Come accennato in un precedente articolo, esistono alcune grandezze atletiche che limitano la prestazione di un runner. Cerchiamo di capire come migliorare queste grandezze.
Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il VO2MAX da quelli che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.
Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fase della preparazione specifica (post periodo di costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase agonistica.
Le tipologie di sedute che permettono di “aumentare la cilindrata del proprio motore fisico” andando ad agire su SAN e VO2MAX sono essenzialmente i seguenti:
1) Ripetute lunghe;
2) Ripetute medie;
3) Ripetute brevi;
4) Interval training;
5) Fartlek;
6) Corsa intervallata in salita;
7) Variazioni di ritmo.
Descriviamo ora le diverse tipologie di allenamenti:
1. LE RIPETUTE
Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di percorrere distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra.
La tipologia delle ripetute varia pertanto in funzione della distanza da percorrere, sulla base della quale si stabilisce il ritmo da tenere, il numero delle prove, la durata (in tempo o in distanza) e la tipologia del recupero.
RIPETUTE LUNGHE
Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km, il ritmo da tenere deve essere fissato in base al proprio record sulla distanza dei 10 km e deve essere sostenibile, cioè la prestazione non deve calare nelle prove finali della seduta.
Lo scopo di tale allenamento è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.
Orlando Pizzolato consiglia le seguenti velocità:
– 2 km: ritmo del record sui 10 km;
– 3 km: ritmo del record sui 10 km + 5/8″
– 5 km: ritmo del record sui 10 km + 10/12″
e i seguenti km massimi da percorrere in funzione della gara che si programma:
– gara 5 km: max 8/10 km per seduta
– gara 10 km: max 8/12 km per seduta
– gara 21 km: max 12/14 km per seduta
– gara 42 km: max 15/+20 km per seduta.
Il recupero tra una prova e l’altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (tempi più lunghi renderebbero l’allenamento poco produttivo) e dovrebbe essere svolto in maniera “attiva”, almeno con corsa in leggera scioltezza che consente di mantenere un’attività cardiocircolatoria sufficiente all’assorbimento dell’acido lattico.
RIPETUTE MEDIE
La distanza va da 500 a 1000 mt; l’intensità dello sforzo previsto deve essere più veloce della soglia anaerobica in modo tale che i muscoli accumulino acido lattico.
Avremo cura di scegliere distanze tra gli 800 e i 1000 mt quando non si vuole produrre molto acido lattico, ma si preferisce sviluppare la capacità di smaltirlo velocemente (per la preparazione ad es di gare sui 10 km); viceversa si sceglieranno distanze piu’ brevi (500/600 mt) se si intendono preparare gare corte tra 3 e 5 km allo scopo di ricercare una maggior produzione di acido lattico.
La velocità da tenere su questo tipo di ripetute sarà il ritmo del record sui 10 km – 5/10″ e la distanza totale da percorrere in allenamento andrà da 5 a 8 km a seconda della lunghezza della gara che si sta preparando.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo la durata della ripetuta.
RIPETUTE BREVI
La distanza prevista da questo tipo di ripetute arriva fino a 500 mt; l’andatura che si tiene deve essere molto veloce, di conseguenza il lavoro fisiologico sollecitato è di tipo anaerobico. Con questo tipo di ripetute si stimola la muscolatura a lavorare con elevate quantità di acido lattico ed e’ pertanto importante stabilire il tempo di recupero, in funzione del quale si lavorerà in regime anaerobico alattacido o lattacido.
La distanza totale da percorrere con questo tipo di seduta non deve essere superiore al 5% del chilometraggio settimanale. La velocità da tenere andrà dai – 40/45″ (sempre rispetto al ritmo del record sui 10 km) delle ripetute di 100 mt ai – 20/25″ delle ripetute di 400 mt.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo/2 la durata della ripetuta.
2. INTERVAL TRAINING
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato che consente di migliorare la resistenza, pur utilizzando le distanze corte. La differenza rispetto alle ripetute brevi sta nella durata del recupero, che e’ piu’ breve, nel tipo di recupero, nell’intensità dello sforzo e nel numero di prove.
L’impegno da tenere in questa seduta e’ inferiore rispetto a quello delle ripetute brevi di circa 1,5/2″ per ogni frazione di 100 mt, ciò significa che la produzione e l’accumulo di acido lattico sarà inferiore. La durata della pausa e’ quindi piu’ limitata rispetto alle ripetute brevi e deve essere all’incirca pari alla durata della prova. Le distanze da percorrere vanno da 100 a 400 mt e le ripetizioni da 15 a 20 a seconda della distanza percorsa nella prova. la modalità di recupero e’ ovviamente diversa in funzione del grado di efficienza dell’atleta: i podisti un po’ meno allenati possono fare ad esempio metà del recupero al passo e il resto a ritmo lento, mentre i podisti un po’ piu’ evoluti possono correre a ritmo lento per tutto il tempo del recupero. Precisiamo che atleti particolarmente efficienti corrono il recupero a volte anche al ritmo della corsa media al fine di allenare la potenza aerobica.
I vantaggi delle sedute di interval training vanno ricercati non solo nell’efficacia allenante sul sistema cardiovascolare e quindi sul massimo consumo d’ossigeno, ma anche nel miglioramento della meccanica di corsa. Questo perche’ correre a ritmo sostenuto richiede un maggior impegno di forza muscolare (soprattutto polpaccio), oltre al fatto di allenare la reattività e l’azione di spinta dei piedi.
3. FARTLEK
La parola fartlek è di origine svedese e alla lettera significa “gioco di velocità”; e’ una tipologia di allenamento orientata al miglioramento della soglia anaerobica e rientra nella metodologia del lavoro intervallato perchè prevede l’alternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo piu’ lento a fini di recupero.
Originariamente si trattava di correre tratti a differenti velocità secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali, spesso con salite od altri ostacoli. L’esigenza era nata dal fatto dal non limitarsi ad inanellare giri su piste quando l’ambiente circostante offriva luoghi stimolanti e suggestivi in grado di aumentare il piacere della corsa.
Il ritmo da sostenere e’ quindi quello a “sensazione”, occorre di conseguenza avere una buona sensibilità nel riconoscere sia l’impegno di corsa, sia la risposta del proprio corpo.
Il parametro di riferimento e il recupero sono di conseguenza soggettivi e a volte opinabili, in quanto autogestiti.
Dati i risultati variabili del fartlek svedese, alcuni allenatori statunitensi hanno “trasformato” in una tipologia di allenamento che utilizza ritmi ben precisi sia dei tratti veloci che di quelli del recupero e si corre tratti misurati.
In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di fartlek.
– BREVE: con variazioni di durata dai 15″ ai 60″ a velocità elevata (quella delle gare da 3 km per intenderci) con recupero di 1′ a corsa lenta. Le variazioni si ripetono dall 15 alle 25 volte.
– LUNGO: con variazioni dai 2′ ai 5′ corse a velocità delle gare di 5/10 km e con recupero di 2′. Le ripetizioni vanno da 10 a 20.
– COMBINATO: con variazioni miste associando ripetizioni di fartlek breve a ripetizioni di fartlek lungo.
4. CORSA INTERVALLATA IN SALITA
La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare e di miglioramento della forza, determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente inoltre di migliorare resistenza, potenza aerobica, l’efficienza dell’azione di corsa e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. Importante è la spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), la distensione completa della gamba di spinta, l’avanzamento del ginocchio e il movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti.
In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa intervallata in salita in:
SPRINT IN SALITA
scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata (15/20%) ma non eccessiva per non perdere il controllo dell’efficienza dell’azione di corsa. A causa della brevissima durata dello sforzo, in queste prove il cuore non riesce a rifornire prontamente e muscoli di sangue e ossigeno che quindi lavorano in uno stato anaerobico. Le pulsazioni, quindi, salgono ancora anche quando si e’ terminata la prova. Il recupero viene fatto al passo in discesa e di solito protratto fino a 90″. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20.
SALITE MEDIE
La distanza va dai 200 ai 500 mt con pendenza media (5/8%) e un’andatura che prevede un impegno simile a quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene tornando in souplesse con un tempo doppio rispetto a quello della prova e quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Le ripetizioni vanno da 6 a 10.
SALITE LUNGHE
La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Anche qui la pendenza non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%) e l’impegno e’ simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Le ripetizioni da fare vanno tra le 4 e le 7 prove e il recupero e’ pari alla distanza percorsa.
5. VARIAZIONI DI RITMO
Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi, ma dove il recupero viene fatto ad impegno sostenuto. Deve essere svolto quando si è già avanti con la preparazione e la condizione di forma è buona, in genere nell’ultimo mese di allenamento pre-gara. Questo perchè i recuperi “veloci” non consentono di tornare ad uno stato fisico ottimale per sostenere le successive prove con buona efficienza: l’acido lattico prodotto non viene completamente assorbito durante il recupero, pertanto la successiva prova verrà appunto iniziata in presenza di residuo acido lattico.
Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su.
Alcuni esempi di variazioni di ritmo proposte da Pizzolato:
– 1 km a ritmo soglia anaerobica + 1 km ritmo medio x 5/6 volte;
– 2 km a ritmo soglia+10″ + 1 km a ritmo medio x 4/5 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo medio x 3/4 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo soglia+5″ x 3/4 volte.
Questa tipologia di sedute è anche in grado di addestrare l’atleta a disciplinare le energie fisiche e mentali e a gestire meglio lo sforzo, cosa che non sempre e’ immediata durante la gara.
Aggiornamento
Abbiamo pubblicato la seconda parte dell’articolo a questo indirizzo, buona lettura!
Bello questo articolo, si va decisamente sul tecnico!!
Solo una curiosità, nelle ripetute brevi si parla di andatura molto veloce, di conseguenza il lavoro fisiologico sollecitato è di tipo aerobico?? Forse anaerobico….. oppure non ho capito niente!
Saluti Tiziano
Tiziano,
mi fa sinceramente molto piacere che tu legga sempre immeditamente gli articoli che vengono pubblicati e che la precisione non ti manchi…. e sinceramente sono anche un po’ invidiosa del fatto che tu abbia moltissimo tempo da dedicare alla corsa e alle letture relative. Ti darei volentieri un po’ del mio lavoro….
Ciao!
A dire la verità in questo periodo non pratico moltissimo la corsa causa un infortunio che ahimè mi sta limitando!!! anche se pian piano sto riprendendo…. e quindi dedico un po’ più tempo alla lettura dei siti….. comunque sempre nei vari ritagli di tempo (lavoro, famiglia 3 figli ecc. ecc.).
Ti ringrazio della fiducia, ma non penso di avere le capacità per poterti aiutare….hahahah
Ma alla fine non mi hai detto se la mia osservazione é giusta o no…..
Ciaoooo!!!!
Ciao Tiziano,
mi dispiace per il tuo infortunio e spero sia davvero in fase di risoluzione. Sul fatto che tu non possa essere di aiuto non penso visto la precisione delle tue osservazioni e l’attenzione e l’amore che mostri per questo meraviglioso sport a cui spero avvierai, se non l’hai gia’ fatto, anche i tuoi figli …. PS. ovviamente la tua osservazione e’ assolutamente corretta e ti ringrazio per averla messa in evidenza.
Buona corsa
Lo spero anch’io che sia in fase di risoluzione, anche se tutt’ora non so con precisione che tipo di infortunio ho avuto…. dagli esami effettuati non si vede niente! L’ortopedico dice che potrebbe essere una piccolissima ernietta o una leggera distrazione al retto addominale… l’ unica cosa buona é che il dolore é molto diminuito. I miei figli sono ancora un po’ piccoli….11, 8, 8, forse quello di 11 potrebbe iniziare, ma é dura a quella età fargli digerire la corsa pura!! é uno sport che viene un po’ più avanti con l’età…. secondo me.
Dici che la mia osservazione é giusta, ma non avete ancora modificato la parola “aerobica” con “anaerobica”
buone co(r)se a tutti voi
Ciao Tiziano,
hai ragione: la modifica non e’ ancora stata fatta, ma provvediamo subito… abbiamo avuto qualche problema coi computer e non riuscivamo ad accedere al sito.
Grazie ancora ed in bocca al lupo per una velocissima guarigione.
Ciao
Ciao a tutti….ho quasi 46anni, ho sempre praticato sport, mi è sempre piaciuto correre,ma non l’ho mai fatto molto assiduamente. Ora è da un paio di mesi che mi ci sto mettendo con impegno e passione e devo dire che mi diverto. Farò una piccola gara questo venerdi e sono molto curioso ed entusiasta, 5 miglia marine, qualcosa meno di 10km, non ho però seguito,purtroppo direi,nessuna preparazione specifica con le vostre tabelle,x il semplice fatto che ho scoperto questo sito casualmente oggi,ma sono andato a correre circa 3 volte a settimana in questo ultimo mese . il tempo migliore che ho stabilito è di circa 52 minuti su poco più di 10km…ora con un gps sarò un pò più preciso . Ho voluto solo scrivere x farvi i complimenti x questo sito che ho trovato molto interessante e dal quale ho imparato molte più cose qui,che andando a correre da solo…credo. …comincerò subito a seguire le vostre tabelle e vediamo che succede…ancora complimenti e grazie x il tempo che impegnate x rispondere a tutti con efficienza e tempestività. CORRERE è BELLO!!! Ciao a tutti. Fabio
Ciao Fabio,
grazie mille per i complimenti e per aver condiviso con noi la tua passione per la corsa.
Com’è andata la gara?
Ciao Lara…i complimenti sono più che meritati…ho scritto nella tabella x i 10km che la gara è andata discretamente x essere la prima….8km in 39.30…lo so che non è un risultato incredibile però considerando che mi alleno da poco, ci può stare,credo…no? io mi sono divertito e stasera comincio la tua tabella. grazie x la risposta.Se non disturbo chiederò consigli di tanto in tanto. Un saluto a tutti. FABIO
Ci mancherebbe Fabio,
certo che ci può stare: il risultato è molto buono, bravo!
sono qui … quando vuoi.
Ciao ciao
Ciao, mi chiamo Paola. Ho 17 anni e sono uscita da poco dal tunnel dei disturbi alimentari, che ho attraversato per 5 anni. Non so cosa effettivamente ho combinato al mio corpo dato che ho questo inverno pesavo all’incirca 30 kg essendo alta 1.63 m. Mi ha seguito uno specialista che era bivalente ( psicologo e nutrizionista) che mi ha aiutato davvero tanto. Ora, per una questione personale ho ripreso a fare sport e di solito corro per un’ora e cammino a passo svelto per 3ore,3 ore e mezza, il tutto tre volte a settimana. Mi sono accorta però che il mio peso invece che calare (54kg all’inizio) è aumentato vorticosamente, quasi a sfiorere i 60 kg in poco tempo. Dove sbaglio? Forse presa dall’idea di aver corso tanto e dai morsi di fame che subentrano mangio troppo dopo l’esercizio? Oppure sto sbagliando qualcos’altro?
Ciao Paola,
arrivando a pesare 30 kg avevi praticamente annullato la tua massa muscolare, che è quella che più pesa nel nostro organismo. Infatti l’errore che commettiamo tutti quando pensiamo a “fare diete dimagranti” è quello di credere che l’unico metro di giudizio sia il peso. In realtà non è affatto così. Quando si comincia a mangiare meno e meglio e si comincia a fare sport non è detto che il peso cali, anzi. La massa muscolare aumenta e diminuisce la massa grassa che pesa molto meno a parità di volume. Per cui non focalizzarti sul tuo peso, cerca di guardare le variazioni che il tuo fisico fa: i miglioramenti della tua composizione corporea sono decisamente più importanti…. permettimi una domanda: a che scopo cammini a passo svelto per 3 ore e mezza? A cosa ti serve farlo per così a lungo?
Ciao!
Ciao!
Innanzitutto complimenti per il sito! Si vede che è realizzato da amatori e persone “normali” e non da una azienda! Me ne sono reso subito conto in quanto anche io gestisco un sito personale.
Ho scoperto questo sito per puro caso, e devo ammettere di esserne impressionato.
Ho iniziato a correre circa due anni fa ma poi, per vari motivi come mancanza di tempo, Erasmus, infortuni o problemi famigliari) sono stato fermo per circa 1 anno.
Adesso, da due settimane, ho ricominciato a correre regolarmente.
In questo momento mi sto allenando su di un percorso che comprende salite, pianure e discese di circa 10 km.
Impiego in media 1h e 5min a completare il giro.
Volevo chiedere due informazioni:
1) LA mia velocità media oscilla fra i 9 e i 11 kmh, come può essere definita come corsa? Intendo: ritmo basso, medio o alto?
2) Eseguire tale allenamento per 5 giorni consecutivi risulterebbe troppo pesante e pericoloso per il mio fisico?
Preciso che ho 25 anni, sono alto 185cm e peso 76kg.
Grazie in anticipo e complimenti.
Ciao Cristian, aspettando la risposta di Lara io ti posso dire intanto bravo di essere tornato a correre!!
Poi secondo me essendo che hai ripreso da solo 15 giorni sarebbe meglio non guardare ne tempi ne velocità…. ma solo correre a sensazione cercando di aumentare il chilometraggio di qualche km progressivamente ogni 15 giorni.
Per rispondere alle tue domande:
1) la velocità nella corsa si misura in minuti al chilometro, per farti un esempio 10km/h equivalgono a 6’/km che più o meno coincide con la velocità che stai tenendo tu attualmente, diciamo che è una velocità “bassa” ma è tutto relativo… dipende logicamente dal grado di forma che si ha.
Vedrai che pian piano aumenterà, ma tu non aver fretta!
2)si eseguire il tuo allenamento per 5 giorni continuativi per ora sarebbe rischioso, io mi fermerei a 3 per almeno un’altro mese, poi pian piano passerai a 4….
Buon allenamento!!
Ciao.
Certo, io non guardo alla velocità, la mia era solo una domanda per soddisfare la mia curiosità.
Anche in passato, quando correvo regolarmente, non sono mai stato un velocista ma più un fondista, insomma ho sempre cercato la distanza e mai la velocità..
Volevo solo togliermi una curiosità!
Per quanto riguarda gli allenamenti farò come dici tu, anche perché oltre alla corsa pratico anche Mountain Bike e Calcio, quindi meglio non sovraccaricare.. un portiere che non ha più forza nelle gambe per saltare risulta abbastanza inutile
Ciao Christian,
grazie per i complimenti, sei davvero molto gentile.
Parti sempre dal presupposto che la velocità non è giudicabile se non mettendola in relazione al tipo di percorso/terreno e alla distanza totale. Come è logico comprendere, infatti, potrebbe essere giudicato veloce un podista che impiega 8 minuti per percorrere un km in una salita del 20%, come, viceversa, potrebbe essere reputato lento un podista che impiega 4,15 minuti per percorrere un km in discesa….è sempre tutto relativo.
In ogni caso, se il tuo percorso comprende anche salite e se hai ricominciato a correre da appena 15 giorni, direi che il tuo ritmo è decisamente buono!
La tua età e il tuo peso ti permettono senz’altro di allenarti più di frequente senza incorrere in pericoli di infortunio. Io fossi in te, però, non farei tutti i giorni lo stesso percorso e la stessa distanza. Magari potresti alternare una giornata di fartlek di qualche km in totale ad un lento di 10 km e potresti anche alternare le tipologie di percorso: un giorno pianura e un giorno collinare.
Buon allenamento
Ciao!
Ciao!
Volevo solo informarvi che, ad un mese circa dal mio ultimo post, ho iniziato a intravedere i primi miglioramenti: adesso riesco a correre lo stesso tracciato impiegando circa 10-15 minuti in meno.
Tralasciando poi la bellissima sensazione che la corsa mi dà ogni volta, ho iniziato a vedere benefici anche nel calcio. Un esempio? Il mio allenatore continua a chiedermi se mi drogo perché rispetto la scorsa stagione sono un “gatto” in porta
Adesso non mi resta che continuare ad allenarmi per “scaricare le tensioni universitarie” e per arrivare alla prossima stagione calcistica super in palla!
Complimenti per le indicazioni che ho trovato molto interessanti nel vostro blog. Ho 45 anni peso 82Kg e desidero cimentarsi nella mezza maratona in aprile 2015. Non ho mai corso ma fatto parecchi sport. Accetto consigli.
Ciao Nicola,
il consiglio che posso darti è decisamente quello di cominciare preparando e correndo qualche gara sulla distanza dei 10 km. Quando sarai sicuro di aver ottenuto un buon ritmo gara, potrai cominciare ad allungare le distanze ed effettuare sessioni di allenamento pro 21 km.
Sul sito puoi trovare diverse tabelle:
1) tabelle per principianti al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109;
2) tabella per i 10 km: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174;
3) tabella per distanze tra i 13 e i 18 km: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/come-correre-le-distanze-tra-i-13-e-i-18-km-308;
3) tabella per la mezza maratona: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Ciao e buon allenamento
Ciao sono Giuseppe complimenti per il vostro sito vorrei una vostra opinione corro da tanti 10 km in 43 ma il giorno dopo ho dolori alle cosce
Ciao Giuseppe,
grazie per i complimenti.
Quante volte alla settimana corri e quanti km a settimana percorri? Cosa intendi per dolore alle cosce? Dove esattamente?
Ciao
Salve a tutti
ho iniziato a correre da poco più di un mese e mi sto allenando 70 minuti al giorno facendo 12 Km… più o meno. Peso 56 kg e sono ingrassata da quando ho iniziato a correre, la cosa non aiuta a migliorare le prestazioni. Potreste darmi suggerimenti: come migliorare l’alimentazione ed eventualmente l’allenamento?
grazie
Ciao Francesca,
cosa mangi in una giornata tipo?
Corri tutti i giorni 12 km?
Ciao
per perdere un po’ di peso (3 kg) su pancia e cosce (55 kg 165 cm) che tipo di ripetute posso fare sui 10 km (li corro ad una media dii 5km/min) e per quante volte alla settimana?
Grazie
Ciao Fabrizia,
ci stai forse chiedendo quali sono le sedute di interval training che di solito vengono utilizzate per la perdita di peso? Solitamente questo tipo di sedute sono eseguite con sforzo intenso su distanze brevi (300/400 mt) intervallate da un minuto, un minuto e 30 di corsa blanda. le ripetizioni da eseguire vanno dalle 15 alle 20.
Ciaom e buon allenamento
Salve,
vi faccio i complimenti per il vs utilissimo sito e vorrei avere alcuni consigli per migliorare la mia corsa.
Ho 50 anni peso 76 kg per 1mt e 82 ho iniziato da un anno e mezzo a correre e in precedenza ho praticato nuoto e ciclismo. Dopo qualche mese ho pian piano coperto distanze più’ lunghe fino a correre in più ‘ occasioni 21 km in un tempo da 2 ore a 2 e 05. Ho seguito in precedenza tabelle fornite da amici ma non riesco a migliorare il mio tempo. Da due settimane sto’ seguendo la vs tabella per la mezza e vorrei un vs consiglio sui tempi di riferimento da me sostenibili per ritmo lento/medio e per le ripetute per cercare di migliorare, con un efficace allenamento, anche di poco le mie prestazioni. Dal punto di vista medico ho effettuato con esito positivo sia la visita sportiva che le analisi del sangue.
Vi ringrazio anticipatamente
Ciao Alessandro,
hai eseguito il test dei 5 km previsto nella prima settimana? Il risultato del test ti permette di pianificare tutti i tuoi ritmi ai quali effettuare gli allenamenti indicati (trovi il ritmo gara al quale aggiungi o togli secondi in base all’allenamento previsto). Nella legenda trovi infatti cosa significano le varie sigle: ad esempio il fondo medio equivale al ritmo gara + 10 secondi; il fondo lento è dato dal ritmo gara + 30 secondi. Ovviamente il tutto è indicato in minuti/secondi al km. Se, quindi, il tuo RG trovato dal test è 5 minuti al km, allora dovrai correre FM ai 5,10″ e FL ai 5,30″.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara, il test dei 5 km l’ho fatto oggi anche se avevo fatto 12 km sabato e 15 km domenica e sono riuscito a tenere un ritmo di 5,37 a km.. Quindi il mio RM è 5,47/5,50 e il RL 6,10 giusto?
Secondo la tua esperienza al termine della tabella (sono un testone determinato) riusciro’ a chiudere una mezza poco sotto le 2 ore?
Per me è un obiettivo gratificante ma temo di non poter sostenere il ritmo per 21 km! Comunque ci provo
Ti ringrazio della tua attenzione e attendo tuoi consigli.
Ciao
Ciao Alessandro,
se il ritmo a cui hai corso i 5 km è stato di 5,37, significa che il tuo ritmo gara sui 21 km si aggira attualmente attorno ai 5,55 – 6,00. Di conseguenza FM equivale a 6,10 e FL a 6,30. Al momento, pertanto, non riusciresti a terminare una mezza maratona sotto le 2 ore. Tenendo conto, però, del fatto che non è molto tempo che corri e che i margini di miglioramento sono molto buoni, nulla vieta che al termine delle 8 settimane tu sia in grado di scendere di qualche minuto nel tempo complessivo preventivato oggi.
Ciao e buon allenamento
Ti ringrazio
Ciao Lara ultimamente se vado più di tre volte alla settimana mi sento le gambe pesanti e il fiato corto prima potevo andare sei giorni su sette mi dai qualche consiglio.
Ciao Rocco,
in questo periodo è particolarmente caldo e il clima di questi giorni è molto sfavorevole per poter correre con efficienza: in queste condizioni le sensazioni sono sempre piuttosto alterate perché il corpo utilizza il sangue più per il controllo della temperatura che non per il rendimento. La conseguenza è la pesantezza muscolare.
Speriamo che il meteo ci sia amico d’ora in avanti.
Ciao e buona corsa
ciao ho 12 anni appena compiuti e ho iniziato a correre. la prima volta che ho corso i 400 li ho fatti in un minuto e trenta. ho delle possibilita? ho sono troppo lenta e grande? grazie ciao
Ciao Enya,
a 12 anni si è ancora in tempo per quasi tutto, non preoccuparti!
Se ti piace correre, per ora non pensare troppo del tempo. Trova un gruppo sportivo con un settore giovanile ed inizia ad allenarti. Un buon allenatore capirà quali sono le tue possibilità e verso quali distanze ma soprattutto… impegnati e divertiti!
Ciao!!!
Ciao corro da un anno e in base al test sui 5 km dovrei avere un RG per la mezza di 4:45 min/km. Avendo raggiunto il risultato con allenamenti fai date in stile cavallo pazzo vorrei razionalizzare seguendo la tua tabella ma ho bisogno di alcuni chiarimenti. Alcune sessioni sono denominate RB anche se tale voce non è presente nel nomenclatore . Ho pensato a ripetute brevi come sinonimo di RC ma non sono sicuro. secondo definisci RC una sessione di 6×1 KM che pensavo che quella distanza fosse una ripetuta media. Ti faccio i complimenti per il bellissimo blog grazie per i chiarimenti la gara è il 29/11/2015 per cui tra nove settima,ha senso diluire il programma su tali settimane nel caso alcune settimane dovessi per motivi di lavoro saltare una sessione?
Ciao Gianni,
grazie mille per avermi fatto notare il refuso. Correzione effettuata.
Diluire gli allenamenti su due settimane anzichè eseguirli in una sola settimana è completamente differente. Lo stimolo allenante cambia notevolmente. Il mio consiglio è quello di attenerti quanto più possibile allo schema proposto in tabella.
Ciao e buona corsa
Ciao a tutti
ho 19 anni e corro da poco tempo ma ho sempre praticato dello sport. A febbraio devo fare un concorso; cosi mi sono stabilita un obiettivo, 1 km in 4 minuti o meno. Al momento riesco a farcela in circa 6 minuti, credi ce la posso fare a migliorare ancora di più?? Vorrei seguire una tua tabella in modo da poter raggiungere l’obiettivo correttamente.
GRAZIE
Ciao Giorgia,
nessun dubbio sul fatto che tu sia in grado di migliorare il tempo.
Poichè il tuo interesse non è certo allenarti sulla lunga distanza, occorre utilizzare tabelle studiate appositamente per la preparazione di corse brevi.
Trovi al seguente link un interessante programma di Albanesi per la distanza dei 1500 mt: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/03programma150020.htm.
Ciao e buona corsa
Ciao, ho cominciato a correre 2 anni fa per dimagrire e mi sono appassionato follemente a questo mondo.
Ho provato quindi a fare alcune gare sui 10 km e 2 mezze maratone.
Nel primo caso ho ottenuto buoni risultati riuscendo sempre a migliorarmi e arrivando a correre i 10 km in 52 minuti , partendo da un esordio di 1h e 2 minuti.
Nei 21 km al contrario sono andato in calando , partendo da 1h 59m e arrivando ,ahime, a 2h e 5 minuti(con notevole sofferenza ai polpacci…)tenendo presente che comunque sono alto 185 e peso 80kg.
Non avendo nessun riferimento tecnico, mi piacerebbe indicativamente avere consigli su come posso fare a migliorarmi comunque su entrambe la distanze.
Grazie mille!
Lorenzo
Ciao Lorenzo,
suppongo tu sappia perfettamente che gli allenamenti mirati per il miglioramento della distanza dei 10 km sono in buona parte diversi da quelli previsti per la distanza dei 21. E’ chiaro che quando ci si comincia ad allenare in maniera più “scientifica” e quindi seguendo una tabella o un programma di allenamento che possa dosare il giusto quantitativo di velocità, qualità e distanza (specie se non lo si aveva mai fatto in precedenza), il miglioramento è sensibile su tutte e due le distanze.
Il mio consiglio è di seguire prima la tabella prevista per i 10 km che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174, per poi passare all’allenamento della 21 km una volta raggiunta una buona velocità sulla prima distanza.
Ciao e buon allenamento
Ciao, da poco frequento il mondo della mezza maratona, ho effettuato la mia prima mezza ad Alba il 01/11/15 chiudendola in 1h49′, che considerando il percorso per quanto mi riguarda è già un buon tempo, la seconda mezza lo corsa ieri 15/11 a Torino chiudendola in 1h.38′.
Ora vorrei correrne una terza il 13/12, provando a migliorare il mio personale, diciamo che ho fissato il mio obiettivo intorno ad 1h35′.
Ho 48 anni peso 71 kg e sono alto 184 cm., mi alleno 3/4 volte alla week, non avendo nessun riferimento tecnico ti chiederei qualche consiglio per poter provare a raggiungere il mio obiettivo.
Grazie, luca
Ciao Luca,
all’interno del sito trovi una tabella di preparazione per la mezza maratona appositamente studiata per il miglioramento del tempo su quella distanza. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Puoi prendere spunto dagli allenamenti indicati per cominciare una programmazione un pochino più “strutturata”. Nella prima settimana trovi anche un test che ti permette di individuare il tuo attuale ritmo gara dal quale partire per costruire tutti gli altri allenamenti.
Ciao e buona corsa
Grazie mille.
Luca
Ciao Lara, Auguroni di buon 2016.
Sto preparando un concorso, dove il tempo limite per superare la prova di corsa di 800 metri è di 3 minuti e 29 secondi.
Premetto che non sono un corridore e faccio una vita sedentaria, ho effettuato la prova ed ho impiegato 5 minuti e 10 secondi, ossia 1 minuto e 31 secondi oltre il tempo limite. Avendo ancora 40 giorni di tempo prima della prova del concorso, quale allenamento e programmi mi consigli per raggiungere l’ obbiettivo?
Sono disposto ad allenarmi tutti e 40 giorni pur di raggiungere il risultato.
Infinitamente grato.
Ciao Francesco,
tantissimi auguri anche a te.
La velocità limite alla quale dovrai percorrere gli 800 mt non è estremamente impegnativa, per cui sono certa non avrai difficoltà. Non mi hai scritto la tua età, il tuo peso e la tua altezza, ma suppongo tu sia giovane data la tipologia di prova nel concorso che dovrai affrontare.
L’ideale, vista la tua vita sedentaria e vista la mancanza di abitudine alla corsa, è iniziare con un paio di settimane di corsa lenta, durante le quali arrivare a percorrere in scioltezza 5/6 km senza particolari problemi. Terminate le settimane di costruzione, potrai dedicarti all’allenamento specifico per la distanza che dovrai percorrere, introducendo quindi gli allenamenti adatti per il tipo di prova che dovrai sostenere.
Portando il tempo che dovresti impiegare per percorrere 800 mt sulla distanza del km, si ottiene 4 minuti e 20 secondi, che è il tuo “ritmo gara” (RG).
Considerando che hai davanti circa 6 settimane, lo schema potrebbe essere più o meno il seguente:
Prima settimana: se riesci allenati 4/5 volte alternando l’allenamento 1 con il 2
allenamento 1: 12 minuti di corsa lenta alternati a 5 minuti di camminata veloce per 3 volte;
allenamento 2: 1,5 km di corsa lenta (continua, senza interruzioni) + 300 mt di corsa un pò più impegnata per 2 volte (3 minuti di camminata tra le due prove).
Seconda settimana: se riesci allenati 4/5 volte alternando l’allenamento 1 con il 2 e il 3
allenamento 1: 18 minuti di corsa lenta alternati a 4 minuti di camminata veloce per 3 volte;
allenamento 2: 2 km di corsa lenta + 300 mt di corsa più impegnata per 2 volte (3 minuti di camminata tra le due prove);
allenamento 3: 4,5 km di corsa lenta (continua, senza interruzioni).
Terza settimana: se riesci allenati 4/5 volte alternando l’allenamento 1 con il 2 e il 3
allenamento 1: 20 minuti di corsa lenta alternati a 3 minuti di camminata veloce per 2 volte;
allenamento 2: 2,2 km di corsa lenta + 400 mt di corsa più impegnata per 2 volte (3 minuti di camminata tra le due prove);
allenamento 3: 5,5 km di corsa lenta (continua, senza interruzioni).
quarta settimana. Allenati 4/5 volte alternando l’allenamento 1 con il 2 e il 3
allenamento 1: 1000 m a RG + 20″ (corri cioè 1 km nel tempo di 4 minuti e 40 secondi), recupero 4′ camminando + 4×300 (RG-10″ cioè alla velocità di a 4 minuti e 10 secondi al km) recupero 1′;
allenamento 2: corsa lenta 5 km;
allenamento 3: 8 x 250 mt RG, recupero 1 minuto.
quinta settimana.
allenamento 1: 2×1000 m a RG + 30″ (cioè 4,50) recupero 4′ + 4×300 m a RG, recupero 2′
allenamento 2: corsa lenta 5 km;
allenamento 3: 3×500 m a RG, recupero 5′;
allenamento 4: 25 minuti corsa lenta + 8 allunghi
allenamento 5: 600 m a RG recupero 2′, 400 m a RG recupero 1′, 200 m al massimo.
Sesta settimana
allenamento 1: 2×1000 m a RG + 10″ (cioè 4,30) recupero 3′ + 5×200 m a RG, recupero 1′
allenamento 2: 25 minuti corsa lenta + 8 allunghi
allenamento 3: 3×550 m a RG, recupero 4′;
concorso (da svolgersi dopo 1 giorno di riposo)
In bocca al lupo e facci sapere come va
Ciao. Buon allenamento
Lara devo preparare anch’io gli 800 metri, al momento ho un tempo di 3 minuti e 30 vorrei scendere di 40 secondi ancora se possibile. Che tipo di allenamento posso fare avendo in un mese con la possibilità di potermi allenare al massimo due volte alla settimana? Se può servirti sono alto 1.82 m e peso 76 kg. Grazie mille
Ciao Domenico,
perdonami per il ritardo della risposta,
Ovviamente con sole due uscite settimanali non si possono di certo ottenere miracoli, ne occorrerebbero almeno 3 al fine di ottenere un miglioramento tangibilr, ma qualcosina si può fare comunque. I tuoi allenamenti tipo sono decisamente le ripetute su distanze medio – corte e il fartlek. Innanzi tutto devi stabilire il tuo ritmo gara che deve essere realistico, poi programmare sessioni di ripetute dai 200 ai 1000 mt modulando il ritmo in base alla distanza della ripetuta (da RG – 10″ a RG + 20″).
Ciao e buona corsa