Correre velocemente: gli allenamenti indispensabili – prima parte

correre velocementeCome accennato in un precedente articolo, esistono alcune grandezze atletiche che limitano la prestazione di un runner. Cerchiamo di capire come migliorare queste grandezze.

Dividiamo per semplicità gli allenamenti che concorrono a migliorare la soglia anaerobica (SAN) e il VO2MAX da quelli che riguardano invece la capacità o potenza aerobica.
Sono tutte tipologia di sessioni solitamente inserite nella fase della preparazione specifica (post periodo di costruzione e di potenziamento), l’ultimo prima della fase agonistica.
Le tipologie di sedute che permettono di “aumentare la cilindrata del proprio motore fisico” andando ad agire su SAN e VO2MAX sono essenzialmente i seguenti:

1) Ripetute lunghe;
2) Ripetute medie;
3) Ripetute brevi;
4) Interval training;
5) Fartlek;
6) Corsa intervallata in salita;
7) Variazioni di ritmo.

Descriviamo ora le diverse tipologie di allenamenti:

1. LE RIPETUTE

Si tratta di un tipo di allenamento che prevede di percorrere distanze che vanno in genere dai 200 mt ai 5 km per un numero prestabilito di volte ad un determinato ritmo con un recupero tra una prova e l’altra.
La tipologia delle ripetute varia pertanto in funzione della distanza da percorrere, sulla base della quale si stabilisce il ritmo da tenere, il numero delle prove, la durata (in tempo o in distanza) e la tipologia del recupero.

RIPETUTE LUNGHE

Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km, il ritmo da tenere deve essere fissato in base al proprio record sulla distanza dei 10 km e deve essere sostenibile, cioè la prestazione non deve calare nelle prove finali della seduta.
Lo scopo di tale allenamento è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto.

Orlando Pizzolato consiglia le seguenti velocità:
– 2 km: ritmo del record sui 10 km;
– 3 km: ritmo del record sui 10 km + 5/8″
– 5 km: ritmo del record sui 10 km + 10/12″
e i seguenti km massimi da percorrere in funzione della gara che si programma:
– gara 5 km: max 8/10 km per seduta
– gara 10 km: max 8/12 km per seduta
– gara 21 km: max 12/14 km per seduta
– gara 42 km: max 15/+20 km per seduta.

Il recupero tra una prova e l’altra dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 minuti (tempi più lunghi renderebbero l’allenamento poco produttivo) e dovrebbe essere svolto in maniera “attiva”, almeno con corsa in leggera scioltezza che consente di mantenere un’attività cardiocircolatoria sufficiente all’assorbimento dell’acido lattico.

RIPETUTE MEDIE

La distanza va da 500  a 1000 mt; l’intensità dello sforzo previsto deve essere più veloce della soglia anaerobica in modo tale che i muscoli accumulino acido lattico.
Avremo cura di scegliere distanze tra gli 800 e i 1000 mt quando non si vuole produrre molto acido lattico, ma si preferisce sviluppare la capacità di smaltirlo velocemente (per la preparazione ad es di gare sui 10 km); viceversa si sceglieranno distanze piu’ brevi (500/600 mt) se si intendono preparare gare corte tra 3 e 5 km allo scopo di ricercare una maggior produzione di acido lattico.
La velocità da tenere su questo tipo di ripetute sarà il ritmo del record sui 10 km – 5/10″ e la distanza totale da percorrere in allenamento andrà da 5 a 8 km a seconda della lunghezza della gara che si sta preparando.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo la durata della ripetuta.

RIPETUTE BREVI

La distanza prevista da questo tipo di ripetute arriva fino a 500 mt; l’andatura che si tiene deve essere molto veloce, di conseguenza il lavoro fisiologico sollecitato è di tipo anaerobico. Con questo tipo di ripetute si stimola la muscolatura a lavorare con elevate quantità di acido lattico ed e’ pertanto importante stabilire il tempo di recupero, in funzione del quale si lavorerà in regime anaerobico alattacido o lattacido.
La distanza totale da percorrere con questo tipo di seduta non deve essere superiore al 5% del chilometraggio settimanale. La velocità da tenere andrà dai – 40/45″ (sempre rispetto al ritmo del record sui 10 km) delle ripetute di 100 mt ai – 20/25″ delle ripetute di 400 mt.
Il recupero dovrà essere all’incirca lungo 1 volta e mezzo/2 la durata della ripetuta.

2. INTERVAL TRAINING

Si tratta di un tipo di allenamento intervallato che consente di migliorare la resistenza, pur utilizzando le distanze corte. La differenza rispetto alle ripetute brevi sta nella durata del recupero, che e’ piu’ breve, nel tipo di recupero, nell’intensità dello sforzo e nel numero di prove.
L’impegno da tenere in questa seduta e’ inferiore rispetto a quello delle ripetute brevi di circa 1,5/2″ per ogni frazione di 100 mt, ciò significa che la produzione e l’accumulo di acido lattico sarà inferiore. La durata della pausa e’ quindi piu’ limitata rispetto alle ripetute brevi e deve essere all’incirca pari alla durata della prova. Le distanze da percorrere vanno da 100 a 400 mt e le ripetizioni da 15 a 20 a seconda della distanza percorsa nella prova. la modalità di recupero e’ ovviamente diversa in funzione del grado di efficienza dell’atleta: i podisti un po’ meno allenati possono fare ad esempio metà del recupero al passo e il resto a ritmo lento, mentre i podisti un po’ piu’ evoluti possono correre a ritmo lento per tutto il tempo del recupero. Precisiamo che atleti particolarmente efficienti corrono il recupero a volte anche al ritmo della corsa media al fine di allenare la potenza aerobica.
I vantaggi delle sedute di interval training vanno ricercati non solo nell’efficacia allenante sul sistema cardiovascolare e quindi sul massimo consumo d’ossigeno, ma anche nel miglioramento della meccanica di corsa. Questo perche’ correre a ritmo sostenuto richiede un maggior impegno di forza muscolare (soprattutto polpaccio), oltre al fatto di allenare la reattività e l’azione di spinta dei piedi.

3. FARTLEK

La parola fartlek è di origine svedese e alla lettera significa “gioco di velocità”; e’ una tipologia di allenamento orientata al miglioramento della soglia anaerobica e rientra nella metodologia del lavoro intervallato perchè prevede l’alternanza di tratti di corsa veloce ad altri percorsi a ritmo piu’ lento a fini di recupero.
Originariamente si trattava di correre tratti a differenti velocità secondo la sensazione individuale, su percorsi naturali, spesso con salite od altri ostacoli. L’esigenza era nata dal fatto dal non limitarsi ad inanellare giri su piste quando l’ambiente circostante offriva luoghi stimolanti e suggestivi in grado di aumentare il piacere della corsa.
Il ritmo da sostenere e’ quindi quello a “sensazione”, occorre di conseguenza avere una buona sensibilità nel riconoscere sia l’impegno di corsa, sia la risposta del proprio corpo.
Il parametro di riferimento e il recupero sono di conseguenza soggettivi e a volte opinabili, in quanto autogestiti.
Dati i risultati variabili del fartlek svedese, alcuni allenatori statunitensi hanno “trasformato” in una tipologia di allenamento che utilizza ritmi ben precisi sia dei tratti veloci che di quelli del recupero e si corre tratti misurati.
In base alla durata delle variazioni esistono vari tipi di fartlek.

– BREVE: con variazioni di durata dai 15″ ai 60″ a velocità elevata (quella delle gare da 3 km per intenderci) con recupero di 1′ a corsa lenta. Le variazioni si ripetono dall 15 alle 25 volte.
LUNGO: con variazioni dai 2′ ai 5′ corse a velocità delle gare di 5/10 km e con recupero di 2′. Le ripetizioni vanno da 10 a 20.
COMBINATO: con variazioni miste associando ripetizioni di fartlek breve a ripetizioni di fartlek lungo.

4. CORSA INTERVALLATA IN SALITA

La corsa in salita rappresenta una valida forma di potenziamento muscolare e di miglioramento della forza, determinando un maggior impegno a livello di spinta rispetto alla corsa in pianura. Consente inoltre di migliorare resistenza, potenza aerobica, l’efficienza dell’azione di corsa e sicuramente anche la tolleranza alla fatica. Importante è la spinta dei piedi (non si deve avanzare di quadricipiti), la distensione completa della gamba di spinta, l’avanzamento del ginocchio e il movimento delle braccia con busto leggermente inclinato in avanti.
In base alla distanza percorsa possiamo distinguere la corsa intervallata in salita in:

SPRINT IN SALITA

scatti della durata max di 15/20″ su pendenza elevata (15/20%) ma non eccessiva per non perdere il controllo dell’efficienza dell’azione di corsa. A causa della brevissima durata dello sforzo, in queste prove il cuore non riesce a rifornire prontamente e muscoli di sangue e ossigeno che quindi lavorano in uno stato anaerobico. Le pulsazioni, quindi, salgono ancora anche quando si e’ terminata la prova. Il recupero viene fatto al passo in discesa e di solito protratto fino a 90″. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20.

SALITE MEDIE

La distanza va dai 200 ai 500 mt con pendenza media (5/8%) e un’andatura che prevede un impegno simile a quello delle gare di 3 km. Il recupero avviene tornando in souplesse con un tempo doppio rispetto a quello della prova e quindi con acido lattico ampiamente smaltito. Le ripetizioni vanno da 6 a 10.

SALITE LUNGHE

La distanza va dai 1000 ai 2000 mt. Anche qui la pendenza non deve essere elevata (tra il 4 e il 7%) e l’impegno e’ simile a quello di una gara di 10 km in pianura. Le ripetizioni da fare vanno tra le 4 e le 7 prove e il recupero e’ pari alla distanza percorsa.

5. VARIAZIONI DI RITMO

Si tratta di un tipo di allenamento intervallato nel quale non si raggiungono ritmi velocissimi, ma dove il recupero viene fatto ad impegno sostenuto. Deve essere svolto quando si è già avanti con  la preparazione  e la condizione di forma è buona, in genere nell’ultimo mese di allenamento pre-gara. Questo perchè i recuperi “veloci” non consentono di tornare ad uno stato fisico ottimale per sostenere le successive prove con buona efficienza: l’acido lattico prodotto non viene completamente assorbito durante il recupero, pertanto la successiva prova verrà appunto iniziata in presenza di residuo acido lattico.
Le distanze da utilizzare sono di solito dai 1000 mt in su.

Alcuni esempi di variazioni di ritmo proposte da Pizzolato:
– 1 km a ritmo soglia anaerobica + 1 km ritmo medio x 5/6 volte;
– 2 km a ritmo soglia+10″ + 1 km a ritmo medio x 4/5 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo medio x 3/4 volte;
– 3 km a ritmo soglia+15″ + 1 km a ritmo soglia+5″ x 3/4 volte.
Questa tipologia di sedute è anche in grado di addestrare l’atleta a disciplinare le energie fisiche e mentali e a gestire meglio lo sforzo, cosa che non sempre e’ immediata durante la gara.

Aggiornamento

Abbiamo pubblicato la seconda parte dell’articolo a questo indirizzo, buona lettura!

47 Comments

  1. Tiziano 20 gennaio 2014
    • lara 20 gennaio 2014
      • Tiziano 20 gennaio 2014
        • lara 21 gennaio 2014
  2. Tiziano 22 gennaio 2014
    • lara 26 gennaio 2014
  3. Fabio 24 giugno 2014
    • lara 30 giugno 2014
  4. Fabio 30 giugno 2014
    • lara 30 giugno 2014
  5. Paola 2 luglio 2014
    • lara 27 luglio 2014
  6. Christian 2 luglio 2014
    • Tiziano 3 luglio 2014
      • Christian 5 luglio 2014
    • lara 11 luglio 2014
      • Christian 11 agosto 2014
  7. Nicola 7 agosto 2014
  8. Giuseppe Ricci 18 agosto 2014
    • lara 26 agosto 2014
  9. Francesca 28 novembre 2014
    • lara 5 dicembre 2014
  10. fabrizia 15 gennaio 2015
    • lara 21 gennaio 2015
  11. Alessandro 31 gennaio 2015
    • lara 1 febbraio 2015
      • Alessandro 2 febbraio 2015
        • lara 3 febbraio 2015
  12. Alessandro 3 febbraio 2015
  13. rocco 6 agosto 2015
    • lara 10 agosto 2015
  14. Enya 10 settembre 2015
    • Gianluca 29 settembre 2015
  15. Gianni 19 settembre 2015
    • lara 23 settembre 2015
  16. giorgia 5 ottobre 2015
    • lara 6 ottobre 2015
  17. Lorenzo Boscherini 4 novembre 2015
    • lara 15 novembre 2015
  18. Luca 16 novembre 2015
    • lara 21 novembre 2015
      • Luca 23 novembre 2015
  19. Francesco 1 gennaio 2016
    • lara 2 gennaio 2016
  20. Domenico 1 febbraio 2016
    • lara 28 febbraio 2016

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