Effettuare una buona programmazione degli allenamenti è fondamentale, sia per gestire al meglio la preparazione di una o più gare, sia per la prevenzione degli infortuni e, più in generale, per la durata della vita sportiva dell’atleta.
I processi fisiologici e metabolici coinvolti nella corsa sono allenabili in maniera differente a seconda della/e gara/e che si intende/ono preparare. E’ ovvio pensare che chi desidera correre una maratona, ad esempio, allenerà maggiormente grandezze atletiche differenti rispetto a chi desidera preparare una 5 km e, di conseguenza, gli allenamenti da programmare saranno in buona parte diversi.
Considerati i diversi parametri che devono essere allenati dalla programmazione, ciascuno di essi avrà un’importanza differente a seconda della distanza che si prepara.
La piramide di Lydiard
Il metodo più comunemente seguito è quello piramidale di Lydiard, sperimentato a partire dagli anni 60-70 del secolo scorso. Tale metodo prevede che in ogni fase della piramide vengano allenate e sviluppate una o più qualità fisiologiche.
Alla base della piramide si trova il periodo di costruzione che dura dalle 4 alle 8 settimane e dove viene sviluppata principalmente la resistenza aerobica mediante la corsa lunga lenta.
Nel secondo gradino è posizionata la fase di potenziamento, di durata che va dalle 2 alle 4 settimane e dove viene inserito il potenziamento muscolare specifico in modo particolare attraverso allenamenti in salita.
Segue il periodo di preparazione specifica di circa 5 – 6 settimane, dove viene privilegiato lo sviluppo della potenza e della capacità aerobica principalmente attraverso allenamenti qualitativi.
Infine, all’ultimo gradino, è posizionato il periodo agonistico che, in base a questa tipologia di programmazione, può durare dalle 8 alle 12 settimane e prevede l’inserimento di sedute anaerobiche, oltre ad una fase di scarico nelle due settimane prima della gara.
Come è facile notare, una programmazione di questa portata, prevede lo sviluppo di un “piano” piuttosto lungo e complesso che mal si coordina con il desiderio di correre e di gareggiare dei corridori non professionisti, prevedendo infatti al massimo due periodi agonistici all’anno.
Il metodo piramidale è utile e decisamente consigliato per chi intende preparare distanze come la maratona o la ultra maratona, che, indipendentemente dalla categoria di podista della quale si fa parte, richiedono cicli di allenamento lunghi. Affrettare i tempi su questi tipi di prove potrebbe essere rischioso.
Oggigiorno, però, è difficile evitare di partecipare a troppe gare poichè ogni fine settimana esistono competizioni ben accessibili a tutte le tipologie di podisti; è necessario comunque trovare un giusto compromesso ricordandosi che si corre più velocemente e si è meno soggetti ad infortuni alternando periodi di scarico senza gare ai periodi più intensi.
Programmazione a breve termine
Come programmare quindi i propri cicli di allenamento senza dover per forza iniziare 6 mesi prima di una gara?
In primis è necessario scegliere la gara o le gare alle quali si intende partecipare, al fine di avere un obiettivo in termini di “tipo” di gara e di distanza temporale.
Una volta stabiliti gli obiettivi, è necessario combinare 5 fasi e tipi di allenamenti che tendano ad una preparazione progressiva.
Gli elementi cardine di ciascuna fase sono:
- resistenza
- forza
- ritmo
- potenza
- recupero
Resistenza
Nella prima fase, la più lunga, quella dedicata alla resistenza, occorre eseguire sedute che restano all’interno dell’allenamento aerobico. Lo scopo è percorrere molti km, aumentando gradualmente la distanza e allenando la resistenza aerobica. La seduta di allenamento principe di questo periodo è la corsa lenta. Verso il termine di questa fase, quando ci si sente abbastanza forti per sopportare allenamenti leggermente più impegnativi, si dovrebbe iniziare ad inserire qualche facile allenamento di velocità, come il fartlek o la corsa su terreni ondulati o la corsa in progressione.
Lo step dedicato alla resistenza può durare dalle 3 alle 6 settimane in base al grado di condizionamento dell’atleta.
Forza
La seconda fase, dedicata al rafforzamento, richiede dalle 2 alle 4 settimane. L’obiettivo è quello di mantenere un alto chilometraggio di base, passando gradualmente agli allenamenti di velocità, allo scopo di preparare il proprio fisico alle più intense fasi successive.
La suddivisione della settimana tipo può prevedere due o tre allenamenti per la forza alternati agli allenamenti della fase precedente. La forza muscolare specifica viene allenata principalmente attraverso l’utilizzo delle sedute di corsa in salita (brevi, medie e lunghe) e della corsa intervallata come il fartlek.
In questa fase è utile inserire un programma di allenamento con i pesi per sviluppare la forza in modo completo.
Ritmo
La fase successiva, quella del ritmo e della potenza, riunisce resistenza, forza e velocità, mediante l’utilizzo di sessioni di corsa che allenano la capacità aerobica e la potenza aerobica.
In questo step vengono introdotti gli allenamenti specifici per la distanza di gara che si intende affrontare: si incrementa il numero degli allenamenti di velocità specifici e non si aumenta più il chilometraggio; la qualità è più importante della quantità.
Gli allenamenti tipo sono la corsa media, le ripetute, le variazioni di ritmo, la corsa “sulla soglia”, i progressivi a velocità impegnate e i lunghissimi per chi prepara gare su distanze lunghe. Questa fase può durare 4-5 setimane.
Il periodo agonistico che segue non ha più obiettivi tecnici da perseguire e, di conseguenza, non può prevedere sedute impegnative per innalzare la condizione di forma. Tuttavia, per non far decadere le qualità acquisite, è necessario ricorrere ad allenamenti definiti “richiamo”, da svolgersi 2/3 giorni prima della competizione successiva, nei quali stimolare in maniera alternata la resistenza aerobica, la capacità e la potenza aerobica con gli allenamenti visti sopra nelle diverse fasi.
Il periodo di “massima forma”, se si è eseguita una buona programmazione degli allenamenti, non supera in media le 8/10 settimane: il carico di allenamento di questa fase è inferiore, sia sotto l’aspetto qualitativo, sia per le distanze che si devono percorrere, inferiori rispetto alle precedenti fasi.
I tempi di recupero sono leggermente più dilatati per consentire una buona rigenerazione tra le gare.
Al periodo delle gare fa seguito il periodo di recupero e ricostruzione che segna la fine del ciclo stagionale. Questa fase, della durata di 4/5 settimane, prevede facili allenamenti e una riduzione del chilometraggio di un 25/30%. Anche in questa fase si privilegiano le corse lente con qualche corto richiamo alla qualità al fine di preparare l’organismo ad iniziare nuovamente l’intero ciclo di allenamento a partire dalla fase di resistenza. La ricostruzione è necessaria per recuperare le forze ed è essenziale per la prevenzione degli infortuni e per coadiuvare la longevità della vita sportiva di ogni atleta.
Occorre sempre ricordare che la programmazione dell’allenamento non riguarda soltanto le sedute di corsa in senso stretto; un atleta deve sempre considerare 3 elementi che vanno programmati e rispettati di pari passo:
allenamento, recupero e alimentazione.
…E se ci riusciamo, mettiamoci anche un po’ di divertimento!
Brava bell’articolo!! Interessante e fatto bene. Era da un po’ di tempo che non se ne vedevano….
Domanda un po’ ripetitiva…ma se riesco a correre 3/4 volte a settimana di media, cosa nn fare mancare MAI alle varie fasi??
Ciao e grazie.
Luca
Do per scontato che tu corra da almeno 6 mesi.
Se fai solo tre uscite a settimana, non puoi far altro che fare qualità…. Es. un fondo medio, ripetute (una settimana corte e una settimana lunghe) e un progressivo, se poi aggiungi una quarta uscita sarà di fondo lento.
Ciaoooo
Ho 49 anni peso 92kg e sono alto 183cm faccio un mestiere parecchio sedentario (orologiaio) e da poco ho iniziato a correre un paio di volte a settimana, corro per circa 50 minuti 6,5km facendo 5 minuti di camminata iniziale veloce , 40min di corsetta leggera ed altri 5 minuti finali di defaticamento, mi piacerebbe arrivare ai 10/15km, come consigliate di procedere ?
Sto cercando di programmare un allenamento usando garmin connect online per fare le cose per bene…
Come attrezzatura uso una fascia cardio ed un cellulare, fino ad ora l’idea era di correre per mantenermi in forma e controllare il peso, ma ora mi piacerebbe fare qualche “autosfida”
Altra cosa, in che fascia dovrei mantenere i battiti cardiaci visto che l’eta’ galoppa ?
Grazie ancora !
Ciao Stefano,
per arrivare a correre 10 km il metodo migliore è allungare un pochino alla volta settimana dopo settimana, senza guardare il tempo impiegato.
Se ora sei attorno ai 6,5 km, puoi darti come primo obiettivo 7 km, poi la settimana successiva 7,5 km e così via.
Una volta arrivato a correre 10 km senza particolari problemi, puoi provare a seguire la tabella di miglioramento della distanza dei 10.000 mt che trovi al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
Se non hai particolari problemi di salute e hai effettuato recentemente una visita di idoneità sportiva, il controllo dei battiti cardiaci non è rilevante.
Diventerà importante nel momento in cui dovrai effettuare allenamenti “in soglia” o monitorare in maniera più scientifica lo sforzo che stai compiendo durante l’allenamento.
Nelle fasi iniziali in cui ci si approccia alla corsa, ripeto a meno che non si abbiano problemi di salute, il monitoraggio del battito è solo curiosità.
Buona corsa
ciao
Ciao Lara, da anni ormai seguo le tue indicazioni, e per i 10000mt e per le mezze maratone con soddisfazione.
Purtroppo ho avuto un banale incidente in scooter, vestito per andare a “scaricare” la gara della sera prima, mi hanno fatto scivolare su asgalto e le abrasioni mi stanno tenendo ancora quasi immobilizzato da 8 giorni (dal 3 luglii 2016)
La mia richiesta è questa:
voglio ricominciare, a correre, puoi consigliarmi un programma ?
Grazie mille Lara
Come dovrei farlo
Ciao Alessandro,
se sei fermo da soli 8 giorni non dovresti necessità di un programma per ricondizionarti.
In ogni caso, prima di dati qualsiasi consiglio avrei bisogno di porti alcune domande.
Stavi preparando una gara? Nel caso, su che distanza e a che settimana di preparazione su quante totali programmate ti sei fermato?
Ciao