Anche se le giornate sono più corte ed il clima è diventa decisamente ostile per un runner, durante la stagione invernale dobbiamo cercare di mettere in campo le giuste strategie per non diminuire (o peggio, sospendere) le nostre sessioni di corsa.
L’alternanza delle stagioni ci deve spronare ad adattarci nella maniera migliore ai cambi climatici: per questo motivo, dopo aver fornito un buon elenco di consigli per iniziare a correre, abbiamo stilato una serie di indicazioni che possono rivelarsi piuttosto utili per mantenere un buon livello di allenamento ad affrontare nel migliore dei modi i rigori invernali, scongiurando malanni ed infortuni.
1. Vestiti tecnico ed aderente
Oggi chi corre ha a disposizione capi di abbigliamento in materiale sintetico (poliestere, polipropilene, poliammide, etc) che sono molto migliorati negli ultimi anni ed uniscono un gran livello di comodità a proprietà di elevata idrorepellenza, permettendo di allontare il sudore dalla pelle e mantenere un comfort termico notevole.
Un fattore importante da tenere in considerazione è quello di scegliere un capo che rimanga piuttosto aderente al nostro corpo, in modo da diminuire la quantita di aria tra la pelle ed il tessuto. Da evitare assolutamente il cotone, che assorbe il sudore e si raffredda rapidamente, dandoci la spiacevole sensazione di correre con uno straccio bagnato (e freddo) addosso
2. Non esagerare con l’abbigliamento
Fa freddo ma cerca non considerare le sensazioni attuali, in modo da evitare di vestirti troppo. E’ normale avere freddo all’inizio della corsa. Dopo i primi minuti il calore generato dal corpo, unito ad un vestiari tecnico (vedi consiglio n.1) saranno sufficienti. Il consiglio è quello di vestirsi a strati per la sola fase di riscaldamento, svestendosi man mano che la temperatura corporea aumenta. In questo modo eviterai di sudare e non avrai uno sbalzo termico eccessivo una volta svestito.
3. Fai un buon riscaldamento
Anche se normalmente le temperature rigide ci portano naturalmente ad aumentare la fase di riscaldamento, molti runner sono un po’ troppo frettolosi ed iniziano a correre quando la temperatura corporea non è ancora ottimale. Scaldati partendo piano e dedica almeno 12/15 minuti al riscaldamento, specie durante la stagione invernale: vedrai che l’allenamento sarà più facile.
4. Proteggi le mani ed i piedi
Le estremità sono un punto debole della corsa in inverno, soprattutto le mani. Usa dei guanti da corsa invernali (evita i comuni guanti di lana, che lasciano passare troppa aria). Ne esistono di diversi spessori e fatture. Per le temperature particolarmente fredde puoi provare delle manopole con inserti ove inserire degli scaldamani.
Utilizza anche dei calzini invernali oppure un ulteriore paio di calzini ma fai attenzione: devono essere ben saldi ed aderenti per evitare vesciche e potresti aver bisogno di allentare leggermene l’allacciatura della scarpe per l’aumento della calzata.
5. Proteggi la testa
Oltre il 30% del calore viene disperso attraverso la testa. Per questo motivo può risultare utile, specie per i runner calvi, indossare un copricapo (può andare benissimo anche un comune berretto di lana). Per proteggere la fronte e le orecchie esistono delle fasce da testa specifiche per il running, alcun delle quali possono essere utilizzate in alternativa per coprire la gola, anche se questo sarebbe da evitare (rischiamo di sudare inutilmente e di raffreddarci una volta terminata la sessione)
6. Considera la direzione del vento
Il vento può aumentare in maniera molto sensibile la sensazione di freddo. E’ preferibile avere il vento in senso contrario durante la prima fase della corsa, quando siamo più asciutti e riposati, mentre lo avremo a favore quando saremo umidi (e probabilmente più stanchi)
7. Neve si, ghiaccio no
Correre sulla neve, specie se non troppo alta e poco battuta, puè essere una divertente alternativa al solito allenamento. Cercate di non esagerare per non incorrere in infortuni dovuti al cambiamento di superficie. Se la giornata è soleggiata adotta gli stessi accorgimenti estivi per la protezione degli occhi e della pelle dai raggi solari.
Evita invece di correre sul ghiaccio o su superfici ghiacciate (specialmente l’asfalto). Il rischio di scivolare aumenta notevolmente ad ogni minimo cambiamento di direzione.
Non vale la pena di rischiare una brutta caduta o un infortunio.
8. Non rimanere bagnato
Una volta finito di correre, la temperatura corporea si abbassa rapidamente, specie se sei bagnato e c’è vento. Cambiati subito nei primi minuti di stop, quando ancora non avverti la sensazione di freddo ed organizzati in modo da poterti mettere velocemente degli abiti asciutti (magari gli stessi con cui hai fatto il riscaldamento, con una maglia intima di lana).
9. Scegli le ore migliori
Se l’escursione termina è rilevante, ci può essere molta differenza di temperatura tra le diverse ore del giorno. Se ne hai la possibilità scegli di correre in tarda mattinata o nel primissimo pomeriggio (ma possibilmente a stomaco vuoto). Oltre ad una temperatura più dolce avrai il beneficio correre con la luce.
10. Non avere paura
Non avere eccessivo timore di correre nel freddo. L’allenamento aerobico innalza le difese immunitarie rendendoti più forte e resistente alle temperature rigide dell’inverno.
Durante la corsa mantieni un passo sciolto e naturale, non intirizzito e contratto, fai vedere chi è il più forte!
ciao. Ancora ottimi consigli. grazie. Cosa ne pensate del proteggere anche la bocca nelle sere VERAMENTE fredde ? certe volte mi pare di respirare…ghiaccio ! certo bisogna usare fascette o sciarpe “serie”, altrimenti se si stacca un pelucco e ti va in gola mentre respiri con la bocca…
Ciao,
sono scelte soggettive, la cui validità varia molto da un runner all’altro. Oggi esistono accessori tecnici, simili a sciarpe, che coprono il collo e volendo anche la bocca e non hanno il problema dei “pelucchi”. Personalmente ho provato ad utilizzarli ma non ne ho mai tratto grande beneficio, tutt’altro. In questi casi l’esperienza personale è l’unico parametro da tenere in considerazione.
Un saluto
Sono daccordo con te, in effetti io devo dire che per quanto riguarda l’uso delle “sciarpette” mi son trovato maluccio, all’inizio tutto ok, dopo un pò inizi a sudare e quindi quelle sciarpette che ti dovevano riparare dal freddo si tramutano in lastre di ghiaccio sul collo, poi meglio, Salutoni e buon allenamento
Ciao !
Ho 22 anni, ho sempre camminato e da circa 3 mesi ho preso coraggio ed ho iniziato gradualmente a correre; ora dopo un pochino di riscaldamento riesco a correre circa 20 minuti per poi recuperare e farne altri 8-10 .
Non so se riuscirò ma vorrei continuare a correre anche nei mesi a venire, magari nelle giornate più favorevoli; sono freddolosa ma quando corro tendo a sudare abbastanza.
Ho già acquistato alcuni capi tecnici come maglie termiche, fascia, giacchetta antivento ma vorrei sapere cosa posso indossare come primo indumento, ovvero quello più a contatto con la pelle.
Oltre a questo avrei bisogno di un’altra informazione : il mio punto debole è la gola, soffrò di tonsilliti per cui faccio cure preventive e in questi ultimi anni sono molto migliorata; per qesto tendo sempre a coprirmi troppo la gola rischiando di sudare troppo.. quali indumenti mi consigliate?
Grazie mille, un saluto!
Ciao Michela,
il suggerimento e’ di non coprirsi mai troppo, altrimenti oltre alla fatica della corsa il tuo corpo deve faticare anche a dissipare il maggior calore prodotto. Tutte le principali marche produttrici di abbigliamento da corsa hanno anche tra i loro prodotti intimo da corsa o maglie termiche da pelle. Essendo progettate per la corsa, permettono di restare caldi e, contemporaneamente, di non bagnarsi troppo di sudore. Ti consiglio comunque ogni volta che corri di cominciare con 10 minuti di riscaldamento a corsa lenta. In questi 10 minuti puoi e devi coprirti con indumenti grossi che ti permettono di non sentire freddo. Dopo questi 10 minuti puoi toglierti gli indumenti grossi e restare con indumenti piu’ consoni alla fase dell’allenamento che ti permettano di non sudare troppo. Comunque anche l’abbigliamento da running e’ molto soggettivo: c’e’ chi corre anche in inverno in pantaloncini e maglietta e chi invece si copre molto anche in estate. La gola la puoi coprire con una sciarpina leggera in fase di riscaldamento per poi toglierla quando sei calda e rimetterla immediatamente quando ti fermi.
Buona corsa!
Salve per chi ha problemi di cervicale?
Coprirsi con una sciarpa potrebbe andare?
Ciao Vincent,
premesso che non sono un dottore e che sarebbe meglio che sentissi da un medico sportivo quale possa essere il comportamento migliore da tenere e l’abbigliamento consono alla tua patologia, il consiglio che posso darti e’ quello di riscaldarti qualche minuto con corsa lenta prima di cominciare l’allenamento tenendo una sciarpina leggera intorno al collo. Una volta che sei caldo puoi allenarti senza per poi rimetterla immediatamente al termine onde evitare di prendere freddo.
Ciao e buona corsa!
Gentilissimi!!! Grazie Mille! 😉
Ciao.
Ho 14 anni e non voglio smetterere di correre per colpa del freddo.
Domanda!
Va bene se mi vesto cosi??
Allora:
Scarpe
calzini lunghi fino alle cosce
Boxer
T shirt
Maniche lunghe (di cotone ma imbottite e sono molto calde)
Maglione di lana
Guanti
Berretto
Va bene? Posso aggiungere o sostituire un buon kway antivento molto leggero…
Rispondetemi perfavore.
Grazie,buona corsa a tutti!
Ciao,
sai che veramente poche persone si dedicano alla corsa alla tua eta': bravissima! Certo che non devi smettere di correre in inverno. Pensa che quasi tutte le gare e manifestazioni internazionali di questo sport si tengono durante questa stagione e se ci fai caso gli atleti corrono in pantaloncini e maglietta….
Al di la’ degli atleti (che si scaldano vari km prina di cominciare una gara e che sono piu’ che abituati) ci sono tantissime tipologie di abbigliamento tecnico invernale che ti permettono di non coprirti di mille strati e di non spendere una follia. Il maglione di lana ti fa sudare e si inzuppa col risultato che finisci per correre con indumenti bagnati addosso che non e’ il massimo. Io solitamente uso panta da corsa lunghe o a 3/4, maglia da sotto invernale (tutte le marche realizzano indumenti intimi da corsa), maglia da sopra un po’ piu’ grossa, guanti e fascia copri orecchie. Uso solo per il riscaldamento un kway da corsa (con o senza maniche) e, una volta calda, me lo tolgo.
L’unica cosa pero’ sulla quale non devi transigere sono le scarpe: attenzione correre con scarpe non adatte per la corsa può essere deleterio, soprattutto se corri molto.
Ciao e buona corsa a te!
Ciao Lara,
una domanda che può essere banale, ma dove riponi il kway o eventuali altri “strati” che togli dopo il riscaldamento?
Personalmente inizio a correre uscendo da casa a piedi e non ho “appoggi” per lasciare indumenti o altro
Grazie!
Ciao Jacopo,
solitamente io mi reco nei posti dove mi alleno in macchina, cosi’ posso poi riporre post riscaldamento gli strati in eccesso li’ dentro. Mi e’ capitato comunque a volte di partire da casa: eseguo il riscaldamento nei pressi in modo tale da non allontanarmi troppo. Termino il riscaldamento arrivando a casa per poi riporre maglia e quant’altro.
Per quanto possibile cerco sempre di non avere pesi inutili addosso quando corro.
Ciao!
É vero che se si corre a stomaco vuoto, per esempio la mattina prima di colazione o al termine della digestione si consumano piú calorie?
Ciao Carlo,
questa è una informazione che ancora sento raccontare da tante persone, anche diversi e qualificati “personal trainer”. In realtà le calorie consumate sono praticamente le stesse, quindi non è corretto dire che correndo a stomaco vuoto si “dimagrisce di più”. Credo che il malinteso nasca dal fatto che, di norma, correndo con minori scorte di glicogeno (in pratica gli “zuccheri”), il corpo tende ad aumentare il consumo di grassi. Tieni però presente 2 fatti:
1. Non basta “saltare” una colazione per ritrovarci con le scorte di zuccheri basse. La differenza in un sedentario è minima, ci vuole ben altro.
2. Come detto nell’articolo “Correre per dimagrire“, dobbiamo puntare a consumare il massimo delle calorie, senza fissarci su quante provenienti dai grassi o quante dagli zuccheri.
Se non è un vantaggio ai fini del dimagrimento, è comunque consigliabile correre a stomaco vuoto in quanto la digestione richiede energia e sottrae sangue ai muscoli (per farlo affluire allo stomaco), oltre a poter causare fastidi nella respirazione.
Un saluto
Ciao volevo un consiglio ho iniziato acorrere qualche anno fa e riuscivo a percorrere senza problemi 13-14 km in un’ora -un’ora e 10 poi ho dovuto subire un intrvento al menisco est per un incidente su un aereo , sono stato fermo 5 mesi ma nel frattempo vado 3 volte a settimana in piscina , premetto che vado a correre alle ore 19,30 -20,00 , adesso sto ricominciando e faccio tra camminata ed un po di corsetta 7 km senza problemi solo che sono alto 1,71 e peso 83 kg cosa mi consigli oltre che dimagrire un poco ?
Grazie
Ciao Michele,
non conosco l’entità dell’intervento che hai subito ma visto che stai già correndo senza problemi ti consiglio comunque di non aumentare il chilometraggio fino a che non avrai perso diversi chili, evitando terreni sconnessi ed irregolari, comprese salite e discese. Cerca di rafforzare i quadricipiti per migliorare la stabilità del ginocchio e cambia con una certa regolarità le scarpe: spesso modifiche (usura) non visibili dell’intersuola ne snaturano l’appoggio, il che non è particolarmente auspicabile in casi come il tuo.
Buona corsa!
una domanda forse sciocca…ma le scarpe da corsa, in inverno, come devono essere? Io ne ho due paia ma hanno un sistema traforato lungo tutta la scarpa (tipo nido d’api per capirci). In inverno ho freddo e si bagnano. Quali dovrei prendere? Come evono essere fatte?
Grazie mille.
Ciao Emma,
praticamente tutte le scarpe da running hanno la tomaia costituita da un tessuto traforato o comunque molto leggero e traspirante. Non capisco perché in inverno dovrebbero bagnarsi se corri su terreni asciutti (io le bagno molto di più d’estate col sudore).
Non conosco modelli di scarpe invernali (dubito che ne esistano): tutti i runner che conosco utilizzano il medesimo paio di scarpe anche nei climi rigidi…
Un saluto
ti ringrazio…vorrà dire che mi terrò le mie scarpe traforate. Il fatto è che se mi si freddano i piedi poi mi viene il raffreddore…di quelli che durano una settimana con il naso rosso. Sono il mio punto debole. A volte prendo il raffreddore solo per essere andata in bagno a piedi nudi nella notte…!! Solo solitamente freddolosa di mia ma i piedi in particolare ce li ho sempre freddi (sono ipotiroidea stabilizzata).
A questo punto posso prendere un bel paio di calzini di quelli per andare sull’Everest o il K2? Belli di lana…o non vanno bene per la corsa?
Per il resto mi sono già attrezzata da Deca con qualche maglia e pantalone tecnico…ma per i piedi devo assolutamente stare attenta.
Che mi consigli??
Ciauz!!!!
Ciao Emma,
ti assicuro che è molto più facile prendere un raffreddore in casa, alzandosi di notte a piedi nudi, piuttosto che correndo in mezzo alla neve!
Quando corri all’aperto il tuo corpo è caldo (mentre non lo è se ti alzi nel cuore della notte) ed i virus che provocano patologie dell’apparato respiratorio sono molto meno diffusi che negli ambienti chiusi e frequentati da altre persone (come una casa). Ho corso con temperature estremamente basse (anche -5) e non mi sono mai ammalato, mentre ho preso dei fastidiosi raffreddori in palestra.
Ti consiglio di riscaldarti per almeno 8-10 minuti ben coperta (magari con una giacca a vento da running), poi puoi correre solo con maglia e pantaloni tecnici. Assolutamente vietati i calzini di lana
Sono sicuro che quest’inverno mi darai ragione!
A presto!
Potresti prenderti un paio di scarpe da Trail Running in Goretex (membrana impermeabile e traspirante) io stesso le uso in inverno quando piove ed piedi mi rimangono asciutti. A mio avviso le Asics sono le migliori in quanto ben ammortizzate, ho provato anche le Brooks e le Salomon ma le trovo un po’ troppo secche per i miei gusti.
Ciao
Salve, corro la mattina presto in un parco di Roma. La temperatura non è bassa ma l’umidità è nell’ordine del 94%. Arrivo alle 6.45 circa con il sole ancora basso e la nebbia nel parco. Mi vesto bene, con tessuti tecnici ecc.ecc, corro bene e non sento freddo…ma…c’è un ma..durante il rimanente giorno ho una sensazione di freddo “reumatico” nelle ossa, come quando si ha la febbre/influenza e si sentono le ossa rotte.
Attualmente uso un reggiseno sportivo traspirante molto fasciato che mi fa da top, una maglietta tecnica a maniche lunghe leggera e per i primi 15 minuti uso una giacca antivento leggerissima (tipo busta della spesa) con inserto traspirante nella schiena. Devo prendere qualche precauzione in più per l’umidità?
Ciao Emanuela,
contro l’umidità non c’è poi molto da fare. Se ti riscaldi ben coperta ed utilizzi materiali tecnici, stai già facendo molto. Considera che quando corri il corpo attiva una serie di meccanismi per dissipare la grande quantità di calore in eccesso, tra cui il sudore. Quando termini l’allenamento questi meccanismi non cessano immediatamente, quindi la dispersione di calore corporeo continua ancora per diversi minuti, pur producendone molto meno. Questo può comportare una sensazione di freddo “interno”, per mia esperienza molto più diffuso tra le donne che non tra gli uomini. Se ti rechi al parco in auto (come spesso faccio anche io) cerca di cambiarti entro pochi minuti gli indumenti umidi prima del tragitto di ritorno, in modo da non accentuare il raffreddamento. Altro piccolo consiglio: se hai tempo, termina la seduta con almeno 5 minuti di defaticamento a ritmo blando.
Buona corsa!
il mio allenamento è tutto un defaticamento a dire il vero visto che corro come una lumaca. Per quanto riguarda il cambiarmi….ehm…come faccio??? mica mi posso spogliare al parcheggio….poi la macchina è gelida….brrrrrrrrr…no no…. Pensavo invece di andare a correre nel mio quartiere evitando il parco ed evitando quindi di prendere la macchina. Uscirei così di casa un pò più tardi e finirei il giro sotto il portone di casa pronta per la doccia. Ti chiedo se l’asfalto però può procurarmi problemi. Corro circa 5-6 km a uscita (sempre su sterrato fino ad ora) in circa 53 minuti con alcuni minuti di camminata. Mi faccio male?? Uso Mizuno Wave Rider 16, 1.65 per 67 chili.
Ciao Admin!
Ciao Emanuela,
perché non puoi spogliarti al parcheggio (dentro l’auto)? Tantissime podiste lo fanno…questione di abitudine (e di organizzazione). Se non sei accaldata alla fine della seduta tanto da non riuscire cambiarti gli indumenti umidi è perché ancora non riesci ad essere costante con la corsa e devi inserire dei minuti di camminata nei quali ovviamente ti raffreddi. Quando riuscirai a correre in maniera continua terminerai molto più calda e non avrai problemi. Nel frattempo puoi tranquillamente correre nel quartiere. L’asfalto va bene, se utilizzi scarpe ammortizzate: le Rider sono ottime scarpe (ne ho usate diverse versioni anche io).
A presto!
Mette un passa montagna sottile, tipo quello da ciclismo, con dei fori per la ventilazione, può andare bene? Al posto del cappello? Grazie, ottimi consigli ne terrò conto.
Ciao Giorunner,
lo scegliere come coprirsi e’ sempre abbastanza personale: se ti trovi bene col passamontagna perché no?…In realta’, però, non andrebbe benissimo coprire naso e bocca: l’attività respiratoria verrebbe un pochino compromessa. Pero’ se tu ti trovi bene nulla da ridire.
Ciao e buon allenamento!
Ciao a tutti.
Sono un Master M 65( 68 anni), faccio velocità su pista: 60, 100, 200m.
Circa un’ora ed un quarto di riscaldamento + 1 ora di allenamento specifico.
Il problema mai risolto è che, essendo piuttosto freddoloso, mi copro bene (per esempio, oggi con 14 gradi : canottiera lana + dolcevita + calzamaglia(solo con T < di 15 gradi), tuta tecnica, berretto e guanti di lana.
Conclusione: molte volte, il pomeriggio, ho problemi di raffreddamento, tosse, dolori alle ossa e qualche volta blocco della schiena, quando mi alzo da una sedia, in seguito a continue recidive dovute ad un “colpo della strega”, preso da giovane, per aiutare un amico, in un trasloco.
Se non effettuo il cambio della canottiera e dolcevita, dopo 2 ore ed un quarto entrambe risultano inzuppate ed ho il problema esposto sopra. Se mi cambio dopo il riscaldamento, passano circa 10-12 minuti e mi sono già raffreddato; in particolare quando la T è molto bassa, ottenendo solo leggeri miglioramenti e rischiando stiramenti.
In base ai suggerimenti letti sul vostro sito, proverò a togliere il dolcevita, o a correre con la giacca a vento senza maniche.
Le canottiere e le tute tecniche non riparano dal freddo e le ho trovate solo costosissime. Ho sperato oltre che nell’abbigliamento tecnico anche nelle canottiere di lana merino, ma senza risolvere il problema.
Altri suggerimenti?
Posso rispondere ad Emma : io utilizzo scarpe da Trekking, quando non corro in pista e ho bisogno di un forte grippaggio per fare circa 30 m, su di una salita molto dissestata, alla massima velocità.
La marca che uso è “Salomon” . Ma, in Internet, penso troverai altre marche .
Vantaggi: non ti bagni assolutamente, sono in Gorotex ed hanno una suola che si attacca molto bene su percorsi sconnessi.
Svantaggi: il N. 43 ( 9.5 U.S.A.) pesa 393 grammi ( una sola scarpa!)e sono piuttosto rigide. Io ci faccio tranquillamente qualche Km senza problemi.
Sul ghiaccio ho corso diverse volte in pista ed alla massima velocità; ma occorrono assolutamente delle scarpe chiodate. Naturalmente, aumento gradualmente la velocità, per controllare la tenuta.
Ciao Gianfranco,
prima di tutto complimenti per la tua forma fisica e il tuo impegno sportivo.
Non so effettivamente come svolgi il riscaldamento, ma dopo pochi minuti di attività dovresti essere sufficientemente caldo da poterti liberare degli indumenti più pesanti, in modo da esporti quando il corpo è già ben caldo (ma non ancora bagnato di sudore). Forse il tuo riscaldamento (molto lungo) ha delle pause troppo prolungate in cui non riesci a mantenere il corpo caldo.
La scelta della lana come abbigliamento intimo, con i tessuti tecnici che abbiamo a disposizione oggi, mi sembra una scelta anacronistica, anche se per certi versi sensata. Forse dovresti modulare meglio ciò che metti “sopra”, cercando di coprirti nelle fasi in cui il riscaldamento è meno impegnativo e scoprirti appena puoi, cercando di rimanere fermo e sudato il meno possibile. Cambiarsi di frequente la trovo una giusta scelta.
Quando ti accade, per chi fa corsa di resistenza, è molto più raro in quanto, una volta caldi (a me bastano 8-10 minuti anche a 0 gradi), si può rimanere tranquillamente in pantaloncini e maglietta (magari tecnica e a maniche lunghe in inverno). Vedo comunque tanti runner, specie over 65, che si vestono troppo per paura del freddo e soffrono immancabilmente il caldo già dopo pochi minuti, vaglielo a spiegare!
A presto!
Grazie per i consigli.
Non ho mai corso con la sola tuta tecnica, senza almeno(!!) la canottiera di lana.
Non sono molto convinto che la sola tuta tecnica mi protegga dal freddo.
Senz’altro dal vento e dalla nebbia , ma che riesca ad effettuare una graduale eliminazione del sudore, proteggendomi contemporaneamente dalla bassa temperatura esterna, ho dei dubbi.
Comunque, se mi sveglio, uno di questi giorni, con mentalità da Kamikaze, farò l’esperimento della sola tuta tecnica.
Gli intervalli tra una corsa e l’altra sono brevi, in particolare l’inverno, perché altrimenti andrei incontro a seri problemi muscolari.
Il mio riscaldamento è effettivamente molto lungo perché ho sempre pensato che fosse opportuno mantenere in efficienza tutte le parti del corpo.
Alcuni esercizi derivano dal Judo, che ho fatto per 12 anni, e dal Karate (1,5 anni)
Eseguo esercizi con le braccia(10 rotazioni per ogni verso), con le dita: aprire e chiudere la mano 5×20 volte.
Esercizi per il collo: alzo la testa verso l’alto, poi verso il petto, quindi a dx, a sin . poi la piego di lato a dx e sin. Per ogni movimento, resto in stretching 10”.
Infine circonduzione del collo, molto lentamente, a dx e sin ( 3 per lato)
Ginocchia: effettuo, abbassandomi leggermente sulle gambe, 2x 30 rotazioni a dx e sin., quindi 20 piegamenti sulle gambe . Continuo con 4×25 Zenkutsu-dachi
( esercizio da Karate) per ogni gamba.
Mi sdraio a terra, supino , muovo le gambe a forbice, 5×40( 5 serie da 40), verticalmente al terreno, prima in posizione bassa, poi alta e quindi orizzontalmente
Schiena: in posizione “carponi” allungo la schiena, rimanendo in stretching per 10” ; poi diminuisco il tempo sino a 3”. Totale 2’.
Vado alla trave, dopo eseguo 2×10 oscillazioni per gamba, quindi esercizi di stretching per muscoli posteriori della coscia, polpaccio, tendine di Achille.
Ho terminato quella che chiamo ginnastica. Sono passati circa 35’.
Adesso corro per 2 Km sul prato, tra 10’30” ed 11’30”, a seconda del terreno e della temperatura. Dopo 2’/3’ di riposo, eseguo 4×50 saltelli sul posto. Poi 30” di skip sul posto . Quindi 2 tipi diversi di skip, per 2 x 100m. Dopo 3’, corro 3x100m, tra i 18”/20” , a seconda della T . Io corro anche con temperature di -5/-7 gradi ( doppie calze maglia e calzoni”tecnici”!!). poi 2 x50m tra i 7.5/8.5” e 2 x30m tra i 4.4-5”
Termino il riscaldamento dopo circa 1h15’
Adesso incomincio l’allenamento per la velocità, che consisterà in prove tra i 30 ed i 300m per un totale di 1.5/2 km. Tra ottobre e marzo corro una volta la settimana tra i 400m e 3Km.
Poi raffreddamento:1-2 giri di campo ( 0.4/0.8Km).
Fine. Totale 2h15m circa.
Io corro da 35 anni. I primi 5 anni, dal 1978 al 1983, quando facevo anche Judo, correvo su terreno e percorrevo 7 Km, cercando sempre di migliore i miei tempi. Cronometro e registro le mie sedute, dal settembre del 1978.
La “non-competizione” è fuori dalla mia mentalità.
Comunque non effettuavo alcun riscaldamento( avevo 33 anni) e non ho mai avuto alcun problema fisico( il “colpo della strega” schiena è stato nel 1980), né durante né dopo la corsa. Il problema del raffreddamento, post allenamento, dovuto al sudore che mi si raffredda addosso, è comparso meno di 5 anni fa cioè a 63 anni. Evidentemente le difese immunitarie “non difendono più”!
Ma, un giorno del 1983, dopo aver fatto i 7 Km, ho corso in 2 giorni, 10 volte i 50m e 10 volte i 100 m, alla max velocità, , su terreno anche sconnesso, procurandomi una periostite che è durata 2 anni. Ma tranne rare volte ho sempre continuato comunque a correre. L’ atleta “fanatico” teme di vedere aumentare i suoi tempi, cessando di correre.
Poi ho incominciato a correre in pista e spesso ho avuto problemi muscolari, sempre legati alla velocità, o agli errori dovuti alla mia inesperienza, in questo settore della corsa.
Comunque, la velocità, richiede un riscaldamento molto più lungo( che varia da atleta ad atleta, senza tenere conto del mio) rispetto a chi si allena per il “fondo “ o maratona.
Non c’è assolutamente alcun problema se si suda, si continua a correre e poi si va in doccia. Ma se si effettua velocità, ci sono delle micropause ( 2-3’) o macropause( 5-10’) che devi effettuare tra una corsa e l’altra ed è difficile che tu non sia sudato.
Nelle 2 ore di allenamento, gli intervalli di 2’-3’ sono decine e il sudore freddo lo senti, anche a 15 gradi, con un po’ di vento. Se poi la temperatura si avvicina o va sotto lo zero e c’è vento …
La temperatura interna dei muscoli deve essere sui 39 gradi. Anche con 15 gradi fuori( abbiamo una differenza di 24 gradi). Non sto prendendo in considerazione né il vento, quasi sempre presente, né l’abbassamento che si verifica correndo.
Conclusione, anche se ciò è dovuto soprattutto all’invecchiamento , i muscoli si bloccano se, dopo avere effettuato ripetute tra i 60 e 100m, mi fermo oltre 10’, perché qualche sportivo vuole scambiare quattro chiacchiere.
I dolori ai muscoli posteriori della coscia e del ginocchio durano molti mesi o anni, anche perché io mi fermo raramente.
Ciao, Gianfranco
Buonasera!
Ho trovato il vostro sito particolarmente utile, volendo io iniziare a correre anche l’inverno.
Riprendere la forma iniziando in primavera è veramente una sofferenza fisica e psicologica!
Vorrei, in virtù del mio lavoro, sottolinerare ai runners (quelli veri, non quelli come me) che molti sintomi che leggo sono quasi sicuramente da imputare a cause diverse dalla mera “corsa maldestra”.
Ad esempio:
1)Il colpo della strega, in assenza di elementi patologici documentati, è dovuto solitamente a disfunzioni vertebrali. La disfunzione articolare (in questo caso vertebrale) è una condizione in cui l’articolazione riesce a muoversi solo in alcune vie, non permettendo il completo range di movimento. Se pensiamo ai movimenti torsivi della corsa, possiamo tranquillamente immaginare che ogni vertebra debba potersi muovere in ogni direzione rotativa pena infiammazione e dolore!
2) Collo “sensibile”: anche qui, alterazioni biocinetiche possono alterare apporto e drenaggio vascolare creando una sorta di ipersensibilità al freddo. Ci si può agire.
Quando sono presenti sintomi strani, non imputabili ad una fisiologica reazione fisica ad azione esterna ( un lieve fastidio alla schiena dopo ore di corsa “PUO'” esser normale, un colpo della strega no) rivolgetevi subito ad un medico e poi a qualcuno che si occupi di terapia manuale, l’eliminazione di sintomi permette una migliore corsa, un ridotto spreco di energia, un miglior feedback finale!
Ovviamente questo messaggio NON è per farmi pubblicità.
Saluti
Ciao Andrea,
grazie per il tuo intervento professionale, sono informazioni molto importanti per alcuni runner “sofferenti”. Spesso molti imputano alla corsa problematiche che in realtà vengono solo evidenziate, non causate dalla corsa stessa.
A presto!
Ciao,
domenica correrò la maratona di Torino.
Conto di finirla in 5 ore e 30 per esperienza i primi 20 km corro e gli altri corro e marcio.
Come è meglio che mi vesta?
Grazie per il consiglio
Ciao Roberto,
e’ un po’ dura consigliarti come vestirti dato che non abbiamo molta idea di che tempo e clima farà a Torino domenica prossima. Cio’ che e’ certo, pero’, e’ che se pensi di rallentare un po’ nella seconda parte, occorre portare con te qualcosa da coprirti nella parti in cui camminerai a passo veloce. Come e quanto coprirti dipende anche da quanto sei freddoloso: io per esempio corro ancora in canotta e pantaloncini, ma si vedono gia’ podisti in pantaloni lunghi e maglia a maniche lunghe.
In bocca al lupo e facci sapere come va
Grazie mille
a presto
buona corsa
SONO UN SESSANTENNE ED E’ LA PRIMA VOLTA CHE ENTRO NEL VS SITO.
ANCH’IO PRATICO UN PO’ DI JOGGING, CIRCA 2 VOLTE A SETTIMANA, PER 9 KM IN CIRCA 70 MINUTI.
IERI SERA SONO ANDATO A CORRERE ED OGGI HO UN PO’ DI FASTIDIO ALLA GOLA, PER VIA DEL FREDDO: COME SI POTREBBE OVVIARE ???
FORSE SAREBBE MEGLIO UNA SCIARPETTA, PER COPRIRMI LA BOCCA.
GRAZIE E SALUTI
Ciao Giuseppe,
personalmente non gradisco molto avere tessuti davanti alla bocca mentre corro ma questo è soggettivo.
Coprirsi la bocca può alleviare leggermente il fastidio. L’aria si scalda un po’ prima di essere inalata. Esistono anche dei comodi scaldacollo che puoi sollevare sino alla bocca.
A presto!
ciao, ho iniziato da poco a fare jogging, mi sono procurata l’abbigliamento più adatto per combattere il freddo, ma il mio problema principale è la vescica. nonostante la svuoti prima di uscire, dopo 5, massimo 10 minuti, ho di nuovo lo stimolo e ciò rovina il mio allenamento, perché correre mentre “la trattieni”, non è il massimo. come posso proteggere il basso ventre dai colpi di freddo? grazie!
Ciao Angela,
se svuoti la vescica prima di correre, non dovresti aver l’esigenza di farlo di nuovo durante la corsa (non più di una volta). Uscire al freddo può fornire questo tipo di stimolo ma dovresti poterlo controllare col tempo. Cerca di non bere per almeno un’ora prima della corsa, continuando a svuotare la vescica fino all’ultimo momento e possibilmente evita la caffeina almeno 3/4 ore prima. Bevi magari un paio di sorsi poco prima di partire e a metà della seduta, per essere idratata durante la corsa (in questa stagione è più che sufficiente se non corri oltre un’ora).
Se continui ad avere uno stimolo molto forte e ripetuto durante tutte le sedute, ti consiglio di chiedere un parere al tuo ginecologo durante la prossima visita di controllo.
Un saluto
Ciao a tutti!
Ho letto un po’ i vostri consigli a proposito della corsa invernale. Putroppo pero’ non riesco a trovare consigli per la mia condizione. Ho 28 anni e corro occasionalmente d’estate ma vorrei riuscire a farlo abitualmente anche d’inverno.
Il mio problema è che sono molto freddolosa, ho fortissimi problemi di microcircolazione e soffro anche di cervicale.
Non appena comincio a sudare, il primo soffio di aria anche solo fresca mi procura fastidi enormi, la nuca comincia a pulsarmi fortissimo, tutto il collo mi si irrigidisce, respiro aria gelida e il naso mi si indolenzisce…forse soffro di sinusite o di infiammazione al trigemino, non ne ho idea! Per non parlare di quando mi entra aria nelle orecchie… DOLORE!!!
Avverto questi disturbi sin da quando ero ragazzina, e per questo non sono mai riuscita ad andare a correre in autunno o inverno. Riesco ad allenarmi fuori solo quando la temperatura è superiore ai 20 gradi, e anche in quel caso, ammenochè non sia luglio o agosto, devo coprirmi testa e collo.
Le pulsazioni alla nuca, specialmente ai lati e dietro le orecchie, rendono l’allenamento impossibile. Alla fine sono sempre costretta ad iscrivermi in palestra!
Vedo tanta gente che corre in pantaloncini, e li invidio tantissimo! Qualcuno può darmi qualche consiglio in merito? Secondo voi provando ad utilizzare un abbigliamento tattico (cappello, sciarpe, copriorecchie, tessuti tecnici) peggiorerei la mia situazione? Meglio se lascio stare?
Qualunque commento è apprezzato!
Grazie mille!
Ciao Antonella,
in effetti sei particolarmente sensibile, non c’è alcun dubbio. Tenderei ad escludere la nevralgia del trigemino ma non so quanto altre patologie possano essere coinvolte in questa tua estrema sensibilità.
Visto che il mercato mette a disposizione numerosi capi di abbigliamento e accessori per contrastare il clima rigido dell’inverno, io proverei a munirmi di paraorecchie e berretto, o direttamente di un passamontagna.
Non si tratta di una spesa folle ed in caso fosse tutto inutile puoi sempre utilizzarli nella vita quotidiana.
A presto!
Grazie mille… ho provato ad acquistare abbigliamento da corsa caldo e una fascia che copre anche le orecchie e la nuca. Staremo a vedere se qualcosa cambia!
Buon anno a tutti.
Salve,
volevo un consiglio.
Sono studente e corridore ed ho il problema della corsa in inverno.
Secondo voi va bene correre appena tornati da scuola? Non mi piacerebbe affatto correre dopo mangiato, nè tanto meno la mattina dalle 6 alle 7, con il buio più totale.
Ciao Genniero,
ognuno ha dei momenti della giornata “preferiti” in cui correre, in cui abbiamo prestazioni migliori, anche se spesso dobbiamo approfittare degli orari in cui disponiamo di tempo libero.
La cosa principale da evitare è correre a stomaco pieno, per il resto puoi correre quando vuoi.
Buona corsa!
salve, ho 56 anni e sono un pigrone ma ora vorrei cominciare a correre (piano), smettere di fumare, buttare via qualche kg, evitare di prendere antidepressivi insomma un piccolo miracolo di intenzioni.
Chiedo, bisogna iniziare camminando veloce o si può corricchiare e per quanto tempo in media giornaliera (ho tempo dalle 18 alle 19,30) si può uscire tutti i giorni o è meglio alternare?
Ringrazio per la comprensione
buona corsa
Ciao Alessio,
i tuoi propositi sono decisamente encomiabili. Sta a te trasformarli in realtà. Puoi trovare al seguente link (http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109) un paio di tabelle create per chi come te si avvicina per la prima volta al mondo della corsa. Entrambe prevedono un allenamento graduale con alternanza di corsa e camminata; puoi pertanto scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare subito.
Tienici aggiornati sui tuoi progressi e benvenuto nel mondo della corsa!
Buon allenamento
Buonasera! Sono una ragazza di 28 anni, poco allenata e con un grosso problema di ritenzione idrica. Volevo sapere se cominciare a praticare la corsa può essermi d’aiuto o meno per risolvere o almeno limitare il mio problema.
Grazie mille!
Ciao Francesca,
la corsa, oltre ad essere molto utile per la perdita di massa grassa, aumenta la capillarizzazione ed aiuta il buon funzionamento del sistema linfatico. Come puoi ben capire, comporta un notevole beneficio per il drenaggio dei liquidi. Piuttosto che spendere soldi in massaggi drenanti, metti le scarpe ed esci a correre!
A presto!
Grazie per la risposta! Oggi sono andata a prendere giusto un paio di pantaloni e una maglia termica…da lunedì si comincia!!speriamo solo di non perderci d’animo..
Buonasera, sono un ragazzo di 21 anni, vorrei tanto iniziare a correre, ma il mio problema è che non posso permettermi delle tute apposta per la corsa e non ho idea di come potermi vestire, essendo pure a piedi, non so nemmeno come potrei uscire di casa con il freddo che fa in questi giorni, non posso uscire di casa col giubbino perchè non saprei dove appoggiarlo, (andrei a correre al parco), ma non posso nemmeno uscire senza ovviamente…… non c’è qualche altra soluzione oltre alla tuta tecnica?
Grazie mille!
Ciao Luca,
nel periodo invernale è un problema piuttosto comune. Anche con indumenti tecnici, è necessario effettuare la fase di riscaldamento più coperti rispetto alla fase di allenamento vero e proprio (quindi la “tuta tecnica” non risolverebbe il tuo problema).
Puoi fare in 2 modi:
– esci di casa coperto e scaldati 5-10 minuti attorno a casa. Appena avvertirai una adeguata sensazione di calore (poco prima di iniziare a sudare) appoggia il giubbino e/o la felpa in casa o in garage. Poi puoi proseguire il riscaldamento correndo lentamente verso il parco (che spero non sia troppo distante). Una volta al parco sarai pronto per la seduta.
– vai al parco coperto ed inizia a scaldarti. Quando sarai caldo e non ancora sudato, togli il giubbino, arrotolalo e legalo attorno alla vita (nel modo più confortevole possibile). Continua a scaldarti per 5 minuti, poi dovresti riuscire a correre in maniera sufficientemente agevole.
Un saluto
Grazie mille per i suoi consigli, sono stati molto apprezzati!
Buona serata!
Luca
Io ho 15 anni per andare a correre non ho la possibilità di spendere tanti soldi a casa ho una ciclette la posso usare per il riscaldamento e poi andare a correre in tuta
Ciao Nicola,
il riscaldamento sulla cyclette va benissimo per entrare in fase aerobica ed effettuare un riscaldamento generale. Scaldati almeno 10 minuti con una resistenza moderata (non devi sentire le gambe “bruciare”) ma con un buon ritmo. Una volta uscito, parti comunque piano per i primi 5 minuti (se ne senti la necessità, puoi fermarti un minuto e poi ripartire).
Buona corsa!
CIAO A TUTTI, VOLEVO UN CONSIGLIO : E’ DA UN PO’ CHE STO ACCUSANDO DEI DOLORI MUSCOLARI AGLI AVAMBRACCI DESTRO E SINISTRO. PRECISO CHE DURANTE LO JOGGING DI UN’ORA, A PASSO MODESTO, NON USO I GUANTI, PER CUI SENTO FREDDO ALLE MANI…..INIZIALMENTE, POI RIESCO A SOPPORTARE IL FREDDO. IN ATTESA DI UNA VS GRADITA RISPOSTA, SALUTO CORDIALMENTE.
Ciao Giuseppe,
il freddo difficilmente causa “dolori muscolari”, al limite una sensazione di fastidio ed intorpidimento che scompare alcuni minuti dopo il termine della seduta.
La corsa è l’unico sport che pratichi?
Un saluto
PER PERMALINK.
SI, LA CORSA E’ L’UNICO SPORT CHE CERCO DI FARE, SPECIALMENTE D’INVERNO. D’ESTATE ESCO ANCHE IN BICICLETTA DA CORSA, PER CIRCA 3 ORE E KM 70, UN PAIO DI VOLTE A SETTIMANA-
FORSE I DOLORI MUSCOLARI CHE ACCUSO AGLI AVAMBRACCI, SONO DA ATTRIBUIRSI AD ARTROSI.
GRAZIE PER LA RISPOSTA
Ciao grazie per i consigli… oggi sono andato a correre e ho fatto 1,1 km in 8’48” corsa leggera leggera…il problema è che mi sono dovuto fermare perchè faceva troopo freddo e mi sembrava di respirare ghiaccio… ho indossato felpa con sopra K way.. come potrei correre senza avere questa sensazione di ghiaccio??
Ciao Antonio,
una cosa che puoi provare è indossare uno scaldacollo alzato fin sopra alla bocca o al naso, in modo che l’aria si scaldi leggermente prima di essere inalata. Personalmente non trovo molto confortevole correre con indumenti sul naso o sulla bocca, nel tempo mi sono abituato a respirare anche con temperature sotto lo zero, ma per chi è ancora particolarmente sensibile alle basse temperature, può essere di aiuto.
A presto
Salve, vorrei gentilmente un parere: ho l’asma e correndo in inverno mi da problemi ai polmoni, esiste qualche accorgimento? Grazie saluti a tutti
Ciao Antonio,
in effetti i runner asmatici soffrono maggiormente in inverno. L’aria fredda e secca possono aumentare le probabilità di una crisi (broncospasmo): molti traggono giovamento coprendosi la bocca (inevitabilmente coinvolta nella respirazione durante la corsa) ed il naso con una sciarpa o con uno scaldacollo. In questo modo l’aria viene riscaldata e maggiormente umidificata prima di essere inalata. Ti consiglio anche di prendermi qualche minuto in più per il riscaldamento (almeno 10-12 minuti a bassa intensità).
Ti segnalo inoltre un ottimo articolo di Roberto Albanesi che tratta molto bene l’argomento:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/159asmasp.htm
Buona corsa
Ho 74 anni e corro da circa 4 anni, superando problemi alla schiena con la fascia lombare e uno sperone calcaneare con scarpe hoka e plantare, per due volte alla settimana percorro dieci km. in un tempo tra un’ora e un’ora e dieci.
Il freddo non mi spaventa, corro senza guanti (almeno fino a -5°) ma resto impressionato vedendo quante persone più giovani di me corrono con i guanti anche con temperature intorno ai +10°, mi chiedo se esista un qualche motivo (evitare dispersione del calore?) perchè dall’articolo traspare che i guanti si indossano solo per difendersi dal freddo.
Evito se posso l’asfalto e cerco di correre sullo sterrato per preservare le ginocchia, non so se è una giusta preucazione o solo una leggenda metropolitana, ma sull’asfalto sono naturalmente leggermente più veloce.
Grazie se mi darai qualche chiarimento.
Da quando corro ho perso tre o quattro kili all’inizio poi il peso si è stabilizzato, i battiti a riposo sono inferiori a 55, non controllo quelli sotto sforzo perchè sto attento ai segnali che vengono dal mio corpo.
Ciao Benedetto,
la percezione della temperatura può variare da soggetto a soggetto: esistono persone che hanno sempre caldo e altre più “freddolose”.
Personalmente trovo confortevole utilizzare i guanti con temperature inferiori ai 5 gradi, specie se la giornata è particolarmente ventilata, altrimenti corro con le mani scoperte. Inoltre molto dipende anche dall’andatura e dalla durata della seduta: se corriamo piuttosto piano e per pochi minuti difficilmente riusciremo a raggiungere una buona temperatura e a scaldare bene le estremità.
Per quanto riguarda il terreno, va benissimo lo sterrato, purché sia piuttosto regolare, altrimenti può essere addirittura più traumatico per le articolazioni a causa dei continui adattamenti dovuti alle asperità. Direi che con 55 battiti a riposo alla tua età sei in ottima forma, quindi continua cosi!
A presto
E’ MEGLIO EVITARE DI CORRERE SUI “SANPIETRINI” ???
DOVE CORRO, ESISTE UNA PISTA DI CIRCA 2 KM DI ASFALTO DI COLORE ROSSICCIO. ULTIMAMENTE LAMENTO DEI DOLORI ALLE CAVIGLIE, USCENDO, TEMPO PERMETTENDO, TRE VOLTE A SETTIMANA, PERCORRENDO SIA PARTE DI PISTA SUINDICATA CHE I SANPIETRINI.
IN ATTESA DI UNA VS RISPOSTA, VI SALUTO.
Ciao Giuseppe,
se hai già dolore alle caviglie i sanpietrini sono da evitare, per non fornire eccessive sollecitazioni alle articolazioni. Per chi non ha particolari problemi invece può essere utile alternare diverse superfici, per fornire uno stimolo maggiore alle proprie capacità propriocettive e migliorare la risposta articolare alle irregolarità del terreno.
Buona corsa!
Ho 46 anni e da circa 2 mesi mi sono dato alla corsa per combattere la mia emicrania che mi porto dietro da quando sono bambino, i risultati sono ottimi per il mio mal di testa,in questo momento sono arrivato a correre circa 35 minuti con immensa soddisfazione ma purtroppo aime’ mi sono bloccato la schiena, da circa 10 giorni sono fermo per curare questo mal di schiena, non sarà’ per un cattivo riscaldamento o stracing finale??..grazie…
Ciao Mauro,
dubito che la corsa sia la causa diretta del mal di schiena ma può effettivamente acuirne la sintomatologia.
Cerca di capire esattamente il motivo (osseo, muscolare…) per poter agire di conseguenza. Il riscaldamento è fondamentale per tanti motivi (la prevenzione del mal di schiena di norma non è tra questi). Per quanto riguarda lo stretching, puoi dedicarvi 5-10 minuti alla fine della seduta, a patto che tu sappia come farlo e che tu non sia troppo affaticato: la soglia del dolore si alza per effetto dell’allenamento e spesso è facile farsi più male che bene.
A presto!
Ciao Admin,
Dopo anni di sedentarietà ho deciso di smaltire quei 15/20 chili di troppo e di rimettermi in forma; sono circa due anni che mi dedico alla corsa… me ne sono letteralmente innamorato, ho percorso circa 2500 km e ho perso circa 15 chili…
Ho 47 anni, altezza 1,82, peso 83kg… Ormai corro solo per il piacere di farlo, il peso è costante da mesi ed il mio fisico è molto più asciutto… E qui sorge il problema… Perdendo peso, ho notato una crescente sensibilità al freddo alle spalle o alla parte alta della schiena con conseguenti colpi di freddo e torcicollo… Ormai arrivo ad avere due o tre “manifestazioni dolorose” al mese (pure nei mesi estivi). Oggi per esempio, la temperatura al mattino era di circa 15 gradi; percorro 12km, 5/10 minuti di defaticamento, entro a casa, faccio un po di stretching, vado sotto la doccia e… Dolore alla schiena(in punti diversi) con torcicollo!!! Uso delle magliette termiche acquistate alla decatlone. Devo fare un investimento e prenderne di più “performanti”? Mi consigli un copri spalle tipo dottor Gibaud? ;-))
Grazie per qualsiasi consiglio tu possa darmi
Ciao Giorgio,
non credo che la tua magrezza sia tale da renderti “patologicamente” esposto a questo tipo di problemi. Se hai problemi a correre con 15 gradi, durante l’inverno dovrai portare con te un stufa
Scherzi a parte, non ho mai visto runner correre con coprispalle o pancere. Le maglie termiche in questa “mezza” stagione non le trovo particolarmente confortevoli: personalmente trovo ottimo effettuare una fase di riscaldamento di almeno 8-10 minuti ben coperti (giacca a vento o felpa) quando la temperatura inizia a scendere. Ci si può scoprire parzialmente (magari aprendo la zip) a metà riscaldamento per evitare di sudare eccessivamente. Finito il riscaldamento si può correre in maglietta tecnica anche in inverno.
Credo che tu abbia una personale predisposizione alle contratture muscolari, magari accentuate anche da posture scorrette tenute durante il giorno o il sonno. Cerca di cambiarti e di asciugarti quasi immediatamente dopo il termine dell’allenamento (molti passano interminabili minuti a fare stretching) e prova a considerare un cambio di cuscino o di materasso (ora che sei più magro sei più “esposto”) e prova ad evitare lo stretching per un po’.
A presto!
Salve a tutti,
Ho iniziato a correre quasi per gioco questa primavera e ora mi trovo a non riuscire piu’ a farne a meno: a giorni alterni, sabato domenica comlresi i in vacanza, mi alzo alle 6 di mattina e parto (con dovuto riscaldamento prima e dooo l’allenamento).
Corro prevalentemente al parco vicino a casa, su fondo misto terra/erba, per circa 50-60 minuti.
In merito all’abbigilamento invernale cominciavo a guardarmi intorrno, visto che fra un paio di mesi inizieranno temperature rigide e visto l’orario di allenamento che continuera’ ad essere alle prime luci del mattino.
Sllito problema: ok, mi vesto a strati, ma poi dove appoggio la giacca tecnica termica dopo che mi sono sufficientemente scaldato, non potendo tornare in casa, non avendo un garage e non recandomi in auto sul liogo dell’allenamento? Pensavo di acquistare uno zaino di quelli d a trekking, molto leggeri e aderenti, della caoienza giusta per contenerci la giacca ma niente di piu': ho visto che hanno spallacci e sistemi di chiusura che praticamente ti si “fissano” sulla schiena
Ciao Matteo,
il tuo è un problema pratico che affligge diverse persone. Io non mi trovo molto bene nel dover correre con zaini, marsupi o altri accessori ma è una questione di abitudine. Quando corro vicino casa, mi scaldo pochi minuti nelle vie limitrofe e lascio la felpa (e/o la giacca a vento) nel portone di casa, giusto il tempo per non sentire freddo. Poi continuo il riscaldamento con la “tenuta definitiva” avviandomi verso il parco poco distante. Se ho la macchina parcheggiata sotto casa evito addirittura di aprire il portone e metto la felpa lì dentro (la chiave è ripiegabile ed entra perfettamente nel taschino dei pantaloncini).
Alcuni amici appoggiano la giacca in un luogo poco in vista e basta, senza farsi tanti problemi: di solito la ritrovano :-).
Queste sono alcune soluzioni, se nessuna ti convince prova con lo zainetto…
A presto!
ciao ho 46 anni mi sono accorto che correndo in questo periodo di freddo ho i battiti più’ alti alla partenza circa 160 poi si stabilizzano quando mi scaldo…130…è normale..grazie..
Salve,ho 36 anni succede anche a me di correre ed avere una i battiti cardiaci molto alti, specialmente a freddo, poi si stabilizzano dopo il riscaldamento. Può essere un problema della fascia cardio?
Ciao Giovanni,
la causa può essere dovuta ad una scarsa umidità della pelle, che peggiora i contatti della fascia cardio. Quando inizi a sudare la situazione diventa ottimale e la misurazione più precisa. Ci possono essere anche cause fisiologiche: durante la fase iniziale della corsa avvengono diversi adattamenti e se non effettui una adeguata fase di riscaldamento, la fase iniziale della seduta può richiedere un ritmo cardiaco più alto per sopperire alla richiesta di ossigeno da parte degli arti inferiori.
A presto!
ciao a tuuti, ho 60 anni ed ho iniziato a correre con il freddo da pochi giorni. Mi chiedevo se i vestiti da me indossati vanno bene?? Maglietta in cotone maniche corte e maglietta tecnica con maniche lunghe, pantaloni lunghi tecnici aderenti. I primi 2 km con camminata veloce indosso una tuta in cotone con maniche lunghe , che quando inzio la fase di corsa levo e me la avvolgo in vita. Cosa per circa 14 km ed il 1 km finale camminata veloce.Bandana in testa
Tengo a precisare che corro a stomaco pieno e non ho nessun problema.
Dopo circa 8 km sento dei dolori alla gamba destra che qualche volta mi fanno fermare. Da cosa possono dipendere????
Pensi che vada bene il vestiario???? Grazie angelo
Ciao Apo,
il tuo abbigliamento è corretto e va bene come lo gestisci durante la corsa va abbastanza bene. Sostituirei il cotone, che tende a rimanere umido e freddo, con materiali più tecnici, oggi disponibili anche a prezzi popolari.
Per quanto riguarda il dolore alla gamba le cause potrebbero essere tante (tra l’altro non hai scritto una zona specifica) ma se il dolore persiste da tempo è consigliabile una visita da un medico sportivo (evita il medico di base che probabilmente, ti direbbe probabilmente di non correre!).
A presto!
Ciao , sto usando, al posto di cotone, materiale tecnico e devo dire che mi trovo perfettamente bene. Per il dolore alla gamba devo dire che persiste sulla gamba destra parte esterna, ho sentito un medico sportivo ma non ho risolto. Ho comunque un appuntamento da un “massaggiatore o fisioterapista. vedremo come va’ . Grazie e buon anno a tutti Apo
Ciao..ho 42 anni e corro 8/10 Km, al giorno, 4 o 5 giorni a settimana. Da qualche giorno avverto un fastidio al petto, come se fosse un inizio di raffreddore, sento come freddo al petto…volevo sapere se qualcuno potrebbe dirmi se può essere a causa di respirare area fredda oppure di coprirmi la gola con il colo di pile. Devo dire che sono anche fumatrice. Grazie o buonasera.
Ciao Lorena,
quello che ci chiedi una diagnosi medica, non abbiamo questa competenza e forniamo indicazioni solo per questioni strettamente legate alla corsa.
Per quanto riguarda il coprirsi con il pile, si tratta di un metodo poco efficace in condizioni di freddo intenso: la gola si raffreddo comunque per l’aria che inspiri, quindi meglio coprirsi la bocca per riscaldare leggermente l’aria prima che venga inspirata (anche se personalmente preferisco correre con la bocca e la gola liberi).
Buona corsa!
devo dire che da dieci anni ho 5 by-pas, e qualcuno dice che quando si corre in inverno devo coprire la bocca per evitare che entri aria fredda. E’ vero?? o continuo a correre senza coprire la bocca ?? grazie a presto
Ciao Apo,
in effetti coprire la bocca è un sistema molto più efficace che non coprire il collo (come invece fanno molti), in quanto l’aria viene leggermente riscaldata prima di essere inalata. Per quanto mi riguarda non amo correre con la bocca coperta (se non in climi estremamente rigidi), quindi se non hai particolari fastidi puoi continuare a correre come stai già facendo.
Buona corsa!
Ciao ho 33 anni e corro ormai abitualmente da giugno, in media faccio 3 sedute da un’ora a settimana, da una settimana mi son fermato per l’arrivo del freddo. Unico mio problema è l’aria fredda che entra nelle vie respiratorie, voi proteggete naso,bocca,gola? E se lo fate quando iniziate a sudare le togliete? Dal mese di novembre ho abbandonato le ripetute, l’andare in affanno ci porta a respirare con la bocca e li ho beccato il primo stop di 4 giorni.
Ciao Alfredo,
ognuno di noi ha una sensibilità diversa rispetto al freddo ed al caldo. Io temo maggiormente il secondo, specie quando corro, quindo normalmente non copro naso e bocca durante la corsa (almeno fino a 0 gradi). Non mi sono mai ammalato correndo, neanche cambiandomi all’aperto alla fine della seduta.
Questo non vuol dire che sia lo stesso per tutti. Se correndo senti fastidio dovuto all’introduzione di aria fredda nelle vie respiratorie allora puoi provare ad coprire naso e bocca, magari solamente durante il riscaldamento. Se puoi cerca di eseguire le ripetute durante il fine settimana, quando puoi correre di giorno con l’aria più calda (sempre che tu faccia un classico lavoro lunedì-venerdì).
Quelli dell’articolo sono consigli generali che talvolta devono essere declinate per le diverse esigenze di ognuno.
A presto!
Ciao,
avrei una domanda prettamente femminile, frequento palestre da molti anni , adesso vorrei avvicinarmi alla corsa perchè sono diventata mamma da poco e nn posso permettermi di stare 2 ore e più fuori casa.
Vorrei sapere se è vero che la corsa fa aumentare la cellulite e fa rompere i capillari.
È una domanda sciocca ma da donna ci tengo tanto alle mie gambe.
grazie
Ciao Ilaria,
questo è l’ennesimo falso mito durissimo a morire: credo che sia continuamente alimentato dalla temibile lobby delle massaggiatrici estetiche
Se fosse vero che correre ha questo effetto, tutte le podiste professioniste o amatoriali avrebbero gambe orrende, flagellate da cellulite e capillari rotti.
Al contrario posso assicurarti che la stragrande maggioranza di podiste che conosco ha gambe molto attraenti.
In parte il mito nasce da alcuni studi che mettono in correlazione acido lattico e cellulite. La questione a livello scientifico è controversa, quindi in casi come questo basta utilizzare il buonsenso. Tra l’altro nella corsa di resistenza l’accumulo di lattato è veramente minimo, mentre migliora la capillarizzazione muscolare, con conseguente miglioramento del drenaggio dei liquidi.
Inizia tranquillamente a correre e stai tranquilla per le tue gambe!
A presto!
ciao Gianluca,
sono arrivata sul tuo blog cercando articoli su consigli per camminare al meglio la mattina, ho visto che rispondi alle domande dei lettori e quindi ho pensato di contattarti.
ho 32 anni, in leggero sovrappeso, mi piace camminare, e sto cercando un modo per praticare tutti i giorni attività fisica… Ho fatto qualche prova a Settembre, quando le giornate erano ancora lunghe, mi alzavo alle 6.15, e mi sono trovata un percorso attorno a casa che mi fa fare giusto giusto 30-32 minuti di camminata veloce. E mi piaceva davvero, mi sentivo una tigre il resto della giornata. Mi sono fermata, ahimè, con la stagione invernale, perchè le giornate si accorciano e la pigrizia ha preso il sopravvento, sono sincera… Arrivati vicino alle feste di Natale mi sono detta no, devo riprendere, ho comprato un bel corredo di abbigliamento tecnico antifreddo e mi ci sono rimessa; ho potuto riprendere il mio giro la mattina un po’ più tardi, essendo a casa, e, avevo tanta paura del freddo, ed ho poi scoperto che invece non lo temo per nulla!! Adesso finalmente le giornate si allungano e quindi mi permette di poterlo fare di nuovo la mattina prima del lavoro… Abitando sotto un borgo medioevale, il percorso alterna strada pianeggiante, salite e discese. Mi è sembrato un buon compromesso, dato che non ho ancora il coraggio di mettermi a correre!
Mi piacerebbe tanto ma non so come partire, mi sento goffa e impacciata, mi puoi dare qualche consiglio??
Grazie mille
Ciao Francesca,
trovo che i tuoi timori, benché comuni, siano piuttosto infondati. Come hai visto, vestendosi adeguatamente il freddo non rappresenta un problema, così come non lo sarà iniziare a fare qualche piccolo tratto di corsa.
Ogni volta che ho iniziato un nuovo sport mi sono sentito goffo ed impacciato (e probabilmente lo ero) ma è normalissimo. La corsa in questo caso ti aiuta, essendo un’attività piuttosto naturale la cui pratica non richiede alcun bagaglio tecnico, in particolar modo per un principiante.
Ti consiglio di non pensarci troppo su e di iniziare, magari seguendo una tabella tra quelle pubblicate qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Altri consigli utili per chi inizia a correre puoi trovarli in questo articolo:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-21-consigli-utili-76
Spero di risentirti presto con buone notizie sui tuoi progressi
Buona corsa!
Ciao Lara vorrei un consiglio.Mio figlio 9 anni ad atletica come allenamento escono a correre fuori x una mezz’ora poi rientrano in palestra e finiscono di allenarsi li…..one posso coprirsi in modo ke nn sudi troppo ma ke anke nn abbia freddo fuori…qui a milano gia’ ci sono 8 gradi..ciao grazie
Ciao Rossa,
innanzi tutto vorrei fare i complimenti a te e a tuo figlio per la scelta dello sport. Indipendentemente da fatto che adoro l’atletica, mi fa tantissimo piacere vedere che non tutti i ragazzini di quell’età sono rapiti dal calcio.
Purtroppo il sudare è connaturato al fare sport. Se ci si muove si suda ovviamente, e non è una cosa negativa, anzi, è necessaria ed è un meccanismo che il nostro corpo usa per la dispersione del calore. Non ci si deve coprire troppo, altrimenti la prestazione viene peggiorata dal calore eccessivo che si avverte e si corre il rischio di soffrire per il troppo caldo. L’accortezza che si deve avere, invece, è quella di mettersi uno strato in più nella fase di riscaldamento. Ovvero, quando si comincia a correre, al fine di evitare di sentire freddo, è consigliato mettersi una giacchina, una maglia tecnica o comunque uno strato in più che poi ci si toglierà post riscaldamento, nel momento in cui il nostro corpo ha già raggiunto la giusta temperatura e il freddo non si avverte più. Quindi una copertura maggiore per i primi 10-15 minuti che poi ci si toglierà per l’allenamento vero e proprio.
Ciao
Ciao, ho 40 anni e ho sempre praticato sport saltuariamente!! da poco ho iniziato a correre. Ma si tratta di una corsetta molto lenta quasi una camminata molto veloce. Il mio problema e’pero’ il pavimento pelvico. Mi e’ stato riscontrato un leggero ipotono. Quindi la domanda e': la corsa potrebbe danneggiare i muscoli pelvici essendo gia’ un po’ deboli? Grazie mille per la risposta!
Ciao Francesca,
non mi risulta che la corsa indebolisca i muscoli pelvici, personalmente non conosco runner che soffrano di questo tipo di problema.
Puoi integrare la corsa con esercizi che rafforzino la muscolatura del pavimento pelvico (gli esercizi di Kegel ad esempio), non dovresti avere nessun tipo di problema.
A presto e buona corsa!
Grazie mille per la risposta! Gentilissimo!!
Ciao a tutti, sono un appassionato di running da ormai 6 anni, per abitudine corro praticamente tutti i giorni la mattina presto appena sveglio, a seconda della disponibilità di tempo faccio sessioni che vanno dai 6 km ad un max di 10 km. Anche in inverno, coprendomi bene, non avevo mai avuto problemi di salute, anche uscendo a 3° (abito in Sardegna zona di mare quindi è difficile che le temperature scendano ulteriormente sotto), tuttavia quest’inverno ho avuto un brutto raffreddore che sto ancora curando (dopo 15 giorni di sintomi molto fastidiosi, sono dovuto andare anche dallo specialista) e per precauzione ho smesso di correre. Ho sostituito la corsa con la cyclette, ma capite bene che per chi è abituato ad uscire non è la stessa cosa. Avete in mente qualche routine, ovviamente casalinga, che possa in qualche modo sostituire la corsa? L’ideale sarebbe il tapis roulant, ma è troppo rumoroso ed è impensabile usarlo alle 6 del mattino, sveglierebbe tutto il palazzo :-(.
Che ne pensate di saltare con la corda, accompagnato da intervalli di corsetta sul posto (variano tecnica del tipo corsa a ginocchia alte, talloni dietro, ecc…)?
Una volta guarito spero di poter riprendere ad uscire, tuttavia forse è necessaria qualche precauzione in più. Avete mai corso col passamontagna?
Ciao Ispanico,
il discorso è piuttosto semplice:
– Se sei guarito, allora puoi uscire a correre, coprendoti come hai sempre fatto, e senza esagerare nelle prime uscite;
– Se non sei guarito, non ha senso stressare il fisico con attività che possono solo rallentare il deallenamento (ma anche la guarigione), pur di far qualcosa.
Questa è la mia opinione
A presto!
Ciao!!
mi sono imbattuta su sto sito durante la ricerca dell’abbigliamento invernale per la gara sulla neve.
A gennaio parteciperò a Vamorel, della Spartan Race, corsa ad ostacoli, e nn ho la pallida idea di come vestirmi per nn “soffrire” il freddo. Ho delle scarpe da ginnastica, per intenderci, all terrain super della reebok, comodissime, ma saranno adatte x la neve?
Di certo nn posso mettermi la tuta da sci!
Ovvio mi alleno, specialmente all’aperto, addestramento tipo militare, ma ci sarà molta differenza tra climi, con e senza neve!
Hai qualche consiglio da darmi? Grazie mille
Ciao Teresa,
non sono certo un esperto di corse “estreme” come questa. Ti confesso che ho anche guardato dei video su Youtube per capire meglio di cosa si tratta
Ho visto che il problema non è tanto quello di correre “sulla neve” ma “nella neve”, quindi gli indumenti molto probabilmente si inzupperanno diventando gelidi. Cerca di non coprirti troppo nella parte superiore (non dovrebbe essere necessario, se ti scaldi molto bene prima della partenza), per il resto dovresti orientarti verso tessuti tecnici possibilmente idrorepellenti.
Ad ogni modo, probabilmente non siamo le persone migliori a cui chiedere consigli per un’attività di questo tipo!
A presto
Ciao e Buon 2016!
Anche io mi sono imbattuto in questo sito interessantissimo, ben fatto e che da ottimi consigli e mi complimento con Voi per quello che scrivete/inserite.
Ora, sono un appassionato di running da circa 12 anni ed oramai riesco a fare un buon programma che cerco di mantenere nel tempo. Avevo iniziato tanto per provare e perché volevo dimagrire. Adesso correre mi piace e mi soddisfa.
Ho 56 anni e faccio mediamente 3 uscite settimanali di cui 2 da 8-10 Km circa ed una da 20-25, non a ritmo indiavolato, ma da fondo e tenendo sotto stretto controllo in battito cardiaco, che, per la mia età, non può essere troppo elevato (ritengo max 85% della FCmax e continuativo 70-75%.
Quando non riesco, corro di pomeriggio tardi su tapis rulant, anche se non è la stessa cosa.
Volevo chiedervi un parere riguardo gli indumenti tecnici. In pratica li ho sempre usati, comprandoli tra le marche migliori, lavandoli ogni volta in lavatrice con un poco di detersivo liquido commerciale normale ed a bassissima temperatura. Ultimamente, però, noto, alla fine delle sessioni, la pelle particolarmente arrossata sul torace e sulle gambe, che mi da fastidio per qualche ora. Non riesco a capire se è il detersivo od il lavaggio in lavatrice o qualcosa d’altro. Avete qualche consiglio migliore e su cosa possa fare per l’irritazione che mi viene? Vi ringrazio anticipatamente e saluto cordialmente.
Ciao Andrea,
sono una pessima massaia e ancora meno un dermatologo
La prima cosa che farei è cambiare il detersivo (considera che alcune reazioni possono avvenire più facilmente con la pelle calda e umida).
Se i lavaggi hanno reso il capo più “ruvido” dovresti avere degli arrossamenti localizzati, nelle parti in cui sfrega di più…
A quel punto dovrai investire in nuovi indumenti!
A presto