Quando le giornate si allungano e le temperature diventano più gradevoli, correre per dimagrire diventa una possibilità che in tanti prendono in considerazione per rimettersi in forma e perdere quei chili di troppo che l’inverno ci ha lasciato in eredità.
Avvicinandoci all’estate però, l’aumento della temperatura può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico.
Quando corriamo il nostro organismo trasforma l’energia chimica del cibo in energia cinetica (movimento): questa trasformazione genera calore in eccesso, che il nostro corpo deve dissipare. Il meccanismo della traspirazione è il sistema più efficace che abbiamo a disposizione: l’evaporazione del sudore sulla pelle sottrae grandi quantità di energia termica, abbassando la temperatura corporea. Il meccanismo comporta però una grande perdita di liquidi (e sali minerali) che vanno reintegrati durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.
Correre con il caldo senza i dovuti accorgimenti può essere molto rischioso. Oltre ad un deciso decadimento delle prestazioni, sia in termini di velocità che di distanza, chi corre in estate deve fronteggiare anche la possibilità di incappare nel famigerato “colpo di calore” (ipertermia), ovvero quella condizione di calore eccessivo dovuto all’incapacità del corpo di dissiparne l’eccesso.
Dobbiamo quindi astenerci dal correre in estate? Sicuramente no. Con i giusti accorgimenti è possibile correre anche in un periodo caldo, cercando di limitare al massimo i disagi delle alte temperature.
Per questo motivo cerchiamo di fornirvi di seguito una serie di consigli per riuscire a correre col caldo, in estate o in primavera.
1. Corri presto o tardi
Le prime ore del mattino sono generalmente le più fresche della giornata. Se ne hai la possibilità corri al mattino, subito dopo il levar del sole (magari prima di recarti al lavoro). Se non sei particolarmente mattiniero allora scegli un orario serale, possibilmente dopo le 20:oo, quando c’è ancora luce ma il sole non scalda più l’aria.
2. Vestiti “furbo”
Per agevolare la dispersione del calore cerca di vestirti il meno possibile, rimanendo nei confini della decenza! Gli uomini possono optare per i classici pantaloncini con spacchi laterali, mentre il gentil sesso può ricorrere, oltre a pantaloncini corti e leggeri, anche a sostituire la t-shirt con un top specifico per la corsa, in modo da esporre anche l’addome all’aria.
Cerca di utilizzare abiti chiari (il nero è bandito) che attraggono meno i raggi solari e possibilmente realizzati con tessuti tecnici (ogni marchio ha il proprio), studiati per agevolare il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno e favorirne l’evaporazione. Assolutamente sconsigliate le classiche t-shirt di cotone, che trattengono il sudore e diventano dei pesanti “sarcofagi di acqua calda”.
Cerca inoltre di scegliere capi non aderenti ma piuttosto comodi, in modo che il naturale ondeggiamento del tessuto durante la corsa favorisca la circolazione di aria attorno all’epidermide. Da evitare cappellini e qualsiasi altro tipo di copricapo: gran parte del calore viene dissipato dalla testa e questo non deve essere ostacolato in nessun modo!
3. Bevi prima, durante e dopo
Visto che la sudorazione non si fa attendere ma inizia già dopo i primi minuti, è importante partire già ben idratati. Se corri alla sera cerca di bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata, in modo da arrivare “preparato” alla seduta serale. Per i runner mattinieri, un bicchiere di acqua o due mezz’ora prima della partenza sono l’ideale.
Scegli un percorso che preveda la possibilità di bere (fontante o fontanelle) ogni 2/3 chilometri. Se il percorso non ha questa piacevole possibilità, e se ti rechi a correre in auto, lasciavi una bottiglia di acqua e ritorna a bere ogni tanto. In alternativa puoi “disseminare” una o due bottiglie di acqua (nascoste) sul tragitto prima di iniziare (è una prassi comune tra i runner). Se vuoi spezzare la fatica, versati anche un po’ di acqua sulla testa: un vero godimento!
Finita la seduta bevi a più riprese, anche se il senso di sete non è particolarmente forte (ti farà comodo nelle ore successive).
4. Rimani nell’ombra
Se corri di giorno, anche se la cosa potrebbe rivelarsi un po’ noiosa, cerca di modificare il percorso in modo da limitare al massimo le zone esposte ai raggi solari. Piuttosto ripeti diverse volte lo stesso tragitto ombreggiato. Durante l’esposizione il calore percepito aumenta molto e poche centinaia di metri sotto al sole possono porre fine alla tua prestazione.
5. Via dalla città
Non vogliamo suggerirti di correre esclusivamente tra le fresche frasche di un viale di campagna, ma quantomeno cerca di evitare vie anguste fiancheggiate dai palazzi. Mattoni e cemento trattengono il calore accumulato durante la giornata e sono pronti a riversarlo addosso al malcapitato runner estivo (calore radiante). Se corri in città quindi, cerca di farlo in zione più “aperte” possibile: parchi, grandi viali alberati, magari un bel lungomare…
6. Riduci il passo (e le aspettative)
Durante l’esercizio fisico il nostro corpo genera una grande quantità di calore, che disperdiamo attraverso l’epidermide (grazie anche al sudore). La quantità di calore generata è proporzionale all’intensità del lavoro, quindi parti lentamente per acclimatare il corpo in maniera graduale e per ritardare il momento in cui raggiungerai la massima temperatura corporea. Se il caldo è particolarmente intenso e il tasso di umidità elevato, probabilmente ad una partenza lenta dovrà seguire anche un rallentamento generale dell’andatura.
7. Proteggi la pelle
Anche se non sei in spiaggia o in un villaggio turistico, sei comunque esposto ai raggi solari, quindi usa le stesse precauzioni. Proteggi almeno il volto e le spalle con una crema solare ad alto fattore protettivo (io suggerisco almeno 30FP). Ricorda sempre che il sole fa bene a piccole dosi e durante la corsa spesso non ci accorgiamo di essere esposti per lungo tempo, salvo poi trovarci con la pelle scottata e con un la certezza di avere più rughe dopo qualche anno… (se non peggio)
8. Il fresco anche in tavola
Evita o riduci al massimo l’assunzione di alimenti pesanti e termogenici (carni rosse, fritti, cibi grassi in genere) ma incrementa l’assunzione di frutta e verdura di stagione. Correndo nella stagione calda il corpo ha un fabbisogno maggiore di micronutrienti: oltre alle vitamine (quelle antiossidanti in particolare A,C ed E) frutta e verdura aiutano a recuperare i minerali persi con la sudorazione, senza dover ricorrere ad inuti e costose bevande isotoniche.
9. Prova la tecnologia
So che questo consiglio può far storcere diversi nasi, specie ai runner “puristi”, ma è una possibilità da considerare. Se frequenti una palestra o un qualsiasi luogo climatizzato dove sia presente un tapis roulant, puoi utilizzarlo come “ripiego” nelle giornate particolarmente calde e umide. L’ideale è l’esecuzione di lavori più brevi e di qualità (prove ripetute o cambi di ritmo, ad esempio) che sarebbero fortemente penalizzati dal clima avverso, rivelandosi di fatto inutili.
ho 61 anni corro da 30 e vado pazzo x le ore calde sento beneficio dal calore del sole, sono calvo e non sopporto copricapo, corro x 2 ore 3 volte alla settimana alla media di 5.30 a km…
Ognuno ha il suo livello di sopportazione alla temperatura, e cmq 5,30 è una velocità non impegnativa prova a velocizzare di un minuto e poi ne riparliamo
Ciao Frescoman,
a dirla tutta ognuno ha anche il suo livello di allenamento e di stato di forma. Probabilmente 5,30 è un passo non impegnativo per te ma potrebbe esserlo per tanti altri 😉
A presto!
hai perfettamente ragione,per me 5,30 sarebbe un successone ed ho 41 anni, il sig. di 61 anni io lo vedo come un fenomeno,senza offese per frescoman,ciao a tutti
frescoman ti auguro di arrivare all’età di pietro e fare i lunghi di 2 ore a 5’30”
Oh Oh,
5.30 non sicuramente un tempo da podista professionista. Ma io firmerei col sangue a fare DUE ORE A 5,30 all’età di 61anni! MASSIMO RISPETTO con inchino!
condivido e confermo
ciao
alose ,condivido ,RESPECT con inchino
Ci metterei la firma a correre in 5.30 per due ore…io per ora ho come obiettivo i 10 km in 50’! Ho 46 anni e ho ricominciato a correre da gennaio 2013.
Ciao, ritorno dopo un po’ su questo blog, dopo gli ultimi commenti lasciati a settembre ( http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109#comment-825 )…vedo che andate avanti con articoli chiari e semplici, ma esaustivi…complimenti…io nel frattempo non mi son più fermato…a rileggere che distanze coprivo neanche 1 anno fa e con che tempi mi viene da ridere… comunque ottimi i consigli sul caldo, soprattutto i n. 4 e 5…a correre tra palazzi e condomini, di sera dopo le 19, sembra di essere in forno, mentre appena la strada si apre o diventa più verde e alberata c’è una bella differenza.
io però di bere durante l’allenamento proprio non ne sento la necessità, almeno per corse di 70-75 minuti al max (quelle che son in grado di sostenere ora)..mi sforzo di bere durante la giornata adeguatamente, e prima di partire faccio rifornimento con 1-2 bicchieri di acqua. Saluti, e continuate così
Grazie Enrico per i tuoi complimenti, sei molto gentile.
Se non senti la necessità di bere durante l’allenamento nonostante il caldo sei una mosca rara. In realta’ sarebbe consigliato anche se non se ne sente il bisogno, ma se ti trovi bene così direi che sei a posto…. cosa succede però se devi aumentare le distanze?
ciao e a presto
Ciao Lara. Per ora corro dai 50 agli 80 minuti dai 10 ai 14 km, compreso riscaldamento, defaticamento e allunghi, e in tutta sincerità non ho problemi di sete, nemmeno durante una sessione di ripetute dove si suda parecchio…cerco sempre di bere a sufficienza durante il giorno, e 10-15 minuti prima di partire, ovvero il tempo di cambiarmi, bevo un bicchiere o due di acqua per essere più tranquillo.
Ottimo Enrico,
se cosi’ ti trovi bene e’ piu’ che perfetto per te. La regola, e cioe’ per la maggior parte dei runner, bere un po’ ogni 4/5 km e’ invece fondamentale. Io personalmente farei fatica a fare diversamente. E’ chiaro che per ogni regola esistono anche le eccezioni ;-). Ad esempio conosco una ragazza podista che fa maratone intere senza bere….E’ un caso piu’ unico che raro ma esiste.
Ciao!
ah, dimenticavo, più che la temperatura alta è importante il sole e la % di umidità…il sole personalmente mi dà molto fastidio, quindi preferisco correre alle 20 col sole basso, piuttosto che alle 8, quando già c’è il sole che scalda forte in questo periodo…l’umidità invece è importantissima…con poca umidità si può correre agevolmente anche con 32-34°, mentre con umidità elevata già a 28°-29° si corre con disagio, questo perchè il corpo non riesce ad asciugarsi dal sudore prodotto, essendo l’aria carica di umidità, con la conseguenza che, rimandendo la pelle bagnata, la sudorazione viene ostacolata e la temperatura corporea sale decisamente di più, anche se la temperatura è più “fresca”.
Salve a tutti,
oggi leggo per la prima volta il blog, complimenti!!!! molto bello.
io ho iniziato il triathlon e la frazione di corsa è, a seconda del tipo, di 5000 e di 10000.
Ora chiedevo come prepare tali distanze compatibilmente con tre sedute settimanali di bici e nuoto.
per il triathlon sprint (750m nuoto – 20km bici – 5km corsa) lo faccio già, ma per quello olimpico che prevede il doppio delle distanze? avete consigli.
grazie
geppo
Ciao Lara,
il tuo blog sembra interessante, ho letto due/tre post ed è scritto con molta chiarezza. Inoltre apprezzo soprattutto la gentilezza con la quale rispondi a tutti i commenti, persino quelli scritti in maniera un pò più “rude”.
Forse non l’ho trovata io, ma vorrei sapere se c’è un’area del blog in cui descrivi chi sei o se hai un background professionistico e/o di scienze motorie…insomma qualcosa in più su di te!
Grazie,
Andrea
Ciao Andrea,
ti ringrazio davvero per la tua gentilezza e per i complimenti. Il blog non e’ solo mio, anzi, diciamo che io aiuto admin e la maggior parte di articoli sono stati scritti da lui. Il mio contributo, oltre alle risposte che hai visto, si concretizza piu’ che altro negli articoli relativi alle tabelle di allenamento.
Il blog e’ relativo alla passione che admin ed io condividiamo per la corsa e non ci sono spazi in cui descriviamo chi siamo e cosa facciamo nella vita. Comunque, per soddisfare la curiosità, posso dirti che la cultura che ci siamo fatti e’ derivante da studi compiuti privatamente, tramite letture, approfondimenti, ricerche e soprattutto tanta pratica. Non ho titoli di studio inerenti lo sport: sono laureata in economia e commercio e lavoro in banca…. proprio tutt’altro!
Ciao
Consigli veramente utilissimi, almeno per me che ho ripreso a correre da qualche settimana dopo molti anni di fermo! Grazie, ottimo articolo!
Grazie Stefano!
per uno che riprende a fare sport dopo 13 anni il vostro blog è come una boccata di aria fresca….ho 41 anni e dopo aver rivisto alcune vecchie foto che mi ritraevano e alcuni ritagli di giornale in cui si parlava di me come promessa dell’atletica non so che mi è scattato dentro e sono ripartito.
Innanzitutto buttate le sigarette e poi, dopo aver fatto i controlli medici del caso, ho iniziato un progressivo ricondizionamento all’attività fisica alternando lunghe camminate e esercizi a corpo libero e a carico naturale. In poco meno di tremesi ho perso 10 kg (ma di fatto ne sembrano molti di più), ho un ematocrito da “dopato” ( si vede che alcune doti che ci da il Padreterno non riusciamo a rovinarle neanche se vogliamo) e in un ora e mezza ( questo è il tempo che mi posso permettere per ogni uscita) percorro dai 11,5 ai 12.5 km ad una media che oscilla tra i 7,6 e 8,3.
Ora però non riesco a fare il salto di qualità, cioè non riesco a riprendere a correre. E’ vero che ancora peso 115 kg ma non riesco ad andare olre i 5km in un’ ora. come è possibile? avete qualche consiglio??
grazie
Ciao Francesco,
grazie per i complimenti, sei molto gentile.
Ci fa molto piacere che l’atleta che e’ dentro di te si sia risvegliato e ti spinga a tornare a correre. Non ti fermare mai piu’ ! 😉
Comprendiamo perfettamente che non sia molto semplice, soprattutto all’inizio quando il nostro corpo si deve abituare e se c’e’ qualche chilo di troppo che fa da freno.
In ogni caso non demordere.
Nel sito sono pubblicate alcune tabelle che permettono progressivamente di aumentare la durata e la velocita’ delle sedute per chi ha cominciato o ricominciato da poco. Ti consigliamo di buttare un occhio all’articolo e vedere se c’e’ qualcosa che fa al caso tuo. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
Tienici aggiornati
ciao!
Buongiorno a tutti,
Da un anno ho ripreso e mi sono prefissato di fare delle 1/2 maratone. Obiettivo 1.07.00 circa. Ad oggi dopo una lunga ripresa corro mediamente 12km al giorno con ritmi di 3.50 al Km come lento, faccio un lungo ogni 10gg e vado in pista per velocizzare i ritmi una volta alla settimana. (ho un trascorso tra i migliori di italia)
Il punto che mi preme trasferire è però un altro… Divertiamoci, divertiamoci , divertiamoci. La corsa pur essendo uno sforzo è divertimento e il cronometro, il caldo, la pioggia non devono mai essere aspetti che ci fanno dimenticare “il divertimento”. Spesso nei miei allenamenti non guardo l’orologio ma vado a sensazioni cercando di “godermi la fatica che stò facendo”. Pur aprezzando i buoni consigli che ho letto sul caldo il mio messaggio è …. se godete correndo sotto il sole fatelo. Se invece correndo sotto il sole non provate la gioia per correre non fatelo.
Faccio i complimenti a tutti voi per la passione che avete al di la del ritmo di allenamento con cui correte.
Complimenti a te per l’energia che ci hai trasmesso e soprattutto e in modo particolare per i tuoi tempi. Ti chiedo un’informazione se ti va di trasmettercela.
Com’e’ fatta una tua settimana tipo di allenamenti? che allenamenti fai in pista?
Grazie mille
ciao ciao
Ciao,
scusa il ritardo nella risposta ma ti rispondo con piacere. La mia metodologia di allenamento è un misto tra “piacere ed obbligo”… Non voglio mai dimenticare il piacere che provo a correre e cerco di abbinare tale piacere all inevitabile sacrificio dell’allenamento (qualunque tempo si voglia raggiungere in gara). Per soddisfare entrambe i fattori, piacere ed obbligo, mi sono fissato dei paletti in un ciclo di allenamento di 10gg. In questo ciclo ho impostato; 12-14 km al giorno, 1 allenamento settimanale in pista, 1 lungo di 16-18km, 3-4 volte faccio allunghi al termine dell’allenamento.
Cosa intendo per variazioni….nei 12Km giornalieri introduco delle variazioni di ritmo ( da 200mt,300mt,500mt o 1.000mt). Il numero di variazioni e la lunghezza la decido prima di partire o durante i primi 20minuti che corro normalmente … Raramente corro tutto l’allenamento alla stessa velocità salvo quando sono particolarmente stanco o “smonato” e cerco unicamente di far girare le gambe (anche se quando si è stanchi si fa sempre fatica al di la della velocità). Sopratutto quando ho le gambe stanche effettuo al termine dell’allenamento 4-6 allunghi per allungare la muscolatura.
La pista la gestisco diversamente … personalmente ritengo determinante correre in pista (diversità di appoggio, la muscolatura lavora differentemente, il motore viene spinto oltre, la muscolatura si allunga, toglie la monotonia della corsa classica, si soffre come in gara) e quando vado in pista do il 100%. Attualmente stò facendo dei lavori es. 20volte i 200mt , 5x500mt con 100mt di recupero (correndo piano) dove il mio obiettivo è di far girare le gambe
Tra poco farò degli allenamenti più impegnativi e più mirati alla mezza Es; 6x800mt – 7x1000mt – 7x2000mt …..
In ogni allenamento faccio 20min di riscaldamento e 20min di defaticamento.
La mia filosofia in tutti i casi rimane in primis di correre molto a sensazione prediligendo molto il ritmo ai lunghi allenamenti. Come hai visto non parlo spesso di ritmo in termini di min/km in quanto pur utilizzando un orologio non fisso mai il ritmo di allenamento ma lo controllo semplicemente come riferimento. Il ritmo migliora e viene da solo con il tempo e la costanza non volgio rappresenti una fissa. Spesso con piacere guardo l’orologio e vedo che stò correndo a 3.30-3.35 senza fatica come non mi abbatto se sento le gambe secche e faccio fatica a correre a 4.10-4.20. Sfrutto molto i periodi in cui mi sento bene e faccio recuperare il corpo nei periodi di stanca.
Curo infine la parte alta del corpo … almeno 2 volte sett faccio 10min addominali e rinforzo per la schiena (fondamentale per infortuni)… stertching tutti i gironi 10min.
Pur essendo difficile riassumente in poche righe tutti gli aspetti spero di esser stato chiaro.
Ciao
Ciao a tutti…sono un ragazzo ho 21 anni e ho inziato ad appassionarmi realmente alla corsa da circa due mesi…prima correvo cosi oer hobby andavo a calcio ma niente di che…cio che mancava era soprattutto la costanza…ora da circa due mesi ho iniziato a correre e fino ad ora nn ho smesso…e uno sport che inizia a piacermi…ho inizato a controllare le distanze i tempi e cercare una metodica di allenamento che mi porti avanti…caro andrea quello che io mi chiedo e se posso applicare il tuo metodo di allenamento al mio regolando le distanze in base alla preparazione che io ora ho?…complimenti per la tua preparazione e soprattutto per la passione che trasmetti…
Ciao Giovanni,
scusa se non ti ho risposto prima non entravo nel blog da un pò. Tra oggi e domani ti invio una mia idea su come a mio avviso ci si dovrebbe approciare alla corsa ( numero di allenamenti, ritmi ecc…).
Ciao Giovanni, eccomi! Come prima cosa ti faccio i complimenti per la costanza di cui mi parli e mi sembra di capire che tu ti stia divertendo molto correndo … mi fa molto piacere.Non conosco molto di come ti alleni ( ritmi, durata, numero di allenamenti ecc…) tieni in tutti i casi presente presente che il buon corridore deve sviluppare tre aspetti ; 1.-la parte del motore (organismo) 2.- la muscolatura 3.- la mentalità …….. tutto ciò richiede del tempo. In questa tua prima fase devi creare di essere costante (e mi sembra tu lo sia) devi allenarti con gusto ed acquisire le sensazioni da corridore! Come si acquisiscono le sensazioni …?? innanzitutto fissando il numero di allenamenti settimanali, la durata minima e massima dell’allenamento mentre per il ritmo fai che le cose vengano piano piano, vedrai che le gambe gireranno sempre meglio …. non fissarti sul ritmo a cui corri…. Attualmente nel tuo caso prediligerei la corsa normale su strada ed inserirei all’interno della seduta di allenamento delle variazioni da 300 – 400 mt (1 volta a sett, 4/5 variazioni). Un’altra cosa che farei in alternativa alle variazioni sarebbe di chiudere l’allenamento in lieve progressione (ultimi 2Km).(1 volta a sett.)
1-2 volte alla settimana al termine della corsa farei 4 allunghi da 100mt (far girare le gambe a buon ritmo senza fare uno scatto, ritorno camminando).
Cosa servono questi allenamenti? ti aiutano ad allenare motore, muscoli e testa …. il motore inizia a rispondere ai cambiamenti di ritmo, la muscolatura viene sollecitata diversamente dalla corsa normale ma senza sovraccaricarla e di testa inizi a capire cosa significa allenamento (differenza dal fare jogging). Gli altri giorni che vai a correre nella settimana pensa a fare una cosa sola … DIVERTIRTI … Ciò non vuol dire che devi camminare ma sicuramente non devi pensare al ritmo e non devi terminare l’allenamento cotto… Nei lenti devi sentire che non stai spingendo eccessivamente a livello muscolare e a livello mentale hai il tempo per pensare a come ti è andata la giornata (o altro…..) Non esagerare con la durata o con i km!! 40-50min sono più che sufficienti in questa fase.
Riguardo la pista io aspetterei … io per farti un esempio ci sono andato la prima volta dopo 5-6 mesi che ho ripreso ad allenarmi … costruisci una buona base prima … I risvolti negativi sono gli infortuni …. se non si usa la testa arrivano e poi sono lunghi da risolvere (tipico dell’amatore) … LA COSTANZA ripaga molto di più dell’esagerazione …. Chiudo dicendoti di non trascurare stretching (10min a giorno) potenziamento dell’addome e schiena (10 min un paio di volte alla settimana).
Spero di averti dato input utili, guarderò il blog più di frequente aggiornami sulle tue sensazioni .. ciao
Andra caro, ora non per infrangere i tuoi sogni ma 1.07 è un tempo da professionista è sotto il record femminile americano.
Ciao Marco,
dai tempi che scrive Andrea (3’50” come RL) penso che possa tranquillamente puntare ad una mezza in 1h07′. Stiamo evidentemente parlando di un top runner, non di un principiante
Personalmente gli faccio il mio “in bocca al lupo” e quoto quanto dice in merito al divertirsi: troppo spesso viene fatto passare il messaggio “no pain no gain”, che tiene alla larga tante persone da questa meravigliosa disciplina.
Un saluto a tutti!
Ciao Marco,
fare 1.07 o scendere già sotto l’ora e 10 è sicuramente un bel correre però non parlaimo di professionismo. Per parlare di professionismo ovvero di persone che vivono di corsa dobbiamo ragionare sotto l’1.03.
Nel mio caso mi piace fissare obiettivi ambiziosi e raggiungibili. Io ho un personale di 1.04.50 che risale a un pò di anni…. concordo pienamente con te che sono tempi difficili da effettuare sopratutto se si lavora sino a tardo pomeriggio. Il tempo di 1.07 che può essere azzardato l’ ho fissato come grande obiettivo dopo anni di inattività se farò 1.09 non mi lamenterò il divertimento che stò provando giorno per giorno sarà comunque uguale.
grazie in tutti i casi per il supporto …. sei un gran motivatore … ha ha … dai ci provo con discreta convinzione ma senza stressarmi
ciao
Salve ho 24 anni e sn alta 155 cm….fino ad aprile pesavo solo 40 kg poiché a causa di continue afte orali ero costretta a rinunciare a parecchi cibi….ora invece ne vado 46… il problema è che la maggior parte li ho messi alle cosce…. l’8 settembre si sposa mia cugina…. cosa mi consigliate x diminuire un po il difetto alle gambe in modo da poter indossare il vestito senza vergogna???? Grazie 1000
Ciao Calpy88,
il grasso localizzato e’ assai difficile da combattere, molto di piu’ del grasso generalizzato purtroppo. E’ causato da una predisposizione genetica, da un basso livello di attività fisica e da un’alta percentuale di massa grassa. Un esercizio localizzato non e’, pero’, al fine di combattere questo tipo di grasso, migliore di uno globale: quello che conta sono le calorie spese. L’attivita’ della corsa e’ senz’altro utile ai fini del dimagrimento: gia’ dedicando poco tempo quotidianamente permette un buon consumo calorico. All’attività aerobica e’ inoltre necessario abbinare un modello alimentare che assicuri un dimagrimento salutistico (calcolo delle calorie da assumere e distribuzione tra i vari macronutrienti).
Al matrimonio mancano circa 3 settimane: occorre iniziare subito 😉
ciao e buon allenamento
Wow. Bellissimo questo blog.. Io sono in primis una ballerina di danza orientale e da Gennaio mi sono avvicinata alla corsa.. ed ho scoperto che non importa la velocità l’importante è correre per star bene per scaricare, ed è fantastico.. Grazie ai runner per i consigli namaste
ciao a tutti!
grazie anche ai vostri consigli a giugno sono arrivata a correre 30 minuti che per me è un gran traguardo,considerato che ho sempre odiato correre… purtroppo appena è iniziato il caldo mi sono fermata..la sera non posso andare perchè il parco dove corro non è sicuro e la mattina presto sono un bradipo..ho ripreso oggi dopo quasi tre mesi, però sono riuscita a fare 20 minuti, poi un pochino di riposo e altri 5 minuti, pensavo peggio..questo mi fa capire quanto conti la “testa” oltre che il fiato…
ciao Giuliana,
bravissima: dopo tre mesi di stop hai ripreso subito con 20 minuti di filata! ottimo. Si’, hai ragione: la testa fa tantissimo e, se devo dire la verità, io ne so qualcosa… e’ la mia bestia nera! ;-(
Tienici aggiornati sui progressi.
ciao ciao
ho 53 anni e corro vado in bicicletta .correndo pero mi si infiamma il retro del piede cioe’ la caviglia come posso fare ?
Ciao Marisa,
quante ore a settimana dedichi alla corsa? Su quali terreni corri? Che scarpe usi?
Il retro del piede normalmente è la zona in cui ha sede il tendine d’achille, la caviglia è una zona più ampia.
Se ci dai qualche indicazione in più forse possiamo esserti utili…
Ciao
Ciao
sono un ragazzo di 18 anni, alto 1.80cm per 64kg di peso.. Credo di essere leggermente sottopeso per questo volevo mettere su un po di massa muscolare ma senza spendere miliardi in palestra… Sono un ex nuotatore agonista, ora faccio 3 giorni alla settimana ma adesso che è estate e ho più tempo libero vorrei iniziare ad andare a correre… Hai qualche consiglio specifico per me? Stasera pensavo di iniziare con 20 minuti di corsa per non voler strafare.. È poco? O troppo?
trovi al seguente link due tabelle pubblicate per chi come te si avvicina per la prima volata al mondo della corsa: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che più ti piace e cominciare a seguirla.
Tienici aggiornati
Ciao
P.s vorrei rassodare un po sti muscoli, non punto a dimagrire ma buttare giu fianchi e “pettorali”
grazie in anticipo.. E complimenti per il sito molto ben fatto.
Ciao Dieghin,
grazie per i complimenti. Per rassodamento muscolare si intende in genere la tonificazione della massa magra che lo sport, appunto, ti permette di ottenere. Se il tuo scopo e’ quindi un condizionamento generale del tuo fisico ti consiglierei di alternare sessioni di corsa ad allenamenti in palestra, ad esempio dividendo la settimana con 3 allenamenti di corsa e due in palestra.
Ovviamente un occhio anche all’alimentazione non guasta.
Ciao e buona corsa
Ciao ragazzi, cosa dire…? ho iniziato a correre grazie alle vostre tabelle – quella per principianti seguite alla LETTERA – e oggi mi concedo 22,2km in 1e55. So che non ė un tempo da primatista ma per me ė un traguardo gigantesco.
Continuate così, per chi come me ha bisogno di riferimenti chiari siete perfetti.
Adesso mi concentro sul programma della mezza e vediamo se riesco a svegliare la lepre che ė in me.
Grazie
Ciao Massimiliano,
è un ottimo tempo e ti facciamo veramente i complimenti. Visto che questo non è il nostro lavoro e lo facciamo sostanzialmente per passione, la tua testimonianza ci rende veramente molto felici!
Grazie!
Ciao ho 44 anni corro tre volte alla settimana circa 7 km in 40-42 minuti mi domando se per perdere peso e rimanere in forma, oltre l’alimentazione, è una attività corretta?
Ciao Giovanni,
per rendere ottimale l’allenamento dovresti riuscire a portare gradualmente il tuo chilometraggio settimanale oltre i 30 km. Puoi inserire una seduta in più a settimana (magari correndo 8 km) o arrivare a percorrerne almeno 10 ad ogni seduta. In questo modo ottimizzerai il processo di dimagrimento e l’impatto benefico della corsa sul tuo fisico.
Buona corsa!
Ciao sono Enzo da Sicilia ho 45 anni è vado a 3.50 a km pero è da un paio di settimane che non riesco a tenere quel ritmo dopo 2 km vado in sofferenza.. Nelle gare di 7 km è nei allenamenti non vado più bene Perché C’è molto caldo.. cosa posso fare?
grazie ciao..
Ciao Enzo,
complimenti per gli ottimi tempi. L’anno scorso in questo periodo ho visitato la bellissima Sicilia e devo ammettere che allenarsi è stato veramente difficile.
Purtroppo contro il caldo si può fare poco quando si cerca la “prestazione”. Considera che oltre alle difficoltà fisiche indotte dalle alte temperature, secondo diversi autori molto autorevoli (Tim Noakes sopra tutti) esiste anche un centro di neuro-controllo che limita il reclutamento dei muscoli in situazioni di particolare difficoltà (come il caldo eccessivo). Se non hai particolari velleità agonistiche, continua ad allenarti senza porre particolare attenzione al cronometro in questo periodo: cerca di mantenere la forma e di effettuare degli allenamenti rigeneranti, cercando di inserire una volta a settimana delle prove brevi mirate alla velocità.
Buona corsa!
Ciao a tutti,
non conoscevo l’esistenza di questo blog, bella scoperta! Mi sono avvicinata alla corsa da poco tempo (qualche mese appena), e ho scoperto un mondo nuovo! Sono un po’ in sovrappeso, e dovrei perdere almeno 10 kg prima di raggiungere il peso forma (ad oggi ne ho persi 2). Alla corsa sto associando un’alimentazione più sana ed equilibrata, un’idratazione costante e copiosa, ma soprattutto sto monitorando gli allenamenti. Ad oggi riesco a correre 8 km al ritmo di 7 min/km circa. So che devo e posso migliorare, e ho tutta l’intenzione di farlo. Ho capito, anche, che correre in compagnia è molto più stimolante, riesco ad avere migliori risultati quando mi alleno in gruppo o con qualcuno che riesce più di me. Seguirò questo blog e spero di potervi raccontare dei miei progressi! Ciao
Bravissima Alessia,
in bocca al lupo per il tuo obiettivo.
Buona corsa!
ho 49 anni e non ho mai partecipato ha una mezza maratona da circa un anno percorro 10 km in meno di un ora il mio record e 10 km 52 minuti che consiglio mi dai ciao
Ciao Giovanni,
consiglio a che proposito? Quali obiettivi hai?
Ciao a tutti.
Ho 57 anni e ho ricominciato a correre, 10 mesi fa, dopo 15 anni (!) di inattività.
Altezza 1,85, pesavo 80 chili e ora sono sceso a 68,5.
Mi alleno 6 giorni alla settimana (sveglia ore 06:00 – stretching – distanza variabile da 10 a 12 chilometri).
Carichi di lavoro:
– lungo variabile da 14 a 18 km;
– ripetute brevi in salita 10 x 35′ – rec. 1’30″;
– medio 1o/11 km;
– corsa “mista” (6 km pianura + 4 salita);
– due sedute di scarico (10 km ciascuna).
Ritmo gara stimato, sui 10 km, 4’55 – 5’00” al km.
Cosa dovrei fari per arrivare sotto 4’30” al km?
Grazie!
Ciao Alessandro,
visto che stai correndo da “soli” 10 mesi e che non sei un ragazzino (non ti offendere, non lo sono neanche io!) hai ottenuto già degli ottimi risultati.
Non dare per scontato il fatto di riuscire a migliorare in eterno, visto che hai già un peso ottimizzato.
Ti consiglio di verificare il tuo effettivo valore sui 10 chilometri partecipando ad almeno un paio di competizioni (anche se il clima non ti sarà di aiuto).
Una volta ottenuto un tempo “di partenza” puioi seguire la tabella per i 10k che abbiamo pubblicato qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
Un mio consiglio personale: poniti degli obiettivi sfidanti ma non troppo ambiziosi. Cerca di dare il massimo ma non farti troppi problemi sui risultati (come dicevo, non si migliora in eterno).
Buona corsa!
Ciao, complimenti per l’articolo, consigli utilissimi!
Io corro da quasi due anni, senza strafare (5/6 km, 30 min circa, 2/3 volte a settimana) ma quando sopraggiunge il caldo (già in questo periodo comincio ad avere difficoltà) sono, mio malgrado, costretta a fermarmi. A parte la stanchezza, sento un affanno maggiore e il mio fiato accorciarsi, sebbene muscolarmente non accusi dolori. Al termine della corsa, quando arrivo a casa, mi sembra di andare a fuoco, mi sento stordita e ho dei giramenti di testa.
Posso adottare delle precauzioni ulteriori oltre a quelle suggerite anche in termini di integratori o bevande energetiche?
Grazie mille!
Ciao Stefania,
quando arrivi a casa puoi provare a immergere o bagnare le gambe con acqua fredda. L’azione vasocostrittiva periferica può migliorare la sensazione di stordimento e ridurre i giramenti di testa (meno sangue nelle gambe, più sangue per il resto del corpo).
Purtroppo gli integratori in caso di sudorazione abbondante e prolungata posso essere di aiuto per il recupero, ma difficilmente migliorano o prolungano la prestazione.
Un saluto