20 maggio 2012 ~ 722 Commenti

Correre per dimagrire

corsa e dimagrimentoAbbiamo in passato evidenziato quanti e quali benefici la corsa possa apportare alla nostra salute, sia fisica che mentale. Sebbene il benessere psicofisico sia quanto di più importante dovremmo perseguire, nella stragrande maggioranza dei casi si inizia (o ricomincia) a correre per dimagrire.
Sicuramente perdere peso è un tassello importante nel quadro del raggiungimento e mantenimento della salute ma la motivazione estetica è senza dubbio preponderante. Sarà per questo che le palestre si riempiono a primavera, prima della fatidica prova costume?
Ai tanti che scrivono al blog chiedendo consigli su come correre per dimagrire dedico questo articolo sperando di chiarire le idee,  spesso un po’ confuse, dei lettori.
Prima di dare una risposta netta e definitiva sul modo di affrontare la corsa per il dimagrimento, scrivo qualche informazione di base sui macronutrienti deputati alla produzione di energia.


I movimenti che siamo in grado di compiere (compresa la corsa) avvengono grazie  alla contrazione delle fibre muscolari. Il muscolo consuma un carburante speciale denominato ATP, che il nostro corpo produce trasformando gli zuccheri (carboidrati o glucidi) e i grassi (lipidi). Volendo fare un’analogia con un’automobile possiamo dire che l’ATP è una benzina ottenuta “raffinando”  due tipi diversi di materie prime.
La percentuale di grassi e zuccheri utilizzata dai muscoli può variare (e di molto) a causa di diversi fattori, soprattutto dalla disponibilità di glucidi e dall’intensità l’intensità dell’attività fisica. Per quanto riguarda l’intensità, dobbiamo dire che ad andature molto intense (anaerobiche, cioè in assenza di ossigeno) il nostro corpo non è in grado di produrre ATP dai grassi. E’ proprio qui che nasce un grande equivoco:

Per dimagrire è necessario correre piano

Sbagliato!
Sebbene il corpo prediliga l’utilizzo di zuccheri all’aumentare della velocità di corsa, questo è sostanzialmente ininfluente ai fini del dimagrimento. Per capirlo occorre avere alcune nozioni su come il nostro corpo immagazzina i nutrienti.
Riprendendo l’esempio dell’automobile, possiamo dire che il corpo umano possiede 2 serbatoi:
Il serbatoio dei grassi
costituito dal tessuto adiposo, può andare da 5/6 chilogrammi in su, non avendo un limite ben definito (esistono grandi obesi con diversi quintali di tessuto adiposo)
Il serbatoio dei glucidi
ditribuito tra muscoli, fegato e flusso sanguigno, ha un limite ben definito, variabile in base al genere ad alla struttura fisica, fino ad un massimo di 600/700 grammi.

Come vedete esiste una differenza enorme tra i due serbatoi. Il concetto fondamentale da comprendere è che il serbatoio degli zuccheri è molto limitato e si riempie con un paio di abbondanti pasti glucidici (a base di pasta ad esempio).
Quando le scorte glucidiche sono al massimo, tutti gli zuccheri ingeriti vengono riconvertiti in grasso per essere immagazzinati (questa è la chiave di tutto!)
Se correndo abbiamo intaccato poco le nostre scorte di zuccheri, avremo un serbatoio quasi pieno, incapace di accogliere i carboidrati del pasto successivo, che verranno immancabilmente trasformati in grassi. Per questo motivo, se vogliamo correre per dimagrire, non è importante la percentuale di grassi consumati durante l’attività ma la quantità totale di energie spese, proporzionale generalmente alla distanza totale percorsa.
Correre piano? Correre Forte? Non importa, la risposta alla domanda iniziale è:

Per dimagrire è necessario correre per la maggior distanza possibile

Lasciate a casa cardiofrequenzimetri vari e trovate il vostro passo, cercando di mantenerlo il più a lungo possibile, la bilancia vi darà ragione!

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722 risposte to “Correre per dimagrire”

  1. Eugenio 28 maggio 2012 at 09:53 Permalink

    Grande articolo: semplice, mirato, efficace. Io ho sempre fatto lo stesso in bici da corsa e da poco ho aggiunto anche la corsa a piedi. Sempre prediligendo distanze lunghe! Funziona davvero..

  2. Andrea 6 giugno 2012 at 17:07 Permalink

    Ciao, ti ringrazio per il tuo blog e volevo chiederti, per motivi di autostima e di lavoro volevo perdere 15 chili per metà agosto, sono stato fermo per 2 mesi a causa di un’ operazione e ora peso 100 kg per 185cm di altezza, ho iniziato da pochi giorni a correre ma è una fatica abnorme, prima dello stop facevo 6 km di jogging senza troppi problemi a respirazione normale 1 volta a settimana, ora non riesco a fare 1 km… Secondo te riesco a raggiungere l’obbiettivo? hai consigli extra?
    Grazie

    • admin 16 giugno 2012 at 06:42 Permalink

      Ciao Andrea,
      considerando il tuo IMC (superiore a 29) ti consiglio di non esagerare con la corsa, almeno inizialmente.
      Non fare un’unica uscita settimanale, più dannosa che altro, ma fai 3/4 uscite da 5km massimo.
      Fai almeno un’ora di attività aerobica a buona intensità possibilmente tutti i giorni, alternando i giorni in cui corri con giornate in cui svolgi attività diverse, come nuoto, bicicletta o esercizi di tipo cardiovascolare in palestra (cyclette, ellittica, stepper, etc.).
      A mio parere il primo obiettivo è la salute, quindi cerca in questo modo di tenere lontani gli infortuni.
      Scontato ma non troppo il consiglio di una visita medica sportiva prima di iniziare un attività di questo tipo.
      Ti sei posto un obiettivo piuttosto difficile, francamente non penso che la tua autostima debba dipendere da questo.
      Un saluto

  3. brundu 22 giugno 2012 at 16:07 Permalink

    salve sono 8 mesi che corro ma solo maggio e giugno ho intensificato i km aumentando le uscite ,ad esempio fino ad aprile non superavo i 50 km al mese,ero poco costante mentre maggio ecco la svolta piu’uscite e km totali 135 mentre a giugno fino ad oggi ho fatto 135km mi chiedo posso uscire anche tutti i giorni con media di 10 15 km alla volta?
    accuso solol un po’di stanchezza alle gambe ma psicologicamente sono pronto tutti i giorni ,secondo voi sto esagerando o posso continuare cosi?
    p.s ho 39 anni e peso 75 kgm vorrei arrivare a perdere ancora 5 kgm

    • admin 23 giugno 2012 at 09:27 Permalink

      Ciao Bruno,
      non conoscendo la tua altezza non so quanto possa essere il tuo sovrappeso ma se il tuo obiettivo è il dimagrimento stai facendo un programma adeguato, con un buon numero di km settimanali. Per diminuire la probabilità di infortunio ti suggerisco di inserire 1 o 2 giorni di riposo attivo durante la settimana, alternando la corsa con attività aerobiche alternative (nuoto, bici, cardiofitness). Ovviamente il tuo programma di allenamento deve essere affiancato un’alimentazione equilibrata e con un apporto calorico controllato.
      Vedrai che gli ultimi 5 chili voleranno via in breve tempo…
      Un saluto

  4. giorgio 31 luglio 2012 at 15:53 Permalink

    Salve,però alla domanda “meglio correre forte o piano” si potrebbe dire che è meglio correre “piano” per avere la possibilità quindi di resistere alla fatica e coprire di conseguenza maggiori distanze,ad attività,quindi, prevalentemente AEROBICA.giusto?

    • admin 7 agosto 2012 at 05:47 Permalink

      Ciao Giorgio,
      quello che dici è corretto anche se non per forza ATTIVITA’ AEROBICA = CORRERE PIANO
      Sicuramente la corsa lenta è un’attività aerobica, ma anche la corsa veloce può esserlo, se l’atleta rimane al di sotto della cosiddetta “soglia anaerobica”.
      Diciamo che nell’intervallo costituito dall’attività aerobica ci possono stare velocità piuttosto diverse.
      Un saluto

  5. beppe 6 agosto 2012 at 13:29 Permalink

    sono ex maratoneta e tuttora amo correre vorrei notizie sugli allenamenti di corsa ad intervalli in apnea. Grazie

    • admin 9 agosto 2012 at 05:52 Permalink

      Ciao Beppe,
      francamente non conosco questo tipo di allenamento, quindi non credo di poterti essere utile :-(
      Un saluto

  6. Marta 17 agosto 2012 at 11:05 Permalink

    Ciao! Mi chiamo Marta sono alta 1.60cm e peso 51 kg e ho 23 anni. Vorrei perdere giusto qualche chilo e tonificare un pò. Non ho mai corso in vita mia e vorrei sapere se esiste qualche tabella per principianti.
    Grazie!

    • admin 19 agosto 2012 at 16:16 Permalink

      Ciao Marta,
      nel blog troverai un articolo con 2 ottime tabelle per iniziare a correre.
      Li trovi qui.
      Buona corsa!

      • elisabetta 21 gennaio 2014 at 20:22 Permalink

        Ho iniziato anch’io da pochissimo, (neanche una settimana) con la tabella per i dieci km Roberto Albanesi.
        Per ora ho fatto solo due uscite con il livello 1 della fascia gialla senza difficoltà (ho 53 anni), non ho iniziato però per perdere peso (169cm 54kg) ma solo perché mi è sempre piaciuto ma non ho mai avuto l’occasione di iniziare. Spero raggiungere buoni risultati

  7. roberto 21 settembre 2012 at 20:35 Permalink

    ciao mi chiamo roberto ho 28 anni e peso 92 chili sei mesi fa pesavo 115 e facevo al max mezzo chilometro di corsa
    con la calma ho iniziato ad aumentare arrivando a fare 8 km in un ora ultimamente ho cambiato allenamento facendo i 5 km in 30 minuti(ma mi sforzo parecchio), mi sono prefisso l obbiettivo di correre i 10 km in un ora, oppure correre con il mio ritmo fino a 15 senza vedere l orario o la velocità.. che mi consigli di seguire?? il mio obbiettivo primario resta sempre quello di perdere peso.. un saluto buona corsa a tutti!!!

    • admin 1 ottobre 2012 at 20:50 Permalink

      Ciao Roberto,
      hai fatto bene a specificare il tuo obiettivo: la perdita di peso. A questo punto ti consiglio di puntare a sessioni di allentamento mirate alla distanza, più che alla velocità (anche se, entro certi limiti, una cosa non esclude completamente l’altra).
      Per rendere gli allenamenti meno noiosi puoi alternare sedute di fondo lento (da 15km per ora vanno benissimo) a sedute più brevi in cui privilegi la velocità.
      Cerca di mantenere un chilometraggio settimanale di almeno 35/40 km per ottenere il massimo beneficio in termini salutistici e di calo ponderale.
      Una raccomandazione: non strafare, cerca sempre di aumentare in maniera graduale le distanze e le velocità (i chili di troppo sono i migliori alleati degli infortuni!)
      Non dimenticare di scriverci i tuoi miglioramenti (anche sulla bilancia :-) )

  8. gigi 16 ottobre 2012 at 10:01 Permalink

    COMPLIMENTI PER IL BLOG,LA DOMANDA E’ OPPORTUNO IL RIPOSO?

    come sono: 1.78H x 120kg 35anni,principalmente son grosso di pancia e fianchi, dopo mesi spesi in palestra (per me noiosa) questa primavera ho ripreso la MTB dopo 15anni, facendo almeno 3/4 uscite settimanali da almeno 1 ora tra asfalto e sterrati, con l’accorciarsi delle giornate 4 settimane fà ho iniziato a corre piano piano il mattino a digiuno, dopo pochi giorni ho trovato un equilibro e sto cercando di mantenere almeno 1/2 ora e col passare dei giorni stò aumentando i KM, e la domenica MTB almeno 2 ore, e il Lunedì mattina ( il mio giorno di riposo)faccio o MTB se ho un socio o faccio della corsa tra i 45/60 minuti, mio chiedevo dato che al massimo mi sento stanco con i classici dolori muscolari e i kg STANNO SCENDENDO MOLTO LENTAMENTE MA SCENDONO ritente che sia opportuno del riposo o posso continuare così?
    GRAZIE GIGI

    • lara 17 ottobre 2012 at 21:11 Permalink

      Ciao Gigi, cerco di ricapitolare la tua attivita’ settimanale: 3/4 uscite settimanali di MTB e 1/2 uscite di corsa se ho ben capito. Cooreggimi se sbaglio ovviamente. Se il tuo scopo è quello di dimagrire, l’ideale sarebbe invertire i giorni dedicati alle due attivita’, e quindi 3/4 uscite di corsa settimanali e 1/2 uscite di MTB. Questo perche’, a parità di tempo dedicato a ciascuna delle due attività, le calorie spese con la corsa sono nettamente superiori a quelle spese in bicicletta. Questo in generale ovviamente, ma se tu in MTB fai un’ora tutta di salita allora la cosa cambia senz’altro. In generale per un’attivita’ fisica non intensissima un giorno di riposo a settimana puo’ bastare, specie se, come fai tu, si alternano diverse attivita’ interessando apparati muscolari parzialmente differenti. I dolori muscolari dipendono dal fatto che il tuo fisico si deve ancora abituare alle nuove sollecitazioni che gli stai dando, continuando l’attivita’ motoria passeranno di sicuro. Pensa che i podisti professionisti si allenano tutti i giorni anche 3 volte al giorno e non pensare che abbiano quale staff medico che li controlli, anzi… Con questo non intendo dire che dobbiamo diventare tutti come Stefano Baldini, ma che un’ora di MTB e’ assolutamente qualcosa di piu’ che tollerabile anche tutti i giorni. Stai accompagnando al movimento anche un regime alimentare?
      ciao

      • gigi 18 ottobre 2012 at 17:26 Permalink

        grazie, scusami mi son spiegato male:

        da 4 settimane la mia attività fisica è la seguente:
        LUNEDì MATTINA : 45/60 MINUTI DI CORSA o + di 2H di mtb abbastanza impegnato
        dal martedì al sabato MATTINA: tra i 30/40 minuti di corsa
        DOMENICA : MTB più di 2h di MTB sterrati e colline….

        SE HO CAPITO BENE CONTINUO COSI’ CHE VA BENE?

        PER IL REGIME ALIMENTARE MANGIO DI TUTTO NEI 2 PASTI PRINCIPALI SENZA ESAGERARE, IN SETTIMANA DOPO LA CORSA THE’ CALDO 3 FETTE BISCOTTATE
        1 VOLTA AL GIORNO LA PASTA, INSALATA SEMPRE E POI DI SECONDO SI VARIA CARNE PESCE O FORMAGGI, SE CAPITA UNA FESTA LA FETTINA DI TORTA ci stà…
        GRAZIE ANCORA

        • lara 19 ottobre 2012 at 10:46 Permalink

          ciao Gigi,
          il lavoro che stai facendo e’ ottimale. Per il continuo ti suggerirei di provare con calma ad allungare il tempo dedicato alla corsa. Una volta arrivato all’ora/all’ora e un quarto passa poi ad aumentare la velocita’, in modo tale che tu riesca a percorrere piu’ strada nel medesimo tempo impiegato. Per quel che riguarda l’alimentazione per poter dimagrire devi sempre fare il calcolo delle calorie: devi cioe’ ingerire meno calorie di quelle che consumi ovviamente. Considera che non sei obbligato a mangiare la pasta tutti i giorni, no? ;-) E poi bisogna anche considerare le quantita’ di quello che mangi e non solo la qualita’. Mangiare 70-80 gr di pasta non e’ come mangiare 100-120…. Attento anche alle calorie che non si vedono, tipo zucchero nel caffe’, nel the, bevande alcooliche, bibite zuccherate etc….
          Fammi sapere i tuoi miglioramenti.
          Buona corsa

          • gigi 21 novembre 2012 at 17:13 Permalink

            RIECCOMI…

            ciao ho ascoltato il consiglio di allungare la corsetta infatti sono arrivato ai 45/50minutini e anche la velocità migliora ora sono al disotto dei 6,30min/km sempre dal martedì al sabato, lunedì faccio un’oretta buona, e la domenica mtb o piscina (che a volte sostituisce o si aggiunge alla corsa in settimana), oltre ad un miglioramento nel peso 115kg anche nell’umore…
            UNICA COSA ho provato a fare la Stratorino 7,5KM mi sono stradivertito e stramigliorato in fatti ho corso di media ben oltre 10km/h 5,30min/km, lo sò che non è un primato mondiale ma visto che corro da 2mesi scarsi ero strasoddisfatto…
            LA DOMANDA NASCE SPONTANEA
            COME TROVARE LA CONCENTRAZIONE E IL RITMO?
            PS A MARZO LA TUTTADRITTA 11KM
            Anche se il mio obbiettivo di appassionato di MTB e ora anche di CORSA, è una garetta di DUATHLON.
            GRAZIE GIGI

          • lara 24 novembre 2012 at 09:46 Permalink

            Ciao Gigi,
            fantastico! Hai perso 5 kg in un mesetto? Sei stato bravissimo! Correre 10 km alla media dei 5,30 e’ molto buono. C’e’ da dire che in gara si tende sempre a spingere un po’ di piu’ rispetto all’allenamento, ma ben 1 minuto in meno al km e’ tanto…. Secondo me ti risprmi un po’ troppo in allenamento ;-) …. Per quel che riguarda la concentrazione Gigi non c’e’ molto da dire: ciascuno ha il suo modo di concentrarsi. C’e’ chi pensa molto mentre corre, c’e’ chi si motiva focalizzando delle tappe intermedie nel percorso, c’e’ chi usa la musica (che a mio parere e’ sbagliato perche’ ti distrae e soprattutto non ti fa sentire la respiorazione). Per quanto concerne il ritmo invece didende da vari fattori. E’ chiaro che il ritmo che si tiene non e’ uguale per tutte le distanze: il ritmo su 10 km non e’ uguale a quello che si tiene in una mezza maratona che a sua volta differisce da quello che si tiene in corse ancora piu’ lunghe. Se il tuo obiettivo ora e’ la gara di 11 km, io mi focalizzerei sul cercare un ritmo su quella distanza. Se hai tenuto i 5,30 per 10 km, adesso hai piu’ piu’ di 3 mesi per allenarti e puoi senza dubbio migliorare ulteriormente. Cosa ne dici di provare a seguire la tabella dei 10 km pubblicata in questo sito? Prova a considerare un ritmo gara di 5,20 / 5,25. Vedrai che otterrai soddisfazioni. E continua a buttare un occhio all’alimentazione… meno chili sono un grande aiuto nel miglioramento della velocita’! Aggiornami sui risultati
            Ciao e buon allenamento

          • admin 24 marzo 2013 at 22:53 Permalink

            Ciao Gigi,
            Sei riuscito a partecipare alla Tuttadritta di oggi? Facci sapere com’è andata…
            Un saluto

        • Carol 13 giugno 2013 at 08:55 Permalink

          Ciao, anche io corro al mattino tutti giorni e la mia prima settimana livello 2, Vorrei sapere se e meglio fare colazione prima o dopo la corsa ??

          Grazie mille !!!
          Ciao

  9. anna diana 18 ottobre 2012 at 19:40 Permalink

    Ciao corro 3 volte alla settimana facendo circa 8 km ad uscita, ho iniziato intorno a giugno e durante il mese di agosto ho intensificato l’attività, premetto di non essere una grande mangiona ma ammetto che da quando corro mangio un piatto di pasta la sera più tranquillamente di prima. Il mio problema è che da quando ho iniziato invece di perdere peso o messo su almeno 3 kg, dai vestiti non si vede anzi direi che sono più comodi di prima ma la bilancia non mente e io ho sempre 3 kg di troppo.Vorrei perdere almeno 5 kg ma non so come fare, leggo ovunque che tutti dimagriscono con la corsa e mi sembra strano che a me non succede.Puoi aiutarmi a capire come fare e cosa accade al mio corpo?
    Grazie

    • lara 19 ottobre 2012 at 10:59 Permalink

      Ciao Anna Diana,
      ci sono varie considerazioni da fare su cio’ che ci dici.
      In primis bisognerebbe sapere quanto pesi e quanto sei alta per stabilire quante sono le calorie che spendi facendo 8 km di corsa. Supponiamo che tu pesi 50 kg. percorrendo 8 km tu consumi all’incirca 400 kcal (per ogni km consumi le calorie equivalenti al tuo peso). Facendo un rapido e molto approssimativo calcolo delle calorie quotidiane che tu consumi (sempre assumendo un tuo peso attorno ai 50 kg) potresti avere un metabolismo basale che te ne consuma 1250/1350, un’attivita’ quotidiana (che dipende dal tipo di lavoro che fai) che te ne consuma circa 200/250 se hai un lavoro sedentario e qualcosa di piu’ se il tuo lavoro e’ “attivo”, piu’ la corsa 3 volte a settimana che ti fa consumare 400 kcal. Quindi nei giorni di riposo dalla corsa hai un consumo di circa 1500/1600 kcal se hai un lavoro sedentario e di circa 1700/1800 se il lavoro e’ diverso; nei giorni di corsa il tuo consumo e’ invece di 2000/ 2200 a seconda sempre del lavoro. Ogni volta che durante la giornata assumi piu’ di queste calorie ovviamente purtroppo ingrassi. Attenzione quindi a cosa mangi e soprattutto alle quantita’.
      Il secondo fattore da considerare e’ che lo sport fa aumentare la tua muscolatura, la cosiddetta “massa magra” che pesa molto di piu’ rispetto alla “massa grassa”. Un aumento di peso pertanto non e’ sempre da associare all’ingrassare. Se prima non praticavi sport, andando a correre ora nelle tue gambe si sono sviluppati maggiormente i muscoli coinvolti nel movimento e di conseguenza il peso aumenta.
      Infine ti do un suggerimento: quando ti rendi conto di aver ecceduto nelle calorie giornaliere, prova ad allungare un po’ la corsa, percorrendo 10/12 km. Un aumento di 4 km percorsi ti fa consumare 200 kcal in piu’ (sempre considerando un tuo peso pari a 50 kg).
      Ciao!

  10. gabriella 24 ottobre 2012 at 14:11 Permalink

    ciao sono lella nel estate del 2011 ho fatto 1200 km.con la mtb pianura e salita (ho 47 anni altezza 1.63e peso 66kg)sono stata coinvolta poi a novembre da un amica ad andare a correre non ero molto convinta ma dopo aver comperato le scrpe giuste mi sono fatta prendere i miei muscoli rispndevano bene ora corro 1ora/1orae10 x 4 volte a settimana penso circa 10/ 12 km con un battito di 146 il cardiogramma è ok, ma con un ernia lombare inizio ad avere dei dolori sotto il ginocchio e il medico mi dice che dipende dallo schiena ,mi dispiacerebbe smettere di correre da allora ho perso 2kg e le mie forme sono migliorate .lo scorso inverno uscivo tutte le sere ora mi sono data una regolata cosa ne pensi grazie;-)

    • admin 25 ottobre 2012 at 17:12 Permalink

      Ciao Gabriella,
      L’ernia lombare può effettivamente modificare la tua postura nella corsa in maniera conservativa e questo può influire negativamente su particolari distretti.
      Ad ogni modo, anche se non mi lancio in diagnosi a distanza (non le faccio neanche in presenza, lascio ai medici il loro lavoro), se hai dolori sotto al ginocchio è molto probabile che si tratti del tendine rotuleo.
      Se così fosse con una “banale” e tutto sommato economica ecografia puoi vedere se hai un’infiammazione in corso e decidere assieme ad un medico sportivo una terapia.
      Tienici informati
      Saluti

  11. anna diana 25 ottobre 2012 at 14:11 Permalink

    CIAO lARA, GRAZIE MA LA SITUAZIONE PEGGIORA!!DA UNA SETTIMANA HO ANCHE INIZIATO AD ANDARE IN BICI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA CIRCA 20 KM E IL PESO è AUMENTATO IMMEDIATAMENTE.QUANDO HO INIZIATO PESAVO 59 KG ORA SONO A 63 PER 1.65.DIREI CHE è TROPPO A QUESTO PUNTO INIZIO A PREOCCUPARMI..RIPETO CHE NON MANGIO FUORI PASTO, SOLO A VOLTE UN PACCHETTO DI CREKER.MANGIO O IL PRIMO CIRCA 80 G DI PASTA/RISO O IL SECONDO.LA GENTE DICE CHE MI TROVA BENE ANCHE DIMAGRITA..MA DOVE???AIUTO!CREDI CHE DEBBA RIVOLGERMI A UNO SPECIALISTA?ORMAI CORRO DA 5/6 MESI.L’UNICA COSA BUONA E’ L’UMORE!!GRAZIE

    • admin 25 ottobre 2012 at 20:44 Permalink

      Ciao Anna Diana,
      la risposta di Lara è stata molto esauriente. L’attività aerobica, eseguita a buona intensità, può inizialmente provocare un lieve aumento della muscolatura, specie in soggetti sedentari, con un conseguente aumento del peso. Questo non giustifica certo un aumento di 4 chilogrammi.
      Hai modificato l’introito calorico da quando hai iniziato ad allenarti? Come sono distribuiti i macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) nella tua dieta? L’apporto proteico è almeno un 25/30% del totale?
      Moltissimi soggetti, iniziando un’attività sportiva, sono portati a mangiare di più, privilegiando soprattutto i carboidrati (pane, pasta, farinacei in genere), trascurando un adeguato apporto proteico, con una serie di conseguenze negative sulle quali non mi dilungherò qui.
      Mi sento di darti 2 consigli:
      – Tieni un “diario alimentare” per una settimana, in cui appunti TUTTO quello che mangi (qualità e quantità approssimativa). Se ne hai voglia puoi inviarcelo a info@missionecorrere.it
      – Consulta il tuo medico e chiedi di eseguire degli esami per la tiroide (FT3, FT4 e TSH) per verificare il buon funzionamento della tiroide (che gestisce il metabolismo)
      La cosa più importante da fare è non smettere di correre!
      Un saluto

  12. Claus 27 ottobre 2012 at 19:59 Permalink

    Complimenti e’ un sito interessantissimo ed e’ subito diventato il mio faro nella nebbia. ho 2 domande: correre al mattino a digiuno (e’ stato da poco pubblicato un articolo scientifico sulla validita’) io lo ho provato e funziona benissimo quasi con piu’ forza e tante leggerezza e poi seconda domanda opinione sull HIIT ( magari potete parlarne in una sezione) io lo faccio sul tappeto e mi trovo bene.grazie

    • admin 30 ottobre 2012 at 06:41 Permalink

      Ciao Claus,
      sul correre a digiuno sono assolutamente favorevole, non tanto per motivi metabolici come si legge in tanti blog e siti in cui si parla di corsa per dimagrire, quanto perchè correre e digerire sono attività antagoniste. Correre al mattina con la luce è sicuramente più piacevole ma a livello prestativo la cosa è piuttosto soggettiva (tanti runner sostengono di “rendere” meglio la sera).
      Una precisazione: articolo scientifico e scienza non sono sempre la stessa cosa :-)
      L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) ai fini del dimagrimento è figlio della filosofia “massimo risultato nel minor tempo possibile”. Se l’obiettivo è il dimagrimento ribadisco che è molto meglio una seduta di fondo lento per un buon numero di chilometri, mentre l’allenamento intervallato può avere riscontri positivi su altre grandezze atletiche (VO2max e capacita anaerobica). Sul web troverai molta letteratura in merito ma spesso si confronta l’HIIT con una generica attività aerobica a bassa intensità, cosa ben differente dal fondo lento…
      Un saluto

  13. cesky 5 novembre 2012 at 19:28 Permalink

    peso 100 kg sono alto 1 e 79 ho iniziato dalla fascia gialla al 1 livello non ho disturbi poichè ho sempre fatto allenamento aerobico e running solo avendo tralasciato per un bel pò sono ingrassato…………..per arrivare ad un peso di 85 kg e considerando di poter mangiare sano e pulito in quanto tempo crede che possa raggiungere questo obbiettivo?p.s.dimenticavo posso anche mangiare in modo equilibrato ciò che mangiano i miei familiari ho devo osservare la dieta del mio nutrizionista dove prevede 5 pasti al giorno 1 cucchiaio d’olio a crudo a pranzo e cena etc etc etc

    • admin 9 novembre 2012 at 07:05 Permalink

      Ciao Cesky,
      difficile fare previsioni sui tempi di dimagrimento, viste le variabili in gioco. Diciamo che con un regime dietetico controllato (non solo “equilibrato”) e con la pratica della corsa almeno 3 volte alla settimana è verosimile il dimagrimento che cerchi in 3/4 mesi. Considera che nella fascia gialla ancora il chilometraggio è basso, quindi non ti devi aspettare miracoli. Se senti che puoi fare di più, considera il passaggio ad un livello superiore e cerca di integrare la corsa con altre attività aerobiche (camminata veloce, bicicletta, nuoto) in modo da eseguire quotidianamente almeno un’ora di attività fisica.
      Un saluto

      • cesky 10 novembre 2012 at 13:37 Permalink

        il problema è integrare con altre attività aerobiche avendo poco tempo .ma se inizio dalla fascia rossa devo cmq int

  14. serena 6 novembre 2012 at 12:02 Permalink

    ciao
    sono serena e sono altra 150 cm e peso 58 kg e deve perdere assolutamente 7 kg per natale o almeno mi piacerebbe.
    Non corro da più di due anni anche se percorro circa 7 km al giorno in bici o a pèiedi , vorrei avere un consiglio sul programma da seguire e su quante volte alla settimana dovrei correre.
    Grazieeeee

    • admin 10 novembre 2012 at 08:39 Permalink

      Ciao Serena,
      è giusto porsi degli obiettivi, anche se la perdita di peso è solo uno dei tanti benefici della corsa.
      Entrambi i programmi proposti vanno benissimo per iniziare. Il programma di Albanesi prevede un obiettivo più ambizioso: correre per un’ora (per 10km possibilmente) ma da qui a Natale potrebbe essere arduo arrivare a questo risultato (anche se ti aiuterebbe molto nel dimagrimento).
      La cosa principale cui devi tendere è la costanza: esegui almeno 3 allenamenti settimanali, anche perchè all’inizio il chilometraggio sarà piuttosto scarso. Per questo motivo, man mano che il tuo fisico si adatta al carico di allenamento, cerca di alternare le giornate in cui corri con le passeggiate o le pedalate cui già ti dedichi. Perdere 7 chili in un mese e mezzo non è uno scherzo, quindi dovrai fare movimento tutti i giorni e seguire un regime alimentare controllato, oltre che equilibrato.
      Buona corsa Serena!

  15. Gennaro 12 novembre 2012 at 08:57 Permalink

    Buongiorno, dopo anni di inattività fisica mi sono finalmente deciso di riprendere a muovermi! Ho 40 anni appena compiuti, sono alto 178 cm, e attualmente peso 79 kg.( Circa 2 mesi fa pesavo quasi 88 chili, ho adottato un regime alimentare proteico, che mi ha consentito di raggiungere un peso piú consono per affrontare gli sforzi). Sono due settimane che ho iniziato a fare nuoto, 2 sessioni, e volevo integrare anche la corsa, potresti suggerirmi un inserimento adeguato che non mi faccia andare i superallenamento in tempi brevi? Ritieni opportuno l’ uso di integratori, ovviamente assunti con criterio, quali aminoacidi, proteine, maltodestrine e creatina? Grazie e complimenti per il blog!

    • admin 13 novembre 2012 at 07:20 Permalink

      Ciao Gennaro,
      premesso che per soffrire di una sindrome da sovrallenamento occorre allenarsi per diverse ore a settimana ad alta intensità, quello che devi cercare di evitare è un infortunio, dovuto appunto allo scarso allenamento e all’età (a venti anni ci vengono perdonate più cose che a quaranta:-))
      Ti consiglio di seguire il programma C25K, con il quale puoi integrare tranquillamente il nuoto (proprio in questo periodo lo sto facendo seguire ad un amico nuotatore).
      Qui trovi il link:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Per quanto riguarda gli integratori che mi indichi (e anche quelli che non indichi), direi che ne puoi farne tranquillamente a meno: risparmia quei soldi per un buon paio di scarpe da corsa e cerca di seguire un’alimentazione equilibrata ed ipocalorica.
      Un saluto e buona corsa!

  16. massimo 12 novembre 2012 at 18:41 Permalink

    Salve! Mi chiamo Massimo ho scoperto la corsa 6 mesi fa(prima x lunghi periodi della mia vita mi rappresentavo come una figura mitologica meta’ uomo e meta’ diano) e’ stato un colpo di fulmine,la cosa che maggiormente mi ha colpito e’ la facilita’ con cui mi sono abituato alla fatica ed e’ una sensazione splendida……non vedo l’ora che arrivi l’allenamento successivo naturalemtne ho perso molto peso anche se sono ancora fuori da i parametri ottimali per poter correre IBM 29 ma come diceva qualcuno VOLERE E’ POTERE ed io riesco a correre abbastanza facilmente diciamo che mi viene naturale all’inizio a causa del peso avevo dolori su tutte le gambe ma adesso mi faccio i miei 10 Km quasi in scioltezza e non vedo l’ora di fare il prossimo allenamento anche se mi tengo sempre un giorno di riposo tra uno e l’altro sai 43 anni cominciano a pesare,ma sicuramente e’ la parte mentale quella dove sono migliorato di piu’ Grazie x aver letto il mio inno alla……corsa.Saluti

    • Katja 13 novembre 2012 at 09:08 Permalink

      Salve collega!

      Mi hai fatto sorridere quando hai nominato la figura mitologica.. il divanofilo che è in me ha fatto la ola!
      Pure io dopo anni di intenso divanaggio ho ripreso a fare attività, ma causa del peso ecessivo ho iniziato con il trekking, l’amore che ho per la montagna mi ha trascinato per ben due anni.
      Adesso mi sono rimessa a correre e devo dire che è stato di nuovo amore.. che bello sentirsi muovere con scioltezza dopo 8 km fatti di fila senza fiatone!
      Ho 46 anni , alt. 161 per (ahime) 79 kg! ovviamente devo perdere peso e riprendermi la forma fisica.
      Prossimo obiettivo: maratonina in primavera.

  17. Orazio 13 novembre 2012 at 19:03 Permalink

    Eta : 52 Anni
    Peso : 71 Kg
    Altezza : 1,66
    IMC : 25,7
    F.C.Max : 172
    Battiti a riposo : 68 / 72

    Ho iniziato a correre a Luglio/2012 seguendo il programma Albanesi (approssimativamente).
    Faccio 3 volte alla settimana.
    Ora riesco a correre anche 60 minuti (+ 5 di camminata iniziale) a 6,5 Km/h.
    Non sento fatica, ne fiatone, posso parlare tranquillamente, ma la FC sale oltre i limiti consigliati, arrivo a 145/150 (80% sarebbe 138 ).
    Ci sono dei problemi e/o rischi in tenere 86% della FC.Max ?

    • admin 14 novembre 2012 at 07:03 Permalink

      Ciao Orazio,
      hai una FC piuttosto alta anche a riposo, quindi è piuttosto normale che salga oltre i 140 battiti durante l’allenamento. Vedrai che con l’allenamento la FC scenderà naturalmente. La premessa fondamentale rimane comunque una visita di idoneità che scongiuri qualsiasi patologia cardiaca.
      Ti dirò di più: visto che riesci a parlare tranquillamente puoi provare ad aumentare il ritmo fino a 6/km (10 km in un’ora), per avere ancora più benefici cardiaci.
      Buona corsa!

  18. Alessia 17 dicembre 2012 at 17:45 Permalink

    Davvero un bell’articolo!
    E’ da giugno che ho iniziato a correre e, inizialmente, correvo tutti i giorni, circa 8 km al giorno.
    Poi, d’improvviso, senza modificare assolutamente nulla nella mia dieta, ho preso due chili, dopo circa un mese. Ho continuato a correre, ma riducendo le uscite. Ora posso affermare che in media corro 3 o 4 volte alla settimana, facendo circa 7 km ogni volta. Corro circa a 9.6 per 45 minuti. Non ho più ottenuto risultati relativi alla riduzione del peso e non mi vedo neanche più tonica, nonostante, ripeto, non ci siano state modifiche rilevanti nella mia dieta.
    Avete per caso una spiegazione plausibile, o un allenamento alternativo da consigliarmi?
    C’è da dire che pratico anche un’ora di fit box per 3 volte alla settimana, e peso circa 60 kg per 1,69.
    Grazie mille,

    Alessia

    • admin 29 dicembre 2012 at 09:16 Permalink

      Ciao Alessia,
      probabilmente dopo un primo stimolo iniziale, il tuo corpo si è adattato allo stimolo. Oltre a non avere effetti sulla riduzione del peso, il tuo attuale metodo di allenamento non sta producendo significativi cambiamenti nel tuo organismo. Per ottenere ulteriori benefici fisici, sia in termini di dimagrimento che di salute, dovresti provare ad incrementare il carico allenante, incrementando gradualmente velocità e distanza.
      Al momento corri circa 22-28 km settimanali ai 9,6 km/h (un passo di 6’25″/km). Aumenta gradualmente la distanza (non oltre un chilometro in più a settimana) fino ad arrivare a 10 km.
      Questo aumenterà il dispendio calorico di ogni seduta, portando il tuo chilometraggio settimanale tra 30 e 40 chilometri.
      Quando avrai una certa confidenza con questa nuova distanza (non prima di un paio di mesi), potrai anche pensare ad incrementare la velocità: questo comporterà un ulteriore vantaggio sia in termini salutistici che di dimagrimento, grazie all’aumento del dispendio energetico post-esercizio.
      Ovviamente, la tua dieta non deve cambiare, mantenendo il medesimo introito calorico giornaliero.
      A presto!

  19. Alessia 17 dicembre 2012 at 17:46 Permalink

    Dimenticavo, ho 25 anni!

  20. Salvatore 18 dicembre 2012 at 14:23 Permalink

    Ciao, io ho iniziato da poco a fare movimento, diciamo a fare tapis roulant ad una velocità di 7, insomma passo veloce, le volevo chiedere quanto km mi basterebbero fare al giorno per scendere un po di peso?, il mio peso è 96 KG e sono alto 1,76, vorrei arrivare almeno ad 85 se no il mio desiderio a 80.
    Grazie Salvatore

    • lara 28 dicembre 2012 at 21:05 Permalink

      Ciao Salvatore,
      il concetto del dimagrire e’, in teoria, piuttosto semplice: si dimagrisce se si assumono quotidianamente meno calorie di quante se ne consumano. Peretanto le variabili sono 2: quanto si mangia e quanto si consuma. Su entrambe siamo in grado di influire ma, come tu hai gia’ capito, mentre c’e’ ovviamente un limite fisico al quanto si puo’ ridurre il cibo, non c’e’ invece teoricamente limite sul quanto possiamo consumare se non il tempo a ns disposizione. Correndo si spendono all’incirca le calorie equivalenti ai chili del peso per ogni km percorso. Quindi, dato il tuo peso di 96 kg, per ogni km che percorri spendi circa 96 calorie. Il quanto devi correre per dimagrire dipende ovviamente e principalmente da quanto mangi. Se corri, ad esempio, 10 km al giorno consumi con questa attivita’ 960 calorie. Ad esse devi aggiungere il consumo del tuo metabolismo basale che (data la tua altezza e il tuo peso) stimo in maniera molto approssimativa in 1800/2000 calorie. Inifne occorre considerare la tipologia di lavoro che fai. E’ palese che un lavoro sedentario impiega meno calorie di un lavoro fisicamente attivo. Affinche’ tu possa dimagrire e’ necessario pertanto fare la conta delle calorie che assumi e confrontarle con quelle che bruci prestando attenzione che queste ultime siano superiori alle prime.
      Tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti
      ciao a presto

  21. Francesco 22 dicembre 2012 at 14:51 Permalink

    Ciao. ho già fatto i complimenti per questo sito, scoperto solo ieri, ma più lo approfondisco più lo trovo interessante, quindi innanzitutto veramente complimenti per quello che avete realizzato e poi desidero farvi gli auguri per queste festività.
    Detto ciò volevo un vostro parere.
    Ho iniziato a correre, solo per diletto nel 2007, senza seguire programmi specifici e senza alcuna cognizione di cosa significasse. A causa, anche, di allenamenti sbagliati nel luglio 2007 sono stato operato di ernia L5S1.
    Dopo 4 anni di piscina (sport fantastico scoperto grazie all’operazione di ernia) ho ripreso a correre nel settembre di quest’anno. Uso le giuste scarpe da running, dotate anche di solette noene, e ho seguito il programma di albanesi riassunto in questo link http://www.albanesi.it/Corsa/cominciare.htm, ho inoltre parzialmente eliminato gli errori alimentari precedentemente non attenzionati (eliminazione alcol, eliminazione grassi cattivi, introduzione di fibre ecc.), oggi sono al livello 9 della fascia nera.
    Running 3 volte la settimana e un ora di piscina nei giorni di riposo.
    Nessun problema alla schiena.
    Premesso che ho 48 anni e da settembre ad oggi sono passato dai 90 (e forse anche oltre) kg agli 81 attuali con un’altezza di 184 cm e che corro esclusivamente per stare bene fisicamente e mentalmente (ho notato i benefici in entrambe le cose) e che vorrei ridurre il peso a 80kg, la domanda è condividete questo allenamento? Se, come credo, riesco a raggiungere l’ora di corsa continua mi consigliate di mantenere quanto raggiunto o incrementare la durata e/o la distanza (oggi sono intorno ai 9km per uscita)?
    Grazie e continuate così.

    • lara 29 dicembre 2012 at 09:02 Permalink

      Ciao Francesco,
      grazie davvero per i complimenti. Ti premetto che capisco benissimo le difficolta’ che hai dovuto passare a causa dell’ernia perche’ anch’io ne ho 2 e sono anch’io come te stata sottoposta ad intervento. Fare sport quando si e’ nel pieno del dolore e’ impossibile; e’ praticamente impossibile fare qualsiasi cosa nelle fasi acute purtroppo.
      Se il tuo obiettivo e’ perdere solo un chilo, potrai facilmente e velocemente ottenerlo manenendo un’alimentazione inalterata rispetto ad ora dal punto di vista dell’apporto calorico e semplicemente aggiungendo un pochino di movimento in piu’ ogni giorno. Magari aggiungendo qualche km alle tue sedute di corsa o qualche vasca in piu’ quando ti alleni in piscina. In realta’ se “utilizzi” l’attivita’ sportiva (qualsiasi essa sia) ai fini del dimagrimento qualsiasi sport va bene e aggiungere tempo dedicato allo sport, a parita’ di quantita’ e qualita’ di cibo ingerito, ti fa ovviamente perdere peso. Se invece ti interessa anche migliorare in termini di prestazioni (aumentare i km o le vasche, migliorare i tempi di esecuzione) e’ giusto che tu debba dedicare un maggior tempo all’attivita’ che piu’ ti aggrada. Potresti, ad esempio, seguire la tabella pubblicata su questo sito relativa al miglioramento sui 10 km. Oppure ancora potresti aggiungere una seduta o due di allenamento in palestra al fine di aumentare la tua massa magra (muscolatura). E’ infatti ovvio che avere una maggior massa magra ti permette di bruciare piu’ calorie determinando un aumento del consumo calorico dato dal metabolismo basale.
      In pratica hai quindi tante strade da poter percorrere. La scelta sta a te in base a quello che piu’ desideri o preferisci.
      Facci sapere cosa scegli e come va.
      Ciao, auguri di buone feste

      • Francesco 6 gennaio 2013 at 16:26 Permalink

        Innanzitutto grazie della risposta.
        Ho iniziato per dimagrire, ma via via mi sto appassionando alla corsa. Oggi sono riuscito a completare i 10km in meno di un’ora.
        Le mie scelte….. mi sono stampato il vostro programma di miglioramento su 10km e dalla prossima uscita lo seguo alla lettera.
        Quindi grazie e continuo a seguirvi appassionatamente

  22. Rosalia 28 dicembre 2012 at 10:06 Permalink

    Ciao , complimenti per questo sito, l’ho appena scoperto ma lo trovo molto istruttivo! Io corro da circa 2 anni , faccio le mie mezze maratone , circa 22 Km in 1h e 55 minuti circa … ma sempre con molta fatica! Mi alleno circa 6 giorni a settimana circa 12 km al giorno, ma non riesco ad avere quella scioltezza che invece noto ad altri podisti :-( sicuramente sbaglio qualcosa ma non riesco a capire cosa…. per favore potreste aiutarmi ? Sono alta 162cm e peso 49 kg !!! Vi ringrazio ciao e auguri a tutti di buone feste :-)

    • lara 28 dicembre 2012 at 20:45 Permalink

      Ciao Rosalia,
      allenarti 6 giorni a settimana e’ piu’ che perfetto, ma quali sono gli allenamenti che fai? Alterni allenamenti di carico ad altri di scarico? inserisci due allenamenti di qualita’ alla settimana (ripetute/cambi di ritmo/fartlek/progressivi….)? In realta’ le variabili che influiscono sul rendimento sono tantissime. Proviamo ad esaminare le piu’ importanti.
      1) considerare il riposo importante almeno quanto l’allenamento: forse 6 giorni a settimana sono troppi e forse il tuo fisico e’ un po’ stanco. Potresti allenarti correndo per 5 volte a settimana e inserendo un giorno in piu’ di riposo o un giorno di riposo costruttivo, facendo magari un allenamento in palestra. Potresti inoltre inserire delle fasi di scarico (una ogni 3/4 mesi) nelle quali correre per sole 2/3 volte a settimana.
      2) variare le tipologie di allenamento e il chilometraggio in modo tale da non “abituare” troppo il tuo fisico al sempre medesimo carico.
      3) inserire allenamenti volti al miglioramento della velocita’ quali ripetute, fartlek, progressivi, cambi di ritmo, medio, etc… almeno due volte a settimana.
      4) tenere un diario in cui riporti cio’ che fai, a che velocita’, in che tempi, etc… in modo tale da verificare i miglioramenti.
      5) prestare attenzione all’alimentazione. Assumi qlimenti qualitativamente e quantitativamente sufficienti a supportare i km che fai?
      Nei prossimi giorni pubblicheremo una tabella di allenamenti proprio per la mezza maratona. Ti potra’ aiutare nel decidere che allenamenti fare e come alternarli.
      Facci partecipi dei tuoi miglioramenti
      Buone feste anche a te
      ciao ciao

  23. Rosalia 7 gennaio 2013 at 10:53 Permalink

    Ciao grazie per i consigli proverò a metterli in pratica! Comunque faccio allenamento di scarico solo il lunedì per riprendermi dalla fatica dei 20 km della domenica! Ogni tanto…. CIRCA UNA VOLTA A settimana faccio degli allunghi , ma mai cambi di velocità …. ! Proverò a a fare qualche cambiamento negli allenamenti, anche perché ho avuto la brillante idea di scrivermi alla maratona di Treviso , devo dire che sono un po’ preoccupata sul fare 42 km ma vorrei provarci! Vi terrò aggiornati ! Bacio grazie ancora!

  24. giovanni 7 gennaio 2013 at 17:23 Permalink

    Buonasera,mi chiamo giovanni e ho 17 anni.Vi scrivo da messina!Peso circa 75 kg e sono alto 180 cm.e vorrei perdere quei 4-5 kg in vist di quest’etate,anche se non sembra ho un bel pò di pancia!
    Oggi ho deciso di andare a correre e mi è piaciuto davvero tanto: ho percorso 800 metri di camminata veloce come riscaldamento in 8(o erano 10,non ricordo con precisione) minuti,per poi correre per circa 30 minuti percorrendo 3,6 km.in fine ho fatto circa un altro km di passeggiata a fine esercizio impiegando circa 15 minuti.
    Avete qualche consiglio da darmi?Era la prima volta che andavo a correre,anche se nel fine settimana abitualmente gioco 1-2 volte a calcetto.Grazie anticipatamente,bel blog :)

    • admin 12 gennaio 2013 at 20:18 Permalink

      Ciao Giovanni,
      visto che sei già stato in grado di correre per 30 minuti consecutivi, puoi continuare come stai già facendo, incrementando la distanza un po’ alla volta. Come regola generale ti suggerisco di aumentare al massimo del 10% ogni settimana. Continua ad effettuare il riscaldamento prima di iniziare a correre. Sulla camminata finale, lascio a te la scelta.
      Esegui almeno 2 allenamenti alla settimana, da portare a 3 se nel fine settimana non giochi a calcetto per qualche motivo.
      Scrivi ancora se avrai bisogno di altri consigli
      Un saluto

  25. chiara 9 gennaio 2013 at 17:21 Permalink

    Buona sera, mi chiamo chiara, ho 29 anni, sono alta 1.53 (purtroppo) e peso circa 47 kg…vado in palestra 3 volte alla settimana (da 3 anni)e corso circa 40 minuti a seduta + 10 minuti di cyclette o step. ogni volta che corro inizio con il correre piano e poi verso il ventesimo minuto inizio ad aumentare la velocità…alla fine della corsa faccio circa 5 km e mezzo (ho anche le gambe corte!!!!)
    vorrei dimagrire di qualche kg (arrivare circa a 44-45 kg) in vista del mio matrimonio….
    come posso fare per perdere questi kg?? faccio molta attenzione all’alimentazione…cioè magio sano e non mangio schifezze, anche se qualche volta faccio uno strappo alla regola!!

    • lara 12 gennaio 2013 at 20:27 Permalink

      Ciao Chiara, sai che i migliori podisti di corse di resistenza sono bassi?
      Pensa agli etiopi e keniani che stanno vincendo da qualche anno a questa parte i record del mondo sulla maratona…
      Come tu ben saprai, al di la’ della qualita’ del cibo che si ingerisce, per poter dimagrire e’ necessario mangiare meno calorie di quelle che si consumano. Pesando tu cosi’ poco avrai un metabolismo di base molto contenuto. Devi pertanto aiutarti con un po’ piu’ di attivita’ fisica. Con 5,5 km di corsa tu spendi circa 250 kcal che non sono molte….. Per riuscire a perdere 3 kg occorre inserire un po’ piu’ di attivita’ cardio , magari fare un giorno in piu’ di palestra o aumentare di qualche km la corsa. Contemporanemente occorre prestare attenzione alle quantita’ di alimenti che si ingeriscono cercando di contenere il piu’ possibile le calorie inutili (zuccheri nel caffe’/bevande zuccherate/dolci…) e magari variando un po’ dal tuo solito la qualita’ dell’alimentazione. Ad esempio inserendo piu’ verdure, piu’ frutta, piu’ pesce. Vedrai che basta poco e vedrai subito i vantaggi… ciao e buon sport!

      • chiara 14 gennaio 2013 at 09:05 Permalink

        grazie mille per le informazioni! cercherò di fare qualche km in più quando vado in palestra…fare un giorno in più in palestra per me diventa traumatico! quanti km mi consigli di fare quindi??? 8?? 10? 15? in quanto tempo?? vanno bene comunque 40 minuti aumentando la velocità oppure mi consigli di correre più piano ma aumentando la durata della corsa??? cercherò anche di ingerire meno zuccheri…sono molto golosa di dolci e spesso mi lascio andare mangiando un cioccolatino o un buon biscotto…per quanto riguarda la quantità di verdura e frutta e pesce…ne mangio già in quantità industriale! direi…mangio quasi sempre questi cibi!!! un parere tuo…47 kg x 1.53 di altezza…sono in sovrappeso vero???
        grazie mille se vorrai farmi chiarezza anche su questo! ciao e grazie ancora chiara

        • lara 20 gennaio 2013 at 20:54 Permalink

          Ciao Chiara,
          se non ricordo male tu desideri perdere 3 kg…. Conisera che non sei affatto in sovrappeso quindi per te perdere chili vuol dire comunque fare dei sacrifici purtroppo. Ti avevo consigliato un giorno in piu’ in palestra perche’ aumentare le calorie consumate con lo sport e’ molto piu’ semplice che ingerire meno calorie con l’alimentazione. Non importa Chiara quanto tempo ci metti per fare i km che ti prefiggi: il tuo obiettivo e’ la perdita di peso e quindi conta solo quanto consumi con la corsa. Non mi hai detto che lavoro fai e quindi non sono in grado di stabilire quale sia il tuo fabbisogno calorico quotidiano, e’ comunque senz’altro piu’ facile e piu’ produttivo per la tua meta aggiungere km piuttosto che velocizzare quelli che gia’ stai facendo. Un cioccolatino o un biscotto te li puoi senz’altro concedere: non bisogna mai esagereare con le rinunce altrimenti non si e’ in grado di mantenere a lungo i buoni propositi. Se poi scopri che la corsa, oltre ad essere un buon metodo per il dimagrimento, ti piace anche come attivita’ in se per se allora potrai cimentarti in aumentare la velocita’ e darti obiettivi sfidanti in termini di tempo.
          Ciao Chiara e buona corsa

          • chiara 21 gennaio 2013 at 11:23 Permalink

            GRAZIE MILLE LARA! ORA MI E’ TUTTO PIU’ CHIARO :-) FACCIO UN LAVORO DI UFFICIO QUINDI SONO 8 ORE DAVANTI AL PC! QUINDI UN LAVORO SEDENTARIO. SE GENTILMENTE POTRESTI DIRMI ALL’INCIRCA DI QUANTE CALORE HO BISOGNO QUOTIDIANAMENTE MI FARESTI UN GRANDISSIMO FAVORE! SE RIESCO FARO’ UN GIORNO IN PIU’ IN PALESTRA!!! SE NO ADDIO A QUESTI 3 KG E RIMANGO COSI’!!! CIAO E GRAZIE! CHIARA

          • lara 27 gennaio 2013 at 20:19 Permalink

            Ciao Chiara,
            il lavoro sedentario non ti permette certo di spendere molte calorie… Data la tua altezza e il tuo peso il tuo metabolismo basale + il consumo dell’attivita’ quotidiana (escludendo l’attivita’ fisica che fai mi sembra di rcordare 3 volte a settimana) ti fa spendere all’incirca dalle 1600 alle 1800 calorie. Per poter perdere peso e’ necessario che la tua dieta ti porti ad assumere non piu’ di 1500 calorie giornaliere. Questo ovviamente nei giorni ion cui non fai attivita’ fisica. I giorni in cui fai palestra puoi quindi concederti qualcosa in piu’ in base a quante calorie spendi.
            Fammi sapere come va
            ciao ciao

  26. alessia 9 gennaio 2013 at 17:53 Permalink

    ciao,sono una maratoneta/ultramaratoneta di 23anni!alta 1,65 per 68 kili.In questi ultimi 3 mesi ho preso 7kili per motivi di stress e fame nervosa,seguiti da poco allenamento(160 km al mese).Ora ho bisogno di perderli subito,sto cominciando a seguire una dieta normale,ma senza cioccolate patatine ecc,e ad allenarmi come prima60-70 km alla settimama!e possibile raggiungere il mio obiettivo in un mese?grazie

    • admin 12 gennaio 2013 at 20:33 Permalink

      Ciao Alessia,
      Sarei curioso di sapere perchè devi perdere i chili di troppo in così breve tempo (gara in vista?)… Considera che allenarsi decentemente e dimagrire in fretta non vanno sicuramente d’accordo.
      Ad ogni modo, scendere di 7 chilogrammi in un mese è un obiettivo possibile, anche se piuttosto impegnativo (specie per una persona che non si trova certo nella fascia di obesità).
      Considera che dovrai spendere oltre 1000 Kcal al giorno in più rispetto a quelle assunte inoltre ed è probabile che il tuo organismo sia piuttosto abituato al carico estremo di lavoro, quindi gli effetti dimagranti dell’attività fisica saranno purtroppo minori. Non so cosa intendi con dieta “normale” ad ogni modo ti consiglio di spostare la distribuzione dei macronutrienti sulle proteine: il fabbisogno proteico di un maratoneta è nettamente superiore a quello di un body builder!
      In bocca al lupo!

  27. paola 17 gennaio 2013 at 13:30 Permalink

    Salve, sono paola ho 43 anni e ho avuto due bambini a cavallo dei quaranta -esperienza fantastica ma deleteria per il mio corpo! prima di rimanere incinta la prima volta pesavo circa 60 kg per 176 cm di altezza, attualmente peso circa 78kg.. prima di avere i bambini nuotavo almeno tre volte la settimana in una squadra master e ci si allenava in modo mirato per aumentare resistenza e velocità. poi sono stata ferma per circa quattro anni per seguire bene i bambini. Da ottobre ho ripreso a fare sport con molta calma, visto che in questi anni ho avuto problemi di sciatalgia e lombalgia. ho iniziato ad ottobre un corso di yoga che è stato un toccasana per la schiena, a dicembre ho ricominciato a nuotare -una volta a settimana- e anche a correre, alternando camminata veloce a brevi tratti di corsa. Volevo chiedere due cose. 1. Se ho la lezione di yoga il martedì mattina e posso andare liberamente a nuotare un altro giorno della settimana, come posso mettere in fila i vari sport, considerando che vorrei provare a camminare/correre due volte nell’arco della settimana 2. i kg che ho preso si sono concentrati prevalentemente nella parte superiore del corpo -che brutto!!- dalla vita in su..mi ritrovo con gambe con quasi meno cellulite di quanto nuotavo e con la parte superiore del corpo a forma di patata! la corsa mi può comunque aiutare a smaltire, almeno in parte, questo antipatico tipo di grasso’ -sarebbe un punto interrogativo-
    Vi ringrazio per i tanti consigli che ho trovato nel vostro sito, è inoltre interessante leggere i commenti di chi ha iniziato a correre in condizioni non sempre favorevoli ma ha avuto ottimi risultati! E’molto incoraggiante e di stimolo per chi vuole iniziare.. A presto!

    • lara 20 gennaio 2013 at 21:35 Permalink

      Ciao Paola, sappiamo benissimo che i bimbi sono una gioia immensa ma che portano via anche parecchio tempo: fare la mamma e’ un impegno piacevolissimo ma molto stancante….
      Puoi benissimo mettere in fila le tue varie attivita’ sportive come piu’ ti aggrada. L’importante e’ che se fai due allenamenti di corsa alla settimana tu non li faccia in due giorni consecutivi: devi dare al tuo corpo tempo per recuperare e fare cross training (alternare vari sport) ti permette senza dubbio di recuperare piu’ in fretta. Per quel che riguarda la tua seconda domanda ti posso assicurare che la corsa ti permette di asciugare soprattutto gli arti superiori che, nella corsa di resistenza soprattutto, sono sottoutilizzati a vantaggio ovviamente degli arti inferiori. E non dimenticare di calibrare l’alimentazione in base al tuo fabbisogno calorico quotidiano: controlla sia quantitativamente che qualitativamente le calorie che ingerisci. Tienici aggiornati sugli sviluppi. Buon allenamento!

      • paola 4 febbraio 2013 at 20:58 Permalink

        Grazie della risposta! Sto cercando di andare a correre almeno una volta la settimana. E’ pochetto, lo so, ma solo due anni fa ho avuto anche problemi ad un ginocchio (una lista infinita di malanni..), mi era stato detto di fare solo cyclette o nuoto e ora non voglio forzare. Per ora mi basta sapere di poter correre e di non avere il ginocchio gonfio o dolorante il giorno successivo all’uscita! Sto facendo il secondo livello della fascia gialla di albanesi e continuerò a farlo finchè il giorno dopo non avrò alcun tipo di dolore. Per il momento va benino..sono un po’indolenzita e ho un leggero fastidio al ginocchio. Col nuoto va molto meglio: se le gambe spingono di più, sforzo molto meno la schiena! Per ora sono contenta di aver ripreso l’attività fisica, ne vale davvero la pena! Prossimamente mi peso e ti faccio sapere se c’è stato qualche miglioramento anche su questo fronte! A presto!

        • paola 1 marzo 2013 at 21:55 Permalink

          Salve, sono di nuovo qui! Ci sono stati dei progressi: nell’ultimo mese sono arrivata al terzo livello giallo e le ultime volte ho corso circa 6,6 km in 55 minuti (compresi il riscaldamento iniziale e il defaticamento finale). In piscina riesco a nuotare per 1km e mezzo.. La bilancia non mi ha dato grosse soddisfazioni ma sono molto contenta dei risultati che sto ottenendo e, devo ammettere, la questione del peso non è più la priorità. Dopo tutte queste buone notizie c’è la nota negativa: a volte ho un fastidio al solito ginocchio, per esempio oggi, dopo che avevo corso mercoledì pomeriggio. Oggi non sono andata e spero che passi.. Giovedì -il giorno successivo all’uscita- non ho avuto problemi. Secondo voi, è da mettere in relazione alla corsa che faccio? Applicando del ghiaccio noto subito un miglioramento. Avete consigli da darmi? E’ meglio fermarsi fino a che non sento più dolore? Magari domani ritento e vedo come va.. Grazie e a presto!!!

          • lara 3 marzo 2013 at 07:42 Permalink

            Ciao Paola,
            ottimi risultati, complimenti!. E’ difficile stabilire quale sia l’origine del fastidio al ginocchio. Puo’ senz’altro dipendere dalla corsa e dall’adattamento che il tuo corpo sta avendo alla nuova attivita’ fisica. Se perdura comunque occorre che tu ti fermi e che faccia indagini mediche per capire da dove proviene. Mi raccomando non ti ostinare a correre anche se fa male, potresti peggiorare eventuali infiammazioni o comunque andare a prolungare il tempo di recupero.
            Ciao ciao

  28. carmela 31 gennaio 2013 at 08:29 Permalink

    mi chiamo Carmela sono alta 155 e peso 60 chili.da maggio che faccio 1 ora di footing però sinceramente,non vedo i risultati,anzi alcontrario dopo le feste ho ripreso 6 chili,prima pesavo 54-55.adesso mi viene più fame non so il perchè.Mi dia un consiglio non so come fare a fermare la mia fame.Grazie

    • admin 3 febbraio 2013 at 09:40 Permalink

      Ciao Carmela,
      per darti dei consigli ci piacerebbe avere notizie più precise:
      – quante volte fai “footing” in una settimana?
      – in un’ora quanta distanza (circa) percorri?
      Tieni presente quanto segue: correre a velocità molto basse ha nell’immediatao un effetto “stimolante” sull’appetito, alla stregua di una “scampagnata”. Aumentando (gradualmente) l’intensità dello sforzo, il risultato è al contrario una diminuzione dello stimolo a mangiare. Se corri prima di cena o pranzo, vedrai che ti metterai a tavola con molta meno fame. Ricorda comunque che è necessario imparare a controllarsi a tavola, altrimenti in pochi minuti si può vanificare il beneficio che abbiamo ottenuto correndo.

  29. kathie 3 febbraio 2013 at 12:30 Permalink

    ho 40 anni corro da un anno e per lo piu’nella stagione invernale perche’dalla primavera esco in bicicletta ( faccio circa 5.000 km all’anno)sento che sono portata per percorsi lunghi le mie uscite sono circa da 25 km x 3 volte alla settimana.Alterno corsa sul piano camminata veloce in salita.Nonostante e’un po che faccio questi allenamenti e’possibile che la mia frequenza cardiaca di media sia sempre di 145?anche se a me sembra di correre piano il cardio mi da sempre 145,150 battiti? forse perche’non sono magra? 1.70 x 66 kg d’inverno,d’estate scendo a 62 kg. Non sono mai scesa sotto i 60 kg..

    • lara 3 febbraio 2013 at 18:38 Permalink

      Ciao Kathie,
      la tua frequenza cardiaca è normalissima. Solitamente la maniera piu’ veloce per calcolare i battiti cardiaci massimi che si usa è l’operazione 220-eta’, che nel tuo caso da un risultato di 180. Perche’ sostieni che 145 sia alto? Ti do un consiglio: la prima cosa da fare per cimentarsi in qualsiasi attivita’ sportiva e’ quella di una visita sportiva di idoneita’. Se nella visita risulta tutto ok, io non correrei col cardiofrequenzimetro. Qual e’ il tuo obiettivo? Se il tuo fine e’ il dimagrimento e’ probabilmente piu’ utile distribuire i tuoi 75 km a settimana in 5 sedute settimanali; se il tuo fine e’ invece quello di cimentarti in gare di mezza maratona o chilometraggi similari, sarai sicuramente interessata all’aumento della tua velocita’. In quest’ultimo caso occorrerebbe alternare sedute di lungo lento con allenamenti un po’ piu’ qualitativi. Potresti provare a seguire ad esempio la tabella per la mezza maratona che abbiamo pubblicato sul sito missione correre.
      Non dimenticarti infine che il cuore e’ un muscolo: anch’esso va allenato. Se lo abitui a fare in ogni seduta di allenamento sempre e solo la stessa cosa sicuramente non vedrai dei grossi miglioramenti.
      Tienici aggiornati sugli sviluppi.
      Ciao e buona corsa!

  30. kathie 3 febbraio 2013 at 12:33 Permalink

    ha dimenticavo di dire che per fare 20 km di corsa sul piano ci metto circa 2.10 min.A me sembra molto ma se provo a tenere un ritmo piu’alto il battito va subito a 160/163 pulsazioni.

  31. kathie 3 febbraio 2013 at 19:35 Permalink

    Grazie Lara della risposta provero’a seguire i tuoi consigli.L’anno scorso ho partecipato a tre maratone finite tutte e tre il mio obiettivo era quello di arrivare in fondo..con il sorriso.
    Quest’anno ci torno di sicuro visto che mi e’piaciuto un sacco vorrei provare ad abassare il tempo.Non ti ho detto che mi piace la corsa in montagna e le maratone che faro’sono appunto su percorso montano per lo piu’.Se riesco a perdere quei 4 kg che mi porto appresso staro’meglio.So che mi basterebbe eliminare i dolci che d’inverno purtoppo mangio in buone quantita’l’attivita’fisica fara’il resto.Ciao

  32. Elisa 4 febbraio 2013 at 12:04 Permalink

    Ciao sono Elisa e ho 20.. sono alta 1.58 m e peso 54 kg. vorrei riuscire a perdere 4 o 5 kg per sentirmi finalmente a mio agio con me stessa! purtroppo non sono per niente una sportiva anzi diciam rche la mia voglia di faticare é pari a zero!! peró questa volta ho deciso di impegnarmi e spero di riuscire finalmente a perdere quei chiletti di troppo e tonificare gambe e pancia! come mi consigliate di procedere?? dieta? corsa? addominali? vorrei riuscire a seguire un programma ma con attività adatte..e quindi accompagnare li sforzo ai risultati desiderati!!aiutooo..

    • lara 10 febbraio 2013 at 16:37 Permalink

      Ciao Elisa,
      per dimagrire le modalita’ sono sempre le solite: accompagnare un’alimentazione equilibrata con l’esercizio sportivo regolare. Non esistono ricette segrete o pilloline che facciano sparire il peso in eccesso velocemente purtroppo. Nel tuo caso, la perdita di 5 kg, e’ senza dubbio un obiettivo che riuscirai a raggiungere con semplicita’ se ci metti un minimo di impegno. Controlla le calorie che assumi e inserisci un po’ di sport almeno 3/4 volte a settimana. Quale sport? Dipende da te. E’ chiaro che la corsa ti permette di consumare quantità importanti di calorie anche in poco tempo, ma occorre trovare l’attivita’ che piu’ ti piace affinche’ tu mantenga una certa continuita’ nel farla. Se decidi di provare a correre comincia con una delle tabelle pubblicate sul sito di missione correre nell’articolo http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Tienici aggiornati.
      Ciao

  33. Elisabetta 4 febbraio 2013 at 20:36 Permalink

    Ciao.
    ho 36 anni e come tanti qui il mio obiettivo è perdere peso accumulato per le due gravidanze. Sono alta 1.62 x 78 Kg, ho già perso 18 Kg in 4 mesi e da un mese ho ricominciato a correre (lo facevo prima della gravidanza). Corro 4 volte la settimana facendo per 2 volte 8 km e altre 2 10 Km ad una velocità media di 8/8,5 km orari. Seguo un regime alimentare controllato ma da un paio di settimane ho recuperato peso (1 kg) invece di perderlo, come mai? dove sbaglio? esiste un periodo di stasi? La mia dieta è povera di carboidrati (2 settimanali e giornalmente solo la colazione). Grazie

    • admin 10 febbraio 2013 at 16:52 Permalink

      Ciao Elisabetta,
      i periodi di stasi esistono ed il tuo fisico si sta adattando allo stimolo della corsa. Quello che credo però è che ci sia stata una piccola variazione nel rapporto tra energie spese e calorie assunte.
      Considera che ad un peso corporeo minore corrisponde un minor dispendio energetico durante la corsa. La dieta non deve essere povera di carboidrati, ma ipocalorica.
      Il quantitativo esatto di calorie che assumi non lo conosciamo (scrivicelo se ne hai voglia), quindi è difficile dirti dove sbagli, ma ti posso consigliare di portare a 10 km anche i due allenamenti più brevi ed aumentare leggermente la velocità del passo (prova a stare tra i 8,5 e i 9 orari). Una maggiore intensità provoca un maggior consumo calorico post esercizio, utile quindi per chi ricerca una più rapida perdita di peso.
      A presto

      • Elisabetta 12 febbraio 2013 at 19:23 Permalink

        Ciao, ti aggiorno che ho ricominciato a perdere peso (1 Kg la scorsa settimana) quindi evidentemente era un periodo di stasi..forse o avevo forse assunte più calorie. La dieta che seguo è a porzioni e non pesato ma credo si aggiri sui 1500/1600 Kcal! Oggi durante la corsa ho portato la velocità a 9 km orari e ho fatto 9 km (sabato e domenica sono arrivata a 11 km). grazie per i preziosi consigli!

        • Elisabetta 3 maggio 2013 at 19:59 Permalink

          Ciao,
          volevo farti sapere che con enorme soddisfazione dall’ultima volta sono scesa di altri 8 kg (ora sono 70) e aumentato l’allenamento di tanto. Esco sempre 4 volte la settimana ma il kilometraggio minimo è di 12 Km ad un massimo di 18 km (una volta a settimana) e la velocità oraria varia dai 9.5 ai 10.1. La dieta è sempre povera di carboidrati durante la settimana e ipocalorica (1400 Kcal circa) mentre il week end me lo tengo libero.
          Ho una domanda da porti, se aumento la velocità e abbasso il kilometraggio (es. 12 Km a 10.1 KM/h) aiuta più il dimagrimento rispetto a un kilometraggio lungo e una velocità più bassa (es. 16/18 km a 9.5 Km/h) o meglio il contrario? Ho gli ultimi 8/10 Kg da perdere e sono i più duri!!!

          • Elisabetta 5 maggio 2013 at 13:57 Permalink

            volevo aggiungere che io non punto a gareggiare o quant’altro, la mia corsa è finalizzata al dimagrimento e soprattutto perchè mi piace moltissimo come sport. Oggi mi hanno detto di provare a potenziare facendo “solo” un’ora di corsa ma a scatti, ma in realtà è un’allenamento che esula la mia finalità o no?

          • admin 8 maggio 2013 at 20:48 Permalink

            Ciao Elisabetta,
            continua con l’allenamento che stai facendo e per ora lascia perdere la corsa a scatti… (ma chi te lo ha consigliato??)

          • admin 8 maggio 2013 at 20:37 Permalink

            Ciao Elisabetta,
            a parità di chilometraggio il consumo è leggermente maggiore se tieni un ritmo più alto, a causa dell’aumento del metabolismo (e del conseguente consumo energetico) nella fase post esercizio.
            Nel caso che presenti tu (12 chilometri contro 16/18) è molto più vantaggioso ai fini del dimagrimento mantenere un chilometraggio più alto a scapito della velocità.
            Di sicuro adesso la perdita di peso sta rallentando, a causa dell’adattamento del corpo alla corsa con la conseguente diminuzione del dispendio energetico. In pratica sta meglio, sei più in forma e… consumi di meno! Abbi ancora qualche settimana di pazienza, anche gli ultimi chili dovranno cedere!
            Un saluto

          • Elisabetta 20 maggio 2013 at 05:34 Permalink

            Buongiorno,
            sono ancora qui a chiedervi un consiglio. Un paio di domeniche fa mi sono “Infortunata” correndo, cioè al 14° Km avevo male ad un ginocchio tanto da farmi fermare, diagnosi tendine infiammato. Settimana di ghiaccio, fastum gel e riposo, domenica ho fatto 10 Km in gara ma già al 1° km avevo male, ma ho finito la gara, ieri ghiaccio e fastum e continuerò così, ma possibile che una settimana a riposo non basti???? Il dolore è al ginocchio sinistro sul lato sinistro

          • lara 25 maggio 2013 at 07:02 Permalink

            Ciao Elisabetta,
            una settimana e’ un periodo piuttosto breve se il tendine e’ parecchio infiammato. Di che tendine stiamo parlando? Capita, a volte, di dover star fermi anche per periodi piuttosto lunghi purtroppo. Il mio compagno e’ spesso colpito da fascite plantare e a volte questo problema dura addirittura per mesi. Io fossi in te, se il dolore continua, proverei a fare delle terapie tipo tecar che facilita la velocita’ di recupero. Magari pero’ fatti prima vedere da un medico sportivo che sapra’ darti i giusti consigli.
            Ciao e in bocca al lupo

  34. Ross 6 febbraio 2013 at 15:32 Permalink

    Buona sera,
    premetto che vado in palestra costantemente da 4 anni. Ora vorrei perdere 4kg che ho messo su da prima di Natale.. Mi sono lasciata un po’ andare, ogni tanto ci vuole… Il problema è che questa volta al contrario delle altre, non riesco a pedere peso. Vorrei ricominciare a correre oltre al solito allenamento. Quanto e a che andatura dovrei correre per smaltire? Di solito corro 45 minuti a velocità 7.0 (ho 34 anni, peso attuale 53 di solito 49 altezza 154 cm)
    Grazie per l’ attenzione. Attendo un vostro consiglio
    Ross

    • admin 10 febbraio 2013 at 16:57 Permalink

      Ciao Ross,
      perdere 4 kg è un obiettivo piuttosto agevole, specie per una persona sana ed attiva. Come spieghiamo nell’articolo, più che la velocità di corsa, sono i chilometri totali che fanno la differenza. Cerca di tenere un passo che ti permetta di percorrere un buon numero di chilometri (8-10 possibilmente) e cerca di fare almeno 3 uscite settimanali.
      Visto che frequenti una palestra, cerca di prediligere esercizi di cardiofitness (cyclette, elllittica, stepper, etc.) piuttosto che lavori con i pesi.
      Sono sicuro che i 4 kg hanno i giorni contati :-)
      Un saluto

  35. ilaria 13 febbraio 2013 at 09:48 Permalink

    Ciao,
    sono Ilaria ho 23 anni e sto finendo l’Università (devo laurearmi a fine Marzo), proprio per questo volevo perdere qualche chiletto in vista dell’evento.. il mio obiettivo finale sarebbe 5-6 chili ma per la laurea ovviamente sarò più o meno a metà percorso (spero!)..
    Io sono alta (anzi bassa) ;) 1 metro e 50 e in questo momento peso 53 chili (purtroppo ho perso il peso di una volta con lo stress da università)..
    Ho sempre fatto qualcosina di sport ma solo 2 volte a settimana dei corsi (di solito alterno fitbox a step o gag ecc..)
    Ora ho recuperato un tapis roulant elettrico e ho iniziato a correre da un paio di settimane facendo 3 volte a settimana ed iniziando gradualmente (sto facendo circa 35-40 minuti cominciando con camminata lenta, veloce, circa 15 minuti di corsa fino a dove riesco ad arrivare e x ora sono a max 8 km/h e poi facendo il percorso contrario..)
    Volevo chiedere qualche consiglio per riuscire a raggiungere il mio obiettivo e soprattutto per riuscire a perdere gia qualche chilo entro la seconda metà di Marzo!
    Dimenticavo, ovviamente sto seguendo anche una dieta ipocalorica: circa 1200-1100 calorie al giorno (purtroppo assumendo più calorie ho constatato che non scendo neanche un grammo)..

    Grazie ancora!!

    Ilaria

    • lara 17 febbraio 2013 at 16:53 Permalink

      Ciao Ilaria,
      se gia’ stai assumendo 1200 kcal al giorno e fai attivita’ fisica direi che il tuo peso dovrebbe assolutamente calare. L’unica cosa che posso permettermi di suggerirti e’ di provare ad aumentare l’attivita’ fisica che fai sul tapis roulant portando magari piano piano la sessione ad un’oretta e aumentando le sedute setimanali a 4/5.
      Un’altra cosa: come le distribuisci le kcal nell’arco della giornata? E’importante non saltare i pasti (compresa la colazione). Il tuo metabolismo sara’ senz’altro molto basso per cui magari aumentare l’attivita’ fisica (e quindi il consumo calorico) e portare le kcal assunte a 1400/1500 potrebbe decisamente dare una spinta all’aumento del tuo metabolismo basale.
      Tienici aggiornati
      ciao
      PS: in cosa ti laurei?

  36. Carla 13 febbraio 2013 at 22:16 Permalink

    Buonasera, ho 22 anni, sono alta 1.75 e il peso oscilla tra i 60 e i 62 kg (a seconda dei periodi). so che il peso più o meno è giusto, il mio problema è che comunque pancia, glutei, cosce e fianchi non sono proprio magri. a livello di attività giornaliera ne faccio ben poca perchè lavoro al pc, però ballo hip hop due volte a settimana (per un totale di 3 ore settimanali).
    Quindi secondo voi quanto dovrei correre per ottenere i risultati desiderati?
    grazie

    • lara 17 febbraio 2013 at 16:58 Permalink

      Ciao Carla,
      la tua eta’ ti permette di tonificarti molto velocemente (beata te!). Basta fare un po’ di attenzione a cosa e a quanto mangi e soprattutto fare attivita’ fisica costante e vedrai che in brevissimo tempo pancia, glutei, cosce e fianchi diventeranno piu’ tonici e piu’ confacenti ai tuoi desideri.
      Ballare hip hop due volte a settimana e’ un po’ pochino in effetti. Potresti aggiungere 3/4 sedute settimanali di corsa per vedere immediatamente i benefici. Le tabelle per cominciare le trovi sul sito di missione correre a questo link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Ti basta scegliere quella che preferisci, indossare le scarpe e partire!
      Facci sapere come va e che risultsti ottieni
      ciao

  37. ilaria 23 febbraio 2013 at 14:54 Permalink

    Ciao Lara! Allora, mi sono dovuta abituare ad una colazione abbastanza abbondante (purtroppo ho sempre avuto il problema fin da piccola di avere lo stomaco talmente chiuso la mattina da avere quasi la nausea nello sforzarmi a mandar giù qualche biscotto prima di uscire)..
    Ora invece cerco di bere una spremuta di pompelmo, mangiare un frutto di stagione, 2 o 3 biscotti integrali e una tazza di caffè d’orzo o solo orzo bimby, con al massimo un goccio di latte di soia..
    Faccio ancora fatica a fare uno spuntino a metà mattina ma nel caso mangerei un frutto..
    A pranzo sto alternando carne, pesce, legumi o minestroni e un giorno a settimana le uova.. accompagnati da insalata e quando mi va una fetta di pane integrale..
    A merenda un frutto o uno yogurt bianco magro con dentro qualche cereale..
    E a cena qualche volta un secondo intero (quindi carne o pesce e verdura cotta e/o cruda) se no quando non ho molto appetito (purtroppo capita raramente dato che ho molto più appetito la sera piuttosto che a mezzogiorno per mia sfortuna, solo un bel piattone di verdure miste cotte e crude..
    durante il giorno qualche caffè d’orzo ma non più di 2 e con le bustine di dietro.. circa 1,5 0 2 litri d’acqua.. e puo capitare anche un the nel pomeriggio oppure una camomilla di sera..
    Non sempre riesco a essere cosi rigida ma non mi piacciono ne dolci, ne bibite, ne particolarmente le schifezze quindi al massimo cedo a un piatto di pasta nei pranzi del weekend..
    Tutto qui credo.. (mi sa che in questo modo certi giorni assumo anche meno di 1200 kcal)..
    Per il resto sto cercando di aumentare man mano il tempo sul tapis roulant.. e mi sto trovando bene con questo “programmino”: 5 minuti camminata 4 km/h, 5 minuti di corsa 7 km/h, 10 minuti camminata un po più veloce di quella iniziale ed aumentare finche non torno a correre per circa 20 minuti (man mano aumento di qualche minuti questo pezzo dell’allenamento) cercando anche qui di arrivare fino a uno sprint finale e poi di nuovo 5 minuti di camminata veloce e altri 5 di defaticamento..
    Quindi mi consigli di aumentare i giorni di allenamento?
    Qualche altro consiglio?? Sto facendo cosi da circa 3 settimane ma ho perso solo 200/300 grammi e sono davvero tristissima perchè mi sto impegnando molto stavolta

    Comunque mi laureo in scienze dell’Educazione!!
    Grazie ancora

    Ilaria

    • lara 24 febbraio 2013 at 21:30 Permalink

      Ciao Ilaria,
      si’, io proverei ad aumentare i giorni dell’allenamento e, se ti va, proverei ad allenarmi facendo dei circuiti con quindici minuti di attivita’ cardio per ogni circuito. Ad esempio puoi cominciare il primo circuito con 15 min di tapis roulant partendo ai 5 anziche’ ai 4 (5 min ai 5; 5 min ai 7; 3 min ai 6 e 2 min ai 5) + esercizi braccia; secondo circuito 15 min ellittica + esercizi gambe; terzo circuito 15 min stepper + addominali. Termini con 10 min di camminata ai 5. Ti consiglierei di fare questo allenamento in palestra almeno 4 volte a settimana. Poi se riesci a trovare altro tempo potresti provare a cominciare la tabella di albanesi per la corsa che trovi al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      La tua alimentazione mi sembra perfetta per cui l’unica cosa che posso pensare e’ che ti si sia un po’ “impigrito” il metabolismo perche’ non sei certo quello che si dice una gran mangiona. Prova magari a variare un pochino. Ad esempio ogni tanto la mattina mangia una porzione di cereali integrali con il latte (di soia va benissimo se preferisci), a meta’ mattina potresti evitare il frutto e mangiare magari una barretta proteica ipocalorica… poi mangi mai formaggi leggeri tipo ricotta, fiocchi di latte, crescenza light? prova ad inderire anche quelli…
      In bocca al lupo per la tua laurea e fammi sapere se vedi qualche miglioramento
      un abbraccio
      ciao ciao

  38. Tony 23 febbraio 2013 at 20:43 Permalink

    Ciao!
    Io sono alto 1,75 e peso sugli 86 kg. Corro tre volte a settimana, percorro 8 km. a sessione , durata un’ora (include riscaldamento di 5 minuti e pausa di 5 minuti). Sto seguendo un programma che dovrebbe portarmi a correre i 10 km in circa un’ora.
    Visti i tempi, vedo su questo ‘forum’ che molti fanno tempi migliori dei miei. In effetti io non mi concentro molto sui tempi al momento. A dire il vero sino ad arrivare alla distanza dei 10 km, che credo di raggiungere in meno di un mesetto, mi interessa incrementare la mia resistenza.
    Credi che questo allenamento, affiancato ad una alimentazione non eccessiva, potrebbe condurmi al dimagrimento o devo incrementare sedute, distanza o entrambi?

    Grazie davvero e complimenti per questo bellissimo sito!

    • admin 24 febbraio 2013 at 21:02 Permalink

      Ciao Tony,
      per il momento non preoccuparti troppo dei tempi. Visto che il tuo obiettivo è il dimagrimento, l’ideale è proprio aumentare il chilometraggio, cosa che ti sei già preposto di fare. Per quanto riguarda il numero di sedute, tre a settimana sono già un buon numero. Preferisco suggerirti di avere un po’ di pazienza e non forzare troppo l’allenamento, per evitare infortuni possono fermarti per diverso tempo.
      Tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti!
      Un saluto

      • Tony 8 marzo 2013 at 08:56 Permalink

        Grazie davvero per la tua risposta! Allora tenterò gradualmente di incrementare i km. In pratica sono al lvl 9 di Albanesi!
        Scusa ma mi toglieresti definitivamente un dubbio: la frequenza cardiaca conta nel dimagrimento o no?
        Grazie ancora!

        • admin 18 marzo 2013 at 22:28 Permalink

          Ciao Tony,
          la frequenza cardiaca non è così importante ai fini del dimagrimento quanto la quantità di attività compiuta. Una FC maggiore però indica generalmente uno stato di allenamento più scarso, che spesso corrisponde a fasi iniziali, in cui il dimagrimento è maggiore.
          Un saluto

  39. Matilde 25 febbraio 2013 at 13:23 Permalink

    Ciao,ho 22 anni e sono alta 1,62 x 68 kg di peso.A primo impatto potresti pensare che sono enorme e invece ho purtroppo il problema di avere le ossa molto grandi(non riesco a chiudere il polso tra pollice ed indice).Normalmente il mio peso si aggira tra i 64/65 kg ma ultimamente, saranno gli esami, ho preso qualche kg.Il mio obiettivo sarebbe (forse esagero!) di perdere 10 kg perchè anche quando pesavo 64 kh non mi sentivo bene con il mio corpo.Non ho mai corso ma leggendo alcuni dei post qui pubblicati sembra che la corsa potrebbe aiutarmi.Premetto che sono abbastanza pigra,non vado in palestra da anni e le uniche “attività fisiche” che faccio sono le scale e il sollevamento della spesa ;),peró mi piace molto camminare e quando posso cerco di spostarmi in cittá camminando.Inoltre ho un piccolo problemino respiratorio che mi porto dall’infanzia: quando ballo o corro “dimentico” di respirare..sembra strano ma me ne rendo conto solo dopo, quando sento di soffocare e devo fermarmi..Perció vorrei qualche consiglio: mi farebbe bene correre ? E se si,per dimagrire,cosa mi consigli di mangiare e in quali quantitá?
    Grazie :)

    • lara 26 febbraio 2013 at 19:59 Permalink

      Ciao Matilde,
      la corsa e’ senz’altro un’attivita’ fisica molto utile per ilm dimagrimento. E comunque, come hai visto tu stessa ,dai post una volta che si comincia si scatena una vera e propria passione derivante non soltanto dal miglioramento fisico ma anche dal benessere psicologico. In questo sito (www.missionecorrere.it) trovi sia un articolo sulle migliori tabelle per inziare a correre (http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109) sia uno sulla respirazione durante la corsa (http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/come-respirare-quando-si-corre-139). Spero ti siano utili.
      Ora che andiamo incontro al bel tempo non puoi fare la pigra, dai…. ;-)
      ciao

      • Matilde 27 febbraio 2013 at 00:21 Permalink

        Ok..:)
        Ma per perdere 10kg quanto e per quanto tempo(ed anche quante volte alla settimana) dovrei correre?
        Ti ringrazio :)

        • lara 2 marzo 2013 at 08:32 Permalink

          Ciao Matilde,
          utilizzando una delle tabelle del link che ti ho inviato per iniziare a correre hai gia’ le indicazioni sul quanto tempo, quante volte alla settimana e soprattutto come correre. Per perdere peso occorre essere costanti ed aiutarsi con l’alimentazione che deve necessariamente essere oculata e basata sul calcolo delle calorie da ingerire quotifìdianamente. Se hai tempo e possibilita’ io farei del movimento tutti i giorni magari alternando le sedute di corsa (come da tabella) ad altre attivita come ad esempio bicicletta o palestra o anche nuoto. Vedrai che il moto in aggiunta a un’alimentazione bilanciata ti fara’ perdere peso velocemente.
          Ciao

  40. stefano 25 febbraio 2013 at 20:30 Permalink

    Ciao,
    ho 34 anni, sono alto 1,76 cm e peso 79 kg.
    il peso è leggermente aumentato ( 3kg) forse perché ho smesso di fumare da 2 mesi e adesso
    mi sono posto l’obiettivo di perdere almeno 4/5 kg prima dell’estate…
    Adesso che è ancora inverno esco in mtb 1 volta la settimana ad andatura abbastanza sostenuta per 2 ore e da 1 mese a questa parte ho iniziato a correre ( corsa molto leggera ) 3 volte alla settimana per 1 ora e 15 minuti percorrendo circa 8km a seduta.
    Puo’ andare bene o hai qualche altro consiglio da darmi ?
    Grazie mille per l’aiuto
    Ciao

    • lara 26 febbraio 2013 at 20:25 Permalink

      Ciao Stefano,
      direi che 4 allenamenti a settimana sono buoni. Starai anche sicuramente accompagnando l’ercizio fisico con un’alimentazione oculata per cui la direzione e’ sicuramente quella giusta. Oltretutto hai anche smesso di fumare e per questo meriti un bravissimo ;-)….Io fossi in te proverei pian piano ad aumentare i km percorsi o magari ad incrementare un po’ la velocita’ facendo ad esempio qualche km piu’ spedito tra quelli totali percorsi. Prova se ti va a seguire la tabella di allenamento per i 10 km che trovi sul sito di missione correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174 adattando un pochino le sedute se sono troppo dure.
      Fammi sapere
      ciao

  41. angelo 26 febbraio 2013 at 21:22 Permalink

    ciao,vorrei ritornare ad un aperfetta forma fisica,ora peso 92 kg x un altezza di 170.cosa mangiare?quanto e x quante volte asettimana correre?vi prego d aiutarmi

    • lara 2 marzo 2013 at 09:01 Permalink

      Ciao Angelo,
      innanzi tutto occorre capire perche’ si ingrassa: si ingrassa quando il bilancio energetico è attivo, cioè quando s’incamerano più calorie di quante se ne bruciano. Ad esempio se si assumono 2.000 kcal al giorno e si e ha un fabbisogno di 1.800, a seconda della nostra situazione (per esempio delle situazione scorte di glicogeno), i macronutrienti delle 2.000 kcal andranno a riempire/costituire/aumentare le varie scorte e l’attività giornaliera (a seconda dell’intensità e delle durate degli sforzi) ne preleverà 1.800: rimarranno globalmente 200 kcal che produrranno un ingrassamento.
      E’ necassario pertanto agire su due fronti:
      1) diminuire le kcal assunte quotidianamente e
      2) aumentare le kcal consumate quotidinamente.
      Come fare? per il fronte nr 1 occorre che tu sia estremamente razionale nel decidere come e quanto mangiare. Non sto a dirti cosa mangiare perche’ immagino che tu sappia bene quali sono gli alimenti corretti e meno calorici (privilegia verdure, carne magra, pesce, formaggi light, pasta integrale, pane e cracker integrali, frutta…ovviamente riduci gli zuccheri e le kcal gratuite che derivano ad es da bevande zuccherate, alcool, etc…)…
      Per il fronte nr 2 occorre che tu faccia attivita’ fisica almeno 5 giorni a settimana. Puoi cominciare da una delle tabelle pubblicate sul sito di missione correre per iniziare a correre. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Poi possiamo fare cosi': scrivimi un paio di tuoi giorni tipo (magari uno durante la settimana e uno del fine settimana). Da quando ti svegli a quando vai a letto: lavoro, cosa mangi, cosa fai etc… In base a quello che tu mi scriverai vediamo di fare le giuste variazioni per poter raggiungere l’obiettivo che ci prefiggiamo. Cosa ne dici?
      ciao

  42. Patry 5 marzo 2013 at 02:48 Permalink

    Ciao! Ho 25 anni , peso 56.4 kg, alta 1.60. Faccio nuoto due volte a settimana (Lun-Giov). Vorrei arrivare a 50 kg e penso che con la corsa potrei raggiungere il mio obiettivo. Stavo pensando di seguire le tabelle che ci hai consigliato, ma cosa mi consigli, dovrei correre/camminare velocemente, il Martedì, Mercoledì, e il Venerdì, i giorni in cui non nuoto? Nota anche che da poche settimane ho cambiato la mia alimentazione, come carne mangio solo il pesce ma la carne da “terra” non la mangio più, però continuo a mangiare pasta, verdure, uova, latte etc.
    Grazie e complimenti per il blog!!
    Patry.

    • admin 18 marzo 2013 at 21:48 Permalink

      Ciao Patry,
      integrare le due sedute di nuoto (per quante ore?) con la corsa sicuramente ti darà un grande vantaggio ai fini del dimagrimento. Puoi farlo nei giorni in cui non nuoti e non è vietato :-) farlo anche durante il fine settimana, magari inserendo un giorno di riposo durante la settimana, piuttosto che 2 consecutivi (sabato e domenica).
      Per quanto riguarda la dieta, la cosa più importante è la giusta ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), mantenendo il controllo sull’apporto calorico totale.
      La perdita di peso che intendi raggiungere è assolutamente alla tua portata e la corsa ti permetterà di completarla in tempi piuttosto brevi.
      Buona corsa!

  43. Elena 7 marzo 2013 at 18:32 Permalink

    Ciao, ho trovato questo sito proprio perchè ho bisogno di dimagrire ahah
    Ho 18 anni,sono alta 1e 68 e peso 48 kg, ma voglio kmq dimagrire perchè “il grasso” è soprattutto su cosce e fianchi :(
    Da oggi ho iniziato a camminare a livello sostenuto per mezz’ora e a ridurre bevande gasate! Iniziare la dieta è SEMPRE difficilee :(
    (ho scritto di voi anche sul mio blog http://www.troppebellecose.blogspot.it)

    • admin 18 marzo 2013 at 22:16 Permalink

      Ciao Elena,
      grazie per aver citato questo blog nel tuo spazio “virtuale”. Purtroppo il dimagrimento localizzato ad oggi è ancora una chimera, ma correndo dimagrirai dappertutto (quindi anche nei tuoi punti “critici”, tipicamente femminili).
      Se puoi riuscirai nella titanica impresa di regolare anche la tua dieta (ed eliminare le bibite “zuccherate”) i risultati saranno pressoché garantiti.
      A presto!

  44. lilli 8 marzo 2013 at 05:50 Permalink

    Ciao a tutti volevo un informazione ma fare piscina aumenta di peso..?sono due mesi che faccio piscina e sono aumentata di peso …la mia alimentazione e sempre la stessa come è possibili?rispondetemi per favore grazie

    • admin 18 marzo 2013 at 22:23 Permalink

      Ciao Lilli,
      un leggero aumento di peso per chi inizia a praticare uno sport è piuttosto normale, a causa di un generale miglioramento del tono muscolare. Considera inoltre che oscillazioni di peso di 1-2 chilogrammi sono piuttosto normali e non sempre indicano un aumento del grasso corporeo.
      Di quanti chilogrammi sei aumentata?
      Un saluto

  45. Marco 8 marzo 2013 at 22:00 Permalink

    Buongiorno, bellissimo blog, complimenti davvero. Io ho quarantasei anni, sono alto circa un metro e settanta e ad inizio anno pesavo circa 115 Kg. Dopo aver ricevuto in regalo per il mio compleanno un tapis roulant semiprofessionale, da circa un paio di mesi mi sono messo a dieta e ho cominciato ad allenarmi. Ho cominciato con allenamenti di mezz’ora a velocità blande, tali da mantenere i miei bpm su un massimo di 120 o poco più per minuto, e le cose sono andate subito bene, nel senso che non avvertivo disturbi o dolori a ginocchia e articolazioni, così con il passare delle settimane ho intensificato le mie sedute – oramai ne faccio cinque a settimana della durata di un ora e mezzo ed ho variato gli allenamenti impiegando pendenza e variazioni di velocità. Ho ottimi tempi di ripresa ed il giorno dopo non accuso dolori né fatica. Mi consigli di andare avanti così? E un’altra cosa: mi daresti qualche buon consiglio per uscire dalla monotonia dell’allenamento sempre uguale a se stesso? Per finire, come posso incrementare i miei esercizi in termini di velocità e pendenza se poi sforo la soglia entro la quale si bruciano i grassi?

    Grazie dei tuoi consigli, grazie davvero.

    • admin 21 marzo 2013 at 07:12 Permalink

      Ciao Marco,
      in effetti correre sul tapis roulant può diventare veramente monotono, specie se si eseguono allenamenti a velocità costante.
      Puoi iniziare a sperimentare tipologie di allenamento più “evolute” per spezzare un po’ la noia.
      Prova ad eseguire un fondo progressivo, segmentando la seduta in 3 parti, aumentando la velocità di 0,5 km/h nella seconda e terza parte (es: 3km a 10km/h + 3km a 10,5 + 3km a 11).
      In alternativa puoi mantenere la velocità costante ed incrementare l’inclinazione (1,5% o 2%) per ogni segmento.
      Puoi inoltre eseguire delle variazioni di ritmo alternando 2 minuti veloci e 2 minuti di recupero (scegli tu le velocità che si adatta meglio alle tue condizioni).
      Non preoccuparti troppo la tanto decantata “soglia bruciagrassi”: il tuo consumo calorico rimarrà alto ed incrementando l’intensità brucerai di più anche dopo l’allenamento.
      A presto

  46. Antonio 10 marzo 2013 at 15:08 Permalink

    Ciao, sono un ragazzo di 34 anni, 180 cm x 66 kg. Non sono in sovrappeso eppure ho una fastidiosissima pancia che vorrei a tutti i costi eliminare. Tale pancia è uscita fuori gradualmente durante gli ultimi 3 anni causa vita TOTALMENTE sedentaria. Cosa devo fare per eliminare la pancetta? Pochi anni fa avevo pancia piatta e vorrei tornare a quei livelli. Help me con un consiglio!

    • admin 23 marzo 2013 at 07:18 Permalink

      Ciao Antonio,
      spesso il cruccio di chi non è assolutamente in sovrappeso (come te) è la presenza di adipe localizzato.
      Se hai trascorso un lungo periodo di sedentarietà a cavallo dei 30 anni è piuttosto normale avere un accumulo di adipe sull’addome, tipico di noi uomini.
      La cosa più sensata da fare è ricominciare a fare attività fisica. Con la corsa ed una dieta controllata probabilmente i primi chili ad andarsene (e forse gli unici, vista la tua magrezza) saranno proprio quelli dell’odiata “pancetta”.
      A presto!

  47. Giovanna 11 marzo 2013 at 13:05 Permalink

    Ciao, sono una ragazza di 44 anni, alta 1,57 e peso 71 kg. Vorrei tanto dimagrire e pensavo appunto di riprendere la corsa come facevo anni fa. Correvo quasi tutti i giorni, 1 ora al giorno.
    Cosa mi consigli per riprendere l’attivita e dimagrire?
    Grazie per il tuo consiglio.

  48. giugiu 13 marzo 2013 at 21:24 Permalink

    ciao, ho 24anni, peso 59 kg (diciamo che oscillo tra i 58 e i 60) alta 157…premetto che fino a 3-4 anni fa pesavo 76kg, ho iniziato a dimagrire facendo una blanda palestra, poi quando sono arrivata ai 68 ho inziato a correre , ma arrivata ai 59 si è bloccato qualcosa e non riesco più a dimagrire. ora, da novembre a fine febbraio di solito non corro perchè qui fa un freddo cane, ma comunque vado in palestra quasi tutti i giorni (tranne sabato e domenica), ora ho ricominciato a correre da 2 settimane, devo dimagrire, arrivare almeno a 55kg, che credo sia il peso ideale per la mia altezza, faccio 6km in mezzora o poco più (dipende se sono da sola o in compagnia) e i 7.5 in 45minuti, di più non ho mai fatto…come posso sbloccarmi?
    la mia dieta ho calcolato che è intorno alle 1200kcal al giorno, faccio poco niente a casa, ma almeno un’ora al giorno in palestra, appunto tranne quando vado a correre (tipo lunedì corsa 6km, martedì palestra, mercoledì palestra, giovedì se riesco palestra+corsa 6km, venerdì palestra o corsa 6km, sabato corsa6km e domenica corsa 7.5km)

    • lara 18 marzo 2013 at 22:00 Permalink

      Ciao,
      da quant’e’ che segui una dieta di 1200 kcal al giorno? effettivamente sono un po’ poche se fai palestra o comunque attivita’ sportiva tutti i giorni. Mi viene il sospetto che ti si sia abbassato notevolmente il metabolismo. Com’e’ composta la tua dieta? Cosa mangi? Il consiglio che ti do e’ un mix di 3 cose:
      1) fai le analisi per il funzionamento tiroideo (TSH, FT3, FT4) in modo tale da poter escludere l’ipotiroidismo;
      2) aumenta le calorie assunte fino a 1400/1500 incrementando l’apporto proteico a svantaggio di quello da carboidrati e grassi;
      3) prova ad aumentare i km percorsi: ad esempio prova a seguire la tabella di preparazione per i 10 km che trovi sul sito di missione correre al seguente link
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
      Tienmi aggiornata sugli sviluppi.
      ciao

      • giugiu 18 marzo 2013 at 22:46 Permalink

        diciamo che la dieta la seguo da un paio d’anni, ma dopo l’estate sono stata più attenta e adesso è da quando ho ricominciato a correre che calcolo le calorie, quindi 3 settimane…il funzionamento della tiroide è tutto ok, faccio controlli periodici perchè avevo problemi appunto alla tiroide ma li ho risolti; per i km, voglio iniziare a farne 10 quando riuscirò a fare bene (con i miei tempi di respirazione, senza morire sfiancata all’arrivo) i 7,5…per le calorie avevo provato a aumentare le proteine e in effetti avevo perso forse mezzo chilo,ma poi avevo problemi di…intestino!

        • lara 20 marzo 2013 at 18:53 Permalink

          Ciao,
          non ti consigliavo di aumentare i km per sfiancarti, ci mancherebbe: puoi alternare sicuramente corsa a camminata veloce aumentando la strada percorsa e consumando comunque piu’ calorie.
          Oppure puoi aumentare i giorni che dedichi all’allenamento. Purtroppo per dimagrire occorre sia controllare l’alimentazione che aiutarsi con del movimento e, quando si arriva in fase di stallo come puol’ essere il tuo caso, occorre uscire dalla routine ed aumentare per quanto possibile l’attivita’ sportiva praticata.
          Ridurre ulteriormente le calorie assunte quando si e’ gia’ in dieta purtroppo e’ pressoche’ impossibile: oltre a correre il rischio di non assumere le quantita’ sufficienti di macronutrienti, si contribuisce ad abbassare il metabolismo. Per questi motivi pertanto ti avevo consigliato di aumentare i km.
          ciao ciao

  49. SILVIA 14 marzo 2013 at 15:30 Permalink

    buongiorno a tutti un piccolo consiglio per chi come me è passata da essere 48 kg a 65 in un anno, vita sedentaria e mangio mangio mangio……si lo so dovrei diminuire il cibo ma ho degli orari impossibili a lavoro che mi permettona di avere una alimentazione regolata. comunque vorrei perdere un bel pò di peso cosa mi consigliate….a dimenticavo fino al 2010 correvo per più di un’ora al giorno non so quanti km facevo…….aiutatemi ditemi come fareeeeee e datemi una manooooo :((((

    • SILVIA 14 marzo 2013 at 15:32 Permalink

      scusate mi sono dimenticata di dirvi che ho 40 anni e sono alta 1.60 m. ciao e grazie ancora

    • lara 18 marzo 2013 at 22:06 Permalink

      Ciao Silvia,
      non ci sono ricette segrete per dimagrire purtroppo. La strada e’ sempre una ed e’ composta da due sentieri che devono sempre essere percorsi parallelamente: 1)controllare le kcal assunte e il mix di macronutrienti (lipidi/carboidrati/proteine) che si mangiano durante il giorno; 2) praticare sport per consumare kcal.
      Nel tuo caso occorrerebbe assumere circa 1400/1500 kcal al giorno e fare attivita’ fisica almeno 4 volte a settimana. Potresti ad esempio cominciare a seguire una tabella di corsa per principianti che ti proponiamo sul sito di missione correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che preferisci.
      Tienici aggiornati sugli sviluppi.
      caio

  50. Elena 16 marzo 2013 at 23:03 Permalink

    Ho 40 anni e peso 57kg. Ho sempre frequentato la palestra blandamente ma da circa un anni sono riuscita e perdere 10 kg grazie anche alla corsa. Faccio gare di 10 e mezze da 21. Il mio problema sono i battiti. Sebbene per i dieci km ho impiegato 56min e sulle mezze vario da 2.10 h a 2.15 h, i miei battiti sono altissimi. Ho fatto visite e quant altro ma sono assolutamente sana. Forse ho iniziato a correre subito a perdifiato e il mio corpo non ha fatto in tempo ad abituar si?
    L ultima mezza l ho corsa sui 180 battiti …non arrivo spompata ma comunque affaticata e non so neppure se fa bene al cuore.
    Le gambe vanno a meraviglia, i battiti no.
    Il mio allenamento consiste in quattro uscire da 10 km e due giornate in palestra di cardio.
    Ho provato anche a fare session blande, lente…ovviamente i miglioramenti ci sono stati ma quando spingo salgono subito.
    A riposo sono sui 70.
    Consigli?
    Grazie Elena

    • lara 20 marzo 2013 at 19:02 Permalink

      Ciao Elena,
      noto che anche a riposo i battiti sono alti per essere una podista. Hai mai fatto le analisi della tiroide? I battiti cardiaci accelerati sono uno dei sintomi dell’ipertiroidismo. Io ho scoperto in questo modo infatti di soffrire di un morbo che colpisce questa ghiandola. Non ti spaventare, mi raccomando. Comunque, se hai fatto visite mediche sportive e ti sei fatta vedere da un cardiologo e non e’ emerso nulla, io non mi preoccuperei piu’ di tanto. Hai mai pensato di inserire nelle tue sedute di allenamento settimanale almeno una seduta di allenamenti di qualita’ tipo ripetute, fartlek, progressivi, cambi di ritmo o similari? Queste tipologie di allenamenti aiutano ad alzare la tua soglia aerobica e quindi a gestire le situazioni di intenso sforzo cardio.
      Ciao ciao

  51. Elena 16 marzo 2013 at 23:03 Permalink

    Sono alta 1,64.

  52. sara 20 marzo 2013 at 01:03 Permalink

    Ciao,volevo ringraziarti per il tuo articolo visto che nn ho mai corso in vita mia;-)Sono una ragazza di 26 anni alta un metro e 58 e peso 60 kg.Prima mi mantenevo in forma facendo un ora di cyclette al giorno,ma da tre anni a questa parte mi rendo conto che nn dimagrisco come prima,in particolare anche se perdo qualche kg nn riesco a scendere granchè sulle cosce che risultano sempre muscolose ma nn del tutto toniche.Infine ho avuto le braccia sempre un pò grosse,nn sò come fare visto che anche in passato quando pesavo 48 kg la situazione era migliore ma nn più di tanto…Sono sempre stati presenti questi due problemi…Potresti darmi un consiglio?Grazie mille…

  53. Elena 20 marzo 2013 at 20:09 Permalink

    Grazie Lara,a si anche la tiroide e’ ok, ho fatto sia le analisi del sangue che l ecografia….l unica cosa e’ che sono anemica per via di cicli abbondanti,,,,non so se potrebbe incidere….
    Le ripetute le ho fatte per allenarmi per la mezza di Ostia, ma adesso ho ripreso un allenamento più regolare. Posso trovare nel forum una tabella che mi permetta di rimanere pimpante anche per gare da dieci km? Grazie mille. Elena.

  54. sara 21 marzo 2013 at 09:21 Permalink

    Grazie mille,sei stata molto gentile,seguirò i tuoi consigli;-)

  55. stefania 24 marzo 2013 at 15:49 Permalink

    Salve a tutti,

    complimenti per il sito in cui sono inCORSA per caso..ho 38 anni, sono alta 162 cm e peso 63 kg (ho preso mediamente un kg all’anno negli ultimi 13 anni …sob!). Ho iniziato a correre circa 40 gg fa, corro 3 volte alla settimana per 40/45 minuti a bassa velocità, percorrendo circa 3.8km.
    Vorrei dimagrire. Purtroppo mi piace mangiare e ahimè sono molto golosa, quindi non riesco a rinunciare a qualche dolcetto qua e là. Finora non mi pare che l’attività fisica svolta abbia prodotto grandi risultati (la bilancia – mia acerrima nemica – su cui sono salita una sola volta nell’arco di questo periodo, indicava lo stesso peso iniziale, ma devo dire che non mi interessa tanto il peso quanto vorrei perdere qualche cm – la zona addominale è quella più critica). So che l’alimentazione è l’elemento chiave nella riuscita del dimagrimento, ma vorrei chiedere a voi un consiglio per quanto riguarda la corsa, ovvero è il caso che aumenti gradualmente la velocità o il tempo dedicato alla corsa (sottolineo che di tempo da dedicare all’attività fisica ne ho sempre molto poco con il lavoro e i 3 figli da seguire) oppure va bene continuare a correre a bassa intensità ancora per un po’, etc…
    Grazie davvero per il vostro aiuto!
    Ste

    • lara 25 marzo 2013 at 21:49 Permalink

      Ciao Stefania,
      per poter dimagrire c’e’ un’equazione tanto semplice quanto crudele: e’ necessario che le calorie assunte durante le 24 ore siano inferiori rispetto a quelle consumate. Per poter arrivare a tale risultato ci sono due strade da percorrere parallelamente: 1) da un lato occorre prestare molta attenzione a cosa si mangia e 2) dall’altro occorre aumentare l’attivita’ fisica praticata per incrementare il consumo calorico.
      Considera che le calorie che si consumano correndo sono circa pari al nostro peso in kg per ogni km percorso. Quindi, dato il tuo peso, consumi circa 60 calorie a km. Capisco il poco tempo, ma 3,8 km per 3 volte a settimana e’ un’attivita’ fisica molto limitata purtroppo. Non mi odiare Stefania, ma occorre sia aumentare la velocita’ che i km percorsi. Correndo ad una velocita’ di circa 7 km e mezzo all’ora ( che obiettivamente e’ un passo tranquillo), in 45 minuti percorri circa 6 km. Con 6 km di corsa consumi circa 360 calorie, che e’ gia’ un buonissimo inizio.
      Tienimi aggiornata.
      Ciao!

      • Stefania 1 aprile 2013 at 10:09 Permalink

        Ciao Lara, grazie per le indicazioni che mi hai dato. Volevo aggiornarti dicendoti che in questa settimana ho corso tre volte aumentando l’intensita’ come mi hai consigliato tu cercando di percorrere 6km in 45 minuti. Continuero’ in questo modo. Una domanda: potro’ poi mantenere questa intensita’ nel tempo oppure dovro’ incrementarla tra qualche settimana/mese? Ancora grazie davvero! Stefania

        • lara 1 aprile 2013 at 16:17 Permalink

          Ciao Stefania,
          continuando il tuo allenamento ti verra’ naturale aumentare non solo la velocita’ ma anche la distanza percorsa. E’ un percorso normale di adattamento del nostro corpo. Se ti puo’ aiutare, quando ti renderai conto di poter correre senza particolari problemi i 6/7 km, potrai seguire una tabella di allenamento, in modo tale da avere una linea guida sul cosa fare ogni volta che intraprendi una seduta. Puoi trovare ad esempio una tabella per i 10 km pubblicata sul sito di missione correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
          a presto
          buona corsa
          ciao ciao

  56. Golos 26 marzo 2013 at 18:25 Permalink

    Ciao a tutti,
    complimenti x il sito molto interessante. vorrei un consiglio. .ho 30anni sono alta 1.62 e peso 52 kg. pratico pallacanestro 3volte alla settimana più una partita il fine settimana.vorrei iniziare a correre, non per dimagrire ma per asciugare un po il fisico..quante volte mi consigli di andare e quanto mi consiglieresti di correre?

    • admin 30 marzo 2013 at 08:56 Permalink

      Ciao Golos…a?
      quanto correre dipende da quanto ti vuoi “asciugare” (che alla fine è comunque un dimagrimento), da quanto tempo vuoi impiegare (e da come ti comporti a tavola!).
      Visto che sei giovane, sei sportiva e non sei sovrappeso, puoi provare a fare 2/3 sedute settimanali da 6/8 chilometri: penso tu riesca a coprire questa distanza, magari con un passo “tranquillo”.
      Buona corsa!

  57. cristiano 31 marzo 2013 at 16:49 Permalink

    Buona pasqua a tutti, ottimo articolo ho sempre seguito il mio istinto e i risultati sono sempre stati ottimi ho perso 45 kg in 12 mesi circa, però vorrei aggiungere per una consapevolezza piena di ciò che si vuole affrontare e’ farsi una piccola cultura sulla alimentazione e provare quanto studiato sul proprio corpo, la soddisfazione sarà più piena, occhio alle pause, perché sono fondamentali, per vedere i risultati.
    Buon dimmagrimento a tutti.

  58. Giacomo 31 marzo 2013 at 19:10 Permalink

    Ciao,

    sono Giacomo,51 anni, sono alto 1.77 ed il mio peso (periodo estivo) è di 81/83 kg ca.

    Corro mediamente 4 volte settimana – 3 allenamenti da 45/55′ ed una mm ogni domenica. Nel periodo invernale prendo sempre qualche chilo (3-4) ma quest’anno, oltre al solito aumento, a causa di una bronchite sono stato fermo gennaio e febbraio, sono arrivato a quota 91.Da metà marzo ho ripreso con regolarità la corsa oltre ad adottare un regime alimentare più controllato. La nuova “forma” a livello muscolare non mi dà nessun problema ma i kg accumulati sono tutti localizzati a livello addominale.
    Questa situazione genera grande frustrazione principalmente perchè non riesco ad indossare gli abiti preferiti e per me l’aspetto estetico è molto importante.Secondo te quali sono gli alimenti che dovrei assolutamente evitare per tornare ad indossare presto i miei amati abiti 48/50 ? Grazie e complimenti

    • admin 1 aprile 2013 at 16:16 Permalink

      Ciao Giacomo,
      Generalmente cerchiamo di non demonizzare alcun alimento ma trovandoti nella situazione di dover perdere peso la risposta sarà piuttosto banale: evita il più possibile gli alimenti maggiormente calorici e poco sazianti. Se ogni inverno prendi 3/4 kg nonostante la corsa probabilmente il tuo regime alimentare comporta un introito di calorie eccessivo. Cerca di ridurre la quota di carboidrati (pane, pasta e farinacei) e grassi ma mantieni un introito di proteine adeguato (almeno 1/1,2 gr per chilo di massa magra). Gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, latticini per intenderci) danno generalmente un maggior senso di sazietà. I giorni in cui non corri cerca comunque di mantenenti attivo, per aumentare il dispendio calorico settimanale.
      Come vedi non c’è una formula magica o una scorciatoia…
      Un saluto!

  59. Ben 1 aprile 2013 at 18:01 Permalink

    Ciao
    Mi chiamo Ben e da poco ho iniziato a correre,peso 73 kili per 164 cm ed volevo chiedere se va bene correre tutti i giorni 30/40 m che sarebbero 4km?
    Graze

    • lara 1 aprile 2013 at 19:51 Permalink

      Ciao Ben,
      certo che va bene. L’unica cosa da capire pero’ e’ perche’ corri? Per dimagrire? Per allenamento? Per partecipare a gare? A seconda della risposta ovviamente ci sono diversi approcci a questo sport. Ad esempio se la risposta e’ la prima (il dimagrimento) occorre pian piano aumentare i km percorsi in modo tale da spendere piu’ calorie nell’attivita’ fisica. Parallelamente il controllo calorico e qualitativo nell’alimentazione ti deve aiutare nel tuo scopo. Su questo sito trovi anche alcune tabelle per principianti: visto che tu riesci gia’ a correre tranquillamente per 4 km puoi cominciare dalle fasi finali delle tabelle. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Ciao e buona corsa!

      • Ben 2 aprile 2013 at 11:12 Permalink

        Grazie
        Ho dato un’occhiata a link per i 10 km e non sembra molto difficile
        Da domani iniziero a provarlo
        Ma pero un’altra domanda quindi per dimagrire potrei oltre alla corsa fare altri esercizi come gli addominali

  60. Giacomo 3 aprile 2013 at 06:19 Permalink

    Grazie,
    in realtà la mia esigenza è capire quali alimenti mi provocano gonfiore addominale, infatti alla perdita di peso iniziale non corrisponde una diminuzione di giro pancia, in parole povere anche con un regime alimentare senza gli alimenti da te citati nel primo mese la mia taglia rimane invariata.Potrebbe esserci qualche alimento “insospettabile” (insalata-caffè) che mi provoca questo problema.
    Comunque continuo a correre, ormai è una passione, e contemporaneamente proverò a “comporre” i miei pasti eliminando gli alimenti potenzialmente causa del mio provblema.
    Dimenticavo; compimenti per questo blog, estremamente interessante.
    Ciao,
    Jack

    • grazy 6 aprile 2013 at 07:31 Permalink

      Ciao,
      ho 48 anni, impiegata, peso 60 kg. per 1,55 di altezza.
      Vorrei iniziare a correre per perdere qualche chilo (circa 5/6 entro la fine dell’estate e vorrei sapere:
      1) se corro per tre volte la settimana è sufficiente?
      2) prima di correre al mattino è bene fare colazione e con cosa?
      3) se corro di pomeriggio dopo pranzo, è sbagliato?
      4) sono fuori allenamento perchè da circa 2 anni ho smesso con la palestra e ho preso 3 chili, con quanti chilometri devo iniziare?
      Grazie
      Grazy

      • lara 6 aprile 2013 at 08:24 Permalink

        Ciao,
        passare a correre da zero volte a tre volte la settimana e’ gia’ una bella differenza: e’ chiaro che piu’ corri e piu’ calorie consumi. Per quel che riguarda il mangiare poco prima della corsa la reazione e’ molto soggettiva: in generale non sarebbe mai corretto perche’ la digestione richiama sangue nell’apparato digerente e lo toglie al meccanismo del trasporto dell’ossigeno. Inoltre correre a pancia piena non e’ mai il massimo dal punto di vista dell’atleticita’ e della fatica e si potrebbe facilmente provare sensazioni di nausea ed imbarazzo si stomaco.
        Per il come iniziare puoi trovare su questo sito alcune tabelle per iniziare a correre. Puoi scegliere quella che piu’ ti aggrada e seguirla. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
        ciao e buona corsa

        • grazy 6 aprile 2013 at 12:50 Permalink

          Ancora una domanda, cosa ne pensate di quelle scarpe che pubblicizzano e garantiscono maggior dispendio di calorie?
          Se non fossero adatte alla corsa, che tipo di calzatura consigliereste?
          Grazie

          Grazy

          • lara 7 aprile 2013 at 07:02 Permalink

            Ciao,
            gli studi che millantavano grazie a queste scarpe miglioramenti nella postura, sollievo alla schiena e soprattutto un maggior dispendio calorico accompagnato da un maggior coinvolgimento muscolare, sono studi pubblicati direttamente da chi queste scarpe le produce per cui decisamente di parte e pochissimo attendibili. Alcuni ricercatori dell’ ACE (American Council on Exercise), hanno fatto un test comparativo tra le più famose scarpe “destabilizzanti” in commercio e una scarpa da corsa normale. L’ACE è un’organizzazione no profit impegnata a veicolare ed arricchire la qualità della vita attraverso l’attività fisica ed ha nella sua “mission” la protezione del consumatore contro i prodotti inefficaci che spesso abbondano nel modo del Fitness. La prova prevedeva una camminata su tapis roulant a diverse andature e pendenze, nella fattispecie il test prevedeva 5 minuti di camminata a 3 miglia orarie allo 0% di pedenza, 5 minuti a 3,5 miglia orarie e altri 5 minuti a 3,5 miglia orarie al 5% di pendenza. Ai soggetti, tutti di sesso femminile in età compresa tra i 19 e i 27 anni, è stato applicato un cardiofrequenzimetro, un misuratore del consumo d’ossigeno ed un elettromiografo (apparecchio che serve a valutare l’intensità di contrazione di un muscolo). Lo studio dell’ ACE ha fornito dati schiaccianti sull’inefficacia delle scarpe cosiddette “destabilizzanti” mostrando evidentemente che il loro utilizzo non porta NESSUN aumento percentualmente significativo del consumo calorico, d’ossigeno, della frequenza cardiache della tensione muscolare dei gruppi muscolari conivolti. Ciò significa che non tonificano assolutamente i glutei e non fanno dimagrire maggiormente di una comune scarpa da running!!
            Purtroppo non esistono scorciatoie di allenamento nel dimagrimento e nel fitness in generale: occorre costanza e fatica e non eseistono magici attrezzi o magiche pastiglie che ci permettono di ottenere cio’ che vogliamo in minor tempo e con meno esercizio. Niente da fare ……
            Ci sono moltissime scarpe da running divise per categorie in base al grado di protezione per il piede e in base al loro peso. Di massima le scarpe si dividono in (A1) Superleggere-Gara, (A2) Intermedie, (A3) Massimo Ammortizzamento, (A4) Stabili, in base alle loro caratteristiche strutturali e di peso, negli ultimi anni considerata la diffusione del fenomeno si è aggiunta la categoria delle scarpe da Trail. Per cominciare potresti prendere delle scarpe neutre di categoria A3 che sono anche le piu’ diffuse. Tutte im marchi le producono e le trovi in tutti i negozi sportivi.
            Buona corsa
            ciao ciao

    • admin 6 aprile 2013 at 08:38 Permalink

      Ciao Jack,
      più ache ad abbinamenti “lievitanti”, tanto vituperati dai fautori delle intolleranze alimentari, credo che il tuo problema sia legato principalmente a 2 fattori: genetica ed età.
      A 51 anni il metabolismo non gioca a tuo favore (rispetto a un ragazzo di 20 anni) e l’accumulo dell’adipe nella zona addominale è tipica maschile. Quello che puoi fare, oltre a mantenere una dieta controllata ed equilibrata, è aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti (a parità di tempo impiegato), in modo da incrementare il consumo energetico durante e soprattuto dopo la corsa.
      Un dimagrimento generale diminuirà sensibilmente anche il girovita, te lo assicuro.
      Un saluto

  61. Mariantonella 6 aprile 2013 at 06:04 Permalink

    Ciao, sono alta 1,65 peso 59,5 faccio pilates 2 volte a settimana, ma vorrei perdere un paio di kg. Non esagero con il cibo, la sera solo proteine e verdure, avevo pensato di aggiungere la corsa. Come devo strutturarla per poter perdere un pò di peso? E’ vero che si deve rimanere sempre entro certi intervalli di battiti cardiaci?

    • lara 6 aprile 2013 at 08:30 Permalink

      Ciao Mariantonella,
      su questo sito trovi alcune tabelle per principianti che ti permetteranno di cominciare gradualmente con la corsa. Le trovi al seguente sito: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ preferisci e cominciare. Per quel che riguarda il consumo di grassi in base ai battiti cardiaci e alla durata della prestazione ci sono alcuni miti da sfatare: non e’ assolutamente vero che si comincia a consumare grasso solo dopo una mezz’ora di attivita’ o solo ad una certa frequenza cardiaca. In realta’ il consumo durante l’attivita’ cardio e’ fin dall’inizio un mix di carboidrati e lipidi. La quantita’ di carboidraiti e’ predominante all’inizio e diminuisce sempre di piu’ a vantaggio dei grassi man mano che il tempo passa. Per cui non ti fare problemi circa il controllo dei battiti cardiaci. Per perdere pesoricorda sempre che l’obiettivo primario e’ il controllo delle calorie: da un lato quelle assunte e dall’altro quelle consumate.
      ciao e buon allenamento!

  62. Emanuele 7 aprile 2013 at 00:57 Permalink

    Ciao, complimenti per l’articolo e per la costanza nel rispondere ai commenti… :)
    Io ho 33 anni, peso sui 95 chili, sono alto un metro e 90…
    (Chili soprattutto sulla pancia, fui riformato dal militare perchè troppo magro!)
    L’anno scorso, fine 2011, avevo corso una media di 4/5 volte a settimana e ho perso una decina di chili nel giro di tre mesi… (partendo da 6 km in un ora il primo settembre fino a 12 in un’ora e mezza a inizio dicembre) poi nel corso del 2012 qualcosa ho ripreso ma ora ho ricominciato… mi chiedevo come potevo sfruttare il parametro “pendenza” (uso il tapis-roulant in palestra) e soprattutto com’è meglio far colazione, visto che posso andare a correre soprattutto la mattina dalle 11 alle 13…
    PS, come me ne accorgo se il corpo si abitua al ritmo che gli do’ e quindi “brucia” meno?
    PS2, altro mito: fare gli addominali aiuta o devo aspettare di perdere peso?

    Grazie per l’aiuto! :)

    • admin 7 aprile 2013 at 19:05 Permalink

      Ciao Emanuele,
      se ti alleni sul tapis roulant puoi rendere l’allenamento più intenso (e meno noioso) sia variando sia la pendenza che la velocità:
      puoi simulare un allenamento collinare alternando tratti a pendenza zero fino al 6-8 % (non andrei oltre), cercando di mantenere la stessa velocità (se rallenti troppo nei tratti in pendenza non serve a molto).
      In alternativa puoi fare dei cambi di ritmo alternando fasi di 2-3 minuti con incrementi/decrementi di velocità (1,5-2 km/h) .
      La cosa importante è che l’allenamento sia “intenso”: dovresti arrivare al termine piuttosto stanco.
      Se hai timore che il tuo fisico si abitui e inizi a bruciare di meno (cosa del tutto naturale ed auspicabile), puoi incrementare gradualmente la velocità.
      La colazione, per diversi motivi, andrebbe fatta lontano dalla corsa (almeno 3 ore prima). Se non hai sufficiente tempo, mangia qualcosa di leggero, tipo thè e biscotti secchi (evita il latte)
      Gli addominali sono utilissimi per tanti motivi, ma non aiutano a perdere il peso ne’ a diminuire il girovita.
      Un saluto

  63. Lidia 7 aprile 2013 at 15:39 Permalink

    Ciao Lara sono Lidia, ho 40 anni e da circa un anno corro 3/4 volte a settimana per 1 h facendo 10 km. Sono alta 157 cm e peso circa 53 kg.
    Nonostante la corsa e una dieta equilibrata non riesco a dimagrire. Mi piacerebbe perdere 2/3 kg cosa posso cambiare nelle mie abitudini? Faccio l’infermiere e lavoro in sala operatoria ( stò in piedi circa 6/7 ore),e stò attenta alla dieta. Grazie

    • lara 7 aprile 2013 at 18:55 Permalink

      Ciao Lidia,
      direi che probabilmente il tuo metabolismo e’ in una fase di stallo. Se corri da un anno sempre i 10 km alla stessa velocita’ per 3/4 volte a settimana ormai il tuo fisico e’ piu’ che abituato. Occorre “svegliarlo” un po’ in primis cambiando e variando l’allenamento. Riusciresti ad esempio a correre per 5 volte a settimana? ti propongo di inserire negli allenamenti anche qualche seduta di “qualita”, intendendo per qualita’ le tipologie di allenamenti che favoriscono la velocita’ (ripetute, fartlek, progressivi, cambi di ritmo, etc…). Cosa ne dici di provare a seguire la tabella dei 10 km pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Avere una linea guida ti permettera’ di alternare le varie sessioni di allenamento. Se per caso non riesci ad allenarti 5 volte a settimana, puoi eliminare le sedute di fondo lento. Ma, in questo caso, aggiungi qualche esercizio per la muscolazione a casa: addominali, squat, affondi, esterno/interno coscia e glutei. L’aumento della massa muscolare ti permettera’ di incrementare il consumo calorico.
      Se, come mi scrivi, la tua dieta e’ gia’ oculata, non ti aggiungo nulla circa l’alimentazione. Cerca comunque di non superare le 1800 kcal giornaliere.
      Tienimi aggiornata sugli sviluppi.
      Buona corsa
      ciao ciao

    • lidia 13 aprile 2013 at 13:16 Permalink

      Ciao Lara grazie infinite per la risposta. Ho dimenticato di dirti che oltre la corsa per 2 volte a settimana faccio 50 min. di acquajim
      e che ho una struttura muscolare gia ben sviluppata,infatti ho quasi paura a fare allenamenti diversi per aura di incrementare ulteriormente la massa muscolare. Cerchero comunque di variare il tipo di corsa secondo i tuoi consigli.Se però secondo te cosi facendo rischio di ingrossarmi ti prego di farmelo sapere. Grazie Lidia

      • lara 13 aprile 2013 at 14:32 Permalink

        Ciao Lidia,
        ti assicuro che la corsa non fa incrementare la massa muscolare, soprattutto per noi donne. Lascia perdere le centometriste/duecentomestriste che alternano allenamenti di corsa ad allenamenti intensi con pesi tutti i giorni per incrementare la loro potenza. Piuttosto, a me piacerebbe avere un po’ di massa muscolare in piu’, ma e’ proprio la corsa e i km che faccio a settimnana che non mi permettono di aumentarla.
        Non ti preoccupare.
        Ciao ciao e
        buona corsa!

  64. Giacomo 9 aprile 2013 at 05:00 Permalink

    Ciao, grazie per la pronta risposta,

    proverò ad aumentare gradualmente l’intensità della mia corsa.

    Ho fissato un mio obbiettivo e sarò su questa pagina per aggiornarti.

    PS : Sono reduce da una motivante esperienza alla Maratona di Milano e vorrei consigliare a tutti, ognuno con le proprio possibilità, di praticare questo sport.

    Jack

  65. Antonio 10 aprile 2013 at 20:47 Permalink

    Salve, mi chiamo Antonio sono 1,70 x 77 kg. ho iniziato a correre da ieri e faccio 30 minuti di corsa al giorno alternado i giorni (uno si uno no) mangio 2 volte al giorno e prendo in media 1 brioke o uno youghurt prima di andare a correre. vorrei perdere 4 kg xk vorrei andare nell’Esercito faccio bene così?? bevo solo acqua.

    • admin 13 aprile 2013 at 07:08 Permalink

      Ciao Antonio,
      le informazioni che ci dai sono piuttosto parziali per poter esprimere un giudizio:
      – entro quanto vuoi perdere i 4kg?
      – cosa mangi nei 2 pasti?
      – quanti km percorri nei 30 minuti?
      In realtà, al momento in cui scrivi, hai corso una sola volta, che è un po’ poco per capire quali possono essere i tuoi ritmi e tempi.
      L’unica cosa che posso dirti è che mangiare una brioche e uno yogurt subito prima di correre non è molto consigliato. Cerca di fare l’ultimo pasto almeno 2/3 ore prima di correre (anche di più se si tratta di un pasto sostanzioso e particolarmente proteico)
      A presto

      • Antonio 14 aprile 2013 at 04:25 Permalink

        Salve a tutti, e’ la prima volta che mi trovo su questo sito, e devo dire che ho letto tanti bei consigli che posso confermare in tutto, per cui mi sento in dovere di aggiungere anche io qualche indicazione. Sono un ex obeso alto 1.73 che pesava 93kg, grazie prima a un regolamentazione del cibo con cui persi i primi 10kg e successivame alla corsa con cui persi altri 12kg (facevo MAX.6km interval training 45-60minuti) ero arrivato al 15 novembre 2012 che avevo ancora un po’ di pancetta ma allo specchio iniziavo ad accorgermi che mi stavo sciupando, quindi mi fermai con la corsa e iniziai a fare stesso a casa un po’ di ginnastica e fitness senza trascurare gli addominali, e oggi sono 74kg 3kg in più rispetto a 5 mesi fa e per fortuna non ho più quella odiosa pancetta sull’addome di traverso e per la prima bolta nella mia vita a 41 anni ho un muscolo addominale visibile dallo sterno al pube. Adesso ho ricominciato a correre, ma ovviamente solo 2 session a settimana giusto per eliminare quel po’ di grasso che si mette insieme a i muscoli. Il consiglio che mi sento di dare a chi vuole dimagrire e’ quello di non avere fretta, e di essere costanti sia nell’alimentazione che nell’esercizio fisico. Bastano anche 4 ore in 4 giorni a settimana, poi e’ chiaro che chi è geneticamente dotato il risultato lo raggiunge prima, ma ricordatevi che la costanza, la tenacia e l’essere concentrati quando si sta a contatto col cibo, alla fine premia un po’ tutti. .

  66. Tony 15 aprile 2013 at 06:38 Permalink

    Ciao, nell’economia di una settimana, al fine di dimagrire, è meglio correre 10 km tre giorni, oppure correre tutti i giorni, magari 6/7 km?
    Grazie davvero e COMPLIMENTI per il sito!!!

    • Tony 15 aprile 2013 at 07:31 Permalink

      PS: Tutti i giorni nel senso di 5 giorni a settimana

    • lara 16 aprile 2013 at 20:03 Permalink

      Ciao Tony,
      per poter dimagrire occorre assumere meno calorie di quelle che si consumano e quindi da una parte occorre controllare quanto e come si mangia e, dall’altra, occorre aumentare il consumo attraverso lo sport. Considera che si consumano all’incirca per ogni km percorso tante calorie quanti sono i kg di peso. Se, ad esempio, pesi 70 kg, consumerai piu’ o meno 70 kcal per ogni km. Quindi sarai tu che, in base a quante calorie decidi di consumare (ovvimente a seconda anche delle calorie assunte nella giornata) dovrai capire quanti km percorrere. E’ chiaro che se corri 5 volte a settimana 7 km per ciscuna uscita, significa percorrere settimanalmente 35 km che sono comunque calorie in piu’ consumate rispetto ai 30 km settimanali delle 3 uscite. Inoltre, cosa da non sottovalutare, correre 5 volte anziche’ 3 ti permetterà senza dubbio di ottenere un miglioramento delle tue performance nella corsa.
      Ciao ciao

  67. Cecilia 15 aprile 2013 at 08:14 Permalink

    Ciao,
    ho iniziato a correre da un mesetto circa.
    Sono partita da 3 km fino a raggiungere i 15 km.
    Corro tre volte a settimana non m’importa del tempo che impiego il mio obiettivo è raggiungere la distanza prefissata.
    Noto però che ultimamente non riesco piu a percorrere lo stesso percorso, arrivo affaticata, molto spesso mi fermo e cammino. Ora non so se diminuire la frequenza, magari tre volte a settimana sono tante, o se diminuire la distanza … ho bisogno di una corsa di mantenimento, non devo perdere molto giusto quei tre chili di troppo, anche se principalmente corro per poter mangiare un pochino di piu seguendo sempre un’alimentazione corretta con 5 pasti al giorno senza eccedere nei pasti ma concedendomi una tantum qualche sfizio.. cosa dovrei fare? non riesco a reggere questo ritmo sento i muscoli molto affaticati.
    Ps: ma la corsa aumenta la massa muscolare? ho gia una massa muscolare molto sviluppata e ho il timore che aumenti tanto da sembrare un uomo. dovrei forse alternare la corsa con la piscina?
    Grazie infinite

    • lara 16 aprile 2013 at 20:16 Permalink

      Ciao Cecilia,
      passare in un solo mese da 3 km a 15 e’ un po’ troppo. Se corri 3 volte a settimana significa che in sole 12 uscite hai aumentato del 500% la distanza. E’ davvero tanto. Io cercherei di essere un po’ piu’ progressiva ed alternare delle sedute di 5 km magari corse ad un ritmo un po’ piu’ sostenuto a sedute di 10 km con un ritmo piu’ tranquillo. Poi, appena ti senti tranquilla, i tuoi muscoli sono meno affaticati e recuperi in fretta, puoi provare ad aggiungere qualche km, ma sempre in progressione. Sicuramente prova prima i 12 per passare ai 15 dopo un po’ di sedute.
      Per quel che riguarda la massa muscolare la corsa non la aumenta affatto, soprattutto per noi donne. Per cui non preoccuparti, continua a correre e tienici aggiornati.
      Ciao

      • Antonio 17 aprile 2013 at 04:10 Permalink

        Confermo quanto detto da Lara, per dimagrire e’ fondamentale assumere meno calorie di quelle che il vostro organismo consuma, per questo e’ importante conoscere i cibi e il loro contenuto calorico e nutritivo. Se poi vi avvicinate al peso forma ideale e notate che avete ancora un bel po’ di zone grasse, più che dimagrire dovete cercare di convertire un po’ di kg da massa grassa a massa magra, quindi dovrete associare alla corsa qualche altro sport, tipo nuoto, ginnastica artistica, o il tanto odiato fitness che nonostante a differenza di altri sport ci fa stare male prima, durante e dopo averlo praticato, svolge cmq un ruolo importante alfine di avere un bel fisico.

  68. Filippo 16 aprile 2013 at 22:16 Permalink

    Ciao,
    Ti volevo chiedere una cosa. Sostanzialmente nel tuo articolo dici che più si corre più si dimagrisce, senza tener conto della frequenza cardiaca. Per intenderci io faccio sempre 2 giri del parco percorrendo 8,22 km e cerco di monitorare in continuo la mia FC cercando di tenerla sotto l’80% della FC MAX visto che tutti i siti praticamente scrivono che bisogna tenerla tra iL 60% e l’80% per bruciare i grassi invece degli zuccheri con notevole fatica ovviamente avendo appena ripreso ad allenarmi dopo la pausa invernale. La mia domanda è allora, a parità di km visto che in un’oretta riesco a fare questi 8,22 km che ritmo devo tenere per dimagrire? Ho 33 anni, sono alto 1,81 e peso 85 km. Grazie in anticipo per il tuo tempo.
    Filippo

    • admin 18 aprile 2013 at 20:52 Permalink

      Ciao Filippo,
      Il consumo di grassi e zuccheri non è sequenziale ma parallelo: la percentuale di uno e dell’altro dipende da diversi fattori: ridurla ad un mero calcolo di frequenza cardiaca è molto semplicistico. La cosa più importante, però, è che non dobbiamo pensare che il consumo di zuccheri non sia utile al fine del dimagrimento. Consumando ipoteticamente solo grassi, avremmo le scorte di zuccheri (glicogeno) al massimo: questo ci porterebbe immancabilmente a trasformare tutti gli zuccheri ingeriti in grasso. Per farla breve, puoi tranquillamente concentrarti sul massimo consumo calorico: per aumentare il dimagrimento devi cercare di tenere il massimo ritmo possibile nel tempo a disposizione.
      Spero di essere stato sufficientemente chiaro (ma posso spiegarmi anche peggio :-) )
      Un saluto

  69. Marianna 19 aprile 2013 at 10:27 Permalink

    Salve a tutti , io corro da settembre , solo da poco pero’ riesco a reggere 5Km ad uscita. circa per tre volte a settimana, sono alta 1.60 e peso 59 Kg vorrei perdere qualche Kg ma mi sembra di oscillare su e giu tra i 58 e i 59 ….di li non mi sposto…cosa sbaglio?

    • admin 21 aprile 2013 at 14:24 Permalink

      Ciao Marianna,
      da quello che ci dici, in una settimana il dispendio calorico generato dalla corsa è di approssimativamente 900 kcal.
      Se lo dividi per 7 giorni, ti accorgi che questo incide per circa 130 kcal al giorno: sei sicuramente sulla buona strada ma come vedi, con questi numeri, basta qualche “stravizio” per annullare i benefici della corsa.
      Devi avere ancora un po’ di pazienza; cerca pian piano di aumentare il chilometraggio settimanale e di controllare in maniera abbastanza scrupolosa la dieta, vedrai che i chili inizieranno a scendere più velocemente!
      Un saluto

      • Marianna 22 aprile 2013 at 09:30 Permalink

        Eh gia’ la dieta…..la mia dannazione ;))

  70. Jada 20 aprile 2013 at 07:41 Permalink

    Io vorrei perdere peso minimo 40 50 kili ma non so come mi date un consigio?oppure una dieta?

    • admin 21 aprile 2013 at 14:42 Permalink

      Ciao Jada,
      non so se leggo male, ma se ci stai chiedendo un consiglio per perdere 40/50 chili devo dirti che è impossibile farlo in breve tempo (come chiedevi in un altro commento).
      Per una perdita di questo tipo, senza ricorrere alla chirurgia, servono almeno 8-10 mesi ed un impegno importante e costante.
      Non possiamo darti una dieta: quello è compito di un professionista al quale ti consiglio di rivolgerti, senza dimenticare di crearti una tua coscienza alimentare che ti aiuterà anche in futuro.
      Un saluto

  71. Debora 20 aprile 2013 at 08:39 Permalink

    Ciao, ho 22 anni sono alta 168 cm e peso 65 kg. Faccio palestra da 3 anni,3 volte a settimana, ma non avevo mai dato molta importanza al cardio presente nella scheda che mi fa l’istruttrice. Da gennaio invece, dato che non mi vedevo più in forma(ho sfiorato infatti i 70 kg), ho iniziato a camminare a velocità abbastanza sostenuta per un max di 10-15 min negli intervalli tra gli esercizi in palestra. Nel giro di un paio di mesi ho perso 4 kg(poi però sono rimasta stabile), quindi mi chiedevo ora che si è aperta la bella stagione perchè non iniziare a correre, giusto per perdere ancora qualche kg ed arrivare ad il peso ideale.
    Qualche consiglio da seguire sull’iniziare a correre per dimagrire?
    Grazie mille.

    • admin 21 aprile 2013 at 15:42 Permalink

      Ciao Deborah,
      se vuoi correre per dimagrire, come diciamo nell’articolo, devi cercare di coprire la maggiore distanza possibile. Per fare questo esistono tabelle per chi inizia a correre, che pubblichiamo in questo articolo:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      La tabelle, nelle diverse sedute, alternano sempre tratti di corsa con parti di recupero camminando. In questo modo si riesce ad aumentare il carico allenante (ed il chilometraggio), riducendo il rischio di infortuni.
      Considera che se vuoi dimagrire, l’attività cardiovascolare è fondamentale. Per questo motivo, specie nella bella stagione, sarebbe il caso di sacrificare qualche seduta di palestra con una bella corsa all’aria aperta.
      Se hai bisogno di altri consigli sai dove trovarci :-)
      Un saluto

  72. Emanuele 21 aprile 2013 at 19:33 Permalink

    Ciao ragazzi, vi avevo gia’ scritto una volta ed ho avuto una risposta sollecita e precisa :)
    Volevo solo chiedere un altro consiglio: siccome non riesco ad andare piu’ di tre volte a settimana a correre (anche se ora, dopo tre settimane, riesco a fare 7 km in un’ora abbastanza tranquillamente) mi chiedevo se era utile magari approfittare e tornare magari dal lavoro a piedi, ci metto piu’ o meno un’ora e quaranta… oppure andare in palestra a piedi (45 minuti circa)… ovviamente se vado in palestra poi al lavoro ci vado con la metro :) aiuta o è uno sforzo inutile? come calcolo la velocita’ ideale della camminata? io devo dire che mi sento bene cmq, e un po’ vedo gia i risultati… (ricordo che ho 33 anni, altezza 1,90, 95 chili da portare a 90)

    Grazie!

    • admin 21 aprile 2013 at 20:59 Permalink

      Ciao Emanuele,
      se il tuo obiettivo è il dimagrimento, qualsiasi attività che aumenti il tuo dispendio calorico è la benvenuta.
      Mi verrebbe però da chiederti questo: piuttosto che impiegare un’ora e 45 minuti per camminare, non sarebbe meglio utilizzare la metro e usare il tempo risparmiato per correre?
      Stesso discorso per la palestra: se invece di 45 minuti ne impiegassi solo 15 per raggiungerla e utilizzassi la mezz’ora in più sullo stepper o sul tapis roulant??
      Camminare non è un’attività intensa: il dispendio calorico è limitato ed i benefici a livello cardiovascolare, per un soggetto come te, sono pressoché nulli…
      Utilizzerei il poco tempo a disposizione per attività più “intense” (avrai tempo fra 50 anni per camminare così tanto!)
      Un saluto!

      • Emanuele 21 aprile 2013 at 22:32 Permalink

        Domande legittime… diciamo che faccio un lavoro che ha turni diversi ogni giorno, e la palestra dove vado (che ha tre tapis-roulant in tutto) la mattina è molto meno frequentata, per cui quando sono libero o quando lavoro il pomeriggio o la sera la mattina vado a correre in palestra (andando a piedi, i 45 minuti che dicevo) l’idea è di correre piu’ di un’ora sul tapis, ma ci sto arrivando un po’ alla volta, per cui intanto vado a piedi; l’idea di tornare a casa a piedi è per quando lavoro di mattina, stacco alle 4 o alle 5 e siccome la palestra sarebbe troppo piena almeno torno a piedi… che intendi esattamente per “un soggetto come te” ? eta’, peso, altezza? :) cmq mi accorgo che riesco a camminare in modo abbstanza spedito… la mia teoria è semplicemente “meglio a piedi che perdere un giorno di corsa”…

        • admin 23 aprile 2013 at 21:31 Permalink

          Ciao Emanuele,
          camminare per chi è già “attivo” (come te) ha scarsi benefici se non un moderato dispendio calorico. Ad ogni modo, se non toglie tempo ad altre attività, è sempre meglio che dell’automobile :-)
          A quanto leggo corri solo sul tapis roulant, o sbaglio?
          Un saluto

          • Emanuele 24 aprile 2013 at 21:18 Permalink

            Si corro solo sul tapis-roulant, ho la palestra pagata fino a novembre… (e dire che ho un parco bellissimo vicino casa)

  73. sina 22 aprile 2013 at 07:40 Permalink

    Ciao sono Sina,
    ho 31 anni, sono alta 1,60 e peso 62 kg. Vorrei perdere questi maledetti 5 kg che ho messo su in inverno. Alla dieta vorrei associare alche un po di corsa, premetto che posso farla solo sul tapis roulant. In passato mi muovevo un po di più, ero riuscita a fare 10 km in un ora che per me era stato un meraviglioso record visto che non ero mai stata amante della corsa…Ora mi chiedo: quanti km dovrei fare per 3 giorni a settimana sul tapis per ottenere dei veri risultati ? Non vorrei cadere nel tranello di strafare all’inizio e mollare dopo la prima settimana. Grazie =)

    • lara 22 aprile 2013 at 18:35 Permalink

      Ciao Sina,
      ovviamente per poter perdere peso occorre assumere meno calorie di quelle consumate. Quindi giustamente associare alla dieta l’attivita’ sportiva che permette di aumentare il consumo. Stabilito questo e’ chiaro che non potrai fare fin dall’inizio tantissimi km sul tapis. Per questo ti consiglio di associare al tapis anche altre attivita’ cardio fattibili in palestra: stepper, bici ellittica, etc… in modo tale che tu riesca ad aumentare il tempo dedicato all’attivita’ cardiovascolare. In ogni caso su questo sito trovi pubblicato al link seguente alcune tabelle per chi comincia a correre: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Potrai scegliere quella che ti piace di piu’ e seguirla.
      Buona corsa
      ciao ciao

  74. alice1971 28 aprile 2013 at 13:29 Permalink

    Ho 41anni non ho più la tiroide ho20 kg in più peso 89e sono alta174mangio poco bevo molto da due mesi faccio 3volte la settimana palestra aerobica e tonificazione ma il peso e sempre quello non so cosa fare un consiglio

    • lara 1 maggio 2013 at 08:06 Permalink

      Ciao Alice,
      capisco perfettamente i problemi che scaturiscono da malfunzionamenti tiroidei e, nel tuo caso, che addirittura hai dovuto toglierla, immagino siano ancora piu’ pesanti. Anch’io soffro di un morbo alla tiroide che ha influenzato moltissime cose della mia vita: purtroppo occorre conviverci. Pero’ da quando corro ti assicuro che ho perso parecchio peso e l’attivita’ sportiva intensa mi ha anche equilibrato le quantita’ di eutirox che prendo (che prima era invece soggetto a varizioni frequenti di dosaggio). Hai mai pensato quindi di cominciare con questo sport? Su questo sito trovi pubblicato un articolo che elenca alcune tabelle per principianti: puoi scegliere quella che preferisci ed iniziare. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Tienimi aggiornata sui progressi.
      ciao a buona corsa

  75. Ernesto 30 aprile 2013 at 10:17 Permalink

    Ciao, ho 32 anni, alto 1,84 e peso 83 kg. Corro in media due giorni a settimana per 6-7 km in 35/40 min, alternando i due giorni di corsa a tre allenamenti in palestra in cui alleno tutti i gruppi muscolari. Vorrei perdere 3-4 kg cercando però di eliminare un pò di pancetta che proprio non va via e non quel pò di muscoli faticosamente messi su dopo un anno e più di palestra. Cosa mi consigli?

    • lara 1 maggio 2013 at 08:33 Permalink

      Ciao Ernesto,
      per perdere qualche chilo occorre un’azione combinata di due fattori. Da un lato devi oculatamente contare la calorie che assumi, dall’altro occorre aumentare le calorie consumate tramite l’attivita’ fisica. Al fine di perdere peso occorre incrementare l’attivita’ cardio che fai: due sessioni di corsa a settimana non sono sufficienti purtroppo. Ti consiglierei di aumentare le uscite di corsa a 3/4 e di inserire negli allenamenti in palestra anche una mezz’oretta di cardio utilizzando attrezzi come l’ellittica o lo stepper.
      Ciao e buon allenamento!

  76. Patrizia 1 maggio 2013 at 11:16 Permalink

    Avrei una domanda.. qualcuno dice che l’attività fisica debba essere alternata da giorni di riposo per consentire all’organismo di riposarsi e ricarburare, qualcun altro suggerisce una costante attività fisica, una corsetta di circa 45 minuti al giorno, per mantenere il corpo in allenamento. Le chiedo pertanto se e quale misura è giusto seguire per dimagrire e mantenere la linea? La ringrazio.
    Saluti, Patrizia.

    • admin 2 maggio 2013 at 20:21 Permalink

      Ciao Patrizia,
      il termine “attività fisica” è piuttosto generico: una corsa di 45 minuti a passo “tranquillo” è differente da un gara corsa al limite delle proprie possibilità. Si tratta di esempi estremi ma spero che possano chiarire il concetto. Se il giorno seguente non si avvertono particolari affaticamenti dovuti alla corsa del giorno precedente, non è necessario saltare la seduta. Se l’allenamento è particolarmente intenso, al contrario, un giorno di riposo può essere l’ideale. Considera che nell’eventuale giorno di riposo si può comunque essere attivi: se mi interessa dimagrire posso alternare la corsa con una lunga passeggiata a passo svelto, un’uscita in bicicletta o qualche vasca in piscina.
      Un saluto

  77. Romano 1 maggio 2013 at 20:48 Permalink

    Ciao, ho 40anni peso 85kg sono alto 183 cm, da tre settimane corro/cammino per circa una ora tuttii giorni tra nela domenica usando anche una fascia per sudare al girovita, mangio pasta e verdure oppure carne e verdure dipende dai giorni. Come faccio a sapere le calorie che assumo e quante ne consumo?
    Per perdere peso nel girovita va bene quello che uso/faccio? Nel resto del corpo sono magro.
    Grazie mille :-)

    • lara 2 maggio 2013 at 19:49 Permalink

      Scusa, ho visto ora che avevi gia’ scritto quanto pesi e quanto sei alto…. Mi manca sapere che mestiere fai. Purtroppo la fascia nel girovita non serve a nulla, anzi, ti fa perdere piu’ liquidi aumentando la tua sensazione di calore e contribuendo a creare una sensazione di disagio che ti rende l’attivita’ fisica scomoda. Perdere liquidi non significa dimagrire… La perdita di massa grassa non avviene attraverso il sudore, altrimenti saremmo gia’ tutti degli stecchini e non esisterebbe l’obesita’. Sapere quante calorie assumi e’ molto semplice: basta sapere cosa e quanto mangi e bevi durante le 24 ore. Per calcolare all’incirca quelle che consumi occorre prima inquadrare il tuo metabolismo basale, sapere che lavoro fai e quanti km percorri ogni giorno correndo.
      Ciao ciao

  78. Romano 1 maggio 2013 at 21:21 Permalink

    Altra cosa se posso, ma se il mio fabbisogno calorico in base alla mia giornata tipo è di 3300 al giorno e voi mi dite che devo bruciare di più di quello che assumo….dovrei camminare per 6 ore al giorno eheheh le tabelle mi dicono che con una ora di corsa / camminata si bruciano circa 400/500 calorie. Aiutooooooo cosa devo fare?????? Grazie

    • lara 2 maggio 2013 at 19:42 Permalink

      Ciao Romano,
      3300 kcal al giorno? Ma sono tantissime! Nemmeno un maratoneta che si allena tutti i giorni per lunghe distanze ha questo fabbisogno…. Innanzi tutto quanto sei alto e quanto pesi? Che mestiere fai? Per quel che riguarda il consumo calorico tramite la corsa non e’ tanto importante il tempo ma la distanza che si percorre. Devi considerare all’incirca tante kcal spese per km percorso quanti sono i kg del tuo peso. Quindi, se ad esempio, il tuo peso e’ di 80 kg, allora consumerai all’incirca 80 kcal per km percorso.
      Ciao

  79. stefano 4 maggio 2013 at 10:15 Permalink

    Ciao ,
    ho iniziato a correre da circa 4 mesi, sono partito completamente da zero quindi solo adesso inizio a vedere qualche risultato in termini di resistenza!
    Riesco a correre ad un’andatura media per circa 40 minuti, volendo potrei continuare per altri 10 minuti ma preferisco fermarmi e camminare perché il battito sale a 180 bpm e fatica a scendere.
    Secondo te puo’ andare bene una media di 155 bpm sui 45 minuti, considerando che ho 34 anni, sono alto 175 cm e faccio un lavoro sedentario o posso tranquillamente aumentare i minuti e di conseguenza la media dei battiti?
    Grazie in anticipo per il consiglio
    Ciao

    • admin 8 maggio 2013 at 20:45 Permalink

      Ciao Stefano,
      molti dei nostri utenti ci espongono timori sui bmp troppo elevati durante l’esercizio. Per stare tranquillo ti suggerisco, se non lo hai già fatto, di sottoporti ad una visita di idoneità sportiva.
      In assenza di patologie cardiache, il corpo ha dei sistemi di “sicurezza” che impediscono di subire danni al cuore, quindi non avere paura che il cuore di “esploda”. I battiti piuttosto alti che ci fornisci sono semplicemente il frutto di uno stato di forma che sta lentamente migliorando, quindi col tempo si abbasseranno sicuramente.
      Ci fai sapere anche quanto pesi?
      Ciao

  80. fabrizio 6 maggio 2013 at 13:34 Permalink

    ciao a tutti! alla veneranda età di 41 e pesando 120kg…con 1,86 di altezza…mi sono stufato di essere pesante e goffo!!!!! Per questo chiedo aiuto! faccio un lavoro praticamente sedentario…sono sempre in giro in auto… e volevo inziare con un po di corsa la mattina…associata ad una dieta corretta. preciso che metto kg solo sulla pancia e sul viso mentre gambe braccia sono pressochhè normali… cosa mi consigliate?

  81. Emanuele 8 maggio 2013 at 13:50 Permalink

    Bene, ho cominciato dopo pasquetta ed ora riesco a fare tranquillamente 10 km in un’oretta e mezzo… ora dovrei aumentare il chilometraggio o il minutaggio? cmq i risultati gia si vedono, sono ripassato dall’XL alla L… :)

    • admin 11 maggio 2013 at 17:54 Permalink

      Ciao Emanuele,
      per un po’ di tempo rimarrei sulla distanza classica dei 10km, cercando con molta gradualità di diminuire il tempo. Questo avrà un piccolo impatto anche sul consumo energetiche, che aumenterà particolarmente nella fase post-corsa. Quando riuscirai a correre i 10 chilometri in un’ora (o poco più), potrai aumentare il chilometraggio (sempre in modo graduale)
      Tienici aggiornati sui miglioramenti, mi raccomando!
      A presto!

  82. ancuglia 8 maggio 2013 at 15:21 Permalink

    Ciao,
    è da un mesetto che ho iniziato a correre, sia per dimagrire di qualche chilo (oggi ne peso circa 92 per 182 di altezza, ho 41 anni) sia per fare un po’ di sport dopo qualche anno di latitanza.
    Devo dire che mi piace: corro 2/3 volte a settimana e faccio circa 5-5,5 Km ogni volta.
    Domanda: non riesco a correre per più di 5 minuti e poi faccio camminata veloce perché se no vado in apnea… mi potete dare qualche suggerimento per spezzare il fiato? Invidio chi corre tranquillamente come se stesse camminando!

  83. Daisy 8 maggio 2013 at 21:49 Permalink

    Ciao, ho 27 anni, 66 kg per 1.74. Ho scoperto il piacere di correre a Settembre scorso, e uscendo costantemente per tutto l’autunno sono riuscita a raggiungere una ora di corsa costante senza sentire mancanza di fiato. Con l’inverno, il maltempo e impegni vari ho rallentato molto e ripreso a fine marzo, ricominciando con un paio di volte a settimana, fino alla settimana scorsa in cui sono andata quasi tutti i giorni per almeno 40-45 min.
    Mi sono accorta nelle ultime volte però che invece di sentirmi meglio e più allenata faccio sempre più fatica, ho le gambe debolissime e che mi tremano e dopo 15 minuti che corro sono già stanca, come è possibile???Ho esagerato?Non mi pare.. Sto sbagliando i tempi?

    • lara 11 maggio 2013 at 17:49 Permalink

      Ciao Daisy,
      probabilmente correre tutti i giorni attualmente per il tuo fisico e’ un po’ troppo. Sai, anche i podisti professionisti inseriscono giorni di riposo tra le varie uscite, e’ normale: anche il recupero fa parte dell’allenamento.
      Io fossi in te proverei al momento a stare ferma per 3 giorni poi ricomincerei a correre un giorno si’ e uno no. Fammi sapere come va.
      Ciao e buona corsa!

      • Daisy 23 maggio 2013 at 14:55 Permalink

        ciao e grazie mille per la risposta, questo sito è davvero ben fatto, e mi dispiace notare come sia un pò snobbato questo sport da chi non sa cosa sia. (a volte mi sento rispondere “ah, va beh” quando mi chiedono se faccio sport e io rispondo “corro”..sigh).
        in effetti il mio rendimento è migliorato correndo un giorno sì e uno no, arrivando a correre un’ora senza troppi problemi. (non riesco bene a quantificare i km…direi circa 9)
        Sto cercando correndo di perdere un pò di peso, ma non vedo gran risultati, nonostante abbia diminuito il consumo calorico riducendo dolci, grassi e carboidrati (ho perso circa 2 kg in due mesi e poi stop). Che posso fare? Correre più a lungo? Più velocemente? Non ho molto tempo purtroppo…studio e lavoro…che mi consigli?

        • lara 25 maggio 2013 at 07:55 Permalink

          Ciao Daisy,
          se i kg da perdere sono pochi come mi sembra di aver capito sia il tuo caso, ti assicuro che e’ estremamente difficile. anch’io sto combattendo per la perdita di 3/4 kg da un po’ di tempo in effetti. Il discorso e’ che purtroppo non ci sono grossi segreti. Visto che tu stai gia’ controllando l’alimentazione e ti stai gia’ allenando, potrei consigliarti di provare ad “ingannare” un po’ il metabolismo ad esempio variando gli allenamenti (alternando lavoro di qualita’ e di quantita’) e variando molto l’alimentazione, priviliegiando le proteine.
          Dobbiamo far si’ che il ns fisico non si abitui alle solite cose, che venga ogni giorno “sfidato” con allenamenti e rifornimenti di carburante diversi, in modo tale che lìallenamento non diventi per lui la normalita’.
          Comunque non demordere, tieni botta e vedrai che alla lunga la vinceremo noi ;-)
          ciao

  84. Caterina 12 maggio 2013 at 21:39 Permalink

    Ciao a tutti,
    ho fatto spinning per molti anni, raggiungendo un’ottima resistenza. Da circa 3 anni ho iniziato a correre, sport che per me era sempre stato impossibile da praticare. Ho iniziato piano piano, arrivando col tempo a correre al massimo per 30-35 minuti, non di più. Premetto che non sono sempre stata costante, quindi a volte, dopo periodi di stop era dura ricominciare. Il mio top l’ho raggiunto percorrendo quasi 6 km in circa mezz’ora, ma con molta fatica. Dal novembre scorso ho ripreso spinning e ho notato un notevole ingrossamento della muscolatura delle cosce, che credo sia normale per la tipologia di sport. Da marzo ho ripreso solo con la corsa, lasciando lo spinning, anche perchè preferisco le attività all’aria aperta. Credo che la corsa possa permettermi di perdere cm sulle cosce, esatto? Vorrei aumentare la mia resistenza, fino ad arrivare a correre un’ora e più. Ho 30 anni sono alta 1.65 cm e peso 58 kg. E’ meglio correre tutti i giorni o 3 volte a settimana? Di norma corro alla sera, dopo il lavoro. Cosa è meglio mangiare dopo gli allenamenti? A volte capita che per la fatica mi passi anche la fame…Vorrei consigli su come perdere centimetri e quindi peso..sarei contenta di perdere ca. 4 kg prima dell’estate! Grazie mille.

    • admin 14 maggio 2013 at 06:21 Permalink

      Ciao Caterina,
      la pratica costante della corsa, abbinata ad una dieta ipocalorica, ti permetterà sicuramente di perdere peso, quindi anche i tanto odiati centimetri sulle cosce. Per quanto riguarda la modalità, l’obiettivo del dimagrimento richiede un buon chilometraggio settimanale, quindi, se hai tempo e modo, sarebbe opportuno correre almeno 3/4 volte, cercando di correre il più a lungo possibile, magari alternando corsa e camminata per arrivare a percorrere delle buone distanze durante la seduta. Cerca di correre a stomaco vuoto e dopo la corsa sfrutta il fatto che la fame diminuisce per un pasto leggero, possibilmente ricco di verdure (che contengono antiossidanti utili nel post-corsa). Non pensare di dover reintegrare gli zuccheri utilizzati durante l’esercizio, altrimenti rischi di annullare il buon consumo calorico avuto.
      Per altri consigli sai dove trovarci!
      Ciao

      • caterina 15 maggio 2013 at 12:09 Permalink

        Grazie mille per la gentile risposta. Attualmente sto seguendo la tabella di Albanesi per i 10 km, sono partita direttamente dal 3 livello e l’ho superato molto bene, tant’è che avrei potuto fare di più. Ho ripetuto lo stesso livello il giorno dopo e credo che alla prossima uscita passerò al livello 4. E’ corretto quindi alternare corsa e camminata? Si ottengono risultati migliori facendo così? Anche a livello di resistenza intendo…Per la cena post allenamento: questa settimana ho fatto ad esempio asparagi al vapore e uovo sodo + frutta una sera e insalata mista + primosale + frutta l’altra sera, può andare? Quindi sempre meglio i carboidrati a pranzo? Cerco sempre di introdurre pasta/riso solo 2/3 volte a settimana. Un paio d’ore prima di correre spesso mangio uno yogurt e a volte una banana, essendo ricca di potassio credo vada bene! Se me la sento e non ho male alle gambe (come ora) vorrei correre anche 6 volte a settimana…è ok o è troppo? Grazie ancora!!

        • admin 16 maggio 2013 at 20:59 Permalink

          Ciao Caterina!
          il fatto di alternare corsa e camminata serve per diluire il tempo dedicato alla corsa, nell’ambito della medesima sessione, in modo da distribuire meglio lo sforzo e “accumulare” più minuti di corsa possibile.
          Se ti accorgi che riesci a completare il livello senza problemi passa subito al successivo, non preoccuparti.
          L’alimentazione che stai seguendo sembra corretta, lo dico senza conoscere le porzioni. Assumere carboidrati a pranzo piuttosto che a cena lo reputo uno di quei falsi miti di cui non curarsi troppo, frutto di una certa ignoranza sui processi metabolici e sul funzionamento dell’organismo in generale.
          Al livello a cui ti trovi (ed anche al successivo) puoi correre tranquillamente tutti i giorni; cerca di ascoltarti e di non avere fretta: se ti senti bene, via libera alla corsa!
          A presto!

          • caterina 10 giugno 2013 at 22:08 Permalink

            Ciao! Sono ora al livello 5 della tabella di Albanesi..ho già fatto questo livello 4 volte, arrivando sempre alla fine, ma ancora non mi sento di passare al successivo. Credo che ci vorranno altrettante 4 ripetizioni prima di poter proseguire..ho notato che al mattino a stomaco vuoto rendo molto di più. Inoltre,a volte mi capita di sentire un dolore pungente sotto le costole a destra: è dovuto alla cattiva respirazione o a una posizione scorretta durante la corsa? Credo di dovermi dotare anche di scarpe adatte..al momento uso un normalissimo paio di nike ma non specifiche per il running, avete consigli?? Un’ultima domanda: esiste una corrispondenza in km ai vari livelli della tabella di Albanesi? Grazie ancora per tutti i preziosissimi consigli!!

          • admin 13 giugno 2013 at 19:48 Permalink

            Ciao Caterina,
            il dolore a destra, sotto al costato, è probabilmente dovuto alla compressione che il diaframma esercita sul fegato quando respiri. Cerca di non respirare in maniera forzata e troppo profondamente (spesso più facile a dirsi che a farsi).
            Visto che ormai sei entrata nel “vortice” del running, penso sia il caso di procedere all’acquisto di un paio di scarpe specifiche. Non posso darti consigli troppo precisi sul modello ma ti invito sicuramente a recarti presso un negozio specializzato in running (possibilmente non un generico negozio di articoli sportivi).
            Non esiste una corrispondenza in chilometri nella tabella di Albanesi, se non l’indicazione finale di percorrere 10 chilometri in un’ora una volta giunti all’ultimo livello (ma se sono 9 o 8 per il momento va bene lo stesso :-) )
            A presto!

  85. Roberto 13 maggio 2013 at 08:15 Permalink

    Complimenti per il blog , interessante e anche molto chiaro nell esposizione e nei consigli dati!!!

  86. Roberto 13 maggio 2013 at 08:32 Permalink

    Ho 49 anni sono alto 170 cm, sono un infermiere professionale , e negli ultimi due anni il mio peso e’ aumentato di 10 kg (da 68 a 78 kg) avendo ridotto in modo significativo la mia attività fisica!
    Volendo perdere questi kg in più per motivi specificatamente di salute, ho ripreso gradualmente a fare attività fisica! Negli ultimi 45 giorni ho fatto circa 45/ 50 km a settimana di corsa , correndo un ora per cinque volte alla settimana e aggiungo circa una mezzora di lavoro con i pesi in palestra . Mangio di tutto facendo attenzione a non introdurre grosse quantità di carboidrati ( in genere solo pane azimo la sera un panino elimitando l assunzione di formaggi solo a qualche pezzetto di parmigiano. No alcolici no bevande gassate. Si carne verdura frutta latte al mattino cereali yogurt)
    Il risultato ottenuto e’ stato un ulteriore aumento del peso di due kg! Vorrei capire dove sbaglio e dove posso apportate correzioni! Da 15 giorni ho apportato anche una netta riduzione delle quantità di cibo assunte! Grazie per l attenzione Roberto

    • lara 14 maggio 2013 at 17:28 Permalink

      Ciao Roberto,
      per poterti rispondere ho bisogno di farti un paio di domande.
      1) mi descriveresti esattamente cosa e quanto mangi in ogni pasto sia di una tua giornata-tipo lavorativa che di una tua giornata-tipo non lavorativa?
      2) come misuri le distanze che percorri correndo? Corri su un tapis roulant?
      Grazie
      ciao

  87. Barbie 13 maggio 2013 at 12:01 Permalink

    Ciao! Ho 37 anni, alta 169 cm e peso 81 chili. Soffro di ipotiroidismo e mi rendo conto che quando smetto di fare attività fisica con costanza, ingrasso, anche stando molto attenta a ciò che mangio. Stanca della palestra, che è lontana, e che mi vincola ad orari nei quali non posso allenarmi per via del lavoro, ho deciso di cominciare a correre, seguendo il programma di Albanesi, di cui ho anche acquistato tre libri che non vedo l’ora di leggere. Ero piuttosto motivata a cominciare alternando camminata e corsa, ma avendo visto che ho un BMI superiore a 28, sono rimasta delusa perché ho letto che non potrei correre finché non raggiungerò un BMI di 25. Finora, alternando camminata e corsa non troppo intensa, senza però seguire tabelle, non ho avuto difficoltà. È proprio vero che non posso correre?
    Grazie! Complimenti per questo sito: una vera scoperta!!

    • lara 16 maggio 2013 at 19:52 Permalink

      Ciao Barbie,
      puoi continuare a seguire la tabella di albanesi che e’ pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Questo programma di allenamento ti permette di alternare la camminata alla corsa, cosa che puoi tranquillamente continuare a fare. Man mano che l’attivita’ fisica ti portera’ a perdere peso e a diminuire di conseguenza il tuo indice di massa corporea, potrai permetterti di allungare i tempi di corsa. Con l’allenamento, poi, eliminerai del tutto la camminata. Mi raccomando, usa scarpe da corsa protettive che ti permettano di ammortizzare bene l’impatto col terreno.
      Buona corsa e tienici aggiornati sui tuoi progressi!
      ciao

  88. Massimo 13 maggio 2013 at 12:28 Permalink

    Ciao. Ho iniziato a correre circa 4 mesi fa, adesso riesco a uscire 3 volte la settimana. Inizio con 5 minuti di camminata, poi 25 minuti di corsa, 1 minuto di camminata e altri 25 di corsa, per poi finire con 5 minuti di camminata. Sono alto 1,80 e peso 94 kg e ho 38 anni. Faccio una dieta equilibrata non bevo alcolici, ma non riesco a perdere peso. Cosa posso fare per buttar giù un po’ di kg? Ti ringrazio anticipatamente e complimenti per il slto!

    • lara 16 maggio 2013 at 20:00 Permalink

      Ciao Massimo,
      per poter dimagrire e’ necessario che le calorie ingerite durante le 24 ore della giornata siano inferiori rispetto a quelle consumate, questo e’ ovvio. E’ necessario quindi percorrere due strade parallele: da un lato contare e controllare le calorie assunte; dall’altro aumentare le calorie consumate tramite l’attivita’ sportiva. Considera che quando corri consumi all’incirca per ogni km percorso tante calorie quanti sono i kg del tuo peso. Quindi ogni km spendi circa 94 calorie. Sai quanti km percorri nelle tue uscite? Per avere benefici abbastanza significativi potresti in primis aumentare le tue sessioni di allenamento settimanali da 3 a 5 e prestare particolare attenzione alla dieta quei giorni in cui non ti alleni. Cosa intendi per dieta equilibrata?. Se hai tempo e modo di scrivermi una tua giornata alimentare tipo (quanto e cosa mangi di solito in ogni pasto) calcoliamo all’incirca le calorie che assumi e verifichiamo se e’ il caso di apportare qualche modifica.
      Fammi sapere
      ciao

      • Massimo 17 maggio 2013 at 11:41 Permalink

        Ciao Lara
        Non so quanti km percorro perche’ non so come misurare il percorso.
        Ti descrivo una mia giornata alimentare: colazione con 4/5 fette biscottate integrali, latte di soia e un frutto. Verso le 10,30 un frutto. Pranzo: 80/90 grammi di pasta con sughi vari, insalata pomodori o verdure cotte. Verso le 16 un frutto. A cena un secondo di carne,pesce o formaggio con verdure cotte,o crude e pane. La sera ogni tanto mi viene voglia di dolci e qualche volta cedo..
        Cerco di mantenere questo regime alimentare, ma non è da molto che lo faccio ( circa 1 mese).
        Faccio un lavoro sedentario.
        Grazie mille per i consigli!
        Massimo

        • lara 18 maggio 2013 at 07:33 Permalink

          Ciao Massimo,
          bentrovato.
          Per misurare il percorso che fai puoi utilizzare il seguente sito internet: http://www.mappedometer.com/. Cosi’ puoi effettivamente verificare quanti km percorri e quindi quante calorie spendi. Come ti consigliavo nella precedente mail, fossi in te passerei a 5 allenamenti settimanali: questo sarebbe un cambiamento davvero significativo che avrebbe decisi effetti sul dimagrimento. Poi considera che occorrerebbe fare almeno 6/7 km ad ogni uscita per ottenere un dispendio calorico che ti permetta di vedere risultati apprezzabili fin da subito. Passiamo al calcolo delle calorie: colazione (dipende molto da quanto latte e da che frutto) circa 350 kcal; pranzo (anche qui dipende molto da che sugo: carbonara e pasticciato sono molto diversi da sugo di pomodoro ad esempio) circa 550/600 kcal; cena (idem: dipende da quale formaggio, quanto pane, come viene cucinata la carne o il pesce, etc…) circa 700/750 kcal. Quindi tot circa 1700 kcal. A queste aggiungiamo i due frutti che mangi durante gli spuntini, diciamo circa 200 kcal. Poi, in base a se e a quanti dolcetti mangi la sera puoi arrivare benissimo alle 2200/2300 kcal. Come vedi si fa presto purtroppo ad accumulare calorie senza rendersene conto. Comunque questa alimentazione va bene in quelle giornate in cui fai allenamento. In quelle dove non corri io eviterei ovviamente i dolci serali (e comprendo appieno quanto sia difficile ;-)), sostituirei gli spuntini a base di frutta con yogurth ed eviterei il pane la sera (in modo da diminuire l’apporto di carboidrati).
          Non cambierei altro, la tua alimentazione e’ gia’ corretta….
          Non demordere e tienici aggiornati.
          Ciao e buon allenamento!

          • Massimo 18 maggio 2013 at 11:51 Permalink

            Un dubbio oppure una resistenza a fare più moto: ma non rischio un infortunio aumentando le uscite causa il mio sovrappeso?
            Vi ringrazio per le risposte sempre attente e i consigli sempre molto graditi

          • lara 19 maggio 2013 at 14:15 Permalink

            Massimo,
            non devi mica aumentare la velocita’ o fare allenamenti “di qualita'”… devi soltanto cercare di spendere calorie, una mera attività “cardio”. E se comunque senti qualche dolorino, puoi sempre alternare la bici o un po’ di cardio in palestra. L’importante e’ capire che 3 uscite settimanali sono pochine.
            Ciao ciao

  89. Rita 13 maggio 2013 at 21:56 Permalink

    Ciao, ho quasi 23 anni e sono alta 1,82 e peso circa 93 kg, faccio e giorni alla settimana di allenamento pallavolistico, ma non riesco ad ottenere risultati anche seguendo un alimentazione normale, come posso fare? grazie

    • lara 14 maggio 2013 at 17:20 Permalink

      Ciao Rita,
      come avrai desunto dell’articolo che hai letto, la pratica della corsa facilita il dimagrimento in misura di gran lunga maggiore rispetto ad altri sport (rispetto ad esempio alla pallavolo). Su questo sito trovi pubblicate alcune tabelle per iniziare a correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi provare a seguire la tabella che ti piace di piu’ ed associarla ad un’alimentazione equilibrata. Vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Ciao, a presto

  90. Andrea 14 maggio 2013 at 09:53 Permalink

    Ciao ragazzi ,
    Sono Andrea ho 29 anni , sono alto 190 cm e peso la bellezza di 115 kg .
    Nel giro di 5 anni ho preso circa 30 kg causa vita sedentaria all’ennesima potenza .
    Stanco di questa vita ho comprato un bel tapis roulant semiprofessionale.
    Da pochi giorni ho iniziato ad usarlo per 30 minuti al giorno con un andatura costante tra i 6 e i 7 con pendenza fissa a 6 ( forse sono partito troppo forte? ) .
    Mi chiedevo , avendo poco tempo causa lavoro ( sedentario ) , e potendo dedicare solo la pausa pranzo all’esercizio , se la mia idea di andare a questa velocità per massimo 40 minuti , 7 giorni su 7 con possibilità di fare di più il sabato e la domenica , prima di pranzo , possa portarmi a dei risultati o se debba cambiare qualcosa .
    Grazie anticipatamente .

    • lara 16 maggio 2013 at 20:11 Permalink

      Ciao Andrea,
      come avrai desunto dalla lettura dell’articolo la corsa e’ una buona metodologia per coadiuvare la perdita di peso, e’ probabilmente l’attivita’ sportiva che permette di spendere piu’ calorie a parita’ di tempo dedicatovi. Ovviamente piu’ km percorri e piu’ calorie consumi per cui fossi in te non punterei tanto alla fatica data dalla pendenza del tapis, quanto al tempo che impieghi: PROVEREI AD ALLUNGARE I MINUTI CHE DEDICHI ALL’ALLENAMENTO. I risultati arriveranno sicuro, non dimenticare pero’ di associare all’attivita’ sportiva un buon controllo dell’alimentazione: diventa inutile spendere le calorie se poi se ne assumono il doppio nel pasto successivo! ;-)
      Tienici aggiornati sui tuoi progressi
      ciao!

  91. Simone 14 maggio 2013 at 14:46 Permalink

    Ciao, ho 21 anni e peso 73 kg..ho ripreso a correre da una settimana in seguito ad un grave infortunio che mi ha costratto a stare fermo per mesi..vorrei ritornare al mio peso pre-infortunio (intorno ai 60-63kg). Per ora sto facendo uscite per 3 volte alla settimana facendo 4km a una media di 8km/h. Dalla prossima settimana cercherò di allungare la distanza senza strafare…riuscirò a calare di peso o devo integrare anche con altre attività? purtroppo stando fermo ho perso il ritmo che avevo e devo ricominciare da capo. grazie

    • admin 16 maggio 2013 at 20:30 Permalink

      Ciao Simone,
      il chilometraggio è già buono, anche se per ottenere un dimagrimento più rapido dovresti, almeno per il momento, integrare la corsa con altre attività, compatibilmente con il tempo a disposizione. Anche durante le uscite attuali, visto che riesci a terminare in 30 minuti, puoi provare a fare un altro paio di chilometri di camminata veloce, magari uno prima ed uno dopo la corsa. Questo non aumenta le possibilità di infortunio e incrementa sensibilmente il chilometraggio (accelerando il dimagrimento).
      Buona corsa!

  92. Jordan 15 maggio 2013 at 19:42 Permalink

    Ciao! Innanzi tutto complimenti per il blog e per la pazienza che hai per rispondere a tutti noi :) Allora io sono Jordan e ho un dubbio. Ho 28 anni e peso 71o72kg (la bilancia oscilla lol) e sono alto 175kg. In pratica io ho gia perso l’anno scorso 15 kg correndo per 3o4 volte a settimana per 7 km. Per per via dell’inverno ho smesso ed ora, da un mesett,o ho ripreso,sempre con lo stesso ritmo 7 km per 45/46min 3/4 volte a settimana..ma è gia da un mesetto che corro ma non ho ancora perso niente…cioè è normale, ci vuole piu tempo (quindi cm il mio solito sto esagerando lol) oppure devo modificare qualcosa, tipo la mia dieta? alla fine non mangio tanto, ma è che a pranzo ultimamente mi faccio sempre un piatto di pasta (solo con un po di olio) perché…mi scoccio di andare a fare la spesa XD e la sera evito i carboidrati, mi faccio tipo la carne bianca oppure se esco va beh quello che capita. Premetto che quei 15kg li ho persi cmq mangiando schifezze nel weekend (Senza esagerare) e bevendo nel weekend. Grazie in anticipo :)

    • admin 18 maggio 2013 at 07:11 Permalink

      Ciao Jordan,
      dopo un mese di corsa al chilometraggio che dichiari dovresti effettivamente aver perso almeno un uno o due chili, con la medesima alimentazione!
      Il fatto è che spesso, anche senza accorgerci, facciamo piccole variazioni che limitano molto il beneficio (in termini di dimagrimento) che otteniamo correndo. I chilometri che percorri settimanalmente comportano un aumento nel fabbisogno calorico di circa 200/250 kcal al giorno. Non sono pochi ma non è così difficile assumere 200 kcal in più al giorno (4 gocciole Pavesi!). Prova a controllare in maniera scrupolosa la dieta per una settimana almeno, incrementando possibilmente il chilometraggio di un paio di chilometri (per almeno 3 uscite). Dovresti iniziare a vedere i primi risultati.
      Considera che mangiare “schifezze” è ovviamente sconsigliato, ma anche il cibo “sano” può fare ingrassare :-)
      Un consiglio che do a te (ed a un buon numero dei nostri amici): continua a correre anche d’inverno!
      Un saluto

  93. Alessandro 15 maggio 2013 at 20:13 Permalink

    Ciao mi chiamo Alessandro sono alto 1.73 peso 72 kg e da 1 mese e mezzo quasi seguo una dieta e corro tutti i giorni all incirca 1 ora per 8km! Però sono perplesso sulla bilancia peso pressoché sempre uguale e la massa grassa e sempre al 14%! Vorrei sapere cosa sbaglio

    • lara 18 maggio 2013 at 07:02 Permalink

      Ciao Alessandro,
      purtroppo il nostro fisico si adatta molto velocemente ai cambiamenti a cui lo sottoponiamo. Questo significa che se gli facciamo fare sempre le stesse cose per lui correre 1 ora tutti i giorni diventa “ordinario” e il metabolismo si abbassa. In primo luogo occorre pertanto che tu cerchi di variare un po’ l’allenamento. Ad esempio potresti seguire la tabella dei 10 km pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174 che ti permetterebbe di alternare i carichi e le durate.
      Oltre a cio’ magari ti consiglierei di verificare se la dieta che stai seguendo ha un apporto calorico calibrato rispetto al tuo fabbisogno. Sai, si fa spesso presto purtroppo ad esagerare con le calorie senza rendersene nemmeno conto… e te lo dice una che purtroppo lo fa spesso ;-(
      Non demordere: varia allenamento e dieta e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Ciao

  94. cesky 19 maggio 2013 at 18:11 Permalink

    ciao stò correndo da fine aprile non più di 3 volte a settimana.percorrendo 6,5 km in 45 minuti circa dopo un po’ di fatica iniziale ora mi sento meglio..il mio obbiettivo è dimagrire , ma purtroppo se pure faccio sacrificio nel ritagliarmi il tempo per la corsa a tavola non ci riesco quindi mi trovo a pesare 98 kg per 1 metro e 80, vorrei perdere 10 kg per il 31 luglio ,,,,,,,,,,,,,,,,,,considerando che dovrei fare un’alimentazione corretta e costante spero di farcela,quante uscite mi consigli a settimana ?per quanti km o tempo dovrò correre?
    ciao francesco

    • cesky 22 maggio 2013 at 08:35 Permalink

      come mai non risponde ancora?

    • admin 25 maggio 2013 at 07:57 Permalink

      Ciao Francesco,
      come tu dici, purtroppo il controllo a tavola è fondamentale, altrimenti gli sforzi per cercare di dimagrire correndo sono vani.
      Non mi sento di dirti di aumentare il chilometraggio nella singola seduta in quanto il sovrappeso è il primo viatico per gli infortuni. Se puoi, cerca di inserire anche sedute di camminata veloce, si prima e dopo la corsa che in giorni in cui non corri, aumentando di fatto i chilometri settimanali senza aumentare sensibilmente le probabilità di infortunio. L’obiettivo ci dimagrimento che hai fissato è assolutamente possibile ma devi essere molto attento all’alimentazione.
      A presto

  95. Alissa 23 maggio 2013 at 15:33 Permalink

    ciao a tutti, io vorrei dimagrire di almeno 10 kg. sono alta 1.70 e peso intorno ai 70 kg, inoltre gioco a pallavolo ma non riesco a dimagrire…
    Quest’estate avevo intenzione di cominciare ad andare a correre. volevo sapere in quanto tempo si cominciano a vedere dei risultati? per quanto devo correre per perdere 10 kg?
    Grazie :)

    • lara 25 maggio 2013 at 08:00 Permalink

      Ciao Alissa,
      su questo sito trovi pubblicate delle tabelle per iniziare a correre, tabelle studiate apposta per chi si avvicina per la prima volta a questa meravigliosa attività. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla. Per quel che riguarda le tempistiche di dimagrimento purtroppo è assai difficile stabilire a priori quanto ci vorra’. Ciascuno di noi ha il proprio metabolismo e i propri tempi di reazione. Ti posso pero’ dire che sicuramente dovrai aiutarti anche con l’alimentazione, seguendo un regime contollato ed equilibrato. Vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Ciao e buona corsa!

  96. Bartolo 24 maggio 2013 at 13:04 Permalink

    Ciao mi chiamo Bartolo, premetto che sono un principiante di corsa e anche in sovrappeso, vorrei un parere da esperti,le mie scarpe ammortizzate che anno già percorso circa 1.500 metri, anche se il battistrada a gurdare è ancora in ottimo stato possono lo stesso perdere efficacia ammortizzante?
    Grazie

    • admin 25 maggio 2013 at 08:04 Permalink

      Ciao Bartolo,
      do per scontato che intendevi scrivere 1.500 km: sono veramente tanti!
      Le scarpe moderne hanno battistrada leggeri ma composti da gomme molto resistenti all’abrasione. Questo è positivo ma tende a mascherare la reale usura della scarpa, che avviene nello strato ammortizzante in EVA presente nell’intersuola. Se hai percorso tutti quei chilometri la loro capacità di ammortizzazione è quasi certamente compromessa (specie se sei in sovrappeso), quindi ti consiglio vivamente di sostituirle!
      A presto

  97. Marco 28 maggio 2013 at 14:04 Permalink

    Ciao,
    mi chiamo Marco sono alto 1,88cm e ho 29 anni.
    Dopo anni di inattività completa e con il peso di 101kg (Ci tengo a precisare che ho un ossatura molto robusta) ho deciso di rimettermi in forma e quindi di ridurre il mio peso almeno a 90kg e di aumentare la muscolatura con un mix di palestra, corsa e dieta.

    All’inizio facevo molta fatica a correre, e le articolazioni si affaticavano eccessivamente quasi subito, tanto che non superavo i 15 min di corsa

    Dopo due mesi di lavoro circa 3 volte a settimana di corsa (5/6 km attualmente) e 3 di palestra incomincio a vedere un minimo di risultato.
    Peso 94kg, mi si stanno rinforzando tutte le fasce muscolari, e ho perso 2 buchi di cintura abbondanti.

    Ingerisco mediamente 1900 kcal al giorno cercando di limitare al massimo grassi o cibi difficilmente digeribili.

    Volevo chiedere se questo programma può essere consono o deve essere alleggerito o potenziato.
    Grazie

    • lara 28 maggio 2013 at 19:04 Permalink

      Ciao Marco,
      stai gia’ seguendo un regime ottimale sia di allenamento che di alimentazione a quanto vedo: complimenti! L’unico consiglio che mi sento di darti e’ di provare ad aumentare i km percorsi nelle sessioni che dedichi alla corsa. Questo perche’ aumenteresti sensibilmente le calorie spese e potresti sicuramente apprezzare risultati ancora piu’ velocemente. E comunque, se vedi che il dimagrimento rallenta, non scoraggiarti perche’ e’ normale che gli ultimi kg siano i piu’ complicati da perdere.
      Buon allenamento
      a presto

      • Marco 29 maggio 2013 at 07:16 Permalink

        Terrò a mente il consiglio, il mio obiettivo è di arrivare a 10km in meno di un ora entro fine estate, difficile ma possibile.

  98. Valentina 29 maggio 2013 at 14:25 Permalink

    Ciao,
    sono Valentina, 34 anni, altezza 174 cm e peso 80/81 kg.
    Sin da piccola ho avuto problemi di peso e un fisico robusto ma a maggio dello scorso anno ho iniziato a correre e sono riuscita a raggiungere i 70 kg grazie ad un mix di corsa e dieta. A dicembre ho smesso di correre, troppo freddo e brutto tempo, così ho ripreso tutti i kg persi con estrema facilità.
    A inizio aprile però ho ricominciato ma a volte faccio veramente tanta fatica, soltanto ieri, per la prima volta quest’anno, ho corso 9km in 1h e 5 min circa e mi sono sentita benissimo, non troppo stanca e molto soddisfatta. Lo scorso anno in 1 h riuscivo a farne 10.
    Avete qualche consiglio da darmi per migliorare il mio allenamento che è finalizzato al dimagrimento?
    Attualmente corro circa 5 volte a settimana, quando posso per 1 h o più altrimenti anche mezz’ora. Cerco di uscire il più possibile perchè mi piace. Al mese percorro circa 100 km.
    Sto facendo ovviamente anche attenzione a quel che mangio ma i risultati non mi sembrano così evidenti!
    Grazie in anticipo,
    Valentina

    • lara 1 giugno 2013 at 06:30 Permalink

      Ciao Valentina,
      per poter dimagrire occorre fare esterma attenzione non soltanto a spendere calorie tramite lo sport, ma anche a quelle che si assumono con l’alimentazione. Devono essere due strade che si percorrono di pari passo. Innanzi tutto non smettere di correre in inverno: e’ il periodo in cui si corre meglio perche’ col fresco ci sono meno problemi di respirazione e dispersione del calore.
      Considera che ad ogni km che percorri consumi circa in calorie l’equivalente del tuo peso in kg. Quindi ad ogni km le calorie che consumi sono circa 80. Il consiglio che vorrei darti e’ pertanto quello di provare ad aumentare la distanza ad ogni allenamento. per poter ottenere risultati importanti dovresti provare a fare almeno 50/60 km a settimana.
      Tienici aggiornati.
      Ciao

      • Valentina 1 giugno 2013 at 17:24 Permalink

        Grazie per tua risposta! Cercherò sicuramente di aumentare i km settimanali ma non so se riuscirò a raggiungere i 50km e starò piu attenta all’alimentazione!!! Ieri sono riuscita a fare 10 km senza stop in 1h e 9 min, cercherò di raggiungere il tempo di 1h! C’è qualche consiglio che potete darmi riguardo esercizi particolari o ripetute per migliorare? Grazie ancora

        • lara 5 giugno 2013 at 19:12 Permalink

          Ciao Valentina,
          il consiglio che posso darti e’ quella di provare a seguire una tabella in modo tale da poterti programmare settimana per settimana cosa e quanto fare. Su questo sito trovi pubblicata una tabella per i 10 km al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174… ti puo’ essere d’aiuto come traccia anche se non la segui alla lettera.
          Ciao, buon allenamento!

  99. Mauro 30 maggio 2013 at 10:42 Permalink

    Ciao Mi chiamo Mauro,

    sono alto 1,75 e peso 76 Km.
    da circa 1 mese e mezzo corro regolarmente 3 volte alla settimana percorrendo, 10 Km a circa 6Km/h e la domenica allungo a 13/14 Km ma con un ritmo leggermente inferiore.

    Pesavo circa 3 Kg in più giusto un mese fa.

    E’ corretto quanto sto facendo? devo modificare/intensificare l’allenamento?

    Grazie per qualsiasi consiglio vogliate darmi.

    saluti
    Mauro

    • admin 1 giugno 2013 at 07:10 Permalink

      Ciao Mauro,
      se il tuo obiettivo è il dimagrimento, il tuo allenamento è corretto. Come hai visto hai perso 3 chili in un mese: un ottimo obiettivo. Se vuoi accelerare il dimagrimento puoi aggiungere una seduta in più alla settimana, compatibilmente con la tua disponibilità di tempo. Il ritmo che stai tenendo è piuttosto buono, lo manterrei inalterato, specie se riuscirai ad inserire una seduta settimanale in più: aumentando il chilometraggio aumenta anche il rischio di infortunio, quindi meglio non forzare il passo per ora.
      Tienici aggiornati!

  100. gerlando 1 giugno 2013 at 19:14 Permalink

    ciao è quasi due mesi che corro faccio un ora di corsa ogni giorno però il sabato e la domenica mi riposo, e non trovo molta differenza un consigio??
    ho 20 anni e sono alto 183 circa e peso 105 kg

    • lara 5 giugno 2013 at 19:23 Permalink

      Ciao Gerlando,
      non trovi molta differenza in che cosa? Nel tuo peso? Stai controllando l’alimentazione?
      Innanzi tutto il consiglio che posso darti e’ quello di non fare riposo per 2 giorni di fila, ma di farne uno a meta’ e uno a fine settimana. Inoltre in che modo ti alleni? Fai tutti i giorni gli stessi km alla stessa velocita’? Se e’ cosi’ il tuo metabolismo si e’ gia’ “abituato” a questo tipo di attivita’ considerandolo standard. Occorre variare le tue sedute inserendo allenamenti con chilometraggi piu’ lunghi, allenamenti con velocita’ diverse e allenamenti comunque sempre diversi. E, mi raccomando, se intendi dimagrire e’ importante prestare attenzione alle calorie che ingerisci quotidianamente!
      Puoi provare a seguire la tabella di allenamento per i 10 km pubblicata in questo sito al seguente link per avere uno schema da seguire: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
      Ciao e buon allenamento

  101. Andrea 4 giugno 2013 at 11:16 Permalink

    Ciao
    bell’articolo e molto chiaro.
    Avrei una domanda…
    A me personalmente del peso poco importa, in quanto potrei pesare anche qualche kg in più del normale ma l’importante che sia muscolo e non grasso. Vorrei vedermi allo specchio asciutto e non con le famigerate maniglie dell’amore.
    Sto seguendo, da poco, la dieta a zone e qualche risultato lo vedo già.
    2 volte la settimana vado in piscina per circa 1 ora di nuoto e volevo aggiungere un giorno di corsa per completare l’esercizio fisico. Chi mi ha fatto la dieta mi ha anche misurato la mia zona cardio.
    Che tipo di allenamento mi consigliate per un solo giorno di corsa alla settimana considerando gli altri due di nuoto?

    Saluti
    Andrea

  102. Antonio 6 giugno 2013 at 08:40 Permalink

    Ciao. Ho iniziato in questa settimana a correre, dopo anni di inattività. Ho 34 anni, 173 cm, 72 kg. Temevo, vista l’inattività, di resistere poco e invece sono riuscito, già nelle prime uscite, a correre ininterrottamente per 45-50 minuti (oltre la camminata iniziale e finale). La distanza percorsa non è molta, poco più di 4 km. Il mio obiettivo è perdere 4-5 kg, in qualche mese. Sull’alimentazione sono serio, gli unici sgarri avvengono nel weekend, ossia la pizza al sabato sera e i pranzi del sabato e della domenica (sui pranzi gli sgarri sono rappresentati non tanto dalla quantità, ma magari una pasta un po’ più condita e/o maggiore presenza di carboidrati).
    Ce la farò?
    Ps. l’unico fastidio di questi giorni non è stato il fiato mancante, cosa che temevo, ma le gambe pesanti.

    • lara 7 giugno 2013 at 07:48 Permalink

      Ciao Antonio,
      certo che ce la farai!
      Le gambe pesanti sono normali: il nostro corpo si deve adattare alla nuova attivita’ e ci vuole un po’ di tempo affinche’ la corsa diventi routine. Se ti possono essere d’aiuto su questo sito trovi pubblicate alcune tabelle di corsa per principianti. Se vuoi puoi provare a seguire quella che piu’ ti piace al fine di avere un obiettivo ad ogni uscita di corsa che fai. Le trovi pubblicate al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Ciao e buona corsa!

      • Antonio 8 giugno 2013 at 17:07 Permalink

        Sì grazie, avevo già dato un’occhiata e con mio piacere il livello 8 della Fascia Nera l’ho superato senza fatica. Tra l’altro era previsto 5’di camminata, 35’di corsa, 5’di camminata e 15’di corsa. Ma i 15’di corsa li ho fatti diventare 25′. Sono consapevole di non sostenere ritmi veloci (in 60 minuti di corsa effettivi sono riuscito a percorrere intorno ai 5,5 km). Se aumento un po’ la velocità sento le gambe più pesanti e il fiato inizia a mancare.
        Insomma il mio dubbio è.. in termini generali, se corro per 10 km, fa differenza se ci impiego un’ora o un’ora e mezza ai fini del dimagrimento?

  103. Nadia 6 giugno 2013 at 14:37 Permalink

    Buonasera a tutti,
    intanto mi complimento per il sito, per la gentilezza delle persone che ne fanno parte.
    Volevo un parere facendovi un breve quadretto della sottoscritta:
    alta 1.60, peso 60 kg, probabilmente anche qualcosina in più, vorrei perderne almeno 4-5.
    Sto iniziando a fare delle uscite sporadiche e vorrei conoscere il segreto per la cosa che più mi manca: la costanza. Mi muovo poco soprattutto per pigrizia, comunque.. sto tentando di trovare la strada per essere più costante, ma mi capita che quando esco e comincio la mia corsetta avverto dei forti dolori nel basso ventre, non riesco mai a capire nè perchè nè da che dipenda.
    Non mangio mai almeno 3 ore prima della corsa, ma ho notato che correndo completamente a digiuno (la mattina appena sveglia) non mi capita di avvertire fastidi.
    Da cosa può dipendere?
    E poi: il mio scopo non è solo la perdita di peso, ma anche la tonificazione, soprattutto di glutei e gambe. So che la corsa è molto completa come sport, ma qual’è il minimo da perseguire, nel mio caso, per poter vedere effettivamente dei risultati?
    Mi frega proprio l’essere incostante e quello dipende aimè solo da me.
    Non mangio male anche se qualche volta eccedo con i carboidrati.

    • lara 8 giugno 2013 at 07:41 Permalink

      Ciao Nadia,
      grazie infinite per la tua gentilezza.
      Innanzi tutto occorre dire che la pigrizia e’ un male comune purtroppo. Succede un po’ a tutti che, prima di iniziare l’allenamento, passi la voglia e “il divano si attacchi al sedere” ;-). Ci sono un paio di piccoli trucchi che possono in parte aiutarci: in primo luogo almeno all’inizio la compagnia di qualche amico/amica e’ importante per la motivazione. Il fatto di uscire ad allenarsi con qualcuno significa prendere l’impegno: in questo modo e’ piu’ dura cambiare idea all’ultimo minuto! In secondo luogo e’ possibile seguire delle tabelle di allenamento che decidono gia’ per noi qual è la tipologia di uscita da fare in quella giornata: cosi’ non lasciamo al caso e alla nostra “voglia” la decisione. In questo sito trovi pubblicate delle tabelle di allenamento per prinicipianti al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Potrai scegliere quella che piu’ ti piace ed iniziare a seguirla.
      Per quel che riguarda il dolore al basso ventre e’ abbastanza comune, specie se quando si corre non si ha l’intestino libero. La corsa e’ un forte stimolante infatti. L’ideale sarebbe riuscire ad andare in bagno prima dell’allenamento, so che non e’ sempre facile deciderlo, ma vedrai che col tempo la corsa ti aiutera’ a regolarizzare anche questo aspetto.
      Il “minimo da perseguire” in fatto di durata di seduta all’inizio dipende soprattutto dal tuo grado di resistenza. Sarebbe bello poter dire corro gia’ per un’ora/un’ora e mezza, ma non e’ semplice. Quindi il quanto correre dipende dalla tabella che stai seguendo. Col tempo e con l’aumentare del tuo grado di allenamento vedrai che il dimagrimento e la tonificazione accompagneranno di pari passo la durata della tua seduta.
      Tienici aggiornati e buon allenamento!
      CIAO

  104. Giulia 9 giugno 2013 at 20:29 Permalink

    Un consiglio: per dimagrire è meglio correre prima o dopo aver fatto colazione?

    • admin 10 giugno 2013 at 19:34 Permalink

      Ciao Giulia,
      in realtà la differenza ai fini del dimagrimento non è così sostanziale ma, per una serie di motivi, è buona norma correre a stomaco vuoto. La corsa è un’attività impegnativa ed è meglio che l’organismo non sia impegnato anche nella digestione.
      Buona corsa!

  105. gabriele 10 giugno 2013 at 07:04 Permalink

    ciao a tutti,

    sono Gabriele ed ho 33 anni. Da crica 6 settiamne corro 3 volte a settiamna facendo ora 13km in 1h e 10 min circa.
    Cerco di stare sempre attorno alle 160 BPM.

    Mi sento meglio le prestazioni aumentano ma NON PERDO 1 ETTO! sono alto 180cm e peso ora 90 kg! quando ho inizato a correre ero 87….

    dove sbaglio???

    non mangio piu di prima anzi, ho tolto la pasta e mangio il pane integrale…

    può essere il fatto che abbia smesso di fumare che incida sul metabilismo? è mortificante correre 3-4 h a settimana e ingrassare… aiutatemi!

    • admin 10 giugno 2013 at 20:17 Permalink

      Ciao Gabriele!
      se prima di iniziare a correre eri un sedentario completo, allora devi mettere in conto un piccolo incremento di peso iniziale, dovuto alla tonificazione muscolare. Sostituire la pasta con il pane integrale potrebbe non essere sufficiente: non pensare che il pane integrale sia un alimento ipocalorico! Probabilmente la tua dieta è ancora troppo ricca di calorie e la corsa ti sta permettendo di mantenere il peso attuale ma non di perderlo. Aver smesso di fumare più che aver rallentato il metabolismo, può aver aumentato il tuo appetito, quindi ti do questo suggerimento: tieni un diario alimentare scrupoloso per una settimana e verifica quante calorie assumi in media quotidianamente (se ne hai voglia puoi postarlo in un prossimo commento).
      Questo probabilmente ti potrà dare delle indicazioni più tangibili sulla tua situazione.
      A presto!

      • GABRIELE 11 giugno 2013 at 08:47 Permalink

        grazie della risposta.
        Non ero un sedentario completo, faccio motlo sport.
        Lo scorso anno ho fatto 800km a piedi in 20 gg, sono ingrassato parecchio dopo aver semsso di fumare, ma le prestazioni sportive rimangono buone nonostante i 90 kg.. solo che proprio non riesco a buttare giu..

  106. Cristiano 10 giugno 2013 at 07:14 Permalink

    Buongiorno,
    corro da circa 1 anno per 2-3 volte alla settimana (10km circa ad uscita, velocità 5-5.30 a km) ma ho perso soltanto 2kg. Premetto che ho 42 anni, sono alto 170cm e peso 74,5kg. Vorrei almeno perdere 3-4 kg ma fatico e come detto ne ho persi solo 2 in un anno. Immagino debba accompagnare l’attività a qualche dieta che però fatico molto a seguire…A colazione mangio cappuccio e brioche, 1 panino a pranzo e 1 sola portata a cena…ha qualche suggerimento? Intendo anche solo come indicazione sul regime alimentare da seguire(cosa evitare, ecc…)? Grazie. Cristiano

    • admin 10 giugno 2013 at 20:35 Permalink

      Ciao Cristiano,
      la corsa aumenta sicuramente il tuo fabbisogno calorico, ma non può fare miracoli. Una dieta equilibrata ed ipocalorica è assolutamente inevitabile se hai perso solo 2 chili in un anno.
      Se puoi, fai colazione a casa con latte parzialmente scremato e cereali integrali (e magari uno yogurt magro): assumerai meno calorie ed arriverai più sazio al pranzo.
      Evita insaccati, dolciumi, e soprattutto, cerca di assumere porzioni controllate. Assumi molta verdura per saziarti e non eccedere con la frutta, specie con quella più zuccherina (uva, melone, banane, ciliegie).
      Probabilmente queste cose le avrai sentite già mille volte, ma non ci sono segreti o formule magiche. Se ne hai la possibilità corri almeno 3 volte a settimana, inserendo una seduta più lunga (15 km) per aumentare il dispendio calorico settimanale.
      Vedrai che i risultati arriveranno, è assolutamente matematico!
      A presto

  107. Anna 10 giugno 2013 at 08:28 Permalink

    sono alta 170 cm e peso 63 kg , il mio obiettivo è perdere 6 kg e pensavo di iniziare a correre due volte alla settimana 40 minuti, dal momento che parto assolutamente da principiante dovrei aumentare i giorni in cui correre?

    • lara 10 giugno 2013 at 20:18 Permalink

      Ciao Anna,
      in effetti due volte alla settimana e’ troppo poco purtroppo. Su questo sito puoi trovare pubblicate delle tabelle per iniziare a correre. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109 . Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e iniziare a seguirla. All’inizio i km percorsi non saranno tanti, ma, man mano che l’allenamento prosegue e il fisico si abitua, le distanze aumenteranno e i benefici che ne deriveranno saranno assolutamente importanti.
      Tienici aggiornati su come va.
      Ciao e buona corsa

  108. martina 11 giugno 2013 at 08:19 Permalink

    Buongiorno da circa 1 mese ho iniziato a correre per dimagrire.
    Non ho mai corso e iniziare è stata dura.Il mio allenamento è di due volte alla settimana e faccio 3 km. Gli altri giorni faccio altri tipi di attività tipo bici, esercizi per gambe e glutei e addominali. Sono alta 1.70 e peso 66 il mio obiettivo è di perdere almeno 3 o 4 kg. Seguo un’alimentazione equilibrata. Come faccio per poter dimagrire più velocemente? Dovrei aumentare la corsa?
    Grazie Martina

    • lara 12 giugno 2013 at 17:22 Permalink

      Ciao Martina,
      proprio così: per poter dimagrire occorre aumentare la quantita’ di allenamento cardio e, parallelamente, prestare attenzione alle calorie che ingerisci. Considera che correndo 3 km spendi circa 180 kcal, cioe’ piu’ o meno 3 biscotti e mezzo….Il consiglio che ti do e’ quello di alternare corsa e camminata per riuscire a percorrere una distanza piu’ lunga e, contemporaneamente, aumentare le giornate di corsa da 2 a 4. Su questo sito trovi un articolo contenente alcune tabelle di allenamento per principianti. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e provare a seguirla.
      Ciao e buon allenamento!

  109. Giovanni 13 giugno 2013 at 07:50 Permalink

    Ciao mi chiamo Giovanni.Sono alto 1.71 e peso 64 kg.Sono magro,e vorrei perdere peso su gambe e glutei perché c’è lì ho un po’ grossi rispetto alla normalità.Gioco a calcio quasi tutti i giorni.Potete darmi un consiglio anche sulla dieta,cosa mangiare o no?Grazie

    • admin 17 giugno 2013 at 19:58 Permalink

      Ciao Giovanni,
      Se giochi a calcio avrai sicuramente una muscolatura più tonica e sviluppata negli arti inferiori ma questo non incide sulla localizzazione dell’adipe. Purtroppo non ci sono esercizi o cibi che ci permettono di perdere peso nelle zone che desideriamo (nonostante quello che si legge o si sente dire in giro).
      Un dimagrimento generale è l’unica strada per perdere peso anche nelle zone “critiche”
      A presto!

  110. Valentina 13 giugno 2013 at 20:38 Permalink

    Buongiorno!
    Ho letto attentamente l’articolo e credo sia molto utile!
    Volevo chiedere una cosa..
    Io ero abituata a correre con regolarità un giorno si e uno no, per circa 45 min/1 ora e per circa 8/10 km.
    Mi sembrava però che le mie gambe, oltre a tonificarsi sicuramente, fossero diventate un po’ troppo “grosse” mentre io le Vorrei snelle ..
    Che programma devo seguire ora per riprendere a correre e raggiungere l’obiettivo di tonificare ma non ingrandire ulteriormente i muscoli delle gambe? ora sono circa due mesi e mezzo che non corro (tempo). Magari alternare corsa e camminata veloce?
    Sono alta circa 167 cm e peso circa 54 kg!
    grazie mille per i consigli!!

    • admin 17 giugno 2013 at 20:23 Permalink

      Ciao Valentina,
      la corsa può portare ad un leggero aumento della massa muscolare delle gambe nella fase iniziale, ma questo incremento non è progressivo e viene ampiamente compensato dal dimagrimento che si ottiene con un’attività regolare.
      Visto che non sei nuova alla corsa puoi seguire il programma di Albanesi che trovi qui:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Il programma prevede l’alternanza di corsa e camminata veloce (per recuperare). Inizia dal livello che pensi possa essere adatto al tuo stato di forma e cerca di arrivare al termine del programma.
      Se avrai bisogno di altre informazioni sai dove trovarci :-)
      A presto!

  111. Maurizio 14 giugno 2013 at 07:02 Permalink

    Salve corro su tapi rulan per dimagrire, faccio una media di 50 KM a settimana facendo un ora al giorno, sono alto 160 x 58 chili vorrei arrivare a 55 chili ma questi ultimi chili da perdere sono difficili da smaltire, corro circa un ora al giorno. Come posso aumentare i risultati? Ringrazio anticipatamente.

    • admin 17 giugno 2013 at 20:28 Permalink

      Ciao Maurizio,
      dal punto di vista dell’attività fisica, stai già facendo un ottimo lavoro: stai percorrendo una distanza settimanale adeguata a massimizzare i benefici della corsa, quindi non aumenterei ulteriormente il chilometraggio.
      Quello che puoi fare è agire sull’alimentazione e cercare di ridurre gli alimenti più calorici fino a quando non avrai perduto gli ultimi chili, avendo cura di non ridurre troppo l’apporto proteico (fondamentale per l’attività fisica che svolgi).
      A presto

      • Maurizio 19 giugno 2013 at 15:58 Permalink

        Ringrazio vivamente per la risposta molto esauriente e concisa, lasciandomi senza ulteriori domande. Grazie e apporterò i tuoi consigli, non farò l’errore di NON avvisare al compimento del mio obiettivo. Complimenti per il servizio! Distinti saluti

  112. enza 15 giugno 2013 at 16:30 Permalink

    Ciao!!!! ho 23 anni, alta 160 cm e peso 59kg, polso 15 cm. nel mese di maggio ho iniziato a correre 3 giorni a settimana per 3 km circa al giorno percorsi in 30 minuti. ho iniziato in pianura e via via aumentavo la pendenza per poi diminuirla gli ultimi 6 minuti e ritornare in pianura. vorrei dimagrire 5 kg, credi che possa raggiungere tale scopo continuando con questo programma? dovrei variare qualcosa? grazie

    • admin 17 giugno 2013 at 20:32 Permalink

      Ciao Enza,
      il mio consiglio è quello di aumentare gradualmente il chilometraggio, dato che meno di 10 chilometri alla settimana sono effettivamente un po’ pochi per avere risultati in tempi ragionevoli. Cerca di arrivare a percorrere almeno 20/25 chilometri alla settimana e cerca di evitare di correre in discesa (deleterio per articolazioni e tendini).
      Buona corsa!

  113. Caterina 15 giugno 2013 at 16:44 Permalink

    Salve, premetto che non sto seguendo nessun programma specifico, corro da circa un mese, 3 giorni a settimana. Faccio ogni volta la stessa strada, non aumentando il tragitto. In totale percorrerò circa 3 km, a volte riesco a correre di continuo, altre volte alterno con camminate veloci per brevi tratti, giusto il tempo di recuperare. Non seguo un alimentazione particolare, mangio di tutto anche se cerco di regolarmi un pò. Di sicuro non ingerisco molti zuccheri, in quanto già di mio non prediligo bevande zuccherate, etc… Ho 26 anni e non ho mai fatto attività fisica fino ad un mese fa! Non avrei grosse necessità, lo faccio per condurre uno stile di vita più sano e regolare e in più, ovviamente, per tonificare e dimagrire di qualche chiletto. Peserò intorno ai 50-51 kg, altezza 1.60! Sinceramente non sono riuscita ad allungare il percorso perchè arrivo già abbastanza provata a casa. Mi chiedevo se quello sto facendo potrà arrecarmi vantaggio. Mi sembra come se la massa muscolare stesse gonfiandosi troppo, è una mia impressione? Oppure col tempo inizierò a snellirmi? Non vorrei apparire muscolosa, insomma! Grazie in anticipo.

    • admin 17 giugno 2013 at 20:40 Permalink

      Ciao Caterina,
      ti assicuro che non conosco nessuna podista “muscolosa”. Come abbiamo detto in passato, la corsa può portare ad un lieve aumento della massa muscolare nella fase iniziale, aumento che termina dopo poche sedute e viene ampiamente compensato dalla perdita di massa grassa (se si corre regolarmente e si segue una dieta ipocalorica).
      Se eri una sedentaria completa, la percorrenza attuale è piuttosto buona, anche se per avere dei risultati in temini di dimagrimento dovrai allungare progressivamente la distanza, fino ad arrivare a 6/7 chilometri ad uscita. Non avere fretta e cerca di incrementare 3/4 minuti a settimana, vedrai che ce la farai e che i risultati arriveranno prima!
      Buona corsa

  114. roberta 16 giugno 2013 at 23:08 Permalink

    Salve, corro piano a giorni alterni mantenendo i battiti cardiaci tra i 130 e 149, la mia preoccupazione è che non sentendo lo “sforzo” possa bruciare di meno rispetto ad una corsa un pò più veloce…ma se la mettessi in atto andrei al di sopra dei battiti cardiaci ideali per il dimagrimento. Come dovrei fare? ho 20 anni, sono alta 1,68 per 60 kg. grazie mille

    • admin 18 giugno 2013 at 06:15 Permalink

      Ciao Roberta,
      la storia dei battiti cardiaci ideali al dimagrimento è per certi versi una favoletta!
      Il malinteso nasce dal fatto che, oltre una determinata soglia, il corpo non è in grado di utilizzare i grassi come sorgente energetica, ma solo i carboidrati. Anche se tu consumassi solo carboidrati (e ti assicuro che sei ben sotto quella soglia) questo non vorrebbe dire molto: ridurresti drasticamente le scorte di zuccheri (deplezione del glicogeno) e consumeresti più grassi a riposo. Se non senti lo sforzo, oltre a perdere del tempo prezioso in termini di dimagrimento, stai anche limitando molto tutti gli altri benefici che derivano dall’attività fisica intensa. Ti consiglio di aumentare il ritmo fino ad avere una respirazione “impegnata” (dovresti far fatica a parlare) e di dare meno importanza ai battiti, vista anche la tua giovanissima età.
      Buona corsa!

  115. Luciano 17 giugno 2013 at 12:37 Permalink

    Salve,ho 40 anni ,peso 95 kg e sono alto 179 cm , il mio obiettivo primario è perdere peso , faccio più o meno 10-11 km al giorno per 5 volte alla settimana ed ho iniziato da tre settimane, vorrei sapere che tipo di alimentazione devo seguire per conseguire i massimi benefici dall’allenamento ? Mi hanno consigliato 1grammo di l-carnitina da assumere mezz’ora prima di correre per bruciare più facilmente i grassi , ma è vero?
    Quali alimenti consumare prima e dopo ogni allenamento?
    Oltre alla solita frutta e verdura esiste un programma di alimentazione specifico per perdere peso massimizzando gli effetti per la corsa quotidiana di 10-11 km?
    Grazie

    • lara 18 giugno 2013 at 12:02 Permalink

      Ciao Luciano,
      innanzi tutto vorrei sfatare il mito dell’integrazione con la L-carnitina.
      Poichè la carnitina facilita il passaggio dei lipidi a catena lunga all’interno dei mitocondri e poiché l’ossidazione dei lipidi produce energia, si è ipotizzato che l’assunzione di carnitina potesse migliorare le prestazioni. In verità sembra che tutti gli studi effettuati siano d’accordo nel dimostrare che:
      1. non c’è nessun miglioramento nelle prestazioni con la somministrazione di 2 g di carnitina al giorno;
      2. anche dopo attività intensa non si registra deficit di L-carnitina e in situazione di carenza di glicogeno l’assunzione di carnitina non modifica la miscela energetica utilizzata dalle cellule.
      Di conseguenza ciò che le cellule utilizzano per la tua corsa e’ sempre lo stesso mix di carboidrati e lipidi senza modifiche della loro percentuale.

      Non esistono segreti particolari per il dimagrimento: occorre semplicemente incamerare meno calorie rispetto a quelle consumate nell’arco delle 24 ore. Correndo 10/11 km come fai tu significa consumare circa 950 kcal (in base al tuo peso) tramite l’attivita’ fisica.
      Fintanto che saranno queste le distanze che percorri, il tuo fisico non avra’ bisogno di un’alimentazione particolare: si tratta di distanze che non richiedono aggiunte di carboidrati o apporti proteici supplettivi. Cerca comunque di non trascurare le proteine che ti aiutano in modo particolare nel recupero.
      In ogni caso in questo link trovi come calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano: http://www.albanesi.it/dietaitaliana/BLU/Articoli/fabbisogno_calorico.htm.
      Oltre alla perdita di peso se ho ben capito ti interessa velocizzarti e migliorare la distanza dei 10 km. Qual e’ il tempo che impieghi ora per percorrerli? nel caso puoi trovare su questo sito al seguente link una tabella di allenamento studiata per il miglioramento di questa distanza e provare a seguirla: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Ciao e buon allenamento!

      • Luciano 18 giugno 2013 at 15:34 Permalink

        Cara Lara,
        Grazie per i tuoi utilissimi consigli,
        Poiché corro insieme ad un amico più o meno simile a me come peso ed altezza , il nostro ritmo sui 10000 metri è intorno ad un’ora e dieci-dodici minuti,ogni giorno allunghiamo di quasi un km in più , ora siamo sui 13-14 km al giorno con due di riposo alla settimana ( giovedì e domenica ), su percorsi vari ( sterrato in riva al mare, stradoni con pendenze regolari 3-5%,percorsi di campagna con saliscendi e strade pianeggianti ma con salite impegnative tipo del 12-18%), mi piacerebbe essere competitivo nelle gare , sia nei 10000 metri che mezza maratona e maratona , infatti vorrei prendermi tutta l’ estate per allenarmi , perdere peso ed essere competitivo, magari potresti aiutarmi in questa impresa?
        Grazie anticipatamente

        • lara 23 giugno 2013 at 10:57 Permalink

          molto volentieri Luciano,
          perdonami per il ritardo della risposta. Innanzi tutto devi scegliere il tuo primo obiettivo perché le tabelle di allenamento per i 10 mila non sono uguali a quelle fatte per le mezze e ancora meno a quelle della maratone. Io ti consiglierei di partire dal velocizzare i tuoi 10 km intanto.
          Ciao e a presto

  116. Carol 17 giugno 2013 at 16:14 Permalink

    Ciao, questa e la mia seconda settimana ma sono al livello 2 e non riesco ad aumentare, dovrei continuare senza mollare per andare avanti??
    non so cuanto tempo deva passare per cambiare livello…..

    Grazie.

    • lara 17 giugno 2013 at 20:07 Permalink

      ciao Carol,
      Il passaggio da un livello di difficoltà al successivo deve avvenire quando il livello del momento viene portato a termine senza problemi. Quindi se tu riesci a terminare l’allenamento del livello 2 tranquillamente, puoi passare a quello successivo, altrimenti dovrai continuare con quella fascia e quel livello fintanto che non ti senti “sicura” di poter andare al livello dopo.
      Ciao e buon allenamento

  117. Carol 19 giugno 2013 at 07:36 Permalink

    Ciao Lara,
    grazie mille per la tua risposta, sta mattina ho capito che forsse corro un po veloce e per questo mi costa cosi tanto aumentare il tempo. Forsse dovrei andare un po più piano. E cosi facendo reusciro ad aumentare il mio tempo e pasare al livello 3.

  118. Menko76 19 giugno 2013 at 08:54 Permalink

    Ciao ragazzi. Ho 36 anni e mezzo sono alto 180 xm e peso 82 kg.
    Sono un nuotatore Master e mi alleno in piscina 4-5 volte alla settimana coprendo distanze che variano dai 12 ai 18 km settimanali.
    Quindi a fiato sono messo bene anche se le dinamiche fisiche del nuoto non sono le stesse della corsa.
    La stagione in piscina è finita e nel mese di Luglio vorrei correre per buttare giù 4-5 kg in poco più di 30-40 giorni.
    E’ possibile? Consigli su quanto e come correre (mi riferisco al ritmo)?

    • lara 23 giugno 2013 at 11:07 Permalink

      Ciao Menko,
      hai mai corso?
      E’ vero, le dinamiche della corsa e del nuoto sono parecchio diverse anche se sono entrambe attivita’ che allenano le medesime grandezze (massimo consumo d’ossigeno, soglia aerobica, etc….). Ovviamente i muscoli che intervengono nelle due attività sono in parte differenti, e, di conseguenza, diverso e’ l’impegno fisico.
      Prima di poterti consigliare un ritmo e un chilometraggio di corsa magari e’ meglio che tu provi a fare un paio di uscite di allenamento e ci riporti com’e’ andata.
      In base ai risultati si potra’ stabilire quanto e come correre.
      Ciao
      a presto
      buona corsa

  119. Antonio 19 giugno 2013 at 16:38 Permalink

    Ciao .. Io corro 2/3 volte a settimana percorrendo in totale circa 22 km a settimana ed in più una volta a settimana fissa vado a giocare a calcetto .. Secondo te va benino ? Calcola che sono alto 177 e peso circa 82 kg

    • lara 23 giugno 2013 at 11:14 Permalink

      Ciao Antonio,
      fare 4 allenamenti a settimana e’ gia’ un buon livello di attivita’ fisica: bravo! L’unica aspetto sul quale potrei farti un appunto sono i km totali a settimana: se il tuo obiettivo e’ il dimagrimento o anche il mantenimento 22 km in 7 giorni sono pochini purtroppo. Cosa ne dici di magari provare a portare le sedute di corsa da 3 a 4 a settimana e allungare gradualmente i Km percorsi?
      Se, invece, il tuo scopo e’ allenare la tua velocita’ e migliorare nella corsa allora occorre strutturare i tuoi allenamenti settimanali dividendoli tra lavoro di quantita’ e lavoro di qualita’, alternando sedute di corsa “lenta” ma per 10/12 km a sedute di allenamenti come ripetute, variazioni di ritmo o similari.
      Buon allenamento
      Ciao!

      • Antonio 24 giugno 2013 at 18:53 Permalink

        Grazie sei stata molte gentile e seguirò i tuoi consigli.. Già oggi ho migliorato notevolmente le mie sedute precedenti ..mantenendo questo ritmo anche con 3 seduto riuscirò a percorrere più km .. Grazie davvero ;)

  120. Caterina 20 giugno 2013 at 07:26 Permalink

    Grazie Ragazzi, siete fantastici!!!

  121. Nicole 21 giugno 2013 at 10:18 Permalink

    Il tuo articolo è molto interessante … volevo chiederti un consiglio.
    Ho 15 anni peso circa 67 kg e sono alta 1.68 circa.
    Vorrei dimagrire di 10 kg … per via della scuola ho abbandonato lo sport ma correre non mi dispiace quindi volevo sapere più o meno quanto dovrei correre perché 5km non credo di farcela D:

    • admin 26 giugno 2013 at 05:59 Permalink

      Ciao Nicole,
      probabilmente non riuscirai a correre subito 5 km ma potresti iniziare a seguire una delle tabelle che proponiamo per chi inizia a correre, grazie alle quali puoi tranquillamente arrivare a correre anche 10 km.
      Sono tabelle divise in diversi livelli di difficoltà e alternano corsa e camminata, per modulare lo sforzo e fornire il giusto stimolo allenante. Le trovi a questo qui:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Ti consiglio, vista la tua età, di provare la tabella di Albanesi, iniziando da un livello che ti sembra fattibile. Cerca di essere costante e di correre almeno 3 volte a settimana (tanto la scuola è finita!)
      Se avrai bisogno di altri consigli sai dove trovarci…
      Buona corsa

  122. Damiano 22 giugno 2013 at 05:43 Permalink

    Ciao, prima di tutto voglio dire che il tuo articolo e’ molto interessante. Secondo, mi presento : Damiano, 40 anni, 175 cm e 98 chili. So che dovrei perdere almeno 20 chili,ho soprattutto la pancia, per il resto tutto e’ bene proporzionato (credo). Da 2 settimane sto facendo esercizio quando sono a casa (il mi turno e’ un mese a casa e poi un mese al lavoro, in mezzo al deserto degli Emirati Arabi). Durante il mese a casa ho la fortuna di essere tutto il giorno a casa (come mia moglie), quindi tutti e 2 abbiamo deciso di fare sempre un’ora di camminata e 10/15 minuti di corsa (anche in salita, qualche volta). Mangiamo pasta e pizza solo una volta a settimana, per il resto delle gran insalate, variate. L’unico formaggio che mangiamo e’ la mozzarella, una o 2 volte a settimane. A colazione yoghurt bianco con cereali, fette biscottate con marmellata light e 2/3 mele al giorno. Quando sono al lavoro (durante la sera) mi faccio mezz’ora pesante di tapis rulant (circa vanno via tra le 200 e 300 calorie), mentre durante il giorno cammino 2 ore (non consecutive) sotto il sole. Il tapis rulant e’ tutti i giorni, a parte la domenica e poi alterno addominali con pesi. Cosa ne pensi ? Ciao, Damiano

    • lara 27 giugno 2013 at 19:39 Permalink

      Ciao Damiano,
      direi che siete bravissimi. Hai perso peso da quando hai cominciato a fare attivita’ fisica e a controllare l’alimentazione?. I consigli che possiamo darti sono effettivamente pochi data l’attivita’ gia’ quotidiana. Nel mese che passate a casa potreste fare per 3 volte a settimana due uscite al giorno di camminata veloce e, magari, inserire ad esempio ogni dieci minuti di camminata, due minuti di corsa leggera. Mangiate mai pesce carne o uova? Sono importanti anche le proteine nella dieta, non dimenticarlo. Poi attenzione agli spuntini, alle bevande zuccherate e all’alcool. Infine, quando sei sul tapis roulant, prova pian piano ad aumentare i km percorsi (magari diminuendo la velocità) in modo tale da incrementare le calorie percorse.
      Buon allenamento
      ciao!

      • Damiano 2 luglio 2013 at 09:18 Permalink

        beh, forse (non voglio vedere la bilancia) ma almeno sto delineando meglio il doppio mento e la pancia. Adesso ho deciso (anche perche’ ho saputo che si eliminano molte calorie in piu’ della corse) di alternare dal lun al ven tapis rulant e vogatore (che ho qui al lavoro e a casa). per il resto continuo la dieta sui 1200/1600 calorie al giorno (calcolandole a mente, piu’ o meno). Mi sento, devo dire, un po’ piu’ elastico, tipo sedermi a gambe incrociate e cosi’ via. Poi con mia moglie abbiamo gia’ deciso di continuare ad uscire ogni mattina a correre (abbiamo preso 2 orologi per la corsa) e devo dire che per fortuna abbiamo tempo per fare questo…. devo dire che , da un giorno all’altro, abbiamo cambiato la mentalita’. Visto che viviamo in Romagna, patria del maiale e delle piadine, non e’ stato neanche difficile lasciare questi piatti, visto che poi cerchiamo sempre in internet piatti che possono arricchire il nostro stomaco e la nostra vista, sempre tenendo conto delle calorie. Un saluto e grazie per tutte le risposte….

  123. Antonio 22 giugno 2013 at 12:05 Permalink

    Lo scrivo perchè magari può essere da spunto per qualcuno. Oltre al peso, tengo sotto controllo il girovita. Ebbene, sono alla terza settimana di corsa e nelle ultime due in cui ho misurato il girovita, ho perso già 2 cm. Il peso, nonostante qualche mangiata dovuta a feste e ricorrenze, è rimasto invariato, ma in realtà credo che le gambe abbiano anche messo su un po’ di massa, erano anni che non facevo attività. Il viso mi si sta sfinando ed era un altro obiettivo che mi ero posto.
    Dopo tre settimane sono arrivato a percorrere 8 km in un’ora, tre volte alla settimana! Viva la corsa!

  124. Roberto 22 giugno 2013 at 12:45 Permalink

    Ciao, ho 27 anni, 1.79 cm e peso 80 kg…mi sono affacciato al mondo della corsa da poco con l’obiettivo di perdere 3/4 kg e tonificare un po’ visto che non svolgo attività fisica da anni! Quanti km alla settimana o al giorno dovrei fare per raggiungere il mio obiettivo in un mese circa? Corsa lenta ma tanti km oppure meno km a tempi prefissati?Grazie mille in anticipo

    • lara 27 giugno 2013 at 19:47 Permalink

      Ciao Roberto,
      la perdita di peso dipende in modo congiunto da due fattori che vanno portati avanti assieme: l’attività fisica e il controllo dell’alimentazione. E’ inutile ad esempio fare 20 km se poi si ingeriscono 5000 kcal. Quindi per dirti quanti km percorrere settimanalmente bisognerebbe sapere cosa e quanto mangi e stabilire anche circa quale potrebbe essere il tuo metabolismo basale (che lavoro fai, quanto dormi, cosa fai durante il giorno, etc…). In ogni caso e’ ovvio che piu’ km percorri e piu’ kcal spendi. Calcola circa l’equivalente del tuo peso in kg per ogni km percorso (quindi circa 80 kcal a km).
      Ciao e buon allenamento!

  125. Caterina 23 giugno 2013 at 11:14 Permalink

    Ragazzi, ma per dimagrire notevolmente, bisogna correre velocemente o in maniera più lenta??? Quanto dovrei fare ad uscita a livello di tempo? E poi Se si corre velocemente, si mette massa muscolare, mentre, andando piano si dimagrisce? Ancora, è bene fare più km o impiegare più tempo andando più lentamente?

    • admin 27 giugno 2013 at 19:52 Permalink

      Ciao Caterina,
      per dimagrire devi cercare di massimizzare il consumo di calorie, ovvero devi cercare di percorre il maggior numero di chilometri che puoi, nel tempo che hai a disposizione.
      Questo vuol dire che se hai un’ora a disposizione e corri i primi 5 minuti a rotta di collo, probabilmente stramazzerai al suolo avendo percorso comunque poca strada. Se nella stessa ora correrai in maniera troppo lenta (quasi camminando) avrai percorso meno chilometri di quanto avresti potuto. Quindi? Trova il tuo passo, magari alternando corsa e camminata, e cerca di dare il massimo che puoi.
      Non preoccuparti per la massa muscolare, non diventerai mai una culturista con la corsa di resistenza (solo le velociste olimpioniche lo sono, ma si fanno aiutare abbondantemente dalla chimica!)
      Spero di essere stato sufficientemente chiaro :-)
      A presto!

  126. SANDRA 23 giugno 2013 at 12:45 Permalink

    Ciao mia chiamo Sandra, sono alta 178 per 88 kg (fino ad un paio di mesi fa ne pesavo 97), dopo aver smesso di fumare (ad agosto sono 3 anni) ho sostituito le 30 sigarette con altrettanti snack che mi hanno portato ai 97 kg.
    Da circa un mese ho abbandonato la palestra (dove ho perso i primi 7 kg) per delle sane corse in giro per la campagna.
    Da circa 10 settimana vado a correre (aver ripreso il fiato per me, una ex fumatrice accanita, è stata una grande conquista di cui vado fiera)2 volte al giorno per 4 volte a settimana. (lun.merc.ven.dom.)con 3 giorni di riposo per distanziare l’allenamento ed avere quindi un giorno di assoluto riposo o al massimo faccio stretching in casa per 1 ora.
    Devo dire che non mi costa fatica (l’allenamento in palestra sul tapis rouland mi ha preparato), solo le gambe ne risentono un po( la parte dolente del mio corpo, insieme ai maniglioni dell’amore, il famoso aspetto ginoide), ma a beneficio di belle e riposanti dormite.
    Oggi dopo una settimana di Bi-giornaliero mi sono pesata ed ho perso 2 kg (pochini, mi aspettavo, anzi speravo di più). In pratica sono 88 kg. Vorrei tornare ai miei 70 kge la strada è ancora lunga ma stavolta non posso mollare, di solito dopo i primi 10 chili il dimagrimento si fa lento, ed la causa principale dei miei fallimenti.
    Oggi sono riuscita ad aumentare il percorso, non so di preciso quanti km percorro, ma so che ogni sessione, corro per 45 minuti / 1 ora, su percorso misto di piccole salite e discese, nel quale riesco a respirare senza andare in apnea di ossigeno.
    A breve potrò andare il piscina e fare qualche vasca anche tutti i giorni.
    La domanda è questa: il mio metabolismo è abbastanza veloce nel bruciare i chili (altre persona farebbero sicuramente più fatica a perdere i 9 chili buttati giu), ma ora vedo che il numero di chili che perdo diminuisce, nonostante l’impegno e le sessioni di corsa siano aumentate. C’è qualcosa che posso fare per stimolare maggiormente il metabolismo?
    Io tendo a scoraggiarmi facilmente sopratutto se mi prefiggo un obiettivo e poi quell’obiettivo non arriva nei tempi da me prefissati (motivo per il quale mi peso 1 volta al mese e non ogni settimana).
    Pero ho notato che la ritenzione idrica accumulata negli anni (causa uso di cortisone per 7 anni continuativi)è decisamente migliorata. Sudo veramente in maniera esagerata (ma bevo almeno 2 litri di acqua) e mi rendo conto che ci sono giorni che mi sento fiacca,a parte il cado maledetto della Sicilia, c’è qualche integratore indicato a chi suda parecchio e per affrontare i giorni in cui la fiacchezza rischia di non farmi correre?
    Approfitto anche per farti i complimenti per la chiarezza e facilità di lettura dell’articolo.
    A presto
    Sandra

    • admin 27 giugno 2013 at 20:08 Permalink

      ciao Sandra,
      il fatto che i chili persi stiano diminuendo è del tutto normale. Il tuo corpo sta diventando più leggero ed efficiente, quindi a parità di distanza le energie spese sono minori. Questo è un fatto positivo!
      Stai già dedicando molto tempo alla corsa, quindi faccio fatica a consigliarti di aumentare ancora l’allenamento. Dando per scontato che stai curando anche l’alimentazione (che può facilmente annullare tanti benefici della corsa), devi pensare che non puoi dimagrire più di 2 chili a settimana per lungo tempo: sono comunque 8 chili in un mese! Devi solo avere pazienza e costanza, una settimana è un po’ poco per trarre delle conclusioni e scoraggiarsi, non pensi?
      Per quanto riguarda gli integratori, non aspettarti miracoli: il caldo e l’umidità (che spero sia poca nella bella Sicilia) sono un nemico di chi corre. Ti consiglio di continuare a bere in quantità e di mangiare delle belle porzioni di frutta di stagione e soprattuto di verdura, molto più utili ed appetibili di tante bevande isotoniche!
      A presto!

  127. SANDRA 24 giugno 2013 at 10:15 Permalink

    Volevo correggere la frase seguente.
    “Da circa 1 settimana”, e non da “10 settimane”

  128. nadia 24 giugno 2013 at 23:23 Permalink

    Ciao mi chiamo Nadia, ho 19 anni. Sono alta 1.64 e peso 65kg
    Sono sempre stata la più grassoccia e la piu robusta ma negli ultimi anni questa situazione mi sta dando davvero molti problemi. Non sono piu quella di una volta. Passo la maggior parte del mio tempo chiusa in casa a deprimermi e non esco con i miei amici da chissa quanto tempo. Ho provato di tutto tra diete e persino il dietologo anche se non mi è stato di grande aiuto. Mi sono prefissa l obbiettivo di arrivare a 55kg ma mi serve aiuto e consiglio.
    Secondo te correre 1h al giorno sul tapiroulans serve o sto solo sprecando il mio tempo?? E poi come e cosa posso fare per dimagrire velocemente e arrivare al mio obbiettivo?? E per quanto riguarda l alimentazione??
    Qualche consiglio??

    • lara 27 giugno 2013 at 20:06 Permalink

      Ciao Nadia,
      certo che serve correre per 1 ora sul tapis roulant, eccome! Non demoralizzarti, sentirsi robusti non e’ piacevole per nessuno. Io, ad esempio, ho qualche kg da perdere gia’ da un po’ e sto faticando tantissimo per farlo. Non e’ semplice, ma la costanza paga. Per poter dimagrire occorre percorrere due strade parallele: da un lato occorre fare attività fisica, dall’altro occorre tenere sotto controllo l’alimentazione. Il dietologo purtroppo considera sempre e solo l’aspetto dell’alimentazione senza tenere in debito conto quanto invece lo sport possa facilitare il dimagrimento. La corsa, in modo particolare, e’ uno sport grazie al quale, anche con poco tempo, si ottengono importanti risultati. Potresti ad esempio cominciare a seguire una tabella per principianti. Ne trovi alcune su questo sito al seguente link:http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Per quel che riguarda l’alimentazione occorre prestare particolare attenzione ad ogni singola caloria ingerita, considerando anche le bevande ovviamente. Dovresti cercare di non assumere piu’ di 1600 kcal al giorno. Non demordere, vedrai che la corsa ti aiuterà tanto.
      Buon allenamento allora
      tienimi aggiornata sui progressi
      ciao

      • nadia 27 giugno 2013 at 21:15 Permalink

        perfetto! Mi darò da fare allora. Speriamo di sentirci presto e di aggiornarti sui miei miglioramenti. grazie mille dei consigli:)

        ps: complimenti per il blog!

  129. Carol 25 giugno 2013 at 10:40 Permalink

    Ciao Lara, ieri e iniziata la mia tersa settimana di corsa ma non riesco a superare il livelo 2 al dire il vero sono un po giu, non voglio mollare ma non vedo ne anche qualche cambiamento. sara cosi difficile solo per me ???

    • lara 27 giugno 2013 at 20:12 Permalink

      Ciao Carol,
      non ti devi preoccupare, non demordere. Conosco persone che sono state sullo stesso livello anche per dei mesi. Ci mancherebbe. Vedrai che alla lunga la vincerai tu….
      Sai quante volte io ho rifatto gli stessi allenamenti perché non progredivo? Se mi fossi demoralizzata ogni volta, avrei passato piu’ tempo a piangermi addosso che a correre. Tu continua e non pensare che non ce la farai….
      Mi raccomando, fammi sapere

      • Carol 28 giugno 2013 at 16:57 Permalink

        Grazie mille, spero di scriberti presto per dirti che ho superato questo livello.
        Sei molto gentile. Grazie, grazie

  130. Andrea 25 giugno 2013 at 13:48 Permalink

    Ciao
    bell’articolo e molto chiaro.
    Avrei una domanda…
    A me personalmente del peso poco importa, in quanto potrei pesare anche qualche kg in più del normale ma l’importante che sia muscolo e non grasso. Vorrei vedermi allo specchio asciutto e non con le famigerate maniglie dell’amore.
    Sto seguendo, da poco, la dieta a zone e qualche risultato lo vedo già.
    2 volte la settimana vado in piscina per circa 1 ora di nuoto e volevo aggiungere un giorno di corsa per completare l’esercizio fisico. Chi mi ha fatto la dieta mi ha anche misurato la mia zona cardio.
    Che tipo di allenamento mi consigliate per un solo giorno di corsa alla settimana considerando gli altri due di nuoto?

    Saluti
    Andrea

    • admin 27 giugno 2013 at 20:19 Permalink

      Ciao Andrea,
      per perdere le maniglie dell’amore occorre dimagrire, c’è poco da fare. Visto che sei già “tarato” su allenamenti di un’ora, prova a fare un’uscita di un’ora anche con la corsa. Se non riuscirai a correre continuamente per tutta l’ora, puoi spezzare la seduta con dei tratti al passo. Non farti troppi problemi sulla “zona cardio”, spesso queste misurazioni sono imprecise e comunque non fa poi molta differenza al fine del dimagrimento (come spieghiamo nell’articolo).
      Se poi riesci ad inserire 2 giorni di corsa, tanto meglio!
      Buona corsa!

  131. Denis 26 giugno 2013 at 09:16 Permalink

    Ciao ho 37 anni , gioco a calcio però nel periodo estivo vado a correre altrimenti ” lievito” . È da circa un mese e mezzo che mi sono messo seriamente correre, pesavo 90 kg , il primo mese ho corso 4 volte a settimana facendo 6,5 km mantenendo un tempo di 5 minuti al km, ho perso 5 kg, ora ho cambiato tipo di allenamento , uscendo tre volte a settimana facendo 10km per volta tenendo però un tempo di 6 minuti al km… Vorrei un consiglio se sto facendo bene o se sto sbagliando qualcosa. La mia intenzione e’ di raggiungere un peso forma di 78 – 80kg. Al termine di questo mese e’ meglio aumentare i km, diminuire il tempo, uscire 4 volte a settimana, attendo una vs risposta. Nel frattempo colgo l’occasione di salutarvi e ringraziarvi.

    • lara 27 giugno 2013 at 20:19 Permalink

      Ciao Denis,
      si consumano tante piu’ calorie quanti piu’ km si percorrono. Siccome il tuo obiettivo nella corsa e’ attualmente quello del dimagrimento, il consiglio che possiamo darti e’ quello di uscire almeno 4 volte a settimana e di allungare progressivamente il chilometraggio. Ovviamente controlla le calorie che assumi e vedrai che otterrai benefici in brevissimo tempo.
      ciao e buon allenamento

      • Denis 27 giugno 2013 at 21:09 Permalink

        Ciao lara, ti ringrazio del consiglio.., vorrei chiederti una cosa, aumentare progressivamente..come intendi ? Riesci ad inviarmi uno schema o due righe per capire meglio.. Nel frattempo ti saluto e ti ringrazio ancora della disponibilità ..

        • lara 3 luglio 2013 at 20:35 Permalink

          ciao Denis,
          per “aumentare progressivamente” si intende che, quando fai le sessioni di corsa lenta, nelle quali l’attenzione e’ rivolta all’allungamento del chilometraggio piuttosto che al controllo della velocita’, si debba provare ad aggiungere un paio di km ogni volta. Questo ti permette di aumentare la resistenza e soprattutto la spesa calorica che, se non sbaglio, e’ quello che piu’ ti interessa. Quindi, se esci 4 volte a settimana, dedica un’uscita all’aumento dei chilometri percorsi e le altre tre agli allenamenti specifici per la velocita’.
          Ciao
          buona corsa

  132. Mabrouk 27 giugno 2013 at 06:24 Permalink

    Ciao ho 30 anni di altezza 1.76 peso 94 kg voglio perdere 14 kili voglio una programma per demagrire grazie

  133. nicoletta 30 giugno 2013 at 23:29 Permalink

    Ciao a tutti!! sono già 3 settimane che ho iniziato a correre costantemente, circa 4 uscite a settimana, quando riesco ne faccio anche sei! Corro ad una velocità media (nè lenta nè veloce) per circa 35-40 min ad uscita, percorrendo 5-6 km. Vado a correre sempre verso le 8 di sera, avendo finito di pranzare intorno alle due, quindi suppongo di essere “quasi a digiuno”. Peso 67 kg e sono alta 1,78… continuo a controllarmi nel mangiare, come facevo anche prima di iniziare a correre, cercando di mangiare il più possibile cose leggere, ma da quando ho aggiunto l’attività fisica non ho perso nemmeno un grammo :( ma ho notato che mi è diminuita di molto la cellulite alle cosce.. sarà dovuta all’attività fisica che sto facendo? Se si sono contenta di questo risultato, ma il mio obiettivo primario è comunque perdere peso (6-7 kg circa)!! sapete darmi un consiglio? :) e per quanto riguarda la frequenza cardiaca, per dimagrire è necessario stare in un certo range?! vi ringrazio anticipatamente :D

    • nicoletta 30 giugno 2013 at 23:31 Permalink

      quasi dimenticavo… mangio pochissimi carboidrati (nella maggior parte dei casi solo qualche fetta biscottata a colazione) è un male?

    • lara 3 luglio 2013 at 20:50 Permalink

      Ciao Nicoletta,
      se prima di iniziare a correre conducevi una vita sedentaria, e’ normale che l’attivita’ sportiva che hai intrapreso determini un incremento della massa magra a discapito della massa grassa, come hai notato anche tu. La massa magra, ovviamente, pesa molto molto di piu’ della massa grassa. Quindi, il fatto che il tuo peso sia stabile, non significa affatto che tu non abbia perso grasso, anzi. Man mano che il prosieguo degli allenamenti stabilizzeranno la tua massa magra, vedrai che l’ago della bilancia comincerà a muoversi. Per quel che riguarda la frequenza cardiaca lascia perdere. C’e’ un vecchio luogo comune per il quale ci sono frequenze cardiache in cui si consumano solo grassi. Non e’ assolutamente vero. Il carburante che noi utilizziamo mentre corriamo e’ una miscela di carboidrati e grassi che e’ composta inizialmente da una parte preponderante di carboidrati ma che, man mano che i km di corsa dell’allenamento aumentano, lascia spazio sempre piu’ al consumo lipidico. Il controllo della frequenza cardiaca diventa importante solo quando devi correre al limite della tua soglia aerobica (per il controllo del lattato) che immagino non sia il tuo caso.
      In ogni caso io proverei ad aumentare i km percorsi pian piano e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
      Il giorno prima dell’allenamento io non mi limiterei a consumare solo qualche fetta biscottata. I carboidrati sono necessari per la corsa. In maniera moderata, ma necessari.
      Buon allenamento
      ciao

  134. Daniele 2 luglio 2013 at 10:27 Permalink

    Complimenti per il blog,davvero ben fatto.
    Io,tempo fa,avevo raggiunto una forma fisica davvero invidiabile,correvo oltre 1 ora 3-4 volte la settimana,tranquillamente.
    Poi sono incappato in una fastidiosissima periostite tibiale,lo scorso Dicembre. Da li la qualità dei miei allenamenti si è ridotta drasticamente,con conseguente aumento ponderale. Adesso il problema sembra superato,però correndo avverto dolori alle caviglie,forse per il fatto che peso di più,anche se a Febbraio ho cambiato scarpe,con un paio di A3 ammortizzate….
    Potenzialmente sono in grado,adesso,di fare 40 minuti a 10 km/h circa..come posso fare per evitare i dolori alle caviglie?

    • admin 6 luglio 2013 at 08:55 Permalink

      Ciao Daniele,
      i dolori alle caviglie sono piuttosto comuni in soggetti in sovrappeso. Peccato che tu abbia cambiato le scarpe solo a febbraio, spero che tu ti sia rivolto ad un negozio specializzato in quanto potresti avere un appoggio particolare (supinatore) con una maggiore rigidità della caviglia.
      Ad ogni modo, ti consiglio di riscaldarti bene prima di partire con la seduta vera e propria (5 minuti di camminata + 5 di corsa lenta) e di fare delle circonduzioni del piede per scaldare in maniera specifica le caviglie. Se il dolore non diminuisce considera un piccolo periodo di stop (se che lo eviteresti volentieri ma correre col dolore non è mai saggio).
      Tienici aggiornati!

  135. Giamba 3 luglio 2013 at 20:33 Permalink

    Buon giorno, mi presento, sono un uomo di 42 anni, alto 1.86 e con un peso di 98 kg, sono un ex calciatore da 6 anni ( ho giocato per 16 anni e pesavo 78/80 kg) . Non ho mai smesso di fare sport anche se negli ultimi anni il tutto si è ridotto ad una media di 3 uscite settimanali da 1 ora circa di corsetta/camminata e d’estate qualche nuotatina in mare ( abito in zona di mare ). Ora vorrei cercare di allenarmi piu’ seriamente sia per una questione di salute che di “risparmio” dato che voglio cercare di poter indossare molti capi di abbigliamento che negli ultimi 2 anni non ho piu’ indossato. Vorrei avere qualche suggerimento per iniziare un allenamento costante mirato anche al dimagrimento ( visto che non posso fare gli allenamenti che conosco ) e soprattutto qualche dritta piu’ precisa nell’alimentazione, bisogna tener presente che generalmente corro alle 7 del mattino o alle 19.30 della sera, grazie.

    • lara 6 luglio 2013 at 08:42 Permalink

      Ciao Giamba,
      se il tuo fine e’ quello del dimagrimento e della salute le strade da seguire sono due parallele: 1) da un lato occorre controllare le calorie che si assumono con l’alimentazione, cercando di effettuare un calcolo basato su ogni singolo alimento/bevanda che si ingerisce; 2) dall’altro lato e’ necessario aumentare le calorie che si consumano mediante l’attivita’ sportiva.
      Hai perfettamente ragione: la corsa e’ uno sport economico. E’ sufficiente l’acquisto di un paio di scarpe adatte e si puo’ cominciare. Per quel che riguarda consigli sull’allenamento ti dico subito che 3 uscite settimanali sono effettivamente poche. Visto che riesci a correre gia’ per un’oretta perché non provi a seguire la tabella di allenamento per i 10 km che trovi pubblicata su questo sito al seguente link? : http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Per quel che riguarda i consigli sull’alimentazione ho bisogno di sapere cosa e come mangi ora: una tua giornata tipo senza trascurare alcunche’ (colazione, pasti principali, spuntini, bevande, etc…). In base a cio’ capiremo quali e soprattutto se ci sono correzioni da apportare.
      Intanto buon allenamento!
      ciao

      • Giamba 7 luglio 2013 at 18:45 Permalink

        Grazie della risposta, effettivamente ho già programmato almeno 4 uscite settimanali ( forse a volte riesco anche a fare la 5°) ovviamente per vari impegni fino ad agosto posso correre solo al mattino ( generalmente dalle 07.00 alle 08.00 ) facendo corsa ( non 1 ora di seguito) e recupero attivo ( camminata sostenuta alternata ad esercizi ) , ovviamente mi sveglio ma non faccio colazione prima di allenarmi ( ma solo dopo) , proprio per la colazione intendo introdurre lo yogurt e la frutta eliminando il classico croissant. Il mio lavoro mi occupa anche durante il pranzo percui cerco di alimentarmi con piatti unici ( ricordi di alimentazioni precedenti) che contengano carboidrati/proteine e fibre inserendo a fine pasto la frutta, bevo almeno 3 caffe al giorno con metà bustina di zucchero . Il mio grosso problema è che amo i dolci e la pasta ( con il pane ) quindi sicuramente dovro’ eliminarne o ridurne drasticamente la quantità vero? comunque se possibile vorrei un suggerimento sulla colazione ( quando e come farla) e sugli altri 2 pasti principali.

        • lara 8 luglio 2013 at 12:11 Permalink

          Ciao Giamba,
          eh purtroppo si’… ai fini del dimagrimento i dolci, la pasta e il pane non sono proprio molto consigliati ;-)… Pero’ non occorre eliminarli, e’ necessario ridurli e magari mangiare la pasta soltanto il giorno prima di un allenamento medio/lungo. Considera che i carboidrati sono la fonte principale dell’energia necessaria per la corsa per cui comunque non e’ possibile azzerarli.
          Per quel che riguarda i consigli sulla colazione io ti suggerirei 2 tipologie di pasto. 1) quando corri (post allenamento ovviamente): latte scremato con cereali integrali, yogurth, un frutto, una/due fette biscottate con ricotta; 2) quando non corri: latte scremato con cereali integrali, yogurth.
          A pranzo io opterei per delle insalatone (verdure con tonno – o salmone- o sgombro- o pollo, uova sode eventualmente mozzarelline) con un panino piccolo integrale)
          spuntino mattutino e pomeridiano con un frutto.
          A cena anche qui due tipologie di pasto a seconda che tu corra il giorno dopo o meno: 1) quando corri la mattina dopo: 70 grammi di pasta (o riso) al pomodoro (o in bianco con un po’ di parmigiano) + pesce o carne (a seconda di quello che hai mangiato a pranzo) con verdure cotte + un piccolo panino integrale. 2) quando non corri la mattina dopo: stessa cosa senza la pasta.
          Fammi sapere come procede il dimagrimento e l’allenamento
          ciao

          • Giamba 8 luglio 2013 at 20:49 Permalink

            perfetto , la colazione avevo deciso yogurt con cereali anche io , a pranzo ok insalatone , per la cena non avevo pensato a ragionare in post, nel senso cenare in funzione dell’allenamento della mattina dopo, anni fa allenandomi 4 volte alla settimana + partita ed avendo 15/20 anni di meno non mi ponevo il problema :), cerchero’ di aggiornare la situazione

  136. roberto 3 luglio 2013 at 21:28 Permalink

    Salve sono alto 1,70 cm e peso 83 km premetto sono un nuotatore non grasso ma abbastanza muscoloso faccio due uscite settimanali con corsa di almeno un ora non veloce ma nemmeno lento.
    Non perdo peso, non esco semre perchè non essendo leggero anche di ossatura ho paura di rovinare i ginocchi
    grazie

    • admin 6 luglio 2013 at 07:47 Permalink

      Ciao Roberto,
      a differenza del nuoto, dove la variazione nel consumo energetico può essere piuttosto consistente tra soggetto e soggetto, la corsa ci permetta di calcolare in maniera sufficientemente precisa il consumo calorico. Quanti chilometri percorri nelle 2 uscite? Puoi calcolare con buona approssimazione il tuo consumo calorico in 85 kcal al chilometro. Con questo dato dovresti capire quanto consumi settimanalmente con la corsa e quindi quanto questa incida quotidianamente. Se non perdi peso, con buona probabilità il tuo introito energetico è pari a ciò che consumi (corsa e nuoto compresi).
      Se non ritieni opportuno aumentare la corsa, prova per una settimana a rivedere il tuo regime alimentare riducendo i carboidrati e limitando l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico (in estate è sicuramente più facile) e verifica se avviene una perdita di peso.
      A presto

  137. Raffaele 4 luglio 2013 at 12:22 Permalink

    Ciao mi chiamo Raffaele sono alto 1.81 x 85 kg ho iniziato da qualche mese con la corsa in maniera alternata cioè un giorno si è uno no percorrendo 10km a settimana ho provato a fare di più ma mi manca il fiato ma no la forza nelle gambe!!!! Come posso fare per aumentare la distanza con più fiato? Grazie!

    • Raffaele 4 luglio 2013 at 12:34 Permalink

      Ha dimenticavo ho 30 anni!

    • lara 6 luglio 2013 at 08:49 Permalink

      Ciao Raffaele,
      purtroppo e’ solo con l’allenamento che si acquista “fiato”. 10 km a settimana sono effettivamente pochi e vedrai che migliorerai senza problemi. Avere poco fiato all’inizio e’ del tutto normale. Il nostro fisico si deve abituare alla nuova attivita’ e lo fa in maniera graduale. Potresti cominciare a seguire una tabella di allenamento per principianti che ti fa alternare corsa a camminata avendo come obiettivo proprio quello di aumentare gradualmente la distanza e quindi la resistenza. Ne trovi qualcuna su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla.
      Tienici aggiornati
      ciao e buon allenamento!

  138. Marica 4 luglio 2013 at 16:08 Permalink

    ciao!sono Marica, ho 23 anni sono alta 1.63 e peso (ahimè) 67kg…ho sempre fatto sport nella mia vita e il mio miglior peso è stato sempre intorno ai 60kg…in realtà non capisco come mai con una attività costante io non riesca a perdere peso…cosa sbaglio??la mia alimentazione è assolutamente sana (ovviamente a volte si sgarra…ma nel 90% dei casi mangio verdure frutta carne e pesce, e pochi carboidrati xkè x quelli non impazzisco…)ho corso tutta la scorsa estate senza perdere un grammo e questa estate la situazione nn sta cambiando…come devo fare??
    ps. a fine estate scorsa correvo quasi 10kg per un’oretta circa… ora invece sto correndo circa 6km in 40min almeno 4 volte a sett

    • lara 6 luglio 2013 at 07:59 Permalink

      ciao Marika,
      direi che hai un metabolismo davvero scarso. Come ti capisco!!!….. Hai mai fatto le analisi per controllare il funzionamento della tiroide? Si chiamano FT3, FT4 e TSH, cosi’ ti togli lo sfizio di controllare che non sia nulla legato a questa ghiandola famosa e malefica ;-).
      Al di la’ di cio’, per poterti aiutare nel calcolo calorico e stabilire qual e’ il tuo fabbisogno calorico quotidiano per calibrarlo ai fini del dimagrimento ho bisogno di una serie di informazioni:
      – mi descrivi una tua giornata tipo quando non pratichi sport (che lavoro fai, quanti pasti, cosa mangi, come ti muovi per arrivare al lavoro, etc…);
      – mi descrivi una tua giornata tipo quando inserisci anche la corsa?
      Considera che correndo 6 km spendi circa 520 kcal che effettivamente non sono tantissime. Prova fina da subito ad allungare un po’, magari dedicando un paio di sedute settimanali alla corsa di distanza, arrivando progressivamente agli 8 km e poi ai 10.
      Fammi sapere
      ciao

  139. Silvia 8 luglio 2013 at 07:26 Permalink

    Bell’articolo!! Io ho iniziato a uscire con regolarità da circa 2 mesi, dopo 10 anni di divano o quasi… per questo alterno camminata a corsa. Attualmente esco 3 volte a settimana, facendo 7 km al giorno, alternando per ora 3 min di camminata e 8 di corsa, media 7.45 min/km. Ovviamente punto ad aumentare il rapporto corsa/camminata, ma per ora non mi lamento.
    Sono alta 165 cm e peso 66 kg (ne pesavo 80 e li ho persi tutti con una dieta stra ferrea, sono stabile con il peso da circa 1 anno).
    Sto facendo una dieta controllata con pochi carboidrati, ma non vedo risultati in termini di dimagrimento. Anzi mi sembra che il contorno cosce stia aumentando e non vedo miglioramenti con l’addome.
    Secondo te sbaglio qualcosa o semplicemente devo avere pazienza??

    • admin 12 luglio 2013 at 21:28 Permalink

      Ciao Silvia,
      se la dieta che segui da un anno ti ha permesso di mantenere stabile il peso, allora l’inserimento della corsa sicuramente ti porterà a perdere peso (se non modifichi l’introito calorico).
      Considera che all’inizio una generale tonificazione muscolare (e un conseguente leggero aumento di peso) sono normali. Al momento percorri circa 20 chilometri a settimana, quindi per notare un calo ponderale dovrai avere un po’ di pazienza. Cerca di aumentare progressivamente il chilometraggio e/o di inserire una seduta ulteriore durante la settimana: vedrai che il dimagrimento sarà più veloce ed evidente.
      A presto!

  140. Battista 14 luglio 2013 at 22:13 Permalink

    Buon giorno , sono un ragazzo di 39 anni alto 1.83 e peso ( haimè!!) 95 kg. Svolgo un lavoro da impiegato che mi porta a stare seduto per un gran lungo periodo della giornata. Fino a 5 anni fa giocavo a calcio a livello dilettantistico, ora invece alcune volte faccio lunghe camminate con qualche piccolo tratto di corsetta leggera e a volte qualche partita di calcetto.Naturalmente mi sento molto pesante percio’ sto cercando di seguire un alimentazione un po’ piu’ corretta ad esempio ho ridotto la pasta ed il pane , cosi come i dolci soprattutto a colazione , mentre cerco di mangiare piu’ verdura frutta e la mattina lo yogurt, volevo chiedere soprattutto dei consigli per aumentare l’attività fisica, per esempio , alla luce del mio peso, conviene correre, camminare o eseguire qualche lavoro misto? ovviamente credo che la corsa pura per il momento sia esclusa ? aspetto tutti i suggerimenti che riterrete opportuni darmi e vi saluto ringraziandovi.

    • admin 16 luglio 2013 at 06:09 Permalink

      Ciao Battista,
      direi che per il momento sia esclusa la corsa continua su distanze oltre i 4/5 km a seduta e non oltre i 25/30 km settimanali. Sono indicazioni generali che ti consiglio come precauzione ma non ti sconsiglio categoricamente di correre: se vuoi dimagrire, la corsa deve essere un tuo prezioso alleato.
      Ti consiglio per ora lunghe sedute di camminata (almeno 1,5 / 2 ore) con brevi tratti di corsa (max 5′ continuativi) da inserire più volte durante la seduta (max 10 volte). Se hai abbastanza tempo a disposizione questo tipo di allenamento dovrebbe essere “sopportabile” per il tuo fisico e sufficientemente efficace ai fini del dimagrimento. Tenderei invece a sconsigliare la classica partita di calcetto che può essere deleteria per le articolazioni ed i tendini (specie se giochi con i classici “ragazzi” di mezza età che sostituiscono l’agonismo alla carente prestanza fisica!!)
      Continua a tenere sotto controllo l’alimentazione (attento a non eccedere con la frutta) e tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti.
      A presto!

      • BATTISTA 24 luglio 2013 at 10:03 Permalink

        Buongiorno, l’allenamento (corsa+camminata) procede 5 gg a settimana, ma visto che abito a 200 metri dalla spiaggia, posso sostituire magari 2 sedute classiche con degli allenamenti da fare in spiaggia o in mare? se si quali? escludendo il nuoto che farei gli ultimi 15/20 minuti della seduta.Grazie

        • BATTISTA 24 luglio 2013 at 10:29 Permalink

          volevo completare il tutto dicendo che attualmente faccio 1 ora di allenamento ( la mattina dalle 7 alle 8 ) composta da 50 minuti circa di camminata+corsetta e 10 minuti di fitness con pesi leggeri 4 e 5 kg ( solo per spalle e braccia ), aspetto suggerimenti per esercizi “da spiaggia”

          • admin 26 luglio 2013 at 05:41 Permalink

            Ciao Battista,
            quale tabella stai seguendo? La seduta da 50 minuti di camminata e corsetta com’è suddivisa?
            Se la spiaggia ha una battigia sufficientemente piana puoi effettuare la tua seduta lì esattamente come faresti su un’altra superficie (considera che il ritmo potrebbe essere leggermente più lento per la cedevolezza del terreno). Questo è il miglior esercizio da spiaggia che posso consigliarti (anche perchè non so esattamente quanto corri al momento e, soprattutto, qual è il tuo obiettivo).
            A presto!

          • BATTISTA 26 luglio 2013 at 11:02 Permalink

            Ciao, seguo la tabella 10 km albanesi, attualmente fascia gialla 3° livello ( tranquillamente, se rimane tempo aumento sempre i minuti della camminata finale, praticamente il tempo che occorre per arrivare dal posto di allenamento a casa a piedi) obiettivo dimagrire almeno 10 kg nei prossimi 5 mesi, la spiaggia volevo inserirla giusto per variare e rendere un po’ piu’ interessante l’allenamento, ma se crea problemi posso accantonare l’idea, poi ho un frequenziometro dici di usarlo o continuare senza?

  141. mattia 15 luglio 2013 at 15:46 Permalink

    salve innanzitutto voglio farti i complimenti per i consigli che dai almeno noi umili ignoranti nell argomento possiamo trovare conforto chiaro e leggibile da qualche parte grazie a te
    poi ho 38 anni e peso 128 kg alto 1,95
    nelle ultime 3 sttimane ho perso circa 4 kg solo togliendo alla mia alimentazione le sostanze di intolleranza riscontrate tramite un esame appunto di intoleranze adesso il nutrizionista mi ha detto di continuare cosi per un altro mese e lo sto facendo rigorosamente ma il mio calar di peso si è bloccato logicamente poiche penso non basti solo quello
    quindi arrivo al punto vorrei iniziare attivita fisica corsa o camminata veloce da affiancare per a 3 volte a settimana almeno a questo tipo di alimentazione vorrei un consiglio su come iniziare visto che non ho mai corso e mai avuto attivita fisica regolare da quando avevo 20 anni percio con quanti km credi debba inizare?di corsa? camminata veloce?o devo regolarmi con un tempo a km?o con le famose pulsazioni?
    ti faccio queste domande perche su come iniziare e da dove iniziare sono un po confuso e inesperto vorrei cmq arrivare anche io come tanti nel giro di 2 o 3 mesi a fare un attivita regolare e produttiva insomma grazie per il tempo concesso alla mia richiesta in anticipo .

    • admin 16 luglio 2013 at 06:28 Permalink

      Ciao Mattia,
      il calo del tuo peso è dovuto al mancato introito calorico in seguito all’eliminazione della “sostanza” (quale?) incriminata, introito evidentemente non compensato in altro modo. Se il tuo sovrappeso fosse causato veramente da una intolleranza la perdita di peso sarebbe continuata… Questo per farti capire che sono personalmente molto scettico sulle intolleranze alimentari come causa del sovrappeso (ma sono un ottimo business per tanti professionisti!).
      Visto il tuo indice di massa corporea piuttosto elevato, io ti consiglio di dedicarti al walking (lunghe camminate a passo veloce): dovrai avere un po’ di pazienza e soprattutto dedicarvi un po’ di tempo: almeno 1,5 / 2 ore 4/5 volte a settimana possibilmente.
      Puoi inserire qualche breve tratto di corsa (max 2′) ogni 8/10 minuti per aumentare l’efficacia e rendere la seduta meno noiosa.
      Se associ questo tipo di attività ad una dieta ipocalorica ed equilibrata i risultati arriveranno.
      Se avrai bisogno di altri consigli saremo pronti a risponderti.
      Un saluto

  142. mattia 16 luglio 2013 at 14:10 Permalink

    ciao e grazie della risposta le sostanze incriminate sono : frumento , maiale , lecitina di soia , diciamo le piu importanti perche poi ci sarebbero cosucce tipo cocomero fragole ecc ma che non gli do peso in quanto anche io penso che togliendo quelle 3 principali cioè in pratica pasta pane dolci creme e maiale penso che chiunque sia dimagrito immediatamente di quei 5 kg e penso anche io che serrvano solo per introiti agli alimentaristi pero sai comè uno ci prova e diciamo che per il primo mese mi ha detto bene.
    poi come tu giustamente mi cosnigli infatti volevo dedicarmi al movimento che giudico di piu effetto sia in fase salute sia alimentare e prendo subito in consegna quello che mi hai dato delle 2 ore di camminata veloce pero avrei un solo vuoto da colmare essendo ignorante in fatto di corse :
    devo tenere sotto controllo i battiti per un qualsiasi motivo?sia dimagrante che di eccesso stancamento per capirsi oppure basta che dia retta al tempo impegato o alla distanza percorsa?cioè per iniziare basta che pensare al tempo impiegato nella corsa o anche alla qualità nel senso di non sfiancarsi fino a non respirare o cose simili? e in quanto a quello che ho letto in un tuo post gia scritto se a fine corsa avviene la famosa fame chimica devo tenere sotto controllo qualcosa come lo sforzo per non averne oppure sto dicendo baggianate?e devo correre (cioè camminata veloce perche visto il mio sovrappeso per ora correre non se ne parla credo)e zitto per intendersi?:)scusa il disturbo ma mi interessa molto un parere e un conforto per iniziare.
    grazie

  143. Elisa 17 luglio 2013 at 14:24 Permalink

    Ciao! Volevo chiederti un consiglio: siccome desidero tanto perdere 4-5 kg che sono veramente di troppo, (a causa di vita sedentaria e fame nervosa) qual è il modo più efficace per far si che la corsa mi aiuti a raggiungere l’obiettivo? Ho un imc =24 quindi sarei ancora nella norma ma proprio non mi sento bene così! Riesco a correre senza tanti problemi un giorno si e uno no per circa 30 minuti e per una distanza di 4,5 km.. Se invece devo aumentare la distanza ( che cmq finora ho allungato solo fino a 6 km) sento le gambe un po’ indurite… Ora la domanda è: premesso che sicuramente con la costanza e l’allenamento potrei riuscire a migliorare e conto di farlo.. Ma nel frattempo come posso ottenere i risultati migliori in termini di dimagrimento? Correndo anche tutti i giorni mezzoretta e magari aumentando velocità quindi distanza oppure riducendo le uscite (2 o 3?) e cercando di fare almeno 6/7 km?
    Grazie in anticipo e complimenti! Elisa!

    • lara 17 luglio 2013 at 21:16 Permalink

      Ciao Elisa,
      grazie per i complimenti, sei davvero gentile.
      Se il tuo attuale obiettivo e’ il dimagrimento e’ chiaro che piu’ km percorri e piu’ saranno le calorie che consumi. L’ideale sarebbe fare 5 uscite settimanali correndo fino a quando riesci e cercando di aumentare pian piano la distanza percorsa (qualcosina in piu’ ad esempio ogni 2 uscite). Se ti puo’ aiutare puoi anche alternare la corsa a un po’ di camminata veloce per recuperare un po’ di fiato e poi ripartire con calma.
      Ovviamente, so che e’ scontato ma non fa mai male ricordarlo, per poter dimagrire anche l’attenzione prestata all’alimentazione e’ parecchio importante.
      In particolare, nei giorni in cui non fai attivita’ fisica, controlla ancora di piu’ le calorie ingerite.
      Tienici aggiornati sui tuoi progressi
      ciao e buona corsa

      • Elisa 18 luglio 2013 at 15:54 Permalink

        Grazie mille! Allora proverò ad intensificare un po’ la frequenza..ancor un chiarimento: come incide il fatto di fare percorsi non pianeggianti? Se corressi in pianura sarebbe più produttivo per il dimagrimento?

        • lara 18 luglio 2013 at 18:37 Permalink

          Ciao Elisa,
          e’ piu’ produttivo se ti permette di fare piu’ km. Come dicevo piu’ km percorri e piu’ calorie consumi.
          Ciao

  144. Elisa 17 luglio 2013 at 14:53 Permalink

    P.s. Se può essere significativo, vivo in collina per cui il mio percorso é costituito da salite e discese!

  145. marco 19 luglio 2013 at 09:35 Permalink

    ciao lara, il tuo articolo mi ha colpito perché comunque avevo delle idee totalmente diverse sulla corsa.. io ho 18 anni, 175 cm per 73 kg, dopo aver fatto pesistica in palestra ed aver preso 12 kg in 6 mesi ( non tutto grasso) ora vorrei ricominciare a correre… prima della palestra correvo abbastanza, arrivavo a fare 10 km a seduta per 3 volte a settimana, ho provato proprio ieri a riprendere ma in 2 sedute avrò fatto circa 3km a seduta.. cosa mi consigli per ricominciare e per farlo bene? p.s. il mio obiettivo è comunque perdere grasso, ho gia una dieta

    • lara 22 luglio 2013 at 20:28 Permalink

      Ciao Marco,
      entrambi gli articoli che stai citando non sono stati scritti da me ma da admin, che e’ il blogger che cura questo sito. Io semplicemente lo aiuto rispondendo ai commenti e scrivendo qualche articolo, in particolare quelli che riguardano le tabelle di allenamento. Per quel che riguarda la perdita di peso ed in particolare la perdita di grasso, la corsa è un’attività che ben si sposa con questi scopi: necessita di poco tempo e soprattuto poca “attrezzatura”. Un paio di scarpe adatte e via che si parte. La tabella di Albanesi ti permette di cominciare un po’ alla volta con gradualità alternando corsa e camminata, dandoti il tempo di abituarti all’allenamento prima di passare allo step successivo. La perdita di peso e’ connaturata alla corsa, nel senso che per ogni km che percorri consumi un numero di kcal equivalenti al tuo peso in kg. E’ chiaro che all’inizio, essendo i km percorsi pochi, le calorie consumate saranno limitate. Col tempo, con l’incremento dei km percorsi e delle giornate dedicate all’allenamento, le kcal consumate aumenteranno e, di conseguenza, anche i kg persi.
      Ciao e buon allenamento!

  146. Denis 24 luglio 2013 at 15:00 Permalink

    Ciao volevo un consiglio.., esco 4 volte a settimana per correre, di solito 10km, un ora per seduta.
    La carnitina mi aiuta a bruciare di più calorie oppure no..??
    Va presa prima della corsa ..??
    Se sapete qualcosa in più a riguardo, aspetto vs dettagli e consigli.
    Tanti saluti e grazie per l’aiuto

  147. Giovanni 25 luglio 2013 at 13:58 Permalink

    Ciao,mi chiamo Giovanni,sono alto 1.71 e peso 65.200 kg.Sono magro e vorrei perdere quei 2-3 chiletti su gambe e glutei,perché c’è lì ho un po grossi.Fare corsetta di 40 minuti per 3 volte a settimana aiuta a perdere peso solamente su gambe e glutei?

    • admin 26 luglio 2013 at 05:56 Permalink

      Ciao Giovanni,
      purtroppo non possiamo cambiare quei fattori genetici che portano il nostro corpo ad accumulare (ed utilizzare) il grasso in determinate zone, quindi l’unica strategia percorribile è un dimagrimento generale (che alla fine farà sparire anche quei 2/3 chili sulle gambe e sui glutei). Chi pensa che fare gli addominali faccia sparire la pancia è solo un illuso (o comunque poco informato).
      Per il tuo obiettivo la corsa è sicuramente il tuo miglior alleato, essendo lo sport con il miglior rapporto tra tempo impiegato e calorie consumate, quindi… buona corsa!

  148. Giulio 26 luglio 2013 at 21:18 Permalink

    Buonasera, percorro mediamente oltre 40 km a settimana, in particolare la domenica percorro 20 km gli altri 20 in circa 2/3 uscite settimanali, questo da oltre un anno e mezzo, sono alto cm 186 e peso circa 95 kg. proprio qua sta il problema, come mai nonostante percorra questi 40 km settimanali, un po di corsa un po camminando, non riesco a calare almeno una decina di chili? Grazie mille se sarete in grado di darmi un’esauriente risposta.
    Giulio.

    • lara 27 luglio 2013 at 09:22 Permalink

      Ciao Giulio,
      purtroppo 40 km a settimana non sono tanti, soprattutto se distribuiti cosi’ come fai tu. Se la domenica corri 20 km e poi, ad esempio, introduci con l’alimentazione qualche kcal di troppo proprio in virtu’ del fatto che hai corso (basta poco te lo garantisco), ecco che i tuoi sforzi si sono gia’ vanificati.
      Sai bene che per dimagrire, oltre ad aumentare le kcal consumate tramite l’attività sportiva, occorre curare le kcal assunte tramite l’alimentazione e il differenziale tra kcal consumate e assunte deve essere positivo. Se durante la settimana corri per 3 volte percorrendo in tot 20 km, significa che per ogni seduta corri per meno di 7 km. Per una persona che corre da piu’ di un anno e mezzo e’ troppo poco, soprattutto se l’obiettivo non e’ fare gare o raggiungere traguardi di tempo, ma dimagrire.
      Oltretutto il nostro corpo, che e’ molto molto intelligente, si abitua all’attività che facciamo e, se gli facciamo ripetere costantemente ogni settimana, la stessa velocita’ e gli stessi km, non reagisce piu’.
      E’ necessario pertanto che:
      1) aumenti i km percorsi settimanalmente magari portando anche le uscite da 4 a 5;
      2) vari le tipologie di sedute (non solo fondo lento, prova a spingere un po’ di piu’ ogni tanto inserendo magari anche qualche salita)
      3) presti attenzione all’alimentazione e quindi alle kcal assunte durante le 24 ore
      Tienici aggiornati
      Ciao

  149. Giuseppe 9 agosto 2013 at 15:27 Permalink

    Salve, mi chiamo Giuseppe ed ho appena compiuto 39 anni. Vorrei un consiglio. Per i primi 25-30 anni di vita (esclusa ovviamente la prima infanzia) ho fatto sport di tutti i tipi, tranne la corsa (che purtroppo insieme alla palestra mi annoia un pò). Poi in seguito a qualche piccolo infortunio ho rallentato fino a smettere di praticare sport e senza nemmeno capire come mi sono ritrovato negli ultimi 10 anni a passare da un peso di 72-75 kg agli attuali 109 Kg. Sono alto 1.78 mt. Siccome ho deciso di tornare in forma ed ho già contattato il dietologo per uno specifico programma alimentare vorrei sapere che tipo di attività aerobica dovrei seguire considerando che il mio obiettivo sarebbe quello di perdere circa 25 kg in un tempo accettabile, direi tra 6-9 mesi. Grazie

    • lara 10 agosto 2013 at 13:40 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      dato il tuo attuale peso e’ un po’ pericoloso cominciare ora con la pratica della corsa. Correresti il rischio di infortuni.
      Occorre comunque che tu pratichi attivita’ aerobica: bici, nuoto, camminate e, se hai modo, cardio in palestra (stepper, ellittica cyclette…). Questo ti permette da un lato di incrementare ovviamente le calorie consumate durante le 24 ore e, dall’altro, di aumentare il tuo metabolismo.
      Una volta che hai cominciato a perdere chili e ti trovi attorno ai 90, puoi cominciare anche a correre seguendo magari qualche tabella di allenamento per principianti che puoi trovare al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Ciao e buon allenamento!

  150. laura 11 agosto 2013 at 06:54 Permalink

    salve, mi chiamo laura ho 31 anni peso 53 kg e sono alta 1.56. fino a 3 anni fa facevo molto lavoro aerobico frequentando corsi in palestra tutti i giorni almeno 1.30 al giorno. poi ho smesso piano piano x motivi di lavoro e ho ricominciato a giugno a correre. il mio problema è il fiato….. esco a correre 3 volte la settimana x circa 1 ora alla volta facendo dai 6.5 ai 8 km. riesco a correre x 10 minuti poi mi devo fermare e camminare finchè non ritorna il fiato… almeno 2 volte al mese faccio lunghe escursioni in montagna di 5-6 ore e anche qui in salita il mio grosso problema è il fiato. vorrei riuscire a migliorare la mia capacità di corsa ma non so come devo fare….

    • lara 13 agosto 2013 at 12:19 Permalink

      Ciao Laura,
      e’ normalissimo all’inizio dell’allenamento alla corsa avere problemi di fiato. Credimi, ce li abbiamo tutti. Il nostro corpo si deve adattare ai nuovi stimoli e occorre farlo gradualmente. Proprio per questo e’ necessario inizare alternando la corsa alla camminata veloce. Su questo sito trovi alcune tabelle di allenamento per iniziare l’attivita’ della corsa. Puoi sceglierne una e seguirla, vedrai che man mano la fatica sarà sempre meno. Il link e’ il seguente:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
      Ciao e buona corsa

  151. franco 12 agosto 2013 at 14:39 Permalink

    ciao,io sono Franco sono alto 1.78 x 78kg mi alleno coprendo circa 25 km alla settimana alternando corsa lenta e corsa veloce e aggiungendo ma solo x 6 mesi all’anno una uscita ogni 10 giorni in media in bici da corsa percorrendo non più di 70 km ogni volta.calcolando che il mio obiettivo è di raggiungere i 70 kg e che mi concedo qualche trasgressione nell’alimentazione solo una volta alla settimana come mai non riesco a raggiungere questo mio desiderio? GRAZIE

    • lara 15 agosto 2013 at 19:40 Permalink

      Ciao Franco,
      innanzi tutto occorre capire perche’ si ingrassa (o comunque perché non si dimagrisce): si ingrassa quando il bilancio energetico è attivo, cioè quando s’incamerano più calorie di quante se ne bruciano. Ad esempio se si assumono 2.000 kcal al giorno e si e ha un fabbisogno di 1.800, a seconda della nostra situazione (per esempio delle situazione scorte di glicogeno), i macronutrienti delle 2.000 kcal andranno a riempire/costituire/aumentare le varie scorte e l’attività giornaliera (a seconda dell’intensità e delle durate degli sforzi) ne preleverà 1.800: rimarranno globalmente 200 kcal che produrranno un ingrassamento.
      E’ necassario pertanto agire su due fronti:
      1) diminuire le kcal assunte quotidianamente e
      2) aumentare le kcal consumate quotidianamente.
      Come fare? per il fronte nr 1 occorre che tu sia estremamente razionale nel decidere come e quanto mangiare. Non sto a dirti cosa mangiare perche’ immagino che tu sappia bene quali sono gli alimenti corretti e meno calorici (privilegia verdure, carne magra, pesce, formaggi light, pasta integrale, pane e cracker integrali, frutta…ovviamente riduci gli zuccheri e le kcal gratuite che derivano ad es da bevande zuccherate, alcool, etc…)…
      Per il fronte nr 2 occorre che tu faccia attivita’ fisica almeno 5 giorni a settimana. In effetti 25 km alla settimana sono pochini se l’obiettivo e’ quello del dimagrimento. Io ti consiglierei quindi di cominciare ad allungare le distanze percorse.
      Tienimi aggiornata sui tuoi progressi.
      Buon allenamento!
      ciao

  152. franco 12 agosto 2013 at 15:04 Permalink

    sono sempre io Franco dimenticavo una cosa molto importante ho 48 anni

  153. CLAUDIO 12 agosto 2013 at 20:42 Permalink

    CIAO SONO CLAUDIO HO 52 SONO ALTO CM180 PESO 107KG VORREI TORNARE IN FORMA COSA MI CONSIGLI

    • lara 15 agosto 2013 at 19:22 Permalink

      Ciao Claudio
      il concetto del dimagrire e quindi piu’ in generale del “tornare in forma” e’, in teoria, piuttosto semplice: si dimagrisce se si assumono quotidianamente meno calorie di quante se ne consumano. Pertanto le variabili sono 2: quanto si mangia e quanto si consuma. Su entrambe siamo in grado di influire ma, come tu hai gia’ capito, mentre c’e’ ovviamente un limite fisico al quanto si puo’ ridurre il cibo, non c’e’ invece teoricamente limite sul quanto possiamo consumare se non il tempo a ns disposizione. Correndo si spendono all’incirca le calorie equivalenti ai chili del peso per ogni km percorso. Quindi, dato il tuo peso di 107 kg, per ogni km che percorri spendi circa 100 calorie. Il quanto devi correre per dimagrire dipende ovviamente e principalmente da quanto mangi. Se corri, ad esempio, 10 km al giorno consumi con questa attivita’ circa 1000 calorie. Ad esse devi aggiungere il consumo del tuo metabolismo basale che (data la tua altezza e il tuo peso) stimo in maniera molto approssimativa in 1800/2000 calorie. Infine occorre considerare la tipologia di lavoro che fai. E’ palese che un lavoro sedentario impiega meno calorie di un lavoro fisicamente attivo. Affinche’ tu possa dimagrire e’ necessario pertanto fare la conta delle calorie che assumi e confrontarle con quelle che bruci prestando attenzione che queste ultime siano superiori alle prime.
      Tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti
      ciao a presto

  154. Virginia 16 agosto 2013 at 20:07 Permalink

    Buonasera,

    Prima di tutto, complimenti per il sito e per l’accuratezza che si evince dalle vostre risposte!
    Vi scrivo ovviamente per qualche consiglio. Sono alta circa 1,60 e peso circa 55 kg, ho 31 anni, ho una buona massa muscolare e qualche kg accumulato che vorrei perdere dopo un’operazione che per cicatrici addominali mi ha tenuto sedentaria per molti mesi un anno e mezzo fa (facevo sport in modo costante). Ora, direi che sono completamente a posto, ho ripreso varie attività ma volendo eliminare un po’ di maniglie e di grasso sui glutei mi piacerebbe provare a correre: preciso che sono una neofita in materia di corsa ma di “gambe” ne ho (cammino anche 8-10 km al giorno). Non ho però delle rotule stabilissime, mi danno a volte qualche doloretto, ma ho dalla mia un buon allenamento dal punto di vista cardiocircolatorio (che fra bici ellittica e altro reagisce bene allo sforzo).
    Come consigliate di allenarmi? Preciso che ieri sera ad esempio ho fatto sul tapis-roulant circa 22 minuti di corsa lenta (6.7 km/h) senza alcuno sforzo proprio perché avevo voglia di provare, ma non vorrei naturalmente iniziare e procedere in modo errato!

    Grazie infinite e a presto. Virginia

  155. Cristian 16 agosto 2013 at 21:06 Permalink

    Salve. Allora ho 20 anni peso 86kg e sono alto 183.quarda al giorno arrivo a 1800kcal massimo. E la sera vado a correre per un ora con pausa di 10 mio cioè 50 mio di corsa. Ho iniziato da 1 settimana sto andando tutte le sere. Secondo lei entro quanto tempo riesco a togliere quei maledetti stimi 6 kg?? Grazie

    • lara 20 agosto 2013 at 18:35 Permalink

      Ciao Cristian,
      quanto e come si dimagrisce e’ assolutamente difficile da prevedere: ci sono talmente tante variabili in ballo che azzardare previsioni e’ pressoché impossibile.
      Puoi pero’ capire come giustamente hai gia’ fatto che che se assumi 1800 kcal al giorno e continui a fare attività sportiva arriverai senz’altro all’obiettivo che ti sei prefissato. Il consiglio che mi sento di darti e’ quello di variare il tipo di allenamento: magari, ogni tanto, prova ad aumentare un po’ il tempo di corsa per 2 motivi: 1) se fai tutte le sere la stessa corsa per la stessa durata il tuo fisico si abitua troppo velocemente; 2) correre piu’ a lungo ti permette di spendere piu’ calorie.
      Ciao e buon allenamento!

      • Cristian 20 agosto 2013 at 20:15 Permalink

        Grazie davvero per la risposta. Comunque si cerco sempre di aumentare la durata il più che posso però fai conto che dai primi giorni mi stanco di meno e resisto di più. Poi co le canzoni di Rocky Hahahaha mi motivo di più. :) kmw vedo già miglioramenti in 2 settimane quasi da 86 sto a 85 ora è mi sento bene. Unico mio difetto è il fumo per colpa delle sigarette Nn ho abbastanza resistenza. Però farò il possibile. E grazie ancora Lara :)

  156. Tania 17 agosto 2013 at 22:06 Permalink

    ciao io ho iniziato alla fine di luglio a camminarr 6 km in due ore per 6 gg a settimana.. sono alta 1,58 e peso 93,7 e da quando ho iniziato ho petso 3,5.
    Ho provato a correre ma non arrivo a superare il minuto.. e non perche’ non riesco con la resistenza ma perche’ ho male ai talloni e alle ginocchia..se continuo a camminarr va bene.lo stesso? l’anno scorso ho avuto un ictus e usavo il bastone fino 2 mesi fa

  157. mary 22 agosto 2013 at 23:51 Permalink

    Ciao, ho cominciato a correre ma mi fanno male gli stinchi, mi saprebbe dire il perchè???

    • admin 3 settembre 2013 at 06:21 Permalink

      Ciao Mary,
      il dolore localizzato nella zona della tibia (specie nella parte anteriore) è veramente molto comune per un principiante. Si tratta generalmente di infiammazioni dovute a stimoli a cui non siamo abituati e che scompaiono in pochi giorni. Ti consiglio l’uso di scarpe specifiche per la corsa.
      Buona corsa!

  158. CARLO 23 agosto 2013 at 16:14 Permalink

    Ciao sono un ragazzo di 28 anni fino al 2010 pesavo 70-75 kg poi il lavoro la noia non mi ha fatto piu fare sport adesso sono circa 30 giorni che vado a correre 60 minuti di fila 3 volte a settimana e mi sento benissimo tranne qulche disturbo dato dall’acido lattico.
    Sono partito da 101 kg e dopo 30 giorni di corsa e una dieta iperproteica con verdure con eliminazione di pasta zuccheri (50g pane a pasto) sono arrivato a 95kg oggi.
    Secondo te devo aumentare la frequenza degli allenamenti per vedere maggiori risultati?tieni conto che corro un ora ad andatura normale il fiato non mi manca,inoltre a casa uso anche L’ellittica se non mi va di andare a correre

    • admin 6 settembre 2013 at 05:53 Permalink

      Ciao Carlo,
      Visto che corri già per un’ora non aumenterei la lunghezza della seduta ma se il tempo te lo permette, tenendo in considerazione la tua giovane età ed i rapidi tempi di recupero, puoi tranquillamente aggiungere un paio di sedute settimanali alle 3 che già sostieni.
      Di sicuro i risultati saranno più rapidi.
      A presto!

  159. Luigi 23 agosto 2013 at 20:09 Permalink

    ciao sono Luigi. Sono 1.78 per 70kg. Vorrei alcuni consigli per entrare in condizione dopo quasi due mesi di stop, tenendo presente che prima mi allenavo. Avrei bisogno di un dritta per riuscire ad aumentare il fiato e ritardare la stanchezza e rallentare i battiti a riposo (i nemici fondamentali di chi fa calcio). Grazie per i preziosi consigli sono sempre esaurienti

    • admin 6 settembre 2013 at 05:59 Permalink

      Ciao Luigi,
      quello che ti serve fondamentalmente è tornare ad allenarti con costanza: ritrovata una buona base aerobica, per “aumentare il fiato” puoi provare ad inserire delle prove ripetute a velocità sostenuta (utili anche per chi fa calcio).
      Purtroppo non esistono scorciatoie e considerando che vieni da un periodo di stop, cerca di non esagerare per non incorrere in un infortunio.
      Francamente non ho ben capito la correlazione tra i battiti a riposo e il calcio (perchè proprio il calcio?)
      Ciao

  160. laura 24 agosto 2013 at 17:30 Permalink

    salve! complimenti per il blog, davvero molto utile! ho 26 anni, peso 50 kg per 1,67 m di altezza. Ho iniziato da pochi giorni ad utilizzare il tapis roulant, con l’obiettivo di tonificare le gambe. la mia domanda è:se non corro, ma cammino velocemente con un’andatura seguente: 4 km/h per i primi 20 min e aumento gradualmente la velocità fino ad arrivare a 5,2 km/h per i successivi 30 min per finire con 10 min di defaticamento, riuscirò a raggiungere il mio scopo?

  161. Rob 25 agosto 2013 at 10:05 Permalink

    Salve. Sono una ragazza di 24 anni e da qualche mese vado a correre quasi tutti i giorni (circa 6 giorni su 7) minimo un’ora, a volte anche di più. Ho iniziato questo tipo di attività per perdere peso, ma a oggi credo di aver perso al massimo un chilo e non capisco perché. Seguo un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano e attivo.

    • admin 6 settembre 2013 at 06:12 Permalink

      Ciao Rob,
      se corri 6-7 ore a settimana da più di un mese ed hai perso solo un chilo, i casi sono 2:
      – corri molto piano (praticamente cammini)
      – la tua alimentazione (anche se equilibrata) compensa le calorie spese
      Tieni un diario alimentare per una settimana, segnando scrupolosamente qualità e quantità dei cibi che assumi: potresti renderti conto di assumere troppe calorie per un dimagrimento più rapido.
      Un’ultima cosa: per scrupolo prova a fare un esame del sangue per i valori della tiroide…
      A presto!

  162. Diletta 25 agosto 2013 at 13:57 Permalink

    Ciao! Ho sempre svolto attività fisica ma non ho mai corso, sono alta 1,62 e il mio peso ha sempre oscillato tra i 53 e i 56 kg, l’anno scorso ho iniziato a prendere peso e ad essere sempre stanca per cui ho abbandonato la palestra, mi hanno poi scoperto una tiroidite di hashimoto e questa mi porta a fare molta molta fatica a perdere i kg presi. Da 53 kg sono passata a 63 kg. Per iniziare a correre è da maggio che faccio lunghe camminate alternate a un po’ di minuti di corsa. Ora corro 35 minuti al giorno (circa 5 km) per 4-5 giorni, è troppo poco per vedere differenze in termini di peso?

    • Diletta 25 agosto 2013 at 13:58 Permalink

      ho 22 anni

      • admin 6 settembre 2013 at 06:16 Permalink

        Ciao Diletta,
        vista la tua giovane età potresti provare ad incrementare gradualmente la distanza. Arrivando a percorre 8 km potresti vedere dei risultati molto più velocemente, senza rischiare infortuni.
        Se manterrai un regime alimentare ipocalorico inizierai prestissimo a vedere degli ottimi risultati (nonostante la tiroidite).
        Buona corsa!

  163. gladys 25 agosto 2013 at 20:42 Permalink

    Salve, sono una ragazza di 22 anni alta1,50 m e peso 61 kg. Studio molto, ragion per cui per me è difficile fare attività fisica (quanto meno, tutti i giorni!). Una camminata di 40 minuti a passo moderato-svelto per due-tre volte a settimana sono sufficienti nel mio caso?

    • admin 5 settembre 2013 at 06:35 Permalink

      Ciao Gladys,
      visto che sei così giovane e hai a disposizione 40 minuti, perchè non sfruttarli al massimo alternando corsa e camminata? La sola camminata (anche se a passo svelto) per 40 minuti è un po’ pochino…
      A presto

  164. Giacomo 27 agosto 2013 at 20:36 Permalink

    Ciao,
    sono Giacomo, avevo scritto su questo blog alla fine di Aprile chiedendo aiuto su come recuperare la forma persa durante l’inverno.
    Bene, seguendo le tue indicazioni e con molta determinazione dopo quattro mesi ho raggiunto il mio obiettivo ovvero avvicinarmi alla fatidica cifra degli 80.Sono molto soddisfatto ma altrettanto vigile in vista della stagione autunno/inverno, per me molto “pericolosa”, il consiglio che chiedo è se frequentare una palestra o trovare altra soluzione all’ impossibiità di praticare la corsa in maniera costante col finire dell’estate.
    PS: ho 51 anni sono alto 1,77 e corro (da maggio a settembre) da 50 a 70′ per 5-6 volte a settimana.
    Come sempre complimenti e grazie per il supporto.

    • admin 5 settembre 2013 at 06:35 Permalink

      Grazie Giacomo per la tua testimonianza.
      Continua così!!

  165. Diego 29 agosto 2013 at 14:04 Permalink

    Ciao mi chiamo Diego e sono alto 1,86 per 99 kg. Questo inverno ho perso 11 kg, ma da giugno a luglio la bilancia si è fermata anche se la mia alimentazione non è cambiata. Cosi il 17 luglio ho comiciato a correre, all’inizio solo per 2km al giorno ora; ora corro 3/4 volte a settimana percorrendo 6 km a seduta. Sono trascorsi un mese e 15 giorni ma non dimagrisco… e il mio regime alimentare è sempre lo stesso… puoi aiutarmi? dove sbaglio? Grazie in anticipo :)

    • admin 6 settembre 2013 at 06:20 Permalink

      Ciao Diego,
      con la perdita di peso sicuramente è diminuito anche la tua richiesta calorica quotidiana: pesando meno il corpo consuma meno per quasi tutte le attività. Probabilmente avrai anche perso qualcosa in termini di massa muscolare, il che accentua la diminuzione del fabbisogno calorico.
      Correndo stai probabilmente compensando questa riduzione di consumo energetico ma dovrai anche rivedere un po’ l’introito calorico quotidiano (e/o aumentare gradualmente il chilometraggio) altrimenti i risultati continueranno a non arrivare…
      A presto

  166. gb 29 agosto 2013 at 21:29 Permalink

    Ciao,
    Ho appena cominciato a correre e spero proprio di appassionarsi.
    Dopo quasi un anno di nuoto ( riuscendo ad arrivare a 4 4km filati) ma senza perdere un etto (mmettendo muscoli) questa settimana mi sono messo a correre, oggi, alla terza sessione sono arrivato a 6 km con un pausa ai 3 e alla media di 7 min/km
    il cardiofrequenzimetro mi dava battiti tra 165 e 175. Come sono? Mi pare di capire che sono pulsazioni sopra la soglia che permette cali di peso. Ci si può aspettare che questi valori scendano, riportando mi nella soglia giusta o me ne posso fregate e lavorare per allungare e basta?
    Ho 42 anni, Maschio, 93 kg per 1.78

    Grazie e complimenti

    • lara 5 settembre 2013 at 12:21 Permalink

      Ciao gb,
      se hai letto l’articolo che hai commentato hai capito che, per poter dimagrire, e’ necessario correre per la maggior distanza possibile.
      In particolare scientificamente non è vero che esista una frequenza cardiaca alla quale si dimagrisce di più.
      Se l’unico scopo è dimagrire, la strategia migliore è quella che fa perdere più calorie. Per la corsa significa fare più chilometri possibili e quindi (soprattutto se non si è allenati e si ha molto tempo a disposizione) correre piano. Ovvio che se si corre a una frequenza cardiaca bassa, sicuramente si correrà piano e a lungo perché è un ritmo facile. Quindi la risposta e’ allunga e basta.
      Buon allenamento.
      Ciao!

  167. ANTONELLA 31 agosto 2013 at 16:31 Permalink

    soffro di emicranie quotidiane, ma nonostante cio’ ho riniziato a fare 30′ di corsa al giorno a 6,2 km orari da un mese;non vedo ancora risultati, quanto devo aspettare ancora? sottolineo che sto anche a dieta ma ho 56 anni
    cordialmente
    antonella

    • lara 3 settembre 2013 at 12:17 Permalink

      Ciao Antonella,
      fare 30 munuti al giorno di camminata ai 6,2 km orari significa percorrere quotidianamente 3 km che purtroppo sono pochissimi.
      Considera che compiendo questa attività spendi all’incirca le calorie equivalenti a 4/5 biscotti….
      Occorre, ai fini del dimagrimento, cercare di aumentare la durata dell’allenamento ed accompagnare l’attivita’ fisica con una corretta alimentazione sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.
      Per poterti orientare potresti cominciare a seguire una tabella di allenamento per principianti. Ne trovi due pubblicate al seguente link:
      http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Puoi scegliere quella che preferisci e cominciare a seguirla.
      Ciao e buon allenamento!

  168. MaTe 1 settembre 2013 at 13:48 Permalink

    Ciao! Complimenti per le risposte esaurienti.
    Sono una ragazza di 35aa e pesavo 61kg ( dopo unn mese di corsa 63kg) e sono alta 1.60cm, pratico jogging per strada, parchi e in palestra per quasi 3/4 volte a settimana. Riesco a fare in 1h circa 9km in 40′ a un’andatura sostenuta e non 6/7 km circa. Volrvo chiedere innanzi tutto se la corsa sul tapis roulant è meno produttiva di quella su strada. E’ normale che abbia preso quasi 3 kg? Grazie

  169. MaTe 1 settembre 2013 at 14:05 Permalink

    Mi sono dimenticata di dire che il mio obiettivo è dimagrire !
    Altra domanda che ho dimenticato di fare : …. in palestra è meglio iniziare con la corsa o con addominali,pesi ecc ecc. Grazie

    • lara 22 settembre 2013 at 18:51 Permalink

      Ciao MaTe,
      perdonaci per il ritardo della risposta…
      bravissima per il tuo miglioramento, davvero complimenti.
      Per quel che riguarda la palestra e’ sempre meglio fare un po’ di cardio ai fini di riscaldamento prima di cominciare con pesi ed attrezzi. Pertanto puoi utilizzare la corsa a questo proposito prima di iniziare la tua scheda.
      buon allenamento
      ciao ciao

  170. Salvatore Balducci 8 settembre 2013 at 13:38 Permalink

    Salve, sono Salvatore sono alto cm 183 e peso 95.9 kg. Ho iniziato dal 4 agosto a fare attività fisica e dieta, prima con camminate veloci e ora invece andando a correre due volte al giorno (mattina e pomeriggio). Corro per 1h e 15min la mattina e 1h e 15min il pomeriggio con questi intervalli: 45min corsa (tratti lenta, tratti sostenunta), 10 – 15 minuti di camminata normale e infine 30 min di corsa. Sono sceso da 110kg a, appunto, 95.9 però dalla settimana prossima il pomeriggio potrò fare solo 30 min di corsa, perché torno a lavoro. La mia preoccupazione è di aver abituato il metabolismo a questi ritmi e, nonostante la dieta della nutrizionista, tornare a prendere peso. P.s.: il mio obiettivo è arrivare a 75kg per poi stabilizzarmi a 80kg

    • lara 22 settembre 2013 at 19:01 Permalink

      Ciao Salvatore,
      scusaci per il ritardo della risposta.
      Mi sembra di capire che per un mesetto hai fatto attività fisica sia mattina che pomeriggio e che poi hai dovuto ridurre un po’ la tua attività pomeridiana causa lavoro.
      La mia opinione e’ che in un mese il fisico non si “abitua”. Ci vuole un periodo di tempo decisamente piu’ lungo: questo sia nel bene che nel male. Tu non preoccuparti: continua ad allenarti usando il tempo libero che hai. Vedrai che raggiungerai velocemente l’obiettivo che ti sei posto. PS: hai perso 14 kg in un mese?? bravissimo!!!
      Il metabolismo si “impigrisce” decisamente di piu’ se riduci in maniera drastica le calorie assunte stando in maniera rilevante al di sotto del tuo fabbisogno giornaliero.
      Tienici aggiornati.
      ciao ciao

  171. Marco 10 settembre 2013 at 09:47 Permalink

    buongiorno. mi chiamo marco, ho 29anni, sono alto 1,63m ed attualmete peso 77kg(5 settimane fa erano 81kg). volevo un consiglio e parere sul mio operato. ovvero, ho cominciato circa 5 settimane fa, il lunedi, martedì e venerdì, a fare 5,2km, riuscendo dopo 3 settimane, percorrerlo in 32 minuti. da 1 settimana, ho allungato il mio percorso fino a 11,05km in 1ora e 10min. poi alterno anche con la mountain bike facendo una distanza 33km in 1ora e 20(sono uscito solo 2 volte, posso migliorare). ho provato a fare corsa per tutte le sere, ma lo trovo veramente stancante.ho buttato via 5kg, ma ora faccio fatica a scendere. ho eliminato tutte le bevande gassate, lo zucchero nel caffè. non ho mai fatto colazione nella mia vita, solo un caffè. sono sempre stato un gran amante della verdura. faccio un buon pasto(solo una portata) e una cena leggera. cosa ne pensa? grazie del tempo che mi concede.

    • lara 22 settembre 2013 at 19:16 Permalink

      Ciao Marco,
      se il motivo per cui ti stai dedicando alla corsa e’ quello del dimagrimento e’ giustissimo quello che dici: correre tutti i giorni puo’ essere decisamente noioso. E’ corretto quindi alternare la corsa con altre attività sportive che ti permettano comunque di spendere calorie per almeno 5 volte a settimana. Potresti quindi, ad esempio, fare 3 uscite di corsa e due di mountain bike. Per quel che riguarda l’alimentazione non fare colazione la mattina e’ purtroppo un comportamento scorretto: il salto del primo pasto quotidiano abbassa tantissimo il metabolismo ed e’ stato da piu’ studi dimostrato che contribuisce all’ingrassamento. Senza contare che cominciare la giornata scarico di energie non va bene per nessuna tipologia di attività che si fara’ successivamente, sia essa lavoro o studio.
      Non ho molti elementi per capire se c’e’ altro di sbagliato nella tua alimentazione, ma certo cercherei di equilibrare i pasti della giornata, facendone almeno tre piu’ due piccoli spuntini (ad es un frutto o uno yogurth).
      Ciao e buon allenamento!

  172. Bartolo 17 settembre 2013 at 21:02 Permalink

    salve mi chiamo bartolo, da circa 2 anni mi alleno 3-4 volte a settimana corsa per circa 55-60 minuti, ho 52 anni altezza 167 peso 73,mi è venuto un dubbio, sono portatore sano di anemia mediterranea, ci sono controndicazione per questa attività? ringrazio anticipatamente a chi mi risponde.Grazie”

    • lara 19 settembre 2013 at 14:44 Permalink

      Ciao Bartolo,
      conosco molte persone che corrono anche in maniera semi-professionale che hanno questo tipo di patologia. Non hanno mai riscontrato problematiche di sorta, ma ti consiglio comunque di fare una visita medico/sportiva per l’idoneità al fine di fugare ogni possibile dubbio.

  173. Greta 19 settembre 2013 at 08:39 Permalink

    Buongiorno a tutti,
    Sulla scia di questi interessantissimi post, ne lascio anche uno mio visto che mi sto scervellando da tempo. Allora io mi chiamo Greta e sono una studentessa di 23 anni, quasi laureata in psicologia, e peso 51/52 kg e sono alta 1.68 circa. Dunque negli ultimi 3 anni sono dimagrita di quasi 10 kg, da 59 a 49,3 kg circa, riducendo drasticamente le calorie, fino a 500 al giorno, senza abbinare alcuna attività fisica. Ovviamente so di aver compromesso il mio metabolismo e così ho deciso di rimediare e di smettere di fare la fame. Da maggio dunque ho iniziato ad aumentare progressivamente le calorie, fino a luglio, alzandole a 1000 e associando un programma di corsa inizialmente blando. Alla fine di luglio correvo per 30 min di fila, 3/4 volte alla settimana. Dopo il mese di agosto trascorso al mare tra nuotate e camminate e a un regime di 1200/1300 cal circa, a settembre ho ripreso la corsa 3/4 volte a settimana, con 45 min di corsa effettiva e continuativa, 20 min di camminata veloce e stretching prima e dopo. Ora le calorie che assumo sono 1200 durante la settimana e 1500 nel week end, a causa delle varie cene coi parenti. Ora, da quando sono tornata dal mare ho notato un aumento del peso sulla bilancia: 51/52 kg circa. Come mai? Sono muscoli o è più probabile che siano chili dovuti all’aumento inevitabile delle calorie? Dovrei assumerne di più? Consigli? Potrò mai riperderli e assestarmi sui 50? PS i vestiti mi vanno sempre uguali ma io non riesco ad accettare l’aumento. PPS ogni volta percorro circa 7-8 km.
    Grazie mille!
    Auguro a tutti buona giornata :)

    • lara 22 settembre 2013 at 19:28 Permalink

      Ciao Greta,
      perdona la mia sincerità….500 kcal al giorno? Ma davvero? Ma lo sai che hai rischiato di ammalarti seriamente? Sono troppo poche anche 1000 al giorno per una persona alta 1,68 come te. Ma perché ti stai “affamando”? Pensi di dover dimagrire ancora? Lo sai che facendo cosi’ ti mangi tutta la massa magra (muscoli)? Nei giorni in cui corri (considerando gli 8 km) dovrai assumere almeno 1700/1800 kcal potendo lasciare invece le 1500/1600 per i giorni in cui non pratichi attività fisica.
      Per quel che riguarda i chili che hai preso mi verrebbe da dire per fortuna!!! L’attività sportiva ti ha senz’altro aumentato la massa muscolare che e’ la parte del nostro organismo che pesa di piu’. Questo, a parita’ di aspetto fisico, ti rende ovviamente piu’ pesante, ma decisamente anche piu’ in salute.
      Immagino tu ti renda conto che per te 50 kg sono pochi per cui non fare cavolate che potrebbero comprometterti la salute senza via di ritorno. Fai attività fisica e mangia normalmente: un fisico sano ha necessità di entrambe le cose, specie alla tua eta’.
      Ciao e mi raccomando… perdona ancora la mia sincerità.

      • Greta 23 settembre 2013 at 06:52 Permalink

        Gentilissima Lara,
        Ti ringrazio davvero per la sincerità! In questo periodo sono particolarmente confusa, perché non so davvero che fare, quindi avevo proprio bisogno di un’opinione schietta. Pensi però che con questo nuovo regime, più normale diciamo, io possa prendere ancora dei chili? E poi si tratterebbe solo di massa grassa o no? Scusa, posso sembrare fissata con questa storia del peso e probabilmente lo sono, perchè mai vorrei tornare ai 59, kg di prima. Per me è difficile accettare l’idea di un aumento di peso. Ah poi volevo aggiungere che finalmente ieri sono riuscita a fare un’ora intera di corsa, quindi più km percorsi. Questo potrebbe cambiare ulteriormente la situazione? :)
        Grazie di nuovo, per la dispunibilità e la gentilezza
        Greta

        • lara 24 settembre 2013 at 12:24 Permalink

          Ciao Greta,
          mangiando “bene” (sia quantitativamente che qualitativamente) e facendo sport il tuo fisico avrà sicuramente degli importanti benefici. E se anche prenderai qualche etto sarà decisamente massa muscolare.
          Quant’e’ che non fai delle analisi del sangue? Le ristrettezze a cui ti sei sottoposta sono molto pericolose. Mi raccomando non tornare al regime calorico da anoressia al quale ti eri vincolata e continua sulla buona strada dello sport.
          Ciao, a presto

  174. Greta 24 settembre 2013 at 12:54 Permalink

    Gentilissima Lara,
    Ti ringrazio di nuovo per tutti i tuoi consigli. So che in passato ho commesso errori, ma non ho più intenzione di ripeterli. Pochi mesi fa ho effettuato le analisi del sangue, che erano regolari. Per fortuna, mi è andata bene.
    Di nuovo, grazie infinite… :)
    Greta

  175. Micol 24 settembre 2013 at 13:44 Permalink

    Ciao lara,

    Peso 85 kg e sono alto 1,84 , e quasi un mese che corro e sto migliorando , prima correvo e camminavo , ora in 1 ora faccio circa 9 km , mangio di meno , pero’ vorrei arrivare a pesare circa 74 kg , voglio dimagrire pancia e fianchi. Cosa mi consigli in quanto tempo perdero’ questi 10 kg ? Vorrei correre quasi tutti i giorni perchè fa anche bene alla salute. Come mi regolo con l’alimentazione?

    • lara 28 settembre 2013 at 13:44 Permalink

      Ciao Micol,
      per poter rispondere alle tue domande avrei bisogno di sapere una tua giornata “tipo” a livello di alimentazione durante la settimana e una giornata “tipo” del fine settimana.
      Intanto, se ti va e se vuoi, visto che riesci già a tenere i 9 km, puoi provare a seguire la tabella di allenamento per i 10 km che trovi su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Questo ti permetterà di variare gli allenamenti e di non abituare il tuo fisico alla solita seduta quotidiana di 1 ora.
      Ciao e buon allenamento!

  176. Maicol 24 settembre 2013 at 19:47 Permalink

    Ciao Lara

    Sono alto 1,84 peso 85 kg vorrei perdere 6 o 7 kg , corro 1 ora al giorno , 1 si e l’altro riposo , faccio circa 10 km . Cosa mi conosigli oltre la corsa per l’allenamento in casa ? e soprattutto come mangiare , grazi lara.

    • lara 28 settembre 2013 at 13:55 Permalink

      Ciao Maicol,
      innanzi tutto occorre sapere che il nostro fisico e’ molto intelligente e che, se il nostro allenamento e’ sempre il solito (stessa intensità, stessa durata, stesso impegno) purtroppo si abitua e il correre un’ora diventa per lui routine.
      Quindi per prima cosa il consiglio che posso decisamente darti e’ quello di non limitarti ai 10 km un giorno si’ e uno no, ma di variare le tue sessioni di allenamento sia per intensità che per lunghezza. Puoi ad esempio trarre spunto dalla tabella dei 10 km pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Per quel che riguarda l’allenamento in casa puoi trovare utili consigli al seguente link: http://www.allenamentobodybuilding.it/261110/manubri_cavigliere.pdf.
      per poterti invece rispondere all’argomento alimentazione, ho necessità di sapere cosa e quanto mangi ora. Mi descriveresti una tua giornata tipo a livello alimentare (spuntini compresi)? Un’ultima cosa: che lavoro fai?
      In attesa di tuo riscontro ti auguro buon allenamento!
      ciao

  177. Alex 1 ottobre 2013 at 09:53 Permalink

    Ciao Lara,
    Sono alto 178 cm e peso 84 kg. Ho iniziato a frequentare la palestra a Marzo di quest’anno, tre volte a settimana con allenamento differenziato. Ho modificato la mia alimentazione riducendo l’apporto di carboidrati (dolci e farinacei) e cercando di mangiare poco e spesso. Gioco anche a calcetto 1 volta a settimana. Inizialmente pesavo 96 kg, e con lo stile di vita che ti ho illustrato ho perso 12 kg in 8 mesi delineando anche la mia massa muscolare. Ora vorrei associare anche un po’ di corsa per eliminare ulteriormente la mia massa grassa e definirmi maggiormente. Cosa mi consigli? quante volte dovrei correre a settimana, e come (scatti, corsa blanda..) Grazie anticipatamente
    Alessandro

    • lara 4 ottobre 2013 at 13:21 Permalink

      Ciao Alex,
      innanzi tutto complimenti per i kg persi!
      Come avrai desunto dall’articolo che hai letto, quando lo scopo della corsa e’ il dimagrire, occorre correre il piu’ a lungo possibile compatibilmente con le proprie capacità e il proprio tempo. Questo perche’, ovviamente, piu’ corri e piu’ calorie riesci a consumare. Il quante volte correre a settimana e’ molto soggettivo: teoricamente potresti correre anche tutti i giorni (ovviamente alternando le durate in modo tale da non gravare troppo sul fisico soprattutto inzialmente). Il ritmo da tenere e’ uno solo: quello che ti permette di correre piu’ a lungo.
      Su questo sito puoi trovare alcune tabelle di corsa per principianti. Potresti ad esempio cominciare a seguire quella che piu’ ti piace. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
      Ciao e buon allenamento!

  178. Dan 4 ottobre 2013 at 12:41 Permalink

    ciao, 175 x 96 kg e ho ripreso quest’estate con continuità, 5 km ogni giorno ma ora ho un problema: non riesco a chiudere gli allenamenti senza fermarmi 1-2 volte a fare un pò di stretching alle tibie. Il dolore si localizza sullo stinco (tibiale anteriore?), parte esterna della tibia (peroneo?) e collo del piede. Ho diradato le uscite intervallando 1 o 2 giorni di riposo ma perdo l’effetto bruciacalorie e non dimagrisco. in pratica un cane che si morde la coda. Prima corrrevo con le brooks dyad e sono andato abbastanza bene ma hanno 900 km e i primi dolori sono comparsi con queste facendomi valutare il cambio scarpa, ora utilizzo glycerin ma ho forse peggiorato. credi sia il caso di fermarsi per tot giorni (quanti)o passare ad altra scarpa? io proverei per la prox uscita a riprendere le vecchie dyad per vedere se il dolore si presenta. grazie

    • admin 6 ottobre 2013 at 19:10 Permalink

      Ciao Dan,
      l’infiammazione al tibiale è piuttosto comune nei principianti, specie se in sovrappeso. Purtroppo correndo con scarpe scariche (900 km sono troppi!) hai peggiorato la situazione, quindi al momento non è un problema di scarpe. Finché l’infiammazione non è scomparsa del tutto dovresti evitare di correre, altrimenti rischi di mandarla per le lunghe. Puoi compensare in parte con bicicletta, cyclette o nuoto (evita anche le lunghe camminate per ora). Quello che non capisco è il cambio di modello: se ti trovi bene con le Dyad perché cambiare?
      Osserva almeno una settimana di riposo, poi prova un breve uscita (2-3 km) con le scarpe nuove. Se non avverti dolori o fastidi puoi riprendere i tuoi allenamenti. Cerca di non correre tutti i giorni per ora: se puoi inserisci 2 giorni di attività alternative o di riposo. Prova piuttosto (una volta superato l’infortunio) ad incrementare leggermente il chilometraggio, fino a 6 km (anche 7 quando sarai sceso sotto i 90kg).
      Buona corsa!

  179. Gaia 6 ottobre 2013 at 16:43 Permalink

    Ciao a tutti! Sono decisamente una new entry… Vorrei chiedervi un consiglio… Fino a qualche anno fa ero abbastanza attiva e ballavo latino americano 3-4sere a settimana, in età giovanile pallavolo a livello agonistico. Poi mi sono trasformata in una grossa patata da divano e complice un periodo di assoluta felicità con un uomo meraviglioso e pazzesco ai fornelli eccomi qui in forte sovrappeso. Per un anno non mi sono pesata e non ho prestato attenzione all’alimentazione.. Ah le gioie dell’amore… Quell’uomo meraviglioso a giugno sarà mio marito ed io vorrei tanto ritrovare la mia forma fisica per essere una bella sposina, ma soprattutto x essere una donna sana! So che la colpa è solo mia, ma allo stesso modo so che posso ancora porre rimedio.. A inizio settembre mi sono messa a dieta ferrea e ad oggi ho perso 6,5kg. Da tre settimane abbiamo comprato un tapis roulant ed ho fatto 4 allenamenti settimanali da 30 a 45 minuti di camminata veloce a 6-6,5. Poi l’illuminazione data dai vostri super articoli (a cui vanno tutti i complimenti possibili) e ho appena iniziato a seguire la tabella albanesi in fascia gialla livello 2.. So che fa ridere… Ma mi sono ritrovata senza fiato nonostante fino a 2-3 anni fa ne avessi da vendere..
    Purtroppo per questioni di lavoro il tapis roulant è la mia salvezza, inizio tutti i giorni in studio alle 8 e rientro a casa alle 21-21.30 e lavoro anche al sabato mattina dalle 8 alle 13 circa. Quello di dentisti e igienisti dentali non è un lavoro così attivo, ma impegna tantissime ore. Nonostante questo ho trovato un modo per iniziare a fare di nuovo movimento anche se so perfettamente che correre all’aperto sia tutt’altra cosa! Magari x la prossima primavera e le giornate con più luce nelle ore serali sarò pronta x uscire a correre al parco. Ho 32 anni, sono bassa 1,58m e peso 75kg. Lo so lo so. Più che una patata sono un sacco di patate intero. Sono sana come un pesce e non assumo farmaci.
    La mia alimentazione di una giornata tipo prevede:
    • Colazione: 30gr biscotti secchi o pavesini o 4 fette biscottate+ tè o caffè
    • Pranzo: carboidrati scegliendo tra 40gr pane oppure 50gr pasta + proteine pesate scegliendo tra carne- pesce magro o formaggio magro tipo ricotta – fiocchi di latte – Philadelphia light o affettati sgrassati o tonno al naturale o 2 uova + verdura cotta o cruda
    • Spuntino: fino a 200gr di frutta fresca
    • Cena: proteine tra quelle sopra indicate + verdure
    • Spuntino serale: fino a 200gr di frutta fresca oppure 125gr di yogurt bianco magro.
    1 volta a settimana è concessa una pizza margherita o alle verdure oppure un piccolo sushi sashimi.
    Per condire i piatti fino a 4 cucchiaini da caffè di olio, ma ne uso al massimo due perché non mi piace (adoro insalate scondite e verdure al vapore)!

    È una dieta che mi era stata fatta da una dietologa qualche anno fa perché ero ingrassata di qualche kg (non come ora!! Mai successo di essere così tanto ciccia!!!) che prevedeva però 80gr di carboidrati a pranzo e 80gr a cena. Dovendo perdere un sacco di peso ho modificato i carboidrati. Ovviamente quello che voglio è che questo diventi uno stile di vita e non solo una dieta.

    Secondo voi x perdere peso dovrei proseguire con la tabella di Albanesi oppure fare quanti più km posso anche solo con camminata veloce?

    Vi ringrazio tanto tanto!

    • lara 6 ottobre 2013 at 18:37 Permalink

      Ciao Gaia,
      cavoli beata te: avere un cuoco in casa non e’ certo un privilegio che abbiamo tutti! ;-)
      Come hai scritto anche tu ovviamente ci sono i pro e i contro ma se abbini lo sport ai succulenti pasti puoi decisamente porre rimedio ai lati negativi.
      Tu saprai già che si riesce a dimagrire quando le calorie che assumiamo durante le 24 ore sono inferiori rispetto a quelle che consumiamo. Di conseguenza va da sé che abbiamo due strade parallele, entrambe da percorrere, per poter ottenere il nostro obiettivo: da un lato ridurre le calorie che introduciamo con l’alimentazione (cosa che tu stai gia’ facendo) e, dall’altro, consumare quante piu’ calorie possibili tramite l’attività fisica.
      Dovrai pertanto cercare di percorrere quanti piu’ km possibili scegliendo tu tra gli allenamenti quello che ti permette di fare piu’ strada. Quando il tuo obiettivo non sarà piu’ quello di dimagrire avrai poi altre grandezze da allenare e allora ti dirò di correre lasciando da parte la camminata veloce.
      Ciao e tienici aggiornati sui tuoi risultati.
      Grazie, buon allenamento!

      • Gaia 18 dicembre 2013 at 06:40 Permalink

        Ciao Lara! Eccomi qui 2 mesi e mezzo dopo con 10kg in meno e tanti km nelle gambe..
        Sto camminando ad un passo svelto ogni volta che posso, anche solo 45 min in pausa pranzo (adesso ho un’ora di pausa), sul tapis roulant e la domenica faccio 10-12 km in 2 ore. Direi che sono contenta anche se ho dovuto interrompere la corsa per un piccolo infortunio alla caviglia visto il sovrappeso, ma appena avrò raggiunto un peso forma riprenderò a correre perché mi fa sentire bene camminare a passo svelto, figuriamoci correre senza pensieri!
        Grazie mille dei tuoi consigli preziosi, se ne hai altri sono qui con le orecchie tese!
        Un abbraccio

  180. Lorenzo 8 ottobre 2013 at 14:06 Permalink

    Ciao, anche io sono una new entry, ho 48 anni l’anno scorso ad agosto spinto continuamente da amici a riprendere la corsa (dopo 10 anni di fermo :-() mi sono deciso ed ho ripreso, pesavo 89 kg per un’altezza di 1,74 piano piano ho raggiunto i 72 kg e gli 11 km in 1 ora e 10 min. circa giornalieri ultimamente addirittura senza sosta per 3 settimane. Ho però un piccolo problema negli ultimi mesi un dolorino nel tallone dx nella parte interna che varia di intensità a volte fastidioso a volte meno, a volte ho avuto difficoltà a finire la corsa, poi mi vergogno a dirlo non ho voluto indagare sul problema per il terrore di sentirmi dire di fermarmi per un un periodo più o meno lungo. Che devo fare? se un giorno non vado a correre mi vengono le crisi!
    complimenti per il sito!

    • Lorenzo 9 ottobre 2013 at 11:50 Permalink

      Dimenticavo, attualmente il mio peso oscilla tra i 71.3 e 72 kg però ultimamente riesco a perdere pochissimo peso, in quanto alto 174 cm quanto dovrei pesare’ sono di corporatura normale!

      • admin 17 ottobre 2013 at 19:11 Permalink

        Ciao Lorenzo,
        a livello salutistico, il tuo peso va già bene. Dal punto di vista della corsa, diciamo che 6-7 chili in meno sarebbero auspicabili.
        Ciao

    • admin 17 ottobre 2013 at 19:05 Permalink

      Ciao Lorenzo,
      sono passati alcuni giorni dal tuo commento, quindi non so se avverti ancora il fastidio di cui ci parli. Come abbiamo consigliato altre volte, non dovresti correre sul dolore, specie se questo non diminuisce durante la seduta. Capisco la volontà di non fermarsi, specie nella fase in cui si migliora continuamente ma se sono mesi che avverti questo fastidio potresti toglierti ogni dubbio con una banale ed economica ecografia (possibilmente in un centro medico sportivo). Meglio rimanere fermi 20 giorni che 6 mesi!
      In caso di esito negativo potrai continuare a correre senza pensieri!
      A presto!

      • Lorenzo 18 ottobre 2013 at 07:12 Permalink

        Ciao, nel frattempo ho fatto una radiografia al piede con l’esito di modeste note xgrafiche di artrosi ai segmenti ossei componenti il piede, l’ho fatta vedere al medico di base che pensa invece ad una infiammazione dei tendini prescrivendomi una terapia con anti-infiammatori partita da ieri, sembra che mi stia migliorando. ad oggi sono 8 giorni che sono fermo, che faccio, consigli lo stesso l’ecografia?
        Grazie mille!

        • Lorenzo 23 ottobre 2013 at 08:22 Permalink

          Eccomi di nuovo, oggi ho fatto l’ecografia ed il risultato è il seguente:
          distensione falda fluida reattiva della guaina dei tendini peronieri come da tenosinovite.
          non versamento articolare.
          regolare aspetto morfologico ed ecostrutturale del tendine di achille.
          assenza di lesioni attive a carico delle restanti componenti legamentose e muscolocheletriche esaminate.
          Io intanto continuo ad avere dolore quando poggio il tallone a terra appena alzato :-(

  181. claudia 16 ottobre 2013 at 06:47 Permalink

    ciao
    avrei bisogno di consigli per dimagrire
    ho 49 anni sono alta 1,56 adesso peso kg 64
    ho sempre fatto molto sport, specialmente la corsa, poi ho avuto un bambino e mi sono adagiata per 10 anni
    il mio peso e’ sempre stato sui 50/53 kg
    da due anni ne peso 64
    non ne posso piu’…voglio dimagrire prima possibile, il mio stato mi condiziona molto…
    ho preso kg dappertutto, ma in particolare braccia e pancia
    mi daresti dei consigli per riniziare?
    grazie mille

    • lara 21 ottobre 2013 at 18:33 Permalink

      Ciao Claudia,
      la corsa e’ un’attività molto preziosa per il dimagrimento: in poco tempo e con poca spesa le calorie che si consumano non sono affatto poche.
      In questo sito trovi pubblicate alcune tabelle per principianti, fatte per chi, come te, ha deciso di iniziare. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla: vedrai che i benefici non tarderanno a farsi sentire. Ovviamente dovrai prestare particolare attenzione anche all’alimentazione, avendo cura di controllare sia la qualità che la quantità dei cibi ingeriti e assumendo calorie in quantità inferiore rispetto a quelle consumate durante le 24 ore.
      Buon inizio e tienici aggiornati!
      ciao, a presto

  182. anna 18 ottobre 2013 at 23:04 Permalink

    ciao!
    innanzitutto complimenti per l’articolo e il blog, molto interessante!
    volevo un piccolo consiglio: io corro sul tapis tre volte a settimana, vado da un minimo di 8km a un massimo di 10 km a volta, dipende da come mi sento e da quanto tempo ho… di conseguenza corro circa 1ora/1 ora e un quarto ogni volta.
    leggendo in giro su internet ho letto diverse volte che sono sconsigliati allenamenti superiori ai 45 minuti se si vuole dimagrire, ma non mi è parso di capire questo dal tuo post! come mai?
    inoltre volevo chiederti se secondo te il mio allenamento è adeguato… specifico che sono alta 1,70, peso 60 kg e ho 23 anni… vorrei dimagrire giusto un paio di kili, ma non capisco se il numero di allenamenti che sto seguendo è adeguato al mio obiettivo! grazie

    • lara 21 ottobre 2013 at 18:46 Permalink

      Ciao Anna,
      innanzi tutto grazie per i complimenti.
      Per quale motivo ai fini del dimagrimento dovrebbero essere sconsigliati gli allenamenti che durano piu’ di 45 minuti? Teoricamente e’ proprio il contrario: piu’ ti alleni e piu’ calorie consumi ovviamente. La strategia giusta, sempre ai fini del dimagrimento, e’ quella appunto di scegliere l’intensità di corsa che ti permetta di durare piu’ a lungo nell’allenamento e quindi fare piu’ km possibili. Cio’ non deve interpretarsi come il consiglio di partire a palla e cercare stoicamente di resistere. Vuol dire trovare la distribuzione dello sforzo che, in base al proprio grado di allenamento, ci consenta di percorrere la strada più lunga.
      Lo stesso ragionamento vale per il numero di sedute settimanali di allenamento: piu’ ne fai piu’ calorie consumerai nell’arco delle tue 24 ore. Se riesci, teoricamente, potresti allenarti anche tutti i giorni.
      Tienici aggiornati sugli sviluppi.
      Ciao e buon allenamento!

  183. Marco 22 ottobre 2013 at 04:59 Permalink

    Ciao. Vi faccio i complimenti per il sito che è davvero ottimo. Vorrei chiedervi una cosa:
    Sono alto 1.78 e peso 85 kg. Vorrei perdere almeno quei 10 kg di troppo per trovare il mio pesoforma. Sto già facendo una dieta praticamente quasi solo a base di frutta e verdura.
    Se vado a correre tutti i giorni per 3-4km al giorno in quanto tempo riesco a perdere i miei kg di troppo? E facendo la corsa quali muscoli sviluppo? Grazie

    • admin 23 ottobre 2013 at 06:14 Permalink

      Ciao Marco,
      ci fai una domanda alla quale è impossibile dare una risposta precisa, almeno con le informazione che ci dai. Posso dirti che correndo 4 km per 5 giorni alla settimana avrai un consumo settimanale di circa 2700 kcal (quasi 250 kcal al giorno, di media), ma questa informazione da sola serve a poco.
      Dici che fai una dieta quasi esclusivamente di frutta e verdura: a parte il forte sbilanciamento verso i carboidrati di questo tipo di alimentazione (che ti sconsiglio caldamente), non sappiamo quanta e quale frutta o verdura (c’è una bella differenza tra un chilo di uva matura e 3 prugne!).
      Con la corsa, lo sviluppo muscolare è molto contenuto ed è limitato principalmente agli arti inferiori, come puoi ben immaginare. Diciamo che lo sviluppo muscolare non è uno degli obiettivi tipici di un runner…
      A presto!

      • Marco 27 ottobre 2013 at 00:53 Permalink

        Grazie per aver risposto.
        Quindi cosa mi consigli per perdere quei 15 kg in eccesso entro la fine dell’anno?
        Cosa dovrei mangiare?
        Grazie

  184. alex 24 ottobre 2013 at 08:00 Permalink

    Ciao, ho letto il tuo articolo e l’ho trovato molto interessante! ho ripreso l’attività fisica da luglio, sono maschio ho 35 anni e pesavo 104 kg, con molto grasso sull’addome, fianchi e glutei. Faccio 3 sessioni settimanali di corsa su tapis roulant (lunedì, martedì e giovedì mattina alle 7, in altri giorni non mi è possibile per motivi di lavoro) di 1 h percorrendo circa 7,5 km totali, così ripartiti: 30 min iniziali in crescendo di velocità (pendenza zero e velocità da 5 a 8,5 kmh), poi per 10 min riporto la velocità a 5 kmh e incremento la pendenza, per i rimanenti 20 min faccio come la prima parte (pendenza zero e velocità da 5 a 9 kmh). Così facendo ho raggiunto ad oggi un peso ci circa 95 kg. La figura si è assottigliata e mi sono sgonfiato in modo visibile ma vorrei calare maggiormente e cercare di arrivare intorno ai 75 kg per l’estate prossima. per favore puoi dirmi se sto facendo l’allenamento corretto per questo obiettivo e darmi qualche consiglio per accelerare la perdita di peso? ti ringrazio in anticipo, buona giornata! Alex

    • admin 26 ottobre 2013 at 16:52 Permalink

      Ciao Alex,
      come avrei letto nell’articolo, ai fini del mero dimagrimento è più importante la quantità della qualità. Le variazioni che fai sul tapis roulant vanno benissimo per contrastare la “monotonia” di questo utilissimo attrezzo. Per accelerare il dimagrimento dovresti aumentare la quantità di chilometri percorsi durante la settimana, incrementando molto gradualmente. Se ne hai modo, inserisci una sessione al sabato o alla domenica. Ovviamente un piccolo ritocco alla dieta, se non lo hai già fatto, può aiutare a ridurre i tempi della perdita di peso.
      A presto!

      • alex 28 ottobre 2013 at 17:38 Permalink

        grazie 1000! cercherò di seguire i tuoi consigli anche se nel week end è dura perchè è dedicato 100% alla famiglia. Ciao

  185. orazio 26 ottobre 2013 at 15:58 Permalink

    buona sera e complimenti per l’articolo pieno di nozioni utili nell’approccio all’allenamento. ho 25 anni 1,76 altezza e 117 chili di peso. Ho un’ossatura probabilmente grassa (polso19), una costituzione strana ho le gambe grasse mentre dal busto in su molto meno. fino ai 18 anni pesavo 80 chili mi allenavo regolarmente e correvo 10 km senza alcun problema. finita la scuola per motivi familiari non ho più corso regolarmente ed adesso mi ritrovo ad avere qusi 40 chili di troppo complice un’alimentazione inadeguata. tenendo presente che fino all’anno scorso, d’estate, correvo incurante dei rischi anke 2-3 volte a settimana per 6-7 km alla volta(sembra strano visto il peso ma è così), volevo chiedere se posso iniziare di nuovo a correre tutti i giorni contemporaneamente ad una dieta, oppure dovrei attendere di perdere una decina di chili prima di riiniziare? (correre mi aiuta molto a regolare l’appetito e non riesco più a star fermo). Vi ringrazio in anticipo per la risposta :) buona serata

    • admin 4 novembre 2013 at 22:10 Permalink

      Ciao Orazio,
      il tuo IMC è piuttosto alto. Sebbene tu sia molto giovane e probabilmente hai un apparato muscolo-scheletrico robusto ed in salute, con la corsa devi andarci un po’ cauto all’inizio.
      Dovresti iniziare con delle sedute di fit-walking di almeno 120 minuti, nelle quai puoi inserire delle brevi fasi di corsa, ad esempio 2 minuti ogni 7-8 minuti di camminata. Puoi ripetere questo tipo di allenamento 4-5 volte a settimana, compatibilmente con i tuoi impegni, in modo da percorrere un buon numero di chilometri e ad avere un importante consumo calorico.
      Puoi integrare tranquillamente le camminate con delle uscite in bicicletta (sempre di un paio d’ore, se puoi), percorsi a buon ritmo, o con 60 minuti di nuoto.
      Una visita di idoneità sportiva è caldamente consigliata.
      A presto!

  186. paola 27 ottobre 2013 at 12:11 Permalink

    Salve, vorrei qualche consiglio sull’alimentazione che sto seguendo. Ho 45 anni, ipotirodiea stablizzata con Eutirox, impiegata ufficio, peso 66 kg per 1.65 di altezza. Corro un giorno sì e uno no circa 50 minuti+10 camminata per un totale di circa 7 km.
    Mangio in questo modo:
    – colazione: 4 fette biscottate integrali Misura+25gr marmellata
    – metà mattinata: yoghurt greco 0% o 2%
    – pranzo: pacchetto di crackers integrali oppure 50gr di pane di segale + verdura + pesce (tonno o salmone o sgombro tutti al naturale) oppure fesa di tacchino o prosciutto crudo o bresaola + 1 cucchiaino di olio evo oppure riso e legumi + verdura (senza crackers)
    – merenda: un frutto
    – cena: pezzetto di pane + carne+ verdura
    – prima di formire: una tazza di latte parz. scremato senza zucchero
    Durante la giornata svariati caffè (senza zucchero( soprattutto al mattino perchè ho un sonno che non ci vedo fino alle 11.
    Vado bene?

    • admin 4 novembre 2013 at 22:14 Permalink

      Ciao Paola,
      il tuo regime dietetico mi sembra equilibrato ed ipocalorico (se le porzioni non sono gigantesche, ovviamente!). Non hai scritto cosa bevi a colazione: in caso non lo facessi, ti consiglio il latte p.s. in modo da assumere delle proteine ad alto valore biologico sin dal primo pasto (ed aumentare lievemente il tuo metabolismo un po’ pigro)
      Per il resto va benissimo così!
      A presto

  187. Lorenzo 3 novembre 2013 at 08:03 Permalink

    Ciao a tutti, mi chiamo lorenzo, sono alto 1.88 e peso 92Kg. Vorrei dimagrire correndo per scendere fino ad 80Kg. Sto pretendendo troppo?
    Mi piacerebbe avere indicazioni su allenamento (quante volte a settimana e per quanto tempo) e dieta (a grandi linee).
    Grazie per l’aiuto

    • admin 13 novembre 2013 at 06:59 Permalink

      Ciao Lorenzo,
      l’obiettivo di peso che ti sei prefissato mi sembra ragionevole per la tua altezza.
      I consigli che posso darti sull’allenamento sono sostanzialmente quelli che hai letto nell’articolo:
      corri il almeno 3/4 volte a settimana per il maggior numero di chilometri che puoi, cercando di ascoltare eventuali segnali di fastidio o dolore che sono l’anticamera di un infortunio (dal quale dobbiamo tenerci alla larga). Quanti chilometri correre dipende dal tua attuale stato di allenamento.
      Per quanto riguarda la dieta, parlando molto a grandi linee, cerca di rimanere entro le 1600-1800 kcal giornaliere avendo cura di assumerne almeno il 30% come proteine.
      A presto

  188. Cinzia 4 novembre 2013 at 14:56 Permalink

    Ciao a tutti ho 30 anni sono alta 1.65 e peso 65 Km. Ho iniziato a correre da 3 settimane e faccio circa 8.40 chilometri ma invece di perdere peso ho messo su 1 chilo e mezzo. (prima di iniziare pesavo 63.5) Ho eliminato anche gli alcolici le bevande gassate e ho diminuito la quantità delle porzioni. Ho letto che un aumento del peso all’inizio dell’attività è normale, ma dopo quanto si iniziano a vedere i risultati sulla bilancia?? Così rischio di demoralizzarmi =(
    Grazie a tutti per eventuali risposte o consigli.

    • Lorenzo 5 novembre 2013 at 03:07 Permalink

      Ciao Cinzia, non sono un medico nè un esperto ma soltanto una persona che si informa molto. Per quanto riguarda il peso, esso può essere anche un falso indicatore, perchè magari una persona aumenta la massa magra e diminuisce la massa grassa nel senso che, per dirla in maniera impropria, se togli la pancia e metti muscoli alle gambe il tuo peso aumenterà.
      Ma allora come fare a tenere sotto controllo i risultati?
      Io ho un trucco personale, ma credo di non essere l’unico.
      Ogni settimana, di primo mattino e a stomaco vuoto, prendo un metro da sarta e misuro: circonferenza coscia, circonferenza fianchi, circonferenza addominale, circonferenza petto e circonferenza bicipite.
      Io immagino che come la maggior parte delle persone a te interessi cambiare le tue “forme” e non vedere un numero diverso sulla bilancia.
      Se poi, non vedi cambiamenti neanche a livello di forme, beh almeno avrai dei vantaggi a livello di salute. Questo è sicuro

      • Cinzia 5 novembre 2013 at 07:44 Permalink

        prima di tutto grazie mille per la tua risposta =) si certo ovviamente voglio cambiare le mie forme, i pantaloni mi sembra siano piu larghi, quindi seguendo il tuo consiglio non darò troppo retta al peso della bilancia. ;)

      • Cinzia 5 novembre 2013 at 07:48 Permalink

        prima di tutto grazie mille per la tua risposta. =) Ovviamente si mi interessa modificare le mie forme. I psntaloni mi sembra che siano piu larghi di prima, quindi seguirò il tuo consiglio e cercherò di non dare troppo retta al peso della bilancia. ;)

  189. paolo 5 novembre 2013 at 05:18 Permalink

    salve da poco ho cominciato a correre (1 mese) alternando un giorno di uscita con uno di riposo .sono alto 184 cm e il mio peso oscilla tra gli 84 e gli 86 kg premetto che faccio gia’ sport da qualche anno e precisamente ciclismo su strada con una percorrenza annua di circa 7/9.000 km :Ho voluto cominciare a correre per fare uno sport alternativo alla bici ma soprattutto per mantenermi abbastanza costante sulla forma fisica visto che il mio lavoro mi porta a staccare per 15 giorni dalla bici Attualmente riesco a correre in maniera continuativa per 1 ora e anche piu’ tenendo un ritmo medio intorno ai 5 minuti e 30 6 minuti e 20 a fine seduta ho un po di doloretti alle ginocchia ma penso sia dovuto al fatto che il gesto atletico della corsa inizialmente traumatico (praticamente sono arrivato in 6 sedute a correre ai ritmi indicati senza nessuno sforzo a livello fisico).Cerco di mantenere un regime alimentare abbastanza contenuto e sviluppato cosi'(senza avere l’assillo delle quantita’ intese come peso) colazione caffellatte con cereali
    a meta mattina spuntino un frutto o uno yogurt
    pranzo 1 piatto di pasta con olio o pomodoro
    un panino
    merenda un frutto
    cena carne bianca o rossa e verdura
    questo in linea di massima eppure non riesco piu’ a scendere di un grammo ……………….sbagliero’ qualcosa nell’alimentazione ?mangero’ a sufficienza o sono un po troppo tirato nelle pietanze?
    grazie

    • admin 13 novembre 2013 at 07:09 Permalink

      Ciao Paolo,
      quello che non mi piace molto nella tua alimentazione è il pranzo, praticamente costituito solo da carboidrati. Dovresti inserire delle proteine anche a pranzo, per diversi motivi (tra cui la sazietà).
      Anche lo spuntino pomeridiano (frutta) è a base glucidica, meglio uno yogurt o un pezzetto di grana.
      Se non dimagrisci vuol dire che le porzioni forse sono un po’ troppo abbondanti o che forse riesci ad infilare qualche caloria di troppo nel fine settimana (cosa che fanno in tanti). Se i dolori alle ginocchia si riducono, puoi provare ad aumentare il numero delle uscite settimanali: per la durata direi che se corri un’ora va già benissimo così.
      Tienici aggiornati sull’andamento della bilancia!

      • paolo 13 novembre 2013 at 10:25 Permalink

        grazie mille per la risposta provero’ a diminuire i carboidrati e ad aumentare le proteine ma vorrei chiedervi una linea guida diciamo non tanto sulle quantita’ per quelle mi regolo da solo ma sulle pietanze da assimilare considerando che non mangio pesce amo i formaggi e le verdure e faccio a meno benissimo della pasta volendo o meglio riesco a stare qualche giorno senza mangiarla .Con i dolci come mi comporto? posso mangiare qualcosina ogni tanto? grazie ancora

  190. Olga 5 novembre 2013 at 15:33 Permalink

    Buon pomeriggio, mi chiamo Olga, ho 21 anni, sono alta 1.65 per 55 kg e corro da circa 4 anni, percorrendo 7 km tutti i giorni (talvolta faccio 1 giorno di pausa la domenica oppure salto qualche allenamento nel periodo delle mestruazioni) e mi chiedevo se a lungo andare possa essere dannoso. Non vivendo in una zona molto sicura e potendo correre solo di sera sono costretta ad utilizzare per diversi allenamenti il tapis roulant, anche se so che non è paragonabile alla corsa su strada. Non ho mai avuto particolari problemi, soprattutto perché mi sono sempre fermata in caso avvertissi qualche dolore (e nel giro di un paio di giorni tornava tutto nella norma) ma spesso sento amici dire che secondo loro è troppo esagerato correre tutti i giorni e che potrebbe causare danni alle ginocchia e alle caviglie. È vero? Dovrei modificare il mio allenamento? Ringrazio anticipatamente per i consigli!

    • lara 9 novembre 2013 at 17:40 Permalink

      Ciao Olga,
      in che senso correre 7 km al giorno potrebbe essere dannoso? Intendi fisicamente? allora tutti i podisti sarebbero di continuo all’ospedale ;-)… a parte gli scherzi: ti faccio un esempio. Io corro 5 o 6 volte a settimana e non faccio mai meno di 12 km al giorno (dipende dagli allenamenti e dalle gare che sto preparando) e ti assicuro che e’ assolutamente normale per chi pratica questo sport a livello agonistico. I podisti professionisti si allenano quasi sempre anche 2 volte al giorno e, chi prepara maratone, arriva a fare tranquillamente anche 100 e piu’ km a settimana. E’ impossibile riuscire ad arrivare a prestazioni di un certo livello altrimenti.
      Esiste un caso, pero’, in cui correre tutti i giorni puo’ essere pericoloso per ginocchia, caviglie e articolazioni in generale: quando si e’ sovrappeso. In questo caso e’ decisamente meglio praticare sport che diano meno carico alle articolazioni (come ad es bicicletta, nuoto, camminate lunghe). Qualora l’indice di massa corporea sia sotto i 25 per le donne e 27 per gli uomini, quindi, non ci sono problemi.
      Per quel che riguarda il modificare il tuo allenamento, dipende dal tuo scopo. Semplicemente muoverti? spendere calorie ai fini del dimagrimento? Mantenerti in salute? oppure fare gare e migliorare le tue prestazioni? In quest’ultimo caso eseguire giorno dopo giorno sempre il medesimo allenamento, uguale sia per lunghezza che per tipologia, non e’ di certo ottimale.
      Ciao e buona corsa!

  191. Marco 5 novembre 2013 at 17:36 Permalink

    Ciao.
    Ho un Po di chili di troppo (ne voglio perdere 10)e ho deciso di mettermi a dieta e fare dell esercizio fisico e vorrei consigli da voi per sapere se quello che sto facendo è giusto.
    Vado a correre 4 giorni alla settimana per 3 kilometri.
    Ho abbinato a questa leggera attività fisica questa dieta:
    mattino
    1 bicchiere di spremuta di arancia senza Zucchero
    3 fette biscottate integrali con marmellata senza Zucchero

    Spuntino:
    Una mela

    Pranzo:
    60gr di riso (però dopo averlo cucinato non sono più 60 grammi ma 200, quindi non so se calcolarlo come 60gr o 200gr) con brodo vegetale
    Una fettina di petto di pollo o di fesa di tacchino (penso siano 50gr circa), oppure pesce in scatola al naturale
    Lattuga con pomodorini e un cucchiaino di olio di oliva

    cena:
    Stessa cosa del pranzo ma senza riso

    Secondo voi sto facendo bene?
    Ho fatto un rapido calcolo delle calorie e sono all incirca 800-850 ma non è una dieta drastica come le altre diete da 800 calorie perché comunque mangio assai e non soffro la fame.
    Avete consigli?Cosa posso mettere e cosa devo togliere? Spero che mi possiate aiutare. Grazie

    • admin 13 novembre 2013 at 07:43 Permalink

      Ciao Marco,
      la dieta è effettivamente un po’ drastica: non so come fai a dire che “mangi assai”. Io aumenterei l’introito calorico, specialmente per quanto riguarda le proteine (quasi completamente assenti dalla tua colazione).
      Se inserisci 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio) a base proteica riesci a mantenere il metabolismo più alto e a conservare meglio la tua massa magra.
      Io aumenterei di 300-400 kcal al giorno e aumenterei i chilometri di corsa (12 km alla settimana sono ancora pochini).
      A presto!

      • Marco 14 novembre 2013 at 13:48 Permalink

        Ciao.
        Grazie per aver risposto.
        Mangio assai nel senso che non sento mai il senso della fame.
        Per quanto riguarda la colazione cosa potrei aggiungere di proteico?
        Per quanto riguarda l’allenamento ho deciso di sforzarmi di più e adesso faccio all’incirca 5km al giorno per 6 giorni alla settimana. Come mai da quando sto facendo questo allenamento sono aumentato di un kilo circa?

        • admin 15 novembre 2013 at 22:29 Permalink

          Ciao Marco,
          una tazza di latte parzialmente scremato o uno yogurt andrebbero benissimo. Io sulle fette biscottate spalmo ricotta e marmellata senza zucchero (una variante light e proteica del classico burro e marmellata). Provare per credere!
          Un chilo in più o in meno non fa testo, può dipendere da tante cose (ad esempio una maggiore idratazione). Non ti crucciare troppo della bilancia, mantieni una dieta controllata e continua a correre, vedrai che il peso inizierà a scendere molto presto.
          Ciao!

          • Marco 16 novembre 2013 at 07:56 Permalink

            Grazie per aver risposto.
            Purtroppo latte e derivati non posso proprio mangiarli.
            Posso aggiungere altro?
            E il resto della dieta tra apporto di proteine, carboidrati zuccheri e grassi va bene?
            I 5km giornalieri vanno bene per perdere peso?
            Grazie ancora

  192. Davide 5 novembre 2013 at 21:53 Permalink

    Ciao,

    vorrei riprendere a corre, dopo parecchio tempo di inattività. Peso circa 79 kg e sono alto 1.80mt. Il mio problema principale è il girovita, ma di costituzione sono stato sempre uno che ha bruciato in fretta. Cosa mi consigli, come modalità e tempi di allenamento?
    Grazie

    • lara 11 novembre 2013 at 19:48 Permalink

      ciao Davide,
      per poter dimagrire occorre ingerire meno calorie di quelle consumate quotidianamente il che significa che dovrai agire su due fronti: da un lato dovrai prestare attenzione a come e quanto mangi e dall’altro dovrai praticare attività sportiva in modo da consumare piu’ calorie possibili.
      Se riprendi ora la corsa periodo un periodo molto lungo di inattività, puoi trovare su questo sito al link seguente (http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109) due tabelle di allenamento alla corsa previste per principianti. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla.
      Se te la senti e se puoi, visto che all’inizio i minuti di corsa sono pochi, puoi provare ad allenarti anche tutti i giorni.
      Ciao e buona corsa!

  193. Claudio 8 novembre 2013 at 03:13 Permalink

    Ciao
    ho 25 anni e da almeno 7 pratico corsa a vari livelli(fino ai 18 anni facevo tennis a livello agonistico con inclusa preparazione atletica)e fino a qualche anno fa riuscivo ad arrivare all’estate perdendo i chili giusti…dalla primavera 2010 arrivato ai drammatici 86-87 kg (per 1.81) ho ricominciato ad allenarmi con la mia preparatrice atletica che mi ha permesso di giungere alla fatidica ora di corsa percorrendo circa 10 km con aggiunta di sessioni di palestra..arrivai così all’estate al peso di 78 kg ma comunque in forma grazie appunto ai pesi..l’anno dopo purtroppo per l’inattività a gennaio,arrivato a 90 kg dovetti ricominciare da solo ad allenarmi e grazie a praticamente un’ora di corsa al giorno arrivai all’estate nuovamente sotto gli 80 kg…i problemi iniziarono quell’estate appunto con la mia iscrizione in Palestra…da quel momento credo di non essere riuscito più a sincronizzare adeguatamente ore di corsa e giornate in palestra tant’è che di inverno sforo puntualmente i 90 kg e d’estate riesco a malapena a scendere a 85 tra mille fatiche ma senza particolari muscoli…forse facendo due cose non riesco a farne bene neanche una e dovrei tornare a fare solo corsa?

    Premessa importante sull’alimentazione….sin da piccolo non ci ho mai badato in maniera maniacale permettendomi parecchi strappi alla regola ma che tramite lo sport ho sempre tenuto saldamente a bada…anzi negli ultimi anni ho diminuito drasticamente i miei pasti al fast food arrivando praticamente ad andarci una volta ogni 2 mesi …
    Possibile che il mio metabolismo sia rallentato (si dice ai 22 anni) e mi costringa a stare dietro