Correre una maratona non è uno scherzo e non è possibile improvvisare. Seguire una tabella di allenamento per la maratona è importante ma, come abbiamo spiegato in questo articolo, occorre impostare un ritmo gara (RG) realistico che tenga in considerazione la “storia” dell’atleta.
Per determinare un corretto RG occorre tenere conto degli ultimi tre tempi a cui si sono corse le ultime tre mezze maratone e moltiplicare la media per 2,2.
Ad esempio se la media delle ultime 3 mezze maratone corse è di 1 ora e 30 minuti, occorre moltiplicare questo tempo per il coefficiente di 2,2 per trovare un presumibile tempo sulla maratona di 3 ore e 18 minuti e determinare quindi un RG di 4’42” al km.
Su questo RG si dovranno poi trovare le grandezze necessarie per gli allenamenti nel seguente modo:
FL (fondo lento) = RG + 10″
FM (fondo medio) = RG – 10″
FP (fondo progressivo): da dividere in 3 frazioni -> 50% FL; 25% RG; 25% FM
Ripetute da 1 km = RG – 35″
Ripetute da 2 km = RG – 25″
Fartlek: da correre a sensazione cercando di spingere quanto più possibile nella parte veloce
Prima di ciascuna sessione di allenamento è necessario effettuare un buon riscaldamento: qualche minuto (12/20) a ritmo facile e in progressione + qualche allungo per:
– aumentare la temperatura corporea;
– rendere più fluida la meccanica di corsa;
– aumentare il flusso di sangue al cuore e ai muscoli per consentire una maggiore velocità di contrazione e rilasciamento dei muscoli;
– accelerare la trasmissione degli impulsi nervosi e migliorare il rendimento dei processi metabolici.
SETTIMANA 1
Lunedì FL 12 km
Martedì; RIPOSO
Mercoledì FM 14 KM
Giovedì FP 13 KM
Venerdì RIPETUTE 6 X 1 KM RECUPERO 1 KM A FM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 18 KM + 4 KM RG
SETTIMANA 2
Lunedì RIPOSO
Martedì; RIPETUTE 5 X 2 KM RECUPERO 3 MINUTI FL
Mercoledì FL 13 KM
Giovedì FP 18 KM
Venerdì FL 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FM 21 KM
SETTIMANA 3
Lunedì RIPOSO
Martedì; RG 18 KM
Mercoledì FP 12 KM
Giovedì 3 X 5 KM RG – 15″ RECUPERO 1 KM FL
Venerdì FL 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FP 24 KM
SETTIMANA 4
Lunedì RIPOSO
Martedì; FL 16 KM
Mercoledì FP 14 KM
Giovedì 5 X 3 KM RG – 20″ RECUPERO 1 KM FL
Venerdì FM 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 22 KM + RG 7 KM
SETTIMANA 5
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM
Mercoledì RG 20 KM
Giovedì RIPETUTE 7 X 1 KM REC. 400 METRI RG
Venerdì FP 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 31 KM
SETTIMANA 6
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM + 5 VOLTE FARTLEK 2 MINUTI VELOCI ALTERNATI A DUE MINUTI LENTI
Mercoledì RG 22 KM
Giovedì FL 18 KM
Venerdì FM 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica 12 KM RG+15″ + 12 KM RG + 6 KM RG-15″
SETTIMANA 7
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì FL 20 KM
Giovedì RIPETUTE 10 X 1 KM RG – 10″ REC. 500 METRI FL
Venerdì FM 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 20 KM + RG 13 KM
SETTIMANA 8
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì RG 18 KM
Giovedì RIPETUTE 5 X 2 KM REC. 800 METRI FL
Venerdì FP 13 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 20 KM + 12 KM RG + 4 KM FM
SETTIMANA 9
Lunedì RIPOSO
Martedì; FM 14 KM
Mercoledì RG 23 KM
Giovedì FP 12 KM
Venerdì FM 21 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FP 27 KM
SETTIMANA 10
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM
Mercoledì RG 10 KM + 12 KM FM + 2 KM RG – 20″
Giovedì RIPETUTE 10 X 1 KM REC. 500 METRI FL
Venerdì FP 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica RG 21 KM + 4 KM FM
SETTIMANA 11
Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì FL 18 KM
Giovedì FL 15 + 5 KM RG
Venerdì FP 10 KM + 5 VOLTE FARTLEK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI
Sabato RIPOSO
Domenica RG 22 KM
SETTIMANA 12
Lunedì RIPOSO
Martedì; FL 12 KM
Mercoledì RIPETUTE 3 X 2 KM RECUPERO 3 MINUTI FL
Giovedì FL 6 KM + ALLUNGHI
Venerdì RIPOSO
Sabato RIPOSO
Domenica GARA
Prima o poi ci arrivo anch’io…..
Grazie per aver “esaudito” la mia richiesta.:)
La usero’ sicuramente x preparare la maratona di brescia a marzo e l Itonman di barcellona ad ottobre
Speriamo in bene:))
Ciao!
Ciao Fabrizio,
grazie a te. Fammi sapere come va, mi raccomando.
Buona corsa!
Lara scusa, un consiglio.
come ti dicevo, dovendo comunque anche nn trascurare l’ allenamento bici , ed il tempo a disposizione è quel che è… devo saltare un giorni di allenamento run.
quale dici di eliminare? mercoledi o giovedi?
Grazie
ciao Lara,
ho usato la tabella, un po adattata alle mie esigenze di triathleta ,per preparare la maratona di Milano.
pur se costellato da un infortunio al polpaccio, che mi ha fatto saltare qualche allenamento tra cui 2 lunghi importanti, sono riuscito a conseguire il mio obbiettivo di stare entro le 4 h….3h57, molto soddisfatto!
ora vediamo se riesco a fare un Ironman a metà ottobre!!
grazie per l aiuto!!
Bravissimo Fabrizio,
complimenti davvero e in bocca al lupo per il tuo progetto.
Ciao!
Ciao Lara,
giusto per concludere la mia storia, il mese scorso sono riuscito a completare il mio primo Ironman, 12h 32.
Maratona fatta in 4h40..speravo di stare sotto le 4h30 ma dolori al fegato mi hanno frenato.
la soddisfazione è stata tanta…..grazie per i consigli che mi avete dato indirettamente su qst sito!
un abbraccio
Fabrizio
Complimenti Fabrizio,
davvero eccezionale.
Bravissimo. Siamo molto felici per te
scusa io gia’ vengo da una gara 25 km finita in 2 ore devo iniziare dall’inizio visto che la maratona la debbo fare il 15/02/2015 mi poteresti dare dei consigli
Ciao Ciro,
il mio consiglio è quello di seguire la tabella dall’inizio.
La prima settimana e soprattutto il test dei 5 km ti serve per stabilire il ritmo gara e quindi, di conseguenza, tutti i ritmi ai quali eseguire i tuoi allenamenti.
Buona corsa, tienimi aggiornata su come va
ciao
Ciao Lara
Ciao a tutti
Niente era solo per dirti che il trenta farò la mia prima maratona e poi ti volevo ringraziare per i preziosi consigli e l’ incoraggiamento che mi hai dato l’anno scorso quando stavo preparando la mia prima mezza maratona.
Mi sembra impossibile, ripensando a due anni e mezzo fa quando ci manca poco prendevo la macchina anche per andare in bagno e pesavo trenta chili in più, ma fra quindici giorni partiró ( non ho detto che arriverô ma ho detto solo che partirò)per la mia prima Maratona….a Firenze.
Un po’ di paura….ma soprattutto tanta voglia di correre e di arrivare in Piazza Santa Croce ancora in piedi impiegandoci qualsiasi tempo…..piû o meno.
Ciao e grazie
Stefano
Ciao Stefano,
bravissimo!
Grazie a te per aver condiviso i tuoi allenamenti e soprattutto i tuoi traguardi. Sei stato eccezionale nel prendere in mano la tua vita e cambiarla. Davvero.
Mi raccomando, parti tranquillo e divertiti. Siamo con te.
Tienici aggiornati
Grazie
Ciao Stefano,
com’è andata?
Ciao Lara, ciao a tutti
L’ ho finita !!
Domenica ho corso e finito la mia prima maratona…..ho la medaglia !!
Al trentesimo km sono morto, sono risuscitato al trentacinquesimo e bene o male sono riuscito ad arrivare in Piazza Santa Croce correndo….corricchiando.
Vabbè il tempo è quello che è, infatti ci ho messo 5 ore, ma visto che era la prima e i problemi di stomaco che ho avuto che mi hanno fatto temere di non arrivare in fondo sono moderatamente (forse anche un po’ di più di moderatamente, ma non completamente) soddisfatto.
Molti dei problemi di stomaco che ho avuto sono stati provocati dalla quantità industriale di gel che ho ingurgitato durante la maratona che invece durante i lunghi non mi avevano dato alcun problema ed anzi mi sembravano quasi miracolosi da come riuscivano a tirarmi su.
Poi magari scriverò per avere un aiuto più specifico su quali e quanti gel utilizzare perchè sicuramente qualcosa dovrò prendere …alla prossima.
Per fare la mia prima maratona ho chiesto aiuto ad un negozio qui a Firenze che ha anche come servizio quello di preparare gli atleti con consigli e tabelle.
Ora sicuramente senza il loro aiuto non avrei finito tutti i 42 e rotti km ma penso anche che qualcosa deve essere stato sbagliato perchè dal test di Conconi ed anche da tutti questi mesi di allenamento era venuto fuori che dovevo farla in 4 ore e mezzo e invece l’ ho finita in 5 ore e 4 minuti.
Che pensi sono stati solo i problemi di stomaco o no ?
Ti dico così anche perchè al passaggio della mezza maratona avendo avuto un ritmo costante di 6,20 min/Km sapevo già che non avrei potuto tenere quel ritmo fino in fondo ed ancora non avevo ancora nessun disturbo.
Poi magari era solo il fatto che avevo già fatto 21 km, ero già stanco ma allo stesso tempo ero appena a metà e la mia mente si è leggermente ribellata a questa situazione ed è come se mi avesse detto ” ma dove vuoi andare ?”….non so….tutti mi dicono che la prima maratona basta arrivare…ma io non sono molto convinto.
Ora a parte qualche garuccia in qua e in la a metà Febbraio c’ è la mezza di Scandicci e per fare quella seguirò le tue tabelle che ho visto funzionano bene anche facendo solo tre uscite settimanali.
Così a presto il test dei 5 km e viaaaaaaaaaaaaaaaa !!!
Grazie mille
Grazie Lara per l’ interessamento, ciao
Saluti a tutti, Stefano
Ciao Stefano,
innanzi tutto complimenti per essere arrivato in fondo alla tua prima maratona, sono davvero contenta per te e soddisfatta per il tuo obiettivo raggiunto, anche se non proprio come desideravi.
Vorrei scriverti alcune mie considerazioni su quanto ci hai raccontato.
Se non ho compreso male per i primi 21 km hai tenuto più o meno il RG al quale ti sei allenato e non hai avuto fin lì particolari difficoltà, che invece sono sorte subito dopo. Mi sorge un dubbio: quanti lunghissimi hai fatto nella tua preparazione (quanti allenamenti oltre i 30 km)? Questi allenamenti sono fondamentali per poter correre una maratona e non si può prescindere dall’eseguirli per anche solo pensare di iscriversi ad una gara di 42 km. Questo perchè il tuo corpo deve fisicamente e mentalmente (come avrai notato la mente può essere una tremenda nemica) abituarsi a correre a lungo, ma non solo. La corsa di lunga distanza presuppone una serie di adattamenti nel meccanismo di consumo energetico che puoi ottenere soltanto abituando il tuo corpo mediante l’allenamento ottenuto appunto con l’esecuzione dei lunghissimi. Trovi a questo proposito un articolo in questo sito che ti spiega come i diversi substrati energetici intervengono nello sforzo fisico. Il link è il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189
Un’altra mia opinione che vorrei scriverti è relativa all’utilizzo di gel. Non ho ben compreso quanti gel hai utilizzato e a che punto della corsa, ma sei davvero sicuro di aver bisogno di un quantitativo elevato? Bravissimo per averli provati in allenamento, ma non è che poi ne hai un pò abusato? I consigli che solitamente vengono dati è di assumerli un pò prima dei 30 km e, eventualmente, attorno ai 36/37. Sicuramente non è il caso di prenderli se si sente imbarazzo di stomaco.
Per quel che riguarda il discorso della nausea e del vomito, è ovvio che lo sforzo fisico prolungato e intenso blocca la digestione (le catecolamine adrenalina e noradrenalina intervengono in questo meccanismo) questo perchè è necessario il sangue coinvolto nella digestione per dare supporto ai muscoli impegnati nel movimento. A ciò si associa l’accumulo dell’acido lattico che da un certo quantitativo in poi il nostro organismo non è più in grado di assorbire/utilizzare e che determina un forte senso di acidosi a livello gastrico.
A questo punto so che mi odierai ma ti faccio un riassunto ;-))). Le possibile cause a mio avviso sono:
1) poca esperienza nel gestire le gare in generale (e da qui ovviamente ci siamo passati tutti);
2) scarso utilizzo del lunghissimo come allenamento di preparazione alla gara;
3) eccessivo e mal organizzato utilizzo di gel energetici;
4) poca abitudine all’utilizzo dei grassi come substrato energetico e conseguente presenza di corpi chetonici mal tollerata;
5) scarsa abitudine alla corsa in presenza di quantitativi elevati di acido lattico;
6) un parziale anche se minimo eccesso di confidenza sul ritmo di corsa nella prima parte della gara.
Grazie ancora per aver condiviso il tuo risultato e in bocca al lupo per la preaparazione della prossima….. dai che la mezza è meno problematica dal punto di vista dei gel/alimentazione e abitudine all’utilizzo dei grassi!
Ciao
Ciao Lara, ciao a tutti.
Grazie Lara per la lunga ed esauriente risposta che mi hai scritto e per l’ entusiasmo che ci metti nel rispondere a tutti noi.
Ok, mi ci rivedo nelle possibile cause che hai ipotizzato analizzando la mia prima maratona…. mi torna tutto e molto probabilmente sono state una serie di concause che hanno fatto si che non raggiungessi l’ obiettivo che mi ero prefissato.
Per quanto riguarda i lunghi e i lunghissimi ho fatto i seguenti chilometraggi:
25 Km – fatti bene senza problemi con la sensazione di poterne fare ancora
30 Km – interrotti al 27 km per crampi (molto stanco)
35 Km – interrotti al 27 km senza più neanche un briciolo di forza e camminando fino a casa pur essendo molto tardi e pur sapendo che mia moglie era sicuramente in pensiero visto che ero in notevole ritardo ma proprio non ce la facevo più neanche a corricchiare piano piano……potevo solo camminare.
Era molto caldo e umido, ho sudato tanto e molto probabilmente non avevo bevuto a sufficienza.
Dico così perchè ad un certo punto ho smesso di sudare e a casa sono arrivato asciutto, una volta arrivato,dopo 5 ore che ero fuori, ho fatto pochissima urina molto scura e avevo naso e mani molto fredde (leggendo qua e la ho visto che possono essere sintomi di disidratazione).
Ancora 35 Km – interrotti al Km 27-28 dove ho camminato per 5/6 minuti e poi ho corso fino al 35 Km
( ho corso piano ma bene ho male l’ ho considerato passato questo esame)
Ed infine 25 Km fatti abbastanza bene, pur essendo molto stanco alla fine, ma ho dato la colpa al fatto che ero quasi alla fine dei 3 mesi di preparazione.
Poi basta così…pieno di carboidrati nei tre giorni precedenti la gara ( Giovedì pasta pranzo e cena ,Venerdì pasta pranzo e cena e Sabato pasta a pranzo).
Capitolo gel.
Nei lunghi che avevo fatto ho provato ad assumere qualcosa di solido al Km 10 ma non mi aveva soddisfatto così il mio programma era di prendere un gel GU da 100 calorie al 10, 20, 30 e 40 Km ma visto che durante i lunghi mi sembrava che mi mancasse qualcosa volevo prenderne ancora al 15, al 25 e al 35 e quindi mi sono portato dei gel che avevo preso da decathlon da 40/50 calorie ognuno.
A parte che correre con mezzo chilo di gel nel marsupio non è il massimo mi rendo conto che sicuramente ho esagerato e che la prossima volta dovrò trovare un compromesso fra quello che vorrei prendere e quello che il mio fisico e il mio stomaco possono sopportare.
Aggiungo anche che magari non mescolare gel al caffè espresso con gel agli agrumi potrebbe essere un’ idea.
Per il resto tutto bene, mi devo solo iscrivere … ( ma ho visto che per la prima volta il prezzo è bloccato ancora per un po’) poi ho già comprato il biglietto del treno e ho prenotato anche l’ albergo intorno alla stazione Termini per la Maratona di Roma del 22 Marzo perchè onestamente mi è rimasto un pò di amaro in bocca e non mi fa certo fatica affrontare altri tre mesi di preparazione.
Grazie Lara, grazie davvero di cuore
Tanti auguri, buon anno, buona fortuna e tanta felicità
Auguri a tutti
Stefano
Grazie a te Stefano,
tantissimi auguri di buon anno anche a te.
Che tu possa tagliare traguardi sempre più ambiziosi….. magari senza trascurare i lunghissimi 😉
Un abbraccio
Ciao stefano ho letto attentamente quello che hai scritto, volevo solo chiederti se hai mai provato a fare le analisi del sangue per vedere se hai la sindrome di gilbert?
Perché anch’io vorrò da un anno e mezzo e purtroppo gel, e bevande energetiche non posso berle.
ciao a tutti, oggi mi ha tirato su trovare questa discussione, sono un sacerdote che ama correre. corro per tanti motivi, ma principalmente per motivi di salute. nel 2010 pesavo 150 kg, ora 87. da tre anni corro, corro sempre, sono lento ma corro. compiro in agosto 50 anni e mi sono iscritto alla maratona di roma come regalo. mi sto allenando meticolosamente, ma sono in ansia. molto in ansia. ho il terrore di fallire. le gambe vanno la testa, si arrende, ho fatto il 25 è andato molto bene. il 30 invece arrivato a 26 mi sono bloccato, non era un problema fisico sentivo proprio un blocco mentale, perchè accade quaesto? mi potete dare una mano? grazie
Ciao Pino,
nelle corse di lunga distanza mente e gambe devono collaborare. Purtroppo quando la paura di non farcela prende il sopravvento, la mente inizia a “sabotarci” e iniziamo a sentire molto di più tutti i segnali fisici della fatica. Se ti alleni come si deve, durante la maratona non ci saranno sorprese ed arriverai alla fine senza incontrare il famigerato “muro”. Purtroppo spesso si affrontano queste “sfide” con troppo aspettative, assegnandovi connotati epici che non dovrebbero avere. Continua a correre per il piacere di farlo, per capire quali sono i tuoi limiti e non sentirti in dovere di ottenere chissà quale risultato. Devi allenarti con maggiore serenità e non avere particolari aspettative. Stai facendo qualcosa per te e dal risultato non dipenderà certo la tua vita (e potrai fare tante altre maratone, anche meno “blasonate”).
Un saluto
ciao lara scusami e da dicembre che mi sto preparando per la mia prima maratona di roma del 22 marzo , purtroppo in questo periodo ho avuto dei problemi al ginocchio sx , non riesco piu a fare lunghissimi faccio fatica .il mio ultimo lunghissimo e stato fatto a gennaio 32k in 2h 50 , adesso mi alleno 4 volte alla settimana media di 50k a settimana vorrei fare il mio ultimo lunghissimo se riesco domenica 1 marzo di 34k . secondo la tua esperienza posso riuscire a terminare la mia maratona ? mi interessa solo arrivare ed essere felice
ho 48 anni e corro da un anno ho gia fatto circa 20 gare di qui 4 mezze il mio PB e di 1h40 ,e altre da 10 k e piu corte. grazie se mi risponderai.
Ciao Erminio,
sono certa che tu riuscirai a terminare la maratona, ma, come hai già detto tu, difficilmente potrai avere ambizioni di tempo.
L’euforia della gara, la gente, l’entusiasmo e i compagni di corsa che troverai nel percorso ti aiuteranno senz’altro a portare a termine i tuoi 42 km. Non ho ben capito quanti lunghissimi sei riuscito a fare ma, in ogni caso, mi sembra di capire che hai già una certa esperienza di gare. Cerca di non partire al di sopra del tuo ritmo gara e di mantenerti costante lungo il percorso. Vedrai che andrà benissimo. Tienimi aggiornata, mi raccomando.
Grazie
ciao e in bocca al lupo
Ciao lara scusami tanto se ti rispondo solo ora! La mia prima maratona di roma e andata benissimo chiusa con il tempo di 3h57, la seconda parte migliore della prima parte. Sono arrivato al traguardo con molte energie ancora , ma sai sono partito prudente essendo la mia prima regina . Adesso mi sono appena iscritto per quella di amsterdam del 18 ottobre . Ti ringrazio per avermi risposto riguardo i lunghissimi ne avevo fatti solo due .uno di 30 k e l’altro di 32k . A presto e grazie di cuore lara .
Scusami ancora lara per calcolare il mio RG ! Calcolando che ho corso diverse semi marathon con il tempo di 1h40 , e sui 10k ho come miglior tempo di 44.00. .grazie per la tua risp lara.
Ciao Erminio,
non esistono dei veri e propri test per determinare RG della maratona (se escludiamo il test di Yasso che trovi al seguente link http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/02yasso26.htm). Ovviamente occorre non commettere l’errore di pensare che le prestazioni siano lineari rispetto all’aumentare della distanza percorsa. Secondo R. Albanesi il tempo sulla maratona è pari a quello della mezza moltiplicato per 2,15. La tabella di conversione solitamente utilizzata per calcolare il tempo teorico vede, con un tempo sulla mezza di 1,40, un tempo finale sulla maratona di 3,34.
Ciao e buon allenamento
per ringraziarvi vi racconto, brevemente, la mia storia di podista! ho iniziato a “corricchiare” da zero a luglio 2014, da settembre ho seguito l’allenamento dai 10 ai 21 km e a novembre ho corso la mia prima gara, la mezza di fiumicino. poi, fino alla fine dell’anno, ho seguito l’allenamento per i 10000 e da gennaio la tabella per la maratona. il 22 marzo ho corso e terminato in 3h 57′ 37″ la maratona di roma! senza problemi, tanto che all’arrivo mi sono dispiaciuto per non avere osato di più
ci ho messo tanta volontà a seguire gli allenamenti ma la soddisfazione è grande e vorrei condividerla, insieme alla mia riconoscenza, con lara e tutto lo staff del sito! grazie! alè
Ciao Marco,
grazie infinite per la tua testimonianza e per aver condiviso i tuoi bellissimi traguardi.
Complimenti!
Ciao Lara
ciao a tutti
Corro da 4 anni, mi diverto partecipare a gare da 10k e 21k, ho fatto una sola maratona, Roma 2013, preparata con l’obbiettivo di 3,45 ma dopo il 21km un dolore al ginocchio mi ha costretto a rallentare, chiusa in 4,07.
Mi sono iscritto alla maratona di firenze del 29 novembre, vorrei prepararla seguendo la tua tabella di allenamento, il mio obbiettivo è chiuderla in 3,30/3,35 , quindi +/- a 5′ al km di media.
come tempi sulle gare ho 41′ sulla 10k e 1h35 sulla 21k.
che consigli puoi darmi?
Vorrei fare 4 allenamenti a settimana, quale giorno potrei eliminare, se possibile?
vorrei anche qualche consiglio sull’alimentazione durante la preparazione, soprattutto prima e dopo i lunghissimi.
Riguardo gli aminoacidi ramificati cosa ne pensi, vanno presi?
ciao e grazie di tutto
Ciao Romeo,
se intendi eseguire 4 allenamenti settimanali anzichè 5, puoi eliminare il fondo lento previsto durante la settimana (non quello previsto la domenica).
Sono d’accordo sull’assunzione degli aminoacidi per favorire il recupero. andrebbero assunti quando il chilometraggio di allenamento supera i 20 km, per chilometraggi inferiori non hanno una significatività davvero rilevante. Ti invito a leggere a questo proposito il seguente articolo di R. Albansi http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/200protex.htm.
Per quel che riguarda il tuo ritmo, se butti un occhio alle tabelle di conversione tempi, dovresti avere un tempo teorico un pochino più basso rispetto alle 3 ore e 30. A quanto tempo fa risalgono i tuoi PB sui 10 km e sulla mezza?
ciao Lara,
sono tempi che ho attualmente, ma per il ritmo maratona non vorrei esagerare, 3 ore e mezza sarebbe un grande risultato.
potresti darmi qualche consiglio sull’alimentazione?
Sono alto 1,74 e peso 67kg
grazie e buona giornata
Ciao Romeo,
se sei interessato al discorso nutrizione nella sua accezione di supporto alla preparazione della maratona, ti consiglio di leggere i seguenti due articoli:
http://www.albanesi.it/corsa/energia.htm
http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189.
Ciao!
Ciao Lara!
Complimenti per la preparazione che hai nell’affrontare l’argomento!
Solo un paio di domande:
1)Nel programma Maratona non ho visto lavori in salita(corte-medie-lunghe).
2)Sempre nel programma Maratona che sto seguendo per andare a Firenze,
c’è scritto(Mercoledi RG KM 20,GIOVEDI RIPETUTE 7XKM 1 etc.Venerdi FP KM14),ma
non è troppo carico?
Oppure Giovedi 10x1km etc..Venerdi km 15 FM,anche in questo dopo la
prova ripetute ci giustifica il fondo Medio?Grazie !Saluti.Mariano Calascibetta
Ciao Mariano,
grazie per i tuoi complimenti, sei molto gentile.
Ti preciso subito che il programma che ho redatto per la maratona non è decisamente per chi si è avvicinato alla corsa da poco. Come ho indicato anche nell’articolo che trovi al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-la-maratona-i-requisiti-fondamentali-379, per me è una condizione fondamentale non cominciare la propria carriera agonistica preparando una 42 km. Sopportare i necessari carichi di allenamento prolungato necessita adattamenti fisici che non si possono ottenere in 3 mesi. La tabella è quindi formulata per podisti già esperti. Fatta questa premessa, dalla quale puoi quindi trarre le dovute conclusioni circa l’impegno che ritengo sia necessario nella preparazione, rispondo molto volentieri alle tue domande.
1) Il programma che ho redatto si colloca nel periodo cosiddetto “specifico” dell’allenamento, quella fase cioè in cui i lavori di potenziamento sono già stati fatti (e quindi le salite dovrebbero essere già state abbondantemente eseguite). Inoltre, non tutti hanno la fortuna di poter disporre di salite dove potersi allenare. Io, ad esempio, a parte qualche breve cavalcavia, devo percorrere almeno una trentina di km per trovare qualche collina per cui mi risulta spesso complicato. E’ chiaro che se c’e’ possibilità di eseguire qualche lento collinare, è sicuramente più efficace e una volta ogni 10 – 15 giorni potrebbe valere la pena inserirlo.
2) non trovo che il carico sia troppo. Dipende sempre dai ritmi degli allenamenti. Le ripetute che sono indicate al giovedì, ad esempio, non sono le classiche ripetute che si svolgono ordinariamente nelle tabelle di preparazione per le distanze più brevi. Sono ripetute a ritmi ben più contenuti. Il chilometraggio settimanale è in media attorno agli 80 km, del tutto ordinari per la preparazione di una maratona.
Confermo che la tabella è tosta, ma ti assicuro che è efficace.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara.Sei stata molto esauriente.Il tuo programma lo sto seguendo,anche perché quest’anno
vorrei dopo 7 Maratone far bene.
Ti aggiornerò su tutto.
Un caro saluto.
Mariano.
ciao Lara, come posso contattarti privatamente? Grazie
Ciao Ilaria,
al momento non forniamo consulenze private, ad ogni modo puoi scrivere una mail all’indirizzo del sito: info@…
A presto
Ciao Lara,
le tre mezze maratone per determinare RG della maratona quanto tempo prima al massimo possono essere corse per tenere attendibile il ritmo? 2, 3…. mesi prima di iniziare la preparazione?
Grazie.
Ciao Max,
decisamente non più di 1 mese e mezzo/2 mesi dall’inizio della preparazione.
Ciao
ciao Lara, sono disperato e cerco un po’ di aiuto. Ho 59 anni e da molti anni corro e tanto. Dopo aver corso più di 100 maratone e 50 sotto le 3 ore, mi trovo a non riuscire più a correre. Causa qualche infortunio ho un po’ ridimensionato gli allenamenti e ora non riesco più a fare ritmi. La mezza ora la corro in 1.40, ma vorrei migliorare un po’, hai qualche consiglio per consolare un vecchio. Normalmente corro tutti i giorni
ciao Grazie per l’attenzione
Mario
Ciao Mario,
capitano periodi in cui si è nella cosiddetta fase di “stallo”. Non c’e’ da preoccuparsi più di tanto, succede a tutti prima o poi.
A mio avviso è necessario stare fermi con la corsa per un paio di settimane (intendo senza mai nessuna uscita di corsa durante questo periodo), magari facendo un pò di bicicletta e/o palestra. Terminate le due settimane dovrai ricominciare cercando di variare quanto più possibile gli allenamenti rispetto a quanto stavi facendo prima. Se il tuo obiettivo attuale è migliorare il tempo sulla mezza maratona, potrai provare a seguire la tabella pubblicata sul sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Ciao e tienimi aggiornata
salve ho già fatto della gare di 10 km + due 21 ho deciso voglio fare una 42 mi puoi aiutare ho 72 anni mi fai un programma grazie
Ciao Luigi,
complimenti davvero.
Quante uscite settimanali fai e qual è il tuo ultimo tempo sulla mezza maratona (ottenuto quando)?
ciao
CIAO IO CORRO 3 VOLTE A SETTIMANA E ULTIMA MARATONA CHIUSA IN 3:08 COME POSSO ADATTARE LE TABELLE? GRAZIE.
Ciao Antonio,
premetto che, a mio avviso, per una maratona 3 uscite settimanali sono il minimo sindacale. Però capisco anche che possa a volte essere complicato dedicare più tempo all’allenamento (specie per chi ha famiglia). In ogni caso non dovrai mai saltare il lungo previsto nel fine settimana. Durante la settimana potrai saltare, invece, i fondi lenti (entrambi quando ne sono previsti 2), oppure, per quelle settimane dove è previsto un solo fondo lento durante la settimana, potrai saltare, oltre al fondo lento stesso, il fondo progressivo e il fondo medio a settimane alterne.
Ciao e buona corsa
ho 47 anni , corro in moto nel off road, ma ora voglio provare a correre a piedi con l’allenamento da voi suggerito, magari ci si fa meno male che in moto, e si risparmia anche qualche soldino ;–))))
Ale
Ciao Lara,
trovo la tabella interessante, punta più sulla qualità che la quantita dei km pure sul lunghissimo…. vorrei porti un paio di domande:
Pensi possa essere una tabella da “sotto le tre ore”?
Il lunghissimo molti preferiscono farlo 3 settimane dalla gara invece che 4 tu cosa pensi?
Con una mezza fatta il 25 di Aprile in 1:23’30” posso secondo te ambire alle tre ore questo autunno come una volta, ora che ho 48 anni, avrei un pò di margine?
Pensi che la “tabella” personalizzata sia poi così “migliore” ai nostri livelli di amatori?
Forse sono risposte che posso trovare in articoli precedenti, porta pazienza… ma non ho moltissimo tempo da dedicare ai forum.
Ciao e complimenti per l’ottimo lavoro.
Cristian
Ciao Cristian,
comincio col rispondere alla tua ultima domanda.
Trovo che sia più efficace una tabella personalizzata quando si sale di età e quando si corre da abbastanza tempo piuttosto che quando si è giovani e i km sulle gambe sono pochi. E questo principalmente per tre ragioni:
1) quando si corre da parecchio tempo e si ha un’età non più negli “enta”, si è spesso già “esperti”, ottimizzati e migliorare diventa difficile. E’ proprio in questi casi in cui una tabella studiata sui parametri personali può fare la differenza;
2) da giovani migliorare è meno complicato: l’età, il fisico e la concentrazione aiutano decisamente e una tabella “generica” può comunque essere un validissimo supporto;
3) seguire una tabella studiata appositamente per noi è una motivazione forte per non saltare gli allenamenti ed essere più “scrupolosi” e attenti in tutto il ciclo allenamento/riposo/alimentazione.
Ho molti casi pratici di persone che hanno seguito la tabella e hanno completato la maratona entro le 3 ore, migliorando il proprio personale in alcuni casi anche in misura piuttosto sensibile. Per cui ritengo che possa essere utilizzata anche da persone esperte.
Per quanto riguarda il posizionamento a livello temporale dell’ultimo lunghissimo prima della maratona, la mia esperienza mi porta a rispondere che dipende anche in questo caso dall’età. Passati i 35/37 anni il recupero diventa sempre più difficile e, se si esegue l’ultimo allenamento di durata troppo a ridosso del giorno della gara, temo si possa correre il rischio di non essere proprio al top nel giorno in cui si devono fare 42 km.
Poichè chi corre maratone ha, nella maggior parte dei casi, un’età di oltre 33/35 anni, ho posizionato l’ultimo lungo a 4 settimane dalla gara, onde evitare il problema sopra descritto.
In bocca al lupo
Buona corsa
ciao
Ciao Lara,
Grazie per la scheda ed i preziosi consigli. Vengo al dunque: dopo anni ho deciso di fare qualche gara. Questa settimana ho chiuso la Miguel in 53′ e 27″. Ora vorrei preparare la maratona con l’ambizione di chiuderla. Due settimane fa ho fatto 20 km a 6.03/km. Se volessi seguire la tua scheda, che ritmo dovrei impostare come ritmo gara?
Grazie Emiliano.