Correre per dimagrire: il consumo energetico durante la corsa di resistenza

Com’è noto, o almeno dovrebbe esserlo,consumo energetico corsa gli alimenti sono composti da cinque gruppi di principi nutritivi: carboidrati (glicidi), proteine, lipidi (o grassi), vitamine e minerali. I primi tre sono detti macronutrienti e sono caratterizzati dal loro contenuto calorico, in pratica dalla quantita’ di energiache forniscono all’organismo per ogni dose assunta. I valori calorici che indicativamente vengono riconosciuti per ciascun macronutriente sono rispettivamente  di 9 kcal per grammo per i grassi e di 4 kcal per grammo per i carboidrati e le proteine.
I carboidrati sono sostanze molto conosciute da chi pratica l’attività della corsa poichè vengono associati al concetto di energia (praticamente l’unica funzione svolta); possiedono un fattore critico, relativo alle capacità di riserva, vedremo nel seguito dell’articolo perche’.
Le proteine sono le sostanze maggiormente conosciute in quegli sport ove si ha come necessità o come scopo la crescita muscolare, tra le numerose funzioni svolte la principale è infatti quella plastica, di costruzione o rinnovamento dei tessuti. Il fabbisogno proteico di un organismo e’ direttamente proporzionale alla sua massa muscolare: più è estesa la cosiddetta “massa magra”, maggiori sono le proteine necessarie all’organismo per mantenerla.
I lipidi o grassi, che le diete tradizionali hanno tanto demonizzato (dirottando spesso i consumi sui carboidrati, il cui eccesso viene in ogni caso trasformato in ingrasso corporeo), sono anch’essi necessari al corpo umano, con svariate funzioni, tra cui quella di riserva energetica. Il fabbisogno è variabile soprattutto in funzione dell’attivita’ fisica che si pratica.
Queste tre sostanze differiscono in vari aspetti ma sono tutte e tre essenziali per qualsiasi attività sportiva e, piu’ in generale, per la vita dell’essere umano.

Gli aspetti di differenziazione che in questa sede ci interessano sono quelli legati all’attività della corsa: vedremo cioe’ come questi tre macronutrienti intervengono nella pratica di questo sport.
La corsa, che è sovente utilizzata a scopo di dimagrimento, ci permette di consumare una quantità di calorie indicativamente pari al nostro peso per ogni km percorso. In pratica, un individuo che pesa 70 kg, consumerà all’incirca 70 cal per ogni km di corsa; vale a dire che una corsa di 10 km produrra’ un dispendio calorico di circa 700 calorie. Di cio’ si dovra’ necessariamente tenereconto associando all’attivita’ fisica un regime alimentare adeguato per la perdita di peso: sebbene molti autori cerchino ancora di diffondere idee piuttosto “esoteriche” sul dimagrimento, legato ai fattori più disparati, è comunque assodato che, al di la’ delle percentuali di macronutrienti assunti sul totale degli alimenti ingeriti, si dimagrisce quando le calorie assimilate sono inferiori rispetto a quelle consumate.
Vediamo come ciascun macronutriente viene utilizzato nella corsa.
Le quantità di carboidrati che possiamo immagazzinare non sono infinite: nell’organismo ci sono circa 350-500 gr di glicidi, quasi tutti sotto forma di glicogeno; ad esempio un soggetto di 80 kg ha circa 400 gr di glicogeno nei muscoli e 100 gr nel fegato; meno dell’1% e’ glucosio circolante nel sangue.
La fonte di energia per la corsa (e ovviamente anche per gli altri sport) e’soprattutto il glicogeno contenuto nei muscoli; quello contenuto nel fegato puo’ essere riconvertito (tramite il processo detto glicogenolisi) a glucosio e trasportato dal sangue ai muscoli. Le scorte di glucidi che il nostro organismo riesce ad immagazzinare possono pertanto fornirci all’incirca 2000 calorie: un atleta di 70 kg di peso impieghera’ circa 30 km (arrivando al cosiddetto “muro”, spauracchio dei maratoneti) per consumarle: si tenga inoltre conto che non arriveremo mai a consumare il 100% delle scorte di glicogeno in quanto circa 180 gr sono necessari per le funzioni cerebrali.
E se intendiamo percorre piu’ di 30 km, se vogliamo ad esempio partecipare ad una maratona?
Innanzi tutto un fattore fondamentale per indurre l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare è costituito dall’allenamento, specie dalla pratica abituale dei cosiddetti “lunghi”. In un maratoneta magro che da anni si allena tutti i giorni, la quantita’ massima che i suoi muscoli riescono a contenere e’ di 5 gr perogni kg di peso corporeo, mentre in un amatore che corre abitualmente 3/4 volte a settimana riuscira’ ad arrivare a 4 gr per ogni chilo. Un sedentario ne ha ovviamente molto meno. Quando si corre per piu’ di 30 km e’ dunque ovvio che la nostra energia verrà prodotta anche dagli altri macronutrienti: proteine e soprattutto grassi. Di questi ultimi, a differenza dei carboidrati come abbiamo gia’ visto, le scorte possono virtualmente essere infinite. Quindi purtroppo possiamo ingrassare all’infinito! Il fenomeno che siattiva per convertire in glicogeno il glicerolo proveniente dal consumo (catabolismo) dei grassi prende il nome di gluconeogenesi. Attenzione però, il nostro corpo non è abituato a consumare alte percentuali di lipidi durante l’attivita’ fisica e dobbiamo pertanto allenarlo. Come fare? Ovviamente utilizzando sedute di corsa che vadano oltre i 30 km (cosiddetti lunghi/lunghissimi), “insegnandogli” cioe’ad attivare la gluconeogenesi.
E’ bene comunque sottolineare che i grassi vengono utilizzati come energia per la corsa sia mediante la trasformazione in glucidi che direttamente: purtroppo il loro utilizzo necessita comunque della presenza di carboidrati, quindi una volta terminati gli zuccheri il corpo va comunque in crisi.
Anche le proteine possono essere utilizzate per produrre energia utile all’attivita’ della corsa: il processo per il quale alcuni aminoacidi (i componenti delle proteine) vengono trasformati in glucosio dipende dall’intensita’ del lavoro e della durata.
E’ opinione piuttosto diffusa il fatto che il consumo di grassi inizi una volta terminati i carboidrati: assolutamente falso! Il consumo di lipidi (e proteine) inizia una piccola percentuale anche all’inizio dell’allenamento. E’ vero invece che tale percentuale aumenta all’aumentare dei km percorsi, mentre le scorte di carboidrati si riducono. E’ quindi necessario affrontare una gara o un allenamento di lunghe distanze con le scorte di carboidrati piene: se gia’ in partenza il glicogeno nei muscoli e’ scarso la crisi purtroppo e’ garantita!

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