L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, Body Mass Index per chi mastica l’inglese) è un parametro biometrico definito per la prima volta dal matematico e statistico belga Adolphe Quetelet (viene anche denominato Indice di Quetelet) nel 1835.
L’IMC non misura la percentuale di massa grassa di un individuo, ma fornisce un dato che può utilizzato per stimare lo stato di salute di un soggetto in relazione al suo peso corporeo.
Più precisamente l’indice di massa corporea mette in relazione altezza e peso di un soggetto, attraverso la formula
IMC = kg/m2
dove “kg” sono i chilogrammi di peso del soggetto ed “m2” è il quadrato della sua altezza espresso in metri.
Facciamo un esempio pratico per un soggetto dal peso di 65 chilogrammi ed alto 1 metro e 70 centimeti. La formula è la seguente:
IMC= 65/(1,70)2 = 22,49
Il numero ottenuto viene generalmente valutato in base alle tabelle stilate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS o WHO, sempre per gli anglofoni), che suddividono la popolazione in 4 diverse fasce:
| Valutazione | IMC(kg/m2) | |
| Intervalli principali |
Intervalli aggiuntivi |
|
| Sottopeso | <18.50 | <18.50 |
| Magrezza grave | <16.00 | <16.00 |
| Magrezza moderata | 16.00 – 16.99 | 16.00 – 16.99 |
| Magrezza lieve | 17.00 – 18.49 | 17.00 – 18.49 |
| Normopeso |
18.50 – 24.99 | 18.50 – 22.99 |
| 23.00 – 24.99 | ||
| Sovrappeso | ≥25.00 | ≥25.00 |
| Pre-obesità | 25.00 – 29.99 | 25.00 – 27.49 |
| 27.50 – 29.99 | ||
| Obesità | ≥30.00 | ≥30.00 |
| Obesità di classe I | 30.00 – 34.99 | 30.00 – 32.49 |
| 32.50 – 34.99 | ||
| Obesità di classe II | 35.00 – 39.99 | 35.00 – 37.49 |
| 37.50 – 39.99 | ||
| Obesità di classe III | ≥40.00 | ≥40.00 |
Chiaramente, per poter considerare l’IMC un dato rilevante, è necessario che il soggetto in questione abbiamo una composizione corporea nella norma; se prendiamo ad esempio in considerazione un culturista, il suo IMC sarà sicuramente elevato, pur disponendo di una percentuale di massa grassa inferiore alla media della popolazione.
Un ulteriore critica al sistema di valutazione proposto dall’OMS è la mancata distinzione fra uomini e donne, le quali sono generalmente più esili, quindi dovrebbero poter disporre di una tabella a parte.
Ad ogni modo, in mancanza di sistemi più accurati per valutare la percentuale di massa grassa di un soggetto, l’utilizzo dell’IMC è un buon punto di partenza, per questo motivo vi proponiamo di seguito un sistema automatico per calcolare il vostro.
o.O sn sottopesooo… 17.8
Beata te
eh si che beata lei
22,3 sono normale tipo, ma mi sento grassa, ho una pancia da una incinta, è vero che mangio schifezze e non faccio attività fisica ultimamente, sono depressa, ho paura di essere malata di disturbo bipolare
Ciao,
non sono certo la persona più adatta a dare consigli psicologici (specie a distanza). Sono comunque piuttosto sicuro che una sana attività fisica e una dieta controllata e sana possono darti una mano anche a livello mentale.
Un consiglio mi sento comunque di dartelo: se pensi veramente di sentirti depressa non esitare a rivolgerti ad un medico per una diagnosi, non c’è nulla di cui vergognarsi…
Un abbraccio
ma l’età non influisce su queste misurazioni?io ho 48 anni,175cm e 85 Kg quasi obeso,faccio motocross mtb corro scio nuoto (anche lavoro),mi pare strano,un po troppo per un vecchietto quasi obeso.Forse ho sbagliato qualcosa?
Ciao,
l’Indice di Massa Corporea è semplicemente un rapporto tra peso e altezza (che prescinde dall’età) ed è un primo dato per valutare l’idoneità di un soggetto alla pratica di sport in cui il peso è un fattore importante. Ovviamente non è l’unico e va letto assieme ad altre informazioni. Tu sei un tipo molto sportivo e probabilmente avrai una massa muscolare importante (che aumenta il valore dell’IMC).
Sicuramente il peso è maggiormente penalizzante per la corsa che non per il nuoto o per il motocross.
Una curiosità: quanti chilometri di corsa fai normalmente?
Un saluto
Beh, il nuoto è un’attività molto faticosa, e, a seconda delle varie specialità, può anche essere assimilato alla corsa. E spesso è più dispendioso.
Ciao Cass,
il nuoto è sicuramente un’attività dispendiosa (specie per chi ha una pessima tecnica) ma il peso ne influenza molto l’esecuzione: non è infrequente vedere persone piuttosto grasse nuotare per più di un’ora mentre per gli stessi soggetti sarebbe del tutto improponibile correre per le stesso tempo.
ciao sono maurizio, il mio IMC è di 19,2 (60 kg x 177 cm, cioè normopeso) ma tutti mi dicono di mangiare di più perchè sono scheletrico. premetto di fare corsa 3 volte a settimana e seguo una alimentazione molto attenta ed equilibrata. come si spiega che io sia normopeso, dovrei essere sottopeso.grazie!!!
Ciao Maurizio,
la definizione di “normopeso” è piuttosto larga. Nel tuo caso, tu ti posizioni al limite inferiore della soglia della normalità, al limite del sottopeso (se pesassi 10kg in più saresti comunque normopeso, a detta delle tabelle).
Ti invito a non essere ossessionato da una definizione così grossolana.
Continua a correre e non ti curare troppo di quello che dicono le persone: sei magro ed in salute, il resto conta poco.
Un saluto
Ciao a tutti,
Sono Antonio, ho un imb di 37, fino a due anni fa facevo sport regolarmente, volevo mettermi in forma e 2 sett fa ho incominciato a fare una camminata leggere e corsa leggera, in un circuito di 6km su sterrato per 35 min circa, uso il cardio per rimanere nel mio range, i primi giorni avevo un po di indolenzimento al piede ma ora non ho problemi, volevo chiedevi, se potevo continuare cosi e man mano che dimagrisco aumento con il carico di lavoro o devo forzatamente limitarmi ad una camminata veloce?
Grazie
Ciao Antonio,
in questo momento tu dovresti prediligere la durata della seduta rispetto alla velocita’ fino a che non perdi sufficiente peso (e contemporaneamente raggiungi un buon livello di “fiato”) da reggere senza problemi una camminata veloce di 1 ora/ 1 ora e un quarto. Arrivato a questo punto puoi decisamente cominciare ad inserire tratti di corsa alternati a tratti di camminata veloce. Magari potrai cominciare con una delle tabelle per iniziare a correre che trovi su missione correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
Aiutati con un’alimentazione equilibrata calcolando le calorie che ingerisci.
Tienici aggiornati e buon allenamento
ciao
Buongiorno a tutti,
mi chiamo Luca, 43 anni e un IMC di 27,4. Non disponendo di molto tempo, per mantenere un minimo di attività sportiva, ho deciso di iniziare a correre con delle piccole uscite serali. Il mio obiettivo è di riuscire ad effettuare da 2 a 3 uscite a settimana di circa 20/30 minuti. Attualmente effettuo un percorso di 2.5 km di corsa continuata leggera e l’idea è di aumentare gradualmente il ritmo in modo da coprire in minor tempo la stessa distanza. Secondo voi questo approccio va bene oppure sarebbe meglio puntare a coprire più distanza allo stesso ritmo aumentando di conseguenza il tempo delle uscite?
Grazie mille!
Ciao Luca,
molto dipende dal tuo tempo a disposizione e dagli obiettivi a medio termine che, eventualmente, ti sei prefissato.
Se hai a disposizione 30 minuti al giorno, il consiglio è di aumentare gradualmente il ritmo e coprire la massima distanza possibile.
Anche se pensi di poter dedicare alla corsa un po’ di tempo in più, puoi comunque provare ad aumentare gradualmente il ritmo, che al momento è abbastanza “tranquillo”.
Considera che dovresti arrivare al termine della seduta piuttosto affaticato, per avere il massimo beneficio dall’attività che compi.
Buona corsa!
ciao a tutti, dopo quasi tre mesi di allenamento (e oltre 2 anni inattività fisica tranne sporadiche partite a calcetto) riesco a percorrere 8 km in 1h due volte a settimana, con primi segnali incoraggianti sulla bilancia. quello che mi chiedo, posto che non ho più di 2 orette a settimana di tempo da dedicare alla corsa, quale distanza posso ragionevolmente pensare di coprire entro i prosismi due mesi (190 cmq, 95 kg, 35 anni)? insomma, qual’è la velocità media che dovrei tenere, posto che 8 km/h mi sembrano pochini.
grazie e buona corsa a tutti
ps: complimenti per le risposte, sempre molto intellingenti e sensibili, specie quando indirizzate ai medici nei casi un po’ più delicati.
Ciao Stefano,
)
riuscire a corre un ora dopo soli due mesi (e un po’ di ruggine accumulata
Sicuramente 2 ore a settimana non sono tantissime, sicuro che non ce ne stia una terza?
Per quanto riguarda i tuoi obiettivi nei mesi a venire mi sento di chiederti: come ti senti alla fine dell’allenamento? Sei distrutto o hai ancora un po’ di energie residue? Nel secondo caso, prova ad aumentare leggermente il ritmo. Dovresti riuscire progressivamente ad arrivare a percorrere i fatidici 10 chilometri in un’ora (e dopo si vedrà)
Buonissima corsa!
salve,
ho 39 anni, non ho mai fatto nulla nella vita tranne che all’età di 34 anni mi sono iscritta in palestra e l’ho frequentata abbastanza regolarmente fino a settembre scorso. non ho visto però grandi miglioramenti se non un rassodamento generale.
ho un indice di 21, pancia piatta, sono magra ma ho un po’ di cellulite su cosce e fianchi (che comunque sono rimaste lì anche dopo aver frequentato la palestra).
ho deciso di cominciare a correre ripettando il programma di albanesi, ma ho un dubbio: in palestra ci andavo la mattina alle 8, facendo colazione regolamente (latte e caffè, e qualcosa di dolce), ma non credo fosse la pratica migliore.
è vero che sarebbe meglio, la mattina, correre a digiuno? premetto che andrei al parco pubblico e se la mattina bevo qualcosa poi devo andare in bagno, quindi sono da escludere bevande, ma escluderei anche di mangiare cose dolci a causa della sete che mi provocherebbero. mi dareste un consiglio?
grazie e complimenti per il sito (ho letto tutti i consigli che avete dato e di alcuni sicuramente farò tesoro)
virginia
Ciao Virginia,
ho una brutta verita’ da comunicarti purtroppo: la cellulite non va via…potra’ essere molto meno evidente se si dimagrisce nella parte colpita ma non si puo’ cancellare se non tramite intervento di chirurgia plastica. La corsa aumenta la vascolarizzazione (capillarizzazione) per cui te la blocca senz’altro, oltre a rinforzare la parte muscolare e quindi rendere piu’ tonico il tuo corpo.
Per quel che riguarda il mangiare al mattino prima della corsa ci sono pareri discordanti: c’e’ chi mangia qualcosa e non ha problemi e c’e’ chi invece assolutamente non riesce ad ingerire proprio nulla. Per quel che mi riguarda un caffe’ con qualche biscotto lo mangio sempre, mi da fastidio correre a pancia completamente vuota. L’unico modo per scoprire cos’e’ meglio per te e’ provare. Prova un paio di volte a correre senza mangiare nulla (facendo colazione dopo all’arrivo) e un paio di volte mangiando qualcosina prima della partenza poi decidi tu cos’è meglio nel tuo caso.
Grazie per i complimenti, sei gentilissima.
Ciao e buona corsa!
buongiorno a tutti,
sono alto 1.80 cm e peso 89 kg (dopo aver smesso di fumare son salito di 4kg) corro regolramente 4 volte a settimana per 1h ad un ritmo di 5 min 20 sec / Km. faccio circa 10/11 KM/H… anche meglio se forzo
Non perdo 1 etto nonostante stia attento nel cibo (niente pasta, pane integrale, zero zucchero e alcolici).
Corro ad una frequenza di 160BPM (la mia soglia è 188 BPM).
non so piu che fare per perdere 4/5 kg.
ciao
gabriele
Ciao Gabriele,
probabilmente la corsa ti permette di non aumentare di peso, ma sembra che con l’alimentazione assumi esattamente le calorie che bruci. Con il chilometraggio che percorri settimanalmente stai bruciando in media 500 calorie al giorno: non sono poche ma spesso siamo molto indulgenti con il cibo. Evitare la pasta e mangiare pane integrale può voler dire poco: prova per una settimana a segnarti esattamente tuto quello che mangi e bevi (un diario alimentare), cercando di scrivere in maniere approssimativa anche le quantità. Se poi ne hai voglia puoi condividere con noi queste informazioni, anche se la cosa importante è avere davanti agli occhi tutto ciò che si è assunto per prenderne pienamente coscienza.
A presto
Ciao, Mi chiamo Erica e ho 23 anni.
Cinque volte alla settimana faccio attività fisica della durata di circa un’ora, ovvero: 5 minuti di camminata, 20 minuti di corsa (anche in salita), 5minuti di recupero, tornando indietro di nuovo 20minuti di corsa e il restante tempo camminando. Sono alta 1,68m e peso 62kg. Non sono in sovrappeso ma ho le braccia un po’ abbondanti e un po’ di pancia. Vorrei sapere quale dovrebbe essere il mio fabbisogno calorico per perdere circa 4kg e se avete da consigliarmi qualcosa per migliorare la mia attività sportiva. Vi ringrazio di cuore, anche per i bei consigli che si trovano nel sito
Ciao Erica,
non ci hai fornito un dato fondamentale: in quanto tempo vuoi perdere i 4 kg??
Mancano purtroppo anche dati relativi al chilometraggio dei tuoi allenamenti, quindi alla fine ti daremmo una informazione parziale e parecchio approssimativa.
Posso dirti che seguendo una dieta di circa 1400 kcal al giorno è molto probabile che tu possa perdere i 4 kg in un paio di mesi. Per accelerare il dimagrimento puoi incrementare la distanza percorsa, aumentando la velocità o i minuti della fase di corsa (se senti di poter fare qualcosa in più). Le 5 sedute settimanali vanno benissimo.
A presto!
Il tempo non conta più di tanto, l’importante è l’obiettivo, due mesi comunque mi sembrano il tempo giusto
Nei 40 minuti di corsa faccio circa 6km. Grazie ancora per la risposta!
Io risulto 32
! Sono alto 191 cm e peso 117 kg ed ho 22 anni. Non posso correre comunque? Ho smesso di fumare da 2 mesi dopo 10 anni per poter iniziare a correre. ..eranomesi che camminavo. Adesso è una settimana che corro ed oggi sono sono arrivato a fare 4 km che per me sono tanti. Sto perdendo peso…non c’è proprio la possibilità di continuare a correre?
Ciao Luca,
il tuo IMC ti pone nella fascia dell’obesità moderata. Generalmente in questi casi la corsa viene sconsigliata, per le problematiche articolari che può dare l’attività con carico. Tu se un soggetto molto giovane e puoi provare (lo hai già fatto peraltro) con molta cautela. Per le prime settimane non andare oltre i 5 chilometri di corsa totali ed evita di correre se avverti dolori a caviglie e ginocchia (qualche piccolo fastidio ci può stare).
Possibilmente alterna la corsa alla bicicletta (o cyclette) e/o nuoto.
Ovviamente una dieta ipocalorica deve necessariamente far parte del quadretto
Tienici aggiornati sui tuoi miglioramenti!
Il mio obiettivo era appunto 4 km in 30 minuti. ..quindi una corsa non veloce. Non ho intenzione (per ora) di aumentare
Salve a tutti, io ho un bmi che varia da 15.6 a 15.8, amo correre e muovermi, faccio tantissimo allenamento aerobico, e non ho tanti muscoli però. Sono alta 167 cm e peso in media 44 kg (a volte 43). Posso continuare a fare sport oppure potrei rischare di avere problemi gravi a livello salutare?
Ciao Sam!
Non posso certo consigliarti di smettere di fare sport. Il tuo BMI (IMC) è molto basso, cerca quindi di seguire un’alimentazione adeguata alle attività che fai, con sufficiente introito di proteine, grassi e carboidrati, in modo da non diminuire ulteriormente la tua massa magra e rischiare veramente dei problemi di salute.
Tieni monitorato il peso e se noti anche una minima diminuzione aumenta le porzioni!
A presto!
ciao…è da un anno che corro…; dopo aver perso 8 kg, vorrei aumentare il dimagrimento….come posso fare? corro 4 volte a settimana per 40 minuti circa.. peso 64 e sono alta 1.64 ( 33 anni)…vorrei arrivare velocemente a 50 kg!!! ho eliminato quasi totalmente pane e pasta…aiutatemi please!!!
Ciao Cristina,
come abbiamo scritto in articoli specifici, per avere il massimo contributo al dimagrimento dobbiamo incrementare il chilometraggio, rimanendo in una zona di sicurezza rispetto alle probabilità di infortunio.
Quanta distanza percorri nei 40 minuti? Pensi di poter arrivare a correre un’ora (in 3/4 settimane) o di poter aumentare la velocità? Un cambio di passo o di distanza probabilmente ti aiuterà ad uscire da una fase di “stallo” e riprendere a perdere peso.
Un saluto
ciao ho una imc di 22,ho 33 anni sono alto 177 cm e peso 69 kg.
Pratico ciclismo e attulamente sto svolgendo una preparazione invernale per affrontare quast’anno delle grandfondo.Vorrei alternare la bici alla corsa vorrei saper se può essermi d’aiuto anche nella preparazione al ciclismo.Il mio obbiettivo sarebbe di perdere un pò di peso non per un fatto estetico o salutare ma per andare più forte in salita.
Ciao Giacomo,
la corsa ti permette di ottimizzare la preparazione consentendoti di fare attività cardiovascolare intensa anche nei giorni in cui è difficile uscire in bici (pioggia, buio, nebbia), quindi alternarla alla bici con l’obiettivo di dimagrire è un’ottima scelta. Anche se sei sicuramente allenato, il gesto è differente, quindi procedi comunque con gradualità per abituarti al “traumatismo” della corsa.
Buona corsa!
ciao ho 17 anni e sono alto 1.60 circa e peso 94kg ho un imc di 36.7 ho iniziato per il nuovo anno e sto cercando di mettere tutto me stesso per dimagrire, vado a correre 3 volte a settimana per 30 minuti. e 3 volte in palestra con un allenamento tot. di 1 ora i cui 30 minuti di tapirulan e un po di sala pesi. sto seguendo una dieta. per me e molto difficile.
Ciao Erick,
comprendiamo perfettamente le difficoltà che stai affrontando. Allenarsi e’ sempre difficile e quando si e’ un po’ sovrappeso lo e’ ancora di piu’. Cerca di concentrarti sul fatto che lo stai facendo per te stesso: sei ancora molto giovane ed hai la fortuna che il tuo corpo reagisce molto velocemente agli stimoli ai quali lo sottoponi. Fare movimento e prestare attenzione all’alimentazione come stai facendo tu vedrai che ti appagherà molto presto: e’ purtroppo l’unico modo che c’e’ per perdere peso in maniera naturale ;-(. Non demordere: non appena l’ago della bilancia scenderà un po’ ti renderai conto che allenarsi sarà meno difficile.
Siamo tutti con te, mi raccomando e tienici aggiornati!
Ciao sono daria di 39 anni, non faccio sport abitualmente da almeno 5/6 anni. Ho un IMC di 22 che però non mi spiego perchè non mi reputo normopeso!! Peso 55kg e sono 1,58 cm. Non ho mai raggiunto questo peso (in genere 50/52kg) e questi kili in più mi pesano moltissimo, sono soprattutto sulla pancia (dalla maternità in poi non ho più abbandonato la “pancetta”). Vorrei correre i 10km della “we own the town” di Milano il 30 Maggio ma non HO mai corso in vita mia. Voglio sentirmi bene e non sentire più quel malessere alle gambe e questa pancia che tanto mi fa stare male con me stessa. é un obiettivo raggiungibile? Mi dareste un paio di dritte? riuscirò a stare meglio con me stessa con la corsa? vi ringrazio di cuore
Ciao Daris,
in effetti una delle carenze della tabella dell’OMS è proprio la mancanza di distinzione tra uomini e donne. Se per un uomo un IMC di 22 significa essere normopeso (tendente al magro), a mio avviso per una donna questa soglio dovrebbe essere abbassata di 2 punti, a causa della minore massa muscolare.
Se vuoi iniziare a correre sei nel posto giusto
Ti consiglio di leggere questo articolo relativo ai requisiti necessari:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-requisiti-fondamentali-71
Se ne sei in possesso, puoi iniziare seguendo una delle 2 tabelle che trovi qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Il tuo obiettivo è assolutamente raggiungibile, l’importante è mantenere l’impegno iniziale ed essere costanti.
Buona corsa!
grazie lara per aver risposto sto continuando con l’allenamento. una cosa non ho capito . io dovrei ingerire un tot di quante kcal giornagliere ?. e dovrei anche bruciante di piu di quelle ingerite giusto ?
Ciao Erik,
ti rispondo io
Come hai detto tu, la cosa importante è consumare più calorie di quante ne vengono introdotte. Più è grande questa differenze, più sarà veloce il dimagrimento. Un dieta di 1800-2000 kcal potrebbe essere adeguata per te ma se sei in dubbio sulla ripartizione dei macronutrienti e sulla scelta degli alimenti ti consiglio di rivolgerti ad un professionisa nel campo della nutrizione (alla tua età spesso si fanno scelte troppo drastiche e ci si procurano dei danni).
A presto!
Salve a tutti! Ho 18 anni, peso 85kg e sono alta 1,68m.. sono sempre stata una rgazza attiva e ho sempre fatto molto sport, solo in quest’ultimo anno ho messo su un sacco di chili e vorrei poter dimagrire almeno di 15/20kg (ovviamente seguendo una dieta sana ed equilibrata), ma secondo il mio IMC la corsa non è consigliata per me e mi dispiace tantissimo perché è uno sport che mi ha sempre affascinata e avrei veramente voluto seguire un programma di allenamento, poter arrivare a correre un sacco di km (anche se si parlasse di anni e anni di allenamento, non mi importa), arrivare ad avere un corpo sano e sentirmi finalmente bene con me stessa e in forze! Secondo voi è davvero impossibile per me riuscire a raggiungere questi miei “traguardi”? Avete qualche consiglio da dare a una principiante?
Ps. Questo sito è veramente bello e utile,complimenti! 😉
Ciao Ely,
in effetti con il tuo IMC la corsa va affrontata con prudenza ma non la escluderei completamente anche perché la tua giovanissima età presuppone una buona muscolatura e soprattutto delle articolazioni sane.
Puoi seguire il la tabella di Albanesi per i principianti che trovi qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
rimanendo all’interno della fascia gialla fino a quando non sarai scesa sotto gli 80kg. Cerca di fare almeno 3 uscite settimanali ed integra questo tipo di allenamento con attività alternative quali nuoto, bici o allenamento ad alta intensità in palestra (magari supportata da un trainer, almeno nelle prime fasi).
Man mano che il peso scende puoi aumentare la quota di corsa all’interno del tuo programma di allenamento.
Un saluto
Ciao a tutti ho 62 anni mai corso,ho iniziato a ottobre camminando 8/9 km per 4 volte a settimana ,pesavo84 kg alto 165 cm . oggi peso 76 kg ma da 2 mesi esco 6 volte a settimana percorrendo 6 km di camminata in 30 min.+8 km correndo in 55min +altri 3 km camminando in trenta min..tot 16 km in 95 min.. x 6 volte a settimana …ma non riesco a perdere più di 1 kg al mese.. nonostante lo sto facendo con grande entusiasmo perchè ho scoperto che correre e meraviglioso mi da gioia e serenità ,e vero le mie povere ossa vecchie sentono lo sforzo che faccio,ma riesco a sopportare il dolore la fatica perchè correre e bello…la domanda e questa ….perche non riesco a perdere piu di 1 kg al mese ?…la mia alimentazione e cosi composta … dopo corso 150 gr frutta ,a pranzo 120 gr di pasta o con salsa o con verdura con poco olio pomeriggio una frutta o yogurt cena 120 gr pane 150 /200 gr carne o pesce e verdura.1 frutta .7/8 caffe al gg stop….potete darmi qualche consiglio di come perdere più peso? i km bastano al momento o devo aumentare …vi ringrazio anticipatamente…ps questo sito e veramente bello e molto utile, complimenti… ciao a tutti…Carmine…
scusate o sbagliato ….dico tot…14 km in 95 minuti..ringrazio anticipatamente..lasciando un saluto a tutti.ciao
Ciao Carmine,
da quello che leggo non vedo nulla di strano sul tuo dimagrimento “lento”.
La distanza totale che percorri è ottima ma non stai seguendo una dieta ipocalorica (tutt’altro, specie se i caffè sono zuccherati), sebbene sembri piuttosto equilibrata.
Prova a ridurre leggermente le porzioni, specie per quanto riguarda pasta e pane. Considera che anche la frutta contiene zuccheri e dire “frutta” è poco significativo: mangiare 150 grammi di anguria è sicuramente differente dal mangiare 150 di uva (anche se ora non è stagione) o di datteri!
A presto!!
Ciao, ho 16 anni sono alto 1.78. E peso 105 kg il mio IMC è 33.5 e quindi non potrei correre ma visto che vorrei perdere peso cosa mi consigliate di fare ? Penso che il mio punto debole sia il cibo mangio a qualsiasi orario tutto ciò che mi capita tra le mani. Grazie in anticipo e complimenti per il sito
Ciao Roberto,
correre in maniera continuata sarebbe per te adesso un grosso stress per le articolazioni anche se la tua giovane età ti aiuterebbe senz’altro ad essere un pò meno “delicato”.
Ciò che puoi fare è decisamente alternare corsa lenta a camminata veloce (iniziando ad esempio da un minuto di corsa alternato a due minuti di camminata per 7/8 volte) per poi proseguire, man mano che il peso cala, ad allungare il tempo dedicato alla corsa a scapito di quello della camminata.
Decisamente il tuo punto debole è il cibo. Occorre senz’altro che tu cominci a mangiare in maniera più razionale e soprattutto più salutare, sia in termini quantitativi che qualitativi. E questo non solo per motivi estetici (che sono decisamente quelli meno importanti) ma soprattutto per ragioni legate alla salute. Il sovrappeso e l’obesità hanno infiniti effetti negativi sul nostro fisico.
Mi raccomando, pensaci su. Già il fatto che tu stia leggendo questo blog e che ti stia interessando al mondo della corsa è un segno molto positivo. Bravo!
Tienici aggiornati
Grazie
ciao
Ciao ho 56 anni e non ho mai fatto attività sportiva. da un paio di mesi ho cominciato a correre 2 volte la settimana, nei 2 allenamenti riesco a correre una volta per 5k in 33 minuti e la seconda per un’ora e percorro 8,6 KM. Faccio una gran fatica sopratutto per mancanza di fiato e non riesco a migliorare. Sono alto 187 cm e peso 90 Kg. Sono abbastanza i 2 allenamenti per perdere almeno 5 KG?
Ciao Danilo,
se hai trascorso 56 anni (o anche solo gli ultimi 20) senza fare attività sportiva mi sembra assolutamente normale fare fatica. Se il tuo obiettivo è migliorare, devi avere un po’ di pazienza: i ritmi di adattamento del fisico rallentano con l’età e devi cercare di non infortunarti. Se riesci ad essere ancora costante (io me lo auguro!) magari fra un mesetto prova ad inserire un ulteriore giorno di allenamento a settimana. Sul discorso dimagrimento, tutto dipende anche da quante calorie assumi. Molti purtroppo, quando iniziano a correre, aumentano anche l’assunzione di cibo, vanificando gli effetti sul peso.
A presto!
Ciao, mi chiamo Cristina e ho 39 anni. Ho praticato la corsa a livello discontinuo per una decina d’ anni: a novembre 2013 avevo ripreso con costanza seguendo le tabelle di Albanesi ed ero riuscita ad arrivare a percorrere 10 km senza però mai riuscire a scendere al di sotto dei 70 minuti. Cercando di allenarmi con le ripetute, sono migliorata nei tempi ma, forse, devo avere esagerato un po’ perchè è sopraggiunta la sindrome della zampa dell’ oca su entrambe le ginocchia che mi ha bloccato da agosto 2014 e, nonostante il riposo quasi assoluto, ho ripreso completamente la mobilità soltanto a metà dicembre. Sto ricominciando con le uscite e conto di arrivare a correre di nuovo per un’ ora consecutiva entro breve tempo. Domanda: volendo di nuovo migliorare il mio tempo al km come posso fare per non sovraccaricare di nuovo le articolazioni( ho seguito delle tabelle di allenamento che mi sembravano ragionevoli e fattibili e che vi ripropondo sotto…)ma ora mi spaventa un po’ l’ idea di ritornare ad avere gli stessi problemi di prima.
[contenuto rimosso]
Grazie per la pazienza e grazie a chi mi risponderà!
Cristina
La sindrome della zampa d’oca non è rara ed è un tipico infortunio da sovraccarico.
Vi può essere una componente anatomica che predispone a questo tipo di inconveniente, quindi per non avere delle recidive è necessario riprendere l’attività in maniera graduale e con molta cautela. Evita di forzare i tempi, punta a riguadagnare una buona base aerobica, arrivando a percorrere senza problemi i 10 km senza uno specifico obbiettivo di tempo. Per questo motivo la tabella che avevi postato (che ho rimosso per motivi di spazio) non mi sembra adeguata in questo momento (prevede le ripetuta praticamente subito).
Evita percorsi con saliscendi (specie se impegnativi). Visto che lo stress che causa una borsite nella zona della cosiddetta zampa d’oca è collegato ad un sovraccarico dei muscoli ischio-crurali (zona posteriore della coscia), allungare questo distretto muscolare può prevenirne una nuova insorgenza. Cerca quindi di fare uno stretching adeguato, almeno 3 volte a settimana, specifico per i muscoli femorali posteriori (se non sai come eseguirlo affidati ad un fisioterapista sportivo).
Anche il rafforzamento dei muscoli femorali anteriori (quadricipiti) che svolgono il compito di estendere la gamba sulla coscia, contrastando il movimento di flessione esercitato dagli ischio-crurali aiutano nella prevenzione della borsite.
Se vuoi una tabella equilibrata e con un’ottima progressione per migliorare sui 10 km, una volta arrivata a percorrerli puoi provare la nostra:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
Torna a trovarci e tienici aggiornati!
Ciao e grazie per la risposta ed i consigli! Avevo davvero bisogno di qualcuno che mi indirizzasse sulla strada giusta.Scusate per la lunghezza della tabella che avevo postato ma non sapevo come altro spiegarvi…A presto.Cristina
Ciao mi chiamo Cristina. Dunque io sono alta 1.70 e peso 67 kg. Vado 5 giorni su 7 a correre e faccio 10 km al giorno sul tapis roulant… Sono costante e lo faccio da un anno ed un mese circa. Ciò mi ha permesso di perdere circa 15 kg di peso e sono molto sddisfatta…seguenda anche una dieta specifica.
Da circa qualche mese vado sempre a correre e faccio una colazione abbondante (latte, cereali e biscotti…e anche qualche dolcetto se c’è!) a pranzo essendo che mangio fuori casa e ho solo mezz’ora di pausa a lavoro mangio uno jogurt, a volte insalata, oppure un frutto o il tonno in scatola…Questi alimenti non tutti insieme ovviemente, ma alternati (a volte insalata e yogurt) mentre a cena mangio o un piatto di pasta, o affettati o carne. Durante il giorno bavo tantissimo e per tantissimo ti parlo di 3/4 litri di acqua naturale. Inoltre nelle pause di metà mattina e pomeriggio bevo una tazza di caffè verde infuso.
Potreste darmi consigli su come perdere ancora un po’ di peso e se, secondo voi, il mio regime alimentare è corretto?
Vi ringrazio molto
Ciao Cristina,
è difficile dare giudizi su un regime alimentare senza conoscere le quantità e le qualità dei cibi in maniera precisa. Un metodo empirico per valutare la tua alimentazione, almeno dal punto di vista del dimagrimento, è verificare se il tuo peso continua a scendere o se è il medesimo da diverse settimane.
In questo caso puoi agire su 2 fronti:
– ridurre l’apporto calorico della tua dieta, apportando piccole modifiche (avendo cura di mantenere un apporto proteico adeguato) alimentare;
– modificare anche il tuo piano di allenamento: tieni in considerazione il fatto che il corpo si adatta allo sforzo e gli stimoli diventano minori. Puoi inserire una seduta più lunga (magari all’aperto, vista la stagione) ed una di maggiore qualità: un fondo progressivo o delle variazioni di ritmo (di semplice esecuzione su un tapis roulant).
Non mi è molto chiaro il senso di un’assunzione così massiccia di liquidi, a meno che tu non abbia una sudorazione iper abbondante. Se lo fai pensando che possano giocare un ruolo fondamentale nel dimagrimento si tratta di una pia illusione…
A presto!
Buongiorno,
sono una ragazza di 30 anni, 173 cm e peso 65 chili ma vorrei perdere 5 chili e sembra impossibile…corro 2/3 volte a settimana 7-9 km a volta e mangio sano però ho ritenzione liquido alta nel corpo e la pancia sempre gonfia(pieno di aria!). Non bevo roba gassata e faccio tisane ecc.
Ho sentito che se corri spesso stessa distanza e tempo il corpo si abituerà…e vero? Che tipo di corsa potrei fare per dimagrire?
Graize
Ciao a tutti. Sono un 50enne alto 1,74 cm, struttura da culturista (torace 120cm, giro vita 90 cm, cosce 60cm, polpacci 44cm idem bicipidi, collo 43 cm, il tutto per un ..) peso che oscilla tra i 88 e 90 kg. Secondo le tabelle sono quasi obeso, ma secondo alcuni rilevamenti fatti da tecnici in palestra (che sto iniziando a frequentare) la mia massa muscolare è di 75 kg e 13-15 kg di massa grassa. Non credo di poter essere definito ne grasso ne tanto meno obeso…A voi chiedo quale dovrebbe essere la percentuale o il peso di massa grassa più indicata per me e quindi anche un peso forma. per la cronaca cercherò di perdere circa 10 kg entro giugno 2016…ritenete possibile la cosa ?! Grazie.Elio
Ciao Elio,
il calcolo dell’IMC in presenza di masse muscolari importanti lascia il tempo che trova. La percentuale di massa grassa dovrebbe essere bassa, visto che deve essere calcolata su una massa magra elevata ma è difficile dare una percentuale esatta, dipende se il tuo obiettivo è una competizione, uno shooting fotografico o semplicemente la tua soddisfazione. Diciamo che un 10% dovrebbe essere un buon obiettivo (raggiungibile nell’obiettivo che ti sei dato), da utilizzare assieme alla “prova specchio”.
Un saluto
Sempre Elio : dimenticavo : faccio circa 2 ore e mezzo di ginnastica “a martello”..addominali, tappetto, bici ed un po’ di pesi, senza forzare…non devo mette sù massa, anzì ! Questo per tre volte a settimana..se riesco quattro. Per quanto riguarda l’alimentazione : colazione con the ed 8 biscotti-gallette (22kcal l’una), pranzo – circa 80-100gr di pasta (pomodoro, in bianco o pesto…comunque niente incasinamenti) due dita di vino rosso ed una mela; a cena con un secondo, carne – verdura…comunque porzioni normali e poi, anche quì due dita di vino rosso ed un frutto (mela, pesca..) una volta a settimana..pizza con famiglia ed amici. Così avete il quadro completo !
Attendo V.s. indicazioni. Ancora Grazie . Elio