La programmazione dell’allenamento: come effettuarla

Effettuare una buona programmazione degli allenamenti è fondamentale, sia per gestire al meglio la preparazione di una o più gare, sia per la prevenzione degli infortuni e, più in generale, per la durata della vita sportiva dell’atleta.

I processi fisiologici e metabolici coinvolti nella corsa sono allenabili in maniera differente a seconda della/e gara/e che si intende/ono preparare. E’ ovvio pensare che chi desidera correre una maratona, ad esempio, allenerà maggiormente grandezze atletiche differenti rispetto a chi desidera preparare una 5 km e, di conseguenza, gli allenamenti da programmare saranno in buona parte diversi.

Considerati i diversi parametri che devono essere allenati dalla programmazione, ciascuno di essi avrà un’importanza differente a seconda della distanza che si prepara.

La piramide di Lydiard

Il metodo più comunemente seguito è quello piramidale di Lydiard, sperimentato a partire dagli anni 60-70 del secolo scorso. Tale metodo prevede che in ogni fase della piramide vengano allenate e sviluppate una o più qualità fisiologiche.

Alla base della piramide si trova il periodo di costruzione che dura dalle 4 alle 8 settimane e dove viene sviluppata principalmente la resistenza aerobica mediante la corsa lunga lenta.

Nel secondo gradino è posizionata la fase di potenziamento, di durata che va dalle 2 alle 4 settimane e dove viene inserito il potenziamento muscolare specifico in modo particolare attraverso allenamenti in salita.

Segue  il periodo di preparazione specifica di circa 5 – 6 settimane, dove viene privilegiato lo sviluppo della potenza e della capacità aerobica principalmente attraverso allenamenti qualitativi.

Infine, all’ultimo gradino, è posizionato il periodo agonistico che, in base a questa tipologia di programmazione, può durare dalle 8 alle 12 settimane e prevede l’inserimento di sedute anaerobiche, oltre ad una fase di scarico nelle due settimane prima della gara.

Come è facile notare, una programmazione di questa portata, prevede lo sviluppo di un “piano” piuttosto lungo e complesso che mal si coordina con il desiderio di correre e di gareggiare dei corridori non professionisti, prevedendo infatti al massimo due periodi agonistici all’anno.

Il metodo piramidale è utile e decisamente consigliato per chi intende preparare distanze come la maratona o la ultra maratona, che, indipendentemente dalla categoria di podista della quale si fa parte, richiedono cicli di allenamento lunghi. Affrettare i tempi su questi tipi di prove potrebbe essere rischioso.

Oggigiorno, però, è difficile evitare di partecipare a troppe gare poichè ogni fine settimana esistono competizioni ben accessibili a tutte le tipologie di podisti; è necessario comunque trovare un giusto compromesso ricordandosi che si corre più velocemente e si è meno soggetti ad infortuni alternando periodi di scarico senza gare ai periodi più intensi.

Programmazione a breve termine

Come programmare quindi i propri cicli di allenamento senza dover per forza iniziare 6 mesi prima di una gara?

In primis è necessario scegliere la gara o le gare alle quali si intende partecipare, al fine di avere un obiettivo in termini di “tipo” di gara e di distanza temporale.

Una volta stabiliti gli obiettivi, è necessario combinare 5 fasi e tipi di allenamenti che tendano ad una preparazione progressiva.
Gli elementi cardine di ciascuna fase sono:

• resistenza
• forza
• ritmo
• potenza
• recupero

Resistenza

Nella prima fase, la più lunga,  quella dedicata alla resistenza, occorre eseguire sedute che restano all’interno dell’allenamento aerobico. Lo scopo è percorrere molti km, aumentando gradualmente la distanza e allenando la resistenza aerobica. La seduta di allenamento principe di questo periodo è la corsa lenta. Verso il termine di questa fase, quando ci si sente abbastanza forti per sopportare allenamenti leggermente più impegnativi, si dovrebbe iniziare ad inserire qualche facile allenamento di velocità, come il fartlek o la corsa su terreni ondulati o la corsa in progressione.
Lo  step dedicato alla resistenza può durare dalle 3 alle 6 settimane in base al grado di condizionamento dell’atleta.

Forza

La seconda fase, dedicata al rafforzamento, richiede dalle 2 alle 4 settimane. L’obiettivo è quello di mantenere un alto chilometraggio di base, passando gradualmente agli allenamenti di velocità, allo scopo di preparare il proprio fisico alle più intense fasi successive.
La suddivisione della settimana tipo può prevedere due o tre allenamenti per la forza alternati agli allenamenti della fase precedente.  La forza muscolare specifica viene allenata principalmente attraverso l’utilizzo delle sedute di corsa in salita (brevi, medie e lunghe) e della corsa intervallata come il fartlek.
In questa fase è utile inserire un programma di allenamento con i pesi per sviluppare la forza in modo completo.

Ritmo

La fase successiva, quella del ritmo e della potenza, riunisce resistenza, forza e velocità, mediante l’utilizzo di sessioni di corsa che allenano la capacità aerobica e la potenza aerobica.

In questo step vengono introdotti gli allenamenti specifici per la distanza di gara che si intende affrontare: si incrementa il numero degli allenamenti di velocità specifici e non si aumenta più il chilometraggio; la qualità è più importante della quantità.
Gli allenamenti tipo sono la corsa media, le ripetute, le variazioni di ritmo, la corsa “sulla soglia”, i progressivi a velocità impegnate e i lunghissimi per chi prepara gare su distanze lunghe. Questa fase può durare 4-5 setimane.

Il periodo agonistico che segue non ha più obiettivi tecnici da perseguire e, di conseguenza, non può prevedere sedute impegnative per innalzare la condizione di forma. Tuttavia, per non far decadere le qualità acquisite, è necessario ricorrere ad allenamenti definiti “richiamo”, da svolgersi 2/3 giorni prima della competizione successiva, nei quali stimolare in maniera alternata la resistenza aerobica, la capacità e la potenza aerobica con gli allenamenti visti sopra nelle diverse fasi.

Il periodo di “massima forma”, se si è eseguita una buona programmazione degli allenamenti, non supera in media le 8/10 settimane: il carico di allenamento di questa fase è inferiore, sia sotto l’aspetto qualitativo, sia per le distanze che si devono percorrere, inferiori rispetto alle precedenti fasi.
I tempi di recupero sono leggermente più dilatati per consentire una buona rigenerazione tra le gare.

Al periodo delle gare fa seguito il periodo di recupero e ricostruzione che segna la fine del ciclo stagionale. Questa fase, della durata di 4/5 settimane,  prevede facili allenamenti e una riduzione del chilometraggio di un 25/30%. Anche in questa fase si privilegiano le corse lente con qualche corto richiamo alla qualità al fine di preparare l’organismo ad iniziare nuovamente l’intero ciclo di allenamento a partire dalla fase di resistenza. La ricostruzione è necessaria per recuperare le forze ed è essenziale per la prevenzione degli infortuni e per coadiuvare la longevità della vita sportiva di ogni atleta.

Occorre sempre ricordare che la programmazione dell’allenamento non riguarda soltanto le sedute di corsa in senso stretto; un atleta deve sempre considerare 3 elementi che vanno programmati e rispettati di pari passo:
allenamento, recupero e alimentazione.
…E se ci riusciamo, mettiamoci anche un po’ di divertimento!