Allenamento mezza maratona: dai 10 ai 21 km in 8 settimane

Molti utenti che ci scrivono riescono a correre ormai con tranquillità la distanza “classica” dei 10 chilometri. Se questo per tanti è un traguardo accettabile e pienamente compatibile con le proprie possibilità (e con uno stile di vita salutare), molti altri ci chiedendo consigli per fare un “qualcosa in più”, cercando di misurarsi con una distanza maggiore, che nel mondo del podismo significa semplicemente una cosa: correre la mezza maratona.

La tabella di allenamento che indichiamo di seguito è concepita proprio per quei runner che intendono fare un salto di qualità e cimentarsi in una distanza maggiore ma che fondamentalmente sollecita le medesime grandezze atletiche dei 10000 e che generalmente è compatibile con le caratteristiche fisiche della stragrande maggioranza dei runner (al contrario della maratona…).

La tabella prevede un periodo di allenamento di 8 settimane, che culminerà con la partecipazione ad una gara podistica sulla distanza della mezza maratona.
Nella prima settimana è presente un test per stabilire un ritmo verosimile al quale correre i 21 chilometri della gara, in base al quale ottenere tutte i diversi ritmi di corsa previsti dalla tabella.
Sono previsti 2 giorni di riposo, generalmente prima e dopo il “lungo” domenicale (quindi sabato e lunedì).  La gestione dei giorni di riposo è comunque a vostra discrezione, compatibilmente con gli impegni della vita quotidiana e la disponibilità di tempo. L’importante è che non siano consecutivi.

LEGENDA
RG = RITMO GARA, RITMO AL QUALE SI CORRE LA MEZZA MARATONA
FL = FONDO LENTO = RG + 30″
FP = FONDO PROGRESSIVO (allenamento costituito da tre velocità differenti, generalmente un 40% a RG+15″, un 30% a RG e il 30% finale a RG – 10″)
FM = FONDO MEDIO = RG + 10″
RC = RIPETUTE CORTE
RM = RIPETUTE MEDIE
RL = RIPETUTE LUNGHE
FK = FARTLEK
CR = CAMBIO DI RITMO
AL = ALLUNGHI

SETTIMANA 1
LUNEDI’ – FL 10 KM
MARTEDI’ – RIPOSO
MERCOLEDI’ – 5 KM – TEST PER VALUTARE RITMO GARA (correre 5 km in modo uniforme. Per un amatore il RG puo’ andare da + 15″ a + 30″ al km. Alla fine del test abbiamo pertanto un primo RG, dato dal ritmo tenuto nel test + 20/25 secondi per km)
GIOVEDI’ – FL 14 KM
VENERDI’ – RIPOSO
SABATO – FP 10 KM
DOMENICA – 5 X 2 KM RM CON 3′ RECUPERO DA FERMI. RG-20”

SETTIMANA 2
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FM 12 KM
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – 4 KM RG CON 4′ RECUPERO DA FERMO + FK 2 MINUTI VELOCI + 2 MINUTI LENTI PER 8 VOLTE
VENERDI’ – RIPOSO
SABATO – FP 12 KM
DOMENICA – FL 16 KM

SETTIMANA 3
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RITMO GARA CON 2′ DI RIPOSO
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – FL 12 KM
VENERDI’ – RC 6 X 1 KM RG – 30″ RECUPERO 3 MIN IN SOUPLESSE
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 18 KM

SETTIMANA 4
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RL 2x 3 KM RG – 20″ + 1 X 2KM RG – 30″ + 1 X 1 KM RG – 40″
MERCOLEDI’ – FL 15 KM
GIOVEDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 4 AL
VENERDI’ – FM 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 20 KM

SETTIMANA 5
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – FP 12 KM
MERCOLEDI’ – 2 X 4 KM RG CON RECUPERO 3′ + 3 X 2 KM RG CON RECUPERO 2′
GIOVEDI’ – FM 12 KM
VENERDI’ – FL 14 KM
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – 21 KM RG + 15″

SETTIMANA 6
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RB 10 X 1 KM RG – 10″ CON RECUPERO 400 MT RG + 35″
MERCOLEDI’ – FM 13 KM
GIOVEDI’ – 4 X 3 KM RG CON RECUPERO 500 MT RG + 30″
VENERDI’ – FP 10 KM + 8 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – FL 25 KM

SETTIMANA 7
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – RG 15 KM
MERCOLEDI’ – FL 12 KM + 4 AL
GIOVEDI’ – FP 15 KM
VENERDI’ – FK 2 MIN + 2 MIN + 6 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – RG 18 KM

SETTIMANA 8
LUNEDI’ – RIPOSO
MARTEDI’ – 4 X 3 KM RG RECUPERO 1 KM RG + 30″
MERCOLEDI’ – FP 12 KM
GIOVEDI’ – FL 10 KM + 4 AL
VENERDI’ – FL 30′ + 10 AL
SABATO – RIPOSO
DOMENICA – MEZZA MARATONA

589 Commenti

  1. Cristiano 18 marzo 2013
    • lara 18 marzo 2013
      • Stefano 15 luglio 2015
        • Gianluca 19 luglio 2015
  2. Luca 18 marzo 2013
    • lara 18 marzo 2013
  3. Luca 19 marzo 2013
    • lara 20 marzo 2013
      • Luca 25 marzo 2013
        • lara 25 marzo 2013
          • Luca 26 marzo 2013
          • lara 30 marzo 2013
    • Simone 18 novembre 2013
  4. Andrea 25 marzo 2013
    • lara 25 marzo 2013
  5. stefano 31 marzo 2013
    • lara 1 aprile 2013
  6. marco 19 aprile 2013
    • admin 21 aprile 2013
      • marco 6 maggio 2013
  7. Vito 20 aprile 2013
    • lara 21 aprile 2013
      • Vito 22 aprile 2013
        • lara 22 aprile 2013
  8. GIUSEPPE 22 aprile 2013
    • lara 22 aprile 2013
  9. GIUSEPPE 2 maggio 2013
    • lara 2 maggio 2013
  10. Paolo 10 maggio 2013
    • lara 11 maggio 2013
  11. Fra 19 maggio 2013
    • lara 25 maggio 2013
  12. Alessandro 22 maggio 2013
    • lara 25 maggio 2013
  13. Gianni 30 maggio 2013
    • lara 1 giugno 2013
  14. camillo 11 giugno 2013
    • lara 12 giugno 2013
      • camillo 13 giugno 2013
        • lara 18 giugno 2013
  15. giuseppe 13 giugno 2013
    • lara 17 giugno 2013
  16. Stefano 16 giugno 2013
    • lara 17 giugno 2013
      • Stefano 17 giugno 2013
        • lara 18 giugno 2013
  17. Aniello 17 giugno 2013
    • Aniello 17 giugno 2013
    • lara 17 giugno 2013
  18. Alessandro75 21 giugno 2013
    • lara 23 giugno 2013
  19. anna 28 giugno 2013
    • lara 3 luglio 2013
  20. Caterina 30 giugno 2013
    • lara 3 luglio 2013
      • Caterina 4 luglio 2013
        • lara 6 luglio 2013
          • Caterina 14 luglio 2013
      • Raffaele 29 gennaio 2015
        • lara 1 febbraio 2015
  21. Simone 3 luglio 2013
    • lara 3 luglio 2013
      • Simone 4 luglio 2013
        • lara 6 luglio 2013
  22. Andrea 8 luglio 2013
    • lara 8 luglio 2013
  23. Andrea 8 luglio 2013
  24. Andrea 10 luglio 2013
    • lara 12 luglio 2013
  25. Simone 13 luglio 2013
    • lara 14 luglio 2013
      • Simone 14 luglio 2013
        • lara 17 luglio 2013
  26. Filippo 25 luglio 2013
    • lara 27 luglio 2013
      • Filippo 27 luglio 2013
  27. Giangiacomo 5 agosto 2013
    • lara 10 agosto 2013
  28. marco 5 agosto 2013
    • lara 10 agosto 2013
      • marco 16 agosto 2013
  29. Domenico 10 agosto 2013
  30. Carlo 57 13 agosto 2013
    • lara 15 agosto 2013
      • Carlo 57 19 agosto 2013
  31. Alan 13 agosto 2013
    • lara 15 agosto 2013
  32. Stefano 21 agosto 2013
    • lara 3 settembre 2013
      • Stefano 3 settembre 2013
  33. Nerone 21 agosto 2013
    • lara 21 agosto 2013
  34. Antonio 23 agosto 2013
    • lara 3 settembre 2013
      • Antonio 19 settembre 2013
  35. Piercarlo 23 agosto 2013
  36. Stefano 23 agosto 2013
    • lara 6 settembre 2013
  37. Fabrizio 27 agosto 2013
    • lara 3 settembre 2013
      • Fabrizio 4 settembre 2013
        • Fabrizio 15 settembre 2013
          • lara 15 settembre 2013
  38. Paolo 27 agosto 2013
    • lara 6 settembre 2013
      • Paolo 10 settembre 2013
  39. Andrea 3 settembre 2013
    • lara 6 settembre 2013
  40. Cinzia 5 settembre 2013
    • lara 5 settembre 2013
  41. Cinzia 5 settembre 2013
  42. Stefano 9 settembre 2013
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  43. luigi 9 settembre 2013
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  44. Daniele 11 settembre 2013
    • lara 15 settembre 2013
  45. Dada 11 settembre 2013
    • lara 15 settembre 2013
  46. Simone 15 settembre 2013
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  48. Maurizio 15 settembre 2013
  49. Valerio 15 settembre 2013
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          • Valerio 19 settembre 2013
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  74. Salvatore 5 novembre 2013
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  76. Salvatore 10 novembre 2013
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  77. maurizio 10 novembre 2013
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  78. Maurizio 17 novembre 2013
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  79. dada 18 novembre 2013
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    • lara 23 novembre 2013
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    • lara 22 dicembre 2013
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    • Tiziano 29 dicembre 2013
    • lara 29 dicembre 2013
      • Luca S 29 dicembre 2013
        • lara 29 dicembre 2013
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        • Paolo 17 febbraio 2014
        • lara 17 febbraio 2014
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  93. FaGu 6 gennaio 2014
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      • Stefano 5 febbraio 2014
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  102. Francesco 6 febbraio 2014
    • lara 9 febbraio 2014
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  108. stefano 19 febbraio 2014
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          • lara 11 marzo 2014
  110. Stefano 5 marzo 2014
    • lara 11 marzo 2014
      • Stefano 13 marzo 2014
        • lara 17 marzo 2014
  111. Giudi 5 marzo 2014
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      • Giudi 12 marzo 2014
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    • lara 11 marzo 2014
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      • erminio 18 marzo 2014
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        • Roberto 18 agosto 2014
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  115. Domenico 22 marzo 2014
    • Tiziano 22 marzo 2014
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    • lara 23 marzo 2014
      • Domenico 23 marzo 2014
        • Tiziano 24 marzo 2014
        • lara 30 marzo 2014
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