Come correre le distanze tra i 13 e i 18 km

Ci viene spesso chiesta una tabella di allenamento per la preparazione di gare su distanze superiori ai 10 km ed inferiori alla distanza della mezza maratona.
La tabella è prevista per runner non principianti che già conoscono il proprio valore sui 10 km e che riescono già tranquillamente ad affrontare allenamenti su distanze di 12/13 km.

 

LEGENDA

RG = ritmo gara
FL = fondo lento (RG + 30″)
FM = fondo medio (RG + 15″)
FP = fondo progressivo da eseguirsi in 3 step a distanza decrescente e a velocità crescente
RM = ripetute medie
CR = cambi di ritmo
FK = fartlek

Gli allenamenti devono sempre essere preceduti da un buon riscaldamento di almeno 12 minuti e da 4/5 allunghi, specie per le sedute di qualità.
Coloro che devono determinare il proprio Ritmo Gara (RG), possono eseguire il test dei 5 x 2000 con 2 minuti di recupero da fermo, uno dei test più affidabili per le distanze medie. Il test è attendibile e valido se i 2000 m sono corsi al meglio delle proprie possibilità ma in modo piuttosto uniforme, per esempio se fra il 2000 m più lento e quello più veloce non ci sono più di 15 secondi.
Alla media ottenuta al KM su questo test si aggiungono 20″ per la determinazione del RG per distanze oltre i 10 km. Ad esempio se si sono corsi i 2 km ad una media di 8′, allora RG sarà pari a 4,20 al km.

1 SETTIMANA
Lunedì: FL 9 km
Martedì: riposo
Mercoledì: 5 km FM + 5 km FL
Giovedì: RM 6 x 1 km RG – 15″ recupero 2 min camminando o corsa souplesse
Venerdì: FL 11 km
Sabato: riposo
Domenica: FP 13 km

2 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 3 km FL + 3 km RG + 3 km FL
Mercoledì: FL 10 km
Giovedì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Venerdì: FP 10 km
Sabato: riposo
Domenica: FL 15 km

3 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: CR 1 km RG + 1 km FM x 5 volte
Mercoledì: FL 9 km
Giovedì: FM 11 km
Venerdì: FL 12 km
Sabato: riposo
Domenica: FP 15 km

4 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 6 km RG + 2 km FM + 2 km FL
Mercoledì: FL 10 km
Giovedì: 2 km RG – 20″ + 3 km RG – 10″ + 4 km FL
Venerdì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Sabato: riposo
Domenica: FL 17 km

5 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 7 km RG + 3 km FM
Mercoledì: FP 12 km
Giovedì: FL 13 km
Venerdì: RM 8 x 1 km RG – 20″ rec 3 minuti camminando
Sabato: riposo
Domenica: FL 16 km

6 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 9 km RG + 3 km FL
Mercoledì: FL 12 km
Giovedì: CR 1 km RG + 1 km RM x 5 volte
Venerdì: 4 km RG – 10″+ 2 km FM + 2 km FL
Sabato: riposo
Domenica: FP 16 km

7 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 14 km rg + 5″
Mercoledì: FL 13 km
Giovedì: 3 km RG – 10″ + 2 km RG – 15″ + 2 x 1 km RG – 20″ recupero 3 minuti camminando
Venerdì: 6 km RG – 10″ + 4 min recupero da fermo + 6 x 1 km RG – 10″ recupero 2 min camminando
Sabato: riposo
Domenica: FP 18 km

8 SETTIMANA
Lunedì: riposo
Martedì: 8 km RG + 6 km FL
Mercoledì: FK 2 minuti + 2 minuti x 10 volte
Giovedì: FL 13 km
Venerdì: riposo o FL 5 km
Sabato: riposo
Domenica: GARA

 

48 Comments

  1. Tiziano 17 gennaio 2014
    • admin 17 gennaio 2014
  2. Mauro 22 gennaio 2014
    • lara 26 gennaio 2014
      • Mauro 5 giugno 2014
        • lara 15 giugno 2014
    • daniela 23 settembre 2014
      • lara 24 settembre 2014
  3. Giovanni 24 gennaio 2014
    • lara 26 gennaio 2014
  4. Gas 18 aprile 2014
    • lara 20 aprile 2014
  5. turbolumaca 21 agosto 2014
    • lara 26 agosto 2014
  6. federico 25 agosto 2014
  7. federico 25 agosto 2014
    • federico 26 agosto 2014
      • lara 26 agosto 2014
  8. massimo 1 settembre 2014
    • lara 2 settembre 2014
  9. massimo 2 settembre 2014
  10. littleste 15 settembre 2014
  11. Federico 15 settembre 2014
    • Tiziano 17 settembre 2014
      • admin 17 settembre 2014
        • Tiziano 20 settembre 2014
  12. angela 15 gennaio 2015
    • lara 21 gennaio 2015
  13. Piero 8 luglio 2015
    • lara 12 luglio 2015
  14. Marco 22 settembre 2015
    • lara 23 settembre 2015
      • Marco 27 settembre 2015
  15. Marco 23 settembre 2015
  16. idol 29 ottobre 2015
    • lara 31 ottobre 2015
      • idol 2 novembre 2015
  17. Marco 5 novembre 2015
    • lara 15 novembre 2015
      • Marco 20 novembre 2015
        • lara 21 novembre 2015
  18. idol 9 novembre 2015
    • Gianluca 10 novembre 2015
      • idol 11 novembre 2015
  19. Marco 28 dicembre 2015
    • lara 28 febbraio 2016
  20. corrado 27 aprile 2016

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