Tabella di allenamento per la maratona

Correre una maratona non è uno scherzo e non è possibile improvvisare. Seguire una tabella di allenamento per la maratona è importante ma, come abbiamo spiegato in questo articolo, occorre impostare un ritmo gara (RG) realistico che tenga in considerazione la “storia” dell’atleta.

Per determinare un corretto RG occorre tenere conto degli ultimi tre tempi a cui si sono corse le ultime tre mezze maratone e moltiplicare la media per 2,2.

Ad esempio se la media delle ultime 3 mezze maratone corse è di 1 ora e 30 minuti, occorre moltiplicare questo tempo per il coefficiente di 2,2 per trovare un presumibile tempo sulla maratona di 3 ore e 18 minuti e determinare quindi un RG di 4’42” al km.

Su questo RG si dovranno poi trovare le grandezze necessarie per gli allenamenti nel seguente modo:

FL (fondo lento) = RG + 10″

FM (fondo medio) = RG – 10″

FP (fondo progressivo): da dividere in 3 frazioni -> 50% FL; 25% RG; 25% FM

Ripetute da 1 km = RG – 35″

Ripetute da 2 km = RG – 25″

Fartlek: da correre a sensazione cercando di spingere quanto più possibile nella parte veloce

Prima di ciascuna sessione di allenamento è necessario effettuare un buon riscaldamento: qualche minuto (12/20) a ritmo facile e in progressione + qualche allungo per:

– aumentare la temperatura corporea;

– rendere più fluida la meccanica di corsa;

– aumentare il flusso di sangue al cuore e ai muscoli per consentire una maggiore velocità di contrazione e rilasciamento dei muscoli;

– accelerare la trasmissione degli impulsi nervosi e migliorare il rendimento dei processi metabolici.

 

SETTIMANA 1

Lunedì FL 12 km
Martedì; RIPOSO
Mercoledì FM 14 KM
Giovedì FP 13 KM
Venerdì RIPETUTE 6 X 1 KM RECUPERO 1 KM A FM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 18 KM + 4 KM RG
SETTIMANA 2

Lunedì RIPOSO
Martedì; RIPETUTE 5 X 2 KM RECUPERO 3 MINUTI FL
Mercoledì FL 13 KM
Giovedì FP 18 KM
Venerdì FL 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FM 21 KM
SETTIMANA 3

Lunedì RIPOSO
Martedì; RG 18 KM
Mercoledì FP 12 KM
Giovedì 3 X 5 KM RG – 15″ RECUPERO 1 KM FL
Venerdì FL 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FP 24 KM
SETTIMANA 4

Lunedì RIPOSO
Martedì; FL 16 KM
Mercoledì FP 14 KM
Giovedì 5 X 3 KM RG – 20″ RECUPERO 1 KM FL
Venerdì FM 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 22 KM + RG 7 KM
SETTIMANA 5

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM
Mercoledì RG 20 KM
Giovedì RIPETUTE 7 X 1 KM REC. 400 METRI RG
Venerdì FP 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 31 KM
SETTIMANA 6

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM + 5 VOLTE FARTLEK 2 MINUTI VELOCI ALTERNATI A DUE MINUTI LENTI
Mercoledì RG 22 KM
Giovedì FL 18 KM
Venerdì FM 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica 12 KM RG+15″ + 12 KM RG + 6 KM RG-15″
SETTIMANA 7

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì FL 20 KM
Giovedì RIPETUTE 10 X 1 KM RG – 10″ REC. 500 METRI FL
Venerdì FM 15 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 20 KM + RG 13 KM
SETTIMANA 8

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì RG 18 KM
Giovedì RIPETUTE 5 X 2 KM REC. 800 METRI FL
Venerdì FP 13 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FL 20 KM + 12 KM RG + 4 KM FM
SETTIMANA 9

Lunedì RIPOSO
Martedì; FM 14 KM
Mercoledì RG 23 KM
Giovedì FP 12 KM
Venerdì FM 21 KM
Sabato RIPOSO
Domenica FP 27 KM
SETTIMANA 10

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 12 KM
Mercoledì RG 10 KM + 12 KM FM + 2 KM RG – 20″
Giovedì RIPETUTE 10 X 1 KM REC. 500 METRI FL
Venerdì FP 14 KM
Sabato RIPOSO
Domenica RG 21 KM + 4 KM FM
SETTIMANA 11

Lunedì RIPOSO
Martedì; FP 14 KM
Mercoledì FL 18 KM
Giovedì FL 15 + 5 KM RG
Venerdì FP 10 KM + 5 VOLTE FARTLEK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI
Sabato RIPOSO
Domenica RG 22 KM
SETTIMANA 12

Lunedì RIPOSO
Martedì; FL 12 KM
Mercoledì RIPETUTE 3 X 2 KM RECUPERO 3 MINUTI FL
Giovedì FL 6 KM + ALLUNGHI
Venerdì RIPOSO
Sabato RIPOSO
Domenica GARA

47 Comments

  1. Tiziano 12 ottobre 2014
  2. Fabrizio 17 ottobre 2014
    • lara 21 ottobre 2014
      • Fabrizio 23 ottobre 2014
    • Fabrizio 17 aprile 2015
      • lara 26 aprile 2015
        • fabrizio 18 novembre 2015
          • lara 21 novembre 2015
  3. ciro 5 novembre 2014
    • lara 22 novembre 2014
  4. Stefano 16 novembre 2014
    • lara 22 novembre 2014
    • lara 5 dicembre 2014
  5. Stefano 6 dicembre 2014
    • lara 28 dicembre 2014
  6. Stefano 28 dicembre 2014
    • lara 29 dicembre 2014
    • salvatore 10 agosto 2015
  7. don pino nigro 17 febbraio 2015
    • Gianluca 7 marzo 2015
  8. erminio 26 febbraio 2015
    • lara 8 marzo 2015
      • erminio 18 luglio 2015
    • erminio 18 luglio 2015
      • lara 24 luglio 2015
  9. Marco 25 marzo 2015
    • lara 6 aprile 2015
  10. Romeo 4 agosto 2015
    • lara 10 agosto 2015
  11. Romeo 12 agosto 2015
  12. Mariano Calascibetta 31 agosto 2015
    • lara 16 settembre 2015
  13. Mariano Calascibetta 21 settembre 2015
  14. Ilaria 4 novembre 2015
    • Gianluca 9 novembre 2015
  15. Max 8 marzo 2016
    • lara 5 aprile 2016
  16. mario 12 aprile 2016
    • lara 25 aprile 2016
  17. Luigi Giordano 14 aprile 2016
    • lara 25 aprile 2016
  18. ANTONIO 21 aprile 2016
    • lara 25 aprile 2016
  19. Alessandro 8 maggio 2016
  20. Cristian 4 giugno 2016
    • lara 3 luglio 2016

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