Tabella di allenamento per i 10000

allenamento corsa 10kIn diversi ci chiedono un programma di allenamento per la corsa specifico per determinate distanze. Grazie alla collaborazione con Lara, runner esperta che ci aiuta anche a rispondere ai vostri commenti, pubblichiamo la sua tabella di allenamento specifico per i 10.000 metri (10 chilometri), allenamento che probabilmente ha contribuito a classificarla al primo posto nel campionato provinciale 2011!
La tabella è indicata per i runner che hanno già affrontato competizioni sui 10.000 ,  che conoscono quindi il proprio valore su questa distanza e che vogliono uno strumento di allenamento alla corsa per migliorare il proprio personale.

Legenda:

RG = Ritmo Gara
RM = Ritmo Medio (RG +20”)
RL = Ritmo Lento (RG +40”)
R = Ripetute
Fk = Fartlek
CR = Cambi di Ritmo
FP = Fondo Progressivo
REC = Recupero

Alcune indicazioni generali:
Il fartlek va corso “a sensazione”, senza controllare il cronometro, alternando frazioni impegnative a frazioni più facili;
Il Fondo Progressivo si intende suddiviso in 3 frazioni di lunghezza decrescente e velocità crescente ;
Il Recupero va eseguito generalmente in souplesse (corsa in scioltezza) o alla velocità del RL per i runner più esperti

1a Settimana
Lun: RL 12km
Mar: Riposo
Mer: Fk 2min/2min x 10
Gio: RL 10km
Ven: FP 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 14km

2a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 8×400 (REC 2′ souplesse)
Mer: RL 10km
Gio: FP 10km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 15km

3a Settimana
Lun: Riposo
Mar: CR 10x (500 RG + 500 RM)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: RL 14km

4a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 7×1000 RG -15”(REC. 2 min souplesse)
Mer: RL 10km
Gio: RM 12km
Ven: RL 10km
Sab: Riposo
Dom: FP 12km

5a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 3×2000 RG -10” (REC 4′ RL) + 3×1000 RG -15” (REC 4′ RL)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: Fk 2′ / 2′
Sab: Riposo
Dom: RL 14km

6a Settimana
Lun: Riposo
Mar: CR 10x (700mt RG -5” + 300 RM)
Mer: RL 10km
Gio: FP 12km
Ven: R 5×1000 RG -15” (REC 4′ RL) + 3×1500 RG -10” (REC 4′ RL)
Sab: Riposo
Dom: RL 12km

7a Settimana
Lun: Riposo
Mar: 6km RG + 10×400 RG -15” (REC 1’45” souplesse)
Mer: FP 12km
Gio: RL 10km
Ven: 3km RG + 2km RG -5” + 1km RG -10” + 800mt RG -12”
Sab: Riposo
Dom: RM 12km

8a Settimana
Lun: Riposo
Mar: R 5×1000 RG -15” (REC 4′ RL) + 8 allunghi
Mer: FP 10km
Gio: Fk 2′ / 2′
Ven: FL 10km
Sab: Riposo
Dom: Gara di 10km

588 Comments

  1. Giulia 12 aprile 2013
    • lara 13 aprile 2013
      • peppe 12 novembre 2015
        • Gianluca 13 novembre 2015
    • piero 31 gennaio 2015
  2. Stefano 20 aprile 2013
    • lara 21 aprile 2013
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  4. stefano 22 aprile 2013
  5. Stefano 23 aprile 2013
    • lara 23 aprile 2013
  6. Stefano 23 aprile 2013
    • lara 23 aprile 2013
  7. Stefano 23 aprile 2013
  8. Daniele 24 aprile 2013
    • lara 24 aprile 2013
  9. Stefano 25 aprile 2013
    • lara 25 aprile 2013
  10. Stefano 25 aprile 2013
  11. Nicola 25 aprile 2013
    • lara 26 aprile 2013
  12. Nicola 27 aprile 2013
  13. Stefano 28 aprile 2013
    • lara 1 maggio 2013
      • stefano 2 maggio 2013
        • lara 2 maggio 2013
          • stefano 2 maggio 2013
  14. stefano 28 aprile 2013
  15. pietro 29 aprile 2013
    • admin 1 maggio 2013
  16. Vito 30 aprile 2013
    • lara 1 maggio 2013
      • Vito 2 maggio 2013
  17. angelo 1 maggio 2013
    • lara 2 maggio 2013
  18. Bruno 5 maggio 2013
    • lara 11 maggio 2013
  19. stefano 5 maggio 2013
    • lara 11 maggio 2013
  20. Angelo 7 maggio 2013
    • admin 8 maggio 2013
      • Angelo 9 maggio 2013
  21. angelo 10 maggio 2013
    • Daniele 11 maggio 2013
      • lara 12 maggio 2013
        • Daniele 12 maggio 2013
  22. Claudio 20 maggio 2013
    • lara 25 maggio 2013
  23. Mario 28 maggio 2013
    • lara 28 maggio 2013
      • Mario 3 giugno 2013
        • lara 5 giugno 2013
  24. denis 9 giugno 2013
    • lara 10 giugno 2013
  25. RINO 9 giugno 2013
    • lara 10 giugno 2013
  26. RINO 10 giugno 2013
    • lara 10 giugno 2013
  27. riccardo 11 giugno 2013
    • admin 13 giugno 2013
  28. RINO 11 giugno 2013
  29. Fabrizio 22 giugno 2013
    • lara 27 giugno 2013
      • fabrizio 7 dicembre 2013
        • lara 9 dicembre 2013
          • fabrizio 16 dicembre 2013
  30. Pierluigi 8 luglio 2013
    • lara 9 luglio 2013
      • Pierluigi 9 luglio 2013
        • lara 9 luglio 2013
  31. Dome 11 luglio 2013
    • lara 12 luglio 2013
  32. Domenico 13 luglio 2013
    • admin 14 luglio 2013
      • Domenico 3 agosto 2013
  33. Claudio 13 luglio 2013
    • lara 14 luglio 2013
      • Claudio 17 luglio 2013
        • lara 17 luglio 2013
          • Claudio 13 agosto 2013
  34. Franco 15 luglio 2013
    • lara 17 luglio 2013
  35. Silvio 16 luglio 2013
    • lara 17 luglio 2013
      • Silvio 18 luglio 2013
  36. Genniero 23 luglio 2013
    • admin 26 luglio 2013
      • Genniero 1 agosto 2013
        • admin 4 agosto 2013
          • Genniero 9 agosto 2013
          • lara 10 agosto 2013
  37. rena 29 luglio 2013
    • lara 31 luglio 2013
  38. Rollo 2 agosto 2013
    • lara 4 agosto 2013
  39. Max 3 agosto 2013
    • lara 4 agosto 2013
      • Max 5 agosto 2013
  40. rollo 5 agosto 2013
    • lara 10 agosto 2013
  41. stefano 6 agosto 2013
    • lara 10 agosto 2013
  42. Domenico 24 agosto 2013
    • Domenico 1 settembre 2013
      • lara 3 settembre 2013
        • Domenico 7 settembre 2013
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    • lara 3 settembre 2013
      • Stefano M. 10 settembre 2013
  44. Stefano 3 settembre 2013
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      • Mirno 3 giugno 2014
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  130. Giuseppe 31 maggio 2014
    • Tiziano 1 giugno 2014
    • lara 3 giugno 2014
  131. Francesca 31 maggio 2014
    • Tiziano 1 giugno 2014
  132. Crazyit 7 giugno 2014
    • Tiziano 8 giugno 2014
      • Crazyit 10 giugno 2014
        • lara 15 giugno 2014
  133. simone 7 giugno 2014
    • Tiziano 10 giugno 2014
      • simone 12 giugno 2014
        • lara 15 giugno 2014
  134. alex 14 giugno 2014
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  135. Michela 16 giugno 2014
    • lara 17 giugno 2014
  136. Michela 17 giugno 2014
  137. simone 17 giugno 2014
    • Tiziano 18 giugno 2014
      • simone 19 giugno 2014
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          • Tiziano 5 luglio 2014
  139. Fabio 29 giugno 2014
    • lara 30 giugno 2014
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  140. salvo 15 luglio 2014
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  141. RenatoFinotello 16 luglio 2014
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      • RenatoFinotello 17 luglio 2014
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          • Tiziano 18 luglio 2014
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  142. Angelo 16 luglio 2014
    • lara 27 luglio 2014
  143. Gaetano 22 luglio 2014
    • lara 27 luglio 2014
      • Gaetano 28 luglio 2014
        • lara 29 luglio 2014
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  144. paolo 12 agosto 2014
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  145. SILVIA 13 agosto 2014
    • Tiziano 14 agosto 2014
    • lara 17 agosto 2014
  146. SILVIA 18 agosto 2014
  147. Andrea 10 settembre 2014
    • lara 14 settembre 2014
  148. Marco 11 settembre 2014
    • lara 14 settembre 2014
      • marco 15 settembre 2014
  149. Fabio 11 settembre 2014
    • lara 14 settembre 2014
  150. Fabio 22 settembre 2014
  151. Marco - aspirante runner 23 settembre 2014
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