Ci viene spesso chiesta una tabella di allenamento per la preparazione di gare su distanze superiori ai 10 km ed inferiori alla distanza della mezza maratona.
La tabella è prevista per runner non principianti che già conoscono il proprio valore sui 10 km e che riescono già tranquillamente ad affrontare allenamenti su distanze di 12/13 km.
LEGENDA
RG = ritmo gara
FL = fondo lento (RG + 30″)
FM = fondo medio (RG + 15″)
FP = fondo progressivo da eseguirsi in 3 step a distanza decrescente e a velocità crescente
RM = ripetute medie
CR = cambi di ritmo
FK = fartlek
Gli allenamenti devono sempre essere preceduti da un buon riscaldamento di almeno 12 minuti e da 4/5 allunghi, specie per le sedute di qualità.
Coloro che devono determinare il proprio Ritmo Gara (RG), possono eseguire il test dei 5 x 2000 con 2 minuti di recupero da fermo, uno dei test più affidabili per le distanze medie. Il test è attendibile e valido se i 2000 m sono corsi al meglio delle proprie possibilità ma in modo piuttosto uniforme, per esempio se fra il 2000 m più lento e quello più veloce non ci sono più di 15 secondi.
Alla media ottenuta al KM su questo test si aggiungono 20″ per la determinazione del RG per distanze oltre i 10 km. Ad esempio se si sono corsi i 2 km ad una media di 8′, allora RG sarà pari a 4,20 al km.
1 SETTIMANA
Lunedì: FL 9 km
Martedì: riposo
Mercoledì: 5 km FM + 5 km FL
Giovedì: RM 6 x 1 km RG – 15″ recupero 2 min camminando o corsa souplesse
Venerdì: FL 11 km
Sabato: riposo
Domenica: FP 13 km
2 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 3 km FL + 3 km RG + 3 km FL
Mercoledì: FL 10 km
Giovedì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Venerdì: FP 10 km
Sabato: riposo
Domenica: FL 15 km
3 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: CR 1 km RG + 1 km FM x 5 volte
Mercoledì: FL 9 km
Giovedì: FM 11 km
Venerdì: FL 12 km
Sabato: riposo
Domenica: FP 15 km
4 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 6 km RG + 2 km FM + 2 km FL
Mercoledì: FL 10 km
Giovedì: 2 km RG – 20″ + 3 km RG – 10″ + 4 km FL
Venerdì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Sabato: riposo
Domenica: FL 17 km
5 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 7 km RG + 3 km FM
Mercoledì: FP 12 km
Giovedì: FL 13 km
Venerdì: RM 8 x 1 km RG – 20″ rec 3 minuti camminando
Sabato: riposo
Domenica: FL 16 km
6 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 9 km RG + 3 km FL
Mercoledì: FL 12 km
Giovedì: CR 1 km RG + 1 km RM x 5 volte
Venerdì: 4 km RG – 10″+ 2 km FM + 2 km FL
Sabato: riposo
Domenica: FP 16 km
7 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 14 km rg + 5″
Mercoledì: FL 13 km
Giovedì: 3 km RG – 10″ + 2 km RG – 15″ + 2 x 1 km RG – 20″ recupero 3 minuti camminando
Venerdì: 6 km RG – 10″ + 4 min recupero da fermo + 6 x 1 km RG – 10″ recupero 2 min camminando
Sabato: riposo
Domenica: FP 18 km
8 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 8 km RG + 6 km FL
Mercoledì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Giovedì: FL 13 km
Venerdì: riposo o FL 5 km
Sabato: riposo
Domenica: GARA
Alla 4° settimana forse c’è un piccolo errore…… “Martedì: 6 km RG + 2 km FM + 2 km FM” gli ultimi 2Km dovrebbero essere a FL o sbaglio…..Complimenti per la bella tabella!!
Ciao Tiziano,
osservazione giusta, refuso corretto 😉
Grazie!
Complimenti per il sito e per la bella tabella… dal momento che nei giorni lavorativi ho poco tempo per correre chiedo se è un problema anticipare il secondo giorno di riposo al venerdi in modo da sfruttare il sabato che per me è un giorno libero. Grazie e saluti!
p.s. avete già pubblicato articoli che spieghino come eseguire le varie tipologie di allenamento?(ritmo gara, fondo lento, medio e progressivo, ripetute medie, cambi di ritmo, fartlek…)
Ciao Mauro,
grazie per i complimenti, sei molto gentile. Il riposo e’ consigliato al sabato perchè alla domenica sono previsti gli allenamenti “piu’ pesanti”. Puoi provare però: se l’allenamento del sabato non ti preclude la qualità di quello previsto per la domenica nessuna problema. Altrimenti puoi provare, ad esempio ad eseguire una sessione il sabato mattina e una la domenica sera.
Per quel che riguarda la descrizione dei diversi tipi di allenamento trovi il seguente articolo sul sito: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
Ciao e buona corsa
Ciao Lara,
ho concluso la tabella e ora corro 15-18 chilometri senza affanno e ho migliorato di oltre un minuto il RG calcolato ad inizio allenamento. A tuo giudizio è un progresso sufficiente o era lecito aspettarsi una maggiore progressione del passo a fine tabella?
Ho fatto tutte le otto settimane senza mai diminuire l’intensità degli allenamenti e ne esco con un’ottima resistenza, ma con i muscoli delle gambe un po’ affaticati. In futuro, volendo limitare i dolori muscolari evidenziatosi nelle ultime due settimane, è possibile inserire uno specifico periodo di scarico (come e quando) o il recupero è già previsto negli specifici lavori indicati in tabella?
Ti chiedo infine un consiglio su che tipo di allenamento fare d’ora in poi, nell’ottica di mantenere e/o affinare la condizione raggiunta a fine tabella. Grazie e saluti
Ciao Mauro,
purtroppo non esistono risposte che vadano bene per tutti alle domande che mi hai fatto.
Migliorare di un minuto il tuo tempo è sempre un traguardo importante, ovviamente lo è di più se già partivi da ritmi sostenuti, mentre lo è meno se i ritmi dai quali partivi erano più tranquilli, ma come ti dicevo è tutto relativo. Quali sono i tuoi tempi sui 15 km ora?
Cosa intendi per muscoli delle gambe affaticati? Se intendi il classico affaticamento post allenamento di qualità e’ normalissimo quando esegui sessioni impegnative, lo è meno quando esegui sessioni di corsa lenta perchè ormai la tua muscolatura dovrebbe essere abituata. Se invece intendi i dolori muscolari post allenamento (i c.d. DOMS) in realtà non dovresti più sentirli, a meno che tu non vari il terreno di corsa (ad esempio da asfalto a terra irregolare oppure da pianura a collina).
Se non hai obiettivi in vista in termini di gare e desideri solo mantenere la velocità e la distanza acquisite, occorrerà che tu esegua almeno 4 allenamenti settimanali dove inserire 2 allenamenti di qualità, un fondo progressivo e un allenamento per la distanza (dai 18 ai 21 km).
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara,
mi chiamo Daniela e siccome devo fare una gara di 15km, volevo sapere quale tabella di allenamento sarebbe più indicata.
Grazie
Ciao Daniela,
la tabella nella quale hai inserito il tuo commento è appunto creata per allenare la distanza che tu indichi.
In bocca al lupo e buon allenamento
ciao
CIao Lara
Mi chiamo Giovanni ho 45 anni e corro da circa un anno, avrei bisogno di qualche consiglio/suggerimento per le mie prossime corse. Devo partecipare ad una corsa di 16,5 km il 30.03.2014 e ad una mezza maratona il 04.05.2014.
Posso preparare la prima gara con la tabella sopra riportata dei 13/18 km in 8 settimane e poi proseguire la preparazione con le ultime 4 settimane della tabella della mezza maratona?
Posso correre per 4 volte a settimana quale giorno posso eliminare dalle tabelle?
Ho corso la mia unica mezza nel mese di novembre 2013 in 01.52.14, e 12 km in 01.00.00 In dicembre 2013.
Gradirei avere qualche consiglio su come migliorare il tempo della mezza.
Chiedo scusa per la lunghezza del mio post. Grazie mille per la collaborazione
Ciao Giovanni,
direi che il programma che hai descritto e’ perfetto: le 8 settimane complete della tabella 13/18 km e le ultime 4 di quella prevista per la mezza. Solo un’avvertenza: prima di procedere con gli allenamenti delle ultime 4 settimane ti consiglio di eseguire il test dei 5 km previsto nella prima settimana: questo ti permetterà di stabilire con maggior precisione il ritmo a cui correre gli allenamenti.
L’allenamento che puoi eliminare da entrambe le tabelle per allenarti 4 volte a settimana anzichè 5 e’ il fondo lento previsto durante la settimana, ad esempio nella tabella 13/18 puoi eliminare nella prima settimana l’allenamento del lunedì, nella seconda quello del mercoledì e così via…
Per quel che riguarda il velocizzare il tempo sulla mezza, occorre eseguire allenamenti che ti consentano di migliorare la tua soglia anaerobica da un lato e che, dall’altro, ti consentano di correre piu’ a lungo in tale soglia. A questo proposito puoi leggere il seguente articolo che e’ una prima parte di un compendio sugli allenamenti di qualità. La seconda parte uscirà a breve. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
Ciao e tienimi aggiornata.
grazie
Salve, ho iniziato a correre circa una settima fa, anche se in passato ho pedalato molto in bicicletta….alla prima uscita, in assoluto della mia vita, corro agevolmente 10 km in 48 – 49 minuti…..pensi che posso gia affrontare un programma per preparare una mezza maratona??? Grazie
Ciao Gas,
come forse avrai potuto leggere in diverse altre mie risposte, la mia idea e il consiglio che do sempre, è quello di non iniziare l’attività agonistica preparando gare più lunghe di 10 km. Questo perchè il nostro fisico ha bisogno di adattamenti progressivi e di tempi di risposta agli stimoli che non sono proprio immediati. Quando si tende ad allungare il chilometraggio senza avere alle spalle una certa esperienza, anche se piccola, si corre il pericolo da un lato di stancarsi molto presto di questo meraviglioso sporto e, dall’altro, di incorrere in infortuni molto più facilmente.
Io mi sento pertanto di consigliarti di provare a preparare prima qualche gara sulla distanza dei 10 k, anche perchè, dati i tuoi tempi alla prima uscita, direi che parti decisamente avantaggiato.
Ti invito pertanto a buttare un occhio0al la tabella su tale distanza al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Tienimi aggiornata, mi raccomando!
Grazie
ciao
Io corro 3 volte a settimana come posso adattare il programma alle mie esigenze (faccio 2 volte o bici al posto della corsa) ?
Ciao,
se hai modo e tempo di inserire allenamenti di bici due volte a settimana perchè invece non provare ad eseguire 4 allenamenti dedicati alla corsa? Cosa ne dici? può essere un compromesso? 😉
Nel caso le 4 sedute settimanali possano piacerti, potrai escludere dalla tabella l’allenamento di fondo lento previsto durante la settimana (non quello previsto per la domenica). ad esempio nella prima settimana puoi escludere l’allenamento previsto per il lunedì e la seconda settimana quello del mercoledì e così via.
Ciao e buona corsa
fatto il test sui 5 km 4.35/36 media al km
vorrei fare una mezza maratona x ottobre o novembre 2014
piu o meno su che tempi dovrei stare
pratico sport qsi quotidianamente ( triathlon )
grazie
siete molto bravi
Ciao Federico,
per sviluppare i diversi ritmi ai quali puoi allenarti per la mezza maratona, ti consiglio di leggere e seguire l’articolo e la tabella che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Il tuo RG (ritmo gara) attuale, dato il risultato dei test dei 5 km, è attorno ai 5 minuti al km.
Ciao e buon allenamento.
Grazie mille per i complimenti
scusatemi anni 46 peso 71.5 kg
ok farò cosi ma la prima mezza è il 12 ottobre , cosa devo fare togliere le prime due settimane di allenamento e partire dalla terza ?
Esatto
ciao e in bocca al lupo
Ciao,
ho iniziato la tabella 13-18 km da 2 settimane da domani inzio la terza…vorrei dire bella tosta mi piace.
Chiedo un chiarimento sulla 3 settimana giorno Martedì: CR 1 km RG + 1 km RM x 5 volte, per RM si intende FM (Rg-15″) RM sta’ per Ripetute Medie, altrimenti nn capisco come eseguirlo
Grazie e continuate a farci correre con testa
Ciao Massimo,
l’allenamento da te indicato prevede di eseguire dei cambi di ritmo da correre nel seguente modo: 1 km a ritmo gara alternato ad 1 km a fondo medio (RG + 15 secondi), il tutto per 5 volte. Grazie per averci segnalato il refuso.
Ciao e buona corsa
ciao Lara
grazie x la tua conferma ho esguito l’allenamento oggi in pausa pranzo
fortunosamente ho eseguito quanto mi hai confermato
…e stata dura ma obbiettivo raggiunto…sempre avanti e buona corsa a tutti
Ciao,sono una ragazza di 32 anni h 1.58 e peso 58.6kg. Ho iniziato a correre a marzo 2014 e ieri ho corso la mia prima quarter in 58min. Ad ottobre,il 12, ho in previsione una 15km e desideravo sapere quale potrebbe essere un buon allenamento per non arrivare sfinita. Corro principalmente al mattino presto ma ho solo 45min massimo di tempo pur partendo alle 6.15 quindi piano piano andando incontro alla brutta stagione sto modificando i miei orari. Corro sempre accompagnata da un’amica e ci gestiamo da noi senza troppe pretese ma con tanta voglia di fare. Dei buoni consigli però sono sempre ben accetti.grazie mille
X FB cosa intendi sulle velocità crescenti da cosa partiamo dal FL poi FM poi RG ?
Grazie
Per FB si intende facebook…. hahaha a parte gli scherzi, il FP proposto in tabella va diviso in tre distanze: il 50% della distanza totale si corre a FL, il 30% a FM e il 20% a RG. es. se vuoi fare 10Km a FP, farai 5Km (50%) a FL, 3Km (30%) a FM e 2Km (20%) a RG, se invece vuoi fare 12Km a FP farai 6Km (50%) a FL, 3,6Km (30%) a FM e 2,4Km (20%) a RG e così via.
ciaooo
Beh, se si fanno 12km si può essere anche meno “svizzeri” e fare 5+4+3
Ben detto Admin…..
nella 7ima settimana , ‘allenamento del mercoledì, il recupero di 3 min camminando è previsto solo dopo il mille oppure sia dopo i 3km, dopo i 2km?
grazie
Ciao Angela,
il recupero è previsto dopo ogni frazione.
ciao e buon allenamento
Ciao Lara, hoi 56 anni e corro da circa 6 mesi allenandomi 3 volte a settimana. Ultimamente, cioè nell’ultimo mese mi alleno 5 volte a settimana. Ho percorso i 10 km in 47 minuti, non so se è un tempo accettabile o meno, però il mio obbiettivo sa rebbe migliorarlo e poi riuscire a correre la mezza maratona.
Purtroppo non riesco a seguire le tabelle e corro sempre secondo le mie sensibilità, mi riesce difficile fare il FL perchè (sembrerà stupido) quando faccio tempi inferiori ai giorni precedenti mi sembra di non aver dato abbastanza.
Spero in qualche consiglio utile.
Grazie
Piero
Ciao Piero,
cosa intendi per “non riuscire a seguire le tabelle”?
Se il tuo obiettivo è quello di migliorare il tuo tempo sulla distanza dei 10 km, occorre per forza prima o poi cominciare a seguire una programmazione dell’allenamento o tabella che dirsi voglia.
Il mio consiglio è quindi quello di cominciare a variare un pochino le tipologie di allenamenti che effettui, magari prendendo spunto da quelli inseriti nella tabella che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Ciao e buona corsa
Ciao Lara, mi chiamo Marco, ho 34anni, sono alto 1,78 m e peso 64,5 kg, corro da un paio di anni con una frequenza di quattro volte a settimana e attualmente nei lunghi domenicali copro 14/15 km con un ritmo medio di 4,50 min/km circa. Ti lasciai un commento nell’articolo dei 21 km perché inizialmente ero interessato a quel programma ma tu mi consigliasti di allenarmi prima con questo ed eccomi qua…ho in programma di cominciare la prossima settimana ma volevo prima chiederti se hai da propormi un test alternativo per definire il Ritmo Gara perché ho letto che per essere attendibile quello dei 5 x 2000 non dovrebbero esserci più di 15 sec di differenza tra le ripetute e temo di non riuscire ad essere cosi preciso ed uniforme. Cosa mi consigli di fare? Vorrei fare il test sabato ed iniziare ad allenarmi dal prossimo lunedì. Grazie
Ciao Marco,
puoi in alternativa eseguire il test dei 3 km. Occorre correre 3 km a ritmo uniforme ma sostenuto, come se fosse una ripetuta lunga. Al ritmo medio al km ottenuto aggiungi 25-30 secondi per determinare il tuo ritmo gara.
Ciao e buona corsa.
Ciao Lara, ho fatto il test dei 3 km, ho impostato il ritmo come se fosse una ripetuta lunga dando quasi il massimo e ho chiuso a 4:05 min/km così ho definito il mio RG a 4:30 min/km. Grazie mille per i consigli e complimenti per la tua preparazione e competenza.
Grazie mille Lara, optero’ di sicuro per i 3 km …un’ultima domanda, una volta impostato il ritmo ‘sostenuto’ che in genere utilizzo per le ripetute lunghe se nell’ultimo km sento di poter accelerare è il caso che lo faccia dando il massimo o è preferibile mantenere un ritmo costante?
buongiorno, sono un quasi 50enne, pratico ciclismo per 10 mesi l’anno, e 2 mesi invernali al podismo.
ogni anno partecipo ad una staffetta 24×1, percorrendo quasi 15 km, vorrei migliorare la mia prestazione mi da qualche indicazione in merito?
posso allenarmi 3 volte a settimana, più la corsa domenicale.
grazie 1000
Ciao Idol,
la tabella sulla quale hai lasciato il tuo post è formulata proprio per chi, come te, intende migliorare la propria prestazione su distanze intermedie tra i 10 kme la mezza maratona.
La programmazione prevede 5 uscite settimanali. Se, come mi sembra di capire, tu riesci ad effetture 4 sessioni a settimana, puoi seguire gli allenamenti indicati in tabella saltando una uscita di fondo lento prevista durante la settimana, non quella prevista la domenica. Ad esempio, nella prima settimana, puoi saltare l’allenamento del lunedì, la seconda quello del mercoledì, e così via.
Ciao e buona corsa
grazie 1000
Ciao Lara, ho seguito alla lettera il programma fino alla quarta settimana con ritmo gara di 4:30/km, ora sono fermo da 10 giorni a causa di un impegnativo corso di formazione fuori sede a cui ha fatto seguito una fastidiosa influenza. Domenica mattina vorrei ricominciare, potresti consigliarmi da dove e come? Spero di ricevere quanto prima una tua risposta. Grazie infinite. Marco.
Ciao Marco,
perdonami per il ritardo della risposta.
Mi dispiace molto per la tua influenza, spero che tu sia pienamente guarito e che abbia ricominciato i tuoi allenamenti.
Per uno stop non più lungo di 10 giorni, le grandezze fisiologiche coinvolte nella corsa cominciano il processo di deallenamento, ma in maniera piuttosto limitata.
In questi casi si può tranquillamente continuare con il programma normale, rallentando i ritmi di 5″/km fino a quando non si riacquisterà la brillantezza usuale.
Ciao e buona corsa
Figurati, piuttosto grazie della risposta….certo, ho ripreso i miei allenamenti, ho cercato di elaborare da me una ripresa e nella prima settimana post influenza ho eseguito 4 allenamenti di corsa lenta incrementando gradualmente i km fino a raggiungere i 15 km e ad ogni allenamento inserivo degli allunghi in scioltezza; ho ripreso poi dalla terza settimana del programma con ritmo superiore di 5/10″ con l’intento di ripristinare i miei ritmi alla quarta settimana e riprendere da dove avevo lasciato…a quanto pare ci sono andato troppo cauto 😳 Grazie ancora infinite Lara, sei gentilissima 😊
Figurati Marco,
in bocca al lupo
Buongiorno, perdonate la mia ignoranza, non riesco a capire cosa si intende per -20 secondi o – 10 secondi.
cioè faccio 2 km a RG, e mi fermo 20″? se cosi fosse tutto chiaro, altrimenti vi prego di spiegarmi in maniera elementare di cosa parliamo.
grazie 1000
buon lavoro
Giovedì: 2 km RG – 20″ + 3 km RG – 10″ + 4 km FL
Ciao Idol,
quel tipo di allenamento consiste nel percorre 2km al passo del tuo Ritmo Gara meno 20 secondi, poi 3km al passo del tuo Ritmo Gara meno 10 secondi etc.
Ad esempio, se il tuo RG è 4’30″/km, allora dovrai fare 2km ai 4’10” e poi 3km ai 4’00” (poi la parte di fondo lento).
E’ un allenamento piuttosto intenso nella prima parte.
Buona corsa!
Ciao Gianluca, adesso mi è chiaro.
grazie 1000
ps: bellissima pagina per chi ama il podismo
Ciao Lara, ieri ho concluso il programma con ritmo gara di 4:30 min/km…vorrei incrementare le distanze passando al piano d’allenamento dei 21 km ma prima volevo un tuo parere. Mi consigli di migliorare prima la velocità su queste distanze intermedie o secondo te il mio ritmo attuale è soddisfacente al punto da poter incrementare il chilometraggio e passare allo step successivo? Grazie mille anticipatamente. Ciao e buone feste 😊🎉🎁
Ciao Marco,
perdonami ma mi ero persa il tuo post.
Ovviamente dipende sempre dagli obiettivi. Se ritieni che ora tu possa preferire la preparazione di una mezza, puoi decisamente cominciare a seguire una tabella specifica. La tabella dei 21, inoltre, per come è strutturata, ti permetterà sicuramente di migliorare ancora un pochino il ritmo.
Ciao e buon allenamento
Ho 60 anni e peso circa 78 kg, corro agevolmente 10/11 km e passero dai 10 km ai 18 con questa tabella prima di approdare alla mezza maratona