Il riscaldamento nella corsa: perché e come farlo

riscaldamento-nella-corsaSpesso ci viene chiesto se è necessario eseguire la fase di riscaldamento, come eseguirla (tempo, intensità, modo, etc…) e soprattutto perché.

Questo articolo vuole rispondere a queste domande e spiegare l’importanza fondamentale del riscaldamento, quali sono gli adattamenti fisiologici che comporta, i vantaggi che ne derivano e le modalità di esecuzione.

Perché eseguire il riscaldamento nella corsa

La fase del riscaldamento deve essere considerata parte integrante dell’allenamento e come tale non deve essere trascurata per motivi di tempo o pigrizia, pena una
esecuzione della fase centrale non ottimale e con maggiori probabilità di infortunio.
Il suo ruolo è fondamentalmente quelli di favorire una serie di adattamenti fisiologici, fondamentali per ottimizzare la prestazione, favorendone l’efficienza e la “sicurezza”, a prescindere dalla nostra condizione fisica dal tipo di seduta che dovremo affrontare nella parte centrala (compreso un “tranquillo” fondo lento).

Vediamo quali sono i principali adattamenti e come questi influiscono sulla prestazione.

Aumento graduale della temperatura corporea

L’aumento della temperature (circa 2-3 gradi) rende i muscoli ed i tendini più estensibili, rendendone più agevole l’allungamento. Oltre a rendere più economico il gesto atletico, vi è un effetto di protezione verso stiramenti o strappi.
L’aumento della temperatura comporta anche una modifica nella pressione parziale dei gas nel flusso sanguigno, migliorando lo scambio ossigeno/anidride carbonica a livello muscolare.

Miglioramento delle dinamiche cardiovascolari e respiratorie

Si verifica un aumento della gittata cardiaca e una maggiore vasodilatazione: questo porta un maggior apporto di sangue e di ossigeno ai tessuti, in particolar modo verso i tessuti muscolari maggiormente coinvolti nel gesto atletico. Ne consegue un aumento del massimo consumo di ossigeno.

Miglioramento delle dinamiche biomeccaniche e della trasmissione neuromuscolare

L’esecuzione lenta e controllata del gesto atletico lo rende gradualmente più efficiente, grazie al miglioramento della trasmissione neuromuscolare che permette un reclutamento di più fibre muscolari in minor tempo.

Miglioramento dell’efficienza articolare

il riscaldamento predispone ad un incremento nella produzione di liquido sinoviale a livello delle cartilagini articolari. Questo comporta una migliore lubrificazione ed una minore usura delle cartilagini.

Non è da dimenticare l’aspetto piscologico: il riscaldamento permette di predisporci mentalmente meglio ad affrontare lo sforzo.

Come eseguire il riscaldamento nella corsa

Il riscaldamento più comune e generalmente più efficace è quello composto dalla classica “corsa lenta” alla quale far seguire una serie di allunghi.
La fase di corsa lenta deve essere eseguita ad un ritmo blando sebbene sia difficile stabilire una velocità ottimale. Ogni runner deve trovare un ritmo che ritiene confortevole, eventualmente incrementando gradualmente la velocità man mano che passano i minuti.

L’aspetto su cui porre invece maggiore attenzione è la durata.
Secondo diversi studi, al fine di favorire al massimo gli adattamenti di cui abbiamo parlato, il limite inferiore non dovrebbe mai scendere al di sotto dei 12 minuti (cfr. anche R. Albanesi), sebbene sia spesso consigliabile impiegare almeno 20-30 minuti, in particolar modo in caso di temperature particolarmente rigide e prima di competizioni .

Gli allunghi che seguono la corsa lenta sono fondamentali per il miglioramento della trasmissione neuromuscolare e per trovare “agilità” nell’azione di corsa.
Il numero di esecuzioni consigliate va da 4 a 8 e la distanza da percorrere è all’incirca di 80-100 mt. La velocità consigliata da R. Albanesi è la seguente:

– Primo allungo: 30 secondi più lento del ritmo dei 10000 m
– Secondo allungo: ritmo dei 10000 m
– Terzo allungo: ritmo dei 5000 m
– Dal quarto all’ottavo allungo: ritmo dei 1500 m.

Il recupero tra un allungo e l’altro è da effettuarsi camminando per 15 – 20 secondi.

Una considerazione relativa allo stretching.
Chi vuole può eseguirlo ma va considerato alla stregua di un rito pre gara (o pre allenamento), niente di più.
Non vi sono riscontri che indichino un miglioramento della performance o una maggiore protezione verso gli infortuni. Se eseguito male o troppo a lungo può ridurre la reattività muscolare.

Ora che abbiamo compreso l’importanza del riscaldamento e le ragioni che lo rendono così fondamentale (non da ultima la prevenzione di infortuni), siamo assolutamente certi che non penserete mai più di saltarlo!
Buona corsa a tutti.

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