Perchè correre: i benefici fisici
Sia che siate indecisi sull’iniziare a correre, sia che siate già runner in cerca di motivazioni per continuare, questo articolo cercherà di darvi spiegarvi perchè correre è una delle cose migliori che possiate fare per l’oggetto di cui dovreste avere massima cura: il vostro corpo.
I vantaggi sono innumerevoli, quindi ne prenderemo in esame solo alcuni (i principali), senza la pretesa di essere assolutamente esaustivi. Abbiamo però pensato di suddividere in due articoli i diversi benefici, quelli “fisici” da quelli “psichici”
Dimagrimento
Il primo evidentissimo vantaggio, che spesso è anche il primo e solo motivo per il quale ci si avvicina alla corsa, è il dimagrimento.
La corsa è un’attività fisica di tipo aerobico e richiede un rilevante impegno fisico. Questo si traduce in un importante dispendio calorico, difficilmente raggiungibile con altri sport nel medesimo intervallo di tempo. In letteratura il consumo di calorie viene approssimato con la formula: KCal = 1 x km percorsi x kg di peso corporeo
Il che significa che un soggetto di 70kg che corre 5 chilometri consuma circa 350 kcal (un piatto di pasta circa). Chiaramente si tratta di approsimazioni, in quanto ci sono diversi fattori che influenzano il consumo (es.: il terreno, l’economia di corsa, la pendenza), ma è un dato generalmente piuttosto attendibile. Non solo: l’aumento del consumo calorico continua anche nelle ore successive all’allenamento.
Cuore
Non è vero che la corsa allena solo i muscoli delle gambe. Avete mai pensato che anche il cuore si possa allenare? La corsa di resistenza, specie se praticata a media intensità, migliora l’efficienza cardiaca, rendendo il cuore più forte. Ciò che è più importante però è l’impatto dell’attività sui diversi fattori che possono scongiurare (o ridurre) diversi problemi cardiovascolari: aumento del colesterolo “buono” HDL (riduzione rischi di infarto), diminuzine dei trigliceridi e della glicemia (riduzione rischi di diabete), aumento della capillarizzazione e conseguente diminuzione della pressione sanguigna (riduzione rischi di ictus), aumento della fluidità del sangue (riduzione rischi di trombosi).
Apparato muscolo-scheletrico
Sia la massa muscolare che quella ossea tendono a diminuire con il passare degli anni (già dopo i 30), in maniera molto più consistente in soggetti sedentari. La pratica regolare di attività fisica permette di ridurre drasticamente la perdita di massa muscolare. La corsa inoltre, grazie ai continui piccoli impatti con il terreno, stimola l’attività degli osteoblasti, le cellule preposte alla formazione di tessuto osseo. Il che si traduce in una maggiore densità ossea con conseguente riduzione dei rischi di osteoporosi (specie nella donna). Inoltre la migliore efficienza dell’apparato muscolo scheletrico riduce notevolmente i rischi di cadute e di infortuni legati alle normale attività quotidiano. Raramente sentirete parlare di un runner (magari anziano) che si è rotto la testa del femore!
Invecchiamento
Gli sport di media/alta intensità sembrano ridurre sensibilmente il calo di produzione dell’ormone della crescita (HGH), processo che inizia dopo i vent’anni ed aumenta
sensibilmente dopo i 40. La riduzione di ormone della crescita è uno dei fattori che influenza l’invecchiamento. Di conseguenza, contrastandone la diminuzione, viene contrastato anche il processo di invecchiamento. Non solo quindi correre può migliorare la vostra vita, ma addirittura allungarla!
Difese immunitarie
Praticare il running come amatori (il discorso cambia per i professionisti) aumenta le risposte del sistema immunitario, sia nel breve che nel lungo periodo. Chi corre con pioggia invernale o addirittura con la neve non è un pazzo scatenato come pensano molti. Semplicemente la corsa adatta il sistema immunitario alle sollecitazioni durante la corsa e sembra che questo effetto, con la pratica costante, rimanga inalterato anche a riposo. Quani runner “malaticci” conoscete?
Stitichezza
So che può far sorridere (dopo aver parlato di infarto, diabete e osteoporosi) ma questo è un fastidio particolarmente avvertito soprattutto dal genere femminile. Care amiche (o anche amici), lasciate stare i lassativi chimici ed iniziate a correre. Rimetterete in movimento (nel vero senso della parola) il vostro intestino in breve tempo e con un metodo assolutamente naturale.
Ciao, mipiace davvero questo blog. Bello bello!
Grazie, ultimamente siamo stati un po’ occupati con un altro progetto, ma inseriremo presto nuovi articoli!
ciao!
una domanda:
dopo quanto tempo una donna inizia a bruciare i grassi durante la corsa? domanda valida anche x l’uomo.
grazie 1000 il vostro blog è molto interessante.
CIAO MONICA.
Ciao Monica!
La tipologia di “carburante” utilizzato durante la corsa dipende da diversi fattori, tra cui l’andatura. Spesso sento ancora dire che occorre correre almeno 20 minuti prima di iniziare a bruciare grassi. Questo è un concetto del tutto obsoleto. La combustione dei grassi inzia già dai primi minuti di corsa, specie ad andature blande. Il nostro corpo utilizza una miscela di grassi e carboidrati in percentuali che variano a seconda dell’andatura, del grado di allenamento e della disponibilità di carboidrati (glicogeno) nel corpo.
L’errore da non compiere è concentrarsi sul solo consumo dei grassi: se quello che ti interessa è correre per perdere peso, cerca di mantenere un’andatura che ti permetta di percorrere il maggior numero di chilometri possibili.
Il concetto è del tutto identico per uomini e donne…
mia figlia ha risolto con la stitichezza correndo per circa 20-25 minuti al giorno almeno 4 giorni alla settimana. ottimo articolo.
Confermo! Corro la mattina alle 7 per tre mattine la settimana e il mio intestino è diventato regolarissimo!
mi chiamo bartolo, sono un 50 enni che da 4 mesi ha iniziato prima ad alternare camminata e corsa e adesso solo corsa in un percorso di 6 km mi alleno 3 volte la settimana.
In considerazione che sono un principiante e anche un ex fumatore gradirei qualche consiglio.
grazie
Ciao Bartolo!
Innanzitutto complimento per il cambiamento che hai apportato nel tuo stile di vita: stai facendo qualcosa di impagabile per la tua salute (e non solo)
Un consiglio generale è quello di verificare la presenza dei requisiti fondamentali per la corsa, in particolare una visita di idoneità sportiva per scongiurare problematiche cardiovascolari (visti l’età ed i tuoi trascorsi da fumatore).
Se corri con regolarità e riesci a portare a termine le sedute da 6km con tranquillità, puoi provare ad incrementare molto gradualmente il chilometraggio, sino ad arrivare a sedute da 10km per 3/4 volte la settimana. In questo modo raggiungerai un chilometraggio settimanale (30/40 km) ottimale per la salute e per lo stato di forma.
Per consigli più specifici è necessario sapere quali sono i tuoi obiettivi (salute, estetica, performance, altro ?)
Un saluto
è vero che la corsa aumenta il rischio di rottura dell anca?
Ciao Laura,
in un soggetto sano le sollecitazioni innescate dal gesto atletico della corsa causano un rimodellamento osseo che in realtà rinforza lo scheletro, non lo indebolisce.
Chiaramente parliamo di soggetti sani che seguono un regime di allenamento compatibile col proprio stato atletico. Ad ogni modo i casi di fratture da stress più frequenti nella corsa non riguardano l’anca ma altri distretti. Insomma, non preoccuparti e continua (o inizia) a correre in tutta tranquillità!
salve ho 42 anni e da circa un anno e mezzo corro tre volte a settimana faccio 10 km a ogni uscita i battiti cardiaci vanno dai 150-156, volevo sapere se a questa andatura brucio i grassi,visto che ho sempre un po di pancetta e maniglie dell’amore. inoltre faccio un po di pesi ed addominali in casa.
siccome mi anno detto di fare il calcolo 220- 42=178×70%=126 ho provato a correre con i battiti a 126 ma per me l’andatura e troppo lenta e correre così e troppo brutto. può darmi qualche consiglio per far andare via questa pancetta? ringrazio anticipatamente.
Caro Massimo,
durante un’attività fisica di tipo aerobico (come la corsa di resistenza) , dopo i primi minuti in realtà il nostro corpo consuma sempre una miscela di grassi e zuccheri, in percentuali variabili in base a diversi fattori (intensità, grado di allenamento, livelli di glicogeno muscolare).
Questo però è un dato poco importante: se tu consumassi solo grassi durante la corsa, tutti gli zuccheri (carboidrati) che andresti ad ingerire successivamente sarebbero convertiti in grasso in quanto il nostro “serbatoio” dello zucchero è piuttosto limitato. Continua pure a correre ad alta intensità, fai un grande favore al tuo fisico. Non è correndo lentamente che avrai miglioramenti ponderali.
Il concetto su cui devi porre attenzione è il bilancio tra calorie ingerite e calorie consumate durante la giornata. Nella corsa ti stai comportando bene, come ti comporti a tavola?
Un saluto