Dopo aver analizzato alcuni test per valutare le grandezze atletiche, abbiamo visto una parte degli allenamenti per aumentare la velocita. Completiamo la trattazione di questo argomento illustrando altre tipologie di allenamento.
Quelli che seguono costituiscono le sessioni fondamentali che concorrono al miglioramento della capacità o potenza aerobica.
6 CORSA MEDIA (fondo medio)
Questo tipo di allenamento va inserito nel periodo di costruzione, nella fase di sviluppo della capacità (o resistenza) aerobica. E’ una corsa con intensità superiore all’80% del massimo consumo d’ossigeno.
Il ritmo del fondo medio e’ di circa l’8% più veloce di quello del fondo lento. Se si corre pertanto il lento ai 5′ al km, il ritmo del medio dovrebbe essere di 4’36” al km. Per chi conosce la propria soglia anaerobica la velocità da tenere dovrebbe essere più lenta di circa il 10%. (R. Albanesi). Secondo O. Pizzolato, invece, il ritmo deve essere di circa + 25/30″ rispetto al primato sui 10 km. In questo allenamento le capacità anaerobiche dell’atleta non vengono stimolate in quanto durante questo tipo di seduta la quantità di acido lattico resta costante. E’ una seduta fondamentale per chi si dedica a gare dai 10 km alla mezza maratona dove la soglia anerobica e la capacità aerobica sono le grandezze atletiche maggiormente chiamate in causa.
Secondo Albanesi la distanza da correre in base alla gara da preparare è la seguente:
– per gare di 5 km la lunghezza max del fondo medio è 7/10 km
– per gare di 10 km la lunghezza max del fondo medio è 10/14 km
– per gare di mezza maratona la lunghezza max del fondo medio è 10/18 km
– per gare di maratona la lunghezza max del fondo medio e’ 20/28 km.
7 PROGRESSIONE (fondo progressivo)
Si tratta di un allenamento nel quale il ritmo di corsa viene gradualmente incrementato durante la seduta; è una metodologia di allenamento piuttosto immediata da apprendere in quanto riflette un meccanismo di norma spontaneo per tutti i runner.
I concetti fondamentali in in questo tipo di seduta sono la “frazione” e il numero di frazioni che, solitamente, vanno da un minimo di 2 ad un massimo di 4. Il ritmo da tenere dipende dal numero delle frazioni e della distanza percorsa nella singola frazione. Facciamo pertanto distinzione tra:
– PROGRESSIVO A 2 FRAZIONI (serve al mantenimento della resistenza aerobica e della soglia anaerobica)
a) 2/3 della distanza corsi a ritmo del fondo lento e 1/3 a quella del medio
b) 50% a ritmo del fondo lento e 50% a ritmo del fondo medio.
– PROGRESSIVO A 3 FRAZIONI (capacità aerobica, soglia anaerobica e massimo consumo d’ossigeno)
a) 2/3 o metà della distanza a fondo lento; il resto a fondo medio con l’ultimo km corso al massimo
b) 50% fondo lento; 30% fondo medio; 20% ritmo gara 10 km
– PROGRESSIVO A 4 FRAZIONI
in genere utilizzato dai maratoneti e consiste in un adattamento di quello a 3 frazioni alla maggior distanza. In genere viene corso 50%-30%-10%-10% con partenza al ritmo del fondo lento ed un incremento di 10″ per frazione.
La distanza massima da percorrere anche in questo caso varia in funzione della gara da preparare:
per gare di 5 km max 10/12 km
per gare di 10 km max 10/15 km
per gare di mezza maratona max 10/18 km
per gare di maratona max 15/20 km
8 CORTO VELOCE
E’ un tipo di seduta che rientra nella modalità dell’allenamento continuo perché non sono previste a priori pause di recupero. Poiché l’intensità alla quale si svolge è piuttosto sostenuta, capita (in modo particolare per i podisti non ancora espertissimi) di doverlo dividere in due frazioni. Proprio perché l’intensità è elevata (prossima a quella della soglia anaerobica) i km da percorrere non possono essere tanti. E’ preferibile correre la seduta del corto veloce in pista oppure su un tracciato scorrevole in pianura in modo da evitare eventuali tratti in salita o frequenti curve.
Questo tipo di allenamento serve ad aumentare la capacità di sostenere a lungo un impegno fisico elevato: correre ad alta intensità stimola le fibre muscolari ad utilizzare al meglio l’ossigeno che il sangue trasporta e contribuisce ad aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri nei muscoli e ad ottimizzare l’attività gli enzimi aerobici.
Il ritmo di corsa da tenere sarà all’incirca pari al primato sui 10 km + 15″e i km da percorrere andranno da 5 a 10 in funzione della distanza della gara che si sta preparando.
Il corto veloce puo’ essere sostituito degnamente da una gara su strada che aiuta anche a livello psicologico a mantenere certi ritmi.
Bell’articolo e scritto in maniera molto comprensibile…. ora non abbiamo più scuse per correre piano!!!
L’ unica precisazione é che c’é un errore di distrazione dove si parla della corsa media, quando spieghi le distanze da correre in base alla gara che si prepara….. “per gare di 5 km la lunghezza max del fondo LENTO è 7/10 km” fondo MEDIO!!!
A che punto é il restyling del sito??
ciaoooooo
modifica effettuata
grazie mille
ciao!
Ciao complimenti . Corro dal 2008 sino alla distanza della mezza . Ultimo risultato 1.51.23 . Sono 6 settimane che non corro o quasi per un infortunio banale al 4 dito del piede. Ho come obbiettivo la city trail salomon di Milano sui km 26 il 21 settembre . Puoi suggerirmi una tabella che mi consenta di partecipare degnamente considerando la ripresa e i maggiori km rispetto alla mezza. Mi alleno in genere 4 volte settimana . Ti ringrazio molto e continuo con interesse a seguire il vostro blog .
Leonardo
Ciao Leonardo,
non trovi nel sito tabelle pubblicate per la distanza da te indicata.
Puoi decisamente seguire il programma previsto nella tabella della mezza maratona, allungando di 2/3 km ogni volta sia i fondi medi che i fondi lenti.
Puoi inoltre prevedere dei fondi progressivi che prevedano 4 frazioni anzichè 3 inserendo 1/2 km nella quarta frazione più veloce.
Trovi la tabella al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211
Ciao e in bocca al lupo.
Ciao! Devo dire che questo blog mi ha aiutato parecchio, ed in passato ho già commentato altri articoli. Tuttavia, x via del mio carattere, mi sento in dovere di restituire qualcosa, per cui ecco alcune mie considerazioni personali:
1) Correte secondo il principio del “Con la calma e la pazienza la formica mangiò il bue”. Cosa intendo? Intendo: trovate il vostro ritmo e mantenetelo, non cercate di andare troppo veloce. Molte volte mi sono visto sorpassare da qualche runner che stava correndo a perdifiato per fare il figo, ma l’ho sempre sorpassato pochi kilometri dopo trovandolo piegato sulle ginocchia ad ansimare. Ad esempio, la mia velocità media è molto bassa rispetto agli altri: 9/10 kmh, ma mi trovo benissimo cosi
2) Ammirate il paesaggio. La corsa è un buon motivo per ammirare le zone circostanti la nostra zona di allenamento. Ad esempio, quando corro io (avendo la fortuna di abitare in una valle montuosa fra le più belle del Piemonte), osservo sempre tutto ciò che accade attorno a me. Cosi, oltre a vedere bellezze e curiosità, mi distraggo anche dalla fatica.
3) Allenate la testa prima del corpo. Correre ha indubbiamente un sacco di benefici fisici, ma anche quelli psichici non sono da meno. Se poi, come me, siete persone iper determinate, ogni sessione di corsa sarà un’ allenamento anche per la testa. Mi spiego meglio: quando inizio ad essere cotto, mi dico “Ok, arrivo al cartellone pubblicitario e mi fermo”. Una volta giunto al cartellone pubblicitario mi dico “Se sono arrivato fin qui, riesco ad arrivare fino all’albero” e cosi via. Grazie a questo trucchetto, riesco ad aggiungere qualche KM ogni volta.
4) Correte per voi stessi. Da quando ho iniziato a correre stabilmente, la mia vita è cambiata parecchio, grazie alla maggiore sicurezza in me e al senso di benessere che ho raggiunto con l’allenamento: ho trovato una bellissima fidanzata, ho migliorato la mia media voto universitaria, sono più rilassato e mi diverto di più.
Scusate per il lungo messaggio ma mi sentivo di dover restituire qualcosa a questo bel sito
Ciao sono Riccardo ho 42 anni corro da 4 anni soprattutto durante i 3/4 mesi estivi come alternativa al nuoto che è il mio sport principale . Da un paio di anni corro un più seriamente e lo scorso anno ho fatto un paio di mezze con migliore tempo personale di 1 ora e 36 ‘ con un ritmo medio di circa 4’34 a km . Quest’anno vorrei rifarla cercando il ritmo medio di 4’30” , sto cercando di seguire la tabella allenamenti per la mezza , ho fatto il test dei 5km ma se do retta a quello dovrei fissare il RG intorno ai 4’50” visto che se parto e percorro 5km al max tengo un passo medio di 4’28/4’30, lo stesso che a volte tengo su 12km a volte anche su 15km. Vorrei sapere quale è l’ RG sul quale posso basare gli allenamenti della tabella grazie.
Ciao Riccardo,
se, come mi sembra di aver capito, hai eseguito il test dei 5 km e il risultato è stato una media dei 4,30, il tuo RG attuale è giustamente 4,50. Puoi sempre ripetere il test una seconda volta se ritieni che il risultato non sia per te significativo, potresti averlo corso in una giornata no o in cui eri particolarmente stanco per cui il risultato potrebbe essere non del tutto corretto.
Una controprova sono anche le ripetute medie previste per la domenica della prima settimana (5 x 2 km): prova a correre al massimo ma in maniera costante e verifica il ritmo medio che riesci a tenere sulle prove. Se è di molto inferiore ai 4,30 ottenuti nel test dei 5 km, allora il tuo RG è da ricalcolare rieseguendo il test. Altrimenti (se la media che tieni va dai 4,25 ai 4,35) il tuo RG attuale è quello già calcolato.
Ciao e buona corsa
Ciao sono Domenico ho 42 anni e, corro da circa 10 anni ed il mio “record” su 10 km è 38’30” fatto circa 2 anni fa. Oggi riesco a percorrerli in 4’10” di media. A questo punto della mia vita, voglio provare a spingere un pò l’acceleratore, vorrei correre i 10 km in 37 minuti. Ritengo, però, di avere due “limiti”, uno dovuto al fatto che posso allenarmi solo 3, massimo 4 volte a settimana e l’altro è relativo al fatto che la mia fc stenta a “salire”. Intanto potrei valutare di aumentare gli allenamenti a 6 volte, inserendo due doppi. Come potrei gestire? Che tempi impostare per raggiungere l’obiettivo prefissato? Grazie.
Ciao Domenico,
intanto puoi cominciare buttando un occhio alla tabella pubblicata su questo sito per la preparazione e il miglioramento della distanza dei 10 km. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Se riesci ad allenarti 4 volte alla settimana, puoi saltare il fondo lento previsto durante la settimana (ad esempio quello previsto per il giovedì nella prima settimana, quello del mercoledì o del venerdì la seconda settimana, etc…).
Per quel che riguarda la modalità di definizione del ritmo gara e, di conseguenza, dei ritmi di allenamento, puoi eseguire il test dei tre km. Corri tre km a ritmo sostenuto ma cercando il più possibile di mantenere il ritmo uniforme come se fosse una ripetuta lunga. Al ritmo medio ottenuto aggiungi 20/25 secondi ed hai così trovato il tuo ritmo gara. Partendo da questa grandezza puoi poi determinare tutti gli altri ritmi ai quali eseguire le sedute di allenamento.
Ciao e buona corsa
Buongiorno a tutti
Ho 19 anni, ho sempre praticato sport e ora, in una settimana, mi dovrei preparare per affrontare i 1000m nel più breve tempo possibile… ahimè però arrivo a fare 5.5 min/km cosa mi consigliate fare per migliorare considerando il tempo?
Grazie mille
Giulia
Ciao Giulia,
in una settimana purtroppo non si riesce a fare un granchè. La preparazione della corsa è decisamente di più lunga durata. In ogni caso puoi eseguire 2/3 uscite di ripetute sulla distanza del km, alternando giorni di allenamento a giorni di riposo.
Ciao e in bocca al lupo