossi preparata a fare). Considera che tre giorni possono essere un po’ pochi per la scomparsa di una piccola infiammazione o di un risentimento tendineo, quindi ti consiglio di aspettare ancora un settimana (nella quale puoi tranquillamente camminare ed andare in bicicletta per rimanere in attività) e provare a correre quando il 100% dei dolori sarà scomparso. Inizia a correre in maniera graduale (non più di 20/25 minuti la prima volta) e verifica che i dolori al ginocchio non ricompaiano. In caso contrario dovrai per forza rivolgerti ad un medico SPORTIVO (mi raccomando… sportivo!).
Tienici aggiornati!
grazie mille per i consigli a mio parere davvero preziosi…già da ieri il miglioramento è stato netto solo che i dolori non sono ancora del tutto scomparsi, farò così seguirò il vostro consiglio, x il momento, fino a totale scomparsa dei sintomi, camminerò e non appena non avrò più fastidi tornerò a correre.
Approfitto x chiedervi un ultimo consiglio, la mia camminata presenta una discreta supinazione e comprando delle scarpe running mi sono state vendute un paio di saucony grid cohesion nx solo che non riesco a capire da nessuna parte se si tratta di una A3, premetto che il negozio è specializzato ma quando sono andata non sapevo di avere una discreta supinazione e il negoziante non me l’ha chiesto….per caso mi potete aiutare voi a capire se è la scarpa giusta tanto x stare tranquilla?
grazie ancora di tutto e buon lavoro
Ciao Vittoria,
da quanto ho letto in giro (non conosco tutti i modelli di scarpe) sembra una A3 particolarmente indicata per runner con arco alto e scarsa pronazione (supinatori). Direi che “sulla carta” sembra un modello adatto alle caratteristiche che descrivi, anche se la prova su strada (prolungata) è l’unica attendibile.
Facci sapere come va
A presto!
Ciao, se siete in cima alla lista nella ricerca di google è sicuramente perchè siete troppo i migliori,finiti i complimenti passiamo alle domande ,41 anni ,1,78 ,79 kg da circa tre mesi ho iniziato la media è 4,5 volte la settimana a volte 4 km ma arrivo anche senza troppi problemi a 10 ,11 in 1 ora e 20
( premetto che sono allenatore di arti marziali e che anche questa disciplina la pratico 4,5 volte la settimana quindi sono abbastanza allenato ) vorrei perdere un 4 ,5 kg ma senza perdere massa muscolare secondo voi c’è qualche controindicazione nel praticare queste due discipline ? qualcosa a cui dovrei fare attenzione ?
ops dimenticavo ovviamente non faccio entrambe le cose contemporaneamente ,finiti i corsi a inizio giugno e ho fino a meta settembre il tempo di allenarmi nella corsa.
Ciao Roberto,
l’argomento “perdita di massa muscolare” è piuttosto popolare ma molto spesso ha motivazioni completamente infondate.
E’ vero che esiste un fenomeno di “protein burning” ma si innesca (in maniera significativa) con allenamenti piuttosto intensi e prolungati, specie in condizione di deplezione di glicogeno (basse scorte di zuccheri). Senza entrare troppo nel dettaglio, un chilometraggio di 30 km settimanali suddivisi in 3/4 sedute puoi considerarlo estremamente al di sotto della “soglia di sicurezza” per la tua massa muscolare, pur rimanendo un validissimo alleato per la perdita di peso.
Un ulteriore aiuto può essere questo: fai una piccola modifica alla tua dieta; riduci leggermente l’apporto di grassi e mantieni invariato l’introito di carboidrati e proteine.
Tienici aggiornati!
Ciao a tutt*, Ho 32 anni e IMC di 18,5 circa. Ho iniziato a correre da un paio di settimane (di solito nuoto) e – dato il caldo – cerco di non superare i 35/40 minuti con una media di 6 min a km. Corro più o meno tutti i giorni senza troppe difficoltà.
Ho due domande:
1) SCARPE: con le scarpe da running (buone) l’impatto col terreno è molto attutito e questo è positivo, però non riesco a trovarmi a mio agio nonostante siano scarpe di buona qualità, leggere, morbide e molto comode. Preferisco infatti usare delle “scarpe da passeggio”, assolutamente non adatte al running, bassissime e quasi del tutto prive di gomma. Queste mi danno la sensazione di correre a piedi nudi, di sentire meglio il piede, di appoggiarlo con maggiore libertà, mi sento meglio.
Sottolineo che continuo ad usare le mie scarpe da running, dal momento che ovunque sono consigliatissime e non ritengo sia giusto espormi a rischi inutili (molto di rado mi “gratifico” con le altre).
La mia domanda è: E’ così sbagliato usare scarpe inesistenti? Che danni può causare?
L’uomo d’altronde, come ogni altro animale, è nato per correre ed è nato per farlo scalzo….perché frapporre tra noi e il terreno tutta quella gomma?
2) GINOCCHIA e PIEDI: durante la corsa è opportuno cercare di sollevare le ginocchia e i talloni? Qual’è la corretta postura delle gambe?
GRAZIE e…complimenti per il sito!
Clara
Ciao Clara,
). A lungo andare ti abituerai alla sensazione di minore stabilità e le tue articolazioni (ma non solo) ringrazieranno.
che l’uomo sia nato per correre è un fatto molto dibattuto in realtà. Di certo nella nostra società “moderna” non siamo soliti abituare il nostro corpo alla corsa fin da piccoli (anche tu hai iniziato a 32 anni) quindi se correre a piedi nudi (o quasi) può essere naturale e privo di rischi per un keniano degli altipiani, non altrettanto può dirsi di un occidentale che ha passato anni e anni in una situazione di sedentarietà. Da qui il consiglio più che sensato di utilizzare scarpe ammortizzate. Nel tuo caso specifico, parliamo di una persona molto leggera e di un chilometraggio settimanale basso, quindi non è così strano che tu possa trovarti bene e non infortunarti con scarpe “comuni” senza intersuola (che è composta generalmente da EVA, non da gomma, lo dico per i puristi
Per quanto riguarda lo “stile” di corsa, non ti complicare troppo la vita. Cerca di tenere il passo che ti sembra più naturale e sciolto. Forzare una tecnica specifica, in questo momento, potrebbe fare più danni che altro. Non chiudere i pugni, cerca di non accumulare tensioni nelle spalle e muovi ritmicamente le braccia avanti e indietro per migliorare la stabilità generale e aiutare il passo. Il resto viene da se’
Buona corsa!
Ciao ragazzi!!
E’ da ormai qualche mese che corro, in primavera riprendo sempre quest’attività. Poi col freddo mi passa la voglia, sarò sincera eheh. Però quest’anno non so, forse ho esagerato un pò con le sedute (3-4 volte a settimana per un’ora circa ciascuna, vado dai 10 ai 12 km generalmente), infatti inizio ad avere fastidio alle ginocchia. Quindi vi chiedo: quando è opportuno fermarsi? Già al fastidio, oppure posso continuare a correre a cuor leggero? Andrò dal medico e mi farò prescrivere delle lastre perché ho una gamba leggermente più lunga dell’altra e ne approfitterò anche per vedere in che stato sono le ginocchia, ma prima di allora passerà un pò di tempo e il mio medico… beh. Stendiamo un velo pietoso. Ah a proposito, ho 24 anni e faccio attività sportiva da sempre, di solito era il nuoto però perché a 15 anni mi avevano detto di starci attenta, alle ginocchia, perché a quanto pare sono un pò storte (detta così sembro un mostro eheh), ma pensavo fosse un avvertimento specifico per l’età della crescita… Mi avevano detto di lasciar stare il basket, ad esempio. Sob.
Non vi chiedo un parere medico; premesso il fatto che dal medico ci andrò sul serio: vi chiedo se già al fastidio è opportuno smettere. Grazie
Ciao Fiorenza,
è sempre difficile stabilire una regola generale. In maniera molto generica si raccomanda di non correre “sul dolore”, in particolar modo per non alterare postura ed appoggio e generare ulteriori danni.
Piccoli fastidi possono essere presenti all’inizio della seduta, ma con il riscaldamento (e con le endorfine prodotte durante la corsa) normalmente i dolori tendono a scomparire permettendo un allenamento ottimale.
Se il fastidio ci accompagna per tutta la seduta senza attenuarsi è probabilmente il caso di fermarsi ed osservare 3/4 giorni di riposo. Se il fastidio persiste dopo il periodo di riposo allora è opportuno indagarne meglio le cause.
A presto!
Leggendo questa pagina ci sono consigli molto importanti e molto interessanti li seguiro ok ciao
Ciao Daniele o 35anni mai fatto sport sto correndo da quasi 4 mesi faccio1 15 / 20 minuti di cammino a passi veloce poi corro non troppo forte non troppo piano x un ora tutti i giorni si può fare tutti i giorni o solo 2 / 3 volte a settimana. Io mi sono invogliato perché sto perdendo anche po’ peso e massa muscolare come mi consigli admin . Grazie dei tuoi consigli sono molto importanti e utili e invogliano a continuare questa bella avventura ciao e grazie
Grazie e te!
Ciao,
ho letto ora i tuoi consigli e penso che siano molto utili!
Io ho quasi 13 anni e sono in una squadra di atletica.
Ho smesso di correre a fine inverno perchè ho avuto altro da fare, ma ora intendo ricominciare.Sinceramente non penso che tra la mia mente ed il mio corpo ci sia collaborazione!Il mio massimo di corsa è 7 chilometri,ma l’ultima volta che li ho fatti era in inverno e adesso dopo 2 chilometri già ho il fiatone e non riesco proprio ad andare avanti, se devo dirti la verità non ho un ottimo ” rapporto con il cibo” e quindi ti chiedo di consigliarmi.
Grazie
Ciao Sofia,
alla tua età normalmente gli sport più “gettonati” sono altri, quindi complimenti per aver scelto di correre. Hai perfettamente ragione quando parli di mente: sopportare la fatica è una qualità che va allenata e che è fondamentale negli sport di resistenza. Per rendere il tutto più semplice possiamo aiutarci diminuendo il ritmo di corsa. Se sei in una squadra di atletica sicuramente sarai in grado di percorrere più di 2 km ma probabilmente stai impostando un ritmo troppo elevato.
Altro fattore da tenere in considerazione è il clima: ora le giornate iniziano ad essere più fresche e questo è di grande aiuto.
Facci sapere se sei riuscita a superare il “muro” dei 2 km
A presto!
Ciao a tutti e complimenti per il blog! Ho deciso di cominciare a correre dopo aver visto gli enormi benefici psichici e fisici che la corsa ha regalato a mio marito….. Sul vostro blog sto davvero trovando un sacco di consigli utili! Ho anche scaricato la App con la tabella c25k! Ho però ancora qualche dubbio:
Posso usare le scarpe MBT per cominciare a correre o è meglio comprare un paio di scarpe da running?
Mia figlia di 7 anni vorrebbe cominciare a correre con me, sarebbe bellissimo poter praticare questo sport insieme, (magari anche con il papà quando saremo sufficientemente allenate) che ne dite? Ci sono controindicazioni? Grazie!!!
Cucù! C’è nessuno????
Ciao Alessandra,
)
ti chiedo scusa per il ritardo nella risposta ma anche chi gestisce il blog ogni tanto si prende una settimana di ferie (in cui abbiamo corso, ovviamente!)
Sulle scarpe MBT devo essere un po’ crudo: nella vita quotidiano non servono praticamente a nulla e nella corsa possono essere deleterie!
Correndo è fondamentale avere una buona stabilità (importantissimo per un principiante) mentre le MBT fanno dell’instabilità il loro punto di forza (che viene compensato da piccoli movimenti propriocettivi che dovrebbero tonificare la muscolatura… )
Dovrai fare un piccolo investimento e acquistare delle scarpe da running (uno stimolo a non smettere subito
Nessuna controindicazione per tua figlia (che immagino sana come un pesce): se ne ha la voglia e la costanza portala con te!!
A presto e buona corsa!
Grazie per la risposta!!! Intanto, ho fatto la mia prima sessione di corsa con le MBT: è stato terribile!!! Il giorno dopo ho comprato al decathlon un paio di scarpe da vera runner per me e per la bimba! Ci stiamo allenando utilizzando la app C25K, mi trovo benissimo con la voce guida che dice quando correre e quando camminare… Sono felice di essere entrata nel mondo del running!!!
ciao a tutti!!! ma che bel sito…semplice, chiaro e completo. Mi chiamo Elisa ho 33 anni e da pochissimo ho cominciato a correre; qualche mese fa ho iniziato una dieta che associata alla camminata veloce mi ha fatto perdere una decina di kg (h 1.70 ora peso 62), da due settimane ho sentito la voglia di correre e mi sono buttata… dai 15 min iniziali alternati alla camminata sono arrivata a 40 min consecutivi almeno 5 giorni a settimana il mio obbiettivo è arrivare all’ora di corsa così cerco di incrementare di uno o due minuti la durata ogni uscita è corretto? il fiato non è al massimo soprattutto la prima metà del percorso ma avendo appena smesso di fumare spero migliori… come mi consigliate di proseguire? grazie
Ciao Elisa,
complimenti per le ottime scelte in termini salutistici che hai compiuto! Puoi continuare come stai facendo, con piccoli incrementi settimanali. Il fiato migliorerà (il fumo è solo in parte responsabile) man mano che il tuo corpo saprà sfruttare meglio l’ossigeno introdotto con la respirazione.
Facci sapere quando sarai riuscita ad arrivare all’ora consecutiva.
A presto!
Ciao, ho 25 anni e ieri ho iniziato a correre, questo sport mi è sempre rimasto complicato e irraggiungibile, ma seguendo una tabella e i vostri consigli ieri son riuscita a correre un pò e oggi non ho nessun dolore, quindi probabilmente andrò a correre questo pomeriggio !! grazie mille per i consigli !!
Ciao Giuly,
grazie a te per aver iniziato a crederci. Se avrai bisogno di consigli sai dove trovarci
Buona corsa!
Ciao, e innanzi tutto complimenti per il sito.
Ho 50 anni e ho passato gli ultimi 20 dietro una scrivania. Adesso ho deciso di dare una svolta amche per motivi di salute. Un BMI di 31 significherà qualcosa! Ho fatto anche negli ultimi anni ECG sotto sforzo e quest’anno anche coronarografia con contrasto, non sono stati evidenziati problemi. Adesso (18 Settembre) ho cominciato a corricchiare, circa 7/8 km in un’ora, alternando corsetta a camminata veloce. Devo dire che doloretti muscolari a parte non ho problemi sulle giunture, ginocchia e caviglie fanno il loro lavoro. Ho messo nelle scarpe una talloniera in silicone giusto per ammortizzare un pò di più , anche se all’inizio mi ha dato una brutta sensazione come postura trovandomi un pò sbilanciato in avanti. L’obiettivo da qui a fine ottobre sarebbe di arrivare a circa 15km con questo ritmo, giusto per mettere su minuti di lavoro. Mi rimane ancora un “muro” al secondo km, quando proprio il fiato comincia a mancare e devo camminare. Spero col tempo di riuscire a spostare in avanti questi limite.
Saluti
Mirco
Ciao Mirco,
innanzi tutto bravissimo! Ricominciare a fare attività fisica dopo 20 anni e’ decisamente un bel passo, complimenti.
E’ normale la difficoltà di respirazione all’inizio. Non dipende esclusivamente dal grado di allenamento, te lo posso garantire. La causa principale e’ che il fisico si deve “scaldare”, deve cioe’ attivare i meccanismi che ti serviranno per supportare il consumo di ossigeno e il movimento muscolare. Io, personalmente, ho necessità ad esempio di scaldarmi a lungo prima di iniziare la sessione di allenamento proprio perche’ il mio fisico ha bisogno di un po’ piu’ di tempo per adattarsi all’attività.
In bocca al lupo
tienici aggiornati sui progressi
ciao!
Buongiorno, ho 47 anni, altezza 1,87, kg 85. Corro 10 km in poco meno di un’ora. Volevo sapere sono lento oppure no. C’è qualche allenamento o esercizio per aumentare la falcata? Grazie. (Corro principalmente nei fine settimana su sterrato. D’estate anche ogni mattina sulla spiaggia dai 10 ai 18 km)
Ciao Davide,
normalmente non esprimiamo giudizi sui tempi dei nostri utenti. Nella corsa è tutto relativo: sei veloce per essere un principiante ma non potresti pretendere di vincere una gara (dove ci sono runner che sicuramente corrono da più tempo di te).
Non vedo il motivo per “aumentare la falcata”. Non è quello lo strumento per andare più veloce. Imposta un obiettivo chilometrico, trova il tuo ritmo gara con un test specifico ed allenati con una tabella parametrica.
Visto che sei solito correre i 10.000, trovi tutto quello che ti serve qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
Buona corsa!
Buonasera .
Volevo complimentarmi con chi ha costruito questo completissimo e bellissimo sito web e soprattutto chi lo gestisce.
Vi spiego un po’ di cose e se potete essermi d’aiuto.
Ho 35 anni , peso 58 kg alto 168 cm, fisico longilineo.
Alcuni dati certi dicono che il running fà diminuire di peso (ciò che non voglio , anzi vorrei irrobustire la muscolatura).
Io oome dovrei comportarmi ?
Non dovrei correre ?
L’anno scorso mi sono avvicinato al running per la prima volta e dopo circa 1 mese mi sono allontanato e non so nemmeno il perché ……
Quale escamotage potrei adottare per iniziare a correre e non smettere mai di farlo?
Non tutti riescono a proseguire con codesta disciplina un po’ per pigrizia , un po perché non si sentono motivati.
Grazie in anticipo della vostra risposta .
Buona serata !
Giuseppe.
Ciao Giuseppe,
Se vogliamo essere precisi, la corsa fa perdere grasso, non peso in senso generico. Chiaramente chi corre molto ha maggiori difficoltà nell’aumentare la propria massa magra, rispetto a chi si allena solo con i pesi.
Secondo me dovresti abbinare la corsa al potenziamento in palestra, in modo da mantenere la tonicità muscolare e godere dei benefici della corsa. Per non smettere di correre puoi porti un obiettivo chilometrico o di tempo: correre per 10 chilometri o, se già ne sei in grado, correre 10 chilometri in un tempo specifico.
Avere un obiettivo specifico, che nel tuo caso non è la perdita di peso, è un ottimo strumento per non mollare.
buona corsa!
ciao ho 18 anni sono alta 1.61 e peso circa 75-78kg direi che c’e del lavoro da fare ho sempre fatto sport sin da piccola piu che altro calcio pero poi a 15 anni mi sono rotta un legamento e tra questo e la scuola mi sono ridotta una sedentaria….ogni volta che comincio a correre duro molto poco perche mi viene praticamente subito un gran fiatone…mi potete consigliare come iniziare contando questa difficoltá?vorrei correre per diverso tempo senza che la lingua mi caschi per terra oltre al fatto del peso.grazie
Ciao Hilary,
quando si riprende a fare attività dopo un lungo stop è normale avere il fiato corto, quindi per qualche tempo dovrai abituarti a conviverci. Chiaramente il sovrappeso peggiora la situazione.
Per riprendere con gradualità ed abituarti mentalmente e fisicamente alla corsa ti consiglio di seguire una delle tabelle che abbiamo pubblicato qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Le tabelle prevedono un’alternanza tra corsa e camminata, particolarmente utili per i principianti o i soggetti in sovrappeso in quanto spezzano lo sforzo e ti permettono comunque di percorrere delle buone distanze fin dalle prime fasi.
Prova per qualche tempo e facci sapere come va!
Ciao
Questi punti sono un capolavoro! Invogliano a correre con saggezza! Grazie ottimo lavoro!
Ciao Emanuele,
grazie a te per l’apprezzamento, ci ha fatto molto piacere
buongiorno io soffro spesso di postite ce un sistema per alliev iare il dolore??? o provato le solette noene in parte e’ risolto ma viene sempre fuori perche’ e come si puo risolvere sto problema??? spero possiate aiutarmi
Ciao Marco,
da quanto ne so la “postite” è un’infiammazione localizzata nella zona del prepuzio. Non credo che l’utilizzo di solette possa dare sollievo a questo tipo di infiammazione
Se invece intendevi “periostite”, la cosa ideale sarebbe individuarne la causa (anche se spesso i fattori sono molteplici). Sicuramente è sconsigliato correre se il problema non è risolto COMPLETAMENTE, altrimenti il rischio è proprio quello di avere continue recidive. Non ha senso alleviare solamente il dolore, in quanto questo tipo di affezioni possono avere prognosi estremamente lunghe se sottovalutati (anche parecchi mesi).
A presto
Ciao. Grazie degli ottimi consigli! Sono reduce da una dieta che mi ha fatto perdere 21 kg in 10 mesi, ora peso 79 kg (altezza 1,76). Visto che il mio indice di massa è 25 e che non soffro di patologie cardiache, ho deciso di iniziare a correre…il mio problema è che ho già 37 anni e, pur facendo una blanda attività sportiva settimanale (2 volte a settimana in piscina per circa un’ora per volta più passeggiate a passo svelto nei week end) non ho mai affrontato la corsa…domanda: è troppo tardi? O per i iziare a correre devo sottopormi a qualche visita medica particolare?
Grazie dell’eventuale risposta!!!!
Ciao Federico,
quando scrivi “ho già 37 anni” un po’ mi fai sentire vecchio
Direi che la tua è un’ottima età per iniziare a correre e sicuramente una comune visita di idoneità sportiva è il miglior strumento per affrontare questo nuovo impegno in tutta tranquillità.
Ti consiglio anche di investire qualche decina di euro in un paio di scarpe da running.
Buona corsa!
Ciao, ho 56 anni. Ho deciso di riprendere a correre dopo 30 anni di interruzione. Peso 67 kg, altezza 1.70, visita e ECG OK. Faccio da tempo palestra 2 ore a settimana. Quando correvo facevo 3 uscite a settimana di 10 km in poco meno d un’ora, + 1 volta un 1000 o un 5000 al massimo possibile. Con il 2014 ho cominciato con una decina di km di camminata veloce con salite, 2 volte a settimana, poi un mese fa ho introdotto un poco di corsetta piano piano, prima 3 km, poi 5 km, questa settimana ho fatto 8 km a 9.5 km/ora, mi stanco relativamente poco a farli, non sento dolori muscolari e sono molto soddisfatto. Sono andato più rapidamente delle tabelle proposte, penso che potrei fare magari faticando, già dalla prossima uscita i 10 km in un’ora, che ritengo una corsa ideale per stare bene. Ma sarà troppo per la mia età, e soprattutto, ci arriverei troppo in fretta ? Grazie e complimenti per il sito!
Ciao Marco,
ti assicuro che la tua età non è un problema. All’ultima maratona che ho fatto mi e’ arrivato davanti un settantenne e ti confermo che non sono andata poi così piano ;-). Se non hai problemi a percorrere 8 km non vedo perchè non tentare i 10. Magari non forzare la velocità la prima volta che li provi: corri con calma e vedi senza controllare di continuo il cronometro quanto impieghi. Poi le volte successive invece, se hai concluso senza prolemi i tuoi 10 km, puoi cercare di aumentare il ritmo e provare a percorrere la distanza in 60 minuti.
In bocca al lupo e tienici aggiiornati sui progressi.
ciao
Grazie Lara della risposta.
ieri poco tempo, 4 km in 20’tutto tranquillo. Magari domenica provo 10 km piano piano. Come ho già detto il mio obbiettivo è stare bene, scaricare tensione, divertirmi.
ottimo Marco, fammi sapere come va quando li provi.
grazie!
ciao
corro oramai da tre 4 anni,agonisticamente da soli due,su 10000,sono sceso da subito con i tempi,da 4 e 20 a oggi che mi ritrovo a 3 50,ma da un po di gare le mie gambe dopo mezza gara si induriscono,mentre la mia respirazione è ottima….mi fa rabbia,vorrei capire se ci sono problemi con gli allenamenti,o perchè il mio tempo è quello,ma ripeto la mia respirazione è ottima..
Ciao Salvo,
ti faccio una domanda: quanto e come ti alleni nella settimana? quante gare fai al mese?
Attendo tue nuove per poterti dare una mano.
Ciao!
mi alleno innanzitutto solo,anche se lo preferisco,in quest’ultimo mese mi sono allenato cinque giorni su sette,includendo la gara domenicale,ma da un pò di tempo nella settimana ho introdotto degli specifici o meglio ripetute corte e intensive con recuperi di un solo minuto,ma senza andare poi tanto in acido lattico,mi riferisco ai 200 300 e 400,cmq un paio di volte a settimana,spero sia stato ancora più chiaro,cmq ti ringrazio per la tua disponibiltà.Il problema mio è che so di poter scendere con i tempi ancora di più,ho tanta voglia di fare,ho un peso intorno ai 64 kg,per 1,75 di altezza,ho 35 anni,e ho un ottima resistenza e respirazione,ti ringrazio ciao
dimenticavo gareggio almeno tre domeniche al mese,ciao
Ciao Salvo, mi viene il dubbio che tu sia un po’ sovrallenato…. i sintomi in effetti li presenti tutti.
Se stai eseguendo un volume di carico (di allenamento intendo ovviamente) alto, ad alta intensità e volume già da un po’ di tempo senza alternare mai con qualche fase di recupero la Sindrome da Sovrallenamento (OTS) può decisamente verificarsi. Anche se alcuni atleti altamente motivati (come può essere il tuo caso) possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di sé stessi, è fondamentale rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione del OTS.
PS: fossi in te proverei a fermarmi completamente per una settimana/ 10 giorni per poi verificare in che forma sei quando riprendi.
Ciao e in bocca al lupo
ti ringrazio cmq proverò ad allentare un po gli allenamenti visto che non farò gare almeno per 15 giorni ma fermarmi completamente non credo grazie ancora ciao
Ciao, innanzi tutto complimenti per il sito, lo sto leggendo da due giorni ed ho trovato molta intelligenza e sensibiità nelle risposte.
Mi chiamo Paola, ho 44, peso 90 per 1,76, corro da quasi due mesi, principalmente per perdere peso. Premesso che con una buona dieta, e la corsa ho gia perso 7 kg. Ho cominciato a correre da zero, ed ora arrivo a correre ca 4 km, in mezzora, facendo 5 minuti di camminata come riscaldamento e 5 come defaticamento. Esco a correre 3 volte la settimana, e la mia domanda è questa: all’inizio ovviamente avevo vari dolori alle gambe ed impiegavo almeno un giorno o due per riprendermi, ma ora mi sembra vada meglio, e visto che lo scopo è dimagrire, e visto che in effetti in questo modo ancora corro poco, voi cosa consigliate, passare a 4 volte la settimana cercando cmq di arrivare a 10 km per uscita, o continuare con 3 volte? grazie mille per la risposta.
Ciao Paola,
grazie infinite per i complimenti.
Ciò che conta nella corsa che si effettua ai fini del dimagrimento e’ la distanza che si percorre: questo perche’, ovviamente, ciò che ci interessa in questo caso sono le calorie che consumiamo e non altri parametri come potrebbe essere ad esempio la velocità della seduta.
Quindi, dopo aver fatto una visita medico sportiva, ed esser certi di possedere i requisiti per la corsa, si stabilisce una tabella di allenamento che preveda degli aumenti di carico per step successivi.
Troverai sicuramente qualche risposta utile nell’articolo al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163 e due tabelle per principianti sulle quali ti puoi basare per la programmazione delle tue uscite al seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
In bocca al lupo e tienici aggiornati sui progressi.
Ciao, buona corsa!
ho scoperto da poco questo sito girovagando su internet cercando di scoprire le cause del mio problema,e grazie a voi, dalle vostre risposte ai tanti quesiti ho più o meno capito la causa del dolore che alla parte esterna del ginocchio mi sta impedendo di correre i miei salutari 10000 mt. 3 o 4 volte la settimana.
Prima di porvi una domando voglio farvi i complimenti per il servizio che state dando alla comunità con competenza e serietà ringraziandovi col cuore.
premetto che ho 60 anni e che da circa 7-8 anni riesco a fare non con molta costanza per una scusa o altra 3 o 4 sedute settimanali da 50- 60 minuti di 8 -10 km a volte su sterrato ,su asfalto o misto.Anche altre volte dopo questo disturbo mi sono fermato per qualche giorno ,riprendendo in seguito l’attività iniziando a passo svelto alternando con la corsa.Questa volta ho deciso di fermarmi per 20 giorni. vi chiedo ,sono sufficienti 20 giorni di riposo? Mi consigliate altre soluzioni?
un saluto forte Mario
Ciao Mario,
purtroppo non esiste una durata corretta di stop dall’allenamento che sia valida per il recupero da tutte le tipologie di infortuni, così come spesso la durata differisce dalla capacità del nostro fisico di recuperare: solitamente quando si è più giovani, ad esempio, si è più portati ad una remissione più veloce.
Hai consultato un medico? Hai fatto qualche analisi che ti abbia chiarito quale tipo di infiammazione stai avendo? Magari, se è semplicemente una tendinite, puoi anticipare i tempi di recupero attraverso qualche seduta di laser.
Un consulto specialistico è comunque sempre consigliabile.
In bocca al lupo e tienici aggiornati.
Grazie mille per i complimenti, sei molto gentile
Ciao
Ciao Lara,
una piccola influenza mi ha fermato, ho ripreso con 2 uscite da 5 km, oggi ero convinto di fare i 10 km, ma a 9 km sono saltato su e giu da un marciapiede per evitare della gente, ho messo male il piede e mi ha cominciato a far male una caviglia. Ho dovuto fermarmi, adesso dopo 2 ore mi è quasi passato, ma il mio sogno si è infranto (.. che parole grosse..), avevo passato 8 km in 48 minuti e stavo benissimo.
Se mi passa completamente ci riprovo presto, e ce la faccio a fare i 10 km in 1 ora, che sono convinto sia quello che mi fa star bene.
Non ti preoccupare Marco, purtroppo piccoli imprevisti succedono a tutti.
Riposati e non forzare la caviglia per qualche giorno e poi riprova… In bocca al lupo
ciao
Ciao,
sono una donna di 33 anni e ho appena completato la quinta settimana di corsa. Avevo iniziato con un programma di allenamento consigliatomi da una nutrizionista e ora corro quotidianamente 30 minuti, a cui antepongo circa 15 minuti di camminata veloce.
Il mio peso è rimasto invariato, inoltre sento una regolare tensione ai muscoli delle gambe. Sto sbagliando qualcosa?
Dei 7 giorni settimanali solitamente ne utilizzo uno per il riposo.
Ad ogni modo sto pian pian avendo tutti i benefici psicologici di cui ho spesso sentito parlare, motivo per cui non ho alcuna intenzione di fermarmi, anzi prossimo obiettivo 1h
Grazie,
Cri
Ciao Cristina,
hai idea di quanta distanza percorri quotidianamente nel tuo allenamento? Te lo chiedo per capire quante calorie questo tipo di attività ti fa consumare. Considera che per ogni km percorso consumi circa l’equivalente in calorie del tuo peso in kg. Se, ad esempio, pesi 50 kg, consumi per ogni km 50 calorie. Se, come posso immaginare, la distanza percorsa non supera mai i 5 km, capisci anche tu che il consumo calorico non e’ poi così rilevante. Il mio consiglio e’ quello di cercare di aumentare progressivamente la distanza magari alternando corsa e camminata veloce per aiutarti nella durata.
In bocca al lupo e tienimi aggiornata
ciao
Ciao lara,
Sono michele ho 34 anni sono alto 178cm e peso 75/76kg,corro ormai da quasi 15 anni,ho sempre corso x 11/12km 3/4 volte a settimana,ma ultimamente mi sto spingendo più in la’ correndo a giorni alterni anche x 21/24km ad una media di 5,30 a km. Vorrei sapere cosa pensi di questo allenamento e della mia media e magari se potevi consigliarmi una tabella x poter avvicinare i fatidici 42 km.
Ti ringrazio anticipatamente!
Ciao Mike,
da quanto mi hai scritto mi sembra di capire che le tue sedute di allenamento sono volte più che altro all’allenamento della distanza percorsa. Dato che, a quel che mi sembra di capire, è la tua prima maratona, il ragionamento non è del tutto sbagliato. Solitamente nella prima maratona non si mira al tempo, ma semplicemente a portarla a termine: per questo il ragionamento che si fa è quello di allenare il nostro corpo unicamente a sopportare lunghi tempi di corsa.
Nel tuo caso, però, visto che sono molti anni che corri, suppongo che le tue ambizioni siano ben altre. Anche se è la prima volta che ti cimenti con questa distanza, io proverei comunque a programmare un allenamento che ti permetta di allenare sì la distanza, ma anche la velocità da tenere.
A quanto li corri attualmente i 10 km?
Hai mai fatto gare di mezza maratona?
Sto preparando una tabella di preparazione per i 42 km, ma al momento non sono ancora in grado di pubblicarla.
Ti invito pertanto di leggere i numerosi e interessantissimi articoli in merito presenti al seguente link: http://www.albanesi.it/corsa/maratona_menu.htm. Qui troverai anche diversi programmi di allenamento.
Ciao, buon allenamento e tienimi aggiornata.
Ciao lara, a dire il vero non ho in programma nessuna partecipazione a maratone,ma è semplicemente un mio obbiettivo personale riuscire a coprire i 42km,per poi magari provare a gareggiare davvero. I 10km li corro solitamente in 53 minuti mentre i 21km in 116 minuti. Che ne pensi? Puoi suggerirmi come poter avvicinare i 42 km visto che il mio massimo e’ stato di 24km?
Ciao e a presto!!!!
Ciao Mike,
se non hai nè obiettivi di tempo nè gare in vista, puoi semplicemente allungare progressivamente i km percorsi nei vari allenamenti di lunghi “fondo lento” che esegui.
Come ti dicevo nella scorsa risposta non abbiamo terminato al momento la tabella e l’articolo per la preparazione alla maratona per cui al momento non posso fare altro che rtimandarti nel sito di Albanesi dove trovi un’intera sezione dedicata ad articoli e tabelle per la maratona. (http://www.albanesi.it/corsa/maratona_menu.htm)
Una domanda: perchè voler fare 42 km senza almeno utilizzarli in una gara?
Ciao e buon allenamento
Ciao a tutti.
Ho scoperto da poco questo sito ma già vi faccio dei grossi compimenti!
Chiedo un consiglio: ho iniziato a settembre la corsa outdoor, prima correvo solo su tapis e neppure molto dato che mi annoiava subito.Da settembre a oggi ho inziato con due uscite a settimana per 4/5 km e aumentando sono arrivata ora a 3uscite di 6/7ma anche 8km in un’ora.
Il mio problema sono le ginocchia.Ho iniziato a dicembre ad accusare solo gonfiore ho fatto subito RNM che ha trovato solo delle irregolarità, ho cambiato le scarpe, con gel e più stabili (sono pronatrice) e ora va meglio ma ogni tanto si gonfiano, prima era solo uno, ora anche l’altro. Solo fastidio non dolore ma non vorrei peggiorare. Il medico sportivo mi disse di rinforzare il quadricipite e sto facendo ogni tanto degli esercizi ma ..forse sto facendo troppi km ?sto chiedendo troppo o è normale finchè non c’è comunque dolore?
metto il ghiaccio e ricomincio la volta successiva..ina proteszione al ginocchio potrebbe aiutarmi o meglio evitare?
Grazie mille
Buona giornata
Ciao Manuela,
Le scarpe e il rinforzo del quadricipite servono a darti maggiore stabilità e fornire meno sollecitazioni al ginocchio, quindi vanno benissimo. La distanza settimanale non mi sembra eccessiva (anche se sarebbe da considerare in rapporto al tuo IMC) ma per ricorrere a rimedi o cure del caso sarebbe necessario conoscere esattamente il motivo di questo gonfiore occasionale.
Continua con questo tipo di allenamento ma tieni sotto controllo la situazione. Se i gonfiori dovessero aumentare o intensificarsi dovrai eseguire delle indagini più accurate, possibilmente rivolgendoti ad un ortopedico sportivo.
Tienici aggiornati!
Ciao Manuela,
perfetto che tu abbia provato a cambiare scarpe e perfetto che vada un pò meglio, ma non è affatto normale che ti si gonfino spesso le ginocchia purtroppo. Cosa significa che la risonanza ha trovato delle irregolarità? Che spiegazione ti ha dato al gonfiore il tuo medico?
La spiegazione non è affatto nei troppi km; senza arrivare a farti esempi di podisti professionisti, quasi tutti i podisti amatori che conosco corrono dai 50 ai 100 km a settimana. Se non ho capito male tu ne corri attorno a 30, per cui nonj può certo dipendere da quello.
Io cercherei di trovare una spiegazione al gonfiore magari sentendo anche il parere di un altro medico. Ok che non senti dolore ma qualsiasi reazione del nostro corpo ha una motivazione che va capita e interpretata in modo corretto per evitare di incorrere in infortuni.
Ciao e in bocca al lupo!
Tienici aggiornati
Mi rifaccio vivo dopo tanto tempo, era il 5 aprile l’ultima volta. piccolo infortunio… In effetti nulla, ma ogni volta che correvo avevo male alle caviglie dopo un’ora dalla fine della corsa e durava 2-3 giorni, qindi uscitina breve, ci provavo dopo una settimana quando era apassato tutto, male di nuovo…
Ma finalmente è passato davvero, sono uscito 2 volte a settimana (tre non ci provo ancora perchè ora ho paura…) e ieri sono arrivati i 10 km in un’ora e senza alcuna conseguenza. Solo tanta contentezza di una piccola meta, raggiunta anche grazie alla visione davvero equilibrata che caratterizza l’approccio che si usa in questo sito.
Grazie Lara!
Ciao Marco,
grazie a te per aver condiviso il tuo ottimo risultato.
Complimenti!
A presto
Buongiorno, grazie per gli utili consigli. Sono un giocatore di pallavolo e in stagione faccio due allenamenti a settimana più partita. Ho iniziato a correre a marzo in visione della fine di stagione e corro una volta a settimana, molto blandamente a dire il vero. Ora faccio 11 km in un 1he 15 ma senza esagerare, col mio passo e tranquillità sgombrando la mente.
Incuriosito domenica 8 giugno sarò a una podistica e dovrò correre 11 km in meno di 1h e 30’….sono ottimista anche perchè quotidianamente per andare e tornare da lavoro faccio km a piedi tenendomi così sempre “caldo”.
A parere vostro questa settimana dovrei fare qualche allenamento oppure la uso per riposarmi e arrivare carico di energie alla gara? Ammetto che dall’ultima corsa di martedì sono ancora un po’ fiacco…..
Grazie, Gianluca
Ciao Gianluca,
purtroppo la mia risposta arriva tardi, ad ogni modo spero possa esserti utile per competizioni future.
La gestione della settimana pre-gara può essere molto diversa, in rapporto al livello del corridore (runner evoluto o principiante).
Nel tuo caso, nei sette giorni prima della gara puoi inserire un paio di sedute, un lento (8-10 km) ed una seduta più breve (6km ad esempio) ad un ritmo medio, per non perdere eccessiva brillantezza. Riposa il giorno precedente (o 2-3 giorni se ti senti scarico) e vedrai che affronterai la gara in ottima condizione.
Facci sapere com’è andata!
Buongiorno,
Vi scrivo per porvi il seguente quesito, e vi ringrazio anticipatamente per la pazienza e disponibilità.
Dunque: io da circa un anno ho iniziato ad abbinare, alla normale camminata, anche dei momenti di corsa, arrivando così a sessioni di circa 30 minuti per 2/3 volte a settimana. Finora ho utilizzato le stesse calzature (Adidas Fortitude 2) per entrambe le attività, senza pormi particolari problemi a riguardo, anche perché concepisco il momento dell’uscita per camminare/correre anche come uno svago, una “scarica” di tensione, un piacevole “stacco” dalla quotidianità.
Pochi giorni fa, decido di acquistare un nuovo paio di calzature. Quindi mi reco in un negozio specialistico e provate diverse paia, comminando e correndo sotto l’occhio del commesso, faccio l’acquisto. (Brooks Glycerin 11).
Ora, la domanda: lo stesso, peraltro gentile e disponibile, mi consiglia, di usare la scarpe “da running” solo per correre, mentre per le camminate, utilizzarne un altro paio. A livello economico significherebbe sostenere una doppia spesa…
Voi di che opinione siete? Si “possono” usare in (relativa) tranquillità la stesse calzature sia per la camminata che per la corsa (alternando magari i due momenti come spesso faccio e ho fatto finora) o effettivamente risulta “fortemente” consigliata la distinzione tra due attività?
Specifico, io tendo ad una leggera supinazione soprattutto in camminata e con il piede sinistro. Durante la corsa, sembra (anche a detta del commesso) che il movimento sia più neutro e bilanciato.
Scusate la prolissità del messaggio, ma ho cercato di spiegarmi il meglio possibile…
Grazie ancora per la disponibilità e cortesia
Saluti Cordiali
Davide Uderzo
Ciao Davide,
in realtà non si tratterebbe proprio di una doppia spesa:
se usi le scarpe da running solo per correre, queste avranno una durata maggiore. Considera che, anche se in misura minore, anche la camminata tende ad usurare le scarpe e a renderle più “scariche”.
Per quanto riguarda l’ergonomia, generalmente una scarpa da running va benissimo anche per la camminata sportiva, per la quale comunque non servono grandi capacità di assorbimento degli impatti e si possono utilizzare scarpe più economiche.
In buona sostanza: puoi acquistare un paio di scarpe da camminata sportiva ad un costo inferiore ed allungare la durata di quelle da running, o utilizzare queste per entrambe le attività, riducendone la durata.
A presto
buongiorno a tutti voi, sto nella fase dell’auto convincimento, che per me vuol dire che a breve inizierò a correre.
ho letto tutti i vostri preziosi consigli, e volevo porvi delle domande.
devo acquistare delle scarpe idonee e ok, ma vorrei avere dei consigli sull’abbigliamento specialmente a livello di gambe.
io sono di corporatura robusta, e anche quando ero nel pieno della mia forma fisica ( 6 anni fa ) avevo il problema dello sfregamento delle cosce.
vorrei sapere cosa può essere meglio, se l’utilizzo di pantaloncini tipo ciclisti ( di quelli lunghi fino al ginocchio) o l’uso dei pantaloncini corti e lenti.
la mia paura è solamente sullo sfregamento delle cosce, che mi porta arrossamento e dolore!
grazie mille, Daniele
Ciao Daniele,
puoi acquistare dei pantaloncini da running aderenti (di quelli lunghi fino a metà coscia, tipo ciclista) e risolvere il problema dello sfregamento.
In alternativa, se come me soffri in modo particolare il caldo, puoi utilizzare i tipici pantaloncini da running (molto più freschi) ed applicare delle creme specifiche anti sfregamento (le trovi al Decathlon o nei negozi specializzati) o la classica vaselina, utile anche per i capezzoli.
Buona corsa!
Ciao a tutti e a Lara in particolare,
continuo a correre… 2/3 volte a settimana una volta 10 km (adesso sono stabile sui 58-59′) e 1/2 volte 6 km (32-34′) sono molto contento, troppo bello correre! I 6 km quasi non me ne accorgo, i 10 sono sempre lunghi lunghi, ma è davvero bello finirli.
Mi sono comprato delle “vere” scarpe da corsa e la differenza c’è tutta, i dolorini dopo non ci sono più. Non so se voler provare a fare di più, ma il limite resta sempre 2 max 3 volte a settimana. Dovrei decidere se puntare a allungare un poco oppure a velocizzare o se continuare così godendomi uno stato di benessere fisico davvero buono. (ti ricordo i miei 56 anni, altezza 1.70, ora peso 65 kg , ne ho persi un paio in qualche mese di corsa). L’unica cosa mi pare di avere un poco meno appetito.
Grazie di tutto, davvero dalle risposte e dagli articoli ho riscoperto bellissime sensazioni!
Ciao,
oggi ho provato a allungare un poco la mia percorrenza, 12 km in 1h e 11 minuti, sono arrivato alla fine abbastanza morto, ma davvero contento. Non credevo di riuscire a fare 2 km in più del solito con lo stesso ritmo, invece è andata.
Grazie per avermi ridato la voglia di correre!
Grazie a te Marco per la tua energia e per la passione che mostri verso questo sport.
Ottimo per i 12 km…. vedi che non hai alcun problema? 😉
Complimenti anche per i kg persi: bravissimo!
Troppo bello… senza guardare il cronometro durante il percorso, volevo solo andare come mi sentivo, 57′ per 10 km. Sono davvero contento, non per il tempo ma per il bene che mi fa correre. E’ anche bellissimo che ora qualcuno che non conosco faccia dei piccoli tratti com me, magari si scambiano anche 2 parole, anche se in generale poi se ne vanno via troppo veloci…
Salve, ho 30 anni e da circa 3 mesi ho iniziato a correre. Ho letto molti consigli prima di iniziare, la paura di farmi del male era tanta, quindi ho iniziato gradualmente con un cammino veloce per quasi 2 settimane per poi iniziare con un minuto di corsa e 2 di cammino veloce ripetuto e così via. Inizialmente ero in sovrappeso e non ce la facevo a finire quel minuto XD, ma oggi orgogliosa posso dire di correre per 5 km in 45 minuti senza affaticarmi, riesco bene sia per la fatica che per il respiro. Ora vorrei un consiglioz; migliorare il tempo per questi 5 km, o rimanere così e aumentare i km? Grazie in anticipo e complimenti.
Ciao Raffaella,
il quanto e come correre dipende sempre dagli obiettivi che hai.
Se l’obiettivo è quello del dimagrimento occorre senz’altro privilegiare la distanza a scapito della velocità: più km riesci a percorrere e più calorie consumi. In questo caso ti invito a leggere il seguente articolo pubblicato sul sito: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Se invece ti interessa velocizzare il tuo ritmo, occorre senz’altro inserire qualche allenamento più corto ma più qualitativo.
Ciao e buon allenamento
Ho iniziato a correre per dimagrire, però ora mi sto appassionando e vorrei che continuasse
.grazie per il consiglio ora vado a leggere il link postato. Buona corsa a tutti!
Salve,
faccio parte della categoria che “inizia ad interessarsi della corsa dopo i 30″, ho 32 anni, sono normopeso (IMC 19.8). Mi piacerebbe provare a correre per aumentare le mie energie, tendo ad avere la pressione bassa e a stancarmi facilmente. Mi chiedevo se la corsa potrebbe darmi una mano a far circolare le energie. Grazie!
Ciao Clara,
la corsa (e lo sport in generale) hanno solitamente un ottimo impatto sul fisico e sulla psiche, quindi se non stai praticando alcuno sport di consiglio di provare con la corsa, che è lo sport preferito di chi inizia a muoversi (o ricomincia) dopo i 30 anni, per l’immediatezza del gesto e dei risultati.
Penso che possa darti una grande mane a ritrovare le energie: mi saprai dire!
A presto!
Ciao sono Roberto ed ho 48 anni; dopo due anni di fermo corsa, nel frattempo ho preso 8 kg e mi è venuto l’alluce valgo al piede dx, la lettura del sito, stupendo, mi ha invogliato ha riprendere la corsa. Un suggerimento per il problema al piede; che sia sufficiente appoggiarsi ad un ottimo negozio sportivo o ancora meglio una visita specialistica?
Grazie 1000
Ciao Roberto,
normalmente le calzature da running hanno spazio sufficiente nell’avampiede da permettere i movimenti fisiologici delle dita durante la corsa e non creare particolari problemi. Se avverti dolore o fastidio durante la corsa, a causa della deviazione dell’alluce, dovrai rivolgerti ad un medico sportivo (meglio un ortopedico sportivo, nel tuo caso) per valutare la gravità della deformazione ed eventualmente pensare ad un trattamento ad hoc. In caso contrario, via libera alla corsa.
Consigliato ovviamente rivolgersi ad un negozio specializzato per la scelta della calzature.
A presto!
Ciao a tutti sono Michele corro da più di 10 anni e percorro distanze anche di 16/18km per una media settimanale di 55km. Ho 34 anni sono alto 178cm e peso 75/76kg, vorrei perdere 5 kg ma non ci riesco proprio,francamente però mangio senza restrizioni(alcolici ai pasti compresi). Ho una media a km di 5-5:10, esiste una tabella che relaziona il peso corporeo con la velocità media?? E cmq se perdo 1-2-3kg abbasserei la mia media??
Attendo risposte,grazie a presto!!!
Ciao Michele,
ovviamente il peso influisce notevolmente sulla velocità della corsa. Si calcola che, in media, per ogni kg perso si guadagnino in velocità al km circa 2 secondi e mezzo. Questo significa che a parità di allenamento, perdendo 3 kg, abbasseresti il tirmo al km di circa 7,5 secondi.
Al di là della corsa, però, è ovvio che mangiare in maniera corretta è importante per la salute. Sicuramente mangiare senza restrizioni solo perchè si corre o bere alcolici in maniera frequente non è consigliato.
Quindi ciò che possianmo dirti è di prestare maggiore attenzione sia alla qualità dei cibi/bevande che assumi che alla quantità che introduci quotidianamente. Vedrai che se riesci a regolarti avrai importanti vantaggi in termini di benessere e anche in risultati sportivi.
Ciao e buon allenamento!
salve mi chiamo bartolo, riscrivo a distanza di 1 anno circa per un vostro pare, sono alto 167 peso 75 corro da 10 mesi e fino a pochi giorni fa con le scarpe adidas glide 4, per 3-4 volte a settimana per un totale 30-35 km, in considerazione che li sentivo un po scariche, dopo avermi un pò documentato e accettando dei consigli ho comprato cumulus gel 15.La domanda è normale con le nuove scarpe dopo la terza uscita accusare ancora dei dolori ai polpacci?
Vi ringrazio anticipatamente e anche perchè sieti bravissimi nel dare tantissimi consigli a tutti che io leggo molto volentieri
Ciao Bartolo,
le asics cumulus sono scarpe neutre di peso medio, tra le più utilizzate. C’e’ da dire, però, che trovarsi bene con una certa tipologia di scarpe è piuttosto soggettivo, così come lo è il tempo di adattamento alla nuova calzatura. Io, ad esempio, impiego almeno una decina di uscite prima di sentirmi confortevole quando campio scarpe. Anche se passo a un nuovo paio dello stesso modello e marca, l’adattamento non è mai immediato. Il peso e la calzata delle glide non differisce tanto dalle cumulus, anzi direi che sono proprio simili.
Prima di dire che non sono scarpe per te io proverei almeno altre 3/4 uscite.
In ogni caso, se senti che il dolore aumenta, non insistere e prova ad usare per un paio di volte le scarpe vecchie: se dopo due uscite con le scarpe vecchie il dolore passa, evidentemente le cumulus non fanno per te.
Ciao e in bocca al lupo
Ciao Lara ti ringrazio per il consiglio, ti farò sapere come andrà a finire.
Ciao Lara, in riferimento alle scarpe cumulus 15, dopo una 10 di uscite mi sento di dire che ho fatto la scelta giusta, non accuso più dolore ai polpacci e sono più che soddisfatto.
Grazie sempre per i preziosi consigli che ci dati
Ottimo Bartolo,
sono contenta. Grazie dell’info e buona corsa!
Ciao a tutti,
mi chiamo Gianluca e sono innamorato di questo sport bellissimo e volevo chiedervi qualche parere su quello che mi è successo.
Circa tre mesi fa il mio medico mi aveva consigliato di fare un pò di corsa per risolvere dei dolori lombari e scaricare tensione, infatti con tanta buona volontà ho inziato a correre nonostante avevo smesso da circa 20 anni di fare nuoto e corsa , ma dopo circa due mesi ho dovuto smettere a causa dei dolori lancinanti al ginocchio dx e successivamente al polpaccio impedendomi addirittura di cammminare.
Premetto che avevo iniziato progressivamente e senza strafare, dopo circa un mese ho riprovato complicando ancora di più la situazione e demoralizzato lasciai stare per cambiare ed andare in bici.
Dato che la corsa mi piace molto e volevo ritornare alla mia attività regolare senza farsi un sacco di km in bici, come posso iniziare ancora senza avere tutti questi problemi ? Ringrazio vivamente chi mi risponderà !!!
Concludo facendovi i complimenti per questo bellissimo e interessante blog….Tanti saluti da Gianluca.
Ciao Gianluca,
mi dispiace per i tuoi problemi al ginocchio. Nel post (e nella mail che ho ricevuto) non hai specificato che tipo di infortunio hai avuto ma a quanto ho capito gli esami che hai fatto successivamente sono negativi, quindi, almeno in teoria, puoi correre. Se hai passato i 35-40 anni e sei in sovrappeso devi tenere in considerazione che i tempi di adattamento alla corsa possono essere lunghi e devi avere pazienza, altrimenti ginocchi e polpacci si fanno sentire.
Ti consiglio di seguire la tabella di Albanesi che abbiamo pubblicato qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Inizia dal primo livello anche se senti che col fiato e con le gambe potresti fare di più. Considera che quanto fatto 20 anni fa purtroppo oggi non conta più nulla, quindi dovrai avere molta pazienza e fermarti se senti dolore. Se hai un IMC elevato (sopra i 28) ti consiglio di affiancare la bicicletta alla corsa, almeno fino a quando non avrai perso peso.
Per qualsiasi ulteriore informazioni sai dove trovarci!
Buona corsa
Ciao , grazie mille per i consigli, a quanto pare il mio problema è legato alla mia età(42 anni) e al sovrappeso , proverò a seguire la tabella e successivamente ti informerò sui miei progressi..speriamo in bene !!!!!
Cari saluti da Gianluca e buona corsa a tutti !!!!
Ciao, ho seguito la tabella di Albanesi per l’ allenamento è non avuto nessun problema al ginocchio , sto riprendendo abbastanza bene..grazie mille per i vs. preziosi consigli !!!!
L’unica dubbio che mi è rimasto è se possibile , nonostante il sovrappeso di circa 8 kg , lasciare perdere la bici e fare soltanto corsa, oppure sarebbe controproducente per le articolazioni?
Come ultima domanda, volevo sapere se va bene allenarsi solo su pista di atletica ,dato che dove abito attualmente non esistono strade bianche o sentieri per allenarsi, ve lo chiedo perchè sembrerebbe più adatto per chi si deve allenare per le gare e non per neofiti come me.
Grazie per la pazienza e l’attenzione ,e ancora grazie pre i consigli. Cari saluti da Gianluca.
Ciao,
va sempre meglio, ora una delle mie 2 (adesso 3) uscite settimanali raggiungo 15 km, in poco meno 1:30 e mi sento benissimo! Pensare che ho ricominciato a correre a marzo di quest’anno. Devo taproprio ringraziare, ho imparato un mare di cose dal sito, ma davvero mi ha dato un grande aiuto alla riconquista del benessere. Sto immaginando di correre magari una 10km non competitiva, non l’avrei mai pensato possibile !
Grazie ancora !
Ciao Marco,
davvero complimenti per i tuoi risultati e grazie per averci reso partecipi.
Tienici aggiornati sui risultati della gara che non deve assolutamente essere un sogno, ma realtà! 😉
Ciao e buona corsa
In questi 10 giorni sono uscito 4 volte, ma sono in netto rallentamento. Oltre i 10 km fatico proprio (e non ho voluto insistere, io corro per stare bene) e il ritmo è sempre quello poco sotto i 6′ a km. Inoltre ho più dolorini a caviglie e ginocchi di prima. Intendiamoci in un giorno passa tutto e ho di nuovo voglia di correre, ma ho la sensazione di essere in stallo o in peggioramento. Magari è solo il caldo ? Prima di tutto voglio star bene, ma avendo anche tanta voglia di correre non so come regolarmi. E’ un po’ di uscite che facevo una volta 6 km a 5:30, poi la volta dopo 8 a 5:45 e poi un lungo 12 km ero arrivato fino a 15 a appena meno di 6′, per ricominciare con i 6 km. (i tempi sono approssimativi – guardo il cronometro solo alla fine, corro senza stressarmi, senza voler competere), ma nelle ultime uscite è davvero aumentata tanto la fatica, in particolare sul lungo.
Non sono competitivo, la gara nc di cui parlavo magari è solo un sogno, devo pensare a fare allunghi e seguire tabelle, o magari tornare a 2 volte a settimana, magari un 6 km e un 12 km e “accontentarmi” (messo tra virgolette, perchè sono felicissimo già così).
Grazie ancora di tutta l’attenzione !
Ciao a tutti,
Non essendo una persona sportiva e provenendo da anni di quasi totale inattività fisica, sto facendo un po’ di fatica, ma seguendo un programma di allenamento (quello di Albanesi) spero di migliorare. I vostri consigli sono utilissimi, ho però un dubbio specifico e vorrei chiedervi un parere. Stamattina volevo uscire a correre, ma pioveva. Temperatura: 15-20°C. Sono tornata a letto, ma poi mi sono sentita in colpa, ma soprattutto ero arrabbiata: non voglio farmi condizionare dal brutto tempo!!! Quindi, come mi vesto?? Per adesso sto usando delle corrette calzature, dei normalissimi pantaloni fitness in cotone, maglia di cotone a mezze maniche e felpa leggera se sento freddo…però così mi bagno!!! Inoltre alternando ancora pochissimi minuti di corsa alla camminata, non produco chissà quale calore corporeo, perciò ho paura di avere freddo. Sapreste indicarmi degli esempi di abbigliamento??
mi chiamo Roberta e da pochissimo ho iniziato a correre!!
Vi ringrazio moltissimo!!!
Ciao Roberta,
se ancora stai alternando corsa e camminata, una delle cose più pratiche che puoi fare è utilizzare felpe o giacche a vento con la zip.
Dopo una prima fase di riscaldamento, quando inizi a correre puoi farlo con la felpa addosso e la zip chiusa e aprirti il capo che indossi o levarlo e metterlo attorno alla vita.
Le velocità a cui stai correndo probabilmente non sono tali da renderti difficile correre con la felpa legata in vita. Sulla maltempo decidi tu: se si tratta di una pioggia leggera e le temperature sono ancora accettabili, si può uscire ed iniziare a correre anche se ci si bagna progressivamente. Sotto un diluvio anche io preferisco rimandare o sostituire la seduta con altri tipi di attività fisiche (ho un tapis roulant e frequento una palestra, riesco comunque ad allenarmi).
Buona corsa!
Ciao,
ho 21 anni. Con la corsa ho scoperto che ho dei problemi al ginocchio dx, parte interna della rotula(con conseguente dolore). Inoltre facendo 7-10 km, con andatura 4 min e mezzo a km, negli ultimi 2-3 km mi si addormentano alcune parti del corpo. Questo fino a 2 mesi e mezzo fa circa, proprio quando ho smesso per fare una pausa estiva e recuperare.
Per risolvere questi problemi il mio medico di base mi ha consigliato di fare la posturale(che inizerò documentandomi per bene su internet, poi magari andrò da uno ‘specialista’, forse meglio un ortopedico), dicendomi che ho un’asimmetria, evidente al suo occhio, con bacino destro più in su di quello sinistro.
Quest’anno ho deciso di iniziare a correre seriamente, rivedendo tutte le basi e iniziando come un principiante. Volevo però chiedervi, va bene lo stesso se rinizio ed intanto faccio gli esercizi per la schiena(che spero andranno anche a risolvere i miei problemi di appoggio)? Io direi di si( perché sinceramente non mi va molto di aspettare quei 3-4 mesi per migliorare). Ma non ho argomentazioni valide.
Ciao Omar,
capiamo perfettamente la tua passione per la corsa che condividiamo totalmente.
Occorre però che l’attività fisica venga fatta su indicazione del medico che ti prescrive gli esercizi per la schiena. Dovrà essere lui a valutare se e quanto potrai correre in concomitanza con la terapia oppure se ti converrà momentaneamente praticare un altro tipo di attività.
Ciao e in bocca al lupo.
Ciao,
ho 28 anni e sono alle prese con un concorso in Polizia. Tra 10 giorni dovrei sostenere la prova che consiste in una corsa di 1 km in 4’55 ma solo oggi, dopo un allenamento di due mesi, sono riuscita a provare il tempo su pista: alquanto deludente. Ho finito il mio km in 5’09. Era la prima volta su pista ma voglio tranquillizzarmi e capire se posso recuperare una decina di secondi in 9 giorni. La cosa che più mi preoccupa è che sono in affanno già dal 2′ dopo 400mt e il problema del respiro è stato sempre una mia limitazione. Posso avere dei consigli sull’allenamento di questi giorni, sul cibo e su tutto ciò che c’è da sapere. Grazie e….datemi speranza
Ciao Berdrass,
purtroppo in 10 giorni (ormai otto!) non c’è poi molto che tu possa fare a livello di allenamento. Non ci sono tempi di recupero sufficienti per riassorbire stress allenanti significativi, quindi non mi sento di suggerirti tecniche di allenamento che potrebbero, se mal gestite, portarti ad un infortunio o ad un affaticamento controproducente.
Effettuerei al massimo un paio di allenamenti con ripetute brevi cercando di non correre i 2 giorni prima della prova, per arrivare completamente riposata.
Anche se non ti devi aspettare miracoli, puoi recuperare qualche secondo agendo sul peso, quindi in questa settimana prova a ridurre i carboidrati, avendo cura di effettuare un pasto glucidico (pranzo possibilmente) il giorno prima della prova. Confido nel fatto che non sei poi così lontana dal tempo necessario e che l’adrenalina dell’esame ti dia lo sprint necessario a fare il tempo!
In bocca al lupo!
Ciao!
continuo a correre, esco 2 volte a settimana e va benissimo, non provo più la stanchezza di quealche settimana fa quando uscivo 3 volte. Torno ora da 16 km a 5’50’ a km, sto benissimo e sono contentissimo. Qualche mese fa non avrei mai creduto di poterli fare e con questa soddisfazione. Credo di aver capito che devo correre solo 2 volte alla settimana, 3 credo che non riesco a recuperare. MI accontenterò di 2 uscite…. ma va bene così. Solo che tutte le tabelle prevedono 3-4 uscite se non 5, correre è bellissimo, ma mi piacerebbe provare anche a migliorare leggermente. Così sono migliorato in percorrenza, ma non in velocità. Dovrei magari pensare a 3 volte a settimana, e magari fare un lungo ogni 2 settimane ? Non capisco se è più la velocità o la percorrenza a non farmi recuperare. Grazie di ogni consiglio ! Resta il fatto che davvero qui ho trovato grande passione per correre e bellissime risposte !
Ciao Marco,
con due allenamenti a settimana potrai vedere ben pochi miglioramenti purtroppo. Dipende sempre dall’obiettivo che hai: se ti alleni semplicemente per il piacere di correre e per “fare un’attività” che ti possa aiutare a mantenerti in salute benissimo, altrimenti 3 volte a settimana sono il minimo per poter ottenere qualcosa.
Sono certa che una programmazione degli allenamenti che possa far sì che tu riesca ad alternare qualità a quantità, ti permetteranno un recupero perfetto e un miglioramento anche sensibile nel giro di breve.
Quindi parti con il chiederti quale scopo hanno i tuoi allenamenti: coprire una certa distanza in un certo tempo? Fare delle gare? E se sì su quale distanza? In base alla risposta si definiscono poi gli allenamenti mediante una programmazione mirata e oculata.
Ciao e buona corsa!
Ciao Lara,
in effetti non ho assolutamente chiaro lo scopo che devo/voglio raggiungere (a parte stare bene, ovviamente)! vorrei arrivare a fare 20 km sotto le 2 ore, 10 km sotto i 55 minuti, e magari fare qualcosa di poco competitivo sui 10 km; provo a dire 10 km perchè siccome mi conosco, in una situazione anche minimamente competitiva io dò sempre tutto e qualcosa di più; se puntassi alla mezza maratona credo mi distruggerei. Che dici, sono obbiettivi conciliabili? mi aiuti a immaginare come fare 3 uscite con questo fine ? Una delle uscite settimanali mi piacerebbe farla con amici, che corrono da 15 a 20 km poco sotto i 6′ a km. Il tutto considerando i miei 56 anni….
GRAZIE DI TUTTO!!!!!!!!!!!!!!!!
Ciao,
i 10 km sotto i 55′ (anche se solo di qualche secondo) li ho fatti, ho voluto provarci e ci sono riuscito. Sono molto contento, forse posso anche fare qualcosa di meglio…. che bello correre!!!!!
Ciao, corro nella pausa pranzo da alcuni mesi. Per il momento sono arrivata a correre 6 km quasi tutti i giorni, in 40 minuti, ma il mio obiettivo è raddoppiare la distanza. Corro a stomaco vuoto dalla colazione, poi quando ho finito torno in ufficio o a casa e mangio qualcosa per pranzo. La mia domanda è: quali sono gli alimenti giusti dopo una sessione di corsa? inutile dire che il mio obiettivo è anche dimagrire.. grazie elisa
Ciao Elisa,
una sessione di allenamento di 6 km non richiede un reintegro particolare di macronutrienti. Certo è, però, che bisogna capire quali sono le tue altre attività quotidiane e cosa mangi negli altri tuoi pasti per stabilire meglio quanto e come mangiare a pranzo. Se non pratichi altri sport e se hai un lavoro sedentario, puoi tranquillamente dedicare il pranzo ai carboidrati e la cena alle proteine, inserendo comunque la verdura in ogni pasto.
Ciao e buon allenamento
Ciao, dopo l’infortunio sono tornato in forma grazie ai vostri consigli, ora riesco a correre anche più di 30 min consecutivi senza alcun problema e sono soddisfattissimo e felice di aver ripreso !!!!
Spero di affrontare al meglio anche la stagione invernale che si avvicina correndo con la stessa passione che ho attualmente ed arrivare ad avere dei risultati buoni. Grazie e cari saluti !!!!
Ciao sono deborah ho 32 anni e ho iniziato a correre quest estate principalmente x dimagrire. ..poi la cosa mi è iniziata a piacere…la sfortuna è ke le vacanze sono finite e ke si sia ripresa la vita quotidiana 😉 cmq ritornando alla corsa sono riuscita a tenere un ritmo di circa 16 km x 1 mese….poi ho interrotto.Ho ricominciato ieri ma mi fa male tutta la fascia addominale da premettere ke mentre correvo non ho sentito alcun dolore quindi per cominciare mi sono prefissata 6 km e ci sono riuscita …ho sbagliato?? Con ke frequenza devo correre visto i dolori addominali?? Anke quando respiro un po più a fondo provo dolore…mi potresti dare qualche consiglio?
Ciao Deborah,
durante la corsa i muscoli addominali sono sempre coinvolti. Se si è un pochino giù di allenamento è normale che i due giorni immediatamente successivi si avvertano dolori muscolari, anche appunto alla fascia addominale che agisce come stabilizzatore del movimento. Io, personalmente, avverto ancora sempre piccoli dolorini (ROM) dopo corse particolarmente lunghe e impegnative.
Non ti preoccupare quindi e continua ad allenarti, magari lasciando un giorno di riposo al tuo fisico dopo le corse più pesanti.
Ciao e buona corsa
Ciao, l’articolo mi ha spronata ad iniziare a correre. Era molto tempo che non facevo attività fisica ed oggi è stato il primo giorno di ripresa!
Sto scrivendo seduta sul divano e con la lingua di fuori dalla fatica ma felice di aver corso!
Volevo solo chiedere una cosa; mi è capitato oggi, come negli anni passati quando mi allenavo, che dopo l’attività fisica, ho il collo un po’ indolenzito e dolorante, come è possibile? è qualcosa di grave?
Grazie ancora di avermi spronata!
Ciao Federica,
prima di tutto complimenti per aver iniziato a correre! Sapere di essere stati (almeno un po’) stimolanti in questa scelta ci rende veramente felici
Il dolore al collo può avere diverse cause: ernie e artriti cervicali sono tra questi ma fortunatamente la causa spesso non è neurologica ma muscolare, quindi la principale indiziata è la cattiva postura. Quando corriamo tendiamo a “rimbalzare” ripetutamente e ad attivare anche i muscoli cervicali per mantenere la postura eretta. Se tendiamo ad essere inclinati in avanti (come spesso accade) costringiamo la muscolatura paravertebrale ad un lavoro extra, che spesso si traduce in rigidità ed indolenzimento, specie in quelle zone dove i muscoli sono meno forti ed allenati, come il collo. Alla prossima uscita cerca di fare attenzione alla posizione del collo rispetto alle spalle: rivolgi lo sguardo a circa 20 metri di fronte a te e prova a mantente le orecchie allineate con le spalle. Non correre con le braccia chiuse e sollevate (come spesso vedo fare a runner del gentil sesso) ma cerca di tenerle piegate circa ad angolo retto, facendole oscillare lungo i fianchi in modo da assecondare la corsa. Il tutto dovrebbe risultare naturale e ridurre conseguentemente la tensione sui muscoli paravertebrali del collo e sul trapezio.
Un minuto di massaggio delicato mentre fai una doccia calda post corsa possono essere di aiuto.
Buona corsa!
Cercherò di fare tesoro di questi consigli!
Grazie ancora…
Federica
sono proprio soddisfatta!!
p.s. oggi ho dolore ai muscoli delle gambe!
Ciao,
è passato un mese dall’ultima volta che ho scritto, ho continuato a uscire solo 2 volte a settimana, ho migliorato anche (secondo me non poco passando da 55′ a 51′ sui 10 km), così non ho dolori di nessun tipo, recupero in fretta, mi sento benissimo. Faccio circa 25 km a settimana, devo provare a fare 3 uscite ? Quando ci avevo provato non ce la facevo, ero sempre a pezzi. Come potrei organizzare le 3 uscite, per arrivare a correre la mezza senza ambizioni di tempo ?
GRAZIEEEEEEE!!!!!!! Il sito mi ha spinto a riprendere dopo 30 anni e con grandissima soddisfazione e piacere!
Ciao Marco,
il miglioramento è decisamente ottimo. Bravo.
Se il tuo obiettivo è attualmente correre la mezza maratona, trovi sul sito una tabella di allenamento per questa distanza al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211. Gli allenamenti previsti sono 5 a settimana. Se intendi eseguirne 3, puoi saltare i fondi lenti e i fondi progressivi previsti durante la settimana. Non saltare mail l’allenamento previsto per la domenica.
Grazie a te e tienici aggiornati sui risultati.
Ciao!
Ciao a tutti, ho iniziato a correre da circa due settimane,; da lunedi’ correro’ 3 i gg dispari e due gg, quando non corrom vado in palestra. il sabato e la domenica non posso. una pausa di due gg e’ controproducente?
grazie
sunrise
Ciao Sunrise,
se tu fossi un professionista direi di sì ma visto che probabilmente corri per la salute e per rimanere in forma, una pausa di 2 giorni in una settimana ci può stare tranquillamente. Se un giorno ti porrai degli obiettivi “cronometrici” allora dovrai aumentare la frequenza ma per ora puoi continuare così!
Buona corsa!
Ciao, sono a chiedervi aiuto se possibile ! Premetto: e’ da luglio di quest’ anno che corro 3/4 volte a settimana anche se è da un annetto buono che corro, riesco a percorrere tranquillamente al mio passo i 21km che percorro quasi regolarmente ogni domenica, mi sono segnato alla mia prima maratona per il 30 di novembre , e questa domenica ho fatto un lungo di 30kg sono arrivato finito !, dopo 2/3 gg mi fanno ancora male le articolazioni/polpacci, volevo sapere come affrontare le ultime 4 settimane visto che stò seguendo una tabella e domenica mi dice di farne 35 e poi di seguito a calare…. sono un po’ demoralizzato!
Ciao Claudio,
se stai preparando una maratona gli allenamenti sulle distanze oltre i 30 km sono un must. Sono gli allenamenti chiave che servono per allenare il tuo fisico all’utilizzo dei substrati energetici necessari per affrontare i 42 km. Ti consiglio di leggere a questo proposito il segfuente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189.
Se il 30 di novembre hai la gara, correre il tuo primo lunghissimo 4 settimane prima è un pò tardi purtroppo. Solitamente il primo allenamento di 30/31 km lo si inserisce attorno alla quinta settimana di preparazione (6/7 settimane prima della maratona) proprio perchè sono necessari più allenamenti di questa tipologia per ottenere gli adattamenti fisici necessari.
Prova a buttare un occhio alla tabella della maratona pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189.
Ciao e in bocca al lupo.
Mi raccomando facci sapere come va
ciao
Ciao Lara , prima di tutto voglio dirti che la maratona l’ ho completata in 4:47 ed è già una soddisfazione per me che era la prima maratona in assoluto. In secondo ti ringrazio per i tuoi consigli ed ora che li stò rileggendo confermo che siano sacrosanti. sono arrivato distrutto, i primi 21 km il passo è stato costante intorno a 6:15 con pulsaz a 154 fluido senza spingere, poi fino ai 30 km intorno ai 6:30 con le pulsazioni a 160, poi dal 35 in poi è stata dura alternavo camminata a corsa con un passo 6:45 a 165 pulsaz., posso dire che ho cercato di alimentarmi perché sentivo che le forza venivano a mancare senza esagerare, credo che mi sia chiuso lo stomaco ed non ho assimilato nulla. al traguardo grandissima gioia anche se non realizzavo perché non mi sentivo bene, mi formicolavano le mani e iniziavo a tremare dagli spasmi muscolari. appena uscito mi sono fermato ad una autoambulaza che mi ha aiutato a riprendermi, no flebo the e zuccheri. che dire, nonostante tutto da rifare !!! ciao e grazie
Ciao Claudio,
grazie infinite per averci reso partecipi del tuo risultato. Complimenti!
In bocca al lupo per il futuro
A presto
Buonasera, sono capitata di qui perché cercavo consigli sulla corsa. Il post è molto chiaro ed esauriente ma avrei una domanda. Sono una ragazza che frequenta la palestra tre volte la settimana (giorni dispari) e fa ginnastica artistica nei giorni pari. La mia intenzione era di andare a correre il sabato e la domenica senza rinunciare alle altre due attività. Ma a questo punto mi pongo una domanda: farei del male al mio corpo perché non gli do giorni di riposo o posso tranquillamente fare attivita fisica tutti i giorni? Già l’anno scorso andavo a correre a giorni alterni, poi iscrivendomi in palestra ho lasciato perdere però ora vorrei davvero riprendere perché lo trovo molto “rilassante” ed un ottimo modo per restare da sola con me stessa ( credo che sia abbastanza comprensibile quello che dico). Spero di ricevere un consiglio! Grazie!!!
Ciao Elena,
è assolutamente possibile fare sport tutti i giorni senza fare male al proprio corpo.
Purtroppo la nostra è una società di individui “ipocinetici” e l’attività fisica viene vista sempre con troppo sospetto. Ovvio che occorre avere buon senso, ma nel tuo caso specifico mi sembra che tu alterni attività che comportano stimoli (e stress) piuttosto diversi, quindi mi sento piuttosto tranquillo nel dirti di inserire anche la corsa nel week-end, dato che è improbabile che tu faccia 2 maratone sabato e domenica
Impara ad ascoltare il tuo corpo e gli eventuali segnali che ti invia in caso di “sovraccarico” e non avrai problemi.
Buona corsa!
Ciao!
Ho iniziato a correre con il programma C25K e sono alla fine della terza settimana, ma la quarta mi spaventa alquanto! Ho paura di non farcela, perché sono già in difficoltà nel correre 400m (le gambe sembrano non reggere e mi manca il fiato), e la quarta settimana prevede, sempre alternando alla camminata, ben due momenti da 800m e uno da 400m… Consigli su come superare questo “scoglio”? Aumentare il fiato e rafforzare i muscoli? Sono alta 1,70 e peso 70kg.
Ah, inoltre ti chiedo un parere: nel programma si dice di correre, ad esempio, o per 400m o per 3 minuti… mi consigli di seguire l’obiettivo della distanza o dei minuti? Considera che per fare 400m ci impiego più o meno poco più di 3 minuti, ma meno di 3 minuti e mezzo (sono piuttosto lenta…).
Grazie!
Ciao Maila,
il programma C25K è stato studiato per traghettare persone sedentarie verso la pratica della corsa, questo significa che la velocità non è affatto importante. Il consiglio che ti possiamo dare è quello di mantenere l’obiettivo della distanza, anche se ciò significa rallentare un pochino. Concentrati sul portare a termine gli 800 mt anche se ci metti qualche secondo in più del previsto.
Ciao e buon allenamento
Ciao,
Bellissimo articolo, peccato che l’ho trovato forse troppo tardi.
Allora, ho iniziato a correre circa un mese fa, e parto dicendo che usavo le scarpe sbagliate dopo avere lasciato che la mia ignoranza e il nome delle scarpe mi ingannassero, ( nike roshe run).
Peso 95kg e sono alto 1.82m.
Ho iniziato a correre 6 giorni alla settimana. Non essendo per niente in forma, il primo giorno alternavo corsa e camminata perche non riuscivo a correre piu di 300m di fila. Con il passare dei giorni mi è ritornato il fiato e dopo due settimane dei corsa potevo gia correre 5km di fila ( molto lentamente 7’30″/km) e come massimo sino arrivato a 7km. Dopo questo giorno sono che non solo ho corso piu distanza ma anche piu veloce (6’30″/km), sono iniziati i problemi; mi facevano particolarmente male le gambe, ma lo atribuivo a dolore musculare normalissimo dopo uno sforzo. Ho saltato due giorni, ho comperato un paio di scarpe di running piu adatte al mio peso ( nike vomero 9) e ho corso per i due giorni successivi 5km/giorno. Da li che non vado piu a correre perche ho notato un lieve dolore al ginocchio destro ( mi ha iniziato a fare male non mentre correvo ma durante la giornata). Ho deciso di stare fermo due o tre giorni e aspettare passasse da solo.. Sono 12 giorni che non corro, e mi sembra che il male aumenti solo, ho usato voltaren e dolout e mi sembrano piu controproducenti che altro. Non so cosa fare, pensavo di andare ad un medico o fisioterapista, ma vorrei chiedervi consiglio prima.
Grazie,
Edgar
Ah! Ho dimenticato di dire che ho 22 anni
Ciao Edgar,
come regola generale, se il dolore non passa dopo una settimana/10 giorni (o se aumenta), oltre al doveroso riposo sarebbe utile rivolgersi ad un medico per una diagnosi ed eventualmente per un esame che possa dirti qual è il problema. Se si tratta di una infiammazione tendinea (non esclusa, visto che da caldo il dolore è minore o assente) spesso è sufficiente una semplice ecografia.
Lascerei stare il fisioterapista per ora, visto che non sai la causa del dolore (quindi non può impostare alcuna terapia).
Tienici aggiornati!
Ciao, grazie della risposta. Ieri ho deciso di andare a camminare (8km circa) e mi è passato il male, nemmeno oggi lo sento.
Ciao sono un runner di vecchia data ma fermo da un po di tempo. Ho acquistato un tapis roulant per combattere l immobilismo da ufficio. Ho iniziato da due settimane con sessioni da 40-50 minuti passo svelto +corsa leggera. Ho 28 anni alto 1,75 e peso 75 con piede piatto. Fino ad oggi ho usato scarpe economiche ma da un paio di giorni avverto un dolore alle ginocchia nella parte inferiore esterna all appoggio o quando sono stanco. Il mio medico di famiglia dice che potrei essere solo arrugginito? Può essere? Dovrei continuare ad allenarmi magari rallentando o aspettare da fermo. Oggi ho acquistato asics gel plus 6
Ciao Flavio,
questo tipo di dolori sono comuni all’inizio e probabilmente le scarpe che hai utilizzato fino ad oggi non ti hanno aiutato.
Se il dolore non è presente quando ti alleni, puoi evitare di interrompere gli allenamenti. Non modificare la velocità, al limite riduci leggermente la distanza finché i dolori non saranno completamente scomparsi.
A presto!
Ciao! Ma che bella questa mini-guida! Ho letto tutti i 21 consigli a qualche commento (ma non tutti) per cui mi scuso se magari farò domande che altri hanno già posto.
Con l’arrivo della primavera ho intenzione di mettermi a correre SERIAMENTE. L’ho già fatto in passato ma a livello mooolto amatoriale, diciamo un’oretta due volte alla settimana, non di più. Adesso naturalmente dovrei ripartire da zero ma vorrei pian piano incrementare e far sì che correre diventi una vera passione e non un semplice hobby.
Innanzitutto vorrei sapere qualcosa riguardo al cibo: come ci si comporta? Vorrei andare a correre di mattina, ma non so quanto/cosa mangiare prima e soprattutto quanto aspettare. Aggiungo che non sono una da abbondanti colazioni e, anzi, appena sveglia non ho mai fame ma mangio qualcosa più volte nel corso della mattinata. Immagino che per andare a correre dovrò cambiare abitudini ma non è un problema, però appunto vorrei sapere qual è il modo giusto.
Seconda domanda: le scarpe. Io corro appoggiando la pianta (e non prima il tallone); ho un paio di scarpe che usavo per fare altra attività (tennis), va bene anche iniziare con quelle e poi scegliere un modello più specifico?
Ho 30 anni, altezza 170 cm, peso 50 kg. Analisi del sangue perfette, mai avuto problemi cardiaci. Unico vizio: il fumo =(( ma non esageratamente.
Aspetto i vostri consigli, grazie!
Ciao Giulia,
per quel che riguarda cosa mangiare la mattina prima di andare a correre la risposta è semplice: niente. Specie nei primi mesi in cui il tuo corspo si adatterà gradualmente alla nuova attività non è il caso di appesantirlo con allenamenti eseguiti mentre è in atto la digestione. Questo perchè l’attività del digerire richiama sangue all’apparato digerente, sangue che viene così distratto all’attività sportiva. Questo a meno che tu non sia così fortunata dal potere avere molto tempo a tua disposizione la mattina e quindi poter fare colazione due orette prima di correre. Se così fosse, nessun problema nel mangiare qualche biscotto o fetta biscottata. Col tempo comunque imparerai a conoscerti meglio e a capire se magari un caffè con un biscotto il tuo fisico lo riesce a tollerare subito prima della corsa.
Per quel che riguarda le scarpe, ti assicuro che sono assolutamente importantissime. Nel podismo è l’unico pezzo dell’abbigliamento e degli accessori per il quale occorre avere una cura quasi maniacale nella scelta. Correre con scarpe sbagliate o non adatte può causare infortuni anche seri. Per cui ti consiglio di andare in un negozio specializzato e di farti consigliare da un addetto esperto che possa analizzare l’appoggio del tuo piede durante la corsa.
Ciao e buona corsa
Grazie per l’articolo! Sono una principiante nella corsa, per arrivare e tornare da dove vorrei praticarla mi occorrono circa venti minuti di camminata (cammino sempre a passo veloce). Vorrei chiedere se potrebbe andare bene come riscaldamento o se affaticherebbe troppo il fisico.
Grazie!
Ciao Maria,
la camminata va bene come riscaldamento in una fase iniziale, quando ci si è avvicinati al mondo della corsa da poco. Quando, invece, si cominciano ad eseguire sedute con un certo obiettivo di velocità o sedute comunque un pochino più qualitative, occorre riscaldarsi anche correndo, eventualmente inserendo altresì allunghi e stretching.
Ciao e buona corsa
Ciao e complimenti per il sito e gli ottimi consigli!!
Sono una studentessa di Medicina, ho 20 anni, peso 53 kg (con alternanze di 2 kg in più o in meno a seconda dei periodi) e sono alta 1,60 m circa. Da più tempo avrei intenzione di smaltire la “ciccia” di troppo ma conduco una vita abbastanza sedentaria per via dell’università che mi costringe il più delle volte a passare intere giornate sui libri o comunque in facoltà. I periodi di stress sono sempre più frequenti e, negli ultimi tempi, a causa di esaurimento nervoso misto a malessere psicologico spesso mi lascio andare nell’alimentazione a causa della cosiddetta fame nervosa.
Finalmente oggi mi sono decisa ad uscire approfittando della bella giornata e dei percorsi che la città in cui studio offre, per cui sono andata a correre dopo tre anni di “stop” (praticavo sport in palestra due, tre volte a settimana, allenandomi con gli attrezzi e seguendo corsi tipo Fit-Boxe, Step, GAG, ecc). Contro ogni mia aspettativa ho resistito per una buona mezz’ora percorrendo 3,2 km, avrei potuto proseguire ma iniziavo a sentire la milza affaticata, per cui ho preferito fermarmi (ed infatti ho accusato dei giramenti di testa) e ho continuato a camminare velocemente. Dal posto in cui abito al luogo in cui corro cammino per 1 km circa. Quale programma mi consigliereste di seguire per incrementare il mio ritmo, considerato che dedicherei il mio tempo alla corsa due volte a settimana?
Grazie in anticipo! 😀
Ciao Silvia,
grazie per i complimenti. Ti consiglio di leggere l’articolo che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Si tratta di un articolo nel quale puoi trovare due tabelle studiate apposta per chi come te si avvicina por la prima volta al mondo della corsa. Puoi scegliere quella che più ti aggrada e cominciare a seguirla: la tabella ti aiuterà a migliorare sia la distanza che la velocità.
Ciao e buon allenamento
Sono in cerca di un buon consiglio: corro da un bel po… ….o almeno ci provo… …almeno due anni… …gli allenamenti però arrivano sempre ad un certo punto e poi si interrompono… …o meglio… …quando cerco una progressione… … …nella distanza o nel ritmo… …per intenderci quando arrivo ai 5 minuti al km o supero i 10 km… …arrivo ad un certo punto e poi iniziano i dolori… …che si rivelano solo dopo 2 giorni dall’allenamento… (perche li per li mi sento di farne anche 20 km) …e che si localizzano a livello tibiale… …piu precisamente dietro la tibia… …informandomi trovo: infiammazione del periostio… …che è la diagnosi più probabile: ho cercato di rimediare… …con buone scarpe, con una buona postura e senza esagerare…. …in questo periodo corro solo su sterrato e cerco di fare sessioni brevi di 5-6-7 km ad un ritmo blando 5.40-5.50/km per cercare una progressione lentissima propio per non far uscire sto problema… …ma appena aumento… …o azzardo qualcosa in piu si ripresenta e nel peggiore dei casi devo star fermo settimane!!!
se ha un buon consiglio sono tutt’orecchi,,,
grazie in ogni caso del tempo che mi ha dedicato
Ciao Stefano,
se hai una infiammazione al periostio la prima cosa da fare è aspettare che scompaia prima di ricominciare a correre, altrimenti rischi di peggiorare la situazione. Correre su terreni più morbidi e con delle calzature migliori sono strategie ottime a livello di prevenzione, non di cura.
Domanda: sei certo che la tua diagnosi sia corretta? Hai consultato un medico sportivo? A volte rischiamo di saltare a conclusioni completamente errate, rimandando a data da destinarsi la soluzione del nostro problema.
A presto!
Salve, io ho iniziato i primi di febbraio a correre dopo che ero fermo da 15 anni (tranne qualche sporadica corsetta). Ho 38 anni ed ho iniziato piano con camminata alternata a corsa. Ora a distanza di 4 mesi mi ritrovo a percorrere tranquillamente i 6/7 km e a raggiungere anche i 10. Di media comunque sono intorno ai 6/7km con una media di km/min di circa 6,50 (il che mi sembra altino come tempo). Possibile che ci voglia così tanto a recuperare il tempo da sedentario? Una differenza impressionante che ho notato è quella del battito cardiaco che a febbraio quando ho iniziato si aggirava sui 65/68 a riposo mentre ora sono a 56 di media con picchi verso il basso di 48bpm. Tengo a precisare che ad oggi sono 28 giorni che non fumo e che ho fumato per 25 anni con una media di 1 pacchetto al giorno circa. Dunque la domanda è, con questi tempi sono più o meno nel giusto? O avrei potuto fare di più? Grazie di cuore.
PS: ah da febbraio corro regolarmente 3 volte a settimana.
Ciao Lino,
non esiste uno sbagliato e soprattutto non esiste un giusto quando si parla di ritmi di corsa, in modo particolare per chi, come te, è poco tempo che ha cominciato a dedicarsi a questo sport. Certo è che, dopo 4 mesi e con 3 uscite regolari a settimana, puoi cominciare a porti degli obiettivi. Il consiglio è quello di migliorare in primis la distanza. Quando riuscirai in maniera stabile e senza particolare fatica a percorrere 12/13 km, allora potrai dedicarti a velocizzare i 10 km. Puoi trovare una tabella per il miglioramento di tale distanza sul sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Ciao e buona corsa!
Buongiorno a tutti,
Ho una domanda relativa al tipo di scarpe più adatte.
Ho iniziato a correre da poco, al momento mi alleno 2 volte a settimana, 8/10 km a ritmo medio di 6’/km, ma punto a migliorare sia i km che il tempo.
La mattina dopo l’allenamento però noto un certo fastidio alla pianta del piede e alla fascia lombare, il che mi fa presumere che le scarpe che uso (modello scarpa da ginnastica qualsiasi) non siano del tutto adatte.
Ho fatto un pò di ricerche qua e là e direi che per me potrebbe andare una scarpa tipo A3 superammortizzata, ho un appoggio del piede neutro/leggera supronazione, sono alta 1,68 per 53 km. Accetto consigli.
Grazie in anticipo
Ciao Anna,
premesso che non so cosa intendessi con “supronazione” (esistono la “supinazione” e la “pronazione”), il mio consiglio è quello di recarti in un negozio specializzato nella corsa (quindi NON Decathlon) e farti consigliare il tuo primo vero paio di scarpe da running.
Se ti trovi bene con il modello scelto, puoi continuare ad acquistare quel modello dove vuoi (online o anche Decathlon).
Buona corsa!
Buongiorno,
da poco da tempo ho iniziato a correre con piacere e senza grandi difficolta, ora si avvicina l’inverno e la mia domanda da inesperto, che probabilmente vi farà ridere è,, ma oltre all’abbigliamento, in inverno a fine corsa quindi tutti sudati, e giusto correre appunto fino al portone di casa in modo da arrivare alla casa stessa per potersi fare doccia e soprattutto FERMARSI SUDATI MA NON AL FREDDO ?? Perché credo la cosa peggiore sia fermarsi sudati per esempio per riprendere auto xche magari il parco preferito è lontano o altri motivi,,
Scusate la domanda ma sul questo tema,cioè come comportarsi a fine corsa in inverno , non ho trovato nessuna notizia.
Ringrazio infinitamente
Andrea
Volevo sapere se è normale che alla mattina presto dopo che ho inizia a correre dopo circa 2 km mi scappa di andare al bagno. Grazie
Ciao Carlo,
la corsa stimola in maniera piuttosto importante i movimenti intestinali (la consigliano per chi ha casi leggeri di stitichezza), quindi se inizi a correre e “porti carico” è piuttosto normale
Ciao!
Volevo solo dirvi “grazie”.
Ho ricominciato da una settimana, e questo articolo (a parte il tempismo perfetto con cui mi é caduto davanti gli occhi) é di una completezza e una perfezione quasi spaventose.
Grazie veramente 😊
Ciao Daniele,
grazie a te per i complimenti!!! Anche se immeritati devo dire che ci danno molta carica
A presto!
Salve! Mi chiamo Ely ho 36 anni peso 61 kg e sono alta 1,65. Ho cominciato a correre 5 gg alla settimana per 50 min (corsa molto leggera) 6-7 km in 50 min. Non mi sforzo è una cosa abbastanza leggera questa anche per avere la costanza e per non cadere nella pigrizia. Detto questo. Per perdere 5 kg cosa bisogna fare? La mattina dopo la corsa bevo una spremuta d arancia e una fetta di pane integrale con miele. Mezzogiorno un primo (60 gr di pasta) e verdura. Pomeriggio uno yogurt. La sera un secondo e verdura. Ho il problema dei così detti maniglie del amore con la palestra ho smesso 1 anno fa. Purtroppo mi annoia. Qualche consiglio da parte vostra mi sarà di molto aiuto. Grazie Ely
Ciao Ely,
da quanto tempo hai iniziato a correre? Se hai iniziato da poco, prima di poter trarre delle conclusioni, inizia a verificare il peso almeno una volta a settimana. Se hai iniziato da diverso tempo e il peso non cala, dovrai necessariamente apportare qualche correzione alla tua dieta.
A questo indirizzo abbiamo pubblicato un articolo specifico per chi corre per dimagrire:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
Ciao
Complimenti per i consigli e le risposte. Sono un vecchio runner di 68 anni, che da circa cinque anni pratico questo meraviglioso sport 2 o 3 volte la settimana. Ho iniziato per correggere il mio stato di salute, sia riguardo al peso (all’inizio 98 Kg) che ad alcuni dati di analisi, quali diabete ecc. e posso garantire che sono riuscito a raggiungere livelli ottimali, ottenendo in più la soddisfazione di fare qualcosa che mi ha riportato a contatto con la natura e con la mia parte interiore.
Saluti a tutti gli appassionati runner dal
“vecchio” Marco