Penso di non poter essere smentito se affermo che il nostro paese non brilla certo nel campo dello sport, almeno per quanto riguarda il numero di praticanti effettivi. Se poi eliminiamo il calcio dalla nostra valutazione, il panorama è veramente desolante.
Noto però con una certa soddisfazione che la corsa è uno sport controtendenza: la ricerca del benessere e della forma fisica (e la complicità della crisi economica) hanno ingrossato le fila dei runner amatori e questo non può farci che piacere.
Il questo scenario c’è un pensiero che attraversa la mente di ogni runner principiante, un desiderio verso il quale nessuno sembra immune: correre la maratona!
La maratona è sicuramente una prova affascinante che nell’immaginario collettivo assume i toni epici dell’impresa. Ognuno di noi ama sentirsi un eroe ed al grido di “Impossible is nothing” tantissimi corridori novizi cercano di correre i fatidici 42,195 chilometri.
Siccome da queste parti pensiamo che “Impossible is something” e che gli eroi fanno spesso una brutta fine, non vogliamo tarpare le ali ai sogni degli emuli di Filippide ma consigliamo vivamente di farlo solamente quando si è veramente pronti.
Ma cosa significa essere pronti per la maratona?
Secondo Roberto Albanesi (cfr. “Il Manuale Completo della Maratona”) significa “avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo”.
Il nostro fisico deve cioè essere in grado di sopportare gli allenamenti necessari per fare la gara (prima), deve riuscire a sostenere la gara (durante) e deve essere capace di recuperare post gara.
La citazione di questa frase è d’obbligo per diverse ragioni tutte estremamente importanti, sulle quali vogliamo porre la vostra attenzione.
Gradualità
Sarebbe opportuno non iniziare la propria carriera agonistica con la maratona. Sopportare i necessari carichi di allenamento prolungato necessita adattamenti fisici che non si possono ottenere in 3 mesi.
Ciò significa che è consigliabile iniziare ad approcciarsi al mondo della corsa agonistica (benché amatoriale) con distanze più brevi per poi passare alla preparazione di una maratona quando si è certi di essere “ottimizzati” per questo tipo di prestazione.
Il fine deve consistere nel gareggiare al massimo del proprio potenziale (buona forma fisica e buona forma mentale), non di arrivare vivi al traguardo!
Programmazione
La programmazione dell’allenamento è fondamentale: a breve pubblicheremo una tabella di allenamento per la maratona che contempla le 12 settimane finali prima della gara prestabilita. Precedentemente l’atleta deve aver eseguito un periodo di costruzione ed uno di potenziamento dove si sono sviluppate la resistenza aerobica e la forza muscolare specifica, le basi sulle quali fondare la preparazione specifica/agonistica (sviluppo vasi capillari/maggiore efficienza respiratoria/ rafforzamento delle strutture osee e del tessuto connettivo/aumento del numero dei mitocondri/ aumento del volume del sangue circolante/maggiore efficienza nell’utilizzo dei lipidi nei sistemi metabolici, etc…).
Forma generale
Ci sono fattori che limitano e/o peggiorano la prestazione e che occorre cercare di migliorare a priori quanto più possibile (in primis il peso, seguito dalla forza muscolare e dalle grandezze legate alla forma fisica quali gittata cardiaca, numero mitocondri e densità capillare). I miglioramenti si ottengono ovviamente tramite l’allenamento senza saltare le tappe.
Occorre pertanto “essere in buona forma” generale e non si può prescindere da una preventiva visita medico-sportiva che possa valutare l’idoneità alla preparazione della gara.
Alimentazione
Una buona programmazione dell’allenamento si deve basare anche su una corretta alimentazione e sulla conoscenza di come i macro nutrienti vengono utilizzati dal nostro organismo nei sistemi metabolici.
Ritmo gara
Occorre impostare un ritmo gara che sia realistico e che tenga conto della “storia” dell’atleta. Impostare un RG troppo ottimistico determinerebbe l’impossibilità di portare a termine le sedute di allenamento da un lato e, dall’altro, aumenterebbe notevolmente il rischio di infortuni. Un RG troppo lento, invece, non sarebbe sfidante e non porterebbe ad una prestazione ottimizzata.
Per concludere ci teniamo a ricordarvi che, a differenza di distanze inferiori (10.000 e mezza maratona tipicamente) dove il ritiro è dovuto quasi unicamente ad infortuni, in maratona entrano in causa richieste energetiche tali da non garantire ad un atleta poco preparato di portarla a termine, neanche camminando!
Il consiglio che ci sentiamo di dare è pertanto quello di non correre una maratona “tanto per fare”, per tentare l’impresa improvvisando, ma di farlo consapevolmente cercando l’ottimizzazione della prestazione partendo da solide basi e da giuste premesse.
Ciao! Complimenti per questo articolo!
In passato ho già commentato più volte il vostro bellissimo sito, (ad esempio l’ultima volta ho scritto un commento relativo a ciò che la corsa mi ha dato).
Adesso, mi ritrovo a commentare, per darvi alcuni consigli su possibili articoli da scrivere:
1) Come capire se le proprie scarpe da corsa sono “esaurite”
2) Quali esercizi abbinare alla corsa per un allenamento completo
3) Quali esercizi di stretching eseguire prima/dopo la corsa per evitare dolori
Ovviamente non sentitevi vincolati in nessuna maniera, sono solo suggerimenti personali..
ciao a tutti. io ho corso la mia prima maratona a Venezia il 26 ottobre scorso dopo aver fatto un anno intenso a base di corse domenicali e qualche mezza. Tre mesi di preparazione con una tabella per podisti (maratona da chiudere in 4 ore) e la felicita’ di un bambino (premessa ho 52 anni e corro da 2).
Tornato a casa entusiasta per il risultato (chiusa in 4 21) mi sono iscritto a Roma .
Sono troppo felice.
Ottimo Luigi!
Magari per la maratona di Roma proverai ad utilizzare la nostra tabella
A presto!
ciao luigi complimenti sei un grande
ti volevo chiedere io faro la mia prima maratona a roma il 22 marzo , e da dicembre che mi sto preparando ma ho avuto dei problemi al ginocchio in questo mese di febbraio il mio ultimo lunghissimo di 32k e stato fatto 11 gennaio . mi alleno 4 volte a settimana faccio circa 50k a settimana. ho iniziato a correre da solo 1 anno 
e ho 48 anni . ciao grazie se mi risponderai
Salve, complimenti per gli articoli pubblicati, tutto giusto, ma io, capoccione come pochi ho cominciato alla rovescia, mi sono iscritto dopo vari anni in cui il desiderio mi invogliava in una società sportiva podistica a 53 anni, pensavo fosse impossibile correre una maratona, poi, ad ottobre 2013 dopo essermi iscritto ho iniziato a praticare alla chetichella, piano piano mi sentivo sempre di più trascinato nell’ attività podistica, anche se pensavo che fare le ripetute il fartlek e i lunghi fossero una cosa dura e noiosa, dopo un paio di mesi faccio la mia prima gara 10 km rimanendo molto contento e vedendo che il tutto era perfettibile con il tempo, Dopo altri due mesi facevo la mia prima mezza maratona la Roma Ostia 40 edizione e ciliegina sulla torta, sconsigliato da tutti, un mese dopo facevo la mia prima maratona a Roma 20 edizione in 4 ore e 12 minuti, ovviamente sconsiglio a tutti di fare il mio stesso percorso anche se io non ho avuto ne problemi fisici, ne stress da allontanamento,anzi mi sono affascinato così tanto alle maratone che ad ottobre parteciperò alla mia 6 maratona a Torino.
Ciao tornata ieri dalla maratona di New York esperienza MERAVIGLIOSA!!! ho pianto durante la gara e dopo. L’ho fatta in 5 ore e 30 minuti, lenta ma felice.
Il giorno dopo e subito dopo non avevo nessun dolore solo un po’ di stanchezza.
Lara
Bravissima Lara,
davvero complimenti
Ho iniziato a correre da 2 mesi lentamente, 55 anni vorrei partecitare alla prossima maratona di New York sono pazzo o posso farcela. Avrei bisogno di consigli e qualche metodo di allenamento.
Grazie
Saluti
Ciao Andrea,
come avrai verificato nel sito sono presenti due articoli che riguardano la preparazione per la maratona. I requisiti fondamentali e la tabella. Se, una volta letti gli articoli, avrai qualche dubbio o domande siamo qua.
Ciao e buon allenamento