In diversi ci chiedono un programma di allenamento per la corsa specifico per determinate distanze. Grazie alla collaborazione con Lara, runner esperta che ci aiuta anche a rispondere ai vostri commenti, pubblichiamo la sua tabella di allenamento specifico per i 10.000 metri (10 chilometri), allenamento che probabilmente ha contribuito a classificarla al primo posto nel campionato provinciale 2011!
La tabella è indicata per i runner che hanno già affrontato competizioni sui 10.000 , che conoscono quindi il proprio valore su questa distanza e che vogliono uno strumento di allenamento alla corsa per migliorare il proprio personale.
Legenda:
RG = Ritmo Gara
RM = Ritmo Medio (RG +20”)
RL = Ritmo Lento (RG +40”)
R = Ripetute
Fk = Fartlek
CR = Cambi di Ritmo
FP = Fondo Progressivo
REC = Recupero
Alcune indicazioni generali:
Il fartlek va corso “a sensazione”, senza controllare il cronometro, alternando frazioni impegnative a frazioni più facili;
Il Fondo Progressivo si intende suddiviso in 3 frazioni di lunghezza decrescente e velocità crescente ;
Il Recupero va eseguito generalmente in souplesse (corsa in scioltezza) o alla velocità del RL per i runner più esperti
1a Settimana
Lun: RL 12km
Mar: Riposo
Mer: Fk 2min/2min x 10
Gio: RL 10km
Ven: FP 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 14km
2a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 8×400 (REC 2′ souplesse)
Mer: RL 10km
Gio: FP 10km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 15km
3a Settimana
Lun: Riposo
Mar: CR 10x (500 RG + 500 RM)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 14km
Lun: Riposo
Mar: R 7×1000 RG -15”(REC. 2 min souplesse)
Gio: RM 12km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: FP 12km
5a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 3×2000 RG -10” (REC 4′ RL) + 3×1000 RG -15” (REC 4′ RL)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: Fk 2′ / 2′
Sab: Riposo
Dom: RL 14km
6a Settimana
Lun: Riposo
Mar: CR 10x (700mt RG -5” + 300 RM)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: R 5×1000 RG -15” (REC 4′ RL) + 3×1500 RG -10” (REC 4′ RL)
Sab: Riposo
Dom: RL 12km
7a Settimana
Lun: Riposo
Mar: 6km RG + 10×400 RG -15” (REC 1’45” souplesse)
Mer: FP 12km
Gio: RL 10km
Ven: 3km RG + 2km RG -5” + 1km RG -10” + 800mt RG -12”
Sab: Riposo
Dom: RM 12km
8a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 5×1000 RG -15” (REC 4′ RL) + 8 allunghi
Mer: FP 10km
Gio: Fk 2′ / 2′
Ven: FL 10km
Sab: Riposo
Dom: Gara di 10km
Ciao,
ho letto con attenzione i vari programmi di allenamento e sarei molto interessata a seguirli. Ho un dubbio però… ci sono giorni in cui l’allenamento consiste in ripetute con tempi di recupero, ad esempio 8×400 con REC 2′. Significa percorrere una distanza di 400 metri per 8 volte con un recupero di due minuti tra una serie e l’altra giusto? Ma i 400 metri a che velocità devono essere percorsi?
ciao Giulia,
si’, 8×400, rec 2′ significa correre 8 volte i 400 mt con recupero 2 minuti tra una ripetute e l’altra. Corri la ripetuta da 400 mt in piano e su una superficie scorrevole ad una velocita’ all’incirca di ritmo gara – 20″/25″. Serve ad in crementare la capacita’ anaerobica ed altre grandezze tipiche del runner come il VO2max.
Buona corsa.
Ciao
Ciao Lara che significa RG + 30…grazie sto cercando di seguire la tua tabella per21 KM…
Ciao Peppe,
ti rispondo io. Significa Ritmo Gara + 30 sec/km.
Ad esempio, se il tuo RG è di 5 minuti al km, allora RG+30 corrisponderà a 5’30” al km.
La cosa fondamentale quindi è stabilire il tuo RG.
A presto!
Devi correrli a tutta
Ciao Lara,
Avrei bisogno di un miracolo.
Ho iniziato a correre da pochi mesi….pochissimi.
Diciamo che ad andare bene 10 km li faccio in un ora e dieci …forse qualcosa meno ma non tantissimo.
Il 5 di Maggio ho la mia prima corsa di 10 km e non vorrei proprio fare una figuraccia così mi servirebbe un mini programma, se si puo’ chiamare programma un allenamento di 15 giorni, per vedere di finire in 50 min ( e sarei molto contento).
Poi, passata la sfuriata, prometto di seguire per filo e per segno tutta la tua tabella ufficiale ma ora devo fare in fretta.
Grazie mille.
Stefano
Ciao Stefano,
purtroppo non ci sono miracoli che ti permettono di buttare giu’ di 20 min il tempo di una diecimila in 15 giorni. Ce la farai senz’altro ma non in un tempo cosi’ breve. In ogni caso gli allenamenti che ti permettono di velocizzarti, di migliorarela tua tenuta sulla velocita’ e il tuo VO2max sono ripetute, fartlek, variazioni di ritmo, progressivi un po’ spinti….. Ma non e’ possibile in 2 settimane eseguire tanti di questi allenamenti: correresti il rischio di infortunarti subito. In genere in un programma settimanale basato su 5/6 uscite si inseriscono 2 allenamenti di qualita’ destinati al lavoro di questo tipo…. Ti assicuro Stefano che se fossi in grado di fare questi miracoli a quest’ora sarei stra ricca ;-). Comunque prova ad eseguire le ultime due settimane della tabella dei 10 mila presente nel sito e, mi raccomando, fammi sapere com’e’ andata. In bocca al lupo.
Ciao ciao
Ciao Stefano,
il commento di Lara è tecnicamente impeccabile. Vorrei solamente aggiungere che quanto ci chiedi (e le motivazioni per cui lo fai) sono molto lontane dal “messaggio” che cerchiamo di dare in questo sito:
correre deve essere un modo per migliorare la propria vita, migliorando in primo luogo la propria salute. Voler ottenere grandi risultati in pochissimo tempo è quanto di meglio si possa fare per andare incontro ad un infortunio.
Per noi correre vuole anche dire saper accettare i propri limiti ed affrontare anche le competizioni in maniera “serena”.
Se dai il massimo come puoi pensare di fare una figuraccia? Cerca di vivere questo splendido sport in maniera equilibrata e di farlo per te stesso, non per fare bella figura con gli altri…
Un abbraccio
Grazie davvero
Ora ho i secondi contati e devo uscire subito ma dopo provo a spiegare meglio quello che volevo dire.
Comunque grazie ancora sia a Lara che al non meglio defifinito admin con cui sono pienamente daccordo.
Ma davvero senza scherzi sono daccordo e ti siego anche il perchè…anzi non ti spiego niente e scappooooooooo.
Ciao a dopo
Stefano
Eccomi, ciao a tutti
Ho 45 anni e per i primi 44 ho preso l’ auto anche per andare in bagno !
Dall’ anno scorso ho iniziato a fare attivita fisica, sono dimagrito 30 kg e mi diverto tantissimo ad andare in palestra, nuotare, andare in bici e per l’ appunto a correre.
Ma mi diverto davvero ed ho notato che negli sport dove riesco ad entrare più in contatto con me stesso come il nuoto e la bicicletta (forse perchè ho meno distrazioni perchè alla fine sei da solo a durare fatica)mi diverto ancora di più.
Come dicevo è una cosa nuova per me e onestamente non ci vedo niente di male a cercare di migliorarsi anche se devo ammettere che rileggendo il mio primo messaggio poteva trasparire che lo facevo più per gli altri che per me.
Niente di più sbagliato lo faccio per me come per me mi cronometro da quando ho incominciato a correre prima ancora di sapere di correre la mia prima gara.
boh poi non lo so magari sbaglio…..
Grazie comunque
Ciao, Stefano
p.s se venite a Firenze il 5 Maggio magari ci incontriamo
Ciao Lara,
Seguendo le ultime settimane della tua tabela dei 10 km vedo che per oggi c’ è da fare 6 km RG ( che per me vale a dire 7 min/KM) e 10 sgassate di 400 mt alla velocità 6’e 45″.( o visto la mia bassa velocità di gara devo cercare di andare un po’ più veloce nelle ripetute ?)
Per domani invece vedo che c’è FP 12 KM
Può andare bene se faccio 4 Km (8’/KM) 4 Km (7′ e 30″/ km) 4 Km (7′ /Km) o devo cercare di abbassare di 30″ ogni settore ?
Ci ho capito qualcosa o no ?
Grazie mille
Ciao
Ciao Stefano,
diciamo che occorrerebbe eseguire le prove ripetute da 400 mt (che sono brevi) ad una velocita’ sostenuta, tale che non ti permetta di parlare per intenderci. E’ necessario sentire il c.d. “fiato corto”. Per quel che riguarda il progressivo, l’ultima frazione dovra’ essere eseguita ad una velocita’ abbastanza impegnativa, tale che ti permetta di parlare ma non in maniera agevole. Che ti permetta cioe’ di dire solo piccole frasi al tuo eventuale compagno di allenamento. Uso la capacita’ di parlare come mezzo di misurazione della velocita’ e dello sforzo perche’ e’ una grandezza spesso utilizzata nella costruzione delle tabelle ed e’ di facile comprensione. Comunque cerca di dosare la velocita’ in base alle tue sensazioni. Se nelle ripetute, ad esempio, senti di poter spingere di piu’ di quello che stai facendo, allora aumenta tranquillamente la velocita’.
Ciao ciao
Le ripetute sono toste !
Onestamente non so di quanti metri le ho fatte in realtà, perchè i 400 metri che avevo misurato per farle erano troppo ventosi e durante il recupero avevo quasi freddo.
Allora ho cambiato posto e messo il cuore a 165 battiti per 2′ e mezzo per ogni ripetuta e vedrai che più o meno le ho fatte di 400 mt.(anche basandomi su l’ unica che ho fatto sul tratto misurato)
Comunque se lo scopo era quello di disfarmi ci sei riuscita in pieno.
Domani farò il progressivo di 12 Km e poi ti dirò.
Comunque secondo me, in seguito, oltre al cardio frequenzimentro che mi aiuta tanto dovrò pensare di comprare quelche strumento che riesca a dirmi in tempo reale a che velocità sto andando e quanta strada ho fatto.
Ho visto che ci sono dei cardio frequenzimetri GPS che però costano un’ esagerazione.
Cosa ne pensi ?
Vabbè intanto corro poi si starà a vedere…
Ciao e grazie
Stefano
Ciao Stefano,
si’, le ripetute sono toste, ma molto allenanti per fortuna ;-). Lungi da me l’idea di disfarti, per carita’. Il mio e’ solo un modo per aiutarti a migliorare la tua velocita’…
Ci sono GPS che costano poco piu’ di 100 euro… perche’ comprarne uno col cardiofrequenzimetro se ce l’hai gia’???
Io col mio GPS mi trovo molto bene e lo uso moltissimo negli allenamenti. Anzi, per qualche tipologia di allenamento non potrei proprio fare senza (ad esempio le variazioni di ritmo).
Dai, per oggi sei stato bravissimo, complimenti!
ciao ciao
‘notte, Stefano
Buongiorno Lara,
leggo con un certo interesse il programma di allenamento che hai redatto e devo dire che sono molto interessato a prenderlo come spunto.
Descrivo brevemente il mio curriculum da runner…in pratica corro con una certa frequenza(almeno 3uscite) da un paio di anni. Il mio programma consiste in corse da 7,10 e 12 km.In ognuno di queste corse decido di volta in volta se avere un RM o un RL senza però fare mai sessioni di FP , di R, CR e Fk. Capisci bene che il mio programma è molto superficiale, ma mi alleno perchè mi fa stare bene in tutto.
Devo dire però che, ultimamente, al fine di capire i miei margini di miglioramento spinto forse anche da nuovi obiettivi ,ho deciso di prendere i tempi in maniera quasi maniacale i tempi della 10 e della 12 e ho notato che non riesco a migliorarmi.Per fare un esempio, la 10 la riesco a fare in 55 minuti.
Il mio obiettivo sarebbe quello di scendere sotto i 50min e farlo senza ammazzarmi, pensi sia possibile? Cosa mi consigli di fare? Ho un imc a 25,7.
Grazie mille per la disponibilità.
Ciao Daniele,
ma certo che e’ possibile. Se il tuo tempo attuale sui 10 mila e’ di 55 minuti senza aver mai fatto allenamenti di qualita’ e se corri da 2 anni, hai ottimissimi margini di miglioramento. Nessun problema. In primo luogo ti chiederei se riesci a passare da 3 a 4 uscite settimanali; il salto di qualita’ da 3 a 4 allenamenti e’ molto evidente e tangibile in termini di risultati. La tabella che tu hai letto e’ composta da 5 allenamenti a settimana, ma puoi tranquillamente saltare uno degli allenamenti previsti di RL. Prima di cominciare a fare la tabella esegui il test dei 3 mila nel seguente modo: corri per tre km a ritmo uniforme in maniera impegnata, spingendo come se stessi facendo una ripetuta lunga. Al tempo medio per chilometro che ottieni aggiungi 25 secondi e quello deve essere il tuo RG per lo svolgimento della tabella. In pratica se per fare 3 km impieghi 15 minuti, il tuo tempo medio a km e’ di 5 minuti. Di conseguenza il tuo RG sui 10 mila e’ 5,25 minuti per km.
Mi raccomando tienimi aggiornata.
Se qualcosa non e’ chiaro sono qua.
Ciao e buona corsa!
Ciao, ieri ho fatto i12 km RP ma l’ultima parte piú che in progressione l’ho fatta in depressione perché proprio non ne avevo proprio più !
Ho provato a fare una parte del percorso che faró il 5 Maggio composto da una salita lieve di 3 km e una discesa di 3 km.
L’ ho fatto andata e ritorno soltanto che quando ho fatto per la seconda volta la discesa ho sentito un dolore ai tendini di un ginocchio.
Praticamente lo stesso dolore che provavo in autunno prima di comprare le scarpe in gel.
Oggi sento ancora un pó di dolore e non faró niente anche perché ho giá fatto 600 km….in auto, ma pensavo di fare un pó di bici domani e fare i 10 km RL solo sabato.
Che ne pensi va bene cosí o secondo te devo aspettare ancora di più prima di ricominciare a correre ?
Grazie e ciao, Stefano
Ciao Stefano,
si’, va benissimo. Prova a fare cosi’. Ovviamente se continui ad avere male al ginocchio non ha senso insistere. In quel caso occorre farti vedere da un medico sportivo. Non e’ che per caso le tue scarpe sono un po’ scariche? Sai, se e’ da quest’autunno che le usi direi che sono un po’ andate…..Forse e’ semplicemente ora di cambiarle….
Ciao, in bocca al lupo!
Ciao, una volta ho letto che le scarpe vanno cambiate ogni 500 km e considerando 15 -20 km a settimana ( ho fatto più o meno 2 uscite settimanali da 8 -9 km ) potresti avere anche ragione.
Non sono finite,almeno a guardarle, ma magari ammortizzano meno.
Oramai arrivo al 5 Maggio e poi le ricompreró.
Ciao e grazie mille
Stefano
Ciao !
Ho appena terminato la mia prima maratona domenica a Padova e prima della prossima autunnale mi piacerebbe lavorare e migliorare con la velocità per una gara a fine giugno, ritoccando il mio tempo sui 10 km che al momento è poco sotto i 49 minuti…
Volevo sapere se il recupero tra le arie ripetute è statico oppure no….
Grazie e complimenti !
Ciao Nicola,
complimenti per la maratona. Com’e’ andata?
Per quel che riguarda il recupero tra le ripetute dipende molto da te. Se sei in grado di non farle statiche e’ meglio, ma se questo ti comporta un rallentamento delle ripetute successive, allora e’ il caso di camminare il recupero. Solitamente il mio consiglio, almeno all’inizio, è di provare a correre in souplesse il recupero delle ripetute da 400 mt e in camminata quelle da 1 km.
Ciao e buona corsa!
Grazie Lara !
Avevo l’obiettivo di chiuderla senza fermarmi è così è stato…4 ore e 13 minuti…va benissimo !
Grazie per i tuoi consigli ti terrò aggiornata !
Buona giornata !
Ciao Lara,
Dolore !
Dopo 4 giorni dall’ ultima volta che avevo corso, stamani, dopo 5 km ho provato ancora dolore allo stesso ginocchio.
Non esattamente nello stasso punto ma sempre alla fine del muscolo sul tendine esterno del ginocchio.
Il ritorno l’ ho fatto in parte correndo e in parte camminando per non finire di stroncarmi.
Onestamente non era un dolore impossibile e se mi fosse capitato durante la gara credo proprio che sarei arrivato ugualmente al traguardo (magari per poi non camminare per due giorni ma questo è un’ altro discorso).
Sono indeciso e non so cosa fare.
Non so se aspettare 2 o 3 giorni e provare a correre fino a quando non sentirò iniziare il dolore per poi alternare corsa e camminata o se invece non correre più fino alla gara di domenica e arrivare in fondo senza stare ad ascoltare niente.
Logicamente dopo la gara, e tornato in forma e senza acciacchi, seguirò il tuo programma senza forzature perchè come ho potuto constatare di persona non portano a niente di buono.
Grazie mille e ciao
Saluti, Stefano
Ciao Stefano,
mi dispiace molto per il tuo dolore. Se la gara e’ domenica io non farei proprio nulla fino a quel giorno. Al limite potesti fare 4/5 km di corsa lenta il sabato, giusto per far muovere un po’ le gambe. Pero’ post gara, se il dolore persiste, precipitati da un medico sportivo a farti vedere e non forzare inultilmente; peggioreresti solo la situazione e allungheresti i tempi di recupero purtroppo.
In bocca al lupo.
a presto
Grazie Lara,
Farò come mi hai consignato te.
Quello che mi fa arrabbiare è che provo dolore solo a correre.
Posso fare di tutto nuoto, palestra, bicicletta e sono convinto che anche se prendessi a martellate il ginocchio non sentirei niente ma invece correndo il dolore si ripresenda quasi subito…o almeno credo, non ho riprovato.
Ma ora dolore o non dolore….a lavorare !!
Ciao e grazie
Ciao Stefano,
mi raccomando se hai male non forzare: io ho fatto delle gare pur avendo male e pur sapendo di avere il malleolo destro rotto. Poi pero’ mi sono portata dietro le conseguenze per mesi!
ciao
Grazie Lara,
Sono daccordo con te non ha senso correre per poi stare male per tanto tempo.
Poi onestamente non è che ho fatto un programma di mesi e questa fosse la mia gara fondamentale per andare alle olimpiadi !!
Ciao e grazie
p.s come sono ragionevole a parole poi Domenica non so….
Ciao Lara, ciao a tutti
Lo so che magari non è il posto giusto per parlare di acciacchi vari ma facendo una ricerca su internet ho visto che il dolore che provo correndo è localizzato sul muscolo tensore della fascia lata quando questo muscolo diventa un tendine chiamato benderella ileotibiale.
Precisamente il dolore è in prossimità del ginocchio, e specialmente lo provo quando corro in discesa.
Vabbè era solo per essere piu’ preciso….
Grazie a tutti
Ciao
ciao ho ripreso a correre dopo 7 anni, è un mese e faccio tre uscite settimanali, naturalmente la prima settimana è stata un po dura, adesso faccio il martedì e il giovedì 10 km, ieri che era domenica ne ho fatti 14 impiegando ore 1.30, oggi ho un po male alle gambe… penso sia normale. sono alto 1.65 x 74 kg, non ho pancia ma certo devo arrivare almeno a 70 kg… spero che con il tempo ci riesco. dimenticavo ho 61 anni
ciao
saluti pietro
Ciao Pietro,
complimenti per il tuo “rientro”, se continuerai ad essere così costante riuscirai sicuramente ad ottenere i risultati che speri. Raccomando anche a te di non avere fretta e di aumentare ulteriormente il chilometraggio per il momento. Se avrai bisogno di consigli sai dove trovarci.
Saluti
Ciao Lara,
sono sempre io, il runner Australiano
Come sai sto seguendo questo programma dei 10.000 prima di buttarmi su quello della mezza.
Ti vorrei chiedere se possibile di dare qualche informazione in piu rispetto al fartlek. Mi è chiaro il concetto di 2’/2′, ma non capisco la durata massima di questo workout. Inoltre se possibile, potresti fornire qualche info aggiuntiva circa il ritmo da tenere, giusto per rendere questo allenamento il più “allenante” possibile?
Sempre grato per la tua disponibilità.
Saluti.
Vito
Ciao Vito,
perdonami ma non ho capito la prima domanda. Cosa significa che non capisci la durata massima di questo allenamento? La tabella prevede 10 ripetizioni di un fartlek di 2 minuti: devi cioe’ alternare due minuti di corsa impegnativa a due minuti di corsa facile per 10 volte.Per quel che riguiarda la velocità, non esistono ritmi giusti per il fartlek, e’ una corsa a sensazione, senza cronometro. E’ una parola di origine svedese che significa “gioco di velocità” e consiste quindi nel correre tratti a differenti velocita’ secondo la sensazione individuale. E’ ovvio che in questo allenamento, essendo i due minuti un tempo “corto”, per escludere un’anarchia completa, occorre correre il tratto veloce con un certo impegno onde evitare che la seduta sia per nulla allenante.
Ciao Vito, a presto
Perfetto! Adesso è tutto più chiaro. Non ho trovato da nessuna parte info sulle 10 ripetizioni e per questo ho chiesto. Grazie di nuovo per la tua disponibilità.
V.
ciao a tutti intanto!
volevo sapere se erano altri come il sottoscritto a fare le ripetute sul tapirulan e non per strada.
faccio fatica a misurare le distanze ed i battiti per strada.
cmq grazie ai consigli trovati sul sito sto migliorando sensibilmente distanze e tempi.
vorrei ritornare a correre una maratona,nè ho gia’ corse alcune,ma poi causa legamenti e menischi vari sono restato fermo per 4 anni!
riprendere è stata dura!
ora sono sulla distnanza dei 20 km in poco meno h1.45″
cmq vi ringrazio leggendo i commenti e le tabelle trovo la voglia di uscire anche quando la voglia non ci sarebbe!
ciao a tutti
Ciao Angelo,
ci fa molto piacere sapere che i ns consigli ti stanno aiutando: e’ bello poter condividere le passioni!
Eh si’, dopo lo stop di 4 anni riprendere dev’essere stato veramente duro, ma se sei gia’ a 20 km direi che hai gia’ fatto un buonissimo lavoro.
Per quel che riguarda l’uso del tapis roulant e’ molto soggettivo: ci sono persone che lo amano e riescono a correre meglio e piu’ velocemente utilizzandolo, altre che invece non si trovano. Io personalmente sono una di queste ultime: forse per la mia tecnica di corsa non e’ adatto perche’ spingo parecchio col piede a terra nella parte finale della rullata, proprio quando invece il tapis te lo sposta indietro. Pero’ mi e’ capitato piu’ volte di fare ripetute sul tapis, ma anche fartlek e variazioni di ritmo. E’ chiaro che se non piove a dirotto preferisco comunque andare fuori.
Hai gia’ deciso quale maratona?
Ciao
Ciao, io vorrei sapere come calcolare il mio ritmo gara sui 10000 e sulla mezza, siccome ho avuto un po di problemi con i tempi. ciao e grazie.
Ciao Bruno,
per stabilire il ritmo sui 10 km esegui il seguente test: corri 3 km in modo uniforme in maniera impegnata, senza pero’ spingere al limite. Al ritmo tenuto al km su questi 3 km aggiungi 20′ al km ed ottieni il ritmo a cui approssimativamente puoi allenarti come ritmo gara. Ad esempio, se corri i 3 km in 15 minuti (e quindi a 5 minuti al km), il tuo RG sara’ 5,20.
Per la mezza maratona il test si esegue sui 5 km anziche’ sui 3 e al tempo ottenuto come ritmo al km si aggiungono 30 secondi al km. Quind,i ipotizzando che tu abbia corso i 5 km impiegando 5,15 secondi al km, il tuo ritmo gara sui 21 sara’ di 5,45.
Ciao e buona corsa
ok la gara è fatta !
Un tempone !!
Scherzo ho fatto 10 Km in 1 ora e 8 minuti
C’ erano i vecchini che strascicavano i piedi ma che andavano più forte di me !
Comunque considerendo la benderella e che è la mia prima gara sono moderatamente soddisfatto.
A proposito di benderella nella discesa dal Piazzale Michelagelo ho provato dolore che poi si è stabilizzato in un forte fastidio negli ultimi due km che logicamente ho fatto senza fermarmi.
Appena tornato a casa ho messo il ghiaccio sul ginocchio e ora sembra che tutto vada abbastanza bene.
Vediamo un po’ nei prossimi giorni come proseguire negli allenamenti perchè ci sarebbe una garetta il 19 ….alle cascine…senza salite e senza discese…boh …vediamo
Ciao a tutti
Stefano
Be’ Stefano, dai, gia’ il fatto di riuscire a terminare la gara nonostante il dolore non è poco. Ora, se il dolore continua negli allenamenti, fatti vedere da un medico sportivo, mi raccomando!
ciao
Salve, è da anni che pratico la corsa ma solo ultimamente partecipo a qualche competizione come la mezza maratona, premetto che ho 41 anni sono alto 1.77 e peso 77 kg, nonostante i 4 allenamenti alla settimana non riesco a perdere chili, sarà che oltre alla corsa faccio quotidianamente le mie ripetizioni di flessioni addominali e trazioni?….comunque ho partecipato da febbraio a tre mezze maratone, sempre con lo stesso tempo cioè 1.38, e non riesco ad arrivare al mio obiettivo di 1.35, anzi domenica scorsa mi son dovuto fermare al quindicesimo km perché nella settimana prima della gara sono stato, lo sono tuttora raffreddato , quindi per tutta la gara ho respirato male oltre ad avere sofferto il caldo.
Seguendo la tabella da voi esposta potrei migliorare la mia performance?……
Grazie mille e buon lavoro.
Ciao Angelo,
dubito che trazioni, flessioni ed addominali ti impediscano di perdere peso. Quante calorie assumi quotidianamente? Quanti chilometri percorri nei 4 allenamenti?
L’obiettivo che ti poni è sicuramente alla tua portata: considera che ti basterebbe perdere 4 chili per migliorare di oltre 3 minuti il tuo tempo sulla mezza maratona, a parità di allenamento.
Non preoccuparti troppo per l’ultima prestazione: un raffreddore può debilitare più di quanto si pensi, quindi è normale avere delle difficoltà a terminare decentemente una mezza maratona quando si è ancora convalescenti.
La tabella che proponiamo è sicuramente un valido aiuto per migliorare la propria performance ma l’impegno ovviamente ce lo devi mettere tu
A presto!
Grazie per la risposta , nei quattro allenamenti settimanali faccio un lungo di 12 o 14 km , poi ripetute da 500 x 10 e un medio di 8 km, non saprei dirti quante calorie consumo, ma da oggi farò attenzione, voglio perdere qualche chilo per migliorarmi………
Grazie
grazie Lara per la risposta
la mia di risposta arriva tardi perchè in questi giorni ho avuto pochissimo tempo per accendere pc,il poco che mi resta lo uso per allenarmi!
la maratona che comunque faro’ è quella di new york!la piu’ bella(secondo mè)del mondo!
speriamo di farcela!
ciao
Ciao Angelo, quando ci sarà la maratona di new york?
Ciao Lara, ti scrivo per dirti che oggi ho concluso il programma della 3′ settimana. Ti confesso che sto avendo difficoltà a regolarmi con i ritmi da tenere, probabilmente xkè non dispongo di un orologio ad hoc.stesso discorso per quanto riguarda le distanze, il percorso che faccio so che misura 10km ma non so regolarmi quando devo fare esercizi di “qualità”… È fuori dubbio che ho bisogno di un gps.a proposito, avete qualche buon orologio da consigliarmi?
Detto ciò, devo ammettere che gli esercizi di “qualità” mi stanno aiutando parecchio, e questo grazie a te e al sito!
In pratica, oggi ho fatto il fp da 12km in 1h03’min e l altro giorno ho fatto i 10km RL in 53’…
Però c’è qualcosa che non mi convince…come faccio a stabilire quale deve essere il mio RM? Voglio dire, la settimana scorsa ho calcolato il mio Rm sui tre km, come mi avevi detto di fare, ed ho fatto 15’min15″sec. Questo ritmo è probabile che non riusicirò a reggerlo giovedi prossimo, quando dovrò fare 12km RM(4ºsettimana).quindi ho forse sbagliato a calcolarmi il RM, spingendomi forse un pò oltre? Grazie per l’aiuto che mi dai
Ciao Daniele,
grazie per i complimenti. Il test dei 3 km non serviva per calcolare il RM (ritmo medio) ma il ritmo gara (RG). Se tu hai tenuto un ritmo uniforme, abbastanza impegnato, ma non al massimo e sei arrivato in fondo ai 3 km senza aver dato proprio tutto significa che hai eseguito il test correttamente. Se hai ottenuto come risultato 15’15” segnifica una media di 5’05” per km e quindi un RG sui 10 km di 5’25”. il RM non e’ uguale al RG, ma e’ piu’ lento di 20”, cioe’ lo dovresti correre attorno ai 5’40”/45″.
Per quel che riguarda gli allenamenti di qualita’, ti confermo che un gps e’ di estremo aiuto. Ce ne sono di tantissimi tipi e soprattutto di tantissimi costi. Io, personalmente, sto usando un garmin “di base” che costa attorno ai 140 euro. Anche Decathlon li vende e li’ puoi trovare anche quelli prodotti da loro, marca geonaute, che hanno un costo piu’ ridotto, ma sono altrettanto funzionali.
Fammi sapere
a presto, ciao
Perfetto, ora ho capito.in pratica il test dei tre km mi serve per calcolarmi solo il RG. È Da questo valore poi che ottengo RL ed RM.
Grazie ancora per la disponibilità.
Buona domenica a tutti.
Ciao Lara
sono un ex calciatore e ho messo su un po’ di chili da quando ho smesso di giocare (6 anni fa) a causa dello studio prima e del lavoro sedentario poi. Quando mi allenavo regolarmente riuscivo a fare i 10 km in 40 – 42 min circa (sono 95kg e vorrei tornare al mio peso forma di 78kg. sono alto 1.85). Ho ricominciato a correre principalmente con l’obiettivo di perdere peso, ma mi piacerebbe anche riuscire a correre come facevo prima. Oggi per l’appunto, dopo 1 mese che ho ricominciato a correre sono riuscito a fare 8 km in 41 minuti (oggi per l’appunto) cercando di mantenere per tutta la sessione di corsa un passo costante di 6min/km, ma alla fine non ce la facevo proprio più e l’ultimo l’ho fatto in 7 min/km. Volevo seguire questa tabella, ma non credo di potercela fare adesso a correre 12 km o addirittura 15 km per sessione, anche perchè sono sicuro che domani avrò le gambe a pezzi. Avevo idea di seguire la tabella togliendo circa 4 km alle sessioni lunghe e qualche ripetuta nelle sessioni con ripetute o fartlek nelle prime settimane e poi vedere cosa succede ad incrementare un pochino alla voltale distanze e le ripetute allungando magari di un paio di settimane o 3 il programma. Pensi che possa andare bene o mi consigli prima di aumentare la mia capactà di corsa su distanza fino a 15 km e poi seguire la tabella? Se devo aumentare la mia capacità di corsa su distanza, come posso farlo per farlo in modo efficace?
Una volta terminata questa poi mi piacerebbe seguire la tua tabella sulla mezza maratona per vedere se riesco a farcela a finirne una.
ti ringrazio
Claudio
Ciao Claudio,
la tabella sui 10 km che abbiamo pubblicato sul sito e’ un tabella tarata per chi i 10 km li percorre gia’ da un po’ e desidera migliorarsi come tempi. Non e’ quindi, come tu hai gia’ percepito, una tabella di avvicinamento a quella distanza. Cio’ che tu devi fare ora e’ in primis aumentare la distanza percorsa. Devi cioe’ seduta dopo seduta, cercare di aumentare di qualche km il tuo allenamento. Quando sarai stabilizzato come tempi e come fatica su una distanza di 12/13 km, allora potrai cominciare a cimentarti con questa tabella. Non c’e’ una vera e propria strada per come fare ad aumentare la distanza: occorre essere semplicemente graduali ed incrementare ad ogni allenamento un km o due. Tienimi aggiorata sui tuoi progressi.
Ciao
Ciao Lara,
comincio con il complimetarmi con te per la precisione delle tue risposte e per la gentilezza.
Ho 43 anni, sono alto 1,76 m e peso 73 Kg. Corro da 11 mesi circa; sono passato da 6,10 min/km a 4,10 min/km sui 10000 in gara. Adesso, però, non riesco più a scendere… Desidero preparare una maratona continuando ad allenarmi 4 volte alla settimana non percorrendo più di 50 Km; ho l’obiettivo di correrla prima della fine dell’anno non superando le 3 ore e 30m. Ritieni sia realisticamente fattibile? L’unica mezza maratona che ho corso l’ho chiusa sotto 1h e 40m.
Ancora complimenti e saluti a tutti gli amici runner!
Mario
Ciao Mario,
grazie infinite per i tuoi gentilissimi complimenti. Vorrei dirti un mega super bravo anch’io perche’ passare da un ritmo di 6,10 a quello di 4,10 in 11 mesi e’ un risultato davvero notevole.
Se il tuo obiettivo sono ora le mezze maratone e soprattutto le maratone, pero’, non dovrai piu’ concentrarti sul miglioramento dei 10 mila, questo perche’ le grandezze da allenare sono diverse per le diverse distanze. Prima di passare ad allenarti per la 42 km io ti consiglierei di allenarti e gareggiare su qualche mezza, questo ti insegnera’ a gestire la tua velocita’ acquisita su una distanza piu’ lunga e ti gettera’ buone basi per gli allenamenti successivi per la maratona. Intanto ti dico che su questo sito trovi gia’ una tabella di allenamento pubblicata per la mezza maratona. la trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211. Ps: visto il tuo valore sui 10 mila sono certa che nella mezza potrai scendere bennissimo attorno all’ora e 32/33 minuti…. per quel che riguarda la maratona, io sono un po’ scettica sul discorso del riuscire a prepararla in maniera decente correndo solo 50 km a settimana. Questo perche’ occorre che il tuo corpo si abitui al consumo dei grassi effettuando i cosiddetti “lunghissimi”, allenamenti che vanno in una sola sessione dai 30 ai 36/37 km. Di questi allenamenti io ne consiglio almeno 4 prima di cimentarsi nella maratona. Il perche’ lo puoi trovare nel seguente articolo che ho scritto sempre sul sito missione correre: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189. Magari percorrere 50 km le settimane in cui non fai i lunghissimi ed aumentare fino a 70 almeno le altre settimane puo’ essere un buon compromesso.
Tienimi aggiornata.
Ciao
Cara Lara,
penso che comincerò a seguire il programma specifico per la mezza maratona; non credo di avere la possibilità di allenarmi a sufficenza per la maratona, almeno quest’anno.
Nel frattempo ho concluso una mezza in 1h e 34m, avvicinandomi alle tue previsioni!
Grazie per la risposta e per i consigli.
Mario
Bravissimo Mario,
ottimo!
sono molto molto contenta. Grazie per aver condiviso con me questo tuo bellissimo risultato.
Ciao!
Buongiorno,
Ho 41 anni. Il mio tempo sui 10k è veramente scarso (54.22 minuti). Vorrei migliorarlo e portarlo a 50 min. Ho letto il vostro programma di allenamento e vorrei seguirlo. Ho una prima domanda abbastanza semplice:
Nell’espressione RM = Ritmo Medio (RG +20”) nel mio caso di 54 min (5.27
min/km) significa che devo correre a 5.47 min/km o 5.20 km ?
Grazie
Ciao Denis,
una volta stabilito il tuo ritmo gara (RG) sui 10 mila, il ritmo medio e’ RG + 20 secondi.
Il tuo problema, se non ho capito male, e’ stabilire il tuo attuale RG. Prova a fare il seguente test: corri per 3 km a ritmo uniforme in maniera impegnata, come se stessi facendo una ripetuta lunga.
Prendi il tempo che hai impiegato e lo dividi per 3 trovando il ritmo medio a cui hai corso questa distanza. Se ad esempio ha impiegato 13 min e 30 secondi, significa che hai impiegato una media di 4 min e 30 sec per km. A questo ritmo aggiungi 20 secondi ed hai ottenuto il tuo RG. In questo caso otterresti un RG di 4min e 50 secondi al km.
Buon allenamento
ciao
SALVE,
HO FATTO DUE 10000 METRI: PONTI DI CALATRAVA 51′
COLLINE DEL SECCHIA 53′
ESCLUSIVAMENTE AMATORIALE, ALLENANDOMI CIOE’ IN PALESTRA SUL TAPIS ROULANT, SENZA SCHEMA DI ALLENAMENTO, ADESSO IO VORREI MIGLIORARE IL MIO TEMPO COSA MI CONSIGLIA?XCHE’ VEDO CHE LO SCHEMA SU’ PREVEDE 8 SETTIMANE, IO CORRO OGNI SETTIMANA I 10000. LA RINGRAZIO IN ANTICIPO.
Ciao Rino,
perdonami ma non ho capito la domanda. Si tratta di una tabella per migliorare il tempo sui 10 km, per cui semplicemente ti consiglio di seguirla. E’ sviluppata su 8 settimane perché il miglioramento, ovviamente, non e’ immediato, ma e’ dato dall’allenamento di una serie di grandezze nel tempo.
Buon allenamento
ciao
Scusami Lara, non mi sn spiegato io bn.
Visto che a me piace correre ti chiedevo il tipo di allenamento settimanale x fare la gara la domenica, cioe’ io ti chiedevo se io corro i 10000 la domenica gara competitiva durante la settimana come mi devo allenare? Saluti.
ah ok, adesso ho capito.
Se effettui una gara di 10 mila ogni domenica, sposta al venerdì l’allenamento previsto dalla tabella per la domenica (sostituendo percio’ l’allenamento previsto per il venerdi’).
Ciao!
buongiorno
sono un amatore e corro per tenermi in forma ormai da 3 anni.
non ho un obiettivo fisso se non aumentare il tempo di corsa.
attualmente corro 45 minuti 3 volte a settimana, vorrei arrivare a correre un’ora ma non mi interessa ridurre il tempo, vorrei solo aumentare la resistenza.
se aumento di 5 minuti di settimana in settimana è corretto o è meglio un altro sistema?
grazie
Ciao Riccardo,
direi che va benissimo.
Un aumento di questo tipo rispetta la celebre “regola del 10%”: non aumentare il carico allenante oltre il 10% (in termini di distanza o velocità) rispetto alla settima precedente.
Buona corsa!!
Ok, capito ti ringrazio sei stata molto esauriente, alla prox, Rino.
ciao Lara,
sono Fabrizio, sono alto 1.65 peso 69kg. ho 44 anni (fino a qualche mese fa pesavo 78kg.) ho iniziato a correre con costanza dal mese di aprile, mi alleno 4 volte alla settimana(lun-merc-ven-dom )solo fondo senza ripetute o altro, massimo sono arrivato a fare 14 km.in 1:13:00, ora mi vorrei allenare sui 10 km. il mio miglio risultato è di 00:52:30(una domenica mattina che mi sentivo particolarmente bene)vorrei dimagrire ancora 5/6 kg.(per riuscire almeno a realizzare un tempo di 48/49 min.) però e un pò di tempo che nonostante mi alleno assiduamente non riesco a calare e con i kiletti in più secondo me non riuscirò a scendere sotto questo tempo.
Ora voglio inizizre il tuo allenamento, pensi che gliela farò a reallizzare il tempo di 48/49min.per 10km?
Grazie.
Ciao Fabrizio,
certo che ce la farai. Vedrai che appena inizi a fare un po’ di lavori di qualita’ come da tabella avrai dei risultati visibilissimi.
Gli ultimi kg purtroppo sono sempre i piu’ difficili da perdere. Non demordere, tieni d’occhio anche l’alimentazione mi raccomando. Se perderai qualche chiletto la velocità aumenterà automaticamente (si stimano circa 2,5 secondi al km in meno per ogni kg perso).
Tienimi aggiornata.
Buon allenamento
ciao ciao
Ciao Lara,
eccomi di nuovo dopo cinque mesi e devo dire che ho fatto buoni progressi,prima di tutto sono calato ancora 3 kg.poi,(i risultati da me prefissati 48/49 min. stimati su una 10 km.li ho polverizzati) fino ad ora ho fatto solo gare (6 in totale)da 10,12 e 15 km. il mio miglior risultato è stato in una gara di 10km. ho impiegato 43’45” e cerano anche un po di leggere salite poi su una 15km. ho impiegato 69’40” ma qui appena la partenza cerano diversi km. di salita.
Ora sto per affrontare la mia prima mezza(domenica prossima)in allenamento ho impiegato 1h42’20” però sporo in gara di migliorarmi.
Ora ti volevo chiedere quando potrò essere in grado di affrontare una vera Maratona?
Considera che come ti avevo scritto ho iniziato a correre ad Aprile.
Ciao e Grazie.
Ciao Fabrizio,
davvero complimenti per i risultati ottenuti: sei stato molto molto bravo!
C’e’ una frase molto significativa e decisamente adatta che scrive Roberto Albanesi circa la domanda che ci facciamo tutti: cosa significa essere pronto per correre una maratona?
La risposta e': “avere un fisico che riesce a correrla senza problemi prima, durante e dopo”.
Il prima ovviamente sta ad indicare il carico di allenamenti e soprattutto di km che bisogna essere pronti ad affrontare sia fisicamente che psicologicamente; il durante indica la capacità di terminare la gara di 42 km entro il tempo prefissato (o semplicemente finirli se non ci prefissiamo un tempo limite). Il dopo è spesso sottovalutato ma non e’ detto che il nostro fisico (seppur allenato) abbia la capacità di recuperare immediatamente o, comunque, velocemente la maratona. Ci sono atleti che le reggono benissimo e sono in grado di affrontare anche 5/6 maratone all’anno, altri che invece recuperano molto lentamente e se ne permettono solo un paio nell’arco dei dodici mesi. Questo non dipende dal livello dell’atleta, ma da tantissime grandezze fisiche, alcune innate purtroppo.
Per poter capire se siamo in grado di affrontare una maratona, Albanesi propone di verificare i tempi di recupero del nostro corpo a sollecitazioni quasi-massimali. Propone un test che valuta come il nostro fisico regge e recupera su impegni quasi massimali.
Occorre partire dal RG che e’ il ritmo che riusciamo a tenere adesso sui 10km (attenzione non il nostro personal best, ma il ritmo attuale) ed impostare una settimana di allenamenti come segue:
Legenda: RG = Ritmo gara; FL = Fondo lento; FM = Fondo medio
Lun – FL 12 km (RG+35″)
Mar – 5×1000 m (RG-10″) con 1’30” di recupero da fermo
Mer – FM 10 km (RG+20″)
Gio – FL 14 km (RG+35″)
Ven – 7 km (RG+15″) + 4′ di recupero + 6×400 m (RG-25″) con 1′ recupero da fermo
Sab – Riposo
Dom – 21 km a RG+25″.
Se arriviamo in fondo alla settimana completando tutti gli allenamenti senza scoppiare, siamo pronti per affrontare il prima, il durante e il dopo di una maratona.
Ciao!
Ciao Lara,
grazie prima di tutto della risposta, ho letto attentamente l’allenamento che hai postato, e non mi sembra inarrivabbile….
certo sono 5 gg.intensi(senza riposo)più il sesto è una 21km. però penso di farcela, almeno ci provo.
Approposito domenica 15 ho fatto la mia prima mezza maratona,e come ti avevo accennato mi ero prefissato un tempo di almeno 1h.40′ visto i tempi sugli allenamenti.
Vuoi sapere come è andata?? 1h34’40” ECCEZIONALE… sono contentissimo, il lavoro svolto in questi mesi paga (3 allenamenti alla settimana + domenica gara o allenamento).
Ciao e grazie.
Ciao, sono Pierluigi, 40 anni, 173 di altezza per 75 kg….premetto di aver smesso di fumare un pacco di sigarette al giorno da due mesi esatti e da questi stessi due mesi ho cominciato a correre… Riesco ad oggi a mantenere un ritmo medio di 6minuti/km….su percorrenze di 10km in percorso isto….bosco asfalto, pianeggiante….ho fatto delle prove su velocitá per i 1500 metri arrivando oggi a 6’39″…. Con un buon affaticamento nella respirazione….ora leggendo i vostri consigli e guardando le tabelle…vorrei chiedervi se mi potete spiegare in cosa consistono i vari tipi di esercizi…vorrei riuscire a aumentare le distanze e diminuire i tempi…..considerando la mia ignoranza in materia….visto nei miei precedenti 40 anni…non ho mai corso o fatto attivitá fisica di alcun tipo….posso comunque dire che correre mi fa stare bene e mi ha dato un notevole aiuto nello scaricare la voglia di fumare….che dopo soli due mesi é sparita quasi del tutto…. Mi farebbe comodo capire al meglio in cosa consistono per l’appunto le varie tipologia di esercizi inseriti nella tabella….grazie in anticipo per la disponibilitá….e per la pazienza 😉
Ciao Pierluigi,
quali allenamenti proposti dalla tabella non ti sono chiari?
Ciao Lara, innanzitutto grazie per la disponibilitá…non ho ben chiaro come vá inteso e affrontato l’fk….e poi volevo sapere cosa consigli per abituare…diciamo la respirazione, a ritmi piu alti….magari inizialmente diminuendo la distanza percorsa ma con l’obiettivo di diminuire anche i relativi tempi di percorrenza….in soldoni….meno km….meno tempo/km….grazie mille 😉
Il fartlek e’ un tipo di allenamento il cui nome ha origini scandinave e viene tradotto in italiano come “gioco di velocità”. Prevede l’alternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo lento per favorire il recupero. L’essenza del fartlek e’ svolgere un tipo di allenamento intervallato, e quindi a impegno sostenuto, ma senza le imposizioni e restrizioni delle sedute tipo “ripetute” o corse in pista. Per eseguire il fk occorre correre “a sensazione” senza quindi tempi o distanze predefinite. Nel caso del fk proposto in tabella si alternano 2 minuti di corsa veloce a due minuti di corsa a ritmo lento. E’ chiaro che la seduta puo’ essere piu’ o meno impegnativa a seconda della tua volonta': il posizionamento in tabella richiederebbe un impegno abbastanza sostenuto.
A proposito della respirazione durante la corsa e come gestirla, trovi un articolo pubblicato su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/come-respirare-quando-si-corre-139.
Ciao e buon allenamento
ciao ragazzi sono Domenico vorrei avere da voi un parere sono finalmente riuscito a fare i tanto cercati dieci km in 46’31” volevo sapere se è un buon tempo oppure no.. pero sento che un po’ riuscirei a migliorarlo.. vorrei sapere la valutazione di questo tempo grazie mille a presto.
Ciao Dome,
i propri tempi sono del tutto relativi. Possono essere buoni per qualcuno e pessimi per qualcun altro. Visto che hai usato il verbo “riuscire” significa che per te e’ un buon tempo e questo e’ l’importante.
Ciao
Ciao a tutti, sono un Domenico anch’io e mi sogno un 46′ sui 10km!
Stamattina sono uscito (mi son preso anche il temporale) e ho fatto un 5km in 28,45…devo darmi all’ippica?
Ciao Domenico,
) il tempo che scrivi è di tutto rispetto! Continua a correre con regolarità e vedrai che i tempi continueranno a migliorare, quindi anche l’obiettivo dei 46′ (ma perchè proprio 46′ ??) potrebbe essere alla tua portata.
nella corsa i tempi hanno un valore sempre molto relativo: visto che corri da pochi mesi (e non sei un ragazzino
La cosa importante è non avere fretta, visto che gli infortuni sono sempre dietro l’angolo (specie se non siamo graduali con i carichi).
Se hai anche qualche chilo di troppo, vedrai che perdendo peso i miglioramenti si faranno più sensibili.
Continua a correre e a chiederci consigli se ne hai bisogno.
A presto!
Ciao a tutti,
) 1.68 e peso 66 kg, fate conto che quando ho iniziato questa avventura sul podismo ne pesavo 73!
sono stato in vacanza 10 giorni e correre al mattino presto sul lungomare è davvero splendido! La cosa migliore è la respirazione…mi sembra di “rompere” il fiato quasi da subito e le gambe iniziavano a girare in maniera fantastica! Ho fatto varie uscite, sui 5km e sui 10km con tempi di rispettivamente 27’41 e 59’28 come migliori prestazioni. Adesso esco ogni due giorni, ma nella bassa bergamasca in questo periodo abbiamo un clima torrido, un umidità atroce…pazzesca la differenza di sudorazione e di fatica! Questa mattina sono uscito alle 6.30 per evitare il caldo…ho chiuso i 10km in 1h02’40…e sono praticamente distrutto! L’altro ieri i 5km in 29’15…e sono arrivato piuttosto “piatto”.
Alcuni dati su di me…oltre all’età che avevo citato precedentemente (46 anni), sono alto (anzi basso
Buona corsa a tutti!
Ciao a tutti, infine anch’io ho toccato la soglia dei 10 km sotto l’ora. Ho 46 anni, alto 178 e peso 74 kg. Sono arrivato grazie ai vostri consigli e dopo qualche acciacco alle gambe e ai piedi e ora che finalmente sono arrivato zac… mal di schiena, nella zona centrale della schiena, Mi ero posto come obbiettivo quello di correre una gara sui 10 km a fine agosto ma forse non ce la farò. La mia richiesta è: se mi fermo un paio di settimane o più quale sarà il mio tempo di recupero? Sono arrivato ai 10 km partendo da zero e con 8 kg in più da smaltire e da 3 mesi di corsa graduale. Grazie
Ciao Claudio,
purtroppo un periodo di tempo piu’ lungo di 15 giorni provoca un deallenamento abbastanza importante. Le regole da sapere sono le seguenti.
Un infortunio può non richiedere l’abbandono del programma se:
◾è di lieve entità (periodo di stop inferiore a una settimana, per esempio una leggera contrattura);
◾se lo stop dura più di una settimana, ma è inferiore a due, l’infortunio deve essere sufficientemente lontano dalla gara obiettivo del programma.
Il primo punto deve far riflettere a non riprendere troppo in fretta: un infortunio di poco conto può richiedere solo 4-5 gg. di stop se gestito bene, mentre può durare anche mesi se gestito con troppa fretta.
Il secondo punto si basa sul fatto che dopo 5-6 gg. inizia il deallenamento e che lo stop può essere ripreso in un tempo circa uguale; in altri termini, se mi fermo per 15 gg. ci impiego 15 gg. per tornare al punto dello stop. Il percorso di avvicinamento richiede una settimana di rodaggio a chilometraggio ridotto e con qualità molto blanda (praticamente solo fondo lento) e una settimana di ripetizione della settimana precedente lo stop a qualità ridotta, cioè a ritmi più facili (di circa 10″/km). Per stop più lunghi di due settimane è invece improponibile pensare di continuare il programma originario, essendo più saggio fare il punto della situazione e cominciare con un nuovo programma.
In pratica se riprendi ad inizi agosto devi pensare di ricominciare dall’allenamento che stavi seguendo almeno 2/3 settimane prima dello stop.
Tienici aggiornati.
Ciao
E’ incredibile la capacità con cui rispondi in modo da soddisfare la richiesta. Ho trovato sempre buoni argomenti nelle risposte che dai a tutti. Complimenti.
Per quanto mi riguarda io ho trascurato un allenamento adeguato alla schiena, vista la mia età e visto che iniziavo in modo serio a correre dopo anni e anni….
Al 17 di luglio e dopo aver corso l’ultima volta il 3 luglio sono ancora dolorante seppur con minor intensità. Domani vedo il dottore che è meglio. Se riprenderò in agosto ricomincerò con mezz’ora e poi vedo, a me piace correre e questo è quanto conta.
Grazie ancora Lara
Ciao Claudio,
grazie infinite a te per i complimenti. La corsa per me e’ una passione e se posso aiutare chi la condivide con me mi fa davvero tanto piacere.
Fai bene a consultare il dottore. In bocca al lupo e non demordere.
Ciao
Ciao, ti volevo aggiornare giusto perchè il tuo date base abbia ulteriori spunti di risposta a situazioni simili. Sono andata dal dottore che mi ha prescritto miorilassanti. Così ho fatto e su consiglio del dottore non ho interrotto la corsa, non quanto meno in modo totale. E a distanza di quasi 4 settimane ho ripreso. Ma la mia ripresa è stata su livelli bassi. E’ come se mi fossi fermato a 4 settimane fa, se non più. Ora va un po meglio ma quanto è frustrante il deallenamento.
Ciao e ancora grazie
Ciao Lara.
Sto seguendo da 6 settimane la tua tabella e ho trovato difficoltà nell’esercizio del Martedì appunto della 6a settimana: sono partito per fare i 10 CR (700 RG -5”+ 300 RM) ma al terzo CR mi sono dovuto fermare perchè non ce la facevo proprio. Sono ripartito ma ne ho fatti solo 2 e mi sono dovuto rifermare. Altro stop prima di finirli con difficoltà. Ho poi concluso la settimana abbastanza bene (incluse le ripetute del Venerdì). Diciamo che nelle ripetute la pausa mi aiuta molto a recuperare mentre non la vedo prevista nei cambi di ritmo. Ho interpretato correttamente? Se sì, da cosa pensi dipenda la mia difficoltà nell’esercizio dei 10 CR ? Ho 45 anni, sono alto 1,71 e peso 61 kg, mi alleno con costanza da circa 15 mesi e da 24 mesi ma con una frequenza minore. Non sono mai stato però uno sportivo. Il mio tempo gara (presunto – calcolato con il metodo dei 3 km) è di 4’00”.Ti ringrazio molto per la disponibilità che mostri in ogni risposta. Ciao.
Ciao Franco,
confermo, le variazioni di ritmo sono una brutta bestia e, personalmente, e’ la tipologia di allenamento che risulta anche a me piu’ ostico. In modo particolare quella sessione di allenamento che tu hai indicato e’ l’uscita piu’ difficile in termini di impegno lattacido di tutta la tabella.
Per cui puo’ essere piu’ che normale che tu non riesca a portarlo a termine. Se mi assicuri che tutti gli altri allenamenti li affronti senza particolari problemi significa che il RG che hai individuato e’ quello corretto. I motivi possono essere tanti: 1) una giornata in cui si e’ piu’ stanchi del solito; 2) un ritmo troppo ambizioso – ma direi che a questo punto non e’ il tuo caso-; 3) fattori esterni tipo il troppo caldo o la scarsa presenza di carboidrati disponibili nel ns organismo (perché ad esempio se ne sono assunti troppo pochi con l’alimentazione); 4) terreno non consono all’allenamento, etc….
I cambi di ritmo sono allenamenti che prevedono un impegno lattacido importante. Il recupero non esiste (o quanto meno non esiste stando fermi o con la corsa in souplesse); sono presenti tra una frazione veloce e l’altra i 300 mt che vanno corsi a RM, cioe’ a RG + 20″, che dovrebbero permetterci di far almeno parzialmente riassorbire l’acido lattico prodotto.
Il consiglio che posso darti e’ quello di riprovare l’allenamento, sempre dopo almeno un giorno di riposo.
Se ancora non riesce, prova a ridurre la frazione veloce a 600 mt e a portare quella corsa a RM a 400 mt.
Fammi sapere
ciao
Ciao Lara,
Con una gara tra 4 settimane, vorrei cominciare il tuo programma dalla quinta settimana e ho qualche domanda a proposito…
1) La gara e’ un Duathlon a squadre. Io faccio le 2 frazioni di corsa: 10km e 5km con circa 1H20′ di pausa tra le due. Con un tempo di 4’35” sui 10000km, che velocita mi consigli di tenere sulla frazione dei 10km per portare a termine la frazione di 5km senza morire?
2) Con una gara cosi’, la tua tabella va bene o dovrei forse portare qualche modifica? Qualche ripetuta sui 400m per i 5km?
3) alla 5 settimana l’allenamento del martedi non si raggiunge un kilometraggio troppo alto? 2km(risc.)+6km+3km(ripetute)+4km(recupero tra ripet.)+2km(defatic.) siamo a 17km circa. Dov’e’ che sbaglio?
4) Il recupero sulle ripetute sui 1000 non dovrebbe essere piu breve che sui 2000? Io ho l’abitudine di fare recuperi del 50% della ripetuta (ie. 1000 a 4’20”, recupero di 2’10” a RG +1′). E troppo poco?
Grazie per l’attenzione che metti nelle tue risposte.
Ciao Silvio,
rispondo in primis alla tua domanda nr 3. Il recupero indicato tra le ripetute non sono 4 km, ma 4 minuti…. Non si e’ mai visto un recupero di 4 km 😉 !
Domanda nr 4. Il recupero tra le ripetute e’ purtroppo molto soggettivo. Io, ad esempio se lo faccio correndo, come mi hai indicato nel tuo caso, utilizzo circa 2’30”, ma se lo faccio camminando 4 minuti mi servono per la diminuzione parziale dell’acido lattico condensato. Ho indicato pertanto 4 minuti onde evitare il sovraccarico.
Domanda nr 1. Il tuo tempo di 4’35” sui 10 mila e’ il tuo record? E’ recente? Se cosi’ fosse io proverei a stare attorno ai 4’40” sui 10 km e sui 4’30 sui 5 km. Attenzione pero’, non stare per tutta l’ora e 20 minuti di attesa fermo altrimenti parti per la seconda frazione con le gambe completamente inchiodate. Finita la frazione del 10 km continua a defaticarti per qualche minuto poi cammina per 10 minuti. Ricomincia poi a scaldarti 20/25 minuti prima della ripartenza.
Domanda nr 2. Io manterrei la tabella cosi’ com’e’ dato che sono gia’ previste ripetute brevi ed e’ anche considerato il fartlek. Ti consiglio pero’, se hai la possibilita’, di fare qualche ripetuta in salita di 300/400 mt che ti possono aiutare in maniera importante.
Fammi sapere come va
grazie
ciao
Grazie Lara!
Nei 4km di recupero ci mettevo i 4′X6ripetute (3×2000+3×1000), Cioe’ 24′ totali che correndo in souplesse farebbero all’incirca 4km.
.
Tutto il resto e’ chiarissimo.
Per quanto riguarda il tempo sui 10000m, lo calcolo su degli allenamenti fatti ultimamente. Non ho fatto il test dei 3000m, ma avendo corso 2 settimane fa 10km in 47’35” con il primo e l’ultimo km a 5’40”, e non essendo arrivato troppo stanco, mi sembra realista.
Il mio personale e’ 39’40” fatto 5 anni fa. Poi purtroppo ho smesso di correre per 4 anni e adesso piano piano mi sto rimettendo in forma.
Grazie ancora e ti terro’ aggiornata sicuramente.
Scusate, volevo solo sapere a quanto corrispondono, in termini di Km/h, i tre rispettivi Ritmi: RG, RM, RL.
Ciao Genniero,
per convertire da “passo” a “velocità” dovremmo prima sapere qual è il passo
Per darti un’idea di massima:
Passo 6’/km = 10 km/h
Passo 5’27”/km = 11 km/h
Passo 5’/km = 12 km/h
Facci sapere almeno qual è il tuo ritmo gara (o almeno quanto hai impiegato a fare il test) e ti possiamo dire in termini di velocità oraria quali sono i tuoi RG, RM e RL
Ciao
Grazie della risposta.
Purtroppo non sono ancora arrivato ai 10 km.
Per il momento “ragiono” ancora in minuti. Faccio 33 minuti 3 giorni a settimana: Lunedì, Mercoledì e Venerdì, e aumento di 3 minuti ogni settimana. Faccio bene?
In ogni caso non credo che io corra tanto.
Io abito, e quindi corro, in campagna e non riesco bene a capire quanti km faccio dato che corro su un percorso in terra battuta e non su asfalto…
Oggi però ho avuto l’ occasione di correre con degli amici in un parco in città, per altro misurato, e in circa 28/29 minunti ho corso per circa 5.500/6.000 m.
Lo so che non ve importa niente ma dico questo perchè volevo sapere se sto facendo bene, e per chiedere se potevate inserire un programma per arrivare ai 10 km, innanzitutto.
O forse non ce ne bisogno?
Ciao Genniero,
se non ci importasse non scriveremmo in questo blog e non risponderemmo a nessuno
L’incremento di 3 minuti a settimana va benissimo. Non c’è bisogno di avere fretta, probabilmente non ti stai preparando per i mondiali di atletica!
Un programma per arrivare ai 10 chilometri (sviluppato da Roberto Albanesi) lo abbiamo inserito diverso tempo fa e lo puoi trovare qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Direi che puoi cominciare dalla fascia nera (livello 7) e passare al livello successivo quando concludi il livello senza particolari difficoltà. Tra l’altro il programma si basa sul tempo di corsa, non sulla distanza, quindi direi che per te va benissimo.
Buona corsa!
Ehi! Grazie! Siete molto gentili.
Ho visto la tabella e credo proprio che la seguirò!
In realtà io avevo proprio seguito una di quelle tabelle;
la C25K e non pensavo che lì ci fosse anche quella.
Ah un’ altra cosa.
Sono riuscito, più o meno, a misurare quanto corro a casa.
Corro più o meno 4.000 m 4.500 m
Può essere che con l’ asfalto riesco a correre di più rispetto alla corsa su terra battuta ?
Oppure può dipendere dal fatto che quando ho corso in città l’ ho fatto con i miei amici?
Vabbè
comunque grazie della disponibilità
Ciao Genniero,
puo’ dipendere in effetti da entrambe le cose. L’asfalto e’ solitamente un terreno meno accidentato e irregolare rispetto alla terra battuta e permette una maggiore resistenza. In secondo luogo correre con qualcuno e’ decisamente piu’ stimolante e permette di ottenere prestazioni decisamente migliori.
Ciao e buon allenamento!
Ciao Lara,
complimenti per l’aiuto che dai a tutti con i tuoi consigli!
ho 37 anni e ho ripreso a correre due volte a sett. da poco più di un mese a questa parte! e giusto l’altra sera ho partecipato ad una garetta estiva da 10 km. con una salita infinita verso fine gara! ho fatto un tempo mediocre ” x i miei ricordi passati” di 44,20 e vorrei tornare in forma!! ma soprattutto tra i primi 😉 una cosa che mi dovresti spiegare meglio è FP fondo progressivo! mi fai un esempio? e poi..visto che sulle salite le gambe si imballano un po!! hai qualche consiglio per migliorare o potenziare le stesse??grazie per la carica che ci dai 😉
Ciao Rena,
io non definirei affatto 44’20” un tempo mediocre sui 10 km, tutt’altro. Capisco che le glorie passate ci spingano a pensare che sia facile replicare certi tempi, ma ti assicuro che non e’ cosi’ purtroppo… Io ti faccio decisamente i miei complimenti visto che hai ricominciato a correre da appena un mese!!! Per quel che riguarda il FP fondo progressivo si tratta di un allenamento che prevede diversi step di velocita’. Nel caso ad esempio del fondo progressivo previsto il sabato della prima settimana della tabella dei 21k, sono previsti 10 km da fare a 3 velocita’ progressive: 4 km a ritmo gara + 15″, 3 a ritmo gara e 3 km a ritmo gara – 10″. Se ad esempio il tuo Rg fosse 4’30” dovresti fare 4 km ai 4,45, 3 km ai 4,30 e gli ultimi 3 km ai 4,20.
Purtroppo le gambe si imballano a tutti nelle salite e l’unico modo per ovviare a questo “problemino” e’ abituarsi a farle. In che modo? Con appunto l’allenamento in salita. Inserisci nelle tue uscite settimanali delle ripetute in salita e dei medi collinari e vedrai che le salite che ti sembravano dure poi diventano molto piu’ praticabili.
Buon allenamento e fammi sapere
ciao ciao
Ciao Lara, complimenti per la cura con cui rispondi a tutti. E’ molto utile leggere anche le domande di altri e le tue considerazioni. Forse non sto scrivendo sul sito giusto ma vorrei da te un suggerimento giacchè ti stimo per la competenza tecnica e la sensibilità emerse dalle risposte: Ho 40 anni, sono alto 1,80 e peso 78 kg. nell’autunno 2012 ho iniziato ad allenarmi per il triathlon sprint, senza velleità agonistiche.
L’unica disciplina sulla quale avevo un po’ di preparazione è la bici(corsa e nuoto erano proprio da novizio). così da settembre ho iniziato il mio bel programma settimanale: nuoto 3 volte, corsa 3 volte , bici 1 volta, aumentando gradualmente le percorrenze e migliorando i tempi, comunque molto alti (sui 10000 il mio best è 1h02’….chiamiamolo best!!!).
A gennaio ho iniziato a montare insieme le discipline e a febbraio mi sono fermato per una miosite da sovraccarico ai bicipiti femorali: trauma distrattivo ai flessori destro e sinistro di circa 24 mm. 3 mesi di stop e fisioterapia. Da giugno ho riniziato (ad aprile mi sono fatto anche una polmonite così da rendere lo stop e l’agonia più lunghi!),ma oggi la mia più grande paura è farmi nuovamente male e dovermi rifermare.
Puoi darmi qualche consiglio? ho paura che facendo le ripetute possa rifarmi male, ma devo assolutamente abbassare i tempi sulla corsa, obbiettivo 5 km intorno ai 27′.
ho ripreso con 3 uscite di corsa settimanali a 6’15″/6’30” su distanze di 5-8-5 km, senza variazioni o lavori specifici. Nuoto 2 volte 1,5 km a ritmi bassi, Bici 2 volte 20km-40km in scioltezza senza salite. Tutto da migliorare.
la gara è lo sprint (750 mt nuoto, 20 km bici, 5 km corsa) di s. Marinella a metà ottobre. Cosa ne pensi?
Ciao Rollo,
ti ringrazio per i tuoi complimenti, sei molto gentile.
Si’ come hai ben immaginato non sono affatto esperta di nuoto e bici: la mia esperienza si concentra sulla corsa e, se ti va di leggermi, ti farei alcune riflessioni sugli allenamenti che ti servirebbero per la gara prevista per meta’ ottobre.
In primis immagino tu abbia fatto una visita medico-sportiva per l’idoneita’ alla pratica delle specialita’ che stai allenando. Se cosi’ e’ e se non e’ stata riscontrata alcuna problematica, puoi decisamente allenarti seguendo una tabella che preveda anche allenamenti di qualita’ come ripetute, fartlek, variazioni di ritmo, interval training, etc…
E’ ovvio che se riscontri dolori, sensazioni particolari o anche solo fastidi dovrai fermarti magari per un paio di giorni e non insistere con la corsa (magari inserisci in questi casi un allenamento in piu’ di nuoto o bici).
Considera che non e’ semplice riuscire a velocizzarsi sufficientemente per una gara da 5 km senza inserire almeno una volta a settimana qualche allenamento specifico.
Potresti cominciare a provare con un semplice farlek di 2 minuti (come quello previsto nella tabella per i 10 k che tu hai letto) e vedere che sensazioni ti da. Poi puoi provare ad inserire qualche ripetuta da 500 mt e qualche cambio di ritmo…
vedrai che otterrai degli importanti benefici in termini di velocita’…
Mi raccomando: non partire prevenuto…. PROVA 😉
fammi sapere come va
ciao
Ciao, una domanda forse banale.
premetto che sto cercando di entrare nel tunnel della corsa e mi sto divertendo da qualche mese, con metodi fai da te e seguendo il mio istinto. Sono arrivato ai 10k con un po’ di fatica ma ora ritengo di esserci riuscito ma adesso vorrei fare le cose con metodo per cui sarei felice di seguire questa tabella e i vostri consigli.
Ho pero’ la sensazione che non riuscirò sempre a fare 5/6 uscite a settimana come previsto, vuoi per impegni di lavoro, vuoi per motivi personali.
Mi chiedevo, qualora si salti un giorno, cosa conviene fare il giorno dopo?
Ad esempio, se per qualche motivo non potessi fare l’allenamento previsto per il Mercoledi’, il giorno dopo mi conviene eseguire l’allenamento previsto il Giovedi’ (come se non fosse successo nulla) oppure è meglio recuperare la sessione del Mercoledi’ e quindi sfalzare di un giorno il resto della settimana?
C’e’ qualche criterio da seguire in casi del genere?
grazie!
Ciao Max,
gli allenamenti previsti da tabella sono sempre 5 e mai 6. Sono previsti infatti 2 giorni di riposo a settimana.
Nessun problema a saltare un allenamento settimanale a patto che tu salti il fondo lento – RL- (ce n’e’ almeno uno previsto ogni settimana). Ad esempio per la prima settimana puoi saltale l’allenamento del giovedi’. Il criterio da seguire e’ quello di non saltare quanto meno gli allenamenti relativi alla qualita’ : quelli, per intenderci, previsti il mercoledi’ e venerdi’ nella prima settimana.
Ciao e buon allenamento!
Grazie Lara
e tanto per non essere da meno rispetto a tutti i tuoi fans, complimenti per la disponibilità, la serietà e l’empatia che trasmetti in questi blog.
cara Lara grazie della risposta. inizierò la tabella da domani. La paura di farsi male è tanta ma quella di allenarsi e migliorare è di più!
per prevenire i traumi da sovraccarico ho imparato che lo stretching è fondamentale. puoi suggerirmi altre pratiche da fare per il post allenamento/gara? esiste qualche crema (esempio arnica)da mettere subito dopo la corsa? può essere utile mettere le gambe in vasca con acqua fredda o fare degli impacchi col ghiaccio? Ti terrò informata
Ciao Rollo,
io uso appunto acqua freddissima sulle gambe subito dopo le gare e gli allenamenti e trovo davvero molto giovamento. Non uso invece creme particolari.
Ciao!
ciao lara mi puoi aiutare e da poco che mi sono buttato nel mondo della corsa vorrei delle delucidazioni rigurado alle legende,vorrei prepararmi per la 10 km per poi passare alla 21,il rl e il rg su che parametri mi baso?sulle pulsazioni come faccio a calcolarli?grazie e buonagiornata stefano
Ciao Stefano,
ha recentemente affrontato una gara di 10 km? nel caso che tempo hai fatto? Se e’ cosi’ puoi impostare il tuo Rg per la tabella dei 10 km sul ritmo tenuto in quella gara li’. Se invece non hai un tempo recente di riferimento puoi fare il test dei 3 km. Occorre correre 3 km a ritmo impegnato, cercando di spingere il piu’ possibile come se stessi facendo una “ripetuta lunga”. Al ritmo medio che tieni in questa prova aggiungi 20 secondi e trovi “piu’ o meno” il tuo attuale RG sui 10 km. Nella tabella dell’allenamento dei 21 k e’ previsto nella prima settimana, invece, un test sui 5 km che ti permette di calcolare il RG su quella distanza. Nella legenda di entrambe le tabelle viene spiegato cosa si intende per RL. E’ il ritmo lento, cioe’ il RG + 30 secondi al km. Per intenderci, se il tuo ritmo gara e’ di 5 minuti al km, dovrai correre le sedute di ritmo lento ai 5,30 al km.
per quel che riguarda le pulsazioni, io lascerei stare al momento. a meno che tu non sia un podista gia’ esperto sulle mezze maratone.
Ciao e buon allenamento!
Ciao a tutti, questa mattina sono uscito per una 10km, mi sentivo bene…gambe e testa a mille…ho spinto e mi è uscito un 56’18.
), il mio peso è di 64.5, nell’ultimo mese ho perso un kg.
Sono davvero soddisfatto per i progressi, considerato che ho (re)iniziato a correre da gennaio scorso. Il passo è di 5’37 al km (si lo bene che sono una pippa
Rieccomi…seguendo le vostre indicazioni in termini di tabelle e consigli, sono in miglioramento…55’17 sui 10km, passo 5,31 e soprattutto un arrivo in condizioni splendide, ultimo km in 5,08!
Grazieeee…
fantastico Domenico,
davvero complimenti!
ciao
grazie a te per il gentile riscontro
Grazie a te per la risposta!
Volevo chiederti una cosa…oltre alla corsa mi appassiono e frequento con regolarità (da 10 anni) piscina e bicicletta da corsa (da un paio di anni). Le attività possono avere delle controindicazioni? Un amico che ha fatto atletica (mezzofondo) per molti anni, mi diceva che gli sconsigliavano di fare bicicletta…
Ciao
come molti che hanno scritto ho ambizione di correre i 10km sotto i 50minuti.
Corro con frequesnza da un paio di anni facendo almeno 3 uscite la settimana (circa 30-35km la settimana); ho 46anni e peso 85kg (sono alto 188cm).
Ultimamente corro regolarmente questa distanza con tempi intorno a 52:30 e arrivo sempre “sparando” ultimo km, segno che ho da un lato tenuto energia e dall altro sicuramente aver distribuito male il passo.
Sicuramente proveró a seguire la tabella di allenamento che hai proposto ma ti chiedevo se (scusa se sono banale o sto dicendo una cretinata) esiste una tabella per come impostare in passo km per km, se partire piano e poi aumentare o viceversa…. opppure tenere sempre il passo di 5min x km…
Spero essere stato chiaro.
Rinnovo complimenti per il forum bengestito
ciao
Ciao Stefano,
se ho ben capito mi stai chiedendo come trovare il tuo ritma gara. E’ cosi’?
Nel caso prima di cominciare a fare la tabella esegui il test dei 3 mila nel seguente modo: corri per tre km a ritmo uniforme in maniera impegnata, spingendo come se stessi facendo una ripetuta lunga. Al tempo medio per chilometro che ottieni aggiungi 25 secondi e quello deve essere il tuo RG per lo svolgimento della tabella. In pratica se per fare 3 km impieghi 15 minuti, il tuo tempo medio a km e’ di 5 minuti. Di conseguenza il tuo RG sui 10 mila e’ 5,25 minuti per km.
Mi raccomando tienimi aggiornata.
Se qualcosa non e’ chiaro sono qua.
Ciao e buona corsa!
Cara Lara,
ho eseguito il test come mi hai proposto articolato in questo modo e pertanto correggimi se ho fatto bene o meno soprattutto per la fase di riscaldamento:
-riscaldamento di 2,5km tenendo un ritmo blando a 6min/km.
-recupero di 3min.
-km 1 : 4:38
-km 2 : 4:50
-km 3 : 4:35
Se ho fatto correttamente i calcoli applicando la tua formula di aggiungere 25secondi alla media verrebbe un RG di 5:06.
A questo punto vorrei capire meglio come affrontare una gara seguendo questi parametri perche tutto sommato (almeno per quello che mi riguarda) gareggiamo sempre contro se stessi cercando di migliorare ogni volta il risultato finale.
Capisco che dipende anche dal tracciato ma esiste una tattica per migliorare i propri tempi? Ad esempio nel mio caso dovrei partire e cercare di rispettare i 5:06/km e al limite fare la sparata finale oppure consigliabile partire piu forte e gestire poi il tempo?
Vorrei davvero abbattere il muro dei 50min sui 10k per poi puntare alla mezza (faccio gia i 15km a 1h22)
Grazie del tempo che mi dedichi
ciao
Ciao Lara, ciao a tutti.
Ci riprovo
Tempo fa ti chiesi un consiglio per buttare miracolosamente giu’ 20 minuti sul tempo di un’ ora e dieci che facevo sui 10 Km.
La tua risposta fu che i miracoli erano impossibili ma che potevo provare a seguire le ultime due settimane e vedere quello che succedeva.
Credendo ancora di essere un ventenne e di poter fare quello che volevo ho forzato decisamente la mano e, infatti, al secondo giorno mi sono infortunato alla bandelletta iliotibiale come mi ha poi confermato l’ortopedico.
Come ti dicevo mi sono fatto male al secondo giorno, ho fatto la gara dopo dieci giorni e il risultato è stato non correre per più di un mese se non per previ periodi prima di sentire dolore e dovermi fermare
L’ ortopedico mi ha mandato da uno specialista in plantari che invece mi ha detto che appoggio il piede in maniera normale e allora è arrivato alla conclusione che è solo una questione di affaticamento e che il mio fisico ha bisogno di alternare allenamenti e riposo.
Attualmente corro tre volte la settimana facendo sempre lo stesso giro di 8,5 Km alla media di circa ( qualche km meno e qualche km più)
6min/km e vorrei riprovare con la tua tabella d’ allenamento.
Proprio per non affaticare più del dovuto la maledetta bandelletta pensavo di aumentare gradualmente il kilometraggio e poi iniziare la tua tabella però non con la frequenza che indichi te ma spalmando gli allenamenti su solo tre uscite settimanali.
Cosa ne pensi ?
Servirà a qualcosa o invece no ?
Grazie mille.
Stefano
p.s il mercoledì della prima settimana il programma prevede Fk 2 min/2 min x 10, per favore mi puoi spiegare con cosa devo alternare il Fartlek, grazie
Ciao Stefano,
correre tre volte a settimana e’ sempre un allenamento, ci mancherebbe. E’ chiaro che se si vuole ambire a ridurre i tempi in maniera importante i 5 allenamenti sono ottimali. Puoi eliminare dalla tabella gli allenamenti che prevedono le uscire di RL (ritmo lento) mantenedo gli allenamenti qualitativi. Ad esempio nella prima settimana puoi saltare gli allenamenti del lunedi’ e del giovedi’.
Il fartlek e’ un allenamento che prevede una corsa a sensazione alternando dei momenti di corsa veloce a momenti di corsa lenta di recupero. In questo caso sono previsti 2 minuti di corsa svelta alternati a 2 minuti di corsa di recupero. Il tutto per 10 volte senza interruzioni.
Buon allenamento e in bocca al lupo!
ciao
Grazie Lara,
Sono d’accordo con te che sarebbe meglio seguire la tabella che prevede 5 allenamenti settimanali ma ho ancora paura di rifarmi male e di dover stare fermo per chissà quanto tempo.
Quindi credo proprio che troverò un compromesso.
Ora sto facendo 3 uscite alla settimana di 8.5 km a 6Min/ KM e quindi credo che aumenterò la distanza di 500 mt alla settimana e quando fra un mese finalmente avrò fatto dieci chilometri in meno di un ora cercherò di aumentare prima a quattro e poi a cinque allenamenti a settimana per poi seguire la tua tabella per filo e per segno.
Sperando che la bandelletta rimanga zitta zitta dov’ è e non si faccia sentire più di tanto.
Questo per farla fortificare e che a me passi un po’ di paura.
Grazie mille
Saluti, stefano
Ciao Lara, ciao a tutti,
inizio col raccontarmi qualcosa di me…
37 anni, 172 cm per 67 kg (ero 65 un mese fa, anche meno, ma mi sono infortunato e…) ho sempre fatto sport ma negli ultimi anni, a causa del lavoro e degli impegni familiari ho mollato/rallentato…
Ho iniziato a correre a più riprese visto che è lo sport che mi garantiva maggiore facilità (orari, location…) e così ho fatto anche lo scorso ottobre. Ho iniziato allenandomi 2 volte a settimana per circa 8 km, raggiunto il ritmo di 5′ al km ho iniziato ad allenarmi 3 volte sempre per 8 km ed ho poi allungato una delle uscite a 10 km riuscendo a farli fin da subito in meno di 50′.
Arrivato a Marzo ho preso la decisione di fare le cose con un po’ più di serietà e così mi sono iscritto ad una società podistica ed ho deciso di cercare di allenarmi con “metodo”. Non conoscevo l’esistenza di tabelle e quant’altro così ho creato un allenamento con il sito myasics calibrato sulla mia prima gara che sarebbe stata il 16 giugno. Il programma mi è sembrato molto easy ma comunque mi ha portato in due mesi a chiudere il primo 10000 in 47′ (caldo infernale) e il secondo soli 6 giorni dopo ma in notturna a 45′ netti.
Felice dei risultati sono partito con la tabella per i 10000 di Albanesi. Solo leggendola ho capito per quale motivo lo definiscono talebano ma comunque mi son detto che volevo provarci e così, calibrando le settimane sulla prima gara post estiva (1 settembre), ho iniziato con il test sui 3000 per stabilire il mio RG “obiettivo”. Il risultato è stato 4’08”!!! Spaventato dal mio stesso risultato ho iniziato e, con grande fatica, sono riuscito a seguire tempi e distanze per qualche settimana fino a quando… ho sentito dolore al ginocchio!
Già 2 volte in passato ho avuto lo stesso problema, iperpressione rotulea (che solo ora ho scoperto essere definita ginocchio del corridore…) che mi ha tenuto fermo a lungo così stavolta mi sono fermato immediatamente, ho iniziato a mettere ghiaccio 2/3 volte al giorno, ad usare gel all’arnica e a fare esercizi di potenziamento per il quadricipite e per il vasto mediale obliquo…
Credo che, come anche la volta scorsa, la causa del problema vada ricercata nel fatto che corro su terrreni molto scoscesi e quindi aumentando notevolmente il ritmo e l’ampiezza della falcata, soprattutto nelle ripetute, e incrementando il livello sia qualitativo che quantitativo dei miei allenamenti ho sottoposto il ginocchio ad uno stress che non era in grado di sopportare.
Ora ho deciso che è giunto il momento di ricominciare gradualmente a correre e così ho rispolverato la ginocchiera già usata la scorsa volta (4 anni fa) e la settimana prossima proverò a correre.
Obv sto già pensando a come recuperare il tempo perso e a come allenarmi… la tua tabella mi piace molto ma ho un dubbio:
Con Albanesi ho fatto il test dei 3000 e grazie a quello ho impostato il mio RG, qui come devo fare? Parlando in generale, se un runner imposta RG con quello tenuto nell’ultima gara come fa a migliorarsi? non dovrebbe calibrare l’allenamento su un RG “obiettivo”? Mi spieghi questo aspetto?
Tornando a me… nel mio caso già tentare di tornare ai 45′ dell’ultima volta credo sarà un mezzo miracolo… cosa mi consigli?
Grazie
Andrea
A distanza di oltre un mese il fastidio non è passato del tutto
Ciao Andrea,
se e’ un po’ che non corri in maniera “QUALITATIVA” seguendo delle tabelle, io ti consiglio di rifare il test dei 3 mila di Albanesi che e’ quello che facciamo tutti quando non sappiamo bene quanto possiamo “valere” sulla distanza dei 10 km. Io infatti non imposterei il tuo Rg su quello tenuto nell’ultima gara, specie se non e’ recente. Non sarebbe un parametro veritiero e, come dici appunto tu, non permette di migliorarti.
Io ti consiglio in alternativa ai 3 km di provare a correre una 10 km in maniera abbastanza impegnata e vedere qual e’ il tuo ritmo medio tenuto al km attualmente. Se, come mi sembra di capire, e’ un po’ che non corri imposterei il tuo RG tra i meno 10 e i meno 15 secondi dal valore ottenuto.
PS: per il ginocchio ti sei fatto vedere da un medico sportivo che ti possa consigliare un’eventuale terapia?
Ciao e tienimi aggiornata
Ciao e grazie per la risposta.
Hai colto esattamente l’essenza dei miei dubbi…
Credo che per il momento riprenderò a correre con gradualità e poi farò o il test dei 3000 o un 10000 di prova quando sentirò che il ginocchio risponde abbastanza bene e non avrò paura a forzare (attualmente ho ancora un po’ di fastidio e poi non ti nego che il fattore psicologico mi frena molto…).
Per quanto riguarda il ginocchio ho fatto 4 chiacchiere con l medico che mi ha seguito la volta scorsa che mi ha detto di essere sicuro del fatto che fosse lo stesso problema e di osservare un periodo di riposo, applicare ghiaccio, antiffiammatori e di fare esercizi per il quadricipite/VMO.
Mercoledì o giovedì provo a fare 4/5 km e vediamo come va…
ciao
Buongiorno,
piccolo update…
ieri ho corso 5 km sul tread mill.
Ritmo più che blando, 5’30” circa, ma il ginocchio non sembra aver protestato per l’attività… (il fastidio non è aumentato).
Prossima tappa 8 km sempre lentissimi domenica mattina in concomitanza con la BLOOD RUNNER.
Mi sono sentito rinascere… e poi c’è chi dice che non è vero che correre rende felici…
Ciao a tutti,
nuovo update…
Domenica ho “corso” la Blood Runner, 8 km su fondo misto (70% sterrato/sassoso/scosceso all’interno di Villa Pamphili con leggeri saliscendi…)…
Il ginocchio lo “sentivo” nei tratti in discesa e molto scoscesi ma comunque non ho avuto particolari problemi…
Ieri e oggi avverto un leggerissimo fastidio ma non più di quello che avevo la settimana scorsa…
Speriamo bene
Salve a tutti
Ciao Lara e complimenti per il sito e per tutti i consigli che dai , ho letto tutti i commenti e soprattutto tutte le risposte e ho trovato tutto molto utile.
Ti voglio descrivere un po la mia situazione ho corso per circa 2 anni senza seguire nessun programma , correndo a giorni alterni ( un giorni si un giorno no ) come si suol dire a sensazione, mi sono sempre allenato per i 10 km riuscendo a correrli in 46,30 meno di questo non sono mai riuscito a fare purtroppo sono alto 1.80 peso 73 kg.
Purtroppo ho mollato per circa un anno prendendo qualche kg attualmente peso 79 kg e perdendo tutto quello che ho fatto,ho ricominciato a correre da circa due mesi sempre a sensazione , attualmente corro tranquillamente 10 km in 60 minuti non ho problemi di fiato perche’ volendo corro per 1.30 facendo 15 km. Adesso le domande sono:
1)mi consigli di iniziare la scheda dei 10 km o di continuare ancora per un po cosi in modo da far scendere i tempi ?
2)tutti i miei allenamenti li svolgo in pineta perche’ onestamente luglio e agosto sono mesi troppo caldi e in pineta si corre freschi pero’ c’e’ il problema del fondo che é veramente pesante faccio bene a correre sempre li o dovrei cambiare?
3) in ultimo a me piace competere cioe’ se vedo una persona che va piu’ forte di me mi metto alla prova e provo a correrci insieme con la scusa mi stimolo a fare quel qualcosa in piu’ che da solo non riuscirei sicuramente a fare. Pero’ mi accorgo che non c’e’ nessun problema se la cosa avviene quando io ho gia’ 30 minuti di corsa nelle gambe , se invece inizio subito a dare quel qualcosa in piu’ mi inchiodo ma di brutto, le gambe non rispondono piu’ diventano come due blocchi di cemento quando mi capita devo rallentare ovviamente e solo dopo un bel po riesco a riprendere un ritmo decente mi puoi spiegare cosa mi succede e come posso migliorare questa cosa?
Grazie per le risposte e scusa se ho scritto un poema ma sai meglio di me che che questo è uno sport meraviglioso e che quando ti prende la passione non finiresti mai di chiedere suggerimenti .
Buona corsa a tutti.
Ciao Rino,
grazie per i tuoi complimenti, sei veramente molto gentile.
Rispondo molto volentieri alle tue domande.
1. Dipende dall’obiettivo che ti prefiggi. Cosa ti piacerebbe o vorresti fare? se cio’ che desideri e’ scendere come tempo sui 10km allora puoi tranquillamante iniziare a seguire la tabella visto che i 10 mila li hai tranquillamente nelle gambe. Se invece il tuo scopo e’ semplicemente quello di correre a “sensazione” come hai fatto finora senza porti obiettivi puoi continuare a fare le tue uscite come credi, magari alternando giorni in cui allunghi un po’ il chilometraggio a giorni piu’ tranquilli.
2. io fossi in te alternerei un po’ il fondo. Capisco il caldo estivo ma proverei magari a correre nelle ore serali anche su altri terreni in modo da variare l’appoggio del piede.
3. per poter richiedere alle nostre gambe e al nostro fisico uno sforzo piu’ intenso di quello a cui l’abbiamo abituato occorre fare un pochino di riscaldamento. Questo significa che non ha molto senso cominciare subito a “tirare” perche’ la muscolatura non riuscirebbe a reagire a dovere.
La corsa blanda di riscaldamento ha lo scopo di attivare i meccanismi energetici e di iniziare la predisposizione allo sforzo dell’apparato locomotore. Serve per: a) i processi matabolici coinvolti nella produzione di lavoro fisico; b) l’apparato muscolare; c) apparato articolare e nervoso. La durata e’ soggettiva: solitamente si consiglia di non stare sotto i 12 minuti. Per quel che mi riguarda, ad esempio, io ho bisogno di almeno 15/18 minuti e, quando devo fare allenamenti di qualità’, mi riscaldo anche per 4 km.
Probabilmente anche tu come me hai bisogno di riscaldarti un po’ piu’ a lungo.
Ciao e buon allenamento
Grazie per i consigli
Come al solito sei stata impeccabile , penso proprio che punterò a far scendere i miei tempi , ho fatto amicizia con alcune persone che corrono da anni e sono stato invitato ad unirmi a loro per qualche allenamento di qualità, però o declinato l’invito visto i miei tempi attuali .
Anche se mi hanno rassicurato che non vanno forte sono sicuro che non riuscirei mai a stare al loro passo , quindi come dicevo oggi stesso inizio la tabella dei 10km (HO FATTO IL TEST DEI 3000 SABATO) in modo da riuscire ad agganciarmi a loro tra qualche mese ( speriamo) .
Penso che tu abbia pienamente ragione sul riscaldamento da oggi proverò a correre in maniera blanda per almeno 15 minuti prima d’iniziare la seduta di lavoro.
Grazie ancora per i consigli sempre impeccabili e complimenti per il blog è fatto molto ma molto bene.
Buona corsa a tutti.
Volevo chiedere una cosa…oltre alla corsa mi appassiono e frequento con regolarità (da 10 anni) piscina e bicicletta da corsa (da un paio di anni). Le attività possono avere delle controindicazioni? Un amico che ha fatto atletica (mezzofondo) per molti anni, mi diceva che gli sconsigliavano di fare bicicletta…
Ah, domani sono alla Strabergamo…faccio la 12km, poi vi dico com’è andata!
Fatta la StraBergamo, davvero suggestivo correre in Città Alta, lungo le mura storiche, panorama mozzafiato della Città Bassa…ma quante salite!!!
Non avevo mai corso in salita. c’è da morire…ed anche la discesa non è affatto semplice…il dislivello è stato di oltre 250 metri in salita e altrettanti (chiaramente) in discesa!!!
Ad ogni modo ho chiuso il 1’10 anche se invece di 12 km il mio crono/gps mi ha segnato 11.5…vabbè, è uguale dai, quel che conta è che mi sono divertito moltissimo…
ciao Domenico,
complimenti per il tempo sulla gara: correre a Bergamo Alta non e’ affatto semplice, ci sono stata e so cosa significa. Ancora bravo. Come dici tu, visto che non siamo professionisti e che, ahime’ non lo facciamo di mestiere, quello che conta e’ riuscire a divertirsi.
Non ci sono controindicazioni in generale alla pratica di altri sport in contemporanea alla corsa o quanto meno non ci sono dal punto di vista fisico. Molti infatti consigliano sedute di “cross training” nelle quali si alterna la corsa con altre attività sportive. C’e’ un però: se il tuo obiettivo e’ quello di massimizzare le tue prestazioni e raggiungere risultati in termini di tempo, allora togliere energie e sedute di allenamento alla corsa per dedicarti ad altri sport non e’ consigliato. Se, ad esempio, intendi allenarti per una mezza utilizzando 5 allenamenti settimanali, il tempo residuo da dedicare ad altre attività e’ scarso, non contando poi che renderebbe piu’ difficile per il tuo fisico il recupero.
Quindi la risposta corretta e’ come sempre: dipende dai tuoi obiettivi.
Se pratichi la corsa esclusivamente qualche volta a settimana non seguendo tabelle e non hai obiettivi di gare e tempi allora nessun problema. Diversamente io fossi in te mi concentrerei sulla corsa alternandola solo raramente con altri sport soprattutto se di endurance come il nuoto e la bici.
Ciao e buon allenamento!
Oggi sono uscito per un 10mila…era tardi, verso le 12, quindi caldo e umido…ma ho patito parecchio, una faticaccia ed ho chiuso in 58’06…
Martedì avevo segnato un bel 5.000 in 26’34…pensavo di andare meglio oggi…vabbè, ora con il nostro “team” vogliamo andare alla DeeJayTen…10km a Milano a metà ottobre.
Non abbatterti Domenico.
Succede a tutti di avere dei giorni in cui si e’ un po’ meno “prestanti”, e’ normale. Sicuramente il caldo e l’umidità non ti hanno affatto aiutato.
L’importante e’ non farsi scoraggiare e pensare al prossimo allenamento.
Ciao a presto
Grazie Lara, di sicuro non mi abbatto…e ieri mi sono preso una piccola rivincita con il cronometro, 5.000 chiusi in 24’48…4’55 al km!
Quel che più conta sono le sensazioni positive che ho provato, andavo a quasi 12.5 km/h senza faticare!
fantastico Domenico,
direi piu’ che ottimo. Come hai potuto sperimentare purtroppo o per fortuna ogni giorno e’ diverso dall’altro e le sensazioni che proviamo correndo non sono mai uguali.
E ti assicuro che succede anche ai migliori di avere giorni no. Occorre non farsi abbattere. Io quando mi rendo conto di essere in uno di quei giorni non insisto: mollo l’allenamento e lascio perdere. Ci riprovo il giorno dopo! 😉
ciao
Quali allenamenti vanno svolti dopo la gara???
Ciao Guido,
come sempre dipende dai tuoi obiettivi.
Cosa intendi fare dopo la gara? un’altra gara da 10 km cercando di migliorare i tuoi tempi? Una gara su una distanza più lunga?
Ciao
Ciao a tutti, ho 32 anni, peso 75kg alto 1,83m ho corso la mia prima 10km l’ultimo fine settimana in 52’30. Ho disponibilità di allenarmi anche fino a 6 sere alla settimana. Ieri mi sono iscritto ad un’altra 10km per il 10 novembre mancano pero’ soltanto 6 settimane, vorrei tanto seguire gli allenamenti per riuscire a scendere sotto i 50 minuti. Da dove posso cominciare visto che ho 2 settimane di tempo in meno per prepararmi???Grazie.
Ciao Valerio,
purtroppo non c’e’ molta scelta. Occorre saltare le prime 2 settimane ed iniziare dalla terza.
Tienimi aggiornata sugli sviluppi. Ciao e buon allenamento
Buongiorno a tutti,
sono un neofita della corsa che pratico con una certa discontinuità. Ho 56 anni e peso 67 Kg per 1,68 di altezza. Ho cominciato qualche mese fa a correre per cercare di rimettermi in sesto e la cosa mi piace anche perché sono riuscito a dimagrire 15 Kg. L’estate scorsa, invece che correre sul tapis roulant in palestra, ho alternato la corsa sulla spiaggia al mattino presto o su una pista di 2,33 Km nel centro sportivo della mia città. Ora, correndo in quest’ultima e misurandomi con gli altri appassionati presenti, ho visto che non sono proprio malaccio e corro ad una andatura non certo da professionista ma che mi permette di divertirmi. Proprio ieri mi sono misurato ed ho riportato, sui 10.000, un tempo di 50 min. netti. Visto che l’appetito vien mangiando, ma essendo all’oscuro di qualsiasi tecnica di miglioramento delle prestazioni, vorrei poter seguire un percorso in tal senso. Cosa posso fare? Da tenere presente che la cosa, vista l’età, è ovviamente ed esclusivamente a livello di soddisfazione personale. Ringrazio anticipatamente per l’attenzione.
Ciao Mauro,
perdonaci per il ritardo della risposta.
Innanzi tutto complimenti per il dimagrimento: 15 kg sono tanti, bravissimo! Complimenti anche per il tempo tenuto con il poco allenamento sui 10 km: davvero ottimo!
Perdonami ma non ho ben afferrato la tua domanda: nell’articolo che hai commentato e’ pubblicata una tabella di 8 settimane che puo’ essere utilizzata per migliorare la distanza appunto dei 10 km. Ovviamente la tabella e’ adattabile in base all’età e alle capacità personali: nel tuo caso, visto che sei gia’ in grado di correre i 10 km in 50′, non scenderei sotto i 4 allenamenti settimanali.
Ciao e buona corsa!
Buonasera a tutti,
ho 43 anni, peso 78 kg e sono alto 1,78 mt.
Da poco più di 6 mesi ho iniziato a correre poich,è dopo aver smesso con il calcio (solo qualche partita con gli amici per circa due volte a settimana), e, soprattutto dopo aver smesso di fumare (da maggio 2012), sono ingrassato a vista d’occhio (se si pensa che il mio peso forma era di 74 kg fino ad un anno e mezzo fa). Così, seguendo il consiglio di alcuni amici ho iniziato a correre per diletto con l’intenzione di dimagrire. Ora però, conforntandomi con gli altri mi accorgo che correre potrebbe diventare una sfida per noi stessi oltre che un piacere per la nostra salute. Così, vorrei potermi migliorare. C’è chi mi dice di fare i famosi allunghi o ripetute, c’è chi mi dice di correre più veloce…ho persino letto alcuni blog sulla programmazione di un allenamento, ma non riesco a capire cosa intendono con tante sigle. Quindi chiedo cortesemente cosa posso fare per migliorarmi e come posso farlo (se si considera che attualmente percorro i 10 km in 51/52 minuti).
Grazie a sperso in una risposta.
Ciao Max,
ti chiediamo perdono per il ritardo della risposta.
L’articolo che hai commentato e’ appunto relativo ad una tabella di 8 settimane pubblicata per il miglioramento del tempo su questa distanza.
Se il tuo obiettivo e’ quello di ottenere tempi migliori sui 10 km, puoi provare a seguirla: prevede 5 allenamenti settimanali e contempla anche allunghi, ripetute e allenamenti di “qualità”. A inizio tabella trovi una “legenda” che spiega cosa significano le sigle e le abbreviazioni.
Se qualcosa non e’ chiaro ovviamente sono qui.
Ciao e buon allenamento.
PS: tienimi aggiornata sui miglioramenti!
grazie
Grazie anche ai vostri consigli ho fatto una grande gara alla Dee Jay Ten…ho chiuso in 50’23.59!!! Bellissima manifestazione, organizzazione perfetta! A parte il primo km, dove si faticava davvero a correre da tanta era la ressa (fatto in 6.01), poi sono riuscito a spingere, sensazioni bellissime, nessun problema ed ecco il tempone…per me sia chiaro!
Ancora un grazie a voi!
Bravissimo Domenico! Complimenti per la tua prestazione.
E grazie infinite per cio’ che hai scritto: siamo molto orgogliosi di te!
a presto
Ciao, volevo chiedere se i fartlek dopo la prima settimana devono essere corsi x 10 volte sempre oppure come leggo solo alternando un paio di minuti? Inoltre l’ultima settimana siamo sicuri di poter svolgere un allenamento di questo tipo e affrontere la gara domenica freschi? Mi sto preparando per poter correre a fine .Novembre una 10k in circa 40 min. dato che l’anno scorso è stata la mia prima gara con un tempo di 44 min. Grazie.
Ciao Mirko,
si’, il fartlek e’ sempre previsto ripetuto per 10 volte.
Per quel che riguarda l’ottava settimana, quella della gara per intenderci, non la vedo affatto cosi’ carica, anzi.
Ovviamente, se ci si sente particolarmente stanchi, si puo’ evitare il FL del venerdì, ma io preferirei non stare 2 giorni completamente ferma.
Tienici aggiornati sui risultati
ciao e buon allenamento!
Carissima ho 51 anni e da poco ho smesso di fumare grazie alla sigaretta elettronica
Ho iniziato a corre dall’estate e per 3 volte alla settimana faccio 10 km a buon ritmo circa 1 ora.
Vorrei cominciare la tua tabella mi puoi chiarire la 1 settimana FP come si deve impostare: durata e ritmi progressivi da correre?
Grazie
Ciao Pasquale,
bravissimo sia per aver smesso di fumare e sia per essere entrato nel mondo della corsa!
Per FP si intende fondo progressivo. Si tratta di un allenamento suddiviso in step di velocità differenti (in genere 3) a ritmo crescente e a chilometraggio decrescente. Il fondo progressivo della prima settimana e’ programmato di lunghezza pari a 10 km e dovrà essere svolto nel seguente modo: 5 km a RG + 15″, 3 km RG e 2 km RG – 10″.
Ciao e buon allenamento!
Alcuni chiarimenti sulla tabella
Il FP di 12 km come deve essere strutturato?
Il fartlek quante volte deve essere ripetuto ? Tranne la 1ª settimana no è specificato
Il martedì della4ª settimana le ripetute non hanno il tempo di recupero?
Il martedì dell’ultima settimana:gli allunghi che sono?
Ultima domanda non ho una gara per amatori in Campania tra 8 settimane che faccio prima di iniziare la tabella o piuttosto quante volte nel tempo si può ripetere questa tabella visto che penso di gareggiare dalla primavera prossima.
Le gare senza il certificato di idoneità agonistica sono rare: ho fatto la strasalerno ed è stato bellissimo tagliare il traguardo: una gioia pari ad una vittoria anche se il piazzamento è stato fra gli ultimi.
Dove posso trovare gare non agonistiche tipo la strasalerno dove l’iscrizione è libera senza certificato di idoneità agnostica?
Sempre grazie per l’attenzione
Ciao Pasquale,
1) il FP di 12 km deve essere cosi’ suddiviso: 5 KM RG + 15″; 4 KM RG; 3 KM RG – 10″;
2) Il fartlek presente in tabella va sempre ripetuto per 10 volte se non diversamente indicato;
3) le ripetute ovviamente hanno sempre recupero che puo’ essere corso in souplesse o camminato. Considera 2 minuti e mezzo, massimo 3;
4) gli allunghi sono una corsa spinta in progressione fino a raggiungere il massimo per una lunghezza di circa 150 mt.
Ogni gara agonistica e’ nella maggior parte di volte accompagnata da gare non agonistiche/non competitive, a volte di lunghezza differente, ma spesso anche di lunghezza uguale a quella della competitiva. Ci sono diversi siti che pubblicano l’elenco delle gare. Sono certa che navigando un po’ su internet ne troverai tantissimi.
Virtualmente non c’e’ limite al numero di volte che puoi ripetere la tabella, ma immagino che dopo un po’ di ripetizioni potresti desiderare di passare a percorrere anche distanze diverse e magari preparare una gara un po’ piu’ lunga tipo la mezza maratona. Su questo sito trovi una tabella di preparazione anche per questa distanza al seguente link:http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211 .
Ciao e buon allenamento
Ciao, vorrei sapere, se si riesce a correre massimo 3 volte a settimana, come si potrebbe adattare la tabella. Grazie mille e complimenti. Giovanni
Ciao Giovanni,
e’ ovvio che il massimo del miglioramento si ha correndo 5/6 volte a settimana, ma, se il tempo e’ limitato, e non si riesce a fare altrimenti vanno benissimo anche tre uscite settimanali.
Dovrai eseguire gli allenamenti previsti per martedì, giovedì e domenica.
Tienimi aggiornata sui progressi.
Ciao e buon allenamento!
Ciao Lara, ancora complimenti per la dedizione e impegno, non soltanto per gli allenamenti ma anche per la tenacia dimostrata nelle molteplici risposte.
Vengo al dunque. Corro da una decina di anni, ho 43 anni, peso 69kg e sono alto 1.75.
Sui 10k ho ultimamente raggiunto i 44min, diciamo che riesco a tenere un buon ritmo costante appena sotto i 4.30 al km. ….Ora….ero partito da un tempo di 52 min (3 anni fa) e mi chiedevo……c’è un modo pseudo scientifico per capire il proprio limite? e.g. volume polmonare, soglia anaerobica, lattico etc. Non vorrei allenarmi come un matto per poi ridurre di un solo minuto il mio personale….grazie 😉
Ciao Sergio,
grazie infinite per la tua gentilezza.
Per poterti rispondere ho bisogno di farti un paio di domande: sei arrivato ai 44 minuti seguendo una tabella di allenamento specifica per la distanza? quante volte corri alla settimana e che allenamenti esegui?
Ci sono moltissimi test per capire la tua soglia anaerobica e il tuo VO2MAX attuale che puoi eseguire in qualsiasi centro medico sportivo, ma anche test che puoi svolgere in autonomia come ad esempio quello dei 2000 mt (secondo questo test il tempo sui 10 km sarebbe il tempo sui 2000 mt moltiplicato per 5,5 – se ad esempio corri i 2 km in 8′, allora hai una proiezione sui 10 km di 44′). Proprio in questo periodo sto scrivendo un articolo che verrà pubblicato prossimamente spiegando cosa sono queste grandezze e con quali allenamenti possono essere migliorati, per cui se hai voglia di pazientare qualche giorno ti elenchero’ tutto cio’ che puoi fare nei tuoi allenamenti dato il tuo obiettivo.
Attendo le risposte e bel frattempo ti auguro buona corsa
ciao!
Ciao Lara, vengo alle tue domande
Mi alleno 4 volte a settimana seguendo un allenamento non troppo accademico: per i 10k aderisco solitamente a questa logica: 2 volte spingo quasi a RG per sentirmi allegro, e 2 due volte(RG+30), per defaticare un pò.
Per i 21k, quando sono a circa 60 gg dalla competizione (ho un personale di 1.39 ma vorrei scendere sotto a 1.35), faccio mediamente 2 allenamenti a RM di 16km e due a 22km sul RL….insomma, mi piace allenarmi con brio, compiacendomi della fatica e facendolo in ogni condizione climatica….è un pò Zen ma….qualche risultato me lo ha dato ;), ho risposto bene??
A te!!
Ciao Sergio,
se hai raggiunto i 44 minuti sui 10 mila eseguendo solo allenamenti ritmo gara e fondo lento, direi che hai amplissimi margini di miglioramento. Ti mancano tutti gli allenamenti di qualità che sono determinanti nel processo di velocizzazione della corsa.
Se il tuo scopo e’ quindi attualmente quello di migliorare i 10k potresti provare a seguire la tabella che prevede anche questa tipologia di uscite.
Prima di cominciare la tabella esegui, pero’, il test dei 3 km: corri 3 km cercando di spingere in maniera veloce e costante come se fosse una ripetuta. Al ritmo medio al quale corri questa prova aggiungi 20/25″. Questo e’ il tuo RG sul quale potrai impostare tutti gli allenamenti previsti.
Ciao, buon allenamento e tienimi aggiornata sui progressi.
Ciao Lara,volevo chiederti se possibile se posso seguire la tabella dei 10000(tre volte a settimana)tenendo conto che pratico nuoto due volte a settimana…..ci sono controindicazioni???il fisico ne risente secondo te??
Ciao Mario,
nessuna controindicazione a praticare il nuoto e la corsa. Spesso gli atleti podisti usano praticare diversi sport come cross training (anche se la corsa rimane ovviamente la base di tutto). Puoi inoltre pensare che esiste anche il triathlon che prevede una sequenza di nuoto bici e corsa: chi pratica questo sport si allena ovviamente in tutte e tre le discipline alternando le sessioni di lavoro. Se invece la tua domanda aveva lo scopo di chiedermi se il nuoto puo’ influire sulla tua prestazione (cioe’ sulla qualità e sulla velocità della tua corsa) questo dipende da quali sono i tuoi tempi attuali e le tue ambizioni. E’ chiaro che fare uscite di corsa 5 volte a settimana, ad esempio, e’ sicuramente piu’ performante rispetto a farne 3. Ma non sempre lo scopo della corsa e’ fare gare, giusto? 😉
Buon allenamento
Ciao, a presto
Ciao a tutti, rieccomi tra voi per un piccolo aggiornamento.
Questa mattina sono stato a Monza per la Challenge, manifestazione organizzata da Monza Marathon Team, direi anche molto bene.
Si è corso sui percorsi Reali, noi abbiamo fatto la 10km e mi sono difeso con 49,04…finalmente sotto il “muro” del 50!!!
Ora però bisogna scendere a 45! 😛
Grazie a voi per i preziosi consigli!
complimenti Domenico e grazie per averci aggiornati.
ciao a presto
Figurati, grazie a te per la sempre cortese risposta.
Però adesso mi devi aiutare a scendere a 4,30 m/km di passo! 😛
Ciao Domenico,
perdonami per il ritardo con quale ti rispondo… mi ero dormita il tuo commento… sono proprio vecchia! ;-(…
Ti aiuto molto molto volentieri…. Nei prossimi giorni sta per uscire un articolo sugli allenamenti di qualità volti espressamente a migliorare la velocità e la potenza aerobica. Li’ trovi tutti gli allenamenti che ti servono per aumentare gradualmente il tuo ritmo sui 10 mila.
Poi se ti serve aiuto su come programmare le sedute e su come alternare tali tipologie di allenamenti sai dove trovarmi.
Ciao!
Ciao Lara,in realtà io ho in mente di preparare la stramilano 21 km e volevo chiederti se facendo due allenamenti di nuoto e tre di corsa poteva bastare per prepararla in maniera abbastanza decente tenendo conto che io i 10000 li faccio tranquillamente,(non sono un agonista ma me la cavicchio)…..,,arrivando al dunque avresti una tabella specifica di tre allenamenti a settimana da potermi consigliare ????grazie sempre gentile
Ciao Mario,
ovviamente eseguire 3 allenamenti a settimana anziché i 5 previsti da tabella influirà sul tempo finale della gara, ma, se come credo di aver capito, questa e’ la tua prima mezza maratona, riuscire a terminarla e’ piu’ che sufficiente. Considerando 3 allenamenti settimanali, potrai tranquillamente seguire la tabella saltando le sedute di fondo medio e di fondo progressivo previsti durante la settimana (non quello della domenica). Ad esempio, per la prima settimana, puoi saltare il lunedi’ e il sabato, la seconda il mercoledi’ e il sabato, etc…
ciao
Ciao Lara,ma il fartlek 2min/2minx10 cosa vuol dire?mi faresti un esempio?
Ciao Mario,
come descritto anche nella legenda alla tabella, il fartlek e’ una corsa “a sensazione” in cui si alternano frazioni di corsa veloce, spinta al massimo, a frazioni di corsa piu’ facile ai fini di recupero. Il tipo di fartlek indicato in tabella prevede di alternare per 10 volte 2 minuti di corsa impegnativa a due minuti di corsa facile senza interruzioni (quindi la durata tot dell’allenamento e’ di 40 minuti).
ciao e BUON ALLENAMENTO
Grazie Lara, ottimo, faccio i 3000 e verifico!!
Ho deciso di mettermici di impegno e di concludere un primo test 10k entro metà dicembre, se ci sono margini di miglioramento è ora di scoprirli!
Ti ringrazio ancora per il tempo che mi hai dedicato e ti aggiornerò “strada facendo” sui possibili miglioramenti!
Grazie ancora e buona vita!!
It’s not important how fast U run, the important is to never stop! 😉
Ciao Lara,
mi piace tantissimo correre e lo faccio da alcuni anni solo per questo motivo, non l’ho mai preso troppo seriamente e mi andava bene così… fino a poche settimane fa.. par alcuni anni correvo una sola volta a settimana o due, facevo 3/4 massimo 5 km.. beh non so darti una spiegazione specifica ma da alcune settimane ho incrementato sempre di più sia il divertimento nel correre che le distanze.. 3 settimane fa ho fatto 6km con la media di 5′ a km, due settimane fa ne ho fatti 8 con la stessa media, una settimana fa 12km sempre abbastanza lento circa 5/6min a km e ieri ne ho fatti 15km con la media di 6’min…
ora ho capito che per me è diventata una cosa seria e cercherò di seguire un pò le tue tabelle per migliorare i 10km o chissà magari fare un giorno una mezza maratona, ripeto però che lo faccio solo per stare bene non a scopo agonistico o altro, la mia domanda non è tanto relativa al miglioramento dei tempi ma alla condizione fisica: sono caduto con la moto un anno fa sul ginocchio e non l’ho mai fatto controllare perchè pensavo che non fosse nulla di grave, oltretutto mi sono operato di ernia all’inguine un anno fa e fino a quando non ho corso i 15km (ripeto che non ho spinto troppo o forzato molto, andavo sereno e tranquillo altrimenti mi sarei fermato al primo dolore). Dall’altro giorno ho avvertito un “leggerissimo e quasi impercettibile” punzecchiare all’inguine e idem per il ginocchio.. ora credo che aspetterò qualche giorno e poi farò una piccola corsettina di 2/3km per vedere come reagisco.. ovviamente non credo che tu sia un medico e sò benissimo che dovrei andare a chiedere a uno specialista ma mi interessava molto sapere tu che ne pensi..
Grazie e complimneti per l’articolo.
Giuliano.
Ciao Giuliano,
comprendo perfettamente il tuo desiderio di correre e di non fermare gli allenamenti: io sono la prima che predica bene e razzola male… (mi sono fatta una gara di 34 km con il malleolo rotto), ma ti assicuro che non va affatto bene. Proseguire gli allenamenti quando si e’ infortunati rischia di pregiudicare la possibilità di correre per lunghi periodi purtroppo.
Abbiamo tutti paura quando andiamo da un medico che ci possa dire che abbiamo un infortunio serio e che l’unica soluzione che ci prospetti sia quella di stare fermi per un po’ di tempo, pero’, onde evitare problemi ancora piu’ gravi, e’ almeno necessario farci visitare.
Quindi hai ragione, l’unico consiglio che posso darti e’ quello almeno di fare un’ecografia al ginocchio e all’inguine. Una volta capito che e’ tutto ok poi vedrai che sarai piu’ sereno anche tu durante le tue sedute e potrai liberamente eseguire allenamenti anche lunghi senza pensieri.
Ciao e grazie per i complimenti!
buongiorno a tutti gli amici e sportivi podisti,mi chiamo angelo 45 anni 1.80cm peso 81.500,corro da tanti anni ma da 2 con piu’ frequenza,il mio obbiettivo e perfezionarmi su i 10 km,attualmente ultima gara chiusa con una media di 4.12 a km,mi alleno 3 volte a settimane e la domenica si gareggia,il martedi effettuo ripetute da 1000 x 6 con un riposo corricchiando di 2 minuti,e le ripetute fatte a 4 minuti e anche meno 3,56,vorrei sapere da voi grande professionista se devo continuare cosi ho mi consiglia qualcosa di specifico grazie x attenzione.
Ciao Angelo,
se ho ben capito il tuo obiettivo e’ quello di migliorare il tempo sui 10 km.
Nel tuo caso hai decisamente ampi spazi di miglioramento se davvero attualmente ti alleni 3 volte a settimana.
Cio’ che ti consiglio e’, in primis, di portare a 5 le uscite settimanali (compresa la gara della domenica) con riposo il lunedì e il sabato. Poi alternerei gli allenamenti di qualità utilizzando non solo lo strumento delle ripetute, ma anche le variazioni di ritmo, il fartlek, i progressivi, etc…
La tabella che hai commentato prevede appunto gia’ una programmazione di questo tipo. Potresti provare a seguirla e vedere che risultati ottieni. Tienimi aggiornata, mi raccomando!
PS: nei prossimi giorni uscirà un articolo sugli allenamenti di qualità, sono certa che ti sarà utile.
Ciao
Oggi ne ho fatti 20
Per fortuna senza grossi problemi, l’unico che ho adesso è un leggerissimo dolore alle parti esterne di entrambe le ginocchia che, immagino, si dato dallo sforzo eccessivo senza un adeguato allenamento. Inutile dire che mi sono divertito tantissimo e sono estasiato dai risultati che ho ottenuto e che vorrei mantenere ma che, purtroppo, mi rendo conto di non poter continuare ad avanzare in quanto, immagino che continuando di questo passo, mi rovinerei quantomento le ginocchia in tempi brevissimi.
Ciao Giuliano,
ti prego, non sfidare oltre la fortuna e vai a farti visitare da un medico. Rischi davvero di non poter correre per lungo tempo se davvero hai un infortunio al ginocchio.
Ti ribadisco che comprendo molto bene la felicità che ti fa provare la pratica della corsa: proprio per questo evita di dover star fermo per settimane!
Complimenti per i 20 km… bravissimo! Ora pero’ le tue ginocchia ti stanno gridando vendetta e ti chiedono aiuto…
Ciao
Grazie per la risposta Lara, ho seguito il tuo consiglio e stò andando a correre un giorno si e due no, al massimo per 10km e con una andatura lenta, per ora non sento quasi nessun dolore ed ovviamente al primo leggerissimo accenno di dolore mi fermerei. Purtroppo in questo periodo non posso andare dal medico, appena possibile ovviamente ci andrò
il mio dubbio è che non sò proprio come ho atto a fare 20km siccome in queste altre due volte in cui sono andato a correre sono arrivato a 10km a stento.. sicuramente molti fattori fisici fanno gioco però io credo molto in quello psicologico e devo dire che quel giorno ero molto molto entusiasta. Proverò a seguire alla meno peggio questa tabella dei 10mila.
Ciao e grazie ancora.
ps: scusa l’off topic, eventualmente fai finta di nulla, c’è un motivo per cui il logo è una specie di spessa X arancio con la parte superiore un pò più scura? 😀
Ciao, sono Tiziano corro da 2 anni e ne ho 41, peso 61Kg per 169cm, frequenza allenamenti settimanali 4/5 da almeno 4 mesi; in quest’ultimo anno ho fatto miglioramenti significativi, correndo una 10K completamente pianeggiante in 41’07” e la mia prima mezza proprio domenica scorsa in 1h 30’40”, ora sto riposando un po’ per ricaricare le pile da un anno molto pieno e per sistemare qualche piccolo acciacco…… ma verosimilmente dal 25 novembre vorrei incominciare la preparazione invernale per poter essere pronto a febbraio con l’inizio del campionato (piede d’oro) che sono gare domenicali di circa 8/15Km con percorsi tutt’altro che pianeggianti…. e proprio da qui nasce la mia domanda: che tipo di preparazione invernale mi consiglieresti? e poi una volta iniziato il campionato come modificheresti la tabella dei 10000m con anche delle salite?
Grazie mille e complimenti per il sito
Ciao Tiziano,
per poterti scrivere una programmazione (che faccio davvero molto volentieri) ho bisogno di chiederti alcune di cose:
1) quante uscite fai a settimana?
2) hai modo si svolgere allenamenti su percorsi ondulati?
3) a che ritmo tieni le ripetute da 1 km attualmente?
In attesa della tua risposta ti auguro buon riposo per questo periodo.
ciao ciao
Ciao Lara, innanzitutto grazie,
1)come dicevo prima faccio 4/5 allenamenti settimanali
2)abito nelle prealpi e ho “abbondanza” di salite
3)ripetute su 1Km a 3’55” fino a fine settembre poi avendo seguito una tabella per la mezza qualche secondo di velocità l’ho perso sicuramente…..
4)RG 10000 4’07” http://connect.garmin.com/activity/382888505
5)RG mezza 4’16” http://connect.garmin.com/activity/402247710
se hai bisogno di altri dati chiedimi pure.
saluti Tiziano
tengo pero’ a precisare che il passo che tengo sulle ripetute da 1 Km dipende sempre da quante sono…. se dovessi fare 1 solo Km lanciato sto sotto i 3’40” come dimostra l’ultimo Km del mio pb http://connect.garmin.com/activity/382888505
Ciao Tiziano,
se non ho fatto male i conti dovresti avere circa 12 settimane di tempo per allenarti prima dell’inizio del tuo circuito di gare.
Io suddividerei il periodo in due sottoperiodi di 4 e 8 settimane rispettivamente. Nel primo periodo di 4 settimane imposterei la settimana tipo nel seguente modo:
– 1. fondo lento dai 12 ai 20 km
– 2. fondo medio dai 12 ai 14 km
– 3. fondo lento dai 10 ai 14 km
– 4. fartlek 3 minuti veloci + 2 min recupero di corsa lenta per 10 volte
– 5. progressivo di 10/12 km di 3 step di velocità a crescere
Nel secondo sottoperiodo di 8 settimane invece imposterei le 5 uscite nel seguente modo:
– 1. fondo lento dai 12 ai 20 km
– 2. seduta di allenamento di qualità (ripetute brevi/medie; variazioni di ritmo)
– 3. fondo medio dai 12 ai 14 km
– 4. allenamento corto veloce di 7/8 km
– 5. corsa intervallata (es: 3 km RG + 2 km RG -10″ + 2 km RG – 20″ oppure 4 km RG + 6 ripetute da 800 mt oppure 5 km RG + fartlek 8 volte).
In bocca al lupo e, mi raccomando, attendo aggiornamenti.
Grazie
Ciao
Ciao Lara,
grazie della disponibilità, ho ancora qualcosa da chiederti……
1)vedo che NON hai inserito neanche un allenamento in salita!! é voluto per qualche motivo?
ti ricordo che il 90% delle mie gare hanno diverse salite +/- ripide….
2)nel secondo periodo, la seduta n°2, parla di ripetute brevi/medie tipo? (15x400m RG-20” con rec 200m FL per le brevi o 10x600m RG-10” con rec 200m FL per le medie può andare bene?)
3)l’allenamento corto veloce a quale passo lo faccio?
4)nella seduta n°5, corsa intervallata, NON bisogna fare i recuperi??
ancora 1000 grazie per la disponibilità
P.S. sei su Garmin?
ciao Tiziano
Ciao Tiziano,
non sono su Garmin.
Perdonami, il discorso degli allenamenti in salita e’ stata una mia dimenticanza. Nel senso che volevo scriverti di eseguire le sedute di fondo lento e medio come collinari almeno una volta ogni 10 giorni, ma mi e’ completamente passato. La vecchiaia!!!
Per quel che riguarda come eseguire le ripetute o la corsa intervallata o il corto veloce (che va corso all’incirca al ritmo del tuo primato sui 10 km + 15″), potrai leggere gli articoli che stanno per uscire sugli allenamenti di qualità. La corsa di 7 km che ti ho citato come primo esempio nell’allenamento 5 del secondo periodo non prevede recuperi.
Ciao a presto
Ok perdonata…..hahaha
Quindi di ripetute in salita non se ne parla?
Attendo impazientemente il nuovo articolo……
ciaoooo
Io, personalmente, eseguo le ripetute in salita nel periodo di costruzione e potenziamento, quindi nei primi due periodi della preparazione che non sono contemplati nello schema che ti ho scritto. Ma, dato che non ti crea grossi problemi cercare salite dove eseguirle (beato te, io devo fare almeno 30/35 km prima di trovare qualche salitella), potresti inserirle ogni tanto (nella settimana in cui non esegui un collinare) ad esempio utilizzando il fartlek.
Ciao
Ciao Lara scusa se mi dilungo…. ho sentito parlar bene, nel senso che sono molto allenanti specialmente in inverno, gli sprint in salita come questi http://matteoraimondi.altervista.org/2013/08/09/allenamento-sprint-in-salita/
tu cosa ne pensi? potrei inserirli e in che modo nella tabella che mi hai consigliato?
Grazie mille Tiziano
Ciao Tiziano,
gli sprint in salita sono degli “scatti” della durata massima di 15″ su pendenze anche elevate, ma non eccessive per non perdere il controllo dell’azione di corsa. L’obiettivo principale e’ il miglioramento della forza muscolare ma anche dell’efficienza della corsa: spinta dei piedi a terra, distensione completa della gamba che spinge, avanzamento del ginocchio, inclinazione del busto in avanti e movimento delle braccia.
Io non ne sono una fan accanita se non agli inizi della “carriera podistica” per chi appunto si cimenta all’inizio con questo sport. Questo perché serve appunto a sviluppare certi tipi di movimenti e forza che all’inizio non si padroneggiano. Nel tuo caso vedrei decisamente meglio delle ripetute medio in salita su pendenze con un gradiente del 5/7%.
Ciao
ciao, voglio ritornare a correre la mezza per febbraio. da agosto sto mettendo un buon fondo, adesso vorrei fare un paio di mesi di potenziamento mettendo qualche allenamento anaerobico importante (tipo ripetute e fartlek) e chiudere l’ultimo mese con rifinitura?
potendo fare solo 3 uscite, queste otto settimane potrebbero andare come potenziamento (escludendo un’uscita a FP e una a FL e sostituendo la FL con una a fondo medio)?
al momento riesco a tenere i 4’25” sui 15 km. grazie delle info e buona giornata
Ciao Manuel,
la tabella dei 10 km prevede diversi allenamenti di qualità per cui puoi benissimo utilizzarla per velocizzarti/potenziarti.
Come giustamente hai scritto tu, volendo fare 3 allenamenti a settimana, dovrai saltare le uscite di FL. Ad esempio, la prima settimana non effettuerai gli allenamenti previsti per il lunedì e per il giovedì; la seconda salterai quelli del mercoledì e del venerdì e cosi’ via.
Tienimi aggiornata sui progressi.
Grazie
PS: tra qualche giorno uscirà un articolo sugli allenamenti di qualità che potrà esserti utile.
Ciao
Grazie Lara per la risposta e la disponibilità. Pensavo proprio di fare come indichi anche tu. 3 uscite settimanali, dove una la dedico sempre a fare delle ripetute, una (quella finale) dedicata al lungo con ritmo lento all’inizio e medio alla fine, ed una dedicata al fondo progressivo alternato con fartlek. potrebbe andare? ieri ho fatto una sessione di ripetute 6x1000mt con ritmo 4′ e recupero attivo di 400 mt a 3’/4′. Va bene questo recupero o meglio uno passivo nelle ripetute?
grazie mille ancora e sicuramente ti terrò aggiornata dei progressi!
Ciao Manuel,
cio’ che ti consiglio e’ di non eseguire come allenamento “di qualità” sempre e solo delle ripetute. Alternale almeno alle variazioni di ritmo. A breve usciranno degli articoli proprio sugli allenamenti di qualità che potranno chiarirti come inserire nella programmazione le diverse sedute.
Il recupero delle ripetute puo’ essere eseguito sia camminando, sia con corsa in souplesse, sia con ritmi diversi come il fondo lento ad esempio. A seconda della tipologia di recupero che si sceglie si vanno ovviamente ad allenare grandezze atletiche diverse. Se, ad esempio, scegli di correre in souplesse (come stai gia’ facendo) agevoli l’assorbimento dell’acido lattico tra una prova e l’altra. Mi sembra pero’ che la durata del tuo recupero sia un po’ troppo lunga. Non mi spingerei oltre i 3 minuti, altrimenti vai a vanificare il beneficio dell’allenamento.
Ciao a presto.
Ciao Lara,
ho iniziato a correre ad inizio ottobre, ho 40 anni, 1,84 x 75 kg.
In passato andavo in moutain bike e giocavo a calcetto ma sono passati diversi anni per cui sono ripartito da zero.
Da fine ottobre sono riuscito a correre per 10 km e da allora ho fatto 3 uscite settimanali correndo dai 10 ai max 13 km con tempi sui 10 km tra i 53 e i 57 minuti divertendomi sempre di più nelle ultime uscite senza terminare alla canna del gas.
A questo punto chiederti se è meglio:
1 – continuare ancora a correre su queste distanze per mettere ancora un pò di km sulle gambe e per quanto tempo ancora eventualmente;
2 – provare ad allungare un pò le distanze senza cmq forzare troppo;
3 – inserire qualche allenamento di qualità ed eventualmente con quale è bene iniziare.
Per l’anno prossimo vorrei iniziare a fare qualche gara sui 10 km e possibilmente provare una mezzamaratona magari in autunno anche se sicuramente l’obiettivo principale è divertirsi ed evitare infortuni (per adesso non ho avuto noie particolari se non qualche affaticamento muscolare recuperato prima dell’uscita successiva).
Mi posso “permettere” tre uscite settimanali, 2 per circa un’ora durante la settimana e una più lunga il fine settimana.
ciao grazie e complimenti per il blog
Ciao Andrea,
grazie infinite per i complimenti.
Come e quali allenamenti eseguire dipende sempre da quali sono i tuoi obiettivi. Ovviamente la programmazione delle sedute dipende da cosa desideri tu: preparare una 10 km? Affrontare una mezza? Semplicemente correre per divertimento?
Come hai gia’ ampiamente compreso le sedute di allenamento da svolgere sono in parte qualitativamente e quantitativamente differenti a seconda di cosa ti poni come target.
Cio’ che ti consiglio io e’ prima affrontare qualche gara sui 10 km per poi passare con maggior soddisfazione alle mezze. In questo caso puoi utilizzare la tabella dei 10 km pubblicata sul sito che ti permette di avere una programmazione già prestabilita e testata.
Buona corsa e a presto.
PS: tienimi aggiornata
ciao ciao
volevo una chiarezza in più su come fare il fartlek,cioè mi spiego,2 min/2 min per 10,i 10 si intendono i km? mentre i 2 min?… non capisco bene grazie
2 minuti a velocità sostenuta seguiti da 2 minuti a velocità ridotta
Ripetere 10 volte
domani devo fare un fondo progressivo ma non ho capito cosa dovrei fare???ovvero le tre frazioni,suddividerle??,come?? ringrazio,chiedo scusa ma perchè vorrei allenarmi perfettamente
Ciao Salvo,
come indicato nella spiegazione della tabella, un fondo progressivo e’ un allenamento che prevede diversi step di velocità a lunghezza decrescente. Un progressivo da 10 km potrebbe prevedere ad esempio 5 km a RG+15″; 3 km a RG e 2 km a RG-10″.
Ciao e buon allenamento
Ciao! Ho bisogno di chiarimenti! Corro da sempre, ho 30 anni ma non mi sono mai troppo sforzata, adesso mi sento allenata, abbastanza, e ho corso oggi per la prima volta in palestra 9 km in 60 minuti. Non ho avvertito fatica lì per lì, ma il pomerigigo mi sentivo stanchina! e visto che vorrei buttare giu qualche chilo vorrei una tabella da seguire che mi aiuti ad arrivare a 10km ma anche 12 o 13. Essendo nuova, non capisco molto bene per esempio cosa sia Fondo Progressivo, come faccio a sapere il mio ritmo di gara? Forse questa tabella è troppo specifica per me? Dovrei comprarmi un cardio frequnzimetro?Aspetto un tuo consiglio e ti ringrazio tantissimo per la tua attenzione.
ps. Di solito corro o fuori in campagna quindi molti dislivelli per 6-7km oppure in palestra ripetute per 50 minuti ritmo 9.5 poi scatto fino a 13 per 30 secondi.
Ciao Marina,
la tabella che hai commentato e’ stata pensata per chi già e’ in grado di correre i 10 km e desidera migliorare i suoi tempi su tale distanza. Ti consiglierei, come tabella di avvicinamento ai 10 km, il programma di Roberto Albanesi che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi tranquillamente cominciare dalla fascia nera.
Poi, una volta arrivata a tenere la distanza senza problemi, puoi dedicarti alla tabella di miglioramento.
Puoi trovare la spiegazione di cos’e’ un fondo progressivo nella legenda della tabella. Te ne riporto una parte: “Il Fondo Progressivo si intende suddiviso in 3 frazioni di lunghezza decrescente e velocità crescente”.
Ciao e buon allenamento!
ciao lara scusami ma vorrei sapere se la tua tabella va bene come allenamento come preparazione al campionato regionale che comincia a febbraio…ho devo cominciare con altro??grazie
da premettere che conosco i miei tempi(3,50) sui 10000,ora sono fermo per una decina di giorni,riposo,un pò di acciacchi..visto i miei 35 anni,corro agonisticamente da un anno,sono sceso come tempo da subito a 4,15,poi 4,00 ora diciamo nell’ultimo semestre oramai vado sotto i 4 non vorrei pensare che sto andando troppo di fretta,ma so che posso scendere ancora un po sotto i 3,50 dato anche il mio peso stabilizzato a 65,ti ringrazio,aspetto un tuo consiglio grazie.
Ciao Salvo,
perdonami, ma non ho ben afferrato su cosa attendi i miei consigli. leggevo che stai preparando un campionato regionale. E’ su questo che desideri consigli?
Su che distanze si svolgerà? prevede piu’ prove? Come sarà il percorso?
ciao
si scusami..sarebbe il corripuglia,gare su strada,quasi sempre su 10000,e parliamo di un 20 gare circa..tra un paio di mesi circa,ti ringrazio..
chiedo solo se tua tabella può andare,visto che la vedo abbastanza impegnativa e visto che voglio scendere a 3,45,ciao
Ciao Salvo,
la tabella dei 10 km che abbiamo pubblicato e’ una tabella di miglioramento per quella distanza, per cui per forza e’ impegnativa. Se il tuo obiettivo e’ appunto quello del miglioramento sui 10 km, direi che fa decisamente al caso tuo.
Ciao
Lara, sgridami se sbaglio!! il problema per Salvo penso possa essere coniugare questa tabella facendo una gara ogni domenica….. mi permetto, dato che spesso fai riferimento al sito di Roberto Albanesi, di suggerire questa tabella che é pensata proprio per chi ogni domenica corre una gara sui 10000m: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/04estate22.htm
ciao
Ciao Tiziano,
ma ci mancherebbe… perché dovrei sgridarti? Ma figurati, stiamo entrambi cercando di aiutare Salvo e qualsiasi suggerimento e’ ben accetto.
Grazie mille piuttosto.
Ciao
Ciao Lara.
La corsa da poco è diventata il mio divertimento; navigando su internet ho trovato il vostro blog, estremamente interessante.
Peso 78 kg, sono alto 1,85 m, ho 51 anni. Ho iniziato a correre i primi di settembre di quest’anno con 3 uscite per un totale di 15 km (ma sono uscito in bici, come nei due mesi precedenti).La prima uscita l’ho conclusa con un tempo superiore ai 32 minuti, ritmo medio 7,17. Ad ottobre ho corso per 9 volte, l’ultima delle quali sulla distanza di 10 km, conclusa in 1 ora e 3 min, ritmo medio 6,22. A novembre sei uscite, tutte da 10 km, miglior tempo 1 ora 02 min, ritmo medio 6,14. Infine a dicembre, 10 uscite, per un totale di 85 km, miglior tempo 55’59”, ritmo medio 5,35.
La domanda: la principale difficoltà che provo è il fiato, mi sembra di non averne a sufficienza anche se mi sentirei di spingere ulteriormente. Ho letto su un libro di una tecnica che migliorerebbe la velocità: l’interval training. In pratica dovrei correre, una volta a settimana, per 6 km, poi effettuare 2 sessioni di due minuti di corsa veloce, intervallata da due minuti di corsa leggera.
Lo scopo è di arrivare almeno sotto i 50′ per poi iniziare a partecipare a qualche gara, sempre sui diecimila, sempre e soltanto per divertimento.
Cosa ne pensi?
grazie per l’attenzione
Federico
Ciao Federico,
complimenti per la progressione continua del tuo miglioramento.
Comprendo appieno che il collo di bottiglia possa essere il fiato: lo e’ quasi sempre soprattutto agli inizi. La tabella che tu hai commentato prevede appunto allenamenti volti al miglioramento di questa grandezza fisica, tra i quali trovi anche un fartlek costruito esattamente come tu hai descritto cioe’ due minuti di corsa sostenuta alternati a due minuti di corsa di recupero.
Potresti pertanto seguire gli allenamenti che la tabella ti propone al fine di avere già una programmazione corretta.
Resto a tua disposizione per eventuali necessità di chiarimenti o info.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara sono Francesco e innazitutto mi complimento per la tua disponibilita’ e competenza. Il 9 gennaio compio 50 anni e da circa tre anni ho cominciato a correre. Pensa che pesavo 79 kg e sono arrivato a pesare 60kg. Mi alleno 6 volte a settimana. Quest’anno a Roma nella 10km al Collatino sono riuscito a percorrerla in 38.20. Ormai per me la corsa e’ vita. Vengo al dunque. Io la mattina vado ad allenarmi, per problemi di lavoro alle 0500 di mattina, facendo, secondo programma, dopo adeguato riscaldamento, ripetute e fartlek quando previsti. Volevo chiederti se a livello coronarico potevano esserci controindicazioni, visto l’orario e il freddo. Io personalmente sono abituato pero’ ho letto in rete pareri discordanti. E volevo anche chiederti se sei giorni di allenamento potevano procurarmi a lungo andare danni alle articolazioni. Ho una media di circa 65 km a settimana. Scusa se mi sono dilungato e approfitto per fare a te e a tutti i frequentatori di questo spettabilissimo sito i migliori auguri di buon anno.
Ciao Francesco,
davvero complimenti per i tuoi tempi e per la tua costanza.
Come detto altre volte non sono un medico per cui non posso darti risposte o consigli che solo un medico sportivo e’ intitolato a dare. Avrai senz’altro fatto una visita di idoneità medico sportiva; a questa e’ sensato aggiungere un semplice ecodoppler carotideo (se c’è una placca sulle carotidi è ragionevole pensare che anche lo stato delle coronarie non sia perfetto), verificare lo stato delle arterie e, se non ottimale (con l’età purtroppo un certo grado di stenosi può essere presente, il flusso del sangue viene alterato solo per stenosi superiori al 50-60%), occorre astenersi dalla maratona e da distanze per le quali non si è sufficientemente allenati. Per quel che riguarda il discorso dei km settimanali e dei danni che questi possono arrecare cio’ che mi stai chiedendo si puo’ riassumere nella seguente frase di uso anche troppo comune :”la corsa facilita molto gli infortuni, essendo il gesto della corsa molto più traumatico di quello del cammino”. In realtà è la scorretta interpretazione della corsa che porta a infortuni invalidanti, come capita a quei podisti che insistono a correre anche quando hanno dolore o una patologia semplicemente perché non possono mancare a una gara. In realtà, un comportamento equilibrato rende la corsa perfettamente compatibile con tutta la vita del soggetto, come è dimostrato dai molti ultrasettantenni che la praticano ancora. Del resto anche il cammino, se praticato male, su percorsi pericolosi o con le scarpe sbagliate, può essere fonte di problemi. In piu’ aggiungiamo il fatto che 65 km settimanali sono assolutamente ben tollerabili… chi si allena per mezze maratone o maratone che ne percorre almeno 80/90 a settimana cosa deve dire allora? ;-)…
L’aspetto salutistico della corsa e dello sport in generale non riguarda solo i danni di tipo ortopedico, ma concerne soprattutto i benefici a livello di protezione cardiovascolare da altre gravi patologie come puo’ essere ad esempio il diabete o il colesterolo.
Non porti particolari problemi pertanto, ma esegui costantemente una volta all’anno la visita di idoneità e non trascurare di ascoltare il tuo corpo che ti avvisa sempre quando c’e’ qualcosa che non va.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara, vorrei correre la roma-ostia, in programma il 02 marzo. Corro da 2 anni e non ho mai fatto una gara. Dovrei correre il km 5\5.15. Mi faresti un programma per favore’ ciao grazie Mario
Ciao Mario,
non facciamo programmi personalizzati, mi dispiace. La Roma-Ostia e’ una mezza maratona e puoi trovare una tabella di allenamento (su questo sito) per quella distanza al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211. Forse non l’avevi vista.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara, vi faccio innanzi tutto tantissimi complimenti per il sito e per la disponibilità e chiarezza che dimostrate in ogni risposta. Ho 38 anni ed ho ricominciato a correre da circa 2 mesi dopo anni di sedentarietà. Attualmente riesco a correre 10k in circa 56′ ed i miei obiettivi sono di riuscire a correre intorno a fine aprile un 10k in 44′-46′. Successivamente vorrei lavorare ancora un pò sulla mia velocità di base fino alla fine dell’estate per poi preparare una mezza verso la fine di novembre.
Sto seguendo un allenamento che prevede
lunedì: corsa in salita con pendenza 5% per 5km, ritmo VR+20% (se stanco CM+20%)(tapis roulant)
martedì e mercoledì: RIPOSO perchè sono in viaggio
giovedì: ripetute (es. 10×400 VR con 200m di CL tra le ripetizioni)
venerdì: 3km CL + 3 km CM (tapis roulant)
sabato: 10 km CM
domenica: 13-15km CL
Come vedi ho alcuni vincoli abbastanza rigidi: due giorni consecutivi di riposo e il lunedì e venerdì non posso che correre sul tapis roulant, uscendo presto al mattino e tornando dopo le 20.30 alla sera. Ho visto che è spesso consigliato eseguire più CL: forse dovrei sostituire la corsa in salita del lunedì con CL per 8-10km ? Sarebbero sufficienti le ripetute del giovedì per ottenere un incremento della velocità a cui aspiro ? Vi faccio ancora tanti complimenti ed auguro a tutti gli appassionati tanti auguri di buon anno (sono molto ben graditi ed accetti commenti o suggerimenti al mio piano di lavoro).
Ciao Luca,
grazie per i complimenti e per la tua gentilezza.
In primis vorrei dirti che 12′ di miglioramento sui 10 km in 4 mesi sono veramente un’inifinità: non vorrei deluderti ma lo trovo veramente molto difficile. Ti auguro comunque di riuscire non tuo intento anche se davvero molto ambizioso.
Cio’ che cambierei del tuo programma di allenamento sono le seguenti cose:
1) a mio avviso stai percorrendo troppi pochi km settimanali. Se non sbaglio sono circa 40 a settimana… direi che non sono sufficienti per il tuo obiettivo purtroppo;
2) alternerei i lavori di qualità. Se esegui tutte le settimane solo ripetute sui 400 mt direi che alla fine diventa un allenamento di routine: potresti provare ad alternare le ripetute con variazioni di ritmo, con fartlek e con ripetute su distanze un pochino piu’ lunghe;
3) vedo che lasci le sedute con maggior chilometraggio percorso per il sabato e la domenica: solitamente al giorno che fai il maggior numero di km si fa precedere un giorno di riposo. Capisco che per te sia impossibile, ma perché non provi ad esempio ad invertire gli allenamenti del venerdi’ con quelli del sabato?;
4) quando esegui allenamenti a ritmo gara?
Ciao e buon allenamento
Ciao Iara ti ringrazio per la risposta e la tua cortesia. Ieri ho partecipato alla gara Corri per la Befana svoltasi a Roma. Grazie al tuo programma di allenamento sono riuscito a chiuderla a 39.46. Quindi un doppio ringraziamento. Oggi riposo e da domani comincio a preparare la corsa di Miguel, iniziando da quanto proposta da te a partire dalla 7 settimana visto che la gara c’e’ il 19 gennaio.
Ciao Francesco,
davvero complimenti e grazie per averci reso partecipi del tuo bellissimo risultato!
Buona corsa
Ciao Lara, grazie della risposta. Quanti km ritieni siano necessari per migliorare verso il mio obiettivo ? Attualmente sono circa 40-42 km e dovrebbero salire a 45-48 a settimana nelle prossime settimane. Per la componente di ripetute ne faccio di tipologie differenti: sono passato da un 10x400m a 10x600m ed arriverò allungandole a ripetute di 1 e 2 km (es. 4x2km+2x1km). mi sono reso conto che per il venerdì non ho riportato correttamente l’intero allenamento che è un progressivo: 3km CL + 3km CM + 3 km VR: di fatto poi i due giorni successivi sono progressivamente meno intensi ma più lunghi. Per il ritmo gara pensavo nelle ultime 12 settimane di spostare al progressivo sia il sabato sia la domenica: vorrei arrivare a 12km CM e 18 km CL trasformandoli un poco alla volta in due progressivi di 4CL+4CM+4VR e 7CL+6CM+5VR. Cosa ne pensi ? Per quanto riguarda la raggiungibilità degli obiettivi, direi che no, in effetti non mi rendo bene conto di cosa significa: forse su quei tempi posso pensare di arrivare con ulteriori 4 mesi di allenamento, la gara chiaramente la imposterò sui ritmi a cui posso correte secondo i test ed un risultato di cui potrò essere contento sarà se sono riuscito a correre vicino al massimo delle mie possibilità in quel momento. Ciao e grazie ancora
Ciao Luca,
non ti posso dare risposte assolute circa quanti e quali allenamenti dovresti eseguire per arrivare precisamente al tuo obiettivo: e’ piuttosto impossibile. Certo e’, come ti dicevo, che percorrere 40 km a settimana, non e’ di certo un buon presupposto….
Io lascerei stare le ripetute da 2 km, non hanno molto senso nella preparazione per una 10 km; ok per quelle da 400,600 e 1 km.
Perfetti i progressivi che pero’ non eseguirei sia il sabato che la domenica.
Aggiungerei qualche tenuta di ritmo a ritmo gara, ad esempio 3 x 3 km RG con recupero 1 km a ritmo di corsa lenta (RG + 30″) oppure 1 x 4 km RG+ 2 x 2 km RG + 1x1Km RG con recupero sempre 1 km RG + 30″.
Ciao e buon allenamento
Ciao, Lara ti ringrazio molto, seguirò i tuoi consigli e vedremo, in fondo il bello è poi anche scoprire e comprendere un pò alla volta cosa funziona e cosa no. A presto
Luca
Ciao ragazzi, ci siamo già sentiti un paio di mesi fa, quando vi ho chiesto consigli per iniziare a correre “in esterno” dopo l’iniziale approccio alla corsa su tapis roulant. Riepilogando, ad oggi, il mio allenamento “tipico” si può riassumere così: camminata veloce (7 km/h) su tapis roulant tutte le mattine per un’ora; tennis (allenamenti individuali) 2/3 volte a settimana; palestra (cardio+potenziamento muscolare) 4 volte a settimana; corsa in esterno (13 km a passo medio di 6’/6’05” al km) 3 volte a settimana. Pur continuando tutte le altre attività, ho individuato nella corsa il mio “amore” e ho deciso di organizzare un allenamento che mi permetta di migliorare il tempo sulle mie uscite. E qui entrate in gioco voi! Tra i consigli che mi avete dato e quello che ho letto nel vostro sito, al momento mi sto allenando così: mercoledì, sabato e domenica i 13 km di cui sopra; il lunedì, il martedì e il venerdì (in palestra) 6 km (2′ a 9 km/h alternati a 2′ a 11.5 km/h) e il giovedì (sempre in palestra) corsa progressiva di 6 km (2 km a 9 km/h – 2 km a 10 km/h – 2 km a 11 km/h)…. Che dite, può andare bene? P.S. La scelta dei 13 km nelle uscite (quando magari sarebbe meglio che mi concentrassi sui 10 km) è dovuta al fatto che la ciclabile che percorro nei miei allenamenti è troppo bella e merita di essere percorsa in tutta la sua lunghezza
Ciao Simona,
)
il tuo allenamento può andare bene, anche se le sedute di tapis roulant sono un “po’ brevi”.
Se ti stai allenando per un risultato di tempo sui 10.000, ti consiglio di aumentare progressivamente i chilometri per abituarti meglio alla distanza. Se non riesci ad allenarti in esterno durante la settimana, puoi sostituire una seduta (il venerdì) con una uscita in esterna al sabato di 10km.
A presto e grazie della fiducia che ci dimostri (speriamo sia ben riposta
Fiducia ottimamente riposta, non ho dubbi!
Purtroppo gli allenamenti “troppo bevi” sul tapis roulant dipendono dal fatto che in palestra il suo utilizzo è consentito per un tempo massimo di 20’… Con me chiudono un occhio, ma più di così proprio non posso chiedere! Ad ogni modo ho già deciso di portare a quattro gli allenamenti in esterna cercando, come da te consigliato, di aumentare gradualmente i km percorsi. In fondo sì, mi piacerebbe migliorare il mio tempo (al momento di 5’54” sui 13 km), ma ciò che più mi piace è… correre! Grazie ancora per la gentilezza dimostrata, continuerò a seguire il vostro bellissimo sito e i vostri competenti consigli! Ciao e buona corsa a tutti!
Solo un’ultima domanda… ma, esattamente, quanto dovrebbero durare gli allenamenti “di qualità” sul tapis roulant? Io di solito impiego 35 minuti circa e, tra accelerate e recuperi, percorro 6/6.5 km…. Quanto dovrei aumentare? Grazie ancora per la pazienza….
Ciao Simona,
qual e’ il tuo obiettivo? La durata e la tipologia degli allenamenti ovviamente varia a seconda di quale meta ci prefiggiamo: un tempo su una determinata distanza, una gara, semplicemente arrivare ad un certo chilometraggio, etc….
In ogni caso gli allenamenti previsti nella tabella dei 10 km sono validissimi anche per gli allenamenti sul tapis roulant anche se c’e’ chi fa piu’ fatica su questo strumento (come la sottoscritta ;-(! ).
Buon allenamento
A presto
Grazie per l’attenzione che vorrete concedermi: siete molto gentili, disponibili e professionali…. Vi conosco e seguo da due mesi e mi fido ciecamente di voi!
Ciao Lara! Grazie per la gentile risposta! In effetti non ho particolari obiettivi, se non quello personalissimo di migliorare un po’ la velocità! Vengo da un approccio alla corsa su tapis roulant e da meno di due mesi ho trovato il coraggio (grazie a voi!) di tentare qualche uscita. Me ne sono innamorata! Così ho dovuto ripianificare i miei sport per ritagliarmi (senza rinunciare a palestra e tennis) almeno tre uscite settimanali! Causa lavoro e figli, l’unico momento che riesco a dedicare alle mie passioni è la pausa pranzo, così ho deciso di tenere i fondi per i giorni in cui posso uscire (mercoledì, sabato e domenica) e gli allenamenti di qualità per le pause pranzo passate in palestra (lunedì, martedì, giovedì e venerdì). Senonché, in palestra, i tapis roulant non possono essere utilizzati per più di 20′ consecutivi… A me (che sono una “vecchissima” socia) già ne concedono 35/40, di più proprio non posso chiedere a patto che non ci sia la palestra vuota! Per questo mi chiedevo, visto il desiderio (ripeto, personalissimo) di migliorarmi un po’ sulla velocità (attualmente corro 13 km con un passo medio di 5’54”) e l’impossibilità di dedicare i tempi indicati nella tua tabella, che durata minima richiedono gli allenamenti di qualità? L’admin giustamente insiste a dire che 35/40′ sono troppo pochi….
Ciao Simona,
Admin ha ragione…. per gli allenamenti di qualita’ (ripetute,fartlek, cambi di ritmo, interval training, etc…) i tempi da dedicare all’allenamento sono solitamente un po’ piu’ lunghi… considera che almeno 12/15 minuti sarebbero da dedicare al riscaldamento e i residui 20/25 minuti non sono sufficienti per un allenamento qualitativo “decente”.
Chiedi deroga alla palestra per almeno l’utilizzo di 50 min / 1 ora del tapis, altrimenti puoi sempre cambiare palestra, o no? 😉
Ciao!
Ciao lara!… Io non faccio mai riscaldamento, perché, per necessità pratiche, raggiungo la palestra a piedi (3 km), quindi i miei 35/40 minuti sono “netti”! Ad ogni modo vedrò cosa posso fare… Di cambiare palestra non se ne parla: la frequento da 8 anni e poi è la più accessibile da casa mia! Comunque ora, grazie ai vostri consigli, ho sicuramente le idee più chiare! Grazie ancora per la risposta! Siete fantastici! Mettete energia ed entusiasmo! Buon allenamento a tutti…. Spero di non dovervi disturbare più
Ciao Simona,
non ti preoccupare, non ci disturbi affatto.
Anzi, ricordati di tenerci aggiornati sui tuoi risultati!
Grazie
buon allenamento
Ciao Lara,
Allora ho cominciato la tabella dei 10000, sforzandomi nei 4 allenamenti alla sett compreso la domenica e eliminando i RM E RL come mi avevi suggerito precedentemente, mercoledì ho fatto però il test dei 5km non avevo capito che dovevo fare quello dei tre km l’ho capito leggendo il forum, comunque tempo totale dei 5 km 28,30 mi sono spremuta come tuo consiglio, quindi il mio RG e’ 5,42″a questo devo aggiungere 20″? Prima domanda, la seconda domanda CR 10x 500 RG+500 RM vuol dire 10 volte 500 a RG +10 volte 500 RM ? Oggi ho fatto il fartlek ma i 2″ di recupero uno l’ho camminato e uno l’ho corso a un ritmo molto lento e ho visto che se non facevo questo non li avrei terminati 10 volte , ma mi domando se forse la velocità dei 2′ e’ troppo elevata? Indi per cui dopo i 2 min sono morta e mi devo riposare altrimenti non riparto per gli altri due min? VO2MAX a che serve? Ultima domanda e’ vero che le ripetute vanno fatte alla stessa velocità’ dalla prima all’ultima? Grazie della tua pazienza
Ciao Elisa,
il test dei 5 km e’ previsto per la tabella della mezza (21 km) come mi sembra tu abbia già correttamente desunto. Si’, esatto, ho consigliato il test dei 3 km per definire RG sulla distanza dei 10 km in quanto restituisce dei risultati maggiormente significativi su questa distanza. Per stabilire RG devi aggiungere 20″ alla media ottenuta nel test.
I 10 cambi di ritmo vanno esattamente corsi come hai scritto cioe’ 10 volte 500 mt a ritmo gara + 10 volte 500 mt a ritmo medio. Vanno corsi consecutivamente.
Se nel fartlek dopo aver corso la prima volta i due minuti ti sei dovuta fermare significa che li hai corsi troppo velocemente per cui dovrai rallentare un pochino la prossima volta che li esegui. Per quel che riguarda le ripetute ti confermo ciò che hai scritto: le ripetute vanno tutte corse alla stessa velocità, o, per lo meno, si deve cercare di non calare di ritmo.
Infine per la spiegazione di cos’e’ il VO2max, ti rimando alla lettura del seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/come-correre-velocemente-valori-fondamentali-e-test-di-valutazione-281.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara sempre molto carina , mi fai un esempio del ritmo progressivo?
La settimana prossima inizio la seconda sett con 4 all , la prima sett, ho avuto molti dolori ai muscoli delle gambe perché penso che ai 4 all non sono abituata e non c’è molto recupero in realtà.
Ti volevo chiedere nel CR 10x 500 non c’è recupero grazie
Ciao Elisa, come indicato anche nella tabella il ritmo progressivo prevede una corsa a ritmo crescente e con step a chilometraggio decrescente. Ad esempio, se devi fare un progressivo da 10 km, potrebbe essere impostato con 5km RG + 20″; 3 km RG e 2 km RG – 10″.
Nei cambi di ritmo previsti in tabella ti confermo che non ci sono recuperi… altrimenti non sarebbero cambi di ritmo 😉 !
Ciao
Io intendevo se dieci volte 500 erano da farsi senza recupero tra un cinquecento e l’altro, cioè è come fare 5 km? Grazie
Ciao Elisa,
perdonami, ma in cosa non riesco a spiegarmi? I cambi di ritmo prevedono che tu corra senza interruzioni 500 mt a RG seguiti da 500 mt a RM il tutto per 10 volte, cioe’ 10 km consecutivi…
cosi’ e’ un po’ piu’ chiaro?
Ciao
Salve,R 8X400 REC 2′ , domanda il recupero e’ a passo o in souplesse? Grazie
Ciao Elisa,
come preferisci. Se riesci ed effettuare i recuperi in souplesse va benissimo.
Ciao
Ciao Elisa
1) Al RG dei 5Km aggiungi solo 10”-15” quindi il tuo RG sui 10000m sarà 5’52”-5’57” fai una via di mezzo e usa 5’55” poi se verso la meta o la fine della tabella ti rendi conto che puoi abbassare un po’ il RG fallo!!
2) CR 10x (500 RG+500 RM) vuol dire cambi di ritmo e dovrai ripetere 10 volte 500m al RG (5’55”) seguiti da 500m al RM (6’15”)
3) Per il Fartlek, nei tratti veloci devi trovare una velocità che ti permetta di fare tutta la serie e poi di non essere costretta a fare i recuperi al passo, tieni presente che solitamente si corre il Fartlek “a sensazione”, senza controllare il cronometro, alternando frazioni impegnative a frazioni più facili
4) Il vo2max é il massimo consumo d’ ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare…… se leggi il primo articolo del sito capirai di più.
5) Si le ripetute andrebbero fatte tutte alla stessa velocità (più o meno) come anche i recuperi….. ed in più quest’ultimi, se la tabella li prevede a RL, non bisogna farli più piano perché comprometti il lavoro della ripetuta.
BUON ALLENAMENTO!!!!
Grazie Tiziano
fabrizio 16 dicembre 2013 at 08:17 Permalink
Ciao Lara,
grazie prima di tutto della risposta, ho letto attentamente l’allenamento che hai postato, e non mi sembra inarrivabbile….
certo sono 5 gg.intensi(senza riposo)più il sesto è una 21km. però penso di farcela, almeno ci provo.
Approposito domenica 15 ho fatto la mia prima mezza maratona,e come ti avevo accennato mi ero prefissato un tempo di almeno 1h.40′ visto i tempi sugli allenamenti.
Vuoi sapere come è andata?? 1h34’40” ECCEZIONALE… sono contentissimo, il lavoro svolto in questi mesi paga (3 allenamenti alla settimana + domenica gara o allenamento).
Ciao e grazie.
Bravissimo Fabrizio,
sono davvero molto molto contenta per te.
Grazie per avermi resa partecipe del tuo ottimo risultato.
Ciao e buona corsa!
Buongiorno a tutti gli amici podisti. Volevo chiedere cortesemente a Lara un piccolo chiarimento. Io questo mattina, alle 4.35, per problemi di lavoro purtroppo devo andare a questi orari, ho eseguito i 5 1000 previsti dalla 8 settimana, pero’ non ho recuperato da fermo i 4 minuti che Lara consiglia, ma ho fatto un 400 a passo lentissimo come recupero dopo i 1000 vista l’alta umidita’ presente. Volevo sapere se andava bene lo stesso. Ti indico anche i tempi che il GARMIN mi ha dato nei 5 1000 1 – 3.30 2 – 3.38 3- 4.00 4 – 4.02 – 4.00. Recupero nei 400 intorno a 7. Tutto questo in preparazione per la Corsa di Miguel di domenica. Grazie per la tua cortesia e disponibilita’. Un saluto a tutti gli amici podisti. Francesco
Ciao Francesco,
il recupero in souplesse come hai fatto tu va benissimo comunque, a patto che non superi i 4 minuti di tempo.
Attenzione al ritmo delle ripetute che dovrebbe essere costante nelle prove e soprattutto non dovrebbe scadere nelle ultime!
Ciao e buon allenamento
ciao corro i 10000 in 39′,39”con qst programma pensi che possa migliorare la mia prestazione?
Ciao Pietro,
mi piacerebbe sapere di quanto e come ciascuna persona che mi chiede info potrebbe migliorarsi con l’allenamento che fa, ma purtroppo penso che, ovviamente, sia umanamente impossibile…. Quello che posso dirti e’ che la tabella e’ costruita in modo tale da prevedere l’allenamento di alcune grandezze fisiche che determinano la velocità per cui, presumibilmente, a meno che tu non sia già arrivato al tuo limite massimo, e’ prevedibile anche nel tuo caso un miglioramento della prestazione.
Ciao!
Ciao Lara grazie per la risposta. Hai perfettamente ragione parto troppo veloce nelle prime per conseguentemente rallentare nelle ultime. Domattina secondo il tuo programma faccio il fartlek. Vanno bene 8 da 2/2 ? Grazie ancora per la tua cortesia. Buona giornata.
Ciao Francesco,
cosa intendi per “vanno bene”? La tabella prevede l’effettuazione del fartlek 2 minuti + 2 minuti per 10 volte, ma 8 volte sono sicuramente meglio di niente 😉
Ciao
hai ragione lara e che una persona che corre i 10000 in 39′ dovrebbe fare in mezza almeno 1h28′ solo che io ancora oltre 1h34’non sono sceso come mai?
Fare i 10000 sotto i 40′ non è uno scherzo!!! hai abbattuto il muro dei 4’/km…. COMPLIMENTI!!!
In teoria la mezza dovresti correrla sotto l’ora e 28′, però potrebbe essere che tu sia più portato alle distanze più corte, oppure quando hai preparato la mezza non ti sei impegnato al massimo, o ancora, il giorno della gara era un giorno NO!! Oppure…. Boh non so!!! Non mollare e vedrai che la prossima raggiungerai il tuo obbiettivo!!
Ciao Pietro,
le tabelle previsionali dei tempi sulle varie gare in base al proprio record sui 10 km sono tabelle costruite sulla media dei risultati. Purtroppo non tutti abbiamo le stesse reazioni e non tutti facciamo parte della “media”. Presumibilmente tu sei piu’ portato per i corti veloci piuttosto che per distanze un po’ piu’ lunghe, per me, invece, e’ esattamente il contrario: ottengo risultati migliori sulle mezze rispetto ai 10000. C’e’ anche da dire che si tende ad allenarsi meglio per le distanze che prediligiamo: probabilmente tu effettui molti allenamenti specifici per i 10 mila piuttosto che per distanze diverse. Di conseguenza alleni poco la tenuta della tua soglia anaerobica sulla distanza….
Ciao!
CORRERO’ LA PROSSIMA MEZZA IL 9 FEBBRAIO A PERGUSA E PROVERO A FARE QST TEMPO….MILLE GRAZIE E….SI HAI RAGIONE TU VADO FORTE PER LE GARE BREVI PIU’ SONO BREVI PIU’ AUMENTA IL RITMO ,INFATTI DOMENICA HO CORSO UN 8400 MT A 3′,50” …..MA IN QST ULTIMI MESI HO SCOPERTO DELLE MIE CARATTERISTICHE FISICHE IN PISTA FACENDO ALLENAMENTI STREPITOSE…COME CORRERE I 100 MT IN 12”E MEZZO QUALCUNO MI CONSIGLIA DI LASCIARE STARE LA PISTA PER VIA DI FACILI INFORTUNI,SICURAMENTE LA PISTA E UNA COSA “SERIA” MA PARLANDO PRIMA DI DISTANZE BREVI QST SONO QUELLE CHE MAGGIORMENTE MI GASANO PRODUCENDO ADRENALINA A QUANTITA!IO SVOLGO IN SICILIA IL CAMPIONATO MASTER/AMATORI MA VORREI PROVARE QUALCHE ANNO A DEDICARMI ALLA PISTA ,SOLO CHE NON CI SONO MOLTE GARE PER TESTARE I SACRIFICI SVOLTI AGLI ALLENAMENTI.TU CHE MI CONSIGLIERESTI?
Non saprei proprio cosa consigliarti…. é una cosa molto soggettiva… a me personalmente la pista non piace tantissimo, anche se la utilizzo per alcuni lavori veloci, se hai la possibilità prova a dedicarti un po’ di tempo alla pista e poi valuta tu!
A me piace tantissimo la mezza maratona xché la reputo una distanza “perfetta” ne troppo corta e ne troppo lunga….. intanto in bocca al lupo per il 9 febbraio!!
Buongiorno Lara ieri ho corso la Miguel con il tempo di 39.50. Stamattina ho fatto 10 km di scarico. Dato che domenica ho un altro 10000 “Corri per il parco” a Roma, volevo chiederti consiglio su come allenarmi questa settimana, visto anche che oggi ho saltato il riposo. Grazie e buona settimana.
Ciao Francesco,
ti chiedo inifinito perdono…. mi sono completamente dormita il tuo commento con la tua domanda….ora direi che e’ un po’ tardi ;-(. Scusami davvero…. Com’e’ andata?
Ciao a tutti. ..sono un neofita della corsa..innanzitutto complimenti per il blog. Avrei bisogno cortesemente di un paio di delucidazioni…ho 32 anni peso 75 kg e sono 178 cm di alt…corro da dieci giorni e sono al livello 7 fascia nera…per 15 anni non ho fatto nessuna attività.sia a livello di fiato che in generale di gambe sto abbastanza bene, si faccio fatica ma fa parte dell allenamento. ..dimenticavo faccio sei giorni di allenamento e uno di pausa..il problema è che ho iniziato ad avere un dolore all esterno del ginocchio sinistro. ..domanda non ho ancora scarpe adatte..potrebbe essere questo o un affaticamento? Grazie in anticipo ciao!
Ciao Maurizio,
quanto ti ha scritto Tiziano e’ giustissimo. Purtroppo non siamo dei robot: il nostro fisica necessita di un po’ di tempo per adattarsi alla nuova attività e, anche se a livello di fiato ti senti di riuscire, e’ necessario almeno all’inizio inserire qualche giorno in piu’ di recupero.
Il fatto, poi, di non avere le scarpe corrette influisce sicuramente sul dolore che senti: l’unica cosa assolutamennte indispensabile per un podista sono le scarpe adatte; ti consiglio pertanto di andare in un negozio specializzato e di farti consigliare sul tipo di calzatura confacente al tuo peso e al tuo tipo di appoggio.
Ciao e in bocca al lupo
Maurizio scusa l’intromissione…. secondo me stai bruciando troppo le tappe!! sei fermo da 15 anni, hai almeno 5kg di sovrappeso, IMC 23,6 (per un runner l’ideale é IMC sotto a 22 ) ti alleni da soli 10 giorni, con scarpe inadatte e fai già 6 allenamenti settimanali?!?!?!? Chiunque a queste condizioni andrebbe incontro ad un infortunio!!!
Perdonami ancora l’intromissione ciaooo
Grazie a tutti e due per la risposta….
Ciao a tutti,qualche giorno fa ho scritto del mio dolore al ginocchio sinistro…nel frattempo ho iniziato ad alternare un giorno di allenamento con uno di pausa…ed ho comprato le scarpe..finalmente…il dolore al ginocchio è praticamente sparito ma le scarpe purtroppo non le ho ancora potute provare perché come per magia ha iniziato a farmi male l altro ginocchio…e questa volta non riesco a correre…sono fermo da quattro giorni ed ora non so come comportarmi…devo aspettare che passi completamente il dolore o posso provare visto che un po sta diminuendo??..resto in attesa di illuminazione. ..
Sarebbe meglio aspettare che non sentissi più dolore… Ma se è molto diminuito puoi fare una corsetta (con le scarpe nuove) di prova e vedi come va e se correndo peggiora fermati subito!
Ciaoo
Ciao Maurizio,
perdonaci per il ritardo della risposta. Come va ora il ginocchio? Sei riuscito a provare le scarpe nuove? Quando ci si deve fermare a causa di un infortunio occorre sempre considerare che il deallenamento comincia dopo 5/6 giorni e che lo stop può essere ripreso in un tempo circa uguale; in altri termini, se mi fermo per 15 gg. ci impiego 15 gg. per tornare al punto dello stop. Il percorso di avvicinamento richiede una settimana di rodaggio a chilometraggio ridotto e con qualità molto blanda (praticamente solo fondo lento) e una settimana di ripetizione della settimana precedente lo stop a qualità ridotta, cioè a ritmi più facili (di circa 10″/km). Per stop più lunghi di due settimane è invece improponibile pensare di continuare il programma originario, essendo più saggio fare il punto della situazione e cominciare con un nuovo programma.
Ciao e in bocca al lupo
Ciao Lara non preoccuparti anzi ti ringrazio per la tua cortesia. Essendo un 10km svoltosi all’interno del parco quindi molto duro ho chiuso in 41.04. Ora la mia prossima gara sara’ “Corriamo al Collatino” il 23 febbraio. Mi consigli di fare un richiamo settimanale alla velocita’ come mantenimento? Grazie. E buona settimana a tutti. Francesco
Ciao Francesco,
io sono sempre dell’idea che almeno due sedute settimanali dedicate alla velocità/qualità sarebbero necessarie, specie per chi come te corre a velocità non proprio light. Se invece con velocità intendi ritmo gara, allora si’, direi che un allenamento settimanale di richiamo e’ ottimale.
Tienici aggiornati su come va il 23! Grazie
Ciao
ciao lara sto seguendo la tabella di allenamento per i 10 km e sto pensando che la trovo molto stimolante sia dal punto di vista mentale che fisico, quello che ti volevo domandare era se potevo utilizzarla come allenamento generico per tutto il periodo gara, praticamente la settimana di gara faccio scarico e quando sono arrivato all”ultima settimana ricomincio da capo,che ne pensi puo andare ?ciao e fammi sapere grazie.
Ciao Massimo,
certo una tabella puo’ essere ripetuta diverse volte. Ovviamente cio’ che cambia sono i ritmi a cui ti alleni. Ad ogni nuovo inizio tabella devi pertanto aver cura di ridefinire il tuo ritmo gara sul quale basare di conseguenza i tuoi allenamenti.
Ciao e buona corsa
Ciao Lara, corro da un paio d’anni per puro divertimento. Esco mediamente una/due volte a settimana più la “garetta” domenicale sui 10-12 km (tempo sui 10 km circa 52 minuti).
Le mie uscite settimanali sono state finora solamente RL, RM e FP. Niente ripetute né fartlek né cambi di ritmo.
Volendo mantenere la “garetta” domenicale e max due allenamenti settimanali (ok sono pochi, ma di più non posso!) cosa potrei conservare della tabella da te proposta? Quali allenamenti privilegiare?
PS: un chiarimento sulla frequenza cardiaca. Premesso che gli ECG sottosforzo che faccio regolarmente ogni anno sono OK, nei km finali dei progressivi da 10 km quando corro a 5 min/km ho FC=160, a 4,30/km ho FC=170/175. Secondo te ci può stare, tenendo conto che ho 55 anni?
grazie
Ciao Mauro,
se il tuo obiettivo e’ migliorare il tuo tempo sui 10 km, occorre che tu esegua allenamenti di qualità, anche se, effettivamente, due allenamenti settimanali sono pochini.
Ti consiglio di eseguire gli allenamenti previsti nella giornata del martedì (per la prima settimana il mercoledì) e di alternare nell’altro giorno di allenamento settimanale le seguenti sedute: progressivo/medio/7-8 km a ritmo gara/5 km ritmo gara – 10 secondi/fondo lento collinare.
Per quel che riguarda la frequenza cardiaca io non ci farei eccessivamente caso fossi in te. La corsa effettuata con monitoraggio della frequenza viene solitamente effettuata da professionisti che hanno necessità di correre sulla soglia. Se la visita medico-sportiva che fai ogni anno stabilisce che le tue funzioni cardiache sono ok, io eviterei di correre col cardio e mi dedicherei al controllo della velocità.
Ciao e buon allenamento
ciao Lara,
discorso chiarissimo sulla frequenza cardiaca.
Per il resto mi pare di capire che il secondo giorno di allenamento mi consigli di alternare:
1) progressivo 10/12km
2) RM 12km
3) 7/8km a RG
4) 5km RG – 10 secondi
5) RL collinare 14/15km
E’ corretto?
Ancora un paio di chiarimenti:
1) le ripetute 8×400 (REC 2′) a quale ritmo vanno corse?
2) che tempo di recupero inserire tra le ripetute 7×1000 RG -15” della quarta settimana?
grazie
Ciao Mauro,
scusa per il ritardo della risposta.
Si’, gli allenamenti elencati sono corretti.
Le ripetute da 400 mt le devi correre dando il massimo, il che significa che devi spingere il piu’ possibile per tutta la distanza. Occorre anche cercare di mantenere il ritmo nelle varie prove: cioe’ il tempo impiegato per correre i 400 mt non deve aumentare nel corso delle diverse ripetizioni.
Nelle ripetute da 1 km puoi recuperare 2 minuti e mezzo in souplesse.
Ciaoe e buon allenamento
ti ringrazio per i consigli.
Ciao ho scritto un post il 10 febbraio…attendo risposta grazie..non sto a riscrivere tutto…
Già che ci sono aggiungo una domanda..visto che ero al livello 7..riparto subito da li o è meglio aspettare per non forzare troppo il ginocchio?..grazie ancora. ..
se é più di una settimana che sei fermo rinizia dalla fascia rossa Livello 6 – 3′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
ciao lara, ti volevo chiedere se la tabella dei 10 km potrebbe essere usata per partecipare anche a qualche mezza maratona senza grandi pretese. ciao e grazie
Lara oggi sono molto contento,ho chiuso la mezza maratona di centobuchi provincia di Ascoli pieno con il tempo di 1:33:35 ,questo seguendo la tua tabella per i 10 km
Grazie di cuore per avermi fatto migliorare il mio record personale per più di 1 minuto.ciao a presto
Ciao Massimo,
complimenti! Mi fa molto piacere apprendere del tuo miglioramento. Cosa ne dici ora di provare a seguire una tabella per la mezza maratona che ti permetta quindi di usare allenamenti pensati apposta per quella distanza? La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
In bocca al lupo e tienici aggiornati.
Grazie
ciao
scusami LARA,una domanda:
dopo aver effettuato il test sui 3 km per stabilire tutte le andature di allenamento,e quindi seguito la tabella scrupolosamente,arrivati alla gara di 10000 a quanto la potro’ impostare al km,considerando che attualmente ho una media sui 10000 di 4.42??GRAZIE
Ciao Valerio,
tutti gli allenamenti della tabella dei 10 km sono basati su un ipotetico RG che dovresti conoscere in partenza (ad esempio perche’ ricavato dal test dei 3 km).
Avendo determinato pertanto quel RG ed avendo seguito la tabella, di conseguenza, durante la gara, dovrai semplicemente tenere il RG al quale ti sei allenato.
Ciao e buona corsa
Grazie lara,seguiro’ il tuo consiglio poi ti faro’ sapere,vorrei prepararmi per bene perché nella mia provincia il 4 maggio inizia il campionato provinciale(lecce),a proposito siccome durante il campionato ci sono 1 o 2 gare al mese,come mi devo comportare con il programma di allenamento?Vorrei cercare di migliorare anche in campionato in corso,ti sembra fattibile?Grazie del tuo interessamento!!saluti Valerio
Ciao Valerio,
se, come mi sembra di capire, il campionato dura mesi, direi che e’ molto facile che ci possano essere miglioramenti in “corso d’opera”. Potrai quindi reimpostare i ritmi dei tuoi allenamenti previsti in tabella dopo aver finito le prime 8 settimane facendo, ad esempio, il test dei 3 km. Consiste nel correre 3 km a velocità sostenuta senza fermate s dando il massimo possibile. Alla velocità media ottenuta per km, dovrai aggiungere 15/20 secondi al km per ottenere il tuo nuovo ritmo gara.
Ciao, in bocca al lupo e tienimi aggiornata!
Grazie
ciao
Ciao,Lara e’tutto chiaro per quanto riguarda la preparazione delle 8 settimane,quello che vorrei sapere e’,una volta cominciato il campionato,per esempio ho un’altra gara dopo 3 settimane,la tabella da quale settimana la devo ricominciare??mi conviene seguirla dalla 6 in poi,oppure rifare le prime 3 settimane?Scusami se sono insistente,spero di non scocciarti troppo,ma sono molto felice di ricevere dei consigli da te,SEI MOLTO PREPARATA!!! CIAO E GRAZIE
Ciao Valerio,
perdonami, ma mi ero persa la tua richiesta del 3. Come dico sempre, la vecchiaia incombe, ci vuole tanta pazienza ;-( !
Quando le gare sono intervallate da qualche settimana, e’ sempre meglio ricominciare la tabella dalle settimane che residuano come hai giustamente indicato tu tra le opzioni. Mi spiego meglio: se tra una gara e l’altra ci sono 3 settimane puoi ricominciare la tabella eseguendo gli allenamenti previsti nella sesta, settima e ottava settimana.
PS: non mi scocci assolutamente. Grazie per il complimento.
In bocca al lupo e fammi sapere
ciao
Grazie ancora Lara,mi sono tolto un altra piccola soddisfazione personale ,domenica ho fatto una gara di 10km tempo finale 41:47,mai successo in 8 anni che ho cominciato a correre grazie di cuore a tutti voi.ciao
grazie a te per averci aggiornato e davvero complimenti!
ciao
Ciao sono una donna di 33 anni alta 1,60 e peso 58 kg, corro da luglio 2013 e ora rieso a correre i 10 km al ritmo tra 6,00 e 6,23, con una sola esperienza di gara a dicembre di 13,3 km a 6.mi alleno tre volte a settimana,per impegni familiari,i miei bimbi, ma senza una tabella, bensì correndo solo 40 min un’ora ad un ritmo costante.La mia impressione scorrendo i siti di corsa è che i miei tempi siano piuttosto lenti, così vorrei provare a impegnarmi di più per abbassare i tempi sui 10 km usando questa tabella.proverei ad uscire 4 volte a settimana, togliendo il lun o il giovedì per evitare due allenamenti consecutivi, vorrei un consiglio in merito. in più ho la sensazione di dover perdere peso per potermi migliorare e volevo uun parere in merito. Grazie mille per la risposta.
Ciao Elena,
ovviamente il peso influisce sulla velocità in maniera abbastanza importante: ogni kg in piu’ determina un aumento di circa 2,5 secondi al km del tempo di corsa a parità di allenamento.
Questo significa che se si è, ad esempio, in sovrappeso di 5 kg, si correrà ad un ritmo per km di 15 secondi superiore (sempre a parità di allenamento e forma fisica ovviamente).
C’e’ da dire che la corsa aiuta decisamente la perdita di peso e a questo proposito ti invito a leggere l’articolo presente sul sito che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Se la tua intenzione e’ ora migliorare la distanza dei 10 km, puoi decisamente seguire la tabella che hai commentato e, se le tue uscite saranno 4 a settimana, potrai tranquillamente saltare gli allenamenti di fondo lento previsti durante la settimana (non quelli eventualmente previsti alla domenica).
Tienimi aggiornata sui progressi. Grazie
Buon allenamento
ciao
Ciao Lara, corro ormai da qualche anno ma solo a gennaio di quest’anno mi sono iscritta con una società. Diciamo che sono soddisfatta dei miei risultati raggiunti finora, ho fatto diverse gare da 10km e domenica la mia prima mezza. Non ho fatto grandi lavori di “qualità”, e vorrei infatti iniziare sin da adesso a migliorare il mio tempo sui 10 km. Il mio PB sui 10k è 51’20. Pensi che con questa tabella riuscirei a scendere almeno sotto i 50’?
Grazie mille
Ciao Sara,
se mi dici che hai sempre fatto pochi lavori di qualità non ho dubbi che tu riesca a scendere sotto i 50′ con questa tabella dove sono previste diverse sedute di questo tipo.
Mi raccomando facci sapere come va e tienici aggiornati
Ciao
Lara,sono in attesa di una tua risposta riguardo alla domanda che ti ho fatto sopra,GRAZIE
Grazie Lara della tua celere risposta,ora mi e’ tutto chiaro,non vedo l’ora di cominciare,da domani inizio subito la tabella che mi portera’alla fine delle 8 settimane appunto alla prima di campionato il 4 di maggio,attualmente ho una media sui 10 km di 4.45(47.30),il mio abbiettivo e quello di arrivare a 4.30(45.00)ti faro’ sapere come andra’.GRAZIE MILLE!!!
P.S.MA QUALE VECCHIAIA,UN/A RUNNER NON HA ETA’,SARA’ PER SEMPRE GIOVANE,AH DIMENTICAVO,A TITOLO DI CRONACA IO HO 33 ANNI,COSI’ GIUSTO PER FARTELO SAPERE.
SALUTI,VALERIO
ciao lara mi chiamo erminio ho 47 anni. ho inizito 4 mesi fa a correre per perdere peso , da 97kg che ero, adesso peso 75 kg.volevo chiederti gentilmente il 26 aprile avro una gara sui 10 km, il mio personale ora e di 47.57 , sui 5000m di 22,15, e sui 3 km 13,30. con i miei tempi e con la tua tabella posso migliorarmi. ti chiedevo anche adesso mi alleno 5 volte a settimana ,va bene ho e meglio riposarmi di piu ? grazie
Ciao Erminio,
se non sbaglio ci eravamo scritti qualche giorno fa e mi dicevi che ti stai preparando per una mezza… La tua domanda quindi sulla tabella dei 10 km mi ha un po’ spiazzata ;-).
Non vedo comunque difficoltà ad allenarti per 5 volte a settimana, anche se hai iniziato a correre da poco: l’importante è che, se ci sono giorni in cui ti senti particolarmente stanco o in cui fin dai primi km ti rendi conto di non riuscire a tenere il ritmo, considera tranquillamente di saltare la seduta. Non cercare di strafare, il corpo si deve abituare agli stimoli che gli diamo.
Ciao e buon allenamento
ciao grazie per la risposta si e vero mi sono anche iscritto per la mezza maratona per il primo giugno, pero adesso voglio fare anche la 10 km di losanna che sara il 26 aprile :)chiedevo anche per le ripetute le devo fare al max ho no , perche una volta ho fatto delle ripetute 10 x 200 le ho fatte con il tempo di 40 sec mi sono massacrato . grazie buone cose .
erminio
Ciao Erminio,
le ripetute indicate in tabella devono essere corse spingendo al massimo. Devi dosare la velocità in modo tale che la tua prestazione non abbia un decadimento nelle prove finali.
E’ vero, le ripetute sono dure, ma ti assicuro anche molto efficaci!
Ciao e buon allenamento
ho iniziato a correre a settembre 2013, classe 1973 1,73 per 61 kg. Gioco a tennis dall’età di 14 anni e vado in mountain bike (percorsi molto semplici anche stradali un paio d’ore a uscita). vorrei arrivare a correre una mezza maratona. Per il momento corro i 10km in 4.15 ma esco anche 3 volte la settimana per 13-15 km senza fare variazioni di ritmo o ripetute ma solo fondo. Riesco a percorrere 14 km a 4.36 al minuto e sono arrivato con un lento long run a 20 km. A dicembre mi sono fermato un mese per il solito problema della parte esterna del ginocchio destro e a gennaio ho ripreso a correre senza problemi solo qualche doloretto al tendine del ginocchio sinistro questa volta che si risolve nel giro di 24 ore. Vorrei un consiglio: esco il martedì con una corsa lenta di scarico 5.30 al km e il giovedì un ritmo da 4,45 al km gara la domenica. Negli altri giorni o mountain bike leggera o gioco a tennis. Vorrei arrivare a correre vicino ai 40 minuti (4 al km). Ho visto la tabella: ritieni sia adeguata per me inserendo ripetute e variazioni di ritmo? Da luglio esauriti gli impegni tennistici avrei un paio di mesi per dedicarmi solo al running ( che mi piace sempre di più). grazie
Ciao Paolo,
innanzi tutto complimenti per la dedizione verso lo sport!
Ti dico in tutta sincerità che c’e’ parecchia differenza tra correre i 10 km ai 4,15 e correrli ai 4 purtroppo, per cui sono un pò dubbiosa sul consigliarti di seguire la tabella impostando già un ritmo gara di 4 min al km. C’e’ anche da dire che hai raggiunto dei buonissimi risultati pur allenandoti senza sedute di qualità in senso stretto e pur dedicando alla corsa 3 uscite settimanali, quindi le chances decisamente aumentano.
La domanda è: i 4,15 sui 10 mila li tieni senza problemi oppure fai molta fatica?
Potresti fare così: esegui il test dei 3 km e in base al risultato imposti RG. Consiste nel correre 3 km a velocità sostenuta senza fermate e dando il massimo possibile. Alla velocità media ottenuta per km, dovrai aggiungere 15/20 secondi al km per ottenere il tuo nuovo ritmo gara. Se a metà tabella (dopo la quarta settimana) vedi che non fai particolare fatica a tenere i tempi previsti negli allenamenti, diminuisci il tuo RG di 5 secondi.
Tienimi aggiornata sui progressi, mi raccomnando.
Grazie
Buon allenamento
ho corso i 10 km in 4,15 su strada il 26 gennaio con un rallentamento dal 7 al 9 km e successivo sprint finale. Non sento troppo la stanchezza soprattutto se sono in gruppo dove riesco ad adeguarmi al passo di altri concorrenti.Al termine della gara nessun problema di recupero talvolta gioco anche a tennis nel pomeriggio senza esagerare. Stamattina in una 11,3 km 95% sterrato piatta, sono partito con il mio socio 2 minuti dopo lo start anticipato dagli organizzatori e noi ancora in riscaldamento. ho tirato per 8 km a 4,20 recuperando posizioni poi gli ultimi 3,3 ho dovuto rallentare per un’imbucata e conseguente doloretto al ginocchio sinistro. Tutto ok adesso. ho chiuso in 4,25 al km. Provero’ a fare il test dei 3 km e poi ti aggiorno. con il mio socio che corre da più di 40 anni (ne ha 56) abbiamo programmato un po’ di ripetute e varizioni di ritmo. grazie del consiglio
perfetto Paolo,
fammi sapere se riesci nel tuo intento.
In bocca al lupo!
Ciao Lara,
Ho iniziato a correre da qualche mese, con una pausa invernale dovuta al freddo (vivo in Canada). Ho ripreso ad allenarmi circa 4 volte alla settimana alternando fondo a ripetute, scatti e progressivi. Oggi ho corso una gara di 10 km in 46:25. Il 24 maggio ho un’altra gara (ad Ottawa) e mi piacerebbe farla intorno ai 44-45 minuti. Pensi che sia possibile? Che allenamento dovrei seguire? Potrei allenarmi anche 5 volte alla settimana.
Grazie Luca
Ciao Luca,
passare da un tempo di 46,25 ad uno di 45 minuti non è poi così traumatico, secondo me ce la puoi fare benissimo, specie se, come mi sembra di aver capito, non hai ripreso ad allenarti da molto.
Ciò che ti consiglio di fare nelle tue 4 uscite settimanali sono i seguenti tipi di allenamento:
1) fondo progressivo da 10 a 13 km
2) fondo medio da 12 a 14 km
3) ripetute da 1 km/variazioni di ritmo da 1 km/fartlek/ripetute in salita
4) corto veloce 5/6 km.
Per la decodifica della tipologia di allenamenti puoi leggere il seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
In bocca al lupo e aspetto tue notizie sull’esito
grazie
Ciao Lara , volevo un consiglio su come allenarmi giugno e luglio dato che le gare non le faccio , mi volevo solo mantenere per riprendere bene ad agosto, tieni anche conto che sono costretto per motivi di lavoro ad allenarmi nelle ore calde grazie ciao a presto.
Ciao Massimo,
ai fini di mantenimento puoi diminuire le sedute di corsa di qualità: inserire ad esempio ripetute o variazioni di ritmo una volta ogni 10 giorni, aumentando invece le sedute di fondi progressivi e medi. Se ti alleni 4/5 volte a settimana puoi diminuire di 1 uscita, se invece ti alleni 3 volte, cercherei di mantenerle.
Se hai la possibilità di avere qualche salita vicino a casa, ogni due settimane puoi inserire anche qualche lento collinare e qualche ripetuta in salita.
Ciao e buon allenamento
nel corso di una gara di 6,3 km pianeggiante 85% sterrato corsa a oleggio (novara) venerdì 11 aprile ho fatto il test dei 3000 corsi in 12’12 dunque 4’04 di media con passaggio successivo ai 5 km in 20’33 e tempo finale di 26 netti (4’09 al km) 40° su 550. Sono andato pressochè al limite e ho chiuso in 4’20 l’ultimo km. Domenica ho corso una gara di 10,54 km nel parco dei Lagoni di maercurago , Dormelletto (Novara) completamente su sterrato boschivo molto sconnesso con salite al 10-15% e discesce della stessa pendenza alternate. Ho chiuso in buone condizioni senza fastidi ai muscoli o alle ginocchia in 48’25, nei primi 50, a 4,36 di media. Direi da quanto mi hai detto che intorno ai 4’15/4,18 si potrebbe tenere una buona velocità di crocera per una 10 km piana tenendo conto che tra un po’ vorrei appunto innestare gli allenamenti di qualità su velocità e ritmo e non solo fondo come adesso, aumentando magari le uscite settimanali a 4 dalle 2/3 attuali. che ne pensi?
Ciao Paolo,
dal tuo risultato nel test dei 3 km e dato l’aumento delle tue uscite settimanali dedicate all’allenamento, direi che 4,15 – 20 può essere il tuo RG al quale impostare gli allenamenti.
Presta attenzione alle sensazioni che hai nelle tue uscite: puoi sempre rimodulare RG in base ai risultati. Se senti molta fatica e difficilmente riesci a tenere gli allenamenti su questo ritmo puoi ritoccarlo verso l’alto, viceversa se le sensazioni sono quelle di poca fatica.
Buon allenamento e aspetto aggiornamenti.
Grazie
ciao
Ciao Lara,
ho cominciato a correre ad ottobre. Ho partecipato a due gare sui 10 km per avere degli obbiettivi per i miei allenamenti. I miei tempi sui 10 km sono sempre attorno ai 56 min. Vorrei seguire degli allenamenti mirati per migliorare questo tempo. Mi piacerebbe arrivare a correre 10 km in 50 min. So che ogni minuto in meno richiede tanta costanza e allenamento. Ho visto le tue tabelle, ma purtroppo posso correre solo 4 volte a settimana (a volte anche 3). Quale allenamento devo tralasciare?
Partecipando ad una gara in Svizzera, ho ricevuto una pubblicità per un sito dove, inserendo vari dati, ti creano una tabella di allenamento. Ho dovuto fare alcune corse-test per inserire i vari dati: freq.card a riposo (53 bpm), frequ max (184 bpm), 5 km (27 min). I tempi degli allenamenti che mi hanno consigliato variano dai 7.20-7.40 min/km. Esculse le ripetute (6.06 min/km). Come mai sono tempi così alti?
Grazie ciao
Ciao Evelyne,
non conosco il sito sul quale ti hanno dato questi cdonsigli ma, in ogni caso, mi sembrano tempi piuttosto sballati per i tuoi ritmi attuali.
Ti consiglio, al fine di capire il tuo attuale rirmo gara sui 10 km e al fine di impostare i tuoi allenamenti, di eseguire il test dei 3 km. Consiste nel correre 3 km a velocità sostenuta senza fermate e dando il massimo possibile. Alla velocità media ottenuta per km, dovrai aggiungere 15/20 secondi al km per ottenere il tuo nuovo ritmo gara.
Gli allenamenti che puoi bypassare sono quelli previsti durante la settimana di RL (ritmo lento), ad esempio nella seconda settimana il mercoledì e il venerdì.
Tienimi aggiornata sui progressi.
Ciao!
Cara Lara, grazie mille per la tua pronta risposta.
Questa settimana farò il test e poi provo a seguire la tua tabella di allenamento. Ti terrò aggiornata.
Ciao
perfetto Evelyne
a presto
ciao
Ciao Lara da il venerdì 2 maggio comincerò a partecipare a delle gare veloci di 7 km che si tengono tutti i venerdì per 12 settimane. Hai qualche consiglio per mantenere e migliorare i tempi (3.20 al km)per tutta la durata delle gare? Faccio 4 allenamenti a settimana+ gara. Ho 45 anni e corro da 4. Grazie mille
Ciao Angelo,
i 3,20 al km li tieni sulla distanza dei 7?
Quali allenamenti svolgi durante la settimana?
Si il 3,20/3,25 lo tengo sulla 7km. La domenica corro 14/15 km a 4,10, il martedì faccio un ora fartleck, il mercoledì le ripetute da 200 mt circa 20 al 3,20, venerdì corro un ora a 4,10 con 5 allunghi. D ora in poi il venerdi avrò la gara.
Ciao Lara,
il 19 aprile ti avevo scritto chiedendoti cosa ne pensavi dei tempi che mi aveva indicato un sito svizzero. Volevo cominciare a seguire la tua tabella per i 10000m, ma mi sono accorta, correndo con una mia amica, di avere una frequenza dei battiti cardiaci molto alta (media di 165 bpm contro i 130 della mia amica anche correndo ad un ritmo di 6-6.20 min/km). Volevo chiederti se non è meglio fare un altro tipo di allenamento per abbassare questa frequenza piuttosto che svolgere diverse sedute per migliorare la velocità sui 10000.
Ti do qualche informazione in più su di me: 35 anni, 176cm, 73.5 kg
Grazie ciao
Ciao Evelyne,
per quale motivo ti ostini ad avere questa fissa per il discorso battiti cardiaci? Può essere che la tua amica sia fisicamente più allenata o abbia un battito a riposo già più basso del tuo, ma non è certo un problema. Ciascuno di noi è fatto a suo modo e tutti abbiamo reazioni completamente diverse allo stesso allenamento. In ogni caso, se proprio hai deciso di basare il tuo allenamento sull frequenza cardiaca, sappi che la tua FCmax è attorno ai 185 battiti al minuto.
A meno che tu non abbia patologie cardiache non vedo nulla di strano al fatto che ti salga il battito a 165 quando corri. Se hai fatto una visita medico sportiva non hai nulla da temere, ahimè è solo questione di allenamento.
ciao e buona corsa!
Ciao Lara, ho 48 anni e da circa tre mesi corro 2 la volte la settimana, 10/12 km ad uscita, a ritmo più o meno spinto. Sono alto circa 1,80 per 70 kg scarsi. Il mio tempo (migliorabile)sui 10 km è attualmente di 43 minuti. Vorrei superare il muro dei 4 minuti a km. Mi rendo però conto che il chilometraggio percorso settimanalmente è ridicolo e la tecnica d’allenamento è a dir poco rozza. Se mi potessi dare qualche consiglio….
Ciao Alex,
se l’allenamento che esegui ora è quello da te descritto, hai senz’altro un buonissimo margine di miglioramento. Complimenti anzi per essere già arrivato a quel tempo sulla distanza dei 10km. Seguendo la tabella qui pubblicata dei 10000 trovi anche degli allenamenti per la qualità (ripetute, fartlek, progressivi, etc….). Se riesci a seguire la programmazione almeno 3 giorni a settimana alternando sedute di fondo a sedute qualitativamente più impegnative, sono certa che vedrai i risultati in brevissimo tempo.
Ciò che devi fare quindi è:
– aumentare le sedute di allenamento;
– inserire sedute diverse (come da tabella).
Ciao e tienimi aggiornata
Grazie
Ciao Lara, ho fatto la prima gara venerdi è ho corso 7km in 24’25” dovendo fare ancora correre 10 gare i prossimi venerdì, vorrei sapere se hai qualche piccolo consiglio da darmi per mantenere e migliorare i tempi fino alle prossime gare
Ciao Angelo,
complimenti per il risultato!
Io strutturerei la settimana tipo con allenamenti come da esempio sotto:
1) sabato post gara: fondo lento 10 km;
2) domenica: fartlek 2 minuti + 2 minuti per 10 volte;
3) lunedì: progressivo 10 km;
4) martedì: riposo;
5) mercoledì: ripetute brevi (500/800 mt) per 12/14 volte;
6) giovedì: fondo lento 6/7 km + allunghi
7) venerdì: gara
Tienimi aggiornata.
Ciao!
Ciao Lara. Ho 49 anni e da circa due anni corro. Riesco a Corricchiare per un’ora intera senza mai fermarmi e percorro 8,2 km-
Credo sia troppo poco. Il problema è che mi rendo conto di essere troppo lenta (mi superano tutti!), ma per quanto mi sforzi non riesco ad andare piu’ veloce, corro, quasi sempre, 4 volte a settimana.
Ho seguito anche diversi programmi.Il mio max che ho percorso correndo è di 12km.
Sono alta 1,66 e peso 62 kg.
Secondo te sono troppo pesante o troppo grande (di eta’)?.
Ciao Marina,
nessunissimo problema di età, ci mancherebbe!
Mi sembra di aver capito che ti alleni 4 volte a settimana, ma come ti alleni? Che tipo di sessioni esegui? Hai mai fatto sedute di qualità?
Se butti un occhio alla tabella pubblicata su missione correre per la distanza dei 10 km, noti che sono previste diverse tipologie di allenamenti per una durata complessiva di 8 settimane. Ti suggerisco di seguirla: vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare!
Tienimi aggiornata.
Ciao
Grazie
Ciao LARA,dopo 8 settimane di duro allenamento domenica ho fatto la mia prima gara di campionato sui 10000,avendo programmato un ritmo sui 4.30 a km,vuoi sapere come e’ andata?Ho tagliato il traguardo in 45:10!!!!!!!!grazie tante della utilissima scheda di allenamento,mi ha fatto migliorare di 17 sec/km in 8 settimane,ora cerchero’ di limare di ulteriori 5 sec,E SI RICOMINCIA!!!!!
Complimenti davvero Valerio, sono veramente felicissima per te.
Grazie per aver condiviso il tuo meraviglioso risultato con noi.
A presto
Ciao,
comincio col dire che questo blog è davvero una fonte di informazioni per chi come me comincia con questo bellissimo sport!!! Complimenti davvero e grazie!
Ho 37 anni e peso 71Kg, a gennaio di quest’anno ho iniziato a correre per la prima volta in vita mia, allenandomi 3 volte a settimana (anche con la pioggia) cercando di mantenere l’impegno con costanza. All’inizio non reggevo neanche 1km, dovevo fermarmi e camminare per recuperare fiato. Man mano però ho aumentato resistenza e da circa 2 settimane corro 10Km senza interruzioni e la mia miglior prestazione è 53 minuti e 6 secondi. Non seguo un programma predefinito, ma semplicemente nei vari allenamenti ho allungato il percorso di volta in volta che mi sentivo pronto fino ad arrivare appunto a 10km. La mia domanda è, se continuo a correre 10km per 3 volte a settimana riuscirò a scendere su tempi più competitivi oppure devo necessariamente applicarmi su una tabella di allenamento come quella proposta qui?
Grazie di nuovo e buona giornata!!!
Claudio
Ciao Claudio,
continuando ad eseguire sessioni di 10 km sempre allo stesso ritmo e nella medesima modalità arriverai ad un punto dove i miglioramenti non ci saranno più o comunque non saranno più apprezzabili. Non è certamente necessario seguire una tabella preimpostata, ma variare tipologia degli allenamenti decisamente sì (sia a livello quantitativo che qualitativo). Occorrerà inserire qualche seduta di qualità per andare ad allenare alcune grandezze fisiologiche che entrano in gioco quando si vuole migliorare il proprio ritmo al km. A tal proposito ti consiglio di leggere i seguenti articoli dove trovi la spiegazione sulla tipologia degli allenamenti e sul loro effetto:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/come-correre-velocemente-valori-fondamentali-e-test-di-valutazione-281
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303
ciao
Ciao Lara, ti ringrazio per i preziosi consigli e la tua disponibilità:ne farò tesoro
Ci mancherebbe,
attendo buone nuove 😉
ciao!
Ciao Lara,
Mi unisco al coro di apprezzamenti non per formalità, ma perché il sito è realmente e tecnicamente ben fatto.
Avrei però una domanda da farti sulle tabelle.
Corro i 10km, ma senza seguire tabelle, mi attesto sui 42-43′, vorrei migliorarmi,ma non riesco a afre più di 3 allenamenti a settimana.
Le vostre proposte sono di 5 allenamenti a settimana per i 10km, avete qualcosa con 3 allenamenti a settimana?
Mauro
Premetto che con 3 allenamenti a settimana é difficile, ma non impossibile migliorarsi…. chiaramente con un solo allenamento in più faresti un bel salto di qualità! 😉
Per la tua domanda io ti posso consigliare di eliminare gli allenamenti meno “allenanti”, cioè quelli meno ricchi qualitativamente…. il motto é “meno allenamenti fai e più qualità devi fare”!!
ad esempio nella 1° settimana della tabella che hai commentato puoi eliminare i 2 giorni di RL (ritmo lento) più corti, cioè quello del lunedì 12Km e quello del giovedì 10Km.
ciao
Lun: RL 12km (elimina)
Mar: Riposo
Mer: Fk 2min/2min x 10
Gio: RL 10km (elimina)
Ven: FP 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 14km
Ciao Mauro,
grazie per il tuo apprezzamento, sei molto gentile.
Tiziano ha risposto in maniera correttissima alla tua domanda, è giustissimo ciò che ti ha scritto. Per poter aggiungere qualche piccolo altro suggerimento che possa aiutarti ulteriormente ho bisogno di farti quanlche domanda:
– da quanto tempo corri?
– quanti e quali allenamenti settimanali stai facendo ora?
– quanti anni hai?
ciao
Grazie Lara, Tiziano
Vi rispondo
– corro da diversi anni, ma non ho mai fatto allenamenti mirati e qualitativi, solo correre e qualche allungo ogni tanto
– 2 o 3
– 33
Un vostro collega Albanesi consiglia come voi 5 allenamenti a settimana, ma per chi ne può fare solo 3 consiglia questi (quelli in neretto)
http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm
infatti, come ti abbiamo consigliato noi, anche Albanesi consiglia di fare, i tre allenamenti più “allenanti”.
Ma se tu riuscissi a correre almeno 4 volte…. dato che conosci Albanesi ti consiglio questo articolo: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/03giorni9.htm
ciao e buon allenamento!!
ciao,volevo chiedervi un consiglio ,sono arrivato al livello 7 ovvero 5 min. camm. e 25 min. corsa per 2 volte con la media di 7,9 km/h,mi rendo conto che sono lento e la mia domanda è: devo tornare al livello 6 cercando di aumentare il ritmo o mantengo se pur lento il livello 7 ?ciao grazie siete grandi
Ciao Simone,
grazie infinite per i complimenti.
Il mio parere e’ quello di continuare ad allenare la durata della corsa; quando sarai in grado di tenere con una certa tranquillità la distanza dei 10 km potrai cominciare ad inserire allenamenti volti al miglioramento della velocità.
In bocca al lupo e tienici aggiornati
grazie
ciao
grazie a voi
ciao lara ho potuto allenarmi con piu’ continuità 4 allenamenti a settimana e sono sceso su 2 gare da 6 km a 3’53” e 3’54” a km di media. Ho chiuso una 8 km su sterrato a 4’04” e una 7 km sempre su sterrato in 4’02”. Direi che alternando allenamenti a velocità media, gare veloci e allenamenti a Rg+20 sono migliorato. Ho anche fatto una mezza di allenamento in 5’08 di media, da solo, 1H48 finale, arrivato molto fresco, senza dolori articolari o muscolari. Direi che posso provare come obiettivo a correre 10 km in 4’06 cioè 41′ cercando di non forzare la partenza. Sono scesco a 11’09 sui 3km e 19’10 sui 5 km Grazie dei consigli ti terro’ aggiornata
Complimenti Paolo,
sei stato davvero molto bravo.
Sono molto contenta per te.
a presto
Buona corsa
Ciao Lara. Ti ho scritto per la prima volta i primi di maggio. Per adesso non riesco a concedermi 3 allenamenti settimanali, come tu mi avevi suggerito. Mi limito perciò alle due uscite settimanali, che diventano giocoforza allenamenti per me molto mirati. Soprattutto fondo progressivo e variazioni di ritmo. Ma mai più di 10/12 km ad allenamento, escluso il riscaldamento, che cerco di curare con molta attenzione, sia prima che dopo l’uscita. Stasera sul solito tracciato di 10 km, verificato al metro con le ultimissime tecnologie (e non solo da me, ho fatto il mio miglior tempo: 41 minuti e 35 secondi. La cosa curiosa è che sono partito piuttosto lentamente(Primo km 4’28)e ho finito invece con l’ultimo km a 3’57. Inoltre la prima metà della prova l’ho chiusa in 21′ e la seconda l’ho percorsa in 20’35. Questo è un pò il quadro della situazione. Un grazie di cuore in anticipo per i consigli che mi saprai dare per scendere, forse un giorno, sotto i 40′ sui 10000 metri.
Complimenti hai delle ottime potenzialità!! io per arrivare a 41′ sui 10000 ci ho impiegato più di un anno e facendo 4/5 uscite settimanali, se solo anche tu riuscissi a fare almeno 4 uscite…..
Saluti Tiziano
Ciao Alex,
concordo decisamente con Tiziano, anch’io per poter riuscire a fare i 10 km in 41 minuti mi sono dovuta allenare duramente e a lungo. Parti decisamente avvantaggiato e con diverse marce in più. Ottimo!
Se le uscite settimanali “devono” per forza limitarsi a 2, i suggerimenti che posso darti sono decisamente pochi purtroppo:
1) esegui sempre allenamenti di qualità (ripetute, fartlek, corti svelti, variazioni di ritmo….);
2) presta particolare attenzione ai ritmi che tieni;
3) tieni un diario in cui ti appunti tutto ciò che fai;
4) varia gli allenamenti il più possibile;
5) almeno una volta ogni 15 giorni esegui allenamenti che coinvolgano salite.
Tienimi aggiornata
ciao
Ciao Tiziano; io non credo proprio di avere paticolari potenzialità. So solo che quando corro cerco forse di sentirmi un pò più libero e meno pressato dagli impegni. Se poi riesco a fare il tempo che mi ero prefissato, senza malanni fisici è ancora meglio! Tu parli giustamente di almeno 4 uscite settimanali. Spero presto di riuscire a farne 3, organizzandomi meglio. Ciao Alessandro.
Ciao Lara, prima di tutto complimenti per questo sito dove ho trovato tantissime informazioni utili. Un consiglio da parte tua per capire se sto facendo la cosa giusta. Ho 42 anni, 180cm x 72kg di peso. Ho ripreso a correre da un paio di mesi, in maniera molto trNquilla diciamo ma la competizione mi piace molto, infatti ho fatto 2 gare in questo mese, una 12km in 53min e una 10km in 43 min.. sinceramente sono abbastanza soddisfatto del mio tempo, se considero che nn ho fatto allenamenti specifici e potenziamento di alcun tipo, lasciamo perdere il discorso sigarette poi…. Ora sono entrato i un gruppo sportivo podistico e vorrei incrementare le mie prestazioni, quindi ho iniziato da una settimana il percorso di allenamento per i 10000m che hai proposto tu. Dammi qualche indicazione e soprattutto il mio obbiettivo e cercare di concludere la prossima 10km con un tempo inferiore a 40minuti, possibilmente con un buon margine, per poi passare ai 21km e se ci riesco per ottobre partecipare alla prima maratona nella mia città, cioè Perugia. Forse corro troppo, dimmi tu. A presto !!!!
Ciao Mirno,
scendere al di sotto dei 40 min in una 10 km è un traguardo davvero importante. Se ora hai ottenuto il risultato di correrli in 43 min, significa che li hai corsi ad un ritmo medio di 4,18. Passare dai 4,18 ad un ritmo più veloce dei 4 min al km è un passo enorme. Sono certa che sarai assolutamente in grado di centrare l’obiettivo data la tua buonissima base di partenza, ma dubito che sia possibile entro brevissimo tempo. Se segui la tabella vedrai miglioramenti decisi: ha già allenamenti impostati per ottenere proprio quello che tu cerchi.
In bocca al lupo e tienimi aggiornata.
Grazie
ciao
Grazie, era solo per sapere se la tabella poteva aiutarmi per questo mio obiettivo. Ho iniziato la seconda sett e sinceramente alcuni allenamenti li faccio con grande tranquillità, altri mi spompano proprio. Devo attenermi come tempi alla tabella oppure posso osare un pochino di più negli allenamenti più leggeri? Grazie di nuovo a voi tutti 😉
Lo scopo di un’allenamento scientifico é proprio quello di migliorare la prestazione…. quindi sei sulla strada giusta! ora sta a te seguire intelligentemente questa strada 😉
Il ritmo gara che usi nei vari allenamenti deve essere il ritmo ottenuto in una recentissima gara di 10000 oppure da un test effettuato prima di iniziare la tabella e non il ritmo gara che si vorrebbe tenere nella prossima gara!!
Detto questo, se ti accorgi che fai troppa fatica ad eseguire i lavori veloci, probabilmente dovresti alzare un pochettino il RG (ritmo gara) mentre nelle sedute lente attieniti al passo giusto senza forzare, altrimenti una seduta di corsa lenta diventerebbe ben presto corsa media andando a stimolare grandezze che non vorresti per quella seduta…
Ricorda che nella corsa non c’è niente di più sbagliato della FRETTA!!
Ciaooooo
Grazie Tiziano, hai colto al volo quello che intendevo dire. Infatti potrei anche aumentare il chilometraggio del lento perché nn mi affatica particolarmente, mentre vado un po in crisi con il fondo progressivo, vero è che mi alleno su strada, con saliscendi continui e questo nn mi agevola. Cmq grazie del supporto ed evitando il rinnovo dei complimenti per il sito, la cosa che mi lascia allibito è il fatto di nn avere dolori particolari, nonostante in vita mia nn ho mai fatto più di 3 uscite settimanali, rarissime 4 e con allenamneti privi di ripetute e fp. Grandi, avete fatto un programma eccellente……a presto 😉
Ciao a tutti, volevo rappresentare una cosa. Sono alla 3^ settimana e con grandi sacrifici, ho seguito alla lettera tutti gli allenamenti previsti e anche se in alcuni ho trovato forti difficoltà. Ma c è uno scoglio che proprio nn mi riesce, il fondo progressivo, parto bene a metà quando devo andare sul rirmo gara, vado in affanno e trovando anche falsopiani in salita spreco un sacco di energie e arrivo alla parte finale quando devo accellerare ancora che sono praticamente esausto e nn riesco scendere sotto al ritmo gara effettivo. Allora avrei una domanda da porre……è la medesima cosa se gestisco io il ritmo da usare in base alle pendenze della strada? Oggi ho fatto il 12km di fp, al 6^km è iniziata la salita e nn sono rriuscito a stare sotto ai 4,50m/km quando dovevo andare a 4,20, al 10km mi sono fermato senza terminare l allenamento, erano anche 32○…..nn so come fare, forse dovrei provare in pianura, ma nella mia zona nn ce ne sono molte 😉 boh ditemi come posso rimediare plx. Ciao a pesto
Sicuramente il progressivo in discussione é da farsi assolutamente in pianura!! se proprio non trovi 10/12Km in pianura puoi trovarti un circuito anche di soli pochi chilometri e lo percorri fino al raggiungimento dei chilometri necessari, oppure puoi farlo in una pista di atletica…. so bene che non é la stessa cosa che farlo sulla distanza desiderata, pero’……
Buon giorno e complimenti per il sito.
Chiedo scusa se e’ gia stata fatta questa domanda.
Nella quarta settimana, il martedì, c’è un allenamento che prevede 7 ripetute da 1000 metri ad una velocità da RG-15″. Non c’è recupero tra una ripetuta e l’ altra?
Grazie e buona giornata.
Ciao Giuseppe, si c’è il recupero e deve essere di 2’30” in souplesse, oppure, puoi arrivare anche a 5′ di recupero se lo corri più velocemente….. ad esempio se lo corri a fondo lento puoi fare 4′ e se lo fai a fondo medio arrivi fino a 5′.
ciaoooo
Ciao Giuseppe,
tra una ripetuta e l’altra deve sempre essere previsto un recupero.
Le cose che possono variare sono i tempi e le modalità. In questo caso puoi eseguire un recupero in souplesse di 2,30 min.
Buona corsa
Ciao
Ciao a tutti,
Mi chiamo Francesca ed ho 24 anni. Amo definirmi una runner romantica perché ho sempre corso per piacere e per tenermi in forma senza considerare km e tempi. Dopo due anni e mezzo di allenamenti (8-9 km in 45′ x 3-4 volte a settimana) ho notato che da quando ho iniziato a correre le mie prestazioni sono rimaste identiche. Volevo chiedervi gentilmente in che modo posso variare il mio programma inserendo le ripetute. Vi ringrazio anticipatamente certa di un puntuale riscontro. Buona corsa a tutti, Francesca
Ciao Francesca, complimenti per la costanza…. per migliorare le prestazioni bisogna inserire negli allenamenti sedute di corsa un po’ più veloci del classico fondo lento (FL), la cosa più semplice é seguire la tabella di Lara in cima a questo articolo oppure se ti sembra un po’ troppo “spinta” puoi iniziare ad alternare allenamenti di quantità ad allenamenti di qualità, una settimana “tipo” potrebbe essere questa:
1) FL 10Km
2) una settimana RC 10x400m rec. 2′ FL e una settimana RM 5/6x1000m rec. 3/5′ FL
3) FL 10Km
4) una settimana FP 8/10Km e una settimana FM 8/10Km
Normalmente per seguire una tabella di allenamento bisognerebbe sapere quale é il proprio ritmo gara (RG), ma se non lo sai puoi fare un piccolo test sui 2000m. che molto semplicemente consiste nel correre 2000m al massimo delle proprie possibilità, ma ad un ritmo uniforme! cioè dal primo al secondo Km non ci devono essere più di 8” di differenza.
La proiezione sul tempo dei 10000m sarà il tempo ottenuto sui 2000m moltiplicato per 5,5 esempi. Un 2000m in 8′ dà una proiezione sui 10000 m di 44′. Un 2000m in 10′ dà una proiezione sui 10000 m di 55′ ecc.
RG= ritmo gara 10000m
FL= fondo lento 40/50” più lento del RG
RC= ripetute corte 15/20” più veloci del RG
RM= ripetute medie 5” più veloci del RG
FP= fondo progressivo. Ci sono vari modi per farlo, ma per chi non l’ha mai fatto va bene così: 50% della distanza a FL e 50% FM con l’ultimo km a “tutta” es. su 10Km totali, 5Km a FL, 4Km a FM e 1Km a tutta!!!
FM= fondo medio 20/25” più lento del RG
Chiaramente il riscaldamento (almeno 20′ di corsa blanda) non é un opzione, specialmente prima delle sedute
veloci (RC-RM-FM) per non incappare in fastidiosi infortuni!! e alla fine 5/10′ di defaticamento.
Buona corsa
Ciao,
dopo mesi che non scrivo, posto i miei risultati… da 0 allenamento in 3 mesi riesco a percorrere i 10km tra i 58 min e i 65 min. Adesso sono un po “rotto” in quanto ho un infiammazzione penso alla benderella, o almeno cosi mi ha detto un amica che corre da molto tempo. Infatti sono a riposo per qualche giorno.
Ho qualche domanda, visto che vorrei riprendere con questa tabella per poi passare alla tabella per i 21km…
1)Fartlek: da cosa si diversifica dalle ripetute visto che visto che la tabella dice “Fk 2min/2min x 10″ intervallati tra più impegantivi e meno impegnativi.
2)Ripetute: settimana 4, R 7×1000 RG -15”, recupero tra le ripetute di quanti minuti/km?
3)Settimana 8: “R 5×1000 RG -15” (REC 4′) + 8 allunghi”, 2 allunghi per serie vanno bene, evitando l’allungo nella prima ripetuta?
4)Il riscaldamento prima di ogni attività, 10min di camminata veloce può andare bene?
Grazie.
Ciao Crazyit, direi un buon risultato…. bravo/a.
Per il dolore al ginocchio, la tua amica, forse intendeva dire “bandelletta” leggi qui: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01bandel18.htm
1) Il fartlek differisce dalle ripetute in quanto é meno rigido da seguire, si va più a sensazione e si può farlo in natura, nei sentieri con saliscendi, si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere adattate dall’andamento del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.).
2) rec. 2’30” in souplesse (corsa blanda)
3) gli allunghi vanno fatti a fine seduta prima del defaticamento e non tra le ripetute
4) il riscaldamento puoi iniziarlo per qualche minuto camminando, ma lo devi finire correndo almeno 15′ in totale se poi devi fare un RL, se invece dopo devi fare un lavoro veloce lo devi allungare di almeno 5/10′ terminandolo con 3/5 allunghi di 80/100 metri di corsa veloce, ma sciolta.
Ora un po’ di riposo e poi viaaaa
Ciao,
si hai ragione sono proprio un asinaccio, è la “bandelletta” :D. Mi hanno consigliato una settimana di riposo, non vorrei rischiare ma a 5gg dall’infortunio mi sento il ginocchio a posto e vorrei provare.
Ciao Crazyit,
se la tua è davvero un’infiammazione alla bandelletta ileo-tibiale, io proverei a ricominciare eseguendo non più di 5/6 km tranquilli per vedere le tue sensazioni. Poi starei fermo un paio di giorni. Se non insorge nessun dolore, allora sei liberissimi di riprendere i tuoi allenamenti.
Ciao e in bocca al lupo
ciao ragazzi mi servirebbe un altro piccolo aiuto.
sono arrivato al livello 9 e non riesco a capire come mai mi ci vogliono circa 20 minuti di corsa per iniziare a stare un po meglio,nel senso che quasi da subito mi manca un po il fiato fino più o meno al ventesimo minuto, poi va meglio,e così è stato anche per il livello 7 e 8.
Be’, non tutti “carburano” allo stesso modo… anch’io quando inizio un allenamento i primi 15/20′ di riscaldamento mi sono pesanti, poi una volta rotto il fiato si inizia!!
Non preoccuparti, sai che per te ci vogliono quei dati minuti di riscaldamento e poi inizi.
Prova a partire un po’ più piano, magari guadagni qualche minuto… 😉
Ciaooo
grazie tante,proverò a partire più piano,ciaooooo
Ciao Simone,
come ti ha già detto Tiziano, ciascuno di noi impiega tempi del tutto diversi per riscaldarsi. C’e’ chi necessita semplicemente di qualche minuto e chi, come me, ha bisogno di tempi molto più lunghi. In realtà deve per forza anche dipendere anche dal tipo di allenamento che poi dovrai fare. Per gli allenamenti di qualità il riscaldamento deve necessariamente essere più lungo e magari occorrerà inserire anche qualche allungo pre , per gli allenamenti che cominciano con ritmi più blandi, il tempo dedicato al riscaldamento può anche essere un pò più breve.
Ciao e buona corsa
Ciao Lara. Nel frattempo il 3 giugno ho fatto il mio miglior tempo nei 10000(41 primi e 20 secondi), forse l’ultimo giorno in cui la temperatura e l’umidità potevano considerarsi accettabili, se non ideali. Ho anche acquistato delle scarpe A3 decenti e un gps da polso. Tanto è l’entusiamo che che mi piacerebbe partecipare ad una gara non competitiva di 9 km la prossima settimana. Tuttavia da quando imperversa l’afa africana nella zona di mare in cui abito (per cui sono da escludere allenamenti che coinvolgano salite), le mie normali prestazioni hanno subito un decremento imbarazzante e tutto sommato inaspettato, con tempi che oramai non prendevo più nemmeno in considerazione.Il tutto condito da sensazioni di spossatezza e fatica a me finora sconosciuto. Ti chiedo: e’ normale che le temperature molto alte con annessa un’umidità elevata possano incidere sulle pretazioni di un corridore dilettante, pur io correndo in orari quasi da nottambulo ? Ciao e grazie per i preziosi consigli che saprai darmi.
Ciao Alex,
innanzi tutto davvero complimenti per il tempo ottenuto sui 10 mila, bravissimo!
Non ti preoccupare, è davvero normalissimo che le prestazioni scadano quando comincia a fare veramente caldo e quando l’umidità aumenta. Specie nei periodi di transizione quando il nostro corpo non è ancora abituato. Alcuni studi condotti su atleti hanno dimostrato che il calo delle prestazioni può arrivare ad aggirarsi anche attorno al 40 %. Per cui non preoccuparti, siamo umani ed è assolutamente normale che il meteo influisca in maniera determinante su di noi.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara, ti scrivo per chiedere il tuo aiuto. Ho 45 anni, peso 54,5Kg. e mi piace tantissimo correre.
Lo faccio da settembre con maggiore impegno. Corro il merc/ven/dom. Purtroppo il tempo è un pò tiranno… Il mercoledì faccio dai 10 ai 15km da lento a medio. Il venerdì faccio 10-12km con ripetute e scatti. La domenica di solito faccio un bel lungo 25-30km costanti. Il mio obiettivo è la maratona, ma vorrei tanto migliorare la mia andatura: sono abbastanza stazionaria sui 5.45″ …a volte anche peggio 6.25… ti chiedo:
1) tenendo presente che non riesco a correre più di 3 volte alla settimana, cosa devo cambiare nel mio modo di allenarmi?
2)come faccio a correre appoggiando il piede, senza appesantire l’appoggio sul tallone? …e quindi alzare un pò di più i piedi verso il fondo schiena?
3) di solito, quando corro il battito cardiaco è sui 150-152 battiti. Quando faccio le accelerazioni arriva sui 172-176. Posso continuare così oppure no?
Spero di essere stata sufficientemente chiara.
Grazie per la disponibilità.
Michela
Ciao Michela,
come ho sempre detto e consigliato a tutte le persone che si avvicinano alla corsa non ha molto senso cominciare a gareggiare direttamente dalla maratona: sicuramente è più divertente, meno faticoso (sia a livello fisico, che di tempo, che di energia) e più stimolante in termini di capacità di miglioramento nella velocità allenarsi e partecipare a gare a chilometraggio un pochino più ridotto.
L’allenamento per la maratona, inoltre, mal si concilia con la possibilità di stimolare la velocità.
Se quindi non hai mai partecipato a gare, fossi in te, comincerei a seguire la tabella per i 10 km al fine di migliorare il tuo tempo su questa distanza per poi affrontare qualche garetta di questo tipo. Poi puoi passare ad allenarti per la distanza dei 21 km, la cui tabella e’ pubblicata al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211. Infine, ma io aspetterei almeno un annetto, puoi cominciare a prepararti per la maratona.
Detto ciò rispondo alle tue domande:
1) per poterti velocizzare è importante, oltre che utilizzare allenamenti per la qualità, anche variare la tipologia delle sedute. Puoi seguire la tabella pubblicata per i 10 km (se fai 3 uscite settimanali puoi saltare i fondi lenti e fondi medi previsti durante la settimana – non quelli della domenica);
2) nel momento in cui velocizzi il passo anche l’appoggio del piede risulterà più leggero e il tallone verrà impiegato meno nell’azione di corsa.
3) Si possono utilizzare più formule per la determinazione della frequenza cardiaca massima; la più utilizzata è quella di Cooper che consiste nel sottrarre al numero 220 l’eta. Nel tuo caso 220 – 45= 175 per cui è ok.
Ciao e buon allenamento
Grazie Lara,
seguirò con scrupolo i tuoi consigli e ti farò sapere come và.
A presto. :-))
finalmente
grazie ragazzi con la tabella delle tre fascie finalmente sono riuscito in 32 sessioni ad arrivare al livello 10 con un tempo di 1 ora e 5 minuti per i 10 km e anche se non è molto per me è tanto.
ora tra un paio di settimane al massimo tra circa altre 8/10 sessioni pensavo di provare ad aumentare la velocità,come dovrei fare ?
vi lascio le mie generalità dovessero servire per questo aiuto che vi chiedo, ho 41 anni ,sono alto 1,72 e peso 70 kg, 2 mesi fa ero 76 (sono stato bravo ahahahah),grazie a presto.
Intanto, ti faccio i miei complimenti!! il mio consiglio é quello di non aver fretta, sarebbe meglio perdere ancora qualche chilo prima di incrementare la velocità…. quindi se fai 3 uscite settimanali prova ad arrivare a 4! magari arrivandoci per gradi, nel senso che la 4° uscita non la devi fare subito di 10Km, ma inizi con 3Km la 1° settimana, poi 5Km la 2° e così via…. se invece ne fai già 4 vai al passo successivo, che sarà quello di aumentare i chilometri arrivando a 15Km in almeno un’uscita settimanale, sempre gradatamente…. la 1° settimana fai un’uscita di 12Km e 3 da 10, la 2° ne fai una da 14Km e 3 da 10 e così via…. arrivato a questo punto, con anche una dieta adeguata, avrai perso ancora qualche chilo ed ora puoi finalmente aumentare un po’ la velocità facendo 2 uscite da 10Km come ora, un’uscita di 15Km e un’uscita di 10Km con qualche variazione di ritmo es. 1Km un po’ più veloce e uno lento, da qui in poi dovresti essere pronto per seguire la tabella di 10Km che trovi all’inizio dell’articolo 😉
Ciaooooo
ok grazie seguirò il tuo consiglio
Ciao Lara, ho 37 anni e corro da 13 anni. Ultima competizione di 10km a marzo in 37 e 45. Le mie domande sono: il tuo programma per quale fase è indicato?intendo se costruzione, finitura o è generico per tutte le stagioni, poi dopo 13 anni ancora non ho capito bene il tipo di allenamento che devo fare quando ho più gare ravvicinate tra l’una e l’altra ci passano solo 15 giorni e poi mi potresti dire quando inizia la fase di costruzione seguita da quella di potenziamento visto che ci sono tante dicerie. Grazie aspetto una tua risposta
Ciao Raffaele,
in mio programma è da farsi nelle 8 settimane che precedono una gara programmata sui 10 km: è pertanto la fase finale del periodo cosiddetto specifico e tutto il periodo agonistico.
Cosa fare tra una gara e l’altra quando hai 15 giorni di tempo dipende molto dalla lunghezza delle due gare.
La programmazione più classica che si usa nella nella motodologia dell’allenamento è di tipo piramidale, suggerita dall’allenatore Arthur Lydiard. In ogni fase della piramide (o periodo) si punta a sviluppare una o più qualità fisiologiche; quando si cambia fase se ne curano altre, mantenendo però i benefici acquisiti nella fase precedente. Alla base della piramide c’e’ il periodo di costruzione (allenamenti più che altro volti ad incrementare la resistenza aerobica – 4/8 settimane). Al secondo gradino troviamo il periodo di potenziamento (viene mantenuta la resistenza aerobica e viene inserito il potenziamento muscolare specifico ad esempio con salite – 2/4 settimane). Segue il periodo di preparazione specifica dove, oltre a mantenere le qualità acquisite, si punta a migliorare la potenza/capacità aerobica tramite ad esempio la corsa media e le ripetute lunghe (5/6 settimane). Infine nel quarto e ultimo livello troviamo il periodo agonistico dove vengono inserite le sedute anaerobiche (gare e ripetute brevi/medie – 6/8 settimane).
Trovo la programmazione a medio termine veramente fondamentale se si vogliono ottenere risultati.
In bocca al lupo
ciao!
Ciao Lara ho capito che una giusta programmazione tipo piramidale porta dei risultati migliori. In genere faccio gare di 8 o al max 10km con inserimento di tanto in tanto di 21km. Quindi se faccio gare ogni 15 giorni di distanza pressapoco di 10km dopo la gara che allenamento mi consigli?Poi ho visto il tuo programma sia dei 10 che della 21 e sono ottimi, per me fare 5 allenamenti a settimana risulta quasi impossibili per impegni famigliari che di lavoro quale seduta della settimana mi consigli di eliminare sia per i 10 che per la 21?il tuo programma specifico è finalizzato alla gara clou…ma se volessi fare una gara ogni 15 giorni come posso adattarlo?grazie 1000
Ciao Raffaele,
è tanto tempo che corri quindi sai decisamente che programmare una gara ogni 15 giorni non è semplice anche se la gara è di 10 km. In primo luogo non puoi cercare il miglioramento continuo e, d’altra parte capisco anche che fare gare sia divertente per cui perchè rinunciare? Anch’io ho passato anni interi in cui facevo gare ogni domenica (ero più giovane in effetti 😉 ), ma senza cercare sempre e per forza la prestazione perfetta. Ci sono gare che puoi fare tranquillamente come allenamento: ad esempio potresti fare una gara sì e una no competitiva. In ogni caso post gara occorre un giorno di riposo (anche attivo se vuoi con un pò di bici, nuoto o palestra) dopo di che puoi utilizzare il programma dei 10 km previsto per la quarta e la quinta settimana prima della gara successiva e poi il programma della sesta e settima settimana prima dell’ulteriora gara.
Per effettuare 4 uscite settimanali al posto delle 5 previste puoi saltare la seduta di fondo lento prevista durante la settimana (non quella prevista la domenica).
In bocca al lupo
ciao
Ok Lara ho capito e mi rendo conto che correre ogni 15 giorni al max è impossibile.Mi dici di utilizzare la quarta e la quinta settimana del programma prima della gara successiva, ma devo tener conto anche dell’ottava come scarico e alla fine della stessa gareggiare o posso anche gareggiare già alla fine della quinta? e lo stesso discorso vale per l’ulteriore gare dove tu mi consigli di sfruttare la sesta e settima settimana. Poi il FP va bene dividerlo secondo queste percentuali? 50% Corsa lenta, 30% Corsa media e 20% Ritmo gara?Grazie Lara e complimenti
Ottimo Raffaele,
concordo con quanto scritto da Tiziano.
Eseguirei l’allenamento previsto per l’ottava settimana solo prima della gara alla quale punti di più, per il resto farei la gara dopo la quinta e dopo la settima.
Per quel che riguarda i tempi del progressivo io abbasserei un pochino i ritmi: 50 Fondo lento meno 5/10 secondi; 30 fondo medio meno 5 secondi e 20 ritmo gara – 5/10 secondi.
Ciao!
Ciao Raffaele, sottolineando quello che scrive Lara…. puoi fare 5° e 6° settimana e gara non tirata, facendo un progressivo e poi 7° e 8° settimana e gara tirata.
Per il FP é un’ottima scelta dividerlo in 50_30_20.
ciaooo
Ciao Lara . Vorrei innanzitutto fare i complimenti a te ed ai tuoi colleghi, x la disponibilità,correttezza,impegno,tempo e passione che ci mettete in questo sito. Io sono un profano di quasi 46 anni che ha sempre praticato sport ma a livello amatoriale, mi è sempre piaciuto correre, ultimamente un pò di più …perchè mi rilassa e mi diverte moltissimo. Vorrei cominciare la tabella dei 10km da domani, ho solo un piccolo dubbio…in teoria,organizzandomi,dovrei riuscire a fare 5 allenamenti a settimana, mi è impossibile al sabato e poco probabile la domenica x motivi lavorativi e familiari.La domanda quindi è…se mi allenassi dal lunedi al venerdi con sabato a domenica di riposo, o in alternativa dal lunedi alla domenica con venerdi e sabato di riposo,cioè nei 2 casi 2gg di riposo e 5 di allenamento,la tua tabella è valida lo stesso o potrebbe essere troppo pesante al 5 giorno? Nel caso cosa dovrei fare? Sono una persona piuttosto tenace e determinata in genere e mi piace fare le cose x il meglio e seguire i consigli di chi ha più esperienza di me, x questo ti chiedo una mano. Vorrei continuare a divertirmi come sto facendo e come stimolo migliorarmi,se possibile….x poi partecipare ogni tanto a qualche corsa, con l’intento di fare del mio meglio divertendomi.Ho fatto una piccola gara di 8km 2gg fa con 20gg di allenamento fai da te e ho chiuso(e già questo va benissimo perchè la gara ho visto che è una cosa,correre da soli, una cosa diversa)…con il tempo di 39,30… Complimenti ancora x il sito e se riuscirai a rispondermi te ne sarò grato. Anzi…grazie comunque. FABIO
Ciao Fabio,
grazie davvero per i complimenti, sei molto gentile.
Ti sconsiglio vivamente 5 allenamenti contigui per 5 giorni di fila ogni settimana: la prestazione ne risentirebbe purtroppo. Le pause nel programma sono inserite appositamente dopo allenamenti impegnativi per permettere al fisico di recuperare e quindi riuscire poi ad essere pronti per un nuovo allenamento al massimo delle possibilità. La mia opinione è che, se proprio non riesci ad inserire nè il sabato nè la domenica nella tua programmazione, occorra eliminare un allenamento portando la settimana a 4 uscite. Puoi saltare il fondo lento previsto durante la settimana ed eseguire l’uscita della domenica il venerdì, inserendo il giorno prima il riposo.
In bocca la lupo e buona corsa
ciao
Buongiorno Lara e grazie x la tua risposta, alla quale riesco a scrivere solo ora. Vediamo se così può andare…il sabato è tabù…ho un negozio di abbigliamento e finisco sempre tardi e sfatto…potrei fare però il riposo al martedì al posto del lunedì seguendo sempre l ordine della tabella ovvero mercoledì-giovedì-venerdi allenamento, sabato riposo domenica-lunedì allenamento , martedì riposo. Pensi che possa andare? Avevo detto che avrei disturbato….grazie infinite.FABIO
Ciao Fabio,
certo che può andare.
Buon allenamento e non ti preoccupare, non è un disturbo.
Ciao
ho seguito per un po di tempo le vostre tabelle e devo dire di essere migliorato abbastanza,sono sceso,parlo dei 10000,da 3,50 a 3,45,volevo sapere se devo continuare la vostra tabella e se posso cominciare subito,anche se faccio gare quasi ogni domenica,mi fermerò solo ad agosto e non intendo nemmeno staccare totalmente visto che ora sono in grande forma,vorrei provare a scendere ancora con il tempo,vi ringrazio…
Ciao Salvo,
complimenti per i tempi e per il miglioramento ottenuto. Se hai già seguito la tabella dei 10 km ed hai una gara su quella distanza ogni domenica, io non starei a ripetere la tabella così esattamente com’e’, anche per evitare di annoiarti. Ti consiglio di farti uno schema di quelli che sono gli allenamenti sia qualitativi che quantitativi principali (ripetute, variazioni di ritmo, fartlek, progressivi, medi, fondo lento, corto veloce, etc…) e programmarti da solo le tue settimane anche in vista dell’eventuale gara più o meno lunga e più o meno importante che dovrai affrontare la domenica successiva. Trovi nel seguente link un articolo che spiega alcuni allenamenti qualitativi: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303. Verrà poi pubblicato domani o dopodomani sul sito la seconda parte dell’articolo citato.
Ciao e buon allenamento
tienimi aggiornata
grazie
Buon giorno a tutti. Ciao Lara, Ho letto alcune vostre risposte/consigli in questo sito che devo dire trovo interessante e mi piace molto. Siete Bravi e pazienti. Io Sono Renato 51anni alt. 1,70 peso 71 e mezzo, ho scoperto la corsa da un paio d’anni vi volevo dare alcuni miei tempi e poi vi chiedo una cosa.
Corsa di ieri 11.07.2014 8km in 39.10 passo 4′e 54″ .. il mio miglior km veloce 4’01″, i miei 5km migliori 24’15″, i miei 10km migliori in 48’16″ la mia prima e unica mezza maratona fatta in 1.44.17! Questi i veloci di media cmq mei allenamenti medi alzo la media di un paio di minuti ad un passo che va dai 5′ e 15″ a 5′ e 30″ . Esco normalmente lun, mart e mer 3 volte a settimana che alterno con il riposo e in più a volte la domenica. Però vorrei chiedervi un consiglio… vorrei poter aumentare le punte di velocità e arrivare a correre la mezza in 1.39′ 1.40′ PS non riesco mai portarmi al limite perchè alla lunga ho sempre paura di scoppiare…. cosa mi consigliate? In attesa di una vostra risposta e di proseguire insieme a voi a dialogare…. Anticipatamente vi ringrazio. Buona corsa a tutti Renato
Ciao Renato,
se il tuo obiettivo attuale è ridurre i tempi sulla mezza maratona, puoi seguire la tabella per quella distanza pubblicata al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
La tabella è studiata per alternare allenamenti qualitativi a sessione quantitative.
In bocca al lupo e buon allenamento
Ciao Lara! Puntuale e precisa come sempre:) Grazie. Ho scaricato la tabella che mi hai suggerito ci proverò di sicuro. Il mio appuntamento è il 5 ottobre a Verona con la mezza competitiva Half Marathon Cangrande poi vediamo……. Al momento per mantenere e variare un pò gli allenamenti stò facendo dei progressivi sui 8/10/15 km, con questi tempi prefissati ora a luglio: passo medio stabilito da 4’50 a 5′ con incremento di 30/40 secondi nei primi 50% dei km stabiliti sopra (cioè da 5’20” a 5’40”), – 20 secondi nei secodi 30% (cioè da 5′ a 5’10”) i rimanenti 20% al passo medio stabilito da 4’50 a 5′ … che ne pensi sbaglio ad allenarmi adesso così? grazie e buona giornata… Renato
Ciao Renato, il FP 50_30_20 stile Albanesi si corre così: 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso al ritmo gara dei 10000m. Ti lascio anche un link così da poter leggere con maggior approfondimento.
http://www.albanesi.it/corsa/progressivo.htm
Grazie Tiziano! Dei tuoi/vostri consigli ne farò buon uso…
PS1 ha luglio ho un ritmo medio di 4’45 4’50 al km, calcola che cmq ho sempre i 51 anni e questi sono i tempi che con 3 allenamenti a settimana (visto che lavorando lo facciamo per passione, divertimento e gioia..) raggiungevo a fine gennnaio primi di febbraio…. ora punto ad arrivare a correre la mezza al ritmo medio tra i 4’30 e 4’45 max… PS2 sono alto 1.71 peso 71,3 (è troppo) ho smesso di fumare da otto mesi:) cosa mi consigli come alimentazione la settimana prima e il giorno della gara? Calcola che con il mio lavoro non ho mai regolarità nei pasti di mezzogiorno… che il più delle volte si riduce in (una barretta energetica..un yogurt.. un pacchetto di crackers e un frutto) però a volte non sempre, se mi alleno la sera durante la corsa vado in riserva (sento che ho fame) anche senza forzare…. Grazie ancora.
Renato
Se in questo momento non sai qual’é il tuo RG sui 10000 ti consiglio di eseguire un test così da impostare correttamente gli allenamenti.
Il test che dà i risultati migliori è quello dei 5×2000m con due minuti di recupero da fermo.
Ovviamente il test è attendibile se i 2000 m sono corsi al max delle proprie possibilità, ma in modo uniforme, cioè senza rallentare verso la fine….. per esempio fra il 2000m più lento e quello più veloce non ci devono essere più di 15 secondi di differenza.
Il RG sui 10000 si ottiene dal tempo medio al km sui 2000 con l’aggiunta di 6”/10”
Riguardo al tuo peso direi che sei un po’ in “sovrappeso” infatti il tuo IMC é di 24,4, l’ideale per un runner é 22 che per la tua altezza equivale a 65Kg, ma anche sotto i 68Kg andrebbe già discretamente.
Per l’alimentazione aspettiamo la risposta di qualcuno esperto in materia.
ciao
Ciao Tiziano! No,no.. lo so qual’è il mio RG sui 10000 ….48′ sui 5000 24′ …. peso qualche kg in più perchè ho smesso di fumare…ma conto in due mesi di perdere qualcosa 2/3 kg e allegerirmi….
Grazie
Ciao Renato,
quando pensavi di gareggiare sulla mezza?
Correrla ai 4,30 oppure ai 4,45 è molto differente. Passa un mare in mezzo ;-)… Occorre valutare quale possa essere il tuo RG in maniera un pò più scientifica e basare i tuoi allenamenti sul ritmo trovato con i test.
Per quel che riguarda l’alimentazione mi sembra di capire che il pranzo sia ipocalorico: se possibile dovresti cercare di calibrarlo un pò meglio, magari mangiando carboidrati se ti alleni nel pomeriggio (una barretta energetica non ha molto senso; dipende dalla tipologia ma in generale ti crea un picco insulinico che ha come unico effetto quello di ricrearti il senso della fame dopo poco). Perchè non un piatto di pasta magari poco condita? Post allenamento invece dovresti ricostruire mediante proteine. E’ ovvio che dipende sempre dalla lunghezza dell’allenamento, ma , in generale, il catabolismo muscolare viene contrastato e il recupero viene favorito mediante l’assunzione di alimenti proteici.
Ciao e in bocca al lupo.
Buon allenamento!
Ciao Lara, ti avevo scritto circa 2 mesi fa e grazie al tuo allenamento e ai tuoi consigli ho terminato il fosso bergamasco di 11 gare di 7 km come primo di categoria! Grazie ciao
Ciao Angelo,
grazie infinite per avermi reso partecipe del tuo meraviglioso risultato.
Complimenti davvero, bravissimo!
sei stato straordinario.
A presto
Salve a tutti,
mi presento sono Gaetano, ho 32 anni, sono alto 1,70 e peso 66 Kg. Ho cominciato a correre circa 3 mesi fa non avendolo mai fatto in vita mia. Purtroppo non sempre in questi mesi sono riuscito ad andare 3 volte alla settimana ma per cominciare va bene. Domenica scorsa ho fatto un’ora di corsa nella quale ho percorso 9,6 Km con un battito cardiaco medio di 160. Secondo voi va bene? Evidenzio che con questi tempi non accuso particolare stanchezza e non percorro il tragitto con il fiatone… anzi. Devo continuare ad usare il cardiofrequenzimetro? Il battito medio che vi ho riportato è conforme al ritmo medio con cui ho fatto l’ora di corsa (6.13 min/Km)?
Chiedo tutto questo anche per capire se posso agevolmente affrontare la tabella sopra riportata.
Ciao Gaetano,
se hai cominciato a correre 3 mesi fa e riesci a percorrere senza problemi quasi 10 km in un’ora direi che sei stato davvero bravo. Se non hai partricolari problemi, se hai fatto la visita medico sportiva e se sei risultato abile e arruolato puoi benissimo evitare di utilizzare il cardiofrequenzimetro: magari ti verrà utile quando dovrai fare degli allenamenti sulla tua soglia.
Prima di cominciare la tabella fossi in te proverei ad arrivare almeno un paio di volte a percorrere 12/13 km. Se arrivi in fondo senza alcun problema puoi tranquillamente seguire la tabella dei 10 km.
Ciao e in bocca al lupo.
Buon allenamento
Ciao Lara,
intanto grazie mille per la risposta e per la disponibilità. Effettivamente ho fatto la visita medico sportiva una settimana fa ed è andato tutto bene. Adesso sono in ferie e sarà un po’ più difficile mantenere il ritmo ma al rientro seguirò sicuramente i tuoi consigli e poi proverò ad iniziare la tabella.
In questi giorni ho solo un piccolo problema: durante la giornata accuso una sensazione di stanchezza come quando si viaggia per un giorno intero e poi ci si ferma e si ha l’impressione di avere la testa che gira ma in maniera lieve. È possibile che la corsa e il caldo abbia pututo far abbassare qualche valore che mi provoca tutto questo visto che comunque in questi mesi non ho mai provveduto ad assumere alcun integratore? A qualcuno è mai capitato?
Grazie per la gentile collaborazione.
Un saluto
Gaetano
Ciao Gaetano,
se soffri di pressione bassa è una reazione normalissima.
Magari dopo l’allenamento in questo periodo, dato il caldo e data la forte sudorazione, potresti assumere un pò di potassio e magnesio.
Fammi sapere
ciao!
Ciao Lara,
in effetti sono stato dal medico qualche giorno fa ed ha riscontrato la pressione un po’ bassa (la massima era 105) e mi ha consigliato di assumere una bustina di Polase al giorno. Vedremo come va…
Ciao e ancora grazie!
ciao lara ho potuto allenarmi con piu’ continuità 4 allenamenti a settimana e sono sceso su 2 gare da 6 km a 3’53″ e 3’54″ a km di media. Ho chiuso una 8 km su sterrato a 4’04″ e una 7 km sempre su sterrato in 4’02″. Direi che alternando allenamenti a velocità media, gare veloci e allenamenti a Rg+20 sono migliorato. Ho anche fatto una mezza di allenamento in 5’08 di media, da solo, 1H48 finale, arrivato molto fresco, senza dolori articolari o muscolari. Direi che posso provare come obiettivo a correre 10 km in 4’06 cioè 41′ cercando di non forzare la partenza. Sono scesco a 11’09 sui 3km e 19’10 sui 5 km Grazie dei consigli ti terro’ aggiornata QUESTO AL 20 MAGGIO.
Ora ho cominciato a fare qualche allenamento di qualità, fartlek 2 minuti + 1 recupero, 1km veloce 1km di recupero, e ripetute sui 500. Sono sceso a 40’30 sui 10 km e adesso punto a limare circa 8″ per correre a 3’55. Vorrei provare una mezza tra 2/3 mesi ritmo da decidere. Riesco a tenere senza problemi in allenamento 17 km a 4’30 senza dolori di alcun tipo. Quale ritmo potrebbe essere adeguato per la mia prima mezza? un saluto
Ciao Paolo,
innanzi tutto complimenti per i tuoi risultati direi davvero più che ottimi.
Dati i tuoi tempi attuali io imposterei un ritmo mezza attorno ai 4,20/22 tenendo in considerazione la prima settimana di allenamenti della tabella che prevedono appunto un test sui 5 km il mercoledì e un altro test la domenica (5 x 2 km a RM/RG+5/10). Se riesci a correre i 5 km ai 4,20 e le 5 frazioni da 2 km ai 4,25/30 senza far scadere la prestazione nelle ultime ripetizioni direi che i 4,20 possono decisamente essere il tuo RG.
Buon allenamento e fammi sapere
grazie
Ciao Lara, sto seguendo con impegno la tua tabella per la mezza maratona (che sarà in data 14 settembre ’14) ma poi tornerò a fare le mie gare sui 10-12 km. Ho dato un’occhiata all’allenamento ma non so come gestirlo, nel senso: le gare ci sono ogni domenica. Come faccio a seguire un allenamento che va a “settimane” come nella mezza maratona?
Avrei bisogno di un allenamento settimanale (magari che variasse un po’ ogni settimana). Cosa ne pensi? Grazie
Silvia
Ciao Silvia, purtroppo é il problema di molti me compreso, quando non sono rotto….
Gli allenatori sconsigliano di effettuare gare tutte le domeniche, perché sono deleterie e moltiplicano il rischio infortuni!
Detto questo pero’ con qualche piccolo accorgimento ci si può provare, a patto che non sia per un periodo troppo lungo:
1) riduci la qualità (1 a settimana) e la quantità (3+gara o 4+gara) negli allenamenti settimanali.
2) rallenta e allunga un po’ i recuperi nelle ripetute.
3) alterna gare tirate con gare di allenamento (FM o FP)
4) albanesi consiglia questo: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/04estate22.htm
Ciao Tiziano
Ciao Silvia,
come avrai potuto leggere nel prologo dell’articolo dedicato all’allenamento per i 10 km, questa è una tabella che segue chi vuole migliorarsi su questa distanza. Questo significa che hai una gara nel mirino dopo qualche settimana dall’inizio della tabella e intendi fare bene quella. Le gare che precedono quella prestabilita come gara principale devono essere, per forza, gare effettuate come allenamento. Facendo una gara “tirata” ogni settimana rischi di farne bene una e “bucarne” due. Usare, invece, la gara come allenamento, mantenendo i ritmi prestabiliti per quella seduta, ti permette di migliorare notevolmente. Tiziano ti ha, giustamente, consigliato la lettura di un articolo di albanesi che tratta appunto questo argomento. La tabella prevede già allenamenti che variano ogni settimana per cui temo di non aver ben inteso la tua domanda.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara, quello che volevo dire è che: facendo ogni domenica la gara, ed essendo l’allenamento diviso in settimane (1, 2, 3…), come mi devo allenare durante la settimana in previsione della gara?
Grazie ancora
Silvia
Buongiorno, ho 48 anni e lo scorso 16 agosto ho partecipato (dopo parecchi anni) ad una marcialonga di 9,6 km. Ho percorso, senza allenamento, la distanza in 1h. 4m. Premetto che non ero proprio a digiuno in quanto, quando posso, vado in bicicletta e percorro mediamente circa 40km. Chiaramente ho affrontato la marcialonga con la massima calma proprio perchè non sapevo la reazione del mio corpo e del mio fiato. Grazie a questa sgambata ho riscoperto il piacere di correre. Per dare una linea di miglioramento alle mie corsette mi piacerebbe prepararmi per la stessa gara dell’anno prossimo. Non pretendo nulla ovviamente, ma avendo un anno a disposizione vorrei provare a migliorarmi. Che tipo di programmi mi consigli.
Grazie e a presto
Ciao Andrea,
premesso che un anno di tempo per preparare una 10 km è decisamente tantissimo, puoi cominciare tra qualche settimana a seguire la tabella che hai commentato.
E’ una tabella che prevede 5 allenamenti settimanali, alcuni anche abbastanza intensi, essendo pensata per chi già ha familiarità con questa distanza.
Quindi, a mio avviso, potresti dedicare 3/4 settimane a sedute di allenamento che ti permettano un adattamento fisico alla nuova attività. Potresti eseguire 3/4 sedute settimanali di 8/12 km ciascuna alternando sessioni di corsa tranquilla (fondo lento) a sessioni di corsa in progressione (fondo progressivo) in cui aumenti la velocità nei km finali.
Terminate queste settimane iniziali sei pronto per seguire la tabella dei 10 km.
In bocca al lupo e tienici aggornati.
Grazie
ciao
Ciao, sono uno che corre per il gusto di uscire e semplicemente correre, per sentirmi bene, mai fatto gare di nessun tipo. Col tempo però sento la voglia di miglirarmi, sia tempi che distanze. Per intenderci, faccio 10k in circa 55-56 min.
Quello che vorrei chiederti riguarda come potrei adattare questa tabella alla mia settimana, considernado che due giorni faccio allenamento di nuoto, il quale mi stanca molto. Cosa potrei togliere dalla tabella pur mantenendo equilibrato l’allenamento?
Grazie
Ciao Marco,
quante sedute potresti mantenere settimanalmente? Io ti consiglierei di mantenerne non meno di 3 (4 sarebbe meglio) altrimenti non ha proprio senso seguire una tabella. Se riesci puoi saltare le sedute di fondo lento o fondo progressivo previste durante la settimana (non quelle del fine settimana).
Ciao e buon allenamento
Ne voglio tenere minimo 3 a settimana. Se riesco 4, ma dipenderà da stanchezza e impegni familiari vari.
Grazie della risposta.
Buon pomeriggio e grazie in anticipo se avrete il tempo di darmi qualche consiglio. Ho 46anni, ho cominciato a seguire la tabella dei 10km alla fine di giugno,quindi poco fa…ho saltato un solo allenamento e dopo aver fatto una gara quando ero già alla sesta settimana,6km,ho ricominciato dalla terza settimana x arrivare giusto a domenica 21 settembre dove avrei una 10km. Sono sempre stato nei tempi nelle varie sessioni di progressivo,ripetute,caambi di ritmo…e nei lunghi, oltre a tenere bene il mio ritmo lento o medio , finivo arrivando piuttosto fresco. I miei tempi non sono eccezionalima, x darvi un idea ,come migliore prestazione ho fatto un10km in 48,01 e un 12km alla media di 4,48.Fin qui tutto bene fino a 2gg fa…mi sono alzato presto come sempre e alle 5,30 ero fuori ad allenarmi….LE GAMBE, LA TESTA E IL FISICO IN GENERALE NON MI RISPONDEVANO Più…una sensazione come di spossatezza,gambe pesanti che non riuscivo ad allungare e ad alzare…una botta demoralizzante incredibile. Mi hanno detto che è SOVRALLENAMENTO,e chex ho bisogno di qualche gg di riposo x far recuperare il fisico. Il lavoro inoltre mi assorbe molto tempo,poi famiglia e….la domanda è…visto che tra 10gg esatti ho questa gara e, seppur non avendo ambizioni di classifica,visto i tempi,avrei piacere di farla stando bene, cosa dovrei fare
a parte i gg di riposo (non mi allenerò fino a domenica) nella settimana precedente alla gara? che tipo di allenamento mi consigliate? GRAZIE davvero, sono un po’ giù di morale x via dei sacrifici fatti x alzarmi presto e perché da quando corro son molto più rilassato e felice. Complimenti x il vostro blog e x la precisione delle vostre risposte. Buona corsa a tutti. FABIO
Ciao Fabio,
grazie per i complimenti.
La sindrome da sovrallenamento è decisamente difficile da diagnosticare e, solitamente, deriva da mesi e mesi di carico intenso e lungo. E’ associata, oltre ahe a senso di spossatezza, anche a mancanza di appetito, difficoltà a prendere sonno, difficoltà di respirazione e a volte anche dolori muscolari.
Io mi limiterei semplicemente a qualche giorno di riposo e di sonno magari un pò più prolungato del tuo solito. Sono più propensa a credere che sia solamente un pò di stanchezza. La settimana prima della gara da tabella è già previsto un programma di allenamento corretto per cui ti consiglierei di seguirlo e vedere come va.
Tienici aggiornati, in bocca la lupo!
eccomi nuovamente…avevi ragione Lara, come sempre….sono andato da un fisioterapista che mi ha detto che sono un pronatore e avevo una infiammazione al tendine e un po’ di stanchezza dovuta a lavoro e allenamenti. HO CAMBIATO così le scarpe ed ho preso un modello antipronazione . Domenica ho corso il mio primo 10000 in gara, corro solo da 3mesi, nelle altre 2 gare che avevo fatto erano 8km e 6km …..temperatura di 32gradi, umidità….lasciamo stare, sole pieno alle 10 di mattina….ho fatto 48,58 che non è gran cosa ma x me va benissimo….mi sono divertito molto e con le vostre tabelle sto migliorando ogni volta,questo x me è il mio miglior risultato considerando distanza e passo tenuto.Grazie di cuore
Carissimi, mi sono “imbattuto” in questo sito e l’impatto è stato subito d’effetto per me!
Corro da qualche mese, “reggo” la corsa sui 10 Km. “sotto l’ora” e vorrei iniziare a darmi degli obiettivi in termini di miglioramento delle performances…vorrei seguire la tabella riportata, ma mi manca la descrizione dei vari parametri..cosa vuol dire RL? potreste spiegarmi tutta òa legenda? …
RG = Ritmo Gara …. come lo scopro???
RM = Ritmo Medio (RG +20”)
RL = Ritmo Lento (RG +40”)
R = Ripetute …quante, quali..come??
Fk = Fartlek cosa è??
CR = Cambi di Ritmo
FP = Fondo Progressivo…
Grazie per le spiegazioni che, son sicuro, mi darete…
REC = Recupero
Ciao Marco,
perdonami ma non comprendo…. la legenda è appunto la spiegazione delle abbreviazioni e dentro la tabella trovi i vari allenamenti. Nella prima settimana è previsto un test per scoprire il ritmo gara…. Cosa non è chiaro?
Ciao
Ciao Marco, provo a spiegarti…..
RG= Ritmo gara é il ritmo che devi sapere per poter seguire una tabella di allenamento e lo scopri in 2 modi: 1) fai una gara di circa 10Km al massimo delle tue possibilità e il passo che hai tenuto (minuti al chilometro) é il tuo ritmo gara, ovviamente in una gara pianeggiante in cui dovresti esser riuscito a tenere un passo costante per tutta la gara.
2) fai un test…. il test che dà i risultati migliori è quello dei 5×2000m con due minuti di recupero da fermo tra un 2000m e l’altro.
Ovviamente anche qui il test è attendibile se i 2000m sono corsi al meglio delle tue possibilità, ma in modo abbastanza uniforme, sarebbe utile che fra il 2000m più lento e quello più veloce non ci siano più di 15 secondi di differenza!!
Il RG=Ritmo gara si ottiene dal tempo di media al km sui 2000 con l’aggiunta di circa 10″.
Es. se otterrai un tempo medio sui 2000m di 10 minuti vorrà dire che 1000m li correrai in 5 minuti e quindi il tuo RG sui 10000m dovrà essere aumentato di 10 secondi, quindi RG=5 minuti e 10 secondi
Una volta stabilito il RG potrai stilare i tuoi allenamenti, che saranno:
RM = Ritmo Medio (RG +20”) es. 5’10” che é il tuo ipotetico RG +10”=5’30”
RL = Ritmo Lento (RG +40”) es. 5’10” che é il tuo ipotetico RG +40”=5’50”
R = Ripetute …quante, quali..come??
Fk = Fartlek cosa è?? leggi qui http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303
CR = Cambi di Ritmo leggi qui http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303
FP = Fondo Progressivo va diviso in tre distanze: il 50% della distanza totale si corre a RL, il 30% a RM e il 20% a RG. es. se vuoi fare 10Km a FP, farai 5Km (50%) a RL, 3Km (30%) a RM e 2Km (20%) a RG, se invece vuoi fare 12Km a FP farai 6Km (50%) a RL, 3,6Km (30%) a RM e 2,4Km (20%) a RG e così via.
REC = Recupero é una parte di allenamento dove appunto si recupera tra una prova e l’altra e di solito si fa a RL o addirittura più lentamente, a seconda dell’efficenza dell’atleta.
es. nella tabella di questo articolo alla 2a Settimana c’è:
Mar: R 8×400 (REC 2′) dovrai correre per 8 volte i 400m intervallati da un recupero di 2 minuti.
spero di non averti incasinato di più la vita, ma é più facile da farsi che da dirsi….
ciaooooo
Ciao Tiziano,
grazie per l’impegno nella risposta. Preferisco che Marco rilegga con attenzione la tabella e la legenda che la precede. Lì troverà sicuramente già la maggior parte delle risposte. Se così non fosse gli ho già chiesto di fare domande specifiche in modo da indirizzarlo più facilmente nella risoluzione dei suoi dubbi.
Come indicato nell’introduzione all’articolo, questa tabella è studiata per chi già conosce il proprio valore sui 10 km e desidera migliorare il tempo sulla distanza. Di conseguenza impostare RG dovrebbe essere semplice.
Per coloro che non conoscono comunque il valore preferisco far usare il test suggerito da Albanesi e cioè correre 2 km dando il massimo e moltiplicare il tempo ottenuto per 5,5.
Ciao, a presto
Lara, grazie e perdonami se non sono stato chiaro!
Tiziano, grazie mi hai dato le spiegazioni che cercavo…!! provo a mettere in pratica! (e non mi hai incasinato la vita, anzi)
Grazie ancora per le risposte e sappiate che oramai avete un lettore fedele che vi segue!
Ciao Lara innanzitutto grazie per il tempo che vorrai dedicarmi e complimenti per il blog.
Corro da diverso tempo ma non ho mai avuto simpatia per le competizioni. Le mie distanze classiche vanno dai 9 ai 12 Km ma sempre allo stesso ritmo (circa 5.10-20 al Km) il che, considerando che corro da sola, sta diventando un po’ noioso.
Nel mese di agosto ho fatto qualche corsetta vacanziera con due amici che si stanno preparando per la maratona e mi hanno invogliata a provare una mezza. Così, un po’ per gioco e un po’ per sfida con me stessa, ho partecipato alla mezza di Bologna (con una preparazione decisamente scarsa con soli 3/4 allenamenti settimanali)seguendo la tua tabella delle ultime 4 settimane e devo dire che sono riuscita ad arrivare infondo con un tempo di 1.53.
Ora mi trovo un po’ persa nel senso che non so come allenarmi. Considera che lavoro, ho famiglia e figli e non riesco a rinunciare ai benefici della piscina quindi due allenamenti alla settimana li dedico all’acqua (poca roba, max 2.5Km ad allenamento) e per la corsa mi rimangono al massimo 3 uscite settimanali (domenica compresa).
Veniamo alla mia domanda: ho dato un’occhiata alla tabella dei 10000 e non riesco a capire come fare l’allenamento del Fk
Mer: Fk 2min/2min x 10 così come Ven: Fk 2′ / 2′
Mi puoi dare una mano?
Grazie per la risposta.
Ciao Gio,
nel blog è pubblicato un articolo che spiega le varie tipologie di allenamenti, tra cui il fartlek. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303. Il fartlek indicato in tabella prevede di alternare 2 minuti veloci a due minuti più lenti di recupero. Il tutto per 10 volte.
Ciao e buon allenamento
Grazie per la sollecita risposta oggi ci provo!
Saluti
Buonasera,ottima tabella per i 10 mila,una domanda le ripetute di quanto più veloci del ritmo gara? Grazie
Ciao Giacomo,
non abbiamo indicato il ritmo nelle ripetute da 400 mt perchè essendo ripetute brevi è difficile riuscire a tenere un ritmo impostato. In pratica occorre correrle cercando di spingere quanto più possibile. Il recupero dovrà essere lungo circa una volta e mezzo la durata della ripetuta. Ti consiglio di leggere il sefguente articolo pubblicato sul sito: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
Ciao
Intendevo quelle di 400 della seconda settimana,ovviamente precedute da riscaldamento e poi defaticamento.
Salve a tutti sono pasquale lara grazie ai tuoi consigli su correre per dimagrire sono arrivato da 1ora 5 min a 47 minuti da gennaio a ora sui 10000. Per ora ho lavorato solo con variazioni di ritmo e allenamenti da lunedì a domenica con sabato a riposo. Corro una media di 15 km i giorni lunedì mercoledì e venerdì . 8 km martedì e giovedì e domenica gara. Infatti mi hai fatto così appassionare che mi sono iscritto a una società. Ho perso alcuni kg e ora sono 174 centimetri per 78 kg. Ora ti chiedo continuo a correre così per migliorare o comincio a fare degli allenamenti di qualità? Ti ringrazio già da ora e complimenti per il forum. E il migliore.
Saluti pasquale da Bari
Ciao Pasquale,
complimenti per i risultati ottenuti. Direi che gli obiettivi ripagano decisamente la fatica che hai fatto! Bravissimo.
Visto che ormai conosci come la penso forse ti aspetti già la domanda: che obiettivi hai? Migliorare il tempo sui 10 km?
Gli allenamenti di qualità sono fondamentali se il tuo obiettivo è abbassare il tuo ritmo gara. Nel primo periodo in cui si comincia a correre è abbastanza semplice riuscire a migliorare la propria velocità solamente aumentando la distanza percorsa e gli allenamenti settimanali. Purtroppo, però, si arriva ad un punto nel quale occorre cominciare ad allenare il proprio fisico per stimolare alcune grandezze (puoi leggere a questo proposito gli articoli pubblicati in questo sito che trovi ai link seguenti: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303 ; http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-velocemente-gli-allenamenti-indispensabili-seconda-parte-337). Per cui se corri per diletto o meglio ancora perchè il tuo target è la salute/il dimagrimento, le sedute di qualità non sono fondamentali. Per qualsiasi altro obiettivo invece sì.
Ciao e tienimi aggiornata.
Grazie
ciao lara come detto nel post del 12 agosto sto preparando la mia prima mezza maratona, utilizzando la relativa tabella aggiustata a seconda dei miei impegni extra corsa. comunque sono sceso a 3’49 di media sui 6km, e sui 5k a 18’59. Domenica 5 ottobre su una gara da 15,7km ho tenuto i 4’11 di media con un negativa split nella seconda parte di gara. In particolare ho fatto 20’55 nei primi 5km, 21’13 in quelli centrali e 20’33 negli ultimi 5km. Poichè ero d’accordo di seguire il tuo consiglio di provare a stare tra 4’22/4’25 come media ho fatto una serie di medi sui 4’35 di circa 16 km. Ora la mezza sarebbe il 9 novembre e rimane l’incognita di provare a fare ancora almeno 2 test sui 19 km sempre attorno a 4’30 per acquisire il carburante necessario a rimanere sui 4’15. Domenica sono arrivato piuttosto fresco, il percorso presentava diversi cavalcavia e ieri ho fatto un 10km progressivo a 4’17 di media con ultimo km a 3’58. Dunque pensi possa provare comunque a tenere una media di 10″ circa più veloce dei 4’25 ipotizzati? Ho imparato a partire più lento e andare in progressione senza avere problemi di frequenza cardiaca. grazie dei consigli
Ciao Paolo,
con i tuoi tempi attuali io tenterei i test sui 19 km provando a tenere i 4,25.
Se arrivi senza problemi al quindicesimo km, esegui gli ultimi ai 4,20.
Se non arrivi devastato alla fine di questi allenamenti, ma “li sopporti” con una certa tranquillità (intendo sì fatica ma no distruzione completa 😉 ) io terrei un RG di 4,20.
Fammi sapere
Grazie
ciao
PS: perchè proprio 19 km? 😉
beh 19 km da ripetere a distanza di una settimana per cercare di andare un po’ piu’ veloce, anche 5″, rispetto a quanto farei anche psicologicamente sui 21 km. e’ una differenza sottile, ma ho sempre fatto lunghi su queste distanze 18/19 km. comunque ho preso accordi con un paio di amici che stanno preparando anche loro la mezza e vorremmo provare in alternativa una vera e propria mezza sui 4’35 così da fare un medio e arrivare in fondo con più tranquillità. grazie dei consigli ti faccio sapere come è andata
aggiungo che sui 10 sono a 40’20 e che appunto l’incognita sono gli ultimi 5 km di una mezza da aggiungere come prestazione in un mese circa. grazie ancora
Il Fartlek 2’/2′ quante volte va ripetuto,e sempre per una distanza di 10km totali? KM di saluti a tutti.
Nella 1° e nell’ 8° settimana va ripetuto 10 volte, nella 5° lo puoi ripetere anche qualche volta in più….
ciaooo
Grazie Tiziano,ma la distanza deve rientrare sempre nei 10 km?
No, dipende da quanto forte corri….. es. se fai i 2′ veloci a 4’/Km=500m e i 2′ lenti a 5’/Km=400m ripetuti per 10 volte sono: 500+400=900 x10=9Km, ma se corressi più forte o più piano il chilometraggio totale cambierebbe…. pensa ai toprunner che corrono i 2′ veloci a 3’/Km=665m e i 2′ lenti a 3’40”/Km=570m: 665+570=1235 x10=12,350Km.
ciaoooo
Ciao Giacomo,
non ci sono indicazioni di distanza complessiva da percorrere sul fartlek. La tabella prevede che tu esegua i 2 minuti veloci + i 2 minuti di recupero per 10 volte (tot 40 minuti indipendentemente dai km percorsi).
Ciao
Grazieeeeeeeee
Ciao Lara, corro da circa un annetto, normalmente corro su distanze intorno ai 10000, con un ritmo gara intorno ai 3.55/4.00 a km. Mi alleno tre volte a settimana ma non seguo nessun tipo di scheda. Vorrei chiederti di darmi dei consigli su come poter migliorare il mio tempo almeno passare a 3.45/3.50 a km per i 10000.
In relazione a quanto sopra riportato vorrei chiederti un consiglio con questi attuali miei tempi per poter affrontare una mezzamaratona.
Hrazie
Ciao Mirko,
che allenamenti svolgi ora nelle tue tre uscite?
Per quel che riguarda la mezza mi stai chiedendo su che ritmo gara impostare gli allenamenti dati i tuoi tempi sui 10 km?
Grazie
ciao
Ciao Lara grazie per la risposta.
Attualmente per quanto riguarda i 10000 su strada, faccio un allenamento molto semplice. Lunedi, mercoledi, venerdi, faccio 10/15minuti di riscaldamento poi parto con i 10km su strada passo medio 4.08 circa con sbalzi di 3.58. ogni tanto il mercoledi o il venerdi alla corsa sostituisco delle ripetute da 1km fatte a 3.45/3.50. Capisco che si tratti di un allenamento un po confusionale per questo motivo visto i risultati mi rivolgo a te per migliorare la mia prestazione è abbattere il mio tempo attuale.
per quanto riguarda la 21km ho giusto fatto due lunghi uno da 18 fatto in 1ora e 25minuti e uno da 15 ma molto tranquilli giusto per provare non ho tirato piu di tanto.
Ciao Lara hai dei consigli in merito?
Graziee
Ciao Mirko,
la tabelle per i 10 km e per la mezza maratona che sono pubblicati su questo sito sono appunto pensate per chi, come te, desidera seguire un allenamento un pochino più programmato e strutturato di quanto stia già facendo ora. Le tabelle prevedono allenamenti per 5 giorni alla settimana e sono già bilanciate tra quantità e qualità. Sono certa che possano aiutarti nel miglioramento che stai cercando.
Buona corsa
ciao
primo test sui 19 km domenica 19 ottobre andato direi bene: media 4’33 su percorso volutamente parte sterrato e parte asfalto con due salite una secca da 400 metri e una da 1,3 km più dolce. All’arrivo condizioni buone, non fastidi articolari e muscolari, ieri giorno di riposo, ma ho recuperato già nel pomeriggio di domenica con una passeggiata rigenerante. Eravamo in due si poteva limare un 8/10″ ma abbiamo preferito vedere le condizioni all’arrivo. Domenica 26 altro test. Iscritto a Mezza del 9 novembre a Busto. Consigli per l’ultima settimana. grazie
Ciao Paolo,
perfetto direi. Per l’ultima settimana non esagerare. Io non farei nulla di più di quanto indicato nella tabella per la mezza maratona che trovi pubblicata su questo sito. Un consiglio per la gara: so che sai già di cosa stiamo parlando e che non sei certo alle prime armi, ma fai attenzione al ritmo. Non partire molto veloce e non stare significativamente al di sotto del ritmo gara che hai usato per gli allenamenti perchè altrimenti andresti a compromettere tutta la prestazione. Non fare azzardi prima del sedicesimo/diciassettesimo km, mi raccomando.
ciao, in bocca al lupo e aspetto buone news!
Ciao sono francesca, ho 21 anni e ho iniziao a correre circa 3 anni fa.. L approccio alla corsa all inizio è stato molto duro, ma avendo fatto sempre sport, piano piano mi sono accorta di nn poterne piú fare a meno. Il mio scopo iniziale era perdere 2 3 kg in piú.. Ora invece, dopo averne perso 5, il mio scopo è sentirmi libera ogni volta che esco.. Mi sento benissimo.. Sono felice.. E quando torno a casa divento iperattiva. Corro di mattina presto, percorro 12,km in 60 minuti.. Tutto ciò x 3 volte a settimana..ma voglio migliorarmi!! Volevo chiedere se il mio è un tempo “scarso” oppure accettabile.. Per evolvermi ancora di piú dovrei aumentare le uscite ?? Nn so.. Tu cosa proponi?
Grazie in anticipo e complimenti x il tuo sito. È increbdibile
Ciao Francesca,
grazie per i complimenti.
Non esistono per fortuna tempi scarsi o tempi accettabili. Ciascuno di noi ha caratteristiche uniche che gli permettono di raggiungere con più facilità o meno determinate velocità. Il paragone lo puoi fare solo con te stessa e con i risultati che raggiungi nel tempo: sei riuscita a migliorare la tua velocità o la distanza che percorri? Se così è allora il risultato è buonissimo.
In ogni caso se il tuo obiettivo è quello di migliorare il tuo ritmo su una corsa di un’ora, ti consiglio di variare un pochino i tuoi allenamenti e di aggiungere qualche seduta di qualità. Puoi ad esempio introdurre qualche allenamento indicato nella tabella dei 10 mila che hai commentato, vedrai che i miglioramenti saranno veloci.
Ciao e buona corsa!
Ciao mi chiamo rosario di solito io corro ogni 2 domeniche gare di 10 km volevo sapere se questo programma ti permette comunque di gareggiare ? e quale allenamento bisogna togliere se la domenica hai la gara ? Grazie
Ciao Rosario,
se fai gare ogni 2 settimane ovviamente non potrai fare in ogni tua gara il personal best.
Ciò che ti consiglio è di scegliere una gara ogni 6/8 settimane da eseguire al meglio, come obiettivo primario.
Le altre gare puoi eseguirle come “allenamento” da inserire all’interno della tabella. Gli allenamenti un pò più lunghi previsti la domenica possono essere spostati a metà settimana (dal martedì al mercoledì).
Ciao
Ciao,
sono Giuseppe e corro da 2 anni in maniera assidua almeno 3 volte a settimana; quasi sempre percorro 10 km. Non ho mai seguito un programma per abbassare i tempi e in media sono intono ai 50′. Faccio quasi sempre lo stesso giro e utilizzando l’applicazione Runtastic corro a sensazione e guardo quanto tempo ho impiegato solo al termine dell’allenamento.
Problema: nel corso delle ultime 3 settimane purtroppo non riesco a scendere sotto i 53′; cosa posso fare per migliorarmi e ritornare nuovamente ai tempi medi? Prima dell’estate addirittura sono sceso sotto i 48′ e quindi visto che ci sono già riuscito mi piacerebbe assestarmi nuovamente su questi tempi!! Mi date qualche buon consiglio?
Grazie mille
Ciao Giuseppe,
correndo sempre allo stesso modo, sempre le stesse distanze e sempre sui medesimi percorsi si arriva ad un punto che non si può più ovviamente migliorare.
Il consiglio che posso darti è quello di variare un pochino le tipologie di allenamento. O quantomeno inserire qualche allenamento di “qualità” (ripetute, fatlek, variazioni di riemo e similari). Puoi ad esempio utilizzare qualche sessione di allenamento prevista nella tabella per la preparazione dei 10 km che hai commentato. Vedrai che l’inserimento di queste tipologie di sedute ti permetterà di vedere risultati in breve tempo.
Ciao e buona corsa
mi sto allenando con la tabella per una 10 km in programma il 30 novembre. arriverò alla gara alla fine della quinta settimana. il mio RG è 5 min e 45 sec ottenuto in una 10 km del 19 ottobre. il giorno della gara che tempo devo seguire per migliorare?
Qualcuno con più esperienza può consigliarmi?
Coraggio la 10 km è domenica 30/11 aiutatemi