Correre la maratona: i requisiti fondamentali

Penso di non poter essere smentito se affermo che il nostro paese non brilla certo nel campo dello sport, almeno per quanto riguarda il numero di praticanti effettivi. Se poi eliminiamo il calcio dalla nostra valutazione, il panorama è veramente desolante.
Noto però con una certa soddisfazione che la corsa è uno sport controtendenza: la ricerca del benessere e della forma fisica (e la complicità della crisi economica) hanno ingrossato le fila dei runner amatori e questo non può farci che piacere.
Il questo scenario c’è un pensiero che attraversa la mente di ogni runner principiante, un desiderio verso il quale nessuno sembra immune: correre la maratona!
La maratona è sicuramente una prova affascinante che nell’immaginario collettivo assume i toni epici dell’impresa. Ognuno di noi ama sentirsi un eroe ed al grido di “Impossible is nothing” tantissimi corridori novizi cercano di correre i fatidici 42,195 chilometri.
Siccome da queste parti pensiamo che “Impossible is something” e che gli eroi fanno spesso una brutta fine, non vogliamo tarpare le ali ai sogni degli emuli di Filippide ma consigliamo vivamente di farlo solamente quando si è veramente pronti.

Ma cosa significa essere pronti per la maratona?

Secondo Roberto Albanesi (cfr. “Il Manuale Completo della Maratona”) significa “avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo”.
Il nostro fisico deve cioè essere in grado di sopportare gli allenamenti necessari per fare la gara (prima), deve riuscire a sostenere la gara (durante) e deve essere capace di recuperare post gara.
La citazione di questa frase è d’obbligo per diverse ragioni tutte estremamente importanti, sulle quali vogliamo porre la vostra attenzione.

Gradualità

Sarebbe opportuno non iniziare la propria carriera agonistica con la maratona. Sopportare i necessari carichi di allenamento prolungato necessita adattamenti fisici che non si possono ottenere in 3 mesi.
Ciò significa che è consigliabile iniziare ad approcciarsi al mondo della corsa agonistica (benché amatoriale) con distanze più brevi per poi passare alla preparazione di una maratona quando si è certi di essere “ottimizzati” per questo tipo di prestazione.
Il fine deve consistere nel gareggiare al massimo del proprio potenziale (buona forma fisica e buona forma mentale), non di arrivare vivi al traguardo!

Programmazione

La programmazione dell’allenamento è fondamentale: a breve pubblicheremo una tabella di allenamento per la maratona che contempla  le 12 settimane finali prima della gara prestabilita. Precedentemente l’atleta deve aver eseguito un periodo di costruzione ed uno di potenziamento dove si sono sviluppate la resistenza aerobica e la forza muscolare specifica, le basi sulle quali fondare la preparazione specifica/agonistica (sviluppo vasi capillari/maggiore efficienza respiratoria/ rafforzamento delle strutture osee e del tessuto connettivo/aumento del numero dei mitocondri/ aumento del volume del sangue circolante/maggiore efficienza nell’utilizzo dei lipidi nei sistemi metabolici, etc…).

Forma generale

Ci sono fattori che limitano e/o peggiorano la prestazione e che occorre cercare di migliorare a priori quanto più possibile (in primis il peso, seguito dalla forza muscolare e dalle grandezze legate alla forma fisica quali gittata cardiaca, numero mitocondri e densità capillare). I miglioramenti si ottengono ovviamente tramite l’allenamento senza saltare le tappe.
Occorre pertanto “essere in buona forma” generale e non si può prescindere da una preventiva visita medico-sportiva che possa valutare l’idoneità alla preparazione della gara.

Alimentazione

Una buona programmazione dell’allenamento si deve basare anche su una corretta alimentazione e sulla conoscenza di come i macro nutrienti vengono utilizzati dal nostro organismo nei sistemi metabolici.

Ritmo gara

Occorre impostare un ritmo gara che sia realistico e che tenga conto della “storia” dell’atleta. Impostare un RG troppo ottimistico determinerebbe l’impossibilità di portare a termine le sedute di allenamento da un lato e, dall’altro, aumenterebbe notevolmente il rischio di infortuni. Un RG troppo lento, invece, non sarebbe sfidante e non porterebbe ad una prestazione ottimizzata.

Per concludere ci teniamo a ricordarvi che, a differenza di distanze inferiori (10.000 e mezza maratona tipicamente) dove il ritiro è dovuto quasi unicamente ad infortuni, in maratona entrano in causa richieste energetiche tali da non garantire ad un atleta poco preparato di portarla a termine, neanche camminando!
Il consiglio che ci sentiamo di dare è pertanto quello di non correre una maratona “tanto per fare”, per tentare l’impresa improvvisando, ma di farlo consapevolmente cercando l’ottimizzazione della prestazione partendo da solide basi e da giuste premesse.

9 Comments

  1. Christian 3 settembre 2014
  2. luigi brugnoli 8 gennaio 2015
    • Gianluca 9 gennaio 2015
    • erminio 26 febbraio 2015
  3. Federico Spaccini 30 agosto 2015
  4. Lara 4 novembre 2015
    • lara 15 novembre 2015
  5. Andrea 31 gennaio 2016
    • lara 28 febbraio 2016

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