Com’è noto, o almeno dovrebbe esserlo,
gli alimenti sono composti da cinque gruppi di principi nutritivi: carboidrati (glicidi), proteine, lipidi (o grassi), vitamine e minerali. I primi tre sono detti macronutrienti e sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, in pratica dalla quantita’ di energiache forniscono all’organismo per ogni dose assunta. I valori calorici che indicativamente vengono riconosciuti per ciascun macronutriente sono rispettivamente di 9 kcal per grammo per i grassi e di 4 kcal per grammo per i carboidrati e le proteine.
I carboidrati sono sostanze molto conosciute da chi pratica l’attività della corsa poichè vengono associati al concetto di energia (praticamente l’unica funzione svolta); possiedono un fattore critico, relativo alle capacità di riserva, vedremo nel seguito dell’articolo perche’.
Le proteine sono le sostanze maggiormente conosciute in quegli sport ove si ha come necessità o come scopo la crescita muscolare, tra le numerose funzioni svolte la principale è infatti quella plastica, di costruzione o rinnovamento dei tessuti. Il fabbisogno proteico di un organismo e’ direttamente proporzionale alla sua massa muscolare: più è estesa la cosiddetta “massa magra”, maggiori sono le proteine necessarie all’organismo per mantenerla.
I lipidi o grassi, che le diete tradizionali hanno tanto demonizzato (dirottando spesso i consumi sui carboidrati, il cui eccesso viene in ogni caso trasformato in ingrasso corporeo), sono anch’essi necessari al corpo umano, con svariate funzioni, tra cui quella di riserva energetica. Il fabbisogno è variabile soprattutto in funzione dell’attivita’ fisica che si pratica.
Queste tre sostanze differiscono in vari aspetti ma sono tutte e tre essenziali per qualsiasi attività sportiva e, piu’ in generale, per la vita dell’essere umano.
Gli aspetti di differenziazione che in questa sede ci interessano sono quelli legati all’attività della corsa: vedremo cioe’ come questi tre macronutrienti intervengono nella pratica di questo sport.
La corsa, che è sovente utilizzata a scopo di dimagrimento, ci permette di consumare una quantità di calorie indicativamente pari al nostro peso per ogni km percorso. In pratica, un individuo che pesa 70 kg, consumerà all’incirca 70 cal per ogni km di corsa; vale a dire che una corsa di 10 km produrra’ un dispendio calorico di circa 700 calorie. Di cio’ si dovra’ necessariamente tenereconto associando all’attivita’ fisica un regime alimentare adeguato per la perdita di peso: sebbene molti autori cerchino ancora di diffondere idee piuttosto “esoteriche” sul dimagrimento, legato ai fattori più disparati, è comunque assodato che, al di la’ delle percentuali di macronutrienti assunti sul totale degli alimenti ingeriti, si dimagrisce quando le calorie assimilate sono inferiori rispetto a quelle consumate.
Vediamo come ciascun macronutriente viene utilizzato nella corsa.
Le quantità di carboidrati che possiamo immagazzinare non sono infinite: nell’organismo ci sono circa 350-500 gr di glicidi, quasi tutti sotto forma di glicogeno; ad esempio un soggetto di 80 kg ha circa 400 gr di glicogeno nei muscoli e 100 gr nel fegato; meno dell’1% e’ glucosio circolante nel sangue.
La fonte di energia per la corsa (e ovviamente anche per gli altri sport) e’soprattutto il glicogeno contenuto nei muscoli; quello contenuto nel fegato puo’ essere riconvertito (tramite il processo detto glicogenolisi) a glucosio e trasportato dal sangue ai muscoli. Le scorte di glucidi che il nostro organismo riesce ad immagazzinare possono pertanto fornirci all’incirca 2000 calorie: un atleta di 70 kg di peso impieghera’ circa 30 km (arrivando al cosiddetto “muro”, spauracchio dei maratoneti) per consumarle: si tenga inoltre conto che non arriveremo mai a consumare il 100% delle scorte di glicogeno in quanto circa 180 gr sono necessari per le funzioni cerebrali.
E se intendiamo percorre piu’ di 30 km, se vogliamo ad esempio partecipare ad una maratona?
Innanzi tutto un fattore fondamentale per indurre l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei cosiddetti “lunghi”. In un maratoneta magro che da anni si allena tutti i giorni, la quantita’ massima che i suoi muscoli riescono a contenere e’ di 5 gr perogni kg di peso corporeo, mentre in un amatore che corre abitualmente 3/4 volte a settimana riuscira’ ad arrivare a 4 gr per ogni chilo. Un sedentario ne ha ovviamente molto meno. Quando si corre per piu’ di 30 km e’ dunque ovvio che la nostra energia verrà prodotta anche dagli altri macronutrienti: proteine e soprattutto grassi. Di questi ultimi, a differenza dei carboidrati come abbiamo gia’ visto, le scorte possono virtualmente essere infinite. Quindi purtroppo possiamo ingrassare all’infinito! Il fenomeno che siattiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal consumo (catabolismo) dei grassi prende il nome di gluconeogenesi. Attenzione però, il nostro corpo non è abituato a consumare alte percentuali di lipidi durante l’attivita’ fisica e dobbiamo pertanto allenarlo. Come fare? Ovviamente utilizzando sedute di corsa che vadano oltre i 30 km (cosiddetti lunghi/lunghissimi), “insegnandogli” cioe’ad attivare la gluconeogenesi.
E’ bene comunque sottolineare che i grassi vengono utilizzati come energia per la corsa sia mediante la trasformazione in glucidi che direttamente: purtroppo il loro utilizzo necessita comunque della presenza di carboidrati, quindi una volta terminati gli zuccheri il corpo va comunque in crisi.
Anche le proteine possono essere utilizzate per produrre energia utile all’attivita’ della corsa: il processo per il quale alcuni aminoacidi (i componenti delle proteine) vengono trasformati in glucosio dipende dall’intensita’ del lavoro e della durata.
E’ opinione piuttosto diffusa il fatto che il consumo di grassi inizi una volta terminati i carboidrati: assolutamente falso! Il consumo di lipidi (e proteine) inizia una piccola percentuale anche all’inizio dell’allenamento. E’ vero invece che tale percentuale aumenta all’aumentare dei km percorsi, mentre le scorte di carboidrati si riducono. E’ quindi necessario affrontare una gara o un allenamento di lunghe distanze con le scorte di carboidrati piene: se gia’ in partenza il glicogeno nei muscoli e’ scarso la crisi purtroppo e’ garantita!
ottimo articolo,comprensibile ed esauriente.
allora come mai quando io esco di corsa bevo solo un caffe’e riesco a star fuori anche 3 ore correndo e camminando senza sentire il bisogno di alimentarmi? forse perche’ sono ipotoreidea ancora da stabilizzare?sbaglio forse,cerco di assumere i carboidrati la sera prima ma la mattina non fare colazione prima della corsa mi sento meglio cosi’.
Ciao Kathie, bentrovata….
Quanti km fai quando stai fuori 3 ore? Il famoso “muro” derivante dalla scarsita’ dei carboidrati a disposizione lo si sente in genere a partire dai 30/32 km. E comunque e’ una cosa molto soggettiva: ci sono soggetti (come puo’ benissimo essere il tuo caso) che hanno una buona potenza lipidica: consumano cioe’ buone quantita’ di grassi fin da subito mantenendo la scorta dei carboidrati piu’ a lungo. Quando si parla in generale come nell’articolo che hai commentato tu, ovviamente, si parla della maggioranza dei casi: si parla delle reazioni che il 99% dei podisti ha nelle corse di resistenza. E comunque, se non ricordo male, il tuo organismo e’ molto ben allenato alle corse lunghe, no?
ciao
Ciao Lara grazie ancora per la risposta,in tre ore faccio circa 25 km piu’o meno..e devo dire che se vado oltre sento che mi manca l’energia e devo recuperare sempre piu’ spesso.Comunque anche quando rientro dall’alenamento non sento assolutamente fame anzi..ho lo stomaco chiuso ho solo bisogno di reintegrare i liquidi..desidero spremute di pompelmo e limone( chissa’perche’)dopo quasi un’ora sento il bisogno di alimentarmi.Io mi alleno sempre da sola e quindi non ho modo di confrontarmi con altri ho solo bisogno di conferme che e’tutto normale.Anche se io penso che se uno sa ascoltare i messaggi del proprio corpo..lui ti dice quello di cui hai bisogno.Ciao e grazie ancora.
ciao scusate saranno tre ore che sono incollato sul pc per capire se se fare corsetta leggera visto che faccio uso di antidepressivo e pericoloso mi aiutate
Ciao Tonino,
conosco diversi runner che seguono un trattamento antidepressivo, senza alcun problema (per molti la corsa è già un antidepressivo!).
Credo però che sia il tuo medico la persona ideale a cui chiedere se gli effetti della corsa influiscano o meno nella terapia che segui.
Un abbraccio
grazieeeeeeeeee
ok
Articolo chiaro e molto esauriente
Buongiorno,
peso 90 kg per 185 cm. Corro 4 volte a settimana 8,1 Km (5,50 km/minuto). Orario della corsa 6.15 del mattina a stomaco vuoto.
Potrebbe consigliarmi, in linea di massima, un alimentazione ideale post corsa e nei pasti principali? Dovrei perdere almeno 5 Kg.
Cordiali saluti
Ciao Claudio,
correre 8 km 4 volte a settimana non significa dover integrare le scorte tramite l’aimentazione, sopratutto poi se l’obiettivo della corsa e’ il dimagrimento. I depositi di glicogeno assumono la loro importanza nelle corse di durata, in quelle cioe’ che superano i 90 min (tanto per prendere un limite universalmente accettato, ma i limiti sono molto soggettivi). La stessa cosa vale per il consumo delle proteine: nel tuo caso e’ pressoche’ nullo per cui non c’e’ necessita’ di aumentarne l’approvvigionamento. Per perdere peso ti aiuti giustamente con la corsa per aumentare il consumo calorico: questo non significa affatto che durante le giornate di allenamento devi aumentare le calorie ingerite, altrimenti vai a vanificare l’effetto dell’attivita’ sportiva. Cio’ che devi fare per perdere peso e’ unicamente ingerire durante la giornata meno calorie di quelle che consumi. Prediligi frutta, verdura, alimenti magri, fibre, proteine e magari, se riesci, col tempo, aumenta i km percorsi che ti permetteranno di spendere piu’ calorie. Ma ricorda: non incrementare l’assunzione di carboidrati fino a che non percorri almeno 16-17 km perche’ non ne avresti alcun bisogno.
Ciao!
Salve, prima di tutto i complimenti per il sito: semplice, chiaro, esauriente e di stimolo per chi ha intenzione di iniziare a correre.. Vi ho già scritto: ho iniziato a correre praticamente a inizio anno, attualmente sono sui 7,5km per un’ora di allenamento un giorno si e uno no. La mia alimentazione: ho aumentato la quantità di verdura cotta e cruda, mangio pasta ma non pane, poche proteine. Il problema: non ho perso un solo etto da quando ho iniziato! Ci sono persone che mi dicono che sono dimagrita, la pancia è calata e anche i vestiti mi stanno un pò più larghi, ma la bilancia è sempre ferma sui 78kg! Non mi demoralizzo perchè i benefici che traggo dall’allenamento sono superiori alla delusione di non aver perso peso. Come si spiega tutto questo? E’ normale? so che la mia è anche una età critica (43anni) in cui magari ci sono dei “movimenti” ormonali.. Che ne pensate? vi ringrazio per la risposta! A presto!
Ciao Paola,
perche’ poche proteine? E’ una tua scelta?
Sicuramente la corsa ha aumentato la tua massa magra nella parte bassa del tuo corpo e, come sicuramente saprai, e’ proprio la parte magra ad essere quella piu’ pesante.pertanto hai sicuramente sostituito massa grassa con massa magra. Ma, oltre a cio’, per risponderti ho bisogno di qualche informazione in piu': quanto pesi e quanto sei alta? Che lavoro fai? Mi elenchi cosa mangi durante un giorno della settimana e durante un giorno del week end?
attendo tue notizie.
ciao
Ciao sono davide…Ieri 2/3 bolted alla settimana..devo Almeno perdere 5 kg….il mio provenance e che faccio un lavoro Notturno e mangio verso tarda sera…cosa posso mangiare senza influire nel mio allenamento?
Ciao Davide,
per rispondere alla tua domanda e’ necessario sapere quanto ti alleni e quando mangi rispetto all’allenamento. Cosa intendi per “influire sull’allenamento”? In primis occorre non mangiare poco prima della sessione di allenamento: la digestione impiega sangue nell’apparato digerente e lo toglie alla respirazione. Per quel che riguarda il dimagrimento e’ necessario capire quanto corri. In base all’attivita’ fisica che fai dovresti dosare le calorie in modo tale da assumerne meno rispetto a quelle che consumi. Fai altri sport oltre alla corsa che ti permettano di bruciare calorie? se si’ allora potrai “mangiare un po di piu'” ovviamente.
ciao!
T9 sorry!!! Corro 2/3 volte e ho il problema di alimentazione collego al commento di prima
fra qualche giorno compirò 50 anni,corro sei giorni su sette, per una media di 90 km settimanali ma, se non sto attendo a ciò che mangio corro il pericolo di ingrassare. dimenticavo, l’anno scorso pesavo 108 kg, oggi 70.
Ciao Ezio,
davvero complimenti: 38 kg in un anno sono tantissimi! Compendo perfettamente il tuo “problema” legato al metabolismo pigro: anch’io percorro piu’ o meno la tua distanza ogni settimana e, nonostante questo, sono soggetta come te ad ingrassare molto molto facilmente.
Purtroppo c’e’ ben poco da dire. Dobbiamo stare estremamente attenti all’alimentazione e provare ad inserire ogni tanto qualche allenamento un po’ diverso (alternare quantita’ a qualita’ ad esempio, oppure un paio di sedute di un altro sport a settimana come la palestra, fare attenzione a sviluppare la massa magra che e’ quella che ci consente di aumentare il consumo e cosi’ via…).
Ti meriti davvero un 10 e lode!
A presto
ciao Lara
ho 55 anni … sono da sempre amante dello sport… pratico tennis e mountain bike…
purtroppo in seguito ad un incidente in bici, sono stato costretto ad una inattivita’ prolungata che ha influito notevolmente sul mio peso.
oggi peso 105 kg , distribuiti su 170 cm.
ho ripreso a giocare a tennis e ad uscire in bici, ma i risultati stentano ad arrivare.
continuo ad incrementare il mio peso e probabilmente non riesco a disciplinarmi troppo a tavola.
ho deciso di avvicinarmi gradualmente anche al running e vorrei qualche consiglio sui metodi di allenamento e di alimentazione.
ps.. voglio riuscire a portare a termine almeno una mezza maratona…
e che cavolo!!!
Ciao Raffaele,
per quel che riguarda i consigli per il running, trovi su questo sito un articolo scritto da Gianluca (ADMIN) che riporta alcune tabelle per principianti che permettono di avvicinarsi gradualmente alla pratica della corsa. Ti consiglio di leggerlo e di scegliere la tabella che preferisci e cominciare a seguirla. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Mi raccomando, presta attenzione alle scarpe che userai: devono essere scarpe da corsa particolarmente ammortizzate che ti permettano di assorbire bene gli impatti col terreno. Per quel che riguarda l’alimentazione per darti consigli avrei necessita’ che tu rispondessi prima alle seguenti domande:
– che lavoro fai?
– quanto e quale sport fai in una settimana tipo?
– mi descrivi una tua giornata tipo feriale ed una tipo festiva?
Con queste info calcoliamo in maniera approssimativa il tuo fabbisogno calorico quotidiano e riusciamo a calibrabre un regime alimentare adatto associato al consumo calorico da sport.
Ciao
a presto
Ciao, mi chiamo Saverio, pratico running da circa 7mesi,
ho perso 25 kg prima pensavo 110 kg per 172 cm ora peso 85 kg. Ora riesco a correre la mezza in 1h e 45 , ma non riesco più a calare di peso, ho reinserito i carboidrati nella dieta, prima li prendevo solo a colazione. Mi alleno 5/6 gi
orni alla settimana alternando corsa e palestra.Vorrei alle armi per migliorare le prestazioni, ma forse sarebbe meglio dedicarsi ancora al dimagrimento. Avete qualche consiglio? L’ultima B.I.A. fatta mi dava circa il 18 % di massa grassa? Grazie Saverio
Ciao Saverio, complimenti per il dimagrimento, caspita, davvero bravo!
E’ buonissimo anche il tempo sulla mezza dato il poco tempo di allenamento (7 mesi) e dato il fatto che provieni da un peso di non facile gestione nella corsa. Per poterti dare qualche consiglio sia sul dimagrimento sia e soprattutto sul miglioramento del tempo nella mezza avrei bisogno di sapere quali e quanti allenamenti esegui durante le settimana, in pratica una tua settimana tipo dal punto di vista sportivo. Non dimenticare mai che anche il solo dimagrimento aiuta nel velocizzarsi: ogni kg perso equivale a circa 2,5 secondi in meno per km a parita’ di allenamento. Non male, eh?
Ciao
La domenica: Lunga (17-21 Km) con ritmo gara
Lunedì : 70-80 minuti ritmo lento circa 5’30” al Km ( circa 12-14 km)
Martedì: riposo
Mercoledì: palestra circuito di riscaldamento e attrezzi per potenziamento forza
Giovedì: ripetute 4X1500 (ritmo 4’20” – 4’30” al km) + 30 minuti di corsa defatigatoria (lenta)
Venerdì: palestra circuiti di potenziamento
Sabato: riposo.
Ho letto il programma che proponete per la mezza, mi sembra meglio strutturato, forse meno palestra e più corsa su strada dovrebbe contribuire di più al dimagrimento.
Grazie Dell’ attenzione Saverio
Ciao Saverio,
darti consigli su come migliorare il tempo sulla mezza e’ decisamente semplice nel tuo caso: innanzi tutto aggiungendo almeno un giorno di allenamento a settimana ti aiuterebbe in maniera importante. Poi mancano al tuo programma alcune tipologie di allenamenti che sono fondamentali per la velocizzazione: allenamenti con ritmo progressivo, medi, ripetute piu’ spinte, varizioni di ritmo, etc….
Si’, se hai modo seguire la tabella della mezza potrebbe essere decisamente un salto di qualita’.
Fammi sapere come ti trovi
ciao
Grazie dei consigli, comincerò a lavorare con la tabella che suggerite poi ti farò sapere.
saverio
buongiorno,ho ripreso a fare sport dopo tanto,causa lavoro.
Corro per almeno 30 min al giorno,oggi 5,20 km.
Puoi consigliarmi una tabella di allenamento.
sono un po in sovrappeso ma non corro principalmente per dimagrire.
Puoi anche consigliarmi come comportarmi con il cibo?cosa bisogna assumere principalmente per avere una resa ottimale.
grazie
Ciao Andrea,
visto che sei già in grado di reggere un buon chilometraggio e visto che non corri solamente per dimagrire, ti propongo di seguire la tabella di Albanesi per arrivare a correre un’ora o 10 chilometri, iniziando dalla fascia nera (livello 7 o 8).
Il passaggio al livello successivo deve avvenire quando riesci a terminare il livello attuale senza troppe difficoltà, con il consiglio di mantenere lo stesso livello per almeno una settimana o 3 allenamenti.
Terminata la tabella di Albanesi puoi provare a migliorare le performance sei 10000 metri con la nostra tabella specifica per questa distanza (la trovi qui).
Per quanto riguarda l’alimentazione, senza richieste specifiche posso darti il banale consiglio di seguire una dieta equilibrata e di non compensare con calorie extra la tua attività fisica, almeno fino a quando sarai in sovrappeso. Non allenarti a stomaco pieno: cerca di fare l’ultimo pasto almeno 3/4 ore prima di correre (anche 5/6 se si tratta di un pasto ricco di grassi e/o proteine).
Buona corsa!
Salve,
Grazie per i consigli ,
Ho cominciato con il livello 7 (3 sedute settimanali)
Ieri sono passato al livello 8 (7,1 km) velocità media 9.33, ritmo medio 6.26 min/km.
É un buon ritmo per un principiante come me?
al parco ,ho incrociato un “anziano” che correva a petto nudo,quando mi sono girato per riguardalo era sparito,andava troppo veloce!
Quando ho cominciato,ho preso le prime scarpe che ho trovato nella scarpiera(air max), é sono uscito.
Pesanti si !ma ammortizzate.
Adesso ho acquistato le puma fass.sento l’aria che attraversa il mio piede.pesano pochissimo!
Ho i polpacci doloranti,faccio stretching prima e dopo.puó essere dovuto alle nuove scarpe?!
Se il dolore rimane ,e penso di si,mi consigliate ancora di correre o di aspettare un giorno in piú?
É strano oggi dopo la mia sessione,già pensavo alla prossima!non vorrei aspettare troppo ,ma allo stesso tempo non voglio farmi male!
Corro 2 ore dopo il mio risveglio,bevo almeno 2 caffe,non faccio colazione ,a volte uno yougurt!
Ieri solo caffe ,poi 10 min prima della fine della sessione comincio ad avvertire un mal di testa strano,pungente!
Anche dopo la fine lo avvertivo ,é scomparso dopo mezzora circa,é normale ?
Grazie ,i vostri articoli sono davvero ben scritti e soprattutto sono utili!
Ciao Andrea,
il tempo è molto buono, ti stai impegnando a fondo, bravo! I polpacci doloranti sono piuttosto comuni: è segno di un certo affaticamento muscolare dovuto ai nuovi carichi di lavoro a cui non eri abituato.
Per quanto riguarda lo stretching, eviterei di eseguirlo a fine seduta, quando i muscoli sono affaticati e non rispondono bene alle sollecitazioni. Cerca di non correre sul dolore, quindi attendi 2 o 3 giorni se il fastidio è importante. Ok correre a stomaco vuoto, meglio mangiare dopo. Il mal di testa può dipendere da tanti fattori, è difficile darti una risposta certa ma non direi che dipenda dalla mancanza di calorie (come sento spesso dire da tanti).
Tienici aggiornati!
Un saluto
buongiorno!mi chiamo concetta, ho 25 anni, sono alta 1,65 e peso 55 kg.
vi ho scoperti solo stamattina e mi piacciono molto i vostri articoli, complimenti!
io sono sempre stata molto pigra, tentando la corsa ogni anno con l’avvicinarsi dell’estate, e mollando dopo un paio di uscite. Questa volta ho iniziato tre settimane fa con uscite a giorni alterni. Adesso sono arrivata a questo schema: 12 min riscald – 9 corsa – 10 cammin – 9 corsa-10 cammin-9 corsa-circa 20 minuti di camminata per finire. complessivamente faccio un’uscita di circa un’ora e 25 minuti.
Sto attenta all’alimentazione, ho aumentato l’introito di frutta e verdura, limitato i carboidrati a 60 gr di pasta a pranzo ed evitandoli del tutto a cena. il mio cruccio non è tanto la bilancia, vorrei modellare il fisico (ho il classico fisico a pera) e vorrei soprattutto armonizzare le gambe (ho la caviglia “grossa” e un pò di ciccia all’interno delle ginocchia)..vorrei sapere, con questo obiettivo, come dovrei modificare e come fra progredire l’allenamento ogni settimana.
grazie mille e chiedo scusa se mi sono dilungata troppo!
Ciao Concetta,
tra i tanti benefici della corsa sicuramente il controllo del peso e l’eventuale diminuzione, sono tra i più importanti e “popolari”. Il corpo però ha delle regole proprie, scritte nel codice genetico, che difficilmente possiamo modificare. Se tu tendi ad accumulare tessuto adiposo in determinate zone, l’unica cosa che puoi fare è cercare di perseguire un dimagrimento generale, tenendo in considerazione che quelle zone saranno probabilmente le ultime ad asciugarsi. Correndo tonifichi molto bene le gambe, che progressivamente guadagneranno una migliore armonia, ma potrebbe volerci un po’ di tempo e di costanza.
Cerca di aumentare gradualmente il tempo relativo alla corsa e diminuire quello della camminata, per accelerare i risultati.
Lo stesso discorso vale per la caviglia grossa: in particolar modo, se la circonferenza della caviglia è data da un’ossatura robusta, la corsa può fare poco…
Un saluto
Salve sono marco peso 60 kg e sono alto 1,70 .Mi alleno 3 volte a settimana ,riesco a fare 10 km bene a 4,30,a volte faccio un percorso di 18 km tra salite e disciese anche impegnative,in 1,42.Mi piacerebbe correre una mezza e chiuderla sui 90 minuti ,mi puoi consigliare una tabella .Premetto che non ho mai fatto gare ma sono sempre stato uno sportivo,ti ringrazio a presto
Ciao Marco,
non mi ritrovo molto con i tempi che scrivi: fai i 10000 correndo ai 4’30” e 18000, anche se collinari, ai 5’40” (1h42′) ??
Ad ogni modo, se fai i 10000 ai 4’30” vuol dire che impieghi 45 minuti, quindi al momento direi che sulla mezza sei almeno sul 99 minuti… abbassare il tempo di 9 minuti su una mezza non è proprio uno scherzo, specie per chi corre ad un buon ritmo da tanto tempo.
Ti do questo consiglio: stabilisci il tuo personale sui 10000 e poi verifica, con una tabella predittiva, quale potrebbe essere il tuo tempo sulla mezza. Conoscendo questo dato concreto potrai seguire una tabella di allenamento specifica per la mezza maratona, come quello che trovi qui:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211
Buona corsa
buongiorno
sono veronica, ho 48 anni, peso 64 kg e sono alta 1,67.
mi sono imbattuta in questo sito cercando notizie sulla corsa e mi sono soffermata a leggervi…. complimenti molto professionali e mirati.
dunque spiego molto velocemente il mio intento. ho iniziato a ricorrere un mesetto fa, principalmente x tonificare e perdere chili (vorrei arrivare al peso forma di 58!!)
corro con una frequenza di 4/5 volte a settimana senza particolari difficoltà e senza aver seguito nessuna tabella sono arrivata a correre ora 7 km.in 40 minuti con una frequenza di c.a 5’44”.
a tutt’oggi ho perso un paio di kg non badando eccessivamente alla dieta ma vedo che l’ago della bilancia fa fatica a scendere.
potrei avere qualche consiglio per poter accellerare la perdita di peso e sapere se eventualmente, riuscendoci, aumentare la corsa?
grazie per l’attenzione
cordiali saluti
veronica
Ciao Veronica,
grazie infinite per i tuoi complimenti.
Per poter velocizzare la perdita di peso puoi percorrere due strade parallele: da un lato aumentare i km percorsi (per aumentare le calorie che spendi) e dall’altro controllare l’alimentazione (per assumere un corretto quantitativo di calorie). Visto che arrivi gia’ a 7 km potresti provare ad aumentarli gradualmente magari diminuendo la velocita’ in modo da aumentare la resistenza.
Tienici aggiornati sui tuoi progressi e buon allenamento, ciao!
ciao Lara
grazie per i tuoi preziosi consigli.
volevo chiederti se potessi darmi qualche indicazione in più circa l’allenamento, o meglio, eventuale e consigliato chilometraggio con tempistica per una migliore resa.
grazie ancora
saluti
Ciao Veronica,
poiche’ il tuo obiettivo attuale e’ la perdita di tempo, e’ necessario aumentare il chilometraggio senza far caso piu’ di tanto al tempo impiegato. Questo significa che allenamento dopo allenamento dovrai cercare di allungare un po’ la seduta di volta in volta anche se questo potrebbe comportare il fatto che la tua velocita’ media a km aumenti. Visto che gia’ 7 km li fai senza problemi, prova nel prossimo allenamento ad arrivare ad 8,5. Poi prova a tenere lo stesso chilometraggio anche nei due allenamenti successivi. Poi dal quarto prova a farne 10 e cosi’ via.
Ricordati di controllare l’alimantazione soprattutto le giornate nelle quali non ti alleni.
Ciao!
ciao lara
ti scrivo dopo un po che non ci sentiamo per farti sapere i miei risultati e x chiederti ancora alcune cose!
con molta costanza negli allenamenti ed una riduzione delle calorie introdotte giornalmente sono arrivata ad un peso di 58 kg.
vorrei perdere ancora qualcosa ma ora vorrei chiederti: le gambe sono decisamente snellite ma ho notato che la parte bassa si sta assottigliando molto (caviglia molto sottile) mentre la coscia, che vorrei snellire ulteriormente no. un mio amico mi ha detto che corro male…. ma è un’affermazione corretta o no?
potresti darmi qualche ulteriore consiglio per dimagrire le cosce e per tonificare ulteriormente i muscoli addominali?
una volta ottenuto il peso forma quanti allenamenti mi consigli di fare x un giusto mantenimento? (tieni conto che ora corro con una frequenza di quattro e se riesco anche cinque alla settimana x circa 9 km)ed inoltre credi che sforzandomi ulteriormente potrei arrivare ad incrementare il chilometraggio oppure mi stabilizzo così?
ti ringrazio x l’attezione… sei gentilissima….
un abbraccio
ciao vero
Ciao Veronica,
e’ un piacere risentirti. Sono molto contenta dell’obiettivo che hai gia’ raggiunto, sono davvero felice per te.
Il fatto che ti si siano assottigliati molto di piu’ polpaccio e caviglia rispetto alla coscia e’ normale: i depositi adiposi presenti nella parte alta della gamba sono molto piu’ consistenti rispetto a quelli della parte bassa. Oltretutto in noi donne questa parte del corpo rappresenta spesso una di quelle zone dove si forma il grasso localizzato, quello resiliente e difficilissimo da sconfiggere, dove ci sono i famosi “cuscinetti”. Vedrai che con il prosieguo degli allenamenti nel tempo anche la coscia si assottigliera’.
Cosa intende il tuo amico per correre male? In senso di tipologia di allenamento o di tipologia di gesto atletico che compi durante la corsa? Non ho molto capito la sua affermazione….
Non esistono metodi che ti permettono di dimagrire in maniera localizzata (se non la chirurgia estetica ovviamente): quando si dimagrisce, e si perde massa grassa, la si perde da trutt le parti del corpo e non solo in alcune. Piuttosto, come dicevo prima, puo’ avvenire che ci siano parti del ns corpo con grasso resiliente che fatica a scomparire. Comunque l’attivita’ fisica e il controllo delle calorie sono le uniche soluzioni per arrivare al tuo scopo. Per tonificare la muscolatura addominale (che gia’ comunque viene tonificata anche dalla corsa) esistono appositi esercizi che puoi eseguire anche in casa. Ne trovi alcuni al seguente link: http://www.my-personaltrainer.it/migliori-esercizi-addominali.htm.
Se te la senti puoi aumentare il chilometraggio fino ad arrivare a 12/13 km. Puoi provare oppure a seguire la tabella per i 10 km che ho pubblicato sul sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Un abbraccio anche a te
ciao ciao
Ciao e complimenti per il sito, davvero ben fatto.
Vorrei presentarmi e chiedere un consiglio per un allenamento a scopo dimagrimento e tonificazione. A correre siamo in 2, io ho 30 anni, peso 54 kg e sono alta circa 162 cm; mio marito ha 33 anni, pesa 80 kg ed è alto circa 180 cm. Entrambi impiegati, ogni anno dopo il letargo invernale riprendiamo a correre da marzo a ottobre circa (non amiamo le palestre quindi corriamo solo all’aperto nei mesi in cui il meteo ci consente di farlo!), con discreti risultati psico-fisici. Il nostro problema è che corriamo un po’ allo sbaraglio, senza sapere esattamente come e quanto correre, nè come alimentarci per ottenere i massimi risultati, quindi magari otteniamo in 3 mesi di fatica quello che, se ben organizzati, potremmo fare in un mese. Siamo sui 6 km in circa 40 minuti. Cosa ci consigli? (ripeto, gli scopi sono la prova costume a fine giugno e la bilancia sorridente!) grazie.
Ciao Ariana,
per i vostri obiettivi il consiglio è piuttosto semplice: correte il più possibile! Come spieghiamo nel blog, per dimagrire più velocemente occorre ottenere aumentare il più possibile il divario tra calorie assunte e calorie spese. Molto semplice in realtà, anche se ancora sento dire da professionisti (l’ultimo proprio oggi) che per il dimagrimento occorre fare attività a bassa intensità e rimanere entro un certo intervallo di battiti cardiaci: un consiglio patetico ed ormai superato destinato a chi non ha voglia di far fatica (perdonami la schiettezza).
Per consumare il maggior numero di calorie è necessario percorrere la maggior distanza possibile, cercando di essere graduali e di ridurre al minimo i rischi di infortunio (il vero limitatore delle nostre azioni).
Potreste iniziare ad aumentare la distanza, incrementando di 500/1000 metri ogni settimana, fino ad arrivare a 10/12 chilometri. Cercate di uscire almeno 3/4 volte a settimana (possibilmente con un giorno di riposo tra le uscite). Cercate di mantenere una dieta equilibrata e controllate, evitando di compensare le energie spese con pasti abbondanti o integratori.
Un consiglio: finita l’estate, cercate di non smettere completamente di correre ma cercate di uscire almeno un paio di volte a settimana anche durante l’inverno: siete molto giovani ed il letargo non vi si addice
Un saluto
Salve complimenti davvero ottima fonte di nozioni della corsa. Complimenti a tutti .
Ma ora avrei una domanda. Io peso 83 kg e sono alto 174 . So di essere in sovrappeso e sono tre settimane che corro arrivando ad oggi a 11km in 62 minuti. Mi alleno quattro volte a settimana e seguo un regime alimentare con tre pasti e due spuntini . Questi ultimi di sola frutta. Sono in un momento di stallo e dopo aver perso tre kg ora mi sento demotivato ma mi alleno comunque. Penso che il mio problema sia dato dal fatto che faccio pasti forse abbondanti in quanto arrivo a pranzo e cena che mangerei un bue. Ma comunque non lo faccio. Sapete dirmi come posso fare a perdere questi kg di troppo in maniera celere e definitiva? Quali sono i miei errori secondo voi? In attesa di una vostra risposta vi ringrazio preventivamente
Ciao Pasquale,
sappiamo tutti purtroppo che per poter dimagrire e’ necessario assumere meno calorie di quelle che si consumano durante la giornata. Questo significa che da un lato dobbiamo stare attenti e ridurre le calorie che ingeriamo e, dall’altro lato, incrementare le calorie consumate tramite l’attivita’ sportiva. Visto che ti alleni gia’ 4 volte a settimana potresti provare a stare un po’ piu’ attento all’alimentazione nei giorni in cui non corri ad esempio. Se ci scrivi una tua giornata tipo a livello alimentare (cosa e quanto mangi ad ogni pasto della tua giornata) abbozziamo un rapido calcolo di quante calorie assumi e vediamo assieme se e’ il caso di “aggiustare il tiro”.
Ciao a presto
ciao corro 2/3 volte a settimana ed ho iniziato a seguire la tabella di allenamentio per principianti che è illustrata sul sito, sono quasi due mese e sono ancora nella fascia gialla.
Solo mi chiedevo quanto tempo ci vuole prima di ottenere dei benefici fisici?sono in sovrappeso di 6/7 kg.(post gravidanza)ma da quando ho iniziato la bilancia non scende.forse è troppo presto?
Mi piace correre solo mi piacerebbe sapere quando arriverenno i risultati.
Forse potete darmi dei consigli sull’alimentazione?siete favorevoli all’utilizzo di integratori tipo CLA?
grazie ciao Bea.
Ciao Bea,
considera che correre 2 volte a settimana e’ un po’ poco, soprattutto all’inizio quando la distanza percorsa e’ limitata. Calcola che per ogni km percorso spendi circa l’equivalente del tuo peso in kg. Se, ad esempio tu pesassi 50 kg, spenderesti 50 calorie per km. Dato che stai seguendo la fascia gialla percorrerai all’incrca 4 km, cioe’ 200 kcal (sempre nell’ipotesi che il tuo peso sia pari a 50 cal), quasi niente purtroppo. Se mangi 2 biscotti e mezzo di quelli un po’ calorici (ad es gocciole o macine) le hai gia’ recuperate tutte …. Quindi occorre un po’ di tempo: quando sarai piu’ allenata giorno dopo giorno aumenterai la distanza e le calorie consumate. Nel frattempo potresti passare a 4 allenamenti a settimana e controllare contemporaneamente l’alimentazione, vedrai che i risultati arriveranno presto.
Non siamo molto favorevoli all’integrazione con il CLA: dagli ultimi studi sono state evidenziate pochissime proprieta’ legate al consumo della massa grassa e parecchi effetti collaterali. In realta’ non siamo in generale molto favorevoli all’ultilizzo di integratori per la perdita di peso. Questo vale per soggetti sani, ovviamente.
Ciao e buon allenamento!
ciao, ho 37 anni peso 83kg-altezza 170–
da un mese 1/2 sto facendo un po di corsa..un giorno si e uno no …
I primi 10 giorni solo camminata veloce 10/11 minuti a km..Poi ho iniziato a correre con amici e adesso percorro 10km in 58 minuti.
IL problema e’ che vorrei perdere peso ma finora non ho perso niente.
Come devo fare
Ciao Giovanni,
purtroppo il nostro fisico si adatta molto velocemente ai cambiamenti a cui lo sottoponiamo. Questo significa che se gli facciamo fare sempre le stesse cose, per lui correre 10 km “regolari” un giorno si’ e uno no diventa “ordinario” e il metabolismo si abbassa. In primo luogo occorre pertanto che tu cerchi di variare almeno ogni tanto le tue sessioni di allenamento. Ad esempio potresti seguire la tabella dei 10 km pubblicata su questo sito al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174 che ti permetterebbe di alternare i carichi, le durate e le tipologie di allenamenti.
Oltre a cio’ magari ti consiglierei di verificare se la dieta che stai seguendo ha un apporto calorico calibrato rispetto al tuo fabbisogno. Sai, si fa spesso presto purtroppo ad esagerare con le calorie senza rendersene nemmeno conto… e te lo dice una che purtroppo lo fa spesso ;-(. Quanto e cosa mangi in una giornata?
Non demordere: varia allenamento e dieta e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Ciao
Ciao Lara,
intanto grazie per questi utilissimi articoli. Ho cominciato ad allenarmi per una mezza maratona per cui ho circa 12 settimane di tempo, e ho letto con piacere i tuoi suggerimenti per la prima mezza.
Il mio quesito rispetto a questo articolo riguarda il vegetarianismo: io non mangio carne nè latticini, e pesce soltanto occasionalmente. Tuttavia la mia dieta è molto equilibrata e variegata, e cerco di integrare in maniera naturale anche gli aminoacidi che più difficilmente si trovano in fonti non animali (come la lisina) attraverso legumi e cereali ‘mirati’, cotti o germogliati. Inoltre, faccio delle cure periodiche di integratori naturali di aminoacidi. Nonostante ciò, non sono sicura che i miei sforzi si traducano effettivamente in un’assunzione di proteine comparabile ad una persona che mangia proteine animali, e volevo un tuo parere riguardo a come le mie scelte alimentari possono influire sull’allenamento e la performance, specialmente perchè, oltre alle proteine, non mangiando latticini anche l’apporto di grassi è minore. I carboidrati che mangio sono esclusivamente non raffinati, quindi più nutrienti, ma mi affido a te per trarre delle conclusioni: che cosa significa per la mia attività e in prospettiva dei 21 km?
Con la corsa sono rimasta ferma quasi due anni dopo una frattura ad un piede, e in ogni caso prima d’ora non ho mai avuto l’obiettivo della gara e quindi non ho mai ‘misurato’ la performance. ho ripreso qualche settimana fa, e attualmente i miei allenamenti variano dai 10 ai 15 km ad una velocità media tra i 5’40” e i 5’50”, mi alleno 3 volte alla settimana, e dalla settimana scorsa l’allenamento del weekend è di ripetute e allunghi. credo che proverò ad arrivare a 4 allenamenti settimanali. peso 57 kg per 1.68 di altezza.
spero di averti fornito un quadro sufficiente!
Grazie!!
Ciao Francesca,
una domanda: mangi uova? Nel qual caso ti consiglierei di mangiarle due volte a settimana, in modo particolare l’albume per supplire alla mancanza di proteine aimali. A parte cio’ non vedo particolari motivazioni per cui la tua dieta possa influire sulle tue performances in termini di velocita’ sulla mezza. I 21 km sono una distanza nella quale ancora la gluconeogenesi e il protein burning (consumo di grassi e proteine per la produzione di energia) non si verifica, per cui potresti trovare difficolta’ forse a partire solo da distanze superiori ai 30 km. L’unica cosa che mi da un po’ da pensare e’ la possibile anemia che dalla dieta vegetariana puo’ scaturire. Questa puo’ ovviamente determinare in maniera rilevante le tue prestazioni: carenze di ferro rendono faticoso il trasporto di ossigeno nel sangue e di conseguenza l’ossigenzione della muscolatura in movimento.
Quindi Francesca, a parte il consiglio relativo alle uova, mi permetto di consigliarti di fare un paio di volte l’anno gli esami del sangue per rilevare i tuoi livelli di ferritina, sideremia, transferrina, emoglobina e ematocrito.
Fammi sapere come procedono gli allenamenti.
Ciao ciao
Ciao Lara,
grazie per la velocissima risposta! sì le uova le mangio, proverò ad aumentare la dose!
La mia curiosità deriva da una sensazione che spesso ho riguardo al mio recupero muscolare: mi capita a volte che la durata e l’intensità dei postumi (cosiddetto acido lattico) siano sproporzionate rispetto allo sforzo fatto. e non riesco a trovare una logica perchè non sembra dipendere dal tipo di allenamento né dal livello di ‘riposo’ in partenza (quanti giorni dall’ultimo allenamento), e non succede sempre.
questo lo riscontro anche nell’allungamento: praticando yoga, oltre ad una maggiore rigidità nelle gambe che so che è normale per i runners, noto allo stesso modo una certa fatica della muscolatura a recuperare dopo la pratica.
Riguardo all’anemia, fortunatamente non è il mio caso, le analisi del sangue le faccio una volta all’anno. anche ematocrito ed emoglobina risultano sempre a buoni livelli, mentre per gli altri valori onestamente non saprei, non credo di averli mai sentiti, ne parlerò al mio medico!
Intanto grazie, ti terrò aggiornata e al limite ci risentiremo per la maratona 😉
ciao!
ciao Francesca,
essendo vegetariana ogni tanto occorre verificare almeno i tuoi valori di ferro….
Un’altra cosa che potresti fare e’ utilizzare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) post allenamento che ti aiutano senz’altro per il recupero. Ci sono delle tipologie di aminoacidi di questo tipo in commercio anche per i vegetariani.
In bocca al lupo
ciao ciao
Ciao cara,
complimenti per il blog!
Ho iniziato a correre da due settimane. Dopo un anno di esercizi ginnici in acqua (Acquagym e Hydrobike), e aver perso 10-11kg, ho sentito il bisogno di rafforzare i muscoli e tonificare il corpo.
Ho 29 anni e peso 53kg. Corro tre volte a settimana, in palestra, ad una velocità di 7.2 per 40′.
Pensi che come allenamento possa andare?
Grazie mille.
Francesca
ciao Francesca,
grazie mille per i complimenti, sei molto gentile.
Ti meriti un bravissima per la perdita di peso, 11 kg sono molti!
qual e’ lo scopo del tuo allenamento? rafforzare i muscoli e tonificare il corpo? Se e’ cosi’ immagino che tu in palestra faccia altro oltre alla corsa sul tapis, vero? Suppongo tu esegua anche esercizi agli attrezzi e con i pesi per tre volte a settimana. Se questo e’ il tuo scopo e stai facendo questo tipo di allenamento certo che puo’ andare. Posso solo dirti che andare ai 7,2 non e’ propriamente “correre”, e’ piu’ che altro una camminata veloce. Cosa ne dici di provare ad aumentare un po’ la velocita’? Magari questa cosa ti crea nuovi stimoli….
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara,
Mi piace tanto quello che scrivi!!! Mi chiamo Ilaria e ho sempre fatto qualche attività fisica, ma da due anni sono costante , ogni giorno un’oretta con un programma di Home fitness tipo P90x, pesi e cardio.
Di recente ho perso 5kg che mi portavo dietro da qualche anno, quindi ora ho bisogno di mantenere e rassodare alcune zone un po’ critiche. Quindi ho ripreso a correre, perché quando corro medito veramente..per il momento faccio 35 minuti, ma secondo te il luogo in cui si corre cambia la qualità della corsa? Voglio dire un conto 35 minuti in piano e 35 con salite ripide e strada bianca!! O no!? Lo chiedo perche’ a volte devo correre vicino casa su strada bianca ma resisto di meno.. E va bene correre a giorni alterni?
Grazie per la tua pazienza, ah dimenticavo sono alta 158 e peso 54,60 , ho una buona massa muscolare.
A presto ,
Ilaria
Ciao Ilaria,
grazie per i complimenti, sei davvero molto carina.
Sì, e’ proprio cosi': la qualita’ e la quantita’ della corsa dipendono in maniera importante dal tipo di terreno e/o percorso che si utilizza per l’allenamento. Correre in salita e’ molto piu’ faticoso, ad esempio, rispetto al correre in pianura ed e’ normale in questo caso andare piu’ lenti e sentire piu’ fatica. Se il tuo obiettivo e’ ora quello di dimagrire e rassodarti, probabilmente per te e’ piu’ importante percorrere piu’ distanza possibile. Questo implica l’utilizzo di terreni “facili” e in piano. Per quel che riguarda il correre a giorni alterni va benissimo se non hai modo di fare di piu’. Io, personalmente, consiglio di fare uscite anche tutti i giorni, soprattutto intanto che la durata dell’allenamento non supera i 45 minuti. Vedrai dei benefici immediati.
Tienimi aggiornata e buona corsa!
Ciao Lara,
ho da poco deciso di partecipare alla mia prima mezza maratona (Amsterdam 20 ottobre 2013) e ho quindi iniziato a cercare un po’ di info sul web, fino ad imbattermi nel tuo sito che ho di fatto divorato tutto in una volta. Ho trovato molte informazioni utili ma vorrei comunque un tuu parere su come mi alleno e quello che mangio.
Premetto che sono 176cm x 86kg, che 3 mesi fa pesavo 95kg, corro con continuità da circa 3 mesi e che oggi corro senza particolari problemi i 10km in 55 minuti riuscendo ad arrivare fino a 12/13 km.
Sempre 3 mesi fa ho cambiato drasticamente la mia alimentazione eliminando totalmente la carne (qualsiasi tipo) ma non il pesce; mangio di fatto molta frutta, verdura, pesce e pochi carboidrati (cereali integrali la mettina, una fetta di pane la sera e un piatto di pasta in media una volta alla settimana).
Ma torniamo alla corsa: in preparazione della mezza mi alleno 4/5 volte a settimana, con una corsa lunga (1h, 1h e 20) a settimana e allenamenti più brevi ma intensi in settimana (in realtà è il piano di allenamento di Adidas MiCoach)
Sempre 3 volte a settimana faccio pesistica in modo leggero (squat, bicipiti e tricipiti e pettorali, giusto per aumentare la massa magra e aumentare il metabolismo)
Ma veniamo alla domanda: poichè sono ancora sovrappeso e vorrei arrivare al peso obiettivo di 78/80kg, pensi che la mia attuale alimentazione sia coerente con la preparazione alla mezza maratona, che vorrei chiudere qualche minuto sotto le due ore? Non vorrei aumentare i carboidrati se non necessario perchè sono molto sensibile agli stessi. Hai qualche altro consiglio per chi come me ha la duplice ambizione di dimagrire e di concludere la mezza sotto le 2h?
Grazie in anticipo
Andrea
Ciao Andrea,
non vedo proprio alcuna controindicazione al desiderare di dimagrire e, contemporaneamente, allenarsi per una mezza maratona.
Anzi, proprio la mezza maratona, e’ la distanza ideale per affiancare la corsa al dimagrimento. Questo perché per l’allenamento per distanze piu’ lunghe occorre supportare l’allenamento anche con alcuni carichi di carboidrati che non sempre permettono risparmi di calorie, mentre, allenamenti per distanze piu’ corte, come ad esempio per i 10 mila, a volte non contemplano di percorrere quantita’ di km sufficienti per ottenere un significativo calo di peso.
Nel tuo caso direi a occhio che non c’e’ necessita’ di aumentare l’apporto di carboidrati nella tua alimentazione ( a parte i 2 giorni prima della gara): le distanze che tu percorri non implicano il consumo totale delle scorte di carboidrati. Pero’ presta attenzione comunque a non mangiarne troppo pochi: per percorrere 21 km non c’e’ bisogno di avere le scorte piene, ma occorre comunque non avere il serbatoio vuoto! Oltre a cio’ presta attenzione all’apporto di proteine: se per caso scarseggiassero nella tua alimentazione, cio’ comporterebbe un recupero piu’ difficoltoso da parte della tua muscolatura.
Infine ti chiedo questo: cosa intendi per allenamenti piu’ brevi ma intensi durante la settimana? E quanti km percorri in tot a settimana? In base alle tue risposte vediamo di capire se cio’ che mangi e’ sufficiente e ti permette di supportare appieno il carico di lavoro.
Attendo tue news.
Ciao!
Ciao Lara,
grazie mille per la velocissima risposta.
Non mangiando carne, cerco di assimilare proteine mangiando molti legumi integrandoli con un po’ di vitamina C per favorirne l’assorbimento (una spremuta).
Per quanto riguarda l’allenamento, generalmente in una settimana percorro poco meno di 50km, distribuiti come segue (giorno di riposo il venerdì):
la domenica ho la corsa lunga, corro almeno 1h ma in genere 1h e 30 (percorrendo tra i 12 e i 15km), aumentando qualcosa ogni domenica, per abituare il corpo a una corsa lunga, senza badare troppo al tempo. I restanti giorni corro tra 30 e 50 minuti, iniziando e finendo con una corsa lenta ma “dandoci dentro” nella parte centrale, ovvero correndo ad un ritmo sostenuto (per me lo è intorno ai 5’/km) oppure con delle progressioni o ripetute.
Ciao e grazie! E continua così!
Andrea
Ciao Andrea,
grazie per il continua cosi’, sei davvero gentile.
Per il momento il chilometraggio che percorri non richiede un incremento dei carboidrati che assumi, il che vuol dire che va bene la quantita’ che stai mangiando. Ma quando aumenterai occorrera’ che almeno il giorno prima della corsa lunga tu ne assuma un po’ di piu’. Se cosi’ non fosse potresti incontrare delle difficolta’ nel mantenimento della velocita’ sulle lunghe distanze.
Buon allenamento
ciao
Ciao davvero complimenti per il blog . Ho iniziato da 1 mese circa a praticare una camminata veloce al parco ogni giorno per 40 minuti tutte le mattine traendone benefici psicologici e fisici , peso 55kg e sono alta 168 . Volevo chiederti consigli su come svolgere una corretta attivita e quanti km percorrere . Grazie in anticipo
Ciao Roberta,
grazie infinite per i complimenti.
Gia’ camminare per 40 minuti tutti i giorni e’ un buon inizio. E’ chiaro, pero’, che non sono sufficienti per ottenere benefici rilevanti a livello fisico. Su questo sito puoi trovare pubblicate delle tabelle per iniziare a correre. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109 . Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e iniziare a seguirla. All’inizio i km percorsi non saranno tanti, ma, man mano che l’allenamento prosegue e il fisico si abitua, le distanze aumenteranno e i benefici che ne deriveranno saranno assolutamente importanti.
Fammi sapere come va.
Ciao e buona corsa
Grazie mille per i consigli e la rapida risposta . Inizierò con la fascia gialla sperando di raggiungere la nera . Volevo chiederti inoltre se lo streching e’ utile prima o dopo la corsa . Grazie mille ancora !!! Buona giornata !!
Ciao Roberta,
molto meglio post.
Buona giornata anche a te.
Ciao ciao
Ciao, sono paolo ho 26 anni sono alto 176 e peso 83 kg . Corro 2/3 volte sett per 5 km. Vorrei x favore un consiglio x dimagrimento. E vorrei sapere la frequenza cardiaca su cui devo stare. Grazie mille!
Ciao Paolo,
per accelerare il dimagrimento devi aumentare gradualmente il chilometraggio settimanale, inserendo una uscita in più e/o aumentando la distanza nella stessa seduta. Cerca di arrivare progressivamente a percorrere 30 chilometri a settimana, aumentando del 10% (non di più) ogni settimana.
Non preoccuparti troppo per la frequenza cardiaca: l’importante è consumare il maggior numero di calorie possibili, a prescindere dalla fonte energetica.
A presto
Ciao Lara complimenti per il blog. potresti consigliarmi , ho 60 anni mai corso sono alto 165 cm adesso peso 83 kg sono 2 settimane che in un parco sto iniziando a camminare a passo veloce ho iniziato con 1ora 6 giorni a settimana adesso percorro 10 /11 km in 105 minuti ,sempre a passo veloce ,con il mio peso quando posso incominciare a correre? .si perde più più peso camminando veloce, o correndo .Dimenticavo sto mangiando in base a una dieta di una nutrizionista senza avergli detto che ho iniziato questa camminata mattutina spero che mi risponderai grazie anticipatamente
Ciao Carmine, grazie per i complimenti. Il blog non e’ il mio; io “aiuto” admin nel rispondere alle domande e mi diletto a scrivere qualche articolo sugli argomenti che preferisco: corsa e tabelle di allenamento. Grazie comunque per la tua gentilezza. Per perdere peso non ci sono grossi segreti purtroppo: occorre prestare particolare attenzione all’alimentazione ed occorre fare movimento. Per quel che riguarda quest’ultimo aspetto la corsa e’ un buon aiutante: puo’ essere fatta ovunque, e’ uno sport economico e richiede spazi di tempo anche brevi. Considera che consumi kcal pari all’equivalente del tuo peso in kg per ogni km che percorri. Ovviamente correndo si percorrono piu’ km a parità di tempo impiegato, e quindi si consumano piu’ kcal, pero’ all’inizio e’ normale alternare la camminata alla corsa. Ci si deve abituare…. Sul sito puoi trovare alcune tabelle di allenamento per chi si appresta a correre per le prime volte. Le trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace ed iniziare a seguirla.
Ciao e buon allenamento!
Ciao Lara grazie per i consigli sei gentilissima. Potresti darmi qualche altro piccolo consiglio? siccome qualcuno mi dice che con il peso che ho non devo correre ,rischio infortuni , devo prima scendere peso e poi cominciare a correre devo solo camminare veloce e vero? visto che io sono alto 165 cm e oggi peso 82 kg ,cosa mi consigli ? visto che io 6 giorni a settimana sto percorrendo 11km al giorno in 105 minuti solo camminando veloce ho iniziato da 13 giorni . quindi posso usare le tabelle che mi hai suggerito?Ti ringrazio anticipatamente per la risposta che mi darai. ragazzi siete fortissimi complimenti per la vostra disponibilità e cortesia siete grandi ,continuate così …. non vedo l’ora di cominciare a correre mi sto appassionando maledettamente visto che non l’avevo mai fatto nei miei 60 anni …. mi sono perso questa gioia per troppo tempo grazie infinite a presto ciaooooo
ciao Carmine,
il consiglio che ti do e’ senz’altro quello di avere l’obiettivo del dimagrimento, ma aiutandoti oltre che con l’alimentazione anche con l’attività sportiva: alterna minuti di corsa a minuti di camminata veloce seguendo una delle tabelle che ti ho indicato. Vedrai che otterrai importanti risultati fin da subito.
Ciao
Ciao complimenti per il sito.
Vorrei preparare una gara che si tiene a rovereto il 21 settembre: Fisherman’s friend strongmenrun Sono 18 km inframezzati da ostacoli come balle di fieno percorso saponato ecc. ti allego il link di youtube per farti rendere conto di cosa sto parlando: http://www.youtube.com/watch?v=8cjZgFBR9PI
Detto ciò sono alto 1.87 per 95 kg.
Corro i 10km in un ora, ma sono decisamente stato incostante negli allenamenti fino ad ora (l estate scorsa mi allenavo molto ma da ottobre ad oggi saro uscito al massimo una 15ina di volte correre). ora con le belle giornate mi è trnata la voglia di allenarmi. Secondo te devo seguire la tua tabella della mezza maratona per preparare quel tipo di corsa? Non essendo estremamente allenato e non avendo mai corso distanze superiori a 14 km in 2 ore non è un po troppo duro come allenamento? che tipo di alimentazione dovrei seguire? grazie in anticipo
Ciao Andrea,
)
la corsa che vuoi preparare non è perfettamente inquadrabile nelle classiche distanze podistiche. Da quello che ho visto è più importante essere magri e forti che avere dei buoni tempi nella mezza maratona (hai notato il podio maschile? Non sono certo dei vichinghi
Due mesi sono e mezzo sono generalmente sufficienti a preparare una mezza (per un podista regolare) ma considera che l’estate potrebbe essere un pessimo periodo per iniziare una tabella impegnativa (specie se abiti in un posto caldo e umido).
Detto questo, penso sia giusto porsi degli obiettivi stimolanti per cominciare a fare po’ più “sul serio” e questa potrebbe essere una buona occasione. Prova la nostra tabella, senza strafare ed impostando un ritmo gara che sia alla tua portata, in questo modo l’allenamento non sarà troppo duro. Ti consiglio di approfittare della bella stagione per modificare la tua alimentazione riducendo l’apporto di grassi (di carboidrati avrai bisogno, ma non esagerare). Se vuoi avere consigli più precisi facci sapere qual è la tua dieta attuale.
Un saluto
ciao sono TERESA, ho 38 anni e sono alta 1,76 e attualmente il mio peso oscilla tra i 75 e i 77. ho avuto una bambina da 5 mesi e allatto ancora. non riesco a fare attivita’ e non butto giu neanche un etto…vorrei iniziare a prefissarmi degli obiettivi e provare a fare un po di tapisroulant in casa.mi potrebbe aiutare con una scheda? grazie mille
p.s ho sempre fatto attivita’, sono un ex pallavolista
Ciao Teresa,
come puoi ben immaginare purtroppo la pallavolo non ha nulla a che fare con la corsa…
In ogni caso se hai la fortuna di avere un tapis roulant in casa puoi dedicare anche i ritagli di tempo all’attivita’ fisica e puoi quindi sfruttare alla perfezione i tuoi tempi liberi. Ti consiglio di dare un occhiata al link che trovi su questo sito dove sono pubblicate alcune tabelle di allenamento per principianti. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla. Il link e’ il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
Buon allenamento
ciao
Ciao, grazie di esistere.
Sono Roberto fra qualche giorno 54 anni. Da circa due anni ho iniziato la corsa, inizialmente al campo 30/40 minuti (più o meno 5KM(?) da qualche mese ho iniziato a muovermi in città percorrendo 8 km in 50min su un percorso che alterna discese piano e salita (anche ripida. La domenica vado in montagna e corro sempre la stessa distanza ma nel bosco e sulla strada in salita e concludo con ripetute, sei, su 80/100mt in salita.
Faccio anche altra attività ed esercizi: MTB,tiro con l’arco, addominali, flessioni ecc. Sono alto 1,72 e peso fra i 70 e 72 Kg.
Per quanti sforzi faccia non riesco a far sparire una disgustosa pancetta sempre presente. Seguo la dieta (abbastanza rigorosamente)che mi ha imposto il diabetologo essendo un soggetto a rischio.
Non sono convinto che l’alimentazione sia adeguata all’attività, infatti al mattino (che esca a correre oppure no)ho una fame che non riesco quasi a controllare. La mia colazione (ma non mi basta)comprende una tazza di caffelatte con pane carasau (il nostro tipico pane) e due biscotti secchi.
Ciao Roberto,
hai riferito al diabetologo l’attivita’ fisica che fai? Sai, l’alimentazione non dovrebbe essere uguale nei giorni che si corre rispetto a quelli in cui non ci si allena. Se poi, ad esempio, prevedi di fare una corsa medio lunga la mattina, occorre la sera precedente rifornire un pochino le proprie scorte di carboidrati, senza esagerare ovviamente.
Il grasso localizzato e’ difficilissimo da mandare via purtroppo.
Ma per capire come aiutarti ho bisogno di sapere le seguenti informazioni:
– quante volte a settimana fai allenamento e quanti km complessivi percorri?
– mi descrivi una tua giornata alimentare tipo? (sia pasti principali che spuntini)
Grazie ciao
ciao lara
sono veronica… abbiamo già scambiato parecchie mail di cui l’ultima il 12 giugno 2013. Non riuscivo a fare una replica a quell’ultima tua risposta quindi ho iniziato un’altra conversazione.
Cara Lara sono disperata…. nel senso che mi sono dovuta fermare da circa una settimana per un infortunio.
Ti spiego meglio….. circa quattro anni fa, in seguito ad una caduta accidentale, mi sono rotto il legamento nella caviglia dx ma, diciamo che, dopo molta fisioterapia sono guarita bene o almeno credevo.
Settimana scorsa sono andata a fare il mio solito allenamento (sono arrivata ad un chilometraggio di 11 km e ad un peso di 56 kg)e tutto bene… nel pomeriggio ho iniziato ad avvertire male alla caviglia ed alla sera l’avevo gonfia cm un uovo.
Ho pensato di aver fatto una piccola distorsione e con ghiaccio e pomata dopo qualche giorno è andata meglio…
imperterrita ho riprovato a correre ma la situazione è precipitata…
da allora ho sempre la caviglia gonfia e dolorante da entrambi i lati e faccio fatica a camminare…
attendo di essere visitata dall’ortopedico lunedì prox x vedere cosa cavolo ho combinato…
Cosa dici Lara questo fermo mi farà perdere tutti i benefici ottenuti in questi mesi con piacere ma anche con sacrificio?
Come mi devo comportare? sono proprio disperata… mi manca la corsa e vorrei riprovare ma ho paura di combinare qualche guaio…
Aspetto con ansia una tua risposta con i soliti consigli professionali..
grazie a presto :((((((
Ciao Veronica,
mi dispiace molto per quanto ti e’ successo. Purtroppo nel mondo dello sport gli infortuni esistono e sono ahime’ anche frequenti. Non disperare, cio’ che si perde inizialmente e’ unicamente la velocita’ e non tanto la distanza. Cerca di seguire cio’ che ti dira’ l’ortopedico: se dovrai stare ferma un po’ di tempo occorrera’ che tu lo faccia altrimenti il recupero sara’ ancora piu’ lungo e ti trascinerai avanti nel tempo l’infortunio.
Cio’ che succede quando ci si deve fermare e’ in sostanza descritto qui di seguito.
Un infortunio può non richiedere l’abbandono del programma se:
◾è di lieve entità (periodo di stop inferiore a una settimana, per esempio una leggera contrattura);
◾se lo stop dura più di una settimana, ma è inferiore a due, l’infortunio deve essere sufficientemente lontano dalla gara obiettivo del programma.
Il primo punto deve far riflettere a non riprendere troppo in fretta: un infortunio di poco conto può richiedere solo 4-5 gg. di stop se gestito bene, mentre può durare anche mesi se gestito con troppa fretta.
Il secondo punto si basa sul fatto che dopo 5-6 gg. inizia il deallenamento e che lo stop può essere ripreso in un tempo circa uguale; in altri termini, se mi fermo per 15 gg. ci impiego 15 gg. per tornare al punto dello stop. Il percorso di avvicinamento richiede una settimana di rodaggio a chilometraggio ridotto e con qualità molto blanda (praticamente solo fondo lento) e una settimana di ripetizione della settimana precedente lo stop a qualità ridotta, cioè a ritmi più facili (di circa 10″/km). Per stop più lunghi di due settimane è invece improponibile pensare di continuare il programma originario, essendo più saggio fare il punto della situazione e cominciare con un nuovo programma.
Cio’ che posso consigliarti e’ nel frattempo di dedicare un po’ di tempo ad altre pratiche aerobiche come bici, nuoto o cardio in palestra (stepper/ellittica).
Fammi sapere
ciao!
Ciao,
vi ho appena scoperto perchè ho deciso di dedicarmi alla corsa, obiettivo? Perdere perso, sia per una questione estetica che di salute. Gradirei un consiglio da parte vostra, ho notato che siete ferrati in materia..
Mi chiamo Ciro, ho 30 anni, sono alto 1,65 peso 75kg. In passato ho sempre praticato sport, sopratutto allenamenti a livello agonistico per calcio, sono sempre stato agile e scattante, ancora oggi lo sono, nonostante il sovrappeso, ma sento molto di più la fatica. Pratico ogni settimana a livello amatoriale calcetto con gli amici, dopo circa 20 minuti inizio a sentire la stanchezza.
Ho ricominciato a correre, sveglia ore 6, inizio a correre 6.15/6.30, fino ad oggi mi sono allenato 3 volte a distanza di 2 giorni da ognuna, prima volta 4,30km in 27:37, seconda 4,46km in 32:39 (consideriamo circa 2km in salita) oggi tutta pianura, mi sono allenato vicino al mare sono riuscito a fare 6,37 in 40:56. Dopo la corsa cerco di fare un’abbondante colazione, soprattutto frutta, cereali con latte parzialmente scremato, un succo di frutta e l’immancabile caffè, sinceramente lo assumo con un mezzo cucchiaino di zucchero normale, dolcificanti e zucchero di canna non mi piacciono.. Durante la giornata cerco di mangiare insalate, verdura, pomodori, frutta, yogurt ecc.. non faccio spuntini, al massimo assumo il secondo caffè verso le 15 dopo pranzo, principalmente faccio colazione, pranzo e cena….
Avete consigli da darmi? Non ho fretta di perdere peso, vorrei fare le cose fatte bene, quali alimenti consigliate di assumere? Carne rossa o bianca? ho eliminato pasta e pane (sono pugliese, ci soffro ehehehm, ma voglio rientrare di peso assolutamente), integratori?
Quante volte a settimana consigliate di allenarmi?
Grazie 1000 x l’aiuto!!
Stamane 6,56 in 40:55, mi sentivo bene, molto energico… sentivo meno la fatica, forse perchè inizio ad riabituarmi alla corsa?
Ciao Ciro,
il consiglio che possiamo dare a te non è molto diverso da quello che abbiamo dato a tanti altri lettori del blog: cerca di mantenere un’alimentazione equilibrata, il cui apporto calorico sia distribuito tra carboidrati, proteine e grassi rispettivamente in queste percentuali. 50% – 30% – 20% (quindi un po’ di pane e di pasta li puoi mangiare, da buon pugliese!). La cosa fondamentale è variare: assumi proteine da carne (sia rossa che bianca), pesce, formaggi e uova, frutta, verdura (abbondante) ma soprattutto rispetta il vincolo delle calorie, che devono essere per forza inferiori a quelle consumate, altrimenti addio dimagrimento.
Al momento il chilometraggio, seppure buono avendo iniziato da poco, non comporta un dispendio calorico molto importante. Cerca di non abbondare troppo con la colazione (te lo dice un fanatico di questo pasto!) e di allenarti almeno 4 giorni a settimana se puoi. Lascia stare gli integratori: se ti avanzano due soldi investili piuttosto in un paio di scarpe da corsa di buona qualità!
A presto!
Ciao,
anch’io vi ho appena scoperto. Ho 36 anni, peso 62 kg, sono in forma fisicamente, nessun infortunio. Non prenod medicinali, non fumo ne alcohol. Ho bisogno di un consiglio molto specifico. Mi sto allenando da 6 settimane per la mezza maratona, e avrò ancora 10 settimane di allenamento. Seguo una tabella molto specifica che ho impostato per arrivare a correre i 21km in 1h19min. Faccio un allenamento facile il martedi (es: 5km a 4’32”/km), uno di potenziamento a tempo maratona con ripetute il giovedi, una corsa facile il venerdi, e un lungo la domenica. Per ora ho fatto tutto bene. Il mio problema è di avere poca resistenza, che sto appunto creandomi. Ad ora corro 11km in 50’20” ad un ritmo medio di 12,9 km/h. In 10 mesi questo tempo dovrà ridursi del 20% circa. Vorrei sapere specificatamente come considerare l’ alimentazione PRE allenamento (intendo la sera prima e la colazione del giorno stesso) e POST allenamento. Ho fatto ricerche su questo, proteine, grassi, carboidrati. Ma, siccome mi devo apprestare a compiere un grandissimo sforzo per raggiungere quel risultato, preferisco rivolgermi a degli esperti quali voi siete e ho davvero bisogno di sapere cosa mangiare prima dell’ allenamento del martedi (facile), giovedi (duro), venerdi (facile) e domenica (lungo), e cosa durante i 3 giorni di riposo. Devo mangiare pasta ? In che modo ? verdura ? Quale e quanta ? Con olio ? Ecc….spero in un vostro aiuto !
Michele
Ciao Michele,
il tuo commento ha bisogno di una risposta piuttosto articolata e preferisco postarla qui (piuttosto che rispondere alla mail che ci hai scritto) per renderla visibile anche agli altri lettori.
Divido la risposta in nei diversi aspetti che è necessario affrontare:
ALLENAMENTO
la tabella che stai utilizzando e che definisci “specifica” francamente mi sembra inadeguata per una mezza maratona. Correre “5 chilometri” facili a cosa serve? Quale grandezza atletica dovrebbe stimolare?
Cosa significa “potenziamento” a tempo maratona? Cosa c’entra il “tempo maratona”? Quanto dura questa tabella ? Prima parli di 10 settimane poi di 10 mesi (sicuramente troppi per una tabella)
ALIMENTAZIONE
Le tue domande si risolvono in quesiti sui pasti pre e post allenamento. Considera che mentre un’alimentazione completamente errata può influire molto negativamente sulla prestazione, un’alimentazione corretta non può migliorare le performance in maniera significativa, specie nel breve periodo. Visto che la mezza maratona non comporta un consumo totale delle scorte di glicogeno (come può accadere invece in maratona), un’alimentazione ipocalorica, variata e con un introito calorico di tipo 50%-30%-20% (carboidrati, proteine e grassi) è tutto quello di cui hai bisogno. Il resto sono chiacchiere da bar o da runner di altissimo livello.
PSICOLOGIA
Visto che non stai preparando un’olimpiade o un campionato del mondo, perché dici che il tempo “dovrà” ridursi del 20% ? E’ giusto porsi degli obiettivi sfidanti e cercare di raggiungerli dando il meglio, ma è necessario che gli obiettivi siano verosimili. Il tuo non lo è e ti spiego perchè:
al momento hai una proiezione sulla mezza maratona di 1h39′, come puoi pensare di ridurre questo tempo di 20 minuti? Prima di stabilire un obiettivo di tempo è necessario avere un tempo di partenza e a quanto pare non hai mai corso una mezza maratona, quindi ti consiglio caldamente di rivedere le tue aspettative, soprattutto per non mettere a repentaglio la tua salute (ne vale la pena??).
Spero che questa risposta non sia stata troppo dura ma mi sembra che ci sia un po’ di confusione e di disinformazione per raggiungere gli obiettivi che ti sei posto. Se corri una mezza maratona in 1h35′ puoi comunque considerarlo un ottimo risultato ed un tempo di base da cui partire per migliorarti, non credi?
A presto
Grazie mille, siete stati molto gentili a rispondere !
Si ammetto la “durezza” della risposta, e capisco il perchè avete risposto così in pubblico, ma è assolutamente adeguata alla “durezza” dell’ allenamento, quindi grazie.
Non consiglierei a nessuno (forse – in qualche caso – si) il “viaggio” che sto intraprendendo io, se non è assolutamente necessario come nel mio caso, e dovrei spiegare bene il perchè di questo allenamento molto molto impegnativo (è una cosa molto personale e preferirei non farlo qui), ma di sicuro il tempo della mezza maratona che correrò a fine ottobre non dovrà essere al di sopra di 1h19′, per essere ancora più specifico. Questo è l’ obiettivo di ora. E l’ obiettivo successivo sarà un altro.
Ecco perchè mi sono rivolto anche a voi, anche perché la mia priorità in assoluto era dall’ inizio del primo giorno di allenamento il non procurarmi infortuni. Mi è successo prima di questo duro allenamento iniziato da 6 settimane, quando ho cominciato a correre sperimentando un pò, ho capito cosa sbagliavo (scarpe inadeguate) e tecnica di corsa (sistemata e in continua evoluzione), e stretching, ora che queste 3 cose sono a posto credo che l’ alimentazione giochi un ruolo assolutamente fondamentale, alla pari di tutte le altre componenti (preparazione, tecnica, psicologia). Sto imparando molto, ma è chiaro che non posso fare tutto da solo. E quando sarà il momento, dovrò essere seguito, se ci sarà qualcuno che vorrà seguirmi.
50%-30%-20% quindi ? Bene. Terrò a mente questa percentuale, mi sarebbe piaciuto sapere esattamente cosa mangiare a cena la sera prima e a colazione la mattina dell’ allenamento, ma va bene anche così, ovviamente sto imparando tutto anche da questo punto di vista e ho fatto una tabella dei vari apporti nutrizionali dei vari alimenti che combinerò in questi 3 mesi. E’ chiaro che sto, per ora, imparando, e ad esempio stamani che ho corso 11km tra riscaldamento e 3 ripetute di 1600 a 5’50’, la colazione che ho fatto stamani sembra essere servita al suo scopo, così come tutto il resto, dato che ho completato quello che dovevo fare (non senza patire un bel po’ !) ma sto bene. vedremo nelle settimane successive.
Vi ringrazio se non altro per avermi risposto, in un paio di altri casi (allenatori, questa volta), hanno letto il messaggio ma non mi hanno risposto. Mi avranno preso per un matto. Anch’io se fossi un altro mi prenderei per un matto !
Grazie mille davvero e buon lavoro ragazzi.
Ciao Michele,
purtroppo la volontà non basta per fare qualsiasi cosa. La frase “impossible is nothing!” di cui tanti si riempiono la bocca è assolutamente priva di fondamento e rischia di compromettere la tua salute. Il nostro organismo ha i propri tempi di adattamento e non esiste alimentazione (legale) che possa modificare questo fattore in maniera significativa. Avrai sicuramente le tue ragioni e non voglio farti perdere la motivazione a migliorarti, ma scendere di 20 minuti in una mezza maratona, in così poco tempo è umanamente impossibile.
Almeno tienici aggiornati sul tuo “viaggio”
A presto
Salve, mi chiamo Roberto ho 37 anni sono alto 174 cm e peso 83kg. Purtroppo sono fermo da diversi anni; così
mi sono deciso e ho iniziato a correre da 2 settimane sia per perdere peso che per ottenere benessere fisico. Purtroppo facendo una vita sedentaria con poco movimento, il mio inizio è stato traumatico. Oltretutto il fattore peso sta incidendo molto sulla mia performance causandomi nelle prime due settimane diversi dolori alle gambe. La buona volontà non mi manca, mi alzo la mattina alle 6 per correre. Adesso sto facendo circa 3.5 km di corsa in 23 minuti. Il mio battito medio in corsa è di circa 165 b/m e ho notato che a fine corsa arriva a 200 e oltre, è normale o sto esagerando troppo? Vorrei dimagrire e quindi vi chiedo secondo la vostra esperienza cosa dovrei fare per ottenere dei buoni risultati, oltre a seguire una dieta equilibrata.
Grazie per i vostri preziosi consigli.
Saluti
Roberto
Ciao Roberto,
una frequenza cardiaco così elevata è un chiaro indicatore di una scarsa condizione atletica. Il tuo sovrappeso non è grave ma anch’esso influisce negativamente sul ritmo cardiaco. Dai tempi e dalle distanze che ci indichi non direi che stai esagerando.
Se vuoi dimagrire più velocemente e preoccuparti meno dei battiti, puoi provare ad allungare la seduta dividendola in due, inserendo una fase di recupero al passo (es.: 20′ corsa + 5′ camminando + 15′ corsa).
So che questo comporta un allungamento nei tempi (ti svegli già piuttosto presto) ma ti porterebbe ad aumentare il consumo calorico senza aumentare l’intensità dell’allenamento.
Buona corsa!
Grazie mille per la risposta! Purtroppo il percorso è lungo e tortuoso. Mi son dimenticato di chiedere se 3 allenamenti alla settimana sono sufficienti e se i dolori alle gambe sono normali.
Grazie ancora e buon lavoro!
Ciao Roberto,
tre allenamenti settimanali possono essere sufficienti ma il chilometraggio deve essere di almeno 10km. Se ne percorri 3.5 come hai scritto dovresti provare ad inserire altre 2 sedute durante la settimana, sempre che i dolori alle gambe (normali per chi ha iniziato da poco) non aumentino. Questo per rendere meno lungo e tortuoso il percorso
A presto!
Salve complimenti come sempre per il vostro forum è a dir poco formidabile. La mia domanda è questa ho 27 anni peso 81kg e sono alto 174. Corro tre volte a settimana 10km in 54 minuti. Ho eliminato alcolici e bevande gassate ma al momento non ho una idea chiara di come eliminare il grasso localizzato nella zona addominale. Ogni fine allenamento faccio degli esercizi per gli addominali . Per quanto riguarda l’alimentazione faccio 5pasti al giorno. Tre principali e due spuntini a base di frutta. Nei pasti principali quali colazione pranzo e cena cerco di mangiare carboidrati solo nei primi due e in quantità non eccessiva. Gli obiettivi sono pesare 74kg perdere il grasso addominale e un mio grande sogno sarebbe fare 10 km in 45 min. Ora vi chiedo è possibile ? Cosa dovrei fare? Quali sono i tempi che devo mettermi? Vi ringrazio moltissimo e attendo una risposta.
Ciao Pasquale,
grazie per i complimenti, sei molto gentile.
Comincio subito col dirti che il grasso localizzato diminuisce solo ed esclusivamente a seguito di un dimagrimento generalizzato: purtroppo non e’ possibile selezionare le zone da ridurre e dare l’ordine al nostro corpo di “prelevare” il grasso da li’ e basta. Cio’ che occorre fare e’ abbinare all’attivita’ fisica un regime alimentare corretto in modo tale da ridurre l’IMC e dimagrire in maniera “completa”. A questo proposito puoi leggere i seguenti due link presenti su questo sito:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/calcolo-indice-di-massa-corporea-37.
Per quel che riguarda il tempo sui 10 km gia’ il dimagrimento ti aiutera’ a diminuire il ritmo a km.
Puoi inoltre trovare sempre su questo sito una tabella per il miglioramento dei diecimila:
http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174
Ciao e buon allenamento
Buongiorno, sono capitata per caso in questo forum e l’ho trovato molto interessante.Avrei qualche domanda riguardante l’alimentazione e la “giusta distanza” nella corsa.
Ho iniziato a correre a Marzo a supporto di una dieta iperproteica, partendo da 30 minuti a 6,3 min/km e aumentando gradualmente la distanza. Attualmente percorro 10 km in 65 minuti circa e corro a giorni alterni la mattina alle 7. L’obiettivo che mi sono data è diminuire gradualemte il tempo a 60 minuti per 10km per poi aumentare ancora un po’ la distanza. Mi chiedevo se va bene correre a giorni alterni (piuttosto che ogni giorno, una volta 10 km una volta magari 5km) e se esiste una “distanza ottima” a cui potrei ambire sempre ai fini del benessere fisico considerando che ho un’ora/un’ora e un quarto disponibile. Inoltre, dopo la dieta e con l’inizio dell’attività fisica più regolare, ho reintegrato quasi tutto e anche i carboidrati “sfavorevoli” che però non mangio mai in proporzioni abbondanti, tranne due volte a settimana (una volta 70g di pasta, una volta una pizza). Il mio apporto calorico giornaliero è mediamente di 1200 calorie (faccio lavoro ultrasedentario) e la dieta è abbastanza varia. Potrebbe essere un’alimentazione corretta considerando che sono alta 150 cm e peso 45kg? Eventualmente la pasta o la pizza è meglio assumerli la sera prima della corsa o nel pranzo successivo alla corsa o è del tutto indifferente? Correndo non ho notato grandi differenze. Mi scuso per la lunghezza del messaggio e la numerosità delle domande. Grazie mille.
Ciao Loretta,
innanzi tutto occorre capire qual e’ il tuo obiettivo: quando chiedi se va bene correre a giorni alterni intendi che va bene a che scopo? Se e’ per il semplice benessere mi verrebbe da dirti che correre tutti i giorni andrebbe ancora meglio, magari alternando le tipologie e la durata degli allenamenti. Non esiste una distanza “ottimale” al fine dello stare bene, gia’ il muoversi tutti i giorni e fare attività fisica in maniera costante e’ ottimale.
Per quel che riguarda l’alimentazione assumi 1200 kcal perche’ intendi dimagrire? Se cosi’ non e’ in una giornata in cui corri 10 km quelle calorie sono effettivamente pochine. Assumere carboidrati la sera prima della corsa quando si percorrono meno di 20/25 km ha poca importanza: come avrai letto dall’articolo che hai commentato il carico di carboidrati ha senso quando le distanze da percorrere sono importanti. Si parla infatti solitamente di “corsa di resistenza” intendendo con questo termine una corsa che vada oltre la mezza maratona.
Pertanto, nel tuo caso, assumere carboidrati prima o dopo la corsa non ha molta rilevanza.
Se, invece, intendi la corsa anche ai fini del dimagrimento, puoi leggere l’articolo presente su questo sito che trovi al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Buon allenamento
ciao
Ciao! Ho trovato questo sito cercando tabelle per cominciare a correre, ed è veramente interessante e ben fatto!
Ho 27 anni, per 172 cm… prima di sposarmi un anno fa pesavo 64 kg, in un anno sono salita già a 69/70, ma soprattutto non riesco più a mettere vestiti che l’anno scorso mi stavano perfettamente perché tendo a mettere tutto sui fianchi!
Faccio una vita più che sedentaria perché lavoro davanti al pc, l’unico movimento sono circa 3 km a piedi nel tragitto casa-lavoro…mi piacerebbe fare qualcosa per dimagrire un po’, e riuscire per lo meno a rimettere i vecchi vestiti, quindi ho pensato alla corsa.
Purtroppo non ho molto tempo durante la giornata, tra il lavoro e la casa, perciò volevo chiederti: secondo te, 20-30 minuti al giorno la mattina alle 6-6.15 prima di andare al lavoro potrebbero bastare? Non posso permettermi un allenamento più lungo perché dovrei alzami troppo presto! Pensavo, se riesco, di fare 3 giorni alla settimana. Non mi aspetto miracoli, ma anche un dimagrimento lento mi andrebbe bene.
Ciao Cris,
sicuramente mezz’ora al giorno per 3 volte a settimana e’ meglio di niente, ma e’ decisamente pochissimo… Non riesci davvero a trovare tempo in un altro momento? Un’oretta la sera ad esempio? Intanto puoi cominciare seguendo una tabella di allenamento per principianti. Ne puoi trovare un paio al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Puoi scegliere quella che piu’ ti piace e cominciare a seguirla.
Per quel che riguarda la corsa ai fini del dimagrimento puoi invece trovare sempre su questo sito il seguente articolo che puo’ fare al caso tuo:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Inoltre, ai fini del dimagrimento, se l’attività fisica che tu riesci a fare e’ esigua come ci riporti, e’ necessario prestare una particolare attenzione all’alimentazione sia a livello quantitativo che qualitativo.
Io ti consiglierei per poter vedere risultati anche se lenti di provare ad allenarti almeno 45/50 minuti e almeno 4 volte a settimana.
In bocca al lupo
tienici aggiornati
ciao
Ciao Lara, grazie della risposta, e anche dei link, seguirò senz’altro la tabella!
Per l’allenamento, farne di più la vedo un po’ grigia, ma non si sa mai che quando comincio ad avere un buon ritmo mi venga anche più voglia di andare 😉
Ho iniziato anche a tenere sotto controllo l’alimentazione con un contacalorie, per ora come GDA sto tenendo 1600 calorie al giorno, vediamo se implementando l’attività fisica (che in questi ultimi anni è stata proprio nulla!) ne trarrò qualche beneficio..sicuramente se non di dimagrimento, ne trarrò benefici per la salute!
Grazie ancora!
ciao,
innanzi tutto complimenti per il blog, davvero molto interessante!
mi chiamo Alessia ho 27 anni, sono alta 1,70 e attualmente peso 64 kg. Pur essendo normo-peso sono sempre stata in lotta con quei 3-4 kg che vorrei togliere ma mi sono stancata di fare diete, ne ho fatte per più di 10 anni con un continuo effetto yo-yo tra 59 e 66 kg. Di base ho una vita sedentaria anche se ho sempre fatto jogging ma da circa un mese mi sono data l’obiettivo di correre almeno 40-45 km a settimana (di solito ad una velocità di 9.5 km/h).. 1kg l’ho già perso, dite che continuando con questa pratica possono perderne qualche altro mantenendo un’alimentazione “normale”, diciamo mangiando sano ma con qualche sgarro nel weekend?
grazie mille!
Ciao Alessia,
la pratica della corsa e’ assolutamente un “toccasano” quando l’obiettivo e’ quello di dimagrire.
Questo perche’ ci permette di poterla praticare anche se il tempo a nostra disposizione non e’ tantissimo e soprattutto e’ un’attività sportiva economica: una volta acquistate le giuste scarpe siamo già pronti per partire.
Considera che per ogni km che percorri le calorie spese sono equivalenti circa al tuo peso in kg. Quindi tu consumi circa 60/65 calorie ad ogni km. A questo proposito ti invito a leggere un articolo pubblicato su questo sito al seguente link:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciao e buon allenamento!
Ciao! Vorrei chiedervi un opinione.. Ho scaricato un’app che si chiama “correre per dimagrire pro” ed è un programma di tre uscite a settimana, di circa 41 minuti ad uscita: in pratica ad ogni uscita c’è un’alternanza di corsa (4min) sprint all’80% della propria capacità, (per 15 secondi) camminata per un minuto (o due minuti a seconda del livello di allenamento da cui parti e che imposti) e così via per 41 minuti totali. Secondo voi è vero che questo programma con velocità e intensità che variano piu volte n una sessione fa ottenere risultati più rapidi in termini di dimagrimento? Che ne pensate? Grazie mille!
Ciao Elisa,
questi programmi possono spezzare un pochino la noia di un allenamento a velocità costante ma non li trovo particolarmente indicati per un principiante: riesci davvero a valutare se stai lavorando all’80% della tua capacità? Questo tipo di sensibilità viene con il tempo e con l’esperienza…
A onor del vero, un allenamento più impegnativo porta un maggior consumo energetico nella fase post-allenamento, ma il vantaggio per un principiante può essere veramente scarso.
Come sosteniamo da tempo, per ottenere risultati rapidi in termini di dimagrimento con la corsa, è necessario percorrere il massimo di chilometri possibili. Questo si ottiene correndo ad una velocità “sostenibile” e cercando di uscire almeno 3-4 volte alla settimana, senza perdere di vista la gradualità nell’incremento dei carichi per evitare gli infortuni. Il resto, a mio modestissimo parere, è fuffa
A presto!
Ciao, ho letto con interesse l’articolo proposto e i vari commenti successivi, veramente molto esaurienti.
Ho 33 anni e sono alta 1,67 e attualmente peso 62,5 kg. Ho iniziato a perdere peso tre anni fa, quando la bilancia è arrivata a segnare 92 kg. Inizialmente ho ridotto il cibo ingerito e successivamente ho iniziato a praticare palestra. L’estate scorsa sono arrivata a pesare 69 kg, un buon traguardo, ma poi per un anno non sono più riuscita a perdere nemmeno un etto.
Ho preso appuntamento da una dietologa ed in un mese ho perso 6, 5 kg, grazie alla dieta e, dietro suo consiglio, la maggior pratica di attività aerobica, invece di quella per il potenziamento muscolare proposto in palestra.
Sono arrivata, su tapis roulant, a percorrere 6 km, ad una velocità di 8,2 km/h, cinque volte a settimana e 4km in mezz’ora, una volta a settimana.
Faccio un lavoro sedentario, nel week-end mi dedico alle faccende domestiche, essendo via di casa tutto il giorno (è il sabato che svolgo la mezz’ora di corsa).
La mia dieta è composta da 1200 kcal.
Vorrei arrivare a pesare 57 kg, visto che prendo facilmente peso. Durante la settimana non riuscirei ad aumentare il tempo della corsa, la pausa pranzo me lo impedisce, ma non vorrei arrivare al sabato ad essere stravolta per percorrere più km…
So che il mio traguardo dei 57 kg tarderà ad arrivare, qualche consiglio?
Grazie.
Samy
Ciao Samantha,
probabilmente c’e’ un articolo pubblicato sul sito che a te interessa piu’ di quello che hai commentato. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Come avrai visto da altri commenti nel blog non esistono segreti per dimagrire: occorre semplicemente spendere piu’ calorie di quelle che si incamerano con l’alimentazione. Poiché le calorie che ingerisci sono già ridotte all’osso, occorre far leva sul consumo calorico. Come vedrai dall’articolo indicato nel link occorre fare piu’ attività fisica possibile, il che, riportato nel mondo della corsa significa: per dimagrire è necessario correre per la maggior distanza possibile.
Ciao e buon allenamento!
ciao, grazie per l’articolo e anche per tutte le risposte.
io sono un sacerdote e da 3 anni e mezzo combatto contro l’obesità. nel 2010 pesavo 150 kg ora sono a 90. ho 48 anni.
da un anno e mezzo corro, corro sempre e corro tanto. alterno allenamenti di volume e allenamenti di qualità, di media esco 4 o 5 volte la settimana con qualsiasi condizione atmosferica o a qualsiasi orario.non sono veloce, ma non mi interessa, ho il mio ritmo e ho fatto tantissime gare fino alle mezze maratone. ora da qualche mese non riesco più a pedere neanche un grammo questo mi deprime. ho un piano alimentare molto curato e non ci sono sgarri. tutto è corretto, le analisi ematiche sono fantastiche. i muscoli sono ben tonificati nella parte inferiore ma la zona addominali non la sopporto proprio. ora questo mi sta creando ansia e rischio di non divertirmi più quando corro. per favore avete qualche consiglio? grazie, don pino nigro
Ciao,
direi da quello che ci descrivi che il tuo fisico si e’ “abituato” alla tua alimentazione e alla tua attività fisica: in poche parole al tuo stile di vita.
Succede di sovente purtroppo che si incontri dei periodi di stallo. Non demoralizzarti, non sei certo l’unico.
Il consiglio che di solito allenatori/medici sportivi e diteologi danno in questi casi e’ quello di cercare di ingannare il proprio fisico e cioe’ di non essere ripetitivi ne’ nel regime alimentare ne’ tantomeno nelle tipologie di allenamenti seguiti.
Questo significa che dovresti pianificare degli interventi correttivi a livello di tipologia di alimenti o magari anche a livello di orari dei pasti e/o di distribuzione nelle 24 ore delle percentuali di macronutrienti. Poi dovresti variare di continuo sia i km percosi che la qualita’ di allenamenti che utilizzi. Io ti consiglio, ad esempio, di inserire una volta ogni 2 settimane un allenamento da 25/27 km cosi’ come almeno una volta alla settimana degli allenamenti a cambio di ritmo frequente.
Tienici aggiornati sugli sviluppi. Ciao e buon allenamento!
Ciao sono luigi volevo sapere per risparmiare i carboidrati immaginati nei muscoli durante la corsa e utilizzare i lipidi a che intensita dovrei andare ho 36 anni e peso 84 kg faccio questa domanda perche’ ho una mezza maratona e la voglio concludere senza andare in riserva
Ciao Luigi,
il consumo di grassi e carboidrati è parallelo: se corri al di sotto della soglia anaerobica consumerai sia grassi che carboidrati, in proporzioni variabili secondo diversi fattori, tra cui la velocità (intensità) come scrivi tu. Questo è solo uno dei fattori: il tuo grado di allenamento, la quantità di glicogeno (i “carboidrati nei muscoli”), le condizioni ambientali, il percorso, sono tutti fattori che influiscono sul substrato energetico consumato.
Questo per dirti che è molto difficile fornirti un dato preciso.
Devi però considerare che se hai le scorte di glicogeno al massimo, hai zuccheri sufficienti per correre ben oltre una mezza maratona, anche 25-28 km senza problemi di tipo energetico. Ti consiglio quindi di allenarti bene alla distanza e di affrontare la gara dopo una settimana di scarico, con almeno un giorno precedente di assoluto riposo e con un buon introito di carboidrati.
Questo non ti risparmierà fatica, ma sicuramente non andrai in riserva!
Buona corsa!
Ciao sono sempre luigi vorrei farvi molte domande?
Grazie alla cors ho perso 36 kg in un anno con una dieta equilibrata
Mi sto un po psicologicamente fissando nel correre in parole povere non ne posso fare a meno di correre
Secondo voi è normale che nel giorno di riposo sono molto ansioso e euforico aspettando di allenarmi il giorno successivo praticamente sto male come se avessi bisogno di una dose
Ciao Luigi,
si’ puo’ essere normale cio’ che tu senti, anche se probabilmente hai un pochino esagerato ;-).
Lo sport e, in modo particolare, la corsa provocano euforia e benessere. La chiamano euforia del corridore: è uno degli effetti dell’attività fisica sull’organismo. Pensa che la corsa puo’ anche diventare un rimedio contro la depressione perché stimola la produzione di endorfine, dopamina, serotonina e adrenalina, vale a dire ormoni del benessere, che alzano di loro l’umore della persona. Pero’, affinché la corsa sia vissuta così positivamente, è importante non pensarla come una prestazione da realizzare a ogni costo, ma come momento da dedicare a se stessi.
Quindi non ti preoccupare: la tua sensazione e’ molto comune!
Ciao e buon allenamento.
Ciao io sn una ragazza di 22 anni peso 58kg per 160cm
Vorrei tanto arrivare a 53 kg ho già 1 mese e mezzo ke corro
55min ogni giorno percorro 7 km xo ancora nn ho nessun risultato
La bilancia mi fa vedere sempre i miei 58 kg neank un grammo in meno
Vorrei tanto dimagrire la pancia e le cosce la mia alimentazione nn so se va bene
Mangio quello di ke ho voglia nn ho sacrificato il mangiare
Comunque nn mangio tanto faccio colazione pranzo e cena
Nn stuzzico mangio normale carne insalate nn preparo cn olio
Nn mangio la pasta nn mi piace e il pane di raro. Ho cercato di fare anke
La dieta dukan ma nn sn capace non riesco a rinunciare a quello ke mangio
Nn riesco a seguire una dieta nn so più come fare x dimagrire
Tra 6 mesi mi sposerò vi prego aiutatemi
Ciao Cristina,
se corri da un mese e mezzo 7km tutti i giorni e non sei dimagrita, allora stai mangiando più di prima, c’è poco da fare.
Se ora corri quasi 50 km a settimana (7 x 7) è impossibile che tu non dimagrisca. Forse prima la tua alimentazione era troppo abbondante, mentre ora è adeguata a quello che fai (ma ancora troppo abbondante per dimagrire).
Hai solo 2 scelte: mangiare meno calorie oppure consumare di più (con la corsa o con altro sport).
Ti chiedo una cortesia per gli eventuali prossimi commenti (peraltro rivolta a tutti): non scrivere abbreviando le parole come un SMS, il messaggio diventa poco leggibile.
A presto!
salve,
spesso nell’ultimo mese mi è capitato di avere una forte nausea al ritorno dall’allenamento. nel pomeriggio corro circa 10 km in un’ora, torno a casa, doccia calda… e dopo una mezz’ora inizia un fortissimo senso di nausea che tende a scomparire solo dopo aver cenato. non mangio mai pesante prima di andare a correre e in generale non mangio nelle 2 ore precedenti l’allenamento;ho provato a mangiare qualcosa subito dopo la doccia ma non cambia molto.. sapete darmi un aiuto?
grazie
Alessia
Ciao Alessia,
la nausea post corsa può avere diverse motivazioni: generalmente 2 ore di distanza dall’ultimo pasto sono sufficienti per non avere problemi di digestione ma se il pasto è stato particolarmente ricco di grassi o proteine potrebbero non bastare.
Anche l’idratazione potrebbe essere uno dei responsabili: sia la disidratazione che l’iperidratazione (caso più raro) possono far nascere la sensazione di nausea. Se sudi molto o se hai bevuto poco durante la giornata, cerca di inserire un paio di soste per bere durante la sessione.
Spesso la nausea è causata da uno sforzo eccessivamente intenso o prolungato (a me capita spesso quando supero i 20-25 km). Quanto termini l’allenamento di senti particolarmente affaticata?
Come vedi è difficile dare una risposta precisa. Per casi sporadici e fastidiosi (non deve quindi diventare un’abitudine), molti podisti trovano sollievo con l’assunzione di Biochetasi, un farmaco che viene prescritto anche alle donne in stato interessante per combattere le nausee da gravidanza.
A presto
ciao! grazie dell’aiuto! prendendo spunto anche dal vostro post sulla corsa in inverno ho eliminato i 3-4 minuti di pausa che mi concedevo a metà corsa (in cui mi raffreddavo) ed ho iniziato a cambiarmi subito dopo la corsa con abbigliamento caldo e asciutto prima dello stretching e prima di riprendere la macchina per tornare a casa! per ora mi sento molto meglio e non ho più avuto nausea! evviva!!! conto di comprare a breve abbigliamento tecnico per rimanere calda durante la corsa…
Approfitto per chiedere un’altra cosa che non c’entra niente in realtà… un’amico personal trainer mi ha detto che la corsa non risolve se non addirittura peggiora il problema della cellulite.. è vero? cioè…non corro per quello quanto piuttosto per mantenermi in forma in generale.. ma che la cellulite addirittura peggiori mi sembra molto strano e triste!
siete dei preziosi alleati in questa nuova avventura della corsa e per questo vi ringrazio!!
Alessia
Ciao Alessia,
perdona la mia curiosità, ma hai chiesto al personal trainer quale sarebbe secondo lui il motivo per cui la corsa peggiorerebbe la cellulite? 😉
Hai mai visto delle atlete podiste con la cellulite?
mah….
Ciao, dopo due anni di relativa inattività dovuta a motivi famigliari ho ripreso seriamente (chiaramete sempre a livello puramente amatoriale, e per personale divertimento) l’attività podistica.
Da gennaio 2013 ad oggi ho percorso circa 2000 km e sono ritornato quasi al mio peso forma del 2009.
Dopo questo intero anno di ri-adattamento alla corsa, proprio oggi, ho iniziato a seguire la tabella pubblicata per la preparazione della mezza maratona, che intendo affrontare verso la fine di febbraio 2014. La tabella di allenamento mi sembra ottima e proverò a seguirla in modo esatto.
Grazie dei consigli che sto leggendo nel sito.
Il mio obiettivo sarà correre in 1h 40 min, prestazione che non sono mai riuscito a raggiungere neppure negli anni precedenti.
Ho 43 anni, sono alto 1.82 e peso 85 kg. tuttora pratico il calcio a livello dilettantistico come portiere e questo spiega il rapporto peso/altezza, avendo un fisico direi ben muscoloso.
Mi piacerebbe scambiare sensazioni e commenti durante queso periodo di preparazione. Intanto vi ringrazio dei suggerimenti che ho potuto leggere nelle vostre pagine web! a presto!!
Ciao Stefano,
benvenuto fra gli appassionati di questo meraviglioso sport.
In bocca al lupo per la tua preparazione e siamo qua per qualsiasi sensazione o commento ti andasse di scambiare con noi.
Ciao e buon allenamento
Ciao, sono Ivo, 48 anni 180 cm 73 kg. Ho reiniziato a correre dopo circa venti anni e ho come obiettivo la mezza a fine aprile in 1h,40′ (al momento 10km in 50 Min.). Seguirei la vostra tabella, ma visto che pratico anche lo scialpinismo e non ho voglia di sospenderlo, mi chiedo come abbinare le due attività. Sempre con un po’ di buon senso ignoro le uscite con gli sci (1-2 x settimana di circa due/tre ore al 70/80% della soglia), oppure così facendo rischio di sballare completamente il programma? Ciao e grazie, Ivo.
Ciao Ivo,
purtroppo non sono pratica di scialpinismo ma immagino che il dispendio di energie sia importante. Potrai abbinare quest’attività con la preparazione alla mezza maratona solo se lo scialpinismo non ti preclude di eseguire almeno 3 allenamenti a settimana, avendo cura di non saltare i “lunghi” e gli allenamenti di qualità. Su questo sito trovi pubblicata una tabella di preparazione per la mezza maratona che può darti un’idea di quali allenamenti sarebbe utile eseguire. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Per qualsiasi chiarimento sono qua.
Ciao e buon allenamento!
Si in effetti, anche se dipende molto dal ritmo, nello skialp lo sforzo è consistente e prolungato e per questo assomiglia molto alla corsa di fondo. Il mio problema è solo capire se aggiungere alla tabella uscite abbastanza impegnative può rovinare un programma così dettagliato. Naturalmente manterrei scarica la settimana precedente alla gara.
Grazie per la cortesia e la professionalità che mantenete. Complimenti.
Ciao, Ivo.
Ciao Ivo,
come ti dicevo non sono esperta di questo sport e non conosco le interazioni che possa avere con la corsa. Di certo c’e’ che, se esegui allenamenti molto intensi e prolungati di skialp, il giorno dopo non avrai recuperato appieno le energie/forze e quant’altro per eseguire al meglio gli allenamenti dedicati alla corsa.
Ti consiglierei di provare: i test sul campo sono decisamente veritieri! 😉
Buon allenamento
ciao
Proverò a naso…;-) cercando di capire le reazioni del fisico. Grazie, ciao. Ivo
Giustamente Ivo, e’ corretto ascoltare le reazioni del tuo fisico. Ciao
ciao,
sono una ragazza di 29 anni, peso 63 kg e sono alta 1,70.
Vorrei perdere circa 6kg cosa mi consigliate? Ho comprato da poco il tapis roulant e sto facendo una camminata veloce di circa un ora per 4 volte a settimana (ad una velocità di 6.5) quando mi sento stanca mezz’ora. in passato sono sempre stata una persona sportiva ma da un po’ di tempo mi sono lasciata un po’ andare.
qual è l’allenamento che più mi consigliate per dimagrire?
grazie
Ciao Alessia,
nel sito trovi due articoli che possono decisamente rispondere alle tue domande.
Il primo ti aiuita a capire come la corsa ti puo’ aiutare nella perdita di peso. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Il secondo riporta due tabelle per principianti che ti possono far comprendere come avvicinarti al mondo della corsa: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
Ciao e buona corsa
Ciao, ho 25 anni, alta 1:69, peso 75kg, attività sedentaria, ipotiroidea in cura.
Ho cominciato da un mese una dieta(1200 kcal/die con l’utilizzo di un calcolatore di calorie) e sto integrando dell’esercizio con il treadmill… attualmente faccio 5min vel6, 30min vel8.5 e altri 10min vel6. per 4 volte a settimana. Premesso che per me è stancante, sarebbe meglio aumentare i km correndo in maniera più blanda o aumentare la velocità gradualmente? il mio obiettivo è dimagrire il più velocemente possibile sempre senza esagerare (in futuro vorrei percorrere 10km a vel 12).
Utilizzando il metodo Albanesi, da dove mi conviene partire?
Grazie e complimenti.
Ciao Marina,
ti invito innanzi tutto a leggere l’articolo che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163. Qui trovi alcune indicazioni su quanto/come correre quando l’obiettivo della corsa e’ il dimagrimento. Sappiamo perfettamente quanto l’attività sportiva sia stancante, ma anche questo fa parte della soddisfazione che si prova quando si notano i miglioramenti ottenuti: vuoi mettere quanto possa essere stimolante sapere che e’ stato dimostrato che chi fa sport vive di più perché protegge meglio la propria salute?
Detto cio’, e’ giusto porsi obiettivi sia in termini di distanza che di tempo. Vedrai che col tempo la fatica sarà ben piu’ sopportabile e man mano che perderai peso la corsa diventerà molto piu’ semplice.
Il livello della tabella di Albanesi che potrebbe fare al caso tuo e’ l’ultimo della fascia rossa, visto che già corri in modo continuativo per mezz’ora. In ogni caso puoi provare e verificare come va. Gli aggiustamenti in corso sono sempre possibili.
Buon allenamento e tienici aggiornati! Grazie
Ciao
Grazie per la risposta valida, rapida ed esauriente… il blog è davvero utile… ps: questa settimana ho perso un kilo, quindi rettifica: peso 74kg !!!
grazie ancora soprattutto a te Lara
Ciao, ho letto con molto interesse e piacere gli articoli del vostro sito e vi ringrazio perchè fornite informazioni, consigli e spunti veramente utili, oltre a manifestare e trasmettere la passione per la corsa.
Mi chiamo Paola ed ho 39 anni…ancora per poco….
sono sempre stata una persona atletica e sportiva perchè ho praticato per molti anni arti marziali e pallavolo….solo che…l’ultima gravidanza (la seconda) mi ha lasciato 10 kg in esubero che prima non avevo. Sono alta 1,70 ed ora peso 78 kg. Non sono mai stata magra o sciutta ma non ho mai fatto fatica a perdere peso. Ora, complice l’età e la difficoltà a conciliare vita lavorativa e familiare con l’attività fisica, non riesco proprio più a perdere peso, pur non essendo una mangiona. Mio marito fa mezze maratone ed ho pensato di seguire un pò i suoi consigli per iniziare a correre. Ho iniziato da un mesetto e riesco a percorrere 5 km in 34 minuti. Il mio obiettivo sarebbe quello di perdere peso ma siccome non mi baste come motivazione ho pensato che vorrei riuscire a partecipare ad una 10 km riuscendo a farla in un’ora (almeno per adesso). Da quello che ho letto nel vostro sito è importante fare tanti chilometri per dimagrire, il mio problema è che più di tre giorni alla settimana, per ora, non riesco ad allenarmi. In questo mese ho scoperto la fantastica sensazione di benessere che si prova dopo la corsa, in particolare quando corro un’ora (8 km perchè devo rallentare…)mi sento strabene.
La mia domanda è questa: mi suggeriresti un allenamento anche di diverse settimane che mi permetta di correre tre volte alla settimana e raggiungere i 6 min al km sui 10 km? Magari è impossibile….ma sicuramente voi siete in grado di valutarne la possibilità. Vi ringrazio molto e vi auguro una buona giornata.
Paola
Ciao Paola,
già avere il marito che corre è decisamente uin fantastico stimolo 😉 !
Sul sito e’ pubblicata una tabella per la preparazione della distanza dei 10 k, la trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174. Gli allenamenti sono basati su 8 settimane di tempo e prevedono 5 uscite settimanali. Visto che riesci ad allenarti 3 volte a settimana, puoi saltare gli allenamenti di tipo “RL”: ad esempio la prima settimana potresti saltare l’allenamento del LUN e del GIOV, la seconda quelli del MER e del VEN e così via.
In bocca al lupo e tienici aggiornati
ciao e buon allrnamento!
Ciao e complimenti per il sito. Mi chiamo Carmen, ho 30 anni, sono alta 1,55 e peso 45 kg. Pratico la corsa da anni perché trovo che sia l’attività sportiva per eccellenza; riesco a percorrere 8 km in 1 ora senza problemi per 3 volte a settimana, insomma mi sento in forma e seguo un’alimentazione sana e bilanciata ricca di frutta e verdura e proteine magre e povera di carboidrati (ad esclusione della colazione). Vorrei cercare di fare 4 allenamenti settimanali percorrendo però 6 km ad esempio (Lun-Mar e Gio-Ven)può andar bene lo stesso? Inoltre vorrei avere un consiglio sulla velocità da mantenere su tapis roulant per non ingrossare i quadricipiti, ora corro a 9km/h e molti mi dicono che sbaglio e che la velocità giusta da mantenere sia 7 o addirittura 6 ma a quella velocità mi sembra di camminare e di non allenarmi. Cosa ne pensate?? Grazie in anticipo e scusate se mi sono dilungata troppo ma vorrei avere per una volta il parere di persone esperte. Un saluto.
Ciao Carmen,
grazie per i complimenti, sei davvero gentile.
Innanzi tutto ti devi porre la seguente domanda: qual e’ il motivo per cui corro? Migliorare la velocità, partecipare a gare, dimagrimento, semplice benessere, etc….? Ovviamente in base ai propri goal personali sarà diverso l’approccio all’allenamento e, di conseguenza, le modalità. Se, come mi sembra di intuire da ciò che mi hai scritto, a te interessa la corsa al fine di mantenere il tuo stato di benessere, non esiste a priori qualcosa di giusto o sbagliato. L’importante e’ non fermarsi. E’ chiaro che correre 4 volte a settimana anzichè 3 incrementa il tempo dedicato all’allenamento e quindi favorisce maggiornamente il condizionamento del proprio fisico. Per quel che riguarda la durata dell’allenamento perchè diminuirlo? e soprattutto perche’ non variare l’allenamento ogni tanto? Potresti ad esempio in un’uscita fare 10 km e l’allenamento seguente 6, oppure fare del fartlek, oppure ancora dei progressivi. Puoi trovare la spiegazione di queste tipologie di allenamenti nel seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/allenamenti-correre-velocemente-303.
Sfatiamo un mito: i quadricipiti delle donne non si ingrossano di certo correndo e molto difficilmente anche facendo altri sport purtroppo (a meno che tu non abbia un amico farmacista che sia in grado di fornirti certe sostanze ;-))…… perche’ ti dicono che sbagli velocità? quale sarebbe il motivo? C’e’ una “giusta velocità” da tenere sul tapis? direi proprio di no: come sempre dipende qual è lo scopo dell’allanamento.
Ciao e a presto
Cara Lara, innanzi tutto vorrei ringraziarti per la pronta risposta, sei stata davvero gentile; inoltre vorrei aggiungere che i motivi per cui pratico la corsa sono molteplici…diciamo che mi piace mantenere uno stile di vita sano(non ho mai fumato ne bevuto e mantengo un’alimentazione sana e bilanciata) inoltre, la corsa mi aiuta a scaricare lo stress, mantiene bassi i livelli di zucchero nel sangue, rinforza le ossa e poi è ovvio che aiuta moltissimo a stare in forma. Ho provato diverse volte a variare l’allenamento per non annoiarmi: ho provato l’interval training, le ripetute, ho provato a fare il run test che propone di fare 8 km in 1 ora e sono riuscita ad arrivare anche a 10 km in un ora ma mi accorgo che quando provo ad intensificare la velocità e gli allenamenti, oltre a sentirmi molto spossata nel corso della settimana, purtroppo anche i miei quadricipiti si ingrossano e alcuni amici mi dicono che correndo in velocità si sviluppa maggiormente la massa muscolare facendomi notare le differenze tra i fisici possenti dei centometristi e quelli piuttosto esili dei maratoneti. Comunque il mio obiettivo è semplicemente quello di trovare un equilibrio nella mia routine settimanale da riuscire a mantenere senza dover per forza migliorare le mie prestazioni atletiche ma che però mi aiuti a stare in forma. Come hai detto tu non redo che ci sia una giusta velocità da mantenere sul tapis roulant, cercherò di seguire il mio ritmo e ti ringrazio per avermi fatto riflettere su alcuni punti. Grazie
Ciao, cercavo delle informazioni sul web sui benefici della corsa e sono finita sul vostro blog che, devo dire, è davvero molto ben fatto, tanto che dopo avere letto svariati articoli non vedo l’ora di cominciare a correre
Non ho mai amato la corsa, ma nell’ultimo mese, complice una vita da studentessa molto sedentaria ho iniziato ad avvertire il bisogno fisico di uscire e fare movimento. Vorrei iniziare a correre 2-3 volte a settimana, e ho due dubbi che non sono riuscita a colmare leggendo gli altri commenti.
Posto che ho 23 anni, sono normopeso e ho smesso di fumare da 3 anni(non ho nemmeno malattie cardiache) vorrei sapere:
1. Va bene acquistare un qualsiasi paio di scarpe nella sezione running (vorrei tenermi bassa con le spese se possibile) oppure ci sono degli accorgimenti da seguire quando le scelgo?
2. Vorrei correre di mattina, considerando che dopo cena non mangio mai,che seguo una dieta povera di grassi e che soffro un po’ di pressione bassa, rischio di avere dei cali di zuccheri se esco a correre senza avere fatto colazione prima? Se si, cosa sarebbe bene mangiassi e quanto tempo prima della corsa? So che non siete medici ma un consiglio da qualcuno con un po’ di esperienza sarebbe davvero utile!
Grazie in anticipo
Ciao Ginevra,
il mio consiglio per quanto riguarda le scarpe è di recarti in un negozio specializzato, farti consigliare dal negoziante provando diverse paia di scarpe, magari chiedendo di stare in una certa fascia di prezzo (facendogli presente che il chilometraggio che percorrerai inizialmente sarà basso per forza di cose).
Va benissimo correre di mattina senza aver fatto colazione: meglio non avere nulla sullo stomaco quando si corre. Non preoccuparti, non avrai svenimenti da ipoglicemia (un altro falso mito duro a morire)!
Buona corsa!
Buongiorno,
vorrei chiederVi un consiglio visto che leggendo vari articoli su siti diversi non riesco a capire come comportarmi……
Sono alto 1,72 – Peso kg. 81 – Età 38 anni.
Ho sempre praticato sport amatoriale, calcio / calcetto e un po’ di corsa ….. non costante con 2 uscite settimali (non tutto l’anno).
La mia uscita normale prevedeva circa 50 / 60 minuti a ritmo lento, senza forzare mai e senza seguire nessuna tabella; lo scopo
è cercare di perdere qualche kg e cmq tenermi in forma visto che non gioco più a calcio.
Da pochi giorni mi sono dotato di gps e cardio per darmi una “sveglia”, una motivazione maggiore che mi aiuti ad avere più costanza.
Ieri l’ho usato per la prima volta, e ho riscontrato i seguenti valori:
Ho corso per 11 km – 1:13, e da cardio ho visto che già inizialmente pur correndo piano (circa 6,30 / 7 al km) i battiti arrivavano a 150/155.
Accelerando per rimanere intorno al 6’ al km i battiti arrivano a 165/166, a circa 170’ se scendo a 5:45 circa al km.
La mia domanda è questa:
che ritmo dovrei tenere per cercare di perdere qualche kg ma allo stesso tempo migliorare lo stato di forma?
Che tipo di allenamento dovrei fare basandomi su 2 uscite settimanali (massimo 3)?
Credo che 5:45 al km con 170’ indichi che non sono messo bene anzi ……
Grazie della risposta.
Ciao Angelo,
visto che il tuo obiettivo è il dimagrimento, il consiglio generale è quello di correre il maggior numero di chilometri possibili tenendo in considerazione 2 fattori:
– il tempo a disposizione
– il tuo stato di forma (per scongiurare infortuni)
In quest’ottica meglio 3 uscite settimanali più brevi (possibilmente almeno 10 km), tenendo un ritmo che ti permetta di percorrere il maggior numero di chilometri nel tempo a disposizione. Per rendere la seduta più allenante e meno noiosa puoi dividerla in 3 parti aumentando la velocità (fondo progressivo).
Per quanto riguarda la tua FC, i valori in effetti non sono proprio bassi, complici uno stato di forma ancora non ottimale ed il sovrappeso, che comporta un carico di lavoro decisamente maggiore. Vedrai che continuando a correre le cose miglioreranno sensibilmente.
Buona corsa!
Grazie della risposta (non l’avevo vista e per errore ho inserito un nuovo commento).
3 uscite settimanali da almeno 10 km posso farle, il problema è che non capisco il ritmo da tenere; molte volte ho un ritmo troppo blando, che si riesco a terminare tranquillamente i 10 km ma con tempi molto alti….. al contrario a volte parto troppo veloce e scoppio prima.
Angelo
Ciao Angelo,
come già indicato da admin ai fini del dimagrimento ciò che devi fare e’ correre la maggior distanza possibile al fine di aumentare il consumo calorico.
La velocità nel tuo caso non e’ importante: occorre che tu trovi il ritmo che ti permette di percorrere il chilometraggio piu’ lungo.
In bocca al lupo e buona corsa
Ciao.Mi chiamo Pietro ho 31 anni sono alto 1,78 e peso 100kg.
L’anno scorso mi sono deciso di iscrivermi in piscina,quasi per gioco.Ma con il passare del tempo mi ha appassionato sempre di più,anche perchè gli effetti benefici sono stati veloci e subito visibili.Infatti ero riuscito a perdere kg e mettere su una bella massa muscolare(ero arrivato a fare 50 vasche di 25mt in 40 minuti.
Però poi per impegni di lavoro e la stupenda nascita del mio primo figlio ho dovuto mollare.Così nel tempo ho ripreso tutto ciò che avevo perso.
Ora ho deciso di riprendere a fare un pò di attività fisica.Tramite la corsa.Il nuoto mi ha lasciato in eredità una buona resistenza e cosi le mie prime 2 uscite dopo mesi di inattività totale sono state di 2km e 600 mt ad un ritmo accettabile…
In conclusione vorrei perdere peso in vista dell’estate,che programma dovrei seguire?
Ciao Pietro,
benvenuto nel fantastico mondo della corsa.
Un articolo interessante nel quale puoi trovare spiegazioni e utili spunti sull’argomento corsa ai fini del dimagrimento lo trovi su missione correre al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciò che importa per la perdita di peso e’ che le calorie assunte con l’alimentazione siano inferiori rispetto a quelle consumate perciò a te interessa percorrere la maggior distanza possibile ad ogni uscita al fine di consumare un quantitativo maggiore di calorie.
Pertanto la velocità non dovrà essere un parametro molto importante nei tuoi allenamenti.
Al seguente link puoi invece trovare alcune tabella di corsa per principianti che ti permettono di progredire sulla distanza: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
In bocca al lupo e buon allenamento
ciao
Ciao, sono Roberta ho 43 anni , 1,76di altezza e peso 70km.
Faccio nuoto regolarmente da anni due volte la settimana (84 vasche in un’ora) e da alcuni mesi ho iniziato a correre. Adesso riesco a fare 8.5 km in 45minuti.
Per dimagrire ancora un paio di kg con un’alimentazione di 1600calorie è meglio se aumento la velocità o la distanza da percorrere?
Grazie per il consiglio!
Ciao Roberta,
ai fini del dimagrimento ciò che conta e’ il numero di calorie che si consumano e, di conseguenza, la distanza che si percorre. Più km riesci a percorrere e più sarà alto il consumo calorico. Ti consiglio di leggere a questo proposito il seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciao e buon allenamento
Ciao, mi chiamo anna ho 18 anni e sono alta 1,80 per 69kg(circa). Diciamo che essendo così alta ho un fisico abbastanza longilineo, con gli arti magri ed allo stesso modo il busto. Peccato per la zona fianchi/glutei dove mi si accumula tutto il grasso. Diciamo che questo “difetto” fisico è un’eredità di famiglia ma sto provando a rimediare: ho praticato due mesi di palestra pensando che dare tono mi avrebbe aiutato ma ad oggi mi sembra chel’unico risultato sia stato che lw zone magre si siano ingrosate a causa fell’aumento muscolare (specie le coscie). Ora so che avrei potuto aspettarmelo ma comunque, ho deciso di lasciare i pesi sperando che i muscoli si “sgonfino” un po’..è una speranza plausibile?
In oltre da due settimane circa ho iniziato a correre (ancora faccio circa 4km) dunque mi chiedevo se: continuare a correre nonostante io voglia tentare di ridurre il tono specie delle gambe o se invece la corsa non sarebbe così influente e potrebbe invece aiutarmi a snellire..o ancora se aspettare un periodo prima di riconominciare ad allenarmi
Grazie
Ciao Anna,
2 mesi di palestra per vedere risultati apprezzabili sono troppo pochi, specie se ciò che pensi di aver notato è un'”ingrossamento” muscolare. Noi donne, purtroppo, facciamo davvero tantissima fatica a vedere variazioni nella massa muscolare e anche se solleviamo pesi importanti i risultati sono scarsissimi. Ciò che puoi aver notato e’ un pò di tono migliorato. Io eviterei di lasciare la palestra e la accompagnerei ad un’attività cardio tipo, appunto, la corsa che ti permette un dimagrimento generale comprese quindi coscie e gambe.
Ciao e buon allenamento
Salve, ho 17 anni peso 53/54 kg per 1,65 cm
corro 3/4 volte a settimana per 9 km in 50 min
sono più per la resistenza che per la velocità difatti corro distanze molto lunghe senza sentire effettivamente stanchezza. Mangio molta frutta e verdura, mai fritti o dolci tranne un po di cioccolata a volte. Volevo sapere se la mia alimentazione sia giista o no
colazione: quattro biscotti senza grassi con 100 ml di latte più uno yogurt magro e un po’ di frutta secca, a metà mattinata una mela e a pranzo 100 gr di pasta o di più. a volte sempre con condimenti di verdura, a cena invece. sempre proteine e verdura a volontà .
Ho notato che la corsa é migliore se mangio tanta pasta a pranzo.
Non tendo ad ingrassare ma non dimagrisco nemmeno.
oltre alla corsa cammino per ore o mi alleno con la corda o allenamento di pesi.
insomma mi muovo abbastanza. Non ho un fisico asciuttissimo ma nemmeno grasso però non capisco se faccio bene a mangiare un bel piattone di pasta a pranzo..
Grazie mille in anticipo
ciao Karmen,
guardando i dati che hai scritto mi sembra che il tuo fisico sia piuttosto asciutto in realtà, non penso che il dimagrimento sia attualmente il tuo obiettivo principale. Vista la tua età e la propensione che hai verso l’attività fisica potresti tranquillamente pensare a migliorare i tuoi risultati sportivi, magari dedicandoti con costanza alla corsa (hai mai pensato di iscriverti ad un gruppo podistico?).
Per quanto riguarda la pasta a pranzo, probabilmente la qualità della tua corsa non cambierebbe poi tanto se ne mangiassi solo 80gr., detto questo puoi continuare tranquillamente a mangiare il tuo bel piatto di pasta e continuare ad allenarti come stai facendo. Visto che non senti la stanchezza prova ad aumentare leggermente il ritmo, ad esempio percorrendo i 9km in 48′, magari ci prendi gusto
Un saluto
salve sono un uomo anni 56 pratico la corsa a livello amatoriale da diversi anni adesso avendo piu tempo libero vorrei correre con piu frequenza per ottenere dei risultati migliori ho partecipato alla prima mezza con tempo di 1,56 vorrei migliorarmi cosa posso fare?agiugno ce la maratona di cagnano varano fg 50/42/21 e a sett.la 21 a bologna cui vorrei partecipare.grazie
Ciao Antonio,
in questo sito trovi pubblicata una tabella di preparazione per la mezza maratona che può aiutarti nella programmazione degli allenamenti. La trovi al seguente link:http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211.
Ciao e tienici aggiornati sui risultati
Ciao,
ho 27 anni, sono alta 173cm e peso 62kg.
Ho smesso di fumare a giugno 2013 ed ho subito iniziato a correre.
Ho il classico fisico “a pera”. Tendo ad accumulare grasso su fianchi, sedere e cosce.
Fino a 12/13 anni ho sempre praticato sport intensamente ma ora arrivavo da anni di inattività (se non qualche corso di acquagym qua è la negli anni e qualche partita di tennis).
Quando ho iniziato a correre ho subito sentito gambe e glutei più sodi ma la circonferenza delle mie cosce è aumentata… E quindi, dopo circa 3 mesi di corsa (2/3 volte alla settimana… ma con le vacanze di agosto di mezzo in cui ho saltato un po’ di sessioni… ) ho smesso…
Tengo a precisare che non seguivo nessuna dieta… anzi…
Qualcuno dice che la corsa non fa per me perché i miei muscoli delle gambe si ingrossano facilmente e la corsa peggiora la situazione…
È possibile che la corsa aumenti la corconferenza delle mie cosce?
Il mio obiettivo è snellirle e bruciare quelle odiose culot de cheval!!! Cosa posso fare? Devo davvero trovare un altro sport?
Grazie mille
P.s. Correvo circa 5,50km in 45minuti…
Ciao Martina,
la corsa non allarga la circonferenza delle cosce, le tonifica semmai.
Soprattutto per noi donne riuscire ad aumentare la massa muscolare e’ estremamente difficile se non impossibile senza l’aiuto chimico esterno. La tua reazione e’ sicuramente stata quella delle tonificazione, non c’e’ dubbio!
La corsa e’ uno degli sport che meglio coadiuva il dimagrimento: a questo proposito puoi leggere il seguente articolo http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ma non trascurare l’alimentazione: attività sportiva e alimentazione controllata vanno decisamente di pari passo.
Per dimagrire occorre inoltre avere una progressione nell’impegno all’attività fisica: se ora fai 5,50 km in 45 minuti per 3 volte a settimana, poi provare ad aumentare le uscite a 4 e poi allungare progressivamente la distanza percorsa.
Ciao e buon allenamento
Ciao a tutti,sono una donna di 26 anni che ha sempre avuto problemi con il cibo e sopratutto con il peso.(pesavo 110 chili.)
Dopo varie diete pazze che distruggono fisico e metabolismo,sono arrivata a pesare,65 chili(sono alta 1,74.)ed ho fatto il grande passo del smettere di fumare dopo 12 anni.Adesso sono due mesi che ho smesso e da circa un mese corro e,premettendo che,sono molto pigra e che non facevo il minimo sport/movimento da almeno dieci anni,ora riesco a fare 10/11 km in un ora e mezza allenandomi tutti i giorni,(tranne questi tre giorni festivi).Prima di iniziare a correre il mio corpo era molto flaccido i muscoli erano in letargo e la pelle cadente dappertutto,causa l’eccessivo peso perso in modo rapido.In breve,volevo sapere se era normale il mio esagerato aumento di fame e sopratutto di peso e questo gonfiore generalizzato.Grazie
Ciao Caterina,
per prima cosa complimenti per il dimagrimento davvero impressionante (anche se ottenuto solo con la dieta).
Non ho ben capito se hai ripreso peso (e appetito) da quando hai iniziato a correre. E’ così?
Ad ogni modo, quando si corre a bassa intensità è piuttosto normale avere un aumento dell’appetito, lo stesso effetto che può fare una lunga passeggiata. Se aumenterai il ritmo (non il numero di km, che sono già ottimi) vedrai che alla fine della seduta la fame sarà minima.
Se ci dai altri dettagli magari riusciamo a darti delle informazioni migliori.
A presto
Ciao, vorrei prima di tutto farvi i complimenti x il blog! Lo trovo interessantissimo sotto ogni punto di vista!
Volevo chiedervi qualche dritta, corro 3 volte a settimana per 45 minuti circa,anche se corro per passione e per i benefici psicofisici che ottengo vorrei dimagrire 5kg (30 anni,alta 170 cm,62 kg) ma facendo una dieta povera di carboidrati mi ritrovo spesso scarica e priva dell’energia che mi permette di compiere l’intero percorso.
C’e’ qualche alimento che posso sfruttare per ottenere beneficio in questo senso? Grazie anticipatamente!
Ciao IloveShopping,
se il tuo problema è la carenza di glicogeno muscolare (la benzina super dei muscoli, di natura glucidica) gli unici cibi che possono aiutarti sono quelli composti ni prevalenza da carboidrati. Il discorso sui substrati energetici sarebbe piuttosto lungo ad ogni modo, puoi provare il classico cucchiaino di miele (su una fettina di pane o fetta biscottata) almeno un’ora prima della corsa. Questo non dovrebbe “sballare” troppo la ripartizione dei macronutrienti delle tua dieta ma darti quello spunto in più per terminare il giro.
Tieni in considerazione che, se vuoi dimagrire e non cerchi la performance nella corsa, dovrai per qualche tempo convivere con la sensazione di gambe “vuote” (anche se spesso il fattore psicologico è determinante).
Un saluto
Ciao,
mi veniva una domanda: perché “correre per dimagrire” e non invece “dimagrire per correre”?
Io sono alto 1,75 e peso circa 74 kg.
Corro abitualmente 2-3 volte a settimana tipicamente sui 10 km, preferibilmente su percorsi collinari con salite e discese.
Mi piacerebbe avere qualche kg in meno. Non per estetica, ma perché credo mi permetterebbe di correre meglio, più veloce, più a lungo e soprattutto con ancora maggior piacere! Che ne pensate?
ciao
Ciao Zeno,
l’articolo che tu hai commentato è pensato e scritto per descrivere come avviene il consumo dei macronutrienti durante l’attività della corsa, per provare a spiegare, cioè, quanto possa essere importante l’alimentazione ai fini dell’ottimizzazione della prestazione. Forse ti può interessare il seguente articolo dove viene descritto in che modo la corsa interviene nella perdita di peso: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Certamente, correre con meno peso addosso è molto meno faticoso e permette di aumentaresia la velocità che la resistenza. Si stima che per ogni kg di peso corporeo perso si migliori la velocità al km di circa 2,5 secondi.
Ciao e buon allenamento!
Io aggiungerei, oltre quello che ha scritto Lara, che con soli 2-3 allenamenti a settimana é difficile mantenere un peso forma accettabile….. L’ideale sarebbe arrivare almeno a 4 variando tra quantità e qualità!
Io Tiziano direi che è difficile ottimizzare le proprie prestazioni. Per quanto riguarda il peso, l’alimentazione e le altre attività possono permetterti di non prendere un grammo.
Ciao!
Ciao sono Freddy ho 30 anni e ho iniziato da poco a correre. Purtroppo il mio peso mi limita. Peso 115 kg e sono alto 1.81. Faccio 8 km in 60 minuti…alterno la corsa alla passeggiata veloce. Avete qualche consiglio per bruciare più calorie e per migliorare il passo. Oltre a fare una dieta…:)
Ciao Freddy,
il peso in effetti è un pochino un fattore limitante, specie perchè puoi correre il rischio di incorrere in quanche piccolo infortunio o infiammazione delle articolazioni.
Il mio consiglio è di continuare come stai facendo ad alternare la corsa alla camminata veloce, però aumentando il tempo dedicato all’allenamento: ad esempio potresti fare sessioni in cui per 15 minuti corri, poi 5 cammini il tutto ripetuto 4 o anche 5 volte se riesci. Questo ti dovrebbe permettere di percorrere più km e quindi di soendere un maggior quantitativo di calorie. Inoltre potresti aumentare le uscite settimanali: se riesci 5 sarebbero ottimali.
Ciao e in bocca al lupo
tienici aggiornati
“Se dovessi rinunciare a correre perché ho troppe cose da fare, di sicuro finirei per non correre più per tutta la vita. Di motivi per continuare ne ho pochissimi, ma di ragioni per non smettere ne ho tante…Non resta che coltivare con cura quei pochissimi motivi. Trovare il tempo per continuare a farlo sempre ovunque.”
Murakami Haruki, L’arte di correre
Ciao, vi regalo questa bellissima frase di Murakami, uno scrittore/maratonete giapponese veramente straordinario..se vi capita leggete il suo libro.
buona estate e W la corsa
Ciao sono Fabrizio, ormai è un anno che mi alleno con regolarità, sono dimagrito 5Kg (non ero in sovra peso 1,80x75Kg al momento). In quest’anno ho partecipato a varie gare passando da 1h51m in mezza maratona ad 1h36m nel giro di 12 mesi. Vorrei provare la prima maratona ma il muro dei 30Km è veramente duro da superare. Tra l’altro partecipo a competizioni su ogni distanza 8,10,12,15,21Km, e credo che questo in qualche modo mi danneggi dal punto di vista dell’allenamento. Attualmente faccio circa 50-60Km a settimana suddivisi in 10Km in ripetute 6×1000 più riscaldamento e giri lenti; 10Km corto veloce a 4’20″/km; 20-25Km di lungo lento a 5’/km e 10-15Km a ritmo variabile su terreno/strada con piccole salite e discese. Riesco a migliorare sul lungo ma ho problemi sulle gare brevi dove la barriera dei 4’20″/km sembra insormontabile e le velocità di soglia tra 10Km e 21Km sono molto vicine. Debbo cambiare allenamento o concentrarmi solo su alcune distanze? Grazie.
Ciao Fabrizio,
se in un anno hai ridotto di 15 minuti il tuo record sulla mezza maratona vuol dire che ti sei impegnato veramente tanto, ti faccio i miei complimenti.
Come hai detto anche tu, è difficile preparare gare con distanze diverse e sperare di ottimizzare le proprie prestazioni su tutte. In particolar modo, se 10k e mezza hanno molte affinità, la maratona richiede lo sviluppo della cosiddetta “potenza lipidica”, ovvero la capacità di ossidare grassi a fini energetici lavorando ad alta intensità.
Personalmente ti consiglio di separare i periodi di preparazione per di questo tipo di distanza da quelli in cui ti dedichi in maniera specifica a gare fino alla mezza. Questo non vuol dire che devi tralasciare i lavori di velocità ma non puoi sperare di avere prestazioni di picco in tal senso.
Un’ultima considerazione. Sono d’accordo con te quando dici che non sei in sovrappeso ma visto che sei un runner evoluto e punti a migliorare le performance, hai qualche chilo da perdere per avere un peso ottimale per la corsa. Passare da un IMC superiore a 23 (il tuo attuale) a uno inferiore a 22 nel tuo caso potrebbe voler dire 10 secondi in meno al chilometro (3 minuti e mezzo sulla 21k!!) a parità di allenamento… mica male!
Buona corsa!
Ciao Lara, sono un runner amatore ma evoluto, ho 41 anni e sono alto 173cm e peso 66kg, ho partecipato a diverse maratone (2h:53′ il mio PB), ultramaratone, mezze, 10k, 5000 e 3000 su pista anche sotto i 3′:30″ al km…
Mi alimento sostanzialmente in maniera semplice: quasi ogni giorno colazione con Yogurt magro, due fette biscottate integrali con marmellata e caffelatte con miele; niente spuntino ma pranzo alle 12 con riso lesso condito con poco olio e grana, poca carne alla piastra o pesce o una mozzarella, insalata e un frutto; a merenda una banana e un altro frutto di stagione e la sera alterno o carne bianca e tanta verdura e poco pane o una pizza leggera accompagnata da birra. Ogni tanto mangio qualche pezzetto di cioccolato fondente o un pò di frutta secca.
Questa è la mia dieta più o meno standard, poi capitano le feste o le serate particolari in cui si mangia quel che viene servito…
Insomma, non mi sembra di esagerare eppure nonostante mi alleni quotidianamente non riesco a perdere quei 5kg che mi consentirebbero di raggiungere il peso da atleta che tanto vorrei.
Hai qualche suggerimento per me?
Grazie in anticipo!
Ciao Marco,
comincio subito col dirti che ti capisco benissimo e che anch’io fatico a perdere quei 3/4 kg che mi permetterebbero di migliorare la mia corsa e i miei tempi al km. Per cui so bene che, infatti, stiamo parlando di dettagli ma che sono piccoli particolari molto molto importanti.
Per poterti aiutare ho bisogno, però, di farti qualche domanda:
– quanti km percorri in media a settimana e come sono distribuiti sui 7 giorni?
– in quale momento della giornata ti alleni?
– potresti tenermi per qualche giorno un competo diario alimentare e riportarmelo? ad esempio un venerdì – sabato e domenica?
– che lavoro fai?
Grazie
ciao
ciao,
ho cominciato a correre da tre settimane faccio circa 5 km sui 40 minuti peso 98 kg per 1,83 vorrei qualche consiglio sul cosa mangiare prima di correre.. immenticavo corro verso le 18 un giorno si uno no.. e se possibile anxhe a pranzo cosa mangiare..
grazie
Ciao Emiliano,
se corri alle 18 direi che l’ultimo tuo pasto è il pranzo e va benissimo così. Per correre le distanze che stai attulmente percorrendo tu non c’e’ necessità di fare spuntini pre corsa o di assumere integrazione particolare. Visto il tuo attuale ritmo, inoltre, la miscela energetica che tu consumi non è certamente prevalentemente composta da carboidrati, ma prevede l’ossidazione di una buona percentuale di lipidi. Quindi la tua “normale” alimentazione quotidiana è più che sufficiente.
Come regola generale, comunque, è sempre meglio mangiare carboidrati a pranzo (specie in un regime di dieta dimagrante) per diversi motivi tra cui, non ultimo, l’influenza dell’insulina sul peso e sugli ormoni che durante la notte il nostro fisico secerne (testosterone/Gh, etc…).
Buona corsa
ciao
Ciao, ho cominciato a correre circa 3 mesi fa, anche se non sono stato molto costante, per problemi di tempo, ma appena posso non vedo l’ora di correre. Sono arrivato a correre circa 9km in 1 ora alternando corsa e camminata veloce. Sono alto (si fa per dire) 1,68 e pesavo 78 kg adesso ne peso 74 e mi sento molto più in forma. Il mio problema è che, nonostante sia sano, ho paura di forzare. Uso il cardiofrequenzimetro e rallento appena arriva sui 160 battiti anche se sento che potrei andare più forte. Voi cosa mi consigliate, fermo restano i controlli medici che ho già fatto con esito positivo, di prendere coraggio e forzare un po’ la mano o faccio bene a trattenermi? Grazie saluti
Ciao Massimo,
inannazi tutto complimenti per la perdita di peso, bravissimo!
Perchè usi un cardiofrequenzimetro?
Se hai fatto la visita medico-sportiva e l’esito è stato positivo non c’e’ affatto necessità di preoccuparsi del battito cardiaco. Tieni conto che di solito per chi comincia a fare attività fisica la frequenza cardiaca massima è calcolata con la formula di Cooper, cioè 220 – età. In ogni caso, io non sono molto d’accordo per l’uso del cardio soprattutto all’inizio, proprio perchè ci si preoccupa troppo se la frequenza si alza repentinamente (cosa che è normale dato la scarsa abitudine all’attività) e si rischia di essere troppo conservativi.
Il cardio va usato, invece, quando si fanno allenamenti sulla “soglia” o allenamenti di qualità specifici, quindi più avanti nella preparazione.
Ciao e buon allenamento
Ciao a tutti! La mia è una domanda non prettamente inerente all’alimentazione ma di salute. Mi alleno costantemente tutti i giorni e molto spesso ho problemi di “mal di pancia” che mi obbligano a correre in bagno. Non so se sia colite e intolleranza a qualche alimento ma quando inizio a sudare sulla pancia è un dramma. Qualche consiglio? Cosa posso fare? Grazie. Silvia
Ciao Silvia,
avere stimoli più pronunciati durante la corsa è abbastanza normale, soprattutto se non è molto tempo che ti alleni.
L’ideale è sempre cercare di correre senza aver mangiato poco prima e, magari, dopo essere già andati in bagno.
So che non è sempre facili ma il nostro fisico si adatta velocemente e se lo abitui in questo modo vedrai i risultati entro breve.
Se, però, la questione continua e col tempo non passa puoi pensare di consultare un medico che possa comprendere l’origine della tua problematica.
ciao
Ciao lara…vorrei un consiglio grazie…io ho44anni e peso 92 kg mi alleno 5 volte a settimana con tapinrulan e brucio 4500 calorie e 2giorni mi riposo mi alleno con cardio e non supero i 140 battiti e non meno di 107..sono sempre costante a130…sto facendo bene.?????grazie!!!!
Ciao Roxy,
sicuramente se fai attività fisica stai decisamente facendo bene. Se invece vuoi sapere se i tuoi allenamenti sono ottimizzati per la perdita di peso avrei bisogno di altre informazioni. ad esempio che allenamenti fai (quanti km percorri) e cosa mangi durante il giorno.
Per quel che riguarda il battito cardiaco non necessariamente deve essere sempre costante. Ai fini del dimagrimento si usa con frequenza l’interval training che prevede appositamente l’alternanza di battiti alti a battiti poco al di sopra del valore della frequenza a riposo.
Ciao e buon allenamento
Ciao Lara
complimenti innanzitutto per la chiarezza e i consigli.
Ti presento la mia situazione.
Ho 33 anni, peso 99 kg, sono alto 1,78, costituzione robusta; ho una vita sedentaria (lavoro in ufficio); a colazione bevo un cappuccio (a volte con brioche), a pranzo ora mangio un primo (pasta o riso), a cena un secondo (carne o pesce) con verdura oppure un primo con affettato e pane.
Mi è sempre piaciuto fare sport a livello amatoriale (calcio, tennis, corsa), ma negli ultimi anni li ho un po’ tralasciati.
Ho ripreso a correre da circa un mese con Tapis Roulant: mi alleno 4 volte a settimana, ma avendo poco tempo non posso dedicare più di 45/50 minuti a seduta. In tale lasso di tempo, corro per circa 6/6,5 km.
3 domande:
1) siccome il mio primo obiettivo è il dimagrimento, sto seguendo un programma attività/alimentazione adeguato? Come posso migliorare considerando che posso dedicare all’attività max 50 minuti al giorno?
2) in quanto pensi che possa raggiungere il peso di 85 kg?
3) per migliorare le prestazioni (resistenza, velocità media) mi confermi che devo aumentare il tempo dedicato all’attività, vero?
Grazie in anticipo
Stefano
Ciao Stefano,
grazie per i complimenti, sei molto gentile.
Rispondo alle tue domande:
1) innanzi tutto per poter capire se un programma alimentare possa essere corretto occorrono anche le quantità… ad esempio va da se che tra mangiare 80 grammi di pasta oppure mangiarne 5 etti passa un oceano. In ogni caso mi sembra di capire che la colazione sia un pò scarsina. Perchè non provare ad eliminare la brioche e magari mangiare un muesli, oppure delle fette biscottate con la marmellata e un frutto? Poi inserirei uno spuntino a metà mattina (frutto o yogurth). Se mangi pasta o riso a pranzo, eviterei di mangiarla anche a cena e non accompagnerei mai la pasta al pane.
2) purtroppo nessuno è in grado di prevedere quanto tempo ci metterai a raggiungere il peso che ti sei posto come obiettivo. Il dimagrimento è molto personale e varia in maniera importante da persona a persona perchè dipende da tantissimi fattori alcuni purtroppo anche poco prevedibili.
3) per migliorare resistenza e velocità occorre semplicemente una cosa: allenarsi ;-). Il fatto che tu disponga di 50 minuti sicuramente non ti agevola nell’allenamento per la distanza. Puoi però sfruttare il tempo a tua disposizione per effettuare allenamenti di qualità che ti permettano di migliorare la velocità. Puoi ad esempio utilizzare la tabella per i 10 km pubblicata su questo sito per eseguire qualche allenamento lì indicato. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/tabella-10k-174.
Ti consiglio inoltre di leggere il seguente articolo in merito al dimagrimento: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciao e buona corsa
Grazie Lara per le risposte.
Ti pongo un’ultima domanda: spesso scrivi giustamente che per dimagrire la differenza tra calorie acquisite con l’alimentazione e calorie consumate deve dare risultato negativo.
Ma per poter ottenere un dimagrimento graduale, ma significativo (es: 2-3 kg al mese) quale deve essere il risultato di questa differenza ad esempio a livello settimanale? (-1000/-2000/-3000?)
So che è una domanda che non può avere una risposta univoca, ma mi sai per casi dare una risposta indicativa?
Grazie di nuovo
Stefano
Ciao Stefano,
purtroppo la risposta non può essere univoca anche perchè c’e’ una differenza abissale in base alla tipologia di calorie che si ingeriscono (vedasi a questo proposito il concetto di Termogenesi postprandiale – indotta dalla dieta -). Ci sono fior fiore di studi scientifici ancora in evoluzione su questo argomento e i consigli che i dietologi oggi danno sono basati sullo studio della singola persona che a loro si rivolge.
Per cui non riesco a dirti esattamente quanto e come. Sicuramente un’alimentazione corretta e quantitativamente equilibrata associata all’attività fisica permette una duratura perdita di peso e migliora la composizione corporea in termini di massa grassa/magra.
Ciao
salve mi chiamo antonella sonl alta 1.55, peso 75 kil e ho 37 anni , corro da 10 anni circa e corro sempre alla stessa velocità cioè piano sempre stessi kilometri cioè non riesco a fare piu di 4 kil , corro tutti i giorni,alla soglia dei 4 kil gia sono stanca morta,e non solo appena faccio i primi tre minuti di corsa mi fanno male le caviglie puntualmente devo fermarmi fare stiramento della parte e poi camminare un minuto e ricominciare a correre , potete consigliarmi come risolvere questi problemi? grazie
saluti
Ciao Antonella,
direi che il metodo di fare tutti i giorni la medesima cosa nel medesimo tempo per 10 anni potrebbe non essere la tattica migliore di allenamento…..
Innanzi tutto occorre incrementare gradualmente il chilometraggio percorso e, magari, seguire una programmazione di allenamento che ti permetta di alternare sedute di qualità a sedute di quantità e riposo.
Trovi in questo sito un articolo redatto apposta per chi, come te, non ha mai seguito una vera tabella di allenamento e non riesce ancora in autonomia programmare le proprie uscite. La trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Qui trovi due tabelle. Il mio consiglio è di cominciare dalla Tabella di Albanesi (la seconda) dal livello 6 della fascia rossa.
Ciao e buon allenamento
Buonasera, ritengo molto interessante questo sito. Vorrei avere delle indicazioni alimentari per prepararmi a superare la soglia dei 10 km e perdere un po di kg. Peso 78 kg, sono alto 170 cm e ho 33 anni; attualmente a colazione bevo del latte scremato con 5-6 biscotti integrali, spuntino con due-tre frutti, pranzo con due panini integrali (o pasta) un secondo di carne o pesce ed un contorno di verdura, spuntino pomeridiano con frutta e cena con panino integrale un secondo e verdura. Pasta e pizza mi gonfiano la pancia. Inizialmente riesco a perdere kg poi dopo un po ho degli impulsi di fame e sgarro parecchio nell’alimentazione. Corro mediamente 3 volte la settimana. Non vorrei più avere l’effetto yo-yo ed allenarmi bene per la mezza. Grazie in anticipo.
Ciao Vincenzo,
come già scritto ad altri amici del sito, a casua della delicatezza e complessità della materia (e dello spazio a disposizione) non forniamo indicazioni personalizzate sull’alimentazione. Ad ogni modo posso fare alcune considerazioni su quello che scrivi.
La tua alimentazione, sulla carta, sembra equilibrata. Non servono modifiche sostanziali per arrivare a correre 10 km. La cosa strana sono questi “impulsi di fame” che alimentandoti come dici non dovresti aver troppa difficoltà a controllare. Come piccolo stratagemma puoi provare a ridurre il pranzo ad una sola portata e ad inserire uno spuntino più sostanzioso per placare l’appetito fuori pasti. Se elimini la pasta fai uno spuntino più glucidico, mentre se elimini il secondo assumi qualcosa maggiormente proteico.
L’effetto yo-yo è tipico di chi è perennemente “a dieta” (e alterna fasi da fame post-bellica a periodi di abbuffate), mente tu devi trovare un tipo di alimentazione sostenibile nel lungo periodo, magari riducendo leggermente l’introito calorico nella prima fase, per iniziare a dimagrire (successivamente, aumentando i chilometri di allenamento, puoi concederti un po’ di più). Cerca di pensare continuamente alla corsa invece che al cibo, sembra una sciocchezza ma funziona
A presto!
peso 94 kg e sono alto 1,70, il problema (penso sia il peso ancora elevato che rimane stabile) è che non riesco a correre tutti i giorni 10km ma solo 3 volte a settimana,mi date dei consigli?.grazie!
Ciao Alessandro,
trovi sicuramente consigli che fanno al caso tuo nel seguente articolo: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciao e buona corsa
Ciao a tutti,
vorrei chiedervi un consiglio per capire dove sbaglio… in pratica a me la corsa fa ingrassare e crea ritenzione idrica alle gambe. Sembra assurdo ma è così.
Vado in palestra 4 volte la settimana, alterno corsi tipo “step” a pilates e nuoto. Se vado a correre una volta la settimana e resto sotto i 10 km non ho grandi problemi. Se aumento i km ecco la tragedia… come questa settimana ad esempio: lunedì corsa di 6 km in 36 minuti, giovedì 8 km in 1 ora, domenica corsa di 10 km in 1 ora… oggi, lunedì… peso: 1,2 km in più. Non ho acido lattico, le gambe non fanno male e non le sento pensanti. Sono però più gonfie e il peso è aumentato di molto. Per farlo scendere e per sgonfiarmi l’unico modo che ho è: non correre per almeno una settimana e aumentare il nuoto a discapito della corsa. Questo mi capita sempre… ma succede solo a me? Cosa sbaglio? Cosa posso fare? Grazie per l’aiuto che mi darete
Ciao Lu,
la corsa non ti sta facendo “ingrassare”, ma in qualche modo ti fa pesare di più. Difficile darti un motivo certo con le poche righe che scrivi ma per esperienza personale (e indiretta) spesso dopo la corsa si tende ad incrementare l’introito di liquidi, persi a causa della sudorazione. Questo aumento potrebbe essere superiore a quanto perso, col risultato che dopo una settimana di corsa non sei più grassa ma semplicemente molto più idratata (dovresti notarlo dalla pelle). Do per scontato che non vi siano variazioni nell’alimentazione (ma questo lo sai soltanto tu)
Se ne hai la possibilità, prova a pesarti con una bilancia impedenziometrica (ora si trovano molto facilmente), segnati i valori di composizione corporea e ripeti la pesata dopo 3 settimane di corsa (3 volte a settimana). Probabilmente vedrai che la percentuale di massa grassa è diminuita.
In assenza di particolari patologie, alla lunga la corsa dovrebbe aiutarti a drenare i liquidi, non ad accumularli, altrimenti le podiste sarebbero tutte dei palloncini d’acqua
Buona corsa
Ciao, ho 32 anni, sono alta 1,56m e peso 53 kg. Il mio peso in genere è intorno ai 49 kg, solo ultimamente mi trovo appesantita, causa pause lavorative brevi, in cui un po’ abbondo coi carboidrati, presi al volo al bar. Non ho mai corso più di tanto, ma cammino molto a piedi. Vorrei iniziare, per scaricare lo stress ed, appunto, perdere i 4 kg che mi fanno sentire appesantita, soprattutto all’addome. Cosa mi consigli? All’inizio, quanti minuti posso provare a correre? Grazie molte.
Saluti.
Elena
Ciao Elena,
puoi trovare le risposte nei due seguenti articoli.
Nel primo si parla della corsa ai fini del dimagrimento ed è il seguente: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163. Nel secondo puoi trovare due tabelle per chi come te si è avvicinato da poco al mondo della corsa. Puoi scegliere tra le due quella che più ti piace e seguirla per migliorare la tua resistenza e la distanza percorsa. Lo trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109. Ciao e buona corsa
buongiorno,
mi chiamo Fabio ho 41 anni e peso 84 kg.
io corro al mattino a stomaco vuoto (perchè non riesco a fare colazione) per circa 30-40 min pari a 5-7 km il lunedi, martedi, giovedi e venerdi, mentre la domenica corro per 1 ora pari a circa 10 km.
il mercoldi e sabato pomeriggio faccio pesi in casa ho una piccola palestra.
la mia domanda è :
supponendo che correndo brucio 400 calorie, nell arco della giornata quante ne dovrei reintegrare di quelle calorie perse se voglio dimagrire di 4 kg???
grazie
Ciao Fabio,
il calcolo purtroppo non è così semplice. Non è un mero calcolo quantitativo. Le calorie assunte vanno anche calibrate a livello qualitativo suddividendole tra i 3 macronutrienti in maniera congrua rispetto al tuo stile di vita. Inoltre per provare ad abbozzare un calcolo servono diverse informazioni. Ad esempio che lavoro fai? Cosa mangi in una giornata tipo durante la settimana? E nel fine settimana? Cosa intendi per fare pesi (tempo e tipologia esercizi)? In ogni caso puoi trovare qualche informazioni nel seguente articolo pubblicato su questo blog: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
Ciao e buona corsa
salve mi sono imbattuto nel vostro sito cercando delle informazioni sulla corsa e sul dimagrimento.
sono un ex giocatore di calcio di 34 anni che dopo la rottura del crociato ha messo su qualche chilo di troppo usando un eufemismo causa passaggio dall’iperattività ad attività quasi nulla, prima facevo 3 allenamenti settimanali partita la domenica e almeno un calcetto settimanale con gli amici. ora solo qualche calcetto e sono arrivato a pesare 92 kg per 1.68 di altezza. ora ho ripreso un pò di attività fisica, sono sceso a 85 kg praticando un pò d corsa e qualche esercizio ( addominali e trazioni ). riesco a fare 7 km in 40 minuti tre volte a settimana. faccio un lavoro sedentario e la mia alimentazione consiste in una colazione la mattina cappuccino e flauto, un piatto di pasta a pranzo con un pò di insalata e della carne la sera principalmente carni bianche, e qualche birra sopratutto i fine settimana. vorrei cercare di scendere ai 78/80 kg. la strada e quella giusta..? avete qualche consiglio da darmi in proposito.?
Salve buonasera e complimenti per gli ottimi consigli. Vi ho conosciuti da poco. Oggi è iniziato il mio terzo mese di corsa, ho 45 anni, percorro 7 km in 44 min. circa, con un tempo medio di 6’2 al km, per 4 volte a settimana. Ho un fratello.che corre da 30 anni, il quale mi consigla di assumere carboidrati (70 gr pasta integrale) almeno tre ore prima dell’allenamento. Cosa faccio? Grazie. Saluti.
Ciao Luca,
grazie per i complimenti. Quale sarebbe il motivo del consiglio di tuo fratello? Difficoltà ad eseguire i tuoi allenamenti? senso di stanchezza o mancanza di energia?
ciao lara ho 57 anni e ho avuto un intervento di angioplastica nel 2012–peso quasi 85kg x 1.68 di altezza–voglio porti qualche domanda—e da poco che sto facendo un pò di attività fisica mi spiego meglio faccio la camminata a passo spedito x 1 ora al giorno e faccio circa 6-7km a serve principalmente x mantenermi in allenamento e x il peso che è un pò eccessivo—-mi puoi dare qualche consiglio in più se devo o non devo fare?—dimenticavo faccio un alimentazione abbastanza sana..ti ringrazio anticipatamente
Ciao Antonio,
purtrtoppo non sono un medico per cui non sono certo in grado di dirti cosa è corretto fare per te a livello di attività fisica e cosa invece non lo è dato il tuo quadro clinico. Sarai sicuramente seguito da un cardiologo. Decisamente puoi rivolgerti a lui per capire fino a che punto puoi spingerti, ed, eventualmente, se lui lo ritiene corretto, effettuare una visita medico sportiva per valutare la tua idoneità.
Ciao
Complimenti per questo blog,dopo tanta ricerca questo è davvero soddisfacente e completo!
Mi sono da poco avvicinata alla corsa,prima preferivo la camminata nei boschi,ma mi sono ritrovata da un anno all’altro con 7 kg di troppo e difficoltà a smaltirli.Ho 34 anni,una vita non troppo sedentaria visto che faccio la cameriera ed ho due bambine.Sono sempre stata 64 kg per 1,69 cm.Mi sono ritrovata a pesare 71 kg. Ho quindi iniziato a seguire una tabella con ripetute.Ora sono a 8 min di corsa e 2 di riposo e percorro 6 km in 45 min. Il percorso è movimentato da discese,pianure e salita.Faccio molta fatica ma voglio arrivare a fare i 30 min di corsa.Non ho cambiato abitudine alimentare,consumo poca pasta,poca carne molta frutta e verdura.Il mio grosso problema è che dopo aver iniziato a correre per dimagrire mi sono pesata e ho preso altri 2 kg!Ora sono ben 73 kg….come mai?è davvero demoralizzante vedere l’ago della bilancia salire invece che scendere…dove sbaglio?Mi sto aiutando con un contapassi che mi indica le calorie che dovrei assumere e quelle che ho bruciato,a fine giornata non riesco mai ad assumerle tutte…Come dovrei comportarmi?Grazie
Ciao Emanuela,
purtroppo non ci hai scritto quante volte esci a correre durante la settimana, quindi la valutazione del tuo dispendio calorico dovuto alla corsa è approssimativo.
In linea generale posso dirti che una variazione di un paio di chili, specie in questo periodo, è facilmente attribuibile ad un differente stato di idratazione. In piccola parte può contribuire anche il leggero aumento della massa muscolare a livello degli arti inferiori, comune nei principianti (specie se si percorrono percorsi misti, come fai tu).
Tu affermi di non aver cambiato alimentazione ma probabilmente il problema è proprio questo: la tua alimentazione attuale è la stessa che ti ha portato a prendere quei 7 chili indesiderati e che ora forse ti potrebbe permettere di mantenere uno stato di “in equilibrio” ma evidentemente non di dimagrire.
Affermi di mangiare poca pasta o carne ma spesso in questo periodo il punto debole dei regimi alimentari è rappresentato dalla frutta (che diversamente dalla verdura non dovrebbe essere mangiata “a volontà”). Considera che con 2 fette generose di anguria si possono assumere tranquillamente oltre 300 kcal con un senso di sazietà veramente breve.
Se vuoi iniziare a spostare l’ago della bilancia dalla parte giusta, oltre a progredire con il tuo programma di allenamento, dovrai necessariamente modificare la tua alimentazione.
A presto!
Roberto 58
Ciao, ho 57 anni appena compiuti, corro da diversi anni. Al momento corro per 3/4 volte settimanali per 11/13 km con tempi da 4 min. a 4,30 x km. Lavoro in un posto dove cammino e sto in piedi per 8 ore al giorno. Non ho mai fatto gare. Il problema mio principale che mi ha spinto a scrivervi è, che negli ultimi 4/5 anni il mio corpo continua a perdere muscolatura, non ho massa grassa, peso 66 kg per 1,70 cm altezza,pòlso 17cm., ossatura leggera. 10 anni fa pesavo 74 kg. ed ero piu’ alto di 5 cm. Mangio molte verdure, frutta, pasta, carne bianca 2/3 volte a settimana, pesce 1 volta, molti legumi, non mangio fritti o dolci tipo cornetti, ma comunque quello che mangio è in grande quantità, tipo 2 piatti per pietanza. Sembra che il mio corpo cambi sempre in meno, chi mi incontra, che conoscevo prima mi dice “sei dimagrito!” sembri un levriero! Per quanti sforzi faccia con pesi, sbarra, flessioni, non cambia niente. A volte penso che sono un privilegiato a non ingrassare, altre volte mi deprimo perchè continuo lentamente a diminuire da M sto diventando S. Non so se è normale in una persona già di costituzione magra, posso indossare ancora il vestito del matrimonio di 30 anni fa! Ho paura che la corsa mi faccia questo effetto. Mi piace troppo, non vorrei smettere. Se potete aiutatemi, saluti,
Roberto.
Ciao Roberto,
con 66 kg per un 1,70 m (quindi un IMC di 22.84) sei magro ma non sei certo uno scheletro!
Ad ogni modo se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, devi modificare i tuoi allenamenti: può essere il caso di ridurre leggermente la corsa (magari solo 3 volta a settimana) a favore di attività anaerobiche con sovraccarichi (detto volgarmente: fai dei pesi!). Verifica almeno una volta a settimana l’impatto che il cambiamenti di allenamento ha sul tuo peso ed eventualmente modifica l’introito calorico: se continui a dimagrire stai consumando più di quello assumi.
Ognuno di noi ha le sue peculiarità quindi devi adattare le tue abitudini a quelle che sono le risposte del tuo organismo.
A presto!
Buongiorno,
faccio Nordic Walking da anni solo una volta (percirca 1 ora e 1/2) al massimo 2 alla settimana, da poco sto pensando di fare il viaggio di ritorno dall’ufficio a piedi (circa 9 km.) solo per fare attività fisica costante (ho colesterolo alto e ipotiroidismo), il mio problema (e non vogliatemene) è NON dimagrire!! peso 54 kg. per 1.63 cm. e non voglio rinsecchirmi!! sono dimagrita ultimamente perchè ho tolto il glutine dalla mia dieta. Lalu
Ciao Lucia,
visto che hai il colesterolo alto (LDL immagino) forse faresti bene a dedicarti ad un’attività sportiva ad elevata intensità.
Fare Nordic Walking (o camminare per 9km) sono attività a bassa intensità che possono andare bene per iniziare o per chi non può affrontare sforzi più intensi. In termini di salute (e non solo) con la corsa otterresti maggiori risultati nella metà del tempo.
Se hai paura di dimagrire basta che mangi di più (cosa facile e piuttosto piacevole!)
A presto
Ciao a tutti i runner e lo/gli admin di questo bel blog
180cm per 83kg a 40 anni; vegetariano e salutista, corro e vado in bici anche se per la bici non ho abbastanza tempo per farla a livelli dimagranti come vorrei.
infatti vorrei dimagrire almeno di altri 5 kg (a 20 anni pesavo oltre 95 kg), ma il lavoro e la famiglia non mi permette di dedicare molto tempo anche alla corsa.
potendo fare una media di 3 uscite a settimana su cemento (ho una ciclabile sotto casa di circa 5km tutta in falsa pendenza) di circa 1 ora e 30′ chiedo:
come meglio affrontare la corsa per dimagrire? ho visto le tabelle ma non avendo problemi a finire i 10 km volevo sapere proprio come sfruttare al meglio il tempo che ho!
grazie
Alberto
Ciao Alberto,
puoi trovare un’ampia spiegazione di come la corsa possa essere utilizzata ai fini del dimagrimento nell’articolo al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Ciao e buon allenamento
Ciao cara,faccio ginnastica con prevalenza di corsa 3 volte a settimana con ripetute etc.. presso un club dove c’è un preparatore molto bravo Che mi ha permesso negli ultimi due anni di partecipare a 4 corse da 10km.il sabato e la domenica esco in bici e faccio le mie 2 ore .il lunedi gioco a calcetto con amici. Avendo finito i giorni a disposizione per aumentare lo sport come posso fare a dimagrire 3 -4kg ?considerando che ho 42 anni e peso 80 kg da 3 anni?la mia alimentazione e fatta da 5 pasti con colazione fette biscottate e marmellata spuntino con una frutta pranzo pasta con pomodoro o legumi e insalata spuntino sempre con frutta e la sera secondo con insalata.il sabato sera e la domenica a pranzo mi lascio andare.sicuramente non sarànno sufficienti questi elementi per dare una risposta precisa ma almeno spero di avere una risposta per orientarmi .ti saluto a presto
Ciao Emilio,
è decisamente molto complicato rispondere ad una domanda così ampia con così pochi elementi. Puoi cominciare leggendo l’articolo al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Una volta letto, se hai ancora dei dubbi, siamo qua.
Ciao e buon allenamento
Salve, complimenti per il sito, molto esplicativo e semplice.
Io vorrei ricominciare a correre, dopo tanti anni in cui ho corso per 10,21,e una 42 km a roma, sono oramai 10 anni che non mi alleno con la corsa ma faccio crossfit, il problema è che non riesco a perdere quei tre o quattro kili che mi permettono di stare meglio. Perchè ogni volta che mi alleno mi viene dopo un ora una fame assurda e penso erroneamente di poter mangiare perchè…tanto mi sono allenata! e dunque il mio peso non cambia :-(… insomma vorrei un consiglio per iniziare a correre allenarmi un paio di volte a settimana oltre le due volte di crossfit, a non sbagliare l’alimentazione perchè non so mai le porzioni che posso mangiare… (so quello che devo mangiare ma non so quanto!)per raggiungere il peso che mi fa star bene. Sono alta 1,72 e peso 63, sono mamma e ragazza madre di un bimbo di 4 anni e lavoratrice a turnazione in fabbrica!!!! (una piccola wonder woman a volte! Roba che alle 9 di sera sono lessa a letto con mio figlio!:-D)
Grazie :-;
Anna Grazia
Ciao Anna Grazia,
puoi trovare consigli su come iniziare a correre e come impostare i primi allenamenti ai seguenti due link:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-21-consigli-utili-76
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109
Ciao e buona corsa
Ciao sono Gianni ho 49 anni per dimagrire ho deciso di riprendere dopo tanti anni a correre. Sono alto 178 e pensavo 90 kg. Ora dopo 3 mesi sono calato 8 kg.facendo 3 sedute a settimana.oggi sono riuscito a fare una corsa di 15 km. In 1.35 minuti.il mio problema sono le gambe dure specialmente i primi km. Qualcuno mi può aiutare grazie.
Ciao Gianni,
avere le gambe dure nei giorni a seguire una sessione da 15 km è piuttosto normale, soprattutto per un principiante. Inserisci una seduta più breve a metà settimana e cerca di riscaldarti molto bene a passo lento (almeno 8-10 minuti) prima di iniziare la sessione vera e propria.
Se la sensazione di rigidità continua, prenditi 4-5 giorni di stacco dalla corsa. Visto che il tuo obiettivo è il dimagrimento in quei giorni puoi comunque fare delle camminate o della bicicletta (senza forzare), in modo da dare la possibilità alla muscolatura delle gambe di rigenerarsi a dovere.
A presto!
Ciao, mi unisco ai complimenti per l’ottima qualità degli articoli e dei contributi. Bravi davvero!
Mi chiamo Fabrizio, 36 anni, 183 x 89. Mi sono avvicinato alla corsa da circa 3 anni e mezzo, ma “a ondate”. Per necessità lavorative e vita privata non riesco ad allenarmi in modo costante, se non durante la partecipazione a corsi di formazione lavorativa che stabilizzano e accorciano i miei orari lavorativi. In questo periodo ne sto facendo uno, e quindi corro da circa 6 settimane. All’inizio l’unico obiettivo era di perdere peso (ero sui 92), e correvo seguendo pedissequamente il cardiofrequenzimetro, mantenendo le pulsazioni sotto le 140. In questo modo ho percorso i 100 km circa del primo mese, ad una media passata da 6’40” a 5’30” circa. Di solito corro tra 7 e 11 km al giorno per 3 o 4 giorni, raramente 5, con punta massima di 16km. Ho iniziato anche a porre attenzione alla dieta, finora alquanto “all-you-can-eat”.
Adesso però, seppure con qualche chiletto che ancora mi pesa, mi è venuta voglia di incrementare. Con un amico più esperto di me ho iniziato ad allenarmi sulle ripetute (mai provate finora, che botta!), e stiamo pensando di iscriverci ad una mezza maratona nel mese di marzo (sfruttando il fatto che il corso finisce a fine febbraio).
Tre domande:
1. Mi confermate che (da quello che ho letto) il dover restare in “soglia brucia-grassi” indicata dal mio programma di corsa (125-140 bpm) è poco più che una bufala per la perdita di peso?
2. Dovrei focalizzare la mia attenzione prima sulla perdita di peso e poi sull’aumento delle prestazioni? O è preferibile fare entrambe le cose insieme?
3. Mi date qualche consiglio su come procedere? Stavamo pensando di iniziare l’allenamento specifico per la mezza dopo le feste, e intanto fare una specie di preparazione atletica fino al 20 dicembre.
Grazie e scusate per la prolissità.
Ciao Fabrizio,
rispondo con ordine:
1. Più che una bufala si tratta di un accorgimento inutile, come spieghiamo in questo articolo e in quest’altro:http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
2. Non è semplice dimagrire e migliorare le prestazioni nella corsa: se hai abbastanza tempo a disposizione è preferibile separare le cose (prima il dimagrimento, poi le prestazioni). Nel tuo caso il tempo è poco, quindi cerca di calibrare in maniera precisa l’introito calorico, in modo da creare il giusto deficit di calorie senza arrivare ad una eccessiva deplezione del glicogeno.
3. Ormai le feste sono passate (o quasi), quindi segui una tabella specifica per la mezza maratone (la nostra la trovi qui: http://www.missionecorrere.it/blog/allenamento-corsa/correre-mezza-maratona-tabella-211)
A presto e buona corsa!
Ciao ho 48 anni 1.85 per 86kg ho praticato sempre sport , per perdere peso ho sempre usato la corsa e con l’aumento dei km buttavo giù ciò che volevo, questo fino al 2006 hanno della mia terza maratona ( tempo 3h 20′ cioè 4’45” al km )poi purtroppo ho contratto la mononucleosi è tutto è cambiato.
Per circa un anno sono rimasto al palo per poi riprendermi lentamente , ma non più con gli stessi tempi e con la stessa resistenza.
Oggi dopo un’anno passato tra lutti famigliari ho ripreso a fare sport con più intensità perchè ero arrivato a 90,3kg
Praticamente faccio tre uscite a settimana di corsa di 50′-1h-1h10′ e due giorni di piscina che mi aiuta per recuperare fiato e per dimagrire senza gravare troppo sulle articolazioni.
Però noto che devo cercare di alimentarmi in maniera differente , almeno ,per il primo periodo cioè quello che mi serve per scendere sotto la soglia dei 82 kg , hai dei consigli per appunto l’alimentazione di uno sportivo ?
Grazie
Ciao Giacy,
la tua domanda è piuttosto generica, quindi lo spazio di un commento non è il luogo adatto ad una risposta estesa.
In sintesi posso solo dirti che se l’alimentazione attuale ti ha portato a prendere peso, l’attività fisica da sola potrebbe non bastare.
Detto in parole molto povere: se il tuo introito calorico attuale ti fa ingrassare, puoi compensarlo totalmente con l’attività fisica (e rimanere in uno stato di “equilibrio”) o ridurlo in modo da essere super-compensato e creare un deficit che ti porti al dimagrimento.
A presto
ciao, mi chiamo Daniela, ho 53 anni, peso 60 kili per 1,65 di altezza. ho sempre pesato molto meno, ma un po’ dovuto all’eta (menopausa) e un po all’aver smesso di fumare 3 anni fa, non riesco più a tornare al mio peso che era di 55/56 kili. il mio problema è che sono molto golosa e molto pigra e purtroppo l’età non mi aiuta più come accadeva anni fa. qualche anno fa correvo tutte le mattine, non molto perchè il tempo era poco, ma almeno 30 minuti al giorno e mi sentivo molto bene. a causa di cambio lavoro, ora la mattina mi alzo presto ma per arrivare in tempo al lavoro e non sono più riuscita a correre.
Da 2 anni però pratico fitwalking 3 volte a settimana per almeno 1- 1,10 ora per un totale di 7/8 km e mi sento bene, ho anche partecipato ad una mezza maratona con il mio gruppo di fit! diciamo il tempo medio è di 7 km/h.
Nei giorni che non cammino, ho ripreso a correre ma non riesco ad andare oltre i 5 km in 34 minuti (una bella tartaruga) a volte non ho fiato a volte ho le gambe pesantissime, vorrei un consiglio per migliorare la corsa e riuscire a dimagrire, cosa è meglio fare, aumentare la distanza o aumentare la velocità? non vorrei però lasciare il fitwalking perchè mi piace moltissimo.
grazie mille per la disponibilità.
Ciao Daniela,
se il tuo scopo, come mi sembra di capire, è il dimagrimento, è sicuramente importante privilegiare la distanza rispetto alla velocità. Puoi trovare la spiegazione delle motivazioni nel seguente articolo pubblicato su questo sito: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163.
Per poter cominciare ad allenarti gradualmente, puoi seguire la tabella di Albanesi pubblicata al seguente link cominciando dal livello 6 della fascia rossa:
http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-per-principianti/iniziare-a-correre-le-tabelle-migliori-109.
Ciao e buon allenamento
Ciao,
ho 32 anni; h 180cm, peso 87kg. Ho sempre praticato sport fino ai 27 anni poi per lavoro ho bruscamente interrotto. Ho ripreso da poco a correre per diletto e per dimagrire, visto il mio stato in sovrappeso. In poco tempo ho notato che la mia struttura muscolare delle gambe è abbastanza resistente e corro almeno 2 volte a settimana almeno 6km con un ritmo di max 6,10″.
Il 31/12 ho corso una 10km in 1h e ora il mio obiettivo, oltre a consolidare le frequenza degli allenamenti, è quello di perdere ulteriore peso per stabilirmi sugli 80kg. Per fare questo ho pensato che pormi come obiettivo quello di correre una mezza a marzo potrebbe spronarmi a raggiungerli.
Sapreste consigliarmi (oltre la tabella di preparazione che ho visto) in che modo posso perdere peso senza per forza puntare alle prestazioni?
Grazie e buona giornata
EG
Ciao Emanuele,
in effetti perdere peso rendere cercando di migliorare le prestazione è piuttosto difficile: meglio separare gli obiettivi.
Se mantieni il medesimo introito calorico e aumenti il chilometraggio (necessario a permetterti di affrontare bene una 21k) il peso continuerà necessariamente a scendere. Aumenta un pochino la quota di proteine nelle giornate in cui effettui gli allenamenti più lunghi, per agevolare il recupero muscolare.
Un saluto
Ciao, Sono Alessandro ho 45 anni sono alto 170 cm e peso 92 kg .Il 16 Agosto del 2015 dopo una mia uscita di 10 km ,con i dovuti allenamenti seguiti già da più di 2 anni , il giorno successivo sentivo un lieve dolore al ginocchio Sx nella zona Mediale. Feci una risonanza Magnetica e come risultato dell’analisi l’ortopedico chiariva il fatto che i Menischi Mediale e laterale apparivano “lievemente”degenerati di primo e di secondo grado a livello del corpo; ma tuttavia clinicamente il ginocchio risultava essere apposto.
Ho sottovalutato l’importanza di una Calzatura da corsa adeguata(nel senso che le scarpe che usavo erano per così dire Scariche!) .Attualmente mi alleno 25 Minuti di corsa X 2 con 5 minuti di camminata per 3 volte a settimana ma il dolore(lieve dolore e che non sento quando corro), pur seguendo una cura non è scomparso e quindi non mi fido di andare oltre .Confesso che ancora non ho comprato un paio di scarpe da corsa : la domanda che volevo volgere è: son finiti per me insieme alle scarpe il tempo di praticare corsa? o è una cosa che è capitata a molti appassionati e che si è poi risolta? Grazie per la disponibilità.
ciao Lara, grazie per questo articolo, è comprensibile e utilissimo! vorrei sapere se il mio allenamento procede bene e soprattutto se il mio modo di alimentarmi è corretto. ho iniziato a correre nel 2010 on and off (le vacanze mi fregano ma sto cercando di smettere). in pratica dopo aver raggiunto i 7 km alla volta (correvo per 2/3 volte la settimana nel primo pomeriggio), ora percorro circa 3,5 km per 3/4 volte intorno all’ora di pranzo (a volte consumo uno spuntino 1 ora o mezz’ora prima) ma ho aggiunto degli esercizi per aumentare la massa muscolare: faccio principalmente squat, affondi, sits-up e due/tre ripetizioni da 10-15 per gambe e glutei con pesi da 1 kg, da 3 per le braccia. faccio un lavoro d’ufficio perciò se non mi alleno, non supero i 7000 passi al giorno, bevo 1,5 litri d’acqua di media, ho 32 anni, sono alta 163 cm e stasera, dopo cena e con i vestiti pesavo 54,6 kg. so di essere dimagrita, lo vedo, ma nonostante ciò faccio ancora molta fatica a calare la coulotte de cheval grave che ho accumulato in anni di inattività in gioventù. inoltre soffro di ritenzione idrica nonostante non assuma sodio se non con gli alimenti, non mangi quasi per nulla fritti, né cibi raffinati o processati. ultimamente la mia circonferenza vita è aumentata: mi chiedo se stia esagerando con i carboidrati o se sono gli esercizi; ho spesso fame la sera dopo cena, tant’è che per evitare di indulgere nel dessert, cerco di gonfiarmi con verdure e acqua ma non è una bellissima sensazione. prima di iniziare la corsa e dopo gli esercizi faccio uno spuntino a base di grassi, carboidrati e proteine ma ho notato che se corro dopo aver mangiato due mandarini mi sento più piena di energia. di norma come spuntino giornaliero bevo 2/4 bicchieri di succo di frutta 100% o un frullato con latte di riso, che mi appesantisce se lo bevo pre-corsa. solo raramente aggiungo una manciata di noci. ho ridotto anche i grassi al
minimo: olio di oliva extravergine, formaggio Emmenthal e yogurt greco le principali fonti.
Ciao Ica,
se il tuo obiettivo è il dimagrimento ti consiglio di leggere l’articolo che trovi al seguente link:http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163. Per quel che riguarda l’alimentazione non ho ben afferrato cosa e quanto mangi in una tua giornata tipo.
Con 3,5 km di corsa non sono tantissime le calorie che consumi purtroppo: se pesi circa 54 kg, il consumo in una tua sessione di allenamento è di meno di 200 calorie.
Inoltre ti sconsiglio di mangiare immediatamente prima della corsa, il sangue richiamato nella digestione non è disponibile per il tuo corpo ai fini del trasporto dell’ossigeno. Solitamente si consiglia di non mangiare nelle 3/2,5 ore precedenti.
Ciao e buon allenamento
faccio 10 km al giorno mi alleno tutta la settimana,ormai è da molto che non sento più i dolori dell’acido lattico faccio una dieta da 1600 kcal perchè peso 69 kg per 165 cm di altezza,ho iniziato a dimagrire ma ora non scendo più,al massimo qualche etto ma poi lo riprendo,mi alleno facendo lunghi,corti ,salite ma niente non ho nessuna patologia sono sanissimo,allora ho pensato che magari debba fare un giorno di stop ogni tanto?
Ciao Franco,
sei nella classica fase di stallo. Quando si inizia a fare attività fisica e a controllare l’alimentazione, è piuttosto facile perdere i primi chili.
Col passare del tempo però il corpo si adatta, diventa più leggere e efficiente nell’allenamento. Il risultato è un minor dispendio calorico.
Per superare la fase di stallo occorre apportare delle modifiche alla propria strategia.
Nel tuo caso specifico, sono un po’ interdetto:
dici che fai 10km al giorno (anche se poi dici che fai lunghi e corti) e affermi di seguire una dieta da 1600 kcal/die
Anche se non corressi tutti i giorni, con l’apporto calorico che dici dovresti comunque dimagrire (neanche tanto lentamente).
Visto che affermi di non avere alcuna patologia (quindi escludo problemi ormonali) a mio avviso il tuo calcolo delle calorie è assolutamente impreciso.
Cerca di misurare le calorie in maniera precisa per almeno una settimana, verificando il peso il primo giorno e l’ultimo: sono certo che vedrai delle sorprese!
A presto
Ciao lara sempre bello leggere i tuoi consigli.
Brevemente: seguendo la tua tabella a ottobre corro in due mesi di allenamento i 10km in 45 min e passo dai 86kg a 83kg.
Riprendo la preparazione per fare la mezza maratona ( non seguendo la tua tabella ma andando a sensazione) correndola in 1 e 45 pensando di dimagrire ancora ma niente, rimango sempre sui 82/83. La mia alimentazione tipo e': colazione con due kiwy, una mela e una spremuta. Segue cafelatte con fette biscottate e marmellata. Spremuta o frutta ( di solito una banana) a meta’ mattina e per merenda. Pranzo con pasta integrale al tonno e ricotta ( 150gr circa). Poi insalata o verdura cotta con formaggio fresco o petto di pollo o tacchino.
Alla sera faccio dai 10 km ai 15km diffrenziando l andatura ogni volta ( con ripetute, salite, ecc..) per 4/5 volte a sett. Torno a casa e per cena mangio verdura cotta e insalata formaggio fresco oppure pollo o tacchino. Due volte alla settimana integro con due bianchi d’ uovo a pranzo o a cena. Dove sbaglio che non riesco a dimagrire di piu’??? Grazie mille lara!!!!
Ciao Claudio,
innanzi tutto ti consiglio di leggere l’articolo che trovi al seguente link: http://www.missionecorrere.it/blog/informazioni-generali/correre-per-dimagrire-163
Se il peso non cala le motivazioni possono essere 2:
1) hai perso massa grassa e la tua massa muscolare è aumentata;
2) la quantità di calorie che assumi durante le 24 ore sono superiori o uguali al tuo consumo totale.
La seconda motivazione può essere “aggravata” da un funzionamento un pochino pigro del metabolismo, ad esempio dovuto ad ipotiroidismo.
E’ difficile dire se l’apporto calorico della tua dieta sia eccessivo senza le quantità. Posso comunque dirti che il pranzo mi sembra un pò eccessivo: se mangi proteine assieme alla pasta (tonno e ricotta), perchè mangiare anche formaggio o carne successivamente? A mio avviso un bel piattone di verdure sarebbe più che sufficiente. Inoltre, trovo non sia consigliabile mangiare carne tutti i giorni sia a pranzo che a cena.
Io ti consiglierei di mantenere la quantità che desideri di verdure a pranzo, ma di scegliere o il primo o il secondo. A cena consumerai, di conseguenza, il piatto che non hai mangiato a pranzo, sempre mantenendo le verdure.
Ciao e in bocca al lupo
Ciao! bellissimo sito davvero interessante e stimolante! vi scrivo per avere consigli su quella che ormai è diventata la mia ossessione: il peso! sono alta 1.58 e al momento peso 64kg! sono sempre stata intorno ai 55-56 kg che credo essere il mio peso forma. da circa quattro anni a causa dell’iscrizione all’universita (studio+lavoro+casa) il mio livello di stress è aumentato molto e con questo anche la voglia di mangiare a qualsiasi ora specialmente mentre sono costretta allo studio; insomma come se mangiare fosse diventato il mio unico momento di coccola e di libertà!
ho provato la palestra, la piscina…ma tutto mi stufa o meglio mi fa sentire ancora piu stressata e oppressa e alla fine lascio. Da un paio di settimane ho cominciato con le passeggiate, circa 5km alla mattina presto prima del lavoro in una cinquantina di minuti, cinque giorni a settimana. Sto trovando il mio ritmo e in certi momenti corro anche un pochino (specie nelle discese: vivo in collina quindi è impossibile trovare un percorso pianeggiante senza prendere l’auto).
finora ovviamente nessun risultato a livello fisico, purtroppo.
Vorrei chiedervi: come posso ottimizzare l’ora mattutina che dedico alla camminata/corsa per ottenere i migliori risultati in termini di dimagrimento? temo tanto di non vedere risultati e scoraggairmi, con la conseguenza di mollare anche stavolta e non riuscire piu a tornare al mio peso forma!
grazie mille per i consigli, Elisa
P.S. ho 33 anni!
Ciao.
Mi chiamo Claudio, ho 64 anni ( classe 1952 ) e corro dal maggio del 2015.
Ho interrotto due volte, una per microfrattura da stress/carico eccessivo sulla tibia sinistra ( eccessivo allenamento iniziale ) guarita bene con stop di 80 giorni ( dopo visita specialistica e tac ) e un altra per dolore accentuato all’anca destra e al ginocchio sempre destro per * sempre eccessivo allenamento * anche in presenza di dolori che suggerivano lo stop.
Anche qui fermo per 70 giorni e guarigione totale.
Da 115 chili su 182 di altezza sono passato a circa 88/90 chili con forte snellimento gambe con buona muscolatura e discreto stato del busto.
Devo dire che dopo un anno e + di ottima dieta priva di zuccheri/carne poca e zero alcolici ( ho diabete mellito di tipo II, migliorato nettamente dopo l’inizio corsa con zero glucosio sia giornalmente che negli esami di controllo, con complimenti del diabetologo e del medico curante che ha riscontrato la validità della dieta e dell’esercizio in rapporto all’uso dei farmaci )
….. ora sto passando un periodo di ” strappi ” con cornetti dopo la corsa mattutina ( 10 km in due ore dalle 4.30 a.m. fino alle 6.30 a.m. un giorno si e uno no ) e dieta giornaliera + rilassata ….
Questo perché continuo a correre senza interrompere il mio sistema di allenamento ( oltre a camminare durante il giorno per il mio lavoro circa due ore in giro per Milano ) e non sono + ingrassato continuando a sentire i benefici ottenuti in termini di elasticità e sensazione di ringiovanimento.
Il mio dilemma e’ il non riuscire a correre velocemente.
Se ” tiro ” arrivo al massimo a 12 KM in due ore.
Altrimenti mi affatico e devo rallentare.
Anche quando sono in Lucania dai suoceri ( ho sposato una lucana di un paese in montagna a 70 km da Matera ) … vado a correre fuori dal paese in salita e corro per 12 km andata e ritorno ( salita e poi piano e discesa ). E correre in salita leggo che è ottima cosa.
Forse che ancora il mio peso ( 89 chili ) non mi permette di raggiungere una maggiore scioltezza e velocità ?
E’ cosa negativa ?
Devo ( ascoltando amici + giovani che corrono la mezza in un’ora e 40, o cmq bruciano i 10 km in un ora ) impegnarmi di + ?
Ho sempre il timore di una ulteriore microfrattura … che in passato mi ha obbligato per + di due mesi con bastone e poi stampella.
Grazie !
Aggiungo che io PENSO costantemente alla corsa. Ma mi piace anche mangiare.
In effetti i mesi in cui sono stato fermo guardavo chi correva ( in giro per Milano o nei tanti film e serie su Sky ) con un acuta gelosia e nostalgia.
Io corro al mattino prestissimo, prima correvo per le strade di Milano fino al Castello e al parco della Triennale incontrando il popolo della note che tornava a casa anche sfottendomi …. o tornava verso casa passando per la zona della ” movida ” in Corso Como e Garibaldi ….. ora ho trovato da questa primavera un percorso ideale con spazio per runners e bikers che parte da Maciachini e arriva fino a Cormano …. all’interno di un corridoio di piante e prato.
Non riesco a correre in altre ore. Quando c’è traffico o tanta gente in giro. Ed è meraviglioso vedere l’alba che arriva e la notte scolora passandoti accanto e sopra la testa.