30 dicembre 2012 ~ 498 Commenti

Allenamento mezza maratona: dai 10 ai 21 km in 8 settimane

Molti utenti che ci scrivono riescono a correre ormai con tranquillità la distanza “classica” dei 10 chilometri. Se questo per tanti è un traguardo accettabile e pienamente compatibile con le proprie possibilità (e con uno stile di vita salutare), molti altri ci chiedendo consigli per fare un “qualcosa in più”, cercando di misurarsi con una distanza maggiore, che nel mondo del podismo significa semplicemente una cosa: correre la mezza maratona.

La tabella di allenamento che indichiamo di seguito è concepita proprio per quei runner che intendono fare un salto di qualità e cimentarsi in una distanza maggiore ma che fondamentalmente sollecita le medesime grandezze atletiche dei 10000 e che generalmente è compatibile con le caratteristiche fisiche della stragrande maggioranza dei runner (al contrario della maratona…).

La tabella prevede un periodo di allenamento di 8 settimane, che culminerà con la partecipazione ad una gara podistica sulla distanza della mezza maratona.
Nella prima settimana è presente un test per stabilire un ritmo verosimile al quale correre i 21 chilometri della gara, in base al quale ottenere tutte i diversi ritmi di corsa previsti dalla tabella.
Sono previsti 2 giorni di riposo, generalmente prima e dopo il “lungo” domenicale (quindi sabato e lunedì).  La gestione dei giorni di riposo è comunque a vostra discrezione, compatibilmente con gli impegni della vita quotidiana e la disponibilità di tempo. L’importante è che non siano consecutivi.

LEGENDA
RG = RITMO GARA, RITMO AL QUALE SI CORRE LA MEZZA MARATONA
FL = FONDO LENTO = RG + 30″
FP = FONDO PROGRESSIVO (allenamento costituito da tre velocità differenti, generalmente un 40% a RG+15″, un 30% a RG e il 30% finale a RG – 10″)
FM = FONDO MEDIO = RG + 10″
RC = RIPETUTE CORTE
RM = RIPETUTE MEDIE
RL = RIPETUTE LUNGHE
FK = FARTLEK
CR = CAMBIO DI RITMO
AL = ALLUNGHI

SETTIMANA 1
LUNEDI’ – FL 10 KM
MARTEDI’ – RIPOSO
MERCOLEDI’ – 5 KM – TEST PER VALUTARE RITMO GARA (correre 5 km in modo uniforme. Per un amatore il RG puo’ andare da + 15″ a + 30″ al km. Alla fine del test abbiamo pertanto un primo RG, dato dal ritmo tenuto nel test + 20/25 secondi per km)
GIOVEDI’ – FL 14 KM
VENERDI’ - RIPOSO
SABATO - FP 10 KM
DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20”

SETTIMANA 2
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FM 12 KM
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – 4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE
VENERDI’ - RIPOSO
SABATO – FP 12 KM
DOMENICA – FL 16 KM

SETTIMANA 3
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RITMO GARA CON 2′ DI RIPOSO
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – FL 12 KM
VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 18 KM

SETTIMANA 4
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL
VENERDI’ – FM 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 20 KM

SETTIMANA 5
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FP 12 KM
MERCOLEDI’ – 2 X 4 KM RG CON RECUPERO 3′ + 3 X 2 KM RG CON RECUPERO 2′
GIOVEDI’ – FM 12 KM
VENERDI’ – FL 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – 21 KM RG + 15″

SETTIMANA 6
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 400 MT RG + 35″
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – 4 X 3 KM RG CON RECUPERO 500 MT RG + 30″
VENERDI’ – FP 10 KM + 8 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 25 KM

SETTIMANA 7
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RG 15 KM
MERCOLEDI’ – FL 12 KM + 4 AL
GIOVEDI’ – FP 15 KM
VENERDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 6 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – RG 18 KM

SETTIMANA 8
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RG RECUPERO 1 KM RG + 30″
MERCOLEDI’ – FP 12 KM
GIOVEDI’ – FL 10 KM + 4 AL
VENERDI’ – FL 30′ + 10 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – MEZZA MARATONA

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498 risposte to “Allenamento mezza maratona: dai 10 ai 21 km in 8 settimane”

  1. Cristiano 18 marzo 2013 at 16:54 Permalink

    Vorrei un paio di chiarimenti:
    1) di che lunghezza devono essere gli allunghi?
    2)Quando si parla di fartlek 2 min veloci + 2 min lenti, quale deve essere il ritmo rispetto all’RG??

    Grazie mille e complimenti!!

    Cristiano

    • lara 18 marzo 2013 at 21:27 Permalink

      Ciao Cristiano,
      1) gli allunghi dovrebbero essere di circa 100/150 mt corsi in scioltezza;
      2) nel fartek non e’ molto importante la precisione della velocita’: e’ un allenamento a sensazione. Comunque indicativamente corri i 2 minuti veloci al ritmo a cui corri i 10.000 e i due minuti lenti al ritmo del fondo lento.
      Ciao

  2. Luca 18 marzo 2013 at 21:12 Permalink

    Mi sembra un pó troppo pesante, non c’é il tempo per recuperare con questa tabella!

    • lara 18 marzo 2013 at 21:19 Permalink

      Non sono d’accordo. Sono previsti 5 allenamenti a settimana di cui almeno 2 sono di fondo lento. Il che significa che gli allenamenti importanti a settimana sono 3… per fare una mezza quante volte a settimana pensi di allenarti?????

  3. Luca 19 marzo 2013 at 23:10 Permalink

    Beh considerando che non sono un professionista e non ho ambizioni cronometriche forse tre allenamenti possono bastare. Probabilmente sbagliando ma ho “plasmato” questa tabella sulle mie possibilità. Parteciperó alla mezza della stramilano ed ho cominciato a correre da Ottobre 2012, se tutto va come deve andare la finiró intorno ad 1.53/1.54. In ogno caso grazie per la tabella e gli articoli, sono stati molto utili.

    • lara 20 marzo 2013 at 18:28 Permalink

      perfetto Luca, in bocca al lupo e facci sapere com’é andata. Ciao

      • Luca 25 marzo 2013 at 16:36 Permalink

        Ciao Lara,
        felicissimo della mia prima esperienza di mezza maratona.
        Ho chiuso con un tempo di 1.53,25 come da mie previsioni, peccato per i primi due kilometri corsi veramente sotto ritmo, il primo corso in 7.00 (che vergogna) e il secondo corso in 6.00 (idem come sopra), a causa di rallentamenti dovuti a pozzanghere che sembravano dei laghi e che hanno di fatto imbottigliato il gruppo…. ma va bene lo stesso. Se non ci fosse stato questo contrattempo forse sarei riuscito a stare intorno alle 1.51/1.52 direi che come prima gara della mia vita e con soli 3 allenamenti settimanali posso essere più che soddisfatto, grazie ancora per la tabella.
        Adesso però sto già pensando alla prossima e spero di non essere troppo ambizioso ma vorrei tentare la grande sfida della maratona. Pensi che con soli 3 allenamenti settimanali ce la potrò fare? Pensavo ad Amsterdam del 20/10/2013, hai qualche tabella ad hoc?
        Grazie ciao

        • lara 25 marzo 2013 at 21:30 Permalink

          Ciao Luca,
          il tuo tempo per la prima mezza e’ perfetto: complimenti, sono molto contenta! se poi il tempo non e’ stato clemente ed il terreno non era dei migliori sei stato davvero bravissimo!. Come ti sei sentito all’arrivo? Le mie soddisfazioni piu’ grandi le ho provate proprio al traguardo delle gare: e’ una sensazione davvero meravigliosa, impagabile.
          Per quel che riguarda la maratona non ho alcun dubbio che ce la farai. L’unica limitazione e’ che con tre allenamenti a settimana non devi avere ambizioni di tempo. Ti prometto che pubblichero’ anche una tabella per la prima maratona: ci stavo gia’ pensando in realta’. Per il momento ti consiglio di leggere l’articolo che ho pubblicato sul consumo energetico nelle corse di resistenza: e’ importante per capire cos’e’ il famoso “muro” del podista e come alimentarti. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189.
          Mi raccomando tienimi aggiornata.
          ciao ciao

          • Luca 26 marzo 2013 at 20:42 Permalink

            L’emozione del traguardo é stata incredibile, ti giuro che mi si sono bagnati gli occhi, é stato commovente, non mi vergogno a dirlo. Anche se ho fatto solo 3 allenamenti a settimana il sacrificio c’é stato, ho fatto i salti mortali in ufficio per riuscire a ritagliarmi i tempi e ho tolto tempo anche alla famiglia, la corsa é uno sport meraviglioso ma come tu ben sai se ti poni degli obiettivi e li vuoi veramente raggiungere a qualcos’altro devi rinunciare….
            Comunque, passando ad altro, ti do due dati.
            Ho 33 anni, sono alto 1,73 e peso 71 kg. Il mio obiettivo é quello di correre entro le 4 ore la maratona, ce la posso fare con 3 allenamenti settimanali?
            Ho letto l’articolo che mi hai consigliato e lo trovo molto interessante, sono curiosissimo di “conoscere” il famigerato muro dei 30 km.
            In attesa della tua tabella ti auguro buone corse!!!!!!!!

          • lara 30 marzo 2013 at 08:53 Permalink

            Ciao Luca,
            sono certa che potrai riuscire a completare la maratona entro le 4 ore anche con solo 3 allenamenti a settimana. Pero’ dovrai eseguire tutti gli allenamenti senza saltarne nemmeno uno e soprattutto dovrai eseguire i cosiddetti “lunghi” che, come avrai gia’ capito leggendo l’articolo, ti permettono di abituare il tuo fisico al consumo dei grassi. Per la preparazione della mia prima maratona avevo utilizzato 4 allenamenti settimanali e devo dire che e’ andata abbastanza bene…
            PS: il muro dei 30 km non e’ una cosa matematica che deve per forza succedere: ci sono rari casi di persone particolarmente propense fin da subito al cunsumo dei grassi che non hanno particolari problemi nemmeno su lunghissime distanze. Ma i casi sono rari ;-(.
            A presto e buone corse anche a te
            ciao ciao

    • Simone 18 novembre 2013 at 10:35 Permalink

      Ciao Luca, anch’io mi sto preparando per la mia prima mezza maratona e anch’io, come te, mi alleno 3 volte la settimana; inoltre il tempo in cui vorrei terminare è circa il tuo; mi potresti dire come hai adattato la tabella alle tue esigenze? grazie mille (se serve ti do la mia mail).

  4. Andrea 25 marzo 2013 at 16:03 Permalink

    La penultima settimana fare 15km RG il martedi e addirittura 18km RG la domenica (sette gg prima della gara) mi sembra eccessivo; non sono assolutamente un esperto, ma fare praticamente quasi una mezza maratona una settimana prima al RG rischia di stancare troppo

    • lara 25 marzo 2013 at 21:17 Permalink

      Ciao Andrea,
      non sarai un esperto ma il tuo commento e’ correttissimo. La ragione per cui ci sono 18 km 7 giorni prima della gara sta nel fatto che si tratta di una tabella per “neofiti” della mezza maratona, per persone che passano dai 10 km a correre la prima mezza della vita. Per cui l’importante per chi si avvicina per la prima volta a questa distanza e’ allungare il chilometraggio “di tenuta”. Considera che l’ultima settimana e’ di scarico e c’e’ tempo a sufficienza per recuperare: il catabolismo proteico oltretutto entro i venti chilometri non e’ molto significativo. In ogni caso cerchero’ di raccogliere i commenti e le sensazioni provate da chi la sta seguendo: non c’e’ nulla di meglio delle prove sul campo per migliorare la teoria!
      ciao ciao e grazie

  5. stefano 31 marzo 2013 at 18:43 Permalink

    ciao lara,volevo sapere un”informazione riguardo alle tabelle che hai pubblicato,le trovo molto interessanti e utili ho incominciato ad usarle pero” non ho capito molto le tempistiche del fondo progressivo fp perfavore mi daresti qualche dritta.Grazie e buonagiornata stefano

    • lara 1 aprile 2013 at 16:13 Permalink

      Ciao Stefano,
      il fondo progressivo e’ solitamente eseguito correndo il tot dei km a tre velocita’ differenti per l’appunto progressive. Cio’ significa che percorrereai la prima parte ad un determinato ritmo, la seconda ad un ritmo piu’ veloce e la terza ad un ritmo ancora piu’ veloce. Per stabilire quale velocita’ tenere in queste tre frazioni occorre determinare il tuo ritmo gara sulla distanza dei 21 km. Nella tabella e’ indicato nella prima settimana un test per stabilirlo approssimativamente. Una volta conosciuta questa grandezza occorrera’ impostare l’allenamento come segue: 40% a ritmo gara (RG) + 15” a km; 30% RG e 30% Rg – 10” a km. Ad esempio se si programma un progressivo da 10 km e il tuo ritmo gara e’ impostato sui 5′ (cioe’ impieghi 5 minuti per percorrere un km), allora correrai 4 km ai 5’15” (5 minuti e 15 secondi), seguiti da 3 km ai 5′ e dagli ultimi 3 km ai 4’50”.
      Spero di esserti stata utile.
      Ciao e buon allenamento

  6. marco 19 aprile 2013 at 15:18 Permalink

    Ciao!
    Esistono tabelle per arrivare a correre la mezza maratona allenandosi per tempi più lunghi delle 8 settimane previste? Grazie
    Marco

    • admin 21 aprile 2013 at 14:37 Permalink

      Ciao Marco,
      normalmente le tabelle hanno questo tipo di durata per portare l’atleta al massimo della forma per la distanza scelta. Se hai in progetto di correre una mezza maratona in un tempo molto più lungo, puoi comunque iniziare ad “allungare” una delle tue sedute settimanali, tipicamente quelle nel fine settimana, quando il tempo è maggiore, ma non è certo una regola.
      In questo modo puoi iniziare ad abituare il fisico alla maggiore distanza ed alla maggiore durata delle prestazione. Poi, un paio di mesi prima, puoi iniziare ad allenarti in maniera specifica utilizzando la tabella per la mezza maratona.
      Considera che seguire una tabella di allenamento (escluse quelle per chi inizia, che servono come “guida” e stimolo) è piuttosto impegnativo, quindi farlo per più di 2 mesi, oltre che per motivi “organici” può essere controindicato anche a livello psicologico.
      Un saluto

      • marco 6 maggio 2013 at 09:13 Permalink

        Ciao,

        grazie della risposta e dei consigli…

  7. Vito 20 aprile 2013 at 04:25 Permalink

    Ciao,

    dopo una breve ricerca sul web di tabelle per la preparazione di una mezza maratona, ho trovato questa e devo dire che fra tutte è quella che mi sembra la più adatta alle mie esigenze, perchè anche io riesco a correre agevolmente la distanza dei 10k e avrei adesso intenzione di fare il “salto di qualità”. Inoltre la trovo semplice da capire, forse un po’ “dura” da seguire, ma niente di impossibile se la si segue con un po’ di determinazione e voglia, almeno credo. Ma vengo alla natura della mia richiesta: Per effettuare il salto di qualità di cui parlavo sopra avrei scelto la Mezza Maratona di Melbourne (RunMelbourne) prevista per il 21 Luglio 2013. Alla data di oggi (20 Aprile), mancano 13 settimane alla gara e proprio per questo avevo deciso di effettuare una preparazione della durata di 12 settimane. Come potrei eventualmente coprire il Gap di 4-5 settimane fra questa tabella e il mio tempo a disposizione prima della gara? Che tipo di allenamenti mi consigliereste di effettuare in queste settimane che precedono l’eventuale inizio degli allenamenti da voi proposti? Se può servire, allo stato attuale il mio RG credo che oscilli fra i 5.35 e i 5.40. Sarei felicissimo se comunque riuscissi a chiuderla al di sotto delle 2 ore. Grazie anticipatamente e complimenti per la passione e la disponibilità nell’aiutare noi “neo-runner” :)

    V.

    • lara 21 aprile 2013 at 15:52 Permalink

      Ciao Vito,
      complimenti per la tua scelta della gara: mi fai davvero molta invidia! Sul sito missione correre e’ pubblicata anche una tabella per il miglioramento dei 10 mila al seguente link:
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Visto che, immagino tu conosca il tuo valore su questa distanza, ti consiglierei di seguire le ultime 4/5 settimane di questa tabella che contiene molti allenamenti di qualita’ volti a migliorare la velocita’. Mi raccomando, tienici aggiornati.
      Buona corsa
      ciao

      • Vito 22 aprile 2013 at 01:21 Permalink

        Ciao Lara, grazie per la tua risposta tempestiva.
        Quindi il tuo consiglio è quello di seguire le ultime 4/5 settimane della tabella dei 10k e poi, ovviamente, iniziare a seguire le otto settimane di preparazione alla mezza? Questa operazione mi consentirebbe di migliorare un po’ la velocità sui 10k e quindi come conseguenza abbassare di un po’ il mio RG sulla mezza? Grazie ancora, e saluti da Melbourne :) Ovviamente vi tengo aggiornati!

        • lara 22 aprile 2013 at 18:25 Permalink

          Esatto Vito,
          hai centrato perfettamente il mio consiglio. Io eseguirei in queste 4/5 settimane proprio un lavoro di qualita’…. alla quantita’ penserai cominciando la tabella della mezza.
          A presto
          ciao

  8. GIUSEPPE 22 aprile 2013 at 08:46 Permalink

    CIAO Lara ,io corro normalmente ogni domenica una gara di 10 km il mio ritmo attuale e 4.40. vorrei sapere se esiste un programma di allenamento efficace da abbassare il mio RG senza arrivare stanco la domenica con quattro uscite la settimana.
    grazie.

    • lara 22 aprile 2013 at 18:20 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      abbaimo pubblicato sempre su questo sito una tabella per il miglioramento dei 10 km. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. E’ una tabella impostata per 5 allenamenti settimanali. Poiche’ tu fai la gara tutte le settimane, puoi fare il mercoledì l’allenamento previsto per la domenica, saltando quindi il secondo allenamento settimanale. In pratica se prendiamo ad esempio la seconda settimana della tabella, eseguirai lunedi’ Riposo, martedi’ R 8×400 , mercoledi RL 15km (allenamento previsto per la domenica), giov. FP 10 km, ven RL 10 km, sabato Riposo e domenica gara.
      Fammi sapere come va
      ciao e buona corsa

  9. GIUSEPPE 2 maggio 2013 at 10:30 Permalink

    CIAO LARA,Grazie per il consiglio che mi hai dato sulla tabella dei 10 km.Leggendo tutta la tabella non mi e’ chiaro sulla quinta e ottava settimana cosa significasse fk 2′/2′cioe’ non penso che l’uscita si chiude in sole 4 minuti.
    ancora grazie per la gentilezza.

    • lara 2 maggio 2013 at 19:53 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      come dice la tabella, occorre ripetere x 10 volte i 2 minuti + 2 minuti: in pratica l’allenamento dura 40 minuti, ovviamente escludendo il riscaldamento e il defaticamento.
      ciao!

  10. Paolo 10 maggio 2013 at 08:27 Permalink

    Ciao Lara, per motivi di lavoro e di famiglia posso allenarmi solo 2 volte alla settimana e nonostante ciò mi piacerebbe provare a correre una mezza maratona (credo non prima di settembre 2013). Ad oggi sono riuscito a correre 12 km in 1h e 2′ e vorrei utilizzare la tua tabella per prepararmi ai 21 km con il vincolo delle 2 sedute settimanali. Secondo te è possibile adattare la tua tabella di preparazione alle mie esigenze e sommariamente come devo modificarla. Grazie mille per la tua collaborazione.
    Saluti
    Paolo

    • lara 11 maggio 2013 at 17:28 Permalink

      Ciao Paolo,
      purtroppo 2 uscite a settimana sono molto poche per potersi permettere di stabilire qualsiasi obiettivo di tempo. Puoi certamente riuscire a fare una mezza maratona ma non ti devi creare aspettative di “temponi”. Con 2 sedute occorre dedicarne una alla qualita’ e una alla quantita’. Nella seduta in cui avrai piu’ tempo puoi fare il programma indicato in tabella alla domanica, mentre nell’altra uscita puoi utilizzare gli allenamenti previsti nella giornta del martedì.
      Ciao e buona corsa

  11. Fra 19 maggio 2013 at 21:15 Permalink

    Ciao Lara
    ho trovato molto utili i tuoi consigli. Ho iniziato ad allenarmi partendo dalle tabelle per iniziare a corre che proponete due mesi fa,e corro i 10 km già da un mesetto. Ieri son riuscita a correrli in 53 minuti.credo di essere pronta, ad iniziare il programma per i 21 km. che ne pensi?
    Riesco a correre quasi sempre quattro volte alla settimana, ma nuoto anche nei giorni di riposo e non vorrei rinunciarci…
    ;-) grazie
    Ciao
    Fra

    • lara 25 maggio 2013 at 06:53 Permalink

      Ciao Fra,
      se sei stabile gia’ da un mesetto sui 10 km e li affronti senza particolari problemi, non vedo perche’ non cimentarti con una mezza. Ovviamente le velocità “di crociera” in una mezza dovra’ senz’altro essere un pochino piu’ contenuta. Se puoi allenarti 4 volte a settimana potrai saltare un allenamento della tabella in cui e’ prevista una seduta di recupero tipo il fondo lento. Magari fai anche qualche garetta sui 10 km prima, tanto per capire quanto riesci a spingere.
      ciao e tienimi aggiornata

  12. Alessandro 22 maggio 2013 at 10:13 Permalink

    Ciao vorrei un chiarimento,
    il RG come si valuta? Premesso, ho 39 anni ed ho seriamente iniziato a correre da ca. 6 settimane sopratutto per perdere peso (altezza 1.88 con 90kg). Attualmente peso 85kg quindi ho già avuto i primi risultati :-) . Nella mia ultima gara (ne ho disputate due fino ad oggi) ho corso i 10 km (ad oggi il limite di percorso da me disputato) con un ritmo di 5:32 ma ero al limite (problemi di dolori nelle articolazioni).

    Sto prendendo in considerazione di partecipare ad una mezza maratona a settembre e quindi vorrei allenarmi in modo appropriato.

    Ciao e grazie per il consiglio.

    • lara 25 maggio 2013 at 07:50 Permalink

      Ciao Alessandro,
      mi stai chiedendo comne valutare il ritmo gara sui 10 k o sui 21?
      Per quel che riguarda il RG sui 10 mila puoi eseguire il seguente test: corri per 3 km in modo uniforme spingendo ma non arrivando al limite, diciamo come se stessi facendo una ripetuta lunga. Per un amatore il RG per i 10 mila puo’ andare da +16″ a +25″ a seconda del valore, del grado di allenamento e del sovrappeso. Nel tuo caso, mi terrei attorno ai +20″. Ciò significa che se, ad esempio, hai corso i 3 mila in 15 minuti, cioe’ 5 min al km, dovrai tenere un RG sui 10 mila di 5min e 20 secondi.
      Per quel che riguarda il RG sulla mezza, dovrai effettuare il medesimo test correndo pero’ 5 km anziche’ 3. Al risultato ottenuto per km aggiungerai 25″.
      Pero’ il mio consiglio sarebbe quello di velocizzare e “stabilizzare” il tempo sui 10 km prima di affrontare la tabella delle mezza.
      Ciao a presto e tienimi aggiornata.

  13. Gianni 30 maggio 2013 at 22:30 Permalink

    Ciao Lara….posso chiederti alcuni consigli. ?

    • lara 1 giugno 2013 at 06:09 Permalink

      ciao Gianni,
      certo che puoi chiedermeli. Sono qua…..
      ciao

  14. camillo 11 giugno 2013 at 12:39 Permalink

    Ciao Una informazione: per determinare il RG come devo correre la 5Km? al tempo medio devo aggiungere 20 o 25 secondi?

    • lara 12 giugno 2013 at 17:07 Permalink

      ciao Camillo,
      esatto. Proprio cosi’. Aggiungi 20 secondi al ritmo medio tenuto sui 5 km ed ottieni il tuo RG.
      Buon allenamento.
      Ciao!

      • camillo 13 giugno 2013 at 08:33 Permalink

        Grazie mille della risposta! Un ulteriore info: i 5Km li devo correre al massimo o con una andatura che mi permetta di arrivare alla fine relativamente fresco (circa 85% FCMax)?

        • lara 18 giugno 2013 at 12:28 Permalink

          Ciao Camillo,
          li devi correre quasi al massimo. Alla fine devi arrivare piuttosto stanchino
          ciao

  15. giuseppe 13 giugno 2013 at 20:39 Permalink

    ciao Lara una domanda, il martdedi’ della 4^ settimana:R.L.2×3 km R.G.- 20″ + 1×2 km R.G.-30″ +1×1 km R.G.-40″,quanto devo recuperare dopo ogni ripetuta? ed ancora quanto recupero per effettuare “l’sercizio”seguente

    • lara 17 giugno 2013 at 19:23 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      recupero 3 min corsa in souplesse per le ripetute da 3 e da 2 km; recupero 2 min in souplesse perle ripetute da 1 km. Cosa intendi per esercizio seguente?
      ciao!

  16. Stefano 16 giugno 2013 at 01:15 Permalink

    Ciao Lara,
    innanzitutto complimenti per il sito e per i blog sempre aggiornati e pieni di preziose informazioni.
    Avrei un paio di domande… ho scoperto la corsa qualche anno fa, prima per cercare di dimagrire poi per fare qualche gara iperamatoriale. 3 anni fa (ne avevo 40) ho corso la mia prima mezzamaratona che ho definito “esplorativa” perchè l’ho chiusa in 2h 22 andando calmo e tranquillo non sapendo cosa mi aspettasse. Un anno dopo l’ho rifatta e sono sceso a 2h e 01 con somma soddisfazione. Ho continuato poi a correre ogni tanto ed oggi vorrei ritentarne un’altra, quella di Chicago dei primi di settembre. Ovviamente alla soglia dei 43 non ho grandissime pretese di tempo se non quella di scendere sotto le 2 ore. Con un buon compromesso lavoro-famiglia ho iniziato ad allenarmi 3 volte a settimana e sto seguendo un po’ la tabella qui sopra, nel senso che alterno una volta un FL, delle ripetute (1min corsa molto veloce e 5 min. di recupero corsa lenta) e un FP.
    Domanda 1) Può andare così o devo cambiare metodologia?
    Domanda 2) Nel FP faccio un recupero di 3 min. a camminata veloce tra un livello ed un altro. Sbaglio??
    Grazie per tutti i consigli che vorrai darmi
    Stefano

    • lara 17 giugno 2013 at 19:44 Permalink

      Ciao Stefano,
      grazie per i complimenti, sei molto gentile.
      Innanzi tutto non pensare affatto che i 43 anni sia un’età “troppo matura” per la corsa, soprattutto per quella di resistenza, assolutamente…..
      Poi ti direi alcune cose:
      1) passare dai 3 ai 4 allenamenti settimanali ti gioverebbe senz’altro
      2) le ripetute non possono essere di solo un minuto … per poter allenare la velocita’ e trovare dei giovamenti che possano essere utili nella mezza, occorre che le ripetute siano di 1 e 2 km almeno….Il recupero tra una e l’altra puo’ essere di 3 minuti con corsa in souplesse…
      3) nel FP non ci sono recuperi previsti tra un livello ed un altro…
      4) se riesci a passare ai 4 allenamenti settimanali puoi saltare il FL infrasettimanale previsto nella tabella.
      Fammi sapere come va
      ciao

      • Stefano 17 giugno 2013 at 21:10 Permalink

        Ciao Lara,
        grazie per la risposta e per i consigli che cercherò di mettere in atto (il più difficile sarà quello dei 4 allenamenti a settimana!!). Un piccolo chiarimento ancora: la velocità nelle ripetute di uno o due km dovrò per forza ridurla rispetto a quella di un minuto altrimenti scoppio. Avendo un (teorico) RG di 10,8 km/h se la ripetuta la faccio intorno agli 11,6-11,8 può andar bene o devo aumentare/diminuire?
        Grazie
        Stefano

        • lara 18 giugno 2013 at 10:45 Permalink

          Ciao Stefano,
          nella tabella trovi appunto le indicazioni circa la velocita’ alla quale le ripetute andrebbero corse. Sono indicate come RG (ritmo gara) meno i secondi…. e’ ovvio che se non riesci puoi rallentare, ci mancherebbe!
          ciao

  17. Aniello 17 giugno 2013 at 09:33 Permalink

    Ciao volevo sapere come preparare al meglio la mia prima half maratona che si terrà il 20 10 2013 Il mio ritmo gara per i 10 Km 6′/km cerco un programma da seguire preciso avendo a disposizione 4 Giorni a settimana e presentarmi al meglio e fare un ottima prestazione accetto dei consigli da persone esperte come voi per non trovarmi impreparato Grazie se avete bisogno di altre info me lo dite

    • Aniello 17 giugno 2013 at 17:52 Permalink

      Volevo sapere anche se il programma di myasics è attendibile avendo basato sulla mia tabella prima 2 Settimane con il progressivo e poi successivamente la corsa veloce alternata a corsa rilassata e poi sulla distanza Per poi arrivare alla gara grazie

    • lara 17 giugno 2013 at 19:47 Permalink

      Ciao Aniello,
      nell’articolo che hai commentato c’e’ appunto una tabella preparata proprio per la distanza della mezza maratona. Gli allenamenti sono previsti per 5 volte a settimana; nel tuo caso, visto che desideri fare 4 uscite a settimana, puoi saltare l’allenamento infrasettimanale di FL.
      Tienici aggiornati su come va
      ciao

  18. Alessandro75 21 giugno 2013 at 05:35 Permalink

    Ciao Lara, volevo chiederti se puoi dirmi in concreto cosa mangiare i giorni e la mattina prima di una mezza. Per favore parlami di prodotti ad es. fette biscottate, pasta, marmellata etc Grazie spero di essere stato chiaro

    • lara 23 giugno 2013 at 11:22 Permalink

      Ciao Alessandro,
      fortunatamente la mezza non e’ una distanza per la quale occorre fare il famoso carico di carboidrati come avviene invece per distanze come la maratona. Potrai trovare la spiegazione del perché nel seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/alimentazione/correre-consumo-energetico-189. Comunque, e’ il caso di mangiare alimenti che contengono carboidrati almeno la sera prima della gara. Io sono solita mangiare pizza o pasta la sera prima e un caffe’ con 3/4 biscotti secchi la mattina almeno due ore prima della gara. attenzione pero’: questo solo se il giorno prima non corri, altrimenti i carboidrati che spendi nell’allenamento del giorno prima vanno senz’altro reintegrati anche con un po’ di pasta o pane anche nel pranzo del giorno precedente.
      Ciao e buon allenamento!

  19. anna 28 giugno 2013 at 15:50 Permalink

    Ciao,
    grazie intanto per i consigli. Ho una domanda: nella seconda settimana é previsto un allenamento con
    4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE

    Non mi é chiaro se si intende che tutta la sequenza va ripetuta 8 volte (sarebbero piú di 32 km e mi sembra troppo) o si intende di ripetere 8 volte solo la parte FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI.

    Grazie.

    Anna

    • lara 3 luglio 2013 at 20:28 Permalink

      Ciao Anna,
      no hai capito benissimo infatti. Le 8 volte sono riferite alle 8 ripetizioni del fartlek dei 2 minuti… ci mancherebbe!
      ciao
      buon allenamento

  20. Caterina 30 giugno 2013 at 17:17 Permalink

    Ciao Lara,
    io corro da circa un annetto, all’inizio senza nessun tipo di velleità, poi mi sono appassionata e adesso corro max 16 km ma con ritmi lenti, 6,00 anche 6,30 a volte… Non riesco ad aumentare il ritmo però vorrei provare una mezza… Ovviamente senza ambizioni di tempo… Che dici? Considera che ho qualche problemino col ferro.. Può essere che anche per questo non riesca a migliorare i tempi??
    Grazie,
    Caterina

    • lara 3 luglio 2013 at 20:56 Permalink

      Ciao Caterina,
      il ferro basso in effetti puo’ dare grossi problemi per la corsa. Prendi integratori? fai cure apposite?
      Per quel che riguarda il provare la mezza, io ti consiglierei prima di velocizzarti sui 10 mila. Puoi trovare una tabella specifica che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Terminata questa potrai dedicarti alla tabella della mezza senza problemi con decisamente ritmi previsionali migliori.
      Tienimi aggiornata e buon allenamento
      ciao

      • Caterina 4 luglio 2013 at 19:40 Permalink

        Grazie per la risposta, il medico mi ha dato degli integratori di ferro e vitamina c, mi pare si chiami Foliron o qualcosa di simile…! Conosci? O hai dei consigli? Sono vegetariana da un paio di anni e per un periodo ho seguito un regime tendenzialmente vegano e igienista/ naturista. Ora mi sono stabilizzata sul vegetarianesimo dovendo reintegrare cibi che avevo eliminato a causa di questi problemi.
        Proverò con la tabella, anche se avevo fatto l’idea alla mezza, che poi non è tale perché io abito nel Mugello e vorrei provare la non competitiva della maratona del Mugello (25/26 km).
        Grazie in anticipo per la tua risposta, sei davvero gentile!
        Caterina

        • lara 6 luglio 2013 at 07:52 Permalink

          Ciao Caterina,
          non conosco tutti i nomi degli integratori, ma posso dirti che e’ perfetto associare il ferro alla vitamina C che ne facilita l’assunzione. Devo pero’ avvisarti che il ferro da integrazione e’ di assai difficile assimilazione. Cerca di mangiare almeno uova, formaggi/latticini e legumi. Integra anche con proteine da sciogliere nel latte (esistono integratori appositi per vegetariani).
          Certo che puoi provare la gara del Mugello, e’ ovvio. Il mio consiglio rimane sempre comunque quello di andare per gradi, dedicandosi in primis al miglioramento/velocizzazione dei 10 k per poi passare agli step successivi.
          Tienimi aggiornata,
          ciao!

          • Caterina 14 luglio 2013 at 21:04 Permalink

            Grazie per ora!

  21. Simone 3 luglio 2013 at 09:39 Permalink

    Ciao Lara,
    volevo provare ad allenarmi per fare una 1/2 per la prima volta e vorrei utilizzare la tabella di allenamento sopra indicata.
    Premetto che corro da tempo ma sempre molto “fai da te”.
    Da un anno a questa parte ho cambiato ritmo e corro mediamente 3/4 volte la settimana per circa 10/12 km in 55/60 min.
    Ho 34 anni alto 1,80 Km e, purtroppo, peso 84 Kg. Per il peso mi sono rivolto ad una nutrizionista per regolare alimentazione e attività sportiva.
    Non mi sono mai allenato seguendo una tabella e non conosco i metodi e termini; potresti aiutarmi a capire come si fanno alcuni esercizi?
    Ad es. sulla tabella indichi : FK (FARTLEK), come si fa? ho notato che la maggior parte degli allenamenti sono basati sul RG; quale criterio devo seguire per fare i 5 km per il test del RG?devo andare a sensazione?
    Vorrei rimanere sotto le 2 ore, secondo te potrei riuscirci.ù
    Grazie in anticipo.
    Simoen

    • lara 3 luglio 2013 at 21:05 Permalink

      Ciao Simone,
      se posso darti un consiglio, fossi in te proverei prima a seguire la tabella specifica per il miglioramento dei 10 k che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Questo ti permetterà di velocizzare in maniera importante il ritmo gara. Poi potrai senz’altro dedicarti alla tabella della mezza con RG decisamente migliore e quindi con amplissime possibilita’ di rimanere sotto le 2 ore.
      Il test dei 5 km, come specificato nella premessa dell’articolo, va corso a ritmo uniforme spingendo (non a sensazione quindi), mantenendo un’andatura sostenuta come se stessi facendo una ripetuta lunga. Il fartlek, invece, va proprio corso a sensazione. Si spinge per 2 minuti e per i due minuti successivi si recupera.
      Buon allenamento allora
      a presto
      ciao

      • Simone 4 luglio 2013 at 10:51 Permalink

        Ciao Lara,
        gazie 1000 per il consiglio..in effetti, dopo aver provato un paio di allenameti con tabella per la 1/2, mi sono reso conto di non esser ancora pronto.
        Mi alleno per migliorare i 10 km.
        Ti faro’ sapere..
        Ancora grazie.
        Ciao
        Simone

        • lara 6 luglio 2013 at 07:59 Permalink

          perfetto Simone,
          tienimi aggiornata.
          Ciao!

  22. Andrea 8 luglio 2013 at 10:18 Permalink

    Ciao Lara,
    corro da un annetto regolarmente,
    ho fatto sette mezze maratone, passando da 2 ore esatte nella prima a 1 h 47′ mio tempo migliore che tra l’altro nelle ultime due non sono più riuscito a fare. Mi alleno 3/4 volte a settimana e ti assicuro che mi basterebbe abbattere l’ora e 45′. Ora provo a seguire minuziosamente la tua tabella e spero che il 15 Settembre (mezza maratona di Monza) riesco a raggiungere tale risultato. Avresti qualche consiglio da darmi? Calcola che i 10 km spingendo li faccio in 47′.
    Grazie in anticipo

    • lara 8 luglio 2013 at 11:56 Permalink

      Ciao Andrea,
      quanti anni hai e quanto pesi?
      Se corri da un anno hai decisamente ampi spazi di miglioramento e ti consiglierei di mirare ad obiettivi piu’ ambiziosi ;-) . I consigli che ti posso dare sono quelli di non saltare preferibilmente gli allenamenti di “qualita’” e, se corri 4 volte a settimana, di tralasciare quindi come quinto allenamento quello dedicato al FL previsto durante la settimana.
      Fammi sapere come sta andando
      ciao
      buon allenamento!

  23. Andrea 8 luglio 2013 at 12:07 Permalink

    Ho 36 anni, sono alto 176 e peso 73. Spero anch’io di migliorare, ma ti assicuro che mi accontento di farla in 1 h 45′, poi chissà!
    Seguirò il tuo consiglio, di fare sicuramente gli allenamenti di qualità.
    Ti terrò aggiornata!
    Grazie mille

  24. Andrea 10 luglio 2013 at 06:44 Permalink

    Ciao Lara,
    voglio farti un’altra domanda. Se vedi la prima settimana di allenamento, i 5×2000 sono con recupero 3′ da fermo, come mai non recupero attivo, magari corsa facile? Sapevo che con il recupero attivo ci si abitua meglio per le distanze lunghe.
    Grazie

    • lara 12 luglio 2013 at 20:43 Permalink

      Ciao Andrea,
      semplicemente perché all’inizio in recupero da fermo e’ piu’ facile mentalmente. Infatti il recupero da fermo nella tabella e’ stato posto all’inizio, quando non si e’ per l’appunto abituati alle lunghe distanze.
      Ciao

  25. Simone 13 luglio 2013 at 22:52 Permalink

    Ciao Lara!
    Ho letto il tuo interessante articolo perchè cercavo informazioni sul tipo di allenamento da seguire per poter partecipare ad una mezza maratona. Sono alto 189 cm e peso 92 kg. Corro da qualche anno sulla distanza dei 10 km unicamente per cercare di perdere peso (e devo dire che ci sono riuscito visto che ho perso ben 40 kg). Ora però ho deciso di trasformare questa grande passione in qualcosa di più stimolante: la mezza maratona appunto!
    Oggi ho fatto il test per misurare il mio ritmo gara: ho percorso 5 km in 23′ (quindi circa 4’36″ al km). Posso impostare il mio allenamento su un ritmo gara di 5 minuti? Posso riuscire a correre la mezza maratona in 1h 45′ seguendo il tuo programma di allenamento in maniera efficiente? Grazie

    • lara 14 luglio 2013 at 16:36 Permalink

      Ciao Simone,
      certo, puoi impostare il tuo RG attorno ai 5 minuti per km. Se poi durante gli allenamenti vedi che riesci a tenerlo bene, puoi provare anche i 4’55″. Sono certa che, seguendo la tabella, riuscirai senza problemi a finire la tua mezza in 1,45. PS: complimenti per la perdita di peso. Mi raccomando, continua a prestare attenzione all’alimentazione: ogni kg che perdi ti permette di guadagnare circa 2,5 secondi a km!
      Tienimi aggiornata
      ciao

      • Simone 14 luglio 2013 at 22:10 Permalink

        Grazie mille!
        In effetti ho potuto testare sul mio corpo il guadagno in termini di tempo grazie alla perdita di peso: corro in un circuito all’interno di un parco lungo circa 1,7 km. Prima impiegavo più di 10 minuti per percorrerlo, adesso riesco a tenere un passo che mi consente di completarlo in circa 8 minuti. risultato ottenuto senza eseguire alcun tipo di allenamento mirato al miglioramento del tempo sul giro.
        Vorrei farti alcune domande:
        1)il fatto di aver corso per molto tempo con una zavorra “naturale” può aver fatto sviluppare masse muscolari adatte più ad un velocista che ad un fondista? (mi riferisco alle dimensioni delle masse muscolari)
        2)Mi puoi spiegare con quale ritmo devo correre i fartlek, gli allunghi e le ripetute? Quando indichi nella quarta settimana fartlek 2 min + 2 min + 4 allunghi, quanti fartlek intendi?

        • lara 17 luglio 2013 at 21:30 Permalink

          Ciao Simone,
          innanzi tutto complimenti per la perdita di peso e per il ritmo che attualmente tieni.
          Rispondo con piacere alle tue domande:
          1) no, le masse muscolari proprie di un velocista vengono sviluppate con allenamenti ad hoc, molte e frequenti sedute in palestra e tanti tanti anni di pratica. Nel caso di chi corre essendo sovrappeso la muscolatura non ha particolari sviluppi in senso di aumento massa rispetto a chi corre essendo normo peso. La differenza, semmai, sta nel carico che la corsa procura alle articolazioni (e quindi possibilita’ di un maggior rischio di infortuni) e nella velocita’ che si tiene, che nel caso del sovrappeso e’ per forza di cose ben piu’ ridotta.
          2) il fartlek per sua natura non ha ritmi predefiniti. E’ una corsa a sensazione: cio’ significa che devi correre la parte veloce spingendo e la parte lenta di recupero con calma, senza guardare gps ma soltanto il cronometro che ti fa cambiare ritmo ogni 2 minuti. Anche gli allunghi non hanno ritmo predefinito: semplicemente devi spingere per circa 150 metri. Per quel che riguarda le ripetute, nella tabella viene indicato il ritmo da tenere. Se guardiamo ad esempio quelle del martedi’ della quarta settimana ne sono indicate 2 x 3 km da correre a Rg- 20 SECONDI + 1 da 2 km da correre a RG-30 SECONDI + l’ultima da 1 km da correre a RG – 40 secondi.
          Il fartlek della quarta settimana va ripetuto per 10 volte (quindi tot 40 minuti).
          Ciao e buon allenamento!

  26. Filippo 25 luglio 2013 at 21:50 Permalink

    Ciao Lara,
    ti scrivo per chiederti alcuni consigli. Ho 32 anni, sono alto 1,78 e peso 69kg. Corro da qualche anno, ma solo nell’ultimo ho scoperto parole come “ripetute” “fartlek” “ritmo gara” e simili, perché in precedenza correvo semplicemente per correre (sempre lo stesso giro con l’unico obbiettivo di farlo in un tempo minore rispetto alla volta precedente!). Ho dunque introdotto questi metodi di allenamento nel mio programma (mio nel senso fatto da me, forse un po’ ad occhio!) ed ho ottenuto notevoli miglioramenti. Ho corso 3 mezze la prima in 1h43′, la seconda in 1h39′ e la terza, lo scorso 6 gennaio, in 1h34′. Poi ho preparato la maratona di Roma dello scorso marzo (3h24′)e, prima di un periodo di pausa, avevo deciso di provare a fare una mezza in 1h30′ solo che il 1 aprile mi sono infortunato e sono stato fermo tutto il mese. Ho ripreso a maggio ma ormai le 21 erano finite e io ero indietro con la preparazione. Così ho ripreso ad allenarmi sulle 10km e sono riuscito, due domeniche fa, a fare il mio personale arrivando al traguardo in 39’48”! Non ti dico quanto ero felice all’arrivo…per la prima volta avevo tenuto una media inferiore ai 4 al km! Ecco ora vorrei provare a “reggere” questi tempi per una 21. Credi che ce la posso fare seguendo il tuo programma?e pensi che dovrei impostare il RG a 4.15 (che mi sembra essere il passo al km da tenere per finire la mezza in 1h30′) oppure è meglio che io faccia il test dei 5km? Ultima cosa: ogni seduta prevede un riscaldamento e un defaticamento? se sì di quanti km o di quanto tempo e a che ritmo?
    Scusa la lunghezza e grazie in anticipo

    Filippo

    • lara 27 luglio 2013 at 09:13 Permalink

      Ciao Filippo,
      davvero complimenti per i tuoi miglioramenti ed il tuo percorso.
      Esatto, per terminare una mezza entro l’ora e 30 occorre tenere un ritmo di 4’15″ e, dato il tuo ultimo PB sui 10 mila direi che potrebbe essere un ritmo per te assolutamente sostenibile.
      Pero’ ti invito comunque ad eseguire il test dei 5 km, cosi’ puoi avere un riscontro un po’ piu’ preciso.
      Si’, qualsiasi allenamento prevede un riscaldamento ed un defaticamento, e’ una cosa molto importante che, se trascurata, puo’ portare addirittura ad infortuni.
      Quando le sedute sono di FL, come riscaldamento possono bastare 6/8 minuti. Quando invece le sedute di allenamento prevedono la qualita’, occorre considerare di scaldarsi almeno 15 minuti. Io, personalmente, quando ad es. faccio ripetute, oltre a 3 km di riscaldamento lento iniziale, faccio anche qualche allungo per sciogliere la muscolatura.
      Per quel che riguarda il defaticamento e’ sufficiente qualche minuto di corsa lenta e un paio di minuti di camminata.
      Tienimi aggiornata, mi raccomando.
      Ciao e buon allenamento!

      • Filippo 27 luglio 2013 at 11:47 Permalink

        Grazie mille per la risposta esaustiva!
        Penso che inizierò a seguire la tua tabella dal prossimo 5 agosto.
        Non mancherò di farti sapere come va!
        Ciao!

  27. Giangiacomo 5 agosto 2013 at 17:24 Permalink

    Ciao Lara,
    Ho letto la tua tabella per il passaggio dai 10 km alla mezza che correrò domenica 6 ottobre a Londra. Considerando che le 8 settimane iniziano dal prossimo 12 agosto e dovendo quindi iniziare subito volevo sapere quale allenamento poter saltare avendo 4 giorni alla settimana di tempo per potermi allenare. Considera che percorro mediamente i 10 km in 50′ e che il mio reale obiettivo e’ quello di arrivare al traguardo nelle 2 ore con molta tranquillità.

    Grazie

    • lara 10 agosto 2013 at 13:29 Permalink

      Ciao Giangiacomo,
      visti i 50′ sui 10 km direi che puoi ambire a tempi ben migliori rispetto alle 2 ore ….. dai, non essere pigro ;-) !!!
      L’allenamento che puoi saltare dei 5 previsti durante le settimane e’ quello da correre a FL di solito il mercoledi’ o venerdi’. Mi raccomando, non saltare possibilmente gli allenamenti di qualita’.
      Ciao e fammi sapere come va
      buon allenamento!

  28. marco 5 agosto 2013 at 17:36 Permalink

    Ciao Lara, corro da un anno per rilassarmi ( di solito faccio 2 sessioni a settimana per una distanza media sui 10 km in 45min) e solo ultimamente ho iniziato a pensare ad allenarmi per la mezza maratona. ti volevo fare delle domande
    1 quando faccio i 5 km per calcolare RM, devo correre ad una velocita sostenuta ( del tipo ho il fiatone a fine corsa) oppure devo correre in maniera ” tranquilla”??
    2 cosa significano in termini ripetute, FARTLEK e allunghi
    ciao!!

    • lara 10 agosto 2013 at 13:26 Permalink

      Ciao Marco,
      se intendi il test dei 5 km previsto nella prima settimana della tabella, ti permette di trovare il RG (ritmo gara) e non il RM (medio). Si’, il test deve essere corso ad una velocita’ sostenuta, come se fosse una ripetuta lunga, devi spingere dando il massimo.
      Per ripetute si intende un tipo di allenamento intervallato corso a ritmo elevato. Possono essere lunghe (dai 2 ai 5 km), medie (da 500 a 1000 mt) e brevi (da 200 a 400 mt). Sono allenamenti utili per innalzare la soglia anaerobica ed migliorare la capacità aerobica, vale a dire la tenuta a ritmi sostenuti. Questo perché questo tipo di allenamento implica il fatto che i muscoli accumulino acido lattico correndo a velocita’ sostenute. Ad esempio nella seconda settimana della tabella dei 10 km sono previste 8 ripetute brevi da 400 mt da correre a velocita’ elevata alternandole a 2 minuti di recupero.
      Il fartlek e’ un allenamento invece che va corso a sensazione alternando ritmi veloci a ritmi lenti di recupero (come specificato in tabella). In questo allenamento non si guarda il cronometro, ma si pensa solo a “spingere” per 2 minuti e a recuperare nei 2 minuti successivi.
      Gli allunghi sono invece semplicemente dei brevi tratti corsi in progressione fino ad arrivare alla spinta massima con lunghezza di 150 max 200 mt.
      Ciao e buon allenamento!

  29. Domenico 10 agosto 2013 at 12:58 Permalink

    Grandissima Valeria Straneo, 2a al Mondiale di Mosca! :-)

  30. Carlo 57 13 agosto 2013 at 09:53 Permalink

    Ciao Lara, desidero per prima cosa farti i complimenti sul forum. Ho letto con attenzione le tue risposte alle varie domande poste e sono rimasto favorevolemnete impressionato dalla competenza, accuratezza, prontezza ed incitamento che tu metti nel darle. Sarò d’ora in poi un tuo attento lettore. Vengo ora a me, dopo una “vita” di parziale sedentarietà, il mio lavoro mi ha portato ad essere lontano dalla famiglia ed avere, quindi, un bel pò di tempo da dedicarmi. Da ragazzo facevo il mezzofondo ed ho quindi ripreso questa mia vecchia passione. Ho 56 anni peso 70 kg alto 1,72 cm. Il primo anno l’ho trascorso solo con l’obiettivo di allungare i tempi di corsa, sono arrivato a correre massimo 75 min., facendo in allenamento (sempre da solo) ca. 57/58 min. sui 10k (strada). Ora, come capita un po a tutti, ho deciso di pormi altri obiettivi, vorrei fare una 21k entro la fine dell’anno e….chissà, forse una 42k verso la fine dell’anno prossimo. Pur sapendo forse di sbagliare, ho deciso di saltare il passaggio dei 10k, poichè ho il timore della gara “veloce” e dei conseguenti allenamenti con il rischio di demotivarmi in caso di mancato risultato atteso (55 min. penso comunque alla portata). Ho, inizato da poco un programma di allenamento di 6 mesi (4 volte a settimana) con lunghi lenti e lunghi medi (aumento k in progressione), fartlek e ripetute (ora 6x 3 min rec. 3 min) anche in questo caso in progressione, per arrivare a fine anno a percorrere i 21k senza un obiettivo ben preciso di tempo ma essere, quasi sicuro, di terminarli. Successivamente vorrei adottare la tua tabella per fare, invece, una buona (spero) 21 k ai primi di marzo con obiettivi ben chiari ed avendo già incamerato una buona base di partenza. Pensi che sia un ragionamento cauto ma corretto ? Ti ringrazio per i consigli che saprai darmi. Carlo 57

    • lara 15 agosto 2013 at 18:55 Permalink

      Ciao Carlo,
      grazie per i complimenti, sei molto gentile.
      Come avrai capito leggendo le mie risposte alle varie domande, io sono molto incline all’essere “cauta” e quindi condivido la tua filosofia del cimentarti prima in alcune mezze senza porti obiettivi di tempo, ma semplicemente arrivando alla fine. Dopo aver messo km nelle gambe a sufficienza ed aver anche sviluppato fisicamente le grandezze fondamentali che ti servono per arrivare a “spingere” per 21 km, allora potrai dedicarti ad allenamenti specifici per avere obiettivi di tempo. Pero, in questo caso, il consiglio che mi sento di darti e’ il seguente: una volta che ti sei tolto le soddisfazioni che desideri facendo qualche mezza senza pensare al ritmo e al tempo, io mi dedicherei alla qualità prima concentrandomi sulla velocizzazione dei 10 k, tanto per abituare il corpo a questa nuova tipologia di allenamento e per andare con gradualita’ verso l’obiettivo.
      Fammi sapere come procede mi raccomando.
      Ciao e buona corsa!

      • Carlo 57 19 agosto 2013 at 14:35 Permalink

        Ciao Lara,
        grazie, seguirò il tuo consiglio.

  31. Alan 13 agosto 2013 at 09:55 Permalink

    Ciao Lara

    sono un runner amatoriale, corro 3 volte alla settimana, onestamente non ho mai seguito tabelle.
    Le mie sessioni sono sempre di 10km che percorro in 53min

    Due domeniche fa ho deciso di provare a fare 21km.. e gli ho fatti senza problemi ho chiuso in 1h48min.
    nessun problema di fiato.. gambe un po stanche certo.. ma mi sono ripreso .. in 2h.

    Ora.. tralasciando il fatto che non ho usato tabelle.. dici che sia il caso di iniziare ad usarle prima di effettuare una mezza maratona ?
    O è stato semplicemente un caso il fatto di averla portata a termine senza problemi ?

    ho 31anni peso 84kg sono alto 1,87cm

    grazie per il tuo tempo

    • lara 15 agosto 2013 at 19:03 Permalink

      Ciao Alan,
      tu fai senz’altro parte di una ristretta elite di persone che si avvicinano al mondo della corsa con facilità e senza particolari problemi. Ti assicuro che chiudere una mezza senza esserti allenato per la distanza in 1,48 e’ tutt’altro che semplice. Per cui ti faccio i miei complimenti e mi limito ad invidiarti: io continuo a far fatica ogni volta che corro (come la stragrande maggioranza delle persone purtroppo) ;-) .
      Fortunatamente ci sono alcune persone anche se pochissime che nascono predisposte e, visto ciò che mi hai scritto, tu sarai senz’altro una di quelle. Beato te!
      Magari vieni anche da un altro sport in cui si allenano grandezze simili (tipo bici o nuoto)…..
      A questo punto ti consiglio senz’altro di provare a seguire qualche tabella con la quale riuscirai a toglierti importanti soddisfazioni in termini di tempo. Questo anche per i 10 km, dove sono certa che vali gia’ molto di più di 53 minuti.
      Tienimi aggiornata
      Ciao!

  32. Stefano 21 agosto 2013 at 03:54 Permalink

    Ciao Lara,
    ti avevo scritto qualche tempo fa (16 giugno) chiedendoti qualche consiglio per la mezza maratona. Compatibilmente con i vari impegni ho cercato di seguire le tabelle, e anche se non sono stato proprio precisissimo devo dire che dei miglioramenti ci sono stati eccome. Non so se riuscirò a correre sotto le 2 ore ma solo il fatto di correre 40 – 50 km a settimana e non sentire le gambe appesantite è molto soddisfacente.
    Ma la gara si avvicina e vorrei un consiglio su come impostarla. A parte il primo km che sarà lentissimo causa ingorgo, come ritieni sia meglio andare? Ritmo (teorico) gara subito? Una specie di fondo progressivo? Metterci ogni tanto degli allunghi per non imballare le gambe?
    Grazie
    Stefano

    • lara 3 settembre 2013 at 12:02 Permalink

      Ciao Stefano,
      perdonami innanzi tutto il ritardo della risposta.
      Sei riuscito a completare le 8 settimane di allenamento? Nel qual caso ti sarai senz’altro “settato” su un ritmo gara predefinito sul quale avrai basato le tue uscite settimanali.
      Se cosi’ e’ io ti consiglierei di tenere quel ritmo per la gara: fossi in te cercherei semplicemente di mantenere cio’ che hai allenato.
      Se invece non sei riuscito a concludere le 8 settimane di tabella un progressivo con partenza molto dolce va benissimo.
      Mi raccomando fammi sapere come ve
      a presto e in bocca al lupo

      • Stefano 3 settembre 2013 at 19:53 Permalink

        Le settimane le avrei anche completate, ma non son riuscito a fare tutto quello previsto complice pure una contrattura ad un polpaccio una decina di giorni fa. Ma tengo duro…
        Grazie del consiglio del progressivo che penso a questo punto di fare e ti farò sapere immediatamente del risultato.
        Stefano

  33. Nerone 21 agosto 2013 at 09:28 Permalink

    Lara, perché hai copiato la tabella di Roberto Albanesi spacciandola per tua?

    • lara 21 agosto 2013 at 17:01 Permalink

      Ciao Nerone,
      ti ringrazio per la domanda. Io sono decisamente una fan di Roberto Albanesi e lo seguo da molto tempo per tantissime cose. Ho utilizzato il test dei 5 km (che tra l’altro non e’ di sua invenzione) ma non ho affatto copiato la sua tabella.
      Vedi allunghi, fartlek o cambi di ritmo nella sua tabella? Vedi 5 allenamenti a settimana previsti o ne vedi 6? Credo tu ti stia confondendo un po’… Il fatto che le tipologie di allenamento siano simili e’ del tutto normale…. tutte le tabelle prevedono allenamenti a fondo lento, fondo medio e ritmo gara + ripetute e lavori di qualità….
      Mi sa che stai un po’ cercando del torbido dove non ce n’e’ affatto.
      Ho costruito la tabella basandomi su diversi autori e non solo Albanesi, che ripeto stimo molto, ma ho inserito in base alla mia esperienza la sequenza degli allenamenti.
      Grazie dell’attenzione
      ciao

  34. Antonio 23 agosto 2013 at 09:08 Permalink

    Io corro quasi da due anni e non la trovo per neofiti perché ognuno la plasma sui propri tempi io ho corso finora 4 mezzemaratone la prima ho fatto 1:35 l’ultima 1:32 spero che con questa tabella riusciro a scendere sotto 1:30 visto che ho 42 anni e acciacchi fisici (3 ernie discali) per me sarebbe un grandissimo risultato.la domanda era nella 4 settimana ci sono ripetute a progressione ma kl recupero qual’è tra una e l’altra. Grazie

    • lara 3 settembre 2013 at 12:06 Permalink

      Ciao Antonio,
      per le RL da 3 km puoi recuperare camminando 4/5 minuti oppure 800 mt di corsa in souplesse, per quella da 2 km 3/4 minuti di camminata oppure sempre 700/800 mt di corsa in souplesse.
      Ciao e buon allenamento

      • Antonio 19 settembre 2013 at 19:52 Permalink

        Ciao sto quasi per finire la tabella della 21 ho rispettato tutto passo passo nella penultima settimana per motivi familiari ho dovuto saltare due allenamenti il lento da 12km e il fk vorrei sapere quanto possa incidere sulla prestazione considerando che il mio passo è 4:05 a km per la 21km

  35. Piercarlo 23 agosto 2013 at 17:20 Permalink

    Ciao a tutti,
    ho 53 anni e corro da 1. Dal servizio militare in poi una decina di ore tennis all’anno. I mei primi 10k (6 mesi fa) li ho corsi in 1h e 10′; adesso sono a 53’45″. Un anno fa ero 79 Kg, adesso 75 Kg. per 182 cm. Corro tre volte a settimana e sto meglio in tutti i sensi. In particolare il mio umore é generalmente migliorato e di conseguenza sono migliorati i miei rapporti con il prossimo. Una cosa mi ha sorpreso e non mi sarei mai aspettato: é quasi sparito il mio cronico mal di schiena (temevo il contrario). La mezza maratona é un sogno, chissà…
    Grazie per i preziosi consigli!

  36. Stefano 23 agosto 2013 at 17:28 Permalink

    Ciao Lara,
    ti avevo scritto qualche tempo fa (16 giugno) chiedendoti qualche consiglio per la mezza maratona. Compatibilmente con i vari impegni ho cercato di seguire le tabelle, e anche se non sono stato proprio precisissimo devo dire che dei miglioramenti ci sono stati eccome. Non so se riuscirò a correre sotto le 2 ore ma solo il fatto di correre 40 – 50 km a settimana e non sentire le gambe appesantite è molto soddisfacente.
    Ma la gara si avvicina e vorrei un consiglio su come impostarla. A parte il primo km che sarà lentissimo causa ingorgo, come ritieni sia meglio andare? Ritmo (teorico) gara subito? Una specie di fondo progressivo? Metterci ogni tanto degli allunghi per non imballare le gambe?
    Grazie
    Stefano

    • lara 6 settembre 2013 at 12:31 Permalink

      Ciao Stefano,
      perdonami innanzi tutto il ritardo della risposta.
      Sei riuscito a completare le 8 settimane di allenamento? Nel qual caso ti sarai senz’altro “settato” su un ritmo gara predefinito sul quale avrai basato le tue uscite settimanali.
      Se cosi’ e’ io ti consiglierei di tenere quel ritmo per la gara: fossi in te cercherei semplicemente di mantenere cio’ che hai allenato.
      Se invece non sei riuscito a concludere le 8 settimane di tabella un progressivo con partenza molto dolce va benissimo.
      Mi raccomando fammi sapere come ve
      a presto e in bocca al lupo

  37. Fabrizio 27 agosto 2013 at 17:49 Permalink

    Ciao Lara,
    sono Fabrizio ed ho 44 anni, da un pochino di tempo mi sono messo in testa di correre e di partecipare alla mezza maratona di Marzo 2014 Roma Ostia.
    Ho letto la tua tabella perché sono arrivato a correre per 10/11 km per tre giorni a settimana.
    Il tempo non è sicuramente dei più veloci 6,05 a km, ma per me va bene vista anche la mia età ….almeno credo.
    Volevo chiederti se posso seguire questa tabella per raggiungere i 21 km, anche se credo di non riuscire a correre per più di tre volte alla settimana.
    Grazie, ciao
    Fabrizio

    • lara 3 settembre 2013 at 12:25 Permalink

      Ciao Fabrizio,
      l’ideale sarebbe riuscire ad allenarsi almeno 4 volte a settimana. Ma se proprio pensi di non riuscire puoi saltare gli allenamenti a fondo lento (FL)o, eventualmente a fondo progressivo (FP) previsti nel corso della settimana. Ad esempio nella prima settimana puoi saltare il lunedi’ e il giovedi’, nella seconda il mercoledi’ e il sabato. In pratica puoi permetterti di saltare gli allenamenti meno impegnativi.
      E mi raccomando non dire piu’ frasi del tipo “vista la mia eta’”… abbi pietà ;-) ))
      Buon allenamento
      tienimi aggiornata
      ciao ciao

      • Fabrizio 4 settembre 2013 at 12:01 Permalink

        Ciao Lara,
        Ti ringrazio per la risposta, proverò a fare come dici tu.
        Nel frattempo sono sceso un pochino con i tempi , ho fatto i 10 km in 5,53 a km ed i 15 km ( fatti per la prima volta ) in 6,09 a km….sto correndo 3 volte a settimana facendo sempre 10/11 km , per me è già molto!
        Grazie ancora,
        Fabrizio

        • Fabrizio 15 settembre 2013 at 11:55 Permalink

          Ciao Lara, oggi per la prima volta ho corso per 20 km con un tempo di 6,22 a km , non mi sembra vero.
          La cosa più che mi ha colpito è stata che a fine corsa non ero stanco ed anche le gambe stavano abbastanza bene.
          Certo ora che ti sto scrivendo dopo 3 ore che ho terminato ,mi sento le gambe a pezzi e cammino a fatica.
          Comunque bellissima soddisfazione, il mio obiettivo è la mezza maratona Roma Ostia, e vorrei arrivare a farla in 2 ore….c’è la farò?

          Ciao grazie, Fabrizio

          • lara 15 settembre 2013 at 17:09 Permalink

            Ciao Fabrizio,
            ottimo. Ma certo che ce la farai. Non ho alcun dubbio. C’e’ tempo per allenarti e tu non mollare, mi raccomando.
            Tienimi aggiornata
            ciao ciao

  38. Paolo 27 agosto 2013 at 21:06 Permalink

    Ciao,
    ho 34 anni, lavoro sedentario, sono alto 1,93 m e peso circa 85 kg.
    Da più di sette anni nuoto 3/4 volte la settimana in media 40-50 minuti.
    Faccio 2/3 km tenendo una media generale tra i diversi stili di 3 km/h.
    Da 4 mesi circa ho cominciato ad alternare il nuoto colla corsa (già fatto in passato durante la bella stagione).
    Partendo da distanze e tempi di corsa brevi per non affaticare le articolazioni sono arrivato a fare di media 10 km in 50 minuti.
    Vado a correre 3/4 volte alla settimana sempre alternando col nuoto.
    Nell’ultimo mese ho corso sempre i 10 km in montagna (quota 1.500 m) con dei dislivelli in salita e discesa.
    Li ho fatti in 1 ora e 5′.
    Vorrei fare la mezza maratona il 29 settembre 2013 ma la tabella mi sembra un po’ complicata.
    Inoltre se abbasso il mio ritmo e riduco l’ampiezza della gambata mi vengono dolori alle ginocchia nonostante lo stretching specifico.
    Hai qualche consiglio da darmi? Secondo te ce la posso fare semplicemente aumentando progressivamente le distanze mantenendo la mia media sui 12 km/h?
    Mi piacerebbe farla in meno di 2h.
    Grazie e ciao.
    Paolo

    • lara 6 settembre 2013 at 12:41 Permalink

      Ciao Paolo,
      puoi provare a fare la mezza maratona del 29/9 senza avere velleita’ di tempo. Comincia ad allungare progressivamente i km percorsi, facendo almeno un paio di vole oltre 20 km. Per quel che riguarda le proiezioni del tempo sulla mezza fatico a dirti che riuscirai a tenere il ritmo dei 5 minuti a km se li tieni ora sui 10 km… Pero’ puoi provare tranquillamente pian piano ad aumentare la distanza magari portando il ritmo ai 5,10…
      Se spunta fuori il dolore al ginocchio ti consiglio di farti vedere da un medico sportivo al fine di capire da cosa puo’ dipendere.
      Tienimi aggiornata.
      In bocca al lupo
      ciao

      • Paolo 10 settembre 2013 at 21:13 Permalink

        Ciao Lara, grazie. Sta sera ho provato i 21 km e li ho fatti in 1h e 54m. Al di là del tempo che comunque mi soddisfa, sono contento perché sono riuscito a tenere una velocità costante sotto i 5 e 30 a km e ho fatto gli ultimi tre sotto i 5 e 20. Inoltre stavo bene, avevo voglia di correre:). Adesso ho le gambe un po’ a pezzi ma durante la corsa a parte una leggera stanchezza di gambe nel finale appena percepita avevo fiato da vendere. Grazie ancora per i tuoi conigli. Buona serata

  39. Andrea 3 settembre 2013 at 12:34 Permalink

    Ciao Lara,
    a Settembre parteciperò alla mia ottava mezza maratona. Il mio best è 1 h 46’51″, ed è il tempo che vorrei fare. Ho seguito le tue tabelle tutta l’estate, ieri ho fatto 14 km a ritmo costante a 5’15″ phm e già dal quinto km avevo le gambe imballatissime, come se me le trascinassi. Non sai a cosa sia dovuto questo problema? Come fiato ero a posto ma con le gambe pesanti gli ultimi km ho faticato molto. La mezza è il 15 Sett, e volevo provare a fare qualche lungo per fare un pò di fondo. Fammi sapere. Ciao e grazie

    • lara 6 settembre 2013 at 12:51 Permalink

      Ciao Andrea,
      a volte purtroppo capita di “bucare” alcuni allenamenti perche’ si è particolarmente stanchi o perche’ si e’ fisicamente non a posto. Io sono praticamente due sere di fila che rimando ;-(. E’ normale, probabimente avrai tirato un pochino negli ultimi tempi. Non c’e’ da preoccuparsi. Semplicemente ci si ferma e si rimanda l’allenamento alla sera successiva.
      Se tu segui la tabella sono gia’ previsti i “lunghi” sufficienti per la mezza, volevi farne altri?
      Ciao e buon allenamento

  40. Cinzia 5 settembre 2013 at 09:34 Permalink

    Ciao Lara,
    Sono alla quarta settimana di allenamento della tua tabella e oggi dovrei fare il FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL. Non riesco a capire però quanti km o quanto tempo devo correrre in tutto.
    Se non ho capito male devo fare 2 min veloci e 2 min lenti a sensazione, ma per quanto?
    Gli allunghi invece li faccio di 150m correndo al massimo e poi recupero per quanto? Altri 150m e ripeto 4 volte?
    Grazie mille.
    Spero tu riesca a rispondermi per stasera!

    Cinzia

    • lara 5 settembre 2013 at 11:51 Permalink

      Ciao Cinzia,
      puoi eseguire la ripetizione di fk 2 min + 2 min per 10 volte (tot 40 minuti).
      Gli allunghi sono una “mini corsa” in progressione fatta fino ad arrivare a spingere al massimo. 150/200 mt vanno benissimo. Il recupero e’ a sensazione, comunque una quarantina di secondi circa.
      Ciao

  41. Cinzia 5 settembre 2013 at 15:41 Permalink

    Grazie mille Lara!!
    La gara é il 6 Ottobre… Speriamo bene!
    Cinzia

  42. Stefano 9 settembre 2013 at 14:16 Permalink

    Ciao Lara!
    Missione compiuta!! Finalmente sotto le due ore… 1.57.48 E so’ soddisfazioni!!
    Che dirti … grazie della tabella, dei consigli in itinere e dell’incoraggiamento. Ora riposo e poi si riprenderà per migliorare ancora (ho visto gente di 50 e passa anni chiudere in 1.20 1.25 e un giovanotto di 70 in 1.41!!)
    Grazie ancora di tutto
    Stefano

    • lara 9 settembre 2013 at 14:36 Permalink

      ma ci mancherebbe.
      Grazie a te per avermi fatto partecipe della tua soddisfazione.
      Sei stato bravissimo!
      Io conosco persone di 55 anni che fanno ancora la mezza in tempi attorno allora e 15 minuti, per cui abbiamo tempo per allenarci! ;-)
      ciao e ora buon riposo

  43. luigi 9 settembre 2013 at 17:27 Permalink

    Ciao sono luigi …..da poco mi sono molto appassionato al running corro da circa un anno e ho perso 34 kg non vado molto forte 5,30 sulle 10000 mt ho fatto molte gare 5000 su pista cross 10000 mt non ho fatto mai una mezza vorrei sapere se questo programma e alla portata di tutti o ci vuole uno personalizzato in base all individuo?
    Ho 35 anni e peso 80 kg per 1,72
    Grazie

    • lara 15 settembre 2013 at 15:41 Permalink

      Ciao Luigi,
      il programma va benissimo per tutti. Come avrai potuto vedere infatti non sono indicati dei ritmi specifici da tenere. Ciascuno può impostare gli allenamenti in base alla propria velocità.
      Quindi, una volta stabilito il tuo ritmo gara, avrai di conseguenza la tua tabella personalizzata sui tuoi tempi.
      Ciao e buon allenamento!

  44. Daniele 11 settembre 2013 at 08:01 Permalink

    Ciao sono Daniele, ho 48 anni, peso 77 Kg e sono alto 175 cm. Dopo essere stato un calciatore prima dilettante e poi amatoriale mi sono appassionato al running. Corro 10-12 Km 2/3 volte alla settimana in 5.40 / 5.50 min/km. Ho provato ad aumentare la distanza e il ritmo senza un criterio di allenamento ma mi sono reso conto che fatico moltissimo. Il mio obbiettivo sarebbe di riuscire a percorrere almeno 20 km ad un ritmo accettabile, e poi chissà magari una gara…Puoi darmi qualche consiglio sul tipo di allenamento da seguire?
    Ti ringrazio anticipatamente.

    • lara 15 settembre 2013 at 15:47 Permalink

      Ciao Daniele,
      purtroppo tu mi hai indicato due obiettivi che mal si sposano in contemporanea: l’aumento della velocità e l’incremento della distanza.
      Difficilmente si riesce ad allenare entrambe le grandezze assieme. Il mio consiglio e’, quindi, quello di cominciare col primo obiettivo andando a migliorare il tempo sulla distanza dei 10 km. A questo proposito trovi su questo sito una tabella volta proprio alla velocizzazione di questa distanza. Lo puoi trovare al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
      Poi, una volta completata la tabella ed ottenuto un ritmo piu’ veloce sui 10 mila, potrai dedicarti ad allungare progressivamente la distanza percorsa, magari seguendo la tabella per la mezza che tu hai letto.
      Tienimi aggiornata e buon allenamento
      Ciao

  45. Dada 11 settembre 2013 at 15:53 Permalink

    Ciao,
    ho trovato queste preziose indicazioni e mi piacerebbe provare a seguirle per provare anch’io la mezza maratona.
    Sperando che non sia stato già chiesto da altri (sto leggendo tutti i commenti ma non ho ancora finito!!) ho anch’io un quesito da porre alla gentilissima Lara.
    Io riesco a correre attualmente per 3 volte a settimana però in palestra sul tapis roulant. Organizzandomi meglio magari potrei sostituire o aggiungere un’uscita su strada nel fine settimana, ma secondo la tua esperienza è possibile fare il programma con le ripetute etc. sul tapis roulant o ci sono controindicazioni?
    Ho letto poi come misurare il RG, ma rimango un po’ perplessa perché non saprei a che velocità correre i 5km. Considera che ho sempre in mente il tapis roulant: imposti una velocità e poi tendenzialmente tieni quella.
    Il dubbio mi viene perchè io corro da decenni i classici 10km in un’ora. Poi ho iniziato ad andare più veloce e ora, dopo meno di un mese, sono passata dai 6′ al km ai 4,8 di oggi, e senza alcun allenamento specifico. Quindi volendo provare a misurare la distanza dei 5km sul tappeto, posso partire dal mio attuale tempo? Ridurlo un po’ vista la minor distanza? Adesso per esempio so già che 15′ a 13km/h li tengo, certo faccio un po’ di fatica. Bè: qualsiasi ulteriore suggerimento è benventuo!!
    Grazie e complimenti ancora per il paziente e sempre gentile supporto!
    D

    • lara 15 settembre 2013 at 16:25 Permalink

      Ciao Dada,
      innanzi tutto grazie per i complimenti, sei molto gentile. Come avrai letto da alcune mie risposte in questo articolo e su altri articoli io sono un po’ contraria all’allenamento tutto svolto sul tapis roulant, specie per distanze come la mezza maratona che richiedono tempi di allenamento anche abbastanza lunghi. I motivi sono tanti: entro qualche giorno uscirà un articolo sui pregi e sui difetti dell’allenamento sul tapis per cui ti invito a tornarci a trovare entro brevissimo. Oppure, se hai cliccato “mi piace” sulla nostra pagina facebook sarai avvisata della pubblicazione.
      Nel tuo caso io cercherei di alternare il tapis alla corsa su strada, facendo all’esterno gli allenamenti di “qualità” tipo ripetute, fartlek, cambi di ritmo, etc…, lasciando per il tapis gli allenamenti di fondo lento e i progressivi.
      Allo stesso modo farei su strada la prova dei 5 km per l’individuazione del ritmo gara.
      Ps: ti svelo però che anch’io ho un tapis roulant a casa dove ogni tanto mi alleno (ma ti posso garantire poco sovente) ;-) ))
      Tienimi aggiornata
      ciao

  46. Simone 15 settembre 2013 at 14:34 Permalink

    Ciao Lara,
    volevo ringraziarti per questa tabella di allenamenti perchè sono riuscito a completare la mia prima mezza maratona con un tempo che ha superato di molto le mie aspettative. Pensavo di dovere portare un ritmo di 5 min/km (avevo scritto su questo blog qualche tempo fa per sapere cosa fossero gli allunghi, le ripetute e i fartlek e per sapere se il ritmo che avevo ottenuto tramite il test potesse andare bene), ma nelle ultime settimane di allenamento mi sono reso conto che potevo ritoccare il ritmo fino a 4:50 min/km). Il giorno della gara, con mia grande soddisfazione, sono riuscito a portare un passo di 4:41 min/km. Tempo totale 1:38:22
    Gli ultimi km sono stati i più divertenti perchè mi sentivo ancora pieno di energie!! Fantastico!! Grazie!!

    PS: è possibile che io abbia eseguito male il test iniziale per valutare il mio ritmo gara?

    • lara 15 settembre 2013 at 16:38 Permalink

      Ciao Simone,
      davvero complimenti. Sono molto molto contenta per te. Sei stato bravissimo!!!
      La risposta e’ si’, potresti aver valutato male il tuo RG. Puo’ succedere quando non si e’ abituati a “spingere” mettendocela tutta per un tempo relativamente lungo come puo’ essere quello dei 5 km. Dato il risultato ottimale direi che e’ il caso di fare subito un’altra gara di mezza maratona scendendo di almeno 5 secondi al km rispetto ai 4,41 che hai tenuto di media.
      Tienimi aggiornata
      ciao

      • Simone 19 settembre 2013 at 10:56 Permalink

        Ciao!
        Grazie davvero!! Adesso che sono entrato nel mondo delle mezze maratone non ne voglio più uscire: sto già programmando un’altra gara! In effetti adesso il mio obiettivo è migliorare il mio personal best quindi nella prossima “mezza” cercherò di scendere di almeno 5 secondi al km! Ti terrò aggiornata

        CIao

  47. Maurizio 15 settembre 2013 at 17:00 Permalink

    ciao Lara,
    davvero interessanti le notizie trovate su missionecorrere.it per non parlare dei tuoi consigli e tabelle.
    Io corro con un gruppo di amici da una settimana circa, loro hanno gia partecipato a gare di mezza e varie maratone…..mi sono avvicinato a loro per cercare di migliorare le mie distanze che si aggiravano intorno ai 6/8 km, ora riesco benissimo a superare i 10 km mantenendo un ritmo medio sui 5′ . A novembre vorrei partecipaere alla mezza di Palermo, non ho ancora iniziato un allenamento specifico ma credo che adotterò la tua tabella mi sembra ottima anche con i tempi che ho a disposizione…..
    Ah dimenticavo ho 49 anni peso 67 alto 173.
    Ciao e grazie
    Ps Aspetto tuoi consigli…..

    • lara 15 settembre 2013 at 17:14 Permalink

      Ciao Maurizio,
      condivido in pieno la tua scelta della mezza maratona: è la mia distanza preferita ;-) !
      Oltretutto la mezza di Palermo e’ una delle gare che mi ero posta gia’ da veri anni come obiettivo e desiderio ma che, per un motivo o l’altro, non sono mai riuscita a realizzare.
      Non ho dubbi che non avrai problemi a portarla a temine, ma comincia subito la tabella mi raccomando! Esegui in primis il test dei 5 km per trovare il tuo ritmo gara e poi parti.
      Tienimi aggiornata e buon allenamento
      ciao ciao

  48. Maurizio 15 settembre 2013 at 17:21 Permalink

    Ciao Lara,
    allora ci vediamo a Palermo…. :-)
    Ti terrò aggiornata sui miei, spero, progressi…
    A presto

  49. Valerio 15 settembre 2013 at 20:21 Permalink

    Ciao Lara,
    Innanzitutto grazie per la preziosissima tabella di allenamento. La sto seguendo per preparare la mezza maratona di Pescara (la mia prima gara podistica) del 20 ottobre e devo dire che mi sto trovando davvero bene.
    Avrei un parere da chiederti. Domani inizio la quinta settimana di allenamento e da programma me ne rimarrebbero tre, mentre da calendario quattro. Ho scelto di anticipare la preparazione e avere quindi una settimana di scarto perché nella settimana che va dal 23 al 29 devo andare fuori per lavoro e difficilmente avrò il tempo per fare allenamenti lunghi (e in più potrei allenarmi solo lunedì martedì mercoledì e sabato, con non pochi sacrifici in termini di orario).
    Come mi consigli di allenarmi in quella settimana, cioè prima di iniziare la “tua” sesta settimana di allenamento da programma? Può esistere una “sospensione attiva” del programma?

    • lara 17 settembre 2013 at 12:22 Permalink

      Ciao Valerio,
      mi fa davvero molto piacere che tu ti stia trovando bene con la tabella.
      Per quel che riguarda la suddivisione delle settimane di allenamento, io ripeterei per 2 volte la penultima settimana e lascerei intatta cosi’ com’e’ l’ultima.
      Tienimi aggiornata sul risultato.
      Ciao!

      • Valerio 17 settembre 2013 at 13:44 Permalink

        Lara,

        il problema è che per motivi di lavoro, durante la quinta settimana, difficilmente avrò tempo di preparare gli allenamenti della quinta settimana da tabella e sarò quindi costretto ad uno slittamento. Ti chiedevo appunto come potevo compensare quella settimana di “difficoltà organizzative”, se magari con 10 km di allenamento ogni giorno ad esempio o altro..dimmi tu..

        ciao

        valerio

        • lara 18 settembre 2013 at 16:55 Permalink

          Perdonami Valerio,
          non avevo capito. Se hai un’oretta 3/4 volte in quella settimana ti consiglierei di fare.
          1) fartlek 2 minuti veloci alternati a 2 min di recuper x 10 volte;
          2) un fondo medio per 12/13 km
          3) variazioni di ritmo: 1 km a ritmo gara – 5 secondi alternato a 1 km a ritmo gara + 10 secondi (per 5 volte, tot 10 km)
          4) progressivo 10 km (5 km ritmo gara+ 15; 3 km ritmo gara; 2 km ritmo gara – 15 secondi).
          Tienimi aggiornata
          ciao

          • Valerio 19 settembre 2013 at 06:44 Permalink

            gentilissima!

            ti tengo aggiornata!

            ciao

            valerio

  50. attilio capra 17 settembre 2013 at 19:31 Permalink

    Grazie per i consigli. Corro da circa un anno e mezzo sempre su distanze intorno ai 10 Km senza nessuna partecipazione a gare.
    Dopo aver visitato il Vs sito ho iniziato a seguire la tabella (parzialmente avendo a disposizione 6 settimane) adattandola in quanto intendo partecipare il 29/09 alla mezza dei mille a Bergamo con obiettivo di chiuderla intorno ad 1h50 1h53.

    Domenica anziché il solito fondo lento in solitudine ho provato a partecipare alla mezza di Monza che ho portato a compimento………… tempo finale 1 ora 40 minuti 58″ che soddisfazione………..

    Grazie ancora e buon lavoro.

    • lara 18 settembre 2013 at 17:09 Permalink

      Bravissimo Attilio,
      siamo molto molto felici per te.
      Complimenti davvero. Tienici aggiornati sui tempi della mezza di Bergamo.
      Ciao e grazie

  51. Andrea 18 settembre 2013 at 08:50 Permalink

    Ciao Lara, la quarta settimana e la settima settimana, è indicato il fartlek ma non per quante volte va ripetuto.
    Ti chiedevo un altro consiglio, domenica 15 ho fatto una mezza (monza), vorrei fare anche quella del 06 Ottobre a Pavia, ho tre settimane, cosa posso fare?

    Grazie Andrea

    • lara 18 settembre 2013 at 16:46 Permalink

      Ciao Andrea,
      puoi eseguire il fartlek dei 2 minuti per 10 volte (tot 40 minuti).
      In attesa del 6 ottobre puoi utilizzare le ultime 3 settimane della tabella della mezza.
      Com’e’ andata la mezza di Monza?
      ciao

  52. sandro 18 settembre 2013 at 14:47 Permalink

    Caio Lara , voleva farti alcune domande : i ritmi da mantenere nelle prove di ripetute sono quelli che si ottengono su una gara di 10 km , poi per migliorare il personal best di 1:24.40 cosa mi consigli di allenare di più, premetto che riesco a fare la prima parte bene poi ho un calo nella seconda parte della corsa.
    grazie mille per la ripsosta.

    • lara 19 settembre 2013 at 12:00 Permalink

      Ciao Sandro,
      innanzi tutto complimenti per il tuo PB: non e’ cosi’ comune come si possa credere.
      La domanda sui ritmi delle ripetute si riferiscono a quelle previste in tabella? Quelle da un km per intenderci? Se cosi’ e’ il ritmo da tenere non e’ certamente quello di una gara da 10 km, sarebbero troppo lente. Ti consiglio di eseguirle almeno a ritmo gara 10 km – 20/25 secondi.
      Se il tuo tallone d’achille e’ la distanza, come mi pare di capire, allora occorre aumentare il numero di sedute da fare a ritmo gara allungando progressivamente i km percosi fino ad arrivare a 24 km. Puoi inserire anche delle sedute di variazioni di ritmo alternando un km a RG -10 con un km a RG + 10 per 5/6 volte. Queste tipologie di sedute dovrebbero aiutarti a mantenere il ritmo sulla distanza.
      Ciao e tienimi aggiornata

  53. Andrea 19 settembre 2013 at 06:23 Permalink

    Ciao Lara, la mezza di Monza chiusa in 1 h 49’08″, diciamo che il muro dell’ora e 45 non riesco ad abbatterlo!

    • lara 19 settembre 2013 at 11:36 Permalink

      non demordere….continua ad allenarti vedrai che ci riuscirai! Ne sono certa
      Ciao

  54. Dada 19 settembre 2013 at 16:16 Permalink

    Grazie per la risposta. A proposito del tapis roulant: anch’io lo eviterei molto volentieri… ma non ho alternative purtroppo!! Proverò comunque a seguire l’allenamento e poi si vedrà!
    Cerco intanto l’articolo, se è uscito, sul tapis.
    Grazie 1000

    Dada

    • lara 22 settembre 2013 at 18:35 Permalink

      Ciao dada,
      l’articolo verrà pubblicato domani o al max dopodomani.
      Mi raccomando, cerca di trovare almeno qualche mezz’oretta ogni tanto per correre fuori.
      Ciao

  55. Antonio 19 settembre 2013 at 20:05 Permalink

    Ciao lara io correro questa mezza maratona domenica 29 settembre “Tappino/Altilia un percorso molto tecnico con molti sali scendi ti ripeto io ho seguito tutta la tua tabella saltando per motivi familiari due uscite nella penultima settimana il lento da12 e il fk pero ho fatto i 15km a ritmo e il progressivo vorrei sapere se perdero molto.n.b le prime 4 settimane ho fatto allenamento in salita.Grazie

    • lara 22 settembre 2013 at 18:40 Permalink

      Ciao Antonio,
      se hai seguito tutta la tabella e saltato solo due allenamenti (peraltro non i piu’ importanti) non avrai di certo problemi a tenere il ritmo che ti sei prefissato. Ti do un consiglio pero’: in questa settimana che e’ l’ultima della tabella, esegui il FP facendo un collinare. Questo perché mi sembra di capire che e’ un po’ che non percorri delle salite e la gara alla quale parteciperai ha invece dei dislivelli.
      Fammi sapere come va
      ciao e in bocca al lupo!

  56. Marco 23 settembre 2013 at 08:16 Permalink

    Ciao Lara,
    scrivo dalla Sardegna, ho 42 anni, da circa due mesi, dopo 30 anni di sedentarietà sportiva, ho deciso di iniziare a correre. Ho trovato sul web una scheda che mi permetteva di correre di continuo per un’ ora, dopo un allenamento di tre volte per 21 settimane. Io uscivo ogni giorno e dopo un mese sono riuscito a correre i 10 km in 56′. Ho raggiunto il mio obiettivo. Adesso riesco a correre i 10 km in 52′. Ho trovato per caso la tua scheda per passare dai 10 ai 21 km in otto settimane. Fra otto settimane e esattamente il 17 novembre nel mio paese a Uta, in provincia di Cagliari, si corre la mezza maratona, una manifestazione importante a livello regionale, percui mi è venuta la voglia di partecipare e da oggi inizio l’allenamento da te consigliato. Secondo te è fattibile che in soli 4 mesi riesca a correre la mezza maratona con tempi discreti?
    Scusami per essermi dilungato. Ti ringrazio anticipatamente.

    • lara 24 settembre 2013 at 12:51 Permalink

      Ciao Marco,
      riuscire a percorrere una mezza maratona e quindi partecipare ad una gara e’ decisamente alla tua portata. L’unico dubbio che mi viene e’ cosa intendi per “tempi discreti”? Sai e’ una valutazione molto soggettiva ;-) ….La tabella prevede nella prima settimana un test sui 5 km. In base al tempo medio che riesci a tenere in questo test potrai impostare tutta la tabella delle 8 settimane ed avrai già un riscontro di quanto “piu’ o meno” dovresti impiegare per la distanza della mezza.
      Tienimi aggiornata!
      ciao

      • Marco 27 settembre 2013 at 10:33 Permalink

        Ciao Lara, ho fatto il test per il regime gara. Ho corso i 5 km in 24’50” , dunque con una media a Km di 4’58”. Perciò teoricamente dovrei riuscire a correre la mezza maratona con un tempo di circa 1h 45′? Grazie di tutto, ti terrò aggionata dei miei progressi.

  57. Luca 23 settembre 2013 at 09:35 Permalink

    Ciao Lara,
    ti ricordi di me? Ti ho scritto mesi fa dopo aver chiuso la mia prima mezza maratona grazie alla tua tabella.
    Ti volevo rendere partecipe della mia grande gioia, ieri ho corso la maratona dell’acqua, la Lovere-Iseo. Chiusa in 3.50,58!!!!!
    L’ho fatta con 3 allenamenti settimanali come per la mezza.
    Gara difficilissima (per me) se consideri che gli ultimi 15 km sono di collinare dentro la zona di Franciacorta, panorami mozzafiato ma le salite sotto il sole delle 12.30 sono state un calvario….
    Doveva essere il mio ultimo lunghissimo prima della maratona obiettivo di Venezia il prossimo 27 Ottobre, vedremo quella come andrà, ti tengo aggiornata.
    Ciao un saluto e buone corse a tutti!!!!!!!!!

    • lara 28 settembre 2013 at 13:10 Permalink

      Ciao Luca,
      certo che mi ricordo di te!
      Complimenti per il tuo risultato… mi fa davvero tantissimo piacere. In bocca al lupo per Venezia. Ti ringrazio tantissimo: se mi tieni aggiornata mi fai un gran favore.
      Ciao e buona corsa!

  58. francesco 23 settembre 2013 at 13:50 Permalink

    ciao ho 30 anni ho smesso di fumare 4 mesi fa(h173cmx82kg)e da 3 settimane dopo 10 anni di pantofole ho ripreso a correre.la prima settimana sono uscito percorrendo 5km 3 volte adesso faccio i 10km in 1’5″. il traguardo per soddisfazione personale è riuscire a fare una mezza in meno di 2’30″, secondo voi quanti mesi di preparazione avrei bisogno uscendo 3/4 volte a settimana?grazie francesco

    • lara 28 settembre 2013 at 13:14 Permalink

      Ciao Francesco,
      se gia’ riesci a tenere i 10 km senza particolari problemi puoi tranquillamente cominciare a seguire la tabella di preparazione per la mezza maratona. Prevede 8 settimane di allenamenti, per cui 2 mesi di tempo. La prima settimana e’ previsto un test sui 5 km per aiutarti a determinare il tuo ritmo gara. Se intendi allenarti 4 volte a settimana anziché le 5 volte previste da tabella, puoi saltare l’allenamento di fondo lento previsto durante la settimana (non quelli della domenica).
      Tienimi aggiornata sui progressi.
      Grazie
      Ciao e buon allenamento!

  59. Valerio 30 settembre 2013 at 17:29 Permalink

    Ciao Lara!
    Purtroppo a 3 settimane dalla gara e con tre settimane del tuo allenamento da fare, penso di essermi beccato un’infiammazione al tendine d’achille. Oggi appena ho messo le scarpe da running ho sentito dolore e non sono riuscito a camminare, nonostante a piedi nudi non senta alcun dolore (solo con la pressione della zona).
    Ho letto su internet che il riposo è l’unica cura purtroppo e pertanto questo imprevisto sulla mia tabella di marcia mi fa temere di buttare al vento quanto fatto fin qui (due domeniche fa ho fatto 21 km in
    1 ora e 50 e speravo, con tre settimane davanti, di poter puntare a migliorare ulteriormente il mio tempo).
    Ti volevo appunto chiedere qualche consiglio su come affrontare le prossime tre settimane.. Secondo te quanto dovrei rimanere a riposo e una volta ripresi gli allenamenti, da dove devo ricominciare? A livello di alimentazione devo abolire i carboidrati durante il riposo o continuo a mangiare come se mi stessi allenando?
    Scusami se ti sembro prolisso e paranoico, ma a livello personale la gara del 20 ottobre conta molto ed ho troppa paura di vanificare ogni sforzo fin qui fatto.

    Ciao e ancora grazie

    Valerio

  60. Maurizio 1 ottobre 2013 at 06:04 Permalink

    In risposta a Valerio volevo dire che anche io ho sofferto, qualche giorno addietro, di una fastidiosa infiammazione al tendine di Achille. Ero preoccupato al tuo stesso modo perché avevo da poco iniziato il programma di allenamento che mi dovrebbe portare alla mezza di Palermo a Novembre. Ho risolto con qualche giorno di riposo e con l’applicazione di un gel forte naturale a base di Arnica. Spero tu possa risolvere allo stesso modo così da partecipare alla gara di ottobre. In bocca al lupo.
    Ciao anche a Lara. Ti comunico che ho iniziato la seconda settimana di allenamento.

    • Valerio 1 ottobre 2013 at 16:46 Permalink

      Ciao Maurizio,

      per il momento sono fermo da domenica (compresa) e mi fa un effetto stranissimo perchè da fine agosto non mi ero mai fermato per più di un giorno! Domani sera ho l’ecografia e vediamo cosa viene fuori..la mia speranza è quella di poter fare almeno il fondo di domenica (25km)..

      • Valerio 1 ottobre 2013 at 16:47 Permalink

        aggiungo che la cosa strana del dolore è che:
        -da scalzo non sento nulla (solo se premo leggermente, ma è un fastidio sopportabilissimo)
        -con le scarpe di tela da passeggio avverto fastidio
        -con le scarpe da corsa non riesco proprio a camminare!

        Il fisioterapista dice che potrebbe esser dovuto anche al cambio di scarpe (ho fatto 2 settimane con le scarpe nuove)..

    • Valerio 3 ottobre 2013 at 13:34 Permalink

      Aggiornamento dell’ecografia di ieri..è borsite calcaneare e a questo punto crescono le probabilità che sia stato il cambio scarpa a crearmelo..
      Secondo voi come devo muovermi? Con oggi sono 5 giorni di riposo..Domenica provo a farmi un lungo con le scarpe vecchie anche se scariche?

      • Maurizio 5 ottobre 2013 at 09:29 Permalink

        Ciao valerio,
        si una prova su un lungo con le scarpe vecchie ti daranno un quadro magari più completo
        in bocca al lupo

      • admin 5 ottobre 2013 at 14:32 Permalink

        Ciao Valerio,
        ti sconsiglio vivamente di non riprendere a correre fino a quando non avvertirai più alcun dolore o fastidio nella zona interessata dall’infiammazione. In questi casi 5 giorni sono veramente pochi: un paio di settimane sono generalmente sufficienti ma devi essere onesto con te stesso.
        Una volta guarito, anche io ti consiglio di provare con le vecchie calzature, anche se non farei un lungo: 10 chilometri sono più che sufficienti per capire se le nuove calzature (lo spero) possono essere stata la causa.
        Domanda: hai acquistato lo stesso modello (magari in una nuova versione) o un modello differente?
        Un saluto

        • Valerio 5 ottobre 2013 at 19:48 Permalink

          Ho comprato un modello differente. Stamattina sono andato in un negozio specialistico perr il running e mi hanno consigliato un paio di scarpe adatte al mio piede e alla mia andatura (mi hanno fatto fare una prova filmata su tapis roulant). Durante questa prova ho sentito un fastidio leggero al tallone e la cosa confortante è che le scarpe che alla fine ho preso sono quelle che mi causano il minor dolore (quindi la scarpa forse ha davvero fatto la differenza).
          Domani faccio una prova senza obiettivi, per capire a che punto sono. Se dovessi sentire un dolore insopportabile mi fermeró immediatamente.

          Ti aggiorno

          Ciao

          Valerio

          • Valerio 7 ottobre 2013 at 07:56 Permalink

            Hai ragione, non dovrei viverla come un lavoro..Il fatto è che tengo particolarmente a questa gara perchè gioco in casa e ci tenevo a fare una bella figura.
            Seguirò il tuo consiglio, ritmi blandi e distanza nei prossimi allenamenti, poi il 20 ci metto l’anima!
            ciao e grazie ancora

        • Valerio 6 ottobre 2013 at 12:36 Permalink

          La situazione é questa: con le scarpe vecchie sono riuscito a correre per 14 km avvertendo un fastidio quasi nullo al piede per tutta la durata della corsa e attualmente sento solo fastidio, insomma non vedo peggioramenti. Stamattina sono partito senza obiettivi, ma purtroppo non sono riuscito a farne più di 14 e non per il piede, bensì per una questione di forza nelle gambe. Evidentemente 7 giorni di inattività accompagnati da un’alimentazione quasi priva di carboidrati hanno pesato. A questo punto non saprei come comportarmi in queste due rimanenti settimane per poter recuperare quei 21 km fatti in 1h50..

          • admin 6 ottobre 2013 at 14:12 Permalink

            Ciao Valerio,
            la risposta è semplice: non puoi.
            Non sei ancora fuori dall’infortunio (il fastidio lo avverti ancora), quindi dovresti fermarti ancora. Ma se proprio vuoi fare la mezza fra due settimane, dovrai eseguire degli allenamenti blandi, incentrati più sulla distanza che sulla velocità, quindi dovrai accontentarti di un tempo più alto.
            Visto che non è la tua professione e non cambia nulla nella tua vita se salti una gara (almeno spero, o hai puntato la tua casa sul risultato? :-) ), cerca di vivere la corsa in maniere equilibrata mettendo la salute al primo posto. Ci saranno tantissime altre gare e i tuoi tempi miglioreranno ancora, ma solo se saprai gestire bene il tuo corpo.
            A presto!

  61. Maurizio 1 ottobre 2013 at 11:15 Permalink

    Ciao Lara,
    Dimenticavo di informarti sull’andamento della prima settimana: sono riuscito a chiudere i 10 km di F.P. in 46,43 e ieri ho corso un F.L. per 18km in 1,30.
    Che ne pensi? Ciao

    • lara 4 ottobre 2013 at 13:05 Permalink

      Sei stato decisamente bravissimo Maurizio, complimenti! Immagino che anche tu sia molto contento di te stesso, giusto? ;-)

  62. Maurizio 5 ottobre 2013 at 09:26 Permalink

    Ciao Lara,
    decisamente contento di me stesso e dei piccoli traguardi raggiunti finora….
    il mio gruppo mi aiuta, con stimoli ed obiettivi da raggingere ogni volta che siamo in strada
    e poi c’è la mezza di Palermo a novembre….. :-)
    Grazie sempre ti terrò aggiornata…..

  63. Filippo 6 ottobre 2013 at 17:23 Permalink

    Ciao Lara,
    non so se ti ricordi di me…avevo iniziato a seguire la tua tabella per provare a fare la mezza sotto l’ora e 30. Non ti ho + aggiornato e mi scuso per questo. Comunque nonostante le numerose difficoltà oggi ho deciso di provare ugualmente la corsa(praticamente sono riuscito a fare le prime quattro settimane di allenamento regolarmente poi un’infiammazione al tendine di achille del piede dx mi ha obbligato a due settimane di stop, poi ho fatto una settimana di sole corse lente di 10km e poi questa settimana un po’ più di qualità, cercando di recuperare il terreno perduto!). Il tempo non era dei migliori acqua e un po’ di vento eppure ce l’ho fatta e anche alla grande, almeno per me! 1h23’54″ con un passo di 3’58″ a km. Non penso riuscirò mai+ a migliorarmi ma oggi sono l’uomo + felice del mondo!!!
    Grazie di tutto, sinceramente!

    • lara 6 ottobre 2013 at 18:05 Permalink

      Ciao Filippo,
      certo che mi ricordo di te. Ti faccio davvero i miei complimenti: sei stato bravissimo.
      Non devi ringraziarmi, ci mancherebbe. Il merito e’ tutto tuo. Mi raccomando, tienimi aggiornata sui tuoi tempi di eventuali altre gare.
      Grazie mille
      ciao!

  64. Andrea 9 ottobre 2013 at 07:32 Permalink

    Ciao Lara, finalmente ho abbattuto il muro dell’ora e 45. Domenica 06 Ottobre a Pavia ho corso in 1 h 44’18″. Sono molto contento anche perchè non sono arrivato “impiccato”. Ora il prossimo obbiettivo è di arrivare a 1h e 40′, quanti mesi dici che mi occorrono? Inizio la tabella dalla prima settimana?
    Grazie
    Andrea

    • lara 21 ottobre 2013 at 17:25 Permalink

      Ciao Andrea,
      scusami per il ritardo della risposta. Sei stato davvero bravissimo, complimenti!
      Certo, ricomincia la tabella ed esegui nuovamente il test dei 5 km. Sono certa che vedrai decisamente abbassato il tuo RG. Non riesco a dirti quanto tempo ti ci vorrà per scendere sotto l’ora e 40; quello che posso dirti e’, pero’, che sono certissima che ci arriverai. Non so se ti basterà ripetere la tabella una sola volta, ma puo’ anche essere possibile se mi dici che non sei arrivato stremato alla mezza di Pavia.
      Complimenti ancora!
      ciao, a presto

  65. Gianluca 10 ottobre 2013 at 22:30 Permalink

    Ciao Lara, innanzitutto complimenti, sei grande… Praticamente ho cominciato a correre 2 mesi fa, prima giocavo a calcio quindi cmq un po’ ho corso, ma erano praticamente 7/8 anni che ero fermo, ho 40 anni alto 180 cm e pesavo 90 kg 6 mesi fa, prima con l’alimentazione e ultimamente con la corsa ho perso 7 kg … Dopo un mese di corsa mi sono innamorato della tua tabella e, probabilmente prematuramente, ho cominciato a seguirla, ora sono alla quarta settimana e dopo un inizio molto duro, le cose vanno benino, ho un ritmo gara teorico di 5,40, volevo chiederti: e’ normale che dopo ogni allenamento ho ancora male ai muscoli? Pensavo che dopo un po’ i dolori sarebbero finiti… E infine, hai un consiglio per le vesciche? Ne ho una piena di liquido nell’alluce sinistro… Ciao e complimenti ancora!

    • lara 21 ottobre 2013 at 17:45 Permalink

      Ciao Gianluca,
      innanzi tutto perdonami per il ritardo della risposta. Grazie mille per i complimenti, sei davvero molto molto gentile.
      Beh, se sono solo 2 mesi che corri ed hai gia’ un RG di 5,40 su una tabella dedicata alla distanza dei 21 km direi che sei davvero bravissimo!
      Si’, l’indolenzimento muscolare post allenamento e’ normale dopo solo 1 mese di tabella, vedrai che piano piano scomparirà e piano piano anche i recuperi saranno sempre piu’ veloci.
      Datti ancora 2 settimane di tempo: hai iniziato subito con carichi pesanti per cui il fisico si abitua in maniera meno progressiva rispetto ad un inserimento piu’ “graduale” nel mondo della corsa.
      Per quel che riguarda le vesciche ti capita spesso oppure quella che mi hai evidenziato era la prima volta? Le vesciche sono frequenti quando i calzini o anche le scarpe sono leggermente larghe rispetto al piede. Oppure, se non e’ frequente, potrebbe semplicemente essere che hai fatto parecchi km con scarpe umide, magari hai beccato una pozzanghera o hai sudato in maniera intensa. Io di solito non torturo le vesciche: le lascio li’: il decorso e’ piu’ veloce rispetto a quando le si prova a “bucare”. In farmacia esistono comunque cerotti appositi per facilitarne l’assorbimento.
      Tienimi aggiornata!
      a presto e buon allenamento

  66. simone 13 ottobre 2013 at 16:11 Permalink

    oggi a pisa si e’ svolta la mezza maratona era la prima per me e grazie al tuo programma si e’ anche conclusa bene visto che fine a 12 mesi fa non correvo
    Grazie simone

    • lara 21 ottobre 2013 at 17:46 Permalink

      Ciao Simone,
      bravissimo!
      Grazie a te per la bella notizia. Complimenti.

      • simone 4 novembre 2013 at 22:16 Permalink

        Ciao lara il 15 dicembre vorrei correre la mia seconda mezza che dici seguo il programma gia fatto per la prima o posso modificarlo e come?
        Grazie mille mi sei di aiuto

        • lara 5 novembre 2013 at 15:11 Permalink

          Ciao Simone,
          certo, virtualmente puoi eseguire infinite volte il programma previsto nella tabella della mezza. Capisco pero’ che, dopo un po’ puo’ essere stancante e ripetitivo.
          Cio’ che puoi fare in questo caso, visto che e’ la seconda tua mezza che prepari, e’ modificare il ritmo gara. Rifai il test dei 5 km in modo tale da determinare il nuovo RG. Sono certa che sarà decisamente piu’ basso rispetto al primo.
          Ciao e tienimi aggiornata!

  67. samantha 14 ottobre 2013 at 15:31 Permalink

    Innanzitutto complimenti per il sito!
    Allora, mi chiamo Samantha, ho 26 anni e corro regolarmente da circa 3-4 mesi…nel senso che ho iniziato, come molti, per perdere qualche chilo e tonificarmi (e ammetto che all’inizio facevo una faticaccia a trovar la voglia) mentre ora correre è diventato qualcosa di indispensabile ed ho voglia di mettermi alla prova con qualche gara: corro 4-5 volte a settimana (la mattina presto) per 1 h /1h 20′ ad una buona andatura…il problema sta proprio qui…tranne il tempo non ho mai misurato nulla e quando leggo ritmo gara, capisco ancora meno…a fine ottobre vorrei correre una 11 km, non ho nessun problema per la distanza…ma come determinare il ritmo gara? quanto più veloce del ritmo che tengo in allenamento?
    Grazie!!
    Samantha

    • admin 18 ottobre 2013 at 06:23 Permalink

      Ciao Samantha,
      per determinare il ritmo gara esistono dei test specifici, da eseguire su distanze brevi (proporzionate alla tipologia di gara). Nel tuo caso, visto che la gara è ormai prossima, ti consiglio di correrla senza un preciso obiettivo di tempo, cercando di impegnarti ma di godertela. Il tempo che otterrai sarà la tua “base”, dalla quale cercare di migliorare (se vuoi) magari seguendo la tabella per i 10000 che trovi qui:
      http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
      Facci sapere com’è andata!
      Ciao

  68. Maurizio 17 ottobre 2013 at 00:15 Permalink

    Ciao Lara,intanto complimenti per il sito. Io mi chiamo Maurizio ed ho 37 anni, ho sempre corso, ma diciamo alla “fai da te”…..A Marzo ho fatto la mia prima mezza maratona (Pistoia) chiusa in 1h 38’47″. Domenica scorsa ho fatto la seconda mezza maratona (Pisa) seguendo la tua tabella, chiusa in 1h 32’26″….. Ora pensavo di riprovare a farne un’altra a Dicembre e cercare di scendere sotto 1h30′ Una domanda,cosa ne pensi se nella settimana faccio i tre allenamenti principali e gli altri due di lento li faccio in piscina nuotando tranquillamente?

    • lara 21 ottobre 2013 at 17:55 Permalink

      Ciao Maurizio,
      complimenti per l’impegno e per il miglioramento piuttosto significativo: molto molto bravo!
      Scendere sotto l’ora e 30 e’ decisamente nelle tue corde, ma ti faccio una domanda: per migliorare di piu’ di 6 minuti hai corso 5 volte a settimana? Se cosi’ e’ temo tu ti sia gia’ risposto da solo: io sono fermamente convinta che correre 3 volte la settimana sia pochino, specie se si punta ad un tempo impegnativo come quello che hai tu come obiettivo. Potresti fare un compromesso: correre 4 volte e nuotare 1 volta. Cosa ne pensi?
      In ogni caso ti consiglierei di non scendere sotto le 4 uscite settimanali: la prestazione potrebbe risentirne. Ti riporto una tabella ormai consolidata sul miglioramento delle prestazioni in base al numero degli allenamenti settimanali (ovviamente a parità di durata e intensità dell’allenamento ottimali):
      3 giorni: +12″/km
      4 giorni: + 6″/km
      5 giorni: + 2″/km
      6 giorni: 0″/km
      si legge in questo senso: con tre giorni alla settimana si va 12 secondi al km più piano che con sei allenamenti settimanali.
      Mi raccomando, tienimi aggiornata.
      A presto
      ciao

      • Maurizio 21 ottobre 2013 at 23:02 Permalink

        Grazie di tutto Lara, si effettivamente per scendere di oltre 6 secondi mi allenavo 5 volte a settimana. Si, penso che faro’ cosi, 4 allenamenti di corsa + 1 allenamento in piscina, anche per cercare di rinforzare la muscolatura del corpo….Ok Lara, ti terro’ aggiornata, sia sull’evolversi degli allenamenti e sul risultato della corsa. Grazie ancora, ciao ciao. Maurizio.

  69. Valerio 21 ottobre 2013 at 07:12 Permalink

    Ciao Lara,

    volevo dirti che nonostante la borsite al calcagno (combattuta con trattamenti infiammatori locali)ieri ho chiuso la mia prima mezza maratona in 1.47.39! Ben 5 minuti sotto il mio ultimo tempo (1 mese fa e senza infortunio)…L’adrenalina mi ha dato la vera spinta in più! Adesso farò una settimana di scarico e poi si riprendono gli allenamenti..
    Volevo ringraziarti per i consigli e la tabella..Senza di te non ce l’avrei fatta!

    Secondo te come potrei riprendere gli allenamenti (volendoli ridurre a 3 a settimana), mantenendo lo stato di forma attuale?

    Ciao e grazie ancora

    Valerio

    • lara 21 ottobre 2013 at 18:05 Permalink

      E bravo Valerio, davvero complimenti! Sono molto molto contenta per te.
      Visto l’infortunio che ti ha un po’ stoppato devo dire che sei stato formidabile!
      Mi ringrazi? ma ci mancherebbe, hai fatto tutto tu: fatica, sudore, impegno e, diciamo, anche divertimento. Davvero ottimo!
      Penso che tu ormai conosca come ragiono io: si decidono gli allenamenti sempre avendo chiari gli obiettivi. In questo caso, se non ho capito male, ti interessa mantenere la tua velocità acquisita sulla distanza della mezza maratona.
      Se cosi’ e’ e se desideri dedicare 3 giorni a settimana all’allenamento io li programmerei in questo modo:
      1) primo giorno: allenamento di qualità a scelta tra ripetute (alternate 1 km, 2 km); variazioni di ritmo; progressivo; tenute di rimo (ad es 3 km x 4 volte RG meno 10″), etc…
      2) secondo giorno: fondo medio dai 13 a max 15 km
      3) terzo giorno: lungo dai 18 ai 23 km a RG + 20″.
      Ciao e continua a tenermi aggiornata.
      Grazie
      A presto

      • Valerio 22 ottobre 2013 at 07:10 Permalink

        Grazie per i complimenti Lara!

        Il mio obiettivo è quello di preparare la mezza di Roma-Ostia che si terrà a febbraio, magari cercando di chiuderla con un tempo inferiore (diciamo che vorrei raggiungere i 4,50 al km)..Dicevo di fare 3 allenamenti settimanali perché da novembre si aggiungeranno altre attività sportive (un giorno nuoto/sci/bici e un giorno partita di calcio a 5 settimanale), però diciamo che potrei anche farne quattro.
        Se ho capito bene, per migliorare sul tempo occorre concentrarsi sulle ripetute o in generale sul cosiddetto allenamento di qualità. Quindi diciamo che farei un allenamento di qualità anche nell’eventuale 4o giorno.
        Giusto per avere le idee più chiare, per variazioni di ritmo che tipo di allenamento intendi (anche facendomi un esempio con quelli di questa tabella)?

        ciao e grazie

        valerio

        • lara 26 ottobre 2013 at 15:44 Permalink

          Ciao Valerio,
          si’, gli allenamenti che ti permettono in misura maggiore il miglioramento dei tempi sono quelli detti “di qualità” anche se, visto che il tuo obiettivo resta la distanza della mezza, non devi affatto trascurare gli allenamenti di FL dai 20 ai 25 km per mantenere la capacità di correre queste lunghezze. Se ti limitassi ai soli allenamenti dai 10 ai 15 km non arriveresti preparato per affrontare i 21 km in effetti.
          Per variazioni di ritmo intendo ad esempio 2 km Rg alternati ad 1 km Rg +15 per 4 volte oppure (allenamento inserito nella tabella) 3 km a Rg + 500 mt Rg + 30 per 4 volte.
          Sta per uscire un articolo appunto sugli allenamenti di qualità in cui spiegherò anche un pochino meglio tutti gli allenamenti di questo tipo così potrai capire anche in maniera autonoma quando inserirli e come “calibrarli”.
          Grazie a te
          buon allenamento

  70. luigu 22 ottobre 2013 at 13:57 Permalink

    Salve. Sono luigi e mi sto allenando per la mezza maratona alcuni amici della mia società podistica mi hanno consigliato di prendermi gli amminoacidi ramificati sia per l energia e sia per il recupero muscolare io invece sono contrario perché vorrei integrare con l alimentazione potete consigliarmi che mangiare , premettendo che gia prendo i normali sali minerali

    • lara 26 ottobre 2013 at 16:04 Permalink

      Ciao Luigi,
      spesso ci hanno chiesto se l’integrazione possa essere fondamentale o meno nella corsa. La risposta non e’ univoca: dipende dal tipo di allenamento, dalla sua durata e dalle capacità fisiche di ciascuno di noi. Innanzi tutto cerchiamo di capire cosa sono gli aminoacidi e a cosa servono perché affermare di “essere contrari” non ha molto significato, dato che non stiamo parlando di doping ma di sostanze naturali che noi introduciamo normalmente nel nostro organismo tramite la normalissima alimentazione. Gli aminoacidi sono i componenti essenziali delle proteine; hanno grande importanza nella costituzione biochimica dei tessuti dell’organismo umano e, di conseguenza, nell’alimentazione; si formano alla fine del processo della digestione delle proteine. Esistono 8 aminoacidi essenziali che l’organismo non puo’ sintetizzare e che quindi deve ricevere dalla dige triptofano, fenilalanina, lisina, treonina, valina, leucina, isoleucina e metioninastione, di questi particolare importanza per il processo che ottiene energia dalle proteine rivestono i c.d. tre aminoacidi ramificati (leucina, valina e isoleucina), così chiamati per la loro struttura. L’organismo sintetizza anche altri aminoacidi che si dicono aminoacidi non essenziali. Gli aminoacidi non servono solo nell’anabolismo muscolare; alcuni di essi vengono anche utilizzati a fini energetici. Il processo per il quale alcuni aminoacidi vengono trasformati in glucosio (gluconeogenesi), poi usato come fonte energetica, dipende dall’intensità del lavoro e dalla durata. La corsa prolungata produce un catabolismo muscolare dovuto sia a microtraumi sia all’impiego a scopi energetici delle proteine dei muscoli. Questo consumo è variabile da soggetto a soggetto e dipende dalle scorte di glicogeno, dall’intensità, ma soprattutto dai tempi di durata dello sforzo. Di solito il consiglio e’ quello di assumere aminoacidi a catena ramificata per un recupero veloce quando l’allenamento supera i 18/20 km. Occorre sottolineare però che gli aminoacidi assunti per recuperare aiutano l’alimentazione, non la sostituiscono: servono cioè a far recuperare prima; chi si allena tre volte alla settimana può benissimo evitare ogni integrazione perché l’alimentazione fra due allenamenti è in grado di ripristinare la situazione ottimale.
      Ciao e buon allenamento

  71. Roberto 22 ottobre 2013 at 17:32 Permalink

    Ciao Lara, sono uno dei tanti runner che nonostante la lunga dedizione non riesce a fare il “salto di qualità” ovvero abbattere il muro dell’1h.30, chiedo urgente aiuto xchè ormai non ci dormo più la notte! 45nne longilineo, sempre praticato sport, attento ad alimentazione e stile di vita tranquillo. Ho in portafoglio 41’10” sul 10000 e 1h.32.30 sulla mezza, ottenuto il mese scorso, ma di più non riesco a fare. Mi alleno con regolarità 4 volte a settimana e finora, poi inizierò la tua tabella, la mia era basata su tre uscite di qualità (rip. lunghe – variazioni ritmo – ritmo gara) e un lungo con finale in progressione la domenica. Ho la sensazione che ciò sia troppo logorante, sbaglio? Secondo te dovrei insistere un pò di più con i ritmi medi costanti e magari affrontare più cauto le ripetute, dato che spesso mi trovo vicino a 4 al km senza accorgermene? Ora non verrei tediarti più del dovuto ma se ti servono altri parametri per darmi consigli, chiedi pure senza scrupoli! Grazie milleeeee

    • lara 26 ottobre 2013 at 16:15 Permalink

      Ciao Roberto,
      non trovo l’allenamento che mi hai descritto “troppo logorante”. 4 uscite settimanali sono buone e gli allenamenti che fai sono corretti. Ciò che posso cogliere da ciò che mi scrivi, però, e’ la mancanza di alcnen tipologie di allenamenti che io reputo fondamentali se si intende costruire il proprio record su una distanza come ad esempio fondi medi, fondi progressivi con vari step, ripetute brevi (1/2 km). Forse ti manca un pochino di programmazione. So che puo’ sembrare noioso, ma quando si prepara una determinata gara si cerca di costruire fin dall’inizio appunto la programmazione dell’allenamento globale di tutto il periodo e non settimana per settimana. In pratica si costruisce una vera e propria tabella. E’ chiaro che poi l’allenamento non e’ rigido, nel senso che ovviamente non sempre si riuscirà a rispettare sempre e comunque quanto ci si era prefissati, ma comunque uno schema occorre averlo.
      Poi occorre sempre sottoporre il nostro fisico a nuove sfide; se tu fai settimana dopo settimana sempre i soliti allenamenti e sempre le stesse distanze il tuo fisico non dico che si e’ abituato, ma ci siamo vicini.
      se hai 41 e 10 sui 10.000 direi che hai decisamente spazio di miglioramento sulla mezza.
      Ti chiedo questo per poterti aiutare nella programmazione: mi dici esattamente quanti km fai ad ogni uscita, come li suddividi e quale ritmo tieni? Ad esempio: mi dici che nelle ripetute ti avvicini ai 4 come ritmo… quanto lunghe sono le ripetute che fai e quante ne fai?
      In attesa ti auguro buon allenamento e buona corsa!

      • Roberto 28 ottobre 2013 at 11:13 Permalink

        Ok Lara, eccoli: ad ogni uscita settimanale faccio 10-11 km più 14-18 la domenica nel lungo e una volta/sett potenziamento muscolare in palestra. Generalmente svolgo il mart le rip. 8×1000/4×2000/3×3000 cercando di stare il più possibile vicino alla mia soglia 4.00/4.10, il giov le variazioni di ritmo tipo 500/1000/2000 RG-10 con rec. in proporzione alla distanza a RG+15, il sabato sempre 6/8×300 mt per stancare e poi 5/7 km RG costante, dom si parte lento a 5.15 e si cerca la progressione per finire gli ultimi 2/3 km a RG 4.15/4.20 che poi, aimè, in gara non riesco mai a tenere dopo il 10mo km! Quelle poche volte che faccio allenamenti per la potenza aerobica, che mi danno tra l’altro subito la sensazione di gamba reattiva e quindi morale, li eseguo solo ad inizio stagione su distanze tipo 12×400 a 1.32 circa o 8×500 a 1.55 oppure qualche salita ma si sa quanto difficile sia a Milano! Quasi mai inserisco una corsetta lenta di rigenerazione, ne in sostituzione di una delle altre 4 tantomeno come quinta uscita, perché ho sempre paura di pagarla in fase di recupero causa stanchezza. Faccio male?

        • lara 4 novembre 2013 at 21:29 Permalink

          Ciao Roberto,
          perdonami per il ritardo della risposta.
          Io proverei a variare un po’ di piu’ gli allenamenti. Date le 4 uscite settimanali io le dividerei così: martedi’ ripetute o variazioni di ritmo, giovedì fondo medio (RG-10″) o fondo progressivo di 3 step, venerdi’ RG (partendo da 10 km ed aumentando settimana dopo settimana), sabato riposo, domenica lungo RG +25″ (per lungo si intende dai 18 ai 25 km)…. in effetti come pensi di riuscire a finire una mezza al RG previsto se non fai nemmeno un allenamento di fondo lento di 21 km e oltre? Cosa ne dici di provare a seguire la tabella della mezza qui pubblicata? Visto che le tue uscite settimanali sono 4 e non 5 come quelle previste, puoi saltare l’allenamento di fondo lento previsto in mezzo alla settimana.
          Tienimi aggiornata
          ciao!

          • Roberto 17 marzo 2014 at 16:13 Permalink

            Lara…scusa se non ti ho più scritto ma sono stato colpito da una forte infiammazione all’achilleo che mi ha tenuto lontano dal running x circa tre mesi, tragedia! Ho comunque ripreso da un paio di mesi e, dovendo ricominciare da capo dalla costruzione di base, ho seguito il tuo consiglio eseguendo intanto corsette lente e lunghi fino a coprire, incrementendo di sett in sett, la distanza di 25 Km. Avevi ragione, ora affronto gli allenamenti forte come un leone senza far fatica! Adesso è circa un mese che faccio qualità con tre uscite di cui una rip o variz + una di medio o prog e la domenica o lungo o medio in oprogressione con ritmo gara. Da questa sett inserirò anche la quarta seduta, magari una corsetta lenta di 10 km con degli allunghi, e la domanda è: secondo te riesco ancora a preparare una mezza intorno all’1.30 per il prossimo mese e centrare l’obbiettivo senza perdere la stagione? E se si, quali sett dei tuoi allenamenti devo seguire dato che ne posso fare 4 prima della gara? Pensavo di fare Genova 13.04 oppure Piacenza 04.05. Domenica prossima farò la Stramilano come allenamento. Come ricorderai dalle mail sopra, avevo chiuso una mezza ad ottobre in 1.32 e stavo andando fortissimo in allenamento…e poi il patatrak! Grazie ciaoooo

          • lara 17 marzo 2014 at 19:11 Permalink

            Ciao Roberto,
            Ben trovato. Mi dispiace molto per il tuo infortunio. Caspita 3 mesi non sono pochi. Mi fa molto piacere però notare che hai ripreso con slancio. Bravissimo. Su che ritmo gara ti stai allenando? A che ritmo tieni le ripetute da un km?

  72. Davide 22 ottobre 2013 at 19:32 Permalink

    Lara,

    Ottima tabella!! Mi sto allenando per la mezza maratona di Las Vegas che sara’ tra 1 mese e x ora ho ottime sensazioni. La tabella e’ abbastanza impegnativa ma varia e divertente. Il mio goal e’ farla sotto l’ 1h 35″, x ora i presupposti ci sono! Sara’ la mia prima mezza dopo circa 5 anni in cui mi son dovuto fermare per svariati motivi.
    Grazie,
    Davide

    • lara 26 ottobre 2013 at 16:18 Permalink

      Ciao Davide,
      grazie mille. Si’, e’ vero, confesso: la tabella e’ impegnativa, ma ti assicuro che ottiene i risultati sperati. Che bello Las Vegas, come ti invidio! Ti serve per caso un pacer? ;-) … Scherzo ovviamente, magari potessi venire! In bocca al lupo e tienimi aggiornata se puoi.
      a presto

      • Davide 29 ottobre 2013 at 13:17 Permalink

        Ok, perfetto, ti aspetto alla partenza ;) Cmq i lunghi riesco a tenerli molto molto bene, i medi e le ripetute fatico molto anche perche’ mi alleno purtroppo (o forse per furtuna) su una strada che e’ in leggera discesa all’andata e in leggera salita al ritorno. Per cui all’andata, spesso vado “fuori giri” e al ritorno la pago! E correre in leggera discesa non e’ comunque facile perche’ tendo a “frenare” x mantenere il rito corretto e dopo un po’ ho dolori al tibiale anteriore (credo si chiami cosi’ il muscolo opposto al polpaccio).
        Domenica faro’ una gara sui 10 km, credo di impostarla circa 20″ sotto il ritmo gara sulla mezza, che ne pensi?
        Prossimo obiettivo sara’ la maratona di Washington DC (dove vivo) in Marzo!!!
        Grazie 1000!

  73. Salvatore 3 novembre 2013 at 17:20 Permalink

    Cara Lara grazieaalla tua tabella domenica prossima dovrei correre la mia prima mezza .Ho 45 anni alto 177 cm e peso 85kg .Ho potuto allenarmi solo tre o al massimo 4 volte a settimana .Credo di aver fatto diversi errori,innanzitutto non ho seguito il tuo consiglio di migliorare sui 10km prima di affrontare una mezza (intrigato dalla mezza della mia città )ed il risultato è che ho iniziato ad allenarmi pensando di correre a 6,15 poi ho corso i 21della quinta settimana a6,07 ed oggi i 18 della settima settimana a 5,53 insomma non so a che passò più tentare di fare la gara ,puoi darmi un consiglio?Grazie

    • lara 4 novembre 2013 at 21:35 Permalink

      Ciao Salvatore,
      se non hai sentito particolare fatica o se non sei “morto” nell’allenamento dei 18 km io proverei a tenere un ritmo attorno ai 5,50 – 5,55. Se invece ti sei fermato di frequente e bere o a prendere respiro puoi provare a partire con un ritmo prudenziale attorno ai 6,00 – 6,05.
      Tienimi aggiornata sul risultato, mi raccomando!
      grazie
      ciao ciao

  74. Salvatore 5 novembre 2013 at 05:24 Permalink

    Grazie ti aggiornero’ sicuramente sull’ esito !

  75. Luca 6 novembre 2013 at 19:14 Permalink

    Ciao Lara, sono ancora io, ti scrivo per raccontarti di Venezia 2013.
    Missione compiuta!!!!! Ho chiuso la maratona di Venezia in 3.42,54 di real time un anno dopo aver infilato le scarpe da corsa per la prima volta. Sono assolutamente felicissimo. Forse avrei potuto tirare giu’ qualche minuto se solo non mi fossi dimenticato le solette delle scarpe a Milano…..si, hai capito bene, ho corso senza solette.
    Non so se mi ha creato piu’ un problema meccanico (puo’ aver rallentato la mia azione di corsa avendo diminuito il rimbalzamento?) o psicologico (mentalmente intorno al 35simo km sono crollato, un po’ per il muro e un po’ perche’ avevo il pensiero fisso della mia “demenza”), mi sai dire tu?
    In ogni caso cara Lara ti devo ringraziare di cuore ancora una volta perchė la prima tabella che ho seguito per fare il salto dai 10 alla mezza è stata la tua, mi ha aperto un mondo, prima correvo solo fino a che potevo senza criterio, tu mi hai dato il metodo.
    Mi sono gia’ iscritto alla maratona di milano di aprile 2014, l’obiettivo ė stare sotto le 3 ore e 30 minuti!!!!!!
    Viva la corsa!!!!!! Ciaooo

    • lara 9 novembre 2013 at 17:02 Permalink

      Ciao Luca,
      davvero complimenti, sono veramente molto contenta per te. Riuscire a chiudere una maratona al di sotto di 3,45 dopo appena un anno che si e’ cominciato a correre e’ un’impresa decisamente notevole. Bravissimo!
      Per quel che riguarda eventuali rallentamenti o possibili problemi creati dalla corsa senza solette dipende in ogni caso dal tipo di scarpa che tu hai utilizzato: e’ chiaro che le solette hanno un loro scopo e sicuramente senza solette il piede nella scarpa un pochino balla, ma l’ammortizzamento e la protezione sono inserite piu’ che altro nell’intersuola e nella parte bassa della scarpa. Ti confesso di aver corso anch’io alcune volte senza soletta e non ho avuto particolari problemi. Non credo quindi che la loro assenza potrebbe aver creato difficoltà nell’azione della corsa.
      In bocca al lupo per il prosieguo del tuo allenamento.
      Grande Luca!
      Ciao

  76. Salvatore 10 novembre 2013 at 14:33 Permalink

    Lara come promesso ti aggiorno sul risultato della mia prima mezza di stamattina real time 2.01.28 quindi circa 5.45 km , ho seguito il tuo consiglio sono partito a 6 km con una gratificante progressione nel finale. Insomma per me neofita attempato e tracagnotto che ha iniziato la tabella pensando di correre a 6.15 è stata una piccola soddisfazione .Grazie davvero per la tabella e i consigli!!!

    • lara 11 novembre 2013 at 19:26 Permalink

      Bravissimo Salvatore,
      complimenti per il risultato ottenuto e grazie per avermi aggiornata.
      Ora dedicati alla prossima mezza nella quale sono certa sarai in grado di scendere ben al di sotto delle due ore. ;-)
      A presto
      ciao ciao

  77. maurizio 10 novembre 2013 at 17:36 Permalink

    ciao lara sono maurizio e ho iniziato a correre da circa un anno sempre sui 10 hm massimo 12 km i tempi sono 50 minuti per i 10 e 58 per i 12 adesso volevo provare a fare una mezza cosa mi consigli posso tranquillamente seguire la tabella sopra indicata o hai altri consigli da darmi ? calcola che faccio 3 massimo 4 allenamenti a settimana grazie ciao

    • lara 11 novembre 2013 at 19:24 Permalink

      Ciao Maurizio,
      puoi tranquillamente seguire la tabella della mezza maratona pubblicata, anche in considerazione del fatto che e’ una tabella prevista per chi vuole passare appunto dai 10 ai 21 km. Se esegui 4 allenamenti settimanali, puoi saltare l’allenamento di fondo lento previsto durante la settimana (non quello della domenica).
      Ciao e buon allenamento

  78. Maurizio 17 novembre 2013 at 21:48 Permalink

    Con immensa soddisfazione volevo condividere con te la mia prima Mezza di stamane a Palermo
    21.17 km
    Distanza
    01:35:35
    Durata
    04:30 min/km
    Ø Ritmo
    Grazie per i consigli….fra 15 giorni mi dovrò ripetere nella mia città …… Marsala
    Ahi Ahi Ahi

    • lara 18 novembre 2013 at 18:46 Permalink

      Ciao Maurizio,
      sei stato davvero davvero bravissimo! Complimenti, sono veramente contenta per te.
      E mi fai anche invidia ;-) … sono anni che provo a venire in Sicilia a fare una mezza ma, per un motivo o per un altro, non ci sono ancora riuscita…
      In bocca al lupo per Marsala e, mi raccomando, fammi sapere come va.
      Grazie mille.
      A presto

  79. dada 18 novembre 2013 at 14:53 Permalink

    Ciao,
    ieri ho fatto la mia prima mezza e sono molto contenta.
    Vi ringrazio molto perché pur non avendo potuto seguire l’allenamento come avrei voluto, leggere questo blog mi è stato molto utile e le risposte di Lara danno sempre suggerimenti validi per tutti.
    Ora il prossimo passo sarà quello di migliorare un po’ il tempo, anche se non mi posso lamentare di questo primo risultato.
    Io ho sempre corso 10km in un’ora, da vent’anni e fino a un paio di mesi fa quando ho iniziato a cercare di andare più veloce e più a lungo.
    Ieri ho finito la mia corsa in un’ora e 52 minuti, per cui felice anche per questo.
    A presto!
    Dada

    • lara 18 novembre 2013 at 18:49 Permalink

      Ciao Dada,
      ti meriti un bravissima per aver portato a termine la tua prima mezza in un tempo di tutto rispetto. Davvero complimenti.
      E grazie infinite per aver condiviso con noi il tuo risultato.
      A presto
      Lara

  80. Salvatore 21 novembre 2013 at 16:54 Permalink

    Cara Lara torno a chiederti consigli.Come forse ricorderai il 10/11 ho corso la mia prima mezza a 5.45 km.Ora ,come mi suggerivi tu , vorrei provare a scendere sotto le 2 ore. La gara sarebbe a fine gennaio . La mia idea era di rifare la tabella a 5.35km .Ho letto però in precedenti post che tu consigli di rifare il test dei 5km comunque ,se così è quando dovrei farlo considerando che per motivi di lavoro ed una brutta influenza sono fermo dal giorno della mezza.
    Grazie anticipatamente della risposta .

    • lara 23 novembre 2013 at 17:37 Permalink

      Ciao Salvatore,
      sì, certo, ricordo.
      Prima di rifare il test dei 5 km occorre che tu riprenda un pochino gli allenamenti. Se sei fermo da circa 2 settimane, direi di non partire subito dal test.
      Prima dedica 10 giorni al recupero graduale della forma alla quale eri arrivato con dei fondi lenti, medi e progressivi. Una volta che sei riuscito a percorrere 14/15 km ad un ritmo di poco piu’ lento del ritmo al quale hai fatto l’ultima mezza allora puoi ricominciare dal test.
      Tienimi aggiornata.
      A presto, ciao!

  81. Marco 22 novembre 2013 at 14:31 Permalink

    Ciao Lara, ti avevo scritto a fine settembre prima di iniziare a seguire la tua tabella, con l’intenzione di correre la mia prima mezza maratona. Comunque domenica ho corso i 21 km in 1h 48′, abbastanza soddisfatto, anche se il mio obiettivo era 1h e 45′. Ho sofferto gli ultimi chilometri, comunque ce l’ho fatta. Speriamo meglio per la prossima. grazie !!!!

    • lara 23 novembre 2013 at 17:28 Permalink

      Ciao Marco,
      bravissimo comunque. Grazie a te per avermi aggiornata. In bocca al lupo per il futuro.
      Ciao
      a presto

  82. Fabio 25 novembre 2013 at 09:55 Permalink

    buongiorno,
    comincio questa settimana ad allenarmi per la roma ostia e vagando sul web ho scelto il vs. programma!
    da questo momento quindi vi disturberò..

    una prima domanda sulla prima settimana:
    DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20”

    devo fare 2 km al rg -20” per 5 volte. ma cos’è il recupero da fermi? mi devo fermare tipo “recupero passivo”?

    Grazie
    Fabio

    • lara 26 novembre 2013 at 10:24 Permalink

      Buongiorno Fabio,
      esatto, ti devi fermare. Puoi camminare ma non correre.
      Ciao!

  83. emiliano 8 dicembre 2013 at 09:46 Permalink

    Ciao lara,
    Complimenti per la mole di risposte che riesci a produrre, che di fatto sono un corollario alla tabella stessa, visto che ci sono un sacco d’ indicazioni utili.

    Ho però due domande:
    1. nella prima settimana trovo:
    DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20”
    se come hai risposto a fabio si fa a RG-20″ che cosa indica il “RM”? sembra un ritmo medio… ma non sono certo
    2. anche io come fabio ho una “mezza” idea di fare la roma-ostia, ma questa si tiene ai primi di marzo, ha senso inziare a seguire questa tabella adesso? se si: cosa si fa una volta finita? se no: cosa si fa prima d’ iniziarla?

    Grazie,
    Emiliano.

    • lara 9 dicembre 2013 at 14:43 Permalink

      Ciao Emiliano,
      grazie per i complimenti, sei molto gentile.
      Come avrai potuto già vedere nella legenda della tabella RM indica “ripetute medie”, mentre il medio e’ indicato come FM.
      Per rispondere alla tua seconda domanda ho bisogno di sapere un paio di cose Emiliano:
      - da quanto tempo corri?
      - hai mai fatto mezze maratone?
      - a che chilometraggio arrivi ora?
      - su che ritmo gara intendi impostare la tabella?
      grazie
      ciao

      • Fabio 10 dicembre 2013 at 09:55 Permalink

        ciao Lara,
        approfitto della tua disponibilità e mi intrometto nella discussione tra te ed Emiliano perché la risposta sarebbe utile anche per me che come dicevo vorrei partecipare alla rm ostia. Sto iniziando la 3 settimana della tabella e:
        - corro da un annetto circa un’ora al giorno
        - mai fatto mezze maratone o 10 km
        - in un’ora faccio tra 11 e 12 km
        - ho calcolato il RG attraverso la tabella: 5’15”

        a questo punto 2 domande:
        1) la stessa di Emiliano, seguiamo la tabella così com’è? E poi?
        2) settimana 3 : RC 6 X 1 KM RG – 30” RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE.. tra una RC e l’altra vanno fatti 3 min e mezzo di cui 3 min in soupless? è corretto? oppure 3 min in souplesse solo alla fine delle 6 RC?

        Grazie come sempre
        Fabio

        • lara 12 dicembre 2013 at 19:34 Permalink

          Ciao Fabio,
          rispondo immediatamente alla tua seconda domanda.
          L’allenamento da te descritto prevede 6 ripetute da 1 chilometro da percorrere a ritmo gara – 30 secondi. Ciò significa che se il tuo ritmo gara fosse di 4 minuti al chilometro, queste ripetute andrebbero corse ai 3’30″. Tra una ripetuta e l’altra e’ previsto un recupero di 3 minuti da eseguirsi in souplesse.
          Per quel che riguarda invece il tuo primo quesito, se non sbaglio dovrebbero mancare 11 settimane alla gara da te citata. Di conseguenza non ha molto senso cominciare ora la tabella della mezza maratona in 8 settimane. Io ti consiglierei di dedicarti ad allenamenti di qualità in queste 3 settimane prima dell’inizio della preparazione specifica per i 21 km al fine di migliorare ulteriormente il tuo RG. Potresti ad esempio utilizzare gli allenamenti previsti per la quinta, sesta e settima settimana della tabella per i 10 km pubblicata al seguente link:
          http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
          Ciao e buon allenamento

          • Fabio 12 dicembre 2013 at 20:10 Permalink

            grazie mille Lara!

      • emiliano 2 gennaio 2014 at 18:13 Permalink

        Ciao Lara,
        scusa la tardiva risposta, ho iniziato a correre con costanza da agosto 2013 seguendo una tabella con 4 uscite settimanali il cui obiettivo era completare la mezza maratona. Non sono molto convito di fare delle vere proprie gare, ma ho alcuni cari amici che le fanno e mi stanno spronando ad andare con loro e quindi vorrei essere attrezzato.

        una mezza (la distanza intendo non ho fatto gara) l’ ho corsa il 24 novembre con un ritmo di 5.40; come ritmo ho deciso d’ impostare 5.20 (ho fatto il test dei 3 km e l’ ho tenuto anche per la mezza); forse è un po’ esagerato ma se voglio fare qualcosa ho bisogno di un obiettivo sfidante.

        i km settimanali direi che mi va bene quello della tabella (anche se taglio un RL poichè non riesco ad andare a correre oltre 4 volte).

        ho letto il tuo suggerimento a fabio, considerando che ho già iniziato a seguire la tabella (sono alla seconda settimana) pensavo di completarla e ripetere le ultime 3 settimane: è una fesseria?

        ciao,
        Emiliano.

        • lara 4 gennaio 2014 at 09:11 Permalink

          ciao Emilliano,
          non e’ una cavolata quello che tu scrivi in termini di ripetizione delle settimane della tabella. Un solo consiglio però, lascia stare l’ultima serttimana: quella e’ da eseguire unicamente la settimana prima della gara. Ripeti pertanto la settimana nr 5,6 e7.
          Non sono, invece, d’accordo col tuo test dei 3 km: non e’ quello corretto da eseguire per capire il RG sulla mezza….la prima settimana della tabella prevede il test dei 5 km: sei riuscito a tenere lo stesso tempo medio?
          Ciao e buon allenamento

  84. Giuseppe 12 dicembre 2013 at 18:33 Permalink

    Ciao Lara, complimenti per il blog. Volevo chiederti se è possibile inserire la piscina nei due giorni di riposo dalla corsa.

    • lara 12 dicembre 2013 at 19:14 Permalink

      Ciao Giuseppe,
      grazie infinite per i complimenti. Certo che e’ possibile inserire la piscina. L’unica indicazione che mi sento di darti e’, pero’, di dedicare anche un po’ di tempo al riposo ai fini del recupero. Se nuotare ti permette comunque di recuperare e sei in grado di sostenere gli allenamenti senza problemi, allora ben venga la piscina.
      Ciao e buon allenamento

  85. Stefano 16 dicembre 2013 at 20:16 Permalink

    Ciao Lara,
    Ieri l’ ho fatta !
    La mia prima mezza maratona…
    2 ore, 3 minuti e 50 secondi…praticamente sono arrivato dopo la misericordia !!
    A parte gli scherzi sono moderatamente soddisfatto considerando che era la mia prima maratonina, che è solo un annetto che corro e che vengo da una vita di divano e televisione.
    Ora però vorrei migliorarmi e riuscire a fare la mezza maratona che ho individuato per metà Febbraio in circa 1 ora e 55 min( quindi ho visto che dovrei avere un passo di circa 5.30 min/km praticamente un’ altro sport rispetto ai 5,55 che ho fatto ieri).
    Va bene sarei contento anche solo di migliorare e magari farla sotto le due ore.
    Mancano due mesi alla mezza maratona ma non ho tempo per andare ad allenarmi 5 volte la settimana come prevede la tua tabella.
    Realisticamente posso fare tre e forse qualche volta 4 uscite a settimana.
    Lo so che molto probabilmente per vedere dei risultati significativi dovrei seguire in tutto e per tutto i tuoi consigli, o almeno fare più uscite a settimana, ma non posso e quindi ti chiederei cosa posso sacrificare nella tua tabella per non stravolgerla più di tanto e riuscire a vedere lo stesso un miglioramento.
    Grazie mille
    Ciao, stefano

    • Tiziano 22 dicembre 2013 at 11:14 Permalink

      Ciao Stefano, in attesa che ti risponda Lara mi permetto di dirti la mia……
      sarebbe meglio dare più priorità alla corsa, ne trarrà beneficio tutta la tua vita….. poi, se vuoi migliorarti nelle prestazioni, fare almeno 4 uscite settimanali é il minimo!! togliendo dalla tabella i FL tranne quello lungo della domenica.
      ciaoooo

    • lara 22 dicembre 2013 at 20:08 Permalink

      Ciao Stefano,
      complimenti per aver portato a termine la gara. Nella prima mezza maratona non e’ importante quanto ci si mette, ma riuscire ad arrivare alla fine senza stramazzare, e mi sembra proprio che tu abbia centrato in pieno l’obiettivo. Ora e’ giusto che tu ambisca a migliorarti e a determinare quale possa essere realisticamente un nuovo obiettivo per la tua prossima gara. Come ti ha già giustamente indicato Tiziano, 3 uscite a settimana non sono tantissime. Meglio sarebbe se tu riuscissi almeno ad allenarti 4 volte, ma se proprio non riesci mantieni gli allenamenti di qualità. Puoi saltare i fondi lenti, medi e i progressivi previsti durante la settimana. Per esempio la seconda settimana potresti saltare l’allenamento previsto per martedì e sabato, la terza quelli di mercoledì e venerdì e così via.
      Buon allenamento Stefano, a presto

      • Stefano 22 dicembre 2013 at 22:22 Permalink

        Grazie per le risposte, grazie a Tiziano e a Lara.
        Fosse per me farei anche sette allenamenti a settimana….facessi quello di lavoro non ci sarebbero problemi.
        Inoltre, oltre al lavoro, c’ è anche la mia compagna che onestamente devo dire che è bravissima e che cerca di aiutarmi in tutte le mie passioni ma il problema e che lei non corre e quindi non può capire…
        Come del resto non capivo io poco più di un anno fa quando vedevo tutta quella gente di corsa rimbalzare sotto l’ acqua e con qualsiasi temperatura…ed invece ora se per qualche motivo non riesco a fare un ‘ uscita che avevo programmato stò male !
        Proverò …proverò a fare quattro uscite settimanali ma almeno ora in inverno la vedo dura.
        Grazie mille per i consigli, faro come mi avete consigliato e vediamo un po’ come andrà a meta Febbraio.
        Ma secondo voi programmare gli allenamenti su un ritmo gara a 5.30 e realistico o invece dovrei andare più piano ?
        Dico questo perché giovedì volevo fare 12 km in maniera progressiva diminuendo 5″ ogni km, praticamente avevo pensato di fare il primo km a 6.15 e l’ ultimo, il dodicesimo a 5.20.
        Il problema è che una volta fatto il 9° a 5.35 e il 10° a 5.30 non avevo più fiato e mi sono fermato.
        Ho visto che se voglio fare la mezze maratona in meno di 2 ore devo avere un passo non superiore a 5.40/km e onestamente pensavo di riuscire a fare almeno 3-4 km sotto 5.40 ma a quanto pare sono ancora un po’ “morbido”.
        Che ne pensate mi devo ridimensionare a continuare a fare gli allenamenti come se il mio RG sia di 5.30 Min/KM ?
        Grazie mille, complimenti per il lavoro che fate con questo sito e Buon Natale!
        Stefano

        • lara 23 dicembre 2013 at 18:06 Permalink

          Rieccomi, ciao Stefano,
          se posso essere del tutto sincera non ha molto senso sparare dei tempi (RG) a caso. Occorre prima che tu faccia il test dei 5 km che e’ previsto nella prima settimana della tabella al fine di capire se i 5,30 possano essere corretti o meno.
          E, visto che ci sei, puoi dire alla tua ragazza che correre un po’ farebbe bene anche a lei ;-)
          Ciao!
          Buone Feste

          • Stefano 23 dicembre 2013 at 22:16 Permalink

            ”””’ per incominciare questi sono gli accenti che non ho messo nel precedente post e che sicuramente non metterò nei prossimi.

            A te sembra sembra facile è ?

            Ti sembra facile riuscire a portarla a correre ?

            Ci ho provato….se c’ è da curiosare in una nuova città cammina anche venti chilometri senza provare un minimo di fatica ma non gli chiedere di correre perché ti guarda subito storto.

            Ma la capisco benissimo anch’ io non comprendevo come mai tutte quelle persone corressero così per il gusto di correre senza neanche un pallone da prendere a calci !

            Poi ho incominciato a fare attività fisica per dimagrire e poi a correre, dopo mi sono appassionato sempre di più e ho mollato la bici, il nuoto, e la palestra….sempre di corsa….ma solo tre volte la settimana…

            A parte gli scherzi il 5.30 viene fuori perché è il tempo che facevo correndo 12-13 km e prima di fare la prima mezza ufficiale avevo fatto una “provaccia” (tipo cavalli nel Palio di Siena)dove avevo tenuto un passo di 5.57 e pensavo che con le spruzzate di adrenalina della gara avrei fatto meglio della prova….addirittura pensavo meno di due ore.

            Invece ho migliorato solo di poco, come ti ho scritto ho tenuto il passo di 5.55 …è onestamente un po’ mi brucia non avere fatto meglio.

            Sicuramente farò la prova dei 5 km ma la prossima maratona la voglio fare sotto le due ore quindi non posso tenere un passo superiore a 5.42.

            Forse sbagliando ma avevo pensato di fare gli allenamenti come se il mio passo gara fosse di 5.30 e casomai arrivare a 5.40 ma MAI sopra 5.42

            Si alla svelta a scrivere i numeri con la tastiera ma correndo è leggermente diverso….

            Ok farò la prova dei 5 km….

            Ciao e grazie mille per il tempo che trovi per rispondere a me e a tutti.

            Grazie e auguri

            Stefano

          • lara 24 dicembre 2013 at 16:30 Permalink

            Ciao Stefano,
            ti posso assicurare che comprendo benissimo quanto sia faticoso chiedere e convincere altri a provare anche solo una volta a correre: io sono anni e anni che combatto con il mondo a questo proposito ;-) ….
            E’ vero che si fa presto a sparare numeri con la tastiera, e’ per questo che mi sono permessa di suggerire il test infatti.
            Ti invio un in mega in bocca al lupo con tutto il cuore di riuscire ad ottenere ciò che desideri. Tantissimi auguri anche a te di buone feste.
            Ciao

  86. mauro 62 17 dicembre 2013 at 23:29 Permalink

    Ciao Lara e compani, tanti ma tanti complimenti x il sito sono incollato al pc da stamani e sto sfogliando tutti i commenti postati x capire il significato della tabella da voi preparate e devo dirti come primo impatto sembrava arabo “rg/fk/cr/ecc.ecc.” leggendo le domande e le risposte che avete dato sono riuscito in gran parte a capire la tabella, mi sono sempre allenato senza nessun genere di guida,ti starai chiedendo allora il xchè sono interessato alle tabelle semplice, Domenica ho corso la Coast to coast km 31.300 e usando il gergo da podista ho provato l’ebbrezza del “muro” non puoi credere come è brutto fare una gara dove per 3/4 stai nei primi 200 su 1000 partecipanti e a pochi km dal traquardo te li vedi passare ad uno ad uno avanti, quindi mi sono convinto di aver commesso un errore , come diceva la pubblicità “no Alpitu aghia aghia aghia “adesso vengo al dunque vorrei prepararmi per una mezza maratona e vorrei usare la vostra tabella ma le settimane che precedono la mezza sono circa sei posso saltare le prime due e realizzare solo le sei rimanenti alla gara? vi ringrazio ciao.

    • lara 22 dicembre 2013 at 20:12 Permalink

      Ciao Mauro,
      grazie per i complimenti.
      Direi che sei già decisamente allenato alla distanza per cui le due settimane iniziali puoi tranquillamente saltarle. Ti consiglio, pero’, di fare comunque il test dei 5 km previsto nella prima settimana in modo tale da riuscire a determinare il tuo ritmo gara.
      In bocca al lupo e tienimi aggiornata.
      Grazie mille
      ciao

      • mauro62 23 dicembre 2013 at 11:17 Permalink

        ciao Lara grazie x la risposta adesso mi sento più tranquillo,stamani ho segnato il tracciato da fare ed inizio domani ” 4×3 km RG con 2′ di riposo ” il mio ritmo gara ad oggi dovrebbe essere sui 5′minuti a km comunque appena ho un giorno di riposo lo farò per eliminare il “dovrebbe ” ed essere preciso la lezione mi è servita e adesso voglio fare le cose per bene quindi non salterò una virgola della tabella .ti farò sapere e grazie a te ciao.

  87. Stefano 24 dicembre 2013 at 18:19 Permalink

    Ok messaggio compreso, domani non posso ( per ovvi motivi) ma Giovedì faccio una bella sparata di 5 km e poi ti faccio sapere.
    Ciao e auguri
    Stefano

  88. Elisa scarpone 28 dicembre 2013 at 11:16 Permalink

    Ciao Lara, avrei bisogno di qualche chiarimento.
    Vorrei preparare una mezza con 3 allenamenti alla sett. Questo è’ il tempo che posso dedicare non ho pretese di tempi vorrei capire meglio qual è’ il calcolo per ricavarmi il mio tempo gara attualmente i miei tempi sui 10km sono di un ora, ho 52 anni e ho cominciato a correre da 4 anni ho fatto 2 maratone con tempi lunghissimi più di 5 ore ho fatto 2 mezze il periodo in cui mi allenavo per la maratona con tempi 2,30 poi sono stata ferma 6 mesi per un problema a un piede a maggio di quest’anno ho ricominciato e ho fatto le mie gare della domenica 10, 13, 15 ora vorrei preparare una mezza anche a fine gennaio ma vorrei veramente capire qual è il mio ritmo gara e da dove devo partire con gli allenamenti grazie

    • lara 29 dicembre 2013 at 16:34 Permalink

      Ciao Elisa,
      3 allenamenti a settimana come avrai già capito da mie precedenti riposte non sono molti, ma se non hai obiettivi di tempo, allora riuscirai senz’altro nel tuo intento. Cio’ che io ti vorrei suggerire e’, comunque, cominciare dalla velocizzazione della tua corsa, magari seguendo le 8 settimane previste nella tabella dei 10 km che trovi al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Una volta raggiunto l’obiettivo di riuscire a percorrere i 10 mila ad una velocità piu’ sostenuta, allora otterrai decisamente piu’ soddisfazioni e sarà sicuramente meno complicato seguire la tabella della mezza.
      In ogni caso nella prima settimana della tabella dei 21 km e’ previsto un test sui 5 km che ti permetterà di stabilire il tuo attuale ritmo gara.
      Per quel che riguarda la tua seconda domanda e cioè “da dove devo partire con gli allenamenti” non ho ben capito cosa intendi. La tabella e’ divisa in settimane e prevede 5 allenamenti ogni settimana, cosa non ti e’ chiaro?
      Ciao e buon allenamento

      • Elisa scarpone 2 gennaio 2014 at 21:52 Permalink

        Ciao Lara , la tabella per correre i 10000 a velocità sostenuta e’ troppo impegnativa non riuscirò mai ad all 5 volte alla sett proponimi qualcos’altro, mi spieghi meglio fk 2 min/ 2 min.cosa vuol dire?
        Nelle ripetute della tabella spesso non è’ specificato il ritmo, mi chiedo quali sono le ripetute migliori quelli in cui devi rispettare un certo ritmo o quelle a sensazione? Quelle che mi indicano il ritmo le preferisco perché la sensazione e una cosa che mi frega in quanto se do retta alla sensazione vado a 7 invece di…….
        Quando mi dici correrai i diecimila a una velocità più sostenuta dopo la tabelle delle 8 sett sui 10000 che tempi secondo la tua esperienza si recuperano anche per esempio 10′? Cioè si passa da 1 ora di adesso ai 50′ dopo tabella? Premetto comunque i miei all saranno di 3 giorni e su tre giorni dopo 8 sett che recuperi avrò?
        Per la mezza quindi ricapitolando mi conviene aspettare? Grazie

        • lara 4 gennaio 2014 at 09:20 Permalink

          Ciao Elisa,
          perché parti dal concetto che non riuscirai mai a correre 5 volte a settimana? questione di tempo? In questo caso, se per forza devi ridurre gli allenamenti a 3 uscite settimanali, occorrerà saltare quelli meno “qualitativi”, quindi RL previsto durante la settimana (non quello del fine settimana) e RM.
          Ovviamente nella tabella non e’ specificato il ritmo… mica tutti possiamo correre allo stesso ritmo! Il tuo ritmo lo imposti tu in base alle tue capacità e in base al RG che prevedi di tenere sulla gara dei 10 km.
          Il fartlek indicato in tabella prevede di alternare due minuti corsi a velocità intensa (devi correre a passo sostenuto per 2 minuti) a due minuti corsi ad un ritmo piu’ tranquillo per recuperare. Il tutto e’ da ripetere per 10 volte.
          Nessuno puo’ prevedere quali miglioramenti otterrai dopo aver terminato la tabella di allenamento. I tempi di miglioramento sono molto soggettivi: se avessi la possibilità di capire in anticipo di quanto migliorano i podisti in base agli allenamenti che eseguono penso che sarei decisamente ricca!;-)
          Si’, il mio consiglio, ripeto, e’ quello di allenare bene la distanza dei 10 km e fare qualche gara su quel chilometraggio prima di intraprendere l’allenamento per la mezza. Ma, come ti dicevo, se non hai obiettivi di tempo puoi scegliere ciò che piu’ ti aggrada senza porti particolari problemi.
          Ciao e buon allenamento

          • elisa 7 gennaio 2014 at 10:25 Permalink

            grazie lara, si per mancanza di tempo, ritengo comunque che la tabella non deve essere un lavoro altrimenti non ci divertiamo più ma e ci rimane solo la fatica, cercherò di rispettare le tre uscite ti farò sapere grazie ancora

          • lara 12 gennaio 2014 at 15:24 Permalink

            Ciao Elisa,
            sono d’accordo… la corsa in generale deve essere un divertimento (e’ un lavoro se si e’ professionisti e, per fortuna, nella maggior parte dei casi resta un divertimento anche per loro). E’ certo pero’ che, se desideriamo raggiungere certi obiettivi, passare per determinati tipi e quantità di allenamenti e’ d’obbligo.
            Ciao e buona corsa

  89. Luca S 28 dicembre 2013 at 16:10 Permalink

    salve ho letto con piacere la tabella per la mezza , so che è un traguardo ambizioso per un ex mezzofondista fermo da 25 anni …
    ho 44 anni da qualche anno ho ripreso a giocare a tennis e da qualche mese ad andare in bici… un amico mi ha invitato per la corsetta domenicale e mi è tornata la voglia di correre …

    potete darmi dei consigli per la fase di riscaldamento ?
    e per il test dei 5 km?
    a quale ritmo devo percorrerli??
    in palestra i 10 km sul tapis li faccio in 52 minuti senza stancarmi poi tanto …

    grazie

    • Tiziano 29 dicembre 2013 at 13:23 Permalink

      In attesa di Lara provo a dirti la mia…. se é pochissimo tempo che hai riiniziato con la corsa, prima di seguire tabelle, ti conviene fare qualche mese di “carburazione”……….
      Poi il riscaldamento va sempre fatto per tutti il avori, almeno 15/20 minuti in souplesse, poi puoi aggiungere 3/5 allunghi di 50/70mt in progressione e poi parti col lavoro….
      Se guardi nella 1° settimana al mercoledì c’é il test dei 5Km…. lo devi correre a un ritmo veloce che ti permetta di arrivare in fondo ai 5Km in modo UNIFORME! cioè, non che i primi Km li fai a 5′/Km e gli ultimi a 6′/km perché sei scoppiato…. se ti rendi conto che non riesci più a tenere il ritmo scelto conviene fermarsi e ripetere il test un’altro giorno.
      Se in palestra hai corso 10Km sul tappeto in 52′ vuol dire 5’12”/km, ma sul tappeto non é molto attendibile…. quindi io proverei il test con un passo di 5′/Km
      ciaooooo

    • lara 29 dicembre 2013 at 16:53 Permalink

      Ciao Luca,
      innanzi tutto ti meriti un bravissimo per essere ritornato nel mondo della corsa.
      Detto ciò occorre fare un po’ di chiarezza:
      1) quali sono i tuoi obiettivi attuali? Se intendi velocizzare il tuo passo sui 10 km (cosa che ti consiglio caldamente), gli allenamenti che eseguirai non sono gli stessi di quelli previsti nella tabella dei 21 km. Per darti un’idea della differenza puoi consultare la seguente tabella che prevede allenamento per i 10 mila divisi in 8 settimane: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Se invece la tua idea e’ quella di partecipare a breve ad una gara sui 21 km, prima di cominciare a seguire la tabella che hai commentato ti consiglio di fare almeno 3/4 settimane di allenamenti che prevedano 5 uscite settimanali con chilometraggio variabile dai 10 ai 15/16 km. Questo per prepararti ad affrontare un pochino meglio le 8 settimane previste dalla tabella stessa.
      2) il ritmo che riesci a tenere sul tapis roulant non e’ molto significativo per la corsa all’esterno. Ti invito a questo proposito a leggere il seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-sul-tapis-roulant-vantaggi-e-vantaggi-262.
      3) Il riscaldamento e’ molto importante e non e’ mai da trascurare. La durata e’ molto soggettiva: ci sono persone che riescono a scaldarsi molto in fretta ed altre che necessitano di tempi lunghi. Il consiglio e’ quello di non scendere comunque sotto i 12 minuti, soprattutto se l’allenamento che si eseguirà dopo e’ di tipo qualitativo. In quest’ultimo caso si puo’ aggiungere anche qualche allungo, in genere 4 o 5.
      4) non ha molto senso chiedere a che ritmo percorrere il test dei 5 km perché e’ proprio lo scopo del test definire tale ritmo. Se sai in anticipo a che ritmo percorri i 5 km tanto vale non fare il test. Occorre tenere un ritmo sostenuto ma costante che ti permetta di arrivare alla fine della distanza: non e’ pertanto possibile stabilirlo prima, non trovi?
      Se hai altri dubbi sono qua
      ciao e buon allenamento

      • Luca S 29 dicembre 2013 at 18:34 Permalink

        Ciao Lara,
        grazie per la pronta risposta, si mi piacerebbe fare entrambe le cose …però arrivare alla mezza sarebbe un grande risultato visto il lungo periodo di assenza ed è l’obbiettivo che con forse troppa ambizione mi sono posto …seguirò il tuo consiglio 4 settimane di uscite prima di iniziare la tabella per la mezza..
        il mio quesito per il ritmo da tenere nei 5 km in effetti è stato formulato male intendevo chiederti se devo arrivare alla fine morto o con un pochino di benzina in corpo ??? avendo ripreso da poco e avendo più allenamenti sul tapis non riesco a capire quale andatura tenere ….esempio ho fatto 15 minuti a 9-10 km all’ora come riscaldamento e poi 8 km a 5 min a km e avevo ancora benzina ma questo tutto su tapis ..la mia paura che andando su strada (appena posso) questi tempi non siano ripetibili e che debba iniziare tutto da zero… l’articolo che mi hai suggerito dice che tanti poi su strada vanno più veloci ma qualcuno come te esempio poi vanno più lenti…..grazie ancora e un caro saluto dalla fredda germania

        • lara 29 dicembre 2013 at 20:12 Permalink

          Ciao Luca,
          nel test dei 5 km devi dare tutto, ti devi “spremere”. Non ha senso pero’ stabilire prima il ritmo, altrimenti non sarebbe un test. L’avvertenza che devi avere e’ quella di non partire troppo velocemente altrimenti non riusciresti a tenere il ritmo fino alla fine. Semmai, se vedi che ne hai ancora puoi aumentare un pochino nell’ultimo km/km e mezzo.
          Non preoccuparti per la differenza tra tapis e strada, a quale categoria appartieni (quelli che sul tapis vanno piu’ veloci o quelli che vanno piu’ lenti) lo capirai solo provando.
          Ciao e tienimi aggiornata
          Grazie

  90. enza 29 dicembre 2013 at 13:21 Permalink

    Ciao lara… sono enza, ho 31 anni e da circa 7 mesi dopo il mio secondo parto ho iniziato a correre occasionalmente per dimagrire. Ad oggi sono arrivata a percorrere una distanza di quasi 11 km in un’ora e non riesco più a smettere di correre, adesso vorrei fare il salto di qualità e correre una mezza. Essendo una principiante ed impreparata volevo sapere se per allenarsi bisogna per forza seguire una tabella o semplicemente correre come ho sempre fatto aumentando poco alla volta la distanza? Non ho molto tempo a disposizione x allenarmi all’aria aperta e abito in un posto di montagna dove la neve è presente x tutto l’inverno quindi uso anche il tapis roulat. Non c’è eventualmente un programma da seguire con il tapis x i giorni in cui non posso andare fuori?

    • lara 29 dicembre 2013 at 17:01 Permalink

      Ciao Enza,
      per rispondere alla tua prima domanda occorre capire quale obiettivo ti poni per la tua prima mezza: hai un obiettivo in termini di tempo oppure intendi semplicemente arrivare alla fine senza guardare il cronometro? Nel primo caso ahime’ la risposta e’ univoca: occorre seguire un allenamento strutturato e programmato (che sia tabella o non tabella occorre comunque un programma di allenamento); nel secondo caso si puo’ anche non programmare nulla, a patto che si eseguano sedute di allenamento che devono arrivare fino ai 23/25 km al fine di abituare il nostro fisico a coprire tali distanze. Si dovrà pertanto aumentare gradualmente il chilometraggio percorso avendo cura di correre ad un ritmo piu’ o meno costante senza scadimenti rilevanti negli ultimi km.
      La tabella che tu hai letto e commentato prevede allenamenti che possono essere tranquillamente eseguiti anche sul tapis roulant per cui non ci sono variazioni da apportare.
      Ciao e buon allenamento!

  91. Paolo 2 gennaio 2014 at 16:44 Permalink

    Buon giorno lara e buon anno!
    Complimenti per le risposte precise ed attente, le ho lette tutte!
    Ho 37 anni 180 cm x 73 kg
    Da tempo svolgo una vita mediamente sedentaria causa lavoro, famiglia etc…

    Ora da circa 6 settimane ho iniziato a correre, per problemi di tempo sul tapis rulant, ad orari un po assurdi..

    Per ora non ho utilizzato nessuna tabella, sul tappeto utilamente risco a correre 14/15 km in 90 minuti
    Ieri ero al mare e sono riiuscito a corerre aprima volta in strada 16 km in 92 minuti, diciamo che avrei potuto continuare ancora abbastanza agevolmente, ma oggi mi ritrovo con le gambe un po’ dure.

    Mi alleno nodmalmente con il cardio e cerco di rimanere sui 155 bpm di media

    Il 30 di marzo c’e’ la mezza maratona nella mia cittadina e vorrei parteciparvi, senza grosse pretese in termini di tempo, ma poi conoscendomi l’agonismo la fara’ da padrone e daro’ il massimo…

    Come posso allenarmi?
    Tieni conto che continuerei ad allenarmi principalmente sul tappeto, e che afiancheri almeno una volta a settimana una uscita scialpinistica…

    Certo di una tua risposta ti ringrazio.

    • lara 4 gennaio 2014 at 09:07 Permalink

      Ciao Paolo,
      grazie per i tuoi complimenti, sei molto gentile.
      Come avrai potuto gia’ leggere in altre mie risposte io non consiglio mai di cominciare l’attività agonistica dalla mezza maratona: e’ una distanza che prevede l’allenamento di alcuni meccanismi fisiologici che hanno bisogno di un po’ di tempo di “rodaggio”. Quello che sarebbe piu’ corretto fare e’ prepararsi in primis sulla distanza dei 10 km, facendo qualche gari allenandosi al meglio su quella distanza. Ma se cio’ che desideri e’ semplicemente arrivare al termine dei 21 km senza obiettivi di tempo, cio’ che devi fare e’ semplicemente aumentare il chilometraggio delle tue sedute settimana dopo settimana. Potrai utilizzare i giorni in cui hai meno tempo da dedicare alla corsa per fare allenamenti di qualità (ripetute, fartlek, variazioni di ritmo…) e quelli in cui il tempo e’ maggiore per allenamenti “lunghi” in cui potrai appunto percorrere piu’ km. La tabella che hai commentato prevede 5 uscite settimanali e le sedute sono già programmate in modo da alternare qualità e quantità. Potresti prenderla come spunto per decidere quali allenamenti fare in base alla tua settimana tipo.
      Ciao e buon allenamento

      • Paolo 17 febbraio 2014 at 06:08 Permalink

        Ciao Lara, ho continuato a correre 3 volte a settimana, correndo circa 1h.. (non ho seguito la tua tabella per problemi di tempo..)

        Ieri ho provato a fare una prova sui 21km, che ho completato in 1.51, considerando che volevo stare sotto le 2 ore e che sono 2 mesi che corro sono abbastanza soddisfatto.

        La gara che vorrei fare è il 30 marzo, mi consigli di partire dalla tua 4a settimana ? (quali sono gli allenamenti irrinunciabili???)

        Come ritmo gara posso tenere quello della “prova?”

        • Paolo 17 febbraio 2014 at 06:13 Permalink

          Dimenticavo !
          Ho notato che parto abbastanza tranquillo, i primi due km a 6′, per poi aumentare fino a 4,45, tenendoli per anche un’ora..

          è normale ?

          Mi succede anche durante gli allenamenti, nella seconda parte corro molto più “velocemente..”

          sbaglio qualcosa ?

        • lara 17 febbraio 2014 at 19:10 Permalink

          Ciao Paolo,
          complimenti per l’obiettivo piu’ che raggiunmto allora! Bravissimo.
          Perfetta la partenza dalla quarta settimana, visto che comunque hai già la distanza nella tue gambe. Correndo tre volte a settimana occorre almeno eseguire un lungo, un allenamento di qualità e una seduta di fondo medio/progressivo. Puoi quindi saltare i fondi lenti previsti durante la settimana (non quello della domenica quando previsto). Ad esempio la quarta settimana puoi eseguire gli allenamenti previsti per il martedì, il venerdì e la domenica, la quinta settimana quelli del martedì, mercoledì e domenica e così via. Per quel che riguarda il tuo ritmo gara, i tempi che mi hai scritto sono stati tenuti in una gara o in allenamento? Sei arrivato bene senza problemi fino in fondo oppure la media al km e’ scesa nella parte finale della distanza?
          Per stabilire il tuo ritmo gara io ti consiglierei comunque di fare il test dei 5 km previsto nella prima settimana al fine di stabilirlo in maniera un pochino piu’ “scientifica”.
          In bocca al lupo
          ciao ciao

          • Paolo 24 febbraio 2014 at 06:21 Permalink

            ciao, i tempi sono in allemento
            Non ho avuto problemi di fondo, anzi gli ultimi 5 km sono stati i più veloci con una punta di 4 min/km al 20 km…

          • lara 27 febbraio 2014 at 13:16 Permalink

            Ciao Paolo,
            in questo caso puoi tranquillamente tenere anche in gara il ritmo al quale hai eseguito la prova.
            In bocca al lupo e tienimi aggiornata.
            ciao

  92. Alessandro 6 gennaio 2014 at 16:46 Permalink

    Buongiorno Lara,

    sono un ragazzo di 26 anni alto 1.71 peso 67/68 kg.
    riesco a fare dai 10 ai 14 km sui 5 min al km e vorrei preparare la mezza maratona Roma-Ostia del 02/03/2014.

    oggi ho iniziato la tua preparazione facendo il FL 10K in 54 min.

    durante i due mesi di preparazione, mi capiteranno delle partite di calciotto (sto facendo un torneo) quindi volevo dei suggerimenti su come eventualmente sostituire gli allenamenti con le partite.
    anche a livello alimentare vorrei sapere se hai qualche suggerimento! se preferisci scrivimi tramite e-mail. grazie mille

    • lara 6 gennaio 2014 at 20:22 Permalink

      Ciao Alessandro,
      se, per qualsiasi motivo, occorre saltare uno o due allenamenti settimanali le sessioni che dovresti comunque mantenere sono quelle qualitative e il lungo previsto per la domenica. Potrai quindi saltare” i fondi lenti previsti durante la settimana ed, eventualmente i fondi progressivi. Ad esempio nella seconda settimana puoi saltare il FL del mercoledì e, se serve, il FP del sabato.
      Per quel che riguarda l’alimentazione verso che direzione intendi i suggerimenti? Pasti pre allenamento/pre gara? alimentazione pro dimagrimento? alimentazione per mantenimento?
      In attesa di tue news ti auguro buon allenamento
      ciao

      • Alessandro 7 gennaio 2014 at 07:59 Permalink

        Ciao Lara!
        grazie per la celere risposta!
        intendo l’alimentazione per affrontare tutto il periodo dell’allenamento, quindi anche pre allenamento e pre gara. ho intenzione di mangiare pulito, ma solitamente faccio da solo! non so se hai qualche suggerimento pratico.

        non credo di aver bisogno di dimagrire anche perchè al di sotto di 66/65 non credo di riuscire ad andare. è la mia prima mezza, ed ho sentito che molte persone prendono degli integratori verso il quindicesimo km, cosa ne pensi di un paio di bustine di miele? io solitamente prendo quello prima di correre (non sempre)

        • admin 12 gennaio 2014 at 23:06 Permalink

          Ciao Alessandro,
          non so cosa intendi con “mangiare pulito” ad ogni modo non vedo alcuna necessità di assumere integratori durante una mezza maratona. Se l’alimentazione dei giorni precedenti è stata adeguata ed arrivi al giorno della gara con le giuste scorte di glicogeno, non hai bisogno di assumere energetici durante la gara (se non per un beneficio psicologico). Ti consiglio di non ingerire solidi neanche nelle due ore prima (per alimenti grassi o proteici, anche 5 ore), in modo da non avere processi digestivi in corso durante la gara.
          Un ultima cosa: a meno che tu non sia un culturista, se sei alto 171cm puoi scendere tranquillamente di altri 4-5 chili rimanendo in salute (il tuo IMC è di 22.2: va benissimo ma non è certo da anoressici!)
          A presto e buona corsa!

          • Alessandro 13 gennaio 2014 at 10:22 Permalink

            Grazie mille per la risposta!

            no! no! quale culturista! hahaha
            però non ho molta massa grassa, quindi scendere di 4 kg significherebbe inevitabilemnte perdere muscolatura, e non vorrei perderne troppa!! anche se so che per la corsa aiuterebbe molto essere più leggeri.

            ok ho afferrato il concetto, è possibile contattarti tramite e-mail? vorrei inviarti un file ed avere un tuo parere.

            Per ora grazie sei stata gentilissima! :)

          • admin 14 gennaio 2014 at 21:00 Permalink

            Ciao Alessandro,
            quello che dici in parte è vero ma solo se il dimagrimento è molto repentino (o se l’alimentazione è inadeguata).
            Puoi utilizzare la mail del sito (info@missionecorrere.it), anche se ti chiedo di avere un po’ di pazienza per la risposta.
            A presto!

  93. FaGu 6 gennaio 2014 at 17:27 Permalink

    Ciao,
    i ritmi di allenamento mi sembrano abbastanza tosti, forse bisogna adattarli se si ha un ritmo gara a 5 al km o a 3’30 al km
    cosa ne pensi?
    nel mio caso ho una soglia VO2 di 63 a 3.40 al km (46 anni)e penso prendere come obiettivo questo ritmo, visto che mi alleno solo da 4 mesi e non ho un gran che di fondo. in mira ho una 20km ma cambie poco dai 21.1
    trovo comunque il programma ben pensato, complimenti
    a presto
    Fagu

    • lara 6 gennaio 2014 at 20:15 Permalink

      Ciao FaGu,
      nella tabella che tu hai commentato gli allenamenti non sono affatto espressi in “ritmo per km”. E’ previsto nella prima settimana un test sui 5 km con il quale poter stabilire qual è il ritmo gara. Definita questa grandezza, tutta la tabella si basa su di essa. All’inizio trovi una legenda nella quale vengono spiegate le varie velocità utilizzate nella tabella (ritmo medio, ritmo lento, progressivi, etc…) e quindi potrai capire, una volta definito il tuo ritmo gara, a che velocità correre i diversi tipi di allenamento.
      Se ancora qualcosa non e’ chiaro sai dove trovarmi ;-)
      ciao e buon allenamento

      • Fagu 7 gennaio 2014 at 10:24 Permalink

        Grazie, non sono sicuro di capire, puoi pf darmi un esempio concreto se corro i 5 km di test in 20 min per esempio. Quale sarebbe la velocità in min/km per delle ripetute 5x2km RG-20″ o FL = RG+30″ o FM=RG+10″?
        Ciao

        • emalefra 7 gennaio 2014 at 17:55 Permalink

          Ciao, se corressi il test dei 5 km in 20′ vuol dire che hai corso a 4′/km e per la mezza dovrai aggiungere a quel passo almeno 15″/30″, quindi risulterebbe un RG di circa 4’20″/km e quindi le ripetute da 5x2km RG-20″ le correrai a 4′/km, mentre il FL = RG+30″ lo correrai a 4’50″/km ed infine il FM=RG+10″ lo correrai a 4’30″/km
          Ciaooo

        • lara 12 gennaio 2014 at 15:21 Permalink

          Ciao Fagu,
          devi semplicemente fare della operazioni aritmetiche, dai… ;-) ))…. Se esegui il test dei 5 km in 20 minuti, significa che hai tenuto una media di 4 minuti al km (5×4=20), quindi, come puoi desumere da quanto scritto nella tabella cha stai commentando, il tuo ritmo gara sulla mezza e’ circa 4’20″- 25″ al km. Se le ripetute di 2 km sono da fare a RG – 20″ significa che le devi correre ai 4′/4’05″, il FL ai 4’30″ – 35″ e cosi’ via… Permettimi una domanda: cosa c’e’ di complicato?
          ciao

    • elisa 7 gennaio 2014 at 10:22 Permalink

      ciao gagu ma che vuol dire VO2 di 63 a 3.40 al km
      grazie

      • FaGu 8 gennaio 2014 at 08:31 Permalink

        Grazie emalefra per la spiegazione, quindi se ho un RG di 3.40 al km, dovrei fare le ripetute 5x2km a 3’20″ è il medio a 3’50. Le ripetute mi sembrano toste.
        Elisa, 63 ml/min/kg e rappresenta il VO2 max. Questo ti da poi la soglia anaerobica, nel mio caso 17 km/h e quindi attorno al 3,40 al km. Tenere la mezza a questo ritmo è abbastanza rischioso, in quanto la soglia e la velocità teorica per 1h, più ragionevole probabilmente attorno 3,45.
        Grazie comunque per le spiegazioni e bravi ancora per il programma!

        • Tiziano 8 gennaio 2014 at 09:27 Permalink

          Fagu prego, solo una curiosità: perché dici che le ripetute ti sembrano toste? Se dici di avere un RG di 3’40”-3’45” al Km in una mezza maratona di ben 21Km, non avrai senz’altro problemi a correre 2Km a 3’20”…….

          • Alessandro 8 gennaio 2014 at 11:52 Permalink

            infatti.. beato te!
            io a 3,40 faccio 3km e poi schiatto.

          • lara 12 gennaio 2014 at 15:34 Permalink

            Ciao Alessandro,
            ti assicuro che non e’ nemmeno semplice tenere i 3,40 per 3 km quindi non disperare, e’ solo questione di allenamento! ;-)

      • FaGu 8 gennaio 2014 at 08:32 Permalink

        Grazie emalefra per la spiegazione, quindi se ho un RG di 3.40 al km, dovrei fare le ripetute 5x2km a 3’20″ è il medio a 3’50. Le ripetute mi sembrano toste.
        Elisa, 63 ml/min/kg e rappresenta il VO2 max. Questo ti da poi la soglia anaerobica, nel mio caso 17 km/h e quindi attorno al 3,40 al km. Tenere la mezza a questo ritmo è abbastanza rischioso, in quanto la soglia e la velocità teorica per 1h, più ragionevole probabilmente attorno 3,45.
        Grazie comunque per le spiegazioni e bravi ancora per il programma!
        FaGu

        • lara 12 gennaio 2014 at 15:37 Permalink

          Ciao ancora FaGu,
          se conosci il tuo VO2max direi che sai perfettamente come organizzare gli allenamenti di qualità con ripetute e mezzi di allenamenti similari…. E’ difficile che i podisti non professionisti conoscano tale valore, per cui complimenti e buon allenamento!
          Ciao

  94. Stefano 7 gennaio 2014 at 15:09 Permalink

    Ciao Lara, ciao a tutti.
    Finalmente dopo due tentativi abbandonati durante le feste Natalizie sono riuscito a fare il test dei 5 Km per riuscire a capire l’ ipotetico passo che potrei tenere nella prossima mezza maratona di metà Febbraio.
    Oggi ho fatto 2 km a 5.28 poi il test ( 5 KM a 5.21) e ho chiuso con un paio allunghi di 2 km ciascuno a 5.40 e 5.43 ( se si possono chiamare allunghi ma più forte proprio non sono riuscito ad andare).
    Considerando che sono appena uscito dalla logica dei panettoni, fichi secchi e brindisini vari direi che posso eseguire gli allenamenti come se il mio ritmo gara sia 5.40 massimo 5.42 in maniera di finire la mezza nelle due ore che sarebbe quello che mi era prefissato a suo tempo.
    Che ne dici sto solo sparando numeri a caso con la tastiera o ho realmente la possibilità di tenere un passo inferiore a 5.42 ?
    Grazie mille e tanti auguri.
    Ciao, Stefano

    • lara 12 gennaio 2014 at 16:04 Permalink

      Ciao Stefano,
      sei stato bravissimo invece… non stai affatto sparando numeri a casaccio. Se il test dei 5 km ti ha restituito una media di 5,21 al km e’ perfetto impostare il tuo RG attorno ai 5,40/5,45.
      Se poi, durante le settimane finali, ti accorgi che il tuo ritmo puo’ essere anche piu’ veloce, puoi tentare di limare 5″, correndo ad esempio il lungo a partire della sesta settimana a 6,05 anziché a 6,10.
      In bocca al lupo e buon allenamento!
      Ci terrei a sapere come va
      ciao!

      • Stefano 12 gennaio 2014 at 19:30 Permalink

        Ciao Lara, grazie mille per la risposta e per le parole di incoraggiamento.
        Farò come mi hai detto cercando di velocizzarmi nelle ultime settimane.
        Nei prossimi giorni ti faccio sapere se tutto procede per il verso giusto anche perché il programma prevede due ripetute di tre km ciascuna a 5,20 + una di un km a 5.10 e per finire 1 km a 5.00 proprio per questa settimana così posso vedere se realmente posso tenere questi ritmi che per me sono vertiginosi.
        Ciao e grazie ancora.
        Stefano

        • Stefano 29 gennaio 2014 at 10:18 Permalink

          Ciao Lara, ciao a tutti.
          L’allenamento in vista della mezza maratona di metá Febbraio procede a gonfie vele,
          Come ti dicevo nei precedenti messaggi non riesco a fare più di tre allenamenti a settimana ma vedo che riesco seguire i vari tipi di allenamento tenendo un passo che avevo calcolato nel test dei 5 Km (RG 5,40),
          Ieri ho fatto le dieci ripetute da 1 km -10″ RG + 400 mt + 35″ RG e non ho avuto grandi problemi,
          Domani faró le rioetute più lunghe poi il fine settimana avrei in programma 25 km di RL .
          A parte che dovró rimandare a lunedì il lungo perchè nel fine settimana saró fuori ho notato che non ho grandi problemi a seguire la tabella quando ci sono in programma allunghi ,ripetute o ritmo progressivo ma invece qualche problema inizio ad averlo nel fondo lento dopo 12-13 km dove mi prende molto la fatica che a volte mi ha portato anche a fermarmi per poi ripartire e finire l’allenamento.
          Secondo te è normale e fa parte del programma o invece è dovuto al fatto che mi stó allenando meno di quello che prevede la tua tabella?
          Come mi hai detto te stó cercando di privilegiare gli allenamenti di qualità rispetto ai vari lunghi ma come ti ho scritto prima è proprio nei lunghi che mi rendo conto di avere qualche problema pur correndoli a + 30″ rispetto all’ ipotetico RG.
          A questo punto ti chiederei un favore per cercare di arrivare alla mezza del 16 Febbraio nel migliore dei modi.
          Se non è troppo disturbo, per favore, mi aggiusti gli allenamenti per queste ultima due settimane e mezzo tenendo conto che posso allenarmi solo un giorno si e uno no.
          Grazie, grazie mille
          Ciao, Stefano

          • lara 31 gennaio 2014 at 13:18 Permalink

            Ciao Stefano,
            mi fa molto piacere sapere che i tuoi allenamenti stanno procedendo bene.
            Ciascuno di noi ha delle predisposizioni personali verso certe tipologie di allenamenti: c’e’ chi e’ un pochino più dotato di resistenza e quindi predilige gli allenamenti lunghi, c’e’ chi, invece, come te e’ piu’ incline ad eseguire allenamenti veloci e corti. E’ normale, pertanto, sentire maggiore fatica ed avere maggiore difficoltà nell’esecuzione degli allenamenti verso i quali non si ha predisposizione. Oltretutto, nel tuo caso, stai preparando una mezza, il che vuol dire che stai allungando pian piano il chilometraggio percorso e stai quindi allenando il tuo fisico a sopportare un carico di lavoro quantitativamente maggiore: e’ quindi naturale che tu ti senta piu’ affaticato quando ti sottoponi a distanze diverse da quelle a cui eri abituato.
            Io ti ho sì consigliato di privilegiare gli allenamenti di qualità, ma ti avevo anche sottolineato l’importanza di non saltare i lunghi previsti nel fine settimana: mi raccomando! ;-)
            Non ci sono aggiustamenti da fare nelle ultime settimane Stefano, come hai fatto fino ad ora cerca di non saltare gli allenamenti “chiave” e di bypassare eventualmente solo i FL/FP previsti durante la settimana (non quelli della domenica).
            In bocca al lupo, tienimi aggiornata.
            Grazie
            ciao

  95. Vito 9 gennaio 2014 at 06:06 Permalink

    Ciao Lara e ciao a tutti i lettori,
    ritorno piacevolmente su questo blog dopo quasi un anno dalla mia prima visita.
    È sempre molto interessante leggere i consigli dati alle varie richieste.
    Grazie a questa tabella l’anno scorso sono riuscito a correre la mia prima mezza maratona. Il mio obiettivo era di chiuderla entro le 2 ore, e sorprendentemente ho tagliato il traguardo a 1:45.
    Purtroppo dopo quel giorno (21 Luglio 2013) non mi sono più veramente allenato, con il risultato di aver perso completamente la condizione e anche un po’ la mia forma. Ho sempre comunque corso un po’ in questi mesi, ma mai seguendo un vero obiettivo. Adesso con il nuovo anno avrei intenzione di riprendere gli allenamenti. Io vivo a Melbourne in Australia e quest’anno ho intenzione di correre di nuovo la stessa gara che quest’anno si svolgerà il 26 Luglio 2014. Per fare in modo di arrivare pronto per questo evento avrei intenzione di iniziare ad allenarmi già da adesso e di partecipare ad un evento intermedio che si terrà il 13 Aprile 2014. Si tratta di una gara di 15Km. Vorrei sapere se esiste una tabella che potrei seguire per allenarmi per i 15 km… e una volta corsi questi 15 km, mi consiglieresti di riseguire la tabella proposta in questo articolo per correre la mezza a Luglio? Se tutto va come deve andare prevedo di arrivare abbastanza in forma per l’inizio della tabella con la possibilità (forse) di potermi concentrare più sulla qualità degli allenamenti e sulla velocità, cercando di correre al di sotto del mio personal best di 1:45. Che tipo di consigli ti sentiresti di darmi e su che tipo di allenamenti vorresti indirizzarmi? Spero che la natura della mia richiesta sia chiara. Fammi sapere se hai bisogno di ulteriori informazioni. Grazie davvero :)

    Vito

    • lara 12 gennaio 2014 at 22:14 Permalink

      Ciao Vito,
      bentornato.
      Pubblicheremo a breve una tabella per le distanze dai 13 ai 18 km che potrai seguire per la preparazione alla tua gara di aprile. Per cui ti chiedo solo di pazientare qualche altro giorno.
      Per quel che riguarda la preparazione della tua prossima mezza maratona, il mio consiglio e’ sicuramente quello di seguire la tabella pubblicata, ovviamente eseguendo nuovamente il test dei 5 km al fine di definire il tuo nuovo ritmo gara.
      Tra qualche giorno uscirà anche un articolo sugli allenamenti di qualità che ti potrà chiarire quali sono gli strumenti in nostro possesso per migliorare le grandezze critiche.
      Buon allenamento
      A presto

      • Vito 14 gennaio 2014 at 01:49 Permalink

        Cia Lara e grazie per la tua risposta,come sempre molto esaustiva.
        Posso chiederti solo una piccola anticipazione per la nuova tabella da 13 ai 18 km? Quante settimane sono previste per la preparazione? Così inizio ad organizzarmi… Grazie mille.

        V.

        • lara 14 gennaio 2014 at 18:57 Permalink

          Ciao Vito,
          ma certo. 8 settimane.
          Grazie a te
          ciao ciao

  96. Alessandro 15 gennaio 2014 at 09:45 Permalink

    inviata! grazie mille!

  97. Fabio 26 gennaio 2014 at 10:47 Permalink

    Lara buongiorno,
    sono arrivato alla fine della 3 settimana del tuo preziosissimo e chiarissimo programma.
    Nel frattempo ho fatto la mia prima dieci e mi ero dato l’obiettivo di 50′. Ho fatto 49 e 59! che ne pensi? posso pormi come obiettivo per la mezza del 2 marzo 1 ora e 50?

    Grazie come sempre
    Fabio

    • Fabio 26 gennaio 2014 at 17:31 Permalink

      Lara scusami ancora. il FK preferisco non farlo, sono soggetto a contratture e i cambi di velocità non fanno per me. Pensi che un allenamento tipo FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL possa sostituirlo?
      grazie ancora
      un saluto
      Fabio

      • admin 26 gennaio 2014 at 19:15 Permalink

        Ciao Fabio,
        perdonami ma non ho capito la tua domanda. Il fartlek previsto in tabella e’ appunto un fartlek 2 MIN + 2 MIN, con cosa volevi sostituirlo?
        grazie
        ciao

        • Fabio 26 gennaio 2014 at 20:52 Permalink

          si scusami. potrei sostituire il fk con un allenamento senza cambi di velocità (o con meno possibili)?

          • lara 30 gennaio 2014 at 20:57 Permalink

            Se ho ben capito Fabio non ti piacciono i cambi di velocità. Se e’ così ti precludi un’ampia gamma di allenamenti di qualità purtroppo. So che non mi sto facendo gli affari miei ( ;-) ) ma qual e’ il motivo? In ogni caso potresti sostituire il FK con una corsa di 5/6 km a RG – 10″.
            Ciao e buon allenamento

    • lara 26 gennaio 2014 at 19:22 Permalink

      Ciao Fabio,
      complimenti per il risultato!
      Non ho alcun dubbio sul fatto che tu riesca a concludere la mezza nel tempo che ti sei prefissato: nella tabella sono previsti degli step dove ti potrai rendere decisamente conto del tuo livello e del grado di preparazione raggiunto. Se riesci a completare gli allenamenti non avrai alcun problema.
      In bocca al lupo e mi raccomando, tienimi aggiornata!
      Grazie
      ciao

  98. Salvatore 26 gennaio 2014 at 17:25 Permalink

    Gentilissima Lara torno a farmi sentire , come forse ricorderai il 10/11/ 2013 grazie alla tua tabella avevo corso la mia prima mezza in 2.01.28 a 5.45 al km, tu da subito mi avevi pronosticato la possibilità di scendere sotto le due ore ,e con grande soddisfazione volevo comunicarti che oggi ho percorso la mia seconda mezza in 1.54.10 a 5.24 al km.
    Grazie ancora di cuore ed un caro saluto .

    • admin 26 gennaio 2014 at 19:15 Permalink

      Grande Salvatore!
      sono davvero contenta.
      Grazie per la bellissima notizia, bravissimo!
      Ciao
      PS: sono Lara anche se la risposta arriva da ADMIN
      A presto

  99. bruno 28 gennaio 2014 at 11:50 Permalink

    Ciao Lara avrei bisogno di un consiglio,in da 16 Marzo e 06 Aprile ho due mezze maratone ,la prima la volevo fare come prova ,mentre la seconda volevo forzarla,attualmente mi alleno 4 volte a settimana da Ottobre e riesco a fare un 10000 in 48 minuti,volevo sapere se possibile nella seconda competizione fare un tempo di 1h30m.
    grazie

    • lara 30 gennaio 2014 at 20:53 Permalink

      Ciao Bruno,
      se i 48 minuti sui 10 mila sono il tuo personal best la vedo molto dura riuscire a fare con soli 2 mesi di allenamento una maratona in 1 ora e 30 minuti. Considera che per fare quel tempo occorre tenere un ritmo di 4,15 sui 21 km.
      A quale ritmo gara ti stai allenando e per quanti km riesci a tenerlo? Stai seguendo una tabella?
      Ciao

      • bruno 1 febbraio 2014 at 12:51 Permalink

        Allora per rispondere alla tua domanda devo fare un premessa,io ho ripreso a corre dopo qualche anno a Novembre e sono in una fase di miglioramento naturale,detto questo per il momento mi sono organizzato nel seguente modo:
        Mi alleno 3 volte a settimana e sono arrivato a fare sempre 12 KM sempre entro un’ora(durante la settimana posso allenarmi solo per 1 ora),faccio 1 volta un Medio a 4m55s -1 volta 5 ripetute da 700 metri a 4m35s e una volta progressivo 4km 5m20s-4km 5m10s e 4km 4m50s infine la Domenica corro con un amico variando tra lungo(l’ultimo 19 km media 5m20s)senza tirare troppo il fiato,una collinare e una ritmo gara quest’ultima la faremo domani.
        il mio ritmo gara ?non l’ho provato pero’ due settimana fa ho fatto 2x 5000 il primo a 4m49 e il secondo a 4m40s.
        Il ritmo che vorrei tenere nella mezza maratona è 4m30s

        • lara 2 febbraio 2014 at 17:11 Permalink

          Ciao Bruno,
          mi dispiace inifinitamente doverti deludere, ma temo sia veramente impossibile in così poco tempo riuscire a tenere i 4,15 sui 21 km. Cio’ che posso consigliarti e’ in primis di definire il tuo ritmo gara (vedi test dei 5 km presente nella prima settimana della tabella) e, conseguentemente, di basare gli allenamenti su quello… Poi, col tempo, per carità, sono certa che riuscirai nel tuo obiettivo, ma ti devi dare necessariamente un orizzonte temporale decisamente piu’ lungo. Attenzione ai ritmi a cui corri gli allenamenti: il progressivo mi sembra un pochino lento rispetto al medio.
          Mi raccomando tienimi aggiornata
          Grazie
          ciao

          • bruno 3 febbraio 2014 at 13:33 Permalink

            Ciao Lara ,grazie dei consigli comunque io voglio fare la mezza maratona a 4,30,detto questo visto che mercoledi’ voglio trovare il mio RG ,pero’ non ho ben capito come si trova ,io faccio i 5000 metti che il mio tempo sia 4,40 al km è questo il mio RG o devo aggiungere dei secondi ?grazie

          • admin 4 febbraio 2014 at 21:37 Permalink

            Ciao Bruno,
            ho letto alcuni dei tuoi post precedenti, in cui indicavi a Lara i tuoi tempi attuali. Secondo me ti sei prefissato un obiettivo di tempo poco realistico per le tue attuali possibilità.
            Dopo aver fatto il test dei 5km (ed aver aggiunto alla media ottenuta almeno 20-25 secondi) otterrai un riferimento piuttosto attendibile sul ritmo gara che potrai tenere nella mezza maratona. Ti chiedo di basarti su dei dati oggettivi e non sui tuoi desideri agonistici: rischi di rimanere deluso e, ancor peggio, di infortunarti.
            Con questo non voglio dire che i tempi che cerchi di ottenere siano impossibili, ma che probabilmente dovrai ancora allenarti ed ottimizzare le tue prestazioni. Visto che non sei un professionista e non ti guadagni il pane correndo puoi prendertela con calma e goderti i miglioramenti che verranno poco alla volta.
            A presto!

    • bruno 9 febbraio 2014 at 12:22 Permalink

      Buongiorno Lara e Admin,oggi ho fatto il test dei 5K a 4,15 a questo punto ho trovato il mio ritmo gara per le prossime 4 settimana ,se non sbaglio ora mi devo orientare su un RG DI 4,40?in 7 settimana posso arrivare ad un ritmo gara di 4,30 ?da lunedì’ inizio il programma dalla seconda settimana ,visto che tra 5 settimana ho la mezza maratona di Pistoia che la userò’ come allenamento e tra 7 settimana avrò’ la mezza di Prato che è più’ scorrevole ed è il mio obiettivo di primavera,il consiglio che chiedo è questo rischio a provare a farla a 4,30 al KM?

      • Tiziano 9 febbraio 2014 at 13:11 Permalink

        Secondo me 2 settimane prima della tua “mezza obiettivo” non ha senso fare una mezza a RG di prova….. rischi poi di non recuperarla in tempo, se proprio la vuoi fare, potresti farla in questo modo: parti senza riscaldamento e usa i primi 6Km per farlo….. partendo mooolto piano ed aumentando solo negli ultimi 2 Km e con degli allunghi nell’ultimo Km e poi ti fai i 15Km restanti al tuo RG. Se arrivi in fondo con la sensazione di averne ancora allora il tuo RG potrebbe essere giusto, se al contrario arrivi impiccato, probabilmente dovrai alzarlo………
        ciaoooo e in bocca al lupooooo

      • lara 9 febbraio 2014 at 15:37 Permalink

        Ciao Bruno,
        apprezzo davvero l’entusiasmo col quale affronti gli allenamenti e la passione che dimostri quando parli di gare, ma sono perfettamente d’accordo con Tiziano. Anche gli atleti professionisti non programmano due mezze a 2 settimane di distanza l’una dall’altra, questo perche’, appunto, non e’ semplicissmo recuperare immediatamente. Puoi utilizzare, invece, come dice Tiziano la prima mezza da allenamento e da “prova”. Ti consiglierei di scaldarti un pochino comunque perchè rischi che, nella foga della gara, tu venga portato a partire immediatamente veloce; basta anche un km/un km e mezzo con qualche allungo. Per quel che riguarda il tuo RG: se baserai tutti gli allenamenti su un RG ipotetico di 4,40, perche’ dovresti correre la gara ai 4,30? Rischi di “piantarti” al decimo/dodicesimo km come niente. Nelle gare di solito si riesce a limare qualche secondo rispetto ai tempi di prova tenuti in allenamento, ma non 10 secondi, specie se sei un novizio dei 21 km. Ripeto, rischi di doverti fermare purtroppo. Non sai quanti ne ho visti….
        In bocca al lupo, buone gare e tienici aggiornati, mi raccomando!
        Grazie

        • bruno 10 febbraio 2014 at 17:52 Permalink

          ok vi ringrazio vi faro’ sapere

        • bruno 19 marzo 2014 at 11:46 Permalink

          Buongiorno Lara Domenica 16 Marzo finalmente ho fatto la mezza maratona di Pistoia e sono straordinariamente soddisfatto “NO” PER
          il tempo finale ma per tutto il contesto e il mio comportamento.
          A 1 settimana dalla corsa mi ero prefissato di scendere sotto 1h40m tempo molto realistico,la prima parte di gara l’ho corsa con il mio amico( che ha nelle gambe 5 sec. al km meno di me,infatti abbiamo deciso di dividerci) un po’ troppo forte e qui è stato il mio stupore perchè sentendo le gambe indurite sono riuscito a rallentare e recuperare nei 2km successivi poi ho preso il mio passo di 4,44(per 7 km ne 1 sec. di piu’ ne 1 di meno) fino agli ultimi 2 km dove addirittura l’ultimo l’ho fatto con una progressione talmente naturale che è venuto di 4,19.
          perche’ sono soddisfatto:
          1-tempo finale 1h38m29s
          2-perche’ ho saputo reagire a una crisi
          3-perchè mi sono per la prima volta in vita mia gustato una corsa dal 1° a l’ultimo km
          4-all’arrivo sereno ,affaticato si ma non cotto

          il mio prossimo obbiettivo fare l’arrivo intermedio della Pistoia Abetone(30 in montagna) pensi sia presto fare questa distanza o posso farla senza rischiare di incorrere in infortuni?

  100. bruno 1 febbraio 2014 at 12:54 Permalink

    per quanto riguarda la tua scheda mi andrebbe piu’ che bene ,pero’ invece che 5 volte a settimana 4 volte

    • lara 2 febbraio 2014 at 17:11 Permalink

      Perfetto, puoi saltare il FL previsto durante la settimana (non quello della domenica)
      ciao!

  101. Stefano 3 febbraio 2014 at 20:48 Permalink

    Ciao Lara, saluti a tutti.
    Grazie per la risposta che è arrivata veloce e precisa come sempre.
    Come mi hai scritto a suo tempo e ribadito anche nell’ ultimo messaggio ho ridotto a 3/4 gli allenamenti settimanali ma oltre a quelli di qualità ho mantenuto i lunghi, che di solito faccio il Sabato mattina.
    In questo fine settimana ero fuori di casa e non ho potuto fare i 25 Km di FL che erano in programma per Sabato.
    Ho rimediato oggi.
    Ho fatto 25 KM a 6,10 che sarebbe il RG + 30″
    Ho sbagliato perché sono partito troppo forte (5,45 – 5.50 tutto è relativo …troppo forte per me) perché avevo la sensazione di stare bene e credevo di portare in fondo quel ritmo invece arrivato al 20 km ho avuto la certezza di non averne più e ho dovuto rallentare per poi arrivare alla fine con tempi di circa 6.40 – 6.45.
    Comunque la media totale è stata di 6,10….come da programma.
    Va bene lo stesso ?
    Ora Mercoledì farò 15 km di progressivo poi venerdì o Sabato i 18 Km a ritmo gara ( la vedo dura).
    Poi l’ ultima settimana.
    lunedì 4×3 Km recupero 1 KM RG + 30″
    Mercoledì FL 10 Km + 4 Allunghi
    E per finire Venerdì con 7 Km 6.00Min / Km + 4 Allunghi di 500 Mt a RG
    Scusa ho un dubbio nell’ ultima settimana il mercoledì faccio 10 Km più quanto devono essere lunghi gli allunghi e a quale velocità devo farli?
    Io pensavo 2-300 Mt a Rg o invece devono essere di 500 Mt come quelli del Venerdì ?
    Comunque non credo di riuscire a ridurre il mio tempo e portarlo sotto il 5.40 anche se forse sto sottovalutando le spruzzate di adrenalina che avvengono durante la competizione.
    Staremo a vedere anche perché l’ affronterò veramente a cuor leggero e se la farò in meno di due ore bene, se no va bene uguale perché tanto a correre mi diverto lo stesso.
    Grazie per il tempo che dedichi a me e a tutti quanti.
    Grazie ancora, ciao
    Stefano

    • lara 5 febbraio 2014 at 13:31 Permalink

      Ciao Stefano,
      si’, e’ vero, la tua velocità media sul lungo da 25 km e’ stata quella giusta, ma non e’ corretto lo scdimento in termini di ritmo al km che hai avuto. Le sedute lunghe sono appositamente programmate per allenare, da un lato la resistenza, dall’altro la tenuta costante di un ritmo che e’ importante per le gare come la mezza maratona.
      Ora che hai sperimentato cosa significa “partire troppo forte” sono certa che, anche se ti senti bene, sarai piu’ oculato in futuro nella scelta del tuo ritmo ;-) .
      Gli allunghi sono di solito lunghi al massimo 150/200 mt e sono corsi ad una velocità crescente. In pratica parti da fermo fino ad arrivare alla tua velocità massima.
      Buona corsa
      a presto
      ciao

      • Stefano 5 febbraio 2014 at 19:39 Permalink

        Grazie mille per la risposta.
        Domani il progressivo e Sabato faccio i 18 km a ritmo gara che cercherò di portare in fondo a ritmo costante.
        Grazie ancora.
        Saluti, Stefano

        • Stefano 8 febbraio 2014 at 13:30 Permalink

          Ciao Lara, ciao a tutti
          Giovedì ho fatto 15 Km di progressivo a 5,50 – 5,33 – 5,22 che rispetto ad un ipotetico RG di 5,40 vale a dire + 10″ , – 7″ e -18 nei tre spezzoni in cui ho diviso l’ allenamento come consigli te nella legenda.
          Oggi ho fatto 18 Km a 5,36 e a questo punto altro che fare un tempo inferiore alle due ore sono pronto a vincerla questa mezza maratona !!
          Hehehh…..magari…. a parte gli scherzi sembra che tutto proceda regolarmente ora farò gli ultimi due o tre allenamenti e poi vedremo.
          Grazie mille per il tuo aiuto, e ci sentiamo domenica prossima così ti racconto come é andata.
          Ciao ciao
          Stefano

          • lara 9 febbraio 2014 at 16:20 Permalink

            ok Stefano,
            attendo news allora.
            In bocca al lupo!!!
            ciao

  102. Francesco 6 febbraio 2014 at 10:13 Permalink

    Ciao Lara,
    mi chiamo Francesco e ho 33 anni.
    Ho fatto una vita di pallone e da quest’estate mi son convertito alla corsa in montagna. Stò seguendo una tabella per il trail running di 24 settimane e sono alla 10a. Domenica, per allenamento ho corso una mezza in 1.29,32H anceh se sono arrivato veramente al limite del mio fisico. Comincero sicuramente a seguire la tua tabella inserendoci una seduta di salite al posto del FL. La domanda che ti voglio fare è relativa alla fase precedente alla prep. specifica, quella di potenziamento. Avresti per caso una tabella o dei consigli da seguire per quella fase specifica?
    Grazie mille per l’attenzione e complimenti per il sito !!!

    • lara 9 febbraio 2014 at 16:11 Permalink

      Ciao Francesco,
      ti stai preparando per una gara specifica di trail running? Sarà una mezza? Suppongo di sì visto ciò che mi scrivi. Intendi che eri tiratissimo come sensazioni tue nella mezza che hai corso domenica oppure intendi dire che sei scaduto come ritmo al km? Se il caso e’ quest’ultimo (cioè se il tuo ritmo e’ peggiorato di piu’ di 5 secondi al km per almeno gli ultimi 3/4 km finali) allora ti consiglio di eseguire il test dei 5 km. Se invece e’ stata soltanto una sensazione di fatica e il tuo ritmo e’ peggiorato di meno di 5′ per km, puoi tranquillamente tenere com RG i 4,14/15. Per quel che riguarda la fase di potenziamento, che dovrà durare 3/4 settimane e dove dovrai allenare quindi la forza muscolare specifica (polpaccio- tricipite surale-, quadricipite, ischiocrurali e glutei), dovrai inserire nella tua programmazione le corse in salita brevi e ripide, medie e lunghe. Ti faccio un esempio di settimana tipo:
      lun fondo lento (FL) dai 12 ai 15 km
      mar salita breve dalle 12 alle 15 ripetizioni di 100 mt (spinti al massimo) + ripetute brevi in salita (corse ovvimente piu’ lentamente rispetto ai 100 mt) 5 x 1 minuto con recupero un minuto
      merc FL dai 12 ai 15 km
      giov salita media dai 5 agli 8 km + 10 allunghi
      ven Interval training/fartlek 15 x 300 recupero 1 minuto
      sab riposo oppure FL 10 km
      dom corsa in progressione dai 20 ai 25 km alternata nelle settimane a corsa in salita lunga dagli 8 ai 12 km
      Ciao, buon allenamento e tienimi aggiornata
      Grazie
      Lara

  103. Francesco 6 febbraio 2014 at 10:19 Permalink

    Scusa Lara, mi sono dimentica di chiederti una cosa.
    La mezza l’ho corsa in 4.14 al km di media. Questo dato lo posso utilizzare come ritmo gara o mi consigli di ripetere il test dei 5km, visto che fisicamente ero tiratissimo nel finale?
    Grazie in anticipo

  104. Raffaele 11 febbraio 2014 at 10:37 Permalink

    Ciao Lara, sono un podista da 36′ sui 10 KM e volvo chiederti qualcosa inerente l’ultima settimana della tabella di allenamento (SETTIMANA 8) dove il martedi prima della gara ci sono i 4 X 3 KM RG RECUPERO 1 KM RG + 30″.
    1- Un allenamento del genere non sarebbe stressante nell’ultima settimana?
    2- Potrebbe anche essere spostato al mercoledi?
    3- Il RG è riferito a quello sui 21 o sui 10 km?
    grazie Lara!

    • lara 11 febbraio 2014 at 20:41 Permalink

      Ciao Raffaele,
      rispondo alle tue domande:
      1 – no, non trovo stressante effettuare un allenamento a RG il martedì prima della gara soprattutto per il fatto che l’allenamento a RG e’ alternato da un km di recupero a fondo lento e che i km tot percorsi a RG sono solo 12;
      2 – dipende dalla tua capacità di recupero, ma non vedo particolari problemi;
      3- ovviamente RG e’ quello sui 21 km
      Ciao a presto

  105. luigi 11 febbraio 2014 at 20:34 Permalink

    Ciao Iara volevo porti una domanda ?
    Per calcolare la mia soglia aneirobica che poi mi servira’negli allenamenti ,come posso calcolarla in modo semplice e in che modo dovrei svolgere gli allenamenti in base alla mia soglia
    Spero tanto che sono stato chiaro …grazie tante e complimenti per il sito

    • Tiziano 12 febbraio 2014 at 14:20 Permalink

      Calcolare la SAN (soglia anaerobica) non ti sarà di grande aiuto, se non solo per il fatto di conoscere tale parametro….. sarebbe più utile sapere il tuo RG sui 10000m oppure fare il test dei 7 minuti, vedi qui: http://www.albanesi.it/Corsa/soglia.htm in più anche in questo bellissimo sito si parla di SAN: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/come-correre-velocemente-valori-fondamentali-e-test-di-valutazione-281
      ciaooo

    • lara 17 febbraio 2014 at 18:35 Permalink

      Ciao Luigi,
      calcolare la soglia anaerobica non e’ semplicissimo, specie se lo desideri fare con accuratezza. Al link che ti indico qui di seguito puoi trovare alcuni test che sono appunto utilizzati per trovare la SAN: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/come-correre-velocemente-valori-fondamentali-e-test-di-valutazione-281. Non sono, però, test eseguibili da solo a parte quello che già ti ha indicato Tiziano e cioe’ il test dei 7 minuti. Il piu’ utilizzato e’ quello di Conconi: qualora tu frequentassi una società di atletica leggera, non ti sarebbe difficile chiedere ad allenatori/preparatori di fartelo eseguire ad esempio. Oppure presso centri medico-sportivi specializzati e’ possibile eseguire anche il test del lattato che e’ sicuramente più accurato, ma costoso.
      Capisco il tuo desiderio di trovare la SAN, ma ti assicuro che non e’ assolutamente necessario per impostare un buon allenamento per la mezza. Sia il test dei 7 minuti che quello dei 5 km (previsto nella prima settimana della tabella) sono piu’ che sufficienti per stabilire il tuo RG.
      Grazie a te e buon allenamento
      ciao

  106. Stefano 16 febbraio 2014 at 13:38 Permalink

    Ciao Lara, ciao a tutti.
    Ti volevo ringraziare per le tabelle e l’ aiuto che mi hai dato in queste settimane che mi ha permesso di fare la mezza maratona di oggi in un tempo inferiore alle due ore, e precisamente 1 ora, 58 minuti e 16 secondi.
    Lo so che per la maggior parte della gente che corre è un tempo ridicolo ma non me ne importa niente, io sono molto contento.
    Grazie ancora …e ora vado a svenire nel letto !!
    Ciao e a presto
    Stefano

    • Tiziano 16 febbraio 2014 at 14:18 Permalink

      Ogni record personale conquistato con sacrificio, sudore e costanza merita tutto il rispetto!
      Complimenti!
      Saluti Tiziano

      • Stefano 17 febbraio 2014 at 13:10 Permalink

        Grazie Tiziano, troppo buono
        Saluti, Stefano

    • lara 17 febbraio 2014 at 18:27 Permalink

      Ciao Stefano,
      davvero complimenti.
      Sei stato un grande! Sono davvero molto contenta per te.
      Grazie infinite per aver condiviso con noi questo tuo stupendo traguardo.
      A presto

      • stefano 17 febbraio 2014 at 19:40 Permalink

        Grazie Lara di tutto…anche dei complimenti.
        Ciao a presto
        p.s. oggi e forse domani “loffieggio” un po’ poi da Mercoledì ricomincio a correre di sicuro perché il 6 Aprile c’ è la mezza maratona della mia città e volevo vedere di buttare giù qualche minutino…

        • lara 17 febbraio 2014 at 19:46 Permalink

          wow, mi piace davvero tanto l’impegno che ci stai mettendo. Ancora davvero complimenti Stefano.
          A presto

          • Stefano 18 febbraio 2014 at 19:58 Permalink

            Rieccomi !

            Ciao a tutti

            Non ce l’ ho fatta a “loffieggiare” anche oggi e così sono andato a correre un pochino.

            Prima di commettere errori volevo chiedere, a chi ne sa sicuramente più di me, se il ragionamento che sto facendo può essere corretto oppure no.

            La mezza maratona di Domenica l’ ho fatto in 1 ora 58 minuti e 16 secondi tenendo un passo di 5.36 min/km e la prossima vorrei farla almeno sotto 1 ora e 55 quindi devo guadagnare circa 200 secondi, che distribuiti su venti km vale a dire che se la prossima mezza del 6 Aprile la voglio fare nel tempo che mi sono prefissato dovrò tenere un passo più veloce di circa 10″/km.

            Stasera ho fatto 13 Km a 5.45 /km che se lo considero RL va benissimo ma se invece lo considero RM sono andato troppo piano.

            Secondo voi dovrei impostare il tutto su un’ ipotetico RG di 5.25 e vedere se riesco a fare i vari allenamenti giorno dopo giorno o invece sarebbe meglio rifare il test dei 5 KM ?

            Grazie

            Saluti a Lara, a Tiziano e a tutti

  107. Tiziano 19 febbraio 2014 at 07:05 Permalink

    Ciao Stefano, Lara ti spiegherà meglio, ma abbassare di 10” il RG in un mese e mezzo é un po troppo….. almeno che non ti sia risparmiato nella precedente mezza. Secondo me non devi rifare il test, ma usare come riferimento il tuo 5’36” magari abbassato di 4/5 secondi e poi nella 5° settimana (DOMENICA – 21 KM RG + 15″) e nella 7° settimana (MARTEDI’ – 15 KM RG) della tabella ci sono due test che ti permetteranno di capire meglio a che punto sei…. specialmente quello della 7° settimana dovrai arrivare in fondo con un margine di freschezza che ti permetta di fare i 6 Km restanti…… se invece arrivi impiccato al 15°Km allora dovrai rivedere il tuo RG, tenendo comunque presente che in quelle settimane di allenamento sarai in una fase di carico e quindi la fatica si fa sentire di più, mentre il giorno della gara arriverai sicuramente bello fresco in virtu dell’ ultima settimana che é di scarico
    ciao e sotto con gli allenamenti…….

  108. stefano 19 febbraio 2014 at 16:17 Permalink

    Ciao Tiziano e grazie per la risposta.

    Si torna sempre li con la tastiera e facile abbassare i tempi e migliorare tantissimo le proprie prestazioni poi invece quando sei a rimbalzare sula strada è un po’ più difficile….

    Anche perchè Domenica scorsa era la mia seconda mezza maratona e onestamente sono arrivato meno distrutto della prima ma non posso certo dire che, al traguardo, ero fresco come una rosa quindi non credo che poi me ne sia avanzato tanto di fiato…diciamo che quando ho visto il cartello 21 Km sono stato molto felice e un altro km mi avrebbe sicuramente massacrato.

    Perciò seguirò il tuo consiglio e imposterò gli allenamenti su
    un’ ipotetico Rg di 5.30 e poi starò a vedere quello che succederà il 6 Aprile.

    Ho detto che la prossima mezza la vorrei fare sotto 1 ora e 55 minuti ma in fondo sarei già contento anche solo di migliorarmi e basta.

    Grazie, ciao

    • lara 20 febbraio 2014 at 13:14 Permalink

      Ciao Stefano,
      Tiziano ha perfettamente ragione: scendere di 10 secondi al km in una mezza in così poco tempo e’ un’impresa che definirei epica. Purtroppo ci vuole un po’ piu’ di tempo e di allenamento nelle gambe per riuscire ad abbassare i tuoi 21 km di tempi che potrebbero sembrarti inezie ma ti assicuro essere piuttosto rilevanti. Io ripeterei il test dei 5 km senza pensarci due volte per verificare il punto della sitauzione. Poi, in base al risultato, puoi provare ad eseguire un allenamento di 13/14 km al RG ipotetico. Se riesci ad arrivare in fondo senza troppi problemi ok, altrimenti occorre ritoccare un pochino verso l’altro le stime del passo da tenere.
      Ciao e fammi sapere

      • Stefano 22 febbraio 2014 at 23:05 Permalink

        Ciao Lara, ciao a tutti
        Ho corso con le scarpe ” sgonfie”.e ora ho un fastidioso dolore al’ interno del ginocchio sinistro che si ripresenta dopo pochi minuti anche con le mie favolose Mizuno nuove che ho appena comprato.
        Ho provato in questi giorni a non dargli peso e a continuare a correre ma invece stamani mi sono fermato per non peggiorare la situazione.
        Mi sono ripromesso di stare fermo per qualche giorno e poi giovedí o venerdí rifare il test dei 5 km per vedere su che ritmo posso impostare i prossimi allenamenti.
        Speriamo bene
        Che dite basteranno tre o quattro giorni per tornare a correre ?
        Ciao e grazie
        Saluti, Stefano

  109. Domenico 22 febbraio 2014 at 15:01 Permalink

    Ciao,
    eccomi alla 4° settimana di preparazione in vista del mio esordio nella Mezza, battesimo che farà alla Stramilano agonistica. Fin qui tutto procede bene e mercoledì in allenamento ho anche stabilito il mio best sui 10 km, 48’54! Quello che volevo chiedervi era un ipotesi di passo da tenere per i 21? Parlando con amici podisti mi dicevano che il passo da tenere per non “saltare” è del ritmo sui 10km + 8/10 secondi. Ora detto che è la mia prima mezza e quindi anche finirla sotto le due ore sarebbe un successo, è plausibile impostare un ritmo di 5’05/5’10 al km?

    Grazie in anticipo e buona corsa a tutti.

    • Tiziano 22 febbraio 2014 at 17:52 Permalink

      Ciao, in linea di massima il passo che dovrai tenere in gara, sarà quello che hai fatto nel test iniziale e che stai utilizzando nei vari allenamenti, comunque proprio domenica prossima nella 5° settimana avrai un ulteriore test (DOMENICA – 21 KM RG + 15″) che ti darà le certezze che stai cercando…. e poi nella 7° settimana ne avrai addirittura altri 2 uno al MARTEDI’ – RG 15 KM e uno la DOMENICA – RG 18 KM.
      Buon allenamento e buona mezza!!

      • Domenico 22 febbraio 2014 at 20:17 Permalink

        Grazie per la risposta Tiziano, io ho apportato delle leggere modifiche al programma, inserendo i “miei” due giorni di piscina, per me un toccasana! Anche se proprio per la 5° e 6° settimana avevo messo solo il martedì, lasciando al sabato due allenamenti podistici. Per lo “scarico” dici che basta solo gli ultimi giorni della 8° settimana?

        • Domenico 22 febbraio 2014 at 20:27 Permalink

          Ah, dimenticavo il dato del test fatto sui 5 km nella prima settimana, tempo 24’45 con 4’57 di passo. Nella terza settimana invece ho rifatto un 5 km in 24’01 a 4’48. Ad ogni modo anche facendo una media il mio ritmo gara “dovrebbe” essere intorno al 5’15/20.

          • Tiziano 22 febbraio 2014 at 21:21 Permalink

            Non ho ben capito quante volte ti alleni a settimana….. comunque alla luce dei tuoi test penso proprio che sotto a 5’15” rischi di scoppiare.
            ciao

          • lara 27 febbraio 2014 at 13:08 Permalink

            ti consiglio vivamente di non modificare in corso d’opera il ritmo gara a cui ti stai allenando.
            ciao ciao

    • lara 27 febbraio 2014 at 13:06 Permalink

      Ciao Domenico,
      se stai seguendo la tabella della preparazione per la 21 km, nella prima settimana dovresti aver eseguito un test sui 5 km col quale hai determinato il tuo ritmo gara. Se non hai eseguito il test ti consiglio vivamente di farlo in modo da stabilire in maniera un po’ piu’ scientifica su che ritmi impostare tutti i tuoi allenamenti.
      Ciao e buona corsa!

      • Domenico 27 febbraio 2014 at 18:19 Permalink

        Ciao Lara e Tiziano,
        come ho scritto in precedenza ho fatto il test sui 5km è stato fatto in 24’45 con passo di 4’47. Gli allenamenti sono tre alla settimana, con due nuotate in piscina.

        • Tiziano 27 febbraio 2014 at 18:54 Permalink

          Ok allora aggiungi almeno 20″ al tempo del test e quello è il tuo RG che userai nei vari allenamenti aggiungendo o togliendo secondi in base all’allenamento che dovrai fare e poi il giorno della gara, dopo un bel riscaldamento stretching e qualche allungo, parti ad un passo un po’ più lento, circa 5/10″ e poi vai in progressione fino ad arrivare (possibilmente) ad un passo un po’ più veloce del tuo RG….. Più facile a dirsi che a farsi!!! Hahahahaha
          P.S. Non fermarti quando sarai stanco, ma quando avrai finito!
          Ciaoooo

        • lara 2 marzo 2014 at 15:27 Permalink

          Ciao Domenico,
          ora che hai il risultato del test, puoi impostare tutti gli allenamenti della tabella sulla base del ritmo trovato. Sono d’accordo con Tiziano circa il buon riscaldamento con tanto di allunghi, non sono invece d’accordo circa la partenza ad un ritmo più lento. Il ritmo gara al quale ti sei allenato dovrebbe essere quello che ti permette di concludere al meglio la tua gara e dovrebbe pertanto essere menatenuto per tutti i 21 km: lo trovo assai arduo fare una gara di 21 km in progressione in modo particolare se non si e’ propriamente degli esperti. In ogni caso se, come mi sembra di ricordare, e’ la tua prima mezza dovrai sicuramente cercare di essere costante e non partire sparando nei primi km per non compromettere poi gli ultimi. In bocca al lupo e tienimi aggiornata.
          Grazie mille

          • Tiziano 5 marzo 2014 at 11:42 Permalink

            Lara io intendevo proprio invitarlo a non partire a razzo, come capita a tutti me compreso…. per questo raccomandavo di partire leggermente più piano.
            Poi se dispone di un orologio GPS col quale può programmare gli allenamenti viene facile impostare anche una gara in progressivo.
            P.S. a quando le novità del sito?

          • lara 11 marzo 2014 at 13:12 Permalink

            Ciao Tiziano,
            sto lavorando alla terza parte dell’articolo relativo alla corsa veloce con gli allenamenti che vanno ad influire sulla potenza aerobica. In più stavo pensando di scrivere qualcosina di piu’ specifico in merito ai sistemi di generazione di energia del nostro corpo e come intervengono nella corsa in base ai diversi carichi di allenamento….. ci vuole tempo e purtroppo ne ho ben poco ;-(
            Tu come stai?

          • Domenico 8 marzo 2014 at 13:22 Permalink

            Grazie ad entrambi dei consigli, ieri ho fatto 15 km, impostando il ritmo della tabella RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 500 (ho aggiunto 100 mt :P ) MT RG + 35″.
            Devo dire che oltre ad essermi divertito in questa corsa con variazione continua di ritmo mi è anche uscito il mio “best” sui 15km appunto…ho chiuso in 1h15’24 a 5’02 al km. Prestazione che dovrei ripetere nella prossima settimana come simulazione di gara. Intanto domani ho un fondo lungo che da tabella dovrebbe esser di 25, ma che domani farò di 21 nella tapasciata di Canonica d’Adda. Grazie ancora e alla prossima! ;)

          • Tiziano 11 marzo 2014 at 16:42 Permalink

            Ottimo Lara!! avrei proprio bisogno di aumentare la velocità….. attendo pazientemente ;-) ))
            Sto un po’ meglio grazie, gli adduttori sono migliorati, ma i fastidi agli addominali bassi persistono…. ma con intensità minore anche dopo le gare o allenamenti tosti… sto andando dal fisioterapista, sperem ben!!
            ciaooooo

          • lara 11 marzo 2014 at 17:42 Permalink

            avrei bisogno anch’io di aumentare la velocità a dire la verità ;-) ….
            In bocca al lupo.
            ciaooooooo

  110. Stefano 5 marzo 2014 at 09:21 Permalink

    Ciao,
    mi sto preparando per la mia seconda una mezza maratona (13 aprile Genova). La prima la corsi un anno fa chiudendola in 1.52 e spiccioli, andando molto oltre le mie migliori aspettative.
    Poi una 10 km corsa a 5 min/km e succesivamente a causa di un pò di infortuni e piccoli cambiamenti nella mia vita, mi sono un pò seduto.
    Ho ripreso ad allenarmi con una discreta costanza, stavo seguendo un programma di 12 settimane per la mezza, poi ho trovato questo bellissimo blog e ho iniziato la preparazione delle ultime 8 settimane seguendo la vostra tabella ed i vostri preziosi consigli.
    Sono un pò più lento dell’anno scorso, ho effettuato il test dei 5 km ed il mio ipotetico ritmo gara è risultato essere 5.33 min/km che comunque mi porterebbe a chiudere la mezza sempre sotto le 2 ore che, visto il periodo di fermo, mi darebbe comunque soddisfazione.
    Corro 4 volte a settimana (più un paio di palestra senza toccare però le gambe), ho eliminato il lungo infrasettimanale come da indicazioni.
    Mi servirebbe però una precisazione: nella quarta settimana di allenamento il primo giorno prevede:
    RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
    Volevo chiedervi quale sia il recupero da effettuare tra le ripetute e se da effettuare stando fermo o in souplesse.
    Ringraziandovi per la tabella e per la disponibilità vi auguro buona corsa

    Ciao

    • lara 11 marzo 2014 at 13:01 Permalink

      Ciao Stefano,
      il recupero puo’ essere eseguito sia in souplesse che con la camminata, entrambe le modalità vanno benissimo: puoi scegliere tu quella che piu’ ti aggrada. Per quel che riguarda i tempi puoi utilizzare i 3 minuti dopo le ripetute da 3 km e i 2 minuti e 30 secondi dopo quella da 2 km.
      Ciao, in bocca al lupo e tienici aggiornati!
      Grazie

      • Stefano 13 marzo 2014 at 08:38 Permalink

        Grazie Lara,
        avevo poi trovato già la risposta ad una domanda analoga scorrendo tra i vari post ed è proprio così che mi sono regolato.
        Mi piace molto come tabella, riesco a rispettare i tempi e la stanchezza si sente, ma non è mai predominante. Appena finito penso già all’allenamento successivo!
        Ora 2 weekend di lunghi, 20 km domenica e 21 RG+15 che farò alla stramilano agonistica, almeno mi faccio “trainare” da qualcuno :-)
        Ciao e a presto

        • lara 17 marzo 2014 at 12:52 Permalink

          ottimo Stefano,
          in bocca al lupo e, mi raccomando, tienimi aggiornata.
          ciao

  111. Giudi 5 marzo 2014 at 12:04 Permalink

    Ciao, bel sito, complimenti!
    Premessa: fino a 10 anni fa praticavo alpinismo, e correre per 45 min 2 volte a settimana era uno scherzetto. Ora, pratico sport solo in vacanza, per cui in estate MTB e trekking, in inverno sci, ma appunto per periodi brevi ma intensi. Risultato: grande fatica all’inizio ed il bello di sentirsi in forma … la vacanza è finita.
    Ora ho un obiettivo ambizioso: correre la Sarnico-Lovere run (25kg), entro le 3 ore previste (anche se mi piacerebbe poter stare nelle 2,5 ore).
    Ho iniziato ad allenarmi 2 giorni fa, ho 8 settimane di tempo. Il primo giorno ho corso 23 min., ieri 30, conterei gradualmente di aumentare, fino a … qui chiedo il Vs. consiglio: è giusto il mio modo di pensare, fino a quanto tempo devo riuscire a correre per poter arrivare allenata? Per quanti giorni a settimana? E, soprattutto, ritenete sia una “mission impossible”?
    Grazie, buona giornata.

    • lara 11 marzo 2014 at 13:24 Permalink

      Ciao Giudi,
      grazie mille per i complimenti, sei davvero gentile.
      La corsa che intendi fare e’ quella prevista il 27 aprile? Se oggi riesci a tenere 30 minuti di corsa ho dei seri dubbi che tu riesca a correre tutta la distanza per quella data, ma alternando corsa e camminata potrebbe essere fattibile. Il tempo massimo previsto di 3 ore decisamente non gioca a tuo favore però.
      La cosa che tu puoi fare e’, come stai già facendo, allungare la distanza percorsa seduta dopo seduta facendo attenzione anche a inserire almeno 2/3 giorni di riposo a settimana.
      Il mio consiglio e’ sempre quello di cominciare da gare piu’ brevi e pian piano aumentare la distanza, ma comprendo appieno il desiderio di sfidare se stessi. Attenzione agli infortuni però: il corpo si deve adattare progressivamente ai nuovi stimoli.
      Tienici aggiornati e in bocca al lupo!
      ciao

      • Giudi 12 marzo 2014 at 15:34 Permalink

        Ciao Lara,
        grazie per i consigli. La corsa è proprio quella del 27 aprile, penso tu la conosca perché tra i runners ha suscitato molto entusiasmo per lo splendido percorso.
        Ad una settimana dall’inizio dei miei allenamenti sono riuscita a correre 68 min consecutivi percorrendo circa 10 km … io stessa ne sono meravigliata!!! Ma … ecco dimostrata la tua competenza nel mettermi in guardia sugli infortuni, ho lieve dolore piede dx (penso sia tendine d’Achille) per cui temo di aver esagerato.
        Questa settimana avevo programmato di correre a giorni alterni come da tuo suggerimento, ma ora sono dubbiosa, non vorrei peggiorare la situazione al piede. Cosa posso fare?
        Grazie molto per il tuo sostegno! ciao

        • lara 17 marzo 2014 at 12:51 Permalink

          Ciao Giudi,
          se hai dolore senza dubbio ti conviene attendere qualche giorno. Almeno 3 giorni di riposo sono necessari per capire l’entità del problema. Se dopo 3 giorni non avverti piu’ dolore puoi tranquillamente provare ad allenarti, altrimenti occorre un riposo piu’ lungo purtroppo. E se il dolore persiste oltre la settimana, e’ necessaria un’ecografia per determinare cos’e’ successo.
          Tienimi aggiornata.
          In bocca al lupo
          ciao

  112. DavideC 11 marzo 2014 at 08:06 Permalink

    Prima di tutto, complimenti!! Gran bella guida!
    Poi c’è una cosa che vorrei chiedervi: quando vedo
    RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 400 MT RG + 35″
    Per cosa sta RB?? Grazie mille

    • lara 11 marzo 2014 at 12:56 Permalink

      Ciao Davide,
      significa “ripetute”. Quest’allenamento prevede 10 ripetute da un km intervallate da un recupero di 400 metri dopo ciascuna ripetizione.
      Ciao

      • DavideC 31 marzo 2014 at 08:24 Permalink

        Grazie Mille!
        Io cercavo di capire cosa significasse RB (ripetute basse o robe simili… :) :) )
        Ora devo farmi
        MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
        ma non c’è recupero? sono 3km+3km+2km+1km senza recuperi?

        • lara 31 marzo 2014 at 18:59 Permalink

          esatto…. non sono ripetute spinte… sono 9 km totali in progressione.
          Ciao

          • Tiziano 4 aprile 2014 at 21:48 Permalink

            Lara toglimi una curiosità, leggendo il commento di DavideC mi é venuto un forte dubbio….. nella 4° settimana c’é questo allenamento: MARTEDI’ – RL 2x3KM RG –20″ + 1x2KM RG –30″ + 1x1KM RG –40″ se dovessi farlo io, che ho un personale di 4’17” nella mezza, dovrei correre 6Km a 3’57”, 2Km a 3’47” e 1Km a 3’37”, ammettendo che riesco!! Praticamente in 9Km di allenamento polverizzerei (quasi, manca 1Km) il mio record sui 10Km…….se non ho fatto male i conti vengono 9Km in 34’53” e se aggiungi un ultimo Km per fare 10, corso anche un po’ più piano diciamo a 4’00” esce un tempo di 38’53” contro il mio personale di 41’07”….
            C’é qualcosa che non torna in questo allenamento o sono io che sbaglio???

          • lara 5 aprile 2014 at 19:07 Permalink

            Sì Tiziano, ok, grazie mille

        • Tiziano 4 aprile 2014 at 21:18 Permalink

          A dir la verità nella leggenda ad inizio articolo RB non esiste….. forse Lara voleva dire RM che sta per ripetute medie……

        • lara 5 aprile 2014 at 19:10 Permalink

          Ciao Davide,
          perdonami. Tiziano mi ha fatto notare che non avevo afferrato a quale allenamento ti riferissi (nonostante tu l’avessi scritto correttamente)…. dopo ogni ripetuta c’e', giustamente, il recupero.
          Ciao ciao

  113. erminio 18 marzo 2014 at 08:23 Permalink

    ciao ho 47 anni ho iniziato a correre da soli 4 mesi, prima pesavo 97 kg grazie alla corsa ora sono 76kg . nonostante questo breve periodo che corro ho gia fatto 2 gare una sui 10 km con un tempo di 48.57, altra sui 5 km domenica dove ho corso in 22,15 ,sono belle soddisfazioni nel mio piccolo. adesso mi sono iscritto per la mia prima mezza maratona che sara il 1 giugno ,spero tanto di riuscire a terminarla, adesso il mio limite di km e stato di 16. spero di riuscirci grazie

    • lara 18 marzo 2014 at 12:42 Permalink

      Ciao Erminio,
      complimenti per i risultati raggiunti e in bocca al lupo per la gara di giugno.
      Facci sapere come va.
      A presto
      ciao

      • erminio 18 marzo 2014 at 13:27 Permalink

        grazie mille certo con piacere :)

  114. Roberto 19 marzo 2014 at 15:21 Permalink

    Giro intorno a 4.15 sui mille e 4.35 sul medio ma terminando in ambedue i casi finito!

    • lara 23 marzo 2014 at 11:24 Permalink

      Ciao Roberto,
      se esegui il medio attorno ai 4,35 (e se intendi il medio classico corso attorno a + 10″ rispetto a RG) e se fai le ripetute da 1 km sui 4,15 dubito che tra 5/6 settimane tu possa riuscire ad eseguire una mezza intera ai 4,15. Mi dispiace purtroppo nella corsa c’e’ ben poco di improvvisabile: mi pare di valutare che un tempo accettabile al quale potresti chiudere la mezza e che sarebbe decisamente un buon compromesso e’ 1,35. Dai, consideralo uno step intermedio per fare una nuova mezza tra 2/3 mesetti al tempo da te desiderato.
      Per quel che riguarda la tua seconda domanda dovrai seguire le settimane della tabella che mancano alla gara: se hai 4 settimane di tempo prima della gara allora eseguirai le ultime 4 settimane previste in tabella.
      Tienimi aggiornata
      grazie
      ciao

      • Roberto 24 marzo 2014 at 16:09 Permalink

        In effetti la vedevo dura anch’io compiere l’impresa in così poco tempo e per di più le tue previsioni mi sa che sono azzeccate…a tal proposito ti comunico che ieri ho chiuso la stramilano in 1h.39 cioè a 4.42 al km! Tu parli di altri 2/3 mesetti di preparazione, che chiaramente li programmerò in previsione di una mezza autunnale ed evitare così quelle estive, ma mi dimandavo se il RG di riferimento per gli allenamenti da te proposti fosse già dalla prima settimana quello che vorrò impostare in gara, cioè 4.15 al km, oppure quello che avrò al momento dell’inizio della tabella? Grazie, ciao

        • Tiziano 24 marzo 2014 at 20:37 Permalink

          Il RG da usare negli allenamenti non é mai quello che si vorrebbe tenere in gara! ma é quello che sei riuscito a tenere nell’ultima gara, se é recentissima, altrimenti dovrai fare il test che la tabella propone nella prima settimana.
          Ciaooo

      • Roberto 5 agosto 2014 at 14:40 Permalink

        Et voilà eccomi qua!! Lara, dopo il rientro ho già staccato un 41.40 nel 10000 e 1h.35 nella mezza di Cernusco L.ne con notevoli salite sul percorso! Morale alle stelle e condizione muscolare al top, cosa ne dici se tentassi il sogno dell’1h.30 alla mezza del VCO del 28 Settembre? Ieri ho chiuso il test dei 5km alla media di 4.10 al km. Ho il solito dubbio, dato che imposterò l’attuale RG d’allenamento intorno ai 4.30, quando e come cambierà l’RG di riferimento durante le otto settimane di preparazione considerando che col trascorrere del tempo la mia soglia anaerobica migliorerà? Non vorrei sbagliare ad impostare gli allenamenti su parametri che non mi appartengono. Grazie mille, ciao

        • Roberto 18 agosto 2014 at 19:45 Permalink

          Scusa Lara ma forse non hai visto il mio post del 5 agosto? Grazie ciao

          • lara 26 agosto 2014 at 16:31 Permalink

            ora l’ho visto e ti ho risposto.
            Ciao

        • lara 26 agosto 2014 at 16:30 Permalink

          Ciao Roberto,
          perdonami per non averti risposto prima… mi sono decisamente persa il tuo post. Abbi pazienza, l’età avanza ;-(….
          Se il tuo test sui 5 km ha dato come risultato 4,10 purtroppo attualmente non ti è possibile impostare il ritmo gara ai 4,15 che è quello che ti servirebbe per concludere la mezza maratona entro l’ora e 30 minuti. Durante le 8 settimane non è previsto il cambio di RG. Il ritmo gara è quello e rimane tale per tutte le 8 settimane di preparazione alla mezza. Ciò che puoi fare, però, è provare ad impostare RG ai 4,25 anzichè ai 4,30 e al temine della quinta settimana verificare nell’allenamento dei 21 km a RG + 15 se, per caso, riusciamo ad osare tenendo un 4,35 per tutta la distanza.
          Se così è e se riesci senza particolari problematiche, il giorno della gara puoi provare a partire ai 4,20. Questa velocità ti permetterebbe di chiudere la mezza con un tempo attorno all’ora, 31 minuti e mezzo.
          Ciao e in bocca al lupo.
          Tienimi aggiornata mi raccomando!

          • Roberto 22 settembre 2014 at 16:55 Permalink

            Come non detto, poco dopo la tua risposta mi sono bloccato con la schiena e riparto oggi con la preparazione dopo un mese circa di stop ed ero alla quarta settimana di allenamenti! Ora…ricomincio da capo o proseguo, e se si posso almeno risparmiarmi la prima settimana del test e tenere in considerazione il RG risultante dal vecchio test, pertanto 4.30 al km? Sono un po’ demoralizzato..

          • lara 22 settembre 2014 at 19:16 Permalink

            Ciao Roberto, mi dispiace tantissimo per lo stop.
            Purtroppo ti capisco bene. E sei anche stato fortunato se lo stop è stato solo di un mese.
            Il mio consiglio è di rifare il test dei 5 km anche se salti la prima settimana. Sicuramente così hai modo di avere un’idea un pò più precisa di come impostare gli allenamenti.
            Ciao e in bocca al lupo

  115. Domenico 22 marzo 2014 at 12:24 Permalink

    Tutto è pronto per domani..il mio esordio ufficiale in una Mezza.
    La condizione è buona, il morale è alto. Non resta che trovare la concentrazione domani, respirazione e passo, falcata e tempo, cuore e cervello, polmoni e gambe!
    Userò le mie nuove Mizuno Wave Rider 16, usate solo per qualche passeggiata e per 35 km…le Ultima 3 sono proprio andate (oltre 700km), preferisco non rischiare…
    Questa mattina ho fatto una rifinitura in piscina con 80 vasche, tutto bene. A domani quindi! :)

    • Tiziano 22 marzo 2014 at 12:35 Permalink

      E allora in bocca al lupo Domenico!! Stai attento alla partenza… non farti trascinare troppo dai più veloci perché poi lo paghi!!!
      Complimenti anche per le 50 vasche di stamattina! Se le facessi io (ammesso di riuscirci) domani sai che mezza farei?? Una mezza schifezza… Hahaha
      Ciaoooo

    • admin 23 marzo 2014 at 11:11 Permalink

      Ciao Domenco,
      siamo tutti in trepidante attesa del tuo risultato….
      Concordo con Tiziano, se io avessi fatto ieri anche solo 20 vasche oggi la mezza l’avrei fatta in scooter ;-)

    • lara 23 marzo 2014 at 11:13 Permalink

      grande Domenico!
      Mi raccomando facci sapere com’e’ andata

      • Domenico 23 marzo 2014 at 20:41 Permalink

        Eccomi qui, felicissimo per il mio esordio nella Mezza alla StraMilano.
        Intanto inizio con il riscontro cronometrico: 1h46’42! :)
        Poi brevemente la cronaca della corsa, partenza con pettorale bianco e quindi in fondo allo schieramento, ma proprio in fondo…primo km davvero pazzesco per la quantità di persone “ferme”…sono arrivato a chiedermi: “ma perchè si iscrivono ad una Agonistica?” …poi a pensarci bene anch’io magari faccio da “paletto” a qualcuno…però ne ho passati a decine, a centinaia…poi il gruppone inizia a sgranarsi e via…inizio a vedere tempi notevoli. Passaggio buono nonostante il “traffico ai 5km 24’46, poi il passo aumenta…mi sento bene e ai 10km arriva un parziale di 23’53, che mi porta al mio best 48’40. Si continua così, le gambe girano a meraviglia ed ai 15km si replica 25’28 e best sui 15km 1h14’08…e qui forse arriva il mio piccolo errore…ho caldo…mi sono vestito con una maglia tecnica a manica lunga e sopra quella della StraMilano…ma adesso il sole fa capolino e scalda atrocemente l’asfalto. Si arriva ad un ristoro e cerco di bere…mi prendo una bottiglia di acqua e un bicchiere di Gatorade, non voglio fermarmi e nel cercare di bere ancora un pò mi soffoco! Butto la bottiglia e il bicchiere ma il danno è fatto…perdo il ritmo della respirazione, le gambe inizia a diventare pesanti…e tra il 16° e 18° vado in crisi, addirittura con un 5’40! Riesco a riprendermi quando sono in C.so Sempione e vedo l’Arco della Pace, ritrovo il passo e metto di fila due 4’59, tanto che riprendo il mio compagno di corsa.
        Arriviamo alla Arena, lui scatta…io non ne ho più, sorrido felice mentre entro nell’Arena, sono sulla pista..è finita!

        • Tiziano 24 marzo 2014 at 16:41 Permalink

          Grandeeeeeeeee veramente mille e mille complimenti!!!

        • lara 30 marzo 2014 at 19:28 Permalink

          Ciao Domenico,
          perdonami per il ritardo col quale ti faccio i miei più sentiti complimenti: sei stato davvero molto molto bravo.
          Ora che hai smaltito la stanchezza, a quando la prossima? ;-)

  116. Enrico 22 marzo 2014 at 22:44 Permalink

    Ciao, ho 46 anni sono alto 165 e peso 70kg, faccio mediamente 3 uscite settimanali di 15km cad. ma non riesco a dimagrire nemmeno di un etto. Faccio un lavoro che sono sempre in macchina e la sera ceno verso le 21 con quello che trovo…..pasta…..carne…..un po di tutto. Non mangio pane a pranzo mi ritengo bravo 4 fette di pane ai 5 cereali corn flaks integrali crakers al riso soffiato ecc ecc. colazione……mai!

    Pane normale intendo

    • admin 23 marzo 2014 at 10:11 Permalink

      Ciao Enrico,
      il fatto di non mangiare pane “normale” a pranzo non significa poi molto. Non pensare poi che tra il pane bianco e il pane integrale ci sia così tanta differenza in termini di calorie. La cosa più importante, quando una dieta è sufficientemente varia, sono le porzioni.
      Se non perdi peso evidentemente mangi abbastanza da recuperare quanto speso con la corsa. Puoi anche mangiare il pane a pranzo ma cerca di ridurre le quantità o riduci alcuni alimenti in favore di altri con un minore tenore energetico.
      Un saluto

    • Tiziano 23 marzo 2014 at 19:50 Permalink

      forse devi leggere qui: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163

  117. Enrico 24 marzo 2014 at 19:47 Permalink

    Ciao, cosa ne pensate di quei prodotti brucia grassi che vendono in palestra ed in farmacia? Sono davvero così efficienti come dicono?

  118. luigi 28 marzo 2014 at 20:35 Permalink

    sono luigi ho 62 anni e da un pò ho iniziato a correre dopo essere dimagrito di 22 kg sono 170 adesso peso 76 kg ultimamente ho corso 20 km in 1h 57 ,vorrei fare una mezza maratona e riuscire a farla sotto 1h 50 anche se purtroppo per adesso non posso in quando ho un valore di VES alto e sono sotto cortisone ,spero quanto prima di poter partecipare dopo visita medica

    • lara 30 marzo 2014 at 19:30 Permalink

      Ciao Luigi,
      ti auguriamo di ristabilirti quanto prima e di riuscire nel tuo desiderio.
      In bocca al lupo e tienici aggiornati.
      PS: davvero complimenti per il dimagrimento!

  119. Domenico 1 aprile 2014 at 20:43 Permalink

    Ciao Lara,
    figurati…non devi scusarti, è anche grazie ai tuoi consigli che ho potuto realizzare un piccolo sogno! :)
    Mi parli di stanchezza…ma sai cosa mi è successo?
    Giovedì scorso esco per fare un 10km, in due mesi avevo solo rispettato tabelle e ripetute, fartlek e fondi medio e lunghi…così parto sereno…sento le gambe che girano alla grande e spingo…e spingo…e spingo…tanto che arrivo a chiudere il 10°km in 4’32 e l’intera sessione in 46’54@4’41km! tempo sbalorditivo per me che avevo un 48’56 di best! Vero è che il passaggio alla Stramilano era stato di 48’40, ma lì era competizione pura, adrenalina…qui invece tutto è arrivato in maniera improvvisa e spontanea!
    Per i prossimi impegni vorrei fare la Mezza del Naviglio a Cernusco S/N il 18 Maggio, con una prova sui 10 km il 10 Maggio per la Monza Challenge.

    • lara 3 aprile 2014 at 12:22 Permalink

      Grandissimo Domenico,
      sono davvero molto molto felice per te.
      In bocca al lupo allora.
      Fammi sapere

  120. Stefano 7 aprile 2014 at 09:51 Permalink

    Ciao a tutti.

    Ieri ho fatto la mia terza mezza maratona ed è risultata la peggiore delle tre.

    Non è che ero partito per vincerla ma essendomi allenato più o meno come per le altre pensavo di finirla intorno all’ ora e 55 invece sono arrivato al traguardo dopo due ore e cinque minuti abbondanti.

    La prima l’ avevo fatta in 2 h e 03 la seconda in poco più di un’ ora e 58 e questa invece sono schiantato quasi subito e se ci fosse stato il ristoro ogni km mi sarei fermato a tutti !

    Non so durante gli allenamenti avevo visto che qualche volta duravo più fatica del solito ma credevo che sant’ adrenalina, il giorno della gara, mi avrebbe aiutato di più di come è avvenuto in realtà.

    Un po’ il caldo afoso, un po’ il fatto che ho perso la “telemetria” dopo pochi km perché il mio garmin ha incominciato a fare i capricci e mi faceva vedere più il tempo che facevo sul km fatto sta che dopo una decina di km mi sono visto sfilare il pace maker con il palloncino rosso con scritto 1.55 e dopo pochi km anche quello delle due ore.

    Ho provato a stargli dietro a entrambi ma non ce la facevo proprio.

    Non so se è normale ma io non posso andare piano e poi accelerare dopo 10 km duro molta meno fatica a tenere il mio passo fin
    dall’ inizio senza incrementarlo dopo anche se teoricamente, essendo andato più piano all’ inizio, dovrei essere più riposato.

    Ok ora l’ 11 di Maggio c’ è una gara di 10 Km e seguirò i preziosi consigli di Lara per cercare di farla al meglio ( fra l’ altro è stata la prima gara podistica della mia vita l’ anno scorso) poi appena si presenterà l’ occasione ci riproverò sicuramente con la mezza maratona perché ho una sfida in corso.

    Grazie mille e saluti a tutti

    Ciao Stefano

    p.s rileggendo il post sembro molto demoralizzato ma non è così in fondo mi sono divertito lo stesso soltanto avrei voluto andare più forte

    • lara 10 aprile 2014 at 14:54 Permalink

      Ciao Stefano,
      non ti demoralizzare: capita a tutti di avere giornate no. Sei stato braissimo a terminare la gara nonostante la fatica e il ritardo rispetto al tempo prestabilito.
      Io, ad esempio, ho “bucato” moltissime gare e ti assicuro che, a differenza tua, sono molto meno brava a mantenere comunque la volontà di proseguire e decisamente mollo se vedo che non ne ho. Quindi non ti preoccupare, chiudere qualche gara non benissimo è un male molto comune….
      Piuttosto, non e’ che stai tirando un po’ troppo negli allenamenti e non è che stai facendo un pò troppe gare una dietro l’altra? Magari hai semplicemente bisogno di qualche giorno di riposo…
      Non demordere, a presto!

      • Stefano 11 aprile 2014 at 20:16 Permalink

        Ciao Lara e grazie per la risposta e le parole di conforto.
        Si effettivamente correndo a Firenze conoscevo tutte le strade e molte volte avevo individuato il modo di interrompere la gara ed arrivare subito in zona traguardo ma alla fine, anche se è stata dura ( sia per il fiato che soprattutto per la demoralizzazione visto che proprio non potevo fare il tempo che mi ero prefissato)in qualche modo l’ ho finita lo stesso.
        Non credo di avere tirato troppo con gli allenamenti, anzi rispetto alle tue tabelle ne faccio anche meno dato che riesco a fare solo tre allenamenti la settimana per circa 40 km totali
        Per quanto riguarda le gare ne faccio circa una al mese alternando una mezza ad una più corta di 13-14 Km.
        Ora l’11 Maggio ne ho una di 10 Km e
        poi il 2 Giugno ci riprovo con la mezza.
        Ora sto cercando di amalgamare il lavoro, la famiglia e la tua tabella per i 10k ma non è facile.
        Anche stasera dovevo andare a correre e invece un’ emergenza sul lavoro mi ha fatto cambiare i miei programmi e quindi ci andrò domani mattina presto.
        Comunque grazie ancora e ciao a presto

  121. marco.jimbo 9 aprile 2014 at 14:49 Permalink

    Ciao,
    sono Marco.jimbo,
    corro la mia mezza in 1e35 – 1e40 ma è un annetto che faccio solo tapasciate da 16Km.
    Domenica 06 ho fatto due frazioni della MI Marathon City staffetta, totale 20Km in 1e45 !
    Corro quasi tutti i giorni ma senza una tabella … un po’ cosi, come capita.
    Vorrei riprendere un allenamento costante e strutturato MA le mie difficoltà vedendo i programmi e le tabelle sono:
    1)Tempo, lavoro e famiglia: magari corro 2gg di seguito poi non riesco per altri 2, per poi correre 40min il giorno dopo e magari la sera … non se po’ fa !!!
    2) almeno una volta alla settimana ho il calcetto che considero un allenamento aerobico perché fatto di scatti e ripetute.

    Ci vorrebbe un programma di allenamento NON basato sul tempo scadenziato (1° giorno, 2° giorno, 3° giorno, etc… ) MA basato invece sullo sforzo ed il lavoro svolto.
    E’ possibile ?
    Grazie

    • lara 10 aprile 2014 at 15:03 Permalink

      Ciao Marco,
      complimenti per l’impegno che usi nello sport.
      Cosa intendi per programma di allenamento basato sull sforzo e sul lavoro svolto? Perdonami, ma ti chiederei di dettagliare un pochino per capire se possiamo esserti utile in qualche modo.
      Grazie
      ciao

  122. Vito 14 aprile 2014 at 02:25 Permalink

    Buongiorno Lara e buongiorno a tutti!
    Rieccomi a chiedere qualche consiglio sulla corsa.
    Vi espongo in breve la natura della mia richiesta.
    Insieme ad un amico vorremmo affrontare una gara di 23Km il 18 Maggio. Si tratta della Great Oceans Road Marathon in Australia e credo sia uno dei percorsi podistici più suggestivi al mondo.
    In pratica abbiamo 5 settimane esatte di tempo e considera che proprio ieri abbiamo corso una gara di 15Km con un ritmo di 5.30 min/Km. Non velocissimi, ma ce la siamo goduta parecchio. Che tipo di allenamento ci consiglieresti di effettuare (anche in relazione alla tabella sopra) considerando anche il fatto che da qualche mese abbiamo anche iniziato a fare Crossfit 3 volte a settimana. In pratica ci rimarrebbero 2-3 allenamenti di corsa settimanali. Verso che tipo di sedute di corsa dovremmo orientarci? Non abbiamo nessuna esigenza di finire in tempi prestabiliti, ma ci piacerebbe arrivare all’evento abbastanza pronti per potercela godere come abbiamo fatto ieri. Grazie mille come sempre e Buona corsa a tutti!

    • lara 21 aprile 2014 at 20:16 Permalink

      ciao Vito,
      bentrovato!
      Considerato che il tempo residuo per allenarti non è tantissimo e che, se non ho capito male, non esegui allenamenti di oltre 15 km da un po’, io mi dedicherei ad allenare più che altro la distanza.
      Dato che le uscite settimanali sarebbero 3, strutturerei gli allenamenti nel seguente modo:
      1) fondo progressivo dai 12 ai 15 km;
      2) ripetute lunghe 2/3 km;
      3) fondo lento 20/25 km.
      Ciao e tienimi aggiornata
      grazie
      in bocca al lupo

  123. Stefano 15 aprile 2014 at 08:20 Permalink

    Ciao,

    volevo ringraziare Lara e gli admin del sito per la tabella e i preziosi consigli.
    Ho preparato la Mezza di Genova seguendo la tabella suggerita e nonostante una fastidiosa periostite tibiale che mi ha tenuto fermo 10 gg a due settimane dalla gara facendomi perdere qualche allenamento e demoralizzandomi parecchio, ho deciso di partecipare lo stesso e sono riuscito a migliorare di pocopiù di un minuto il mio tempo dell’anno scorso.
    Ora una settimana di relax, ghiaccio ed Oki e poi sotto con una 10 km a fine maggio.
    A presto

    • lara 21 aprile 2014 at 20:03 Permalink

      Bravissimo Stefano,
      siamo noi che ringraziamo te per averci resi partecipi del tuo traguardo.
      A presto e buon relax
      ciao ciao

  124. tony 28 aprile 2014 at 10:57 Permalink

    Ciao Lara e la prima volta ke scrivo e volevo sapere se posso avere una tabella per la mezza maratona del 1 giugno 2014 a torino
    ho gia fatte diverse gare l ultima la tutta dritta di torino finito con il tempo di 56min e40 secondi sui 10 km.
    adesso sto correndo e volevo farmi la mezza pero io ho 60 anni e peso 85 kg cosa mi consigli posso farla o rinunciare da tanto tempo ke corro ma piu x passione e negli ultimi anni partecipo a 3 gare all anno
    dammi un consiglio e se puoi dammi una tabella oppure dove posso scaricarla grazie infinito ed aspetto una risposta
    torino 28 aprile 2014

    • Tiziano 29 aprile 2014 at 07:36 Permalink

      Aspettando i preziosi consigli di Lara, io ti posso dire che proprio all’inizio di questo articolo che hai commentato c’è una bellissima tabella di allenamento per la mezza maratona….. pero’ al 1 giugno manca solo un mese e la tabella é da farsi in 2 mesi!!!

    • lara 1 maggio 2014 at 19:31 Permalink

      Ciao Tony,
      come ti ha già accennato Tiziano trovi una tabella di preparazione per la mezza maratona su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211. Si tratta di una tabella sviluppata su 8 settimane: il tempo che tu hai non è così lungo per cui diventa un pò difficile seguirla.
      Hai mai corso distanze su gare superiori ai 10 km? Se è la tua prima mezza l’obiettivo che ti devi porre è quello di arrivare alla fine in maniera tranquilla: ciò significa che non dovrai prestare particolare attenzione al ritmo. Nelle quettro settimane che ti residuano prima della gara occorre quindi che tu esegua delle sessioni che ti permettano di allungare le distanze che percorri: utilizza dei fondi lenti e dei fondi progressivi per incrementare i km e arriva almeno a 23/24 km, una volta a settimana esegui anche una sessione di fondo medio. Nell’ultima settimana non eseguire lunghi (fai l’ultimo 7 giorni prima della gara).
      In bocca al lupo e tienimi aggiornata.
      Ciao!

  125. rocco 28 aprile 2014 at 16:52 Permalink

    ciao a tutti, complimenti per il sito avrei una domanda
    quando alle sigle fl fm e rg aggiungete + 15″ o altri valori si intendono sempre per ogni km o per il tempo totale???grazie

    • Tiziano 29 aprile 2014 at 07:31 Permalink

      Ciao Rocco, sono riferiti per ogni Km….. es. se il tuo RG sui 10000 é 4′/Km e devi correre un FL, sarà RG+45” dovrai correre tutti i Km a 4’45”
      ciaooo

      • lara 1 maggio 2014 at 19:38 Permalink

        Grazie Tiziano,
        come stai ora? Hai ripreso la tua forma?

        • Tiziano 2 maggio 2014 at 07:19 Permalink

          Ciao Lara, purtroppo dopo un inizio di primavera travagliato ho deciso di fermarmi ancora…. peccato perché avevo comunque raggiunto una discreta forma: http://connect.garmin.com/activity/484118289 proprio stasera faccio l’ennesima visita e speriamo sia quella giusta….
          ciaoooo

          • lara 7 maggio 2014 at 11:36 Permalink

            In bocca al lupo per tutto Tiziano!
            a presto

  126. Pablo 4 maggio 2014 at 10:01 Permalink

    Ciao Lara, cercavo tabelle x correre una 1/2 e mi son ritrovato qui… a pelle mi ha interessato da subito. In breve: dopo quasi 20 anni di inattività ho iniziato circa 6 mesi fa prima a camminare poi pian piano a correre, ora dopo aver perso oltre 15kg di peso riesco a correre 15km in 1h 35′ con l’oby di fare una 1/2 in circa 2h. – Ieri ho corso una veloce di 8k in 5’18″ Ho 51 anni e peso 75 kg. Ti chiedo: un RG di 6′ è lento o può andar bene ? – considerate le mie attuali performance, devo iniziare dal gg 1 della sett. 1 o posso partire da un punto più avanzato del programma ? Grazie – Saluti

    • lara 7 maggio 2014 at 12:06 Permalink

      Ciao Pablo,
      nella prima settimana della tabella è previsto un test sui 5 km che ti permette di definire il tuo ritmo gara. Ottenuto questo valore, potrai definire i ritmi ai quali eseguire tutti gli allenamenti previsti nella programmazione della tabella.
      Io fossi in te, dato che è la tua prima mezza, partirei dalla prima settimana senza saltare nulla.
      Tienimi aggiornata.
      Grazie
      Ciao

  127. Larap 5 maggio 2014 at 07:01 Permalink

    Buongiorno a tutti, Lara ieri ho fatto la mia prima gara mezza maratona. Sono soddisfatta anche se il tempo fa pena 2.31.18.
    Ho avuto grossi problemi nella gestione del caldo poiché mi allenavo la mattina presto o alla sera, mentre la partenza era alle 10.30.
    Mi puoi dare indicazioni per migliorare il tempo? La gara è diversa dagli allenamenti… molto diversa
    Grazie in anticipo

    • lara 7 maggio 2014 at 12:09 Permalink

      Ciao Lara,
      ottimo comunque: hai terminato la gara senza rinunciare e non è poco.
      Seguendo la tabella pubblicata in questo articolo puoi decisamente migliorare i tuoi tempi.
      Nella prima settimana e’ previsto un test sui 5 km che ti permette di definire il tuo ritmo gara. Sulla base del valore ottenuto potrai sterutturare tutti gli allenamenti previsti nella programmazione.
      In bocca al lupo e tienimi aggiornata!
      Grazie

  128. claudio 7 maggio 2014 at 09:33 Permalink

    Ciao complimenti per il sito e per i consigli, ho 46 anni peso 65/66kg ho ripreso a correre da febbraio, corro prevalentemente nella pausa pranzo circa 1 ora 3 o 4 volte la settimana non faccio gare,corro per tenermi in forma e per fare un po’ di fondo,pratico alpinismo, mi piacerebbe però provare qualcosa in più. Corro i 10 km in circa 47/48 minuti che ritmo devo tenere per il test che proponete voi per i 5km?

    • lara 7 maggio 2014 at 12:22 Permalink

      Ciao Claudio,
      i 5 km sono un test per cui non puoi avere un ritmo predefinito.
      Devi correrli cercando di dare il massimo per tutta la distanza cercando di mantenere un ritmo sufficientemente costante: il risultato del test ti permetterà poi di stabilire il tuo ritmo gara sul quale dovrai poi impostare tutti i tuoi allenamenti previsti nella tabella.
      Ciao e in bocca al lupo!

      • claudio 8 maggio 2014 at 06:37 Permalink

        ok grazie li correrò alla morte allora ;)

  129. erminio 7 maggio 2014 at 15:15 Permalink

    buongiorno a tutti voi domenica ho fatto la mia prima mezza a ginevra chiusa con il tempo di 1h 43,35 , per essere stata la mia prima mezza e corro da soli 6 mesi avendo 47anni penso sia un buon risultato . buone cose a tutti voi.

    • lara 11 maggio 2014 at 14:46 Permalink

      Bravissimo Erminio,
      siamo davvero felicissimi per il tuo risultato. Complimenti e grazie per averlo condiviso con noi.

  130. erminio 13 maggio 2014 at 14:36 Permalink

    Grazie a voi :) merito anche vostro!

  131. Massimo 23 maggio 2014 at 08:54 Permalink

    Ciao Lara,
    Complimenti per le risposte esaustive che dai,e complimenti per la tabella dei 21 KM che sto seguendo.E ‘ davvero divertente anche se faticosa.Sto preparando la mezza di Milano marittima 8 giugno.Ho sempre corso sempre senza tabelle di allenamento fino ad ora.ora le cose sono migliorate,però’ avevo una domanda da farti.Quando corro,ho notato che le pulsazioni si attestano al massimo sui 150 quando spingo,ma noto una certa stanchezza fisica,mentre avrei ancora riserve di fiato.Penso sia una questione di allenamento.Dovrei dedicarmi più al fondo o alla qualità dell allenamento con maggiori ripetute?Grazie.

    • lara 25 maggio 2014 at 20:06 Permalink

      Ciao Massimo,
      ti ringrazio per i complimenti.
      Sì, è possibile “addestrare” la frequenza cardiaca tramite l’allenamento, ma dipende anche in maniera importante dall’età. Purtroppo più passano le primavere e più risulta difficoltoso portare la frequenza cardiaca a ritmi elevati.
      Se stai seguendo la tabella della mezza maratona, il programma è già calibrato in maniera ottimale per suddividere l’impegno tra qualità e quantità. In ogni caso ti faccio una proposta: perchè non provi a lasciare momentaneamente da parte il controllo della frequenza cardiaca e ti concentri sulla velocità di corsa? Almeno fino a che non termini la tabella io eviterei di usare il cardiofrequenzimetro. Poi magari lo riprendi dopo per vedere e controllare le variazioni avute. Cosa ne dici?
      Ciao e buon allenamento.
      In bocca al lupo

      • Massimo 26 maggio 2014 at 21:28 Permalink

        Grazie per la risposta.Ho 42 anni,ma questa cosa la notavo anche da più giovane quando facevo spinning in palestra.Gran fatica fisica,ma battito cardiaco baso.proverò a seguire il tuo consiglio di non guardare il cardio ma la velocità della corsa.Ultima domanda:potenziare le gambe in palestra,non ha più senso ora vero?Mancano 2 settimane alla gara.saluti Massimo

        • lara 27 maggio 2014 at 12:09 Permalink

          Esatto Massimo, non ha davvero senso potenziare i muscoli delle gambe ora. Otterresti il risultato di sentire le gambe più rigide e pesanti negli allenamenti.
          Tienimi aggiornata
          Grazie
          ciao

  132. Maurizio 7 giugno 2014 at 13:57 Permalink

    Ciao e complimenti per tutti i consigli che suggerite. Approfitto nel chiedervi anch’io delle soluzioni.
    Ho 51 anni, peso 85, h 175, pratico come sport tennis 1/2 volte la settimana e 1/2 volte corsa 10/15 km alla media di 6 m al km. Ho due obiettivi da raggiungere, il primo di riuscire a dimagrire almeno 5 kg, cosa che ultimamente che gioco a tennis è diventato difficile, forse per l’aumento della massa muscolare.
    Il secondo riuscire a fare i 20km di corsa e magari in futuro avere l’ambizione di poter partecipare a una maratona.
    Premetto che nel passato quando mi allenavo per i 20 km, ho avuto dei problemi di tallonite, in pratica mi avevano riscontrato tramite radiografia uno sperone calcaneare alla base del tallone in concreto sul calcagno del piede si era evidenziata una spina, come una spina di una rosa, che nella sollecitazione probabilmente del mio peso, aveva infiammato la parte circostante. Risolto il problema dopo alcuni mesi con la terapia delle onde d’urto, ora continuo a correre ma ho paura di insistere per il risorgere dell’infiammazione. Secondo Voi posso seguire una vostra tabella idonea per i 21km senza ritrovarmi nuovi problemi? Inoltre se smetto di giocare a tennis, mi sarà più facile perdere peso?

    • lara 15 giugno 2014 at 16:50 Permalink

      Ciao Maurizio,
      in realtà dubito che praticare tennis due volte alla settimana possa averti fatto metter su così tanta massa magra. A meno che tu non mi dica che gli allenamenti che segui sono lunghi e prevedono anche una parte di preparazione atletica con sovraccarichi in palestra.
      Per quel che riguarda la corsa, prima di cimentarti in distanze un po’ più lunghe come la mezza maratona, il consiglio che mi sento di dare sempre e’ quello di migliorare il tempo sulle distanze un pò più brevi.
      Questo perchè ti permette da un lato di avere maggiore soddisfazione, dall’altro di fare meno fatica e soprattutto di impegare meno tempo anche negli allenamenti.
      Per poter perdere peso occorrerà dedicarti alla corsa per almeno 4 volte a settimana. Ti consiglio di seguire prima la tabella per i 10 km che trovi al seguente link http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174 e poi, una volta completata, la tabella per le distanze intermedia che trovi invece al seguente link:http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/come-correre-le-distanze-tra-i-13-e-i-18-km-308.
      ciao e buon allenamento

  133. Faby 7 giugno 2014 at 21:04 Permalink

    Ciao a tutti,
    innanzitutto è sempre un piacere leggere i vostri articoli e i vari commenti! Davvero!

    Il 5 ottobre a Verona, correrò la mia prima mezza. Ho iniziato da una anno e mezzo, ma mi alleno seriamente da febbraio di quest’anno. Ora devo capire come fare per arrivare al meglio a quella data, e per questo ho bisogno di qualche buon consiglio…
    Premetto che ho provato ad allenarmi 5 volte a settimana, come la tabella qui sopra, ma mi spiace non riesco proprio, mi occorre un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro, minimo; in più purtroppo 2 settimane al mese il mio corpo è praticamente ko e allenarmi è complicatissimo, mi alleno comunque, ma con grandi difficoltà.
    Comunque i 10km li corro serenamente non un tempo spettacolare, cc 57min, ma non arrivo mai distrutta alla fine e questo mi fa sperare in margini di miglioramento. Questa settimana ho provato i 15km e portati a termine in un ora e 36′, è stato un allenamento tranquillo senza spingere…e molto soddisfacente. Perciò, tenendo presente le premesse che ho fatto e vari ed eventuali possibili inconvenienti, ho calcolato che iniziando la tabella di allenamento alla fine di giugno dovrei arrivare pronta alla gara di ottobre.
    Mi chiedo però una serie di cose:
    Prima di tutto se è corretto estendere questo programma a 13 settimane…
    Secondo, da qui alla fine del mese che allenamento devo seguire, quello per migliorare la velocità sui 10? e in tal caso dei 15km mi dimentico? Oppure c’è il sistema di coniugare distanza e velocità da qui ad ottobre?
    Dimenticavo, un paio di informazioni su di me…37anni, altezza 1,57 peso 55kg.
    A proposito, sembra ieri di aver scritto per la prima volta qui sul sito di aver corso per la prima volta 15 minuti di seguito…era e continua ad essere una delle emozioni più belle si possano provare! Grazie!
    Faby.

    • lara 15 giugno 2014 at 17:00 Permalink

      Ciao Faby,
      capisco perfettamente che correre 5 volte alla settimana non sia affatto semplice, specie per chi non ha iniziato da molto tempo ad allenarsi come mi sembra di aver capito sia il tuo caso. Occorre però sapere che se si hanno obiettivi in termini di tempo nelle gare il miglioramento si ottiene in maniera sensibile se si eseguono almeno 4 allenamenti a settimana. Nelle tabelle sono comunque alternati allenamenti di qualità ad allenamenti di scarico in cui la velocità e il chilometraggio da sostenere non sono proibitivi.
      Detto ciò, se la mezza è ad ottobre, ti consiglio di seguire prima la tabella per le distanze intermedie che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/come-correre-le-distanze-tra-i-13-e-i-18-km-308 per poi cimentarti nelle ultime 8 settimane nella tabella dei 21 km.
      In bocca la lupo, buon allenamento e tienici aggiornati
      ciao!

  134. Peppe 11 luglio 2014 at 21:54 Permalink

    Ciao Lara, volevo riprendere la corsa, lasciata un po’ da parte per il ciclismo, ma in seguito ad una brutta caduta con rottura del polso dx e del gomito sx vorrei tornare ad allenarmi per fare una mezza ad ottobre. Oltre alla corsa però inserirei anche il nuoto, ora quest’ultimo dovo lo posso inserire nella tabella? rinunciare ad un medio per andare in piscina potrebbe compromettere la preparazione alla mezza?

    • lara 16 luglio 2014 at 12:15 Permalink

      Ciao Peppe,
      se devi decidere di rinunciare a qualche allenamento puoi saltare i fondi lenti previsti durante la settimana. Così puoi eventualmente programmarti 4 sessioni di allenamento settimanale per la corsa e due per il nuoto, lasciando il giorno di riposo preferibilmente prima di un allenamento lungo.
      Ciao e buon allenamento

  135. SILVIA 26 luglio 2014 at 15:04 Permalink

    Ciao a tutti, mi cimenterò nella mia prima mezza maratona a settembre e lunedì inizierò l’allenamento sopra descritto. Ho alcune domande:
    cosa significa “RIPETUTE LUNGHE 2X3 KM. + RG 20” + 1X2 KM. + RG 30” + 1×1 KM. RG 40””?
    Che lunghezza hanno le RC, RM, RL?
    Grazie a tutti!!!!
    Silvia

    • lara 27 luglio 2014 at 07:44 Permalink

      Ciao Silvia,
      innanzi tutto in bocca la lupo per il tuo allenamento e per la preparazione alla tua prima mezza.
      Per comprendere meglio cosa significa “ripetute” ed altre tipologie di allenamenti ti consiglio di leggere l’articolo che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
      L’allenamento da te indicato prevede di correre per due volte una lunghezza di 3 km a ritmo gara diminuito di 20 secondi al km; poi una volta due km a ritmo gara diminuito di 30 secondi al km e infine 1 km corso a ritmo gara meno 40 secondi.
      RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
      Se, ad esempio, il tuo ritmo gara è di 5 minuti al km questo allenamento prevede di correre 2 volte i 3 km alla velocità di 4 minuti e 40 secondi, poi 2 km ai 4,30 e infine 1 km ai 4,20.
      Ciao a presto

      • SILVIA 28 luglio 2014 at 05:12 Permalink

        Ciao Lara, grazie per la tua esaudiente risposta.
        Avrei anche un’altra domanda: calcolando le settimane che mancano alla mia mezza maratona, mi sono accorta che sono 7 e non 8.
        Come mi comporto con la tabella di allenamento? L’ultima settimana non riesco a farla…Devo modificare qualcosa?
        Grazie ancora
        Silvia

        • Tiziano 28 luglio 2014 at 10:20 Permalink

          Ciao, se hai già il RG per calcolare tutti gli allenamenti puoi saltare la prima settimana che è quella del test… altrimenti se devi fare il test salta la seconda.
          Vediamo però se Lara conferma la mia tesi….
          Ciaoooo e in bocca al lupo per la mezza

          • SILVIA 28 luglio 2014 at 11:28 Permalink

            Grazie Tiziano!!

        • lara 29 luglio 2014 at 20:17 Permalink

          Ciao Silvia,
          sono d’accordissimo con Tiziano. Effettuerei comunque il test dei 5 km il lunedì della tua prima settimana (che sarebbe la seconda della tabella) anche se conosci già il tuo RG.
          Tienici aggiornati sugli sviluppi!
          grazie
          ciao

          • SILVIA 30 luglio 2014 at 06:14 Permalink

            Grazie Lara!!!

  136. Matteo 3 agosto 2014 at 10:35 Permalink

    Ciao scusate il disturbo, per il 7 settembre vorrei preparare una mezza (per la prima volta), sto seguendo gli allenamenti della scheda il mio obj 1.45.00, età 36 x 75 KG x 1,76, sono arrivato al termine della terza settimana e ho chiuso i 18 km in 1.32.00 in zona collinare potendo spingere sicuramente di più! …..a vostro parere continuo con un RG di 4’50 o lo modifico? …..ma se lo abbasso ho problemi con gli allenamenti RC e RM. Grazie!

    • lara 3 agosto 2014 at 14:52 Permalink

      Ciao Matteo,
      essendo la tua prima mezza io non azzarderei. Cercherei di mantenere il ritmo trovato con il test dei 5 km la prima settimana.
      Ciao e buon allenamento

  137. Faby 5 agosto 2014 at 09:49 Permalink

    Ciao Iara,
    ho seguito il tuo consiglio e ho cercato di velocizzarmi un po’ nelle settimane che precedono l’inizio delle 8 settimane di allenamento per la mezza. Come dicevo nel precedente post, ho iniziato a correre (da 0) a febbraio del 2013, ma senza un particolare obiettivo, a febbraio di quest’anno invece ho iniziato ad allenarmi per capire se la la mezza poteva essere alla mia portata, e più o meno a maggio di quest’anno ho deciso che potevo farcela.
    La gara scelta è il 5 ottobre Verona, e quindi ora sono pronta per il programma di 8 settimane.
    Ho fatto i compiti, preso i miei tempi e adattato il programma alle mie necessità.
    Ho alcune domande da fare per sapere se le considerazioni che ho fatto sono corrette, e ti ringrazio tantissimo sin da ora per la pazienza…

    Innanzitutto ho iniziato l’allenamento una settimana prima per prevenire eventuali contrattempi fisici.

    Per ogni settimana ho considerato 4 uscite togliendo i seguenti allenamenti:
    2° sett MERCOLEDI’ – 3°sett. GIOVEDI’ – 4° sett MERCOLEDI” – 5° sett VENERDI’ – 6° sett MERCOLEDI’ – 7° sett MERCOLEDI – 8° sett. MERCOLEDI’
    Nelle ultime 2 settimane tassativi tutti gli allenamenti!
    Chiaramente se riuscirò ad essere in anticipo sul programma inserirò uno degli allenamenti saltati.

    Presupponendo che vada bene così ecco le domande:
    - nel giorno in cui è previsto il lungo la domenica ( per me potrebbe essere qualsiasi altro giorno) è consigliabile piazzare subito dopo un riposo?
    - ho previsto tassativi, almeno 2gg di allenamento consecutivi, quelli che nel vostro programma corrispondono al martedì e mercoledì, 2 allenamenti di ‘qualità’ è corretto?
    - tenendo conto che 6/8 gg al mese non sto bene come nel resto delle settimane, per quel periodo ho ridotto gli allenamenti al minimo 2/3 (se poi starò bene, meglio…), ma nel caso dovessi saltare anche quelli, considero l’allenamento perso (quelli o qualsiasi altri allenamenti saltati) o cerco di recuperare?
    - dopo un eventuale fermo di 5/6 gg con che tipo di allenamento è consigliabile iniziare? è preferibile un lungo o quello previsto dal programma qualunque esso sia?
    -parlando di FK a parte le prime settimane dove specificato, per il resto sono sempre 10 le ripetute da fare?
    -Il ritmo a cui fare riferimento deve restare per tutto il periodo quello rilevato al primo test, o con il passare del tempo si può anche togliere qualche secondo, magari ai fondi medi e lunghi…?

    E’ tutto. quello che mi viene in mente, e ti ringrazio tantissimo sin da ora, sto facendo tutto da sola, perciò qualsiasi consiglio è ben accetto.
    Non mi permetto di avere particolari ambizioni, ho calcolato che con i miei tempi dovrei finire in 2h 04 …però certo quanto mi piacerebbe stupirmi!

    Ciao e grazie.

    • lara 10 agosto 2014 at 15:22 Permalink

      Ciao Faby,
      innanzi tutto ben trovata. Sono davvero felicissima di quanto mi scrivi. Il fatto che tu abbia deciso di velocizzarti e cimentarti su distanze più brevi prima di passare alla mezza mi fa davvero tanto piacere. Vedrai che avrai veramente delle belle soddisfazioni!
      Concordo con gli allenamenti che hai scelto di saltare. Se gli allenamenti sono 4 a settimana è corretto evitare i fondi lenti previsti durante la settimana (non quello della domenica). Rispondo molto volentieri alle tue domande:
      1)Sì, dopo il lungo è preferibile inserire un giorno di riposo/recupero;
      2)Sì, il martedì e mercoledì sono solitamente previsti allenamenti di qualità – attenzione però a non associare un giorno dopo l’altro allenamenti troppo intensi (il secondo giorno avresti una prestazione più scadente a causa del mancato recupero dall’allenamento del giorno prima);
      3)stai parlando di 6/8 giorni consecutivi? La settimana in cui hai il ciclo? Se stai molto male ovviamente non riesci a correre, ma se si tratta di un malessere tollerabile ti consiglio comunque di provare a fare 2/3 allenamenti di fondi medi e fondi progressivi. Se, invece, occorre saltare tutta la settimana, è necessatio che tu ricominci dalla settimana precedente a quella dove ti sei interrotta. Se invece si tratta di qualche giorno in qua e in là, cerca di non saltare gli allenamenti qualitativi. Se il giorno saltato prevede fondi medi o lenti puoi evitare di recuperarlo;
      4)dopo 5/6 giorni di stop è sempre meglio ricominciare con fondi lenti e progressivi (almento 2/3 sedute) prima di riprendere gli allenamenti previsti dalla tabella;
      5)sì, il fartlek prevede sempre di alternare per 10 volte i 2 minuti veloci ai due minuti lenti;
      6)Il ritmo gara al quale fare riferimento rimane quello per tutte le 8 settimane.
      Tienimi aggiornata e buon allenamento
      ciao!

  138. Peppe 7 agosto 2014 at 12:49 Permalink

    Ciao Lara. Sto seguendo la tabella, ho una domanda forse un po’ stupida. Nella seconda c’è questo allenamento: 4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE. La domanda è i 2 minuti di veloci e lenti li devo percorrere all’interno dei 4 km a rg e cioè percorrere 32 km totali, ma non credo sia così; oppure corro i 4 km a rg e poi dopo un riposo da fermo devo prendere a fare i due minuti lenti e i due veloci. Ultima cosa, la pausa da fermo di quanto deve essere. 2/3 minuti?

    • Tiziano 7 agosto 2014 at 17:41 Permalink

      Ciao, devi correre i 4km a RG e poi fai un recupero da fermo di 4′ poi parti con il FK (2′ veloci e 2′ lenti) per 8 volte, riferito solo al FK….

      • Peppe 7 agosto 2014 at 17:53 Permalink

        Grazie mille Tiziano, avevo intuito fosse così, ma non ne ero sicuro. Grazie mille!!! :)

  139. enzo 12 agosto 2014 at 15:03 Permalink

    ciao Lara Questa tabella e interesante spero di fare il personale io ho 1.27 20 spero di riuscire a scendere. 2min. ciao…

  140. enzo 13 agosto 2014 at 14:57 Permalink

    ciao Lara o guardato che la 6 settimana fare25km non e troppo se una mezza maratonina.e.poi almeno io.L’ Ultima settimana faccio scarico cosi vado alla gara riposato o sbaglio…ciao e grazie a presto e buon ferragosto.

    • Tiziano 14 agosto 2014 at 04:46 Permalink

      Ciao Enzo, questa é una tabella per “principianti” della mezza maratona, cioè quelli che per le prime volte passano dai 10000m alla mezza, per qui c’é bisogno di lavorare di più sulla resistenza aerobica…. ecco spiegato il perché dei 25Km alla 6° e i 18Km alla 7°.
      In ogni caso pero’ va bene anche per chi ha già corso altre mezze….. per quanto riguarda il discorso di arrivare alla gara riposato é vero, ed infatti hai tutta l’8° settimana per scaricare e presentarti al via pronto per il tuo PB.
      Buon allenamento e buona gara!!!
      ciao Tiziano

  141. enzo 14 agosto 2014 at 13:20 Permalink

    ciao Tiziano grazie della risposta..

  142. enzo 14 agosto 2014 at 13:35 Permalink

    scusa mi è venuto un dubbio ma con questa tabella io posso fare il personale (nella mezza ho 1,27)…..

    • Tiziano 14 agosto 2014 at 16:34 Permalink

      certo che puoi, ma quello dipende da te…..

    • lara 17 agosto 2014 at 06:00 Permalink

      Ciao Enzo,
      potresti specificare meglio la tua domanda?
      I risultati e i miglioramenti determinati da una tabella sono piuttosto soggettivi. Come puoi ben immaginare sono impossibili da stabilire a priori…. ciò a cui possiamo rispondere è: posso migliorarmi con questa tabella? A questa domanda ti rispondo: decisamente sì e ho questa certezza che è frutto di pratica di anni e anni su di me e su tante altre persone che ho seguito.
      Ciao e in bocca al lupo

  143. Fabrizio 18 agosto 2014 at 06:56 Permalink

    Ciao lara,
    mi trovo molto bene con le tue tabelle:le adatto un pò alle mie esigenze in quanto faccio triathlon e dovendo allenarmi in bici il tempo è quel che è.
    per l anno prossimo vorrei preparare il mio primo Ironman e quindi la maratona,nn hai prepaarato per caso una tabella”dalla mezza allla maratona”?
    grazie
    Fabrizio

    • lara 26 agosto 2014 at 17:02 Permalink

      Ciao Fabrizio,
      mi fa piacere che le mie tabelle ti siano utili.
      La tabella della maratona è in corso di “creazione” ;-) . Conto di pubblicarla entro una decina di giorni.
      Ciao e buon allenamento

  144. enzo 18 agosto 2014 at 15:59 Permalink

    ciao Lara grazie che mi hai risposto; scusa se non mi sono spiegato bene prima, volevo dire guardando la tabella ho notato che nella 6 settimana ci sono 25km da fare FL , per una mezza maratonina 25km non sono troppi? (e poi ho visto che non ci sono le rip in salita da 60mt….e 100mt)ti faccio sapere che già ho terminato la prima 1° settimana di preparazione ciao a presto

    • lara 26 agosto 2014 at 17:12 Permalink

      Ciao Enzo,
      i 25 km di allenamento almeno 1 volta nella preparazione della mezza maratona sono importanti per tantissime ragioni. In primis la tenuta alla distanza, poi l’abitudine all’utilizzo dei lipidi come sub strato energetico, l’allenamento mentale alla fatica e tantissimi altri motivi (meccanica di corsa, benefici psicologici, miglioramenti fisiologici, etc….).
      Pressochè tutti i “guru” del settore inseriscono questo chilometraggio nelle loro tabelle per i 21 km…….
      Per quel che riguarda le ripetute brevi in salita ti ho risposto all’altro tuo post.
      Ciao

  145. SILVIA 20 agosto 2014 at 10:54 Permalink

    Ciao a tutti, sto seguendo la tabella di allenamento per la mezza e oggi dovrei fare “2X4 KM. RG CON RECUPERO 3’ + 3×2 KM. RG CON RECUPERO 2’”. NOn capisco…Cosa vuol dire? Scusatemi…
    Silvia

    • Tiziano 20 agosto 2014 at 23:47 Permalink

      Ciao Silvia, vuol dire che dovrai correre 2 volte i 4Km al passo del tuo RG sulla mezza intervallati da un recupero di 3 minuti a FL, poi correrai 3 volte 2Km sempre al passo del tuo RG sulla mezza intervallati questa volta da un recupero di 2 minuti sempre a FL

  146. enzo 20 agosto 2014 at 13:17 Permalink

    ciao a tutti ;io nei 10000km ho la media di 4km ,(ieri mi sono fatto 12km di FM mi e venuto la media di 4,30km e giusto per la preparazione che sto seguendo grazie

    • Tiziano 20 agosto 2014 at 23:39 Permalink

      Ciao Enzo, dovrai fare il FL a +40”/45” del RG, il FM a +20”/25” del RG, le RIPETUTE CORTE andranno dai -40/45″ del RG, per quelle di 100m, ai –20/25″ del RG per quelle di 400m, le RIPETUTE MEDIE dovrai tenere un ritmo di –5/10″ del RG e le RIPETUTE LUNGHE di 2km vanno corse al RG dei 10km, quelle sui 3km a +5/8″ del RG e infine quelle sui 5km a +10/12″ del RG

      • Enzo 21 agosto 2014 at 08:47 Permalink

        Granzie Tiziano, sei stato gentilissimo

      • Enzo 2 settembre 2014 at 15:09 Permalink

        ciao Tiziano oggi devo fare questo lavoro.
        MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40( 3km a +5/8″ del RG ″)io adesso come mi devo comportare….tipo io vado a 4 al km e3000 li devo fare a 4.05 a km ho a 3.40 km? e i 2000 a 7.30…..e i 1000 a 3.20 ho capito bene

        • lara 7 settembre 2014 at 14:08 Permalink

          Ciao Enzo,
          se conosci il tuo ritmo gara occorre aggiungere o togliere secondi come indicato nella tabella.
          L’allenamento prevede due ripetute da 2 km a ritmo gara – 20 secondi (se il tuo RG è 4, ad esempio, occorre correrle a 3,40) poi 1 ripetuta da 2 km a ritmo gara – 30 secondi e infine 1 ripetuta da 1 km a ritmo gara – 40 secondi. Dopo ogni ripetuta il recupero e’ di 2 minuti e 30 secondi.
          E’ più chiaro così?

    • lara 26 agosto 2014 at 16:57 Permalink

      Ciao Enzo,
      come indicato anche nella legenda alla tabella che stai commentanto, il fondo medio va corso a RG mezza maratona + 10″. Quindi se conosci già il tuo ritmo sui 21 km puoi prendere quello come riferimento. Se, invece, il RG sulla mezza non è conosciuto, nella prima settimana della tabella è previsto un test sui 5 km che ti permette di determinarlo.
      Comunque, se il tuo ritmo medio sui 10 km è 4′, direi che è perfetto correre il medio attorno ai 4,25/4,30.
      Ciao e buona corsa

  147. SILVIA 21 agosto 2014 at 05:41 Permalink

    Grazie Tiziano!!!

  148. Enzo 21 agosto 2014 at 09:07 Permalink

    Ciao.., Ho notato che non ci sono ripetute in salita da 60mt e 100mt forse non c’è ne di bisogno? Grazie delle risposte..

    • lara 26 agosto 2014 at 16:07 Permalink

      Ciao Enzo,
      ripetute da 60 e 100 mt nell’allenamento specifico per la mezza maratona? E perchè mai dovrebbero esserci?
      Le ripetute brevi, specie quelle in salita, sono proprie del periodo di costruzione, che precede quello specifico.
      Ciao e buon allenamento

      • Enzo 27 agosto 2014 at 09:31 Permalink

        ciao Lara, grazie per la risposta. Già sono nella terza settimana che continuo la tabella.. E dura.. ma sono soddisfatto!. Ciao a presto!

        • lara 27 agosto 2014 at 12:51 Permalink

          Bravissimo Enzo,
          so benissimo quanto sia dura… dai forza… non mollare.
          Fammi sapere come va
          ciao

  149. ivan 21 agosto 2014 at 22:55 Permalink

    Ciao a tutti. Ho letto con interesse le tabelle pubblicate e una parte della cronologia. Volevo porre una domanda che non so se sia già stata trattata ossia come modificare la tabella per tenere conto delle altre attività svolte. Nel mio caso faccio regolarmente i 10 km 1-2 volte la settimana e inoltre gioco a calcio 2 volte la settimana. Come posso integrare quest’ultima attività all’interno della tabella proposta? Grazie x la risposta. Ciao

    • lara 26 agosto 2014 at 16:03 Permalink

      Ciao Ivan,
      il mio consiglio è comunque quello di non scendere mai sotto i 3 allenamenti settimanali dedicati alla corsa al fine di preparare una mezza maratona. 2 uscite settimanali sono effettivamente troppo poche per percorrere in maniera “scientifica” e programmata la distanza dei 21 km.
      Se decidi, quindi, di mantenere le 3 sessioni settimanali potrai escludere i fondi lenti e progressivi previsti durante la settimana (non quelli della domenica). Ad esempio la prima settimana puoi eliminare gli allenamenti previsti per il lunedì e il giovedì; la seconda quelli del mercoled’ e sabato, e così via….
      In questo modo puoi inserire anche i due allenamenti settimanali dedicati al calcio. L’unica avvertenza è quella di evitare di eseguire gli allenamenti relativi ai fondi lenti di lunghe distanze (che nella tabella sono previsti la domenica) il giorno successivo a quello di un allenamento intenso di calcio.
      Ciao e buona corsa

  150. SILVIA 26 agosto 2014 at 06:12 Permalink

    Ciao a tutti! Sono alla 6° settimana di allenamento e oggi dovrei fare:
    RIPETUTE CORTE 10X1 KM. RG 10” CON REPUPERO 400 MT. RG + 35”

    Non capisco cosa vuol dire….
    Chi me lo spiega?
    Grazie!!!
    Silvia

    • Enzo 26 agosto 2014 at 13:39 Permalink

      ciao. silvia se vai a 5 devi andare a 4.50 nei mille poi il 400 lo devi fare a 2.14 che è a (5.35) e poi riparti..
      Anche io sto seguendo la tabella e sono alla terza settimana..

    • lara 26 agosto 2014 at 15:32 Permalink

      Ciao Silvia,
      esattamente cosa non è chiaro?
      L’allenamento prevede di correre per 10 volte 1 km a ritmo gara meno 10 secondi e tra le prove prevede un recupero di 400 metri a ritmo gara + 35 secondi.
      Ciao!

      • SILVIA 27 agosto 2014 at 05:10 Permalink

        Grazie Lara, scusami sono un po’ imbranata…

        • lara 27 agosto 2014 at 07:40 Permalink

          ma ci mancherebbe Silvia, figurati.
          Ciao a presto

  151. ivan 27 agosto 2014 at 19:30 Permalink

    Grazie dei suggerimenti!

  152. enrico 29 agosto 2014 at 20:48 Permalink

    Ciao, ottima tabella la migliore che si trova in rete. volevo capire bene come si calcola il ritmo gara, 15-30 secondi in più rispetto a cosa?? e poi queesto a questo valore va aggiunti un ulteriore 20-20 secondi per ottenerlo ? grazie

    • lara 2 settembre 2014 at 11:37 Permalink

      Ciao Enrico,
      nella prima settimana della tabella trovi il test dei 5 km che ti serve appunto per stabilire il tuo ritmo gara.
      Sempre nella prima settimana trovi l’indicazione di come calcolarlo.
      Ciao

      • sandrone 28 settembre 2014 at 17:25 Permalink

        ciao Lara,per me nonostante la tua spiegazione e quella spiegata nella prima settimana di allenamento non ho capito ancora come calcolare il RG….per esempio io ho corso costantemente i 5km del test li ho corsi a 5 e 48 , presumo che il mio RG debba essere 5 e 48 + 20”….o sbaglio ?

        • lara 4 ottobre 2014 at 07:39 Permalink

          Ciao Sandrone,
          esatto. Puoi impostare il tuo RG sul quale creare la tua tabella attorno ai 5,45 / 5,48.
          Ciao e buon allenamento

          • sandrone 9 ottobre 2014 at 18:02 Permalink

            grazie Lara

  153. enrico 2 settembre 2014 at 14:47 Permalink

    ciao lara,

    complimenti per la tabella e per il blog (uno dei migliori in rete),ho corso l’anno scorso la mia prima mezza maratona in 1 ora e 55 minuti per impegni lavorativi/famigliari al massimo posso fare 3 allenamenti a settinama come posso rimodulare la tabella? volendo migliorare un pochino (4/5 min)il tempo finale quale potrebbe essere il ritmo gara.
    grazie mille.
    ciao

    • lara 7 settembre 2014 at 13:58 Permalink

      Ciao Enrico,
      grazie per i complimenti, sei molto gentile.
      Per effettuare 3 allenamenti a settimana occorre evitare di saltare tutti gli allenamenti qualitativi e quelli quantitativi più importanti. Puoi saltare gli allenamenti a fondo lento (FL)o, eventualmente a fondo progressivo (FP) previsti nel corso della settimana. Ad esempio nella prima settimana puoi saltare il lunedi’ e il giovedi’, nella seconda il mercoledi’ e il sabato. In pratica puoi permetterti di saltare gli allenamenti meno impegnativi.
      Il ritmo gara viene stabilito durante la prima settimana della tabella mediante il test dei 5 km prevista il mercoledì.
      Ciao, buon allenamento

  154. Enzo 3 settembre 2014 at 19:25 Permalink

    ciao
    la 4 settimana il GIOVEDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL ma non ce scritto quanto ne debbo fare e poi cosa significa 4 AL…

    • lara 7 settembre 2014 at 14:17 Permalink

      Ciao Enzo,
      decisamente tu mi preoccupi ;-)
      Devi eseguire il fartlek 2+ 2 minuti per 10 volte. AL significa allunghi (lo trovi nella legenda iniziale).
      Ciao

      • Enzo 7 settembre 2014 at 15:21 Permalink

        ciao Lara io volevo dire dopo fartlek 2+ 2 minuti per 10 volte Al a cosa ti servono.( oggi mi sono fatto 20km.1.27.sodisfatto ciao a presto Lara)

  155. matteo 8 settembre 2014 at 17:59 Permalink

    Ciao Lara volevo ringraziarti perché abbiamo passato assieme (anche se indirettamente) 8 settimane, perché ho perso 7 Kg, perché probabilmente ho smesso di fumare, perché sono riuscito a portare a termine la mia prima mezzamaratona (mezza del brenta) in 1:40:41! …..posso dire di essere soddisfatto, ma sai che l’appetito vien mangiando e adesso voglio la mezza in meno di 1:30. Posso ricominciare le 8 settimane o mi consigli altro? Grazie

    • matteo 8 settembre 2014 at 18:09 Permalink

      Ritornando alla mezza del brenta sono stato un pollo perché ho commesso l’errore più banale per un neofita, ho fatto i primi 13 Km a 4’30” tempo non alla mia portata in questo momento, immagina cosa ho sofferto negli ultimi 8!

      • Matteo 13 settembre 2014 at 08:13 Permalink

        ….dai non so cosa fare questa settimana ho fatto lunghi da 15K, ma aspetto tuoi ordini per la settimana prossima!!
        ;) ciauuuu

      • lara 14 settembre 2014 at 07:02 Permalink

        Immagino Matteo.
        Purtroppo è proprio così: succede alla maggior parte delle persone quando corrono le prime gare. Partire “allegri” è un errore comunissimo! Non ti preoccupare, tutta esperienza per le prossime volte.
        Un abbraccio

    • lara 14 settembre 2014 at 06:59 Permalink

      Ciao Matteo,
      davvero complimenti. Sei stato bravissimo! Sono molto molto contenta per te.
      Sì, puoi ricominciare le 8 settimane, però farei prima una settimana di stacco in cui ti consiglio di prevedere semplicemente 3 uscite di fondo lento di 12/15 km.
      Mi raccomando, rifai il test dei 5 km perchè il tuo ritmo gara sarà ora decisamente diverso!
      Ciao e fammi sapere
      Grazie

  156. sandrone 29 settembre 2014 at 04:18 Permalink

    ciao,ho un’altro consiglio da chiederti,mi alleno con la tua tabella per la 21km,nei giorni di riposo o nel resto della giornata dell’allenamento,posso uscire in mtb,amatorialmente ovviamente è ?

    • lara 4 ottobre 2014 at 07:41 Permalink

      Ciao Sandrone,
      puoi tranquillamente fare uscite in mtb fino a che queste non ti peggiorino la tua prestazione negli allenamenti. Se senti che la tua “freschezza” quando corri non cambia allora va benissimo.
      a volte effettuare un cross training con altri sport aiuta anche la prestazione nello sport principale.
      Ciao

  157. Marco 6 ottobre 2014 at 09:54 Permalink

    ciao lara, ciao a tutti.
    ho bisogno di un chiarimento sugli allenamenti; nel fk 2′+2′+4 al ripetuto 10 volte (del giovedì alla settimana 4, ad esempio) gli allunghi devono essere fatti ogni 2+2, quindi ripetuti 10 volte, o soltanto termine dei 40′?
    grazie!

    • lara 12 ottobre 2014 at 17:20 Permalink

      Ciao Marco,
      glin allunghi sono da eseguire soltanto al termine della seduta di fartlek, dopo i 40 minuti per intenderci.
      Ciao

  158. Peppe 6 ottobre 2014 at 15:25 Permalink

    Lara volevo ringraziarti, la tabella che hai preparato non è sicuramente leggera, ma efficace. Ho chiuso ieri la mia prima mezza a Pavia in uno splendido 1h 43’13″ Grazie ancora Giuseppe

    • lara 12 ottobre 2014 at 16:27 Permalink

      Giuseppe,
      sei stato bravissimo!
      Complimenti davvero e grazie per aver condiviso con noi il tuo successo.
      Buona corsa

  159. SILVIA 8 ottobre 2014 at 10:52 Permalink

    Ciao, sto seguendo la tabella di allenamento dei 10 km. ma mi capita anche di fare qualche mezza maratona. Devo variare qualcosa nella tabella? Devo fare almeno una volta alla settimana un percorso lungo (20-21 km.)? Grazie. Silvia

    • sandrone 9 ottobre 2014 at 18:04 Permalink

      idem,ma per gare piu corte…

    • lara 12 ottobre 2014 at 16:32 Permalink

      Ciao Silvia,
      Ovviamente non puoi certo ottimizzare la preparazione della mezza maratona se ti stai dedicando ad allenare i 10 km.
      Però puoi, come hai correttamente scritto tu, allungare una volta alla settimana gli allenamenti di fondo lento per arrivare ai 21/23 km e puoi, una volta ogni 10/12 giorni, inserire un fondo progressivo di 3/4 km più lungo di quelli che percorri solitamente negli allenamenti per i 10 km.
      Ciao e fammi sapere come va
      Grazie

  160. Roberto 8 ottobre 2014 at 12:34 Permalink

    Ciao, domandina sulla tua tabella sembra che sia per tutti “scontata” ma non per me:
    Cosa intendi per “allungo”?
    Quando scrivi “GIOVEDI’ – FL 10 KM + 4 AL” Ok per il Fondo Lento, ma i 4 AL?
    Grazie per il tempo che dedichi a tutti noi !

    • lara 12 ottobre 2014 at 16:25 Permalink

      Ciao Roberto,
      si tratta di correre un centinaio di metri partendo da fermi e prendendo progressivamente velocità: dopo 10/20 metri, una volta raggiunta una buona velocità, la si mantiene fini al termine della distanza. In genere li si esegue dopo fondi lenti o dopo sedute di allenamento in cui ci si sente le gambe appesantite al fine di scioglierle.
      Ciao e buon allenamento

  161. SILVIA 13 ottobre 2014 at 09:33 Permalink

    Grazie Lara!

  162. RenatoFinotello 15 ottobre 2014 at 11:35 Permalink

    Ciao a tutti! Seguendo i vostri consigli…il giorno 5 ottobre 2014 alla Cangrande Verona Marathon mezza maratona di 21.097 km ho fatto il mio personale… 1h 43min con una preparazione di sole 10 settimane! Volevo far notare che in questi due mesi mezzo di allenamento, ho abbassato tutti i miei personali… 1km (in 3’58″) 5km (in 22’10″) 10 (in 46’40″) il tutto senza puntare sulla singola prestazione ma nella fate di allenamento sui 15/18km totali. Ho 51anni … non ho mai corso nel running e ne vado fiero di questi risultati:) ORA PERO’ PUNTO A .. 1h e 40min.
    Grazie a tutti.
    ciao Renato

    • lara 18 ottobre 2014 at 06:53 Permalink

      Ciao Renato,
      davvero molto bravo, complimenti.
      Grazie per aver condiviso i tuoi risultati e in bocca al lupo per il nuovo obiettivo.
      Ciao e buon allenamento

      • RenatoFinotello 18 ottobre 2014 at 07:46 Permalink

        Ciao Lara! Sono io che ringrazio voi per i consigli che mi avete dato…. e volevo solo testimoniare e condividere con tutti i runners e voi anche un queste piccole soddisfazioni personali:)e magari scambiarci qualche consiglio se uno ne ha bisogno:)))

        Grazie… apresto

  163. sandrone 20 ottobre 2014 at 16:53 Permalink

    Lara volevo complimentarmi con te per la tua tabella.
    somo solo alla 4* settimana e ieri avevo per allenamento 20km fondo lento e ne ho voluto approfittare per partecipare alla mezza della mia città,concludendola senza mai fermarmi o camminare,anzi ,concludendola non esausto con una media di 6’01”a km…..considerato che dovrei terminare finendo una mezza a 5′ e 48” credo non sia malaccio
    ciao


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